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Les fibres alimentaires

 

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Les fibres alimentaires représentent un type d'hydrates de carbone qui ne peut pas être digéré par votre organisme, mais qui peuvent être fermentées par les bactéries présentes dans vos intestins.

 

Les fibres alimentaires sont des éléments des parois cellulaires de plantes qui traversent le tractus digestif intactes jusqu'au côlon (gros intestin). Ces substances ne sont pas hydrolysées par les enzymes digestifs lors de leur passage dans le tube gastro-intestinal. Toutefois, elles peuvent être fermentées par les micro-organismes de la flore intestinale au niveau du gros intestin.

 

Ces fibres sont microscopiques : elles proviennent de la paroi des cellules (cellulose, hémicellulose, pectine, lignine) ou alors de l'intérieur de la cellule. Un des aliments les plus riches en fibres que vous puissiez trouver est le jus de poire. Les loukoums, la gelée de framboise et la guimauve ne sont pas des aliments particulièrement difficiles à avaler (malheureusement !). Et pourtant, ils sont bourrés de fibres. Il est donc inutile de vous étrangler à essayer d'avaler des poireaux ou des asperges coriaces pour faire le plein de fibres.

 

Les fibres alimentaires sont des bouts de cellules de végétaux que vous ne digérez pas, parce que vos enzymes de la digestion, c'est-à-dire les produits qui cassent vos aliments en petits bouts pour les faire passer dans votre sang, n'arrivent pas à les attaquer. Il s'agit en général de polysaccharides (cellulose, pectines, mucilages, gommes, fructo-oligosaccharides...) et lignines (polymères de composés phénoliques (des polyphénols tels que saponines et tanins), dans les céréales complètes).

 

Les fibres ont l'avantage d'être pauvres en calories (2 kcal/g) ; en outre, elles accélèrent la survenue du sentiment de satiété, elles augmentent le péristaltisme intestinal et favorisent la motilité. La formation d'un gel incluant des lipides augmente la capacité de glissement du bol alimentaire (effet laxatif). Contrairement à ce que leur nom laisse supposer, elles ne sont pas fibreuses comme les poires et les asperges. Les aliments naturellement riches en fibres présentent souvent une teneur en graisse très faible.

 

Une alimentation complète (céréales, riz brun, pain intégral...) recèlent beaucoup plus de fibres que les aliments raffinés (pâte ordinaire, riz blanc, pain blanc).

 

Il existe 2 types : des fibres végétales solubles et non solubles.

Sommaire :

Les fibres insolubles

 

Les fibres solubles

 

L'action des fibres

 

Leur rôle dans la prévention

 

Des recommandations

 

Côté pratique

Contenu :

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Les fibres insolubles           Top

 

Il s'agit de fibres telles que lignine, cellulose et autres hémicelluloses. Elles se trouvent abondamment dans l'enveloppe des végétaux et des céréales complètes.

 

Les fibres insolubles ne subissent pas de digestion enzymatique ni de dégradation par les bactéries intestinales. Elles sont abrasives dans la bouche (d'où leur effet dans la prévention de caries dentaires), elles augmentent la mastication et favorisent l'action de la salive. Au niveau de l'estomac, elles peuvent par leur volume freiner la vidange gastrique, en particulier en présence de graisses. Dans l'intestin, elles gonflent en présence d'eau mais ne forment pas de gels. Elles augmentent le volume des selles, les rendent plus molles et accélèrent ainsi le transit intestinal.

 

Les fibres insolubles sont donc les fibres les plus efficaces en cas de constipation, mais aussi les moins bien tolérées. Ces fibres ne génèrent pas de flatulences car elles sont peu fermentescibles. Toutefois, elles peuvent engendrer des ballonnements et de la diarrhée, voire des douleurs abdominales...

 

Types :

 

Cellulose : fibre insoluble présente dans les légumes et les légumineuses (fèves, lentilles...) ; on la trouve aussi dans le pain complet, les noix et le son. la consommation d'un dérivé cellulosique HPMC (hydroxypropyl-méthylcellulose) à l'occasion d'un repas contribue à attenuer la hausse de la glycémie après ce repas et au maintien de taux sanguins normaux de cholestérol.

 

La cellulose n'est pas une source d'énergie bien que sa composition (polymère de 200 à 14000 molécules de glucose) soit identique à celle de l'amidon et du glycogène. La cellulose fait partie des fibres végétales présentes dans l'alimentation. Elle ne peut pas être assimilée dans l'intestin de l'organisme humain (enzymes manquantes) :

 

        • la cellulose est insoluble suite à sa structure de microfibrilles et les liaisons hydrogènes entre les molécules de glucose des différentes chaînes, offrant une résistance à une détérioration biologique et chimique... : elle représente la plus grande partie des composants solides des selles ;

        • la cellulose peut être partiellement dégradée par la flore intestinale (processus de fermentation).

 

Amidon résistant (Resistent starch, RS) : la fraction de l'amidon non dégradée par les enzymes digestives se comporte comme des fibres alimentaires :

 

* Amidons résistants natifs :

RS1 : amidons physiquement inaccessibles (légumineuses telles que lentilles, blé partiellement moulu...)

RS2 : amidons natifs granulaires non gélatinisé (maïs riche en maylose, pommes de terre crues, bananes vertes...)

 

* Amidons rendus résistants :

RS3 : amidon rétrogradé à cause de réassociation (pain, corn-flakes, pommes de terre cuites et refroidies, riz et pâtes cuits et refroidis...) créant des amidons physiquement inaccessibles (rétrogradation)

RS4 : rendu résistant par modification chimique

 

La quantité d'amidon résistant dans un aliment peut donc varier en fonction de la maturation, l'échauffement, la réfrigération, la conservation et le traitement. Dans des pâtes ou pommes de terre cuites refroidies, l'amidon simple facilement assimilable (obtenu lors de la cuisson) redevient résistant. Consommer des pâtes ou pommes de terre cuites refroidies (en salade p. ex.) est donc meilleur pour la santé que les formes chaudes... Des bananes vertes contiennent jusqu'à 80% d'amidon résistant (elles peuvent donc provoquer de la fermentation avec douleurs abdominales et flatulence); dans des banaes mûres, cet amidon résistant a été converti quasi complètement en fructose. Il reste à peine encore 1% d'amidon résistant... (en outre, lors de la maturation, une partie de la pectine se dégrade également).

 

Des études avec une alimentation enrichie d'amidons résistants montrent une réduction des taux de cholestérol (LDL et HDL), accompagnée d'un effet positif sur la composition corporelle (moins de masse graisse et plus de masse maigre) . La consommation d'aliments riches en amidon résistant pourrait réduire le risque de cancer associé à la consommation de viande rouge .

 

L'amidon résistant (RS) exerce une action prébiotique et contribue ainsi à la santé du microbiote intestinal. Le RS subit une fermentation très lente, ne provoque pas de la flatulence (parfois de l'irritation)et peut améliorer le transit intestinal. Puisque le RS n'est pas digestible, il n'entraîne pas de pic de glycémie. La présence de RS pourrait donc aider à réguler la sécrétion d'insuline et à réduire le risque d'une résistance à l'insuline.

 

* L'amidon natif correspond au produit brut non modifié, stocké comme réserve énergétique sous forme de grains dans les cellules végétales. Le stockage de ces grains d'amidon a lieu dans des tubercules (pommes de terre), racines (cassave, tapioca), graines de céréales dans les parties aériennes (mais, blé, riz, avoine, orge, …) ou dans les grains de légumineuses (pois, haricots, lentilles).

 

Les plantes vertes sont capables via le processus de la photosynthèse de produire du glucose (et de l'oxygène) à partir de l'eau, de l'acide carbonique et du soleil. La plante utilise le glucose comme source et l'amidon comme réserve d'énergie. Ni l'Homme, ni l'animal peut convertir l'acide carbonique en hydrates de carbone. L'amidon d'origine végétale représente donc pour eux une importante source d'énergie.

 

Lignines : fibre insoluble se retrouvant notamment dans le son et les légumes à structure ligneuses :  artichaut, chou, concombre, poivron, céleri...; elle n'est pas toujours bien supportée par des intestins sensibles.

 

Bêtaglucane : fibre insoluble extraite des parois cellulaires de certaines céréales (avoine, orge, seigle, blé...) et de champignons médicinaux. Le son d'avoine et d''orge, et des champignons médicinaux, tels que maitake et shiitake, sont riche en béta-glucanes. Ils contribuent à augmenter le volume des selles.

 

Voir aussi : "Hydrates de carbones, polysaccharides" et "Béta 1.3 glucane".

 

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Les fibres solubles ou digestibles

 

Il s'agit de pectines, de mucilages, de fructo-oligosaccharides (fructanes), d'alginates... Elles sont plutôt présentes en plus grandes quantités dans les fruits (pommes...), les légumes et les légumineuses (lentilles, pois, pois chiches...). Tous ces fibres sont très hydrophyles. Toutefois, dans les fruits verts (immatures), elles sont encore insolubles et plus irritantes et ne deviennent solubles après maturation. Elles sont très fermentescibles et provoquent donc des flatulences. Elles ne sont ni laxatives ni irritantes et ont donc la réputation d'être plus douces.

 

Pendant la maturation, les fibres solubles sont convertis en sucres facilement assimilables. Il est recommandé d'éviter la consommation de fruits trop mûrs.

 

Les fibres solubles sont fermentées par les bactéries intestinales en s'en servant comme substrats (= prébiotiques). Elles gonflent en présence d'eau avec formation de gels. Elles freinent la vidange gastrique, augmentent le temps de transit intestinal, freinent l'absorption de cholestérol et modifient les actions hormonales au niveau gastro-intestinal. Elles présentent une influence plus importante sur le métabolisme.

 

Les bactéries intestinales produisent à partir des fibres solubles certains métabolites, tels que des acides gras à chaîne courte (butyrate, propionate, acétate). Le butyrate (acide butyrique) pourrait être utilisé par l'organisme comme source d'énergie pour les entérocytes et comme élément régulateur de leur croissance, ce qui diminue probablement le risque carcinogène. En outre, par rapport aux autres acides gras à chaîne courte, le butyrate présente un effet anti-inflammatoire plus prononcé au niveau de la paroi intestinale (et aide donc à prévenir des maladies inflammatoires telles que l'asthme et la maladie de Crohn...), et joue un rôle important dans la différentiation de nos cellules immunitaires. Qui plus est, le butyrate joue un rôle important aussi bien dans le problème de bébés qui pleurent tout le temps (coliques) que dans l'eczéma chez l'enfant . Probablement parce que leurs intestins sont souvent perturbés par des antibiothérapies et par une alimentation qui contient trop peu d'amidon résistant. Qui plus est, l'acide butyrique peut également jouer un rôle dans la régulation des taux de sucre (glycémie). En général on pense que le pancréas assure tout seul ce processus. Ce qui est faux : les intestins sont également et fortement impliqués dans ce processus...

 

Par ailleurs, les fibres influencent la synthèse de certaines hormones, telles que l'insuline : le taux d'insuline dans le sang sera plus bas après un repas riche en fibres et la sensation de faim réapparaît également moins vite.

 

Lors de la fermentation de fibres, le glucose est produit à partir des acides gras à chaîne courte. Ce glucose est détecté par le système nerveux présent dans les parois de la veine porte qui envoie un signal au cerveau, entraînant une diminution de la sensation de faim, une dépense énergétique de repos plus élevée et une diminution de la production hépatique de glucose.

 

Les fibres influencent également la production de peptides gastro-intestinales (an)orexigènes (augmentation du GLP-1, et du PYY anorexigènes et diminution de la ghréline orexigène). C'est en particulier le rôle crucial du GLP-1 dans la cascade métabolique qui joue dans le développement du diabète type.

 

(voir également "Enterohormones" et "Prébiotiques")

 

Certaines fibres telles que l'inuline, une fructo-oligosaccharide (oligofructose, polymère de fructose, dans la racine de chicorée mais aussi dans l'ail, la banane, l'oignon, le blé et l'artichaut), présentent une action anorexigène assez puissante en interférant directement sur la synthèse et la libération de peptides impliquées dans le contrôle de la faim et de la satiété (GLP-1 ou incrétine), GIPR, ghréline... voir "Enterohormones"). Les fibres insolubles, telles que la cellulose, ne présentent pas ces caractéristiques.

 

Actuellement, on compte aussi parmi les fibres alimentaires, l'amidon présent dans les fruits, légumes, légumes secs et céréales, qui résiste à la dégradation enzymatique.

 

 

Types :

 

Inuline/Fructo-oligosaccharides : chicorée, oignons et poireaux ; présentes dans les fruits, ces fibres solubles ont une saveur sucrée et favorisent l'équilibre de la flore (action prébiotique).

 

Gomme de guar : extraite des graines d'une légumineuse, elle se dissout dans l'intestin et ramollit les selles.

 

Mucilage : tendre et non irritant, il forme un gel dans le tube digestif et apaise les sensations de faim (ispaghul, psyllium).

 

Pectine : présente dans la pomme et les fruits rouges à pépins, cette fibre soluble régularise le transit.

 

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L'action des fibres

 

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L’intestin est capable, via la gluconéogenèse, de produire du glucose à partir d'autres métabolites, et de le libérer dans le sang entre les repas. Dans la veine porte qui transporte le sang venant de l’intestin, le glucose est détecté par des cellules nerveuses des parois qui en retour envoient un signal nerveux au cerveau. En réponse, la sensation de faim s’atténue, la dépense énergétique au repos est stimulée et le foie produit moins de glucose, ce qui conduit aux effets protecteurs contre le diabète.

 

 

Cependant, il convient d'éviter le carragène (E407), utilisé dans des produits laitiers et dans le chocolat pour son action sur les protéines du lait (permet p. ex. de dissoudre le cacao dans le lait) : cette algue pourrait détériorer les muqueuses intestinales.

 

 

 

Les fibres des plantes sans l'enzyme "phytase" :

 

        • à partir d'inositol (présent dans toutes les cellules animales et végétales) :

 

Inositol + phosphate  ---> acide phytique  ---> minéraux  ---> phytates (sels insolubles, non absorbables dans l'intestin)

 

Les fibres des plantes avec l'enzyme "phytase" :

 

        • à partir d'inositol (présent dans toutes les cellules animales et végétales) :

 

Inositol + phosphate  ---> acide phytique  ---> phytase  ---> inositol  +  phosphate  --- > minéraux (p. ex. Fe)  ---> phosphate de fer (meilleure solubilité, meilleure absorption intestinale)

 

(et l'inositol entre dans la formation de membranes et d'enzymes)

 

 

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Rôle dans la prévention de :

 

Problèmes digestifs :

 

 

 

Syndrome du côlon irritable (SCI) :

 

 

 

Calculs biliaires :

 

 

 

Maladies cardiovasculaires :

 

Toutes les fibres naturelles (biopolymères) possèdent un pouvoir modéré de liaison avec les lipides. Cette capacité est particulièrement développée dans le cas des fibres de polyglucosamine.

 

 

 

Cancer :

 

 

En général, l'utilisation de fibres alimentaires est considérée comme un facteur qui diminue le risque du cancer de côlon et mammaire. Il est évident que d'autres facteurs, tels qu'une alimentation trop riche en graisses, jouent également un rôle dans le développement de ce type de cancer.

 

 

Ostéoporose :

 

 

 

Diabète :

 

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Recommandations :

 

Source : Recommandations nutritionnelles pour la Belgique (Conseil supérieur de la santé)

 

 

L'apport en fibres alimentaires totales devrait, chez l'adulte, être égal ou supérieur à 30g par jour pour être associé à une amélioration de fonctions intestinales, et réduire le risque de pathologies cardiovasculaires, d'obésité, de certains cancers, et même d'infections et de pathologies inflammatoires.

 

Il est conseillé d'augmenter progressivement son apport en fibres, notamment pour éviter des désagréments liés à la fermentation (flatulence, ballonnements)!

 

Toutefois, lorsqu'on mange beaucoup de fibres, l'absorption des oligo-éléments et des minéraux des autres aliments peut être entravée. En effet, les aliments riches en fibres contiennent certaines substances comme l'acide phytique (dans les céréales...) et l'acide oxalique (dans la rhubarbe, le cacao...) qui peuvent empêcher cette absorption (captation).

 

Des fibres peuvent provoquer des problèmes digestifs : maux de ventre, flatulences, alternance de constipation et de diarrhée... Ce sont en particulier les crudités qui sont coupables. Pour améliorer la situation :

 

 

 

 

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Côté pratique :

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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