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Les lipides

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1g de lipides = 9 kcal (indépendamment de la qualité des lipides ingérés : saturés, mono-insaturés, poly-insaturés...). Les acides gras sont donc les composants alimentaires les plus énergétiques.

 

Dans l'organisme, les lipides (graisses)

 

 

Les lipides sont donc extrêmement importants. Sans elles, pas de cellules, ni de neurones, ni d'hormones, ni de vitamines A, D, E et K. Toutefois, trop de graisses (viscérales) ou trop peu de graisses nuisent à la santé.

 

Les lipides peuvent être classés en 4 groupes :

 

 

 

 

 

Ils ont tous un squelette carboné (C) et des atomes H et O. Chez les phospholipides, on rencontre également d'autres atomes tels que P, N ou S.

 

Sommaire :

 

Acides gras

 

Triglycérides

 

Phospholipides

 

Glycolipides

 

Stérols

 

Rôle dans l'organisme

 

Acides gras dans l'épiderme

 

Acides gras dans la paroi vasculaire

 

Recommandations

 

Contenu :

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ACIDES GRAS

(ou acides carboxyliques)

Structure générale :      R COOH

 

dont R = groupe alkyle (chaîne carbonée de 18 - 20C) <---> groupe acétyle (chaîne de 2C)

 

et  -COOH = groupe carboxyle (ou groupement acide)

 

 

 

 

Formule générale : CH3-(CH2)n-COOH

 

Cette structure peut varier selon la longueur de la chaîne, l'existence ou non de liaisons insaturées ("doubles") dans la chaîne ou la conformation de la chaîne (configuration cis ou trans). L'apport et la disponibilité des acides gras sont dépendants du régime alimentaire.

 

Si le groupe R possède un ou plusieurs groupements NH2, l'acide appartient aux acides aminés (voir : "Protéines").

 

Si le groupe R possède un ou plusieurs groupements OH-, l'acide appartient aux hydroxy-acides (voir : "Saccharides").

 

 

Il existe différents types d'acides gras : des acides gras saturés (origine animale), mono-insaturés (huile d'olive), poly-insaturés oméga6 (huiles d'origine végétale) et oméga3 (huiles de poisson), et des acides gras trans (margarine, pâtisserie, chips, fromage fondu, plats préparés).

 

Les graisses saines deviennent vite rances (oxydation des acides gras insaturés : voir plus loin) et sont donc traités chimiquement. Dans la nature, il existe bien des graisses qui restent longtemps bon, même en dehors du réfrigérateur. Toutefois, on nous fait peur : ces graisses (huile de noix de coco, huile de palme, beurre clarifié (beurre purifié tel que ghi ou ghee...) seraient mauvaises pour la santé. Vrai ou faux?

 

 

 

 

Chez les acides gras saturés, tous les atomes de carbone sont saturés avec des atomes d'hydrogène et sont liés entre eux par de simples liaisons covalentes C-C. Ces atomes de carbone n'ont aucun moyen de se lier à une autre structure. Ils sont "saturés". Les AGS comportent entre 2 et 24 atomes de carbone. Ils peuvent être synthétisés par l'organisme (lipogenèse à partir de l'acide acétique (C2)).

 

Les acides gras saturés avec leurs liaisons d'hydrogène très énergétiques se présentent comme des molécules raides qui se conglomèrent efficacement pour former des graisses solides à température ambiante. Ils augmentent les taux de LDL-cholestérol, et un apport trop important de ces acides gras saturés (en général d'origine animale) est mis en relation avec un risque accru d'affections cardiaques et de certains cancers. En outre, les graisses saturées semblent favoriser des réactions inflammatoires, entraînant des effets négatifs sur le développement de diverses maladies. Et ce sont ces réactions inflammatoires qui sont responsables de la formation massive de radicaux libres, capables d'oxyder le LDL-cholestérol en o-LDL hautement athérogène. Ces graisses sont souvent solides à la température ambiante.

 

Bien que tous les acides gras saturés ne soient pas mauvais :

 

p. ex.

 

      • l'acide stéarique (C18, dans les graisses animales, l'huile de palme et le chocolat et convertit par le foie en acide oléique, un acide gras mono-insaturé),

      • l'acide laurique (C12, dans l'huile du noix de coco et dans le lait de vache et maternel, aux propriétés antimicrobiennes : antivirales, antibactériennes, antiprotozoaires)

      • l'acide caprylique (C8, dans l'huile de coco aux propriétés antifongiques et antivirales),

      • l'acide butyrique (C4, dans le beurre, certains fromages..., indispensable pour l'activité et la santé de la paroi intestinale),

      • et l'acide myristique (C14, dans les produits laitiers, important pour le système immunitaire)

 

sont de tels acides gras indispensables (seuls les excès nuisent et en cas d'un régime concomitant riche en sucres).

 

D'après une méta-analyse (76 études incluant plus d'un demi million de personnes) publiée en 2014 dans The Annals of Internal Medicine, il en résulte que les plus grands consommateurs de graisses saturées ne montrent pas un risque accru d'affections cardiaques. Qui plus est, les plus grands consommateurs de graisses insaturées (y comprises les huiles d'olive (bénéfique) et de maïs (à éviter)) ne montrent pas une incidence plus faible d'affections cardiaques .

 

Dans une autre méta-analyse, publiée en 2015 dans The BMJ, aucune association n'a été trouvée entre la consommation élevée de graisses saturées et le développement d'affections telles que maladies cardiaques, ACV ou diabète .

 

Il est exact que certains lipides (des acides gras "athérogènes" tels que C12, C14 et C16) vont créer des problèmes quand ils se retrouvent en excès dans l'organisme car ils vont alors avoir tendance à s'accumuler et à être stockés.

 

L'un de ces lipides est l'acide palmitique (C16) qui se trouve très vite en excès dans notre organisme pour deux raisons essentielles. D'une part il est très largement utilisé par l'industrie alimentaire dans tous les plats préparés qu'ils soient sucrés (tartes, biscuits et autres viennoiseries) ou salés (charcuteries, conserves cuisinées), d'autre part il constitue une part importante du cocktail d'acides gras saturés que fabrique notre organisme dès lors que notre consommation de sucres et d'alcool est excédentaire.

 

En outre, à partir de l'acide palmitique (C16, dans l'huile de palme rouge, l'acide gras le plus important pour la fonction pulmonaire), l'organisme fabrique des acides gras oméga7  (voir plus loin). Une supplémentation d'acides gras oméga7 s'avère utile uniquement en cas de sécheresse des muqueuses (vagin, bouche, nez, yeux, vessie, estomac-intestin,..., maladie de Sjörgen et dans différentes affections cutanées).

 

Ces acides gras C16 occupent la position ns2 (ns pour numérotation stéréochimique) au niveau des triglycérides. Or il est démontré que les aliments fournissant des acides gras saturés à 16 carbone (C16) en position interne ns-2 des triglycérides augmentent le cholestérol total et détériorent le rapport HDL/cholestérol total que si l'acide gras saturé était en position ns1 et/ou ns3 . En effet, les lipides sont digérés par des lipases linguales et gastriques qui hydrolysent surtout les liaisons externes ns1 et sn3 des triglycérides, avec une préférence pour les acides gras courts (une quantité importante d'acides gras et moyens est donc rapidement digérée).

 

* Les triglycérides d'origine alimentaire subissent, via les lipases présentes dans le tube digestif,  une hydrolyse incomplète sur les positions externes ns1 et ns3, en formant 2 acides gras libres + 1 ns2-monoglycéride. D'une part, cette position ns2 lui assure le coefficient d'absorption intestinale maximum et, d'autre part lui permet de se maintenir à cette même position dans les lipides plasmatiques, ce qui contribuerait à augmenter son pouvoir athérogène.

 

* Les triglycérides du tissu adipeux subittent une hydrolyse complète via d'autres lipases (ATL (Adipose Triglyceride Lipase), LHS (Lipase Hormono-Sensible), LMG (Lipase des MonoGlycérides)), en formant 3 acides gras + glycérol.

 

 

Les acides gras saturés (AGS) jouent un rôle important dans l'organisme, au niveau de :

 

      • la membrane cellulaire : la membrane des cellules doit contenir au moins 50% d'AGS afin de la rendre "waterproof" et d'assurer sa fonction correcte (composant structurel)

      • le coeur : préfère comme source d'énergie des acides gras saturés à chaîne longue tels que l'acide palmitique (C16) et l'acide stéarique (C18)

      • les os : nécessitent la présence d'AGS afin de bien assimiler le calcium

      • le foie : les AGS protègent le foie contre des dégâts occasionnés par la consommation d'alcool, de paracétamol...

      • les poumons : le surfactant pulmonaire (une substance dans les poumons qui prévient l'asthme et les troubles respiratoires) est composé d'acide palmitique (C16)

      • les hormones : les AGS agissent comme molécules de signalisation dans la synthèse hormonale

      • le système immunitaire : les AGS aident les globules blancs dans la destruction des bactéries, virus et mycoses (acide caprylique); en outre, l'acide laurique (C12) et l'acide myristique (C14) détruisent dans les intestins des bactéries, des virus et des mycoses telles que le Candida

      • la satiété : les AGS sont satiétogènes réduisant ainsi les quantités absorbées

      • ...

 

En tout cas, les acides gras saturés sont bien indispensables : ils freinent l'absorption intestinale des aliments, ils facilitent l'absorption des vitamines liposolubles (ADEK) et des minéraux, ils sont nécessaires à la conversion du carotène en vitamine A, ils sont impliqués dans plusieurs processus biologiques (immunité, énergie...) et dans la prévention anti-cancer (acide butyrique), contribuent à la normalisation de la cholestérolémie (acide et stéarique)

 

Par contre, les acides gras TRANS (voir plus loin) nuisent à la santé.

 

 

 

 

      • Les acides gras saturés à chaîne courte (C2 à C4) (et moyenne (C6 à C14 ou medium-chain fatty acid (MCFA) of MCT (Medium Chain Triglycerides ou TCM : triglycérides à chaîne moyenne)) sont

       

        • ces acides gras peuvent être brûlés très vite par les mitochondries tandis que les acides gras plus longs ont besoin d'une enzyme pour dégrader d'abord leur chaîne; ils ne passent pas par la bile et ne sont pas stockés comme graisses, mais migrent directement vers le foie, afin d'être convertis en corps cétoniques, source d'énergie après leur libération dans la circulation sanguine. En effets, contrairement aux hydrates de carbone, les corps cétoniques sont hydrosolubles, facile à brûler dans les mitochondries avec une moindre production de radicaux libres (ROS).

        • les cétones réduisent l'état inflammatoire en modifiant le microbiote, améliorent le métabolisme glucidique et contribuent à la formation de la masse musculaire. Voir aussi : "Le régime cétogène". Le type de graisse détermine donc la diversité du microbiote pouvant inhiber le maintien d'un état inflammatoire (vu chez des souris atteints de la maladie de Crohn) .

        • essentiellement utilisés comme source d’énergie directe par les cellules de l’intestin, du foie, du tissu cardiaque et des muscles et sont sans influence sur les taux de graisses dans le sang. Ces acides gras à chaîne courte sont capables de protéger la paroi intestinale contre les dégâts causés par la consommation d'alcool .

        • ils sont issus de la fermentation microbienne dans le côlon des glucides non digestibles, surtout ce qu'on appelle amidon résistant. Le butyrate ou acide butyrique est l’un des acteurs les plus importants. Il comble à lui seul 70% des besoins énergétiques des cellules épithéliales. On pense qu’il est aussi anti-inflammatoire.

         

      1. Des acides gras à chaîne courte tels que l'acide butyrique (C4, butyrate) mais également l'acide propanoïque (C3, propionate) et l'acide acétique (C2, acétate) pourraient être utilisé par l'organisme comme source d'énergie pour les entérocytes et comme élément régulateur de leur croissance, ce qui diminue probablement le risque carcinogène. En outre, par rapport aux autres acides gras à chaîne courte, le butyrate présente un effet anti-inflammatoire plus prononcé en joue un rôle important dans la différentiation de nos cellules immunitaires. Qui plus est, le butyrate joue un rôle important aussi bien dans le problème des bébés qui pleurent tout le temps (coliques) que dans l'eczéma chez l'enfant . Probablement parce que leurs intestins sont souvent perturbés par des antibiothérapies et par une alimentation qui contient trop peu d'amidon résistant.

      2.  

        • ils n'ont pas besoin de carnitine, comme transporteur, pour traverser la membrane cellulaire : ces molécules de graisses saturées ne doivent pas passer par la vésicule biliaire pour arriver dans les intestins sous formes de petites particules. Etant donné leur structure moléculaire, ces graisses saturées provenant des organes digestifs arrivent directement dans le sang (via la veine porte) où elles servent comme carburant. Ils stimulent ainsi le métabolisme mais interviennent également dans la fonction immunitaire et exercent des propriétés antimicrobiennes contre des germes pathogènes présents dans les intestins. Ils ne font donc pas grossir...

         

         

En outre,

 

Les acides gras saturés à chaîne courte (C2 à C4) :

 

          • sont plus courts et traversent donc plus facilement la membrane cellulaire. Leur métabolisme ne nécessite aucune enzyme spéciale (ils n'ont pas besoin de carnitine, comme transporteur, pour traverser la membrane cellulaire)

          • sont facilement digérés et représentent donc une moindre charge pour l'organisme

          • migrent directement vers le foie, afin d'être converties en énergie (ils ne sont donc pas stockés) : indispensable pour les sportifs

           

          1. Plus la chaîne carbonée est courte, plus facilement les acides gras pourraient être convertis en corps cétoniques (concerne également les acides gras saturés à chaîne moyenne  (MCT ou MCFA)).

          2.  

          3. Contrairement aux glucides, la combustion des corps cétoniques est nettement plus "propre", puisque elle produit nettement moins de ROS pendant leur conversion en ATP.

        1.  

          • aident à stimuler le métabolisme (en stimulant les hormones thyroïdiennes) pouvant entraîner une perte de poids

          • n'entraînent pas une diminution de la glycémie (ils coupent la faim)

          • pourraient exercer un effet antiviral

          • ne représentent aucun risque cardiovasculaire (au contraire, ils diminuent les taux du cholestérol)

 

      • Les acides gras saturés à chaîne moyenne (C6 à C14) :

 

        • tous les MCFA ne sont pas traités de la même façon : p. ex. l'acide palmitique (C16) est abondamment stocké dans les tissus tandis que l'acide myristique (C14) est rapidement oxydé et catabolisé. Cet acide gras saturé joue donc un rôle important dans l'organisme :

          • l'activation par acylation de certaines protéines au niveau de la cellule leur permettant d'être incorporées dans les membranes cellulaires

          • l'activation d'enzymes nécessaires pour incorporer des doubles liaisons au cours de la synthèse des acides gras insaturés à très long chaîne

        • sont des constituants des phospholipides et des sphingolipides, apportant une structure aux membranes cellulaires (tandis que les acides gras oméga3 assurent la flexibilité membranaire)

          • trop d'acides gras oméga3 rendent la membrane cellulaire trop molle

          • des acides gras trans rendent la membrane cellulaire rigide

        • participent à la croissance et à la différenciation cellulaire

        • ont un effet athérogène en cas d'excès (risque cardiovasculaire) &  

         

        • améliorent l'absorption de nombreuses substances alimentaires : des minéraux, en particulier le calcium et le magnésium, les vitamines du groupe B, les vitamines liposolubles (ADEK et bêta-carotène), ainsi que l'absorption d'acides aminés.

         

          • ces MCT sont importantes pour les diabétiques qui doivent trouver de l’énergie dans les graisses. La consommation de MCT permettrait d’ailleurs de perdre du poids. Les MCT sont les acides gras "cétogéniques", c’est-à-dire qu’ils génèrent une synthèse de corps cétoniques par le foie et leur utilisation comme source d’énergie, à la place du glucose, dans le cadre d’une alimentation pauvre en glucides ("Le régime cétogène"). Elles sont également utiles dans la prévention du cancer du côlon.

 

      • Les acides gras saturés à chaîne longue (> C14)

        • les acides gras saturés à longue chaîne à nombre impair de carbone C15 et C17 réduisent le risque de diabète. Même constat pour les acides gras saturés à plus longue chaîne (C20, C22, C23 et C24) (dans des noix et des graines).

        • les acides gras saturés à longue chaîne à nombre pair de carbone (> C14, C18 : LCFA ou Long-Chain Fatty Acids)

          • sont largement présents dans l'alimentation

          • représentent une part importante de l'apport énergétique

          • représentent une part importante des triglycérides de réserve

          • sont absorbés par les chylomicrons et passent ainsi dans le lymphe, puis dans la circulation sanguine où ils sont stockés dans les muscles ou dans les adipocytes

          • assurent des fonctions structurelles (insulation/gaine de myéline!)

          • servent à constituer des réserves d’énergie sous forme de graisse corporelle (graisse abdominale et sous-cutanée).

            • ils circulent dans le sang fixés sur des protéines (en formant des lipoprotéines), toutefois, sans formation de plaque athéromateuse! En général, cette plaque est la conséquence d'une peroxydation lipidique d'acides gras insaturés  et de cholestérol (un antioxydant) en oxycholestérol, et est liée au stress, puisque l'adrénaline favorise la libération de ces acides gras de leurs dépôts.

            • les > C14 et C18 ne viennent pas uniquement de l'alimentation mais sont largement produits par la lipogenèse hépatique de novo, au départ des glucides (surtout des sucres) de l'alcool. Ils augmentent donc la masse adipeuse et le risque de développer un diabète .

 

Les acides gras à chaîne longue :

          • sont plus difficiles à digérer : des enzymes spéciales sont nécessaires

          • nécessitent la présence de la carnitine comme transporteur du cytosol vers les mitochondries

          • représentent une charge pour le pancréas, le foie et le système digestif

          • sont stockés en priorité comme graisse

          • aussi bien d'origine végétale qu'animale

 

 

      • Les esters d'acides gras branchés ou acides gras hydroxylés

        • se présentent en très faibles concentrations dans les cellules

        • sont capables de supprimer des états inflammatoires (dans la maladie de Crohn, en cas d'arthrite)

        • pourraient stimuler l'absorption du glucose par les cellules (diabète!) et réduire la réponse inflammatoire dans les cellules adipeuses et soutenir la sécrétion pancréatique d'insuline.

        • se trouvent en très petites quantités dans divers fruits et légumes

 

 

Principales sources alimentaires d'acide gras saturés (AGS) :

 

Ce sont surtout les produits d’origine animale :

 

      • viandes grasses (mouton, agneau, porc, certains morceaux de viande de bœuf pour pot-au-feu, entrecôte)

      • abats

      • graisse de volaille, lard, couenne

      • charcuteries, saucisses, saucissons, rillettes, pâtés, hamburgers

      • corps gras solides (saindoux)

      • lait entier, beurre, crème et produits laitiers entiers, crèmes glacées

      • fromages à plus de 40 % de matières grasses

      • œufs de poisson.

 

Certaines huiles végétales à très forte teneur en AGS et/ou acides gras "trans" :

 

      • huile du noix de coco (90% d'AGS, contre 15% dans l'huile d'olive et 11% dans l'huile de tournesol) : peut être utiliser pour cuire et possède des avantages pour la santé :

        • cette huile tropicale contient 60% de medium-chain fatty acid (MCFA, dont la moitié est formée d'un mélange d'acides gras C6 (acide caproïque), C8 (acide caprylique), C10 (acide caprique) et l'autre moitié d'acides gras C12 (acide laurique).

        • par rapport aux acides gras C12, les acides gras C8 (et aussi les C10) sont plus facilement transformés en corps cétoniques. Il existe des huiles MCT composées d'acides gras saturés C8 et C10 uniquement.

        • Ces AGS qui stimulent le métabolisme, favorisent la digestion, renforcent le système immunitaire et protègent contre des bactéries, des virus et des levures.

          • ces graisses spéciales protègent aussi le coeur et les vaisseaux, la raison pour laquelle elles devraient,  au lieu du lait de soja, être ajoutées aux aliments pour bébé.

          • des études ont montré que l'huile de noix de coco est utile dans le traitement et la prévention de maladies telles que cancer mammaire, cancer du côlon, affections hépatiques, affections rénales, maladie de Crohn, épilepsie, candida, herpès, grippe et plusieurs autres maladies infectieuses.

        • ce sont donc les 30% AGS restant qui poseraient vraiment problème. Ce qui reste supérieur aux concentrations que l'on trouve dans les huiles plus classiquement utilisées.

        • huile très stable, adaptée à la cuisson à haute température

 

      • huile de coprah (dérivée de l’huile de coco) ;

      • margarines dures hydrogénées (trans!)

      • huile de palme (très utilisée dans la boulangerie et la biscuiterie (---> "Huile végétale"), souvent partiellement hydrogénée (trans!) : augmente les taux de LDL-cholestérol) comme source cachée d’AGS et d’acides gras "trans" ;

        • biscuits sucrés, salés ;

        • pâtisseries ;

        • viennoiseries, pain de mie, pains briochés ;

        • quiches, pizzas, tourtes ;

        • fritures, aliments panés, chips ;

        • plats cuisinés.

 

D'après une étude menée en 2010, il en résulte que les personnes qui diminuent leur consommation de graisses saturées, et les remplacent par des glucides raffinés (pain blanc, pâtes, pomme de terre) augmentent leur résistance à l'insuline, leurs problèmes d'obésité, leur dyslipidémie (niveau anormal de lipides dans le sang), leur niveau de triglycérides et de cholestérol .

 

 

 

 

Les acides gras insaturés possèdent au moins un atome de carbone qui manque 1 atome d'hydrogène. Chez les acides gras mono-insaturés, tous les atomes de carbone sont liés entre eux par de simples liaisons (C-C), sauf 2 atomes qui sont liés par une double liaison. Cette double liaison rend la molécule moins raide et provoque une rupture dans la chaîne de carbone, empêchant ainsi sa conglomération efficace et en formant une graisse liquide à température ambiante. Par rapport aux liaisons fortes entre des atomes d'hydrogène et de carbone, la double liaison est plus sensible à une détérioration chimique (oxydation, rancissement). Dans certaines circonstances, un des deux liens peut être rompu, laissant la possibilité aux 2 atomes de carbone concernés de capter d'autres atomes.

 

Les acides gras mono-insaturés peuvent être synthétisés par l'organisme à partir des glucides. P. ex. : acide oléique (C18). Ils protègent le HDL-cholestérol. Ils sont moins sensibles à l'oxydation (rancir) que les acides gras poly-insaturés. Puisque l'oxydation est considérée comme une des causes de l'athérosclérose, ces acides gras constituent un meilleur choix pour notre coeur. Les AGMI sont présents dans l'huile d'olive, dans l'avocat, dans la pâte de sésame (grains de sésame), et dans des noix : noisettes, pistaches, amandes, noix... Les AGMI diminuent la tension artérielle et contribue au maintien des taux normaux de cholestérol (effet cardioprotecteur), et exercent une action anti-inflammatoires. Toutefois, l'excès nuit puisqu'ils sont aussi très caloriques...

 

 

Principales sources alimentaires d'acides gras mono-saturés (AGMI) :

 

Ce sont surtout les huiles végétales à forte teneur en AGMI avec :

 

      • l’huile d’olive en chef de file (acide oléique) ;

      • l’huile de colza ;

      • l’huile d’arachide ;

      • margarines non hydrogénées faites à partir de ces huiles.

 

Les aliments végétaux oléagineux et fruits à coque :

 

      • avocat, olives ;

      • cacahuètes ;

      • noisettes ;

      • amandes ;

      • pistaches ;

      • noix de cajou, noix de Pécan ;

 

Certains aliments d’origine animale et marine :

 

      • lait et fromage de chèvre, de brebis ;

      • poissons.

 

 

 

 

 

Chez les AGPI, les atomes de carbone sont liés entre eux par de simples liaisons et par au moins deux doubles liaisons. Les doubles liaisons peuvent devenir simples en formant 2 atomes de carbone libres qui peuvent capter d'autres atomes pour combler les valences libérées. Cet état permet à deux structures d'interagir par oxydation, cyclisation ou polymérisation. Des AGPI ne peuvent pas être synthétisés par l'organisme mais sont présents dans des huiles végétales telles que l'huile de carthame et de tournesol, dans du foie gras et dans les poissons gras. Tandis que ces graisses diminuent le taux de LDL-cholestérol ainsi que le taux de cholestérol total, elles diminuent aussi les taux de HDL-cholestérol. L'oxydation est la plus prononcée lors d'un échauffement prolongé d'AGPI (frire).

 

Les acides gras oméga3 augmentent l'utilisation d'acides gras comme source énergétique, entraînant une diminution des taux des triglycérides. Cet effet est intéressant dans la prévention  de complications cardiovasculaires (e.a. du diabète de type 2), sans modification des autres paramètres tels que glycémie à jeun, HbA1c, sensibilité à l'insuline, glucotolérance orale...

 

Qui plus est :

 

Un apport excessif de n'importe quel acide gras polyinsaturé a été lié au développement de pathologies cardiovasculaires : ces acides gras deviennent vite rances (oxydés) durant la cuisson, produisant des radicaux libres, capables de détériorer la paroi des vaisseaux et d'oxyder le LDL-cholestérol en o-LDL, favorisant ainsi le développement de plaques athéromateuses. Notre alimentation est surtout trop riche en acides gras polyinsaturés du type oméga6!

 

En outre, les acides gras insaturés détériorent ainsi les mitochondries, en partie par suppression des enzymes de la chaîne respiratoire (ATP-synthase), et en partie en provoquant des dégâts oxydants généralisés.

 

Actuellement on croit aussi que la peroxydation lipidique est impliquée dans la dégénération des cellules nerveuses et la démence (maladie d'Alzheimer).

 

La prise excessive d'acides gras poly-insaturés de type oméga3

 

        • diminuera les taux de certaines hormones (testostérone, DHEA, hormone de croissance hGH (voir "Le système hormonal") : ces hormones nécessitent un apport suffisant d'acides gras saturés et de cholestérol) et donc également leurs effets bénéfiques,

        • et instaurera un déséquilibre hormonal avec un déficit en hormones anabolisantes, favorisant le vieillissement prématuré.

 

Plus les huiles sont insaturées, plus elles suppriment d'une manière spécifique la réaction tissulaire de l'hormone thyroïdienne. Elles dépriment le métabolisme et créent une sorte d'hypothyroïdie : trop d'acides gras insaturés entraînent ainsi une prise de poids!

 

Les acides gras insaturés ont tendance à diminuer la glycémie, suivant 3 manières au moins :

 

        • en détériorant des mitochondries brisant la connection en respiration et production énergétique : le carburant sera brûlé sans entraîner un effet utile!

        • en déprimant les enzymes de la chaîne respiratoire (directement et par une activité hypothyroïdienne).

        • en favorisant la conversion d'hydrates de carbone en lipides (prise de poids!)

 

Une glycémie abaissée est pour les surrénales le signal pour libérer des hormones de stress, telles que l'adrénaline (et l'adrénaline favorise la libération de ces acides gras de leurs dépôts).

 

Tandis que les acides gras saturés à chaîne moyenne n'entraînent pas une diminution de la glycémie (ils coupent la faim). Le remplacement partiel des acides gras saturés dans l'alimentation par p. ex. l'huile de noix de coco diminuera les besoins d'adrénaline, l'hormone de stress (glande surrénale).

 

D'autre part, certains acides gras poly-insaturés ne peuvent pas être fabriqués par l'organisme, et doivent donc être apportés par l'alimentation. Ce sont les "acides gras essentiels". Les acides gras insaturés à chaîne longue assurent principalement des fonctions métaboliques essentielles.

 

Note :

Les oméga 7 sont aussi des AGPI qui viennent essentiellement de l'argousier (jusqu'à 50% et plus). L'huile de l'argousier peut nourrir, protéger, hydrater et même rétablir les membranes des muqueuses du système digestif et du système urogénital. L'acide palmitique est le composant principal des acides gras oméga7. L'huile d'argousier contient aussi de la vitamine B12 (rarement présente dans des végétaux, mais utile pour les végétariens), de la vitamine E, des phytostérols...

 

 

 

Quand un atome de carbone (valence 4) est lié à un autre atome de carbone par une double liaison, les deux liaisons restantes peuvent se trouver du même côté de l'acide gras insaturé. Il s'agit de l'isomère géométrique CIS : essentiellement tous les acides gras naturels sont du type CIS .

 

 

Une série de facteurs dénaturants peuvent cependant porter atteinte à la qualité biologique des acides gras : le raffinage (extraction à chaud), le chauffage (cuisson) et l'hydrogénation (modification de la configuration moléculaire d'acides gras insaturés en leur insufflant de l'hydrogène pour durcir des huiles afin de les rendre p.ex. tartinables et plus résistantes à la chaleur). Ces manipulations vont transformer les lipides de substances vivantes (végétales ou animales) en agrégats morts inutilisables par l'organisme : les acides gras du type "trans" synthétiques!

 

      • les acides gras trans peuvent être naturellement présents (p.ex. par biohydrogénation) dans certains aliments, surtout d'origine animale, mais en faible proportion et d'une nature différente de celle des acides gras trans synthétiques. Dans le lait et dans la viande, les acides gras trans naturels présentent 2 à 5% des lipides totaux. Il s'agit principalement de l'acide linoléique conjugué (CLA) et de l'acide vaccénique, formés dans le rumen de ces animaux. Il convient cependant de noter que, selon certaines études , ces acides gras trans naturels ne se comporteraient pas comme ceux qui sont produits par l'industrie et auraient plutôt des effets positifs.

 

      • le lait (pas le cru) et les produits laitiers constituent la première source d'acides gras trans synthétiques, dans les viennoiseries, pâtisseries, biscuits, chips et autres biscuits apéritifs... Aussi tous les aliments frits, et les préparations alimentaires avec le mention : "contient des graisses/huiles (partiellement) hydrogénées"... Les margarines contiennent aussi des acides gras trans et sont donc à éviter, même lorsqu'elles sont enrichies avec des acides gras oméga3 p. ex..

 

      • pour l'industrie alimentaire, les huiles végétales partiellement hydrogénées offrent une bonne consistance pour remplacer les graisses animales comme le beurre et le saindoux à moindre coût. Ils sont également une alternative bon marché à d'autres huiles semi-solides, tels que l'huile de palme. Ces dernières sont bien riches en acide gras saturés, mais seuls les excès nuisent (voir plus haut). L'usage de graisses hydrogénées a un impact sur la qualité des membrane cellulaires : en effet, elles ont plus difficile à laisser passer l'oxygène, indispensable à la combustion du glucose. Ce sont les cellules cancéreuses qui en profiteront...

 

Attention : l'huile partiellement hydrogénée (HPH) ne contient plus ou nettement moins d'acides oméga3 et 6 mais elle contient des quantités considérables d'acides gras trans ; par contre, les huiles complètement hydrogénées sont formées exclusivement d'acides gras saturés, malsains également. Dès 2018, l’agence FDA veut éliminer les trans de l’alimentation des Américains, et interdira l’utilisation des HPH dans tous les aliments sans autorisation préalable .

 

1. Les acides gras trans sont dégradés suivant les mêmes voies métaboliques que les AGPI. L'apport d'une quantité importante d'acides gras trans va donc diminuer l'utilisation/l'absorption d'AGPI par voie alimentaire. Une forte consommation d'acides gras trans contribue ainsi à perturber l'équilibre en acides gras essentiels (tels que le DHA chez le foetus et l'enfant). On retrouve des acides gras trans dans les lipides circulants et dans les phospholipides membranaires, ce qui rend ces membranes rigides et affecte de nombreux processus métaboliques. Outre une augmentation de maladies cardiovasculaires, des changements dans la communication transmembranaires des neurotransmetteurs cérébraux, favorisent la survenue de problèmes tels que dépression, autisme, schizophrénie...) . Aux E.U., l'obligation de mentionner les taux des acides gras trans a aidé à diminuer leurs quantités utilisées dans l'industrie alimentaire et a entraîné une diminution des taux de cholestérol chez l'enfant...

 

Le problème d'hypercholestérolémie n'est donc pas un problème de graisses saturées mais plutôt un problème de graisses hydrogénées et trans. Ces dernières augmentent le "mauvais" (LDL-cholestérol) et diminuent le "bon" (HDL-cholestérol)...

 

2. Bien que les acides gras "trans" appartiennent au groupe des acides gras insaturés, ils se comportent comme des acides gras saturés en constituent une charge pour l'organisme. Leurs effets s'observent davantage avec les acides gras trans qu'avec l'acide palmitique, un acide gras saturé régulièrement utilisé dans la fabrication des aliments : ils augmentent les taux de LDL-cholestérol, de Lp(a) et des triglycérides (les graisses de réserve), tandis qu'ils diminuent le taux d'HDL. Etant donné que nos enzymes ne sont pas adaptées aux acides gras trans synthétiques, ces derniers sont potentiellement atherogènes et cancérigènes. Ils freinent ainsi l'activité de l'enzyme D6D, impliquée dans la synthèse des prostanglandines anti-inflammatoires (voir : "Le profil PG-TX-LT"). Les acides gras trans constituent des facteurs causals dans les maladies cardiovasculaires (dont l'IM et l'ACV) et sont susceptibles d'être impliqués dans de nombreuse maladies telles que l'obésité, le diabète (résistance à l'insuline!), le cancer, les troubles neurologiques, la cécité, les maladies du foie ou encore l'infertilité. Selon certaines études, une augmentation de la consommation de trans dans l'ordre de 2% soit associée à un accroissement de 23% du risque de développer des maladies cardiaques.

 

 

 

Il faut savoir que certains produits alimentaires manufacturés peuvent parfois contenir une proportion d'acides gras trans allant jusqu'à plus de 45% des lipides totaux... .

 

Une vidéo sur l'historique de la "Lipid hypothesis" et le mythe du "Low Fat Diet".

 

 

 

 

3. En outre, les acides gras trans pourraient agir comme pro-oxydant et, comme les graisses oxydées, détériorer les cellules par stress oxydant (lien avec le développement de maladies telles que l'Alzheimer?).

 

4. Les acides gras perturbent au niveau de la paroi vasculaire, la production de prostacycline, indispensable pour assurer la fluidité sanguine .

 

Note :

Par contre, les graisses dites brunes issues d'une nature adaptée à notre métabolisme et constituées pour l'essentiel d'acide gras cis, jouent un rôle protecteur thermique et cellulaire. Elles sont donc fluides, physiologiques et fonctionnelles.

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TRIGLYCERIDES

 

TAG

 

Les triglycérides sont composés de trois molécules d'acides gras liées par leur groupe carboxyle (-COOH) aux groupements hydroxyle (OH) d'une molécule de glycérol :

          

 

dont le groupe R = chaîne acyle (ou groupement -RCO) après estérification de 3 acides gras (R) et des groupe hydroxyle (OH-) du glycérol (CH2OH-CHOH-CH2OH).

 

Note :

Une hydrolyse peut, inversement, libérer du glycérol et des acides gras.

 

 

* Dans le tube digestif, les triglycérides sont décomposés en acides gras et glycérol :

 

 

 

 

Les huiles de palme et de coco sont des huiles très stables et sont donc utilisées pour cuire et frire.

 

* Le foie peut resynthétiser les triglycérides à partir de glycérol et d'acides gras en excès qui eux-mêmes proviennent des excès de calories alimentaires ingérées, graisses, sucres, protéines et alcool. L'apport excessif de sucres empêche la combustion préférentielle des acides gras d'origine alimentaire et favorise leur stockage dans les adipocytes comme triglycérides (organes).

 

Dans un régime pauvre en glucides (voir : "Le régime cétogène"), ils peuvent servir comme combustible dans les mitochondries via

 

 

AcétylCoA --> cycle de l'acide citrique --> Chaîne respiratoire --> phosphorylation oxydative --> ATP (énergie!)

 

La coenzyme A réduit les niveaux sériques en triglycérides chez les patients souffrant d'hyperlipidémie en toute sécurité .

 

* Les proportions des différents types d'acides gras intervenant dans la composition des triglycérides détermineront :

 

 

 

* Les graisses végétales renferment surtout des triglycérides composés d'acides gras insaturés (à chaîne courte). Par contre, les graisses animales sont plutôt composées de triglycérides composés d'acides gras saturés (à chaîne longue).

 

* Des taux élevés de triglycérides dans le sang (hypertriglycéridémie) sont considérés comme facteur de risque cardiovasculaire : un trop grand apport de triglycérides a un effet néfaste sur la composition des particules LDL et HDL (voir : "Cholestérol, transport"). Par un mécanisme d'échange, celles-ci s'enrichissent relativement en triglycérides et sont aussitôt exposées à l'activité hydrolytique de la lipase hépatique. Ces particules deviennent ainsi plus petites et plus denses et, dans le cas du LDL, particulièrement dangereuses en tant que facteur athérogène.

 

* L'hypertriglycéridémie, tout comme l'hypercholestérolémie, peut être considérée comme un facteur de risque séparé d'affections cardiovasculaires. La présence d'autres facteurs de risque tels que l'obésité, le tabagisme et l'inactivité physique aggravent la situation et n'ont dès lors pas leur place dans un style de vie sain.

 

 Les effets positifs de l'acide alpha-linoléique (aLA), de l'EPA et du DHA n'ont pas de rapport avec les facteurs de risque classiques, tels que le cholestérol total et le LDL-cholestérol, mais avec les triglycérides, la coagulation sanguine, et les troubles du rythme cardiaque.

 

ATTENTION : durant une grossesse, les taux sanguins des triglycérides peuvent être majorés de 300 à 400% et ceux de cholestérol de 25 à 90% par rapport aux taux normaux.

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PHOSPHOLIPIDES

 

 

 

      R1

       |

Structure :   CH2O-R1-CO dont le C = O est un groupe acyl

 |

CHO-R2-CO

 |

CH2O-sel phosphate

 

ou  GLYCEROL  + 2 acides gras  + groupement phosphate (O - P - acides gras)

 

 

 

 

Les phospholipides sont formés comme les triglycérides, à l'exception d'un des 3 acides gras qui est remplacé par un sel phosphaté. La présence du phosphate hydrophile (qui attire l'eau) sur le phospholipide lipophile lui rend utile dans la composition membranaire.

 

Les phospholipides ou phosphatides sont les substances lipides les plus abondantes (souvent en double couche) dans les membranes cellulaires de toutes les cellules vivantes ; en outre, le système nerveux est particulièrement riche en phospholipides.

 

 

CLASSEMENT :

 

 

acide phosphatidique = lipide formé par estérification de 2 acides gras + phosphate avec un glycérol

 

 

 

STRUCTURE

 

 

Etant donné que les acides gras sont hydrophobes, ils s'attirent mutuellement, mais ils sont incapables de créer des liaisons hydrogène avec les molécules d'eau (milieu très polaire). Ils sont généralement moins lourds que les molécules d'eau. Pour cette raison, les graisses ne sont pas solubles dans l'eau, mais flottent comme une couche sur la surface aqueuse.

 

      • la présence d'AGPI est importante sur le plan spatial : en effet, une confirmation CIS offre plus d'espace ouvert grâce à la brisure de la chaîne au niveau de la double liaison de l'acide gras insaturé... : cette espace est nécessaire pour l'échange intra/extracellulaire.

      • la présence d'AGS donne plus de rigidité à la membrane mais diminue sa perméabilité.

 

Une structure équilibrée en relation avec sa fonction cellulaire est donc très importante.

      • les rapports AGS/AGPI et AGPI/AGMI doivent donc être faibles.

 

 

 

Le groupement phosphate est hydrophile (= chargé, qui aime l'eau) par sa capacité de créer des liaisons hydrogène avec les molécules d'eau.

 

 

Grâce à ces propriétés, les phospholipides sont aptes à servir comme composants membranaires cellulaires et mitochondriaux. ils ont naturellement tendance à s'organiser en double couche.

 

Note :

      • entre deux molécules phospholipides se trouve souvent une molécule de cholestérol (molécule plus petite),

      • la présence du cholestérol rend la membrane cellulaire plus rigide,

      • le cholestérol et les phospholipides représentent chacun 50% de la fraction lipidique de la membrane cellulaire.

 

 

SYNTHESE:

 

Chaque molécule de phospholipide est fabriquée par l'organisme à partir de 2 acides gras apportés par le régime alimentaire.

 

 

Glucose ---> G6P ---> Glycérol 3-P ---> 2 x VDLD-acylCoA  ---> acide phosphatidique (2 x AcCo) - CH - O - PO32-

 

ou acide phosphatidique  (=diacylglycérol)  ---> + 3ième acylCoA ---> TAG ---> stockés dans les adipocytes

 

ou acide phosphatidique  ---> + inositol, sérine... ---> phosphatidylinositol, phosphatidylsérine

 

ou acide phosphatidique  ---> + choline  ---> phosphatidylcholine ---> la choline peut être échangée contre un autre acide gras tels que la sérine, l'éthanolamine

 

 

P.ex. : phosphatidyléthanolamine (acides gras = 2AA), phosphatidylcholine (lécithine, acides gras = 2x acide linolénique), phosphatidylsérine (acides gras = 2 x acide linoléique), Sphingomyéline (acide gras = céramide).

 

 

 

Note :

Du côté extracellulaire, entre les têtes phopholipidiques, se trouvent des antennes moléculaires :

 

      • il s'agit de glycolipides (phospholipide dont un groupement R = chaîne d'hydrates de carbone) : une chaîne latérale composée par un oligosaccharide, jouant le rôle de récepteur : forme un aspect important de la membrane cellulaire.

 

Les phospholipides et glycolipides sont donc des composants cruciaux des membranes neurales et des récepteurs, assurant une communication intracellulaire optimale entre le cerveau et le système nerveux.

 

Le régime alimentaire détermine donc la composition optimale ou non des phospholipides endogènes.

 

Il est clair que la composition en acides gras de l'alimentation exerce une influence capitale sur la viscosité, la solubilité et l'auto-assemblage des membranes.

 

La rigidité membranaire est fonction des graisses saturées dans l'organisme, tandis que la souplesse membranaire est fonction des graisses insaturées.

 

---> les acides gras sont de préférence d'origine végétale (acides gras moins saturés) et fraîches (non oxydés).

 

Seul le rapport optimal peut assurer complètement la régulation de la membrane.

 

 

PHOSPHATIDYLSERINE :

 

La phosphatidylsérine est la phospholipide la plus importante dans le cerveau. La phosphatidylsérine constitue même 70 % du tissu nerveux du cerveau. Avec les autres phospholipides, elle forme les composants principaux de toutes les membranes cellulaires. Elles jouent donc également un rôle dans la communication intracellulaire et dans le passage à travers de la membrane cellulaire de messages biochimiques qui provoquent des réactions dans la cellule.

 

Des suppléments oraux de la phosphatidylsérine exercent un effet favorable sur les membranes neuronales, le métabolisme cellulaire et les systèmes spécifiques de neurotransmission. La phosphatidylserine pourrait améliorer les fonctions cognitives, en particulier les fonctions qui diminuent avec l'âge telles que la mémoire, la capacité d'apprendre, la faculté de la parole et la concentration. Elle améliorait aussi l'humeur et semblerait exercer un effet modulant du stress, bénéfique durant une période d'examen p. ex..

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GLYCOLIPIDES

 

Les Glycolipides (phospholipides dont un groupement R = chaîne d'hydrates de carbone) sont une chaîne latérale composée par un oligosaccharide, jouant le rôle de récepteur : forme un aspect important de la membrane cellulaire.

 

Chaînes de lipides - Groupement phosphate - Oligosaccharide

 

 

Ces glycolipides

 

 

 

 

      • p. ex. : l'hormone adrénaline transmet via le récepteur extracellulaire un signal à l'enzyme adénylate cyclase, qui à son tour convertit l'ATP en ATP cyclique (ATPc). Cet ATPc déclenche un mécanisme de signalisation en cascade libérant du glycogène (muscles/foie), source de glucose, nécessaire pour la production intracellulaire d'énergie (e.a. pour faire face au danger : la réaction de flight/fight). En extrapolant on pourrait dire que l'envie de manger pendant qu'on regarde un film captivant servirait à reconstituer les sucres brûlés.

 

Voir aussi : "Liaisons par récepteur cellulaire".

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STEROLS

 

Structure : les stérols sont des lipides avec une structure compliquée formée de cycles d'atomes de carbone.

 

 

Les stérols, un groupe hétérogène de substances, sont synthétisés à partir d'acides gras. Le stérol le plus connu est le cholestérol, une substance lipidique.

 

Le cholestérol est un composant très important dans l'organisme : à partir du cholestérol, l'organisme peut fabriquer des acides biliaires, des structures stéroïdes (molécule messager, hormone, vitamine D...) et des structures cellulaires (membrane cellulaire...). Le cholestérol joue également le rôle d'antioxydant.

 

Les stérols peuvent former des esters avec des acides gras, p. ex. les esters de cholestérol, constituants des lipoprotéines présentes dans le sang et dans les tissus (adipeux).

 

Le cholestérol provient de l'alimentation et, selon les besoins, de la synthèse endogène. Par contre, les graisses saturées (trans) et les sucres raffinés augmentent les taux du "mauvais" LDL-cholestérol, mais ce n'est pas le cas pour toutes les graisses saturées. Manger des oeufs p. ex. n'augmente pas les taux du LDL-cholestérol d'une façon significative (au contraire, un oeuf tous les jours ne peut pas nuire). Idem pour le beurre (voir : Le lait et les produits laitiers").

 

---> Les lipides forment des éléments de base dans la synthèse hormonale et sont donc indispensables pour notre organisme.

 

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Rôle des acides gras dans l'organisme :

 

Les acides gras remplissent 6 fonctions dans l'organisme :

 

    1. réserve : stockage de graisses dans les organes sous forme de triglycérides

    2. source d'énergie (ATP) via le cycle de l'acide citrique (Krebs) et la chaîne de respiration (9.4 kcal/g)

    3. synthèse de stérols (cholestérol, acides biliaires, stéroïdes, structures cellulaires)

    4. structure des membranes cellulaires (phospholipides) (mais également dans les sphingolipides, composants de la myéline (cerveau et système nerveux)

    5. production des prostaglandines (PG) (voir : "Acides gras essentiels")

    6. fonction de transport transmembranaire de protéines; transport des vitamines lipophiles du lumen intestinal vers la circulation sanguine

 

 

Remarques :

 

Les TAG (triacylglycérols ou triglycérides) qui représentent plus de 95% des apports alimentaires de lipides, sont 6.75 fois plus énergétiques que le glycogène. Les TAG sont une réserve d'énergie à long terme contrairement au glycogène qui est complètement épuisé au bout d'une journée de jeûne.

 

Les TAG sont hydrolysables, les acides gras peuvent donc être libérés. De plus, les triglycérides sont une réserve d'énergie anhydre, donc il n'y a pas de surpoids pour l'organisme. En effet, chez un homme de 70kg, il y a 11kg de triglycérides ce qui équivaut à 55kg de glycogène.

 

Les TAG sont synthétisés, stockés et libérés par les adipocytes (cellules adipeuses : 15 à 20% de l'individu) :

 

L'insuline inhibe la Lipase HormonoSensible (LHS, dans la lipogenèse).

Le glucagon active la lipase ce qui conduit à l'hydrolyse des TAG et à la production d'énergie dans les mitochondries.

 

Les TAG sont trouvés dans des graisses animales (chaîne longue, acides gras saturés), des huiles végétales (à chaîne courte et acides gras insaturés) et dans les produits laitiers.

 

 

Notes :

 

 

 

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Acides gras dans l'épiderme :

 

 

--->  En augmentant l'apport des acides gras oméga ω6 (ALA) et ω3 (GLA, EPA), la conversion d'AA vers LTB4 via l'enzyme LOX sera inhibée ---> régression de l'inflammation.

 

 

--->  En augmentant l'apport d'ALA, de GLA ou d'EPA : corriger ces concentrations sériques.

 

 

Voir aussi : "Acides gras essentiels, dérivés".

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Acides gras dans la paroi vasculaire :

 

 

L-Arginine/Mg2+, via la NO synthase et en présence de NADPH/Ca2+

 

      • active la synthèse du GMPc (molécule de signalisation, analogue à l'AMPc),

 

        • GMPc induit le système NO (oxyde d'azote) :

 

 

            • activation du EDRF (endothele derived relax factor)

 

---> vasodilatation de la paroi vasculaire

 

            • stimulation du système Guanylate cyclase dans les plaquettes sanguines et dans le cerveau

 

---> inhibition de l'agrégation et de l'adhésion plaquettaire

 

            • formation de nitrite NO2 et de nitrate NO3-  dans les macrophages sanguins suractivés : effet cytotoxique causé par l'inhibition des enzymes contenant du Fe dans les cellules cibles

 

---> pathologie des RL (radicaux libres)

 

Note : le LDL oxydé freine donc le mécanisme de vasodilatation NO dépendant! (y compris la vasodilatation des corps caverneux lors de l'érection...).

 

 

 

 

L'agrégation plaquettaire et l'adhésion des plaquettes à l'endoépithélium sont donc régulées via

 

      • la voie métabolique Arginine/NO

 

et

 

      • les PG2I endothéliales

 

entraînant conjointement une inhibition plus prononcée de l'agrégation.

 

 

---> En effet, la prostacycline PG2I (produite à partir des phospholipides ---> AA dans la membrane cellulaire) relaxe la paroi vasculaire, en synergie avec le EDRF.

 

 

Inversement :

 

L'agrégation plaquettaire dans le collagène vasculaire abîmé est activée par des TX2 .

 

(voir aussi : "Coagulation sanguine")

 

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Recommandations pour les lipides :

 

Source : Recommandations nutritionnelles pour la Belgique (Conseil supérieur de la santé)

 

Les constituants des graisses, classés en acides gras poly-insaturés, mono-insaturés et saturés, sont tous indispensables au bon fonctionnement du métabolisme. Si les acides gras saturés font preuve de nocivité, c'est parce qu'ils sont toujours ingérés en trop grande quantité par rapport aux acides gras insaturés. Il s'agit donc avant tout d'un problème d'équilibre, ou plutôt de déséquilibre entre ces différentes substances.

 

En général, l'ingestion de lipidiques devrait être inférieure à 30 - 35% de l'énergie totale ingérée (dont moins de 10% sous forme de graisses saturées). Cette recommandation, valable pour toute la population, mérite une attention toute particulière étant donné l'incidence du surpoids et d'obésité en constante augmentation (lire aussi : "Disponibilité des substrats énergétiques").

 

Certains chercheurs affirment que les recommandations qui font la promotion des aliments pauvres en graisses sont peut-être la plus grande erreur dans l'histoire médicale moderne entraînant des conséquences dévastatrices pour la santé publique .

 

Les recommandations pour l'ingestion de (bonnes) graisses pourrait être plus élevées, (et celles pour les hydrates de carbone plus faibles). Des apports trop élevés de glucides et de fructose, provoquent l'accumulation de graisses corporelles, entraînant de l'obésité et ses affections relatées.

 

Il est recommandé également de maintenir aussi basse que possible la consommation d'acides gras saturés et, en tout cas, de ne pas dépasser 10E%. La limite inférieure relative à l'ingestion d'acides gras saturés se situe en principe à zéro, un niveau irréaliste dans un schéma alimentaire normal.

 

Les  acides gras insaturés et en particulier les mono-insaturés ainsi que les poly-insaturés de la lignée des oméga3 influencent favorablement le risque global de cardiopathies ischémiques.

 

En outre, l'acide linoléique (LA, n-6) et l'acide alpha-linolénique (ALA, n-3) sont des nutriments essentiels étant donné qu'ils jouent un rôle essentiel au niveau de l'intégrité de certaines fonctions physiologiques et que l'organisme humain ne peut lui-même en assurer la synthèse (voir aussi : "Acides gras essentiels, résumé").

 

Parmi les acides gras poly-insaturés et leurs dérivés comportant de nombreuses doubles liaisons, un phénomène de peroxydation peut se produire. C'est pourquoi la présence d'antioxydants (p. ex. vitamine E) s'avère indispensable.

 

 

Recommandations pour adultes (en % des besoins énergétiques totaux) :

 

Lipides totaux

max. 30 - 35 E% *

Acides gras saturés

max. 10 E% **

Acides gras mono-insaturés (MUFA)

> 10

Acides gras poly-insaturés (PUFA)

5.3 - 10.0

Acides gras (n-3)

1.3 - 2.0

Acides gras (n-6)

4 - 8

Acides gras trans

< 1

Cholestérol

< 300mg **

 

 

*   : pour autant que l'on prenne en considération toutes les sources de graisses dans l'alimentation, une diminution de l'apport total de graisses à 30% contribuera également à diminuer l'apport en acides gras saturés.

 

** : ingestion non indispensable.

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Côté pratique :

 

L'apport calorique en lipides peut allègrement représenter jusqu'à 40% des rapports nutritionnels (voir aussi : "Disponibilité des substrats énergétiques"), sous réserve que ces lipides soient de "bonnes graisses", provenant de poisson, d'avocats, de fruits secs, d'olives, de grains de lin ou de pousses de soja. En outre, les graisses "trans" sont absolument à éviter (et la loi belge ne prévoit aucune limite maximale). Comme l'AFSSA (France), le "plan national nutrition santé" (PNNS) 2006-2010 a formulé une proposition visant à réduire la consommation d'acides gras trans : pour les graisses cachées, une limitation à 1g/100g ou 100ml de produit consommable, et pour les graisses visibles une présence limitée à 0.5% pour les huiles et 1% pour les margarines. Toutefois, bien que les margarines actuelles soient pauvres en acides gras trans, elles sont pleines d'acides gras oméga6 pro-inflammatoires...

 

On ne mange pas assez de bonnes graisses, on mange trop de mauvaises graisses, mais surtout, on mange beaucoup trop d'hydrates de carbone : ils perturbent notre système et notre équilibre hormonal. En effet, dans l'organisme, les glucides se transforment en mauvaises graisses. Il n'y a donc pas question de remplacer des graisses par des sucres! Pour cette raison, il est très important d'ingérer suffisamment de bonnes graisses, partiellement en compensation des mauvaises graisses formées à partir de sucres, des graisses trans et des graisses raffinées (huiles).

 

Les graisses saturées dans les aliments d'origine animale (viande, beurre, ghî...) ne sont pas les grands coupables dans le développement d'hypercholestérolémie et de maladies cardiovasculaires. Les graisses d'origine végétale et tartinables par contre le sont. Les graisses d'origine végétale bonnes pour la santé sont transparentes et liquides telles que les huiles d'olive, de noix, de lin... (attention toutefois, ces graisses deviennent vite rances (oxydées) et doivent être conservées dans des bouteilles en verre foncé).

 

En tout cas : les graisses fournissent de l'énergie, contribuent à la régulation de la température corporelle (voir : "Graisse dite brune"), à la synthèse des hormones, apportent des acides gras essentiels, permettent l'absorption des vitamines A, D, E et K, procurent un sentiment de satiété et donnent un éclat à la peau et aux cheveux.

 

Contrairement aux hydrates de carbone, les graisses, en gardant stables les niveaux d'insuline dans le sang ET en évitant des fluctuations glycémiques, améliorent l'humeur et fournissent plus d'énergie pour des activités physiques. Les bonnes graisses améliorent la fonction thyroïdienne, et donc aussi la combustion. En outre, les graisses oméga3 diminuent le risque d'inflammations, améliorent la fonction rénale, facilitant ainsi l'élimination plus rapide d'oedèmes au niveau du ventre ou des jambes p. ex..

 

 

Graisses saturées :

 

Dans "Les recommandations pour les lipides", on peut lire : "La limite inférieure relative à l'ingestion d'acides gras saturés se situe en principe à zéro, un niveau irréaliste dans un schéma alimentaire normal".

 

MAIS en sommes-nous si sûrs?

 

J'ai l'impression que l'hostilité envers des graisses saturées (AGS) est en train de refluer. Parce que la graisse saturée est une composante essentielle de chaque cellule, parce que l'organisme en a besoin pour assimiler les acides gras oméga3, le calcium et le magnésium, pour raffermir les membranes cellulaires, pour leurs propriétés bactéricides et fongicides, et pour leur soutien du système immunitaire.

 

La meilleure preuve de son utilité : la graisse dans le lait maternel en contient 45 à 50%.

 

Aussi bien le cholestérol que les graisses saturées sont essentiels dans la croissance des bébés et enfants, en particulier dans le développement du cerveau. La plupart des laits infantiles ne contiennent peu de graisses saturées et les laits à base de soja ne contiennent même pas de cholestérol. Des études ont montré un lien entre des troubles du développement et des styles alimentaires pauvres en graisses .

 

La limite inférieure relative à l'ingestion d'acides gras saturés ne peut donc pas se situer à zéro. Il en faut absolument.

 

L'huile de coco non raffinée, non durcie et non désodorisée contient surtout des acides gras saturés (AGS) et que 2% d'AGPI. Elle est très table à la température ambiante et ne change pas de structure à haute température. Elle est bonne pour tous les types de cuisson et convient à la friture.

 

Les graisses ne sont pas la cause majeure d'obésité et de maladies cardiaques, mais les hydrates de carbone!

 

---> les AGS peuvent représenter max. 10% du nombre total des calories.

 

 

Graisses insaturées :

 

Les acides gras poly-insaturés (AGPI), en général des huiles, présente un haut degré d'instabilité : ils s'oxydent rapidement et deviennent nuisibles lorsqu'ils sont chauffés ou exposés à la lumière et à l'oxygène. Lorsqu'on les cuit, les AGPI génèrent une réaction en chaîne de radicaux libres hautement destructifs.

 

C'est pourquoi il vaut mieux cuisiner avec des acides gras mono-insaturés (AGMI comme huile d'olive...) ou saturés et réserver les huiles riches en AGPI (tournesol, carthame, sésame, maïs, soja...) à l'assaisonnement.

 

---> les AGPI peuvent représenter max. 10% du nombre total des calories.

 

---> les AGMI (huile d'olive) représentent le nombre restant des calories.

 

 

Cuire, c'est nuire :

 

Donc, pour la cuisson à la poêle :

 

---> Attention : l'huile de colza et l'huile d'olive ne conviennent pas pour la friture à > 180°C.

 

Pour les plats froids :

 

La cuisson douce à la vapeur ou au four à l'air pulsé, est une autre option : elle permet d'ajouter par après des sauces crues remplies de bonnes graisses.

 

 

Viennoiseries, pâtisseries, biscuits, chips et autres biscuits apéritifs... :

 

Outre les acides gras trans, les biscuits sucrés et salés contiennent des quantités non négligeables d'acrylamide. Dès qu'il y a cuisson ou élévation de la température, les sucres et l'amidon se polymérisent (réaction de Maillard) en formant de l'acrylamide, une substance neurotoxique et  cancérigène chez l'animal (en particulier dans chips, frites, biscottes, céréales grillées pour petit-déjeuner, pain, tranches de pain grillées, grains de café grillés, café à base de chicorée ...). En Belgique, c'est dans les spéculoos qu'on a relevé les taux d'acrylamide les plus élevés. L'acrylamide apparaît lors de la cuisson à plus de 120°C d'aliments riches en glucides et en asparagine, un acide aminé capable de réagir avec des sucres naturels comme le glucose pour former des composés nocifs. (l'acrylamide n'apparaît donc pas dans des aliments crus et bouillis). Suivant des chercheurs danois, chaque fois que le taux d'acrylamide est multiplié par 10, le risque de cancer du sein est multiplié par 2.7 (toutefois sans preuve épidémiologique) . L'acrylamide a été mise en relation avec l'infertilité et la perte de contrôle musculaire.

 

Toutefois, l'acrylamide ne représente pas le seul danger : les huiles s'oxydent, se polymérisent également, se cyclisent d'autant plus aisément qu'elles sont insaturées. Des isomères peuvent se former, or les enzymes n'agissent que sur la substance originelle et naturelle, et non sur l'isomère souvent non reconnu par l'organisme.

 

Note :

On utilise l'acrylamide également dans la purification de l'eau potable.

 

Quelques conseils pour obtenir des frites ‘pauvres’ en acrylamide :

 

 

 

Produits allégés (light) :

 

Des produits allégés ne calmeront pas la faim. En effet, comme ils ne contiennent pas de calories, les gens se sentiront moins saturés. Et ils mangeront donc davantage.

 

Attention avec les produits allégés pauvres en matières grasses (MG)  : "à 3% de matières grasses".

 

Attention aux graisses cachées, particulièrement dans des produits allégés (où elles remplacent les glucides).

 

Voir aussi : "Aliments fonctionnels".

 

 

 

Suppléments :

 

 

L'EPA et le DHA n'ont que peu d'action sur la cholestérolémie mais ils diminuent la synthèse des VLDL, abaissent la triglycéridémie et augmentent modérément le HDL-cholestérol.

 

Leur action cardiovasculaire protectrice semble néanmoins surtout liée à une synthèse accrue d'eicosanoïdes de la lignée oméga3 aux propriétés anti-inflammatoires et anti-agrégants plaquettaires (et en cas de troubles du rythme cardiaque).

 

Voir : "Acides gras essentiels, type oméga3".

 

 

 

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