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L'apport excessif de glucides

 

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Les glucides (ou hydrates de carbone) sont omniprésents dans l'alimentation : notre pain quotidien, les pommes de terre, le riz..., mais également dans les friandises, les chips et les boissons rafraîchissantes, dans les gâteaux et les pâtisseries, dans les céréales pour petit-déjeuner, les boissons lactées, le yaourt, le smoothie..., sans oublier le ketchup.

 

En outre, tous les produits alimentaires contiennent des sucres. En particulier des sucres ajoutés!

 

Pourtant, l'alimentation est très importante,

 

puisque l'alimentation interfère avec le système hormonal...

 

Des experts de l'Université de Californie avancent que les sucres provoquent plus de dégâts qu'on pense. La consommation excessive de sucre peut perturber le métabolisme, augmenter la tension artérielle et détériorer le foie. Les effets de la consommation excessive de sucre (dépendance...) peuvent être similaires à ceux d'un abus d'alcool (dont le sucre est un composant essentiel), comme l'altération du foie (surcharge en graisses du foie). L'apport massif de sucres favorise aussi le diabète, des affections cardiaques et le cancer .

 

Selon l'étude PURE, un régime riche en hydrates de carbones serait particulièrement délétère, tandis qu'un régime contenant au moins 35% de calories apportées par les graisses (quelle que soit la qualité des graisses)  réduirait la mortalité de 23% .

 

Entre-temps, l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) a établi de nouveaux repères concernant les sucres libres (naturels et ajoutés) : passer à 5% de l'apport énergétique journalier (5%E = 25g de sucres libres), contre 10%E dans les recommandations précédentes. Mais sachez que 1 canette de cola contient déjà 27g de sucre! Afin d'éviter des caries dentaires et pour une denture saine, un maximum de 3%E serait souhaitable .

Sommaire :

La relation alimentation / système hormonal

 

Le cycle de citrate-pyruvate

 

La glycation

 

Côté pratique

Contenu :

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Relation alimentation / système hormonal :

 

Pour l'homme, les hydrates de carbone (4 kcal/g) ne sont pas les meilleures sources d'énergie (voir plus loin) mais l'attirance pour le sucre semble innée : en effet, l'imagerie médicale a permis de constater que le foetus réagit positivement au goût sucré du liquide amniotique lorsque la mère est placée sous perfusion de glucose . Deux mécanismes peuvent expliquer cet attrait : les caractéristiques nutritives (croissance) et énergétiques (cerveau) du sucre et ses effets psycho-modulateurs : l'attirance pour le sucre serait également liée à sa capacité d'activer les circuits neuronaux de la récompense et de la motivation, stimulant la libération du neurotransmetteur dopamine provoquant la sensation de plaisir (et pouvant mener à des comportements addictifs et de dépendance ).

 

L'absorption d'hydrates de carbones provoque, après sa conversion rapide en glucose, une réaction de l'organisme : une quantité supplémentaire d'insuline est libérée.

 

Un excès continuel de sucres entraîne peu à peu une dépendance au sucres : des symptômes tels que : fatigue chronique, troubles de la concentration et de la mémoire , irritabilité, agressivité ... indiquent cette évolution (symptômes d'hypoglycémie). Les aliments riches en glucides stimulent notre système de récompense en booster les niveaux de la dopamine (comme les drogues).

 

En tout cas, chaque apport de sucres active la libération d'insuline par le pancréas.

 

Toutefois, à long terme, le pancréas, la source d'insuline s'épuise, et le diabète type 2 (appelé antérieurement le diabète de vieillesse) apparaît. Actuellement ce type de diabète se manifeste de plus en plus chez des trentenaires et le diagnostic est même déjà posé chez l'enfant.

 

Entre temps, les taux sanguins continuellement élevés d'insuline (hyperinsulinémie) perturbent la balance des acides gras essentiels oméga6/oméga3. L'hormone insuline intervient de cette façon dans la gestion des graisses dans l'organisme, même dans la gestion des "bonnes" graisses.

 

Une insulinémie accrue peut donc être considérée comme facteur de risque cardiovasculaire, en particulier par la diminution de la circulation sanguine ("sang plus épais"), par la formation de plaques (athérosclérose) et par la prise de poids corporel (charge supplémentaire pour la fonction cardiaque).

 

 

Un excès (quotidien) de sucres (raffinés) :

 

  1.  

     

 

 

---> quand insuline ↑  ---> cortisol ↑, oestrogènes ↑ et testostérone ↑ tandis que progestérone ↓ (le cortisol est synthétisé à partir de la progestérone) : des niveaux élevés d'insuline dépassent la capacité de la progestérone à prendre le contrôle de l'insuline (voir : "Les hormones stéroïdes").

 

---> et en plus, adrénaline et cortisol sont hypoglycémiants, ce qui améliore pas du tout les choses (voir : "Les troubles de la glycémie").

 

---> Et l'insuline est la première cause d'obésité, d'hypertension, de diabète de type 2, de l'hypercholestérolémie et du vieillissement avant l'âge...

 

---> plus la glycémie est élevée, plus la route PKA (Protéine kinase A, une enzyme liée au vieillissement), est activée. Cette route peut inactiver certains facteurs de transcription qui sont très importants aussi bien pour la protection de la cellule mais également pour sa réprogrammation (maintenance state). D'où le rôle d'un apport excessif de glucides dans le vieillissement...

 

 

Qui plus est, une consommation "normale" quotidienne de sucre (raffiné) : à terme

 

 

 

 

Jusqu'il y a quelques années, les corps gras ont été considérés coupables du développement de maladies cardiovasculaires. Aujourd'hui nous savons que c'est le sucre qui représente le facteur de risque majeur d'affections cardiovasculaires . Selon une publication récente (2016), nous savons que l'industrie du sucre a payé des scientifiques dans les années 1960 pour minimiser le lien entre le sucre et les maladies cardiovasculaires en manipulant à grande échelle la recherche scientifique, tout en chargeant les graisses saturées .

 

Pommes de terre, pain blanc, viennoiseries, corn flakes, pizzas, galettes de riz soufflé, aliments ultra-transformés, sucreries, sodas sucrés. Tous ces aliments à IG élevé surchargent le foie de graisses. L’accumulation de graisses dans le foie (stéatose hépatique) mais aussi dans les muscles est un phénomène très répandu dans nos sociétés modernes. Il augmente avec l’âge, et favorise la résistance à l’insuline, le diabète et bien sûr le surpoids.

 

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Le cycle de citrate-pyruvate :

 

Lors d'une ingestion trop élevée de sucres, l'organisme transforme ces derniers en  

 

 

Une fois ces réserves remplies, l'excès de sucres est converti en un excès d'ATP et de citrates, ce qui freine l'enzyme phosphofructokinase-1 (PFK) (glycolyse) dans le cytosol.

 

      • le surplus de glucose est alors traité par la voie des pentoses (Pentose Phosphate pathway) (PPP) qui génère des pentoses, tels que le ribose à partir de glucose. Contrairement à la glycolyse, l'oxydation dans le PPP se déroule à l'aide du NADP+ à la place du NAD+ ; Le NADPH ainsi formé est utile dans la lipogenèse (synthèse de graisses)...

 

        • le pyruvate de son côté qui passe normalement dans le cycle de l'acide citrique voit cette voie bloquée par l'enzyme isocitrate déshydrogénase, qui est freinée par les taux élevés d'ATP et de NADH ; le pyruvate est enfin transformé via la glycéraldehyde 3-phosphate (G3P, un aldose) en citrate...

 

          • puisque ce citrate ne peut pas être transformé, il s'accumule et suinte peu à peu dans les mitochondries : ici le citrate (6C) est finalement dégradé (via le NADPH ---> NADP+ et via le CoASH à l'aide de l'ATP-citrate-lyase) en AcCoA (2C) et en oxaloacétate (4C)

 

            • l'AcCoA (2C) est ensuite carboxylé (via l'AcCoA carboxylase + biotine) en malonyl-CoA, le point de départ de la synthèse des graisses! (uniquement dans la cellule adipeuse et hépatique, pas dans la cellule musculaire)

et

            • l'oxaloacétate (4C) est récyclé via NADH ---> NAD+  ---> Maléate et via NADP+ ---> NADPH  en pyruvate : par cette voie, une des deux molécules de pyruvate utilisées est regagnée. Ce recyclage est important dans la formation de 8 molécules supplémentaires de NADPH, utiles dans la synthèse des graisses.

 

 

1 molécule de Glucose (6C) ---> 2 molécules de pyruvate (3C)  ---> 2 molécules d'AcCoA (2C)

 

donc

 

4 molécules de Glucose (6C) ---> 8 molécules de pyruvate (3C) ---> 8 molécules d'AcCoA (2C) ---> acide palmitique (16C), le premier acide gras produit au cours de la lipogenèse.

 

Note :

Inversement, en cas de pénurie de sucres, la glucopénie provoque une mobilisation de graisses des tissus adipeux, suivie de leur hydrolyse en acides gras libres et en glycérol.

 

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La glycation :

 

Des taux accrus de glucose dans le sang (p. ex. en cas de diabète) peuvent donner lieu à une réaction non-enzymatique irréversible entre un aldéhyde (glucose) et des résidus d'acides aminés, ayant une fonction amine libre, d'enzymes et de protéines (peptides) (= glycation ou réaction de Maillard). La composition instable ainsi créée (base de Schiff) est rapidement réduite en produits d'Amadori stables. Lorsque ces derniers réagissent à leur tour avec le glucose, des "produits terminaux de la glycation protéique" (Advanced Glycation End Products - AGE ou Produits Terminaux de la Glycation - PTG) sont formés (cette réaction se déroule dans l'appareil de Golgi).

 

Ce processus est appelé la "glycation" : une glycation anormale des protéines!

 

Un exemple dans notre organisme est l''hémoglobine glyquée (HbA1c) formée par une réaction de Maillard sur l'hémoglobine!

 

En particulier les protéines riches en acide aminé lysine et/ou sérine (phosphatidylsérine!) sont très sensibles à la glycation : différents acides aminés importants tels que lysine, sérine et arginine sont ainsi rendus inutilisables. En outre, chauffés à haute température, l'asparagine et le sucre forment de l'acrylamide, une substance toxique. Ce processus se déroule lors des traitements industriels des aliments (chips, biscuits, pâtisserie, frites, corn-flakes... ) mais également à la maison dans la cuisine à la maison lorsqu'on expose des aliments à des températures élevées (biscuits, pâtisserie, frites...). Faire mijoter (cuire à l'étouffée, une façon de cuisiner faisant cuire,  dans un liquide (jus, vin...), doucement et lentement à une température relativement basse (près de 90°C), des aliments), limite la formation de ces molécules PTG.

 

Des chercheurs ont montré qu'une diminution de molécules PTG entraîne une amélioration des niveaux d'insuline (-35%) et de la résistance à l'insuline , mais aussi des marqueurs d'inflammation et immunitaires, et de l'état général. Les chercheurs ont conclu que la restriction en PTG peut améliorer rapidement l'insulinorésistance, voire le diabète de type 2.

 

Les produits terminaux de la glycation protéique (Advanced Glycation End Products - AGE) sont probablement impliqués dans le raidissement des parois des vaisseaux (provoquant des dégâts irréparables au niveau des reins, des yeux et des nerfs), dans l'athérosclérose, l'insuffisance cardiaque et dans l'usure du muscle cardiaque. Des inhibiteurs d'AGE tels que la pyridoxamine pourraient freiner le développement des complications chez la personne diabétique .

 

Même les AGE dans les aliments industriellement traités seront absorbés par l'organisme de manière significative . Cette découverte renforce encore le lien étroit entre alimentation et santé : ce que nous mangeons est donc d’une importance capitale pour notre santé.

 

Les AGE peuvent former des agrégats carcinogènes par des liens croisés (crosslinking) entre eux, mais également avec toutes les macromolécules biologiques, induisant des processus pathologiques dégénératifs (e.a. processus de vieillissement) :

 

 

 

Ce X-linking est responsable d'une modification de la fonction cellulaire.

 

Avec le temps, les protéines glyquées s’accumulent comme des déchets non recyclables et viennent perturber le fonctionnement normal de l'organisme. Une accumulation d'AGE peut induire e.a.

 

 

Note :

Les macrophages présentent normalement une affinité importante pour des AGE via des récepteurs spécifiques (RAGE) ; cependant, avec l'âge, le nombre de Récepteurs AGE sur les macrophages diminuent, accompagné d'une perte progressive de leur capacité d'évacuation.

 

ATTENTION : dans l'organisme, un excès de fructose par rapport au glucose agit plus fortement avec des protéines (cette interaction fructose-protéine est bien connue dans l'industrie alimentaire comme réaction de Maillard, brunissement non enzymatique de l'aliment faisant intervenir protéines et glucides).

 

Note :

Il existe un mécanisme cérébral de sécurité : un excès de glucose y est converti en TAG et ensuite en glycérol et acides gras libres (pour la fourniture d'énergie de tous les organes, sauf le cerveau).

 

 

Une alimentation riche en glucides influence fortement la santé et la diversité du microbiote. Un régime pauvre en glucides réduit en tout cas la production par le microbiote de substances toxiques .

 

 

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Côté pratique :

 

Prévention des AGE :

 

 

 

Equilibre des saveurs :

 

Il existe 5 saveurs de base : acide, amère, douce, piquante et salée.

 

Les bébés viennent au monde avec une forte prédilection pour la saveur sucrée et une certaine aversion pour la saveur amère. Le goût s'acquiert à travers un processus de conditionnement social et culturel.

 

L'équilibre nutritionnel  est fondé sur la présence de toutes les saveurs. Le rejet de la saveur amère engendre le déséquilibre qui incite à manger trop de sucreries.

 

Des boissons chaudes telles que café et thé, les salades comme la chicorée ou la scarole, certaines olives et certains légumes cuits comme la bette, la moutarde et les feuilles de brocolis ont des saveurs amères qui atténuent le besoin de sucreries.

 

Boire frais ferait manger plus sucré .

 

 

Eviter les sucres ajoutés :

 

 

 

 

 

La quantité de sucres simples ajoutés (glucose, fructose, ribose, galactose...) à un produit n'est JAMAIS mentionnée sur l'étiquette.

 

Certains desserts dits "maigre" contiennent des quantités de sucre ajouté qui ne sont plus raisonnables dans le cadre d'une alimentation équilibrée et saine.

 

Faites attention aux noms d'emprunt : caramel, mélasse, extrait de mout, dextrose, poudre de lait, concentré (de fruits p. ex.), flocons, lait condensé... : tous sont source de sucres!

 

Trop de sucres simples aux dépens des sucres tirés des fruits, légumes, céréales et légumineuses, couplé au manque d'exercices physiques, est considéré comme une des raisons principales de l'augmentation de l'obésité chez les enfants.

 

      • éviter les préparations industrielles : en-cas, desserts, collations, produits pour goûter, petit-déjeuner, produits à base de chocolat, bonbons, limonades, laits aromatisés...

 

      • choisir des fruits, des jus de fruits, des confitures (sans sucre ajouté), du chocolat noir, des produits laitiers maigres sans sucre ajouté.

 

Toutefois, toujours avec modération : remplacer des sucres simples par des sucres complexes, c'est bien, mais un excès de calories ne l'est pas, même avec des hydrates de carbone "non raffinés"!

 

Des calories "vides" ou pas, leur excès peut conduire au TDAH et plus tard au surpoids. Et le surpoids est un facteur de risque pour une série d'autres affections (diabète type 2, troubles cardiovasculaires, cancer...).

 

Il faut donc, à tout prix,  diminuer notre consommation de sucres simples.

 

Et si on mettait déjà sur ces emballages : "Trop de sucre tue!" ?

 

Utilisez l'application Caloriemeter van DIEP qui vous indiquera la valeur calorique de nombreux aliments, elle en fixera la valeur glucidique (sucre) et lipidique (graisse). Un outil facile pour composer sa « corbeille alimentaire " quotidienne de manière diversifiée et équilibrée. Cet outil se veut instructif car les surprises sont multiples quand on découvre la teneur réelle en sucre et en graisse de nos plats favoris, ou la valeur calorique de nos petits excès dont on se dit régulièrement: "Bah, ce n'est pas pour une fois". Cette application existe également pour tablette et smartphone.

 

 

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