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Bouger et la musculation spécifique

 

Top                                                                  La vie, c'est comme une bicyclette, il faut avancer pour ne pas perdre l'équilibre (Albert Einstein).

 

On l'entend tous les jours : "se reposer, c'est rouiller". Bouger et/ou la musculation est bon pour la santé, physique et psychique. Bouger, c'est gagner des années. Ou inversement, c'est mieux  : "rester assis tue!" . La sédentarité est même pire que le tabac !

 

Si nous ne bougeons pas, les cellules de nos organes travaillent moins, s’encrassent, ce qui favorise l’inflammation et le stress oxydatif, à l’origine d’un vieillissement prématuré de nos cellules. Par conséquent, nos vaisseaux vont perdre de leur capacité à se dilater. Donc comme le tuyau est en quelque sorte rétréci, il va apporter moins de sang et d’oxygène aux organes.

 

Bien que durant toute la vie le principe hippocratique qui date de 500 ans avant J.C. : « Que ton aliment soit ton premier médicament » devrait être respecté, après 55 ans c'est bouger qui devient le premier médicament.

 

Alors que l'endurance disparaît de notre vie quotidienne, les maladies de civilisation font de plus en plus fréquemment leur apparition. L'absence quasi totale de contractions musculaires réduit sensiblement la circulation sanguine et entraîne une perte d'efficacité des processus biologiques.

 

Un temps de sédentarité accru est fortement associé à des niveaux plus élevés de tension artérielle systolique, de cholestérol total et de triglycérides, ainsi qu'à des niveaux plus faibles de cholestérol HDL (lipoprotéines de haute densité). Un niveau de sédentarité plus élevé était aussi lié à l'IMC, le tour de taille et le pourcentage de graisse corporelle .

 

Il a été prouvé clairement que des efforts physiques sont bénéfiques pour prévenir des maladies cardiovasculaires, la dépression, l'hypertension, le diabète et le surpoids. Bouger assouplit les muscles et les articulations, et fait briller la peau. Même l'équilibre psychique en profite, parce que, en bougeant, le cerveau se détend également. Bouger rend la vitamine D active grâce aux changements métaboliques et à l'exposition accrue au soleil ; bouger stimule l'entrée des nutriments dans l'os et dans les muscles, plutôt que dans la graisse...

 

Le mouvement est un élixir de vie, un régulateur organique, un stimulateur neuro-musculaire, un équilibrateur psychique. La quantité peut prêter à discussion certes, mais pas le principe .

 

Est ce que cela compte également pour le sport? Se mettre en sueur pour le bien-être du corps et de l'esprit ?

 

Car, faire du sport, ce n'est pas naturel. Aucun animal fait du sport, au contraire, dès l'âge adulte, l'animal ne bouge plus inutilement. Pourtant il n'y a pas d'animaux sauvages qui sont obèses. Seuls les êtres humaines et les animaux de compagnie deviennent trop gros...

 

Ce qui est important, ce n'est pas le nombre d'heures que vous restez assis, mais le nombre de fois que vous vous levez durant ces heures assises. Etre et rester en bonne santé, en bougeant légèrement, naturellement toute la journée, contre les forces de la gravitation. Couché, assis, debout, assis à nouveau, debout... changer constamment de position. Avec la gravitation comme stimulant. Ça y est & !

 

Cependant, en cas de surpoids, mieux vaut bouger activement pour former des muscles. Parce qu'ils consomment de l'énergie, même au repos. Question d'aider à consolider la perte du poids... Pour maigrir par contre, il faut manger moins!

 

Sommaire :

Bouger = sport ?

Le sport, est-il mauvais pour la santé ?

Et bouger ?

La production d'énergie chez la personne sédentaire vs active

Pourquoi bouger ?

Etre souple et le rester

L'oeuf et la poule

 

10 bonnes raisons pour bouger

 

Côté pratique

 

Contenu :

Bouger = sport ?            Top

 

L'activité physique a toujours été une arme importante dans la lutte pour survivre : fuir, se battre, chasser, se déplacer, soigner, cultiver, ... Cependant, plus les technologies nouvelles nous ont déchargées de ces tâches, plus mal nous nous sentons et plus vite notre santé se détériore.

 

Parce que l'homme physiquement actif se nourrit mieux, vit mieux, se sent mieux (aussi mentalement).

 

Un esprit sain dans un corps sain, c'est le but final de l'acte de bouger : une activité physique simple augmente l'endurance cardiaque et respiratoire, la résistance musculaire, la solidité osseuse, les réflexes, la souplesse, l'agilité, etc... Bouger améliore l'humeur, diminue l'anxiété, le stress et les pensées dépressives (en libérant des endorphines). Bouger augmente l'énergie et la faculté de concentration. Bouger, c'est la façon idéale de nouer des contacts sociaux.

 

L'idéal est d'avoir pris l'habitude de bouger en étant jeune pour bénéficier de ces avantages toute sa vie, mais même une reprise tardive et de faible intensité est assurée d'un résultat. Le maître mot ici n'est d'ailleurs pas la quantité, mais la régularité : mieux vaut plusieurs fois 10 minutes par jour, qu'1 h 30, 1 x par semaine. Mieux vaut bouger 5 x 1km, que 1 x 5km!

 

La plupart des gens bougent pour maintenir leur poids corporel, ou parce que c'est bon pour leur santé. Cependant, bouger nous rajeunit aussi. En effet, l'activité physique est la clé dans la synthèse et la stimulation des cellules souches ou des cellules satellites musculaires (elles entourent les neurones sensoriels et autonomes). Le mouvement augmente le nombre des cellules satellites musculaires et active le rajeunissement des vieux muscles. Parce que, en vieillissant, on perd de la masse et de la force musculaires (sarcopénie), une évolution qui est renforcée par notre vie sédentaire. La perte de masse musculaire entraîne, indépendamment de l'âge, une perte de force, de mobilité et d'indépendance...

 

La combinaison "vieillir + sédentarité" contribue au développement d'affections telles que obésité, diabète, ostéoporose, maladies cardiovasculaires et dégradation mentale. Toutefois, il n’est jamais trop tard pour se mettre en mouvement! Même ceux qui démarrent une activité physique sur le tard en récoltent des bénéfices pour leur santé. Concrètement, cela signifie ne pas développer de maladie chronique, ne pas souffrir de dépression, d’incapacité physique, de démences, et poursuivre une vie sociale normale et vivre plus longtemps .

 

C'est l'absence d'activité physique régulière qui caractérise la véritable sédentarité : le cadre qui va faire 2 heures de tennis ou de natation par semaine et qui, le restant du temps, ne bouge absolument pas, est sportif et sédentaire en même temps. A l'inverse, une personne active peut ne pas faire du tout du sport, mais être continuellement en mouvement. Les efforts à accomplir ne doivent pas être aussi spectaculaires. L'activité physique comprend en réalité tous les mouvements de la vie quotidienne. Etre actif signifie marcher, faire du sport, jardiner, danser, bricoler, jouer avec les enfants... La durée dépend de l'intensité. Elle peut être réparties sur la journée, si possible pendant des périodes d'au moins 10 minutes, ou plus courtes, en cas d'efforts très intenses (voir plus loin). Cela ne fait pas maigrir, mais c'est vital pour rester en bonne santé.

 

    1. Manger moins (ou changer ses habitudes alimentaires) et bouger plus n'est pas si facile que ça. Bouger normalement n'aide pas à maigrir mais aide à oxygéner les tissus, à évacuer les toxines et à rester souple. Et il faut déjà bouger de façon intensive afin d'augmenter la masse musculaire et donc le métabolisme basale...

    2.  

    3. En fait, bouger plus est beaucoup moins efficace que manger moins pour perdre du poids. On mange en quelques minutes un croissant au beurre (de 100g) qui contient environ 400 kcal. Pour brûler ces 400 kcal, il vous faudrait courir 50 minutes sur un tapis roulant.

    4.  

    5. Manger moins est donc plus efficace que bouger plus!

 

Mais attention, le sport vise aussi la prestation : jusqu'à la limite des capacités, ou même plus... A quel prix ?

 

 

 

Faire du sport activement cause donc des effets indésirables, parfois fatals.

 

Lorsqu'il y a déshydratation, la pressions sanguine diminue (le sang est constitué de 95% d'eau) et fait chuter le volume d'éjection systolique. Le coeur se met à accélérer, pompe plus vite. La fréquence cardiaque augmente et c'est le malaise cardiaque...

 

Des exercices intenses et prolongés peuvent aussi fragiliser la barrière intestinale et causer le "syndrome intestinal" . La limite serait de 2 heures à une VO2max de 60%, quel que soit le statut de la personne concernée. Ce serait la perméabilité intestinale aux endotoxines qui seraient principalement en cause. Il apparaît aussi que l’exercice physique en cas de hautes températures est plus délétère que quand les températures sont plus basses au point de vue intestinal.

Les chercheurs ont aussi montré que les personnes souffrant d’un syndrome intestinal inflammatoire tiraient des bénéfices d’un exercice physique bas à modéré. Les chercheurs ont également relevé quelques mécanismes protecteurs qui peuvent facilement être mis en œuvre par les sportifs comme une bonne hydratation, la consommation de sucres durant l’exercice, une adaptation du régime alimentaire avant l’exercice ainsi que d’éviter les anti-inflammatoires. Les suppléments alimentaires ainsi que l’usage de probiotiques comme les Lactobacillus et les Bifidobacteriums semblent favorables.

L’exercice physique est donc certainement à recommander, mais de manière raisonnable avec une alimentation et une hydratation raisonnées.

 

Le sport, est-il mauvais pour la santé ?            Top

 

Des blessures sportives apparaissent à tous les âges : elles sont liées à une préparation inadaptée, à des soins insuffisants, à un manque de connaissance (boissons, alimentation, entraînement, endurance, échauffement (avant l'effort), stretching (bon après l'effort ?), surcharge ou stress).

 

Faire intensivement du sport de compétition n'est de toute manière pas bon pour la santé : tous ces sportifs courent un risque accru d'affections diverses : de troubles aigus tels que la déshydratation jusqu'à des problèmes articulaires (genoux, chevilles, coude, épaule, dos, hanche...). La déshydratation est la cause principale de l'usure articulaire. Cependant, certaines personnes exagèrent et deviennent dépendantes de leur sport. Elles sont probablement plus sensibles aux fluctuations des endorphines. Elles présentent un risque accru de dépression durant la période de convalescence après blessure ou de repos obligatoire. Trouver un équilibre sain est donc primordial. Et cet équilibre varie selon la personne.

 

Les anciens sportifs de haut niveau, une fois à la retraite, présentent un risque d’arthrose (et de dépression! ) deux fois plus élevé que les sportifs amateurs ou... les non-sportifs. Selon un travail suédois les footballeurs, handballeurs et hockeyeurs seraient les plus vulnérables. Et c’est paraît-il, logique... En tout cas, non seulement les anciens joueurs de haut niveau sont touchés. En effet, le nombre de pose de prothèse total de hanche (PTH) dans la tranche d'âge 45-55 a connu ...205% d'augmentation entre 2000 et 2010 (Etats-Unis) . Un effet collatéral du sport ?

 

Les causes du décès des personnes sportives de moins de 35 ans (1200 morts subites non traumatiques en France en 2009) sont en général d'origine génétique (défaillance cardiaque, ...). Chez le sportif de plus de 35 ans, dans 90% des cas, la cause principale se situe au niveau coronaire : le stress autour du coeur et des vaisseaux entraîne une thrombose aiguë dans l'artère coronaire. En particulier les efforts intenses et de longue durée, tels qu'un marathon, sont responsables de dommage cardiaque, pouvant induire des troubles du rythme, et même la mort. D'où les besoins de défibrillateurs accessibles dans tous les équipements sportifs et de connaître les 3 actions à pratiquer en cas d'accident cardiovasculaire : appeler, masser et défibriller. Ceci nécessite la présence de personnes formées, d'un numéro d'appel en cas d'urgence, et bien sûr, la présence de défibrillateurs (voir aussi : "Le pré-diagnostic, les urgences").

 

 

La pratique de toute activité physique ou sportive ne peut se concevoir sans un minimum de préparation et, plus encore, si l'on inclut dans la classe d'âge des moins jeunes ou de jeunes seniors et que l'on ne pratique plus aucune activité physique depuis longtemps.

 

Le non-respect des 6 règles de base (la fréquence cardiaque maximale, l'hydratation, l'alimentation, le plan alimentaire, l'usage correct des suppléments alimentaires et prévenir la fatigue musculaire : voir "La diététique du sportif") expose l'organisme aux problèmes de stress et aux blessures.

 

Sport intensif = stress oxydant = maladies chroniques : le stress et les blessures, infections, ... provoquent des modifications métaboliques : élévation de : TAG, glucose, cholestérol, urée, dégradation protéique et diminution de : HDL-cholestérol.

 

Un stress physique entraîne également des modifications métaboliques drastiques :

 

  1. 1. Un important stress physique fait monter les taux de cortisol, glucagon, catécholamines, testostérone, hormone de croissance (voir "Le système hormonal"), mais également la résistance à l'insuline (ce qui est néfaste pour le métabolisme glucidique). Par contre, des exercices légères à modérées réduisent les taux du cortisol !

  2.  

      • faire des longues séances cardio (exercices physiques intenses sur base du FCM) a un effet catabolique : sous l'effet du cortisol, l'organisme détruit le tissu musculaire pour fournir de l'énergie au muscles. En outre, le cortisol relocalise la graisse au niveau abdominal. Une sollicitation trop fréquente des glandes surrénales peut mener au syndrome de fatigue surrénale (fatigue chronique, prise de poids, perte de muscle)... Si faire du "cardio" fonctionne très bien au début, après quelques semaines, on atteint vite un palier.

       

      • l’intensité trop faible du travail aérobie ne permet pas tandis que la musculation permet de booster la testostérone qui aurait pour effet de contrecarrer les effets du cortisol. La testostérone a en effet inverse du cortisol sur l’apparence physique : elle permet d’augmenter la production d'hormone de croissance, permettant une augmentation de la masse musculaire. Une augmentation de la masse musculaire entraîne à son tour une élévation du nombre de récepteurs à l'insuline. En plus, la testostérone augmente la sensibilité à l'insuline. Moins d'insuline en circulation signifie pour l'organisme une capacité accrue à stocker déstocker les graisses... La testostérone diminue donc aussi, mais indirectement, la masse graisseuse.

       

      • l'entraînement à haute intensité ainsi que modéré améliorent la sensibilité à l'insuline : une diminution de l'insuline dans le sang réduit le métabolisme du glucose permettant une meilleure combustion de graisses. Dans la production énergétique, le glucose est alors complété par des corps cétoniques.

 

  1. 2. Un important stress physique augmente les concentrations sanguines de glucose et des acides gras libres : ces acides gras sont d'une importance capitale chez le sportif afin d'éviter une dégradation musculaire : normalement, après la combustion des glucides/en cas de carence en glucose et via la production de corps cétoniques, les acides gras empêchent la dégradation des protéines et ensuite la conversion d'alanine vers le glucose (gluconéogenèse).

 

  1. 3. Un important stress physique n'entraîne pas une accélération de la cétogenèse : les protéines ne peuvent donc pas rester stockées dans les muscles et seront dégradées, perturbant le bilan azoté (le rapport entre apports et pertes protéiques).

 

  1. 4. En cas de stress physique, intense le bilan azoté négatif est modulé par des interleukines et le TNF (ce sont des pyrogènes endogènes ---> fièvre)

     

    5. En cas de stress physique intense, l'excrétion urinaire de la carnitine augmente (étant donné que la carnitine joue le rôle de porteur d'acides gras, la concentration sanguine d'acides gras libres augmentera lorsque la carnitine est insuffisante mais également les dégâts causés par des radicaux libres).

 

  1. 6. Toutefois chaque stress change la perméabilité de la paroi intestinale afin de permettre le passage et le transport de sodium, d'eau et de glucose vers le cerveau. Accompagnées d'une flore "non diverse" (par un régime trop riche en hydrates de carbone), des bactéries pathogènes peuvent traverser également la paroi intestinale, arriver dans la circulation sanguine et y activer le système immunitaire.

     

  2. 7. L'activation du système immunitaire entraîne ensuite la libération de facteurs inflammatoires qui stimulent la production hépatique du facteur FIAF (Fasting-Induced Adipocyte Factor). Cette substance freine l'enzyme lipoprotéine lipase, une enzyme qui dégrade des triglycérides (lipides) en acides gras libres, perturbant ainsi le métabolisme lipidique. En cas d'excès de sucres alimentaires, la mise à disposition pour la combustion des acides gras provenant de nos réserves adipeuses est donc nettement plus difficile. L'ingestion de sucres inhibe en effet la capacité de l'organisme d'accéder et de brûler des graisses.

 

Un régime riche en hydrates de carbone empêche que l'organisme brûle des graisse (bêta-oxydation).

 

Sucres + sport intensif > Stress > Affections chroniques, changements métaboliques > Activation du système immunitaire > Perturbation du métabolisme lipidique.

 

8. Des efforts physiques trop lourdes : peuvent nuire à notre défense immunitaire; pendant et après des efforts très lourdes, et en peu de temps, les concentrations des cellules impliquées dans la réponse immunitaire peuvent chuter de 30 à 40%, favorisant ainsi l'infection (de l'extérieur ou de l'intérieur de l'organisme en activant des virus (d'Herpès p. ex. que notre système de défense immunitaire arrive à contrôler, sans toutefois les éradiquer complètement). Une infection soudaine chez le grand sportif représente donc un signal d'alarme, indiquant qu'une limite a été dépassée.

 

Uniquement pendant des efforts longs et intenses, l'ingestion d'hydrates de carbone pourrait compenser la libération d'hormones de stress. Lors des efforts d'une durée inférieure à 1 heure, la réserve corporelle d'hydrates de carbone suffirait. La consommation de boissons énergétiques ne serait donc pas utile lors des efforts légers à modérés... Au contraire, elle risquerait d'apporter plus de calories que le corps peut brûler... Boire de l'eau suffirait...

 

Sport intensif prolongé > Stress > Activation suivie par Réduction de la réponse immunitaire > Infections (virales) primaires et récurrentes.

 

9. Une flore intestinale saine et "diverse" influence également un des facteurs les plus importants qui influence la prestation sportive : la thermorégulation. Lorsque des coureurs de Tanzanie ou d'Éthiopie terminent leur épreuve, leur température intestinale n'excède pas 36.6°C en moyenne (= température corporelle normale). Le premier coureur blanc arrive souvent totalement épuisé et surchauffé (>39°C)... Chez ces derniers, la transpiration ne suffirait donc plus!

 

Il est évident que, lorsque la température intestinale et cérébrale augmente, il n'est plus possible de contracter des muscles, il y a donc une perte de prestation. Les coureurs africains ont l'avantage de posséder une flore intestinale plus "diverse", augmentant ainsi leur pouvoir de réussir des prestations, étant donné que cette flore est "rafraîchissante" . En effet, ces coureurs de l'Afrique Centrale possèdent une flore "diverse" qui produit peu de chaleur et plus d'énergie sous forme d'ATP.

 

La composition de la flore intestinale est déterminée par le régime alimentaire : en Afrique Centrale, les sources d'hydrates de carbone sont traditionnellement des tubercules souterrains, riches en fibres digestibles (solubles) (glucomannane), et parfois du miel. Tandis que le régime alimentaire du sportif d'Occident est surtout basé sur la consommation d'hydrates de carbone raffinés.

 

Des tubercules oui, mais du miel? C'est la fête si disponible! En tout cas, malgré l'index glycémique et la charge glycémique élevés du miel pur (fructose), sa consommation n'influence pas ou peu la production d'insuline... .

 

Aussi bien les tubercules que le miel pur favorisent le développement d'une flore intestinale "diverse". Ce régime apport surtout une quantité élevée de fibres solubles. Les fibres solubles sont fermentées par les bactéries intestinales en s'en servant comme substrats (= prébiotiques). Elles gonflent en présence d'eau avec formation de gels. Ce qui améliore la formation de selles et leur transit.

 

Qui plus est, les bactéries intestinales produisent à partir des fibres solubles certains métabolites, tels que des acides gras à chaîne courte (butyrate, propionate, acétate). Le butyrate (acide butyrique) pourrait être utilisé par l'organisme comme source d'énergie pour les entérocytes. Qui plus est, plus la chaîne carbonée est courte, plus facilement les acides gras pourraient être convertis en corps cétoniques (concerne également les acides gras saturés à chaîne moyenne  (MCT ou MCFA)).

 

Les cétones forment le carburant idéal pour nos cellules, y compris nos cellules cardiaques et cérébrales. En effet, la combustion de cétones dans les mitochondries est 25% plus efficace que la combustion de sucres. Sur le plan biochimique, la combustion dans les mitochondries d'1 molécule de sucres apporte 36 molécules d'ATP, tandis qu'1 molécule de graisses apporte 48 molécules d'ATP! Qui plus est, la combustion de cétones libère à nouveau de l'Acétyl-CoA, réutilisable dans le cycle de Krebs assurant une production mitochondriale accrue de NADH. Ce dernier est indispensable comme agent réducteur dans plus de 450 réactions biochimiques.

 

 

Trop de sport peut entraîner des effets négatifs, même chez une personne en bonne santé : quelques exemples :

 

      • les femmes, qui font du sport de compétition, perdent autant de masse osseuse que les femmes postménopausées : soigner pour des apports suffisants de : Ca, Mg, vit K2, vit D3, Bore, isoflavones, ...

      • un état de subhypothyroïdie chronique provoque une mauvaise condition aérobie, une diminution de la tolérance au mouvement, une conversion accrue de calories alimentaires en lipides stockés, ... : soigner pour une alimentation riche en aliments marins, algues, vit C, ...

      • des traumatismes rénaux (présence du sang dans l'urine), suite à une consommation excessive de protéines et à des schémas d'entraînement trop lourds : prévoir du repos suffisant, en particulier en cas d'un sport d'endurance.

      • un amaigrissement prononcé chez les sportifs d'endurance peut entraîner des déficits en acides gras essentiels, capables de provoquer des troubles menstruels et hormonaux sévères (dysménorrhée durant les menstruations, SPM) liés à la perturbation du métabolisme des prostaglandines, régulateur de la menstruation et de l'ovulation : soigner pour des apports suffisants de : acides gras essentiels (oméga3), Mg, Zn, vitamines B, vit C, ...

      • une inhibition de la fonction génitale chez les sportives : est un phénomène bien connu mais les mécanismes restent encore obscurs. Est-ce lié aux endorphines ? Est-ce la sécrétion de cortisol, de la mélatonine ou de la prolactine au cours de l’effort qui inhiberaient la sécrétion des hormones sexuelles ? Est-ce lié à une alimentation qui n’apporte pas suffisamment de calories ? Il est certain que plusieurs facteurs peuvent perturber la fonction génitale comme le jeune âge, le stress, l’intensité du sport, les sports d’endurance ou même l’obsession de l’objectif sportif. La sécrétion d’oestrogènes et de progestérone diminue ce qui se traduit par un retard dans l’apparition des règles chez la jeune fille, ou une raréfaction voire une disparition des règles chez la femme pubère. La diminution de la sécrétion oestrogénique peut également avoir un impact sur la masse osseuse avec apparition d’une ostéoporose précoce.

      • une usure fonctionnelle par un catabolisme accru par rapport à une capacité anabolique limitée : la survenue de l'usure peut être freinée partiellement par : apports liquidiques suffisants, antioxydants, acides gras essentiels, bétaïne HCl, vitamines du complexe B, ...

      • des blessures (causes : mauvaise technique, accident, schémas d'entraînement inadaptés, repos insuffisant, alimentation non-adaptée (glucides complexes) entraînant un épuisement trop rapide des réserves du glycogène, ...) : le DMSO (diméthylsulfoxide) et le MSM peuvent aider, lorsqu'ils sont appliqués immédiatement.

      • des arythmies cardiaques plus tard dans la vie : des anciens athlètes d'épreuves d'endurance (marathons, triathlons...) ont plus souvent besoin d'un stimulateur cardiaque (pacemaker) que la population en général .

      • ...

 

 

Combattre un stress mental avec du stress physique donnera le coup de grâce. En effet, lorsqu'une personne épuisée par du stress se met à courir, elle risque d'épuiser encore plus ses surrénales et d'utiliser ses dernières réserves aux dépens de sa résistance immunitaire. Combiner efforts physiques au travail et en dehors est dangereux pour le coeur . Du stress demande de la relaxation, du calme au lieu d'un nouvel effort important. Par contre, bouger (promenade, marche, natation, cyclotourisme, danse...) peut faire des merveilles. En effet, des exercices légères à modérées réduisent les taux du cortisol !

 

En outre, le sportif passif court aussi des dangers : le stress auquel sont soumis les supporters peut s'avérer mortel. Surtout parce que le stress est plus dangereux s'il n'est pas accompagné d'efforts physiques qui justifient l'accélération cardiaque. Et ils ont souvent l'habitude de compenser leur manque d'efforts physique par des boissons, du tabac et une alimentation trop grasse. Dans de telles circonstances, le système cardiovasculaire capitule sous la pression : troubles du rythme cardiaque, hypertension, insuffisance respiratoire, insuffisance cardiaque, infarctus du myocarde, arrêt cardiaque, ...

 

Ne pas bouger peut donc nuire également à la santé.

 

Et bouger ?            Top

 

Grâce aux activités quotidiennes (faire la vaisselle, s'occuper des enfants, travailler dans le jardin...) , on fait déjà environ 6000 pas par jour. Avec une demi-heure de marche à un rythme soutenu (correspondant à 4000 pas), on réalise l'objectif retenu pour la population : 10.000 pas par jour. Toutefois,  la personne ayant un mode de vie sédentaire n'arrive même pas à 5000 pas par jour. L’idéal serait que les personnes présentant un mode de vie inactif (< 5000 pas par jour) intègrent davantage d’activité physique dans leur routine et ce tout au long de la journée (aller au bureau à pied, prendre les escaliers, aller voir un collègue dans son bureau plutôt que de lui téléphoner ou de lui envoyer un mail, ...), afin d'arriver à au moins 10.000 pas par jour. Bien que ces gestes simples ne permettent pas d’observer de grands changements devant le miroir, ils pourraient contribuer de manière significative au maintien du poids sur le long terme.

 

Nous bougeons de deux façons :  

 

 

      • marcher, c’est bien, mais courir c’est mieux : une étude américaine parue dans PLOS One suggère que courir à 70 ans permet d’éviter les difficultés à marcher à cet âge . En revanche, les marcheurs âgés avaient la même économie de la marche que des personnes sédentaires du même âge. En fait, la marche ne permettrait pas de prévenir la perte de capacité à marcher.

 

Plusieurs hypothèses pourraient expliquer ces différences : par rapport à la marche, une exercice comme la course pourrait

        • augmenter le nombre de mitochondries, des structures qui fournissent de l’énergie aux cellules : le fait d’avoir plus de mitochondries permet de se déplacer plus longtemps avec moins d’efforts,

        • entraîner une meilleure coordination musculaire que la marche,

        • renforcer le muscle cardiaque (capillarisation accrue et meilleure volume par battement cardiaque),

        • stimuler le système immunitaire (tandis l'entraînement excessif rend plus sensible aux infections virales et bactériennes),

        • améliorer la motricité puisque les signaux cérébraux atteignent plus rapidement les muscles,

        • améliorer la fonction rénale (meilleure élimination de la créatine),

        • augmenter de 12 à 20% le volume sérique (meilleur apport d'oxygène et une meilleure évacuation de la chaleur produite durant l'effort physique),

        • stimuler la fonction hépatique (la course améliore la capacité de stockage du glycogène et donc aussi sa disponibilité comme carburant, et la course permet de brûler des graisses diminuant ainsi le risque de diabète de type 2...

 

Les deux types de mouvements sont indispensables : "bouger naturellement" et "bouger activement".

 

Afin de compenser le manque d'exercices physiques, on s'exerce uniquement, on pratique un sport ; il est toutefois impossible de corriger en deux soirées toutes les erreurs commises durant la semaine telles que : manque de mouvements naturels (suite à une vie trop sédentaire), stress, alimentation non équilibrée, manque de sommeil, ...).

 

"S'exercer" est bon pour la santé, pour autant qu'on le fait régulièrement et soit :

 

    1. pour autant qu'on arrive à parler durant l'effort. Tant qu'on peux prononcer convenablement une phrase complète, on bouge sainement. Toute dépassement de cette intensité est néfaste pour l'organisme! En effet, la respiration est d'une importance cruciale pour le maintien du métabolisme en aérobie. Tant que 4 pas couvre l'aspiration et 4 pas l'expiration, l'apport d'oxygène est assuré.

 

Pour une personne adulte, la norme est : au moins 30 minutes par jour d'exercices physiques tels que marcher d'une façon soutenue, jardiner, faire du vélo (15km/h) ou nager, au moins 5 jours mais de préférence tous les jours de la semaine. Un match de foot le samedi et le reste de la semaine assis derrière un bureau, n'est pas bon. Chaque jour une heure de vélo, de marche, de jardinage ou de rangement est à préférer. Laisser la voiture au garage et prendre le vélo ou marcher.

 

Il s'agit donc d'efforts modérés : pas question de sports intensifs, de compétition ou de sport de haut niveau. D'après une étude, il en résulte que courir à son aise, 2 à 3 x patr semaine, diminue sur une période de 35 ans le risque de décès de 44%, par rapport à des gens qui ne courent pas (ce qui fait gagner 6 ans de vie) . Qui plus est, les personnes qui courent seulement 5 à 10 minutes chaque jour peuvent réduire de manière importante les risques de maladies cardiovasculaires  (- 45%) et de mortalité prématurée (- 30%) .

 

Il a été prouvé que des exercices physiques réguliers diminuent à long terme le risque de diabète et de maladies cardiovasculaire, tous comme des restrictions alimentaires. Cependant, les gens sont plutôt intéressés dans les effets à court terme : un corps mince et une bonne conscience! Néanmoins, d'après des études, il résulte que l'activité physique aide à gérer le stress et des problèmes chez l'adulte.

 

L'exercice physique aide à normaliser les taux du glucose, de l'insuline et de la leptine en améliorant la sensibilité des ses récepteurs hormonaux. Des troubles à ce niveau sont impliqués dans le développement de la plupart des affections chroniques. Les effets secondaires inattendus de bouger sont offerts en plus : meilleure expression des gènes associés à l'utilisation de l'énergie, l'insuline et l'inflammation , boost de sa vie sexuelle, peau plus éclatante, meilleure humeur et sommeil...

 

Parce que l'exercice physique assure aussi une meilleure fonction pulmonaire et une meilleure circulation cérébrale. Bouger stimule le cerveau à optimaliser son fonctionnement, à former de nouvelles interconnections et contribue à sa protection. Elle agit de 4 façons :

 

      • lors d'une activité d'endurance (effort continu), le niveau de cortisol, une hormone hypophysaire, régresse. Cette réaction naturelle permet à l'organisme de disposer de l'énergie supplémentaire, mais à long terme, elle est néfaste pour les cellules cérébrales. L'activité physique présente donc un effet protecteur sur les neurones.

 

      • un effort physique élève dans le sang la production et la libération des hormones sexuelles (FSH, LH > testostérone, oestrogènes) et de croissances IGF1 (Insuline-like growth factor) et VEGF (vascular endothelial growth factor). Ces deux substances stimulent la formation de nouveaux vaisseaux cérébraux, ce qui contribue à un meilleur apport en oxygène et nutriments. Augmentent également, les taux de BDNF (Brain derived neurotrophic factor), facteur essentiel pour la survie et la différenciation des neurones du système nerveux périphérique au cours du développement. Et bénéfique pour la mémoire . Un déficit en BDNF par contre augmente le risque de démence...

 

Ce n'est pas la libération dans l'organisme d'endorphines (qui ne passent pas la barrière hémato-encéphalique) qui entraîne euphorie et plaisir après un effort intense ("runners high"), ce sentiment de béatitude qui envahit l'organisme lors d'un effort calme et régulier, comme lors d'une session décontractée de jogging. Par contre, pendant et après cet effort, les endorphines induisent une élévation de la production d'anandamide, un neurotransmetteur cérébral (également dans le chocolat). Anandamide provoquerait ensuite une élévation de BDNF dans le cerveau, entraînant plaisir et euphorie .

 

Avec l'âge, ces taux hormonaux diminuent naturellement (andropause, ménopause) tandis que le poids corporelle a tendance à augmenter. Bouger suffisamment peut donc contrer cette évolution naturelle. Toutefois, si une prise de poids est installée, simplement bouger ne suffira pas. Il vous faut des exercices physiques nettement plus intenses qui permettent la combustion des graisses (voir plus loin).

 

      • bouger augmente la concentration cérébrale de tryptophane : ce dernier est le précurseur de la sérotonine, un neurotransmetteur qu'on trouve principalement dans les régions cérébrales impliquées dans la gestion des émotions (chez la personne dépressive, le niveau de sérotonine est souvent plus faible). Le soir, sa conversion en mélatonine contribue à un meilleur sommeil.

 

      • l'effet de récompense de l’activité physique est probablement aussi modulé par la leptine, une entérohormone clé du métabolisme. La leptine peut inhiber l’activité physique à travers les neurones de la dopamine dans le cerveau. Les signaux hormonaux qui modulent l’alimentation et l’exercice seraient donc en fait étroitement liés. Et un taux bas de leptine peut favoriser une plus grande motivation à faire de l’exercice et l’atteinte plus facile de l’euphorie du coureur .

 

Si tel est le but de la pratique sportive, il convient de ne pas exagérer. Celui qui veut faire à tout prix du sport intense, même pour son plaisir personnel, devra tenir compte d'éventuels risques pour la santé. Parfois, il est bon de consulter un médecin pour déterminer quel sport sera le mieux adapté à l'état de santé de la personne.

 

La personne âgée peut s'exercer à la maison avec des poids (exercices lentes pour renforcer les muscles et les os). Pour elle, ce type d'exercice en aérobie est probablement plus conseillé que l'entraînement courte et intensive en anaérobie (voir point suivant).

 

 

    1. d'une façon courte et intensive (HIIT - High Intensity Interval Training, EPI - Entraînement Par Intervalles ou Entraînement fractionné) :

 

Aucun animal ne fait du sport, au contraire, dès l'âge adulte, l'animal ne bouge plus inutilement. Mais pour se nourrir, se défendre et pour fuir, tous les animaux bougent d'une façon courte et intensive. L'HIIT représente donc un effort physique très naturel. On fractionne l'effort avec des périodes à intensité élevée entrecoupées de phases de repos.

 

"Pas avoir le temps de faire du sport" est la raison la plus évoquée pour justifier sa sédentarité. Toutefois, des études récentes ont montré que le profit maximal d'exercices physiques n'est pas seulement obtenu en marchant ou courant chaque jour durant 30 minutes, mais que l'entraînement intensif par intervalles 2 à 3 x par semaine procure les mêmes avantages . Dès qu'on n'arrive plus à parler pendant l'effort, on arrive dans la zone d'entraînement intensif, qui ne permet plus des efforts de longue durée. Plutôt l'intensité que la durée de l'effort. Ce type d'entraînement (interval cardio program) n'exige qu'une fraction du temps normal nécessaire pour le jogging et la marche et procure des avantages sur la régulation de glucose et sur la résistance à l'insuline .

 

En forme en 60 secondes! Mais toujours débuter avec des échauffements!

 

Débuter avec 3 minutes d'échauffements (warm-up), ensuite 8 cycles d'exercices hautement intensifs durant 20 - 30 secondes à 1 minute (élevant le rythme cardiaque au seuil anaérobie) suivi par 120 secondes de récupération active (slow : avec des exercices de faible intensité). En final, le retour au calme (cool down) durant 2 minutes. L'ensemble n'exige pas plus de  20 minutes..., 2 x par semaine. Chaque série doit être suivie par une période de récupération inactive (3 minutes d'arrêt complet d'activité). L'intensité de l'activité de loisir doit primer sur sa durée.

 

La glycolyse anaérobie produit du pyruvate, utilisé dans le cycle aérobie (Krebs) par les mitochondries. Ce dernier ne peut donc pas démarrer qu'après un cycle anaérobie. Qui plus est, ce cycle anaérobie délivre ce pyruvate plus vite que les mitochondries peuvent brûler. Or : il est impératif de débuter avec des exercices anaérobies (efforts hautement intensifs) avant de bouger en aérobie, fournissant ainsi suffisamment de substrat pour ce cycle aérobie.

 

Lors d'exercices hautement intensifs, le corps fait appel à ses muscles "super rapides", des muscles blancs,  les seuls muscles dans l'organisme capables de stimuler la production de l'HGH (Human Growth Hormone), l'hormone de croissance. L'HGH représente la force physique, la santé et la longue vie. Les muscles blancs sont rapides et glycolytiques ; ils développent une force de contraction importante mais ne sont pas capables de maintenir cette contraction longtemps; ce sont des muscles locomoteurs. Ils se contractent rapidement (myosine de type II) et tirent plutôt leur énergie de la fermentation lactique (glycolyse anaérobie). Ce métabolisme ne nécessitant pas d'oxygène, ils sont plus pauvres en capillaires sanguins, en myoglobine (pigment musculaire qui transporte l'oxygène) et en mitochondries (centrales énergétiques).

 

Les autres types de muscles, les muscles lents (rouges et riches en oxygène) et les rapides (rouges mais 5 x plus rapides), n'augmentent pas la production d'HGH. Il se contractent de façon lente (ils contiennent de la myosine de type I, responsable d'une vitesse faible de contraction; d'où le nom de fibres de type I) et beaucoup de mitochondries car ils tirent principalement leur énergie de la respiration mitochondriale. Ils sont rouges car riches en vaisseaux sanguins (qui apportent l'oxygène nécessaire à la respiration) et en myoglobine. Malheureusement, la plupart des sportifs utilisent surtout leurs muscles lents (cardiotraining simple en aérobie, Powertraining) et ne profite donc pas d'une élévation d'HGH.

 

Des exercices de haute intensité (marcher ou pédaler rapidement (même sur un vélo d'appartement), ou à la maison, monter en vitesse l'escalier et descendre à l'aise, pour remonter ensuite, nager rapidement, ramer fort, exercice musculation haltère Super Slow ...)  et de courte durée suivant le schéma indiqué font appel à des processus anaérobie et aérobie, et apporteraient des bénéfices sur le plan cardiovasculaire plus rapidement que la pratique d'un sport d'endurance (promener, se balader en vélo... en aérobie) & . Des exercices de haute intensité ont apporté une aussi importante amélioration, comparable à celle observée chez des sujets s'exerçant 50 minutes 3 x par semaine pendant 12 semaines (amélioration des paramètres tels que VO2max, nombre de mitochondries et sensibilité à l'insuline) .

 

Lors d'efforts intensifs de courte durée, des suppléments de Q10 peuvent être recommandés.

 

Des exercices hautement intensifs augmente la libération de l'hormone irisine (stimulation du gène UCP1 par le sport ) présentant un effet positif sur la gestion de graisses parce que cette hormone convertit des adipocites blancs en adipocites bruns (la graisse dite brune est capables de brûler plus rapidement des calories que les exercices uniquement), réduit le nombre de adiposites dans le tissu adipeux et augmente la capacité de l'organisme de brûler des graisses . En outre, l'irisine (une myokine ou cytokine musculaire) pourrait améliorer la fonction cardiaque, diminuer le risque de plaque d'athérome, favoriser la biogenèse de mitochondries et allonger les télomères cellulaires (voir : "Le vieillissement") .

 

Il existe d'autres formes (variées) de HIIT (High Intensity Interval Training) telles qu'une session d'exercice de 7 minutes seulement (ou même de 4 minutes ) ou par 1 minute d'exercice intense, 3 x par semaine ! C'est déjà suffisant pour réduire la pression sanguine et d'améliorer l'endurance...

 

Voir aussi : Crossfit, P90X3, Focus T-25, Insanity...

 

La récupération est également très importante : écouter son corps n'est pas seulement indiqué dans le choix des aliments mais aussi dans le mouvement et la récupération. De cette façon, on apprend de ses erreurs, on reste à la recherche d'information qui nous permet d'avancer avec les meilleurs exercices, nous apportant un réel bénéfice.

 

  1. des arts corporels chinois : ils apportent un plus d'ordre énergétique.

 

Le Qi Gong s'appuie sur la circulation d'énergie, le Qi. Le Qi circule partout dans le corps mais préférentiellement dans des réseaux appelés canaux ou méridiens. Stockée entre les reins (le rein est la racine de vie), elle entraîne le déclin de la flexibilité, de la souplesse corporelle, du dessèchement des tissus, de la fonte des muscles, de la diminution des capacités cérébrales et finalement de l'extinction de vie.

 

Le but de Qi Gong est, pour avoir une excellente santé, de faire en sorte que le Qi circule librement à travers le corps et l'esprit, sans stagnation ni obstruction. La pratique quotidien du Qi Gong augmente la force musculaire et renforce l'équilibre, tout comme la santé cardiovasculaire. En outre, d'après des études, le Qi Gong a une influence favorable sur les sécrétions hormonales de la thyroïde et stimule la production de TSH, de calcitonine, d'hormones parathyroïde (voir : "Hormones thyroïdiennes") et de l'hormone de croissance (anti-vieillissement). Une autre étude a montré comme le Qi Gong réduisait la tension artérielle et le stress et influençait ainsi l'immunité.

 

Le Taï chi Chuan est un art martial chinois aux enchaînements ralentis. Ses nombreux bienfaits permettent de découvrir l'harmonie et l'équilibre. Il renforce les muscles, les articulations et les ligaments. Il augmente le contrôle du mouvement des membres supérieurs réalisé avec précision et il réduit le risque de chute. Le Taï chi fait travailler certaines parties du corps souvent inemployées et qui gênent la circulation de l'énergie et rompent l'harmonie.

 

Le yoga peut contribuer également : le yoga peut être utile en particulier pour conserver ou améliorer sa souplesse, son équilibre et sa force musculaire, et exerce une influence bénéfique prouvée en cas de mal de dos. En outre, le yoga pourrait aussi améliorer le rythme cardiaque. Le yoga est une discipline visant le bien-être, l’apaisement du corps et de l’esprit par des exercices de respiration et de mouvements couplés à la méditation. Voir aussi : www.yogatoday.com.

 

En tout cas, pour persévérer, il est recommandé d'incorporer des exercices physiques dans son mode de vie.

 

D'après une étude, les sujets du groupe ayant pratiqué une activité physique modérée ont fait état d'une énergie accrue et se sont déclarés plus motivés et plus disposés à faire de l'exercice, et à adopter un mode de vie sain, au quotidien. Ils prennent les escaliers, rallongent la promenade de leur chien ou partent travailler à vélo. En revanche, les hommes ayant pratiqué une activité physique une heure par jour se sentaient, après l'entraînement, épuisés, démotivés et moins ouverts à un changement en faveur d'une vie saine .

 

D'après une autre étude, les femmes les plus sédentaires après la ménopause décèdent plus tôt que celles qui sont actives le plus longtemps dans la journée. Même celles qui pratiquent une activité physique sont concernées si elles restent longtemps assises le reste du temps .

 

Pour celui qui veut attendre jusqu'il a enfin le temps : le jour qu'il tombe malade, il aura tout le temps du monde. Sauf que, à ce moment, les dégâts sont faits et souvent d'une façon irréparable.

 

La production d'énergie chez la personne sédentaire vs active            Top

 

 

 

 

 

 

 

Le rôle biologique des muscles squelettiques ne se limite pas au mouvement. Les muscles gardent le système métabolique intact : ils nous protègent contre le déclin métabolique et hormonale, contre l'obésité, le diabète et des affections cardiovasculaires. Qui plus est, bouger soutient la fonction cognitive et préserve la jeunesse .

 

La perte musculaire entraîne une perte d'énergie, augmente le risque de prendre du poids, et ensuite de maladies et de vieillissement prématuré. La perte musculaire pourrait être la cause principale de la survenue épidémique d'obésité, de diabète et de maladies sous-jacentes. Garder son corps en bonne condition, aide à se sentir plus jeune et vital. Plus fort : il peut sauver votre vie!

 

Pourquoi bouger ?            Top

 

Bouger ou pratiquer un sport est une affaire d'énergie : plus on donne, plus on reçoit en retour! Nous possédons  des gènes qui nous permettent une vie plein de mouvements, et qui nous procurent un système énergétique capable de fournir de l'énergie d'une façon continue.

 

Dès qu'il est au repos après un effort physique, l'organisme se met à l'oeuvre pour réparer les éventuels dégâts et pour reconstituer les réserves énergétiques (d'où l'importance du repas après l'effort). Pour toute sécurité, l'organisme en produira un peu trop, pour le cas d'une nouvelle charge.

 

Ce processus suffit lorsque les charges ne sont pas trop lourdes, ne se succèdent pas trop rapidement ou ne durent pas trop longtemps. Tant que c'est la cas, la condition de l'organisme s'améliore. Le niveau maximal accessible est atteint rapidement lorsqu'on bouge régulièrement. Ensuite, l'exercice physique doit être entretenu.

 

Pour initier un mouvement, les muscles doivent se contracter. Cette contraction nécessite de l'énergie et de l'oxygène! Les hydrates de carbone sont les livreurs d'énergie les plus rapides. Les réserves d'hydrates de carbone, sous forme de glycogène, sont situées dans les muscles et dans le foie.

 

 

Note :

Les muscles utilisent de l'énergie, même au repos : environ 7 x plus que la même quantité de tissus adipeux.

 

Dès que les réserves musculaires en glycogène seront presque épuisées (p. ex. durant un effort intense et de longue durée), l'organisme brûlera des protéines et des graisses. Leur combustion doit dès lors fournir l'énergie nécessaire. En particulier, la combustion de graisses fait mincir (voir aussi : "Les processus fournisseurs d'énergie"). La silhouette s'améliore en effet grâce au meilleur équilibre entre masses graisseuse et musculature. La mobilisation des acides gras est initiée par l'adrénaline, l'hormone de croissance, le cortisol et le testostérone, qui sont libérés lors des contractions musculaires.

 

"L'endurance"  signifie que vos muscles changent plus facilement de la combustion de sucres vers la combustion de graisses.  

 

C'est difficile à croire mais notre organisme est plus économe de sucres que de graisses, parce que sa réserve est plus petite que celle des graisses, et en particulier parce que le cerveau n'utilise que des sucres. Pour le cerveau, il existe bien un moyen de secours pour assurer l'apport suffisant de sucres en cas de carence (la gluconéogenèse), mais l'organisme a plus facile de tirer l'alarme : le sentiment de faim.

 

Par contre, notre organisme consomme des graisses continuellement, même lorsque nous dormons. Lorsque nous faisons du sport tranquillement, les muscles brûlent davantage de graisses (triglycérides) que des sucres. Par contre, lorsque l'effort devient plus intense, la combustion de sucres augmente. La combustion de graisses aussi, mais d'une façon moins prononcée.

 

D'après des études, il résulte que bouger à jeun peut aider dans la prévention d'une prise de poids et d'une résistance à l'insuline (caractéristiques à la plupart des affections chroniques). Probablement parce que les processus impliqués dans la combustion des graisses sont contrôlés par les système nerveux sympathique (SNS) et activés par des exercices et le jeûne. Bouger et jeûner pourraient augmenter l'impact des facteurs et catalyseurs cellulaires (tels que l'AMPc et l'AMP-kinase), renforçant ainsi la glycolyse et la lipolyse.

 

D'après une étude menée chez les souris, bouger à jeun augmente également les effets de l'autophagie : ce système de dégradation va en quelque sorte "laver" les cellules des protéines et des organelles devenues non-fonctionnelles avant que d’autres systèmes ne se chargent de leur régénération. Elle va donc contribuer au renouvellement des structures cellulaires. D’autres études ont par ailleurs démontré que l’absence d’autophagie dans le muscle conduisait à des myopathies.

 

Cependant, si on veut aussi maigrir, les 10 minutes par jour ne suffisent pas : on oblige l'organisme à puiser dans ses réserves graisseuses (triglycérides), à condition de pratiquer au moins 30 minutes (ou d'opter pour la façon courte et intensive). D'autre part, on ne maigrira pas vraiment en faisant du sport . Pour maigrir il faut faire un régime hypocalorique. Des dépenses énergétiques ne suffisent pas à éliminer assez de lipides pour constater une perte de poids. Parce que le sport donne faim et stimule la formation de muscles, ...et empêche donc de... grossir.  Toutefois, pour brûler plus de graisses, il faut s'entraîner : celui qui fait beaucoup d'efforts physiques, consomme plus d'énergie. Et son organisme cherchera toujours le chemin énergétique le plus avantageux. Il améliora donc le traitement des graisses, puisque c'est le combustible dont on possède les plus grandes réserves.

 

Un sportif bien entraîné peut donc brûler plus facilement des graisses qu'un sportif débutant. Ce dernier brûlera plus facilement des graisses lorsqu'il s'entraîne tranquillement, environ à la moitié de sa fréquence cardiaque maximale (FCM : voir "La diététique du sportif"). Ce niveau d'effort peut être soutenu pendant longtemps.

 

Mais prudence : en ingérant des sucres juste avant ou pendant l'effort, l'organisme augmentera la combustion des sucres et ralentira temporairement celle des graisses. Si le but est de maigrir, mieux vaut limiter la consommation de boissons énergétiques! Toutefois, lorsque la prestation est prédominante, il s'avère nécessaire de stocker au maximum des hydrates de carbone. En ingérant des quantités d'hydrates de carbone avant l'effort, les réserves de glycogène peuvent être gonflées et suffisantes pour couvrir les besoins énergétiques durant une heure ou une heure et demi d'efforts. Lors d'un effort plus long, il est nécessaire d'ingérer durant l'effort des suppléments d'hydrates de carbone (solides ou liquides). Il est recommandé également de compenser au plus vite les pertes d'hydrates de carbone après l'effort : à ce moment là, et étant donné que les taux sanguins d'insuline seront encore élevés, les muscles sont capables de stocker rapidement les hydrates de carbone.

 

Voir aussi : "La diététique du sportif".

 

L'exercice physique ou le sport doit aussi trouver une place comme une des premières armes thérapeutiques : des mouvements physiques améliorent l'état de santé d'un patient capables d'égaler l'efficacité de n'importe quel médicament. Toutefois, l'argent manque pour le prouver. Personne n'a intérêt à démontrer l'efficacité du sport. Personne, sauf les malades.

 

L'activité sportive est déjà encouragée chez des victimes de pathologies neurologiques parfois graves comme la sclérose en plaques (SEP). Grâce à une activité physique savamment dosée, ces patients peuvent reconquérir certaines fonctions que l'on croyait perdues.

 

Voir aussi : "BeSep asbl/vzw".

 

Qui plus est, des études ont montré que bouger influence l'expression génétique : les contractions musculaires induisent une activation génétique (en méthylant, sans modifier l'ADN). En effet, nos muscles s'adaptent d'une façon épigénétique à ce que nous faisons : si nous les utilisons pas, ils vont perdre leur force et inversement. Le même principe s'applique à la circulation sanguine, la fonction pulmonaire et intestinale, l'irrigation cérébrale... : tous sont influencés par l'exercice physique. Bouger est donc bénéfique pour le coeur, les poumons, les os (moindre risque de chute), les muscles et donc également pour la gestion des sucres, et aide à prévenir le développement de maladies telles que diabète, arthrose, même Alzheimer. D'après des études, il en résulte que l'exercice physique allonge l'espérance de vie, même pour les personnes en surpoids ...

 

La flore intestinale des sportifs de haut niveau montre une présence plus prononcée d'une espèce bactérienne spécifique (Akkermansiacées), réduisant ainsi chez eux le risque d'obésité et d'états inflammatoires systémiques. Bouger pourrait donc influencer positivement la diversité de la flore intestinale .

 

L'HIIT (High Intensity Interval Training) permet la production par les muscles de myokines anti-inflammatoires . Ces myokines (un type de cytokines) :

 

 

Les cellules musculaires délivrent la cytokine pro-inflammatoire IL-6 et l'HIIT de l'adrénaline. Cette dernière soutient la migration des cellules immunitaires NK vers des tumeurs, tandis que les molécules IL-6 facilitent cette action (vu chez la souris) .

 

L'équilibre entre cytokines inflammatoires et anti-inflammatoires est très important dans l'organisme. Lorsque la balance se penche vers les cytokines inflammatoires (p. ex. par un non-respect des règles de style de vie correspondant à notre bagage évolutionnaire), les états inflammatoires forment la base du développement de maladies telles que Syndrome Métabolique, Diabète, Cancer... Le stress ainsi que des aliments à effet inflammatoire (fructose/glucose, céréales, acides gras trans, plats préparés...) sont considérés comme les plus grands coupables.

 

En final, bouger représente un composant essentiel dans le traitement de fortes douleurs chroniques. En effet, le mouvement aide le système nerveux à sortir de sa position d'alarme. Voir aussi : "Pain in motion".

 

Etre souple et le rester            Top

 

"Je suis tout courbaturé" : derrière cette impression se cache une réalité : nos muscles, et surtout nos articulations et nos ligaments, ne se laissent plus étirer.

 

Si bébé, on jouait aisément avec nos pieds, il nous faut pour conserver cette élasticité, assouplir régulièrement le corps, année après année. A 40 ans, si on ne l'a pas entretenue, on a déjà perdu 20% de sa flexibilité.

 

S'essuyer le dos après la douche ou attraper un produit sur l'étagère élevée dans la cuisine, la souplesse, c'est la possibilité de faires des gestes de grande amplitude. Or, si on ne sollicite pas régulièrement les fibres musculaires par des assouplissements, celles-ci perdent en élasticité. Jeune on se plaint d'être un peu "rouillé". Cela limite les gestes quotidiens.

 

Tout le corps est concerné mais le bassin et les hanches sont les premiers à s'engourdir vraiment si on ne fait rien, ce qui empêche tôt ou tard de se pencher ou de pivoter à son aise p. ex. . Puis viennent les épaules et les omoplates qui sont très sollicitées tous les jours. Enfin, on oublie souvent les chevilles, très importantes, dont la souplesse nous permet de monter un escalier p. ex. .

 

Notre corps n'est pas adapté à l'environnement de vie que nous avons créé. Nos modes de vie, comme les stations assises prolongées ou les sollicitations unilatérales (port de sac en bandoulière, la pratique intensive de certains sports comme la course à pieds ou le vélo, ...) peuvent favoriser le raccourcissement des muscles. Un système musculaire "rigidifié" et des articulations sclérosées favorisent des douleurs, des problèmes de mobilité et même des claquages musculaires. Bouger ou non, il faut s'étirer!

 

Conserver sa souplesse, c'est donc aussi prévenir des blessures. Assouplir sans (trop) forcer se fait dans le calme en régulant sa respiration, à travers des disciplines "étirantes" telles que le yoga, le stretching ou la barre au sol. C'est également une manière d'éliminer ses toxines et de se régénérer (meilleure circulation sanguine avec apport d'oxygène et de nutriments, meilleure circulation lymphatique assurant l'élimination des toxines). Car l'effet de pompe contraction-relâchement induit par l'étirement active les systèmes veineux et lymphatiques.

 

L'étirement est e.a. très important dans la régénération du cartilage, éventuellement en association avec des suppléments de glucosamine / chondroïtine / MSM (voir aussi : "L'usure articulaire").

 

Qui plus est, le stretching ne fait pas que détendre le corps, il détend l'esprit. Les blocages psychologiques se dénouent souvent en même temps que ceux du dos... Les exercices demandent une concentration qui mène à se tourner vers soi en écoute de ses sensations.

 

Mais attention : ne pas s'étirer juste après l'effort, car cette mise en tension aggrave les microfissures tissulaires, avec à la clé des risques de déchirure ou d'élongation... Une ou deux heures après le sport, des mouvements d'allongement permettent de rendre les muscles plus souples et de favoriser leur oxygénation.

 

En restaurant ou en conservant des mouvements amples et sûrs, la souplesse contribue au maintien général et diminue le risque de chute. Il est recommandé d'aller voir un kinésithérapeute qui conseillera des mouvements sur mesure ou choisir une discipline qui grâce à des postures tenues longtemps étirent bien le corps.

 

Préférer le stepper au fitness. A l'inverse des appareils tels que le rameur ou le vélo élliptique (où il faut surmonter une résistance), la difficulté du stepper réside dans le poids du corps à soulever. A faible résistance, l'effort est davantage musculaire que cardiaque, il convient de pousser fortement sur les cuisses. En augmentant la résistance, on met aussi le coeur en action.

 

Le vieillissement incite généralement au ralentissement de l'activité physique. Avec l'âge, les muscles raccourcissent et on observe une perte d'élasticité. A partir de 50 ans, la masse musculaire se réduit de 3 à 5% tous les 10 ans. Aussi celle du coeur. La mobilité diminue et l'ossature devient plus fragile. Paradoxalement, l'exercice physique permet de ralentir cette dégradation progressive de la capacité physique au cours du vieillissement. Bouger augmente la masse musculaire, même celle du coeur. Des études démontrent qu'il n'est jamais trop tard pour constater des bons résultats sur la forme physique... Pour être actif, il n'y a pas d'âge.

 

Le rôle biologique des muscles squelettiques ne se limite pas au mouvement. Ces muscles gardent le système métabolique intact : ils nous protègent contre le déclin métabolique et hormonale, contre l'obésité, le diabète et des affections cardiovasculaires. Qui plus est, l'effort musculaire soutient la fonction cognitive et préserve la jeunesse.

 

La perte musculaire entraîne une perte d'énergie, augmente le risque de prendre du poids, et ensuite de maladies et de vieillissement prématuré. La perte musculaire pourrait être la cause principale de la survenue épidémique d'obésité, de diabète et de maladies sous-jacentes. Garder son corps en bonne condition, aide à se sentir plus jeune et vital. Plus fort : il peut sauver votre vie!

 

Différentes situations peuvent occasionner une perte musculaire : mauvaise utilisation musculaire, résistance à l'insuline, troubles hormonaux, maladies inflammatoires, alimentation excessive, déficits nutritionnels et toxines chimiques. La cause sous-jacente est la même : une détérioration oxydative "chronique" par des radicaux libres, soit par une présence défaillante en antioxydants, soit par une production importante de radicaux libres.

 

Les dégâts oxydants chroniques entraînent inévitablement :

 

 

 

Bouger renforce l'autophagie et freine ainsi le vieillissement de l'organisme. Des efforts intenses courts (interval cardio program) stimulent l'organisme à dégrader et recycler les protéines. Pour cette dégradation forcée (catabolisme), l'organisme, avec l'aide du système immunitaire, utilisera davantage des restes protéiques disponibles (des protéines dégradées et inutilisables, des restes cellulaires, ...).

 

Ni des suppléments de protéines, ni des longs entraînements chaque jour sont donc nécessaires. En effet, les deux rendent les tissus musculaires plus lourds et épais (Bodybuilding). Avec l'âge, ils seront remplacer par une masse musculaire inférieure, de moindre qualité, et par des graisses. Un muscle plus gros n'est pas nécessairement un muscle meilleur.

 

A vous de choisir : des muscles gros ou rajeunis?

 

L'oeuf et la poule            Top

 

Est-on en meilleure santé parce qu'on fait du sport? Ou fait-on du sport parce qu'on est en bonne santé?

 

Le cas de l'arthrose est particulièrement parlant. L'usure cartilagineuse est invoquée par beaucoup d'anciens sportifs au moment où ils laissent tomber le football, le tennis, le badminton, la course à pied... Ils réagissent comme s'il fallait préserver le peu d'articulations valides qui leur restent. Là encore, ils commettent une erreur. D'ailleurs ceux qui suivent cette voie s'aperçoivent très vite que, contrairement à leurs espérances, la sédentarité contribue à exacerber les symptômes plutôt que de les résorber lentement. Même en cas d'arthrose sévère, il importe de conserver un certain niveau d'activité physique. Et parfois cela implique de ne pas suivre les recommandations d'un médecin qui ne serait pas spécialisé dans le sport. On sait par exemple que la majorité des "vieux" sportifs présentent des clichés radiologiques qui effraieraient n'importe quel rhumatologue non averti. Dans 80% des cas, on peut parier que ces hommes de l'art recommanderaient une mise au repos immédiate et définitive. Or, cette sédentarité constitue la pire des choses pour des hanches et des genoux fragilisés. Le cartilage a besoin d'être sollicité, pressé, malaxé. Le maintien de l'activité contribue à freiner nettement le processus d'aggravation. Dans le cadre d'une médecine basée sur les preuves ("evidence based medicine" - prouvée par les méthodes de la médecine factuelle), la recommandation de conserver une dose minimale de sport en cas de gonarthrose (au genou) ou coxarthrose (à la hanche) est considérée comme preuve irréfutable. Bien sûr, il ne s'agit plus de courir les marathons. Mais de toujours garder à l'esprit que si le mouvement use... son absence détruit tout .

 

10 bonnes raisons pour bouger            Top

 

L'exercice physique peut nous épargner de nombreuses maladies. Plusieurs bénéfices devraient nous inciter à nous y remettre :

 

    1. Prévenir le diabète : augmentation de la sensibilité à l'insuline avec une normalisation de la glycémie : les muscles deviennent plus sensibles à l'insuline, facilitant ainsi le contrôle pancréatique des niveaux du glucose (important dans le diabète de type 2) ; varier les activités pour varier les muscles sollicités ; opter pour un sport où le corps est porté par un accessoire : natation, aviron, vélo (15km/h), ...

 

    1. Entretenir le dos : le sport déstresse : natation sur le dos, marche, course (sur avis médical), vélo, ... : progresser doucement, il faut renforcer les muscles autour des articulations : marche, vélo, natation, aquagym, ...

 

    1. Avoir/garder des os solides : pour éviter l'ostéoporose! La sous-oxygénation, entraînant une accumulation d'acides volatils (acide carbonique) dans les tissus, est un facteur d'acidification, cause de décalcification.

 

    1. Diminuer le cholestérol : baisse des triglycérides, des VLDL (transporteurs des triglycérides) et du LDLcholestérol, augmentation du HDLcholestérol.

 

    1. Garder une bonne tension artérielle : bouger régulièrement favorise la libération de NO et peut donc diminuer la tension artérielle, avec une diminution de l'agrégation plaquettaire, et donc du risque de thrombose ; course, marche, vélo (15km/h), natation 3 à 8 x par semaine entre 40 et 70% du rythme cardiaque conseillé (Voir aussi : "La diététique du sportif, la fréquence cardiaque maximale"). Qui plus est, le NO est un puissant bronchodilatateur et un vasodilatateur, et peut donc augmenter la capacité d'absorption d'oxygène des poumons...

 

    1. Préserver la mémoire : une bonne oxygénation pour un esprit sain dans un corps sain. Bouger améliore la cognition, à ne pas confondre avec l'intelligence (la cognition désigne la capacité mentale lors des processus de traitements de l'information : l'apprentissage, la perception, la mémoire, la pensée, l'interprétation et la prise de décisions).

 

Le développement de la cognition et la motricité vont de pair : les mouvements améliorent la circulation sanguine et le métabolisme cérébral (et donc l'apport de nutriments) . En outre, durant un effort physique, l'organisme libère des neurotrophines, capables de favoriser la production et le maintien de nouvelles cellules cérébrales... Un cerveau en forme (tout comme un corps en forme) nous protège contre le développement de maladies dégénératives à un âge avancé.

 

Un effort physique augmente la production et la libération sanguine d'IGF-I (insuline-like growth factor) et du VEGF (vascular endothelial growth factor, factuer de croissance de l'endothélium vasculaire). Ces deux substances stimulent la formation de nouveaux vaisseaux cérébraux, aussi bien chez l'enfant que chez l'adulte. Qui plus est, la libération du facteur neurothrophique, le BDNF (brain-derived neurtrophic factor), s'élève aussi après un effort : le BDNF joue un rôle dans la croissance et la survie de cellules nerveuses (importante dans l'apprentissage et la mémorisation). Une carence en BDNF par contre augmente le risque de démence. En outre, bouger pourrait diminuer la production de cortisol, l'hormone de stress qui empêche la formation de nouvelles cellules cérébrales.

 

    1. Rester en forme physique longtemps : meilleure adaptation de la taille et de la capacité des artères à se dilater, donc circulation plus fluide, entraînant une meilleure oxygénation tissulaire.

 

    1. Stimuler les défenses immunitaires : bouger stimule la circulation lymphatique et aide donc à éliminer les toxines de l'organisme.

 

    1. Lutter contre la constipation : il existe un lien entre sédentarité et constipation.

 

    1. Réduire les risques de cancer(s) du sein, de la prostate, de l'utérus, du côlon en diminuant la masse graisseuse et le poids corporel : amélioration très nette de la courbe pondérale (les triglycérides stockés sont davantage oxydés (bèta-oxydation)).

 

En outre,

 

Ainsi tous ces mécanismes, en se conjuguant les uns aux autres, concourent à lutter efficacement contre les maladies cardiovasculaires (hypercholestérolémie, hypertension artérielle, infarctus, obésité, diabète...).

 

Regarder aussi sur YouTube : 23 1/2 hours (Dr Evans).

 

Côté pratique            Top

 

Les bonnes résolutions, c'est bien, mais affirmer le premier janvier qu'on va bouger plus durant l'année à venir n'est souvent pas suivi par les faits. Des résolutions claires et concrètes sont indispensables et se faire accompagner est un bon incitant.

 

Comme thérapeute, il sera nécessaire d'inciter 12 patients pour qu'un seul d'entre eux change son mode de vie et commence à bouger. Un résultat qui n'est finalement pas si mauvais quand on le compare aux données du sevrage tabagique, où il est nécessaire d'inciter 50 à 100 fumeurs pour qu'un seul arrête de fumer .

 

Le matin est le meilleur moment de la journée pour s'exercer : bouger le matin à jeun pourrait aider à prévenir la prise du poids ainsi que la résistance à l'insuline. Probablement parce que le processus de combustion est contrôlé par les système nerveux sympathique (SNS), et que ce SNS est activé par les exercices et le manque de nourriture (à jeun). En effet, la combinaison à jeun/exercices maximalise l'impact de facteurs et catalysateurs cellulaires (tels que AMPc, AMP kinases) qui forcent la conversion de graisses et de glycogène en énergie. De l'exercice à jeun pousse donc l'organisme vers la combustion de graisses...

 

Il est recommandé de prendre un petit-déjeuner riche en protéines (viande, poisson, oeufs, protéines du petit-lait...) dans les 30 minutes qui suivent l'arrêt des exercices. Lire aussi : "Le style de vie type" et "Composer son petit-déjeuner".

 

Bouger tous les jours à l'extérieur en pleine nature nous offre d'autres avantages : un meilleur apport oxygénique et une exposition à la lumière du jour (vit D!). La lumière, principal synchroniseur de notre horloge interne, règle les rythmes biologiques (e.a. celui du veille-sommeil) et l'évolution de certaines hormones (voir : "La dépression").

 

Du sport sur prescription? Prescrire des séances de sport a plus d'effet qu'un simple conseil médical qui s'évacue souvent à la sortie du cabinet médical... Bouger à la place ou en complément de médicaments : les personnes dont le médecin traitant a estimé qu'elles peuvent tirer bénéfice d'une activité physique modérée et régulière, se rendent alors, munies d'une prescription, auprès d'un éducateur sportif.  

 

Bientôt chez nous? Des "Personal trainers"? Ils peuvent suivre et corriger toute personne qui veut bouger. Il est en effet très important d'effectuer les exercices correctement afin de prévenir des blessures.

 

 

Nul besoin de se mettre au sport d'une façon intensive : bouger régulièrement, plusieurs fois par semaine, suffit.

 

 

Voir aussi : "Start to run" pour ceux qui veulent débuter.

 

 

La valeur MET :

 

La dépense énergétique de notre corps et de son métabolisme est exprimée en équivalent métabolique ("Metabolic Equivalent Task" - MET) et peut être ensuite calculée en kcal/minute en fonction du poids corporel. On définit 1 MET comme la consommation énergétique (oxygène) au repos (métabolisme basal). Chez l'adulte, bouger sainement correspond à un effort modérément intensif équivalant une valeur MET entre 4-6,5 MET. Chez l'enfant, cet effort correspond à 5-8 MET et chez les plus de 55 à 3-5 MET.

 

Les valeurs MET correspondant à des activités physiques (ou une information très détaillée).

 

 

Les règles d'or du sportif :

 

Voir aussi : "La diététique du sportif" (Fréquence Cardiaque Maximale (FCM), hydratation, alimentation).

 

 

---> Maintenir l'effort durant au moins 30 minutes (force) et/ou faire 10.000 pas chaque jour (endurance), si on veut déclencher la combustion des graisses stockées.

 

 

 

 

L'après-sport : après l'effort, le réconfort

 

 

 

L'après-sport : l'alimentation

 

  1.  

     

  2. En général :

  3.  

 

 

Nos jeunes :

 

 

 

Petit extra :

 

Faire l'amour, c'est bouger : faire l'amour est un véritable effort physique, qui active tous nos organes (SN sympathique) et qui fait perdre autant de calories que la natation (3 à 4 kcal/minute). En outre, on élimine des toxines, stimule la circulation sanguine et muscle le coeur (la fréquence cardiaque passe à environ 180 pulsations par minute au moment de l'orgasme). Faire l'amour régulièrement contribue au bien-être psychique, renforce le système immunitaire et augmente l'espérance de vie. On observe moins de dépression et d'alcoolisme. L'activité sexuelle a un impact non négligeable sur le stress et améliore le sommeil .

 

Imaginez que là, dans l’armoire à pharmacie, il y ait une drogue, parfaitement naturelle, sans aucun danger qui vous permettrait de potentialiser toutes les sensations du sexe. Ne cherchez pas de dealer. Le dealer, c’est vous !

 

Chacun d’entre nous produit sa propre mélange. Dans le mélange que nous injecte l’organisme il y a de la phényléthylamine. C’est une amphétamine  qui génère la joie, voire l’euphorie. Elle agit très vite.

 

Ensuite apparaît l’ocytocine qui donne envie de téter et sensibilise les mamelons. Il faut environ trente minutes pour que ce soit vraiment actif. On provoque sa sécrétion par les baisers et les caresses. Non seulement elle apporte une plus grande réceptivité sexuelle avant l'acte, en accroissant la production de testostérone, mais elle augmente aussi la sensibilité du pénis et des tétons aux caresses diverses, favorise l'érection et même l'éjection des spermatozoïdes... En outre, sécrétée durant l'orgasme, à des niveaux 3 à 5 fois supérieurs à la normale, elle enduit également les contractions spasmodiques de la musculature lisse (vésicule séminale, urètre, utérus). Sécrétée en masse pendant l'accouchement et la lactation, l'ocytocine est l’hormone de l’attachement, favorisant le lien entre la maman et le bébé, mais est également responsable pour une baisse notable de la libido....

 

Le sexe entraîne aussi la sécrétion de dopamine, de noradrénaline et de sérotonine, neurotransmetteurs du plaisir qui nous poussent à poursuivre notre recherche du plaisir et mémorisent ou reproduisent les expériences déjà connues.

      • la dopamine stimule (tension , rythme cardiaque ), elle procure l'énergie pour se promener toute la nuit sur la plage ou de discuter jusqu'à l'aube.

      • la noradrénaline (glycémie , circulation sanguine musculaire ) et augmente la capacité du cerveau de mémoriser et de rappeler des stimuli, nous offrant la possibilité de se souvenir de chaque détail de notre première période de rencontre.

      • la sérotonine, comme modulateur de la dopamine et de la noradrénaline, freine les impulsions et filtre le stress ; une diminution des niveaux de dopamine et une élévation des taux de sérotonine et de vasopressine nous procurent, avec l'ocytocine, cette sensation d'unité profonde pleine de tendresse.

 

Pendant l’orgasme, l’excitation sexuelle se traduit ensuite par la libération de DHEA. En plus de booster le système immunitaire, cette dernière stimule les fonctions cognitives et favorise aussi la production de collagène, une glycoprotéine à l’origine de l’élasticité de la peau...

 

Il y a enfin de l’adrénaline et du cortisol, pour que vous ayez la force physique. Ce sont les hormones qui sont déclenchées lorsqu’il faut attaquer très rapidement, ou, le plus souvent, fuir.

 

Le sperme contient lui plusieurs hormones largement impliquées dans la régulation de l’humeur : la testostérone, les œstrogènes, les endorphines, mais aussi l’hormone lutéinisante (LH), la prolactine et les prostaglandines.

 

Chez la femme, faire l'amour augmente le taux de testostérone, d'où amélioration des performances sportives. Chez l'homme, faire l'amour diminue le taux de testostérone, mais tout rend dans l'ordre avant 10 heures plus tard.

 

Enfin, l’acte d’amour va de pair avec la libération d’endorphines : qui montent en quantité doucement jusqu’à ce que le corps en soit littéralement submergé dans l’orgasme. Ce ne sont rien d’autres que les hormones du bien-être. Elles ont aussi un effet antalgique et c’est pourquoi vous vous découvrez épuisé après l’amour. Une autre hormone, la prolactine (hormone de la lactation!), sécrétée en abondance après un orgasme, contribue également au plaisir et au bien-être qui s'ensuit. Son effet est susceptible de se faire sentir plusieurs heures durant!

 

L'acte d'amour est un antihistaminique naturel qui peut contribuer à convaincre l'asthme et les rhumes des foins.

 

Faire l'amour, c’est un sport très complet. Et ça ne coûte pas cher, enfin pas toujours... Bien sûr, là aussi, c’est valable uniquement si l’acte d’amour dépasse au moins les 20 minutes. Tirer son coup en 5 minutes ne vous fait perdre que 25 kcal...

 

 

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