Régime Végan

Dernière mise à jour : 2022.9.17

 

 

 

Quelle que soit la motivation, de nombreuses recherches scientifiques ont montré qu’il était salutaire de manger des aliments principalement végétaux. Les études recommandent de planifier les repas en fonction de quatre groupes d’aliments salutaires : légumes, grains intégraux, fruits et légumes secs (haricots, lentilles et pois). Cette combinaison est riche en vitamines, minéraux et micronutriments importants, qui contiennent en plus une fibre soluble qui réduit le cholestérol.

 

Un régime végétarien ou végétalien serait particulièrement populaire chez les filles et les jeunes femmes. Mais malgré ce que certaines personnes pensent, ces régimes, en particulier les régimes végétaliens, ne sont pas automatiquement sains. Un régime végétalien peut entraîner des déficits nutritionnels en raison du choix limité d'aliments. Ces déficits peuvent provoquer des symptômes cliniquement significatifs s'ils ne sont pas compensés. L'une des choses à garder à l'esprit est la nécessité d'une quantité suffisante en vitamines B12 et B6, ainsi qu’en vitamine D, explique la nutritionniste Bettina Dörr, PhD, de Munich, spécialisée dans l'application de la science nutritionnelle dans la pratique quotidienne.

 

Selon Dörr, les régimes végétariens peuvent être classés dans les principaux types suivants :

 

• Ovo-lacto végétarien (exclut la viande et le poisson)
• Ovo-végétarien (exclut la viande, le poisson et les produits laitiers)
• Lacto-végétarien (exclut la viande, le poisson et les œufs)
• Végétalien (exclut la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers et le miel)
• Végétalien cru (exclut la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, le miel et les aliments chauffés)

 

Voici des groupes supplémentaires :

 

• Les fruitariens ne veulent manger que des produits végétaux qui n'endommagent pas la plante elle-même (pommes et noix, par exemple, mais pas carottes ni pommes de terre).
• Les pescatariens excluent la viande mais mangent toujours du poisson ou des fruits de mer.
• Les végétariens « sales » évitent la viande et le poisson mais, selon Dörr, ne font pas particulièrement attention à leur alimentation et mangent beaucoup de produits cuisinés et de confiserie.
• Les flexitariens apprécient une alimentation équilibrée et sont en fait des végétariens qui mangent de la viande ou du poisson très occasionnellement.

 

Un autre régime est le régime orthorexique. Les adeptes de ce régime se forcent à avoir une alimentation saine et ont peur de tomber malades à cause d'aliments malsains. Comme l'explique la scientifique en nutrition, les personnes orthorexiques établissent leurs propres définitions de ce qui est sain. Alors que certains s'abstiennent de certains aliments (par exemple, le sucre ménager), d'autres éliminent des groupes entiers d'aliments et ne mangent que des aliments crus. Un comportement compulsif peut apparaître dans des méthodes spécifiques de préparation des aliments ou dans le respect d'horaires de repas fixes.

 

L'écrasante majorité des personnes orthorexiques sont des jeunes femmes. Comme le montre une étude de l'Université de Göttingen, le comportement orthorexique se manifeste surtout chez les femmes actives qui pratiquent un sport, en particulier les athlètes de haut niveau. Les enfants peuvent également être touchés par l'orthorexie si leurs parents le sont.

 

 

Nutriments critiques

 

 

En suivant un régime végétalien, il est possible d'ingérer suffisamment de nutriments essentiels, même avec des aliments à base de plantes, selon Dörr. La condition préalable à cela est une bonne connaissance des aliments et des nutriments. Cependant, il arrive de plus en plus que les aliments soient « simplement laissés de côté », sans tenir compte des conséquences. Ce facteur doit être pris en compte lors d'un avis médical.

 

Certains des nutriments importants à cet égard sont les protéines et les vitamines B6, B12 et D.

 

Le principal risque d'un régime végétarien et encore plus d'un régime végétalien est la carence en vitamine B12.

 

L'alimentation végétarienne peut être à l'origine d'autres carences telles que la carence en zinc, en calcium et en sélénium. A l'inverse, il a été démontré que le risque de carence en protéines est faible. Les personnes qui consomment des aliments végétariens ont tendance à avoir des réserves de fer plus faibles que celles qui ont un régime normal, car le fer d'origine végétale est moins bien absorbé, mais il n'y a pas de preuve d'un impact négatif sur la santé.

 

 

Protéines

 

 

Les meilleures protéines végétales seront celles issues des légumineuses, groupe alimentaire qui comporte le soja et l’ensemble des légumes secs avec les lentilles, les haricots secs, les pois… Leur profil en acides aminés est idéal ou quasi-idéal quelle que soit la légumineuse examinée alors que celui des céréales (et pseudo-céréales) varie beaucoup d’une espèce à l’autre.

 

La valeur biologique des protéines végétales est inférieure à celle des protéines animales (-30 à 90%). Par conséquant, il faut diversifier cet apport en protéines combinant laitages, légumineuses, oeufs, tofu... En outre, les végétariens devraient consommer 20% de protéines en plus et les végans 30%.

 

Les apports protéiques journaliers conseillés aux personnes ayant une alimentation majoritairement végétale (qu’elle soit flexitarienne, végétarienne ou végétalienne) sont similaires à ceux adoptant une alimentation incluant davantage de produits d’origine animale : ce chiffre est de l’ordre de 0,8 à 1 g par kg de poids corporel par jour.  Les filles ont besoin de 0,9 g/kg/jour de protéines. Pour une personne dont le poids corporel est de 60 kg, cela correspond à 54 g. Le besoin quotidien en protéines d'une personne pesant 60 kg peut être satisfait par un régime végétalien. Selon Dörr, 54 g de protéines sont contenus dans les éléments suivants :

 

• 300 g de tofu
• 350 g de graines de soja cuites
• 350 g de noisettes
• 750 g de pain complet (15 tranches de 50 g chacune)
• 750 g de lentilles cuites
• 1 kg de haricots blancs.

 

Note :

Le principal problème avec la "viande" végétale du supermarché est qu'il s'agit souvent d'aliments ultra-transformés (AUT). Or la consommation d'aliments ultra-transformés est associée à de nombreux problèmes de santé, et notamment à l'obésité.

Vitamine B6

 

 

La vitamine B6 (pyridoxine) a, explique Dörr, de multiples fonctions métaboliques, en particulier dans la métabolisation des acides aminés, et est importante d'un point de vue neurologique. Pour les filles, la vitamine est importante pour le métabolisme hormonal. Les données montrent qu'environ 14 % des filles âgées de 14 à 18 ans ingèrent moins que la quantité recommandée en vitamine B6. Pour les végétaliens, le pourcentage de ceux dont l'apport est insuffisant est encore plus élevé, car la vitamine B6 a une faible biodisponibilité dans les aliments d'origine végétale. Pour les filles, il y a aussi le facteur supplémentaire des contraceptifs oraux. Il y a des indications indiquant que les filles qui utilisent des contraceptifs oraux contenant des œstrogènes ont des niveaux inférieurs de pyridoxal-5'-phosphate (PLP), un marqueur de la vitamine B6. Étant donné que les enzymes dépendantes du PLP sont également essentielles à la synthèse d'hormones telles que la sérotonine, des symptômes tels que des humeurs dépressives, une irritabilité accrue, de la nervosité et une perte de libido peuvent également indiquer une carence en vitamine B6.

 

Le besoin quotidien en B6 pour les filles est de 1,4 mg et peut être satisfait, par exemple, en consommant ce qui suit :

 

• 200 g de noisettes
• 200 g de noix
• 400 g de bananes (deux à trois bananes, selon le poids)
• 700 g de haricots verts cuits
• 1 kg de pommes de terre cuites
• 1,4 kg d'avoine

 

 

Vitamine B12

 

 

La vitamine B12 n'étant pas présente dans les aliments d'origine végétale, suivre un régime végétalien sur le long terme peut entraîner une carence à moins de prendre des compléments alimentaires. Lors de la recherche des choix de divers compléments alimentaires, il convient de tenir compte du fait que l'utilisation de la vitamine B12 à partir de sources végétales telles que les algues, les algues marines et les champignons n'est pas nécessairement évidente. Une sélection rigoureuse et une surveillance régulière du statut en vitamine B12 sont recommandées.

 

 

Vitamine D

 

 

Selon Dörr, les preuves concernant la vitamine D se sont multipliées ces dernières années. Celle-ci est cruciale non seulement pour les os mais aussi pour de nombreux processus métaboliques. Le fait est que les aliments sont à peine capables de couvrir les besoins en vitamine D dans les quantités que l'on peut s'attendre à consommer. Les aliments végétaliens ne peuvent pas contribuer à l'apport de vitamine D, car des quantités considérables ne sont présentes que dans les aliments d'origine animale. La décision concernant la prise de compléments et ainsi que la quantité devrait être prise en fonction de la situation individuelle de chaque personne.

 

 

Minéraux

 

 

Le calcium, l'iode, le fer, le sélénium et le zinc ne sont pas facilement disponibles en quantité suffisante dans un régime purement végétal. Les aliments d'origine végétale contiennent généralement de plus faibles quantités de ces minéraux que les aliments d'origine animale, et les minéraux d'origine végétale ont une biodisponibilité plus faible. Selon Dörr, les preuves actuelles suggèrent qu'un régime végétalien peut avoir des effets négatifs sur la santé des os. Dans une étude transversale en cours, des mesures échographiques de l'os du talon sont effectuées et des biomarqueurs dans le sang et l'urine sont mesurés. En moyenne, les personnes qui suivent un régime végétalien ont des lectures échographiques inférieures à celles des omnivores.

 

L'étude « European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition » (EPIC) de Grande-Bretagne, qui a impliqué près de 55.000 personnes, a révélé que les végétaliens avaient un risque de fracture 43% plus élevé que les consommateurs de viande.

 

 

Choline

 

 

Un nutriment important, en particulier pour le développement cellulaire, est la choline, qui, explique Dörr, peut être absorbée principalement par la consommation d'œufs, de poisson, de viande et de produits laitiers. Il est de plus en plus évident qu'un régime végétalien n'est pas en mesure de fournir des quantités suffisantes de choline, en particulier si les besoins augmentent, comme pendant la grossesse et l'allaitement. Il est de plus en plus évident que les femmes qui souhaitent concevoir un enfant bénéficient non seulement d'un apport suffisant en acide folique pour la prévention des malformations du tube neural et pour un développement fœtal favorable, mais aussi de quantités suffisantes de choline (la quantité journalière recommandée pour les femmes enceintes est de 480 mg).

 

 

Source : MedScape/MediQuality, 30 03 2022 : The Vegan Diet is popular but not Automatically Healthy

 

 

 

Avertissement :

 

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