Les pâtes
Dernière mise à jour : 2021.11.19
Réussir un plat de pâtes n'est pas bien compliqué. Comme toutes les céréales, les pâtes contiennent de l'amidon, un glucide complexe, idéal pour recharger les batteries. Cuites "al dente", elles procurent un bon sentiment de satiété.
Simples à préparer, elles ne sont cependant pas dénuées d'intérêt nutritionnel. Une assiette de 200g de pâtes cuites apporte en moyenne 200kcal, ce qui demeure tout à fait raisonnable.
Mais font-elles toutes grossir?
Sommaire :
Les pâtes, bonnes pour la santé ?
Contenu :
Bonnes pour la santé ?
En plus de l'amidon, les pâtes "complètes" assurent aussi un apport modeste de lipides principalement insaturés et constituent une bonne source de protéines végétales, de minéraux et de fibres.
Les pâtes complètes (faites à partir de céréales complètes) sont plus riches en vitamines (B1, B3, B5, K et E), minéraux (Ca, Fe, Mg, P, Zn, Mn), fibres (anti-diabète), antioxydants et composés protecteurs tels que phytostérols, lignanes et phyto-oestrogènes. Comme les céréales complètes, les pâtes complètes exercent des effets positifs sur la santé cardiovasculaire, le poids corporel, la digestion, sur le développement du diabète et du cancer.
Cependant, différents facteurs peuvent diminuer ces effets positifs.
L'art culinaire :
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Le choix des pâtes :
"Blanches", les pâtes conservent peu de micronutriments et doivent donc être mariées avec des légumes p. ex. pour compenser ces carences... En outre, les glucides raffinés comme les pâtes blanches ont une charge glycémique (CG) élevée qui provoque une sécrétion d'insuline trop importante, entraînant un risque élevé de développer un diabète de type 2.
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Le mode de cuisson :
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un facteur majeur qui détermine l'index glycémique (IG) des céréales est l'état structural de l'amidon qu'elles contiennent : gelatinisé ou non. Or il se gélatinise lorsqu'il est cuit en présence d'eau. L'amidon gélatinisé est très facilement transformé en glucose par les sucs digestifs. C'est pour cette raison que l'IG des pâtes "al dente" (44) est plus faible que celui des pâtes très cuites (55). En tout cas, la purée, le pain blanc, le riz blanc et globalement toutes les céréales raffinées ont un IG élevé (> 70) voire très élevé!
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comme les fibres dans les pâtes complètes forment un gel, ils ralentissent la vidange gastrique et donc l'absorption du glucose ; pour cette raison, les spaghettis "normaux" ont une charge glycémique (CG) de 37 alors que les spaghettis complets ont une de 23. (une charge glycémique supérieure à 19 est considérée comme élevée). Les pâtes complètes ont donc un IG bas, mais leur CG reste élevée.
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Un régime à CG élevée peut conduire au surpoids, mais aussi empêcher de maigrir : les régimes à CG faible font perdre plus de kilos aux personnes en surpoids que les régimes à CG élevée ; même lorsqu'on mange "à volonté" sans contrôler les calories, les régimes à faible CG font aussi bien que les régimes restrictifs pauvres en graisses. Encore mieux : ils améliorent les taux sanguins de mauvais cholestérol LDL.
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L'accompagnement :
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la valeur calorique des plats de pâtes est surtout tributaire de leur accompagnement : crème fraîche, fromage râpé, viande hachée, sauce pesto, lardons, beurre,...
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les pâtes natures et agrémentées d'une portion de légumes s'intègrent parfaitement dans une alimentation équilibrée. En outre, elles permettent d'augmenter la consommation de glucides et de fibres pour un meilleur équilibre nutritionnel.
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une simple sauce tomate apporte déjà des puissants antioxydants tels que bètacarotène et lycopène.
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les salades de pâtes qui associent des crudités, des herbes fraîches et des huiles intéressantes sur le plan nutritionnel comme huile de noix, de soja ou de colza, riche en acides gras oméga3.
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les pâtes dans les potages et les bouillons de légumes (comme un minestrone).
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des pâtes à base de blé dur et de légumineuses ont été conçues : des pâtes enrichies de lentilles, fèves, pois cassés ou pois chiches. En rajoutant dans une pâte des légumineuses, on améliore son profil protéique car elle apporte des acides aminés essentiels complémentaires de ceux du blé dur. Le devenir fermentaire des fibres des pâtes aux légumineuses doit être comparé à celui des fibres de la légumineuse ingérée seule. L'impact de la structure des pâtes aux légumineuses peut avoir un effet positif sur leur IG, leur allergénicité et l'absorption des lipides.
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Côté pratique :
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rincer les pâtes sous l'eau chaude après leur cuisson : on élimine ainsi l'amidon restant et on évite qu'elles se collent ; en outre, plus besoin d'une grande dose de beurre ou d'huile pour l'assaisonnement.
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opter pour le parmesan comme fromage, plus riche en saveur que le gruyère ou l'emmental... Avantage : on en utilise moins.
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faire la sauce à base de légumes (asperges vertes, courgettes, champignons...) ou allonger des sauces classiques avec un peu d'eau de cuisson des pâtes aromatisée d'un bouillon cube (sel!) ou de fines herbes.
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comme les pâtes sont produites à partir de céréales (blé), manger des pâtes pose problème en cas de maladie coeliaque. Il existe des formes spéciales (à base de soja, de maïs ou de riz p. ex.) conçues pour les allergies au gluten.
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ATTENTION :
La bactérie la plus dangereuse pour les produits à base de pâtes alimentaires, comme les pâtes et le riz, est le Bacillus cereus. Il s'agit d'une bactérie naturellement présente dans les pâtes et le riz, mais le problème est qu'il s'agit d'une bactérie dite "sporulante". Cela signifie que cette bactérie laisse des spores et que lorsque ces spores se développent, elles peuvent produire des toxines. Vous pouvez éviter la formation de traînées en refroidissant les pâtes, après les avoir cuites, dès que possible. La règle d'or est de faire descendre les pâtes ou le riz cuits à moins de 10 degrés Celsius dans les deux heures qui suivent. Conservez donc toujours les pâtes au réfrigérateur et ne les sortez qu'ensuite pour les servir immédiatement (AFSCA).
