Les hydrates de carbone

Dernière mise à jour : 2022.2.18

(ou glucides, sucres, saccharides)

100g de glucides = 400 kcal (indépendamment de la qualité des glucides ingérés : simples, complexes, lents, rapides, IG et CG bas ou élevé...).

Nous ne pouvons pas vivre sans acides gras et acides aminés. Ils sont indispensables pour notre santé. Et pour assurer un apport suffisant d'énergie, on aurait difficile sans hydrates de carbone. Mais le sucre (sucrose), nous pouvons parfaitement vivre sans. Toutefois, trop de sucre nuit!

Les sucres ne sont pas digérés dans la bouche, comme les céréales, ou dans l’estomac, comme la chair animale. Lorsqu’on les consomme seuls, ils passent dans l’intestin grêle après avoir rapidement traversé l’estomac. Lorsqu’on les consomme avec d’autres aliments (peut-être de la viande et du pain dans un sandwich) l’estomac les retient pendant un moment. Pendant que l’estomac s’occupe de la protéine animale et de l’amidon raffiné du pain, le surcroît de sucre garantit presque à coup sûr une rapide fermentation acide, vu les conditions de chaleur et d’humidité qui existent dans l’estomac, caractérisée par une décomposition en dioxyde de carbone, acide acétique, alcool et eau. A part l'eau, tous ces éléments sont pour nous inutilisables et toxiques!

L’homme a appris très tôt dans ce domaine ce que de mauvaises associations d’aliments pouvaient faire au corps humain. Lorsqu’il avait mal à l’estomac parce qu’il avait associé un fruit à des céréales, ou du miel à du porridge, il n’attrapait pas une pastille antiacide. Il apprenait à manger autrement.

Les glucides sont appelés hydrates de carbone, parce que leur formule chimique présente un seul atome carbone entouré d'eau.

{C(H₂O)m}n

Sommaire :

Monosaccharides

Oligosaccharides

Polysaccharides

Polysaccharides complexes

Leurs fonctions

Les édulcorants naturels

L'index glycémique

La charge glycémique

Les édulcorants de synthèse

Des recommandations

Côté pratique

Contenu :

Monosaccharides :

H H H OH H

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Structure : {C(H₂O)m}n p.ex. : H - C - C - C - C - C - C = O (glucose, un hydrate de carbone)

| | | | |

OH OH OH H OH

En projection de

Fischer ou hexagonale

Les glucides les plus simples, les monosaccharides ou oses, sont classés, suivant leur nombre de carbone, en trioses, tétroses, pentoses, hexoses, heptoses. Le glucose est donc un "hexose" (6C).

Tous les glucides portent une fonction carbonyle (C=O) qui peut être une fonction aldéhyde (-CHO sur le premier carbone) ou une fonction cétone (-C=O sur le second carbone),

H C

| |

appelée respectivement aldose ( - C = O ) et cétose (- C = O).

Le glucose est donc un "aldose".

Sur base de ces 2 caractéristiques, des monosaccharides tels que glucose et galactose sont des "aldohexoses".

Les monosaccharides sont composés d'une chaîne non ramifiée ne comportant que des liaisons simples sous forme de chaîne ouverte (acyclique) ou sous forme cyclique (fermée).

Après hémiacétélisation entre la fonction carbonyle (C=O) et un OH (distants d'au moins 3 carbones), le OH né de la cyclisation est appelé OH anomérique et donne lieu à un nouveau carbone asymétrique (le carbone porteur de la fonction carbonyle).

Le glucose, un aldohexose, est pour 99.9% présent sous forme fermée ou cyclique, comme anneau hétérocyclique à 6 carbones. On attribue au glucose un pouvoir sucrant de 70 à 75 (sucrose ou saccharose = 100, voir plus loin). Le sirop de glucose (obtenu à partir de l'hydrolyse de l'amidon) présente un pouvoir sucrant de 27 à 55, dépendant de l'intensité de l'hydrolyse.

Le fructose est un exemple connu de cétohexoses. On attribue au fructose un pouvoir sucrant de 130 à 150. Son pouvoir sucrant élevé permet de diminuer la quantité totale de glucides et de réduire l'apport énergétique. Mais une consommation trop importante est associée à une augmentation du risque de résistance à l'insuline, de diabète, d'obésité et de maladies cardiovasculaires. Qui plus est, le fructose est métabolisé par le foie comme l'alcool : consommé de manière régulière et à haute dose, le fructose peut entraîner une stéatose hépatique et engendre les mêmes maladies que l'alcool...Voir "Le fructose".

- les monosaccharides les plus courants sont le triose glycéraldéhyde, un intermédiaire important du métabolisme glucidique, les tétroses érytrose et érytrulose, impliqués dans différentes transformations biochimiques; les pentoses ribose (un aldopentose) et désoxyribose (fonction OH manquante sur C2), composants des acides nucléiques (resp. l'ARN et l'ADN).

- parmi les hexoses (glucose, galactose et fructose), on distingue également leurs dérivés tels que glucosamine, galactosamine et leurs acides correspondants, acide glucuronique et acide galacturonique. Même l'acide ascorbique (vitamine C) est un dérivé du glucose (chez l'animal et dans les plantes, mais la majorité des primates (dont l'être humain) est incapable de la synthétiser). (attention : la vitamine C est un acide, et ne peut donc être sucée (dentition!); préférer la forme tamponnée moins acide).

- tous les monosaccharides possèdent des propriétés réductrices (peuvent fixer un proton).

- tous les monosaccharides possèdent 1 ou plusieurs atomes de carbone asymétrique (chiral) : le même saccharide peut donc se présenter sous la forme D ou L (molécules images) : les deux substances ont la même structure chimique, mais leur position dans l'espace diffère. Ce sont des isomères optiques. Des hexoses physiologiques sont presque toujours D (dextrogyre). Etant donné que dans la nature les monosaccharides se présentent quasi exclusivement sous forme cyclique, le nombre d'isomères est majoré d'un facteur 2. Les enzymes dans l'organisme peuvent uniquement métaboliser les formes D.

Les glucides peuvent se lier à des lipides pour former des glycolipides ou à des protéines en formant des glycoprotéines et des protéoglycanes.

L'UDP-glucose (Uridine biphosphate glucose) est une telle glycoprotéine, composée d'un sucre, le glucose, et l'UDP, un nucléotide (une combinaison de Base-Sucre-Phosphate formée de la liaison Uracile - Ribose - Phosphate). L'UDP est ici le transporteur de glucose, utile dans la formation du glycogène dans le foie.

Note:

Le Sorbitol est la forme réduite du glucose (remplacement de la fonction aldéhyde par une fonction alcool -OH) et il est utilisé comme édulcorant artificiel. Il est aussi calorique que le sucrose mais n'augmente que très peu le taux de glycémie. Le sorbitol est présent dans certains types de fruits. Le sorbitol peut former des bases de Schiff instables par glycation avec des protéines. Dans l'organisme, le fructose est converti en sorbitol et peut y entraîner une intolérance au fructose lors d'un apport excessif de fructose via l'alimentation. Il est donc conseillé de limiter la consommation des fruits à max. 3 pièces par jour (une intolérance au fructose/un excès de sorbitol peut entraîner une cataracte et une atteinte hépatique).

Le sorbitol est un monosaccharide qui est très lentement résorbé par la paroi intestinale : dans le côlon, le sorbitol est métabolisé par la flore intestinale en acides organiques induisant un effet osmotique. Au moins 75% du sorbitol résorbé est métabolisé en dioxyde de carbone. Le reste est métabolisé au niveau du foie en fructose avec formation d'une faible quantité de glucose (influence à peine la glycémie chez les diabétiques!). Un apport excessif de sorbitol peut provoquer de la diarrhée!

(voir plus bas : polyols ou sucre-alcools)

Autres monosaccharides : galactose, xylose, mannose, arabinose.

Oligosaccharides :

Les glucides plus complexes ( = osides ) sont des polymères d'oses. On parle d'oligosaccharides si le nombre d'oses est faible, et de polysaccharides si le nombre d'oses est élevé.

P. ex. :

1. - des osides composés de 2 oses (oligosaccharides) : maltose (glucose - glucose), saccharose ou sucrose (fructose - glucose, notre sucre blanc de table), lactose (galactose - glucose). On attribue au saccharose un pouvoir sucrant de 100.

Sucrose (sucre blanc)

1. - des osides moyens : galacto-oligosaccharides, maltodextrines, fructo-oligosaccharides.

Par hydrolyse de la liaison osidique (covalente) en présence d'acides dilués (digestion), les oligosaccharides sont scindés en monosaccharides.

La liaison entre 2 monosaccharides peut être considérée comme le produit d'une réaction entre la fonction alcool hémi-acétalique de l'une molécule avec la fonction hydroxyle (OH) de l'autre molécule avec formation de H₂O.

Lorsque les deux fonctions alcool hémi-acétaliques (-OH formé par le groupe carbonyle (C=O) dans les hémiacétals cycliques) des deux monosaccharides sont impliquées dans la liaison, le disaccharide n'a plus de pouvoir réducteur (ne peut plus fixer un proton H⁺) comme dans le saccharose (glucose-fructose). Toutefois, la plupart des disaccharides possède encore un groupement hémi-acétalique libre et possède donc des pouvoirs réducteurs.

Polysaccharides :

Les polysaccharides sont composés d'une longue chaîne de monosaccharides (oses) liés par des liaisons O -glycosidiques ; leurs propriétés physiochimiques (telles que leur faible hydrosolubilité) diffèrent fortement des mono- ou oligosaccharides.

- Un nombre de polysaccharides servent comme réserve glucidique chez différents organismes vivants, bien qu'ils forment un composant clé de la membrane cellulaire chez les micro-organismes.

- Les polysaccharides connus chez l'Homme : le glycogène (un polymère de glucose) et dans le monde végétal : amidon, cellulose, pectine... (voir : "Fibres alimentaires").

Le glycogène (polymère d'un grand nombre de glucoses avec des ramifications tous les 10 résidus glucose) : une réserve glucidique chez l'Homme et l'animal, stockée dans le foie et le tissu musculaire.

L'amidon (polymère non réducteur d'un grand nombre de maltoses, lié entre eux par des ponts oxygène, formant une chaîne longue et régulière) : c'est la réserve glucidique des plantes.

2 types suivant la fraction polysaccharidique :

1. 1. 1. - l'amylose (environ 600 molécules de glucose enchaînées de façon linéaire) : sa digestion est plus lente que celle de l'amylopectine puisque l'action des amylases digestives se limite aux 2 extrémités de sa chaîne ; on comprend dès lors l'augmentation lente et modérée de la glycémie après l'ingestion d'amylose vs l'amylopectine.

1. 1. 1. - l'amylopectine (forme plus complexe de l'amylose avec des ramifications) est plus vite dégradée et provoque donc un pic de glucose dans le sang.

Une hydrolyse partielle d'amylose fournit des dextrines : elles ont un PM plus faible et sont mieux digérées ; pour cette raison, elles sont incorporées dans l'alimentation infantile et utilisées dans la production de maltodextroses, dans des boissons pour sportifs.

L'industrie agro-alimentaire transforme souvent l'amidon natif en amidon modifié, un additif alimentaire largement utilisé (plus pauvre en amylose, plus riche en amylopectine). En modifiant ses propriétés physiques ou chimiques, l'amidon modifié peut être utilisé pour épaissir (sauce, soupe, dessert...), stabiliser (sauce, lait chocolaté, crème glace...) ou gélifier un produit (flan, confiture, conserve de viande...). L'amidon issu de céréales est utilisé pour produire des sirops édulcorants tels que le sirop d'orge malté, le sirop de maïs, le sirop de riz brun ou encore le HFCS : High Fructose Corn Sirup, Sirop de maïs à haute teneur en fructose ou sirop de glucose-fructose.

La cellulose : n'est pas une source d'énergie bien que la composition (polymère de 200 à 14000 molécules de glucose) soit identique à celle de l'amidon et du glycogène. La cellulose fait partie des fibres végétales présentes dans l'alimentation. Elle ne peut pas être assimilée dans l'intestin de l'organisme humain (enzymes manquantes).

1. 1. - la cellulose est insoluble suite à sa structure de microfibrilles et les liaisons hydrogènes entre les molécules de glucose des différentes chaînes, offrant une résistance à une détérioration biologique et chimique...: elle représente la plus grande partie des composants solides des selles.

1. 1. - la cellulose peut être partiellement dégradée par la flore intestinale (processus de fermentation).

Bêtaglucanes : des bêtaglucanes sont des fibres complexes (polysaccharides) extraites des parois cellulaires de certaines céréales (avoine, orge...) et de champignons médicinaux, tels que maitake et shiitake. Il existe différentes types de bêtaglucanes.

1. 1. - les bêta 1,3/1,6 glucanes de champignons et de levures (e.a. le lentinan dans le shiitake) présentent un effet immunostimulant et immunoactivant (stimule nos globules blancs). Ces substances possèdent des propriétés antioxydantes et antiradicaux libres, et même anticancéreuses, telles que le lentinan (shiitake), la PSK (Polysaccharide-K), la PSP (Polysaccharide-Peptide) et l'AHCC (Active Hexose Correlated Compound).

1. 1. - les bêtaglucanes de champignons et de levures sont des substances immunostimulantes prometteuses contre des infections bacteriennes, virales et parasitaires. Les bêtaglucanes des céréales (en particulier d'avoine) ne présentent aucun effet immunoactivant et sont plutôt utilisés dans le traitement d'affections cardiovasculaires.

Remplacer des sucres simples par des sucres complexes, c'est bien, mais un excès de calories ne l'est pas, même avec des hydrates de carbone "non raffinés" (voir aussi : "Apport excessif de glucides")!

Polysaccharides complexes :

- Différents polysaccharides sont des composés de sucres simples associés à des aminosaccharides (telles que la glucosamine) et des acides uroniques (tels que l'acide glucuronique) (polysaccharide structurel).

1. - l'acide hyaluronique et l'héparine appartiennent à ce groupe de mucopolysaccharides ou de protéoglycanes (composants formés d'une protéine, d'un acide uronique et d'un saccharide, agissant comme substrat principal dans la formation du tissu conjonctif, du cartilage, de la paroi vasculaire, des cornées...).

Les antigènes A, B et O à la surface des globules rouges sont des combinés de polypeptides et de polysaccharides.

- Polyols ou sucre-alcools : sont des édulcorants semi-synthétiques fabriqués à partir de sucres raffinés naturels

1. - ils sont utilisés comme additif par l'industrie alimentaire (comme stabilisateur, édulcorant pondéreux), et non comme édulcorant artificiel de table (édulcorant intense)
  - ils n'influencent pas le métabolisme insulinique : peuvent donc convenir aux diabétiques
  - ils provoquent de la flatulence et sont laxatifs
  - ils sont dépourvus de substances vitales accompagnant le sucre naturel non raffiné : ce sont donc des voleurs de nutriments (voir plus loin)... : éviter leur consommation fréquente

P. ex. : lactilol, maltitol, xylitol, sorbitol, mannitol, isomalt, érythritol...

Les fonctions des glucides :

Les glucides ont deux fonctions importantes :

- ils forment une source d'énergie, nécessaire au bon fonctionnement des cellules. Les différents glucides sont convertis en molécules de glucose (glycogénolyse) et le métabolisme du glucose en ATP entraîne la libération d'énergie et d'un pouvoir réducteur (glycolyse, cycle de l'acide citrique, phosphorylation oxydative, chaîne respiratoire).

- ils font partie des métabolites essentiels de l'organisme : les acides nucléiques et les enzymes. La liaison d'un sucre avec une molécule lipidique ou protéique (glycoprotéine), aide cette dernière à exercer son rôle spécifique : signal de reconnaissance, réponse antigène adéquate...

Note :

1. - le glucose atteint le cerveau où il contribue à induire la satiété ; le remplacement du glucose par des glucides plus complexes (p.ex. le fructose) qui ne sont pas transportés jusque là, ou par des édulcorants synthétiques ne peut donc pas nous signaler que nous avons assez mangé.

les glyconutriments (les glycoprotéines et les glycolipides): les glucides essentiels dans l'organisme :

Les cellules communiquent entre eux via des structures de sucre situées sur leur membrane cellulaire. Ces sucres jouent donc une autre rôle que les sucres qui sont impliqués dans la gestion de la glycémie. Ils assurent e.a. la santé des parois vasculaires et intestinales et peuvent booster l'immunité. En outre, ils contribuent même à une bonne activité hormonale et interviennent dans la bonne guérison des plaies.

Les 9 sucres essentiels qui forment ces structures de sucres sur la membrane cellulaire (glycocalyx) proviennent normalement de notre assiette. En principe, le foie peut les produire lui-même, mais souvent cette transformation ne se déroule pas d'une façon optimale. Le glucose et le galactose sont suffisamment présents dans notre alimentation, mais une carence en les autres 7 sucres essentiels peut survenir – mannose, fucose, xylose, N-acétyl-glucosamine, N-acétyl-galactosamine, acide N-acétylneuraminique et arabinose.

le glucose :
source d'énergie
des carences s'observent qu'en cas de sous-alimentation et d'anorexie
le galactose :
dans des fruits crus (baies...), des légumes crus (fèves...) et des herbes
important dans la communication dans la communication intercellulaire
le fucose :
dans le lait maternel, des algues, des champignons, de la levure de bière...
important dans la communication intercellulaire, dans la mémoire à long terme et dans la fixation du collagène
le mannose :
dans : aloe vera, petits pois et lentilles, choux, tomates, aubergines, shiitake et certaines herbes
est absorbé lentement au niveau des intestins (8x plus lente que le glucose)
important dans la communication intercellulaire et dans beaucoup de processus métaboliques
la glucosamine (N-acétylglucosamine) :
dans : cartilage de requin, os bovins, carapaces de crustacés
importante dans la formation tissulaire (se trouve à la surface cellulaire)
la galactosamine (N-acétylgalactosamine) :
dans : aloe vera, boeuf, algues rouges et cartilage de requin
importante dans la prévention du cancer et dans la fixation des métastases, dans les infections et dans la réaction immunitaire
l'acide neuraminique (acide N-acétyl-neuraminique ou acide sialique) :
dans : lait maternel, oeufs bio, petit-lait (pas la poudre)
important dans les processus d'apprentissage et du développement; impliqué dans la modulation immunitaire
le xylose :
dans : baies, aloe vera, brocoli, épinards, petits pois, choux...
utilisé comme substitut de sucre dans les friandises : freine la croissance bactérienne dans la bouche
l'arabinogalactane :
dans : les gommes (gomme arabique), plantes (tomates, carottes, champignons (reishi), et certaines bactéries
souvent fixé sur une protéine, en formant une glycoprotéine
important pour le système immunitaire : active les lymphocytes et les macrophages ; active la flore intestinale

L'organisme forment avec ces glyconutriments :

1. 1. - des glycoprotéines :
    - des protéoglycanes :
    - des glycolipides : jouent un rôle dans la reconnaisance moléculaire au niveau de la membrane cellulaire. P. ex. : glycosphingolipide, galactolipide, glycosylphosphatidylinositol...

Le début de la "glycosylation" aura lieu dans le RE à partir de la N-acétylglucosamine et du mannose. Ces deux saccharides sont donc indispensables. Dès que le bout de la glycoproteïne ou du glycolipide est formé, une translocation aura lieu : la chaîne de sucres sera terminée à l'extérieur du RE. Le processus de glycosylation et la fixation d'acides aminés et de lipides s'achèvera dans l'appareil de Golgi.

Les édulcorants naturels :

Sucre raffiné versus non raffiné :

- Le sucre (glucose/fructose 50/50) non raffiné comporte justement les éléments nécessaires à la combustion des sucres. D'autre part, le sucre raffiné est dépourvu de tous ces diverses substances naturelles telles que : minéraux, vitamines, protéines, eau et fibres.

1. - pour la combustion des sucres, l'organisme fait appel à des systèmes enzymatiques divers, qui nécessitent cependant la présence de certains minéraux et vitamines,

1. 1. - en utilisant des sucres raffinés, l'organisme est obligé de chercher ses matières auxiliaires autre part,

1. 1. - le sucre raffiné vole ainsi des minéraux stockés dans l'organisme.

- En outre, une bonne gestion minérale est cruciale pendant les périodes de croissance et de développement.

1. - la consommation importante de sucres raffinés (pain blanc, boissons rafraîchissantes, glaces, biscuits, choco...) par les enfants est donc néfaste pour leur organisme,

1. 1. - les conséquences peuvent être multiples : troubles et douleurs de croissance, hyperactivité (et TDAH) , nervosité, faiblesse, allergie, surpoids, SPM...

Sucre non raffiné totalement pourvu de sa mélasse :

La mélasse et le suc de canne complet (sucre de canne non raffiné ou granules de Rapadura ou Sucanat) sont le résultat direct du pressage de la canne, un sirop brun et épais, au goût caractéristique, intégralement pourvu de mélasse gardant tous ces minéraux tels que Ca, P, Fe, Mg et K. La mélasse est moins calorique que le saccharose ( = sucrose (sucre inverti), = fructose + glucose) : 280 kcal/100g (contre 375).

1. - le Rapadura est obtenu après évaporation de l'eau ; il est donc un édulcorant complet qui contient tous les minéraux d'origine. Il se présente sous forme de granules.

1. - le sucre de canne non raffiné est un sucre intégral qui contient 50 fois plus de sels organo-minéraux que le sucre blanc, le sucre complet/roux 10 fois plus.

1. - cependant, le sucre de canne est souvent partiellement ou complètement raffiné : les cristaux de sucre sont séparés du reste des nutriments utiles (réduction par ébullition). Le produit restant, la mélasse, est donc riche en minéraux.
  - le sucre roux ordinaire est un mélange de sucre blanc coloré avec du caramel.

Suivant le degré de réduction, 2 types de mélasse existent :

1. - la mélasse claire : obtenue après la réduction partielle du suc de canne : encore très sucrée et assez riche en minéraux,

1. - la mélasse foncée : obtenue après la réduction complète du suc de canne : peu sucrée mais très riche en minéraux.

Autres sucres naturels non-raffinés tels que : miel (IG entre 35 - 45), sirop d'Agave (IG entre 30 - 39, source de fructose (70 à 97% et donc à éviter!), sirop d'érable (IG = 54), sirop de pomme (jus de pomme réduit, GI = 54), sucre de coco (sève réduite de la fleur du cocotier, IG = 25 - 35, source de fructose (80%)). Le sucre de blé liquide est trop calorique et à éviter.

Sirop d'érable (maple sirup)

Ce sirop est obtenu par évaporation/ébullition de la sève brute de l'érable originaire de l'Amérique du Nord. Plus sa couleur est légère (qualité C-->B-->A-->AA), plus le goût sucré est plus subtile et plus la concentration en minéraux est faible : le label de qualité C est donc à préférer!

Le sirop d'érable contient principalement des glucides : 68% de sucrose (glucose/fructose 50/50), 0.4% de glucose, 0.3% de fructose et 31% d'eau, et apportent presqu'autant de calories (100ml = 334 kcal) que le sucre de canne raffiné. Son index glycémique de 54 est bien plus faible que celui du sucre blanc, mais reste assez élevé, pouvant provoquer des troubles glycémiques. Ce sirop (avec le label de qualité C) est une source naturelle de minéraux tels que K, Ca, Mg, Mn et P. Une partie de ces minéraux sera toutefois perdue lors de la fabrication (C --> AA). Dès l'ouverture, conserver le sirop au réfrigérateur.

Le sirop d'érable comporte des polyphénols et affiche une valeur ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity, voir : "Antioxydants") comparable à celle de fruits et légumes courants de notre alimentation, tel le brocoli. L'eau d'érable et le sirop d'érable contiennent également d'importantes quantités de terpènes, et plus particulièrement d'acide abscissique. Cet acide est reconnu, entre autres, pour stimuler le relâchement de l'insuline par les cellules pancréatiques et accroître la sensibilité des cellules adipeuses à l'insuline, ce qui lui confère des propriétés thérapeutiques pour le syndrome métabolique et le diabète .

Sirop d'agave

Ce sirop est produit à partir de plusieurs espèces d'Agave au Mexique. Le jus est extrait du coeur de l'agave, filtré, puis chauffé (pour hydrolyser les glucides en sucres). Le principale sucre est l'inuline, une forme complexe de fructose, qui n'est pas digérée dans l'intestin. Toutefois, le fait de chauffer le jus hydrolyse donc l'inuline en fructose. Le sirop contient naturellement des minéraux tels que Fe, K et Mg. La plupart de ces minéraux sera éliminée lors de la production et de la filtration.

Le sirop d'Agave n'est donc pas un produit naturel, mais un produit concentré artificiellement obtenu par raffinage.

En raison de sa teneur importante en fructose (70-97%), le sirop d'agave a un index glycémique plus faible (30-39) que la plupart de tous les autres édulcorants naturels du marché. Toutefois, sa teneur en fructose pose problème parce que le fructose augmente les taux sanguins des triglycérides et du LDL-cholestérol et pourrait contribuer à la prise du poids (dépôt des graisses) et au syndrome métabolique. 100g de sirop d'agave apportent 312 kcal.

Tagatose

Reconnu par la FDA comme produit GRAS (Generally Recognized As Safe), l'utilisation du tagatose est autorisée dans les préparations alimentaires.

1. - un sucre naturel extrait du lactose (sucre de lait) : par hydrolyse, le lactose est divisé en glucose et galactose. La fermentation du galactose engendre des molécules de tagatose qui, après purification, nous donneront des cristaux blancs ayant parfaitement le goût et l’aspect du sucre.
  - édulcorant extensif (comme polyols, erythritol...): sucre bien mais n'occupe pas de volume : un excipient reste nécessaire. Par rapport aux édulcorants intensifs (aspartame, acésulfame K, saccharine, cyclamates, sucralose, stevia...), les édulcorants extensifs apportent des calories et présentent un effet (limité) sur la glycémie.

1. - inoffensif pour les dents, il ne contient que 1.5kcal/g (100g = 150 kcal) contre 4kcal/g pour le saccharose.

1. - il assure également de façon optimale l’équilibre de la flore intestinale grâce à ses propriétés probiotiques. Grâce à son index glycémique entre 2 et 3, le tagatose convient aux diabétiques et surclasse de ce fait les autres sucres et édulcorants. Ensuite, le tagatose diminuerait l'élévation de la glycémie après une prise de glucose, ne provoquerait pas d'hypoglycémie et améliorerait les taux d' HbA1c (hémoglobine glyquée). De plus, son ingestion entraîne des réponses insuliniques et glycémiques très basses (3% de celles obtenues avec le glucose).

1. - il a le grand pouvoir d'être utilisé aussi bien à chaud qu'à froid, mais il colore plus rapidement les préparations chaudes (caramélisation) par rapport au sucre ordinaire.

1. - le tagatose est résorbé partiellement (20 à 25%) dans l'intestin : bien que la partie restante y exerce une action prébiotique, elle provoque également des effets indésirables tels que flatulence, nausées et diarrhée (suite à des problèmes osmotiques).

Allulose (D-psicose) : l'allulose est un sucre rare, ne le trouve qu’en petite quantité et dans un nombre très restreint de fruits tels que les figues, le jacquier ou les raisins secs. Sa structure moléculaire, bien que très proche de celle du fructose, diffère un peu. Il a un pouvoir sucrant 70 % plus élevé que celui du sucre de table mais n’en contient que 10 % des calories. Son goût et sa texture sont sensiblement identiques à ceux du sucre de table.

Les feuilles séchées de Stévia (Brésil) ont naturellement un fort pouvoir sucrant (40x supérieur à celui du saccharose). Séchées puis réduites en poudre, elles s'utilisent comme édulcorant dans des boissons, des confitures ou à cuisiner (chaud et froid). Sans calories (0 kcal) et non métabolisable par l'organisme, la stévia doit ses fortes teneurs en vitamines et minéraux à son origine végétale. Seule bémol : son petit-arrière-goût d'herbe séchée.

Les extraits des feuilles de stevia (par macération ou extraction hydro-alcoolique) purifiés et séchés, forment une poudre blanche, contenant le stévioside et le rébaudioside A, des édulcorants présentant un pouvoir sucrant de 250x supérieur à celui de saccharose.

Des faibles doses n'exercent aucune activité pharmacologique, des doses élevés par contre offrent des effets pharmacologiques favorables : en effet, la stévia diminue, sans effets négatifs, l'hypertension chez la personne hypertensive, diminue les taux de LDL-cholestérol et augmente ceux de HDL-cholestérol, diminue le développement des plaques athéromateuses dans les vaisseaux sanguins et la glycémie chez les diabétiques de type 2 ; en outre, elle augmente la sensibilité à l'insuline, favorise la sécrétion pancréatique d'insuline, freine le développement des cancers cutanés et prévient l'athérosclérose Prof. Jan Geuns (K.U.Leuven), HLN 25/03/2010 & .

La plante stévia et ses différents extraits sont consommés depuis des années comme édulcorants en Amérique du Sud, en Asie, au Japon, en Chine et dans certains pays européens (dont la Suisse). Au Brésil, en Corée et au Japon, les feuilles de stévia et les stéviosides (rebaudioside A) ainsi que des extraits raffinés sont officiellement utilisés. Aux USA depuis 1995, des feuilles de stévia pulvérisées et des extraits raffinés sont autorisés comme agent additifs. En 2000, la commission européenne a refusé d’accorder la vente libre de la stévia sous prétexte que des études scientifiques ne sont pas disponibles.

Remplacer le sucre classique par le stévia n'est pas pour demain : le sucre est un aliment (pouvant être utilisé en quantités non limitées) tandis que les glycosides de stéviol reçoivent le statut d'additif alimentaire (dont la quantité pouvant être ajoutée aux aliments est limitée). En effet, son utilisation est autorisée explicitement dans le but de produire des aliments moins riches en sucre...En utilisant l'extrait de stévia, le taux de sucre des aliments peut être réduit de 30%. Dans la pratique, le stévia est aussi utilisé en combinaison avec du sucre ... pour le goût.

Afin de faciliter le dosage, les stévia est mélangé avec un produit de charge, en général la maltodextrine. Bien cette dernière présente un IG élevé (105-136, et donc plus élevé que celui du sucre blanc 100), la charge glycémique de la composition est plus faible, étant donné que la quantité utilisée est prise en compte (en effet, nettement moins pour le même pouvoir sucrant).

Edulcorants naturels exotiques :

- l'amazake : liquide naturellement sucré du Japon provenant de la fermentation du riz doux "koji". L'amazake représente le meilleur édulcorant naturel peu raffiné. Cependant, cet édulcorant est difficile à trouver et relativement cher. 100g d'amazake apporte 134 kcal. Prudence : se conserve durant 1 semaine après ouverture. Lors de chaque utilisation, utiliser une cuillère propre, afin d'éviter un développement fongique.

le sucre de fleur de coco (Gula Java) : produit à partir de la sève des fleurs de coco (toddy), IG (54) comme le sucre blanc (IG = 60) : contient d'ailleurs 90% de sucres (sucrose, fructose (50%), glucose...)..., mais, contrairement au sucre blanc, riche en minéraux (chrome, potassium...) et en inositol. Une coupe est pratiquée et le toddy est recueilli dans des récipients. Le produit est chauffé jusqu’à complète évaporation de l’eau. Ce qu’il reste est le sucre de noix de coco.

le sucre de palme : produit à partir du sève du palmier à sucre (cocotier), faible IG = 35 (?), riche en oligo-éléments mais trop riche en sucres (en fructose (80%) en particulier).

Xylitol :

- le xylitol est un sucre-alcool (-OH) naturel. Comme le sorbitol et le mannitol, le xylitol est un "édulcorant de masse" car il peut remplacer le sucre en pâtisserie ou même en confiserie. Ils ne doivent pas être confondus avec les édulcorants artificiels, comme le cyclamate ou l’aspartame, ni même avec un édulcorant naturel comme la stévia, qui ont le goût du sucre mais ne sont pas des glucides. En outre, le xylitol ne provoque pas de pic de glycémie, détruit la plaque de bactéries dentaires qui favorisent les caries, renforce les os et prévient les infections bactériennes.

Que peut-on demander de plus pour un édulcorant ?

- le xylitol est inoffensif pour l'homme mais ne laissez jamais votre chien en manger. En effet, lorsqu'un chien mange du xylitol, son corps le prend par erreur pour du glucose et se met à fabriquer de grandes quantités d'insuline, faisant s'effondrer son taux de sucre et pouvant mener à la mort.

Pour des édulcorants synthétiques, voir plus bas et sur : "Additifs alimentaires".

L'index glycémique (IG) :

Voir aussi : "http://www.nutritiondata.com/topics/glycemic-index"

Certains sucres sont très vite assimilés après leur ingestion et entraînent un pic glycémique rapide. On les appelle des "sucres rapides". Toutefois, depuis des années 1980, le concept de glucides simples et complexes n'est plus utilisé. Maintenant, des aliments comportant des sucres rapides présentent un pouvoir glycémiant élevé ou un index glycémique (IG) élevé.

"L'index glycémique" exprime le rapport entre l'élévation de la glycémie induite par l'ingestion d'un aliment et l'effet hyperglycémiant d'une même quantité de glucides sous forme de glucose pur, pris comme référence.

D'autres sucres sont absorbés très lentement. Les aliments riches en "sucres lents" sont souvent riches en fibres qui freinent la libération de leurs sucres. Le taux de protéines dans un aliment détermine également la vitesse de la libération des sucres. Ils présentent un pouvoir glycémiant faible ou un index glycémique bas (alimentation Time release).

La distinction entre sucres lents et rapides, qui suppose que l'amidon, sucre complexe, va mettre plus de temps à être digéré qu'un sucre plus simple, comme un disaccharide, est fausse. La raison en est que de très nombreux "glucides complexes" ne sont absolument pas "absorbés lentement par l’organisme", mais peuvent se comporter au contraire comme du glucose, un sucre "simple". Le pain (contenant des sucres complexes) fait par exemple monter vite et fort la glycémie, contrairement aux fruits (sucres simples) qui provoquent une faible et lente montée glycémique.

Si l'IG permet une image qualitative des glucides, il ne suffit pas de classer les aliments glucidiques en bons et mauvais, en rapides et lents. La quantité totale des glucides qu'ils apportent, l'apport lipidique, la richesse en vitamines et en oligo-éléments sont évidemment des éléments qui doivent entrer en ligne de compte de façon tout aussi importante! Les IG sont donc influencés lors de la prise des repas composés.

Il va de même pour le riz, les pâtes, la farine, la semoule de blé... Bien qu'elles ont un IG modéré, il faut aussi faire attention aux portions, car intervient alors la notion de charge glycémique (CG) : des quantités importantes de ces aliments (une bonne assiette de pâte) conduisent à des CG élevés, c’est-à-dire à une annulation du bénéfice d’un index glycémique faible : voir plus loin.

Des aliments avec un :

- IG très bas : produits laitiers, viande, poisson...
- IG bas : fruits, légumes, légumes séchés (haricots, pois...)...; lait, pâtes complètes, flocons d'avoine...
- IG modéré : pain complet, céréales complètes, produits à base de céréales complètes, céréales du petit-déjeuner, pâtes, pommes de terre à l'eau ou à la vapeur, bananes, abricots secs ...; sirop d'agave...
- IG élevé : glucose, sucre de candi, miel, confiserie, confiture, sirop, pain blanc, riz blanc, pommes de terre frites, au four, en purée ou chips, barres chocolatées, carottes, pastèque...

Des aliments aux sucres :

- Ients : légumes secs (fèves, flageolets, lentilles, haricots, pois cassés, pois chiches...) ; pâtes complètes (45), flocons d'avoine (50)...
- modérés : pain complet (70), céréales complètes, pommes de terre, céréales pour petit-déjeuner, sucre (sucrose=glucose+fructose) (60)...
- rapides : glucose (100), sucre de candi, miel, confiserie, confiture, sirop, pain blanc, pâtes blanches...

Mais attention :

L'index glycémique d'un aliment dépend en outre :

de la quantité ingérée :

1. - si on considère généralement que les IG constituent un bon reflet des sécrétions insuliniques engendrées par les différents glucides, paradoxalement, en fonction des quantités ingérées, certains aliments glucidiques peuvent entraîner une riposte insulinique importante en dépit d'un IG relativement peu élevé.

P. ex. les pâtes :

Leur IG de 57 est obtenu après ingestion d'une portion bien modeste en regard des quantités généralement consommées : 170g (pesées crues), c'est-à-dire à peine un tiers d'assiette à soupe après cuisson. La consommation d'une portion courante (= 1 assiette à soupe = 200g de pâtes crues = 140g de glucides) n'entraînera pas une élévation glycémique considérable chez le sujet sain, mais bien chez la personne en surpoids.

du mode de consommation :

1. - l'index glycémique peut diminuer en association avec de
  - - autres aliments avec IG bas
    - autres aliments riches en fibres

du mode de cuisson :

1. - la façon dont les aliments ont été cuits peut faire varier leur pouvoir glycémiant : l'amidon présent sera "démantelé" par la température, libérant plus facilement les sucres
  - - une carotte crue possède donc un IG plus bas qu'une carotte cuite
    - la purée de pomme de terre possède un IG plus élevé que la pomme de terre cuite en chemise
  - manger cru est idéal

de l'état physique de l'aliment (variété, mûrissement...)

1. - une pomme mûrie présente un IG plus élevé qu'une pomme verte
  - la teneur en minéraux et vitamines
  - le taux de fructose : étant donné sa lente conversion dans l'organisme : le fructose est temporairement retenu dans le fruit par des fibres (pectine)
  - le rapport hydrates de carbone/graisses totales (30 - 35%) + protéines

de la présence de :

1. - des graisses : freinent la vidange de l'estomac ainsi que la digestion des amidons (elles influencent donc le pic insulinique) mais sont très caloriques. Un croissant (IG = 66) présente un IG inférieur à celui du pain blanc (IG = 80 à 95), bien que sa consommation ne soit évidemment pas préférable
  - des fibres : freinent la digestion et sont peu caloriques
  - des minéraux et vitamines de leur milieu naturel : sont utiles comme co-enzyme ou comme antioxydant
  - des aliments acides : vinaigre, jus de citron, fruits acides ; ils augmentent l'acidité gastrique ce qui ralentit la vidange gastrique et la digestion.

Voir aussi : "Index glycémique (liste des aliments)" .

Conclusion :

Un repas présente toujours un IG plus bas lorsque le contenu est varié et équilibré, riche en fibre, contenant 30 - 35% de graisses et assez de protéines.

P. ex. des pâtes et des légumes...

Avantages d'un IG bas (< 50) :

- un apport constant et permanent d'énergie (au lieu d'un pic suivi d'une chute rapide).

- un risque plus faible d'hypoglycémie : lors d'une augmentation rapide de la glycémie, le pancréas réagit facilement en sécrétant un excès d'insuline.

- la sensation de satiété est plus durable après la consommation d'aliments à IG bas grâce à un apport plus étalé des combustibles plasmatiques ; par le même mécanisme, la prise d'un repas riche en glucides à IG bas améliore l'endurance (à l'inverse, la prise d'aliments à IG élevé permet un réapprovisionnement en glycogène plus rapide après l'effort...).

- moins de sucres stockés comme graisses : les taux sanguins de glucose sont gérés par la libération d'insuline :

1. - cependant, lorsque ces taux atteignent leur maximum, les sucres circulants sont stockés dans la réserve d'abord comme glycogène (capacité limitée), ensuite dans les tissus adipeux (capacité illimitée),

1. - des taux de glucose plus constants provoquent moins de pics (maxima) ---> donc moins de prise de poids et moins de graisses dans la circulation sanguine (triglycérides).

Quant à l'hypothèse selon laquelle l'ingestion préférentielle des aliments à faible index glycémique prévient la surcharge pondérale et les troubles métaboliques et cardiovasculaires qui en résultent, elle n'est pas confirmée par les observations récentes. Théoriquement, il n'y a pas de différence entre les sucres lents ou rapides pour la prise de poids. L'organisme ne gaspille rien : dans tous les cas, l'excès de calories sera stocké sous forme de graisse. Le résultat final sera le même. La seule différence se situe au niveau de l'effet sur la glycémie et sa réponse insulinique.

Jusqu'à présent, l'indice glycémique était pratiquement le seul paramètre permettant de distinguer les glucides en fonction de leur qualité. Des experts proposent aujourd'hui une nouvelle approche pour évaluer la qualité des glucides. Ils ont développé deux modèles de notation CFQS-4 et CFQS-5 (Carbohydrate Food Quality Scores), qui incluent également la teneur en sodium et en potassium de l'aliment et la teneur en grains entiers .

Il semble en effet que l'amaigrissement induit par un régime hypocalorique, et l'amélioration de la sensibilité à l'insuline associée à la perte pondérale, dépendent bien plus du déficit énergétique du régime que de l'index glycémique de glucides ingérés Raatz et coll., 2005 .

Si l'IG permet une image qualitative des glucides, il ne suffit pas de classer les aliments glucidiques en bons et mauvais, en rapides et lents.

La charge glycémique (CG) :

Cette notion évalue la capacité à élever le sucre sanguin d'une portion d'aliment.

Contrairement à l'index glycémique qui reflète la qualité des glucides ingérés, la charge glycémique tient compte de la quantité d'hydrates de carbone présente dans un aliment. Actuellement, on prend de plus en plus en considération le lien entre l'apport de glucides et leur réponse insulinique, ainsi que la résistance insulinique qu'elle peut entraîner. Cette dernière augmente en effet le risque d'affections cardiovasculaires .

Dans le développement de l'infarctus ou de l'ACV, la charge glycémique est plus dangereuse que le cholestérol !

Pour calculer la charge glycémique (Y) d'un aliment, il suffit de multiplier son index glycémique avec la quantité d'hydrates de carbone présente dans 50g de cet aliment (X), et ensuite de diviser par 100 le résultat obtenu : X x 50g/100 = Y.

Ou :

CG = [IG x quantité de glucides d'une portion d'aliment (g)]/100

Une charge glycémique inférieure à 10 est considérée comme une charge faible, entre 11 et 19 modérée, et supérieure à 20 comme élevée. La charge glycémique tient donc compte de la quantité mais aussi de la qualité des aliments ingérés.

Dans certains cas, la charge glycémique relativise ainsi un index glycémique élevé d'un aliment nutritif.

L'index glycémique de carottes est égal à 131. Afin d'obtenir 50g d'hydrates de carbone à partir de carottes (la quantité de référence dans le calcul de l'index glycémique), il faut consommer 650g de carottes. Une seule carotte avec un IG = 131 contient donc que 4g d'hydrates de carbone, ce qui correspond à une charge glycémique de 1.31 x 4 = environ 5!

L'index glycémique de 200g de carottes est comparable à celui de 250ml de boissons cola, c.à.d. égal à "70". Toutefois, tenant compte de la quantité d'hydrates de carbone présente dans les deux aliments, leur charge glycémique s'élève à resp. 19 et 5.

La charge (load) glycémique est donc particulièrement importante dans les recommandations alimentaires pour diabétiques. Des valeurs CG supérieures à 20 sont jugées élevées et ne cadrent pas dans un régime chez la personne diabétique.

Les édulcorants de synthèse :

Exemples : Acésulfame K (E950), Aspartame (E951), Cyclamate (E952), Saccharine (E953), Sucralose (E955), Alitame (E956, dérivé de l'aspartame), Néotame (E961, dérivé récent de l'aspartame, ne se dégrade pas en phénylalanine, 30x plus sucré que l'aspartame, 8000x plus sucré que le sucre de table).

L'Autorité Européenne de Sécurité des Aliments (EFSA) a approuvé début 2013 la sécurité d'advantame (apport journalier acceptable (ADI) de 5mg/kg), un nouvel édulcorant au pouvoir sucrant plus de 100x celui de l'aspartame, 37000x plus sucré que le sucre de table (autorisation pour tous les aliments, sauf viandes et poissons).

Aspartame :

Le remplacement du sucre par des produits avec édulcorant peut être une option transitoire, sur la voie du sevrage total. L'effet du sucre sur les centres de la récompense et du plaisir le rend addictif par stimulation des voies dopaminergiques. Mais l'exposition régulière à un goût favorise la préférence pour ce goût et inversement. Ainsi, la prise d'édulcorants ne déshabitue pas du goût sucré et l'individu reste attiré par le sucre . Prendre des édulcorants peut constituer un "leurre" où les aliments au goût sucré n'apportent pas les calories attendues. Ceci a pour conséquences de fausser les mécanismes de régulation : si le cortex est satisfait du goût, l'hypothalamus, lui, considérerait que le compte de calories n'est pas atteint et cela amènerait une prise alimentaire plus importante. Il en résulte un phénomène de compensation aux repas suivants pouvant conduire à stocker des calories sous forme de graisses, puis à la résistance à l'insuline.

Des études scientifiques suggèrent que les édulcorants de synthèse contribuent à une prise de poids et au développement de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires , probablement en perturbant la composition et la fonction de la flore intestinale. La consommation d’édulcorant de synthèse, provoque une dysbiose intestinale (c’est-à-dire un déséquilibre du microbiote intestinal) conduisant à son tour à des troubles métaboliques.

Ces édulcorants, fortement utilisés dans l'industrie alimentaire :

- sont complètement produits d'une façon synthétique ; ils sont inexistants dans la nature...; la plupart de ces édulcorants passent le tractus digestif sans être digérés et ils arrivent donc sans aucune modification au contact de la flore intestinale. Toutefois, ils modifient le microbiote et ont été associés à un risque accru de syndrome métabolique ! Comme chez les patients obèses, un glissement dans la flore intestinale de bactéries Bacteroidetes vers la souche Firmicutes peut survenir avec des édulcorants de synthèse .

- possèdent un pouvoir sucrant élevé, officiellement (?!) insulino-indépendant, mais en réalité susceptible d'entraîner une résistance à l'insuline et in fine à un diabète de type 2 & : la simple perception d’une saveur sucrée semble suffisante aux hormones du tube digestif pour enclencher l’amorce de l’insuline et leur utilisation serait donc à proscrire lors d'un régime amaigrissante puisque l'obésité est en premier lieu un problème de résistance à l'insuline ;
- les édulcorants, en général des substances faiblement absorbées, restent relativement longtemps dans le tractus gastro-intestinal où ils interagissent avec la flore locale. Comme le glucose, ils peuvent induire un état d'intolérance au glucose (The Sweetener Paradox, vu chez les souris) .

- l'aspartame et le néotame ont dans leur composition 2 acides aminés, phénylalanine et acide aspartique, qui stimulent la libération d'insuline et de leptine. Ces 2 hormones sont impliquées dans la régulation du métabolisme. Une élévation de leurs taux peut, à terme, entraîner une résistance à l'insuline et à la leptine, et ensuite le développement de maladies telles que diabète et obésité (voir aussi : "L'obésité, le jeu des hormones") ;

- sans apport ou en apportant moins de calories...;

Voir aussi : "Additifs alimentaires" et le site "Edulcorants sans calories".

Recommandations pour les hydrates de carbone :

Les hydrates de carbone ne représentent PAS le carburant idéal pour notre organisme. Lors de leur combustion comme source d'énergie, plus de ROS seront formées que lors de la combustion de graisses. Cet excès de ROS peut stimuler à terme le développement d'un état inflammatoire, d'une dysfonction respiratoire mitochondriale (voir : "La théorie de Warburg"), de mutations génétiques et de cancer!

En général, l'apport global en glucides devrait couvrir max. 55% de l'apport énergétique total (AET), de préférence sous forme d'hydrates de carbones complexes tels que l'amidon contenu dans les céréales, les tubercules et racines et les légumineuses. Source : Recommandations nutritionnelles pour la Belgique (Conseil supérieur de la santé)

Cependant, aucune recommandation ne précise le pourcentage de l'AET qui pourrait ou devrait être couvert par les glucides simples (mono- et disaccharides). En tout cas, l'organisme est capable d'assurer ses propres besoins en glucose via la gluconéogenèse. En réalité, il n'a pas besoin d'hydrates de carbone supplémentaires.

Les glucides simples sont naturellement présents dans certains aliments d'origine végétale (glucose, fructose (jus de fruits, édulcorants naturels...), saccharose), dans les produits laitiers (lactose) et dans le miel (glucose, fructose), mais la majeure partie de l'apport en sucres alimentaires provient de la consommation de boissons riches en saccharose, et des aliments sucrés "enrichis" soit en saccharose soit en sirop de glucose ou de fructose (= sucres ajoutés). Ensemble (sucres naturellement présents + sucres ajoutés) on obtient le total des "sucres libres". L'OMS prépare des recommandations plus sévères pour les sucres libres.

En effet, grand nombre de produits élaborés par l’industrie alimentaire recèlent des sucres ajoutés pour le goût et pour des raisons technologiques : pour donner une meilleure texture (onctuosité), pour allonger la durée de conservation (ex. : confitures, fruits confits), pour empêcher la prolifération des bactéries, diminuer l’acidité, etc. Ce qui explique que l’on trouve du sucre même dans des produits salés comme le ketchup ou les plats préparés.

Chez les enfants en âge préscolaire, un apport en sucres proche de 25% de l'AET diminue l'apport alimentaire en calcium.

L'American Academy of Pediatrics a signalé qu'une limitation de la disponibilité en boissons sucrées dans les écoles pourrait prévenir la carie dentaire, de même que le développement ultérieur de plusieurs pathologies, comme l'obésité et le déficit en calcium associé au risque de l'ostéoporose et des fractures.

Les sucres ajoutés ne devraient pas dépasser 10% de l'AET chez l'adulte, parce qu'un apport accru de sucres ajoutés diminue l'apport alimentaire en micro-nutriments essentiels.

Chez l'adulte, plusieurs études suggèrent que la consommation journalière de sucres simples (ajoutés) contenus dans 1 ou plusieurs boissons sucrées augmente de près de deux fois l'incidence du diabète de type 2, par rapport à ceux qui ne consommaient qu'une ration de boissons sucrées par semaine! D'autres études ont démontré l'impact d'une consommation importante de sucres ajoutés sur la dyslipidémie et les complications cardiovasculaires. Pire encore, chaque année dans le monde, la consommation de boissons sucrées (jus de fruits, sodas...) causerait 180.000 décès ((133.000 par diabète, 44.000 par maladies cardiovasculaires et 6000 par cancers) .

Voir aussi : "Apport excessif d'hydrates de carbone".

En 2014, l'OMS (WHO) propose que les apports en "sucres libres" soient inférieurs à 10% de l’apport calorique journalier. Qui plus est, une réduction de ce pourcentage à moins de 5% par jour apporterait des bénéfices supplémentaires pour notre santé. Autrement dit, cela équivaut à 25 grammes de sucre, soit environ 6 cuillères à café. Le problème aujourd’hui c’est qu’une grande partie des sucres consommés sont dits "cachés". Dans leur majorité, ils se trouvent dans les plats transformés.

Les "sucres libres" sont les monosaccharides (glucose, fructose) et les disaccharides (saccharose ou sucre de table) ajoutés aux aliments et aux boissons par le fabricant, le cuisinier ou le consommateur, ainsi que les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops, les jus de fruits et les jus de fruits à base de concentré.

Côté pratique :

Les bons sucres :

- les sucres complets : sucre de canne non raffiné, caroube, stévia
- les sucres lents : céréales complètes ou mi-complètes, cuites al dente : riz, épeautre, quinoa, sarrasin, avoine, millet, légumineuses...

Les sucres à éviter :

- les sucres raffinés (sucres rapides) : sucre blanc ou roux, miel, sirop d'érable...
- céréales raffinées, farine blanche, pâtes blanches, pâtes trop cuites, pain blanc, riz blanc...
- le tréhalose : est un disaccharide naturel (glucose+glucose) et est le principal glucide circulant dans l'hémolymphe des insectes, de certains champignons et algues. Comme le sucrose (sucre de table, glucose+fructose), le tréhalose se digère facilement grâce à une enzyme, la tréhalase) et produit 4 kcal/g. Malgré son plus faible pouvoir sucrant (45% de celui du sucrose), le tréhalose est fortement utilisé par l'industrie alimentaire comme stabilisateur et conservateur de graisses et de protéines. Toutefois, selon une étude (2017), la fréquence et la sévérité croissantes des infections causées par la bactérie Clostridium difficile seraient liées à l'utilisation du tréhalose .

Des conseils pour abaisser l'IG d'un repas :

- avec beaucoup de légumes : les légumes ont un IG bas. Réduisez dans l’assiette la part du féculent et remplacez la par une quantité équivalente de légumes.
- ajoutez du citron ou du vinaigre (p. ex. sous forme de vinaigrette) : abaisse l’IG d’un repas ou d’un plat de 15 à 35 %. Le vinaigre améliore également la sensibilité à l'insuline.
- mangez vos pommes de terre cuites froides : en refroidissant, l'IG de l'amidon abaisse de 30% ; qui plus est, en ajoutant du vinaigre (salade vinaigrette), l'IG du plat est alors réduit de plus de 40%.
- utilisez de la cannelle : chez la personne en bonne santé, la cannelle peut aider à contrôler la glycémie qui suit un repas riche en farineux :
- - dose usuelle : 1 à 6g/jour
  - en cas d'insuffisance hépatique et rénale : utilisez les doses les plus basses car certaines variétés contiennent des doses relativement élevées de coumarine : la variété Cinnamonium verum/zeylanicum (cannelle vraie) est plus sûre que la variété Cinnamonium cassia, très riche en coumarines. Toutefois, dans les épices de commerce, les 2 variétés sont mélangées. Il est donc préférable de s'adresser à un herboriste qui indique clairement sa provenance.

Tenant compte de l'ensemble des observations citées, les recommandations relatives à l'apport alimentaire en glucides sont :

- un apport total en glucides devrait couvrir 50% de l'apport total en énergie (lire aussi : "Disponibilité des substrats énergétiques") ;

- l'apport glucidique devrait être réalisé pour l'essentiel par la consommation de céréales complètes, de légumineuses et de fruits et légumes, donc des aliments riches en fibres, en micro-nutriments et en antioxydants ;

---> qui plus est, l'augmentation de la consommation de ces aliments diminue la fraction lipidique de l'apport alimentaire globale.

Toutefois, plus que la moitié des calories apportées par l'alimentation provient d'aliments raffinés (pain, pâtes, biscuits, sirops, confitures, céréales sucrées...), de limonades, de pommes de terre et du lait.

Voir également : "La pyramide alimentaire".

- les sucres ajoutés ne devraient pas dépasser 10% de l'AET.

- les sucres lents seuls (p. ex. l'amidon) ne sont plus considérés comme meilleurs pour la santé. Mieux vaut tenir compte du résultat "Glucides totaux". Les sucres ne sont que bénéfiques pour notre santé lorsqu'ils sont incorporés dans leur présentation naturelle : céréales complètes, pâtes complètes, riz complet, sucre non raffiné, pommes de terre ...
- la mention "faible teneur en sucres" ou toute autre allégation comparable peut être faite si le produit ne contient pas plus de 5g de sucres/100g en cas de solides, ou 2.5g dans le cas des liquides. Elle ne doit pas être confondue avec l'allégation "light" ou "allégé" en sucres (ou en lipides), qui suppose une réduction d'au moins 30% du contenu en sucres (bien que ça ne change pas nécessairement le nombre de calories apportées), par rapport à la version classique. Ainsi un pain "pauvre en hydrates de carbone" peut contenir plus de calories : bien qu'une partie de la farine de blé a été remplacée par de la farine de soja (taux inférieur en hydrates de carbone), l'ajout d'autres ingrédients riches en lipides tels que graines de lin, graines de tournesol, parfois de la graisse de palme ou de l'huile de soja raffinée...
- la mention "sans sucres" suppose que le produit ne contient pas plus de 0.5g de sucres/100g ou /100ml. Tandis que la mention "sans sucres ajoutés" suppose qu'il n'y a pas eu d'ajout de mono- ou disaccharides, ou toute autre denrée alimentaires utilisée pour ses propriétés édulcorantes. Si la denrée contient des sucres naturellement présents, l'étiquette doit également le préciser par une mention "contient des sucres naturels".

Caries dentaires :

Les caries dentaires sont la conséquence d’un processus de déminéralisation causé par des acides qui sont produits par certaines bactéries (surtout Streptococcus mutans et lactobacilles) à partir de sucres. La présence prolongée ou fréquente de sucre dans la bouche, le brossage dentaire insuffisant et la diminution de la production salivaire favorisent l’apparition de caries dentaires.

Toutefois, beaucoup de médicaments peuvent aussi provoquer ou favoriser les caries dentaires : sirops ou formes orales riches en sucre, des médicaments (MD) induisant une sécheresse de la bouche (dans les Folia de 01 2010 aussi des MD tels que benzodiazépines, IPP et iode radioactif), MD à effet anticholinergique (atropine, butylhyoscine, anti-Parkinson...) ou présentant des effets indésirables anticholinergiques (ATC, ISRS, antispychotiques, antihistaminiques H1, GM inhibant les récepteurs alpha1 (certains antihypertenseurs, dans l'HPB), autres MD tels que certains diurétiques (thiazides, furosémide), antitumoraux cytotoxiques, les dérivés de l’amphétamine (y compris le bupropion et le méthylphénidate), les opiacés, le lopéramide, la propafénone...

Limiter l'apport des hydrates de carbone dans l'alimentation n'est pas simple :

- une alimentation riche en hydrates de carbone est bon marché et se conserve longtemps : elle représente pour les producteurs un marché énorme sans pertes considérables (longue conservation) ;

- changer son alimentation riche en glucides n'est pas évident : en effet,
- - l'ingestion de sucres entraîne d'abord une hyperglycémie et ensuite une hypoglycémie,
  - - une hypoglycémie entraîne à son tour des sentiments dépressifs,
    - - d'où l'envie de sucres, pour se réconforter,
      - l'ingestion de sucres entraîne une nouvelle hyperglycémie....

---> cette envie de sucre n'est pas la suite d'un échec psychologique mais est une question physiologique.

Pour l'homme, les hydrates de carbone (4 kcal/g) ne sont pas les meilleures sources d'énergie : meilleures sont les bonnes graisses (9 kcal/g), même pour une personne sportive. Ni l'organisme, ni le cerveau a besoin de tellement de sucres. Ils ont plus besoin de bonnes graisses : celles-ci sont indispensables pour un meilleur transport et une meilleure absorption de vitamines et de minéraux d'origine alimentaire. Des (bonnes) graisses dans l'alimentation assurent aussi plus rapidement un sentiment de satiété, dépriment le sentiment de faim et aident la combustion des graisses corporelles : des bons acides gras oméga3 pour rester mince.

Contrairement aux hydrates de carbone, les graisses, en gardant stables les niveaux d'insuline dans le sang ET en évitant des fluctuations glycémiques, améliorent l'humeur et fournissent plus d'énergie pour des activités physiques.

Voir aussi : "Le régime cétogène".