La pyramide alimentaire active

Dernière mise à jour : 2024-01-24

La pyramide alimentaire illustre un régime varié et équilibré, qui garantit un apport suffisant en énergie ainsi qu'en substances nutritives et protectrices (antioxydants...) indispensables à l'organisme. Son illustration sert à introduire l'existence des différentes familles alimentaires et à apporter une notion de proportions.

La pyramide alimentaire illustre 3 concepts :

- la variété : il faut varier les aliments à l'intérieur d'un groupe,
- la modération : concerne surtout la consommation des denrées alimentaires additionnées de sucre, de sel et/ou de graisse,
- la proportionnalité : les aliments situés à la base de la pyramide doivent être consommés en grande quantité ; plus on grimpe vers le sommet de la pyramide, plus la quantité quotidienne d'aliments diminue.

En effet, il n'existe pas réellement de bons ou de mauvais aliments. Nul besoin de bannir un aliment. Cependant, certains sont "meilleurs" pour la santé que d'autres et doivent donc être consommés en plus grandes quantités.

Zie ook : Recommandations alimentaires pour la population Belge adulte - 2019

Sommaire :

La pyramide / le triangle alimentaire

Le concept pyramidal

Les différents étages

L'équilibre alimentaire

Sain de corps et d'esprit

Contenu :

La pyramide / le triangle alimentaire :

La pyramide/le triangle est un outil didactique dont la représentation graphique permet une visualisation globale des groupes d'aliments et leurs proportions. Voici la nouvelle pyramide active présentée par le "Vlaams Instituut Gezond Leven" en 2017.

Une des nombreuses autres pyramides en circulation :

La pyramide suggère que les différentes catégories d'aliments rencontrées en montant vers le sommet de la pyramide devront être quantitativement consommées de manière de moins en moins importante. Et comme toujours, les avis divergent...

< sommet > du sommet (étroit) vers la base (large) :

1. 1. 1. 1. Les occasionnels : gâteaux, biscuits, confiserie, chocolat, sucre, chips... : à consommer en petites quantités

1. 1. 1. 1. Les viandes : à consommer très peu

1. 1. 1. 1. Farines et féculents "raffinés" : à consommer peu!

1. 1. 1. 1. Les matières grasses tartinables et de cuisson : à consommer peu et varier les sources

1. 1. 1. - Les produits laitiers : 1 part, 2 à 3 x par jour dont 1 fois fromage
      - Les volailles, poissons, oeufs : 1 part, 1 à 2 x par jour

1. 1. - Farines et féculents "complets" : 1 part "à chaque repas"

1. - Les fruits et légumes (crus ou cuits à la vapeur) : 1 part, 5 x par jour à chaque repas

- L'eau et boissons non sucrées : au moins 1.5L par jour ; eau à volonté

+ Des activités physiques : 30 min. de marche rapide/jour (ou équivalent)

Voir aussi : "Ma pyramide alimentaire active".

D'autres formes existent également :

- aux E.U. l'indice d'alimentation saine (Healthy eating index 2010 (HEI)) a été développé afin de permettre d'analyser différents profils alimentaires. Toutefois, des chercheurs de la Havard University, qui lui reprochent d'être influencé par des lobbies agro-alimentaires, ont mis au point un Indice alternatif d'alimentation saine : le Healty Eating Plate et le Healty Eating Pyramid. Les chercheurs de la Harvard School of public health reprochent au HEI de mettre trop l'accent sur les laitages et sur les produits céréaliers en général (et pas assez sur la consommation de céréales complètes) et, la diminution des graisses. Ils présentent un "Alternative Healthy Eating Index (AHEI)" versus la pyramide alimentaire officielle des E.U. :

- Le Healty Eating pyramid : la Harvard School of public health fait la distinction entre les bonnes et mauvaises graisses, hydrates de carbone et protéines.

A lire également : "Recommandations nutritionnelles en fonction du régime alimentaire en Europe" : comparez les pyramides alimentaires présentées dans les différents pays européens.

Le concept pyramidal :

Cette pyramide exprime les recommandations nutritionnelles d'une alimentation équilibrée, en parlant de quantités sans chiffres. En effet, par souci de simplification des messages, les quantités ont été remplacées par des fréquences d'apparition des aliments au cours de la journée. Elles sont exprimées en "parts", unités nutritionnelles établies sur base de la quantité de nutriments fournis et utilisés dans les calculs des différents modèles des bilans énergétiques totaux envisagés (de 1800 kcal ou 7500 kJ à 3000 kcal ou 12.500 kJ).

Toutefois, pour se rapprocher autant que possible de la réalité quotidienne et tenir compte de notre culture alimentaire, ces "parts" peuvent être converties en "portions" pour lesquelles des équivalences sont proposées.

Ainsi de la catégorie :

1. - Occasionnels : les aliments et les boissons repris dans ce groupe doivent absolument être consommés occasionnellement. Pour le plaisir... (aucune quantité). Préférer les fruits oléagineux et les noix à la place de chips.

1. - Matières grasses tartinables et de cuisson :
  - - huiles : 2 à 3 c. à. café (10 - 15g) par jour d'une
    - (préparations froides) huile végétale de haute valeur nutritive (huile de colza, d'olive)
    - (préparations chaudes) huile végétale (p. ex. huile d'olive)
    - beurre, margarine, crème fraîche : 2 c. à. café (10g) par jour à base d'une huile de haute nature nutritive
    - oléagineux : par jour, 1 x 1 portion = 20 - 30g d'amandes ou de noix ou de noisettes ou d'avocats

1. - Produits laitiers : 3 parts par jour (les dérivés fermentés sont à préférer)
  - - lait et les produits laitiers : par jour, 2 x 1 part = 1 portion = 2dl de lait ou 150 - 180g de yogourt
    - fromage : par jour, 1 part = 1 portion = 200g de fromage frais ou 30 - 60g de fromage

1. - Viandes, volailles, poissons, oeufs : 1 part = 50g ;

à consommer en alternance :

1. 1. - viande, poisson : par jour, 1 portion = 100 - 150g de viande ou poisson
    - oeufs : par jour, 1 portion = 2 oeuf à la coque...
    - tofu/quorn : par jour, 1 portion = 100 - 150g de tofu ou quorn

1. - Farines et féculents complets : pain complet, pommes de terre (avec leur peau), céréales, pâtes intégrales, légumineuses :par jour, 3 x : 1 portion = 75 - 125g de pain ou 60 - 100g de légumineuses ou 180 - 300g de pommes de terre ou 45 - 75g de flocons de céréales, de pâtes...

1. - Fruits et légumes (crus ou cuits au vapeur) : au moins 5 parts par jour
  - - légumes : par jour, au moins 4 x 1 part = 1 portion = 80g de légumes en accompagnement, salade ou soupe, dont au moins une sous forme de crudités
    - fruits : par jour, 1 part = 1 portion = 80g = 1 poignée ; de préférence avec la peau/pelure

Ces recommandations nutritionnelles sont formulées pour la population en général, à partir de l'âge de 6 ans.

Toutefois, toute personne sportive, travailleur physique, femme enceinte, adolescent, étudiant, personne âgée... nécessite une approche spécifique adaptée à ses besoins personnels. Comment peut-on imposer à tous la même norme alimentaire, alors que chacun d'entre nous a des besoins différents ?

La pyramide alimentaire s'adresse donc à des personnes en bonne santé. Les recommandations ci-dessous ne sont certainement pas d'application en présence d'une pathologie : surpoids, obésité, hypertension, diabète...

Les différents étages :

- Les occasionnels : ce sont des aliments superflus.

1. - en effet, si on les consomme à la place d'autres aliments nécessaires, il devient difficile de couvrir les besoins en éléments protecteurs tels que les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments ;

1. - en outre, les superflus sont généralement riches en sucres, graisses, sel et/ou alcool (chips, frites, chocolats, confiseries, pralines, pâtisseries, sodas, boissons alcoolisées...;

1. - lorsqu'ils sont consommés en suppléments de la ration journalière, ils peuvent entraîner un excès de poids ou d'autres problèmes de santé (hypertension, diabète...) ;

1. - faire attention ici aux graisses "trans" (pâtisserie, chips, biscuits, gaufres, frites surgelées...).

- Les matières grasses tartinables et de cuisson : réduire la quantité et améliorer la qualité! Peu mais bien!

1. - les huiles : la priorité va aux matières grasses riches ou enrichies en acides gras mono-insaturés (AGMI) (huile d'olive...) et en acides gras essentiels, en particulier en acide alpha linolénique, chef de file de la lignée des acides gras polyinsaturés (AGPI du type oméga3) (huile de noix, soja, colza... ), sans oublier qu'ils apportent beaucoup de calories ;

1. - graisses à consommer avec modération parce qu'elles contiennent beaucoup d'acides gras saturés : beurre de cacao, huile et graisse de coco, huile de palme, huile de graine de palme... Pourtant elles ne doivent pas éviter (voir : "Les lipides"). Mais attention, l'hydrogénation par laquelle les huiles liquides végétales sont transformées en graisses plus ou moins solides pour l'utilisation en margarines, graisses de friture... augmentent sensiblement la part d'acides gras saturés. Le processus de durcissement augmente aussi la part des acides gras "trans", qui peuvent avoir des effets négatifs sur le coeur et les vaisseaux sanguins (élévation des taux de LDL-cholestérol et des triglycérides) ;

1. - même dans les conditions de conservation optimales, toute huile subit une auto-oxydation ; cette auto-oxydation est renforcée par une lipoperoxydation résultant du contact avec la lumière et l'air, ceci d'autant plus que le volume d'air dans la bouteille augmente au fur et à mesure de l'utilisation! Cependant, l'huile d'arachide et l'huile d'olive ont une bonne résistance thermique ;

1. - en outre, la graisse d'oie est riche en AGMI, relativement pauvre en acides gras saturés (AGS) et présente une bonne résistance thermique ;

---> la consommation d'huiles végétales est recommandée pour autant qu'elles soient pauvres en acides gras saturés (AGS), telles que avocats, fruits secs, olives, graines de lin et pousses de soja. Leur apport calorique peut allègrement représenter jusqu'à 40% des apports nutritionnels.

- Les produits laitiers : sources de protéines, de phosphore et de calcium en particulier durant la croissance et l'érosion de l'os (ostéoporose), bien que leur effet bénéfique sur les os soit contesté. Toutefois, le lait (écrémé) est considéré comme une source protéique utile.

1. - les produits laitiers apportent aussi des protéines et des vitamines (A,D et B2) ; ils participent également au bon fonctionnement de la flore intestinale et des muscles ;

1. - pour atteindre les apports recommandés en calcium, les produits laitiers doivent être représentés au moins à raison de 2 portions par jour, pour des apports de 900mg (adultes) et 3 portions par jour pour des apports de 1200mg (adolescents, femmes ménopausées, personnes âgées), en précisant qu'une de ces prises doit s'effectuer sous forme de fromage (= seul produit laitier sans sucres (ajoutés)) ;

1. 1. - des études récentes ne montrent aucun lien entre une consommation élevée de calcium ou de lait et la solidité osseuse. En outre, un risque plus élevé de développer un cancer de la prostate ou des ovaires a été constaté chez des personnes utilisant 2 à 3 portions de produits laitiers par jour.

1. - attention : le lait entier (et donc aussi ses dérivés) est riche en acides laurique et myristique qui figurent en tête de liste des acides gras les plus athérogènes. (---> athérosclérose). Voir aussi : "Profil d'acides gras".

- Les viandes, volailles, poissons, oeufs : sources de protéines et de fer (viande).

1. - préférer des viandes contenant peu de graisses saturées (volailles, poulet, dinde, lapin...) et des oeufs provenant de poules nourries à base de végétaux riches en acide alpha-linolénique ; éviter la viande riche en acides gras saturés (mouton, agneau, porc, boeuf et veau),

1. - les poissons de mers froides (sushis, rollmops, thon, sardines, maquereau, hareng, saumon sauvage) : ils sont riches en AGPI omega3 ; de préférence crus et en conserve puisque ces acides gras sont peu résistants à une élévation thermique importante. En outre, le Se est particulièrement présent dans les poissons gras, les moules, les crevettes...;

1. - pour les personnes qui adoptent un régime végétarien (pas de viande ni poisson), voire végétalien (pas de produits animaux), ou pour celles qui souhaitent simplement diversifier leur alimentation, il est important de connaître les équivalences de la viande et du poisson et des protéines animales en général. Ainsi, la combinaison de légumes secs/légumineuses et de céréales/féculents ou la combinaison céréales/produits laitiers permet d'obtenir les protéines équivalentes à celles de la viande et du poisson.

- Les farines et féculents : pain, pommes de terre, céréales, pâtes, légumineuses : sources d'énergie.

1. - les céréales : uniquement les produits céréaliers complets ou peu raffinés sont riches en glucides complexes (apport de glucides complexes d'assimilation lente sous forme d'amidon), protéines, vitamines du groupe B, minéraux, fibres, antioxydants, acides gras essentiels et eau.

les farines blanches, des aliments fortement insulinogènes (pain blanc, pâtes blanches, riz blanc, pommes de terre, ...), devraient former une catégorie séparée et se situer à côté des matières grasses.

les pommes de terre en chemise ou en purée se digèrent plus lentement ; les pommes de terre nouvelles et les variétés colorées contiennent moins d'amidon que la plupart des pommes de terre à maturation, à chair plus blanche (bintje, charlotte...).

1. - ils représentent la source d'énergie que l'organisme utilise le mieux : pas de gaspillage, pas de stockage excessif, un excellent rendement, et ils ne font pas grossir à la condition qu'ils soient ingérés en quantités adaptées selon l'âge et l'activité physique ;

1. - le message principal "à chaque repas" a pour objectif d'assurer la présence de cette famille à chacun des 3 repas principaux ;

1. - la majorité des "sucres lents" sont des glucides relativement ou fortement insulinogènes : le choix est ici plus important que la quantité consommée (voir aussi : "Index glycémique") ;

L'étage des "farines et féculents" devrait rester sous celui des "fruits et légumes", parce que leur poids moyen dans une alimentation équilibrée est plus important que l'objectif de 5 portions de fruits/légumes par jour. Ainsi, pour atteindre min. 35% de l'énergie sous forme d'amidon, cela correspond, pour un bilan énergétique de 2000 kcal (femme adulte peu active) à : 350g de pain ou 652g de pâtes cuites ou 1040g de pommes de terre.

Toutefois, La science nous dit que l’obésité résulte en fin de compte, non d’un déséquilibre calorique mais d’un déséquilibre hormonal, et plus spécifiquement de la stimulation de la sécrétion d’insuline causée par l’absorption d’aliments glucidiques faciles à digérer tels que les glucides raffinés (parmi lesquels la farine et les céréales), certains féculents comme les pommes de terre, et les sucres (parmi lesquels le saccharose (sucre blanc) et le sirop de glucose-fructose). Ce sont ces glucides qui nous font grossir et, parce qu’ils nous font accumuler de la graisse corporelle, qui augmentent notre sensation de faim et nous rendent plus sédentaires. Voila la raison fondamentale pour laquelle nous grossissons Gary Taubes, dans son livre : "FAT - Pourquoi on grossit" (2012, ISBN : 978-2-916878-93-5) .

En encourageant la population à manger moins de graisses et plus de glucides, on a probablement encouragé l'obésité. Les féculents (surtout raffinés) sont notamment soupçonnés de favoriser l'accumulation de graisses dans le foie.

- Les fruits et légumes (crus et cuits) :

1. - les légumes (frais de saison) seront présents en abondance, si possible aux trois repas, pour leur richesse en antioxydants et autres substances protectrices : vit C (poivrons, brocoli...) caroténoïdes (béta-carotène des carottes, lycopène de la tomate...), polyphénols, acide lipoïque (brocoli, épinards...), composés soufrés (crucifères), fibres et eau ;

1. - les fruits (frais de saison) : leur consommation sera souvent limitée, en particulier en cas de surpoids ou de troubles du métabolisme glucidique ou insulinique :

1. 1. - tous les fruits renferment, en effet, un mélange, en proportions variables, de 3 glucides simples : fructose, glucose et saccharose : si l'index glycémique (IG) des fruits est relativement bas, la charge insulinique peut devenir relativement importante lorsqu'on en consomme des quantités importantes qui dépassent parfois largement le kilo journalier. En outre, ils renforcent les effets insulinogènes des amidons provenant des féculents ;

1. 1. - la teneur en sucre est très variable : de 4% dans les groseilles à 20% dans les bananes. Le sucre ingéré via les fruits est néanmoins nettement préférable au sucre apporté p. ex. par des confiseries ;

1. 1. - comme chaque variété de fruit à sa propre composition, il est important de varier sa consommation de fruits ;

1. 1. - les fruits sont digérés plus rapidement que les autres aliments (voir : "Les associations alimentaires") :
    - - si on les consomme à la fin du repas, leur digestion est si rapide que l'organisme n'a pas le temps d'en absorber toutes les substances nécessaires ; les fruits peuvent également fermenter et provoquer des gaz et des ballonnements.

1. 1. 1. - pour certains fruits, tels que la banane, le problème se pose moins ; en revanche, les fruits riches en eau, tels que le melon, devraient être consommés séparément loin des repas. S'il est pris en entrée, le melon va diluer certains acides digestifs et causer une digestion insuffisante et donc également une absorption défaillante des protéines.

1. 1. - consommer les fruits avec leur peau/pelure : elle est riche en bore et en autres minéraux importants.

---> l'augmentation de la consommation de légumes (et de fruits) est un objectif prioritaire en matière de santé publique.

- L'eau et boissons non sucrées :

1. - l'eau est la seule boisson physiologiquement indispensable et qui peut être bue à volonté : il faut apprendre à boire de l'eau à l'enfant et relancer cette habitude chez la personne âgée ; l'eau désaltère, hydrate, élimine les déchets et apporte des sels minéraux ;

1. - les boissons non sucrées (café, thé, tisane...) peuvent bien entendu contribuer à fournir du liquide sans fournir d'énergie, elles ne doivent toutefois pas être assimilées à de l'eau pure. Elles doivent être consommées avec modération...;

1. - les boissons "light" sont soupçonnées de provoquer une "accoutumance" à la saveur sucrée et d'entraver le développement du goût. En outre, elles posent aussi des problèmes de surdosages d'édulcorants (voir : "Additifs alimentaires") ;

1. - le vin rouge riche en tanins sous forme de polymères de catéchines pourra être conseillé en petites quantités. Bien que la consommation d'alcool (apéro) stimule effectivement les sécrétions gastriques, elle apporte beaucoup de calories et provoque une surproduction de mucus et de bile qui perturbe l'activité de l'estomac ;

1. - toutes les autres boissons apportent en général un excès énergétique, entraînant une prise de poids ;

1. - les besoins en eau sont fonction des pertes liées au climat et à l'activité physique.

- + Activités physiques :

1. - notre santé ne dépend pas uniquement de notre comportement alimentaire. Pour maintenir un organisme sain, une activité physique quotidienne d'une 1/2 heure au minimum (si possible à l'extérieur) est particulièrement recommandée! Elle facilitera en même temps la gestion adéquate des facteurs de stress, et peut être complétée par une technique de relaxation... (lire aussi : " La balance d'utilisation des substrats énergétiques au cours de l'exercice physique") ;

1. - l'activité physique représente le principal compartiment modulable de la dépense énergétique : les bienfaits de l'activité physique sont nettement plus importants en pratiquant une dépense physique chaque jour, qu'en dépensant la même quantité d'énergie lors d'une pratique sportive intensive pratiquée 1 x par semaine! Il ne faut donc pas être sportif pour avoir une vie physique active ;

1. - transpirer durant ou après un effort physique aide à éliminer l'excès d'acides ; ces acides entraînent une fatigue et un sentiment d'apathie et influencent l'humeur. Sans acides, l'organisme se sent plus en forme! (lire aussi : "Aliments acides et basiques") ;

1. - une promenade en plein air éveille davantage l'appétit que n'importe quel plat épicé. D'autre part, lorsque l'effort suit le repas, il perturbera la digestion.

- Autres :

1. - une bonne mastication : puisque seule la surface des aliments subit l'action corrosive des sucs gastriques!

1. - une bonne dentition : une mauvaise dentition, voire l'absence de dents, est souvent à l'origine d'un défaut de mastication. Il s'avère utile de couper finement les aliments, ou d'opter chez la personne édentée un régime à base de lait, de bouillies et d'oeufs pour remplacer la viande et le pain ; le port d'un dentier peut dans ce genre de cas s'avérer d'une grande utilité.

1. - une bonne hygiène de vie : lire, débattre ou argumenter en mangeant fait affluer le sang vers le cerveau et perturbe la digestion ; manger sainement nécessite du temps et du calme.

1. - et une respiration correcte.

L'équilibre alimentaire :

Un organisme est en équilibre par une alimentation équilibrée. Ou lorsque l'apport énergétique est égal aux besoins énergétiques.

La pyramide alimentaire reflète les proportions de tout type d'aliments valables pour une personne saine, de poids normal, principalement sédentaire et peu active, sauf durant sa 1/2 heure d'exercice physique journalière. La pyramide n'est pas un outil pour maigrir ou grossir. Tout écartement de la situation normale entraînera une adaptation des parts/portions.

Dans une alimentation équilibrée, pour maintenir une composition corporelle muscle/graisse idéale, les graisses ne devraient représenter que 20%, environ 20% devraient être fournis sous forme de protéines et les 60% restant sous forme d'hydrates de carbone complexes. Ce plan alimentaire 60:20:20 permet de maintenir une masse corporelle saine et maigre.

Des experts ont formulé ces recommandations alimentaires! Toutefois, la réalité nous oblige de les contredire : voir "L'obésité".

Plus on bouge, plus on peut manger : oui, mais pas n'importe quoi n'importe comment. Manger c'est bien, bien manger c'est mieux.

Si vous faites plus d'efforts physiques, vous pouvez augmenter les portions de glucides et de lipides et conserver celles de protéines (en quantité plus grande par rapport à l'effort fourni).

1. - Glucides : source première d'énergie : il en faut 300 à 380g/jour (environ 1400 kcal) dont :

1. 1. - 75% de glucides à saveur non sucrée comme les pâtes complètes , les légumineuses... : contrairement à la personne sédentaire , le sportif choisira plutôt des pâtes raffinées, qui fournissent plus rapidement de l'énergie. Pour le sportif, les pâtes complètes se digèrent "trop" lentement et elles ne libèrent donc pas assez vite leur énergie.

1. 1. - 25% max. de glucides à saveur sucrée comme la confiture, le sucre, le miel, les fruits frais.

Une carence en glucides entraîne un manque de concentration et un risque accru de blessures.

1. - Protéines : elles ne sont pas une source directe d'énergie, mais demeurent importantes

1. 1. - dans la construction et la réparation : il faut donc en consommer, et de deux types, animales et végétales.

1. 1. - dans le redressement des réserves musculaires de glycogène après un long effort sportif intense : les protéines peuvent accélérer la synthèse de glycogène et la récupération après effort.

1. 1. 1. - en effet, un effort physique accélère la vitesse de dégradation ET la synthèse protéique. Néanmoins, la balance nette entre synthèse et dégradation restera négative après un effort physique intense, tant qu'on ne s'alimente pas. En outre, lorsqu'on apporte des protéines (et des glucides, puisqu'ils freinent la dégradation protéique après un effort physique intense), de ce fait la synthèse protéique sera stimulée, entraînant une balance nette positive après effort, rendant possible la récupération et l'adaptation biochimique et structurelle au type d'entraînement.

1. 1. - dans l'élévation de la réponse à l'insuline, laquelle est renforcée par la présence d'hydrates de carbone : ceci est important parce que l'insuline joue un rôle crucial comme hormone anabolique dans la synthèse protéique : l'insuline freine la dégradation protéique et stimule sa synthèse! En outre, l'insuline exerce un effet stimulant sur l'absorption de glucose et/ou sur la glycogène-synthase, l'enzyme qui catalyse l' "Etape Décisive de la Vitesse" (EDV)" du stockage du glycogène.

1. 1. - comme source d'énergie alternative dans les sports d'endurance : les besoins protéiques peuvent donc varier fortement selon le type de l'effort physique, de l'intensité et de la durée de la charge physique.

1. 1. - dans la satiété... : les protéines présentent un pouvoir satiétogène plus prononcé que les autres macronutriments (protéines > glucides > graisses).

1. - Lipides : comme source secondaire d'énergie, elles apportent beaucoup de calories (1g = 9 kcal) : il faut donc se méfier des graisses cachées dans les pâtisseries, le chocolat..., même lors d'une vie active.

1. 1. - toutefois, les graisses jouent un grand rôle dans différentes fonctions corporelles, telles que dans la construction des cellules.

1. 1. - les matières grasses apportent aussi les vitamines A, D et E.

Il convient donc de veiller au bon rapport entre acides gras saturés et insaturés et de faire le bon choix des graisses, en apportant de la variation!

1. - Eau : suivant l'effort physique fourni, la perte d'eau par les selles et la transpiration peut varier énormément (entre 1 et 10% du liquide corporel total).

1. 1. - lorsque la sensation de soif arrive trop tard, elle indique déjà une perte exagérée liquidienne.

1. 1. - lors des sports d'endurance extrêmes (marathon en pleine chaleur...), un apport trop élevé de liquide peut perturber dangereusement la balance liquide/sel dans l'organisme. En cas d'efforts physiques normaux, le risque est néanmoins très minime.

1. - Antioxydants : l'effort physique répété (sollicitation répétée d'un muscle ou d'une articulation durant le sport ou le travail) génère un stress oxydant non négligeable : un traitement par antioxydants (vit A, C, E, B6 et Se, Zn) à des dosages nutritionnels peut prévenir la survenue de microblessures musculaires (e.a. la vit E) et peut renforcer l'immunité (vit C, Zn) et donc les risques infectieux (en particulier les infections ORL). Toutefois, les antioxydants n'influencent pas la performance.

1. - Minéraux : une alimentation équilibrée apportera des minéraux en quantités suffisantes. Toutefois, en cas d'effort physique intense, ou même modéré en plein soleil, les pertes liquidiennes entraîneront des pertes minérales considérables. Un apport supplémentaire de minéraux peut prévenir l'apparition de crampes et la perte de forces.

Le Nutri-score, étiquetage nutritionnel, est un score global (allant de -15 pour les produits « les plus sains » à +40 pour les produits « les moins sains »). Sur la base de ce score, le produit reçoit une lettre avec le code couleur correspondant : du vert foncé (A) au rouge foncé (F). L'algorithme sur la base duquel le score est calculé tient compte à la fois des éléments positifs et négatifs : la teneur en sucres, en acides gras saturés, en sel et les calories ont une influence négative sur le score, tandis que la teneur en fruits, légumes, fibres ou protéines peut améliorer le score. Le Nutri-score ne discrimine donc aucun groupe alimentaire dans sa totalité, comme les fromages et les chips. D'ailleurs, en France, seulement 15% des fromages ont un score rouge. Par contre, c'est dommage que le Nutri-score confond qualité et quantité...

Ne vous laissez pas tenter par le nouveau Nutri-Score : De plus en plus de produits affichant un A vert sur leur emballage apparaissent également dans le segment des produits sucrés. Ces snacks sucrés sont-ils pour autant bons pour la santé ? Pas du tout. Presque tous sont des aliments fortement transformés. Même si les chercheurs et les centres de nutrition du monde entier recommandent de plus en plus d'en consommer le moins possible.

Après une analyse critique (2024), certains ajustements sont positifs et rendent le Nutri-Score plus conforme aux recommandations alimentaires de plusieurs pays européens, tandis que d'autres soulèvent des questions :

L'Unesda, la fédération européenne des boissons non alcoolisées, critique le fait que les boissons sans sucre puissent se voir attribuer le Nutri-Score C. EDA, la fédération européenne des produits laitiers, regrette également que le nouveau système ne prenne pas en compte les recommandations diététiques européennes, en particulier pour les produits laitiers liquides et le lait. Le développement du Nutri-Score était utile, voire nécessaire, mais c'est une occasion manquée que la base scientifique du système n'ait pas été développée pour tous les types de produits.

Avec le système français Nutri-score, un seul score (lettre +couleur) est attribué pour l'ensemble du produit, tandis qu'avec le système anglais, Multiple Traffic lights", un code rouge peut être attribué aux sucres et un score vert aux graisses.

Une combinaison serait probablement préférable, associée à des "reference intakes" (ces pourcentages de l'apport journalier recommandé (AJR) par 100g ou par portion). En particulier lorsqu'il faut "mesurer"!

Mais une alimentation équilibrée nécessite surtout l'efficacité d'une digestion adéquate, d'une absorption correcte, d'une oxygénation suffisante, d'un métabolisme optimal et d'une élimination performante. Un apport supplémentaire d'enzymes, d'acides aminés, de vitamines (cofacteurs enzymatiques) et d'oligo-éléments peut être utile dans ces domaines. En effet, l'alimentation équilibrée cadre parfaitement dans la prévention de petites et grandes pathologies.

Ce n'est pas ce qu'on mange qui soit problématique : c'est plutôt ce que nous ne mangeons pas et ne faisons pas (fruits et légumes, céréales complètes, activité physique)!

Et surtout, nous avons la chance d'avoir une culture culinaire forte, restons-y attachés. C'est notre expérience qui valide nos choix, nos influences familiales et régionales également. Nous avons encore la chance de respecter des horaires de repas, d'écouter notre appétit et d'accorder une importance au goût et à la satiété. Respectons nos traditions, à prendre nos repas ensemble : plus que de calories, on se nourrit de relations, de tablées chaleureuses et de l'amour avec lequel le cuisinier a préparé un petit plat (lire aussi : "L'acte alimentaire").

Sain de corps et d'esprit

Nos premières préoccupations reposent sur des questions de "survivre" : respirer, manger, boire, dormir, sexe.... Ces préoccupations sont basées sur notre instinct physiologique de conservation. Si ces points sont satisfaits, nous pouvons rester "en vie". Mais ce n'est pas ce que l'on appelle "vivre", pour cela il nous faut passer aux stades supérieurs de la pyramide de Maslow, un classement hiérarchique de nos besoins.

Chaque individu se doit de satisfaire les besoins d'un premier niveau avant de pouvoir accéder à un niveau supérieur. On cherche d'abord à survivre avant d'assurer sa sécurité.

Notre comportement serait directement lié au niveau auquel nous sommes. Il ne servirait donc à rien de chercher à motiver quelqu'un sur une ambition d'accomplissement personnel, si l'on est en fait encore en situation de combat pour parvenir à subsister tout simplement.

L'accession à l'amour intervient dès le niveau 3, ainsi que la sensation d'appartenir à un groupe (amical, familial, professionnel, social). L'estime des autres, de soi et enfin l'accomplissement personnel se bâtissent à partir des 3 premiers niveaux qui sont en quelque sorte des fondations pour un développement personnel.

Il est bien clair qu'il faut nuancer ces passages d'un niveau à l'autre. On peut être en transition, ou sur plusieurs niveaux à la fois, et monter la pyramide autant que la descendre.

Cela n'est finalement pas si éloigné de la philosophie grecque qui partait sur 4 niveaux : les besoins physiques (qui doivent être satisfaits), les besoins plus sophistiqués (mais dont on peut se passer tels que le sexe p. ex.), les aspirations et ambitions (qui correspondent peu ou prou aux niveaux les plus élevés de la pyramide de Maslow), pour finir au niveau des aspirations non réalisables (comme l'immortalité). Etant irréalisables, elles peuvent faire effectivement rêver, mais aussi rendre malheureux, la dernière étape n'est donc pas forcement celle du bonheur...