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Les viandes et les oeufs

 

Dernière mise à jour : 2021.11.19

 

Entre 1955 et 1985, l'apport de viande, et donc de protéines, est passé de 55 à plus de 100 kilos par personnes et par an! Les belges ont pris grosso modo 1cm tous les dix ans.

 

La viande rouge, est-elle mauvaise pour la santé ou garde-t-elle sa place dans nos assiettes? Deux oeufs par semaine, pas plus?

 

Des questions sans réponses claires. Parce que le flux quotidien d'informations prête à confusion.

Sommaire :          

Les viandes

 

Les oeufs

 

Côté pratique

 

 

Contenu :

Les viandes :      Top

 

Les viandes peuvent être regroupées en 3 catégories : viande rouge (= viande issus des tissus musculaires de mammifères comme boeuf, veau, porc, agneau, mouton, cheval, chèvre...), charcuterie et viande blanche (volaille).

 

Cuire la viande augmente la biodisponibilité de ses protéines, augmentant ainsi le nombre de calories absorbées (en tirant plus d'énergie) . La réaction de Maillard (l'interaction entre sucres et acides aminés lorsque la viande brunit durant la cuisson) nous offre des arômes irrésistibles, le goût de graisses cuites est sublime et l'umami assure un goût savoureux. L'umami est la cinquième saveur fondamentale à côté du salé, du sucré, de l'acide et de l'amer. Elle se retrouve davantage dans la viande et la charcuterie. Nos envies d'umami (goût délicieux) trouvent leur source dans l'utérus : le liquide amniotique est très riche en glutamate, responsable du goût umami. Même notre lait maternel contient plus d'umami que celui des autres mammifères. Notre attirance pour la viande est donc presque innée...

 

Toutefois, les résultats d'études scientifiques confirment que l'excès de viande rouge (le boeuf, le veau, le porc et l'agneau) augmente le risque d'insuffisance cardiaque et de cancer. Le risque de cancer colorectal p. ex. est plus élevé chez les consommateurs de viande ou charcuterie à tous les repas. Consommer des viandes grasses (porc) augmente en outre le poids corporel et le taux de cholestérol et donc le risque de maladies cardiovasculaires et d'insuffisance cardiaque . En revanche, pas de problème avec le poulet et la dinde, qui apparaissent sans effet particulier.

 

 

 

---> Différentes études démontrent aussi que les personnes qui consomment beaucoup de viande, ingèrent moins de légumes. Et donc aussi moins de substances die protègent contre le cancer.

 

  1.  

 

 

Eviter les abats : foie, cervelle, rognons, tripes, coeur... : max. 1 x tous les 15 jours.

 

Il n'est pas question pour autant de supprimer la viande : on conseille simplement de ne pas en manger plus de 2 x par semaine (max. 500g par semaine (Anses (Fr), 2017), idéalement max. 200g/semaine comme décoration et pour le goût, comme dans le taboulé à base de semoule de blé (couscous) ou de maïs (polenta)) parce que la viande rouge possède aussi de nombreuses qualités : elle est une excellente source de protéines, de zinc (4 à 8mg/100g pour la viande rouge), de sélénium et de fer. Les besoins quotidiens en fer sont de 9mg et ils s'élèvent à 16mg pour les femmes réglées...

 

En outre, la viande nous apporte tous les acides aminés dits "essentiels", indispensables à la maintenance et à la réparation des tissus. Toutefois, étant donné que l'apport d'acides aminés est limité chez la plupart des céréales ou légumineuses, il faut les combiner avec d'autres sources protéinées telles que des algues, oeufs, des produits laitiers ou du riz. La teneur en lysine des légumineuses compense en effet la carence en cet acide aminé des céréales, qui sont plutôt des sources de méthionine et de tryptophane. D'autre part, la richesse en fibres des céréales et des légumineuses participe aussi à la prévention du cancer du côlon.

 

Les viandes et leurs graisses : la viande contient, comme le poisson, aussi du cholestérol : entre 30 à 80mg/100g.

 

 

Entre parenthèses :

 

 

 

  1.  

 

Note :

Le porc et le poulet peuvent subsister sans céréales, en se nourrissant exclusivement de déchets alimentaires. Des déchets qui se transforment par leur intermédiaire en viande, lait et oeufs. Qui plus est, bovins, moutons et chèvres fournissent des protéines de bonne qualité nutritionnelle à partir de plantes non comestibles ou croissant sur des terres montagneuses, isolées ou semi-arides. Des terres où la culture serait soit impossible soit plus délétère que l'élevage...

 

 

 

 

 

 

 

En général, il convient de chauffer la viande hachée (boulettes, hamburgers, ...) jusqu'au cœur et de bien cuire les morceaux entiers (bifteck, ...) surtout à la surface .

 

 

      • le besoin en viande peut également être traduit en surfaces de production de maïs et de pré. Ainsi, il faut disposer d'environ 100m² pour produire 1kg de viande de boeuf.

 

En Belgique, chaque année près de 280.000 tonnes de viande bovine sont produites, ce qui équivaut à une surface nécessaire à l'alimentation de 28.000km². A l'heure actuelle, près de 3.9 milliards d'hectares sont utilisés dans le monde, rien que pour la production de viande. L'élevage occupe, quant à lui, près de 30% des terres émergées, principalement sous forme de pâturages permanents, mais également pour la production fourragère. Il représente à lui seul près de 78% de l'ensemble des surfaces agricoles mondiales.

 

Manger végétarien 2 x par semaine = -1200m². Ce n'est pas simple : parce que, jusqu'à maintenant, on n'a pas fait des choix, on a mangé ce que l'industrie produit le moins cher possible, ce que la publicité recommande, ce que le supermarché met en promotion, ce que le restaurant d'entreprise sert... Manger végétarien, c'est difficile, parce que c'est un choix à faire. Pourquoi ne pas remplacer la viande par un menu végétarien 1 à 2 x par semaine par exemple? Et lorsqu'on mange de la viande, il est important de varier le type de viande consommé et de valoriser les productions locales.

 

      • les activités agricoles sont à l'origine d'importantes émissions de gaz à effet de serre ; quelques chiffres : au niveau mondial, l'élevage représente :

        • 9% des émissions de CO2

        • 35 à 40% des émissions de méthane (entre 80  et 115 millions de tonnes par an)

        • 65% des émissions d'oxyde nitreux

 

Ils représentent 80% des émissions de gaz à effet de serre provenant de l'agriculture. Ces émissions de gaz à effet de serre sont principalement dus à la digestion des ruminants et à des réactions bactériennes au niveau du sol (cycle naturel de l'azote). La seule façon de diminuer ces rejets de manière importante consisterait à diminuer la consommation de viande, en particulier la viande bovine.

 

Quelques comparaisons frappantes :

 

        • il faut vingt fois moins d’eau pour produire 1 kg de tofu (substitut de viande à base de soja) que pour 1 kg de viande
        • il faut trois fois moins de surface agricole pour produire un litre de lait de soja que pour 1 litre de lait de vache
        • la quantité de CO2 émise pour la production d’un verre de lait de soja est environ cinq fois moins importante que celle rejetée lors de la production du même volume de lait de vache
        • l’écart entre la viande et les substituts à base de soja est plus important encore. Au final, la production d’un burger de tofu émet près de dix fois moins de CO2 que celle d’un produit similaire à base de viande de bœuf (Source : Ecofys, Blonk)
        • si chaque Belge remplace un jour par semaine, les aliments d’origine animale de ses menus par des produits de soja, l’effet sur les émissions de CO2 serait le même que si on retirait environ 300 000 voitures des routes belges. (Source: Ecolife)

 

A lire aussi : What is the real price of meat? (Institute for Environmental studies (IVM))

 

 

Quelques viandes spéciales :

 

Le cheval :

 

 

Le lapin :

 

 

Le foie gras :

 

 

Ceci n'est pas une incitation à consommer du foie gras, surtout si, pour des raisons de respect élémentaire dû aux animaux, vous avez pris la (bonne) résolution de ne plus jamais manger de foie gras. Cependant, il faut bien que je dise la vérité sur les effets nutritionnels du foie gras.

 

Le poulet :

 

 

PRUDENCE :

 

En 2014, les autorités sanitaires du Royaume-Uni lance une campagne visant à enrayer la pratique courante qui consiste à laver le poulet cru, en raison du risque élevé de toxi-infection par la bactérie Campylobacter. Cette bactérie est plus fréquemment retrouvés sur la volaille crue, devant les Salmonelles. Durant le lavage, les éclaboussures provoquent une dissémination de ces bactéries sur les mains, les surfaces de travail, les vêtements et les ustensiles culimaires. En 2012, Campylobacter représentait la première cause de toxi-infection alimentaire dans l'Union Eeropéenne.

 

La dinde :

 

 

L'autruche :

 

 

Les insectes :

 

  1.  

    1. Mais attention :

      • au niveau microbiologique, on peut retrouver des bactéries pathogènes dans des insectes mal nourris, mal cuits ou mal conservés.

      • il existe aussi des dangers physiques si l'on consomme les ailes et les pattes des insectes, des résidus de chitine pouvant provoquer des constipation, des réactions allergiques...

 

Les oeufs :      Top

 

Un bon éleveur de poules surveillera la nourriture de ses poules, s'assurera qu'elles ont de l'eau fraîche et propre, assez d'espace, une bonne ventilation dans le poulailler. Les poules bien soignées, elles, pondront des œufs dont le jaune est foncé. Grâce à leur bon système immunitaire, elles ne seront pas infectées par la salmonelle. Plus les œufs sont frais, plus le blanc est visqueux.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

      • une exception : les diabétiques qui voient dans ce cas augmenter les risques d'infarctus du myocarde (IM) ; la consommation d'oeufs n'augmente pas le risque cardiovasculaire mais diminue le risque d'ACV (-12%) . En effet, un taux trop élevé de cholestérol est occasionné par la transformation hépatique de sucres!

 

      • chez les personnes possédant un taux élevé de cholestérol, souffrant du foie ou de la vésicule biliaire, la consommation d'oeufs doit être nulle ou inférieure à 2 par semaine, ou plus si le jaune d'oeuf est éliminé.

 

 

 

 

Des oeufs de "Colomb", "Oméga-DHA " ou "Eggies", riches en acides gras oméga3, sont actuellement disponibles dans le commerce. Ils proviennent de poules nourries uniquement aux herbes (et pourpier) et aux graines (comme les poules fermier), ce qu'elles mangeaient librement avant que les hommes s'en occupent. Ils semblent offrir l'avantage d'une meilleur rapport (1/1) acides gras oméga3 (DHA)/oméga6 (contre 1/15 dans des les oeufs classiques), tout en diminuant la teneur en cholestérol (< 175mg). Le DHA favorise le bon fonctionnement du cerveau, du coeur et des yeux, et aide à diminuer la cholestérolémie. En outre, ces oeufs contiennent également de l'acide alpha linolénique (ALA, oméga3) et de la vitamine E.

 

Par contre, rien ne permets de déterminer la qualité des sources d'acides gras oméga3 utilisées comme nourriture de poules. Pourtant elle est importante : des sources pauvres/riches en acides gras oméga3? Déjà oxydés? Qui plus est, les oeufs oméga3 risquent d'oxyder plus vite que les oeufs ordinaires (riches en acides gras oméga6). Plus d'études seront nécessaires pour répondre à ces questions.

 

Note :

1. Des poules pondeuses pondent des oeufs durant max. 1 an (ayant produit 21kg d'oeufs/300 oeufs en moyenne) . Ensuite, elles sont recyclées dans les vidées (Bouchée à la Reine, Vol-au-vent).

2. Production mondiale d'oeufs (en millions) : 373.4 (1970), 686.6 (1990), 1269.7 (2010).

 

Côté pratique :      Top

 

 

Le risque de cancer de la viande rouge :

 

La consommation de viande rouge est associée de façon significative à une augmentation modérée du risque de cancer colorectal. Des études expérimentales suggèrent que le fer héminique est l'agent majeur de l'effet promoteur des viandes rouges, et que l’effet de l’hème peut être bloqué par le calcium des aliments. Volaille et poissons ne sont pas des facteurs de risque.

 

---> Il est donc recommandé de consommer du fromage blanc ou du yaourt comme dessert après un repas au viande rouge.

 

 

Le code secret de l'oeuf :

 

Traçabilité à l'aide d'un code sur l'oeuf : p. ex.  1BE1234-2 THT/DCR 05/11

 

Premier chiffre :

0 = élevage en plein air en agriculture biologique (au moins 4m² de terrain par poule et nourries d'aliments bio)

1 = élevage en plein air (au moins 2.5m² de terrain extérieur par poule)

2 = élevage au sol (élevage intensif, à l'intérieur mais sans cage, max. 9 poules par m²)

3 = élevage en cage (avec 18 poules par m²)

BE : pays de production (BE = Belgique, FR = France...)

1234-2 : code de l'élevage avicole, éventuellement suivi du numéro du bâtiment d'élevage

THT/DCR : abréviation de "Tenminste Houdbaar Tot" / "Date de Consommation  Recommandée" (ne pas confondre avec la date de limite de vente recommandée)

05/11 : date ultime de conservation exprimée en jour/mois (étant donné la conservation limitée d'oeufs, mentionner l'année de production n'est pas utile) : un oeuf frais se conserve dans le réfrigérateur  jusqu'à 28 jours après la ponte (la date de la ponte n'est pas mentionnée sur l'oeuf mais en général sur son emballage).

 

Parfois un dernier code : la date de ponte.

 

Classement des oeufs selon leur poids (code mentionné sur l'emballage) :

 

XL : > 73g

L : 63 < 73g

M : 53 < 63g

S : < 53g

 

Bon à savoir :

 

      • l'alimentation de la poule influence la teinte du jaune de ses oeufs : un jaune plus pâle à raison du blé ou plus foncé à raison du maïs dans l'alimentation.

      • la couleur de l'oeuf varie du blanc au brun selon la race de la poule ; il n'y a pas de lien entre sa valeur nutritive et sa couleur.

      • Juste avant de le pondre, la poule enrobe la coquille d'un liquide protecteur (cuticule) qui empêche les bactéries de passer. Evitez absolument de le laver, car l'eau enlève la cuticule qui protège l'oeuf des contaminations bactériennes (Salmonella). En Europe, le lavage des oeufs est interdit pour cette raison. Il est également recommandé de ne pas les réfrigérer. En effet, lorsqu'on sort un oeuf du réfrigérateur, il se couvre de condensation. Cette humidité facilite la croissance des bactéries sur la coquille et leur pénétration dans l'oeuf. Aux E.U. par contre, le lavage est obligatoire, ce qui rende les oeufs très vulnérables à la contamination. Ces oeufs doivent être gardés réfrigérés.

      • une éventuelle teinte verdâtre du blanc d'oeuf est provoquée par la présence de riboflavine (vit B2) et ne nuit pas à sa fraîcheur.

      • placé dans l'eau, un oeuf frais va couler au fond et se couche sur le côté. En vieillissant, la cellule d'air continue dans la base de l'oeuf grossit : il en résulte que les oeufs plus vieux se tiennent debout et que ceux encore plus vieux vont se tenir près de la surface de l'eau.

      • la partie large des oeufs est placée en haut dans la boîte pour maintenir la cellule d'air en place et le jaune centré (à l'aide de la chalaze, une paire de filaments tortillés)

      • les oeufs perdent plus de fraîcheur en une journée à la température de la pièce que pendant une semaine au réfrigérateur. Placez-les en haut du frigo.

      • les coquilles d'oeufs ont des milliers de pores permettant l'absorption des odeurs avoisinantes (poisson, oignons...).

      • sortez-les une heure avant de les cuisiner, votre préparation sera plus savoureuse!

      • il semble que s’ils sont mangés le matin, l’effet sur le cholestérol circulant ne sera pas le même que s’ils sont consommés le soir. Pour résumer, mieux vaudrait manger un œuf (3 à 4 fois par semaine) le matin plutôt que le soir.

 

 

Les alternatives

 

 

Les viandes :

 

Si on pouvait remplacer une partie des graisses d'origine animale dans notre alimentation, le consommateur mangerait moins gras, le fermier gagnerait plus (40m² de terres agricoles sont nécessaires pour la production d'1kg de viande, tandis que cette même surface suffirait pour récolter 120kg de carottes ou 80 kg de pommes) et l'impact sur le milieu diminuerait puisque moins de viande = une moindre consommation d'eau, pétrole... et une moindre émission de CO2 et de méthane...).

 

Devenir végétarien? Des études démontrent que la consommation de petites quantités de viande est une solution plus écologiquement efficace que le strict végétarisme. L'avenir est donc au flexitarisme! Devient flexitarien : acceptez la consommation de viande, p. ex. lorsque vous ne mangez pas à la maison...

 

Pour éviter de développer des carences, combinez les aliments protéiques d'origine végétale (légumineuses, céréales, lentilles...). Pour combler ses besoins protéino-énergétiques, il ne faut pas hésiter à cuisiner avec des matières grasses comme l'huile d'olive. Privilégiez des aliments qui ont une plus grande densité énergétique. Chaque jour une cuillère à soupe d’huile de colza ou soja ou noix pour couvrir le besoin en acides gras essentiels de type oméga 3. Au cours d’un même repas, consommer une source de vitamine C (fruit frais, crudité) et une source de fer (légumes secs, fruits oléagineux, fruits séchés, pain complet). Et une exposition solaire suffisante, pour la synthèse de vitamine D...

 

Le soja :

 

      • il remplace avantageusement la viande et les produits laitiers, néfastes en excès!

      • sous forme de soja cuit : sojaburgers...

      • sous forme de soja non cuit :

        • tofu (soja macéré dans l'eau) : peu de goût, donc bien épicer

        • shôyu (sauce de soja)

        • miso en soupe (pâte de soja également fermentée, riche en probiotiques, bons pour le transit...)

        • tempeh : préparé à partir de fèves de soja fermentées, avec un goût typique très prononcé

 

Le Quorn, myco protéine végétale (algues Fusarium venenatum) ayant subi une fermentation similaire à celle du yaourt (pour le rendre plus digeste), est, pour certains, un substitut des protéines animales intéressant. Certains effets indésirables peuvent toutefois survenir : nausées, crampes, diarrhée, vomissements... .

 

Le Seitan est un excellent substitut à la viande, très riche en protéines et à base de blé (gluten!). Le seitan renferme 25% de protéines, apporte peu de calories (110kcal/100g), peu de glucides et quasiment pas de graisses. Sa texture un peu caoutchouteuse permet de l'utiliser dans des ragoûts ou pots au feu, ou simplement en brochette.   

 

Les légumineuses : un délicieux repas à base légumineuses telles que des fèves ou des lentilles forme une alternative complète et bon marché.

 

Les oeufs : forment aussi une alternative complète et bon marché.

 

La lupine : une plante de la famille des Fabaceae (légumineuses). La lupine est un source de protéines, de fibres et de minéraux.  A partir de ses protéines, il est possible de produire un lait végétal, sans lactose (sucre du lait), pauvre en cholestérol et riche en AGMI.

 

Le chanvre cultivé (semences) : possèdent un bon rapport d'acides gras oméga3 et 6, de la vit B et E, et est une meilleure source de protéines que le soja (attention : le chanvre industriel cultivé légalement ne contient plus de THC (tétrahydrocannabinol), la substance psycho-active présente dans le marijuana (feuilles broyées)).

 

Les noix de cajou, étant donné leur richesse en protéines et en fer.

 

 

Les oeufs :

 

Exemples :

 

      • légumes crus râpés et petits flocons de céréales pour lier des galettes végétales

      • chapelure et purée de légumes pour lier des pâtes

      • agar-ager pour gélifier un flan salé ou sucré

      • crème de riz ou encore arrow-root (herbe aux flèches) pour réaliser des crèmes légères sans oeufs

      • purée de légumes, de légumineuses et même d'oléagineux montés à l'huile pour préparer la mayonnaise

      • crème de soja liquide ou épaisse, tofu mixé, tofu soyeux pour réaliser des "sojanaises"

      • avocat : sa consistance, son goût et son flaconnage ressemblent fortement à ceux de l'oeuf (ce conseil ne s'applique pas aux recettes à base d'oeufs fouettés).

 

Attention :

 

1. Préférer les oeufs à la coque ou les oeufs sur le plat. Eviter de cuire les oeufs en omelette ou en oeufs brouillés ce qui entraîne l'oxydation du cholestérol avec formation de l'oxy-cholestérol (favorise l'athérosclérose). Idem pour les caroténoïdes lutéine et zéaxanthine. Ajouter plutôt à l'omelette des légumes et des herbes riches en antioxydants tels que tomates, oignon rouge, romarin et origan.

 

2. Tout le monde le sait : l'oeuf à la coque, c'est 3 minutes de cuisson dans l'eau bouillante. Mais parfois le blanc n'est pas tout à fait cuit ou le jaune est déjà dur. Afin de réussir parfaitement ce plat, il faut savoir que le blanc d'oeuf coagule à 62°C et le jaune à 68°C, car leurs constituants (protéines, graisses, eau...) diffèrent. La solution? Cuire l'oeuf entre 62 et 68°C (au bain-marie) plus longtemps que les 3 minutes réglementaires. Le blanc finira par coaguler tandis que le jaune restera forcément liquide.

 

 

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