Les viandes et les oeufs
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Entre 1955 et 1985, l'apport de viande, et donc de protéines, est passé de 55 à plus de 100 kilos par personnes et par an! Les belges ont pris grosso modo 1cm tous les dix ans.
La viande rouge, est-elle mauvaise pour la santé ou garde-t-elle sa place dans nos assiettes? Deux oeufs par semaine, pas plus?
Des questions sans réponses claires. Parce que le flux quotidien d'informations prête à confusion.
Sommaire :
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Contenu :
Les viandes :
Les viandes peuvent être regroupées en 3 catégories : viande rouge (= viande issus des tissus musculaires de mammifères comme boeuf, veau, porc, agneau, mouton, cheval, chèvre...), charcuterie et viande blanche (volaille).
Cuire la viande augmente la biodisponibilité de ses protéines, augmentant ainsi le nombre de calories absorbées (en tirant plus d'énergie) 
. La réaction de Maillard (l'interaction entre sucres et acides aminés lorsque la viande brunit durant la cuisson) nous offre des arômes irrésistibles, le goût de graisses cuites est sublime et l'umami assure un goût savoureux. L'umami est la cinquième saveur fondamentale à côté du salé, du sucré, de l'acide et de l'amer. Elle se retrouve davantage dans la viande et la charcuterie. Nos envies d'umami (goût délicieux) trouvent leur source dans l'utérus : le liquide amniotique est très riche en glutamate, responsable du goût umami. Même notre lait maternel contient plus d'umami que celui des autres mammifères. Notre attirance pour la viande est donc presque innée...
Toutefois, les résultats d'études scientifiques confirment que l'excès de viande rouge (le boeuf, le veau, le porc et l'agneau) augmente le risque d'insuffisance cardiaque et de cancer. Le risque de cancer colorectal p. ex. est plus élevé chez les consommateurs de viande ou charcuterie à tous les repas. Consommer des viandes grasses (porc) augmente en outre le poids corporel et le taux de cholestérol et donc le risque de maladies cardiovasculaires et d'insuffisance cardiaque . En revanche, pas de problème avec le poulet et la dinde, qui apparaissent sans effet particulier.
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les taux de graisses saturées et de cholestérol, ainsi que le fer héminique dans la viande rouge pourraient non seulement élever le risque d'insuffisance cardiaque
, mais également la mortalité .
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le fer héminique (2 à 3mg/100g pour la viande rouge et 8 à 18mg/100mg pour les abats) est un important catalysateur de réactions oxydatives, formant des radicaux libres capables de détériorer la cellule, de réagir avec des lipides (oxydation) produisant des aldéhydes qui sont toxiques pour les cellules, et de développer des maladies (mutations de l'ADN, détériorations du tissu du côlon et du rectum, cancer?). Manger moins de viande rouge réduit donc le stress oxydant dans l'organisme. De préférence en association avec des légumes et des fruits afin d'assurer un apport suffisant d'antioxydants. Un régime végétarien peut diminuer la tension artérielle sans médicaments. En enrichissant la viande en tocophérol, on pourrait réduire leur impact sur la carcinogenèse colorectale.
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---> Différentes études démontrent aussi que les personnes qui consomment beaucoup de viande, ingèrent moins de légumes. Et donc aussi moins de substances die protègent contre le cancer.
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chez l'Homme, sur chaque membrane cellulaire se trouvent des dérivés de sucre (acide sialique) qui jouent un rôle dans la communication cellule-cellule : des Neu5Ac. Ces structures attirent des bactéries spécifiques chez l'Homme, telles que des Bifido et des Lactobacilles. Chez les mammifères, des structures similaires (des Neu5Gc) se trouvent sur la paroi cellulaire. Elles attirent d'autres bactéries spécifiques aux mammifères (et étrangères pour l'Homme). Toutefois, lorsque nous consommons beaucoup de produits de mammifères (viande, lait...), nos cellules peuvent être atteintes en incorporant des Neu5Gc au lieu des Neu5Ac. Nous attirons à ce moment aussi des bactéries spécifiques aux mammifères, telles que Salmonella, E. coli (intestins), Streptococcus mutans (bouche, gorge) et le virus Epstein-Barr (Mononucléose infectieuse). Toutes ces bactéries peuvent provoquer des maladies chez l'Homme. Qui plus est, la présence de ces bactéries étrangères, attirées par les Neu5Gc, entraîne une activation chronique de notre système immunitaire - afin de combattre continuellement ces bactéries. Cette activation chronique nécessite beaucoup d'énergie et un apport suffisant de produits de base pour maintenir ce système activé en dégradant des organes et des muscles. Selon la personne, cette dégradation peut aussi provoquer des troubles au niveau des muqueuses : troubles intestinaux, de la peau, de la vessie, des voies respiratoires, cancer
& ... En outre, ces bactéries sont également capables de se déplacer à travers de la barrière hémato-encéphalique et peuvent contribuer au développement de crises d'angoisse, de migraine et même de dépression.
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la charcuterie (des viandes transformées telles que jambon, salami, américain, saucisses, boudin, pâté de foie, saucisson...) : les méthodes de conservation (salage, fumage, marinage, séchage ou chauffage) peuvent produire des substances carcinogènes. Ces dernières peuvent endommager les cellules de l'organisme, favoriser ainsi le développement d'un cancer et augmenter la mortalité
. A limiter à 25g par jour... (Anses (Fr), 2017).
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Eviter les abats : foie, cervelle, rognons, tripes, coeur... : max. 1 x tous les 15 jours.
Il n'est pas question pour autant de supprimer la viande : on conseille simplement de ne pas en manger plus de 2 x par semaine (max. 500g par semaine (Anses (Fr), 2017), idéalement max. 200g/semaine comme décoration et pour le goût, comme dans le taboulé à base de semoule de blé (couscous) ou de maïs (polenta)) parce que la viande rouge possède aussi de nombreuses qualités : elle est une excellente source de protéines, de zinc (4 à 8mg/100g pour la viande rouge), de sélénium et de fer. Les besoins quotidiens en fer sont de 9mg et ils s'élèvent à 16mg pour les femmes réglées...
En outre, la viande nous apporte tous les acides aminés dits "essentiels", indispensables à la maintenance et à la réparation des tissus. Toutefois, étant donné que l'apport d'acides aminés est limité chez la plupart des céréales ou légumineuses, il faut les combiner avec d'autres sources protéinées telles que des algues, oeufs, des produits laitiers ou du riz. La teneur en lysine des légumineuses compense en effet la carence en cet acide aminé des céréales, qui sont plutôt des sources de méthionine et de tryptophane. D'autre part, la richesse en fibres des céréales et des légumineuses participe aussi à la prévention du cancer du côlon.
La viande de ruminant en particulier pose un problème pour le climat. Il s'agit des vaches, des moutons et des chèvres. Les ruminants ont plusieurs estomacs, ce qui signifie qu'à un moment donné, les bactéries pénètrent dans un environnement pauvre en oxygène. Elles produisent alors du méthane au cours du processus de digestion dans l'estomac des ruminants. Le méthane est un gaz à effet de serre très puissant, bien plus puissant que le CO2. Par conséquent, en mangeant de la viande de ruminants, on a un impact important sur le climat. Bien plus que lorsqu'on mange de la viande de poulets ou de porcs.
En devenant végétarien, on peut réduire son empreinte climatique d'environ 5 %. Si on va encore plus loin, comme végétalien, on peut réduire cette empreinte de 6 à 9 %. Cela peut paraître modeste, mais c'est déjà pas mal...
Les viandes et leurs graisses : la viande contient, comme le poisson, aussi du cholestérol : entre 30 à 80mg/100g.
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des viandes maigres : cheval (4.6% de graisses, dont 60% d'acides gras insaturés), lapin, poulet, dinde, pintade, canard, oie (enlever la peau avant la cuisson).
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après l'élimination de la graisse apparente, le lapin présente un taux de graisses entre 4 et 5%. 2/3 de cette graisse est composée d'acides gras mono-insaturés (AGMI) et poly-insaturés (AGPI), dont les acides gras essentiels, l'acide linoléique (LA, oméga6) et l'alpha linolénique (ALA, oméga3).
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la dinde et la pintade ont une composition proche de celle du poisson maigre.
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la viande de veau (bovin mâle) contient en général peu de matières grasses et d'acides gras saturés (c'est donc une viande maigre), mais bien de l'acide oléique, un acide gras mono-insaturé (AGMI) et du sélénium. Les AGMI diminuent la tension artérielle et les taux de cholestérol (effet cardioprotecteur), et exercent une action anti-inflammatoires. Toutefois, l'excès nuit puisqu'ils sont aussi très caloriques.
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la viande du porc est trop riche en graisses et en tissu conjonctif (et pauvre en muscles). Elle contient trop d'endotoxines d'origine bactérienne (et donc aussi des résidus d'antibiotiques). Cet environnement crée un état inflammatoire, à la base de la plupart des maladies de civilisation...
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La viande de ruminants (pas de poulets ni de porcs) est généralement très pauvre en LA (oméga6) et constitue donc un meilleur choix.
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la viande de boeufs gavés de mélanges de fourrages industriels (céréales) contient nettement moins d'acides gras oméga3, moins d'AGMI et de CLA et plus d'acides gras oméga6 pro-inflammatoires que le bétail qui paît librement sur les pâturages. La viande des vaches nourries à l'herbe et aux trèfles est donc préférable par rapport à la viande des vaches nourries "bio" (céréales) à l'intérieur. Qui plus est, des étables sont en principe source d'infections et nécessitent l'application de beaucoup de produits désinfectants. Ce qui forme à terme le développements de résistances.
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Entre parenthèses :
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jadis, nos ancêtres mangeaient de la viande certes pour son contenu protéique, mais surtout pour ses graisses. En effet, un régime uniquement à base de végétaux apporte peu d'énergie et les graisses (chez nos ancêtres majoritairement du volaille) représentaient une excellente source d'énergie.
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un Belge avale en moyenne 250g de viande par jour (= 90kg/an en moyenne) : ce qui correspond à 2 à 3 x la quantité conseillée par l'OMS.
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pour la production de 1 kcal de viande de boeuf, un apport alimentaire de 9 kcal est nécessaire. Entre 1950 et 2009, la production de viande a augmenté de 44 à 284 millions de tonnes par an. Sa production pèse donc lourdement sur notre terre. Mais ce n'est pas fini : des analystes prévoient une consommation de viande 2x plus importante pour 2050. A cette date, l'impact de la consommation de viande sur l'échauffement de la planète sera plus de la moitié de celle causée par le transport
. Il est donc temps de réagir : Less meat = Less heat!
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il y a 50 ans, les vaches étaient nourries à l'herbe et aux trèfles, riches en acides gras oméga3 : ces acides gras se retrouvaient ensuite dans la viande de boeuf, mais aussi dans le lait, le fromage. Aujourd'hui, le bétail est gavé de maïs et de soja, qui ne contiennent pas d'oméga3, mais beaucoup d'oméga6. Ce qui accentue le déséquilibre de notre alimentation. En outre, ces céréales augmentent chez l'animal l'acidité gastrique, favorisant le développement bactérien tels que E. coli. Il faut réhabiliter un élevage plus traditionnel (sur une plus petite échelle, sur pâturage) et réintroduire dans la nourriture du bétail la graine de lin, très riche en oméga3. En même temps, ces céréales pourront être utilisées pour la consommation humaine...
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Note :
Le porc et le poulet peuvent subsister sans céréales, en se nourrissant exclusivement de déchets alimentaires. Des déchets qui se transforment par leur intermédiaire en viande, lait et oeufs. Qui plus est, bovins, moutons et chèvres fournissent des protéines de bonne qualité nutritionnelle à partir de plantes non comestibles ou croissant sur des terres montagneuses, isolées ou semi-arides. Des terres où la culture serait soit impossible soit plus délétère que l'élevage...
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1kg de boeuf = 3kg d'équivalent pétrole (pour la production) + 3 à 4kg d'équivalent carbone (pour la pollution) + 10kg de céréales + au moins 10.000L d'eau (contre 500L pour 1kg de pommes de terre ou 1100L pour 1kg de céréales, mais plus de 3000L/kg de poulet) : ou autrement formulé : trois quarts des terres agricoles sont actuellement occupées pour la production de la viande : pour l'élevage et pour la culture fourragère (80% des céréales produites) ou en chiffres : pour produire 1kg de viande de boeuf = 40m² de terre sont nécessaires)! Qui plus est, si on veut épargner de l'eau, il est plus préférable de manger 1kg de viande en moins que de ne plus prendre une douche chaque jour durant un an... D'après une étude, il est préférable de diminuer fortement notre consommation de viande de boeuf, et d'augmenter celle de céréales complètes, de légumineuses et de noix.
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en outre, l'élevage intensif exige une agriculture intensive très polluante car mécanisée (fabrication et carburant) et traitée aux pesticides, fertilisants, etc...
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selon l'ONU, l'industrie du bétail produit plus de CO2 chaque année que les transport (voitures, camions, avions...). Sans parler du méthane, un gaz formé dans le rumen (des vaches en particulier) qui est rejeté dans l'atmosphère par voie orale par éructations : cependant, le méthane est nettement plus nocif que le dioxyde de carbone. Le méthane est 23 fois plus toxique pour la couche d'ozone que le dioxyde de carbone et produirait jusqu'à 65% de tout l'oxyde nitrique (NO) produit par l'homme, un gaz qui réchaufferait la planète 296 fois plus que la dioxyde de carbone. Notre consommation de viande devrait diminuer de l'ordre de 50% pour stabiliser la teneur en NO dans l'atmosphère à l'horizon 2050... (ces données sont basées sur des prédictions de l'organisation des nations unies pour l'alimentation qui prévoit une population de 8,9 milliards d'êtres humains sur Terre en 2050)
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80% de l'alimentation animale (céréales, maïs, orge...) provient de cultures convenant également à la consommation humaine : 90% de la culture de soja est ainsi destinée au bétail, en pas aux être humains. 1 kg de viande de porc correspond donc à 4.07kg d'aliments "perdus" pour l'homme...
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les poulets, les bovins et les porcs sont nourris avec des antibiotiques, non pour traiter des maladies mais pour stimuler leur croissance. Nous continuons ainsi à avaler des antibiotiques, tandis que notre médecin de famille est stimulé à diminuer la prescription d'antibiotiques... Plus de 58 pc des poulets à rôtir sont résistants à au moins 4 sortes d'antibiotiques, selon une thèse de doctorat en médecine vétérinaire présentée par Davy Persoons à l'Université de Gand
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il est clair que l'énergie nécessaire pour la croissance ne peut plus être utilisée pour renforcer le système immunitaire : pour cette raison, la bactérie BLSE (bactérie E. coli productrice de ß-lactamases à spectre élargi), ultrarésistante aux antibiotiques, est de plus en plus présente mais elle ne peut pas résister à la chaleur et meurt. Toutefois, cette bactérie est également présente sur la volaille crue et peut donc, via les mains p. ex. , se transmettre aux denrées alimentaires non chauffées comme par exemple la salade ou - rêvons aux temps des BBQ - les pommes de terre froides. D'après des études, il résulte que la résistance des volailles peut tout à fait se transmettre à l'homme. Normalement, la E. coli ne cause aucune maladie chez l'homme, mais cette bactérie d'un poulet peut transmettre sa résistante ß-lactame aux bactéries E. coli non résistantes présentes dans les intestins humains. Quand on sait que le Belge mange en moyenne 23 kilos de volaille par an... Résultat : on observe une progression alarmante de ces souches E. coli productrices de BLSE. L'organisation de consommateurs Test Achats a laissé analyser en laboratoire 181 morceaux de viande Belge afin de détecter la présence de bactéries productrices d'ESBL : 73% des poulets testés en contenaient, 16% de porcs et 8% de boeufs. Pour détruire ces bactéries, il est important de cuire la viande à au moins 70°C...
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En général, il convient de chauffer la viande hachée (boulettes, hamburgers, ...) jusqu'au cœur et de bien cuire les morceaux entiers (bifteck, ...) surtout à la surface financé par le SPF Santé publique, Sécurité de la Chaîne alimentaire et Environnement. .
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Diminution de l'empreinte écologique :
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le besoin en viande peut également être traduit en surfaces de production de maïs et de pré. Ainsi, il faut disposer d'environ 100m² pour produire 1kg de viande de boeuf.
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En Belgique, chaque année près de 280.000 tonnes de viande bovine sont produites, ce qui équivaut à une surface nécessaire à l'alimentation de 28.000km². A l'heure actuelle, près de 3.9 milliards d'hectares sont utilisés dans le monde, rien que pour la production de viande. L'élevage occupe, quant à lui, près de 30% des terres émergées, principalement sous forme de pâturages permanents, mais également pour la production fourragère. Il représente à lui seul près de 78% de l'ensemble des surfaces agricoles mondiales.
La production de viande nécessite en moyenne quatre fois plus de céréales et de soja (pour l'alimentation) que la production de produits riches en protéines végétales. Cela signifie que la viande nécessite quatre fois plus d'herbicides que les alternatives végétaliennes.
Manger végétarien 2 x par semaine = -1200m². Ce n'est pas simple : parce que, jusqu'à maintenant, on n'a pas fait des choix, on a mangé ce que l'industrie produit le moins cher possible, ce que la publicité recommande, ce que le supermarché met en promotion, ce que le restaurant d'entreprise sert... Manger végétarien, c'est difficile, parce que c'est un choix à faire. Pourquoi ne pas remplacer la viande par un menu végétarien 1 à 2 x par semaine par exemple? Et lorsqu'on mange de la viande, il est important de varier le type de viande consommé et de valoriser les productions locales.
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les activités agricoles sont à l'origine d'importantes émissions de gaz à effet de serre ; quelques chiffres : au niveau mondial, l'élevage représente :
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9% des émissions de CO2
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35 à 40% des émissions de méthane (entre 80 et 115 millions de tonnes par an)
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65% des émissions d'oxyde nitreux
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Ils représentent 80% des émissions de gaz à effet de serre provenant de l'agriculture. Ces émissions de gaz à effet de serre sont principalement dus à la digestion des ruminants et à des réactions bactériennes au niveau du sol (cycle naturel de l'azote). La seule façon de diminuer ces rejets de manière importante consisterait à diminuer la consommation de viande, en particulier la viande bovine.
Quelques comparaisons frappantes :
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- il faut vingt fois moins d’eau pour produire 1 kg de tofu (substitut de viande à base de soja) que pour 1 kg de viande
- il faut trois fois moins de surface agricole pour produire un litre de lait de soja que pour 1 litre de lait de vache
- la quantité de CO2 émise pour la production d’un verre de lait de soja est environ cinq fois moins importante que celle rejetée lors de la production du même volume de lait de vache
- l’écart entre la viande et les substituts à base de soja est plus important encore. Au final, la production d’un burger de tofu émet près de dix fois moins de CO2 que celle d’un produit similaire à base de viande de bœuf (Source : Ecofys, Blonk)
- si chaque Belge remplace un jour par semaine, les aliments d’origine animale de ses menus par des produits de soja, l’effet sur les émissions de CO2 serait le même que si on retirait environ 300 000 voitures des routes belges. (Source: Ecolife)
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A lire aussi : What is the real price of meat? (Institute for Environmental studies (IVM))
- la production de la "viande cultivée" : c'est de la vraie viande ! La base de la viande cultivée est constituée de cellules souches animales : des cellules purement naturelles qui peuvent se transformer en n'importe quelle cellule du corps lorsqu'elles sont élevées dans des bioréacteurs. Sur les 1,5 milliard de vaches qui parcourent actuellement notre planète pour nous fournir de la viande rouge, à peine 50 000 seraient nécessaires. Il en va de même pour les porcs, les poulets et même les poissons. La viande cultivée aura exactement le même goût que la viande actuelle, mais sans tuer des animaux. En Belgique, d'importantes entreprises pionnières (Fishway, Paleo...) produisent des équivalents cultivés de steaks, de burgers, d'ailes de poulet et de filets de saumon...
Quelques avantages:
- moins de souffrance animale
- libération de terres agricoles pour la nature
- forte réduction de l'utilisation d'antibiotiques et de la résistance bactérienne
- moins d'énergie et d'eau pour produire de la viande cultivée
- moins d'émissions de méth
- moins d'engrais (azote)
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Quelques viandes spéciales :
Le cheval :
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contient seulement 4.6% de graisses, dont 60% des acides gras insaturés.
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comme la plupart des viandes rouges, la viande chevaline est une excellente source de protéines.
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riche en fer (4mg/100g).
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teneur élevé en myoglobine (une protéine proche de l'hémoglobine) : lui confère sa couleur rouge soutenue.
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source de vitamines B12, B3 et B6 et de zinc.
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Le lapin :
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la viande du lapin est pauvre en calories (150 à 170kcal et 7.6 à 10g de graisses/100g).
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sa composition en acides gras est également favorable : les AGPI essentiels représentent les 2/3 de la masse graisseuse dont le cis LA (ω6) et l'ALA (ω3) dans un rapport idéal de 4/1. Ce rapport est influencé par leur alimentation : de la luzerne (alfalfa) riche en ALA et parfois des graines de lin également riches en ALA.
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par rapport aux autres sortes de viandes, la viande de lapin contient relativement beaucoup de DHA (1.1%). Les poissons gras sont les aliments les plus riches en DHA (10 à 19%).
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Le foie gras :
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c'est naturellement gras (44%), donc hypercalorique, mais le foie gras est aussi constitué de graisses mono-insaturés (qu'on trouve aussi dans l'huile d'olive), celle qui augmente le taux de bon cholestérol sanguin et donc qui protège le coeur. Une des particularités du foie gras, c'est que la fraction lipidique contient nettement plus d'acides gras insaturés que de saturés, ces derniers représentant à peine 1/3 des lipides totaux.
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tant que sa consommation est modérée, il n'y a pas d' inconvénient : toutefois, le foie gras se tartine pas.
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le foie gras est riche en vitamine B9 (elles aident à diminuer les taux d'homocystéine et sont donc associées à un risque réduit d'infarctus).
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le foie gras est également très riche en vitamine A.
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Ceci n'est pas une incitation à consommer du foie gras, surtout si, pour des raisons de respect élémentaire dû aux animaux, vous avez pris la (bonne) résolution de ne plus jamais manger de foie gras. Cependant, il faut bien que je dise la vérité sur les effets nutritionnels du foie gras.
Le poulet :
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219 kcal/100g : viande maigre, pauvre en graisse (13%, dont 3.5% des graisses saturées : l'essentiel du gras et du cholestérol se trouve sous la peau).
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des poulets "élevés au grain" : comme si c'était un gage de qualité! Ainsi sa graisse est riche en l'acide gras oméga6 l'acie linoléique (cis LA). Le poulet n'a jamais été un animal végétarien, et encore moins un consommateur de maïs.
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le snack préféré de la poule, c'est un ver de terre dodu. Donnez-lui la couenne du jambon, elle sera au ciel ! Si vous lui en laissez la liberté, votre poule passera sa journée à gratter la terre à la recherche d'asticots, d'insectes. Si elle n'en trouve pas, elle picorera des herbes, des plantes vertes, des petites pousses, des racines, et, occasionnellement seulement, des graines. C'est ce qu'il faut à une poule pour être heureuse, en bonne santé, et faire de bons œufs. Mais encore faut-il pour cela qu'elle ait l'occasion de sortir!
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une poule pondeuse pondra pendant environ 13 mois, lorsqu'elle est gardée en cage. Dès qu'elle cesse de pondre, elle est bonne pour la soupe!
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un poulet de chair est adulte en 6 semaines et prêt à la consommation.
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PRUDENCE :
En 2014, les autorités sanitaires du Royaume-Uni lance une campagne visant à enrayer la pratique courante qui consiste à laver le poulet cru, en raison du risque élevé de toxi-infection par la bactérie Campylobacter. Cette bactérie est plus fréquemment retrouvés sur la volaille crue, devant les Salmonelles. Durant le lavage, les éclaboussures provoquent une dissémination de ces bactéries sur les mains, les surfaces de travail, les vêtements et les ustensiles culimaires. En 2012, Campylobacter représentait la première cause de toxi-infection alimentaire dans l'Union Eeropéenne.
La dinde :
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comme le poulet, la dinde procure une viande maigre, pauvre en graisse (l'essentiel du gras et du cholestérol se trouvant sous la peau disparaît à la découpe).
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la dinde est riche en NAC, un antioxydant important.
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en outre, la dinde est riche en protéines, vitamines (B-C-E) et en minéraux (fer, sélénium, phosphore et magnésium).
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seule restriction : ne pas la saucer à tout va.
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L'autruche :
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la viande d'autruche présente une saveur proche de celle du boeuf.
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elle contient moins de lipides : 1.2% contre 7% (volaille) et 14% (boeuf)
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elle apporte moins de cholestérol : 30.4mg/100g contre 63 (volaille) et 37.8 (boeuf)
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la valeur calorique (kcal/100g) : 127 (autruche), 114 (volaille), 157 (boeuf)
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Les insectes :
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les insectes représentent 80% de toute vie sur terre : deux tiers (ou 4 milliard de personnes) de la population mondiale se nourrit avec des insectes (entomophagie). Le consommation d'insectes (vers de farine, de parasol, de buffalo, de morio, chenilles, grillons, sauterelles, fourmis, guêpes...) représente quelques avantages sur la consommation de viande :
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par rapport à notre bétail d'élevage, les insectes transforment leur nourriture d'une façon 20x plus efficace : 10kg de fourrage pour obtenir 1kg de viande de boeuf, max. 1 à 3 kg de plantes pour 1kg de chenilles,
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la charge environnementale de la production de viande est colossale (méthane), celle des insectes est nulle,
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actuellement, environ 70% de la surface mondiale est utilisé pour l'élevage. Tant que les chinois maintiennent leur consommation de viande à 20kg par personne par an, il n'y a pas de problème. Mais s'ils adoptent la consommation occidentale de 80kg/personne/an?
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les insectes sont de excellentes sources de protéines, d'acides gras insaturés et de fer, vitamine A, B2 et D. La valeur en protéines varie selon les insectes entre 10 % et 86 %. Celles-ci sont assimilables par l'organisme humain jusqu'à concurrence de 99 %. Ils peuvent donc remplacer la viande et le poisson.
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exemple : des grillons
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1kg de grillons contient 470g de protéines comestibles (40g/kg de viande de boeuf)
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une alimentation à base de grillons contient
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les 9 acides aminés essentiels
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autant de vit B12 que le saumon
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3 x plus de fer que les épinards
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plus de magnésium et de zinc que la viande de boeuf
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les insectes sont commercialisés cuits et congelés, garantissant la préservation de leur goût, couleur, structure et valeur nutritionnelle.
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dans l'insecte, tout est comestible, sauf les ailes et les élytres. Dans le cochon, seule la moitié est bonne à manger.
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les insectes ne font pas fine bouche à propos de leur propre nourriture; au contraire, ils se régalent de déchets.
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l'élevage des insectes ne nécessite pas d'antibiotiques et leurs maladies ne se transmettent pas à l'homme.
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les animaux domestiques agricoles ont besoin de lumière et d'espace, là où les insectes adorent s'agglutiner dans le noir. Finalement, la culture de chair d'insectes rapporte, en moyenne, 3 à 5 x plus que l'élevage de bœufs.
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d'après un rapport de l'Organisation des Nations Unies (ONU), manger des insectes (l'entomophagie) pourrait contribuer à limiter l'épidémie d'obésité
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Mais attention :
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au niveau microbiologique, on peut retrouver des bactéries pathogènes dans des insectes mal nourris, mal cuits ou mal conservés.
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il existe aussi des dangers physiques si l'on consomme les ailes et les pattes des insectes, des résidus de chitine pouvant provoquer des constipation, des réactions allergiques...
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Les oeufs :
Un bon éleveur de poules surveillera la nourriture de ses poules, s'assurera qu'elles ont de l'eau fraîche et propre, assez d'espace, une bonne ventilation dans le poulailler. Les poules bien soignées, elles, pondront des œufs dont le jaune est foncé. Grâce à leur bon système immunitaire, elles ne seront pas infectées par la salmonelle. Plus les œufs sont frais, plus le blanc est visqueux.
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les oeufs sont une excellente source de protéines (blanc d'oeufs, environ 6g/oeuf ou 12.6g/100g d'oeufs, contenant tous les 9 acides aminés essentiels en proportions équilibrées), donc des substituts idéals de viande, et interviennent dans le fonctionnement du système immunitaire. En particulier, l'oeuf à la coque est bon pour la santé parce que la cuisson à basse température (max. 85°C) préserve les vertus des protéines. Les protéines seront dénaturés dans l'oeuf dur (coagulation) et l'oeuf brouillé (coagulation + oxydation des corps gras polyinsaturés présent dans le jaune d'oeuf). Voir aussi plus loin dans "Côté pratique".
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dans l'estomac et l'intestin grêle, les protéines de l'oeuf sont dégradé en peptides courtes, présentant un effet antihypertensif comparable à celui obtenu avec des médicaments IECA
. Le RVPSL, un petide contenu dans le blanc d'oeuf, pourrait bloquer la production de l'angiotensine (un vasoconstricteur) en inhibant l'enzyme de conversion.
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les oeufs contiennent des bonnes graisses (jaune d'oeuf) : un oeuf moyen contient environ 1.7g de graisses saturées et 4.2g de graisses insaturées : plus de la moitié des graisses dans l'oeuf sont donc du type mono- ou poly-insaturé. Un gros oeuf contient 190mg de cholestérol (molécule antioxydante très importante) et 125mg de choline (impliquée dans la détoxication cérébrale et bonne pour la mémoire, précurseur de l'acétylcholine (neurotransmetteur) et de la phosphatidylcholine (composant de la membrane cellulaire)). Le jaune d'oeuf contient aussi de la lécithine (un émulsifiant, parfois utilisée comme ... hypocholestérolémiant) et de la lutéine (antioxydant, en particulier au niveau des yeux).
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les oeufs, par leur richesse en soufre, sont capables de stimuler la production endogène de glutathion, une enzyme de défense naturelle qui freine l'oxydation des graisses des cellules cérébrales. Voir aussi : "La détoxication".
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les oeufs sont riches en acides aminés, aux propriétés antioxydantes, tels que le tryptophane (précurseur de la sérotonine) et la tyrosine (précurseur de la dopamine, de l'adrénaline et de la noradrénaline). Voir : "Neurotransmetteurs".
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la coagulation des protéines et des lipides au cours de la cuisson facilite leur digestion. Toutefois :
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le cholestérol présent dans le jaune d'oeuf peut s'oxyder en oxycholestérol lors des préparations d'oeufs brouillés (parce que le jaune d'oeuf rentre en contact avec l'oxygène dans l'air et avec le fer présent dans le blanc d'oeuf), et en moindre mesure lors des préparations de oeufs sur le plat. L'oxycholestérol (o-LDL) peut contribuer à un état inflammatoire chronique, entraînant un risque accru de formation de plaques et d'affections cardiaques...
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préférer donc des oeufs crus ou à la coque... : les autorités vous conseilleront au contraire de bien cuire vos œufs pour éviter la salmonellose. Mais ce risque concerne surtout les poules élevées dans de mauvaises conditions et, même dans ce cas, seul un œuf sur 30 000 est contaminé, ce qui fait que votre risque est vraiment faible.
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la consommation d'oeufs crus n'est pas conseillée pour les femmes enceintes car le blanc d'oeuf contient de l'avidine, qui se lie à la biotine, une substance dont les femmes enceintes sont souvent déficitaires.
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les oeufs sont pauvres en calories : seulement 90 kcal/oeuf (= 4% de l'AJR pour un adulte), mais la façon de les cuisiner, avec de l'huile ou du beurre, peut les rendre plus caloriques.
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les oeufs contiennent beaucoup de vitamines, de minéraux et d'antioxydants : en particulier le rétinol (vitamine A), la lutéine, la zéaxanthine et la vitamine D (40 UI) mais aussi les vitamines B1, B2, B6, B8 (biotine), B9 et B12 (jusqu'à 40% de l'ARJ), mais pauvre en vit K2; ensuite des minéraux (Fe, Zn, Se, P ...) et des antioxydants (Se, caroténoïdes, cholestérol ...) ; pour les végétariens, ils représentent une source importante de vit B12.
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les recommandations internationales actuelles autorisent actuellement jusqu'à 6 oeufs par semaine (p. ex. 3 x 2 oeufs)
& . En effet, bien que les oeufs soient relativement riches en cholestérol, il paraît que cet apport n'influence pas ou peu les taux de cholestérol, grâce à la présence de la lécithine .
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une exception : les diabétiques qui voient dans ce cas augmenter les risques d'infarctus du myocarde (IM)
; la consommation d'oeufs n'augmente pas le risque cardiovasculaire mais diminue le risque d'ACV (-12%) . En effet, un taux trop élevé de cholestérol est occasionné par la transformation hépatique de sucres!
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chez les personnes possédant un taux élevé de cholestérol, souffrant du foie ou de la vésicule biliaire, la consommation d'oeufs doit être nulle ou inférieure à 2 par semaine, ou plus si le jaune d'oeuf est éliminé.
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des aliments à base d'oeufs : quiches, biscuits, boulettes de viande hachée, macarons, aspic, plats au four, crêpes, la plupart des nouilles, pâté, pudding, soufflés, gaufres, sauces dressing...
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des oeufs issus d'un élevage en plein air sont plus riches en vit A, acides gras oméga3, vit E et en bêta-carotène. Des oeufs issus d'un élevage en cage présentent un risque 7.7x plus élevé de contamination par Salmonelle par rapport à l'élevage en plein air.
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Des oeufs de "Colomb", "Oméga-DHA " ou "Eggies", riches en acides gras oméga3, sont actuellement disponibles dans le commerce. Ils proviennent de poules nourries uniquement aux herbes (et pourpier) et aux graines (comme les poules fermier), ce qu'elles mangeaient librement avant que les hommes s'en occupent. Ils semblent offrir l'avantage d'une meilleur rapport (1/1) acides gras oméga3 (DHA)/oméga6 (contre 1/15 dans des les oeufs classiques), tout en diminuant la teneur en cholestérol (< 175mg). Le DHA favorise le bon fonctionnement du cerveau, du coeur et des yeux, et aide à diminuer la cholestérolémie. En outre, ces oeufs contiennent également de l'acide alpha linolénique (ALA, oméga3) et de la vitamine E.
Par contre, rien ne permets de déterminer la qualité des sources d'acides gras oméga3 utilisées comme nourriture de poules. Pourtant elle est importante : des sources pauvres/riches en acides gras oméga3? Déjà oxydés? Qui plus est, les oeufs oméga3 risquent d'oxyder plus vite que les oeufs ordinaires (riches en acides gras oméga6). Plus d'études seront nécessaires pour répondre à ces questions.
Note :
1. Des poules pondeuses pondent des oeufs durant max. 1 an (ayant produit 21kg d'oeufs/300 oeufs en moyenne) . Ensuite, elles sont recyclées dans les vidées (Bouchée à la Reine, Vol-au-vent).
2. Production mondiale d'oeufs (en millions) : 373.4 (1970), 686.6 (1990), 1269.7 (2010).
Côté pratique :
Le risque de cancer de la viande rouge :
La consommation de viande rouge est associée de façon significative à une augmentation modérée du risque de cancer colorectal. Des études expérimentales suggèrent que le fer héminique est l'agent majeur de l'effet promoteur des viandes rouges, et que l’effet de l’hème peut être bloqué par le calcium des aliments. Volaille et poissons ne sont pas des facteurs de risque.
---> Il est donc recommandé de consommer du fromage blanc ou du yaourt comme dessert après un repas au viande rouge.
Le code secret de l'oeuf :
Traçabilité à l'aide d'un code sur l'oeuf : p. ex. 1BE1234-2 THT/DCR 05/11
Premier chiffre :
0 = élevage en plein air en agriculture biologique (au moins 4m² de terrain par poule et nourries d'aliments bio)
1 = élevage en plein air (au moins 2.5m² de terrain extérieur par poule)
2 = élevage au sol (élevage intensif, à l'intérieur mais sans cage, max. 9 poules par m²)
3 = élevage en cage (avec 18 poules par m²)
BE : pays de production (BE = Belgique, FR = France...)
1234-2 : code de l'élevage avicole, éventuellement suivi du numéro du bâtiment d'élevage
THT/DCR : abréviation de "Tenminste Houdbaar Tot" / "Date de Consommation Recommandée" (ne pas confondre avec la date de limite de vente recommandée)
05/11 : date ultime de conservation exprimée en jour/mois (étant donné la conservation limitée d'oeufs, mentionner l'année de production n'est pas utile) : un oeuf frais se conserve dans le réfrigérateur jusqu'à 28 jours après la ponte (la date de la ponte n'est pas mentionnée sur l'oeuf mais en général sur son emballage).
Parfois un dernier code : la date de ponte.
Classement des oeufs selon leur poids (code mentionné sur l'emballage) :
XL : > 73g
L : 63 < 73g
M : 53 < 63g
S : < 53g
Bon à savoir :
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l'alimentation de la poule influence la teinte du jaune de ses oeufs : un jaune plus pâle à raison du blé ou plus foncé à raison du maïs dans l'alimentation.
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la couleur de l'oeuf varie du blanc au brun selon la race de la poule ; il n'y a pas de lien entre sa valeur nutritive et sa couleur.
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Juste avant de le pondre, la poule enrobe la coquille d'un liquide protecteur (cuticule) qui empêche les bactéries de passer. Evitez absolument de le laver, car l'eau enlève la cuticule qui protège l'oeuf des contaminations bactériennes (Salmonella). En Europe, le lavage des oeufs est interdit pour cette raison. Il est également recommandé de ne pas les réfrigérer. En effet, lorsqu'on sort un oeuf du réfrigérateur, il se couvre de condensation. Cette humidité facilite la croissance des bactéries sur la coquille et leur pénétration dans l'oeuf. Aux E.U. par contre, le lavage est obligatoire, ce qui rende les oeufs très vulnérables à la contamination. Ces oeufs doivent être gardés réfrigérés.
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une éventuelle teinte verdâtre du blanc d'oeuf est provoquée par la présence de riboflavine (vit B2) et ne nuit pas à sa fraîcheur.
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placé dans l'eau, un oeuf frais va couler au fond et se couche sur le côté (ne contient pas encore de l'air). En vieillissant, la cellule d'air continue dans la base de l'oeuf grossit : il en résulte que les oeufs plus vieux se tiennent debout et que ceux encore plus vieux vont se tenir près de la surface de l'eau.
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un conseil : si vous faites chauffer de l'eau pour faire bouillir l'œuf, mettez-le d'abord dans l'eau froide. S'il coule, c'est qu'il est frais. S'il flotte, c'est qu'il est vieux.
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si, en cassant la coquille, vous constatez des décolorations ou des moisissures, jetez-le. Vous doutez de l'odeur ? Ne le réutilisez pas non plus.
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la partie large des oeufs est placée en haut dans la boîte pour maintenir la cellule d'air en place et le jaune centré (à l'aide de la chalaze, une paire de filaments tortillés)
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les oeufs perdent plus de fraîcheur en une journée à la température de la pièce que pendant une semaine au réfrigérateur. Placez-les en haut du frigo.
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les coquilles d'oeufs ont des milliers de pores permettant l'absorption des odeurs avoisinantes (poisson, oignons...).
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sortez-les une heure avant de les cuisiner, votre préparation sera plus savoureuse!
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il semble que s’ils sont mangés le matin, l’effet sur le cholestérol circulant ne sera pas le même que s’ils sont consommés le soir. Pour résumer, mieux vaudrait manger un œuf (3 à 4 fois par semaine) le matin plutôt que le soir.
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Les alternatives
Les viandes :
Si on pouvait remplacer une partie des graisses d'origine animale dans notre alimentation, le consommateur mangerait moins gras, le fermier gagnerait plus (40m² de terres agricoles sont nécessaires pour la production d'1kg de viande, tandis que cette même surface suffirait pour récolter 120kg de carottes ou 80 kg de pommes) et l'impact sur le milieu diminuerait puisque moins de viande = une moindre consommation d'eau, pétrole... et une moindre émission de CO2 et de méthane...).
Devenir végétarien? Des études démontrent que la consommation de petites quantités de viande est une solution plus écologiquement efficace que le strict végétarisme. L'avenir est donc au flexitarisme! Devient flexitarien : acceptez la consommation de viande, p. ex. lorsque vous ne mangez pas à la maison...
Pour éviter de développer des carences, combinez les aliments protéiques d'origine végétale (légumineuses, céréales, lentilles...). Pour combler ses besoins protéino-énergétiques, il ne faut pas hésiter à cuisiner avec des matières grasses comme l'huile d'olive. Privilégiez des aliments qui ont une plus grande densité énergétique. Chaque jour une cuillère à soupe d’huile de colza ou soja ou noix pour couvrir le besoin en acides gras essentiels de type oméga 3. Au cours d’un même repas, consommer une source de vitamine C (fruit frais, crudité) et une source de fer (légumes secs, fruits oléagineux, fruits séchés, pain complet). Et une exposition solaire suffisante, pour la synthèse de vitamine D...
Le soja :
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il remplace avantageusement la viande et les produits laitiers, néfastes en excès!
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sous forme de soja cuit : sojaburgers...
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sous forme de soja non cuit :
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tofu (soja macéré dans l'eau) : peu de goût, donc bien épicer
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shôyu (sauce de soja)
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miso en soupe (pâte de soja également fermentée, riche en probiotiques, bons pour le transit...)
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tempeh : préparé à partir de fèves de soja fermentées, avec un goût typique très prononcé
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Le Quorn, myco protéine végétale (algues Fusarium venenatum) ayant subi une fermentation similaire à celle du yaourt (pour le rendre plus digeste), est, pour certains, un substitut des protéines animales intéressant. Certains effets indésirables peuvent toutefois survenir : nausées, crampes, diarrhée, vomissements... .
Le Seitan est un excellent substitut à la viande, très riche en protéines et à base de blé (gluten!). Le seitan renferme 25% de protéines, apporte peu de calories (110kcal/100g), peu de glucides et quasiment pas de graisses. Sa texture un peu caoutchouteuse permet de l'utiliser dans des ragoûts ou pots au feu, ou simplement en brochette.
Les légumineuses : un délicieux repas à base légumineuses telles que des fèves ou des lentilles forme une alternative complète et bon marché.
Les oeufs : forment aussi une alternative complète et bon marché.
La lupine : une plante de la famille des Fabaceae (légumineuses). La lupine est un source de protéines, de fibres et de minéraux. A partir de ses protéines, il est possible de produire un lait végétal, sans lactose (sucre du lait), pauvre en cholestérol et riche en AGMI.
Le chanvre cultivé (semences) : possèdent un bon rapport d'acides gras oméga3 et 6, de la vit B et E, et est une meilleure source de protéines que le soja (attention : le chanvre industriel cultivé légalement ne contient plus de THC (tétrahydrocannabinol), la substance psycho-active présente dans le marijuana (feuilles broyées)).
Les noix de cajou, étant donné leur richesse en protéines et en fer.
Les oeufs :
Exemples :
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légumes crus râpés et petits flocons de céréales pour lier des galettes végétales
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chapelure et purée de légumes pour lier des pâtes
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agar-ager pour gélifier un flan salé ou sucré
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crème de riz ou encore arrow-root (herbe aux flèches) pour réaliser des crèmes légères sans oeufs
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purée de légumes, de légumineuses et même d'oléagineux montés à l'huile pour préparer la mayonnaise
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crème de soja liquide ou épaisse, tofu mixé, tofu soyeux pour réaliser des "sojanaises"
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avocat : sa consistance, son goût et son flaconnage ressemblent fortement à ceux de l'oeuf (ce conseil ne s'applique pas aux recettes à base d'oeufs fouettés).
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Attention :
1. Préférer les oeufs à la coque ou les oeufs sur le plat. Eviter de cuire les oeufs en omelette ou en oeufs brouillés ce qui entraîne l'oxydation du cholestérol avec formation de l'oxy-cholestérol (favorise l'athérosclérose). Idem pour les caroténoïdes lutéine et zéaxanthine. Ajouter plutôt à l'omelette des légumes et des herbes riches en antioxydants tels que tomates, oignon rouge, romarin et origan.
2. Tout le monde le sait : l'oeuf à la coque, c'est 3 minutes de cuisson dans l'eau bouillante. Mais parfois le blanc n'est pas tout à fait cuit ou le jaune est déjà dur. Afin de réussir parfaitement ce plat, il faut savoir que le blanc d'oeuf coagule à 62°C et le jaune à 68°C, car leurs constituants (protéines, graisses, eau...) diffèrent. La solution? Cuire l'oeuf entre 62 et 68°C (au bain-marie) plus longtemps que les 3 minutes réglementaires. Le blanc finira par coaguler tandis que le jaune restera forcément liquide.
