Les antioxydants

Dernière mise à jour : 2021.11.19

Des éléments oxydatifs apparaissent constamment dans une cellule, mais ils sont tamponnés par un apport et une production continus d'antioxydants. Par conséquent, la quantité absolue de "stress oxydatif" ou d'"antioxydants" est moins importante, mais plutôt l'équilibre entre les deux : le statut redox (le statut antioxydant est techniquement le terme le moins correct). Une consommation excessive d'antioxydants peut être néfaste en perturbant cet équilibre : une présence excessive d'antioxydants est néfaste pour l'organisme car elle prive les cellules de la possibilité de sortir renforcées de la confrontation avec les radicaux libres.

La formation d'espèces oxygénées activées (EOA) est un processus naturel qui est utile et dévastateur en même temps. On nomme ce phénomène : paradoxe de l'oxygène!

Elle joue un rôle essentiel dans l'organisme : efficacité de l'apoptose, prolifération cellulaire normale, régulation de la tension artérielle, état rédox normal pour l'expression des gènes, protection contre des agents infectieux (bactéries, virus...)...

Mais un excès d'EOA ou le "stress oxydant" induit, à l'inverse, la mise en place d'un stress pathologique, bien souvent sous l'effet de l'environnement ou de l'organisme lui-même.

Un antioxydant est une substance qui en protège une autre contre l'action d'EOA (ou radicaux libres), en étant elle même oxydée.

Ces substances protègent les acides gras insaturés, les protéines et le matériel génétique contre l'oxydation. Elles contribuent également à prévenir les cancers et les maladies cardiovasculaires, à renforcer l'activité du système immunitaire, à aider l'organisme à faire face aux polluants... et à ralentir le processus de vieillissement.

Plusieurs lignes de défense antioxydantes sont mises à la disposition des cellules de l'organisme.

Sommaire :

Les radicaux libres les plus importants formés dans l'organisme

La première ligne de défense : les systèmes enzymatiques

La deuxième ligne de défense : les piégeurs

La troisième ligne de défense : les nutriments

Les modes d'action

Le pouvoir antioxydant (ORAC)

Côté pratique

Contenu :

Les radicaux libres les plus importants formés dans l'organisme :

Les radicaux libres "primaires" sont des particules réactives d'oxygène qui sont formées directement et spontanément. Ils seront neutralisés par les antioxydants de la première ligne de défense.

- l'anion superoxyde : O₂^●- (biradical)
- le radical hydroxyle : OH^●
- l'hypochlorite : OCl ^-
- le radical nitroxyle : NO^●

Les dérivés suivants de l'oxygène ne sont pas de vrais radicaux libres, mais plutôt des précurseurs, présentant néanmoins une certaine réactivité :

1. - l'oxygène singulet : ^-O₂
  - le peroxyde d'hydrogène : H₂O₂
  - le peroxyde de nitroperoxyde : ONOOH

Note : l'anion superoxyde et le radical monoxyde d'azote ne sont au fond pas tellement réactifs et sont utilisés par l'organisme dans la régulation de certaines fonctions biologiques telles que la vasodilatation capillaire, la prolifération cellulaire ou comme messager des neurones.

Les radicaux libres "secondaires" ne se forment pas d'une façon spontanée, mais suite à un système antioxydant primaire surchargé. Ils seront neutralisés par des antioxydants de la deuxième et troisième ligne de défense.

- ROO ^-

La première ligne de défense : les systèmes enzymatiques

Système antioxydant enzymatique

Ces enzymes sont produites par nos propres cellules spécifiquement pour neutraliser les radicaux libres qui s'y attaquent :

Superoxyde dismutase (SOD) : de préférence en association avec la catalase

1. - offre une protection contre le radical superoxyde
  - permet de réduire le peroxyde d'hydrogène
  - - son pouvoir diminue avec l'âge
    - SOD mitochondriale (protège la mitochondrie) : nécessite la présence de Mn, comme coenzyme
    - SOD dans le cytosol (protège le cytosol, la membrane des cellules endotheliales et le plasma): nécessite la présence de Zn et Cu comme coenzymes
    - - la SLA (Sclérose Latérale Amyotrophique) est une maladie musculaire causée par une perte permanente de cellules nerveuses qui dirigent les muscles. Une des cause de cette neurodégénération est une augmentation du stress oxydant provoquée par une défaillance de l'enzyme SOD (mauvaise liaison au zinc).
  - des carences en Mn, Zn ou Cu et des affections chroniques sévères telles que l'AR contribuent à des taux faibles des SOD, tandis que des concentrations sanguines accrues ont été observées après des efforts physiques très intenses et dans certaines maladies dans lesquelles le stress oxydant joue un rôle moteur
  - la protéine SOD dans des suppléments doit être présentée sous une forme protégée (contre l'acidité gastrique), p. ex. un extrait de melon (riche en SOD et catalase), enrobé de l'huile de palme (granules)

Glutathion peroxydase (GPX) :

1. - élément clé dans le système de défense antioxydant avec l'aide du glutathion (GSH) (voir plus loin) et du sélénium (c'est la raison pour laquelle le sélénium possède des propriétés antioxydantes
  - continue le travail amorcé par la SOD dans le cytosol, le plasma et les membranes cellulaires
  - impliquée dans l'élimination les produits toxiques issus de l'oxydation des acides gras à longue chaîne ou du cholestérol (l'hydroperoxyde R-OOH en alcool R-OH)
  - transforme le peroxyde d'hydrogène en donnant un électron
  - prévient la formation du radical hydroxyle
  - - coenzymes : Se et vitamine B2
    - synergie : avec la vitamine E
  - le niveau des GPX est influencé par l'intensité du stress oxydant subi par l'organisme. Toutefois, un taux élevé ne reflète pas forcément un bon apport en sélénium. Dans la DMLA, une maladie oxydative de la rétine, on observe des taux élevés de GPX.

Glutathion s-tranférase (GST) :

1. - agit au niveau du foie
  - neutralise les toxines métaboliques

Glutathion réductase (GRD) :

1. - reconstitue la glutathion réduit à partir du glutathion oxydé (GSSH)

Catalase :

1. - décompose le peroxyde d'hydrogène en eau et en oxygène, pour à nouveau être utilisé.

La deuxième ligne de défense : les "piégeurs"

Système antioxydant métabolique

Les piégeurs agissent principalement à l'extérieur de la cellule. Ces molécules, produites par l'organisme, donnent des électrons pour neutraliser les radicaux libres.

Acide urique :

1. - l'acide urique protège contre les radicaux superoxyde et hydroxyle et les lipoperoxydes.

Céruloplasmine :

1. - la céruloplasmine neutralise les radicaux superoxyde, hydroxyle, l'oxygène singulet et les lipoperoxydes.

Cholestérol :

1. - l'antioxydant naturel méconnu : l'oxydation du LDL-cholestérol en oxycholestérol (o-LDL) est une réaction naturelle qui se produit uniquement en cas d'une formation excessive d'espèces oxygénées activées (EOA). Un taux sanguin élevé d'o-LDL correspond donc à un mauvais style de vie (trop de stress, de sucres, de graisses, tabagisme..., trop peu de mouvements physiques, de minéraux, de vitamines, d'antioxydants...). Et pour changer ce style, aucune pilule n'existe!

Mélanine :

1. - est formée à partir de phénylalanine > tyrosine > dopa > dopaquinone > polymérisation en mélanine
  - capte des minéraux par chélation (aussi puissante que l'EDTA)
  - agit comme porteur de zinc (carrier)
  - intervient dans l'activation protéique et agit sur les acides nucléiques et les glycosaminoglycanes
  - impliquée dans le système neuro-endocrinien et dans la communication entre cellules
  - présente dans le développement embryonaire (spina bifida - anomalies du tube neural)

Autres : mélatonine...

La troisième ligne de défense : les nutriments

Système antioxydant nutritionnel

Les nutriments ont une double action : ils permettent de neutraliser les radicaux libres non désactivés par les deux premières lignes de défense et ensuite, certains d'entre eux agissent comme cofacteurs, lesquels sont nécessaires afin d'activer les enzymes antioxydantes de la première ligne de défense.

Vitamines :

Vitamine B2 (riboflavine) :

1. - est impliquée dans la régénération de l'enzyme GPX

Vitamine B5 (acide pantothénique) :

1. - contribue à augmenter le taux de glutathion (GSH)

Vitamine B9 (acide folique) :

1. - possède des propriétés antioxydantes auprès de certains types de cancer (col d'utérus p.ex.)

Vitamine B12 (cyanocobalamine) :

1. - contribue, associée à l'acide folique, à réduire les lésions précancéreuses au niveau pulmonaire chez les fumeurs

Vitamine C (acide ascorbique) :

1. - hydrosoluble : agit donc dans des milieux aqueux : le sang, les milieux extra- et intracellulaire (cytosol)
  - protège contre les dommages causés par les radicaux peroxyde et hydroxyle
  - s'attaque aux radicaux libres présents dans la portion hydrique de la cellule avant que ceux-ci s'attaquent à la partie lipidique
  - recycle le radical vitamine E en vitamine E ainsi que le béta-carotène
  - améliore la biodisponibilité du sélénium, un minéral antioxydant

Vitamine E (tous les tocophérols) :

1. - liposoluble : protège donc la membrane cellulaire contre la peroxydation lipidique
  - protège contre les dommages, causés par l'oxygène singulet et les radicaux libres, créés à partir des acides gras polyinsaturés (au niveau de la membrane cellulaire)
  - remplace le sélénium, lorsque son apport est insuffisant

Vitamine K

Les minéraux :

Cuivre :

1. - est nécessaire pour l'activation de la SOD dans le cytosol
  - est nécessaire pour activer la céruloplasmine

Fer :

1. - entre dans la composition de la SOD
  - cofacteur pour l'activation de la catalase

Magnésium :

1. - prévient la pénétration intracellulaire de métaux lourds (Pb, Cd...)
  - contribue à la réduction du stress oxydant

Manganèse :

1. - cofacteur pour activer la SOD dans la mitochondrie

Sélénium :

1. - protège les lipides des membranes cellulaires
  - agit de concert avec la vitamine E
  - coenzyme pour l'activation de la glutathion peroxydase (GPX)
  - recycle le glutathion réduit (GSH)

Zinc :

1. - est nécessaire pour l'activation de la SOD dans le cytosol
  - est important pour le maintien de l'intégrité des membranes cellulaires
  - s'oppose à l'action des métaux lourds

Note :

1. 1. - le fer, le cuivre et la manganèse sont des métaux ambivalents, c’est-à-dire qu’ils sont antioxydants quand ils ne sont pas en excès dans l’organisme, et qu’ils deviennent pro-oxydants dès que leur taux dépasse un certain seuil
    - le zinc présente des effets pro-oxydants lorsqu'il est associé au cuivre : risque accrue d'anémie sévère
    - le magnésium peut poser problème en cas d'insuffisance rénale chronique sévère

Les acides aminés :

Cystéine :

1. - est le précurseur du glutathion réduit (GSH), avec l'acide glutamique et la glycine
  - inhibe la production du radical superoxyde par les globules blancs
  - aide à neutraliser certains radicaux libres, produits au niveau du foie
  - base d'un antioxydant important, la NAC (N-Acétyl-cystéine), une forme estérifiée de la L-cystéine

Glutathion (GSH) :

1. - hydrosoluble : agit donc dans des milieux aqueux : le sang, les milieux extra- et intracellulaire (cytosol)
  - est composé de cystéine, de glycine et d'acide glutamique
  - est une composante importante des enzymes glutathion peroxydase (GPX), glutathion s-transférase (GST) et glutathion réductase (GRD)
  - transporte l'oxygène et est donc présent dans tous les tissus
  - aide à la détoxication des métaux lourds
  - attention : le glutathion est détruit dans le foie par le paracétamol. Une ingestion chronique de hautes doses de paracétamol pourrait entraîner une carence en glutathion (mais aucune étude n'a encore été menée sur ce sujet). L'antidote, N-acétyl-cystéine, permet de restaurer le stock de glutathion consommé.

Méthionine :

1. - neutralise le radical hydroxyle
  - est le précurseur de la L-cystéine

Taurine :

1. - possède des propriétés détoxifiantes plutôt qu'antioxydantes

Les autres nutriments :

Acide alpha lipoïque (aLA) : antioxydant puissant et polyvalent

1. - recycle dans les cellules le glutathion, la vitamine C, la vitamine E, le coenzyme Q10 et s'auto-recycle
  - est aussi bien hydrosoluble que liposoluble
  - stimule la production du glutathion
  - soulage les neuropathies en particulier (ischialgie, syndrome du tunnel carpien, neuropathies diabétiques, picotements...) en améliorant la conduction et la circulation sanguine des nerfs.

Béta-carotène :

1. - liposoluble : protège donc la membrane cellulaire contre la peroxydation lipidique
  - neutralise l'oxygène singulet ainsi que les radicaux, créés à partir des acides gras polyinsaturés

Astaxanthine :

Des algues telles que la spiruline sont riches en zéaxanthine qui sera convertie dans les poissons en astaxanthine (colorant rouge du saumon sauvage). L'astaxanthine :

1. - est considérée comme l'antioxydant le plus puissant dans la neutralisation de radicaux libres : l'astaxanthine est un capteur de radicaux libres 65x plus puissant que la vit C, 54x plus fort que le bêta-carotène et 14x mieux que la vit E.
  - neutralise l'oxygène singulet 11x plus puissant que le béta-carotène et 550x plus fort que la vit E
  - est le pigment rouge qui colore les crustacés et certains poissons (saumon "sauvage") ; ce pigment pourrait être très utile contre les dommages induits par l'exposition aux rayons UV (capacité anti-inflammatoire naturelle). En effet, contrairement au béta-carotène et lycopène, l'astaxanthine passe la barrière hémato-encéphalique ET la barrière hémato-rétinienne : cette capacité permet de mieux protéger les yeux, la peau, le cerveau et le système nerveux, entraînant un moindre risque de coups de soleil/vieillissement de la peau (dégradation du collagène, rides, lentigos (taches brunes qui se développent avec l'âge)...), cataracte, de dégénérescence maculaire, de cécité, de démence et d'Alzheimer.
  - l'huile de Krill est riche en astaxanthine qui empêche que les acides gras oméga3 dan l'huile deviennent rance. L'huile de Krill contient également : choline, potassium, zinc, vitamines A, D, E.
  - astaxanthine comme supplément : 2mg/jour (jusqu'à 8mg/jour) immédiatement avant un repas ou avec un peu de graisse, ou sous forme de huile de Krill.

Note :

La forme naturelle de l'astaxanthine possède des propriétés antioxydantes 20x plus puissantes que sa forme synthétique. En outre, le saumon sauvage contient une concentration d'astaxanthine "naturelle" 400x supérieure que le saumon d'élevage. Qui plus est, le saumon sauvage possède des taux nettement plus élevés d'acides gras oméga3...

Des suppléments d'astaxanthine : comme écran solaire interne :des études chez le rat ont montré que l'astaxanthine étaient 100x plus active que le bêtacarotène en 1000x plus active que la lutéine dans la prévention de stress oxydant induit par des rayons UVA .

---> l'astaxanthine pourrait protéger contre des altérations de l'ADN humain induites par des rayons UVA

Bioflavonoïdes (quercétine, resvératrol, OPC... voir : "Polyphénols") :

1. - possèdent une puissante action antioxydante à la fois au niveau hydrique et lipidique
  - inhibent la libération d'histamine des mastocytes et basophiles
  - freinent l'activité des enzymes phospholipase A2 (membranaire) et LOX diminuant ainsi la production de leucotriènes de type 4
  - améliorent l'absorption de la vitamine C et en retardent l'excrétion
  - recyclent la vitamine C

Coenzyme Q10 :

1. - est un puissant antioxydant liposoluble au niveau des membranes cellulaires
  - régénère efficacement la vitamine E, qui a été oxydée
  - est le plus important antioxydant des mitochondries

Ergothioneïne (ESH) : L'ESH se trouve dans la plupart des champignons (en particulier à des niveaux élevés dans les variétés de pleurotes et de bolets royaux) et à des niveaux modérés dans le bœuf et l'agneau. Il est parfois appelé maître-antioxydant et peut fonctionner comme un antioxydant spécialisé qui pourrait jouer un rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires.

PQQ (pyrroloquinolone quinone) :

la PQQ (métoxanine ou pyrroloquinolone quinone, une co-enzyme vitaminique, présente abondamment dans la viande et certains légumes), joue, comme la coQ10, un rôle actif dans la chaîne de transport des électrons (la PQQ a le potentiel de donner un électron aux radicaux libres en leur donnant une grande stabilité moléculaire) dans la mitochondrie et pourrait stimuler la production de nouvelles mitochondries. La PQQ protège les mitochondries contre les effets délétères des ROS (superoxydes, hydroxyle...), et réduit donc les états inflammatoires (réduction des taux de la Protéine C-réactive). Qui plus est, comme la berbérine, la PQQ active l'enzyme AMPK, élève la sensibilité à l'insuline, réduit la gluconéogenèse, réduit l'absorption intestinale du glucose.

Lycopène :

1. - neutralise le radical oxygène singulet

Sulforaphane :

1. - le glycosinolate de sulforaphane (SGS) dans le brocoli (crucifères) est converti en "sulforaphane" après sa digestion par des bactéries intestinales. Le "sulforaphane" est un antioxydant indirect, qui ne neutralise pas lui-même des radicaux libres, mais qui active des mécanismes protecteurs :
  - - activation des enzymes de détoxication phase 2, qui exercent à leur tour une longue activité antioxydante.
    - amélioration du métabolisme des carcinogènes par inhibition sélective des enzymes impliquées dans l'activation de substances carcinogènes ; en effet, le sulforaphane agit comme inhibiteur de la déméthylation au niveau du noyau cellulaire : une méthylation des protéines nucléiniques mets les gènes sur "ON", une déméthylation sur "OFF". En inhibant la déméthylation, les gènes (dont les gènes suppresseurs de tumeurs tels que p53) restent actifs.
  - le sulforaphane est considéré comme composé anticancer, antidiabétique et antimicrobien. La méthylation d'ADN joue un rôle crucial dans le développement de presque tous les cancers. Il joue un rôle dans l'activation de plus de 200 gènes (dans la protection cardiaque, dans la gestion de la tension artérielle et la fonction rénale...) et influence même des bactéries (inhibition de H. pyroli (ulcères gastriques)).
  - lors de sa préparation culinaire, le SGS du brocoli risque de fuir vers l'eau de cuisson. Les modes de cuisson nécessitant peu d'eau (vapeur, wok) apportent donc plus de SGS. Dans un supplément alimentaire, il est recommandé d'opter pour un extrait complet de brocoli, afin de garantir la stabilité du SGS.

Les modes d'actions :

Ces 3 lignes de défense agissent en synergie : en travaillant en équipe, ils se prolongent mutuellement la vie et augmentent ainsi leur puissance ; en outre, une fois oxydé, l'antioxydant devient lui-même un radical libre : d'autres antioxydants seront nécessaires pour régénérer les propriétés antioxydantes de la substance.

Lorsque p. ex. la vit E désactive des radicaux libres, elle devient elle-même un radical libre mineur ---> la vit E ox

- vit E ox ---> réd ---> vit E réd via Vit C réd ---> ox ---> vit C ox

1. - Vit C ox ---> réd ---> vit C réd via GSH (ou acide lipoïque) ---> ox avec la GSH peroxydase + Se ---> GSSH

1. 1. - GSSH ---> NADPH (de la voie des pentoses), la GSH réductase, biotine ---> GSH via NADPH ---> NADP⁺

1. 1. 1. - Voie des pentoses phosphates : Glucose 6-P ---> Ribulose 5-P + NADPH

De plus, puisqu'un antioxydant ne peut agir individuellement à tous les niveaux au sein de la cellule, ni s'attaquer à tous les types de radicaux libres, il n'offrira alors q'un faible éventail de bénéfices cliniques. L'équipe d'antioxydants au complet est nécessaire, puisque certains antioxydants sont hydrosolubles (vit C, B5, B9, taurine, méthionine, acide urique, GSH, GSSG, GPX, GST) et agissent donc uniquement dans la partie hydrique de la cellule. Par contre, d'autres sont liposolubles (vit E, CoQ10, lycopène, béta-carotène, cystéine, SOD) et sont donc capables d'agir dans la portion lipidique de la cellule (certains bioflavonoïdes et l'acide alpha lipoïque sont à la fois hydro- et liposolubles).

Un complexe antioxydant contient donc de préférence une sorte de chaque type d'antioxydant.

Le pouvoir antioxydant (ORAC/FRAP)

Les antioxydants (de la troisième ligne de défense) sont présents dans tous les aliments. Ils ont donc chacun un certain pouvoir antioxydant (pour neutraliser des radicaux libres secondaires).

1. Le score ORAC :

Le pouvoir anti-oxydant des aliments est exprimé par e.a. le score ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity), reconnu par le département de l'agriculture aux Etats-Unis (USDA). Avec une version améliorée de l'ORAC, l'USDA a réalisé un inventaire détaillé sur plus de 100 végétaux. Certains résultats sont étonnants, notamment pour les légumineuses de couleur soutenue, les artichauts, les noix, l'origan ou la cannelle. Un apport de 3000 à 5000 ORAC/j est indispensable pour assurer une protection anti-radicaux libres optimale. Il est préférable de limiter l'apport calorique et d'augmenter le score ORAC en choisissant les aliments riches en antioxydants.

Le score ORAC représente en effet la synergie de l'ensemble de tous les antioxydants (vitamines, minéraux, bioflavonoïdes, phytonutriments, enzymes...) et correspond donc à la capacité antioxydante totale d'un aliment, à l'opposé de cette capacité d'un seul antioxydant, tel que la vitamine C. C'est la raison pourquoi les antioxydants incorporés dans un supplément alimentaire soutiennent bien la santé, mais ne peuvent remplacer une alimentation saine.

Parmi le top 20 des végétaux riches en antioxydants figurent (avec l'activité antioxydante par portion, exprimées en micromoles de Trolox équivalents/100g d'échantillon) :

Chocolat noir : 20823

Noix de pécan : 17940

Menthe fraîche : 13978

Petits haricots rouges (secs) : 13727

Myrtilles sauvages : 13427

Haricot rouge (sec) : 13259

Haricot Pinto : 11864

Myrtilles cultivées : 9019

Cranberry : 8983

Artichaut (cuit) : 7904

Mûre : 7701

Pruneau : 7291

Lentilles : 7282

Framboise : 6058

Fraise : 5938

Pomme "Red Delicious" : 5900

Pomme ”Granny Smith” : 5381

Cerise : 4873

Prune noire : 4844

Pomme de terre "Russet" (cuite) : 4649

Haricot noir (sec) : 4181

Prune : 4118

Pomme "Gala" : 3903

Jus de citron frais : 3200

On apprend également que le potentiel antioxydant des pommes diminue lors de l'épluchage. Et que, si la cuisson réduit le potentiel de beaucoup de végétaux, ce n'est pas le cas pour les pommes de terre ni pour les tomates.

Le cacao dans le chocolat noir semble limiter la résistance à l’insuline et la stéatose (en diminuant les taux sanguins de triglycérides). Chez la souris, la complémentation en cacao a aussi diminué les taux plasmatiques de médiateurs de l’inflammation comme l’interleukine-6. L’expression des gènes pro-inflammatoires dans le tissu adipeux blanc était réduite de manière significative dans le groupe de souris supplémentées en cacao. En conclusion, la complémentation en cacao réduit l’inflammation liée à l’obésité en limitant l’expression des gènes pro-inflammatoires dans les tissus adipeux . Toutefois, jusqu'à 80% des flavonoïdes de cacao sont perdus pendant la fabrication du chocolat. Chez l'homme, afin d'obtenir des résultats, une consommation journalière de 100 à 200 g de chocolat à > 70% de cacao serait nécessaire. Ce qui est à déconseiller, étant donné les effets délétères d'un apport élevé de graisses et de sucres...

La fraise, le litchi et le raisin sont les fruits les plus riches en polyphénols. Mais les légumes ne sont pas en reste, particulièrement l'artichaut, le persil ou les choux de Bruxelles. D'autant que la quantité totale consommée entre considérablement en jeu.

Si on analyse la teneur en polyphénols totaux de la pomme, elle arrive en cinquième position des fruits analysés. Mais sa consommation élevée la fait remonter à la première place. De même, chez les légumes, la pomme de terre n'est classée qu'en 19e position mais, du fait d'une consommation massive, elle représente près de 60 % des polyphénols issus de la consommation de végétaux.

A côté des polyphénols, d'autres antioxydants existent tels que les caroténoïdes : lycopène, bèta-carotène, etc. ... : presque chaque antioxydant présent dans des légumes et des fruits possède sa propre couleur ; une alimentation colorée offre donc une variété d'antioxydants. Les vitamines C et E ne sont cependant pas liées à une couleur bien qu'elles soient présentes dans la plupart des légumes et des fruits. N'oublions pas que le blanc est aussi une couleur : l'ail p. ex. contient beaucoup d'allyl sulfides (causent une mauvaise haleine) et de sélénium, un antioxydant puissant.

Note :

Un score ORAC élevé ne prouve rien quant à son absorption ni au métabolisme de ses ingrédients. Un score ORAC élevé est un avantage.

2.. L'index FRAP (ferric reducing antioxidant power) :

Comme l'indice ORAC, le test FRAP permet d’évaluer le pouvoir antioxydant des aliments, en déterminant cette fois leur capacité de réduction des ions ferriques en ion ferreux. La teneur en antioxydants est déterminée par comparaison avec des solutions contenant des concentrations connues en ions ferreux. La valeur calculée par le test FRAP s'exprime en mmol d'antioxydants par 100 g d'aliment.

Quelques aliments avec leurs index FRAP : thé vert en poudre (1347), clou de girofle (277), noix (21.9), chocolat noir 85% (13.6), myrtilles (9)...

Côté pratique :

Vitamines, oligo-éléments, caroténoides, flavonoïdes, polyphénols (cacao...)... les antioxydants sont nombreux, et chacun a sa spécificité : p. ex. la vitamine C ne peut pas réagir avec un peroxyde lipidique, un flavonoïde ne réagira pas avec un oxygène singulet (^-O₂).

Les antioxydants agissent ensemble, en synergie : donner un antioxydant seul à forte dose va perturber ce réseau. De plus, des rapports entre certains antioxydants doivent être respectés (p.ex. entre le cuivre et le zinc).

Note :

L'enzyme SOD est décomposée dans le tube digestif et n'a donc aucune place dans un complexe d'antioxydants.

Le principaux bienfaits des antioxydants sont :

- protéger les nutriments essentiels à l'organisme
- éviter la formation de produits de dégradation toxique dans l'alimentation en cours de sa cuisson ou dans l'organisme au cours du vieillissement
- ralentir les processus cellulaires oxydants (et donc le vieillissement cellulaire qui n'est pas lié à l'âge)

Les antioxydants auxquels notre organisme peut faire appel ont 2 origines : la synthèse propre de certaines enzymes antioxydantes (acide lipoïque, Q10) et l'apport par l'alimentation qui apportent les antioxydants qu'on ne fabrique pas.

- bien que les aliments d'origine animale contiennent également des antioxydants, les aliments les plus riches en antioxydants sont d'origine végétale (fruits, légumes, café, thé, épices...). La quantité qu'ils contiennent dépend de facteurs liés aux conditions de culture (climat, type de sol...), au processus de conservation (atmosphère modifiée ou pas) et à la façon de consommer (cru ou cuit, épluché ou non...).

En général :

1. - l'atmosphère modifiée peut diminuer la quantité de certains antioxydants et en augmenter d'autres.
  - les aliments crus sont plus riches en antioxydants, mais il y a des exceptions (la tomate dans le ketchup très riche en lycopène...).

- si on veut s'assurer d'un apport suffisant, il est recommandé de consommer au moins 5 portions de fruits et légumes par jour.
- - afin d'augmenter considérablement l'absorption des antioxydants, manger vos fruits et légumes avec un corps gras. Pas nécessairement du beurre ou de la charcuterie : de nombreux aliments contiennent de bonnes graisses et vous pouvez facilement les manger avec vos fruits ou ajouter à vos plats de légumes : il s'agit des fruits à coque (noix, amandes, noisettes...), de l'avocat (ou l'huile d'avocat), des olives, ainsi que toutes les graines (courge, graines de lin broyées, graines de tournesol).

- protection contre des radicaux peroxyle : thé vert, ail, épinards, choux de Bruxelles, poivrons rouges/jaunes, chou frisé, betteraves...

- protection contre des radicaux hydroxyle : choux, choux de Bruxelles, betteraves, épinards, brocoli, poivrons rouges/jaunes...

Si l'oxydation peut avoir pour conséquence le vieillissement et le décès des cellules, on pourrait dire qu'un apport important d'antioxydants aura une action de rajeunissement. Toutefois, il a été démontré qu'un excès (p. ex. avec des compléments alimentaires) peut avoir l'effet tout à fait inverse et un antioxydant se transformer en pro-oxydant (un radical).

Mieux vaut donc s'en tenir aux apports provenant d'une alimentation équilibrée et variée, riche en fruits et légumes, qui, en même temps, apporteront les autres nutriments nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme.

Les doses nutritionnelles ne sont cependant pas toujours faciles à obtenir via les seuls aliments : elles nécessitent une alimentation très soignée (lire aussi : "Le régime méditerranéen").

Attention : en cas de traitement anticancéreux, l'administration de certains compléments d'antioxydants est à éviter. Voir l'information sur "Fondation contre le cancer", en particulier l'information sur les préparations contenant des antioxydants/minéraux/vitamines seuls ou en association.