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Le magnésium

 

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Symbole : Mg (cation)

 

 

Minéral très important dans le bon fonctionnement du système cardiovasculaire, des muscles et du système nerveux central.

 

L'organisme ne produit pas de magnésium. La totalité du magnésium dans l'organisme est apporté par l'alimentation. Le magnésium se présente en général sous forme de sels magnésiens.

 

Plus que la moitié du magnésium dans l'organisme est fixée dans le squelette, un quart dans les muscles du squelette et le reste dans le système nerveux et dans les organes caractérisés par une activité métabolique élevée.  Le magnésium est présent dans toutes les cellules du corps. Intervenant dans de nombreux processus biologiques, il agit au niveau des muscles, des cellules nerveuses, des os ou de la digestion et régule les équilibres intracellulaires en minéraux.

 

Concentration totale du Magnésium dans l'organisme : 21 à 25g.

 

 

Attention :

En cas d'acidose, le Mg peut être libéré par l'os (voir : "Equilibre acido-basique, formation de sels") ; inversement, le Mg alcalinise le sang et l'urine.

 

 

 

La concentration sanguine du magnésium est régulée par la glande surrénale (comme pour la calcium) :

 

Lorsque la concentration sanguine chute, celle de la parathormone augmente en provoquant :

 

      • une plus importante réabsorption rénale du Mg,

      • une mobilisation du Mg à partir de l'os.

 

---> l'ostéoporose est donc également un problème du Mg!

Sommaire :

Les sources naturelles

 

Son rôle dans l'organisme

 

La gestion magnésique

 

Les déficits

 

La toxicité

 

Quelques précautions

 

Les besoins nutritionnels

 

Côté pratique

Contenu :

Sources naturelles :              Top

 

Les sources naturelles sont d'origine végétale : le magnésium est en effet un composant important de la chlorophylle.

 

Les meilleures sources :

 

 

La quantité absorbée du magnésium dépend e.a. de l'état de la flore intestinal locale.

 

      • les vitamines D et B6 augmentent l'absorption du Mg,

      • les minéraux Ca, Fe, P et Mn et les vitamines vit A, vit E et K inhibent son absorption (nombreux sont les médicaments qui associent les deux).

 

Attention : au moins l'absorption de Mg, au plus importante son activité laxative (effet indésirable : diarrhée...).

 

---> Dès son absorption, la taurine, les acides gras oméga3 et la vit B6 favorisent la fixation du Mg dans la cellule.

 

 

Note :

 

 Les céréales complètes ne sont pas le meilleur choix, les crudités sont à préférer ; d'autre part, récupérer le plus possible l'eau de cuisson pour faire de la soupe p. ex.!

 

---> l'alimentation actuelle contient moins de magnésium : elle comporte beaucoup de produits transformés.

 

---> le stress engendre des mécanismes physiologiques grands consommateurs de magnésium.

 

Dans une situation de stress, l'organisme libère du cortisol, qui active les pompes calciques dans les muscles. Cette action amène d'un côté plus de calcium dans les muscles mais également plus de magnésium dans le sang. Un stress chronique (travail, sport, émotion...) peut donc provoquer une perte considérable de magnésium par la transpiration et l'urine. Lors d'un déficit en magnésium, l'organisme agit plus lentement entraînant une fatigue anormale... et/ou des crampes musculaires (chez les sportifs).

 

Toutefois, le lien entre une carence en électrolytes (e.a. le magnésium) et la survenue de crampes a été mis en discussion .

 

La prise de magnésium, mieux absorbé s’il est liposoluble, mieux retenu par les cellules s’il est associé à la taurine, agit en synergie avec l’arginine modulateur du cortisol... .

 

Rôle dans l'organisme :              Top

 

Le Magnésium joue un rôle important comme cofacteur dans divers processus biochimiques (> 300...), dont des réactions enzymatiques impliquant le transfert des groupements phosphates énergétiques (ATP).

 

Le Magnésium :

 

 

Le magnésium est directement impliqué dans la "capacité de contraction" des cellules musculaires lisses. Trop peu de magnésium dans ces cellules musculaires lisses entraînera une contraction, trop de magnésium une décontraction. De nombreux processus cellulaires peuvent expliquer ce phénomène. Le magnésium est e.a. l'antagoniste du calcium, qui (suite à un signal cérébral) entre dans le cytoplasme pour y induire une contraction musculaire. Le magnésium par contre fera ressortir le calcium du cytoplasme et arrêter la contraction musculaire.

 

---> c'est le minéral antistress, cofacteur dans la production énergétique.

 

 

---> cofacteur dans la production enzymatique.

 

 

---> effet antihypertensif.

 

 

---> tonique cardiaque et agent anti-cholestérol .

 

 

---> effet stimulant de la mémoire.

 

 

Le Mg sert de co-enzyme de l'enzyme D6D permettant la conversion de l'acide cis-linoléique (cLA) en acide  gamma linolénique (GLA) et de l'acide alpha-linolènique (ALA) en DHA et EPA ; il (tout comme le zinc et la vit B6)  est par conséquent nécessaire à la synthèse des bonnes prostaglandines de la série 1 et de la série 3, qui possèdent des propriétés anti-inflammatoires, anti-agrégantes plaquettaires et vasodilatatrices. Il aide ainsi dans le syndrome prémenstruel.

 

---> cofacteur dans le métabolisme des prostaglandines.

 

 

---> calmant naturel.

 

 

---> activité tocolytique.

 

  1.  

 

---> cofacteur dans la production d'énergie.

 

 

---> cofacteur dans les systèmes de transport énergétique et de substrats.

 

 

 

---> dans la gestion du calcium : l'ostéoporose est donc une histoire de calcium et de magnésium!

 

En outre, le magnésium freine la cristallisation de calcium dans les tissus mous :

 

        • à faible concentration, le Mg stimule la formation de cristaux phospho-calciques, alors qu'à forte concentration il favorise la dissolution des cristaux calciques,

        • la concentration osseuse en Mg favorise ainsi la fixation du calcium au niveau de l'os, tandis que la concentration de Mg des tissus mous inhiberait la formation de dépôts calciques cristallisés et l'entrée du Ca dans les cellules,

          • le Mg prévient également la formation de cristaux d'oxalates de calcium dans les voies urinaires, en synergie avec la vit B6 qui diminue la fuite urinaire de Ca.

 

 

 

Note : Etant donné que le cortisol est synthétisé à partir du cholestérol, une diminution des taux du cholestérol peut nuire à la gestion électrolytique métabolique.

 

 

 

---> contribue au bon fonctionnement du système immunitaire.

 

 

---> action myo-relaxante.

 

 

 

L'insuline est nécessaire pour stocker le magnésium dans les cellules. Toutefois, lorsque les récepteurs cellulaire à l'insuline deviennent résistants à l'insuline, les cellules ne sont plus aptes à stocker le magnésium qui sera éliminé par voie urinaire. Etant donné que lé magnésium relaxe les muscles, un faible état magnésique entraînera plutôt une constriction et donc une élévation de la tension artérielle. Des suppléments de magnésium pourraient améliorer l'insulinorésistance et l'hypertension. Compte tenu de ces effets bénéfiques sur les valeurs des triglycérides et du cholestérol, le magnésium pourrait également freiner le développement du syndrome métabolique .

 

 

 

 

 

 

La gestion magnésique :              Top

 

Dans l'organisme, la gestion magnésique (absorption/libération) est régulée par une série d'hormones telles que  la parathormone (voir : "La gestion calcique"), certaines hormones de stress, l'insuline, des minéralocorticoïdes et certaines hormones sexuelles telles que les oestrogènes et la progestérone. La vitamine D joue également un rôle important dans l'absorption du magnésium.

 

Normalement la gestion de magnésium est totalement liée à celle de calcium. L'absorption et la libération sont gérées au même moment. Des hormones spécifiques augmentent ou diminuent les taux de magnésium et de calcium. Le calcium et le magnésium sont presque "échangeables". Plus l'alimentation contient du calcium, plus l'absorption de magnésium sera inhibée (voir : "La gestion calcique"). 

 

Les hormones sexuelles oestrogéniques et prostagéniques jouent un rôle important dans la gestion du calcium et du magnésium. Chez la femme, ces hormones dépendent du cycle menstruel. Les oestrogènes augmentent les taux sanguins du calcium et magnésium libres, en augmentant l'absorption du magnésium au niveau de l'intestin grêle et en réduisant sa perte urinaire. En effet, les oestrogènes assurent la libération osseuse de calcium et de magnésium.

Par contre, la progestérone assurent une meilleure absorption cellulaire et osseuse de magnésium. Puisque les taux de progestérone sont normalement plus élevés pendant la dernière semaine du cycle menstruel, les femmes montrent en général à ce moment du cycle moins de symptômes d'une carence en magnésium (p. ex. une diminution de l'hypersensibilité aux odeurs et bruits).

 

Normalement, la plus grande partie de magnésium pénètre "passivement" la cellule, à travers de la membrane cellulaire. Afin de consolider la concentration magnésique cellulaire, une pompe assure l'élimination de l'excès du magnésium vers le milieu extérieur. La recette de cette récupération est dirigée par différentes hormones: l'insuline et des hormones de stress. En effet, l'insuline fait monter les taux cellulaires du magnésium tandis que les hormones de stress stimulent leur élimination.

 

En général, nos os représentent la réserve la plus importante de magnésium (environ 300g). Pendant que le calcium (sous forme de phosphate calcique) assure le volume des os, le magnésium assure sa rigidité. Toutefois, un déficit chronique de magnésium peut entraîner une perte osseuse importante (10% de perte correspond donc à 30.000 mg). En sachant que notre organisme ne puisse consolider pas plus de 100mg de magnésium par jour, il est clair qu'une remise à niveau des taux de magnésium peut prendre des mois, voir des années. Qui plus est, il faut tenir compte du temps de régénération osseuse (le temps nécessaire pour la dégradation et la reconstruction naturelle osseuse) d'environ sept ans. Une carence de magnésium peut donc avoir un effet négatif durable sur les réserves osseuses de magnésium.

 

Déficits :              Top

 

Dans l'organisme, une compétition naturel existe entre le calcium et le magnésium. Une carence en magnésium est automatiquement comblée par du calcium. A terme, on observe un déplacement de plus en plus important du calcium osseux vers les vaisseaux, les muscles et les articulations (entraînant de l'athérosclérose et de l'arthrose). Pour freiner l'entrée calcique accrue dans le muscle cardiaque, le médecin prescrit des antagonisten calciques. Toutefois, des suppléments de magnésium sont des antagonistes calciques naturels. Et on peut les administrer simultanément mais pas ensemble.  

Causes :

Une déficience en Mg en cas de  :

 

 

Un déficit en magnésium se comporte d'une part en facteur conditionnant, augmentant ainsi la sensibilité au stress et, d'autre part, il diminue la phase de résistance, favorisant ainsi le passage à l'épuisement. Ainsi, le déficit de magnésium et le stress s'aggravent l'un l'autre en un véritable cercle vicieux aboutissant à des troubles de l'humeur, une spasmophilie, une anxiété, une hypochondrie, des phobies (tous ces symptômes exprimant un terrain d'hyperexcitabilité cellulaire) et à la dépression lors du passage à la phase d'épuisement.

 

Note :

Une déficience concomitante en potassium (hypokaliémie) et magnésium (hypomagnésémie) et en calcium (hypocalcémie) est fréquemment observée. Dans ce cas, la correction préalable de la déficience en magnésium est nécessaire pour obtenir une correction des autres déficiences, peut-être parce que le magnésium est nécessaire au fonctionnement de la pompe Na/K, à l'origine de la polarisation cellulaire.

 

La correction d'un déficit en Mg avec des suppléments peut durer des mois. Déplacer le Mg entre ses sites de stockage (squelette, cellules, sang) se fait très lentement.

Symptômes :

Un déficit en magnésium est ressenti comme une sensation d'épuisement après un stress aigu ou comme une fatigue chronique, une fatigabilité à l'effort ou " des coups de pompe".

 

      • crampes, tétanie, constipation...; hypoglycémie, irritabilité, comportement hyperkinétique...; troubles de concentration...; dépression, faiblesse musculaire, vertiges, apathie, dysphagie, palpitations, arythmies ventriculaires, excitabilité neuromusculaire (trémor, tics nerveux, nystagmus, paresthésies, convulsions)...; nausées, vomissements, crampes abdominales, spasmes gastriques...; déglutition douloureuse...

 

      • étant donné l'implication du magnésium dans divers processus métaboliques, un déficit est mis en relation avec la survenue e.a. d'affections cardiovasculaires ischémiques, hypertension, affections cérébrovasculaires, anomalies héréditaires du SNC, affections malignes, troubles gastro-intestinaux (ulcères, cirrhose) et la formation de calculs rénaux. D'après une étude, un déficit en magnésium influence la résistance à l'insuline et présente un facteur de risque dans le développement du diabète gravidique et de type 2

 

      • de faibles taux de magnésium peuvent faire augmenter les taux sanguins de CRP, une protéine marqueuse de risques cardiaques et le risque d'IM .

 

Un déficit de magnésium peut également entraîner :

 

      • une diminution de la désactivation des oestrogènes dans le foie (glucuroconjugaison voir : "Détoxication") ;

      • une diminution de la conversion de DGLA en PGE1, ce qui augmente la sensibilité des récepteurs oestrogéniques périphériques ;

      • une diminution de la phosphorylation des vitamines B en vitamines B actives, ce qui rend la synthèse de PGE1 plus difficile ;

      • une diminution de la tolérance au glucose, la cause d'une dépendance aux sucres induite par une hypoglycémie et accompagnée d'une perte accrue de magnésium ;

      • une augmentation de la production d'aldostérone, entraînant une rétention d'eau et de sodium mais une perte urinaire accrue de Mg ;

      • une diminution des taux de dopamine dans le cerveau, entraînant une élévation sanguine de la prolactine, favorisant des douleurs mammaires.

 

Diagnostic :

 

Toxicité :              Top

Causes :

 

Symptômes :

.

Précautions :              Top

 

Chez le patient présentant :

 

 

Grossesse/Allaitement :

 

 

Interactions potentielles avec :

 

 

Eventuels effets indésirables :

 

 

Maladies de carence :

 

 

Besoins nutritionnels :             Top

 

Mg - Magnésium :

 

Age

AJR (mg)

DJO (mg)

 

 

 

0 - 5 mois

50

 

6 - 11 mois

75

 

1 - 3 ans

80

 

4 - 6 ans

130

 

7 - 10 ans

200

 

11 - 14 ans

300

 

15 - 18 ans  H

410

 

                     F

370

 

Adulte          H

420

500-1000

                     F

360

 

+ 60 ans      H

420

 

                     F

360*

 

Grossesse

400

 

Allaitement

400

 

Autres :

-

 

 

 

 

 

 

AJR : Apports Journaliers Recommandés (Source : Recommandations nutritionnelles pour la Belgique - Conseil supérieur de la santé)

 

* : s'applique également aux femmes après la ménopause

 

DJO : Dose Journalière en médecine Orthomoléculaire.

 

Côté pratique :              Top

 

Dose moyenne journalière dans les suppléments alimentaires : 300 - 800mg (idéalement un rapport 1:1 avec le calcium)

Dose toxique journalière : > 3000mg.

 

 

 Il existe un lien réciproque entre les cations intracellulaires les plus importants (K, Mg, P) :

 

 

 

 

Suppléments du Magnésium : jusqu'à 1/5 de la population souffre d'un déficit magnésique.

 

    1. Les formes les mieux absorbées sont les formes organiques aminocomplexées ou chelatées ((tri)magnésium citrate, malate, lactate, glycérophosphate, bisglycinate, gluconate), ainsi que la forme inorganique, le chlorure de Mg (l'oxyde et l'hydroxyde de Mg sont très mal absorbés) :

 

Tri magnésium citrate : moins acide que le citrate de magnésium, mais plus cher.

 

Gluconate du Mg (5.4% de Mg élémentaire) : 300mg, 2 x par jour dans un verre d'eau ou avec un jus de fruits.

 

Mg aminochélaté (lié à des acides aminés, liposoluble) : 250mg, 2 à 6 x par jour.

 

Orotate du Mg (10% de Mg élémentaire) : 1 à 4g par jour (liposoluble, mais ne contient que 5% de Mg élément!).

 

Hydroxyde de Mg (41.5% de Mg élémentaire) : 35 à 300mg, 3 x par jour (puissant anti-acide mais laxatif, interfère avec l'absorption de phosphore).

 

Contrairement aux sels inorganiques ou métalliques (oxyde, chlorure, hydroxyde...), les sels organiques possèdent un effet désacidifiant, favorisant donc la bonne rétention des minéraux par l'organisme.

 

Le sel halogéné MgCl2 a été fortement utilisé avec succès, pour usage interne et externe dans le traitement d'infections, de fatigue, d'affections des systèmes digestif, osseux, musculaire et nerveux (1 ou 2 verres par jour d'une solution de 20g/1L d'eau). Son utilisation est sans danger, même chez l'enfant et la femme enceinte. Toutefois, il est très amer, acidifiant, peut provoquer des diarrhées et est contre-indiqué en cas de problèmes rénaux.

 

Toutefois, le chlorure de magnésium n'est pas souhaitable car il apporte des ions chlorures, déjà en excès dans l'alimentation (avec le sel de table), qui contribuent à l'acidité de l'organisme qui souffre déjà d'une acidose chronique (dû à un excès de consommation de produits d'origine animale (principalement laitiers) et de sel (NaCl).

 

Ce problème qui peut être contourné en utilisant de MgOH : en effet, des petites quantités de MgOH se transforment au contact du suc gastrique en chlorure de magnésium naissant. Cette forme naissante de MgCl2 irrite moins la paroi intestinale, est plus facilement assimilée et agit très efficacement contre la fatigue et le stress. En outre le MgCl2 agiterait sur le système immunitaire en augmentant de manière importante le nombre de macrophages (globules blancs qui assurent la phagocytose). Le MgCl2 est donc actif sur les virus, dont le virus de la grippe. Des suppléments de MgOH sont administrés d'une façon préventive : 1/4 de c.à.café, 1 x par jour à jeun.

 

    1. En outre, les différents sels de magnésium n'ont pas tous la même teneur en magnésium élémentaire. Ils contiennent :

 

Mg-aspartate : 7,5%, Mg-chlorure 12%, Mg-citrate 26, 2%, Mg-gluconate 5,4%, Mg-glycérophosphate 12,4%, Mg-lactate 12%, Mg-picolate (ou pidolate) 8,7%, MgCO3 40%, MgOH 41,5%, MgO 60,3%.

 

Bien que le MgCO3, le MgOH et le MgO contiennent les pourcentages les plus élevés de magnésium élémentaire, ils ne sont pas le meilleur choix étant donné leur pauvre absorption (4%), comparé aux autres sels de magnésium .

 

La lecture de l'étiquette demande donc un effort de calcul.

 

  1. Le magnésium est mieux absorbé s’il est liposoluble, et est mieux retenu par les cellules s’il est associé à la taurine,

 

 

L'efficacité du Mg est renforcée par l'action de la vitamine B6!

 

Bien que le calcium et le magnésium sont absorbés à des sites différents de l'intestin, l'absorption de Mg peut être perturbée par la présence (disproportionnée par rapport au Mg) de calcium : il est donc conseillé de les administrer séparément! De même pour le fer. En effet, la calcium diminue la biodisponibilité du Mg et du fer et le Mg réduit la résorption du calcium et du fer (voir : "La roue des interactions entre minéraux").

 

Conseil : le magnésium avec le repas du matin et le calcium le soir, et le fer le matin à jeun. Un régime riche en magnésium peut renforcer une carence en calcium.

 

En pratique, un régime riche en protéines et graisses et pauvre en hydrates de carbone (tels que des produits laitiers) tend à diminuer le statut en Mg et d'autre part, un régime riche en Mg peut renforcer un déficit en calcium.

 

Des suppléments du Magnésium sont souvent utiles  :

 

 

Conseils pratiques à associer à la délivrance de supplément de Mg :

 

 

La correction d'un déficit en Mg avec des suppléments peut durer des mois. Déplacer le Mg entre ses sites de stockage (squelette, cellules, sang) se fait très lentement.

 

 

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