Le magnésium
Dernière mise à jour : 2023-11-16
Symbole : Mg (cation)
Minéral très important dans le bon fonctionnement du système cardiovasculaire, des muscles et du système nerveux central.
L'organisme ne produit pas de magnésium. La totalité du magnésium dans l'organisme est apporté par l'alimentation. Le magnésium se présente en général sous forme de sels magnésiens.
Plus que la moitié du magnésium dans l'organisme est fixée dans le squelette, un quart dans les muscles du squelette et le reste dans le système nerveux et dans les organes caractérisés par une activité métabolique élevée. Le magnésium est présent dans toutes les cellules du corps. Intervenant dans de nombreux processus biologiques, il agit au niveau des muscles, des cellules nerveuses, des os ou de la digestion et régule les équilibres intracellulaires en minéraux.
Concentration totale du Magnésium dans l'organisme : 21 à 25g.
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environ 70% du magnésium ingéré est perdu et éliminé dans les selles,
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environ 30% du magnésium ingéré est absorbé,
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de ce 30%, 3.5% est perdu dans les urines :
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rendement : 26.5% (fixé aux protéines)
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la plus grande partie est stockée dans l'ossature et dans la cellule (cation intracellulaire, en particulier dans la cellule musculaire, cérébrale, thyroïdienne et rénale).
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Attention :
En cas d'acidose, le Mg peut être libéré par l'os (voir : "Equilibre acido-basique, formation de sels") ; inversement, le Mg alcalinise le sang et l'urine.
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environ 2% du Mg absorbé circule librement et forme la base u calcul du taux de Mg dans le sang : son dosage dans le sang ne permet donc pas de certifier des taux suffisants intracellulaires.
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La concentration sanguine du magnésium est régulée par la glande surrénale (comme pour la calcium) :
Lorsque la concentration sanguine chute, celle de la parathormone augmente en provoquant :
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une plus importante réabsorption rénale du Mg,
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une mobilisation du Mg à partir de l'os.
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---> l'ostéoporose est donc également un problème du Mg!
Sommaire :
Contenu :
Sources naturelles :
Les sources naturelles sont d'origine végétale : le magnésium est en effet un composant important de la chlorophylle.
Les meilleures sources :
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fruits de mer : moules (63), crevettes (67), poisson de mer (24 - 73), bulots, bigorneaux, escargots...
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riz complet, noix (135-270), céréales complètes (blé (140), son d'avoine (80), seigle (71)), amandes, soya (240 - 310), avocat, choux, pommes de terre, salade verte, cacao (chocolat noir), fruits séchés (raisins secs (65)), bananes (36)...
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eaux minérales riches en magnésium (sels minéraux : faible biodisponibilité)
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lait (excellente biodisponibilité) mais... voir : "Lait et produits laitiers"
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L'absorption digestive du Mg dépend de l'apport et des besoins de l'organisme. La régulation de la magnésie s'effectue principalement au niveau des reins : dans des conditions physiologiques, le glomérule filtre près de 95 % du Mg libre dans le plasma, après quoi la majorité est résorbée, principalement dans la partie ascendante du lis de l'épithélium. la majorité est résorbée, principalement dans la partie ascendante de l'anse de Henle. Le tubule distal affine la résorption pour maintenir les niveaux de magnésie aussi constants que possible.
La quantité absorbée du magnésium dépend aussi de l'état de la flore intestinal locale.
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les vitamines D et B6 augmentent l'absorption du Mg,
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les minéraux Ca, Fe, P et Mn et les vitamines vit A, vit E et K inhibent son absorption (nombreux sont les médicaments qui associent les deux).
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Attention : au moins l'absorption de Mg, au plus importante son activité laxative (effet indésirable : diarrhée...).
---> Dès son absorption, la taurine, les acides gras oméga3 et la vit B6 favorisent la fixation du Mg dans la cellule.
Note :
Les céréales complètes ne sont pas le meilleur choix, les crudités sont à préférer ; d'autre part, récupérer le plus possible l'eau de cuisson pour faire de la soupe p. ex.!
---> l'alimentation actuelle contient moins de magnésium : elle comporte beaucoup de produits transformés.
---> le stress engendre des mécanismes physiologiques grands consommateurs de magnésium.
Dans une situation de stress, l'organisme libère du cortisol, qui active les pompes calciques dans les muscles. Cette action amène d'un côté plus de calcium dans les muscles mais également plus de magnésium dans le sang. Un stress chronique (travail, sport, émotion...) peut donc provoquer une perte considérable de magnésium par la transpiration et l'urine. Lors d'un déficit en magnésium, l'organisme agit plus lentement entraînant une fatigue anormale... et/ou des crampes musculaires (chez les sportifs).
Toutefois, le lien entre une carence en électrolytes (e.a. le magnésium) et la survenue de crampes a été mis en discussion 
.
La prise de magnésium, mieux absorbé s’il est liposoluble, mieux retenu par les cellules s’il est associé à la taurine, agit en synergie avec l’arginine modulateur du cortisol... .
Rôle dans l'organisme :
Le magnésium est un cation divalent qui, comme le calcium, est principalement stocké dans les os. Le Mg circule sous forme libre, ionisée, sous forme de complexe avec des phosphates ou liée à des protéines.
Le Magnésium joue un rôle important comme cofacteur dans divers processus biochimiques (> 300...), dont des réactions enzymatiques impliquant le transfert des groupements phosphates énergétiques (ATP).
Le Magnésium :
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est également indispensable dans la transmission des signaux nerveux (neurotransmetteur)
et dans la contraction/relaxation musculaire (crampes). Le Mg stabilise l'excitabilité neuromusculaire et exerce une activité calmante et régulatrice sur la circulation sanguine. Le magnésium est le deuxième cation intracellulaire en importance, après le potassium.
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Le magnésium est directement impliqué dans la "capacité de contraction" des cellules musculaires lisses. Trop peu de magnésium dans ces cellules musculaires lisses entraînera une contraction, trop de magnésium une décontraction. De nombreux processus cellulaires peuvent expliquer ce phénomène. Le magnésium est e.a. l'antagoniste du calcium, qui (suite à un signal cérébral) entre dans le cytoplasme pour y induire une contraction musculaire. Le magnésium par contre fera ressortir le calcium du cytoplasme et arrêter la contraction musculaire.
---> c'est le minéral antistress, cofacteur dans la production énergétique.
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est essentiel dans la synthèse d'enzymes (= synthèse des protéines).
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---> cofacteur dans la production enzymatique.
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inhibe la libération des ions calcium à travers le réticulum sarcoplasmique et l'entrée du calcium dans les cellules provoquée par l'adrénaline ; le Mg est donc un antagoniste physiologique du calcium (chute du tonus basique des cellules musculaires lisses entraînant une vasodilatation/assouplissement des vaisseaux (moins raides)
: diminution de la postcharge et de la tension artérielle) .
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---> effet antihypertensif.
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est impliqué dans le métabolisme des lipides : des suppléments oraux du Mg font chuter les taux des triglycérides, du cholestérol LDL et VLDL mais augmentent le taux du HDL-cholestérol. Le magnésium active, tout comme le calcium et le potassium, les enzymes pancréatiques et favorise ainsi l'hydrolyse des lipides.
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---> tonique cardiaque et agent anti-cholestérol .
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est un stimulant de la mémoire et nécessaire au développement cérébral
: le magnésium régule le fonctionnement du neuromédiateur, le glutamate. Le magnésium bloque pendant un temps l'activité des récepteurs cérébraux du glutamate de type NMDA, ce qui provoque une synthèse accrue de nouveaux récepteurs par les neurones qui cherchent à compenser cette perte apparente de récepteurs actifs. Il en résulte une accumulation des récepteurs dans les synapses .
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---> effet stimulant de la mémoire.
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un taux accru du Mg inhibe la coagulation et l'agrégation plaquettaire (le Mg joue un rôle essentiel dans l'inhibition du Thromboxane A2 et de la synthèse des prostagladines (PGI2)).
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Le Mg sert de co-enzyme de l'enzyme D6D permettant la conversion de l'acide cis-linoléique (cLA) en acide gamma linolénique (GLA) et de l'acide alpha-linolènique (ALA) en DHA et EPA ; il (tout comme le zinc et la vit B6) est par conséquent nécessaire à la synthèse des bonnes prostaglandines de la série 1 et de la série 3, qui possèdent des propriétés anti-inflammatoires, anti-agrégantes plaquettaires et vasodilatatrices. Il aide ainsi dans le syndrome prémenstruel.
---> cofacteur dans le métabolisme des prostaglandines.
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est indispensable pour un sommeil réparateur en favorisant la phase REM; un déficience en Mg peut perturber le sommeil. En outre, des troubles de comportement (nervosité, mélancolie, dépression...) apparaissent en cas de déficit en magnésium.
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---> calmant naturel.
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est nécessaire dans les réactions de détoxication hépatique : il augmente l'activité de la glucuronyl-transférase nécessaire à la détoxication des oestrogènes par glucurono-conjugaison.
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---> activité tocolytique.
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est crucial dans la production mitochondriale d'ATP (la réaction de phosphorylation)
: le magnésium intervient comme activateur enzymatique dans le contrôle de la respiration mitochondriale. Il est indispensable aux réactions dépendantes de l'ATP et il intervient dans l'activité de nombreuses ATP-ases, en particulier la Na/K-ATPase. Un déficit cellulaire en magnésium aboutit à une inhibition de ces activités ATPasiques, entraînant une augmentation des concentrations cytosoliques de Na+ et de Ca2+, et une diminution de la concentration intracellulaire de K+ (voir : "Mode d'action de la membrane cellulaire"). De même, l’activité adénylcyclase de la cellule, catalysant la synthèse d’AMPc à partir de l’ATP, est dépendante du magnésium. L’AMPc en activant une protéine kinase joue un rôle majeur dans la modulation des phénomènes de contraction-relaxation de la cellule musculaire cardiaque et de la cellule musculaire lisse vasculaire (voir : "Fixations cellulaires sur récepteur"). Des taux suffisants de magnésium assurent une meilleure fonction mitochondriale et contribuent à un nombre plus élevé de mitochondries dans la cellule.
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est indispensable dans la conversion/activation des vitamines B en co-enzymes, utiles dans les décarboxylations oxydatives (voir aussi : "La gestion énergétique").
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---> cofacteur dans la production d'énergie.
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est nécessaire au fonctionnement correct de la pompe Na/K au niveau de la membrane cellulaire (en favorisant le Na out et le K in) car le magnésium permet son approvisionnement énergétique (fixation de l'ATP à l'enzyme).
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---> cofacteur dans les systèmes de transport énergétique et de substrats.
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diminue l'influence négative des efforts physiques exagérés sur la musculature et sur l'ossature (d'où son utilisation dans les problèmes articulaires...).
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favorise la fixation osseuse du calcium et freine la production de la parathormone (comme font les oestrogènes) évitant ainsi une perte calcique au niveau de l'os... (voir aussi : "Gestion métabolique du Calcium"). Selon une étude, la quantité de magnésium absorbée prédit la densité minérale osseuse et le contenu minéral osseux chez l'enfant. Par contre, la quantité de calcium absorbée n'est pas associée à ces paramètres
. Les aliments riches en magnésium peuvent donc être aussi importants pour l'os d'un enfant qu'une source de calcium.
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---> dans la gestion du calcium : l'ostéoporose est donc une histoire de calcium et de magnésium!
En outre, le magnésium freine la cristallisation de calcium dans les tissus mous :
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à faible concentration, le Mg stimule la formation de cristaux phospho-calciques, alors qu'à forte concentration il favorise la dissolution des cristaux calciques,
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la concentration osseuse en Mg favorise ainsi la fixation du calcium au niveau de l'os, tandis que la concentration de Mg des tissus mous inhiberait la formation de dépôts calciques cristallisés et l'entrée du Ca dans les cellules,
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le Mg prévient également la formation de cristaux d'oxalates de calcium dans les voies urinaires, en synergie avec la vit B6 qui diminue la fuite urinaire de Ca.
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la présence de Mg est indispensable dans la production (à partir du cholestérol) et l'activation de la vit D dans les reins
: donc toujours joindre des suppléments de magnésium à des suppléments de vit D. Ensuite , le Mg contrôle le niveau sérique de la 25-OH-vit D3 (calcidiol ou calcifédiol), forme non active de la vit D3.
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prévient et réduit les réactions excessives de stress en limitant une production accrue du cortisol, l'hormone du stress :
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de cette façon, le Mg
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protège l'organisme contre une stimulation trop forte des substances énergétiques, en particulier le glucose,
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évite un épuisement rapide des réserves d'énergie et électrolytiques (Na et K)
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Note : Etant donné que le cortisol est synthétisé à partir du cholestérol, une diminution des taux du cholestérol peut nuire à la gestion électrolytique métabolique.
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ralentit la conduction cardiaque par ralentissement de la dépolarisation diastolique.
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module la libération de certaines cytokines.
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---> contribue au bon fonctionnement du système immunitaire.
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inhibe la libération de l'acétylcholine à la jonction neuromusculaire, et exerce par conséquent une activité relaxante au niveau des muscles, des nerfs et des vaisseaux (par répolarisation). Des symptômes tels que irritabilité, crampes, convulsions... apparaissent en cas de déficit en magnésium. Pourrait aussi être utile dans la fibromyalgie
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---> action myo-relaxante.
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est également indispensable à la multiplication des cellules
du bébé. En général, on ne reçoit pas suffisamment de magnésium. L'importante augmentation des besoins pour le foetus précipite l'apparition de symptômes chez la maman : labilité émotionnelle, lombalgies, douleurs dans la nuque, crampes musculaires (en particulier durant le troisième trimestre de la grossesse), contractions utérines et parfois importante rétention d'eau.
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pourrait diminuer la résistance à l'insuline en cas de diabète de type 2
et freiner la progression d'un état de prédiabète vers un état diabétique : des cellules caractérisées par un faible taux de Mg et un excès en Ca deviennent résistantes à l'insuline. Des taux sanguins élevés d'insuline peuvent parfois indiquer une carence en magnésium....
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L'insuline est nécessaire pour stocker le magnésium dans les cellules. Toutefois, lorsque les récepteurs cellulaire à l'insuline deviennent résistants à l'insuline, les cellules ne sont plus aptes à stocker le magnésium qui sera éliminé par voie urinaire. Etant donné que lé magnésium relaxe les muscles, un faible état magnésique entraînera plutôt une constriction et donc une élévation de la tension artérielle. Des suppléments de magnésium pourraient améliorer l'insulinorésistance et l'hypertension. Compte tenu de ces effets bénéfiques sur les valeurs des triglycérides et du cholestérol, le magnésium pourrait également freiner le développement du syndrome métabolique .
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pourrait améliorer la fonction pulmonaire ; concernant le mécanisme potentiel, les chercheurs expliquent que le magnésium aurait une influence sur les propriétés des membranes cellulaires, améliorant ainsi la capacité des poumons à s'étendre. Ce minéral aurait également des propriétés anti-inflammatoires, qui pourraient améliorer le contrôle de l'asthme
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pourrait diminuer le risque de cancer du côlon d'une façon significative
: en effet, les résultats d'une méta-analyse montrent que pour chaque apport supplémentaire de 100mg de magnésium, le risque de cancer du côlon diminue de 12%...
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participe à l'activation des vitamines du groupe B qui ont un rôle à jouer au niveau du maintien de la peau en bon état...
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La gestion magnésique :
Dans l'organisme, la gestion magnésique (absorption/libération) est régulée par une série d'hormones telles que la parathormone (voir : "La gestion calcique"), certaines hormones de stress, l'insuline, des minéralocorticoïdes et certaines hormones sexuelles telles que les oestrogènes et la progestérone. La vitamine D joue également un rôle important dans l'absorption du magnésium.
Normalement la gestion de magnésium est totalement liée à celle de calcium. L'absorption et la libération sont gérées au même moment. Des hormones spécifiques augmentent ou diminuent les taux de magnésium et de calcium. Le calcium et le magnésium sont presque "échangeables". Plus l'alimentation contient du calcium, plus l'absorption de magnésium sera inhibée (voir : "La gestion calcique").
Les hormones sexuelles oestrogéniques et prostagéniques jouent un rôle important dans la gestion du calcium et du magnésium. Chez la femme, ces hormones dépendent du cycle menstruel. Les oestrogènes augmentent les taux sanguins du calcium et magnésium libres, en augmentant l'absorption du magnésium au niveau de l'intestin grêle et en réduisant sa perte urinaire. En effet, les oestrogènes assurent la libération osseuse de calcium et de magnésium.
Par contre, la progestérone assurent une meilleure absorption cellulaire et osseuse de magnésium. Puisque les taux de progestérone sont normalement plus élevés pendant la dernière semaine du cycle menstruel, les femmes montrent en général à ce moment du cycle moins de symptômes d'une carence en magnésium (p. ex. une diminution de l'hypersensibilité aux odeurs et bruits).
Normalement, la plus grande partie de magnésium pénètre "passivement" la cellule, à travers de la membrane cellulaire. Afin de consolider la concentration magnésique cellulaire, une pompe assure l'élimination de l'excès du magnésium vers le milieu extérieur. La recette de cette récupération est dirigée par différentes hormones: l'insuline et des hormones de stress. En effet, l'insuline fait monter les taux cellulaires du magnésium tandis que les hormones de stress stimulent leur élimination.
En général, nos os représentent la réserve la plus importante de magnésium (environ 300g). Pendant que le calcium (sous forme de phosphate calcique) assure le volume des os, le magnésium assure sa rigidité. Toutefois, un déficit chronique de magnésium peut entraîner une perte osseuse importante (10% de perte correspond donc à 30.000 mg). En sachant que notre organisme ne puisse consolider pas plus de 100mg de magnésium par jour, il est clair qu'une remise à niveau des taux de magnésium peut prendre des mois, voir des années. Qui plus est, il faut tenir compte du temps de régénération osseuse (le temps nécessaire pour la dégradation et la reconstruction naturelle osseuse) d'environ sept ans. Une carence de magnésium peut donc avoir un effet négatif durable sur les réserves osseuses de magnésium.
Déficits :
Dans l'organisme, une compétition naturel existe entre le calcium et le magnésium. Une carence en magnésium est automatiquement comblée par du calcium. A terme, on observe un déplacement de plus en plus important du calcium osseux vers les vaisseaux, les muscles et les articulations (entraînant de l'athérosclérose et de l'arthrose). Pour freiner l'entrée calcique accrue dans le muscle cardiaque, le médecin prescrit des antagonisten calciques. Toutefois, des suppléments de magnésium sont des antagonistes calciques naturels. Et on peut les administrer simultanément mais pas ensemble.
Causes :
Une déficience en Mg en cas de :
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excrétion rénale accrue du Mg (diurétiques de l'anse et thiazidiques, traitement prolongé par IPP
(à corriger avec de l'inuline qui rend le milieu intestinal plus acide et favorise ainsi l'absorption de Mg ), diabète, acidose métabolique, alcool, café...) -
perte prononcée par la peau suite à une forte transpiration (sport intensif, sauna...)
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perte rénale accrue provoquée par une diminution de la production des facteurs de croissance EGF au niveau des reins : le EGF (Epidermal Growth Factor), qui joue un rôle crucial dans la croissance, gère également notre balance magnésique en activant les canaux rénaux de magnésium permettant ainsi la récupération du magnésium dans l'urine primitive ; certains médicaments anticancer (cisplatine...), immunosuppresseurs (ciclosporine...)... diminuent la production rénale du EGF
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déplétion intestinale importante du Mg (diarrhées prolongées/chroniques, maladie de Crohn...)
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diminution de l'absorption intestinale du Mg
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laxatifs, diarrhée chronique, maladie coeliaque, alcoolisme, stress...
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phytates, oxalates : formation de sels insolubles
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phosphore (boissons type cola, protéines animales...) : réduction de l'absorption du Mg (et du Ca)
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calcium : une forte consommation de lait p. ex. diminue l'absorption de Mg (compétition)
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utilisation chronique d'antiacides (IPP)
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besoin accru : régime riche en glucides ou protéines, apports élevés de Zn et d'acide folique
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pathologies endocriniennes (hyperthyroïdie, diabète sucré), allaitement, transfusions, affections rénales...
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intoxication au fluor : le F est un chélateur du Mg
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déficit en antioxydants : est la cause d'une mauvaise rétention de Mg
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autres facteurs : la pilule (oestrogènes), stress...
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Un déficit en magnésium se comporte d'une part en facteur conditionnant, augmentant ainsi la sensibilité au stress et, d'autre part, il diminue la phase de résistance, favorisant ainsi le passage à l'épuisement. Ainsi, le déficit de magnésium et le stress s'aggravent l'un l'autre en un véritable cercle vicieux aboutissant à des troubles de l'humeur, une spasmophilie, une anxiété, une hypochondrie, des phobies (tous ces symptômes exprimant un terrain d'hyperexcitabilité cellulaire) et à la dépression lors du passage à la phase d'épuisement.
Note :
Une déficience concomitante en potassium (hypokaliémie) et magnésium (hypomagnésémie) et en calcium (hypocalcémie) est fréquemment observée. Dans ce cas, la correction préalable de la déficience en magnésium est nécessaire pour obtenir une correction des autres déficiences, peut-être parce que le magnésium est nécessaire au fonctionnement de la pompe Na/K, à l'origine de la polarisation cellulaire.
La correction d'un déficit en Mg avec des suppléments peut durer des mois. Déplacer le Mg entre ses sites de stockage (squelette, cellules, sang) se fait très lentement.
Symptômes :
Un déficit en magnésium est ressenti comme une sensation d'épuisement après un stress aigu ou comme une fatigue chronique, une fatigabilité à l'effort ou " des coups de pompe".
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crampes, tétanie, constipation...; hypoglycémie, irritabilité, comportement hyperkinétique...; troubles de concentration...; dépression, faiblesse musculaire, vertiges, apathie, dysphagie, palpitations, arythmies ventriculaires, excitabilité neuromusculaire (trémor, tics nerveux, nystagmus, paresthésies, convulsions)...; nausées, vomissements, crampes abdominales, spasmes gastriques...; déglutition douloureuse...
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étant donné l'implication du magnésium dans divers processus métaboliques, un déficit est mis en relation avec la survenue e.a. d'affections cardiovasculaires ischémiques, hypertension, affections cérébrovasculaires, anomalies héréditaires du SNC, affections malignes, troubles gastro-intestinaux (ulcères, cirrhose) et la formation de calculs rénaux.
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d'après une étude, un déficit en magnésium influence la résistance à l'insuline
et présente un facteur de risque dans le développement du diabète gravidique et de type 2 . Selon une méta-analyse, les suppléments de magnésium améliorent le contrôle de la glycémie et la résistance à l'insuline chez les femmes atteintes de diabète gestationnel qui ne reçoivent pas d'insuline .
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de faibles taux de magnésium peuvent faire augmenter les taux sanguins de CRP, une protéine marqueuse de risques cardiaques
et le risque d'IM .
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Un déficit de magnésium peut également entraîner :
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une diminution de la désactivation des oestrogènes dans le foie (glucuroconjugaison voir : "Détoxication") ;
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une diminution de la conversion de DGLA en PGE1, ce qui augmente la sensibilité des récepteurs oestrogéniques périphériques ;
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une diminution de la phosphorylation des vitamines B en vitamines B actives, ce qui rend la synthèse de PGE1 plus difficile ;
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une diminution de la tolérance au glucose, la cause d'une dépendance aux sucres induite par une hypoglycémie et accompagnée d'une perte accrue de magnésium ;
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une augmentation de la production d'aldostérone, entraînant une rétention d'eau et de sodium mais une perte urinaire accrue de Mg ;
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une diminution des taux de dopamine dans le cerveau, entraînant une élévation sanguine de la Prolactine, favorisant des douleurs mammaires.
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Diagnostic :
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Analyse complète des cheveux
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Analyse du sérum et du sang complet
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Détermination érythrocytaire
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Dosage urinaire
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Le dosage sanguin est difficile : seulement 1% du magnésium corporel se trouve dans le sang...
Toxicité :
Causes :
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suite à un surdosage (> 3g) par voie parentérale ou en cas d'insuffisance rénale sévère.
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Symptômes :
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diarrhée (une ingestion excessive est facilement contrée par une élimination rénale rapide, éventuellement accompagnée par une diarrhée) ;
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nausées, vomissements, rougeurs, sensation de soif, hypotension suite à la vasodilatation périphérique, hébétude, confusion, hyporéflexie suite au blocage neuromusculaire, faiblesse musculaire, dépression respiratoire, bradycardie, coma, arrêt cardiaque...;
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démence (en cas d'excès et de carence en magnésium!)
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Précautions :
Chez le patient présentant :
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une insuffisance rénale, diarrhée, myasthénie (trouble de la transmission de l'influx nerveux du nerf au muscle), bradycardie (ralentissement du rythme cardiaque),... : éviter l'administration de magnésium
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Grossesse/Allaitement :
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aucune anomalie n'a été rapportée avec des doses normales
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Interactions potentielles avec :
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l'alcool : une consommation excessive d'alcool peut augmenter l'excrétion rénale du magnésium
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les diurétiques de l'anse : peuvent augmenter l'excrétion rénale du magnésium
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les diurétiques thiazidiques : peuvent augmenter l'excrétion rénale du magnésium
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les 4-quinolones : leur absorption peut être inhibée ; respecter un intervalle de 2 heures
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les tétracyclines : leur absorption peut être inhibée ; respecter un intervalle de 2 heures
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Eventuels effets indésirables :
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l'apparition d'effets indésirables après une ingestion orale de magnésium est peu probable en cas de fonction rénale normale. Des doses de 3 - 5g présentent un effet purgatif (diarrhée)
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Maladies de carence :
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hypertension
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troubles mentaux, démence (en cas d'excès et de carence en magnésium!)
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crampes musculaires
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calculs rénaux
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Besoins nutritionnels :
Mg - Magnésium :
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Age |
AJR (mg) |
DJO (mg) |
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0 - 5 mois |
50 |
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6 - 11 mois |
75 |
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1 - 3 ans |
80 |
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4 - 6 ans |
130 |
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7 - 10 ans |
200 |
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11 - 14 ans |
300 |
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15 - 18 ans H |
410 |
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F |
370 |
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Adulte H |
420 |
500-1000 |
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F |
360 |
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+ 60 ans H |
420 |
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F |
360* |
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Grossesse |
400 |
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Allaitement |
400 |
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Autres : |
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AJR : Apports Journaliers Recommandés (Source : Recommandations nutritionnelles pour la Belgique - Conseil supérieur de la santé)
* : s'applique également aux femmes après la ménopause
DJO : Dose Journalière en médecine Orthomoléculaire.
Côté pratique :
Dose moyenne journalière dans les suppléments alimentaires : 300 - 800mg (idéalement un rapport 1:1 avec le calcium)
Dose toxique journalière : > 3000mg.
Il existe un lien réciproque entre les cations intracellulaires les plus importants (K, Mg, P) :
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chaque déficit de l'un favorise le déficit de l'autre : il peut s'avérer utile d'administrer du Mg en cas d'hypokaliémie, non contrôlée par un traitement potassique (K).
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administrer des doses élevées de Mg entraîne une élimination rénale forcée de potassium. : des suppléments de magnésium associé à du potassium (500 à 1000mg Mg + 200 à 400mg K) sont donc à préférer. Les deux minéraux se trouvent également en quantités dans : fruits secs, farine de soja, son de froment, légumes crus, noix, bananes, abricots, citrouille, pommes de terre douces...
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Suppléments du Magnésium : jusqu'à 1/5 de la population souffre d'un déficit magnésique.
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Les formes les mieux absorbées sont les formes organiques aminocomplexées ou chelatées ((tri)magnésium citrate, malate, lactate, glycérophosphate, bisglycinate, gluconate), ainsi que la forme inorganique, le chlorure de Mg (l'oxyde et l'hydroxyde de Mg sont très mal absorbés) :
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Tri magnésium citrate : moins acide que le citrate de magnésium, mais plus cher.
Gluconate du Mg (5.4% de Mg élémentaire) : 300mg, 2 x par jour dans un verre d'eau ou avec un jus de fruits.
Mg aminochélaté (lié à des acides aminés, liposoluble) : 250mg, 2 à 6 x par jour.
Orotate du Mg (10% de Mg élémentaire) : 1 à 4g par jour (liposoluble, mais ne contient que 5% de Mg élément!).
Hydroxyde de Mg (41.5% de Mg élémentaire) : 35 à 300mg, 3 x par jour (puissant anti-acide mais laxatif, interfère avec l'absorption de phosphore).
Contrairement aux sels inorganiques ou métalliques (oxyde, chlorure, hydroxyde...), les sels organiques possèdent un effet désacidifiant, favorisant donc la bonne rétention des minéraux par l'organisme.
Le sel halogéné MgCl2 a été fortement utilisé avec succès, pour usage interne et externe dans le traitement d'infections, de fatigue, d'affections des systèmes digestif, osseux, musculaire et nerveux (1 ou 2 verres par jour d'une solution de 20g/1L d'eau). Son utilisation est sans danger, même chez l'enfant et la femme enceinte. Toutefois, il est très amer, acidifiant, peut provoquer des diarrhées et est contre-indiqué en cas de problèmes rénaux.
Toutefois, le chlorure de magnésium n'est pas souhaitable car il apporte des ions chlorures, déjà en excès dans l'alimentation (avec le sel de table), qui contribuent à l'acidité de l'organisme qui souffre déjà d'une acidose chronique (dû à un excès de consommation de produits d'origine animale (principalement laitiers) et de sel (NaCl).
Ce problème qui peut être contourné en utilisant de MgOH : en effet, des petites quantités de MgOH se transforment au contact du suc gastrique en chlorure de magnésium naissant. Cette forme naissante de MgCl2 irrite moins la paroi intestinale, est plus facilement assimilée et agit très efficacement contre la fatigue et le stress. En outre le MgCl2 agiterait sur le système immunitaire en augmentant de manière importante le nombre de macrophages (globules blancs qui assurent la phagocytose). Le MgCl2 est donc actif sur les virus, dont le virus de la grippe. Des suppléments de MgOH sont administrés d'une façon préventive : 1/4 de c.à.café, 1 x par jour à jeun.
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En outre, les différents sels de magnésium n'ont pas tous la même teneur en magnésium élémentaire. Ils contiennent :
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Mg-aspartate : 7,5%, Mg-chlorure 12%, Mg-citrate 26, 2%, Mg-gluconate 5,4%, Mg-glycérophosphate 12,4%, Mg-lactate 12%, Mg-picolate (ou pidolate) 8,7%, MgCO3 40%, MgOH 41,5%, MgO 60,3%.
Bien que le MgCO3, le MgOH et le MgO contiennent les pourcentages les plus élevés de magnésium élémentaire, ils ne sont pas le meilleur choix étant donné leur pauvre absorption (4%), comparé aux autres sels de magnésium .
La lecture de l'étiquette demande donc un effort de calcul.
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Le magnésium est mieux absorbé s’il est liposoluble, et est mieux retenu par les cellules s’il est associé à la taurine,
L'efficacité du Mg est renforcée par l'action de la vitamine B6!
Bien que le calcium et le magnésium sont absorbés à des sites différents de l'intestin, l'absorption de Mg peut être perturbée par la présence (disproportionnée par rapport au Mg) de calcium : il est donc conseillé de les administrer séparément! De même pour le fer. En effet, la calcium diminue la biodisponibilité du Mg et du fer et le Mg réduit la résorption du calcium et du fer (voir : "La roue des interactions entre minéraux").
Conseil : le magnésium avec le repas du matin et le calcium le soir, et le fer le matin à jeun. Un régime riche en magnésium peut renforcer une carence en calcium.
En pratique, un régime riche en protéines et graisses et pauvre en hydrates de carbone (tels que des produits laitiers) tend à diminuer le statut en Mg et d'autre part, un régime riche en Mg peut renforcer un déficit en calcium.
Des suppléments du Magnésium sont souvent utiles :
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pendant la grossesse et l'allaitement
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pendant la croissance
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lors d'une consommation de laxatifs ou de diurétiques
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en cas de diarrhée et de vomissements
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pendant un régime amaigrissant peu varié : contient trop de sucres, ou trop de protéines
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lors d'une période de stress intense
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en cas d'alcoolisme
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en cas d'hyperthyroïdie
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en cas de diabète sucré
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en cas d'aldostéronisme primaire
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en cas de plaintes cardiaques, musculaires, lombaires...
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contraception hormonale, durant la ménopause, l'ostéoporose,...
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certains médicaments (aminoglycosides, diurétiques, cisplatine...
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nutrition par voie parentérale durant une longue période
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Conseils pratiques à associer à la délivrance de supplément de Mg :
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boire des eaux riches en magnésium (Contrex...)
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consommer des amandes, des noix...
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consommer 3 x par semaine du poisson gras
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éviter le café (augmente l'excrétion urinaire de Mg)
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éviter des boissons riches en phosphore (cola...) : fixe des minéraux tels que le calcium et le magnésium
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éviter l'alcool (idem)
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éviter des céréales complètes : contiennent de l'acide phytique qui fixe des minéraux tels que Ca, Mg, Zn, Fe... Préférer des céréales germées ou fermentées.
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La correction d'un déficit en Mg avec des suppléments peut durer des mois. Déplacer le Mg entre ses sites de stockage (squelette, cellules, sang) se fait très lentement.
