Zoëlho, vers un mode de vie conscient.

Le stress

"La pression, il vaut mieux la boire que la subir! ()

 

Dernière mise à jour : 2023-08-08

 

 

Au départ, le stress (court) est une réaction saine et vitale. Il permettait à l'organisme de réagir, de se défendre, de s'adapter au changement. Le stress a toujours existé : le stress est la réaction d'autodéfense qu'on met en place pour faire face aux agressions : se battre ou fuir.

 

Face aux changements, on réagit. L'organisme émet les hormones de stress (adrénaline/noradrénaline) et de l'ostéocalcine (Cell Metabolism, 12 sept 2019) et la tension artérielle et le tonus musculaire augmentent. Pour faire face, l'organisme libère de l'énergie supplémentaire à partir des réserves glucidiques et lipidiques.

 

Nous (notre corps et notre cerveau) sommes tous soumis au stress. Mais ces moments de stress nous rendent plus résistants, s'ils sont suivis par des moments de récupération (comparable, sur le plan physique, à l'entraînement intensif par intervalles). Sauf qu'aujourd'hui, plus question de se battre ou de fuir. Lorsqu'on n'arrive pas à choisir, lorsqu'on reste paralysé ou lorsqu'on ne reconnaît pas la situation stressante, l'énergie libérée restera enfermée. Pas de moments de récupération psychique et/ou physique donc. Comme cette situation de stress se représente continuellement, à la longue, ce stress (même faible) qui accumule, peut empoissonner la vie et mettre la santé en danger. En effet, un stress négatif chronique stimule la production du cortisol et inhibe la production des hormones thymiques (thymosine, LSH (lymphocyte-stimulating hormone), thymostérine), responsables des défenses immunitaires chez l'homme. Ce stress entraîne également la perte (temporaire) du contrôle homéostatique d'autres systèmes physiologiques.

 

Le stress est donc accompagné d'une dérégulation corporelle, caractérisée par un rythme cardiaque accru, une tension artérielle plus élevée, un état d'inflammation chronique de faible grade (en augmentant la permeabilité de la paroi intestinale ) et une perturbation du système immunitaire. Tous des facteurs de risque cardiovasculaire et de diabète... Qui plus est, le stress prépare un terrain favorable à la dépression, à la démence et aux infections.

 

Sommaire :

 

Quel stress?

 

Les symptômes du stress positif

 

Les symptômes du stress négatif

 

La physiologie du stress

 

Utiliser l'énergie du stress

 

Côté pratique

 

Contenu :

Quel stress ?             

 

Le stress est un mot qui fait partie de notre vocabulaire contemporain. Il a dans la plupart des cas une connotation négative : stress = sous pression.  Toujours faire plus en moins de temps. Nous courront tout le temps, nous marchons plus vite, oubliez la promenade. Plus de temps pour des sentiments romantiques, Speed dating est maintenant le concept moderne de la datation. Tout doit aller vite, plus vite... Même dans notre temps libre, l'obligation nous mène, la peur de rater quelque chose. Cette vitesse nous oblige à voler en pilote automatique. Toutefois, ce pilote automatique présente quelques effets négatifs : nous perdons le sens de la direction choisie et nous nous concentrons davantage sur les choses qui ne fonctionnent pas comme il faut...

 

Pourtant, tout le monde a besoin d'un "down-time" : du temps pour récupérer, pour recharger les batteries. Avoir plus de temps pour soi, pour ses passions, pour ne rien faire. Rien, le vide. Comme jadis après le dernier examen : en une fois, plus rien... Avoir le temps de se dorloter. Pure de luxe?

 

Et cela sans perte de productivité : nous créons ainsi une situation win-win. Nous gardons les mains sur la manette, tout en assurant la même productivité.

 

D'autre part, le stress n'est pas que négatif. Au contraire, il correspond à une réaction vitale de base, s'adapter. La réaction de stress de l'organisme lorsqu'il entend le klaxon d'une voiture, peut sauver la vie.

 

Le stress est une réaction de l'organisme à toute variation brutale de l'environnement ou de son équilibre interne. Peu importe l'agent stressant, l'organisme face à un changement fait son travail. Cette réaction d'adaptation caractérise le stress. Elle renforce notre système immunitaire (p. ex. après une infection), rend notre corps plus résistant (p. ex. après un effort physique important, après un jeûne), et facilite son adaptation à l'environnement (p. ex. après une exposition régulière au froid/chaud, bain solaire). Même des agressions mentales (examen, tirer son plan, gérer les relations...) nous procurent une meilleure perception, une meilleure mémoire, une expérience accumulée qui nous fera prendre, à l'avenir, de meilleures décisions.

 

Le stress peut être aussi une joie, une émotion profonde, positive ou négative : la naissance d'un enfant, les retrouvailles entre copains, l'annonce d'une maladie grave, la perte d'un emploi, la perte d'un bien-aimé ("Syndrome de tako-tsubo" ou "Syndrome des coeurs brisés")...  mais cette réaction sera identique si on gagne une compétition, ou si on réussit un examen.

 

Les problèmes arrivent lorsqu'il y a mobilisation constante de cette énergie, positive ou négative, sans que l'action ne puisse suivre (facteurs sociaux...). A ce moment, on "subit" la situation : l'organisme ne sait rien faire, il est réduit à l'impuissance, immobile, alors qu'il est prêt à agir. Des infections récurrentes, une récupération insuffisante après des efforts importants, la famine, une exposition au soleil exagérée, des problèmes relationnels, de la jalousie (= stress lié au territoire) qui ne cessent pas... déclenchent ainsi à terme une dégradation tragique de notre santé.

 

Cette faculté d'adaptation négative ou positive est appelée l'hormèse.

 

Chez un adulte sur quatre, on constate des signes montrant un niveau de stress élevé à très élevé (voir aussi : "Le profil du stress"). Le niveau de stress dépend en général du niveau scolaire, de la situation professionnelle, de la reconnaissance d'autrui et de l'estime de soi. Le travail peut sauver, mais aussi tuer. Chez les travailleurs on constate de plus en plus des troubles musculo-squelettiques (TMS) et des pathologies organiques et psychiques liées au travail. La situation s'aggrave avec des vagues de suicides. Lors des entretiens, les notions d'intensification des tâches, fusion, rachat, harcèlement des seniors reviennent sans cesse. L'état doit améliorer sa politique de santé au travail, former ses managers aux pathologies du travail, stopper le déni, pousser les syndicats à faires des expertises autres que financières.

 

Les infos négatifs actionnent constamment le système limbique du cerveau. Les catastrophes qui font quotidiennement les gros titres libèrent des glucocorticoïdes en cascade (cortisol). Cela perturbe le système immunitaire et réduit la production de l'hormone de croissance (hGH, qui régénère l'organisme : voir "Le système hormonal"). Les infos peuvent à elles seules plonger une personne menant une vie paisible dans une situation de stress chronique. Les taux élevés de glucocorticoïdes embarrassent la digestion, réduisent la croissance des cellules de la peau, des cheveux, des os, accroissent la nervosité et la sensibilité aux infections. Vous devenez craintif, agressif, votre champ de vision est réduit. Trop de cortisol épaissit le sang (coagulation).

 

En outre, déjà 62% des enfants de 6 à 12 ans luttent contre le stress. L'instabilité croissante de notre tissu social y contribue : les liens entre les membres de la cellule familiale et de la famille et entre partenaires sont devenus instables, les structures religieuses ont disparu. Jadis, le soutien ferme de l'entourage aidait à faire face au stress, n'importe l'importance des problèmes. Toutefois, les réseaux sociaux actuels, l'utilisation intensive de messagerie SMS, le besoin de rester connecté... nous donnent l'impression d'être entourés, de ne pas être seuls. Pourtant, c'est chacun pour soi. En effet, aujourd'hui vous seul décidez de votre sort, de votre devenir.

 

D'urgence nous avons besoin de moyens et de programmes pour apprendre aux enfants comment s'y prendre avec des situations de stress et pour favoriser leur développement socio-émotionnel Test du stress 2009, Mutualités Chrétiennes .

 

Les symptômes du stress positif :             

 

Un court stress positif peut contribuer à :

 

    • une vigilance et une concentration accrues

    • une plus grande créativité

    • une stimulation de la fonction musculaire et cardiaque

    • une augmentation de l'endurance et de la résistance aux douleurs

    • une amélioration de la fonction pulmonaire

    • une augmentation de la glycémie pour plus d'énergie (pour la réaction combat/fuite)

    • une efficacité accrue

    • une meilleure immunité

    • ...

 

Les symptômes du stress négatif :             

 

Face à une même situation de stress, certaines personnes semblent passer à travers les gouttes tandis que d'autres développent ce qu'on appelle des "troubles d'adaptation". Durant l'acceptation ou pendant la recherche d'une solution d'un "conflit" ou "traumatisme", nous observons souvent des symptômes tels que fatigue, chaleur, transpiration, gonflement, inflammations et douleurs. C'est le corps qui est en train de liquider les conséquences d'un stress important telles que l'acidification... Les personnes qui retrouvent un nouveau job ou partenaire... après avoir perdu leur travail ou après un divorce, reconnaissent certainement ces symptômes. Ils font parti de la guérison émotionnelle. Elles sont le signe d'un stress chronique.

 

Si cela dure trop longtemps, on obtient des problèmes qui sont un mélange de psychologique et de physique. L'exemple le plus simple est le burnout : s'agit-il d'un problème physique ou mental ? Il s'agit des deux. Tout comme le syndrome de fatigue chronique, le TDAH... Les problématiques ont changé.

 

Nous n'apprenons plus à gérer nos frustrations. Nous souffrons tous du protectionnisme. La capacité à vivre avec une réalité indisciplinée et des revers persistants a systématiquement diminué. Nous sommes de plus en plus incapables de résister dans les moments difficiles, car nous sommes plongés dans un bain culturel de vulnérabilité, de mollesse, de douceur et de victimisation... Mieux vaut moins de considération et moins de respect pour la vulnérabilité et la mollesse, et plus d'admiration pour la résilience et la résistance.

 

L'une des principales causes de l'épuisement professionnel est liée au fait de dépasser ses limites trop souvent et trop longtemps : on en fait trop, on ne sait pas dire "non", on a une grande volonté de performance, on ne prend plus de moments de repos, on veut que tout soit parfait, on s'épuise physiquement, mentalement et émotionnellement.

 

Jadis, il y avait de la compassion, paternaliste peut-être, mais de la compassion. Aujourd'hui, l'incertitude est partout : le monde politique, le monde bancaire, l'environnement social, la culture, le climat, tout bascule, rien n'est sûr.

 

L'astuce consiste à devenir résilient de manière adaptative, car en plus de la résilience, l'agilité est indispensable. Il s'agit de la capacité à réagir efficacement et rapidement à des circonstances changeantes et à embrasser le changement plutôt que de le combattre. Dans la théorie de l'évolution, la loi du plus fort s'applique, mais en réalité, il s'agit de savoir qui s'adapte le mieux à des circonstances changeantes.

 

 

Symptômes physiques :

 

    • rythme cardiaque élevé

    • palpitations

    • maux de tête

    • sudation

    • respiration rapide

    • muscles bandés

    • poings serrés

    • mâchoires tendues, grincements des dents

    • troubles de l'estomac

    • crampes, diarrhée

    • troubles de concentration

    • fatigue, troubles du sommeil et d'endormissement

    • prise de poids : une élévation de l'hormone de stress, le cortisol, entraîne une augmentation d'une autre hormone, l'Adamts1, et vice versa ; l'Adamts1 est libérée par des adipocytes et favorise leur dilatation  ; Toutefois, les comportements jouent également un rôle dans la prise de poids. De nombreuses personnes - hommes et femmes - mangent de façon émotive lorsqu'elles sont stressées et peuvent ainsi prendre du poids, tandis que d'autres ont simplement l'estomac noué par le stress et sont plus susceptibles de perdre du poids. Il existe donc souvent une interaction entre le comportement et la composante biochimique du cortisol.
       

    • faiblesse immunitaire : pensez à ce rhume qui vous gâche la vie...

    • autres : des récidives d'herpès (chez des personnes atteintes) : le stress est une voleur de lysine!

    • ...

 

Puisque ces personnes sont incapables de réguler leurs émotions, il n'a que 4 actions réflexes parmi lesquelles choisir : le combat, la fuite, le silence (l'abandon) ou l'apaisement (se réconcilier avec l'adversaire en se soumettant entièrement à lui).

 

A terme, même la résistance mental est affectée, entraînant des :

 

Symptômes psychiques :

 

    • fatigue, épuisement

    • irritabilité

    • réactions agressives

    • agitation interne

    • apathie et manque d'enthousiasme

    • isolement social

    • comportement d'évitement

    • changements d'humeur

    • sentiments dépressifs

    • angoisses

    • sentiments de culpabilité

    • incertitudes

    • se tracasser

    • pleurer

    • ...

     

    • burn-out : le superlatif du surmenage. Durant la période du "burnin", différentes causes de stress s'accumulent et différents signaux indiquent un épuisement nerveux imminent. Freiner représente la seule solution. Le contact avec la nature, ainsi que la psychothérapie cognitive (Mindfulness : voir plus loin) peuvent aider. En effet, le burnout est fortement lié  à la dépressivité. Connaître et accepter ses limites permettent de reprendre sa vie professionnelle. Mais d'une autre façon... Il s'agit essentiellement de savoir comment gérer le stress. De nombreux travailleurs connaissent le stress, mais ils sont résilients et, avec suffisamment de repos, ils peuvent se remettre sur pied lorsqu'ils touchent le sol. Lorsque la batterie de votre smartphone est déchargée, ce n'est pas grave si vous pouvez la recharger...

    • encéphalopyélite myalgique (ME - maladie auto-immune du système nerveux central) ou le synonyme incorrecte "syndrome de fatigue chronique (SFC)"

    • ...

 

En outre, le stress joue sur la fonction reproductive : la Prolactine (voir : "Activité et caractéristiques des hormones hypophysaires") augmente, ce qui a une influence négative sur l'ovulation, la nidation et les contractions utérines. Le stress peut ainsi causer des troubles de fertilité.

 

Qui plus est, les stress intervient également en plus long terme en modulant le risque de survenue d'affections chroniques telles que le diabète de type 2 .

 

La physiologie du stress :             

 

Le stress est une réaction physiologique face à l'environnement et est intimement lié à une émotion : notre espace intérieur (nos sensations, nos émotions...) réagit par rapport aux sollicitations qui viennent de l'extérieur.

 

Lorsqu'une émotion/réaction de stress s'exprime, elle entraîne une modification hormonale, ainsi qu'une réaction au niveau des cellules gliales (tissu nerveux). Le changement hormonal se produit initialement dans l'hypothalamus et dans l'hypophyse.

 

Ces cellules gliales sont les interfaces entre le sang rouge (qui amène l'oxygène) et les neurones qui sont des tissus blancs. Elles appartiennent à la lignée des macrophages (voir "Phagocytose")..

 

Les hormones ainsi libérées vont déclencher le fonctionnement des glandes surrénales qui vont produire des hormones réactives du stress. Ces hormones vont agir dans tout le corps pour commander des réactions d'adaptation appropriée.

 

Pour fonctionner, les glandes surrénales ont besoin de manganèse et de calcium qui sont libérés par les ostéoclastes (tissu osseux). Le calcium est actif dans toutes les cellules du corps et donc dans tous les métabolismes. Il est surtout indispensable au fonctionnement de toutes les cellules gliales, où il joue un rôle d'importance vitale.

 

Ces cellules gliales constituent  l'essentiel de tous les tissus blancs du corps (cerveau, thyroïde, pancréas, glandes surrénales, ovaires, testicules, rétine, cordes vocales, thymus...). Si ces tissus sont blancs c'est parce que leur oxygénation est e.a. assurée par le calcium (au lieu de par le fer).

 

Le calcium est donc l'élément actif dans tous les métabolismes du corps :

 

Métabolisme osseux (squelette comme réserve potentielle du calcium)

> circulation sanguine

> tissus blanc (oxygénation)

> système endocrinien (hormonal)

> système nerveux (cellules gliales)

> système lymphatique (globules blancs)

> système musculaires (et toutes les cellules)

 

 

Les glandes surrénales, comme toutes les glandes du système endocrinien, fonctionnent en continuité (même pendant le sommeil) et est amplifié par des émotions.

 

Proportionnellement à cette augmentation d’activité, les besoins en manganèse et calcium vont aussi augmenter. Tant que le contenu des os peut fournir les éléments nécessaire tout va bien ; mais si les ostéoclastes ne fournissent plus suffisamment de calcium et/ou de manganèse, divers désordres de santé vont apparaître dans les glandes surrénales et dans toutes les cellules gliales... C’est le début des somatisations! Voire aussi : "La maladie, c'est quoi?".

 

En  permanence la qualité du "terrain" du sujet est modulée au gré de divers stress (physiologiques, psychiques) qui ne vont pas nécessairement se somatiser mais qui le feront au delà d'un seuil estimé par le cerveau comme dangereux. La maladie apparaît alors comme nouvelle solution de survie : déplacer le stress dans un organe cible, en se donnant ainsi plus de temps pour résoudre la situation conflictuelle qui le nourrit.

 

Conséquences physiques immédiates d’une émotion/réaction de stress : des perturbations au niveau

 

 

 

Un cycle de stress complet est composé de :

 

    • une impulsion, entraînant la libération d'adrénaline (corps) / noradrénaline (cerveau) afin d'être préparé à la réaction lutte/fuite

    • une décision : lutter ou fuire

    • une action

    • un résultat

    • une évaluation

    • une récompense

    • une relaxation

 

Un cycle de stress incomplet est source de stress chronique. Il entraîne une production continuellement accrue de cortisol. Son origine peut être psychique (prestation, famille, perfectionnisme...), chimique (toxines alimentaires, pollution...) et/ou physique (trop de sport, trop travailler...). 

 

Attention : Il existe aussi un stress silencieux et inconscient : taper du pieds machinalement, se ronger les ongles, craquer ses articulations, se perdre dans ses pensées...

 

Le stress chronique en particulier rend les gens malades (obésité, hypertension, IM, ACV, diabète). 27% des Belges souffrent d'une maladie chronique. Il représente la première cause des différences de santé entre les gens. Ses symptômes sont : prise de poids anormale, taux accrus de triglycérides, faibles valeurs de HDL-cholestérol, hyperglycémie et hypertension.

 

 

Les hormones du stress :

 

Au total 6 hormones sont certainement impliquées : l’ACTH ou hormone corticotrope, l’adrénaline, le cortisol, l’ocytocine et la vasopressine.

 

Explications Interview du Pr Martine Duclos, Service de Médecine du Sport et des Explorations Fonctionnelles, CHU Clermont Ferrand, 13 octobre 2011 (destinationsante.com) :

 

Lorsqu'il est stressé, votre corps produit de l'adrénaline, qui vous rend alerte, et du cortisol, qui vous permet de rester plus longtemps dans cet état d'alerte. Le problème survient lorsque le cortisol est produit en permanence et reste trop longtemps dans le corps. Après chaque libération d'adrénaline, vous devez revenir à une période de calme pour que le cortisol puisse être réduit. Si ce n'est pas le cas et que vous restez donc stressé en permanence, cela peut entraîner des problèmes. Même si vous ne le sentez pas tout de suite : vous pensez être un surhomme, mais à ce moment-là, il prend sa revanche parce que votre corps ne peut plus se débarrasser de ce cortisol. Cela peut conduire, par exemple à la situation, peut-être bien reconnaissable, où vous tombez malade les premiers jours de vos vacances. En effet, le fait d'être stressé pendant trop longtemps déséquilibre votre système immunitaire.

 

 

    • L’adrénaline (surrénales) / la noradrénaline (cerveau), elle, prépare l’organisme à répondre au stress : le rythme cardiaque et la respiration s’accélèrent, la pression artérielle augmente.

 

Phénylalanine   >   Tyrosine   >   Dopa   >   Dopamine   >  via vit C  >   Noradrénaline   >  Adrénaline

 

      • la dopamine collabore avec la noradrénaline : leurs faibles taux induisent une manque d'énergie et de motivation, une hypersensibilité au stress et des plaintes psychiques liées au stress.

        • la production d'ATP via le cycle de Krebs est freinée provoquant

          • un déplacement du métabolisme aérobie vers un métabolisme anaérobie lactique

            • une augmentation lactique (avec acidification des tissus) et une charge oxydante accrue

              • p. ex. la nitration de la tyrosine peut entraîner des problèmes tels que neurodégénération, inflammation et mort cellulaire pouvant provoquer à terme des troubles cardiaques, des douleurs chroniques, du cancer, du vieillissement prématuré...

      • la dopamine collabore avec l'acétylcholine :

        • lors de l'activation du système nerveux (SN) parasympathique, les neurones libèrent de l'acétylcholine : le rythme cardiaque diminue.

        • lors de l'activation du SN sympathique (peur, stress...), les taux de dopamine augmentent, libérant de la noradrénaline : accélération du rythme cardiaque.

 

    • Le cortisol (surrénales) a pour but de fournir au cerveau un apport en énergie suffisant pour nous préparer à faire face au stress. Il intervient notamment dans la régulation de la tension artérielle, de la fonction cardio-vasculaire, de la fonction immunitaire.

 

Pregnénolone  ---> progestérone  --->  cortisol  ---> active l'adrénaline

 

Le cortisol atteint via la circulation sanguine toutes sortes de cellules et également le cerveau. Le cerveau est ainsi informé (feedback) de la quantité du cortisol circulant dans l'organisme et peut à tout moment l'adapter. Une élévation du cortisol due au stress a lieu par l'intermédiaire de différentes hormones dans le sang (et donc pas par le système nerveux). De ce fait, l'effet du système sur les organes est un peu plus lent. Dans une situation aiguë de stress, la réaction de régulation parasympathique très rapide agit d'abord (p. ex. par une élévation de la tension artérielle), et ensuite après quelques secondes, la réaction sympathique plus lente (avec plus d'adrénaline), et finalement la libération du cortisol.

 

Inversement, dans la récupération après une réaction du stress, le système parasympathique se rétablit rapidement, suivi par le système sympathique plus lent (dégradation de l'adrénaline), tandis que les effets du cortisol se laissent encore longtemps sentir. Une élévation des taux sanguins du cortisol comme réponse à une réaction de stress ne renforce pas seulement le rôle de l'adrénaline, mais déprime également, lors des situations de détresse dans l'organisme, des processus importants, tels que croissance, récupération, digestion et immunité (le cortisol possède des propriétés anti-inflammatoires puissantes).

 

Le cortisol joue également un rôle dans la régulation du métabolisme et dans la gestion énergétique (disponibilité du glucose avec une action hyperglycémiante, conversion d'acides gras et d'acide aminés). C'est la raison pour laquelle la concentration sanguine du cortisol fluctue durant la journée, en fonction des besoins énergétiques.

 

Par rapport à l'activité du système nerveux autonome (et de l'adrénaline) qui est in se une "réaction de défense" qui incite à se battre ou à fuir, ou à ne rien décider (freeze, être incapable de choisir), la production du cortisol est une réaction de "défaite", qui essaye de limiter les dégâts causés par les taux élevés d'adrénaline. En effet, la concentration sanguine du cortisol n'augmente que dans les états de "détresse" (distress) psychologique incontrôlable : échouer, tel que échouer en publique, être ridiculisé, perdre son statut social, ...

 

Il existe donc un lien entre le cortisol et le (di)stress psychologique. Cette réaction au stress est souvent composée d'une phase physique d'alarme (comparable à une réaction combat/fuite du système nerveux autonome), d'une phase de résistance caractérisée par une libération de cortisol (la réaction de "défaite") et d'une phase d'épuisement caractérisée par une surcharge physiologique au stress (perte de résistance avec des dommages) (Hans Selye).

 

En cas de stress intense, le cortisol augmente la disponibilité de glucose avec une action hyperglycémiante, conversion d'acides gras et d'acide aminés via la gluconéogenèse (synthèse de glucose à partir de lactate et d'acides aminés d'origine musculaire). Initialement la gluconéogenèse représentait une route d'épargne glucosique afin d'assurer de façon permanente un apport cérébral de glucose. Au lieu d'utiliser les protéines pour la construction musculaire (action anabolisante), elles sont déviées vers le foie pour être converties en glucose dans la gluconéogenèse (action catabolisante).

 

Toutefois, en cas de situations de stress intense, la combustion de glucose est accélérée et sa réserve hépatique est augmentée via la gluconéogenèse. Cette route a besoin de beaucoup de niacine (vit B3) et de biotine (vit B8), ainsi de beaucoup d'acides aminés tels que glutamine, alanine et acides aminés branchés leucine, isoleucine en valine. Une gluconéogenèse accrue peut également mobiliser des graisses de ses dépôts pour produire du glucose. Cette mobilisation de graisses lors d'une situation de glucopénie (carence en glucose) induite par le stress mène à l'hydrolyse des graisses en acides gras libres et glycérol. Ce glycérol peut être utilisé comme précurseur dans le recyclage du glucose via la gluconéogenèse. Une gluconéogenèse accélérée entraînera finalement des sentiments de fatigue intense suite à des symptômes d'épuisement nutritionnel.

 

La connection cortisol-insuline :

 

Stress ---> ↑ cortisol ---> ↑ Gluconéogenèse ---> ↑ insuline ---> ↑ graisse corporelle, ↑ diabète, ↑ cholestérol

 

 

    • L’adrénaline (surrénales) / la noradrénaline (cerveau), elle, prépare l’organisme à répondre au stress : le rythme cardiaque et la respiration s’accélèrent, la pression artérielle augmente.

 

Phénylalanine   >   Tyrosine   >   Dopa   >   Dopamine   >  via vit C  >   Noradrénaline   >  Adrénaline

 

      • la dopamine collabore avec la noradrénaline : leurs faibles taux induisent une manque d'énergie et de motivation, une hypersensibilité au stress et des plaintes psychiques liées au stress.

        • la production d'ATP via le cycle de Krebs est freinée provoquant

          • un déplacement du métabolisme aérobie vers un métabolisme anaérobie lactique

            • une augmentation lactique (avec acidification des tissus) et une charge oxydante accrue

              • p. ex. la nitration de la tyrosine peut entraîner des problèmes tels que neurodégénération, inflammation et mort cellulaire pouvant provoquer à terme des troubles cardiaques, des douleurs chroniques, du cancer, du vieillissement prématuré...

      • la dopamine collabore avec l'acétylcholine :

        • lors de l'activation du système nerveux (SN) parasympathique, les neurones libèrent de l'acétylcholine : le rythme cardiaque diminue.

        • lors de l'activation du SN sympathique (peur, stress...), les taux de dopamine augmentent, libérant de la noradrénaline : accélération du rythme cardiaque.

 

Voir aussi : "Les neurotransmetteurs".

 

    • Le neuropeptide Y est localisé avec la noradrénaline dans le SN sympathique. C'est donc un puissant vasoconstricteur mais il inhibe surtout la libération de neurotransmetteurs parasympathiques (l'acétylcholine et le neuropeptide PVI (peptide vasoactif intestinal)). Il a donc également une action antsécrétoire digestive en bloquant ce PVI (voir aussi : "Les entérohormones"). Le neuropeptide Y sous forme de spray nasal a été avec succès administré à des rats dans le traitement du syndrome de stress posttraumatique (SSPT) .

 

    • L’ocytocine (hypophyse) intervient notamment au niveau de notre comportement en société ; sa production est déclenchée par la proximité avec d'autres êtres humains, et nous fait éprouver le bonheur d'être ensemble. Elle active les zones de décision dans notre cerveau rationnel, ou cortex préfrontal, augmentant encore notre capacité à faire confiance et à nous ouvrir aux opinions des autres. Elle est aussi particulièrement impliquée dans la relation mère/enfant.

 

    • La vasopressine ou l'hormone antidiurétique ADH (hypophyse) enfin, est également appelée hormone antidiurétique. Elle permet de réguler les fonctions urinaires et la pression sanguine. Elle joue un rôle important dans la gestion de l’anxiété.

     

    • L'adénosine est libérée au cours du stress. Si elle se lie aux récepteurs A2A dans les tissu adipeux brun, la combustion des graisses est considérablement stimulée. Contrairement aux cellules du tissu adipeux brun, il n'est pas possible d'induire des cellules du tissu adipeux blanc à brûler des graisses parce qu'elles sont dépourvues de récepteurs A2A. L'activation de ce récepteur stimule l'adénylate cyclase entraînant une augmentation de la production de AMP cyclique (AMPc), ce qui inhibe la recapture calcique provoquant une relaxation des muscles lisses et une vasodilatation.

 

Voir aussi : "Activité et caractéristiques des hormones hypophysaires".

 

 

La réponse adrénergique (le stress aigu) :

 

Il existe une relation constante entre ces deux espaces (notre espace intérieur et l'environnement extérieur). Cette relation est portée par deux mouvements opposés qui commandent des systèmes physiologiques différents :

 

    • le mouvement qui commande la physiologie du stress va de l'intérieur vers l'extérieur : action, agression, lutter, attaquer, courir, agir, peur, stress...

      • ce mouvement commande le système nerveux autonome orthosympathique (l'adrénaline : augmentation du rythme cardiaque et respiratoire...).

 

    • le mouvement qui commande la physiologie de la récupération va de l'extérieur vers l'intérieur : il régénère l'espace intérieur : s'arrêter, manger, se relaxer, pleurer, récupération, croissance, créativité...

      • ce mouvement commande le système nerveux autonome (neurovégétatif) ou parasympathique (la sérotonine) qui est un système de réharmonisation intérieure et de nettoyage : ralentissement du rythme cardiaque et respiratoire

        • les larmes, qui aident à évacuer l'adrénaline et l'ACTH, font également partie du système neurovégétatif : pleurer aide à relâcher la pression et à rétablir un sentiment de calme et de relaxation. Associés à un bon sommeil et à la méditation, les pleurs contribuent à la gestion du stress.

        • les larmes de femme rendent les hommes moins agressifs et réduisent leurs paramètres physiologiques de l'Arousal et leur production de testostérone.

 

Dans l'état stressé, l'orthosympathique et le parasympathique fonctionnent simultanément (et non successivement) pour prévenir un emballement du rythme cardiaque, une hypertension artérielle, un blocage rénal...

 

Des problèmes apparaissent lorsqu'on ne parcourt pas complètement le cycle du stress (l'impulsion qui libère de l'adrénaline nécessaire à la réaction fuite/lutte).

 

Le problème réside souvent dans le fait qu'on lance le premier mouvement en dépit du bon sens : ainsi, lorsqu'on mange, le bon sens nous dicte d'être réceptif et détendu. On est censé récupérer! En mangeant un sandwich sur le pouce, tout en marchant dans la rue, on sollicite la physiologie d'action vers l'extérieur (marcher) et, en même temps, les organes intérieurs de récupération (l'estomac dans l'exemple). Or, les deux systèmes physiologiques mis en oeuvre se contredisent : le système nerveux orthosympathique va dominer le parasympathique. C'est le cas chez 90% des personnes. Pour corriger cette situation, voir plus loin : "Côté pratique".

 

Si on utilise l'énergie d'action du stress pour agir effectivement, il n'y a pas de problème. Mais si cette énergie n'est pas utilisée, alors les problèmes peuvent s'installer. On peut refouler l'action, mais le système physiologique d'action continue à fonctionner. Ce refoulement peut se retourner contre la personne et se manifestera en divers maux psychosomatiques comme l'anxiété et l'angoisse.

 

    • l'anxiété est avant tout une réaction naturelle et normale. C'est un état émotionnel composé de trois pôles fondamentaux : la perception d'un danger imminent, réel ou indéterminé, une attitude d'attente devant ce danger et un sentiment de désorganisation lié à la conscience d'une impuissance totale (temporaire?) à ce danger. Elle devient pathologique lorsqu'elle est source de souffrance importante, disproportionnée, de longue durée et qu'elle affecte défavorablement le fonctionnement social, relationnel et/ou physiologique.

 

    • l'angoisse se diffère de l'anxiété par l'intensité de l'inquiétude. Elle est causée par une peur intense, subite et inexpliquée provenant d'un sentiment de menace imminente, ou survenant après un fait inquiétant ou traumatisant. Elle s'accompagne de symptômes neurovégétatifs caractéristiques (spasmes, dyspnée, tachycardie, sudation...).

 

Note :

Des bêtabloquants (a.o. le propranolol) diminuent l'effet des hormones du stress tels que l'adrénaline et la noradrénaline. D'après des études chez l'animal, la croissance tumorale serait influencée par la réponse au stress.

 

La voie adrénergique se rencontre fréquemment chez les personnes à caractère dominant ou ayant une attitude de réaction face à la situation stressante. C'est une situation potentielle d'action.

 

 

La réponse histaminergique (le stress aigu) :

 

Le système histaminergique cérébral module le rythme de veille/sommeil, mais aussi la prise alimentaire et/ou prise de poids (Kummerspeck), ainsi que l'attention et la vigilance. En situation de stress aigu et d'inflammations, les taux d'histamine s'élève.

 

L'histamine présente également de nombreux effets périphériques : via des récepteurs H1 --> relâchement des petites artères, contraction des muscles de l'intestin et des bronches, sécrétion d'acide chlorhydrique dans le suc gastrique, accélération du coeur et relâchement des contractions de l'utérus. Via des récepteurs H2, elle joue également un rôle important dans les mécanismes de l'inflammation, de l'anaphylaxie et dans les réactions d'intolérance alimentaire et d'allergie.

 

Dans la cellule gastrique et le système nerveux, le renouvellement de l'histamine est rapide car elle est libérée continuellement (suivant un mécanisme de rétro-contrôle). Toutefois, lorsque l'histamine entraîne des effets visibles ou tangibles (réaction allergique, trop d'acidité gastrique...), ce système est déséquilibré. Le stress aigu peut être le facteur déclencheur.

 

 

La réponse cortisolémique (le stress chronique) :

 

Le système de stress est soumis à un rythme diurne : normalement, l'organisme produit un pic de cortisol le matin (voir : "Biorythmes") qui s'atténue pour maintenir la sécrétion à un taux relativement faible au cours de la journée. Le stress génère des poussées d'adrénaline qui créent une agitation quasi permanente, et perturbent le cycle du cortisol (ce qui entraîne aussi une diminution de l'immunité). Les personnes souffrant d'un problème de stress ont en effet un rythme diurne perturbé : la nuit, elles sont tendues, se réveillent au heures nocturnes et restent tendues pendant la journée. En situation de stress constant, l'hypophyse, par l'axe hypothalamo-hypophyse-surrénal, stimule la libération de cortisol afin de maintenir une glycémie élevé et permanent tout au long de la journée.  Un telle sécrétion peut entraîner une prédisposition aux pathologies inflammatoires et allergiques. En outre, on suppose que, quelques temps avant d'entrer dans une dépression ou d'avoir des troubles liés à l'angoisse, la personne présente un dérangement du système du stress.

 

Tous ces écrans qu'on utilise (smartphone, tablette, portable, ordinateur de bureau, console de jeux...) émettent de la lumière bleue qui non seulement perturbe au crépuscule la production de la mélatonine mais stimule aussi les surrénales si bien que la production matinale du cortisol soit limitée. Sa stimulation du soir entraîne donc une carence au matin, et se lever devient difficile.

 

Le stress s'accumule, on ne sait plus faire face. Une situation qui mène à 

 

 

Le cortisol en excès altère les récepteurs sérotoninergiques des cellules de la zone limbiques et de l'hippocampe : c'est la dépression cortisolique. Elle peut entraîner passivité, fatigue chronique, prise de poids, troubles digestifs (colite, ulcère), troubles cutanés, faiblesse immunitaire, diabète ou terrain hypoglycémique, cholestérol, troubles cardiovasculaires, dépression, troubles de la mémoire, démence... En outre, étant donné que le rétrocontrôle négatif de la synthèse de cortisol ne se trouve plus stimulé, la sécrétion de cette hormone n'est plus empêchée. De cette façon, l'organisme se trouve dans un véritable cercle vicieux du stress dont il ne peut plus se sortir.

 

Stress : cortisol  > insuline  > résistance à l'insuline  > sensibilité à l'insuline > hyperglycémie > diabète

 

L'exposition chronique à des stress émotionnels tels que l'inquiétude, la peur ou l'anxiété rend plus susceptible de développer une MCI (mild cognitive impairment) considérée comme l'état précurseur de la maladie d'Alzheimer (on constate d'ailleurs que les seniors présentant dans le sang un taux élevé de  cortisol ont un hippocampe plus petit et de moins bons résultats aux tests de mémoire ). Le stress peut aussi agir comme déclencheur d'une baisse de mémoire chez les sujets ayant un gène associé avec Alzheimer.

 

L'exposition chronique au stress diminue les taux sanguins de DHEA, de testostérone et de l'hormone de croissance hGH.

 

La voie cortisolique est caractéristique chez la personne à caractère dominé ou ayant une attitude de soumission face à l'événement stressant. C'est une situation potentielle d'inhibition d'action.

 

Que faire dans ce cas?

 

Utiliser l'énergie du stress :             

 

En général les médecins agissent en priorité sur le traitement des pathologies liées au stress  plutôt que sur leur prévention. Selon les chercheurs, le manque de temps est la cause principale de cette lacune. En effet, les médecins ont l’impression de ne pas disposer du temps nécessaire pour parler de la gestion du stress avec leurs patients. A méditer...

 

Trop facilement, l'état de stress est médicalisé. L'erreur est d'assimiler le stress à une pathologie, et d'utiliser des antidépresseurs pour en traiter les symptômes. Au lieu d'essayer de comprendre les raisons de cette hypersensibilité, on préfère l'étouffer. On oublie que ces réactions physiologiques ont aussi des vertus stimulantes : elles poussent à trouver des solutions, à rebondir, à retomber sur ses pieds. A force de médicaliser les stress, on passe à côté d'autres solutions, plus simples, plus humaines telles que :

 

    • Bouger : la détente par l'effort.

 

      • une des solution consiste à utiliser cette énergie d'action : la pratique d'une activité physique pendant 3 heures durant la semaine, s'avère très utile. C'est une façon de gérer l'énergie positivement ; bouger aide à brûler l'excès d'adrénaline, source de divers désagréments.

 

      • surtout les activités qui captent l'attention : en effet, le stress peut se manifester par une hyper excitation au niveau mental avec apparition d'idées et d'images récurrentes qui se mettent à tourner dans la tête.

 

Voir aussi : "Bouger, bouger, bouger".

 

 

    • Expirer correctement :

 

      • le stress est une préparation à l'action : on se sent en danger et on se prépare à agir : sous l'emprise d'une émotion, on bloque la respiration  et l'organisme se met en hyperventilation.

 

      • mais une fois que la situation de stress est passée, les personnes émotives et hypersensibles continuent à "mal" respirer, leur expiration reste courte... Il faut s'efforcer de respirer correctement dès qu'une situation stressante se présente.

 

      • pour restaurer l'équilibre, pour vivre confortablement, il est très important d'apprendre à expirer correctement ; ce ré-apprentissage peut se faire d'une façon douce, en introduisant durant la journée des moments d'expiration plus longues et "conscientes"... N'oubliez pas qu'une respiration correcte est essentielle pour la santé. Ainsi, la respiration consciente amène la paix intérieure...

       

Voir aussi : www.breathfulness.com

 

 

    • Eliminer le stress apporté par les aliments  :

 

      • en limitant la consommation de sucres, d'additifs, de pesticides et d'allergènes/intolérances (éviter en tout cas les produits laitiers et les céréales).

 

 

    • Se relaxer physiquement : se déconnecter. Parfois vivre "offline".

 

      • si on ne peut pas décharger l'énergie accumulée pour agir, les tensions musculaires se maintiennent et provoquent des inflammations (douleurs musculaires). Il y a donc une forte consommation de magnésium.

 

      • un déficit de magnésium développe à terme une hyperexcitabilité neuromusculaire chronique, donnant lieu à des crampes, des troubles du sommeil et de la concentration, de l'irritabilité, de la fatigue et de l'épuisement. La fuite de magnésium continuera tant que les émotions ne sont pas gérées.

 

      • outre des suppléments de magnésium, toute technique de bien-être (sans modération, cette fois) qui produit un effet positif est à conseiller.

 

 

    • Se relaxer psychiquement : se déconnecter. Parfois vivre "offline".

 

      • adopter une certaine philosophie de la vie : s'isoler du négatif, favoriser le positif!

        • éviter les personnes qui cherchent toujours à expliquer leur échec et/ou à le reporter sur les autres ; on peut du moins se rendre imperméable à leur mode de pensée...

        • tout ce qui nous est bénéfique ne va pas de soi : ce qui va bien mérite d'être remarqué et ne doit pas être considéré comme normal.

        • accepter tout ce que vous ne pouvez pas changer.

 

      • l'idéal est de gérer le stress en situation : quand on est dans la physiologie du stress (battements cardiaques plus rapides, respiration courte, muscles serrés...), il faut arriver à se mettre dans une physiologie de récupération (voir plus haut). Le sentiment de perte de contrôle est une des principales causes du sentiment désagréable qui accompagne le stress.

 

      • le lâcher prise corporel et mental sont des outils qui favorisent ce basculement : il existe plusieurs techniques pour ce faire, chaque technique a ses avantages : taï chi chuan, yoga, shiatsu, sophrologie... Respirer consciemment pendant quelques minutes. Cela permet de couper le flux des pensées, l’esprit se recentre alors dans le souffle, dans le corps et ce dernier se détend. La méditation permet de revenir au présent, de mieux appréhender ce qui se passe dans le présent, dans le corps, dans les sensations, instant après instant. C'est ainsi que l'on utilise son corps comme outil thérapeutique...

 

      • le toute est d'arriver à prendre conscience de son corps, de sa respiration, de son état physique et mental, émotionnel, intuitif et créatif, de ses tensions et à les relâcher rapidement! C'est un parcours de connaissance globale de soi qui vise à mieux vivre physiquement et mentalement son quotidien. Et ça marche!

 

      • le contact avec la nature réduit le stress et augmente la concentration. A long terme, le contact avec la nature (la vitamine G) est favorable à des affections psychiques (troubles d'angoisse, dépression...), mais également à des troubles associés aux voies respiratoires (asthme...) et à des troubles liés aux exercices physiques tels que le diabète. En effet, nos yeux sont du point de vue évolutionnaire habitués à la nature, nous offrant un image bien connu qui nous mets à l'aise. Le contact avec la nature nous rappelle l'environnement sans stress constant (bruits, circulation, pollution, ville, travail...) de nos ancêtres et nous laisse découvrir de nouveau les changements dans la nature, les saisons, la vie... Et quand nous sentons ce lien, il favorise la paix intérieure. Il existe bien une relation entre nature et santé !

 

 

    • Gérer le temps, le temps de vivre...  : réserver du temps pour soi ("me-time")

 

      • la bonne gestion du stress passe par un rapport différent au temps : nous courons beaucoup, trop, beaucoup trop.

       

      • ne travailler pas plus, mais travailler plus malin : d'abord les choses plus importantes, garder le courrier électronique et les médias sociaux pour la fin de la journée...

 

      • et on ne sait plus prendre le temps de s'arrêter ; il ne s'agit pas de tout arrêter, mais juste d'effectuer des petites pauses durant la journée : le temps de converser, le temps de prendre un thé, le temps de souffler. Le fait de maintenir le lien avec les autres, de parler avec ses amis, ses collègues, sa famille, agit comme un "anti-stress" de premier ordre.

 

      • il est vital de faire des pauses : il faut parfois souffler, expirer, pour se reposer, pour récupérer.

 

      • les bienfaits de l'attention : la vie active (vita activa), nous la connaissons tous ; cependant, contrairement à ce qu'on croît, l'inverse n'est pas la "vita passiva" mais la "vita contemplativa" : la vie contemplative ou méditative, la vie active intérieure. Ce n'est pas ou la détente ou l'effort, mais et le repos actif et l'activité reposante. L'inverse du stress, c'est l'attention. L'attention pour soi. Se nourrir avec un beau livre, de la réflexion, de la méditation, de la musique...

 

Ecoutez!

 

 

    • Et aussi...  :

 

      • combattre avec succès le stress et les situations stressantes nécessite une adaptation : cette adaptation est meilleure lorsque l'exposition à un stress génère une réponse accompagnée de perturbations hormonales réduites ou absentes :

        • apprendre à s'affirmer est une bonne manière de lutter contre le stress en agissant sur les causes et non sur les symptômes extérieurs. Il s'agit d'apprendre à exprimer ses besoins et ses sentiments, et à exiger des autres qu'ils les respectent. Mais aussi de maîtriser (sans les nier) ses propres émotions négatives (colère, agression, frustration, jalousie...) de manière à respecter les autres.

        • l'adaptation implique également d'être préparé et capable de réassumer l'homéostasie une fois le stress disparu : les plantes adaptogènes (voir : "Côté pratique"), capables d'aider l'organisme  à contrecarrer un stress physique, chimique ou biologique défavorable, peuvent générer une résistance non spécifique. Souvent considérées comme des régulateurs métaboliques, elles augmentent donc la résistance non spécifique de l'organisme au stress.

 

Si on arrive à mettre au quotidien ces quelques règles, la qualité de vie s'en trouvera améliorée. Toutefois, il y a des problèmes qui peuvent envahir l'esprit malgré tout : pour résoudre un problème, il faut aussi savoir relativiser, attendre, défocaliser... sans refouler, soigner son sommeil, manger dans le calme et sainement, chercher la paix, trouver son arbre (se connecter à la terre)...

 

Trouver son ikigaï...

 

La méditation et la Mindfulness peuvent vous aider (voir plus loin).

 

Côté pratique :             

 

Il faut admettre que l'aliment est devenu une réponse banale au stress. Cette donnée est essentielle et pourtant négligée.

 

L'alimentation peut être une bonne alliée pour vaincre le stress : la réaction la plus courante face au stress est de manger davantage. En mangeant, nos angoisses se calment : la nourriture est en effet le premier lien affectif qui unit l'enfant à la mère et est synonyme de sécurité.

 

Mais, à la place de choisir des aliments plaisirs gras et/ou sucrés, alors pour manger anti-stress, autant manger plaisir et bienfaits.

 

Une personne stressée qui arrive à adapter son alimentation, ses exercices et sa tension artérielle arrivera à mieux résister au stress.

 

Le stress nous empêche de glisser de la physiologie du stress vers la relaxation, la récupération. Cette situation inhibe l'assimilation des nutriments au niveau gastrique et intestinale. Les taux intestinaux de sérotonine (neurotransmetteur du "cerveau abdominal" impliqué dans le contrôle de notre état d'esprit, dans la dépression et dans l'action contre l'agression) risquent également de peiner (voir : "L'absorption alimentaire").

 

Nombreux aliments combattent efficacement le stress, et la fatigue qui en résulte :

 

    • la tomate et le cresson, crus ou en soupe : ils sont riches en oligo-éléments antifatigue (fer, potassium...) et anti-stress (magnésium) et de vitamines tonifiantes (B et C).

 

    • l'ail : est une source de vit B6 et C, ainsi que de fer, magnésium, soufre et calcium et possède des propriétés antifatigue et anti-stress, même en petite quantité! Consommé cru, il diminue le taux de cholestérol, souvent lié à un état de stress.

 

    • les poissons gras et les fruits de mer : riches en acides gras oméga3 (synthèse de prostaglandines) et en phosphore (protecteur du système nerveux), pleins de vitamines B5, B9 et B12, efficaces contre la nervosité et la fatigue!

 

    • l'huile d'olive (extra-vierge et de première pression à froid)  : contient de l'acide oléique, qui intervient dans le métabolisme du cholestérol.

 

    • les fromages "bleus" : sont particulièrement riches en calcium et potassium, deux minéraux protecteurs du système nerveux.

 

    • les céréales complètes : fournissent des sucres lents (énergie pour le cerveau et le système nerveux) et le groupe de vit B qui équilibrent l'humeur.

 

    • probiotiques, aliments fermentés... : soutiennent la fonction intetinale et sa production de la sérotoniné (voir "L'absorption alimentaire"). Un déséquilibre microbien de l’intestin altère le contrôle des réponses inflammatoires et ainsi pourrait être impliqué dans la modulation de l’humeur et du comportement .

 

 

 

 

    • la levure de bière : un véritable concentré de vitamines, d'oligo-éléments et de minéraux pour combattre la fatigue et le stress.

 

    • les fruits secs (abricots, figues, raisins...) ou les bananes apaisent le corps et l'esprit par leur forte teneur en fibres, sucres lents et vitamines du groupe B.

 

    • les produits de la ruche (miel, pollen, gelée royale, propolis...) : sources de vit B, C et PP, de minéraux (Mg, K, Fe, Cu) et surtout riches en flavonoïdes antioxydants (voir : "Polyphénols"), ils stimulent le renouvellement cellulaire, combattent la fatigue et ont une action anti-inflammatoire et antibiotique!

 

    • le chocolat noir : par sa forte teneur en magnésium, sa richesse en phényléthylamine (précurseur de la sérotonine, hormone de la bonne humeur), un aliment anti-stress !

 

    • des extraits thymiques : pour le maintien et le soutien du système de défense immunitaire.

 

    • la phosphatidylsérine : 300mg/j diminue la production accrue de cortisol induite par le stress Baumeister J, Barthel T, Geiss KR, Weiss M. Influence of phosphatidylserine on cognitive performance and cortical activity after induced stress. Nutr Neurosci. 2008 Jun;11(3):103-10. . Une diminution de la tension nerveuse réduit la fatigue et améliore donc la qualité de vie.

     

    • le magnésium, mieux absorbé s’il est liposoluble, mieux retenu par les cellules s’il est associé à la taurine, agit en synergie avec l’arginine modulateur du cortisol... .

     

    • un complément alimentaire ANBOSYN° (à base de l’eleuthérocoque (ginseng sibérien), de la taurine, de l’extrait de melon et de l’hydrolyse de lait (en fait, de la caséine de lait en fraction 91-100)) a été mis au point par le département de pharmacologie clinique de Université Bordeaux-Segalen (dr. Alain Jacquet) et testé sur 87 sujets souffrant de burn-out à haut degré, voire très haut degré (score d’au moins 4 sur une échelle de 1 à 7 sur le BMS 10), des personnes obligatoirement en relation directe avec le public: enseignants, pompiers, policiers, commerçants, soignants... Dès le deuxième contrôle, c’est-à-dire au bout de 6 semaines de traitement, elles faisaient état d’une amélioration très nette. L’amélioration sans pondération de l’effet placebo est de 75% à la fin du traitement de 3 mois..

 

 

Activer la branche parasympathique du SNA par :

 

    • l'EMDR : en langage clair, l'EMDR signifie : "Eye Movement Desensibilization and Reprocessing", ce qui se traduit par "désensibilisation et réprogrammation par des mouvements oculaires". Il s'agit d'une méthode nouvelle de psychothérapie de traumatismes du passé avec les mouvements oculaires. A ce titre, elle doit être pratiquée par un psychiatre, psychologue, psychanalyste ou psychothérapeute certifié. Voir aussi "La dépression, nouvelles approches". L'EMDR est e.a. utilisé après une prise en charge aux urgences, afin de limiter le risque de stress post-traumatique .

     

    • la MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction, réduction du stress par la Pleine Conscience), une méditation en pleine conscience développée par Jon Kabat-Zinn comme une technique destinée à aider les gens à surmonter leur stress, anxiété, douleur et maladie (voir aussi : "La dépression").

     

    • l'EFT (Emotional Freedom Technique ou la technique de libération émotionnelle) est un outil indiqué dans les états anxieux, les phobies, le trac et les traumatismes anciens. L'EFT passe par une stimulation de points spécifiques du corps, qui est pratiquée par le patient lui-même. On procède à la stimulation des points en répétant une courte phrase en lien avec l'objectif recherché .

     

    • une respiration abdominale : en poussant le bas-ventre vers le haut et en respirant en cohérence cardiaque, permettant de réduire le niveau global d'anxiété (voir aussi : "Les maladies cardiovasculaires, les approches nouvelles").

     

    • une respiration inversée : cette façon de respirer qui n'est pas naturelle mais peut être pratiquée ponctuellement, libère le diaphragme, le muscle qui sépare le thorax de l'abdomen et qui permet d'ouvrir la cage thoracique à l'inspiration.

     

    • un sommeil suffisant : faire la sieste améliore l'action du système nerveux parasympathique. Elle permet la récupération physique et psychique.

    • une vie régulière, des moments paisibles pour manger.

     

    • le contact avec la nature : des médecins du projet "Sport sur prescription" peuvent prescrire à leurs patients la pratique dans la nature d'une activité sportive comme complément thérapeutique efficaces pour de nombreuses affections. D'après des études à grande échelle menées dans plus de 20 pays, les résultats montrent que vivre dans ou près de la nature (la santé des "bains de forêt") peut réduire le risque de nombreuses maladies telles que diabète de type 2, maladies cardiovasculaires, mort prématurée, naissance avant-terme, hypertension et stress... et peut augmenter la durée du sommeil .

     

    Les propriétés stimulant la santé des bains de forêt peuvent être expliquées par Phytoncides, qui sont des composés organiques avec des propriétés antibactériennes, libérées par les arbres. Les personnes vivant près de la verdure ont probablement plus d'occasions d'activité physique et de socialisation. Pendant ce temps, l'exposition à une variété de bactéries présentes dans les zones naturelles peut également avoir des avantages pour le système immunitaire et réduire l'inflammation.

  1.  

  2. Voir aussi : shinrin-yoku

  3.  

    • le yoga est une discipline visant le bien-être, l’apaisement du corps et de l’esprit par des exercices de respiration et de mouvements couplés à la méditation. C'est ainsi que l'on utilise son corps comme outil thérapeutique...

    • un entraînement autogène : exercices de méditation (favoriser les ondes thèta dans le cerveau), apprendre à ressentir son propre corps, à partager consciemment l'énergie corporelle, à gérer son stress. La relaxation psychique grâce à la méditation permet à l'organisme de relâcher toutes les tensions musculaires.

 

En général, la méditation exerce une action positive sur le cerveau : elle favorise l'émergence d'émotions positives et stimule le système immunitaire. La méditation aide à autoréguler la pensée, à ne pas la laisser aller dans tous les sens, un mécanisme générateur de stress. Réguler sa pensée, c'est ne plus s'attacher à l'idée qui traverse l'esprit mais, au contraire, la laisser partir. Méditer empêche de penser à ses peurs. La méditation peut être un outil thérapeutique qui fait appel au potentiel de l'individu. Au patient, elle demande un effort. Et surtout, cela va à l'encontre de la recherche d'une solution "à l'extérieur".

 

Méditer, c'est s'asseoir avec soi-même en silence. Au départ, il y a un peu de discipline à se dire : "Je vais régulièrement m'asseoir avec moi-même en silence. Souvent on a du mal à se donner ce moment de rendez-vous. Avec le temps cela devient un facteur de bien-être. Il faut instaurer la régularité, c'est la régularité qui compte  : p. ex. 3 minutes de méditation, 3 fois par jour, c'est très puissant. Chaque fois 3 minutes (ou plus) pour "être". Se concentrer sur son propre souffle aide à être simplement pleinement éveillé, à être plongé dans l'ici et maintenant. La respiration comme l'ancre qui nous retient au moment présent. C'est comme apprendre à conduire une voiture, à danser le tango ou à jouer du piano : plus on s'applique, plus on s'est entraîné, plus cela devient naturel, facile et plaisant. Le lieu n'a pas d'importance : debout, couché ou assis, en réunion, en marchant, dans un métro ou un avion. Bien sûr, certains lieux sont plus porteurs : être seul avec soi-même en silence, dans la nature (trouver son arbre...), dans un lieu de culte (église, mosquée, synagogue, wath...) ou dans une petite pièce inspirante chez soi, peut être très stimulant.

 

La méditation offre au moins 3 bénéfices :

      • trouver la paix intérieure : la méditation aide à faire le point de son paysage intérieur : prendre conscience de ses émotions et les donner une place, prendre conscience qu'au-delà des émotions, mon être profond est paisible et tranquille

      • être en création : libéré de toute contrainte, quand on n'est pas en action-réaction, on devient soi-même

      • s'ouvrir aux autres : quand on a pris le temps d'être disponible à soi, on ouvre la disponibilité à l'autre

 

Il existe différents styles de méditation qui s'inscrivent dans différentes traditions ou méthodes, ainsi que différentes techniques de méditation. Une tentative de créer l'ordre à partir du chaos (source : Natalie Le Blanc, 2022).

 

 

 

Côté pratique : Site francophone sur la Pleine Conscience (Mindfulness) en Psychothérapie

 

La méditation se trouve à la base des thérapies de comportement telles que MBSR (voir plus haut), MBCT et HCT (Heart Coherence Training) (voir aussi : "La dépression"). Ces approches thérapeutiques, qui allient corps et esprit, restent encore méconnues : la formation médicale fait encore peu de place au pouvoir de l'esprit sur le corps. En outre, la peur de l'aspect religieux et du formatage intervient aussi. L'être humain, ce n'est pas seulement un corps, mais c'est aussi des pensées, croyances, sentiments et émotions.

 

 

 

 

 

 

 

 

    • une consommation majorée de légumes et de fruits : ils apportent les vitamines et minéraux nécessaires pour faire face aux besoins de la branche sympathique dominante (en temps de stress, de tension...)

    • une attitude positive : de l'appréciation et de l'encouragement sont essentiels pour tout le monde

    • autres : des massages, des bains chauds, boissons chaudes, courir pieds nus...

    • phyto : Valériane, Camomille ...

 

 

Se mettre soi-même à la terre : pourrait être le chaînon manquant 

 

* La théorie de la mise à terre est basée sur le fait que la terre possède trop d'électrons libres. La mise à terre (le contact direct des pieds nus avec le surface de la terre) permet le transfert d'électrons négatifs libres de la terre vers notre corps. Mais nous ne vivons plus "par" terre, mais "au-dessus" de la terre, séparer d'elle par des sols en bois, par des semelles en caoutchouc ou par une couche épaisse d'air (appartement).

 

 

Nous savons que des radicaux libres sont instables et réactifs et à la recherche d'électrons libres, entraînant des dégâts aux cellules saines.

 

Des électrons libres transférés de la terre vers notre corps pourraient les neutraliser. En outre, ces électrons libres sont des puissants antioxydants capables de calmer des états inflammatoires (cause sous-jacente de la plupart des maladies chroniques) et de réduire le rythme cardiaque et la tension artérielle . Ils permettent également une meilleure circulation sanguine au niveau de la peau et des tissus en diminuant la viscosité sanguine (effet antiagrégant et anticoagulant, en améliorant la charge électrique (le potentiel zêta) des globules rouges). Qui plus est, une mauvaise circulation tissulaire n'apportera aussi pas assez d'oxygène, entraînant un glissement de la glycolyse aérobie vers la glycolyse anaérobie, provoquant une acidification (inflammation!). Une carence en électrons empêche que l'organisme combat efficacement un état inflammatoire (Electron Deficiency Syndrome) .

 

En embrassant un arbre ou en courant pieds nus sur une plage de sable ou sur une pelouse mouillée (= se connecter à la terre), l'organisme pourrait accepter des électrons, ce qui favoriserait la circulation sanguine et réduiserait les états inflammatoires.  

 

Notre terre comme antidote naturel.

 

 

* Les appareils électriques et électroniques (TV, PC, Radio, DECT telefoon, Wi-Fi, GSM...) produisant des tensions électromagnétiques (TEM) peuvent mettre notre corps sous tension.

 

Cette tension pourrait provoquer un stress dans les organes et le coeur : pouvant entraîner surexcitation cardiaque (troubles du rythme cardiaque) ou (sur)rénale provoquant une acidification tissulaire (acide urique) au niveau des articulations, augmenter la tension artérielle ou une surproduction d'hormones de stress (ce qui affaiblit le système immunitaire et stimule le stockage de graisses abdominales)

 

A tester aisément : à l'aide d'un bon multimètre : choisir d'abord le mode alternatif (AC), placer l'électrode rouge sur la peau et l'électrode noire sur à la terre (prise mise à terre, conduite d'eau). Plus votre écran TV ou PC est grand, plus la tension mesurée sera élevée. Cette tension ne peut pas être évacuée étant donné que nous ne sommes plus en contact direct avec la terre.

 

La réduction de la charge de TEM, en supprimant les sources de rayonnement et en appliquant une isolation conductrice, peut réduire ou éliminer les symptômes. Cependant, la personne reste très sensible et les troubles réapparaissent en cas d'exposition répétée. C'est ce qu'on appelle l'électrosensibilité ou l'électrohypersensibilité (EHS). La durée d'exposition à partir de laquelle les troubles apparaissent peut varier considérablement d'un individu à l'autre.

 

Dans l'importante étude américaine NTP (National Toxicology Program), des rats, ayant été exposés à des rayons GSM, présentaient deux types de cancer bien spécifiques du système nerveux : des gliomes (tumeurs du tissu glie cérébral) et des schwannomes malins cardiaques (une tumeur très rare des cellules Schwann). Chez les rats non exposés, aucune de ces tumeurs n'avait été observée . En outre, d'après cette même étude, plus les rayons étaient intenses, plus le risque de tumeurs était élevé. 

 

Les effets du rayonnement GSM sont incertains, mais l'hyperthermie locale est certainement à craindre : 43°C est un risque sérieux (comme une fièvre sévère) . Les micro-ondes comme le GSM rendent l'intérieur chaud, l'isolation des cheveux et de la peau protège du soleil, mais pas de l'intérieur. La transpiration et la brise aident aussi, bien sûr. Les appels GSM seraient donc plus dangereux s'ils étaient longs, au soleil, sans vent, à des températures estivales élevées, avec une forte humidité, une mauvaise circulation sanguine et loin du mât (une puissance plus élevée est nécessaire)...

 

Voir aussi : Les champs électromagnétiques et la santéTéléphones mobiles et santé (Service public fédéral Santé publique, Sécurité de la Chaîne alimentaire et Environnement).

 

Voir aussi : La France interdit la vente de l'iPhone 12 (09 2023) car les appareils émettraient trop de TEM (rayonnement émis par l'appareil lorsqu'il est tenu dans la main ou dans la poche) (une valeur de DAS de 5,54 watts/kg du poids corporel, tandis que l'Europe n'autorise que 4 watts/kg), entraînant un réchauffement non négligeable des tissus . Une mise à jour du logiciel par Apple pourrait réduire les ondes.

 

Dans la table de cuisson à induction, des bobines produisent un champ magnétique d'une fréquence comprise entre 25 et 100 kiloHertz.  Cela génère un courant de Foucault électrique dans le fond magnétisable de la casserole posée sur la table de cuisson. La résistance de ce matériau transforme alors l'énergie en chaleur. Il y aurait également un champ de fuite. Un rapport suisse montre que les études sur la sécurité à long terme aux fréquences utilisées dans l'induction sont insuffisantes . L'intensité du champ magnétique, dans certaines situations, dépasse les limites de sécurité, ce qui peut présenter un risque pour les enfants, les femmes enceintes et les cuisiniers professionnels en particulier . Et si l'on porte une bague, une montre avec un bracelet métallique, un objet en fer dans la main?

 

Imaginez que vous ayez une crise cardiaque, que vous vous fassiez poser un pacemaker et que vous deviez soudain faire transformer votre cuisine ? Idem en cas de grossesse...

 

Il est évident que l'on a besoin d'un appareil de mesure lorsqu'on utilise une plaque de cuisson à induction !
 

 

Voir aussi : ICNIRP (International Commission on Non-Ionizing Radiation Protection)

 

Note :

Toute radiation électromagnétique véhicule une certaine forme d'énergie, même si elle est non susceptibles de provoquer un cancer. Le rayonnement lumineux d'une lampe ordinaire n'est pas nocifs pour notre peau. Les ultraviolets possèdent encore suffisamment d'énergie pour provoquer un cancer de la peau en cas d'exposition prolongée. Plus la fréquence est élevée, plus d'énergie est dégagée. A partir d'un certain seuil, environ mille milliards de hertz ou 1000 terahertz, l'énergie est assez élevée pour faire tomber les électrons des atomes. C'est alors que l'on parle de rayonnement ionisant. Il peut modifier la composition chimique des substances et, chez les êtres vivants, affectent les cellules et provoquent le cancer.

 

 

Les TEM (ou EMF ElectoMagnetic Field) pourraient aussi garder les canaux calciques ouverts, facilitant ainsi la pénétration d'ions calciques dans toutes les cellules, pouvant entraîner un risque accru de crampes, de vertiges, d'une augmentation de la tension artérielle et d'une perturbation de l'équilibre Ca/Mg. Tout comme le potassium, des suppléments de magnésium pourraient aider à corriger ce déséquilibre et à normaliser la tension artérielle élevée (ou avec des antagonistes calciques, une classe de médicaments antihypertenseurs...) .

 

Le magnésium peut aider à relaxer les muscles trop tendus. Ceux qui travaillent chaque jour avec ces appareils (IT, secrétaires...) ont un besoin accru en magnésium.

 

 

La thérapie par l'écriture

 

* La thérapie par l'écriture (journal) aide les personnes à traiter les traumatismes et se compose de trois phases. La première phase est une phase d'exposition, qui est similaire à l'exposition imaginaire utilisée dans d'autres traitements des traumatismes. Les personnes décrivent leur traumatisme en détail en première personne ("je"...) et au présent. La deuxième phase porte sur les pensées et les mécanismes d'adaptation, et donc sur la manière dont ils font face à leur traumatisme. Dans la troisième phase, ils sont invités à écrire une lettre sur leur expérience traumatique et à l'envoyer à une personne de confiance par l'intermédiaire de laquelle ils souhaitent être soutenus.

* L'important n'est pas le nombre de mots ou le style d'écriture, mais que les personnes écrivent sur leurs sentiments. Cela peut être très beau, mais aussi très négligé. Ce n'est qu'avec la lettre qu'on fait attention à ce qu'elle soit bien formulée. On constate que la thérapie par l'écriture a un effet bénéfique sur le syndrome de stress post-traumatique et les symptômes associés.

 

 

 

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