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Respirer

 

Dernière mise à jour : 2021.11.19

 

De toutes nos fonctions vitales, dépendant du système neurovégétatif (ou autonome), la respiration est la seule fonction inconsciente sur laquelle on peut avoir une action (consciente).

 

La respiration est une de nos fonctions de nutrition, au même titre que la circulation sanguine! C'est par la respiration que l'on élimine l'excès de CO2 et que l'on puise l'oxygène (500 litres par jour) qui sera transmis dans le sang, via les alvéoles pulmonaires, pour nourrir nos organes.

 

L'oxygène, contenu à raison de 21% dans l'air, est indispensable au fonctionnement des cellules (encore 14% lors de l'expiration). Le cerveau en consomme 10 x plus que les muscles corporels en repos. Sans oxygène, le métabolisme cesse, la vie s'arrête, car il devient impossible de transformer les aliments en énergie.

 

L'oxygène est le premier nutriment pour lequel on devrait  faire une supplémentation, alors que l'on n'en parle pas!

 

Pourtant, les enfants ont perdu depuis les années 1970 en moyenne tous les dix ans 5% de leurs capacités aérobiques . Les raisons : les enfants se dépensent de moins en moins, ils sont de plus en plus gros et sont de moins en moins endurants. Le manque d’endurance dans l’enfance et l’adolescence prédispose au surpoids, à l’hypertension, aux maladies cardiovasculaires, au diabète. Les chercheurs s’inquiètent de la santé future des jeunes générations...

 

Sommaire :

 

Rôle dans l'organisme

Une respiration consciente

Une mauvaise technique respiratoire

Les techniques de respiration

La qualité de l'air intérieur

Côté pratique

 

Contenu :

Rôle dans l'organisme :            Top

 

La respiration ne se résume pas à un simple besoin d'oxygène.

 

Respirer permet l'oxygénation des tissus, indispensable à la vie. En oxygénant le sang, la respiration participe au nettoyage cellulaire par l'élimination du gaz carbonique (CO2). Une bonne respiration favorise donc la performance physique mais aussi nos capacités intellectuelles.

 

Même l'état psychique est lié intimement à la manière de respirer. Quand on rit, on expire, quand on pleure, on inspire... Le stress ou l'anxiété, bien qu'ils augmentent le rythme respiratoire, nous maintiennent dans une respiration superficielle qui empêche de s'oxygéner pleinement.

 

Elle a aussi une action sur le système nerveux. Les émotions influent sur la respiration et vice versa. Le fait de souffler permet d'agir sur ses émotions et de se décontracter. On sait d'un point de vue scientifique que la respiration rééquilibre l'activité des 2 branches du système nerveux autonome : sympathique (stress) et parasympathique (détente). Voir : "Les systèmes de régulation autonome".

 

Respirer,  ça sert particulièrement à :

 

 

Un apport insuffisant d'oxygène entraîne une production insuffisante d'énergie biologique, la cause de différentes affections, d'une fatigue légère à une maladie mortelle.

 

Toutefois, un apport excessif d'oxygène peut nous rendre agité et stressé.

 

Par contre, un apport excessif de CO2 nous donnera un sentiment de lenteur et de somnolence.

 

Chez beaucoup de médecins, une action antagoniste d'oxygène et de CO2 est une idée fausse très courante; ils pensent qu'une augmentation sanguine de l'un entraîne une diminution de l'autre. C'est faux ! Parce qu'aspirer trop d'oxygène refoule trop de CO2, ce qui entraîne une élévation des taux d'acide lactique. Et un excès d'acide lactique refoule aussi bien l'oxygène que le CO2. En effet, en général, l'acide lactique opprime la respiration.


Une diminution des taux sanguins de CO2 (hypocapnie) entraîne une diminution de l'apport d'oxygène vers tous les organes et tissus. Donc plus la respiration est profonde, moins d'oxygène arrivera dans nos cellules cérébrales, cardiaques et rénales.

 

 

Respirer, ça sert aussi à :

 

 

En même temps, le geste respiratoire contribue souvent à d'autres buts. Par exemple, accompagner un mouvement, le plaisir ou la douleur, soutenir la voix parlée ou chantée.

 

Moins on fait d'effort, moins on bouge, plus les muscles de la respiration (intercostaux et diaphragme) s'atrophient et risquent de perturber à long terme profondément notre vie.

 

Une respiration consciente :            Top

 

Son objectif est de bien oxygéner les muscles et les organes vitaux en puisant l'oxygène de l'air et d'éliminer le gaz carbonique. Bien que la respiration soit naturellement automatique, on peut, avec un peu d'entraînement, modifier sa fréquence, son amplitude, améliorer sa qualité et normaliser son rythme. La simple observation de son rythme respiratoire suffit déjà pour le calmer ... En outre, une bonne respiration peut réguler le système cardiovasculaire en diminuant le rythme cardiaque (cohérence cardiaque). Ces exercices respiratoires aident à renouveler l'oxygène dans l'organisme, à faire le plein d'énergie et à chasser le stress. La respiration consciente masse indirectement les organes digestifs et relance une bonne circulation sanguine, favorisant le drainage et l'élimination.

 

En général, on respire trop superficiellement : en particulier l'expiration profonde, en vidant ses poumons d'air, rend la colonne, ses muscles et ses ligaments plus stables. En effet, d'après des études, le diaphragme ne joue pas seulement un rôle dans la respiration mais peut rendre la colonne également plus stable. Etant donné qu'une respiration correcte est également indispensable pour alimenter les disques intervertébraux  (une structure qui est souvent détériorée chez les patients souffrant de mal de dos), la respiration irrégulière contribue au maintien des plaintes de dos .

 

Quand on s'efforce de mieux respirer, on a naturellement tendance à se concentrer sur l'inspiration et on oublie trop souvent qu'avant d'absorber de l'air, il faut d'abord vider et faire de la place (l'expiration). Dans notre culture, l'attention est portée sur l'inspiration (qui symbolise le contrôle) et on passe vite sur l'expiration (symbole de lâche-prise). Cependant, une expiration longue et profonde est un fil rouge de la méditation : expirer pendant l'effort ou pendant la production d'une action (tandis que nous faisons souvent le contraire en bloquant la respiration).

 

 

  1.  

 

 

Chez l'enfant, l'inspiration s'effectue naturellement en gonflant le ventre : ainsi, le diaphragme (muscle plat qui sépare le thorax de l'abdomen), peut s'abaisser au maximum permettant aux poumons de se gonfler d'air (et au coeur, de battre librement). En grandissant, la plupart des personnes ont perdu cette habitude (les mauvaises consignes du style : "sors la poitrine et rentre le ventre"?) et la mode de vêtements moulants ne favorisent pas la respiration abdominale.

 

Chez l'adulte, l'accumulation de graisse abdominale réduit l'amplitude des mouvements du diaphragme... empêchant son action de pompe qui aspire et refoule des liquides et limitant le massage des organes (et donc leur relaxation). L'état de stress chronique ainsi généré provoque des spasmes et compression de tous les organes et viscères de la cavité abdominale (foie, vésicule biliaire, reins et surrénales, intestin grêle et gros intestin, vessie, ovaires, utérus, prostate...). Et à terme des troubles de santé...

 

 

Ces mouvements sont régulés de façon très fine par le cerveau. Dès que la teneur en gaz carbonique augmente dans le sang, il impulse l'"ordre" d'inspirer.

 

Une mauvaise technique de respiration :            Top

 

En tant que bébé, nous respirions tous avec le ventre, ce qui permet d'utiliser toute la capacité des poumons. Mais en vieillissant, nous adoptons une respiration moins efficace. Nous utilisons de plus en plus la poitrine, au lieu du ventre.

 

Une mauvaise position peut contribuer à une mauvaise respiration. En effet, le bassin est souvent trop en arrière, ce qui fait mal dans le bas du dos et entraîne un relâchement du ventre. La bonne position consiste à basculer le bassin vers l'avant de manière à étirer la colonne vertébrale vers le haut. En même temps, on maintient les épaules basses, avec des omoplates qui "descendent" et se rapprochent de la colonne vertébrale.

 

Le stress, l'anxiété, l'effort intense, la fièvre, une douleur importante peuvent accélérer la respiration quelques instants. Divers symptômes (vertiges, fourmillements, vision trouble, palpitations, ...) peuvent y être associés.

 

Lorsque la fréquence respiratoire est accélérée en permanence, on rejette trop de gaz carbonique. Comme l'équilibre avec l'oxygène doit rester stable, l'organisme se dit qu'il faut réduire l'apport de ce dernier et resserre les vaisseaux, entraînant des symptômes tels que fatigue, malaise et les symptômes cités plus haut.

 

Souvent le stress est à l'origine de l'hyperventilation.

 

Mais également les plats préparés (qui acidifient le sang) rendent la respiration plus lourde, afin de maintenir le taux sanguin normal d'acidité (pH). Parce qu'un des rôles de l'acide carbonique dans le sang est le maintien de son taux d'acidité... La consommation d'eau, de fruits et légumes frais influence que faiblement notre respiration. Tandis que des aliments riches en protéines (viandes...) ou des repas riches en céréales influencent fortement notre façon de respirer.

 

L'hyperventilation :

 

Lors d'une crise aiguë d'hyperventilation, des plaintes physiques comparables à un infarctus du myocarde (IM) peuvent survenir : une sensation d'étouffer qui stimule le besoin de respirer plus. Cependant, le fait de respirer trop provoque un résultat inverse et empire la situation causant plus de plaintes, pouvant entraîner la personne dans un véritable cercle vicieux.

 

Nous respirons pour éliminer l'excès de l'acide carbonique (CO2), mais le maintien d'un volume respiratoire normal reste important afin de conserver des niveaux pulmonaires optimaux de CO2.

 

1. L'hyperventilation (à l'origine une réaction de survie pour fuir/se battre) assure un apport plus important d'oxygène, mais entraîne également une élimination plus importante de CO2. Contrairement à l'apport supplémentaire d'oxygène (lorsque la saturation est atteinte, l'oxygène n'est plus absorbé), l'élimination accrue du CO2 pose bien un problème. Elle diminue trop fort le taux sanguin du CO2 et le taux d'acidité donc le sang (élévation du pH). Cela signifie que l'oxygène, fixé sur les globules rouges, sera moins facilement échangé avec le sang et les tissus (voir : "L'effet de Vérigo-Bohr"). L'oxygène reste davantage lié à l'hémoglobine au lieu d'être délivré aux organes. La syncope intervient alors à des niveaux de saturation en oxygène supérieurs à la normale.

 

2. Qui plus est, le CO2 influence également le diamètre des vaisseaux sanguins : la diminution des taux de CO2 dans le sang entraînent une vasoconstriction, qui à son tour affecte l'irrigation sanguine d'une façon négative.

 

Des plaintes peuvent survenir, liées  

 

      • à une diminution des apports en oxygène au niveau du cerveau : sensation d'étouffer, vue trouble, sensation de flottement, fatigue, évanouissement, ...

      • à une diminution locale des apports en oxygène ou à une irrigation moindre des organes de l'équilibre et de l'appareil auditif, des muscles et des extrémités : bourdonnements d'oreille, étourdissements, nausées, crampes musculaires, pieds et mains froids, picotements des doigts, ...

 

Le syndrome chronique de l'hyperventilation est souvent accompagné d'une sensation de manque d'air, d'une oppression thoracique, d'un besoin fréquent de bâiller et de soupirer. En cas de crise, il est conseillé de respirer dans un sac en papier (mais pas plus de 10 minutes) pour que le gaz carbonique réintègre les poumons. Le système nerveux autonome (végétatif, sympathique) est souvent fortement impliqué dans l'apparition des symptômes.

 

En outre, une hyperventilation prolongée peut également exercer une influence sur la concentration de certaines substances dans le sang (telles que lactate, phosphore, calcium, potassium). Cette influence est la conséquence des mécanismes de compensation à partir de certains organes (tels que les reins) face au pH élevé. Elles peuvent causer des plaintes telles que : crampes musculaires, fatigue, accélération du rythme cardiaque, douleurs thoraciques, tremblements, sudation.

 

Une hyperventilation chronique est en général caractérisée par des symptômes tels que respiration buccale (au lieu de nasale) et thoracique (au lieu d'abdominale), soupirs, inspirations profondes avant de prendre la parole, respiration bruyante au repos... Une hyperventilation chronique a été mise en relation avec le développement d'asthme, d'allergie, de bronchite chronique, de SFC (syndrome de fatigue chronique)... mais également avec la survenue d'hypertension et d'apnée.

 

La méthode "Buteyko Breathing" peut être une aide précieuse. En général, on accepte qu'une respiration profonde améliore l'apport d'oxygène dans le corps. Toutefois, le docteur russe Buteyko a prouvé le contraire! Une respiration (trop) profonde  (hyperventilation pulmonaire) est nuisible, en éliminant trop de l'acide carbonique (CO2). Ainsi s'installe un déficit en CO2, empêchant une délivrance optimale d'oxygène aux cellules.

 

Pour conclure, on peut dire qu'une hyperventilation courte est bénéfique alors qu'une hyperventilation prolongée est dangereuse. Toute l'ambiguïté consiste à savoir à partir de quel moment une hyperventilation peut être qualifiée de 'prolongée'. Toute hyperventilation supérieure à trente secondes (apnée) est généralement considérée comme abusive mais le concept de 'limite' reste flou...

 

Il est important de chercher les véritables causes de l'hyperventilation. Dans certains cas, il est nécessaire d'avoir recours à la rééducation respiratoire avec l'accent sur la respiration abdominale.

 

L'essoufflement :

 

Une respiration normale est une respiration dont on n'a pas conscience. Lorsqu'on s'essouffle durant un effort, on réalise que la respiration peut poser problème. Chez la personne en bonne santé, la gêne se manifeste quand l'organisme est soumis à un rythme respiratoire inhabituel. Chez un insuffisant respiratoire, les difficultés surviennent pour des efforts insignifiants, comme monter un escalier ou même s'habiller. Dans ces cas, l'essoufflement est toujours un signe d'alerte!

 

Les causes d'une insuffisance respiratoire :

 

 

Développer sa respiration peut être vital lorsqu'on souffre d'une maladie respiratoire.

 

Autrefois, on réanimait les patients en pratiquant le bouche-à-bouche. Aujourd’hui encore, les pompiers procèdent de la sorte lorsque l’équipement fait défaut. Or cette technique efficace consiste à insuffler un air chargé en COpuisqu’il provient des poumons du secouriste.

Par contre, l’introduction forcée d’oxygène à haute pression génère une lésion oxydative et inflammatoire sur des tissus impuissants à encaisser le choc gazeux.

 

Je me demande si l’oxygénothérapie n’est pas le vrai problème révélé par cette « pandémie » covidienne...

 

 

Les techniques de respiration :            Top

 

La respiration présente la particularité d'être à la fois automatique, donc inconsciente, et sensible à une action volontaire. On peut ainsi décider de respirer plus vite ou plus lentement, choisir de gonfler le ventre quand on inspire, ou laisser faire la poitrine. On peut donc agir pour tirer le maximum de bienfaits de cette fonction vitale...

 

Mieux respirer, cela s'apprend. Lentement, profondément, d'abord expirer (3 temps), pause (2 temps) et ensuite aspirer (2 temps). Ainsi en utilisant au maximum sa capacité respiratoire, on se sent mieux.

 

Réapprendre à respirer correctement et profondément passe par le travail des 3 techniques. De là, seul ou avec un professionnel (professeur de yoga, sophrologue, kiné, médecin), on peut explorer plusieurs façons de respirer.

 

 

Debout, stable, inspirer et expirer sans temps d'arrêt forcé, en ouvrant bien la cage thoracique comme un accordéon. Le fait de se centrer sur son Plexus solaire, permet des maîtriser ses émotions.

 

Cette technique donne de l'assurance. Indiquée face à des situations difficiles!  

 

 

Couchée ou assis sur une chaise, les jambes non croisées, les mains posées sur les cuisses, paumes tournées vers le ciel, les yeux fermés : inspirer lentement en gonflant le ventre. Après un petit temps d'arrêt, expirer en faisant monter l'air du ventre vers la cage thoracique, puis chasser doucement l'air.

 

Cette technique apporte apaisement, détente cardiaque, stimulation de la digestion, régularisation des intestins, ...

 

 

Elle consiste à remplir le haut des poumons, ce que l'on fait assez rarement. En inspirant, soulever les clavicules et les épaules. En expirant, abaisser lentement les épaules pour chasser l'air des poumons.

 

Cette technique permet l'aération et le "nettoyage" complets de la partie supérieure des poumons.

 

 

Un système respiratoire sain est un système équilibré, mais aussi dynamique et variable, permettant de réagir rapidement à des facteurs internes et externes qui déterminent nos besoins en oxygène. Le fait de soupirer jouerait comme bouton de réinitialisation  respiratoire. En effet, dans des moments de stress intense, lorsque la respiration ne se fait pas d'une façon équilibrée ou pas assez variée, pousser des soupirs peut réinitialiser la respiration et rendre les alvéoles à nouveau souples, entraînant un sentiment de soulagement. Ainsi on parle de soupirs de soulagement... .

 

La qualité de l'air intérieur :            Top

 

L'air "pur" n'existe pas. Il contient toujours des microparticules et des gaz. C'est leur concentration qui fait leur novicité.

 

Entre le logement, le travail, les transports et l'école, on est 22/24 heures à l'intérieur. Comme le poumon n'est pas un filtre, mais un organe d'échanges entre le milieu extérieur et le sang, les microparticules polluantes peuvent pénétrer profondément dans les alvéoles pulmonaires.

 

En particulier, les enfants sont concernés : d'abord parce qu'une exposition intense avant 7 ans peut freiner le développement des alvéoles et altérer la santé de leurs poumons. Ensuite, parce qu'ils avalent 2 x plus d'air, respirent 3 à 8 fois plus rapide que les adultes et se trouvent plus près du sol, où les concentrations de polluants sont élevées.

 

La qualité de l'air est soumise à de multiples influences : celles de l'air extérieur, du sous-sol et du bâtiment (chauffage, ventilation, ...). Mais les occupants jouent aussi un rôle important : fumée de tabac, composés organiques volatiles (solvant, peintures, colles, produits d'entretien, désodorisants, bois traités, bois collés, moquettes, tapis, ...), monoxyde de carbone, ozydes d'azote (appareils à gaz (cuisinières, chauffage ...), poêles au bois, ...), acariens, moisissures (humidité), radon (gaz radioactif d'origine naturelle, accumulé par manque d'aération).

 

Le but n'est pas de les supprimer, mais de les maîtriser en retrouvant des gestes de bon sens :

 

 

Côté pratique :            Top

 

Arrêter de fumer est essentiel!

 

 

Ainsi que bouger et s'exercer.

 

 

 

      • quand on parle :

        • relâcher les épaules et pratiquer la respiration nasale et abdominale avant de parler

        • parler en expirant : c'est une expiration sous contrôle, ce qui n'est pas le cas si on respire sans émettre un son ; à ce moment-là, l'expiration est passive et naturelle (la voix chantée d'ailleurs nécessite un parfait contrôle de l'expiration grâce aux muscles thoraciques et abdominaux)

        • prendre l'inspiration par le nez et entre les phrases quand on parle

        • positionner des silences, des pauses dans un discours

        • s'exercer à parler devant un miroir en observant la buée de sa respiration

        • essayer de réciter le plus possible de lettres d'alphabet sur une seule expiration ventrale

        • bien maîtriser sa respiration en parlant lentement et bas

 

      • quand on mange:

        • s'asseoir pour manger (sur un siège de hauteur normale) ; manger lentement

        • ne manger que des petites bouchées et ne boire que des petites gorgées, pour éviter d'avaler de l'air ; éviter l'utilisation d'une paille

        • ne pas parler avec la bouche pleine

 

 

      • se concentrer sur sa respiration nasale, même si on est obligé d'ouvrir la bouche pour un compliment d'oxygène.

 

 

 

  1.  

 

 

 

 

Les sports d'endurance (natation, marche, randonnée, vélo, ski de fond..) ont l'avantage d'être effectués en aérobie (donc sans blocage respiratoire). Dans les sports d'effort comme la course, le rythme le plus adapté consiste en deux inspirations pour deux expirations. En cas d'essoufflement, il faut s'arrêter et marcher jusqu'à retrouver une respiration calme.

 

 

En cas de crise d'hyperventilation : provoquée en général par une situation de stress

 

 

 

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