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Les troubles du sommeil

 

Dernière mise à jour : 2022.5.31

 

 

Le sommeil s'avère être un fait physiologique fondamental par lequel le corps d'un organisme s'aligne sur le rythme universel jour/nuit.

 

Le sommeil est une fonction vitale, précieuse, indispensable. Il fait partie de cette logique des cycles où sont tour à tour présents la veille, l'endormissement, le sommeil et l'éveil. Le sommeil est un facteur indispensable pour notre bien-être physique et psychique, à condition d'être récupérateur. Sa privation entraîne des conséquences souvent négligées mais parfois graves.

 

Aussi précieux pour le mental que pour le physique, le sommeil est un élément majeur de notre équilibre. Pour que le sommeil survienne, il ne suffit pas que l'éveil soit mis au repos. Encore faut-il que le réseau du sommeil soit activé.

 

Cette balance entre éveil et sommeil, cet équilibre dynamique est bien plus qu'un simple interrupteur statique et met en jeu de nombreux composants cellulaires et moléculaires.

 

Sommaire :

 

La structure du sommeil

 

Les bienfaits du sommeil

 

La régulation du sommeil

 

La sieste

 

Les causes physiopathologiques de l'insomnie

 

Les troubles du sommeil les plus importants

 

Côté pratique

 

Contenu :

La structure du sommeil :             

 

Les peuples de chasseurs-cueilleurs actuels représentent un modèle d'étude pour les sociétés ancestrales de l'ère pré-industrielle, c'est ce qu'on appelle le modèle paléo. Il résulte d'une étude que les trois peuples inclus avaient une organisation du sommeil similaire. Entre le début et la fin du sommeil, il se passait entre 6,9 et 8,5 heures mais la durée du sommeil variait de 5,7 à 7,1 heures ; la plupart des adultes étudiés dormaient moins de 7 heures par nuit, avec une moyenne de 6h et 25 minutes, soit bien moins que la moyenne de 8 heures généralement recommandée.

 

Le sommeil ancestral était probablement basé sur 2 à 3 périodes de sommeil avec un intervalle d'éveil, de repos et de relaxation, indispensable pour une gestion du stress naturelle. Jusqu'à il y a quelques centaines d'années, les gens dormaient environ deux heures en début de soirée. Ils se réveillaient pour souper et veiller avec leur famille et leurs amis. Certainement aussi un moment pour prier, lire et ... faire l'amour. Ils retournaient au lit autour de minuit, et se levaient trois ou quatre heures plus tard pour les prières du matin (les matines) et ranimer les braises dans le foyer. Ensuite, ils se recouchaient pour deux heures environ jusqu'à l'aube, ce qui leur faisait un total d'à peu près 7 heures de sommeil.

 

Ce patron du sommeil disparaîtrait avec l'apparition de l'éclairage des rues (fin du 17ème siècle). La nuit devenait fascinante et les heures de sommeil une perte de temps. Au début du 20ème siècle, l'idée d'un premier et deuxième sommeil avait disparu complètement de notre conscience sociale . Toutefois, ce patron du sommeil en périodes s'observe encore chez les peuples qui ne connaissent pas la lumière artificielle. Qui plus est, lors des essais durant quelques semaines d'une vie sans lumière artificielle, le patron naturel du sommeil basé sur des périodes de sommeil réapparaissait. Le sommeil connaît donc naturellement des périodes, il n'est donc inutile d'avaler des somnifères lorsqu'on se réveille chaque fois au milieu de la nuit. En principe, c'est tout à fait naturel.

 

En tout cas, si les hommes des cavernes avaient dormi profondément toute la nuit, ils auraient tous été dévorés vivants. Alors la prochaine fois que vous vous réveillez au milieu de la nuit et que vous entendez autour de vous des ronfleurs qui dorment paisiblement, dites-vous que les pauvres n'auraient pas fait de vieux os à l'âge préhistorique.

 

L'éveil provoque sa propre inhibition : c'est l'éveil qui conduit au sommeil.

 

Le sommeil :

 

Le temps du sommeil n'est pas une période de temps uniforme où la conscience du dormeur reste statique. Le temps de sommeil est en effet découpé en 4 ou 5 périodes de 90 minutes. A la fin de chaque période, le dormeur se réveille très brièvement, mais ne s'en souvient que si le réveil a duré plus de 3 minutes.

 

Mais ce n'est pas tout : chacune de ces périodes de 90 minutes est elle-même subdivisée en phases :

 

Phase 0 : elle précède l'endormissement

 

      • le tonus musculaire est élevé, ainsi que l'activité cérébrale

      • les mouvements oculaires sont rapides

      • un bruit anormal, une pensée parasite sont ressentis comme perturbants

      • durée : de quelques secondes à 10 minutes

 

Phase 1 : la somnolence s'installe

 

      • les réactions s'atténuent mais le moindre stimulus favorise un (micro)éveil

      • les rythmes cardiaque et respiratoire diminuent

      • survenue éventuelle de convulsions musculaires involontaires courtes (jambes, l'impression de rater soudain une marche)

      • durée : entre 1 et 7 minutes

 

Phase 2 : le premier stade du vrai sommeil "lent" (car riche en ondes lentes)

 

      • bien que le sommeil reste léger, il y a endormissement et perte de conscience

      • le bruit de la rue ne dérange plus (habitude), une sonnerie ou un enfant qui pleure perturbe

      • le tonus musculaire reste présent, les mouvements oculaires disparaissent

      • durée : 10 à 25 minutes

 

Phase 3 : le sommeil lent devient progressivement profond

 

      • l'activité cérébrale ralentit et les muscles se relâchent

      • durée : quelques minutes

 

Phase 4 : le sommeil lent profond, récupérateur

 

      • l'activité cérébrale et musculaire diminue encore

      • durée : 20 à 40 minutes

      • le somnambulisme a lieu durant le sommeil profond

 

Phase 5 : le sommeil "paradoxal" :

 

      • c'est un sommeil profond car les seuils auditifs d'éveil sont très élevés!

      • le tonus musculaire s'effondre : atonie musculaire

      • les mouvements oculaires sont rapides (REM : Rapid Eyes Movements)

      • la respiration est accélérée

      • le cerveau est super actif

      • chez les hommes, une érection surgit

      • la venue des rêves

      • durée : 1 à 5 minutes, se répète 4 à 5 fois par nuit, toutes les 90 minutes

 

Le sommeil est la répétition régulière des phases 1 à 5 (= un cycle) entraînant un état d'inconscience léger à profond, réversible à tout instant. Le rapport du temps sommeil lent/sommeil paradoxal est de 4/1.

 

La survenue des cycles de sommeil successifs peut se faire par une périodicité circadienne plus ou moins nette, dépendante du fonctionnement de l'horloge biologique interne.

 

L'état de veille se caractérise sur le plan comportemental par un aspect moteur (tonus musculaire) et sur le plan cortical par une activation de l'EEG (électroencéphalogramme).

 

On se réveille grâce au réseau exécutif de l'éveil qui va d'une part inhiber le système de sommeil et, d'autre part, activer des éléments impliquant divers neuromédiateurs excitateurs, tels que l'acétylcholine, le glutamate, la noradrénaline, l'histamine, la dopamine, la sérotonine et les orexines, peptides impliqués dans le comportement alimentaire (voir : "Entérohormones"), mais aussi à celle de la veille.

 

Les bienfaits du sommeil :             

 

    • En début de nuit, la phase 4 est plus importante : le sommeil à ce moment est plus profond et donc plus réparateur. Durant les premières phases, on récupère, physiquement, musculairement. Le sommeil permet donc d'évacuer tensions et fatigue, libère la mélatonine - garantie du bon fonctionnement de notre horloge interne - et déclenche la sécrétion de l'hormone de croissance hGH (voir : "Le système hormonal"), hormone responsable du renouvellement cellulaire, de l'entretien des muscles, des tissus et des os (anabolisme/catabolisme).

 

Ces activités physiologiques importantes ne peuvent se dérouler que lorsque l'organisme dort!

 

Lorsque les rythmes circadiens se dérèglent, l'organisme produit moins de mélatonine (hormone et antioxydant) causant un système immunitaire affaibli caractérisé par une perte de résistance au cancer et une stimulation éventuelle de la croissance tumorale.

 

    • Avant le réveil, le sommeil paradoxal (REM) est plus important : ce sommeil est d'une qualité inférieure et donc moins réparateur.

 

Selon certaines études, il semblerait que c'est pendant le sommeil profond que la mémorisation s'effectue : cette mémorisation ne peut se faire que lorsque le cerveau est "offline" : en effet, durant le sommeil, le transfert des données de l'hippocampe vers le néocortex peut se faire sans être dérangé par un enregistrement sensoriel actuel. Le sommeil serait donc nécessaire pour retenir plus longtemps de l'information.

 

D'autre part, c'est du sommeil paradoxal que dépendrait l'équilibre psycho-intellectuel, les informations y étant réorganisées de manière à être gérables (la thérapie EMDR qui réussit à guérir certains traumatismes, s'inspire d'ailleurs de ce mouvement oculaire : voir "La dépression, nouvelles approches").

 

    • Un système immunitaire adéquat nécessite un bon sommeil : durant le sommeil, le nombre des cellules NK et de l'activité des macrophages et des lymphocytes T augmentent. Le sommeil stimule la défense immunitaire en stimulant la formation d'anticorps. En outre, durant le sommeil, la production de facteurs de croissance et de la Prolactine (PRL) est favorisée : ces 2 substances présentent une activité stimulante sur le système immunitaire.

 

Par contre, si on néglige le sommeil, lorsqu'on reste éveillé la nuit, l'organisme produira le cortisol, l'hormone de stress, qui inhibe le système immunitaire.

 

    • En cas de sommeil insuffisant, d'autres changements hormonaux provoquent des troubles alimentaires :

 

      • l'hormone leptine, produite par les cellules adipeuses, diminue la faim (coup-faim) et entraîne un sentiment de satiété : sa concentration diminue nettement en cas de manque de sommeil.

 

      • son adversaire, l'hormone ghréline stimule cependant la faim : sa concentration augmente en cas de manque de sommeil : l'envie d'aliments riches en glucides est plus prononcée lorsqu'on est surfatigué.

 

Ensemble ces 2 entérohormones augmentent l'appétit. En effet, en cas de manque de sommeil, l'organisme (et le cerveau) ont besoin de glucose (sucre sanguin) pour rester actif et stimulent la recherche d'hydrates de carbone. Elles contribuent ainsi au développement d'un état pré-diabétique.

 

Un sommeil de qualité durant toute la nuit diminue l'appétit en réduisant, dans le sang et les tissus, le taux de ghréline, l'hormone qui augmente l'appétit tout en accroissant le taux de leptine, l'hormone coupe-faim. Ce rééquilibrage limite l'appétit.

 

 

      • d'autres hormones telles que le cortisol et l'adiponectine (une hormone produite par le tissu adipeux, qui est impliquée e.a. dans la régulation du métabolisme lipidique et glucosique) jouent également un rôle essentiel.

 

Un manque chronique du sommeil peut donc être une des causes d'un excès pondéral (obésité).

 

    • Le rapport au sommeil est, comme en toute chose, affaire de personne : il y a des dormeurs de la nuit, des dormeurs du matin, des gros dormeurs et de légers dormeurs. Durée moyenne : 7h30 : c'est fonction de l'horloge biologique interne (voir aussi  : "Le biorythme"). Parce que la durée du sommeil n'est pas le seul critère, ce qui compte c'est "bien" dormir.

 

Nous avons avantage à connaître le fonctionnement de notre horloge interne et à le respecter. Car elle est individuelle. Bien que l'horloge interne puisse s'adapter à des nouvelles données de vie (horaires de travail, changement de fuseau horaire...), il est important de rester attentif et de répondre à l'appel du sommeil.

 

Les bébés dorment plus en période de forte croissance. Pour eux, le sommeil est probablement utile comme mesure d'épargne énergétique. Ou pour reconstituer les réserves énergétiques et pour stimuler le système immunitaire. Chez l'enfant plus âgé, le sommeil est considéré comme essentiel dans la mémorisation et la consolidation des résultats obtenus lors des processus d'apprentissage.

 

Négliger cet appel peut décaler l'horloge interne, ce qui abîme la qualité du sommeil. Aller dormir trop tard par rapport aux besoins, forme une dette de sommeil qui se chiffre en plusieurs heures. Chez l'enfant, cette perte de qualité du sommeil ne serait pas la cause de TDAH (ADHD) mais le renforcerait Philippe Peigneux, ULB, neuropsychologue dans Knack, 14 mars 2012; pg 86..

 

    • Chacun perçoit le sommeil d'une manière différente : après une nuit de 8 heures, l'un peut avoir l'impression d'en manquer et l'autre d'avoir trop dormi.

 

      • objectivement, entre bons et mauvais dormeurs, l'écart de durée moyenne du sommeil, n'est que de 30 minutes ; par contre la durée du sommeil lent profond (phase 4) est beaucoup plus courte chez les mauvais dormeurs que chez les bons. Chez l'insomniaque, la température, la fréquence cardiaque, la sécrétion de cortisol et la consommation d'oxygène sont plus élevées.

 

      • au plan de la subjectivité, l'insomniaque interprète souvent en toute bonne foi une mauvaise nuit comme une absence totale de sommeil.

 

---> Cette perception exagérée de son mal est peut-être plus grave que l'impact de la courte durée objective du sommeil.

 

    • Durant le sommeil, le cerveau s'auto-nettoye : son système de détoxication est en effet plus actif quand nous dormons. Même les substances liées à la maladie d'Alzheimer sont concernées. Un bon sommeil est donc crucial pour la santé mentale .

 

La régulation du sommeil :             

 

Les 3 principaux mécanismes de régulation (homéostatique, circadien et ultradien) ainsi que les neurotransmetteurs impliqués dans les états de veille et de sommeil dépendent de nombreux paramètres, tels que l'âge, le sexe, l'environnement et les facteurs génétiques (e.a. ceux qui contrôlent l'horloge biologique interne).

 

Comprendre les mécanismes normaux du sommeil est indispensable si l'on veut élucider la ou les causes des insomnies et tenter de soulager les dérèglements de ces mécanismes naturels.

 

    • Par un processus dit homéostatique, le besoin de sommeil augmente pendant l'éveil... et diminue pendant le sommeil :

      • durant l'éveil, des substances (l'adénosine ?) qui déclenchent le sommeil s'accumulent dans l'organisme ; quand un seuil haut est atteint, le sommeil peut survenir, si les conditions le permettent!

      • inversement, quand la concentration de ces substances repasse sous un seuil bas, l'organisme peut se réveiller, en réaction à une stimulation extérieure (la sonnerie du réveil...).

 

    • Le rythme circadien (voir : "Les biorythmes") commande de nombreuses activités physiologiques, de l'alternance veille-sommeil à l'absorption de nourriture, la température corporelle, les sécrétions hormonales (mélatonine, cortisol...) avec stabilité et précision grâce à l'horloge biologique interne.

 

      • un des rythmes pour démarrer le signal de sommeil est lié à la baisse de la température corporelle centrale, et pour vous endormir, vous devez d’abord abaisser votre température corporelle. Vos vaisseaux sanguins dans la peau se dilatent, ce qui fait que plus de chaleur s’écoule et que votre température chute, et si vous avez les mains et les pieds froids, cette température centrale signalera qu’il y a encore plusieurs choses à réchauffer. La baisse de cette température sera moins bonne. C’est pourquoi nous dormons parfois avec des chaussettes chaudes ou avec une bouillotte.

      • chez l'homme, l'organisation circadienne des états de veille et de sommeil s'acquiert progressivement après la naissance : plus tard, ce rythme se synchronise spontanément sur 24 heures sous l'influences de synchroniseurs externes (lumière du jour, donc la lumière solaire durant la journée...) ; chez les personnes âgées, les rythmes circadiens se désorganisent, probablement à cause d'un affaiblissement de l'horloge interne et d'une diminution de l'impact des synchroniseurs externes.

 

Plus l'exposition à la lumière solaire pendant la journée est élevée, plus profond et moins interrompu est le sommeil pendant la nuit suivante.  

 

    • Le rythme ultradien contrôle notamment l'alternance sommeil lent-sommeil paradoxal : l'activité alternée de populations de neurones interconnectées, "sommeil paradoxal ON" et "sommeil paradoxal OFF", explique la succession des phases de sommeil lent et paradoxal. Ce rythme ultradien du sommeil paradoxal, c'est à dire l'intervalle qui sépare le début d'une période de sommeil paradoxal du début de la suivante, est relativement fixe chez l'homme (90 minutes).

 

Cette balance éveil/sommeil est gérée par plusieurs réseaux neuronaux qui émettent différents neuromédiateurs (tels que l'acétylcholine, le glutamate, la noradrénaline, l'histamine, la dopamine, la sérotonine et les orexines, peptides impliqués dans les comportements alimentaires (voir : "Entérohormones"), mais aussi à celle de la veille). Tous ces neuromédiateurs interagissent , s'activant ou s'inhibant mutuellement. Toute anomalie dans cet équilibre délicat est susceptible de stimuler de façon excessive les systèmes d'éveil ou de réduire l'efficacité des systèmes de sommeil.

 

La sieste :             

 

La sieste n'a rien avoir avec le "somme postprandial", qui se manifeste clairement plus impérieux à la suite d'un repas copieux. En effet, si le coup de pompe était exclusivement lié à la digestion de nourriture, on l'observerait aussi après le petit-déjeuner et le repas du soir. Et il épargnerait toujours ceux qui sautent le repas de midi, ce qui est loin d'être le cas.

 

Il faut donc expliquer ce phénomène par notre rythme biologique : en plus du rythme circadien, il existe un rythme semi-circadien qui justifie un "épisode de sommeil secondaire" à la mi-journée. La sommeil profond restaurateur a une tendance naturelle à se manifester dans les premières heures de la nuit et au début d'après midi.

 

La sieste serait probablement bonne pour :

 

    • le coeur parce qu'elle contribue à dissiper le stress professionnel

    • le cerveau :

      • augmentation des capacités cognitives pour le reste de la journée

      • consolidation de la mémoire à court terme

      • restauration des facultés d'attention et de concentration

    • la fatigue

 

La sieste serait donc un moyen d'améliorer la performance et la productivité.

 

En outre, des études ont prouvé que la sieste ne nuisait nullement au sommeil nocturne. Il semblerait que les 2 formes de repos, de jour et de nuit, ne soient nullement en compétition. Au contraire, la sieste et le sommeil nocturne seraient plutôt complémentaires dans leurs bénéfices cumulés pour la santé. En sachant cependant que la sieste ne doit pas nécessairement être longue pour être reposante : une demi-heure suffit déjà à en tirer profit.

 

D'après des études récentes chez des hommes, il en résulte que les risques de décès suite à des troubles cardiaques sont diminués de plus de 34% chez les hommes qui font une sieste au moins 3 x par semaine.

 

Note : la sieste est surnommé "Power nap" en Angleterre et aux EU. Certains firmes ont même prévu des "nap rooms" : to nap or not to nap...

 

Les causes physiopathologiques de l'insomnie :             

 

Les causes physiopathologiques de l'insomnie restent encore mal connues. Si l'insomnie n'est pas en rapport avec une maladie, on parle d'une insomnie "primaire". Plusieurs mécanismes sont suspectés d'être à l'origine de l'insomnie : p.ex. un phénomène d'hyperéveil, une mauvaise régulation homéostatique et des troubles du rythme circadien. Pour le sommeil à proprement parler, on évalue les difficultés d'endormissement, les difficultés à rester endormi, les réveils trop précoces et la qualité du sommeil comme critères généraux pour confirmer une insomnie.

 

    • Les mécanismes possibles dans l'hyperactivité des systèmes de l'éveil (selon le type de trouble du sommeil, l'un ou l'autre des ces mécanismes peut être prédominant) :

 

      • l'axe du stress : son activation produit une augmentation de l'histamine, neuromédiateur important de l'éveil, et l'hyperactivité de l'arousal (l'activation physiologique) entraîne des difficultés d'endormissement et de maintien du sommeil (et peut entraîner de l'hypertension ). Les mauvais dormeurs sont généralement beaucoup plus vigilants et sont nettement plus dérangés par le bruit de la pluie sur la fenêtre que les bons dormeurs.

 

On distingue 3 types d'hyperarousal : l'hyperarousal somatique (caractérisée par une tension musculaire accrue, des taux sanguins accrus de cortisol ou un métabolisme accru), l'hyperarousal cognitive (avec angoisses, rumination continuelle) et l'hyperarousal corticale (accompagnée d'une activité cérébrale accrue liée au traitement des données durant le sommeil).

 

Toutefois, chez certains mauvais dormeurs, on observe une activité cérébrale sans hyperarousal. Par rapport aux bons dormeurs, ils semblent plus sensibles, alertes et plus facilement perturbés par p. ex. le bruit de la pluie sur la vitre de la fenêtre. Ils présentent donc des difficultés avec des processus inhibiteurs (p. ex. réprimer leur attention attribuée au bruit) qu'avec des processus stimulants. Ils présentent donc plutôt un problème avec la de-arousal qu'avec l'hyperarousal.

 

      • en situation de stress aigu, les surrénales produisent de l'adrénaline qui, après fixation sur ses récepteurs spécifiques sur la surface des cellules musculaires, activeront à l'intérieur de ces cellules le système de cascade de l'adénylate cyclase entraînant la conversion d' 1 ATP vers les second messager intracellulaire, l'AMPc.

 

Adrénaline (moteur) ---> cascade de l'adénylate cyclase conversant 1 ATP ---> AMPc avec libération finale de glucose à partir du glycogène.

 

La dégradation de l'AMPc est cruciale pour un bon sommeil. En cas d'élévation importante d'adrénaline (film, sport, stress, ...) durant les heures avant le coucher, l'AMPc n'est pas suffisamment dégradé, entraînant des troubles du sommeil (endormissement). Le café, le thé et le chocolat, ... peuvent également freiner la dégradation d'AMPc.

 

      • en cas de stress chronique :

 

Pourquoi? la vitamine B6 (pyridoxal phosphate) intervient dans différentes décarboxylations :

 

        • la décarboxylation de l'histidine vers l'histamine : une production excessive/chronique (aussi en cas d'allergie alimentaire) peut entraîner un déficit en vit B6 :

          • la décarboxylation de l'acide glutamique vers le GABA : une carence en vit B6 risque de perturber la production du GABA. Le GABA améliore la qualité du sommeil (favorise le sommeil profond) et détend à la fois l'esprit et le corps. Une déficience entraînera donc des troubles du sommeil.

          • la décarboxylation du 5-OH-tryptophane vers la sérotonine : une carence en vit B6 risque de perturber la production de la sérotonine le jour et ensuite de la mélatonine la nuit. Les deux substances contribuent au bon sommeil.

 

Sachant que des troubles de sommeil peuvent être à l'origine d'une prise de poids / obésité puisqu'ils entraînent une perturbation du métabolisme glucidique et stimulent le stockage des graisses. Un manque de sommeil peut entraîner des taux plus faibles de la leptine, une protéine régulatrice de la graisse corporelle et des taux plus élevés de la ghréline (voir : "Entérohormones"), causant une augmentation de la prise d'aliments. On a constaté que, les dernières 50 années, le nombre moyen d'heures de sommeil avait diminué de plus de 9 à environ 7.

 

      • le manque de récepteurs à l'adénosine : la caféine, antagoniste des récepteurs à l'adénosine, empêche l'action de cette dernière sur l'acétylcholine ; une hypersensibilité à la caféine pourrait signifier que les récepteurs à l'adénosine sont alors moins nombreux ou moins actifs.

 

      • un manque d'activité de la sérotonine (p. ex. dans la dépression) peut diminuer l'activation du VLPO (l'aire préoptique ventrolatérale), promoteur du sommeil.

 

Des anomalies dans l'activité des neuromédiateurs expliqueraient aussi les modifications de structure du sommeil lent et du sommeil paradoxal, p.ex. chez la personne souffrant de dépression.

 

        • le déficit en sommeil lent impliquerait non seulement le système sérotoninergique mais aussi un déficit du système GABAergique et de l'adénosine, tous deux impliqués dans la production du sommeil lent.

 

        • un déséquilibre des systèmes promoteurs et suppresseurs du sommeil paradoxal, du fait d'une diminution d'activité de la sérotonine et de l'adrénaline et d'une activité cholinergique accrue, entraînerait une production excessive de sommeil paradoxal.

 

Ainsi, les mécanismes en cause dans la dépression seraient aussi à l'origine des modifications de structure de sommeil des personnes déprimées. L'insomnie dépressive est donc liée à un défaut du système du sommeil. Dans l'insomnie primaire (sans affection psychiatrique ou corporelle), il s'agirait plutôt d'un excès d'activité des systèmes d'éveil.

 

    • Des anomalies du système homéostatique peuvent être en cause : des anomalies chronobiologiques ont été mises en évidence, notamment des modifications de la courbe de la température corporelle. Mais dans quelle mesure ces perturbations des rythmes biologiques sont-elles la cause de l'insomnie ou une de ses conséquences?

 

    • Des causes éventuelles d'insomnie "secondaire" : p. ex.

      • une affection cardiaque, ulcère gastrique, constipation...

      • des troubles d'humeur (des émotions négatives récurrentes telles que colère, agression, frustration, jalousie, haine, ...)

      • des troubles respiratoires, ...

      • une "intolérance" au sucre : consommer trop de sucre la journée ou le soir peut provoquer un état "hyper" la nuit : fatigué mais ne pas pouvoir dormir, tête légère, céphalées, migraine, obstruction nasale, écoulement nasal (et donc des troubles respiratoires), miction fréquente, prurit... jusqu'au rythme cardiaque irrégulier, défaut de mémoire, confusion... : il suffit de banner le sucre!

      • des carences en potassium, magnésium et/ou en vitamine D : s'observe en particulier chez la personne âgée et chez les mauvais dormeurs qui souffrent de douleurs chroniques ; des suppléments de vit D doivent être toujours associés à des suppléments de vit K2!

 

Les insomniaques sous-estiment la durée de leur sommeil et surestiment la durée de veille. Pour lutter contre l'insomnie, la personne insomniaque change ses comportements et, dans ses stratégies, modifie ses rythmes de lever, de coucher et de l'exposition à la lumière. Par la même, elle renforce une éventuelle perturbation de son rythme circadien.

 

L'insomnie est un cercle vicieux dont il faut sortir avant qu'elle ne s'installe.

 

Les troubles du sommeil :             

 

On dénombre pas moins de 88 troubles du sommeil. Les 4 plus fréquents sont :

 

L'insomnie : 15% de la population

 

L'insomnie prends diverses formes : difficultés d'endormissement, éveils nocturnes, réveil matinale précoce ou encore sommeil ressenti comme non récupérateur. En outre, le mauvais sommeil a des répercussions négatives sur la qualité de l'éveil. L'insomnie se manifeste donc 24 heures sur 24.

 

Il y a l'insomnie transitoire (< 4 semaines) et l'insomnie chronique (> 3 mois). L'insomnie transitoire est une expérience commune, elle survient d'une façon occasionnelle, c'est une réaction ponctuelle à une situation précise. L'insomnie chronique représente un large spectre de situations, de causes et d'associations de pathologies variées.

 

Parmi les causes les plus fréquentes, on trouve les douleurs chroniques, la dépression (80%), mais aussi l'anxiété et les stress, qui se traduisent généralement au niveau du sommeil par des éveils en plein ou en fin de nuit, et parfois l'impossibilité de s'endormir. Une insomnie peut être non seulement un symptôme d'une dépression, elle peut être la cause d'une dépression! Un rétrécissement de l'hippocampe (impliqué dans l'apprentissage, la mémorisation et l'émotion) est observé chez la personne dépressive et chez l'insomniaque chronique.

 

Plus rarement, l'insomnie peut être la conséquence de troubles organiques, tels que l'hyperthyroïdie, un reflux gastro-oesophagien, des douleurs nocturnes (rhumatismes, neuropathies...), le diabète, le début de ménopause, des troubles respiratoires associés au sommeil.

 

Même des facteurs externes tels que une mauvaise literie, le bruit, la chaleur, nuits de pleine lune ... peuvent être impliqués.

 

Il est impératif d'identifier l'origine du problème et d'y apporter la réponse adéquate avant que le cercle vicieux s'installe.

 

Inversement, quand on dors mal, on risque de développer une résistance à l'insuline (et à terme le diabète), une obésité ou une stéatose hépatique.

 

Le sommeil influence également la sensibilité à l'inflammation :

 

Des troubles chroniques du sommeil (sommeil trop court ou trop long, apnée...) entraînent des taux accrus de CRP- et d'IL-6, pouvant entraîner un risque accru de maladies cardio-vasculaires. Qui plus est, dormir trop longtemps entraîne un risque accru de décès en général par rapport à un sommeil court (30% vs 12%) .

 

 

Les apnées du sommeil  : 5% de la population

 

Ce syndrome se caractérise chez l'adulte par des arrêts répétés de la respiration au cours du sommeil: au moins durant 10 secondes et au moins 5 apnées par heure (> 5 x /h = pathologique ; > 20 x /h = danger!).

 

Les causes sont le plus souvent à chercher du côté d'une obstruction des voies respiratoires supérieures  (apnées obstructives du sommeil ou SAOS), provoquée par un relâchement anormal des muscles de la gorge et de la langue alors que la gorge est déjà encombrée par une anomalie anatomique (déviation de la cloison nasale, polypes, ...) ou du côté d'une surcharge en tissu graisseux due à un excès de poids ou d'obésité. Les apnées sont favorisées également par le tabac, l'alcool, et certains sédatifs, ... La perte de poids entraîne en général une diminution significative des apnées.

 

Lors d'une apnée, le patient souffre d'une mauvaise oxygénation du cerveau et reste en sommeil léger, ce qui l'empêche de récupérer. Les apnées déclenchent des à-coups tensionnels, notamment au niveau du rein, expliquant des besoins fréquents d'uriner.

 

D'autre part, quand un ronfleur entre en apnée, il va inconsciemment essayer de faire entrer l'air. Le coeur va donc ralentir. Puis, lorsque le taux d'oxygène chute, le coeur va se mettre à accélérer. Ainsi, plusieurs dizaines, voire plusieurs centaines de fois par nuit, le coeur est soumis à une décélération/accélération (brady/tachycardie). A ce stress cardiaque, l'organisme réagit en sécrétant plus d'adrénaline et d'aldostérone qui font monter la tension artérielle. Fatigants au quotidien, les micro-éveils et leurs conséquences métaboliques et vasculaires présentent, à long terme, des dangers cardiovasculaires (risque accru d'IM et même d'ACV). Souvent les personnes apnéiques ronflent. La CPAP (ventilation en pression continue positive) pourrait procurer un effet bénéfique significatif.

 

Qui plus est, le syndrome d’apnée du sommeil constitue un puissant facteur de risque de perturbations métaboliques telles que l'obésité et le diabète de type 2 , à travers des mécanismes de mieux en mieux identifiés (hyperactivité sympathique, altération du rythme du cortisol et de la GH (voir "Les biorythmes"), inflammation, augmentation de la ghréline et diminution de la leptine (voir "Entérohormones")).

 

Il est possible que la somnolence diurne fréquente soit le signe d'une apnée du sommeil.

 

Chez l'enfant, la cause la plus fréquente est la présence de grosses amygdales suite à des angines ou à des rhinopharyngites à répétition.

 

 

Le ronflement  : > 40% des adultes

 

Plus de 40% des adultes de plus de 50 ans ronflent d'une manière régulière. Le ronflement peut réveiller le ronfleur, mais aussi son conjoint, son entourage... Aux problèmes liés au sommeil s'ajoutent donc des conséquences sociales non négligeables.

 

Le ronflement est une vibration au passage d'air sur le voile du palais et les parois pharyngées qui se relâchent en position allongée. Il est favorisé par la fatigue, l'excès de table et d'alcool le soir, le tabagisme, les affections ORL chroniques et les tranquillisants.

 

Une étude récente a montré que le port de bas de contention dans la journée, en diminuant la stase veineuse, réduisait le nombre de ronflements d'une tiers : en position allongée, le sang accumulé dans les jambes au cours de la journée se déplace vers le haut du corps et comprimerait les voies aériennes au niveau du cou.

 

Le ronflement est non dangereux pour un individu qui n'est pas apnéique.

 

 

Le syndrome des jambes sans repos (SJSR)  : 2% de la population

 

Ce trouble se manifeste, le soir et surtout la nuit, par des sensations désagréables dans les membres inférieurs (picotements, fourmillements, engourdissements). Le mouvement du membre soulage le syndrome : le simple fait d'effectuer quelques pas élimine les signes, mais entraîne des insomnies rebelles.

 

Ce syndrome apparaît plutôt chez les femmes et semble être favorisé par une insuffisance veineuse. Il est plus fréquent en cas de déficience en fer, de grossesse, d'affection rénale, de neuropathie périphérique, d'arthrite rhumatoïde, de maladie de Parkinson (dopamine!) et augmente avec l'âge. Des médicaments anti-parkinson peuvent aider. Il semble exister un facteur familial.

 

Outre la correction d'une éventuelle déficience en fer, des mesures générales pour améliorer le sommeil sont proposées. En premier lieu, il faut rassurer le patient : en effet, il s'agit d'un trouble pouvant occasionner une gêne importante et désagréable mais restant bénin sur le plan physique, entraînant aucune complication.

 

Note :

La somnolence diurne traduit un trouble du sommeil. C'est aussi une des premières causes d'accidents de la route. Sa fréquence est estimée à près de 20% avec un pic de prévalence chez l'adolescent et la personne âgée. Parmi les raisons pour lesquelles un sujet tend à s'endormir au cours de la journée, les plus fréquentes sont l'obésité, la dépression, l'insuffisance de sommeil, la prise de sédatifs et le syndrome d'apnée du sommeil American Family Physician, 1er mars 2009 .

 

Par rapport à l'adulte jeune, la personne âgée tend à avoir un allongement de la latence d'endormissement, un sommeil fragmenté, un réveil matinal précoce et une réduction de la durée des stades 3 et 4 du sommeil.

 

 

Côté pratique :             

 

Dans sa circulaire du 12/2009 aux médecins et pharmaciens belges, le Ministre de la Santé publique écrit qu'il existe d'autres méthodes efficaces contre les problèmes d'anxiété, de stress ou d'insomnie. Une des barrières principales est toutefois le manque de connaissance et de confiance en soi pour mettre en pratique ces approches non médicamenteuses.

 

En effet, les directives suivantes doivent faire partie d'un mode de vie, sans toutefois empêcher de vivre la vie :

 

Pour bien dormir :

 

    • choisir une bonne literie.

 

    • suivre les rituels : ils indiquent au cerveau qu'il est temps d'aller dormir.

 

    • baiser le chauffage (18°C) dans la chambre à coucher la nuit : si nécessaire, ajouter une couverture, ou mieux, enfiler des gants et des chaussettes! Une température basse favorise l'endormissement. Soyez créatif.

 

    • aérer la chambre à coucher suffisamment la journée et fermer les fenêtres la nuit.

 

    • une douche fraîche relaxe, même la nuit en cas d'insomnie : elle élimine le maximum des charges électriques accumulées dans la journée.

 

    • utiliser la chambre à coucher uniquement pour dormir et des activités sexuelles (pas de télé, de repas, de travail, ...).

 

    • réduire les siestes à une demi-heure et les éviter après 15 heures.

 

    • dormir dans une chambre suffisamment obscurcie : même l'affichage d'heure trop forte par un (radio)réveil peut perturber gravement la qualité du sommeil ; la lumière bleue en particulier stimulerait les cellules ganglionnaires de la rétine qui sont en connexion directe avec des aires cérébrales contrôlant l'éveil (d'où l'installation d'une lumière bleue continue sur le tableau de bord d'un véhicule : l’exposition continue à la lumière bleue pendant la conduite s’avère aussi efficace que le café pour lutter contre la somnolence au volant . Une utilisation trop fréquente de smartphones, tablettes et écrans LCD nous exposent à un excès de lumière bleue, pouvant entraîner un état de surfatigue lié à des troubles d'endormissement. Même la lumière de la pleine lune peut perturber notre sommeil.

 

    • la pollution électromagnétique (appareils électriques, téléphones sans fils (DECT),  téléphones portables (GSM), réseaux WiFi...) peut perturber gravement la qualité du sommeil. Le système nerveux sympathique (autonome) reste actif durant le sommeil et capte tous les stimuli environnementaux (bruits, lumière, rayons électromagnétiques...).  Voir aussi : "Le stress, Côté pratique".

 

    • chaque jour, essayer d'aller se coucher et se lever à la même heure : ne pas rester longtemps au lit le Week-end! L'horloge biologique interne peut se dérégler.

 

    • s'exposer le plus possible à la lumière du jour, le matin de préférence, durant au moins 30 minutes ou s'exposer directement au soleil durant 10 minutes, les yeux fermés et sans lunettes solaires ni lentilles. Attention : un excès de lumière pendant la journée (p. ex. une journée très ensoleillée en montagne ou en mer) peut perturber le sommeil la nuit.

 

    • le contact avec la nature : des médecins du projet "Sport sur prescription" peuvent prescrire à leurs patients la pratique dans la nature d'une activité sportive comme complément thérapeutique efficaces pour de nombreuses affections.

 

    • éviter des travaux le soir sous une forte lumière artificielle ou sous la lumière concentrée (ordi, tablette, Télé....) : l'organisme croit qu'il est encore jour. Installer une applications comme f.lux ou Iris mini (Windows 11) qui changent automatiquement l'éclairage des écrans vers des longueurs d'onde plus grandes (teintes rouge-orangées) pour la nuit.

 

    • éviter l'activité physique le soir : elle entraîne une surexcitation. Miser sur une activité physique durant la journée (au moins 4 heures avant le coucher). Seules exceptions : la natation et les sports en chambre.

 

    • prévoir un intervalle d'au moins 2h après l'arrêt des tâches journaliers : se relaxer le soir (regarder la télé ou jouer un jeu sur l'ordinateur n'est pas toujours une activité relaxante...) ou s'occuper d'une activité agréable.

 

    • en cas d'un réveil en pleine nuit : se lever, c'est guérir.

      • rester calme, accepter la situation. Mieux vaut se lever et occuper le temps (lire, écrire, méditer, écouter de la musique, ou même repasser, coudre, ...)  :

      • éviter de trop éclairer la nuit au lever (la lumière entraîne une chute des taux de mélatonine ce qui rend difficile le rendormissement).

      • attention : ne rien manger la nuit.

      • attention : éviter de vérifier l'heure. Il faut respecter son insomnie : c'est l'antidote d'une (éventuelle) dépression.

 

ATTENTION :

Dormir trop longtemps (> 8 heures/nuit) augmente le risque d'ACV de 46% par rapport à une durée de sommeil entre 6 et 8 heures .

D'autres troubles pouvant être provoqués par trop de sommeil : dépression , diabète , prise de poids corporel , céphalées (migraine), troubles cardiaques tels que l'angine de poitrine , perte de la fonction cérébrale (troubles de mémoire...)  et décès prématuré .

 

 

Médicaments :

 

Certains médicaments peuvent perturber le sommeil. Moduler son traitement peut apporter la solution :

 

    • en déplaçant le moment d'administration : à prendre plutôt le matin : corticostéroïdes, antidépresseurs, bêtabloquants, interféron, vit C, ...

 

    • en limitant la période d'administration à max. 3 semaines : certains médicaments perturbent le sommeil lent profond (phase 4) et donc également la récupération : benzodiazépines et apparentés (zolpidem, ...)

 

Tous les médicaments du sommeil, de l'anxiété, de la déprime ont pour conséquence indirecte d'être hyperprolactinémiants. Cela signifie qu'ils stimulent de la part du chef d'orchestre de nos glandes hormonales à la base du cerveau, l'hypophyse, une sécrétion excessive de Prolactine. Cette hyperprolactinémie entraîne chez la femme : troubles de la fertilité; menstruels, parfois de la production du lait, et chez l'homme : libido ↓ , impuissance, gynécomastie (développement anormal des seins)...

 

Qui plus est, les somnifères peuvent provoquer un état mais ne restaurent pas toutes les fonctions qui sont derrière cet état. On sait, par exemple, que les fonctions de la régulation métabolique ne se font pas pendant le sommeil artificiel, que les fonctions de mémorisation et d'apprentissage sont altérées et que la sécrétion de certaines hormones, comme l'hormone de croissance, diminue...

 

 

Autres :

 

 

    • la vitamine B12 : indispensable dans la production de la mélatonine.

 

    • les minéraux Mg et Zn :

      • une carence en Zn peut provoquer une insomnie ;

      • le Mg (p. ex. d'une banane) régule l'excitabilité neuro-musculaire, exerce un effet psycho-sédatif et diminue l'excitabilité au niveau périphérique. Le magnésium (aspartate) : 1 à 2 x 500mg avant le coucher

 

    • les aliments qui favorisent l'endormissement : les neurotransmetteurs relaxants impliqués dans l'éveil/sommeil, tels que la sérotonine (et de son précurseur le tryptophane), ont besoin d'apports suffisants en

 

      • des protéines : elles apportent des acides aminés et du tryptophane nécessaires à leur synthèse (p. ex. dans le volaille, dans les protéines de lait (fermentées telles que dans : kéfir, fromage blanc, petit-lait...) riche en L-tryptophane, qui est capable de passer la barrière hémato-encéphalique du cerveau)

      • des sucres lents  au goûter et au dîner : pain complet, chocolat noir, lentilles, fèves, pois chiches, riz, quinoa, pâtes...

 

        • préférer plutôt des aliments riches en glucides et en tryptophane : les glucides ingérés déclenchent une sécrétion insulinique qui augmente le transfert du tryptophane (précurseur de la sérotonine) vers le cerveau (p. ex. lait + miel...). Il en résulte une synthèse accrue de sérotonine qui enduit le sommeil.

        • à l'inverse, un repas riche en protéines réduit la synthèse de sérotonine par un mécanisme de compétition entre le tryptophane et certains acides aminés branchés au niveau du transport vers le cerveau. De plus, la tyrosine (e.a. dans la viande rouge) comme précurseur de l'adrénaline, de la noradrénaline et de la dopamine, augmente la vigilance.

 

      • des légumes et fruits cuits (pour ne pas être ballonné) à volonté! (un peu de soupe calme l'estomac, trop risque de le dilater)

      • des amandes...

 

    • certains aliments peuvent perturber le sommeil :

 

      • dîner trop gras : en effet, pour avoir un sommeil bien profond, la température du corps doit s'abaisser. Et ça n'est pas qu'une affaire de couette et de chauffage dans la chambre. La digestion produit de la chaleur : après un repas, on a toujours plus chaud. Or, on met beaucoup plus de temps à digérer un repas gras qui est forcément copieux. Il faudra beaucoup plus de temps pour que la température du corps s'abaisse suffisamment pour qu'on dorme bien.

        • le souper doit être relativement léger et digeste (p. ex. éviter des fromages gras, des sauces, ...).

      • dîner trop épicé : certaines épices ont le même effet, celles dites "chaudes" ou "brûlantes" : cumin, gingembre, paprika, piment et poivre... Elles excitent la motilité du tube digestif, ce qui favorise la digestion mais élève aussi la température du corps.

 

    • éviter des médicaments qui peuvent diminuer la production de mélatonine : benzodiazépines (somnifères, calmants anxiolytiques), acide acétylsalicylique (aspirine), ibuprofène, AINS, antidépresseurs, bêtabloquants, antagonistes calciques, ...

 

    • éviter la consommation d'excitants après 16h (café, thé, alcool, tabac, chocolat, sucre, viande, charcuterie, épices, fruits de mer, ...). Les boissons caféinées diminuent aussi la production de la melatonine.

 

    • en cas de stress, tous les aliments dénaturés produits par l'industrie, et notamment les huiles chauffées, les sucreries et pâtisserie, la farine blanche, les conserves, les sodas... ne font qu'empirer l'état de nervosité et d'insomnie.

 

    • la mélatonine : débuter avec la dose la plus faible : 0.3 à 1mg, 30 minutes avant le coucher (supplément alimentaire au E.U. mais sur prescription médicale en France et en Belgique (CIRCADIN°)). Cette hormone est sécrétée le soir. Mais, avec l'âge, sa sécrétion par l'épiphyse tend à diminuer. Lorsqu'elle fait défaut, surviennent de nombreux réveils nocturnes provoquant une somnolence gênante dans la journée. S'il n'y a pas de maladie physique ou psychique expliquant ces difficultés, on considère qu'il s'agit d'un sommeil déstructuré sur lequel peut agir la mélatonine. Uniquement lorsque les conseils pour bien dormir (voir plus haut) n'apportent pas une solution satisfaisante.

 

Attention :

On dort moins avec l'âge, c'est surtout le sommeil lent profond qui change. Cependant, les personnes âgées ont quelquefois l'impression de mal dormir, mais la durée totale de leur sommeil est normale, voire augmentée.

 

Note :

La mélatonine n'affecte pas la mémoire ni les fonctions cognitives contrairement aux benzodiazépines (somnifères, calmants, anxiolytiques).

 

    • le GABA : 350 à 700mg, administration sublinguale avant le coucher

    • le L-tryptophane : 1500 à 2000mg avant le coucher

    • l'inositol : 1000 à 3000mg avant le coucher

 

    • les plantes qui peuvent aider :

 

      • Houblon : nervosité féminine, troubles d'humeur.

      • Thé vert : la théanine (acide aminé dans le Thé vert) : renforce les ondes cérébrales de type alpha induisant un état psychique plus serein et, en même temps, plus éveillé (activité désstressante) ; pourrait élever les taux cérébraux des neurotransmetteurs sérotonine, dopamine et GABA, procurant un meilleur sommeil et plus rapide : 100 à 200mg de théanine, une 1/2 heure avant le coucher

      • Tilleul : propriétés sédatives, hypnotiques et antispasmodiques ; pour l'équilibre nerveux ! (attention : trop concentrée, l'infusion devient excitante!).

      • Eau de fleur d'oranger : insomnie accompagnée de nervosité, de palpitations, de migraine.

      • Escholtzia : contre l'insomnie d'endormissement, les réveils multiples et précoces.

      • Valériane : facilite l'endormissement : pour dormir serein (ne pas utiliser durant une longue période)

      • Aubépine : combat le stress et les palpitations.

      • Passiflore : sédatif et antispasmodique, notamment durant la ménopause, angoisses, hystérie, palpitations, excitation cérébrale ou encore neurasthénie... : pour se détendre.

      • Millepertuis : dans les dépressions légères et transitoires, dans les troubles de sommeil liés à la fatigue due au décalage horaire, aux problèmes d'inadaptation à la vie moderne et au changement des saisons.

      • Ballote : pour lutter contre l'anxiété et les angoisses qui empêchent souvent de dormir.

      • Gentiane : en cas d'insomnie accompagnée d'anxiété ou d'angoisse.

      • ...

 

    • quand rien ne marche :

 

      • la luminothérapie (voir : Dépression, nouvelles approches")

      • le réveil simulateur d'aube

      • les gestes de relaxation :

        • le yoga nidra, spécialisé dans la maîtrise du sommeil

        • la sophrologie

        • l'autohypnose

        • la musicothérapie

        • la réflexologie et le massage en général

        • le thermalisme en cas d'insomnie chronique (on évitera en tout cas la mer du Nord, la Manche et la haute montagne)

      • la thérapie comportementale cognitive  (TCC) pourrait aider 80% des insomniaques en apprenant :

        • à se penser autrement

        • à penser autrement les situations auxquelles on est confronté

        • à mieux identifier et exprimer ses émotions

        • à mieux se comprendre

        • à changer son comportement

      • le MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) : très utile comme traitement complémentaire du stress et de la dépression (voir : Dépression, nouvelles approches")

      • des médicaments tels que les calmants, anxiolytiques et somnifères

      • Zeo bedside sleep manager : un radio-réveil intelligent qui vous réveille au bon moment, avec une analyse détaillée du cycle et de la structure de votre sommeil...

      • ...

 

 

En cas d'apnées du sommeil :

 

    • dans certains cas, l'adoption d'une bonne hygiène de vie peut suffire : perte de poids, prise en charge du syndrome métabolique (hypertension, surpoids, diabète, ...).

 

    • le port d'un masque nasal durant la nuit pour maintenir une pression positive continue (PPC) des voies aériennes (ou la CPAP : Continous Positive Airway Pressure) : le port du masque permet de retrouver une bonne qualité de sommeil, il améliore aussi l'hypertension artérielle et protège du risque cardiovasculaire, conséquences directes des arrêts respiratoires. Cependant l'appareil n'est pas toujours bien toléré.

 

    • la pose d'un implant sous anesthésie générale, avec son ajustement sous anesthésie locale : le placement d'une sorte d'ancre à la base de la langue en passant à travers le muscle et en accrochant ensuite le filin de cette ancre au maxillaire inférieur ; en jouant sur la longueur de ce filin, il est alors possible d'empêcher la langue de "tomber" au fond de la gorge pendant le sommeil, tout en veillant à respecter la déglutition.

 

 

En cas de ronflements :

 

    • dans certains cas, l'adoption d'une bonne hygiène de vie peut suffire

 

    • éviter de dormir sur le dos

    • éviter les somnifères

    • soigner la sphère ORL

    • perdre du poids, si nécessaire

    • éviter les repas copieux le soir et diminuer l'alcool

 

    • dilatateur nasal externe

    • appareil dentaire permettant d'élargir le pharynx et de rétablir une circulation normale du flux respiratoire

 

 

En cas de syndrome des jambes sans repos :

 

    • certaines carences en nutriments essentiels (fer, acide folique, vitamine B12, magnésium) semblent contribuer au syndrome

    • diminuer le plus possible la consommation de caféine, d'alcool et/ou de tabac

    • apprendre à bien gérer le stress : le stress et la fatigue contribuent au syndrome

    • faire du sport ou des exercices physiques durant la journée: cela favorise le sommeil (toutefois, un excès d'exercice peut aggraver les symptômes)

    • pratiquer un massage des mollets

    • si nécessaire,

      • administrer un relaxant musculaire (médicament)

      • traiter le syndrome soit par prescription de fer (si le patient en manque) soit par des médicaments agissant sur la dopamine quand le métabolisme de ce neurotransmetteur essentiel se déséquilibre dans ce syndrome.

 

 

Voyager (jetlag) : il faut apprendre à "utiliser" la lumière!

 

    • Quand on voyage d'est en ouest :

      • le matin :

        • lumière : il faut éviter de retarder le cycle en évitant la lumière du matin en portant des lunettes solaires p. ex., en recherchant la pénombre ou en portant un masque de sommeil occultant, ...

        • alimentation : préférer les protéines (par rapport aux glucides) le matin à l'heure locale du petit-déjeuner.

      • le soir :

        • lumière : il faut s'exposer davantage à la lumière pour retarder l'heure de coucher.

        • alimentation : préférer les glucides (par rapport aux protéines) le soir à l'heure locale du souper.

 

    • Quand on voyage d'ouest en est :

      • le matin :

        • lumière : avancer le cycle en stimulant la vigilance le matin : en prenant une douche, en s'exposant à la lumière (promenade matinale, sport, ...) avant le petit-déjeuner, en s'exposant le plus possible à la lumière du jour, en évitant des siestes qui risquent de perturber davantage le cycle éveil/sommeil.

        • alimentation : préférer les protéines à l'heure locale du petit-déjeuner.

      • le soir :

        • lumière : éviter les sources de forte lumière, éviter les travaux et l'activité physique le soir : ils entraînent une surexcitation. Seules exceptions : la natation et les sports en chambre.

        • alimentation : préférer les sucres lents à l'heure locale du souper.

          • des hydrates de carbone lents (céréales, pâtes, riz, pommes de terre en chemise,...) et des légumes (200g, mais pas de légumineuses) ne sont pas trop lourds à digérer et apportent l'énergie nécessaire à la synthèse de la sérotonine (action relaxante) et de la mélatonine (hormone du sommeil)... : les deux sont synthétisées à partir du tryptophane. Les glucides facilitent ainsi l'endormissement et améliorent les capacités de mémoire logique. Limitez l'apport de protéines difficiles à digérer (d'origine animale ou végétale), optez plutôt pour du poisson ou de la volaille.

 

Les effets consécutifs au changement d'heure sont d'autant plus marqués avec l'âge, la période du cycle menstruel et les voyages d'ouest en est (des E.U. vers l'Europe).

 

Note :

La société Lucimed (Villers-le-Bouillet) en Wallonie développe la "luminette", une sorte de paire de lunettes comprenant une source lumineuse (2 x 4 diodes) et un hologramme, une combinaison qui augmente sensiblement le nombre de rayons lumineux passant à travers la rétine. Cette lunette est portée le jour au-dessus du visage en permettant l'usage de lunettes normales au besoin.

 

 

 

 

   ZOELHO (c) 2006 - 2023                           Paul Van Herzele PharmD                        Dernière version : 08-janv.-23                

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