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Le pouvoir satiétogène

 

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Sommaire :

 

L'index métabolique

 

Le sentiment de satiété

 

La sensation de faim

 

L'équilibre satiété - faim

 

Le timing

 

Côté pratique

 

Contenu :

L'index métabolique :            Top

 

Pour comprendre toutes les lois métaboliques, il s'avère nécessaire de bien saisir la différence entre ce que nous mangeons (index calorique), ce que nous digérons (index enzymatique) et ce que nous assimilons (index insulinique) :

 

L'index calorique (IC) : représente le poids calorique de l'ensemble des composants énergétiques (protéines, lipides, glucides) de l'aliment (protéines : 4kcal/g, glucides : 4kcal/g, lipides : 9kcal/g).

 

L'index enzymatique (IE) : représente le temps et les sécrétions de la digestion, le travail hormono-enzymatique du tube digestif et dépend de la densité et de la lourdeur de l'aliment (et du stress...).

 

L'index insulinique (I2) : l'intensité de la réponse insulinique liée à la prise d'un aliment ou d'un repas (remplace l'ancien Index glycémique car les lipides et les protéines possèdent aussi un index insulinique).

 

L'index métabolique traduit la moyenne pondérée entre les trois index alimentaires de base : calorique, enzymatique et glycémique. La valeur obtenue se situe entre 0 et 100.  

 

Evidemment moins il est élevé, mieux c'est!

 

      • l'index métabolique des protéines et lipides est bas (< 30)

      • l'index métabolique des sucres lents se situe entre 45 et 65, des sucres rapides entre 65 et 100

 

Cet index métabolique global est la notion nutritionnelle qui permet de connaître réellement l'influence de chaque aliment sur notre organisme.

 

Mais attention :

 

 

 

 

Le sentiment de satiété :            Top

 

L'état de satiété, ou l'état de non-faim, qui s'écoule entre les repas est sous contrôle d'un système complexe de signaux hormonaux partant du tube digestif et transmis à l'hypothalamus (voir aussi : "Entérohormones").

 

Les propriétés sensorielles d'un aliment, telles que l'aspect visuel, la sensation en bouche, la composition de macronutriments (densité et lourdeur de l'aliment - index enzymatique), l'intensité de la réponse insulinique (index insulinique), et la densité énergétique (index calorique) affectent directement la satiété.

 

D'autres facteurs, tels que le volume, la consistance solide ou liquide, la viscosité, la taille des particules participent également à l'état de réplétion.

 

Dans la gestion de cette information alimentaire et métabolique, l'hypothalamus est également sensible aux fonctions relationnelles du cerveau (émotion, stress, colère, calme...).

 

En outre, l'action de l'hypothalamus sur le comportement alimentaire est modulée par d'autres structures cérébrales qui font intervenir les notions d'apprentissage, de conditionnement, de volonté, d'agressivité, de sexualité et de mémoire archaïque.

 

Et l'hypothalamus contrôle également le poids. Un peu comme s'il gardait en mémoire un poids comme référence, un poids comme objectif à atteindre. Dans l'obésité, ce poids de référence serait accru.

 

La durée de satiété est déterminée par l'utilisation du glucose, un phénomène qui dépend directement de l'insuline. Limiter les fluctuations trop importantes de l'insuline permet donc de renforcer le sentiment de satiété.

 

 

La composition des macronutriments (index enzymatique) :

 

Les protéines, les glucides et les lipides génèrent des signaux de satiété d'intensité variée. Les protéines rassasient le mieux, suivies par les glucides dont l'effet est intermédiaire. En dernier lieu, les lipides présentent un pouvoir satiétogène ou rassasiant le moins élevé.

 

---> Pour cette raison, une alimentation très grasse déclenche une "suralimentation" passive, qui conduit souvent au gain de poids.

 

      • Toutefois, tous les protéines ne disposent pas du même pouvoir rassasiant : leur structure physico-chimique détermine la rapidité de leur vidange gastrique, leur facilité de digestion et leur vitesse d'absorption.

 

      • En outre, la présence de protéines freine et retarde la combustion des glucides.

 

---> Par analogie au glucides, il existerait donc des protéines lentes ou rapides, qui représenteraient, suivant leur digestibilité, un apport glucidique plus au moins rapide.

 

D'une part, certains acides aminés, tels que la lysine, la phénylalanine et la leucine, sont des vrais activateurs de la libération d'insuline. Ils raccourcissent probablement aussi le délai de l'apparition d'un nouvel épisode d'hypoglycémie, qui signe le retour de la faim.

 

D'autre part, certains résidus protéiques stimulent aussi des hormones intestinales anorexigènes, comme la cholécystokinine et le GLP-1 . Grâce à une digestibilité plus lente et une influence sur les entérohormones, certaines protéines présentent un pouvoir de satiété plus élevé.

 

Etablir une classification des protéines en fonction de leur pouvoir satiétogène n'est pas simple, étant donné leur métabolisme très complexe.

 

 

L'intensité de la réponse insulinique (index insulinique ou glycémique) :

 

L'intensité de la réponse insulinique liée à la prise d'un aliment ou d'un repas dépend de la vitesse de digestion des macronutriments, qui détermine le passage plus lent ou plus rapide du glucose dans le sang.

 

De manière simplifiée, plus elle est basse, plus le glucide est lentement digéré et plus son pouvoir satiétogène est élevé.

 

L'index insulinique dépend donc fortement de la composition de l'aliment : il diminue suivant la teneur en fibres, en protéines, en graisses mais est également influencé par la structure de l'amidon, et donc du mode de préparation (cuisson).

 

Ainsi, plus un glucide est riche en amylose, plus lente est sa dégradation gastrique.

Cependant, un aliment riche en amylopectine (pomme de terre, riz, forment) sera plus facilement hydrolysable et donc plus vite digéré.

 

Le mode de cuisson joue également un rôle sur la structure de l'amidon :

 

        • le cuisson en présence d'eau provoque une hydratation des grains d'amidon, qui gonflent en chauffant et augmentent ainsi la viscosité de l'amidon : cette forme d'amidon est plus facilement digéré, donc moins satiétogène (plats préparés).

 

        • l'écrasement de l'amidon favorise aussi son assimilation : une purée de pomme de terre présente donc un index insulinique plus élevé que des pommes de terre natures, et donc un pouvoir rassasiant ou satiétogène plus faible.

 

 

La densité énergétique (index calorique) :

 

Contrairement à ce qu'on peut croire, ce sont plutôt les aliments à faible densité énergétique qui génèrent une plus grande satiété que les aliments à densité énergétique élevée.

 

Cela suggère donc que le poids ou le volume des aliments consommés pourrait constituer un signal régulateur important.

 

L'ajout des fruits et légumes permet une économie supérieure de calories tout en atteignant des saveurs, des quantités d'aliments et un sentiment de satiété équivalentes à des régimes pauvres en végétaux et, pourtant, de densité énergétique plus élevée.

 

Ajouter des fruits et légumes à un régime se révèle donc être une stratégie plus payante que le simple fait d'alléger l'alimentation en sucres et en graisses. En effet, les fruits et légumes par leur teneur en fibres contribuent fortement à l'effet satiétogène. En particulier l'inuline et les autres fructanes exercent un effet sur la satiété... (voir : "Fibres alimentaires").

 

Avec les fructanes,

 

      • le sentiment de satiété est plus élevé après un repas, en particulier après le dîner

      • le sentiment de faim est plus faible

      • l'apport énergétique quotidien est significativement inférieur

 

La fermentation des fructanes semble réguler la sécrétion d'hormones intestinales impliquées dans la satiété (voir : "Entérohormones").

 

 

La notion "Densité énergétique" correspond à la valeur calorique par 100g d'aliments, divisée par 100 .

 

      • les aliments à très basse densité énergétique (< 0.7) sont à consommer à volonté :

        • eau, thé, ...

        • concombre, brocoli, asperge, citron, champignon, haricot vert, pastèque, goyave, oignon, soupe aux légumes, lait de soja nature, betterave, ...

        • fraise, abricot, orange, melon, pêche, ananas, pomme, prune, poire, ...

        • yaourt nature sans gras, tofu, ...

 

      • les aliments à basse densité énergétique : (0.8 - 1.5) à privilégier

        • pommes de terre, patates douces, riz, pâtes, légumineuses, ...

        • poisson blancs, coquillage, sushis, volaille, poitrine de dinde, oeufs, ...

        • banane, avocat, ...

 

      • les aliments à haute densité énergétique : (1.6 - 3) à consommer en petite quantité

        • poissons gras, viande maigre, agneau, ...

        • crème glacée de soja, fromage de soja, glace, confiture, ...

        • pain, pizza, ...

        • raisins.

 

      • les aliments à très haute densité énergétique : (3 et plus) à consommer rarement

        • noisettes, noix, arachide, amandes, ...

        • fromage cheddar,

        • biscuits, beignet, croustilles, ...

        • bacon,

        • mayonnaise, beurre, huile, ...

        • chocolat noir.

 

Consommer des aliments à basse et très basse densité énergétique permet de manger moins de calories, en raison de leur forte teneur en eau, en fibres ou en protéines. Il engendre moins de déchets métaboliques, donc moins de radicaux libres.

 

La restriction calorique induite par cette consommation d'aliments à basse ou très basse densité énergétique permet aussi de réduire les taux d'insuline dans le sang et d'oestrogènes qui circulent dans l'organisme. Elle entraîne de même l'augmentation de la réponse immunitaire et protège contre l'obésité, la résistance à l'insuline, les cancers hormonodépendants et l'athérosclérose.

 

Note :

Certains ouvrages font référence à l'indice de satiété (IS) : il reflète le pouvoir rassasiant et satiétogène d'un aliment. Le calcul, complexe, prend en compte les calories, mais aussi l'influence des protéines, des sucres, des graisses et des fibres dans la satiété. Cet index peut varier de 0 (l'eau ou le thé sans sucre...) à plus de 500 (plats complets, sodas, ...). Les bons aliments ont un rapport IS / Calories supérieur à 1.5 : le rapport entre leur capacité de rassasiement et leur apport énergétique est donc exemplaire.

 

La sensation de faim :            Top

 

La sensation de faim traduit un manque de disponibilité immédiate en glucose, déclenché par une légère baisse de la glycémie (environ 5%, au moins 5' avant la demande de repas). La sensation de faim est donc fortement dépendante des taux du glucose dans les cellules cérébrales.

 

Ce signal de faim active des neurones "glucosensibles" (hypothalamus) qui provoquent le comportement caractéristique de recherche, de sélection et d'ingestion d'aliments jusqu'à la manifestation d'un sentiment de satiété.

 

La sensation de faim commence en général après quelques heures sans manger. Elle est également régulée par les entérohormones orexigènes, la neuropeptide Y et la ghréline. Cependant, elle peut être perturbée par d'autres facteurs endogènes, tels que stress, anxiété, état hormonal.

 

L'arrêt de la prise alimentaire survient avant que les cellules de l'organisme se soient rechargées en nutriments caloriques. Ce contrôle se réalise grâce à la présence de récepteurs biochimiques (sensoriels, sensibles au volume de l'estomac) le long du tractus digestif. Il est également régulée par les entérohormones anorexigènes.

 

L'appétit et la satiété sont déterminés par 4 hormones :

 

APPETIT :

 

    1. la leptine : produite dans les tissus adipeux, la leptine coupe l'appétit au fur à mesure que son taux augmente. Lorsque l'on maigrit, et que l'on perd de la graisse, le taux de leptine baisse et l'appétit augmente.

    2. la ghréline : sécrétée par la paroi stomacale, qui augmente avant les repas, la ghréline est responsable de la sensation de faim. En cas de régime, son taux augmente, la sensation de faim également. Lorsqu'on mange, son taux diminue et donc aussi la sensation de faim.

 

SATIETE :

 

    1. l'hormone PYY : sécrétée par l'intestin grêle après le repas, coupe l'appétit, contrebalaçant la ghréline.

    2. l'insuline : fabriquée par le pancréas après les repas par l'augmentation du taux de sucre circulant dans le corps, et coupe l'appétit.

 

L'ensemble des informations concernant l'appétit est régulé par l'hypothalamus. Sont également impliquées dans le comportement alimentaire les aires traitant les informations visuelles (aspect d'un aliment), olfactives, gustatives, mais aussi des aires cognitives (émotions, pensées, croyances alimentaires).

 

L'équilibre satiété - faim :            Top

 

La satiété marque le moment où l'on a suffisamment mangé pour satisfaire ses besoins en énergie. Les autres besoins en minéraux, vitamines ou antioxydants sont automatiquement comblés par le choix d'une alimentation équilibrée.

 

Dans des circonstances normales, les centres de la faim et de la satiété décident que nous mangions ou cessions de manger selon les signaux que leur font parvenir des neurotransmetteurs et des entérohormones.

 

 

 

 

Chez la plupart des gens, cette régulation est naturelle : on a faim, on mange; on est rassasié, on arrête de manger. A ce rythme, on ne prend pas de poids. En effet, nous sommes programmés pour maintenir notre poids autour d'un certain niveau, appelé poids d'équilibre ou poids de référence (set point)! Le poids corporel serait donc initialement congénital.

 

En revanche, si on transforme les émotions en prise d'aliments "réconfortants" (en général, les plus sucrés et les plus gras, donc les plus caloriques et les plus faciles à consommer), on finit par perturber ce mécanisme.

 

A force de consommer en excès des aliments trop appétissants, on peut arriver à court-circuiter le seuil de satiété. Le comportement alimentaire n'est alors plus régulé par ce signal dont on a perdu la perception : on mange par envie et non plus par faim... et la balance penche du mauvais côté!

 

Pour perdre du poids, il est donc essentiel de retrouver la perception de satiété, en mangeant lentement, dans le calme : le temps nécessaire pour que la sensation de satiété se fasse sentir. Il s'agit d'une sensation de bien-être, de plénitude, et non de "trop-plein".

 

La difficulté à perdre les kilos, une fois qu'ils sont installés, s'interprète comme si l'on avait déplacé son poids de référence vers un niveau plus élevé.

 

Chaque individu possède son propre niveau de poids, un point zéro en quelque sorte, vers lequel son organisme, sans s'en rendre compte, tende à se rapprocher tout au long de son existence. C'est ainsi que ceux qui ont une norme peu élevée auront du mal à grossir : plus ils mangent, plus ils stimulent leur métabolisme et plus ils brûlent des calories.

 

Les minces, ceux qui ont un niveau bas, peuvent grignoter toute la journée sans risque de grossir ; ils sont d'ailleurs aussi plus actifs, ils aiment bouger! Les minces ont donc un point zéro placé bas.

 

Les plus ronds, en revanche, se battent contre un niveau plus haut : dès qu'ils mangent moins, leur organisme freine le métabolisme et consomme moins d'énergie.

 

Le timing :            Top

 

1. Manger dans l'heure qui suit l'éveil :

 

A ce moment, le métabolisme s'active : un petit-déjeuner tardif entraîne un métabolisme freiné. Lorsque qu'on prive l'organisme à ce moment crucial, l'organisme se met en mode "faim" : Ce signal de faim active des neurones "glucosensibles" qui provoquent le comportement caractéristique de recherche, de sélection et d'ingestion d'aliments jusqu'à se manifeste le sentiment de satiété.

 

Une fois le mode "faim" activé, tous ce qu'on mange sera plus facilement stocké comme graisses.

 

Il est important de débuter avec des protéines de qualité (acides aminés essentiels!), avec des sucres lents et avec des bonnes graisses.

 

 

2. Après le petit-déjeuner, manger toutes les 4 heures :

 

Pas de grignotage (collations de 10h et de 15h), qui est responsable de taux sanguins irréguliers de glucose! Des petits repas bien nourrissants toutes les 4 heures sont à conseiller. Il faut toujours des protéines : elles jouent ici le rôle le plus important : puisque 30% de leurs calories seront utilisées durant leur digestion, contre 8% des calories apportées par les hydrates de carbone et contre 2% des calories provenant des graisses.

 

Attendre plus de 4 heures entre 2 repas provoque une baisse trop importante de la glycémie, entraînant des sensations de faiblesse, d'irritabilité et de fatigue.

 

Pour combler ce déficit, l'organisme produit du cortisol, afin d'activer la sensation de faim. En outre, le cortisol élève la glycémie, e.a. par la conversion de protéines musculaires en glucose.

 

Voir aussi : "Le régime type, le timing et la composition des repas".

 

 

3. Après 21 heures, ne plus rien manger :

 

La digestion se ralentit en fin de journée. Il est donc conseillé de manger léger le soir, au moins 3 heures avant d'aller se coucher. Si nécessaire, on peut consommer une pomme ou une poire, ou quelques amandes avant d'aller au lit, ce qui suffit à maintenir la glycémie durant toute la nuit tandis que l'estomac profite aussi d'un repos bien mérité.

 

 

4. En cas d'exercices sportifs :

 

Des exercices sportifs ou une session d'entraînement provoquent dans l'organisme un changement de priorités : les sucres qui arrivent dans la circulation sanguine seront directement utilisés par les muscles pour la production d'énergie et ne seront donc pas stockés comme réserve d'énergie. L'organisme utilisera donc plus vite des graisses comme combustion pour sa production énergétique.

 

En cas d'entraînement avant le petit-déjeuner, il est recommandé de consommer avant la session une alimentation (de préférence sous forme de boisson liquide) composée d'acides aminés essentiels et d'hydrates de carbone pour assurer l'anabolisme musculaire. Prendre le petit-déjeuner directement après l'entraînement, et ensuite manger toutes les 3 heures.

 

En cas d'entraînement durant la journée, la boisson liquide est ingérée directement après la session d'entraînement. Ensuite, consommer un repas solide 2 heures après l'entraînement (spaghetti, ...).

 

En outre, un apport suffisant est indispensable afin de compenser les pertes liquidiques.

 

Note : un apport de 3g d'huile de poisson par jour améliore les fonctions mentales et brûle max. 400 calories extra.

 

Lire aussi : "La diététique du sportif".

 

Côté pratique :            Top

 

 

 

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