Zoëlho, vers un mode de vie conscient.

Les fruits

An apple a day keeps the doctor away ?

Dernière mise à jour : 2022.6.27

 

 

Les fruits (et légumes) offrent à l'organisme les minéraux et les vitamines qui lui sont essentiels, ainsi que de l'eau. Plusieurs études mettent en avant le rôle des antioxydants tels que les polyphénols, le bêta-carotène, les vitamines C et E ou le sélénium. Chaque couleur de leur peau correspond à d'autres types d'antioxydants : il faut donc varier!

 

En outre, les fruits (et les légumes) ont également un intérêt dans la prévention des maladies cardiovasculaires et l'obésité . D'autre part, les fruits (et les légumes) ont en général un pouvoir alcalinisant dans l'organisme par leur forte teneur en K, Mg et Ca par rapport au P. Les légumes et fruits préviennent ainsi la perte de calcium osseux en cas d'excès d'acides disponibles (voir aussi : "Equilibre acido-basique").

 

Mais attention, les fruits, riches en fructose (5 à 15% du poids des fruits) et donc en calories, ne remplacent pas les légumes! Les fruits représentent le seul aliment naturel qui contient ce que les diabétologues appellent des sucres d'assimilation rapide. Tous les autres aliments qui nous en procurent sont des aliments conçus et élaborés par l'homme (étant donné que le sucre raffiné (blanc) n'existe pas sous cette forme dans la nature et que le miel est un aliment dérobé).

 

Pour que l'organisme reste sain et équilibré, cet apport doit être journalier : 1 à 2 "portions" de fruits frais par jour . Préférer les fruits peu caloriques, comme les pommes (évitez aussi les fruits trop mûrs : ils sont trop caloriques!). Prudence toutefois : la plupart des fruits contient des acides pouvant attaquer l'émail dentaire : en particulier les agrumes, tels que l'orange et le jus d'orange. Il est donc recommandé de les consommer avant le repas, jamais comme dessert, et de les éviter en dehors des repas (comme coupe-faim p. ex.).

 

An apple a day might not keep the doctor away, but it might help keep the pharmacist at bay. Manger une pomme chaque jour est insuffisant pour contrer toutes les conséquences d'une mauvais style alimentaire (riche en viande rouge, en charcuterie, en junk food et pauvre en légumes)... Peu importe la durée de la marche, si on avance dans la bonne direction!

 

Sommaire :                                                      

 

 

Une portion ?

 

Le respect des saisons et de la région

 

Les agrumes

 

Les baies

 

Les fruits à pépins

 

Les fruits à noyau

 

Les fruits exotiques

 

Les fruits secs

 

Les jus de fruits

 

Côté pratique

 

 

Contenu :

Une portion ?        Top

 

Une portion équivaut à 80g. Deux clémentines p. ex. sont égales à une portion. Les fruits frais, surgelés, en conserves, secs, préparés, tous comptent. De cette façon, on arrive vite à 5 portions par jour.

 

1 portion de fruits = 1/5 noix de coco, 1/2 avocat, 1/2 pamplemousse, 1 càs de raisins, 2 càs de groseilles, 4 càs de framboises, 4 càs de cassis, 4 càs de myrtilles, 1 quartier de melon, 1 tranche de papaye, 1 tranche (2cm) de pastèque, 1 tranche d'ananas, 2 tranches de mangue, 1 pomme, 1 orange, 1 poire, 1 banane, 1 mandarine, 1 nectarine, 2 clémentines, 2 kiwis, 2 figues, 3 prunes, 3 abricots, 5 à 6 fruits de la passion, 6 lychees, 7 fraises, 9 à 10 mûres, 14 cerises...

 

1 portion de fruits = 150ml de jus de fruits frais, 1 càs de raisins secs, 1càs de mix de fruits séchés, 2 càs de rhubarbe cuite, 2 càs de compote de pommes, 2 càs de bananes séchées, 3 càs de salade de fruits, 2 figues séchées, 3 pruneaux, 3 abricots secs...

 

----> au moins 5 portions de fruits et de légumes par jour = 4 de légumes (300 à 400g) et 1 de fruits (80g).

 

Note :

 

  1.  

 

Le respect des saisons et de la région        Top

 

La culture des fruits a probablement été introduite dans nos régions par les Romains. Auparavant, on connaissait seulement des fruits à l'état sauvage. Toutefois, la culture des fruits s'est perdue lors de la chute de l'Empire romain. Il a fallu attendre plusieurs siècles avant la culture des fruits a connu un nouvel élan grâce aux cloîtres et abbayes. Avec leur aide, l'art de greffer a été optimisé et des nouvelles variétés ont vu le jour et la surface des fruitiers de haute futaie augmentait considérablement. Durant des siècles, des variétés locales ont été sélectionnées en fonction de leurs propriétés typiques telles que conservation, résistance aux maladies et utilisation (fruits à manger, à cuire, pour tartes, pour jus de fruits...). Les variétés telles que Bellefleur de Brabant, Reinette grise de Brabant, Jacques Lebel, Dubbele Flip, Jefkespeer, Clapp's Favourite, Belle de Louvain, Early Rivers Profilic de Vilvoorde, Sante Catharine, Brabanders... représentent quelques exemples délicieux de variétés historiques du Brabant portant des noms célèbres parfois encore bien connus par les plus âgées entre nous.

 

Après la deuxième guerre mondiale et en particulier durant les dernières décennies, des milliers de fruitiers de haute futaie ont été abattus pour être remplacés par des fruitiers de basse tige, plus productifs.

 

Le fruit lui-même à l'état sauvage est un aliment rare qui fut longtemps une exception à table. Seule la culture intensive et sélective peut nous donner aujourd'hui l'illusion d'un approvisionnement facile. En outre, la plupart des fruits très sucrés (orange, banane, raisin, mangue...) sont des aliments importés de régions lointaines et exotiques et introduits fort récemment dans notre alimentation grâce aux progrès des moyen de transport.

 

Les fruits de saison et de notre région (pomme, fraise, framboise...) sont moins chers, moins caloriques et surtout moins pollués : en effet, les vitamines contenues dans les fruits sont fragiles, leur dégradation commence au moment de la récolte. Il est donc important de consommer les fruits quand ils sont encore tout frais. Cueillis à maturité et non "dopés" comme ceux des cultures conventionnelles, les végétaux de saison sont plus fermes et plus riches en vitamines et nutriments. Donc spontanément on en mange moins...

 

 

Manger des fruits de saison locaux permet de faire un geste pour l'environnement car on diminue ainsi les cultures sous serres, le transport, l'énergie, etc... : on peut estimer ainsi que la consommation énergétique (tenant en compte les frais de culture, de réfrigération, d'emballage et du transport) peut atteindre (source : Milieu Centraal, Nederland) :

 

 

Il ne sert donc à rien de choisir des fruits "bio" d'origine exotique ou de serre.

 

L'observatoire bruxellois de la consommation durable propose un calendrier des fruits (et légumes) qui sont de saison au fil de l'année.

 

Note :

Parfois une étiquette sur les fruits et les légumes contient de l'information codée sous forme de chiffres :

 

Les agrumes        Top

 

L'orange

 

47kcal/100g en moyenne de jus frais

 

L'orange est un fruit riche en vitamines A et C, et en minéraux K et Ca. Une orange couvre pratiquement la totalité de l'AJR en vitamine C (70mg pour l'adulte).

 

Ses acides organiques naturels excitent les sécrétions digestives, combat la constipation et facilitent une bonne assimilation des aliments.

 

L'orange possède une action alcalinisante (sa saveur est acide mais une fois digérée, elle a un effet alcalin capable de compenser les déchets acidifiants en excès). L'alcalinisation de tout l'organisme est bénéfique pour ceux qui ont une alimentation riche en viande et en protéines, entraînant un effet acidifiant marqué sur l'organisme. L'orange présente donc une action rééquilibrante (voir aussi : "Equilibre acido-basique").

 

Attention en cas de prise concomitante de médicaments : le jus d'orange pourrait fortement ralentir l'absorption de l'aténolol (bêtabloquant dans TENORMIN°), le céliprolol (bêtabloquant dans SELECTOL°), la ciprofloxacine (quinolone dans CIPROXINE°) et la fexofénadine (antihistaminique H1 dans TELFAST°)... en bloquant l'enzyme hépatique CYP3A4. Administrer des médicaments avec de l'eau!

 

A consommer les jus aussitôt pressés car la vitamine C s'oxyde très rapidement.

 

Le citron

35kcal/100g en moyenne

 

Plus sa peau adhère, avec des teintes de vert, plus il est acide.

 

Le citron est une véritable merveille végétale.

 

 

La teneur en vitamine C est maximale quand le citron est récolté en hiver.

 

A forte doses, le citron peut fatiguer le foie : à éviter chez les hépatiques, les insuffisants rénaux et les personnes souffrant de décalcification osseuse et d'anémie. En outre, pour le zeste, utiliser des fruits non traités.

 

A consommer les jus aussitôt pressés car la vitamine C s'oxyde très rapidement.

 

Le pamplemousse

37kcal/100g en moyenne

 

Les véritables pamplemousses, originaires d'Asie, sont pratiquement inconnus chez nous. Les "pamplemousses" que l'on trouve sur nos marchés, proviennent d'une hybridation entre pamplemoussier et oranger (pomelo), et présentent des caractéristiques intermédiaires entre les deux espèces.

 

Les pamplemousses, comme les agrumes, sont riches en vitamines C (environ 45mg/100g) et A, et en minéraux tels que K, et leur moindre teneur en sucre que les oranges p. ex., font que ces fruits sont peu caloriques et conseillés aux personnes suivant un régime amaigrissant. Ses avantages minceur seront cependant mis en balance lorsqu'il sera consommé avec du sucre (pour pallier son acidité). Cet agrume contient une flavonoïde, la naringénine aux propriétés anti-obésité et de la pectine, une fibre qui aide à faire baisser le taux de mauvais cholestérol (LDL). En outre, il contribue au bon fonctionnement du foie ce qui peut poser problème en association avec certains médicaments .

 

A boire le matin à jeun, pour un effet diurétique efficace et une action contre la constipation. A consommer les jus aussitôt pressés car la vitamine C s'oxyde très rapidement.

 

Attention en cas de prise concomitante de médicaments : le pamplemousse contient des furanocoumarines qui bloquent l'enzyme hépatique CYP3A4 ; or, cet enzyme CYP3A4 est précisément celui qui sert à métaboliser de nombreux médicaments ; ce blocage enzymatique peut entraîner une accumulation d'un médicament dans le sang, capable de multiplier ses effets indésirables par 20! Administrer des médicaments avec de l'eau!

 

Liste des médicaments contre-indiqués avec le pamplemousse (attention, cette liste n'est pas forcément exhaustive : vérifiez toujours la notice de vos médicaments, et demandez conseil à votre médecin prescripteur ou votre pharmacien).
 

 

1. Certaines statines (médicaments pour faire baisser le cholestérol) : 

        • Simvastatine.
        • Atorvastatine.
        • Lovastatine.

2. Certains médicaments contre l'hypertension :  

        • Félodipine.
        • Nicardipine.

3. Certains médicaments immunodépresseurs (contre le rejet de greffe d'organe) :  

        • Ciclosporine.
        • Tacrolimus.
        • Sirolimus.
        • Everolimus.

4. Certains médicaments contre le cancer :

        • Crizotinib.
        • Dasatinib.
        • Erlotinib.
        • Evérolimus.
        • Lapatinib.
        • Nilotinib.
        • Pazopanib.
        • Sunitinib.
        • Vandetanib.
        • Vénurafénib.

5. Certains médicaments contre les infections :

        • Erythromycine.
        • Halofantrine.
        • Maraviroc.
        • Primaquine.
        • Quinine.
        • Rilpivirine.

6. Certains médicaments contre les problèmes cardiovasculaires :

        • Amiodarone.
        • Apixaban.
        • Clopidogrel.
        • Dronédarone.
        • Eplérénone.
        • Félodipine.
        • Nifedipine.
        • Quinidine.
        • Rivaroxaban.
        • Ticagrélor.

7. Certains médicaments contre les problèmes nerveux et psychiques :

        • Alfentanil (oral).
        • Buspirone.
        • Dextrométhorphane.
        • Fentanyl (oral).
        • Kétamine (oral).
        • Lurasidone.
        • Oxycodone.
        • Pimozide.
        • Quétiapine.
        • Triazolam.
        • Ziprasidone.

8. Médicament contre les problèmes gastrointestinaux :

        • Dompéridone.

9. Certains médicaments contre les problèmes urinaires :

        • Darifénacine.
        • Fésotérodine.
        • Solifénacine.
        • Silodosine.
        • Tamsulosine.

 

La mandarine

44kcal/100g en moyenne

 

Vrai fruit d'hiver. Choisir des fruits à peau pas trop épaisse et brillante. Ne pas conserver au réfrigérateur. A température ambiante, elles se conservent 2 à 3 semaines.

 

Petite et peu calorique, la mandarine (un agrume) est riche en vitamines A et C (40mg/100g) et en minéraux K, Ca, Mg et Fe. De plus, certains de ses pigments permettent de renforcer l'action de la vitamine C et en particulier pour la protection vasculaire.

 

Les mandarines contiennent de la nobilétine, une flavonoïde, dont les effets protecteurs seraient 10x plus puissants que ceux de la naringénine (pamplemousse). La nobilétine permettrait de lutter contre l'augmentation des taux de LDL-cholestérol et de triglycérides et protégerait du diabète de type 2, d'obésité et de l'athérosclérose.

 

Les baies        Top

 

Les cassis

 

50kcal/100g en moyenne

 

Sa concentration en anthocyanes (800mg/100g) (voir : "Polyphénols"), ces pigments bleu-noir de la vitamine P, s'avère supérieure de 50% à celle des myrtilles et des canneberges (airelles nordiques).

 

Son jus est riche en vitamine C (100 à 300mg/100g). Son action est potentialisée par la présence d'anthocyanes. Les autres vitamines présentes : vitamine B8, B9, provitamine A et la vitamine E.

 

Les cassis sont très riches en fibres, surtout insolubles (celluloses, hémicelluloses et lignine) (7g/100g) qui stimulent la motilité intestinale. Les fibres solubles (pectines) possèdent des propriétés adsorbantes (capable de retenir une grande quantité d'eau). Les actions combinées des fibres jouent donc un rôle régulateur du transit intestinal.

 

Les minéraux (surtout du K mais aussi du Ca, du Mg et du Fe) sont abondants (600mg/100g). On relève aussi des traces de très nombreux oligo-éléments (y compris le Se, le Co et le Cr).

  

Les fraises

25kcal/100g en moyenne

 

Ses glucides (5 à 6.5g/100g, surtout du fructose) fournissent l'essentiel de ses calories.

 

Les fraises sont riches en vitamine C (150mg/100g, = 200g de citrons!), B2, B5, B6, B9 et vit K, et en minéraux Mn, Cu, I, K et Mg. Un seul fruit contient presqu'autant de vitamine C qu'une orange. Elles contiennent de nombreux phytonutiments aux propriétés antioxydantes tels que anthocyanidines (anticancer!), catéchines, kaemphérol, quercétine, acide éllagique, acide caféique, acide férulique, resvératrol...  (valeur ORAC : 4.302 μmol TE/100g, plus élevée que d'autres fruits tels que pommes et prunes) Les fraises possèdent des propriétés toniques, diurétiques et dépuratives mais également des propriétés anti-inflammatoires. Leur apport calorifique est relativement faible.

 

Les fruits doivent être fermes, brillants et arborer une couleur rouge vif jusqu'à la couronne. Eviter les fraises à odeur désagréable, signe de cueillette prématurée et d'un séjour en chambre froide. Si le fruit présente un aspect terne et la chair paraît molle, il est sans doute trop mûr.

 

Les fraises appartiennent au groupe de végétaux appelé "latex" (voir : "Les maladies allergiques, Côté pratique"). Elles contiennent en général peu d'allergènes, mais sont souvent plein de pesticides (étant donné leur peau poreuse et fragile). Préférez les fraises bio.

 

Les groseilles

33kcal/100g en moyenne

 

Les groseilles sont riches en anthocyanes (420mg/100g) (voir : "Polyphénols"). La groseille est un des fruits les moins chargés en glucides (4 à 6g/100g). Son taux de fibres, surtout des fibres insolubles,  est particulièrement élevé (8g/100g).

 

Bien qu'elle présente une saveur acide, la groseille n'est pas un aliment acidifiant : grâce à ses minéraux abondants (K, Ca, P, Mg, Fe, Mn, Cu, Zn, F, I, Se...) dont le métabolisme crée des sels, la groseille va exercer une action alcalinisante sur l'organisme.

 

Les myrtilles (Vaccinium myrtillus L.)

50kcal/100g en moyenne

 

Les myrtilles sont riches en anthocyanes (450mg/100g) et en tanins (jusqu'à 7%) (voir : "Polyphénols"). Son contenu en anthocyanes aide à l'adaptation à l'obscurité après un éblouissement et aide à régénérer la rodopsine, pigment responsable de la vision. L'extrait de myrtille lié au bêta-carotène et à la vitamine E peut conduire à une amélioration de la vision nocturne et à une rapide adaptation à l'obscurité. Les myrtilles sont également bénéfiques pour le système cardiovasculaire et seraient particulièrement efficaces contre le vieillissement.

 

L''ingestion quotidienne de myrtilles entraînait une réduction des taux d'IG-gamma et de TNF-alpha dans le tissu intestinal des patients qui bénéficiaient d'une rémission, alors que ces taux ne diminuaient pas chez les patients non en rémission. L’activité anti-inflammatoire des extraits de myrtille riches en anthocyanines chez les patients souffrant de colite ulcéreuse pourrait être en partie due à l’inhibition de la voie de signalisation de l’interféron gamma (IFN)

 

Aussi : boire du jus de myrtille, ou une décoction (20 à 30g de feuilles de myrtilles bouillies durant 5 à 10 minutes, 2 à 3 tasses par jour), peut aider dans le traitement des cystites répétitives.

 

Sa teneur en glucides est de l'ordre de 10g/100g (glucose, fructose et pentose).

 

La myrtille sauvage pousse en montagne jusqu'à 2500m d'altitude et porte des fruits exquis en août. Ils se récoltent avec un "peigne". La myrtille de culture pousse sur des sols légers, riches en matière organique et beaucoup de soins : taille d'hiver, protection contre le gel et des maladies, irrigation, et une récolte à la main de juillet à août.

 

Sous l’appellation "myrtilles" on nous vend souvent des "bleuets", une variété américaine anormalement grosse et à la chair verte. Lorsque vous mangez des myrtilles, vos doigts, votre langue et vos lèvres prennent une couleur violette, presque noire. Les bleuets, dont la chair est verte, ne colorent pas autant. Ces pigments violets sont des anthocyanes – des antioxydants très recherchés pour la santé. Les vraies myrtilles sont bien plus riches en antioxydants que les bleuets.

 

Les mûres

43kcal/100g en moyenne

 

Cette baie juteuse et violacée regorge de "bienfaits santé". Elle est tout d’abord source de vitamines A, B2, B9, C, E et K et des caroténoïdes bètacarotène, lutéine et zéaxanthine. Une portion quotidienne de 100g par exemple, apporte environ 30 mg de vitamine C. Soit près de 30% de l’apport journalier recommandé (AJR). La version sauvage cependant, est moins bien pourvue. En revanche, elle se rattrape par sa teneur en fibres trois fois supérieure.

 

La mûre est une excellente source de flavonoïdes, des antioxydants désormais bien connus. Elle contient également différents minéraux, au premier desquels le potassium (206mg/100g), le phosphore (32mg/100g) et le magnésium (17mg/100g).

 

Les raisins

72 kcal/100g en moyenne

 

Les raisins sont très riches en anthocyanes (750mg/100g) (mais seulement 35mg/100ml dans le vin rouge!) (voir : "Polyphénols"). Pour la variété des nutriments contenus (anthocyanes, tanins), le raisin rouge sera préféré au blanc.

 

Le raisin est l'un des fruits les plus riches en glucides (15 à 20g/100g suivant sa maturité). Ces glucides sont constitués de sucres simples, glucose et fructose à parts égales. A éviter lorsqu'on surveille son poids ou en cas de diabète.

 

Les vitamines B1, B3, B5 et C sont faiblement représentées. L'action de la vitamine C est "potentialisée" par la présence des anthocyanes.

 

Toutefois, dans les fruits, les raisins sont les plus riches en pesticides! Contrairement à ce qu'on croît, les laver ou éplucher n'enlèvent pas les résidus, puisque ces pesticides ont été continuellement utilisés durant la croissance et sont donc bien fixés dans la chair.

 

Les baies de canneberge (cranberry)

Leur goût acidulé est dû à la présence de nombreux acides organiques, dont l'acide citrique. Ce n'est pas son acidité élevée qui est responsable de ses effets thérapeutiques (action bénéfique sur les récidives d'infections urinaires), mais bien la présence de proanthocyanidines (PAC), aux propriétés antibactériennes, antivirales, antioxydantes mais surtout anti-adhésives.

 

Le jus ou l'extrait des baies de canneberge (Vaccinum macrocarpon L.) aurait comme effet que les bactéries (E. coli...) se fixeraient moins facilement sur les parois des voies urinaires, ce qui diminuerait le risque d'infection. L'indication du traitement à la canneberge n'est donc pas l'infection urinaire mais la prévention de ses récidives .

 

Attention : une interaction médicamenteuse est possible en cas de traitement concomitant par anticoagulants (Sintrom°) ou par antagonistes de la vitamine K (Marcoumar°, Marevan°). Des saignements peuvent survenir. Son administration est déconseillée chez la personne âgée, l'enfant et la femme enceinte (données insuffisantes).

 

Les baies de sureau

Une pharmacienne virologue franco-israélienne a découvert la capacité des baies de sureau de bloquer le mécanisme même de réplication du virus de la grippe classique. La prise régulière d'extrait de baies de sureau noir, à titre préventif, a montré un effet protecteur contre une dizaine de virus communs de la grippe (influenza A et B) et a permis d'enrayer plus rapidement la maladie dès l'apparition des premiers symptômes.

 

Les baies de sureau sont riches en anthocyanes (550mg/100g) (voir : "Polyphénols"). Elles présentent également d'autres vertus thérapeutiques : diurétique et digestif. Le thé des feuilles possède des propriétés dépuratives. Le sirop de sureau est utilisé pour calmer les maux de gorge (refroidissement). Le jus de fruit frais est considéré comme un remède spécifique de la sciatique et des névralgies.

 

Attention : ne pas consommer en trop grande quantité les baies crues : elles possèdent de la sambunigrine qui est légèrement toxique mais qui devient inoffensive après la cuisson. Les baies non cuites peuvent provoquer des nausées et de la diarrhée.

 

L'aronia

Ce fruit est exceptionnellement riche en anthocyanes (1000mg/100g, le double de la myrtille) (voir : "Polyphénols"), présentant des propriétés antioxydantes et de réguler la glycémie d'une façon naturelle (jus d'aronia).

 

L'acaï

Ce fruit du palmier d'Amazone est riche en fibres, en bonnes graisses (acide oléique, acide linoléique, β-sitosterol  et en polyphénols (flavonoïdes), aux propriétés antioxydantes. Au Brésil, le jus de ces baies est utilisé comme moyen de purifier le corps, de le détoxiquer et de garder la ligne.

 

Les fruits à pépins        Top

 

La pomme

 

54kcal/100g en moyenne

 

Ses glucides (9 à 15g/100g, surtout du fructose) fournissent l'essentiel de ses calories.

 

Sa composition vitaminique est faible mais bien diversifiée : vitamines du groupe B, vitamine E, vitamine C (5 à 25mg/100g selon la variété). La pelure concentre d'avantage de vitamine C et de quercétine (polyphénols) (4 à 6 plus que la pulpe). Mais étant donné que son poids relatif est faible, elle ne représente qu'environ 25% de l'apport global de vitamine C de la pomme. Les procyanides présentes dans la pomme pourraient freiner l'agrégation de protéines amyloïdes bêta et aider dans la prévention de la maladie d'Alzheimer .

 

Les minéraux, surtout le K (145mg/100g), ainsi que des petites quantités de Mg, P, Ca et Na sont présents. Le potassium stimule l'élimination de l'eau retenue et du sel (en corrigeant le rapport Na/K) et présente ainsi un effet hypotenseur. Tous les éléments traces qui jouent un rôle essentiel dans le métabolisme cellulaire y sont également tous présents.

 

Les pommes (avec sa peau) pourraient présenter des propriétés anticholestérol, laxatives et antiseptiques. Elles contiennent de la pectine, une fibre soluble. Quand la pectine gonfle, elle emporte toutes les toxines hors de l'intestin et nettoie donc l'appareil digestif. En cas de diarrhée, le riz, les bananes, les biscottes et les pommes râpées (devenues brunes par oxydation) aideront. Les pectines freinent l'absorption des glucides dans le sang (variation progressive de la glycémie (et donc moins d'envies de manger) --> prévention du diabète) en présentent un effet hypocholestérolémiant (renforcé par la présence de polyphénols). "Une pomme par jour éloigne le médecin" est donc un proverbe scientifiquement approuvé .

 

Attention en cas de prise concomitante de médicaments : le jus de pomme pourrait ralentir l'absorption de l'aténolol (bêtabloquant dans le TENORMIN°) en inhibant le transporteur intestinal d'influx OATP2B1. Toujours administrer des médicaments avec de l'eau!

 

Il est parfaitement possible de conserver des pommes au réfrigérateur. Toutefois, il est conseillé de ne pas les consommer froides, étant donné que le froid les rend difficilement digestibles.

 

Toutefois, la pomme contient des quantités relatives de résidus de pesticides, en particulier dans la peau : 27 traitements de pesticides en moyenne pour la production d'une pomme! Voir "Pesticides, non merci!" (site français). Préférer des pommes bio!

 

Les pommes sont des fruits climactériques.

 

La poire

50kcal/100g en moyenne (les poires au sirop peuvent être très caloriques)

 

Ses glucides (5 à 7g/100g, surtout du fructose) fournissent l'essentiel de ses calories. Elle contient également des hexoses et pentoses, ainsi que du sorbitol, un sucre-alcool caractéristique des fruits (2 à 2.6g/100g).

 

Les vitamines sont peu représentées : la vitamine C (5 à 10mg/100g selon la variété), mais aussi les vitamines du groupe B et la provitamine A (carotène).

 

Comme chez la plupart des fruits, le K (125mg/100g) arrive largement en tête des minéraux et des oligo-éléments. En quantités plus modérées, sont également présents : P, Ca, Mg, Fe, Zn, Cu et des traces de Co, Al, B, Ni, Se, F...

 

La grenade

68kcal/100g en moyenne (le jus est plus calorique)

 

La grenade est riche en potassium et vitamine C mais surtout en antioxydants (polyphénols dont l'acide ellagique, tanins, flavonoïdes). Des études montrent que la grenade contient jusqu'à 3 à 4 x plus de polyphénols que le vin rouge, le jus de raison ou le thé vert.

 

In vitro, l'extrait de grenade freine la croissance des cellules cancéreuses (mammaire, prostatique, du côlon, pulmonaire). D'après des études chez l'animal, l'administration orale de l'extrait de grenade freine le développement des tumeurs pulmonaires, cutanées, intestinales et prostatiques et diminuent les valeurs de PSA . En outre, différentes substances présentes dans la grenade posséderaient une activité anti-oestrogénique, par blocage des enzymes impliquées dans la production d'oestrogènes . La grenade semble également posséder des propriétés anti-inflammatoires (grâce à la punicalagine , un polyphénol) dans plusieurs états pathologiques (p. ex. l'arthrose mais également l'athérosclérose ). Pour terminer, les antioxydants présents diminuent la peroxydation lipidique et augmentent la production de glutathion (GSH), indispensable dans la détoxication.

 

 

Les fruits à noyaux        Top

 

L'abricot

 

47kcal/100g en moyenne

 

Les glucides (7 à 13g/100g) sont pour l'essentiel de saccharose (60% du total des glucides), le reste se répartissant entre glucose, fructose et sorbitol. Les abricots séchés sont riches en fibres et en sucres, bien que leur apport calorique soit limité (30kcal/100g).

 

La couleur orange soutenu de l'abricot est due au carotène (provitamine A). Plus il est orange, plus il contient du bêta-carotène. Sa teneur en vitamine C (5 à 15mg/100g) est comparable aux teneurs de la pêche, de la poire ou du raisin. Pour les vitamines du groupe B, les taux sont proches de la plupart des autres fruits frais.

 

Les abricots séchés sont le remède odéal contre la constipation car ils sont particulièrement riches en fibres. Ils sont souvent traités à l'aide de dioxyde de soufre, pour conserver cette belle couleur orange. Avant de consommer ces abricots séchés, Il est préférable de les laisser gonfler dans l'eau durant une nuit.

 

L'abricot est très riche en minéraux (600mg/100g) : il se situe juste après la banane, et avant le raisin ou l'orange! Sa teneur en K (potassium) est élevée (315mg/100g). D'autres minéraux sont également bien représentés : Fe, P, Mg, Ca et les oligo-éléménts Cu, Mn, Zn, Mo, F, I, Co et Se.

 

La cerise

68kcal/100g en moyenne

 

La cerise est le plus sucré des fruits rouges (et donc le plus énergétique!). Ses glucides (15%) sont essentiellement constitués par du glucose et du fructose, en quantités à peu près égales.

 

Des pigments anthocyaniques (voir : "Polyphénols") et des caroténoïdes (provitamine A) donnent à la cerise sa couleur rouge caractéristique. Sa teneur en vitamine C (15 à 30mg/100g) est assez élevée. Toutes les vitamines du groupe B sont présentes, à des taux modérés.

 

La cerise est riche en minéraux (500mg/100g) et fait partie des fruits riches en K (potassium) (250mg/100g). Elle contient également une bonne quantité de Ca (17mg/100g), de Fe (0.4mg/100g) et de Cu (0.1mg/100g). Et également un grand nombre d'oligo-éléments.

 

La consommation de cerises aide à réduire les taux sanguins d'acide urique. En effet, les anthocyanides présents (couleur rouge) freinent l'activité de la xanthine oxydase, une enzyme jouant un rôle dans la production hépatique d'acide urique. En outre, ces anthocyanidines diminuent la fabrication de prostaglandines, responsables pour la douleur et les effets inflammatoires qui accompagnent la goutte.

 

Son activité anti-inflammatoire a été également prouvée dans le traitement de l'hypercholestérolémie et de l'artériosclérose .

 

Une variété de cerises, les griottes, souvent utilisées pour les jus, par exemple dans les bières belges à la cerise (kriek), contiennent de la mélatonine, l'hormone du sommeil .

 

La pêche

40kcal/100g en moyenne

 

La pêche est donc modérément calorique. Elle renferme seulement 9% de glucides (du saccharose, plus des 3/4 du total). On y trouve aussi fructose et glucose (environ 10% du total pour chacun).

 

Son apport vitaminique est très varié : la vitamine C (7 à 15mg/100g) et les vitamines du groupe B. La pêche, en particulier lorsqu'elle est à chair jaune, se situe parmi les fruits riches en provitamine A (carotène) (jusqu'1 mg/100g).

 

Sa charge minérale est moyennement abondante (450mg/100g), avec le potassium (K) en tête.

 

La prune

50kcal/100g en moyenne (séchée 100kcal/100g)

 

La prune présente une faible charge glycémique et un pouvoir antioxydant élevé (composés phénoliques et flavonoïdes). La pruneau (prune séchée) a une capacité antioxydante de 2 à 3x plus élevée que celle de la prune. En outre, les pruneaux contiennent des fibres utiles dans le traitement de la constipation et dans la gestion du cholestérol sanguin par sa capacité de lier avec des acides biliaires.

 

La prune est une bonne source de fer (Fe) et de vit B6. Mais aussi de bore, de potassium (K) et de vit K1, tous impliqués dans la formation de l'os.

 

L'avocat

400kcal/100g en moyenne

 

Ce fruit (originaire de l'Amérique central et du sud) est probablement un des fruits les plus riches en calories. Il possède beaucoup de potassium (3x plus qu'une banane). L'avocat est riche en lipides (14%, constitués majoritairement (74%) d'acides gras mono-insaturés (AGMI - source d'énergie!) et seulement 16% de lipides saturés (et 0% de cholestérol)). L'avocat contient également de l'acide alpha linolénique (ALA, acide gras oméga3 essentiel), le glutathion (cancer, détoxication!) et est le plus riche en lutéine (la vue!) de tous les fruits. Dépourvu de cholestérol, il contient des traces de bêta-sitostérol, un stérol végétal qui entre en compétition avec le cholestérol au niveau de l'absorption intestinale . En outre, l'avocat est  riche en fibres (2.1%, solubles et non-solubles) ainsi qu'en vitamine B3, B6, B9, C, K (coagulation et solidité des os) et en E, qui protège ses acides gras poly-insaturés de l'oxydation. En outre, ce fruit contient de la vit D, dans des quantités supérieures à celles présentes dans le beurre et les oeufs. Et l'avocat aide à réduire les taux sanguins d'acide urique.

 

L'avocat appartient au groupe de végétaux appelé "latex" (voir : "Les maladies allergiques, Côté pratique").

 

Afin de conserver un avocat plus longtemps : emballez les avocats dans du papier journal dès le retour du marché, et mettez les dans un tiroir ou une armoire bien obscure. Attendez deux ou trois jours et vous aurez le plaisir de manger des avocats comme si vous les aviez cueillis sur l'arbre au bon moment.

 

Un demi avocat comme dessert ou avec le repas ne provoque pas d'élévation des taux sanguins de sucre (glycémie) inhibant ainsi l'apparition d'une sensation de faim, et procure de l'énergie directe en brûlant les acides gras mono-insaturés AGMI.

 

Les avocats sont des fruits climactériques.

 

Les fruits exotiques        Top

 

L'ananas

45kcal/100g en moyenne

 

L'ananas appartient à la famille des broméliacées. Il contient peut de sucres simples.

 

L'ananas est riche en bêta-carotène et en vitamine E, et aux minéraux K, Mg, P, Fe, Cu, Mn, Zn, I.  L'ananas est le seul fruit qui contient du brome (activité anti-inflammatoire).

 

Le jus d'ananas contient beaucoup d'enzymes protéolytiques (endopeptidase, hydrolase, bromélaïne...) et de la  cystéine, un acide aminé soufré. L'ananas facilite ainsi la digestion. La bromélaïne (ou bromélase) est aussi efficace contre la tendinite.

 

Note :

La bromélaïne, une protéase, est souvent utilisée pour attendrir la viande. Cette enzyme est présente dans toutes les parties de la plante mais en particulier dans la tige. Parce que l'ananas contient de la bromélaïne, son jus est à déconseiller dans les desserts comportant de la gélatine, étant donné que l'enzyme dégrade les protéines (et donc la gélatine).

 

 

La banane

 

90kcal/100g en moyenne

 

La banane est un fruit très énergétique. Ces glucides sont constitués, avant maturation, par de l'amidon, qui disparaît progressivement, pour faire place à des sucres solubles (fructose, glucose). A éviter en cas de problèmes de poids et de diabète.

 

La banane est également riche en fibres (2g/100g sous forme de cellulose et de pectine). Voir : "Fibres alimentaires".

 

Les vitamines du groupe B sont toutes représentées (sauf la vit B12 évidemment), ainsi que la vitamine C (9 à 12mg/100g). Ce n'est qu'au moment que sa peau est noircie que la banane produit de la vitamine K en abondance.

 

Les minéraux : K (385mg/100g), Mg (35mg/100g), Cu, Mn... : Le potassium est nécessaire pour conserver une pression artérielle normale et un bon fonctionnement du cœur. Manger une banane (pas trop mûre) par jour peut donc aider à prévenir l'hypertension artérielle et à protéger contre l’infarctus.

 

La banane ne se conserve pas au réfrigérateur car elle noircit très vite.

 

(la banane plantain est moins sucrée (mais plus riche en amidon résistant) et doit être cuite avant d'être mangée)

 

La banane appartient au groupe de végétaux appelé "latex" (voir : "Les maladies allergiques, Côté pratique").

 

Les bananes sont des fruits climactériques.

 

Le kiwi

47kcal/100g en moyenne

 

Le kiwi est riche en vitamine C : la consommation d'un seul kiwi couvre l'AJR (70mg pour l'adulte). En outre, le kiwi est le fruit qui présente la plus forte densité en éléments nutritifs. Le kiwi est, parmi les fruits, le plus apte à satisfaire les ARJ pour 9 éléments nutritifs essentiels : vitamine C, B1, B2, B3, B9, provitamine A, Ca, Fe, protéines. Le kiwi est particulièrement riche en antioxydants (Vit C et E) ainsi qu'en polyphénols. Ainsi ce fruit fait partie des fruits ayant l'activité antioxydante la plus élevée. Le kiwi renferme également des bonnes quantités de potassium et de fibres, des éléments qui, comme les facteurs antioxydants, ont été associés à une incidence réduite de certains cancers et maladies cardio-vasculaires (dont l'hypertension).

 

Beaucoup d'éléments nutritifs avec peu de calories. Un kiwi le matin à jeun exerce un effet laxatif. En outre, comme l'ananas, qui contient une enzyme qui aide à digérer les protéines animales (la bromélaïne), le kiwi contient une enzyme (l'actinidine) qui aide à digérer des protéines animales des viandes, poissons, produits laitiers en petits morceaux, pour permettre à l'organisme de les assimiler plus rapidement (donc sans lourdeur ni ballonnements) .

 

Le kiwi appartient au groupe de végétaux appelé "latex" (voir : "Les maladies allergiques, Côté pratique").

 

Le noni

Ce fruit tropical procure un nectar original aux nombreux bienfaits pour la santé : il assure des apports substantiels en vitamines (A, B1, B2, B6 et surtout C (120mg/100g =2 x plus qu'une orange!). Il contient aussi des minéraux (K) et des flavonoïdes.

 

Le noni activerait le système immunitaire et pourrait rendre un traitement antitumoral plus efficace.  Il aurait un effet vasodilatateur (scopolétine), utile en cas d'hypertension artérielle.

 

Attention : le noni est déconseillé en cas d'insuffisance rénale (en raison de ses teneurs élevées en K) et particulièrement en cas de traitement par IECA, entraînant un risque accru d'hyperkaliémie (NMCDatabase).

 

Les baies de Goji

Petit fruit sec asiatique, c'est une réserve concentrée de la plupart des micronutriments les plus actifs pour l'organisme, telles que les vitamines B1, B2, B6, C et E.

 

Cette baie chinoise contient 18 acides aminés dont 8 essentiels, plus de protéines que le blé, 6 poly-saccharides uniques (indispensables pour un système immunitaire performant), des quantités d'oligo-éléments antioxydants (21 différents dont le Germanium), 27 acides gras essentiels (utiles dans la production d'hormones et pour la fonction cérébrale et nerveuse), des vitamines du groupe B, C (4x plus élevée que dans l'orange) et E, des minéraux tels que Fe, Cu, Zn, Se, P, Ca et des caroténoïdes tels que le béta-carotène et la zéanxanthine. Indice ORAC : 25300 (voir : "Antioxydants").

 

En outre, cette baie est peu calorique. Chaque jour, une poignée de baies de Goji (ou sous forme de jus de Goji) représente un atout précieux à l'alimentation normale. Sauf que son prix est exorbitant comparé aux fruits et légumes.

 

Attention : elles appartiennent à la famille des Solanaceae (telles que les tomates, pommes de terre, poivrons, aubergines...). Voir : "Les légumes, les solanacés".

 

Mangue

La mangue détient 2 records absolus : c'est l'un des fruits les plus riches en bêta-carotène, mais aussi en vitamine E. Sa teneur en vitamine C dépasse celle de l'orange. Elle possède également des vitamines du groupe B.

 

 

Les fruits secs        Top

 

 

Beaucoup de fruits secs contiennent des sulfites qui prolongent leur durée de vie et conservent leur aspect d'origine. Les sulfites sont utilisés pour empêcher le noircissement des fruits durant le séchage. Ils ne sont pas nocifs mais peuvent entraîner des maux de tête. Ces conservateurs doivent figurer dans la liste des ingrédients.

 

Les figues, les abricots et les pruneaux peuvent porter des marques blanches. Ce n'est pas de la moisissure, mais du sucre : la cristallisation naturelle du sucre ne se produit que sur des fruits non traités. De même, les abricots secs dont la chair est foncée sont le plus souvent sans conservateurs.

 

Note :

 

Conserver les fruits secs dans un bocal fermé hermétiquement, placé dans un endroit frais et sec, et à l'abri de la lumière. Les fruits biologiques se conservent entre 6 et 8 mois.

 

 

 

 

Les jus de fruits        Top

 

Quelle est la place d'un jus de fruits? Les calories en forme liquide, sont-elles moins bonnes que celles en forme solide?

 

Considérer la perspective suivante : pour préparer un verre de jus d'orange, il vous faut en moyenne 2.5 oranges. Toutefois, boire un verre de jus d'orange ne vous donnera pas le même sentiment de satiété que l'ingestion de deux et demi oranges vous fera... C'est la présence de fibres qui fait la différence : elles assurent un sentiment de satiété meilleur et plus durable (et un bonus préventif contre le cancer colorectal).

 

--> Comme quoi la transformation des aliments consiste parfois dans des gestes qu’on pense – à tort – bénins...

 

--> Si vous pressez le fruit, vous allez perdre des fibres par rapport au fruit entier. Or les fibres jouent un rôle dans l’index glycémique. Ces fibres diminuent l’absorption intestinale du sucre et permettent d’éviter les pics de glycémie.

 

--> L’absence de fibres favorise également la concentration de fructose dans le jus. Or « une surconsommation de fructose entraîne des dyslipidémies, qui se traduisent par un taux élevé de triglycérides dans le sang.

 

Quelle différence existe-t-il entre le sirop concentré, le nectar, le pur jus ou les jus à base de concentré ?

 

 

 

      • Le pur jus 100%, obtenu par simple pression des fruits, est ensuite pasteurisé, ce qui lui fait perdre énormément de vitamines. Il est normalement sans adjonction de sucre ou d'additif, mais cette information est à vérifier sur l'étiquette. Son taux de fibres est très faible.

      • Les jus dits "à base de jus concentré" sont élaborés à partir de fruits d'abord partiellement déshydratés (dans le pays d'origine) puis reconstitués avec la même quantité d'eau avant d'être vendus (dans les usines de production). Ajouter du sucre (max. 15g/l) pour corriger l'acidité des jus est autorisé sans que cette ajout doit être mentionnée. L'ajout de sucre supplémentaire est autorisé mais doit être mentionné. Les vertus nutritionnelles de ce type de jus se sont pas exceptionnelles non plus.

      • Les "nectars" sont élaborés à partir de purées de fruits concentrés ou de pulpe de fruits additionnées d'eau et de sucre. Le pourcentage de fruit doit se situer entre 25 et 50% et la quantité de sucre ajouté ne doit pas dépasser 20%.

 

 

      • Les jus frais apportent non seulement des nutriments connus (dont les fonctions ont été découvertes), mais également des phytochimiques dont le rôle n'a pas encore été clairement résolu. Toutefois, tous ces composants interagissent d'une façon synergique. C'est la raison pour laquelle les pilules à base de minéraux et vitamines sont moins efficaces. Lorsqu'un composant est prescrit en supplément, il est recommandé de l'ingérer avec un jus qui est riche en ce composant.

 

      • Administrer des jus uniquement avec un régime riche en fibres (les jus contiennent peu de fibres).

 

      • Conseils de pression :

        • choisir des fruits et légumes bio. Dans le cas contraire, ces produits doivent être épluchés avant la pression

        • enlever, avant la pression, toutes les parties moisies, pourries et abîmées

        • les fruits :

          • certains doivent toujours être épluchés : orange, pamplemousse, kiwi, papaye... ainsi que les fruits (et légumes) traités à la cire (morpholine)

          • enlever les noyaux : pêche, prune...

          • laisser les pépins : limon, citron, melon, pamplemousse, orange... ; toutefois, il est mieux d'enlever les pépins de pomme (contiennent du cyanure)

        • les légumes :

          • il est recommandé d'enlever les fanes de légumes : elles peuvent contenir des produits toxiques (fanes de carottes, de rhubarbe...)

        • avant la pression, couper les fruits et légumes en petites parties

        • certains fruits et légumes contiennent peu d'eau et ne sont donc pas adaptés à la pression (avocat, banane...) ; il est préférable de les mixer (éventuellement en mélange avec des jus de fruits riches en eau)

 

      • Boire immédiatement les jus fraîchement pressés. Ne pas les conserver pour une utilisation ultérieure!

 

      • Les jus de fruits ne peuvent pas apporter les nutriments suivants : vit B12, acides gras...

 

      • Les jus de fruits tels que le jus d'orange sont très acides. Leur ingestion réduit le taux d'acidité (pH) dans la bouche (normalement 7.40). A ce pH, l'enzyme amylase salivaire n'a plus aucune action,empêchant ainsi la formation du maltose et du maltotriose. Toutefois, ces derniers sont les stimulants de la sécrétion pancréatique, perturbant également la digestion normale au niveau de l'intestin grêle. Ces jus ne peuvent donc pas être avalés à jeun ou juste avant les repas!

 

Le jus de fruit doit cependant rester une source d'hydratation d'appoint, l'idéal étant de revenir aux sources, c'est-à-dire à l'eau, seule boisson réellement indispensable à table et à l'organisme. P. ex. avec un peu de citron pressé ou quelques feuilles de menthe.

 

Les jus de fruits ne contiennent plus ou peu de fibres, mais restent riches en fructose. Même trop riches pour les enfants, puisque un jus comme le jus de pomme provoque chez eux de la diarrhée. Tandis que dans la compote de pomme, les fibres, dont la pectine, absorbent l'excès liquidique intestinal).

 

Côté pratique        Top

 

Taux de sucres dans des fruits (g/100g de fruits) :

 

Citron (2), fraise et framboise (4), prune (9), groseille (6), mûre (9), abricot (9), mandarin (9), kiwi (9), pastèque (7), melon (6), pamplemousse (6), orange (8), poire (10), raisin blanc (16), figue (13), cerise (14).

 

Fruit ou légume?

 

En langage gastronomique, "fruit" distingue un végétal comestible, sucré et présenté en dessert.  

 

Toutefois, en langage botanique, le fruit est l'ovaire fécondé (graines, noyau) de la fleur. Une fois la fleur fécondée, certains de ses organes dégénèrent, et d'autres se transforment. C'est la cas de ses ovaires qui deviennent un "fruit".

 

Le fruit jeune est dur, acide, amer, de couleur discrète et sans odeur. Tout cela afin d’éloigner les animaux. C’est sa stratégie pour protéger ses graines en formation (ovules). 

Le fruit mûr est au contraire coloré, juteux, parfumé, sucré et riche en nutriments. C’est pour attirer les gourmands qui serviront à disséminer les graines (descendance). 

 

En langue gastronomique, "légume" est une appellation fourre-tout qui inclut des, fruits, des racines, des feuilles, des tiges...

 

Ces légumes sont

 

 

Quelques règles à respecter :

 

 

Autres conseils :

 

 

 

 

Toutefois, tous les fruits rouges et baies (fraises, framboises, myrtilles, mûres...) ne représentent aucun risque de flatulence (peu ou pas de fermentation grâce à leurs faibles taux de sucres) et peuvent donc être consommés en fin de repas, même par des personnes sensibles.

 

 

 

 

 

 

 

 

      • avec des anticoagulants : diminution de leur effet

        • épinards, choux, brocolis, avocats, persil, laitue...

        • abats...

 

      • avec de l'aspirine/AINS : risque de reflux acide ou de brûlures d'estomac

        • agrumes (orange, pamplemousse, citron...)

 

      • avec des antibiotiques anticystite : ils gènent l'élimination de la caféine qui se stocke alors dans l'organisme entraînant des symptômes tels que : nausées, palpitations, tremblements, sueurs...

        • le café, boissons caféinées...

 

      • avec des médicaments anticholestérol (statines) :

        • jus de pamplemousse : démultiplie l'effet (action + effets secondaires) des statines dans l'organisme (x 15). Respecter un intervalle d'au moins 2 heures.

 

      • avec la ciclosporine (immunosuppresseur) :

        • jus de raisin : pourrait diminuer de30% la biodisponibilité de la ciclosporine . Respecter un intervalle d'au moins 2 heures.

 

      • ...

 

 

Top

 

 ZOELHO (c) 2006 - 2022, Paul Van Herzele PharmD             Dernière version : 1-Août-2022                

Disclaimer