Le thé ou le café
Dernière mise à jour : 2023-09-29
Le thé et le café sont certes très différents : des feuilles d'une plante pour le premier, des graines d'un petit arbuste pour le second. Le thé contient de la théine, le café de la caféine. Ces deux substances sont chimiquement quasi-identiques.
Mais seul le nom diffère, car la théine est de la caféine (la forme est différente), et leurs effets sont les mêmes.
Le thé et le café désaltèrent, mais dans certains cas, ils peuvent déshydrater.
Sommaire :
Le rôle de la caféine dans l'organisme
Contenu :
Le rôle de la caféine dans l'organisme :
Durant la journée, l'ATP (Adénosine TriPhosphate), la réserve énergétique la plus importante des cellules, est dégradée en adénosine qui y accumule et entraîne ensuite de la somnolence.
Dans les 30 à 45 minutes après son ingestion, la caféine est absorbée complètement par l'organisme. Son action principale réside dans le blocage des récepteurs de l'adénosine (son inhibition entraîne la vigilance). Cette inhibition incite l'hypophyse à produire plus d'adrénaline (surrénales), stimulant ainsi le système nerveux central, le rythme cardiaque, la tension artérielle, le flux sanguin vers les muscles, etc... Des doses faibles à modérées de la caféine (à partir de 100 - 150mg) augmente ainsi principalement l'attention et diminue le sentiment de fatigue. Toutefois, des doses élevées (surtout si > 450mg) provoquent de l'angoisse, de l'agitation, de la tension et un effet diurétique. L'épuisement des glandes surrénales peut entraîner des symptômes de burn-out.
La caféine stimule également la production de la dopamine, l'hormone "initiatrice", et inhibe, comme le MSG, la recapture de la glutamate, un excitoneurotransmetteur essentiel dans l'organisme : prêt à l'action!
La caféine aurait un rôle neuroprotecteur et thérapeutique (chez des rats atteints de Parkinson) et pourrait améliorer certains symptômes de Parkinson (tremblements...). Qui plus est, la caféine améliore le fonctionnement du lévodopa (traitement antiparkinsonien de référence) 
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Qui plus est, des études récentes montrent que la caféine pourrait stimuler la libération cérébrale du facteur BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) : ce facteur semble activer des cellules souches pour régénérer des neurones endommagés et de reconstituer le tissu cérébral (effet anti-âge?).
La caféine est métabolisée par des enzymes du système cytochromique P450, formant de la paraxatine (84%), de la théobromine (12%) et de la théophylline (4%).
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la paraxatine stimule le processus qui libère du glycérol et des graisses dans la circulation sanguine, servant comme carburant musculaire ;
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la théobromine stimule l'oxygénation des muscles et du cerveau : elle stimule donc aussi le coeur (tandis que la caféine stimule le système nerveux!) ;
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la théophylline dilate les parois des bronchioles ;
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L'effet total correspond à une augmentation de la capacité physique et mentale (mémoire courte, vigilance...). Toutefois, cet effet n'est pas durable chez les utilisateurs fréquents et est fortement diminué dans le temps. La caféine montre donc son effet le plus prononcé chez les personnes qui ne consomment pas ou très peu de café, de thé ou de cola. Pour les consommateurs journaliers, l'effet positif du café prévient l'apparition de symptômes de sevrage (baisse de la tension artérielle avec somnolence...).
C'est la forte teneur en caféine d'une boisson énergisante, combinée au liquide, qui vous donne de l'énergie. Mais une fois le pic d'énergie passé, la fatigue frappe deux fois plus fort. Les boissons énergisantes sont un encouragement, mais elles vous conduisent directement à la mauvaise passe suivante.
En Belgique, un maximum de 320 milligrammes de caféine est autorisé dans un litre de boisson. Prime Energy dépasse largement cette limite (562 mg/l) et n'est donc pas autorisé à la vente dans notre pays. Mais il est possible d'en trouver en ligne.
Le thé et le café contiennent des puissants antioxydants (flavonoïdes, polyphénols), comme dans le vin rouge et le chocolat noir. Le thé vert en contient un peu plus que le thé noir. Bien entendu, cela ne signifie pas que le café ou le thé soit en mesure de se substituer à d'autres sources importantes d'antioxydants, comme les fruits et les légumes. Le café décaféiné ne contient plus de polyphénols. Ajouter du lait au thé ou au café serait également à éviter : les protéines du lait peuvent en effet se lier aux antioxydants et les neutraliser, empêchant ainsi leur assimilation... .
Utiliser du café :
Une tasse de café est riche de nombreuses molécules bioactives dont les quantités sont variables selon l'espèce (arabica/canephora ou robusta), le cultivar, le lieu et la méthode de culture et de récolte, le degré de torréfaction et la méthode de préparation. Parmi elles, il y a des alcaloïdes comme la caféine, bien sûr, mais aussi la trigonelline (ou cafféarine), des antioxydants présents en abondance tels que les polyphénols, ainsi que des diterpènes anti-inflammatoires et des acides chlorogéniques, inhibiteurs de la cyclo-oxygénase 2, dont les effets sont préventifs contre les dégâts cellulaires dus aux radicaux libres. Une tasse de café est également une source importante de magnésium, de potassium et de niacine.
Une tasse de café cold brew (100ml) = 170mg de caféine (suite à son temps d'extraction long)
Une tasse de café (100ml) = 70mg de caféine
Une tasse d'expresso (100ml) = 50mg de caféine (grâce à son temps d'extraction court)
Une tasse de Nescafé (100ml) = 56mg de caféine
Un verre de cola (200ml) = 20mg de caféine (ou 10mg/100ml)
Une canette de boisson énergétique (330ml) = 105mg de caféine (en moyenne 12 à 32mg/100ml , mauvais parce qu'elle vous fait absorber inutilement du sucre; en outre, son usage excessif peut provoquer palpitations, insomnies et agitations, même ictère (jaunisse)..., en particulier chez les enfants qui consomment plus que 2.5mg de caféine/kg de poids corporel).
La dose pour un adulte à ne pas dépasser est situé à 300-400mg de caféine par jour (Conseil supérieur de la santé) (EFSA : 400mg/j), soit 2 tasses de robusta ou 3 d'arabica sous forme d'expresso, 5 tasses de café soluble ou 6 à 7 tasses de thé. Une limite de 200mg de caféine par jour est recommandée aux femmes enceintes.
Jusqu'à 6 ou 7 tasses de café par jour, aucun effet néfaste n'a pu être démontré pour le coeur. Toutefois, chez les personnes qui présentent des troubles du rythme (extra systoles ventriculaires), le café est déconseillé.
En tout cas, la caféine augmente la diurèse et la perte urinaire de minéraux tels que calcium, magnésium, sodium et chlore, pouvant entraîner des contractures chez les sportifs. Toutefois, la consommation de café avant l'effort peut aider à stimuler le métabolisme et peut réduire la manifestation de douleurs musculaires après l'effort .
La caféine stimule le système nerveux orthosympathique (SN autonome). Sa stimulation chronique peut épuiser les glandes surrénales, qui doivent produire de plus en plus les hormones de stress (adrénaline). A terme, cette situation peut conduire à la prise de poids, à une augmentation des troubles mentaux, à une perte des capacités de mémoire et de concentration et finalement au syndrome du burn-out.
En cas de troubles du sommeil, son utilisation est également à éviter : on pense que la consommation de caféine agit sur les cycles du sommeil dit "paradoxal" (celles des rêves).
Aux femmes enceintes, on recommande de limiter la consommation de café (max. 200mg/jour suivant le Food Standard Agency). Les polyphénols dans le café (mais aussi dans : myrtilles, betteraves rouges, chicons et choux rouges) perturbent également l'absorption de zinc, de fer et de la vit B1 : prudence donc avec une consommation excessive de café. On a également observé un risque accru d'avortement spontané, un faible poids à la naissance et des symptômes de sevrage chez le nouveau-né. En outre, l'acide benzoïque dans le café pourrait fixer dans l'organisme l'acide aminé glycine, perturbant la synthèse de sérine (acide aminé important dans la conversion (cycle de méthyle) d'homocystéine vers cystéine et taurine) et la synthèse du collagène.
En outre, il est certain que le café (et surtout le décaféiné) augmente l'acidité gastrique, et est donc à éviter en cas de troubles gastriques (reflux).
D'après des études, il en résulte que le café pourrait diminuer le risque de cancer (hépatique, rénal, prostatique), de démence, de la maladie de Parkinson, d'ACV... ainsi que la glycémie (et donc le risque de développement du diabète type 2) . Pas la caféine, mais un autre composé dans le café, le cafestol, augmenterait la sécrétion d'insuline dans les cellules pancréatiques lorsque celles-ci sont exposées au glucose (vue chez la souris) . Un filtre à café filtre les substances grasses telles que le cafestol et le kahweol, qui sont mauvaises pour le taux de cholestérol dans le sang (voir ci-dessous). Le café préparé avec une machine à expresso et le café préparé avec des tasses contiennent également plus de cafestol.
Mais il convient de tirer l'attention sur le furane. Ce dernier est un contaminant produit lors du traitement par la chaleur des aliments et des boissons. Le furane est classé cancérogène possible pour l'homme par le "Centre international de recherche sur le cancer". Les modalités de torréfaction et celles de préparation influent sur les taux de furane dans le café. A température plus basse et durée de torréfaction plus longue, les concentrations moyennes finales de furane sont plus basses dans le café. Une étude espagnole montre, selon les modalités de préparation, des concentrations de furane dans les expressos plus élevées que dans les cafés préparés en cafetière. Les auteurs attribuent le taux élevé de furane dans les cafés provenant des capsules à la fermeture hermétique de celles-ci, empêchant le furane, composé volatil, de s'évaporer au contact avec l'eau chaude à haute pression. Or, plus le temps d'exposition du café à l'air est long, plus le furane qu'il contient, s'évapore.
Une consommation régulière de thé noir ou de café peut entraîner une diminution de l'absorption de minéraux alimentaires (en particulier de fer)... Finalement, le café pourrait être impliqué dans la perte osseuse : la caféine pourrait provoquer une perte urinaire de calcium et de magnésium (perte de bases : alors que l'organisme élimine ses acides la nuit, il est contradictoire de lui présenter un café bien acidifiant le matin!). D'autres études montrent que le café diminue le risque de diabète de type 2 , de maladie de Parkinson, d'Alzheimer et de SEP (Sclérose en plaques). En outre, le café pourrait protéger le foie contre les effets négatifs de l'alcool.
Dans une méta-analyse de cohortes, incluant près de 900 000 participants dont 6000 malades atteints de mélanome malin (MM), la consommation de café s'est révélée dose-dépendante pour la diminution du risque de développer un MM, ce, alors que le café décaféiné, quelle que soit la dose absorbée, n'a démontré aucun effet en comparaison avec les non-buveurs de café . En effet, l'acide caféique et la caféine agiraient directement contre la carcinogenèse induite par les rayons UV... .
Le café non-filtré contient 1 à 2 g de lipides et augmente les taux de LDL-cholestérol. Cependant le filtre en papier absorbe quasi totalement ces lipides. Le café moulu doit être emballé/conservé sous vide, afin de préserver son arôme et d'éviter le rancissement des lipides présentes.
La caféine est une substance psychoactive mais elle n'induit pas de dépendance. La tolérance et le syndrome de sevrage ne sont pas suffisants pour diagnostiquer une dépendance. C'est le phénomène de rechute qui signe indéniablement la dépendance. D'ailleurs, contrairement aux vraies drogues, on n'est pas obligé d'augmenter les doses pour avoir les mêmes effets. Qui plus est, la caféine n'active pas le circuit cérébral de la récompense, qui joue un rôle essentiel dans l'addiction.
L'ajout de sucre annule tous les bénéfices du café, en augmentant les taux sanguins d'insuline et en causant une résistance à l'insuline.
Note :
La consommation du "café décaféiné" semble provoquer plus de dégâts au système cardiaque que le café pur. En effet, des études ont montré, déjà après 3 mois, une élévation du cholestérol LDL et de l'apoliprotéine B (apo B) de 8 à 18% dans le groupe "decaf" versus le groupe café pur l'apo B est une protéine indicatrice d'un risque accru d'IM).
Utiliser du thé :
Une tasse de thé vert (125ml) = 30mg de caféine
Une tasse de thé noir (125ml) = 45mg de caféine
Le thé est fabriqué à partir des feuilles de "Camellia sinensis", un arbuste à feuilles persistantes et à fleurs blanches.
Comme pour le vin, la qualité du thé varie grandement en fonction du pays d'origine, du type de théier, des conditions climatiques, de l'altitude et de la composition du sol! En Inde, le thé d'Assam, originaire du nord, a un caractère totalement différent du thé provenant de l'Himalaya (le célèbre Darjeeling).
Les sortes de thés :
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le thé vert (e.a. jasmin, Ling Ching, Gunpowder of Sencha) : cette sorte de thé ne subit aucune oxydation (aussi appelée "fermentation" bien qu'il n'y a rien qui fermente) mais a juste été séché. Le thé non fermenté conserve sa couleur verte et renferme davantage de polyphénols (dont l'EGCG). Il a un goût légèrement amer. Il contient des vitamines (A, B, C, E et K) et des minéraux (K, P, Na, Cu et F). Il possède des propriétés antihypertensives, antiinflammatoires, énergisantes et stimulatrices des voies digestives. Et un acide aminé exclusif : la L-théanine.
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Bien que le Thé vert peut contenir beaucoup de caféine, on l'utilise pour ses effets relaxants (la L-théanine semble compenser partiellement l'effet stimulant de la caféine).
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le thé noir (e.a. Darjeeling, Ceylon, Assam) : après la cueillette, la feuille de thé est roulée afin de déclencher son oxydation (ou fermentation dans la terminologie propre du thé). Ce procédé d'une durée assez longue, vise à conférer son goût et sa couleur (cuivrée) caractéristiques au thé. Ensuite, la feuille est séchée. Le thé noir contient moins d'antioxydants (suite à son oxydation) que le thé vert et donc moins ou pas du tout de propriétés bienfaisantes sur l'hypertension, les facteurs inflammatoires, la coagulation ou l'hémoglobine. Une consommation régulière de thé noir ou de café peut entraîner une diminution de l'absorption de minéraux alimentaires (en particulier de fer).
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Seul le thé noir contient de l'acide tannique (propriétés vasoconstrictrices) : en trempant le sachet dans de l'eau chaude ou froide, il permet un effet antihémorragique (hémorragie après extraction dentaire, saignements hémorroïdaires...).
Note :
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il existe également des thés intermédiaires, semi-oxydés, appelés "oolong" ;
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attention : de nombreux thés contiennent des arômes de synthèse : lire l'étiquette ;
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le thé rouge : le "rooibos" n'est pas à proprement parler un thé puisqu'il n'est pas produit à partir des feuilles de Camellia sinensis. En effet, il s'agit d'une infusion préparée avec des feuilles de l'arbrisseau homonyme originaire d'Afrique du Sud. Le rooibos ne contient pas de caféine et des tanins, mais beaucoup de minéraux (Mg, Fe, F et Zn). De plus, il procure un effet calmant.
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le thé blanc (l'élixir de la vie éternelle) : ce thé est cueilli avec soin particulier par temps sec et ensoleillé, après quoi la feuille est flétrie à basse température et roulée à la main. Elle subit une très légère fermentation et une faible oxydation qui donnent lieu à un thé parfumé. Le thé blanc est considéré comme le champagne des thés.
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le thé jaune : thé rare, préparé comme le thé vert mais avec une phase très précise de microfermentation juste avant le séchage. On obtient un thé moins amère, plus doux.
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le thé aromatisé : est un thé additionné de notes aromatiques : p. ex. l'Earl Grey, un thé noir parfumé à l'essence de bergamote.
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Le thé Tulsi est une boisson riche en antioxydants dont la composition chimique est complexe et unique. Il contient des centaines de composés phytochimiques bénéfiques - des composés végétaux non nutritifs dotés de propriétés protectrices et bénéfiques pour la santé. Ensemble, ces composés ont des propriétés adaptogènes et immunitaires qui combattent le stress, renforcent le système immunitaire et favorisent un métabolisme sain, notamment en aidant l'organisme à maintenir un taux de glycémie optimal.
Note :
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les infusions ne rentrent pas réellement dans la classification des sortes de thés, parce qu'elles ne sont pas de véritables dérivés du théier : p. ex. les infusions de tilleul, de camomille, d'églantier et de menthe.
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le Maté (Yerba maté) : n'est pas un thé parce qu'il est fait à partir d'une plante sud-américaine du genre Ilex (comme les houx). Tonique, il est très riche en polyphénols (matéine, chimiquement quasi-identique à la caféine), vitamines et sels minéraux dont du fer. Action anti-fatigue grâce à son activité stimulante mentale et physique.
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le matcha : la poudre de Thé vert utilisée au Japon pour la cérémonie du thé. Il présente encore plus de nutriments que le Thé vert habituel, car c'est la feuille qui est réduite et consommée et non seulement une infusion. Le matcha est riche en vitamines A, E, B et C, en catéchines (tanin antioxydant), en polyphénols (dont l'EGCG et la quercétine) en théine (stimulant). Une tasse de matcha peut être comparée à un expresso, la teneur en caféine variant en fonction de la quantité de poudre utilisée. Plus il y a de poudre, plus il y a de caféine. Attention pour des teneurs élevées d'aluminium dans le thé matcha.
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Thé vert et thé noir contiennent des antioxydants (flavonoïdes) pouvant jouer un rôle important dans la prévention du cancer, du diabète, des rhumatismes, des maladies dues au vieillissement et des maladies cardiovasculaires. On a observé des effets positifs sur les vaisseaux sanguins, les taux de cholestérol et sur la tension artérielle. De plus, le thé pourrait limiter la carie dentaire (le thé contient du fluor), empêcher la gastrite (tanins) et neutraliser le virus d'herpès. En outre, l'acide aminé théanine dans le Thé vert renforce les ondes cérébrales de type alpha induisant un état psychique plus serein et, en même temps, plus éveillé (activité désstressante) .
Note : la quantité de tanins dépend de son temps de pose : au cours des 2 à 3 minutes premières, le thé libère ses arômes et ses substances actives (théïne...), et seulement ensuite les tanins. Si le thé est mis à infuser plus de 5 à 6 minutes, la quantité de tanins augmente de manière considérable et une pellicule brune se forme à la surface de l'eau. L'effet apaisant du thé sur le système digestif est attribué aux tanins. Toutefois, un temps de pose long augmente également le risque d'oxydation des substances actives (EGCG, ...), en particulier lorsque le thé est présenté en poudre (emballé sous forme d'enveloppes). Boire instantanément.
Temps de contact recommandé :
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1 à 3 minutes pour le Thé vert
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3 à 5 minutes pour le Thé noir
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5 à 6 minutes pour l'Oolong
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7 à ... 20 minutes pour le Thé blanc
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Laisser infuser plus longtemps rend les thés trop amers.
Il est recommandé de boire au moins 1.5 L d'eau par jour, soit l'équivalent de 6 à 8 tasses de thé, une boisson 100% naturel, sans sucre, sel ou calories. L'ajout par contre d'un peu de cannelle permet de stabiliser la glycémie, diminuant ainsi l'envie d'"amuse-gueule"...
Note :
Le thé contient naturellement beaucoup d'aluminium. Boire du thé avec du citron facilite l'absorption d'aluminium. L'alcool pourrait également faciliter l'absorption d'aluminium.
