Le vieillissement
"If you are your only project, then death is the end. But if you also care about others, the project continues." (Stephen Cave).
"Il n’est pas vrai que les gens arrêtent de poursuivre des rêves parce qu’ils vieillissent, ils vieillissent parce qu’ils arrêtent la poursuite de leurs rêves" (Gabriel Garcia Marquez).
Dernière mise à jour : 2022.7.17
Le vieillissement serait un phénomène qui est programmé génétiquement : il y a une horloge biologique de vieillissement dans tout tissu vivant, avec un programme génétique qui détermine la croissance, le développement et l'apoptose des cellules (Lire aussi : "Le cycle cellulaire"). Mourir est essentiel pour le fonctionnement du mécanisme de sélection naturelle. Des mutations fortuites et meilleures ne peuvent se développer que lorsque d'autres disparaissent.
ET / OU
Le vieillissement serait attribué au fait que les organismes vivants accumulent des dommages (e.a. du stress oxydant/des radicaux libres) car leurs mécanismes de réparation (e.a. des antioxydants) sont insuffisants. Suite aux dommages à l'ADN et à toutes sortes de stress, nos cellules se détériorent et s'arrêtent finalement se multiplier. Mais elles ne meurent pas (senescence), elles continuent à produire des protéines au pouvoir inflammatoire. Le vieillissement serait donc dû, non plus à un défaut matériel, mais fonctionnel : une insuffisance des défenses et une surcharge de déchets par cross-linking et polymérisation (lire aussi : "Le vieillissement cellulaire").
L'adaptation et la lutte font partie de la vie. La vie elle-même est une lutte constante contre les lois fondamentales de la physique, contre cette tendance qu'a l'énergie à toujours se dégrader, la lutte contre les fameuses lois de l'«entropie» (dans les transformations d'énergie, c'est la tendance vers un état de désordre moléculaire où l'énergie n'est plus utilisable sous forme de travail, ou plus simple : la tendance naturelle de dégrader d'un état d'ordre vers un état de désordre = la deuxième loi de la thermodynamique ou principe de Carnot). Nous deviendrons tous malades, si nous vivons assez longtemps...
ET / OU
Le vieillissement serait associé à la baisse de production de certaines hormones dans l'organisme. C'est le cas de la DHEA, une hormone naturelle dont la production diminue avec l'âge et dont les propriétés antivieillissement ont été découvertes.
Indépendamment aux causes, ce que veut chacun, c'est de jouir plus longtemps des privilèges de la jeunesse en restant en bonne santé. Avoir une alimentation saine et équilibrée permet certes, de ne pas prendre de poids et d’être en meilleure santé. Mais aussi de la préserver plus longtemps... En outre, la prévention nutritionnelle en milieu de vie est essentielle pour améliorer la santé et la qualité de vie des personnes les plus âgées. Plus que jamais, "Mieux vaut prévenir que guérir"...
Plus que jamais, parce que les adultes d’aujourd’hui sont globalement en moins bonne santé que leurs parents au même âge 
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Sommaire :
Le vieillissement, une maladie ?
Le vieillissement, une éventuelle explication
Vieillir et gérer son temps libre
Contenu :
Le vieillissement, une maladie ?
Si le vieillissement est une maladie, on peut la guérir. Avoir 40 ans pendant 20 ans... Healthy aging!
Mais, si on possède un ou des gène(s) qui permet(tent) de rester jeunes plus longtemps, pourquoi ne sont-ils pas constamment activés?
Cependant, dans la logique de la stratégie de l'évolution, pour empêcher l'extinction des espèces, l'impératif biologique est la reproduction et non la longévité. Une fois qu'on a procréé, les gènes ne se soucient plus guère de maintenir en vie l'organisme.
Vieillir fait partie de la vie, c'est une étape inévitable : chaque jour qui passe nous rapproche de plus en plus de cette période de la vie, que nous appelons, "l'âge d'or". Nous savons que nous ne vivons plus comme les générations précédentes. Chaque année, nous recevons (statistiquement parlant) du temps de vie en cadeau, allongement de l'espérance de vie oblige. Par rapport aux générations précédentes, nous sommes donc, d'un point de vue relatif, "plus jeune". Mais tout est une question de point de vue, de son image de soi. La beauté est relative. Chaque chenille deviendra papillon. C'est une règle élémentaire. Et à l'inverse, chaque papillon a été jadis chenille.
Cette rage anti-âge peut à tort laisser croire que le vieillissement est une maladie à combattre, et qu'il serait possible d'y remédier. Toutefois, il s'agit plutôt d'un problème de représentation personnelle. L'image qu'on a de soi, doit-elle être uniquement fondée sur l'apparence physique? Ne peut-on pas se sentir bien sans se trouver jeune et sublime? Rester jeune, un signe extérieur de richesse?
Cependant, nous ne sommes pas sans armes : la longévité de l'organisme dépend aussi de la personne même. Ne pas simplement ajouter des jours à sa vie, mais ajouter de la vie à ses jours : ça doit être le but final!
Le maître mot, c'est la prévention, par
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la prévention des maladies cardiovasculaires et des cancers par le contrôle des facteurs de risque et notamment une alimentation adaptée : en effet, un régime riche en aliments frits, sucrés et raffinés, en viande rouge et en produits laitiers diminue sensiblement la chance de vieillir bien
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la prévention du déconditionnement physique et cognitif par la pratique régulière d'une activité physique et intellectuelle
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la prévention des déficiences sensorielles, auditives et visuelles par la surveillance médicale
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la prévention des pertes affectives, relationnelles, sociales et professionnelles par des stratégies auxquelles il faut réfléchir avant de cesser de travailler
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Il convient, en particulier, de maintenir le désir, la motivation, l'action. Faute de quoi on glissera le vieillissement "usuel", le laisser-aller progressif, la perte graduelle des fonctions, due à la désocialisation, la solitude...
Dans ce cadre, il faut considérer les données suivantes :
En moyenne dans l’UE des 27, l’espérance de vie sans incapacité (EVSI) est de 62 ans chez les femmes et de 61.3 ans chez les hommes soit un écart de seulement 0.7 an entre les deux sexes alors que l’écart d’espérance de vie à la naissance (EV) est de 6 années (82.7 contre 76.7). Malte et la Suède se détachent nettement avec une EVSI supérieur à 70 ans pour les deux sexes alors que le troisième pays est la Grèce avec une EVSI de 67.6 ans chez les femmes et 66.4 chez les hommes.
Chez les femmes, la France se classe en douzième position en 2010 (moins deux places versus 2009) à 63.5 ans d’EVSI alors que ce pays présente la plus longue EV de 85.3 ans avec l’Espagne. Chez les hommes, la France se classe en quatorzième position en EVSI à 61.9 ans, en baisse de trois places versus 2009. En matière d’EV, la France n’arrive qu’en huitième position chez les hommes à 78.2 ans.
L’Allemagne fait moins bien que la France, avec des résultats misérables par rapport à son leadership économique aussi bien en matière de PIB que de chômage. Les Allemands ont des résultats en EVSI inférieurs de 3.5 ans à la moyenne de l’UE dans les deux sexes et sont en 20ème et 22ème position respectivement chez les femmes et chez les hommes.
L’EV continue à progresser dans tous les pays européens dans les deux sexes alors que l’EVSI diminue chez les femmes et augmente légèrement chez les hommes. Les femmes étant plus nombreuses dans les populations européennes, on observe une augmentation du nombre d’années de vie avec incapacité au cours du temps dans l’UE 27 ce qui est une source d’augmentation des dépenses de santé d’une part et de diminution de la qualité de vie des femmes d’autre part. Les mauvais résultats de la France et de l’Allemagne en EVSI sont à relier (c’est une des sources parmi d’autres) à leur niveau plus élevé des dépenses de santé (dans les 5 premiers pays les plus dépensiers dans le monde).
On peut craindre une dégradation de l’EVSI dans l’UE 27 dans les années à venir du fait de la crise économique et financière. L’Allemagne démontre qu’une économie solide ne suffit pas à apporter à sa population une durée de vie longue en bonne santé.
Aux E.U., l'épidémie d'obésité et de diabète, la pollution environnementale, les mauvaises habitudes alimentaires (fastfood), la sédentarité... provoquent une diminution de l'espérance de vie : 75.6 ans (hommes) et 80.7 ans (femmes) ! Même en Europe, on voit une stabilisation de la longévité aux âges maximaux de l'humanité .
Le vieillissement, une éventuelle explication
Le processus de vieillissement est un phénomène très hétérogène, qui est influencé tant par des variables génétiques que par des facteurs environnementaux. Le vieillissement entraîne une perte de réserve fonctionnelle de différents organes, une augmentation de la prévalence des maladies chroniques et une sensibilité accrue au stress, tout comme au cancer. La vitesse de ce processus de vieillissement varie selon les personnes : l’âge chronologique n’est donc pas un bon marqueur de l’âge biologique. En outre, l’espérance de vie des sujets âgés dépend de leur état de santé global.
Aucune théorie actuelle ne prend en compte l'ensemble des phénomènes liés à l'âge. Les théories les plus avancées mettent en avant l'importance reconnue du stress oxydant, et le rôle crucial des systèmes biologiques protecteurs vis-à-vis des radicaux libres.
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Le stress oxydant, ce déséquilibre de la balance entre la production d'espèces et toxiques de l'oxygène et les systèmes de défenses antioxydantes permettant de réguler cette production, est impliqué dans le développement de plusieurs pathologies associées au vieillissement (maladies cardiovasculaires et neurodégénératives, cancer, diabète...) (voir aussi : "Le profil du stress"). En effet, les radicaux libres provoquent des détériorations de l'ADN, des membranes et des protéines.
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Trois facteurs importants sont impliqués dans le développement d'une dysfonction mitochondriale :
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Des radicaux libres : durant toute la vie, la propre production d'énergie corporelle (durant la "chaîne respiratoire" mitochondriale) produit des radicaux libres, ainsi que l'exposition aux rayons UV, à la pollution et au stress (émotion positive ou négative). L'évolution a conféré à l'organisme une énorme faculté de réparation des molécules déficientes, du moins jusqu'à la maturité, qui est l'âge de la reproduction. Mais, dès la fin de l'âge de la reproduction, l'accumulation des molécules déficientes excède les capacités de réparation. C'est cette accumulation de molécules déficientes au fil des ans qui conduit aux caractéristiques cliniques du vieillissement que nous connaissons tous.
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Une peroxydation lipidique : particulièrement dans les membranes cellulaires et les organelles, la peroxydation lipidique dans l'organisme est occasionnée par l'auto-oxydation des AGPI en présence d'oxygène et forme du Malonaldéhyde (MDA). Ce MDA peut être un index de la lipidperoxydation et donc de l'altération des membranes biologiques. En effet, le MDA est toxique, peut former des liens croisés (cross-linking) et des polymères avec d'autres molécules dans l'organisme, donc e.a. des métabolites. Le MDA peut former également des pigments insolubles tels que la lipofuscine (dans les lentigos (taches brunes qui se développent avec l'âge) et la cataracte) et les amyloïdes (cellules cérébrales dans la maladie d'Alzheimer). En effet, les cellules nerveuses perdent assez vite leur capacité de se diviser, rendant ces cellules plus sensibles au cross-linking.
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Une glycation : dans les mitochondries, lors d'une réaction chimique entre le glucose et des protéines/lipides, des AGE (Advanced Glycation End Products) sont formés par glycation. Ces AGE peuvent former des agrégats carcinogènes par des liens croisés (crosslinking) entre eux, mais également avec toutes les macromolécules biologiques, induisant des processus pathologiques dégénératifs. Ce processus se déroule dans chaque cellule de l'organisme. Les AGE formés deviennent inutilisables pour l'organisme, ils s'accumulent et viennent perturber son fonctionnement normal : le vieillissement à l'intérieur. Des taux bas de la glycémie freinent donc le processus du vieillissement.
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La mitochondrie serait à la fois la source et la cible des radicaux libres : lors du vieillissement, l'ADN et les protéines des cellules seront endommagés, entraînant un ralentissement généralisé du métabolisme, une division cellulaire diminuée, et un ralentissement dans le renouvellement des tissus.
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Jusqu'à récemment, on acceptait que les télomères, des structures d'ADN répétitives (TTAGGG), non codant, situées à l'extrémités des chromosomes, protègaient les cellules contre les dommages. L'idée était qu'après chaque division cellulaire, la longueur des télomères se réduisait un peu, donnant ainsi une indication de l'âge biologique. En outre, il a été prouvé que le stress raccourcit plus vite les télomères et accélère ainsi le processus du vieillissement.
Cette thèse est infirmée dans un rapport publié dans le New Scientist : en effet, la longueur des télomères ne donnerait pas une indication fiable de l'âge biologique ou d'une détérioration , surtout parce qu'on observe une grande variation dans leur longueur de départ (chez certains bébés, les télomères sont 3x plus longs qu chez d'autres) .
Etant donné que l'exercice physique régulier abaisse le niveau de stress, le paresseux sera davantage sujet aux maladies et deviendra plus vite vieux. Parce que ces cellules ne meurent pas, elles se divisent plus (épuisées, sénescentes). Lorsque trop de ces cellules s'entassent dans l'organisme, elles créent le lit des maladies de vieillesse. Ces cellules épuisées (sénescentes) ne fonctionnent plus comme il faut et transmettent mal les signaux corporels. Elles sécrètent également plus d'agens pro-inflammatoires entraînant des effets délétères sur les tissus environnants. Ces cellules zombies se comportent comme des 'pommes pourries dans un panier’. La recherche se concentre sur des substances capables d'inciter ces cellules zombies à se suicider (apoptose)...
Les acides gras oméga3 EPA et DHA inhiberaient également le raccourcissement des télomères (en stimulant la production de la télomérase, l'enzyme qui favorise l'allongement des télomères) . Le statut en acides gras oméga3 et oméga6 jouerait aussi un rôle important (idéalement 1:5) : un excès en acides gras oméga6 réduit la longueur des télomères, un apport suffisant d'acides gras oméga3 aurait le pouvoir non seulement de préserver mais aussi d'augmenter la longueur les télomères .
Prudence toutefois : une carence en antioxydants/excès d'oxydants (le fer!) pourrait rendre ces acides gras instables, facilement oxydables en produisant des radicaux libres qui favorisent le vieillissement et augmentent le risque de maladies. Toutefois, avoir de beaux télomères ne vous empêchera pas de vieillir... : le télomère est une indication, c'est davantage un reflet qu'une cause, un marqueur de fragilité qu'une promesse de finitude.
Qui plus est, des taux élevés d'homocystéine triplent la vitesse à laquelle les télomères raccourcissent (des suppléments de vit B9 et de vit B12 peuvent aider à réduire les taux d'homocystéine dans le cycle de méthyle).
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Au cours de la vie, on accumulent de plus en plus des cellules sénescentes. Il s'agit de cellules vieillissantes qui ont stoppé leur réplication dès qu'elles ont subi trop de dommages, suite à :
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une usure trop prononcée de l'extrémités des chromosomes, les télomères;
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des lésions irréparables de l'ADN, provoquées par des agents étrangers à l'organisme
(lien disponible uniquement en néerlandais); ou une altération de la méthylation de l'ADN par des facteurs épigénétiques ; -
une accumulation trop importante de ROS (des espèces réactives oxygénées, extrêmement réactives et dangereuses, sortes de déchets issus de la machinerie cellulaire).
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Lorsque tous ces facteurs sont réunis, la cellule entre en sénescence (voir également : "Le stress oxydant" et "Le profil du stress"). A priori, c'est un bon moyen d'éviter qu'elle ne devienne cancéreuse. Mais l'on commence à découvrir qu'un excès de cellules sénescentes dans une région de l'organisme prédispose à un cancer. On croit que ces cellules sénescentes sécrètent des signaux anormaux, créant ainsi un terrain propice pour le développement des cellules précancéreuses.
L'élimination de vieilles cellules ou cellules sénescentes (cellules zombies) avec des sénolytiques (dasatinib, quercétine ...) pourrait aider à mieux gérer ou même prévenir certaines maladies.
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En stimulant la route métabolique mTOR, les acides aminés inhibent le mécanisme de l'autophagie, entraînant une accumulation de déchets et de débris cellulaires. La stimulation de mTOR est un des premiers problèmes rencontrés en cas d'un apport excessif de protéines ou d'acides aminés. L'insuline et des facteurs de croissance tels que l'IGF-I stimulent également mTOR. Il convient donc de maintenir leurs taux très faibles. Les acides aminés et le glucose stimulent directement mTOR, d'où l'effet néfaste d'un excès de sucres et de protéines sur la santé. Parce que la stimulation de mTOR stimule plutôt la croissance que la réparation. Plutôt la reproduction qu'une vie plus longue.
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En outre, dès la fin de la période de reproduction chez l'être vivant, ses capacités de réparation (en particulier la détérioration cellulaire par oxydation) sont insuffisantes et les mécanismes deviennent défaillants.
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Le vieillissement s’accompagne d’une diminution de la production d’hormones (sexuelles...) et facteurs de croissance (IGF-I...), ainsi que d’une réduction de l’activité physique. D’autre part, on assiste à une baisse des apports en protéine et à la modification de leur métabolisme. Or les muscles se composent de 75% d’eau, mais également de 20% de protéines, les 5% restant provenant essentiellement des apports énergétiques. Les protéines sont donc constitutives du muscle et essentielles à sa conservation. Sans compter qu’elles stimulent également la synthèse de certaines hormones, en particulier celles de croissance (hGH : voir "Le système hormonal"), ce qui pousse l’organisme à construire davantage de tissu musculaire.
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Par suite de la baisse du renouvellement des protéines, il y a une désorganisation progressive et (supposée) irréversible qui s'installe... En particulier la dégradation du squelette externe des cellules souffre de ces altérations cellulaires et tissulaires progressives. Le bonne qualité de cette matrice extra-cellulaire est en effet indispensable pour assurer un bon soutien cellulaire, l'apport des nutriments, une élimination efficace des catabolites, et même le stockage intermédiaire de facteurs modulant la dynamique cellulaire (voir aussi : "Le vieillissement cellulaire").
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Avec l'âge, on observe également une défaillance progressive du système immunitaire. Les globules blanches en particulier diminuent. Elles sont pourtant indispensables dans la défense contre des infections et des affections lourdes telles que les cancers. Cependant, des probiotiques tels que Bifidobacterium lactis pourraient y remédier
. En outre, notre microbiote est sensible à des modifications épigénétiques (en réponse à l'environnement : naissance, alimentation, milieu...) dans l'expression des gènes. Il semble que l'expression des gènes détermine fortement l'espérance de vie (nombre d'années) tandis que notre style de vie détermine comment nous deviendrons vieux. Une colonisation bactérienne correcte des intestins dès la naissance est ici primordiale et prévient le développement d'affections telles que psoriasis, Crohn, acné, obésité, diabète... Plus tard dans la vie, les probiotiques peuvent uniquement aider à diriger positivement l'expression génétique.
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L'âge est un déterminant important de la composition de la population de cellules immunitaires. Un système immunitaire vieillissant est caractérisé par une diminution du nombre de lymphocytes B et T naïfs, une augmentation du nombre de cellules CD8+ par rapport aux cellules CD4+ et une augmentation de l'inflammation systémique (voir : "La réponse immunitaire").
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En vieillissant, la diversité de la flore intestinale (microbiote) diminue quasi naturellement, mais elle varie selon la personne. La flore intestinale des personnes âgées diffèrent ainsi sensiblement de celle des personnes d'âge moyen, bien que moins de souches sont impliquées. Qui plus est, les résidents âgés d'une maison de repos ont une flore intestinale totalement différente que celle des personnes du même âge vivant à la maison.
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L'un des principaux facteurs de vieillissement, c'est le stress. A la fin, le stress rend insatisfait et maussade, mais il a aussi des conséquences sur le système immunitaire et peut entraîner des maladies. Il faut savoir se détendre : c'est le changement entre tension et détente qui nous maintient en équilibre! Quand le stress est trop important, l'équilibre est rompu. Le stress active d'abord le NF-kB. Ce NF-kB pourrait ensuite stimuler la production et la sécrétion des médiateurs de l'inflammations tels que des cytokines. La concentration hypophysaire du NF-kb pourrait augmenter avec l'âge et cette élévation serait aussi impliquée dans le vieillissement (vu chez les souris
).
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La DHEA, la mélatonine, l'hormone de croissance (hGH, début de la "somatopause"), le cortisol, l'insuline, la sérotonine, les hormones thyroïdiennes, mais aussi les oestrogènes, la progestérone et la testostérone sont autant d'hormones dont la production a tendance à diminuer avec l'âge dès 25 ans pour chuter vers la cinquantaine. En effet, bien vieillir est aussi une question d'hormones : maintenir correctement son équilibre hormonal est indispensable (voir plus loin : "Côté pratique"). L'hormone de croissance (hGH) stimule ainsi les testicules à produire plus de testostérone : d'après des études, il résulte que des taux bas de testostérone représentent une des causes des symptômes du vieillissement tels que perte de la masse musculaire et de la masse osseuse, perte de la libido et de l'énergie et d'une élévation de la masse lipidique. Aussi au niveau de la mortalité, les résultats ont révélé que les hommes dont le taux de testostérone était le plus faible présentaient le taux de mortalité cumulé le plus élevé, suivis de ceux dont le taux hormonal était le plus élevé. En revanche, les sujets dont le taux était moyen (entre 9,8 et 15,8 nmol/l) avaient tendance à vivre plus longtemps....
Toutefois, administrer des hormones reste problématique : chaque individu a son niveau "normal" en équilibre avec d'autres hormones. Evaluer cet équilibre s'avère très difficile, en particulier parce que trop d'hormones peuvent stimuler la croissance d'éventuelles tumeurs. Pour la DHEA, il existe des contre-indications et la survenue de complications vasculaires incite à la plus grande prudence et mieux vaut ne l'utiliser que sous contrôle médical. En ce qui concerne les hormones, seule une vraie carence peut justifier leur prescription.
Il est néanmoins possible d'augmenter le taux de production de certaines hormones par l'alimentation.
Vivre vieux, vieillir jeune :
Vieillir en bonne santé veut dire principalement : vivre sainement avant d'être âgé. Le but ne doit pas être d'augmenter l'espérance de vie (temps), mais vivre plus longtemps en meilleure santé (qualité).
L'étude en détail du menu et des paramètres médicaux des populations des îles d'Okinawa (Japon) et de Crète (Grèce) ou encore du village italien de Campodimele, entre Rome et Naples, toutes réputées pour compter un nombre de centenaires bien au-dessus de la moyenne, offre la conclusion suivante :
Manger mieux ET moins :
Une façon drastique pour limiter les dégâts oxydants est un moindre apport de calories, donc d'aliments : des quantités plus faibles de radicaux libres seront produites. Si nous voulons vivre plus longtemps et en bonne santé, nous devons manger mieux. Il faut manger non seulement mieux mais aussi moins, certes pour éviter les pathologies liées à l'alimentation mais surtout parce que le fait de restreindre l'alimentation retarde la sénescence et allonge la durée de vie. "Manger 30% de moins, vivre 30% plus longtemps!" (voir : "La restriction calorique"). Des études chez des souris et des chimpanzés adultes le confirment (tandis qu'une restriction calorique n'est pas bénéfique aux jeunes animaux).
La suralimentation semble frapper les mitochondries (la théorie de l'hyperfonction) : leur cycle de production de l'énergie cellulaire, l'ATP, perd alors en efficacité et produits des radicaux libres. En revanche, quand on mange moins, l'enzyme la sirtuine 1 (SIRT1), entre en action : elle activerait dans le noyau des nouveaux gènes, connus pour générer de nouvelles mitochondries et optimiser leur fonctionnement. Davantage d'ATP est produit, mais surtout moins de radicaux libres. Manger moins limiterait les dommages induits sur l'ADN et sur les protéines de nos cellules par les fameux radicaux libres, les produits secondaires et toxiques qui sont issus de la conversion de nutriments en énergie.
Note :
Les sirtuines (SIRT1 et SIRT3) et la NAD+ forment une sorte de paire de rêve dans la régulation du métabolisme énergétique. Pour les sirtuines, la NAD+ est indispensable pour être activées et protéger les cellules. Toutefois, avec l'âge, le niveau de la NAD+ diminue.
Toutefois, une réduction calorique en tant que moyen de défense contre les effets de l'âge ne peut en vérité être recommandée sans précautions. Une forte restriction alimentaire expose au risque de sous-nutrition, qui anéantirait tous les effets bénéfiques d'un tel régime.
Mots clés :
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une alimentation variée apportant suffisamment de vitamines, minéraux, antioxydants et polyphénols : ce qui correspond à un régime méditerranéen plein de couleurs rouges, pourpres, jaunes, vertes et bleues.
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contrôle du poids corporel (le surpoids peut entraîner des maladies telles que diabète, cancer, affections cardiovasculaires causées par des taux trop élevés de cholestérol et de triglycérides suite à une alimentation trop riche en sucres...). En effet, les graisses ne sont pas à l'origine de l'épidémie d'obésité et d'affections cardiaques... Un régime pauvre en graisses n'apporte pas les moyens nécessaires pour assurer une renouvellement cellulaire correct (des graisses saines sont sources de bon cholestérol, indispensable pour les parois cellulaires, la fabrication d'hormones...).
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produits frais : les produits préparés et pré-emballés contiennent en général des acides gras "trans" toxiques, ainsi que des additifs alimentaires (colorants, conservateurs...). Voir aussi : "Manger cru".
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Bouger plus :
Faire de l'exercice physique, sans se mettre la pression mais avec régularité (donc pas du cardio-training), protège le cerveau tout autant que le corps et renforce la production de l'hormone de croissance (GH par l'hypophyse). En effet, les personnes physiquement en forme conservent une meilleure acuité intellectuelle et sont moins sujettes aux affections telles que hypertension, maladies cardiovasculaires, diabète, usure articulaire, obésité, dépression... Bouger renforce l'autophagie, un processus capable de recycler des particules et de restes protéiniques, et freine ainsi le vieillissement de l'organisme.
Grâce à une activité physique régulière, le cerveau produit davantage d'hormones du bonheur (sérotonine...) et l'organisme brûle plus de calories, prends des forces et fait le plein d'énergie.
En particulier, la respiration doit être surveillée : la capacité respiratoire diminue fortement avec l'âge. Une expiration profonde et correcte est cruciale.
Voir aussi : "Bouger, bouger, bouger".
ATTENTION :
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Le cardio-training (basé sur le contrôle de la fréquence cardiaque pendant l'effort) n'aide pas à freiner le vieillissement, au contraire. Un entraînement cardio provoque un dégradation musculaire et la formation de radicaux libres, et accélère donc le processus du vieillissement.
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Le yoga n'est pas indiqué non plus. Bien que leurs mouvements soient difficiles et physiquement lourds, le yoga ne stimule ni la formation de masse musculaire ni la synthèse d'hormones physiologiques anti-âge telles que DHEA, testostérone...
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Ce qui compte, c'est activer le plus possible de muscles. Muscle, os, coeur, cerveau...., en ralentissant le rythme du vieillissement de tous ces organes, l'activité physique prolonge bel et bien la durée de vie en bonne santé. Mais peut-on dire qu'elle allonge la durée de vie globale? Ce qui est certain, c'est l'activité physique régulière améliore la qualité de vie et permet de bien vieillir.
Toutefois, une partie importante des adultes plus âgés n'est pas motivée à effectuer des exercices et peut être aidée par la "Whole body vibration" par plate-forme vibrante du type Power Plate. En outre, ce technique a également un effet positif sur la densité osseuse.
Boire beaucoup :
Boire au moins 1.5 à 2L par jour (eau, tisanes, thé vert...) : cela stimule le métabolisme et permet d'éliminer. En outre, les minéraux contenus dans l'eau minérale ont des vertus préventives (Mg dans le stress, Ca pour l'os...).
Eliminer le stress :
En outre, le comportement positif et l'optimisme diminuent les taux de cortisol dans le sang. Un état d'humeur positif améliore la fonction immunitaire et diminue diabète et hypertension artérielle. Etre d'humeur positive, autrement dit de bonne humeur semble réduire le risque de présenter une CI à 10 ans, alors reprenons avec les auteurs de la présente étude le refrain " don't worry, be happy" . Voir aussi : "Le profil psychique".
Le cortisol augmente le taux de sucre dans le sang en dégradant les muscles, les os et le cerveau. Il sacrifie la masse musculaire maigre pour libérer des acides aminés que le foie convertit en glucose dans le cadre d'un processus appelé gluconéogenèse. Enfin, le cortisol augmente également l'inflammation et nuit à la fonction immunitaire. Le cortisol est donc très catabolique, puisqu'il décompose les tissus corporels, et c'est donc la principale hormone de vieillissement.
Stimuler son cerveau :
Le cerveau vieillit surtout si l'on ne s'en sert pas. Lire, échanger des idées, se passionner pour un jeu ou pour le bricolage... : toutes ces activités cérébrales seraient des facteurs de jouvence neuronale! Les personnes qui se confrontent régulièrement à des situations intellectuellement stimulantes ou inédites sont celles qui sont les mieux protégées contre ce déclin cognitif, mais aussi contre les maladies neurodégénératives comme la maladie d'Alzheimer... Des connections toutes neuves peuvent se former lorsqu'on continue à stimuler son cerveau. Ce qui est très important puisque la perte de mémoire relève plus d'un problème d'accessibilité que de "perte".
Plus on avance dans l'âge, plus grand sera le risque de démence. Chez nous, l'espérance de vie a fortement progressée les dernières années, mais les premières signes de démence apparaissent toujours au même moment de la vie, vers 65 ans. Notre corps reste en bonne santé, mais notre cerveau ne suit plus. Notre santé occidentale est axée principalement sur le maintien de la santé corporelle, de notre physique : on a développé des meilleurs médicaments cardiovasculaires, des techniques chirurgicales nouvelles, des traitements anti-cancer plus efficaces... Sauf qu'on devient peu à peu dément. Et on a négligé d'y investir .
Environ 1 adulte âgé sur 3 sera dément. C'est dommage, mais on n'arrive pas à intervenir dans les processus de la démence sénile. Durant la dernière décennie, aucune progression n'a été obtenue dans ce domaine, un traitement médicamenteux adéquat contre la démence n'est donc pas pour demain. Il est peut-être mieux de ne plus se battre pour vivre aussi longtemps que possible, mais de se battre pour vivre plus heureux. En effet, bien qu'on vit de plus en plus longtemps et en bonne santé, on ne peut pas affirmer que les gens sont heureux. Il suffit de regarder les chiffres de suicides...
Aspirer à une vie sexuelle active :
L'aspiration à une plus grande longévité sexuelle pourrait constituer une motivation pour adhérer aux règles d'hygiène de vie ou aux traitements prescrits. De 10,6 ans pour les femmes, l'espérance de vie sexuelle active est de 15 ans pour les hommes, mais ces derniers perdent pourtant plus d'années de vie sexuelle active que les femmes du fait de leurs problèmes de santé. Une notion qui pourrait peut-être en motiver plus d'un... .
Gérer son énergie vitale :
Bien vieillir, c'est d'abord maintenir sa vitalité et sa qualité de vivre. L'énergie vitale, on l'obtient que par le sommeil, le repos, la purification, l'élimination, le jeûne et par une bonne alimentation. Les stimulants (café, tabac, sucre, médicaments, certains aliments...) n'apportent pas d'énergie vitale mais temporairement une sorte d'énergie imaginaire.
L'espérance de vie s'explique par la manière dont nous gérons notre rendement énergétique.
Certains paramètres cliniques donnent une idée de l'état de santé vitale : plus le nombre de globules blancs est faible, plus la résistance naturelle est élevée ; plus les taux de fer dans le sang sont élevés, plus l'absorption d'oxygène est facilitée ; plus le corps est resté souple, plus la gestion Na/K se maintient, etc.
Comment gérer son énergie vitale ?
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bouger tous les jours afin d'améliorer la circulation sanguine et lymphatique :
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se promener, nager, aqua-gym, des exercices avec des haltères légers (éviter le jogging et le tennis)
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un corps en bonne santé élimine plus vite, un corps malade plus lentement
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des exercices physiques = condition physique
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maintenir l'équilibre entre repos / sommeil et activité :
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respecter le rythme nocturne avec 6 à 8 heures de sommeil
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chez les personnes qui dorment difficilement, on constate une accélération du vieillissement épigénétique, probablement causée par des troubles respiratoires qui seraient à l'origine d'autres problèmes de santé initiés par un apport insuffisant d'oxygène
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les déchets acides et toxiques formés le jour, sont neutralisés et éliminés la nuit durant le sommeil (voir : "Le système glymphatique")
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le manque aigu de temps, d'argent (retraite), d'espace et de certitudes, caractéristique du monde actuel, accentue cette situation : pour survivre, le sommeil devient pour beaucoup d'individus une priorité absolue.
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mieux gérer son énergie vitale :
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soigner sa santé : éviter le surpoids, bouger suffisamment, repos suffisant, des aliments naturels (non traités), un équilibre psychique...
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des aliments crus ou peu raffinés :
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les ingrédients les plus importants dans la production énergétiques sont les enzymes, en particulier présentes dans les aliments non cuits
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les valeurs énergétiques des aliments sont plus importantes que leurs valeurs caloriques
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une perturbation de l'état de santé coûte très cher en énergie, beaucoup d'énergie : stress, dépression, allergie, mal de dos, douleurs (physiques et psychiques)... mais aussi des troubles tels que l'hypertension et la sclérose pariétale des artères demandent beaucoup d'énergie pour assurer un débit sanguin suffisant dans les endroits atteints
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s'exposer au soleil et à l'air libre : 3/4 des individus ont des valeurs sériques trop faibles en vitamine D, pouvant entraîner un bilan calcique négatif, ensuite une hyperparathyroïdie (PTH) (voir "Calcium, gestion calcique") et à terme une ostéoporose
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améliorer la mise à la terre : voir aussi "Le stress, Côté pratique".
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soigner son contact avec la terre, source d'énergie magnétique, et avec l'air libre
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éviter le port de chaussures isolantes : risque accru de chargement électrostatique et de perte d'énergie magnétique
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et surtout soigner sa résilience mentale : voir : "Le profil psychique"
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éviter les pièges qui bouffent de l'énergie :
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l'irritation, l'impatience
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le manque du sommeil
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trop peu de moments de détente : prévoir une pause de 5 minutes de relaxation après chaque heure de travail
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le courant d'air : le refroidissement entraîne une consommation accrue d'énergie
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l'environnement hostile : p. ex. un changement dans le milieu
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l'eau : les matelas d'eau, se doucher ou se baigner trop longtemps... : soustraient beaucoup d'énergie, ils entraînent des états de lenteur, de vide intérieur et de fatigue
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des soucies, de l'angoisse, un état mental négatif : sont des dévoreurs chroniques d'énergie
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...
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Les personnes à faible statut énergétique ont souvent froid ou trop chaud. Les vitamines C et E (antioxydants, irrigation cardiovasculaire), le Q10 (énergie), le zinc (immunité), le Silicium (mise à la terre), le Sélénium (antioxydants, fonction thyroïdienne), le Soufre (production énergétique) et le magnésium (minéral antistress, cofacteur dans la production énergétique et enzymatique) peuvent aider. Parce que chez la plupart des personnes âgées, ces substances sont déficientes.
Vieillir et gérer son temps libre :
Une petite fable :
Un jour, un vieux professeur fut engagé pour donner une formation sur "La planification efficace de son temps" à un groupe d'une quinzaine de dirigeants de grosses sociétés (et du Conseil du Département!) Le vieux prof ne disposait que d'une heure. Il dit
" Nous allons réaliser une expérience". De dessous la table il sortit un grand pot d'un gallon (pot de verre de plus de 4 litres) qu'il posa devant lui. Ensuite, il sortit douze cailloux à peu près gros comme des balles de tennis et les plaça délicatement, un par un, dans le grand pot. Lorsque le pot fut rempli jusqu'au bord et qu'il fut impossible d'y ajouter un caillou de plus, il leva lentement les yeux et demanda :
" Est-ce que ce pot est plein ? "
Tous répondirent : " Oui ".
"Vraiment ? " Alors, il se pencha de nouveau et sortit de sous la table un récipient rempli de gravier. Avec minutie, il versa ce gravier sur les gros cailloux puis brassa légèrement le pot. Les morceaux de gravier s'infiltrèrent entre les cailloux jusqu'au fond du pot. Le vieux prof demanda de nouveau: " Est-ce que ce pot est plein? ". Cette fois, ses brillants stagiaires commençaient à comprendre son manège et l'un d'eux répondit: " Probablement pas! ".
" Bien! " répondit le vieux prof. Il se pencha de nouveau et cette fois, sortit de sous la table un sac de sable. Avec attention, il versa le sable dans le pot. Le sable alla remplir les espaces entre les gros cailloux et le gravier. Encore une fois, il demanda : "Est-ce que ce pot est plein?".
Cette fois, sans hésiter et de concert, les stagiaires répondirent: "Non! "
" Bien! " répondit le vieux prof. Et comme tous s'y attendaient , il prit un pichet d'eau et remplit le pot jusqu'à ras bord. Le vieux prof demanda alors : "Quelle vérité nous démontre cette expérience? "
Le plus audacieux répondit :
"Cela démontre que même lorsque l'on croit que notre agenda est complètement rempli, si on le veut vraiment, on peut y ajouter plus de rendez-vous, plus de choses à faire ".
" Non " répondit le vieux prof, "ce n'est pas cela. La grande vérité que nous démontre cette expérience est que "si on ne met pas les gros cailloux en premier dans le pot, on ne pourra jamais les faire entrer tous".
(auteur inconnu)
Chacun doit déterminer les gros cailloux dans sa vie : La santé? La famille? Les ami(e)s? Réaliser ses rêves? Faire ce qu'on aime? Apprendre? Défendre une cause? Se relaxer? Prendre le temps? La bourse ? Ou...toute autre chose ? "...
Ce qui compte, c'est distinguer les pierres et le sable. Le sable peut toujours être ajouté plus tard.
Certaines personnes utilisent comme outil d'aide un "cercle d'énergie", coupé en morceaux comme une tarte, suivant leur actuel partage journalier du temps. Maintenant, lorsque le devoir professionnel disparaît, un grand morceau se libère : qu'est ce qu'on fait de ce temps libre? Quels sont pour quelqu'un les choses essentielles dans sa vie : les gens, la nature, la culture, rien faire, le sport, la lecture, le bénévolat, la vie politique locale, soigner d'autres, aider d'autres, guider d'autres...?
Chercher des nouveaux défis, des nouvelles occupations... Faire quelque chose : attendre dans un fauteuil ne sert à rien. Prendre sa pension n'est pas arrivé au terme de sa vie. Chacun doit réarranger ses cailloux, avant de verser soigneusement un peu de sable.
Il existe aussi une vie avant la mort!
Et arrivé à 80 ans, on a une longue expérience de la vie : pas seulement de sa vie, mais aussi de la vie des autres. On a vu des triomphes et des tragédies, des victoires et des défaites, des révolutions et des guerres, de grandes réussites et de grandes catastrophes. On a vu des théories s'imposer, puis être renversées par la réalité des faits. A 80 ans, on est plus conscient de la fragilité des choses, et plus ému devant la beauté, la fragilité, l'innocence. A 80 ans, on peut regarder les événements de loin et mettre l'Histoire en perspective d'une façon qui n'est pas possible plus tôt. On peut imaginer, sentir dans ses os, ce qu'est un siècle, chose impossible à 40 ou même 60 ans .
Je suis impatient d'avoir 80 ans...
Côté pratique :
Les raisons pour lesquelles nous vivons maintenant 20 années de plus que dans les années '50 :
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avant les années '50, le paludisme (Plasmodium vivax) était fortement . Cette maladie d'origine africaine s'est probablement diffusée dans toute l'Europe pendant l'Empire romain. Ce qu'on appelait la peste, les "fièvres" n'étaient ni plus ni moins, la plupart du temps, que le paludisme (du latin paludis, « marais »), appelé auparavant malaria, de l'italien « mauvais air » (mal aria). Le paludisme fut de loin la maladie qui fit le plus de victimes (en particulier des enfants) en nos régions marécageuses à travers les âges. Le paludisme a disparu mystérieusement au début du 20ème siècle (DDT?). En Belgique, ce moustique a sévi jusqu'en 1958.
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dans les années '50 :
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la population était confrontée aux conséquences physiques et psychiques de la deuxième guerre mondiale.
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la population avait été submergée par des produits alimentaires raffinés (sucres, graisses, huiles), qui faisaient plus de dégâts que du bien. Pensons à cette margarine "bonne pour la santé" mais pleine d'acides gras "trans", un vrai poison pour l'organisme (mais à l'époque recommandé par tout le corps médical!)
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depuis des années '50 :
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la médecine a avancé énormément, en particulier au niveau technique, bien que l'amélioration des techniques d'hygiène a également joué un rôle déterminant : pensons aux femmes mortes en couche...
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les conditions du travail se sont fortement améliorées par l'automatisation.
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les conditions générales d'hygiène dans la vie courante ont été changées grâce à l'avancement économique : la construction d'égouts, la qualité de l'eau du robinet (plomb...), l'assainissement des maisons, des meilleurs systèmes de chauffage (central)... Tous ces changements ont contribué à la diminution du taux de mortalité infantile.
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une sécurité alimentaire accrue (e.a. grâce aux nouvelles techniques de conservation tels que le frigo) permettant une diminution considérable de la consommation du sel.
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des antibiotiques sont apparus sur le marché de la santé.
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il n'y a plus de guerre dans nos contrées...
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Les chiffres disponibles aux Etats-Unis nous apprennent que l'espérance de vie dans son ensemble y a augmenté de 6 ans entre 1970 et 2000 et que 65% de cette augmentation, équivalent à environ 4 ans, est la conséquence des progrès accomplis pour faire reculer la mortalité cardiovasculaire. La lutte contre le cancer a permis durant la même période de prolonger l'espérance de vie de 3 mois seulement !
Par contre, en 50 ans, nous avons réussi à détruire notre milieu. Et sans milieu équilibré, nous ne pouvons pas survivre. Réussir ce défi sera notre mission pour l'avenir.
Les 4 causes majeures impliquées dans le vieillissement :
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les radicaux libres : il s'agit de substances chimiques peu stables pouvant endommager la cellule et son contenu génétique (ADN) : pollution... Un apport suffisant d'antioxydants est impératif. Toutefois, une présence excessive d'antioxydants pourrait être néfaste pour l'organisme. En effet, un excès d'antioxydants affaiblit les cellules en leurs empêchant de devenir plus résistantes, grâce à la confrontation avec des radicaux libres. Ce qui accélère de nouveau le vieillissement...
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l'inflammation : elle joue un rôle important dans beaucoup de maladies de vieillissement telles que cancer, diabète, maladies cardiaques et d'Alzheimer.
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la glycation : est impliquée dans le vieillissement prématuré en formant des AGE, qui, à leur tour, peuvent former des agrégats carcinogènes par des liens croisés (crosslinking) entre eux, mais également avec toutes les macromolécules biologiques, induisant des processus pathologiques dégénératifs ; la peau est pleine de protéines (collagène, élastine...) : elle est donc très vulnérable à la glycation.
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le stress : induit la libération de différentes hormones qui élèvent le rythme cardiaque et la tension artérielle. Cependant, une augmentation chronique des taux sanguins du cortisol, libéré pour calmer ces effets, entraînera aussi des problèmes.
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L'alimentation :
L'âge chronologique ou calendaire correspond au nombre d'années écoulées depuis la naissance. L'âge épigénétique ou biologique indique dans quelle mesure le corps vieillit en bonne santé. Il s'agit de la couche épigénétique qui recouvre l'ADN et qui contrôle son fonctionnement en activant ou désactivant les gènes. Cette couche informative s'altère avec l'âge selon des schémas préétablis, mais des conditions de vie malsaines, telles qu'une mauvaise alimentation, le tabagisme et l'air pollué, peuvent l'altérer plus rapidement. En d'autres termes, l'âge épigénétique ou biologique indique dans quelle mesure le corps en bonne santé vieillit. Jusqu'à présent, il n'existe pas de bonne méthode pour mesurer l'âge biologique général, et il n'est pas certain que les changements de mode de vie aient un impact détectable sur l'horloge épigénétique à court terme
En général :
Pour rester en bonne santé, il faut avoir une alimentation riche en vitamines (groupe B, vit A, C, D, E), en acides gras, en fibres alimentaires et en nutriments : par exemple : légumes, fruits (en particulier des myrtilles et des cantaloupes), haricots (source primaire de protéines), noix, soupes, eau fraîche, thé de cannelle.
Les résultats d'une étude montrent qu'un régime méditerranéen limite la perte cérébrale (perte avec l'âge du volume de la matière grise et l'épaisseur du cortex mesurés par RMN) .
En particulier :
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choisir les bonnes graisses : l'élément est le type de graisse consommé, et non la quantité!
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oméga6 : noix fraîches, amandes...
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oméga9 : huile d'olive...
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protection du coeur et des vaisseaux sanguins
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renouvellement cellulaire
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préférer des aliments riches en antioxydants (en particulier l'astaxanthine) et en polyphénols: fruits (pomme, baies, pamplemousse...), cacao
, thé vert, algues, ail, soja (fermenté)...-
les produits de soja fermentés, tels que le miso et le natto, pourraient avoir un effet bénéfique sur la longévité, mais nous devons faire attention à la teneur en sel, en particulier dans le miso. Le natto, en particulier, était associé à un risque plus faible de mourir de maladies cardiovasculaires. Les hommes qui mangeaient le plus de natto étaient 24% moins susceptibles, que ceux qui en mangeaient rarement, de mourir de causes cardiovasculaires pendant l'étude, tandis que les femmes qui en mangeaient beaucoup avaient un risque 21% plus faible de mourir de causes cardiovasculaires
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choisir des aliments riches en fibres : avoine, algues, fruits...
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entretenir la flore intestinale (probiotiques)
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préférer des bonnes protéines : soja, volaille...
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les protéines animales (surtout dans la viande, la charcuterie et les laitages...) sont particulièrement acidifiantes. Pour compenser, l'organisme est obligé à recruter des composés alcalinisants, les minéraux présents dans l'os. Les protéines végétales entraînent donc une perte calcique et à terme de l'ostéoporose. Une consommation modérée de viande (max. 500g par semaine, idéalement max. 200g/semaine comme décoration et pour le goût) est acceptable. Préférer des viandes maigres : lapin et volaille (poulet, dinde, pintade, canard, oie (enlever la peau avant la cuisson)).
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les protéines végétales sont non acidifiantes : la consommation de céréales et de légumineuses apportent tous les acides aminés (et du potassium) indispensables à l'organisme.
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6 hormones sont importantes : DHEA, testostérone, cortisol, hormone de croissance, sérotonine, mélatonine :
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DHEA :
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augmenter sa concentration avec du poisson et des huiles végétales.
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à partir du Yam, une plante mexicaine qui possède des racines très riches en diosgénine (dosée à au moins 16%), substance reconnue comme précurseur de la DHEA et de la progestérone (d'où son utilisation dans le traitement de la ménopause). Par rapport aux substituts hormonaux, les précurseurs présentent l'avantage de laisser le choix à l'organisme de synthétiser lui-même l'hormone nécessaire en fonction de ses propres besoins
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augmenter par méditation.
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augmenter avec l'avoine, le Ginseng...
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le zinc aide aussi dans la production de la testostérone et se trouve dans : huîtres, homard, crevettes, shii-take, fèves de soja, son, pépins de potiron...
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hormone de croissance (GH par l'hypophyse) :
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augmenter en bougeant.
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augmenter en soutenant l'hypophyse avec des acides gras essentiels et de la vitamine C.
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ne pas souper trop tard, étant donné que des taux accrus d'insuline et d'hormones entériques freinent la production nocturne de l'hormone de croissance.
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augmenter avec une alimentation riche en tryptophane le soir : le tryptophane stimule la libération de la GH : 1 à 2g à jeun avant le coucher.
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arginine, ornithine, lysine, glutamine : 2g/j de chaque, durant max. 12 semaines, et ensuite 6 à 8 semaines de repos (voir aussi "La diététique du sport"). A administrer matin et soir, éviter la prise concomitante de tryptophane (respecter un intervalle de 2 heures).
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glycine : 6g/j durant 10 semaines : jusqu'à 4 x la production de la GH.
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augmenter en gérant le stress.
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augmenter avec une alimentation riche en tryptophane.
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pregnénolone (précurseur de la progestérone et de la DHEA)
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la diosgénine, extraite du yam sauvage (Igname, Dioscorea opposita/villosa), 2 à 5mg/jour le matin : l'organisme décide la route synthétique à suivre (voir : "Hormones stéroïdes") ; la pregnénolone agit sur les fonctions cérébrales, la mémoire, la faculté de penser et l'humeur et possède également des propriétés anti-inflammatoires.
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dans le jaune d'oeuf (avec la biotine).
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Mais il faut également :
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éviter surtout l'emploi des sucres raffinés
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soigner la constipation
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arrêter de fumer
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renoncer à l'alcool (un verre de vin de temps en temps, c'est bien)
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gérer la consommation du sel (20g/j dans les années 1960, 10g/j actuellement : c'est encore de trop!)
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gérer son poids
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combattre les conséquences du stress oxydant avec des antioxydants : bêta-carotène, vit A, C, E, Se, Zn...
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la vitamine C régénère de la vitamine E
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une combinaison antioxydante permet de ralentir l'oxydation du LDL-cholestérol et la formation de plaques athéromateuses (cet effet peut encore être amélioré par les acides gras poly-insaturés
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le resvératrol (voir "Polyphénols") : pourrait stimuler la production de sirt1
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Note :
Les vitamines à propriétés antioxydantes peuvent limiter les détériorations provoquées par les radicaux libres, elles ne peuvent cependant pas prolonger la durée de vie.
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des suppléments (si nécessaire) de :
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le Q10 : le Q10 stabilise le rythme cardiaque et fait baisser la tension, possède des propriétés antioxydantes.
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la PQQ (métoxanine ou pyrroloquinolone quinone, une co-enzyme vitaminique, présente abondamment dans la viande et certains légumes), joue, comme la coQ10, un rôle actif dans la chaîne de transport des électrons (la PQQ a le potentiel de donner un électron aux radicaux libres en leur donnant une grande stabilité moléculaire) dans la mitochondrie et pourrait stimuler la production de nouvelles mitochondries. La PQQ protège les mitochondries contre les effets délétères des ROS (superoxydes, hydroxyle...), et réduit donc les états inflammatoires (réduction des taux de la Protéine C-réactive). Qui plus est, comme la berbérine, la PQQ active l'enzyme AMPK, élève la sensibilité à l'insuline, réduit la gluconéogenèse, réduit l'absorption intestinale du glucose
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les vitamines B1, B6 et B12 : il s'agit de vitamines neurotropes qui protègent le système nerveux contre une neuropathie sousclinique survenant en réaction aux substances toxiques de l'environnement. De plus, les vitamines B dirige le métabolisme des acides gras en direction des acides gras oméga3, qui ont une action anti-inflammatoire et maintiennent la fluidité des membranes cellulaires.
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la vit B12 : dans la prévention de la dégradation mentale, du défaut de mémoire
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la vit B3/NADH : les deux stimulent la production mitochondriale d'énergie et agissent comme antioxydants
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la créatine : elle stimule la production énergétique cellulaire (ATP) et protège contre la neurodégénérescence.
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l'acétyl-L-carnitine : est la forme active de la L-carnitine ; elle améliore
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la fonction des mitochondries
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répare la chaîne respiratoire et l'activité enzymatique dans les mitochondries
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freine la détérioration des mitochondries
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prévient l'apoptose
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augmente les concentration de glutathion.
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l'acide alpha lipoïque : comme le Q10, l'acide alpha lipoïque est une coenzyme indispensable dans le bon fonctionnement de la chaîne énergétique dans les mitochondries ; l'acide alpha lipoïque augmente directement la production d'ATP et présente une activité antioxydante puissante.
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la NAC (N-acétyl-cystéine) : la NAC stimule la chaîne respiratoire, et assure le maintien de glutathion, un antioxydant mitochondrial important.
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la carnosine : 500 à 1500mg/j : en particulier les patients souffrant d'Alzheimer, de diabète, de cataracte et de troubles neurologiques seront aidés avec des suppléments de la carnosine.
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l'aminoguanidine : réagit avec les produits d'Amadori empêchant la formation d'AGE (voir : "Apport excessif de glucides").
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la citrulline :
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lors du vieillissement, la logique voudrait qu’on augmente l’apport protéique alimentaire afin de limiter la fonte musculaire. Mais ce n’est pas aussi simple, car les seniors assimilent moins bien les protéines, ce qui explique leur affaiblissement musculaire progressif. La citrulline est fabriquée par le corps et n’a pas besoin d’être fournie par l’alimentation. Mais avec le temps, l'organisme n'en produit plus suffisamment, ce qui entraîne la sarcopénie (la fonte musculaire). Son utilisation pourrait donc d’améliorer l’apport protéique dans les cas de fragilité musculaire liée à la dénutrition des seniors.
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joue un rôle dans la détoxication hépatique (voir "Le cycle d'Urée"), entraînant une meilleure disponibilité périphérique des protéines.
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stimule la croissance musculaire en activant le mécanisme mTOR :
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est présente dans la peau de pastèque, et aussi dans le concombre et le melon (en plus petites quantités) ou en suppléments.
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la vitamine D : permettrait d’augmenter non seulement le volume des muscles, mais également une meilleure tonicité. Des bons taux de vitamine D3 diminuent ainsi les chutes de 19% chez les personnes au-delà de 60 ans.
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la vitamine K2 : est importante dans la prévention des plaques athéromateuses et d'insuffisance cardiaque (voir : "Les maladies cardiovasculaires"). La vitamine K2 intervient également dans la fixation du calcium dans le tissu osseux (voir : "L'ostéoporose").
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phytothérapie :
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Ginseng indien (Withania somnifera) : une plante connue comme Ashwaganda dans la médecine ayurvédique : stimule le système immunitaire (manque de vitalité), calme (angoisse), exerce une activité anti-inflammatoire (arthrose), freine le vieillissement et présente un effet adaptogène contre le stress chronique (cortisol ↓, DHEA ↑)
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Hysope d'eau (Bacopa monnieri) : une plante connue comme Brahmi dans la médecine ayurvédique, un tonique cérébrale (glutamate ↓, GABA ↑, NO ↑, sérotonine ↑).
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Gingko (Ginkgo biloba) : de préférence un extrait standardisé (22-27% de flavonglycosides) et fixé sur des phytosomes p. ex. avec la phosphatidylcholine et la phosphatidylsérine (voir : "Conseiller des nutriments"). Cet extrait est indiqué (ESCOP) dans le traitement de la démence légère à modérée, de vertiges, de sifflement d'oreilles et pour le maintien de la fonction cognitive et circulatoire périphérique (Syndrome de Raynaud, Claudicatio intermittens...). Voir aussi : "Les troubles de la mémoire".
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gestion du stress : se relaxer régulièrement, méditer...
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protéger la peau contre des agressions extérieures (UV, pollution...), bien hydrater la peau
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limiter la polymédication : certains médicaments provoquent un vieillissement dénaturé (en particulier les anticholinergiques, dont l'effet est exprimé par le score ACB ("AntiCholinergic Burden" ou charge anticholinergique). Une étude montre que les statines pourraient accélérer le vieillissement
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des médicaments antivieilissement :
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selon les sources, il s'agit de
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metformine : des taux bas de la glycémie freinent le processus du vieillissement. L'étude Targeting Ageing with Metformin (TAME) (2022) examinera si la metformine aide à prévenir les maladies cardiovasculaires, le cancer et le déclin cognitif et prolonge la durée de vie.
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NMN (nicotinamide mono nucléotide) :
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jouerait un rôle dans la normalisation du métabolisme glucidique
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la NMN est transformée en NAD+ qui active l'enzyme la sirtuine. Les sirtuines et la NAD+ forment une sorte de paire de rêve dans la régulation du métabolisme énergétique. Pour les sirtuines, la NAD+ est indispensable pour être activées et protéger les cellules. Toutefois, avec l'âge, le niveau de la NAD+ diminue. En ingérant la NMN, il serait possible de remonter le niveau de NAD+.
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rapamycine (sirolimus) : des inhibiteurs de mTOR (immunosuppresseurs) tels que la rapamycine prolongent de 9 à 14% la vie de souris
; chez l'homme, la rapamycine semble inhiber certaines maladies de vieillesse, mais on ne sait pas s'elle retarde aussi les processus de vieillesse ordinaires... -
autres : rifampicine, psora-4, allantoïne
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une combinaison associant 3 des composés a presque amélioré de 48% la longévité des drosophiles : rapamycine, lithium (antidépresseurs), trametinib (anticancéreux)
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une combinaison associant 3 des composés a presque doublé la longévité des nématodes : metformine, rapamycine et allantoïne
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Pour le cerveau :
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fuir la routine : des activités variées protègent nos fonctions cognitives
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privilégier les activités qui stimulent l'invention : la lecture, le bricolage...
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jouer sur ordinateur à des programmes de stimulation intellectuelle (mais cela ne sert à rien si on déjà un adepte des jeux logiques (échec, cartes, sudoku, mastermind...), car une pratique trop répétitive fait perdre les bénéfices supposés).
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L'activité de la télomérase :
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un style de vie sain (alimentation saine, activité physique, réduction de stress) pourrait, en 3 mois de temps, élever l'activité de la télomérase de 29% (et donc allonger les télomères)
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une restriction calorique, à tout âge, freine le vieillissement cellulaire.
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avec les substances naturelles suivantes, on a observé que :
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le resvératrol augmente l'activité de la télomérase et maintient leur longueur, sans élever toutefois la prolifération cellulaire (donc sans influence sur la cellule cancéreuse); idem pour le glutathion
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le sélénium allonge les télomères des cellules saines, mais pas ceux des cellules cancéreuses
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le zinc influence peu les télomères des cellules normales, mais est capable de raccourcir ceux des cellules cancéreuses
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le plomb raccourcit les télomères des cellules saines et allonge ceux des cellules cancéreuses du foie (des télomères courts augmentent le risque de cancer)
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les acides gras oméga3 : il existe un lien dose-dépendant entre les taux sanguins des acides gras oméga3 (EPA, DHA) et la longueur des télomères, confirmant ainsi l'importance d'un index oméga3 élevé (voir : "Le profil d'acides gras")
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un faible apport de
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vitamines D, E, C et bêta-carotène entraîne le raccourcissement des télomères
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magnésium entraîne le raccourcissement des télomères, un stress oxydant accru, plus d'apoptose et un vieillissement accéléré des cellules hépatiques
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Et rester optimiste : refuser d'adopter une attitude négative. Etre jeune, ce n'est rien d'autre, qu'un état d'esprit : quand on a l'esprit jeune, on le garde jusqu'à la fin de ses jours. Voir aussi : "Le profil psychique".
Note :
Voir également la prévention des maladies liées à l'âge telles que : Alzheimer, andropause, HBP, ménopause, cancer, troubles de la mémoire et de la vue, troubles du sommeil...
Finir sa vie avec dignité : Belgique, Nederland, France
Gérer la fin de votre vie : Before you go
