Le poisson
Dernière mise à jour : 2021.11.19
Poisson ou poison?
Le poisson déchaîne les passions : entre la pollution des mers, le débat "élevage ou sauvage" et les acides gras oméga3, on nage dans le flou.
Oui ou non, le poisson est-il toujours un aliment-santé ?
La réponse est modérément positive, moyennant quelques précautions de consommation.
Parce que la pêche consomme beaucoup d'énergie et charge le milieu avec beaucoup de gaz à effet de serre!
Sommaire :
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Contenu :
Les critères de santé :
D'abord, il est important de signaler que les poissons ne peuvent être commercialisés que si les polluants ne dépassent pas un certain seuil fixé par l'Union européenne. D'autre part, les bienfaits du poisson compensent largement ses inconvénients : sa teneur en acides gras essentiels oméga3, du moins pour le poisson gras dit bleus, qui protègent le coeur (réduction de l'hypertension, de l'hyperlipidémie, action antiplaquettaire, baisse de risque d'infarctus du myocarde), aident au développement cérébral de l'enfant et favorisent les capacités d'apprentissage. En outre, le poisson contient également des protéines de bonne valeur biologique, des vitamines (dont les A, B et D) et des minéraux et oligo-éléments tels que Se (antioxydant), P (squelette), Zn, I, Fe, ...
Des études ont montré que manger du poisson 2x par semaine réduit de 36% le taux de décès causé par une maladie du coeur et de 17% les décès toutes causes confondues.
Pour limiter les dégâts côté polluants, on peut sélectionner les poissons qui présentent le plus d'avantages nutritionnels et ceux qui sont les moins pollués.
Manger du poisson est meilleur pour la santé que d'administrer des suppléments d'acides gras oméga3, e. a. parce que chaque portion supplémentaire de poisson consommée entraîne une diminution de la consommation d'autres sources de protéines animales comme les viandes rouges qui pourraient être dangereuses pour la santé lorsqu'elles sont consommées en trop grande quantité.
Les critères de choix :
Pour notre santé, nous mangeons trop peu de poisson. Pour notre planète, de trop!
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En sachant que c'est principalement dans le foie du poisson que s'accumulent les éventuels éléments toxiques, les petits poissons sont à privilégier plutôt que les grands. Parce que les grands se nourrissent des petits et par la même occasion, de leur foie. Les prédateurs (thon, espadon, requin) qui sont au bout de la chaîne alimentaire, le flétan (poisson à croissance lente) et les poissons qui vivent vieux (congre, raie, lotte, dorade...) contiennent donc plus de métaux lourds que les petits (sardine, anchois, maquereau, hareng, merlan...). Surtout les personnes sensibles (femmes enceintes, allaitantes et jeunes enfants) doivent diversifier leur consommation afin de limiter le risque d'exposition, au (méthyl)mercure en particulier, et consommer au maximum 1 x par mois des gros poissons (daurade, espadon, requin ou thon)
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En sachant que les écailles font partiellement barrage aux métaux lourds, les poissons sans écailles comme le requin, l'espadon, la raie ou l'anguille sont donc plus exposés à la pollution.
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---> pour limiter encore plus de risques, on peut aussi enlever la peau des poissons avant de les manger.
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Les poissons gras "sauvages" (quand les eaux sont froides, les poissons sont gras) sont considérés plus sains et plus riches en oméga3 (en particulier le DHA) et vitamine D, surtout s'ils proviennent de haute mer et des eaux froides : saumon, hareng, maquereau, sardine, truite saumonée, ... ; mais selon le lieu où ils sont pêchés, ils peuvent être contaminés par divers polluants, notamment dans certaines mers comme la Baltique. En plus de cela, même les poissons maigres (sole, cabillaud) sont plus digestes et ont l'avantage de ne pas apporter d'acides gras saturés, à la différence des produits carnés.
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Les poissons "d'élevage" sont globalement plus gras, mais plus pauvres en EPA et DHA et en vitamine D, et ne sont pas nécessairement moins pollués étant donné qu'ils sont nourris de farine de poissons additionnées de polluants industriels et d'antibiotiques. Reste qu'en mer, les saumons p. ex. mangent du phytoplancton et des crustacés (crevettes) qui leur donnent leur couleur rosé orange ; tandis que les saumons d'élevage sont moins roses depuis la limitation d'utilisation de pigments de synthèse (astaxanthine et cantaxanthine). Même les poissons d'élevage certifiés biologiques, qui sont placés dans un milieu le plus naturel possible, sont quand-même nourris en partie par des céréales, comme s'ils étaient des végétariens.
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La production de saumon d'élevage entraîne une perte globale de nutriments essentiels (Ca, B12, AG oméga3...). Manger directement les espèces sauvages utilisées pour nourrir le saumon (maquereau, anchois, hareng...) est un bien meilleur choix.
En outre, les élevages attirent des maladies, les saumons qui s'échappent contaminent leurs congénères sauvages, et leur croisement les affaiblit. Qui plus est, ces "fish farms" sont un foyer de poux d'eau, et les produits chimiques (antibiotiques) utilisés pour les détruire, polluent l'eau. Une perte de qualité à tous les niveaux!
En général, la pisciculture ne constitue qu'une alternative douteuse, car la plupart des espèces sont nourries de poissons capturés à l'état sauvage. Les élevages de poissons sont donc le principal responsable de la surpêche, en particulier des petits poissons! Pour 1kg de saumon cultivé p. ex. , il faut 2.5 à 5kg de poisson sauvage (source : WWF). Le problème, c'est que, par rapport aux poissons d'eaux douces, les poissons de mer sont incapables de fabriquer certains acides gras tels que EPA et DHA. En liberté, ils se nourrissent de petits poissons, qui se nourrissent à leur tour d'algues, riches en acides gras essentiels. Environ 39% de la pêche mondiale sert encore toujours comme nourriture pour animaux et poissons d'élevage. Cette partie est constituée par les "déchets" (des espèces de poissons pélagiques qui ne conviennent pas à l'alimentation humaine car ces poissons sont petits et osseux) ou "sous-produits" du poisson (les abats; la tête...) enlevés lors de la conversion du poisson pêché en produit de consommation alimentaire pour l'être humain. La proportion utilisée, de la prise totale de poissons, pour la farine et l'huile de poissons n'a pas changé durant l'expansion de l'aquaculture commerciale. Une des raisons en est que le niveau de farine de poissons dans l'alimentation pour poissons a été réduite lors du développement d'autres formules de diététique. D'ailleurs, actuellement, la farine de poisson dans la nourriture pour saumon a été remplacée en grande partie par de la farine de soja..., comme s'ils étaient des végétariens.
Même le type de poisson d'élevage joue un rôle : pour 1kg de sole (qui bouge peu), 1kg de farine est nécessaire ; pour 1g de thon (un poisson très dynamique), il faut 7 à 10kg de farine.
Le battage autour des huiles de poisson riches en acides gras oméga3 entraîne une pression supplémentaire sur les effectifs de poissons (mais représente 1% de la pêche mondiale): pour un litre d'huile, 20 à 100kg de poisson - dépendant de la sorte - y laissent la vie (source : WWF). Il serait plus intelligent de promouvoir la culture d'algues marines, comme source d'acides gras oméga3. Les algues sont riches en EPA et DHA sous forme de phospholipides, facilement assimilables par l'organisme. Leur culture est très performante, même sur une petite surface, sans contamination (PCBs, MeHg, métaux lourds, ...), et ne pèse pas sur le milieu.
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Le bon choix :
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poissons disponibles en milieu sauvage ou en élevage: colin (Alaska), saumon (Alaska), truite (Europe), hareng et colin (Mer du nord), crevettes hollandaises, sandre (Europe).
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Chez le saumons, les mentions 'Atlantique' ou 'Pacifique' n'indiquent pas du tout une provenance géographique, mais une race de saumon, qui n'a le plus souvent jamais nagé dans les océans... (au total 214 races existent).
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poissons en danger : crevettes géantes et gambas (Afrique & Asie), crevettes roses (Océan indien et pacifique), barbue (Mer du nord), cabillaud (Mer du nord et mer baltique), anguilles (Europe), plie, turbot et thon (Mer du Nord).
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Préférer les poissons portant le label MSC (Marine Stewardship Council) certifiant une pêche durable, la préservation des maintien des ressources marines et la protection de la qualité des eaux de pêche.
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La saison : durant sa saison de frai, le poisson est d'une qualité moindre. En outre, le poisson est meilleur marché lorsque sa population et donc sa pêche est suffisante : consulter le calendrier du poisson.
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Le mode de cuisson ? Pour préserver les nutriments, choisir la vapeur et le court bouillon à feu éteint. Puisque les acides gras oméga3 sont extrêmement sensibles à la chaleur, il vaut mieux manger les poissons gras crus ou marinés au citron.
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La conservation : le poisson doit sentir la mer et sa couleur doit être brillante. Mais attention, les graisses poly-insaturés (AGPI) qui font la richesse nutritionnelle du poisson gras s'oxydent rapidement, rancissent et rendent la conservation difficile. Le poisson frais est donc fragile, il prend vite une odeur d'ammoniac (production d'amines lors de la dégradation protéique). Il est préférable de le consommer dans les deux jours pour éviter tout risque de contamination bactérienne ; le jour même si on le mange cru. Un poisson surgelé se consomme dans les 2 mois, car avec le temps la congélation altère les protéines en surface et oxyde les graisses. En outre, il vaut mieux conserver l'eau de décongélation du poisson (pour la sauce...) puisque celle-ci contient de nombreux oligo-éléments et vitamines.
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Il semblerait que les qualités nutritionnelles des poissons en conserve ne soient que peu impactées. Les produits sont rapidement conditionnés après la pêche, ce qui limite les pertes en nutriments dues à l’oxydation. Et, contrairement à la congélation, l’appertisation (c’est le nom du procédé de stérilisation des conserves à la chaleur), permettrait une bonne conservation des oméga 3. Par ailleurs, le processus n’a pas d’impact sur la teneur en macronutriments (protéines, lipides et glucides), qui reste inchangée. Seule sa teneur en vitamines A et B est réduite.
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Le temps que leur survie soit assurée, il faut éviter les espèces suivantes : flétan et saumon d'Atlantique, crevettes roses, sole, bar, thon rouge, carrelet, requin, lotte et même cabillaud.
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La qualité de l'eau de mer : éviter tout ce qui vient de la mer Baltique, mer fermée et remplie de saletés! Les poissons provenant de nos rivières sont également à éviter : les anguilles p. ex. contiennent tellement de toxines (PCBs, dioxines, MeHg, métaux lourds, pesticides, ...) que la consommation d'anguilles sauvages est fortement déconseillée.
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Quelques cas spéciaux :
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Le surimi : c'est une pâte de poisson (à base de filets de merlan bleu, ou de colin d'Alaska...), débarrassé de sa peau et de ses arêtes. Le surimi n'a pas les mêmes qualités nutritionnelles du poisson : il apporte moins de protéines (il contient que 30% de chair de poisson) et contient davantage d'huile, d'eau, d'amidon, de sucre, de sel et d'arômes.
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Les coquillages et crustacés : ces autres produits de la mer (moules, ...) devraient bénéficier d'une place de choix sur nos tables. Ils sont pauvres en glucides et en lipides mais riches en protéines et en oligo-éléments, pour un apport calorique très faible : ainsi sont ils tous riches en iode, les moules plus riches en fer que la viande rouge, l'huître l'aliment le plus riche en zinc, la palourde pleine de la vitamine B12. Et elles participent à l’enrichissement de l’alimentation en antioxydants, grâce à de fortes teneurs en vit E et en sélénium. D’où un impact positif sur la récupération, après l’effort. Enfin, leur forte teneur en vit A contribue à l’entretien de la fonction visuelle.
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Toutefois, une fraîcheur absolue est exigée et pour les crustacés de type crevettes ou gambas : mieux vaut retirer le filament noir à l'intérieur, il contient les filtres de l'animal.
Pour reconnaître les moules fraîches, plongez-les avant la cuisson dans de l’eau froide pendant 10 minutes environ. Les coquillages frais resteront au fond, tandis que les moules impropres à la consommation remonteront en surface.
En outre, comme les coquillages et les crustacés se trouvent au début de la chaîne alimentaire, ils se nourrissent d'algues microscopiques et n'accumulent donc que de faibles concentrations de polluants. De plus, les coquillages, du moins quand ils sont ingérés crus, participent au drainage tissulaire et au bon fonctionnement hépatique. Ils contiennent peu de cholestérol.
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Les huîtres : seule l'huître vivante peut être considérée comme fraîche : dans ce cas, la coquille doit être fermée. Extrêmement drainant (et donc nettoyant) et pauvre en calories, l'huître est un trésor alimentaire : c'est une source inégalable de vitamines (A, B2, B3, B12, D) et de minéraux (fer, zinc, calcium, sélénium). Une seule huître peut p. ex. fournir 1x l'AJR en zinc et 3x l'AJR en vitamine B12, quatre huîtres suffisent pour couvrir 100% des besoins quotidiens en fer chez les hommes (50% chez les femmes). L'huître est également une source incomparable de lipides marins comme les acides gras oméga3, autant que certains poissons gras tels que maquereau, sardine et saumon.
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Le Sushi : est une préparation de riz, préparé avec du vinaigre et emballé dans une bande d'algue nori (riche en vitamines B12, B1 et C, et en minéraux) qui peut se marier avec e.a. du poisson cru ou cuit. Il existe également des sushis végétariens (avec de l'avocat, des carottes, du concombre ou d'omelette). Il est recommandé d'éviter l'ingestion de poisson cru chez l'enfant < 6 ans, étant donné le risque d'infection par Listeria. Cette recommandation ne concerne pas le poisson surgelé.
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Côté pratique :
Riche ou pauvre en calories :
Les poissons blancs (merlan, brochet, lotte, ...) sont pauvres en calories : en moyenne 110 kcal/100g.
Les poissons dits "gras" (saumon, thon, sardine, maquereau, ...) apportent plus de calories : en moyenne 250kcal/100g.
(contre environ 350kcal par 100g de viande et 400kcal/100g pour certains fromages)
---> Compte tenu de leurs vertus, les poissons gras peuvent être consommés 2 à 3 x par semaine.
Maigre ou gras :
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Poisson maigre (-1% de graisses) : cabillaud, lieu noir, merlan, lotte, raie, barbue, colin, plie, roussette, brochet, perche, ...
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Poison demi-gras (de 1 à 5% de graisses) : limande, sole, dorade, thon, sole limande, rouget-barbet, turbot, bar, mulet, saint-pierre, truite saumonée, merlu, loup de mer, carpe, ...
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Poison gras (+ 5% de graisses) : sardine, hareng, maquereau, saumon, anguille, anchois, truite, sprat, murène, elbot, ...
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---> comme le poisson d'élevage est nourri, il est plus gras que le poisson sauvage qui doit attraper ses proies lui-même! Mais plus pauvre en EPA et DHA et en vitamine D... (voir plus haut)
---> préférer les petits poissons gras : sardine, maquereau, hareng, ...
---> les taux de cholestérol du poisson sont comparables à ceux de la viande (30 à 100mg/100g) ; toutefois, quelques types de poisson contiennent plus de cholestérol : anguilles (142mg/100g), anchois (330mg/100g), des coquillages et des crustacés (100mg/100g, sauf les moules), crevettes (240100mg/100g), ...
Attention :
L'huile du foie de morue contient beaucoup de vitamines A et D et peu d'acides gras oméga3. Cette huile n'est donc pas une bonne source d'acides gras oméga3. Son administration excessive pourrait entraîner une toxicité par la vit A (la vit D par contre est moins nocive à hautes doses).
L'huile de saumon contient beaucoup d'acides gras essentiels oméga3, en particulier le DHA. Ces acides gras favorisent la fluidité des membranes cellulaires et diminuent le taux des triglycérides et du cholestérol (de 20 à 50%). L'apport de ces acides gras polyinsaturés permet de rééquilibrer le bilan lipidique sanguin et de protéger les artères. L'huile de saumon, consommée régulièrement, peut prévenir l'athérosclérose et des maladies cardiovasculaires.
L'huile de Krill est riche en EPA (ces crevettes d'eau froide (Krill antarctique ou Euphausia superba) se nourrissent avec des algues et constituent la première source d'alimentation de divers poissons). La biodisponibilité excellente des acides gras oméga3 grâce à leur fixation à des phospholipides et antioxydants (en particulier l'astaxanthine) facilite leur utilisation dans les membranes cellulaires. Toutefois, ses taux d'EPA sont trop faibles et ne garantissent pas un effet optimal dans le traitement du stress, de l’anxiété ou de la dépression (1 à 2 grammes par jour d’EPA, avec ou sans DHA) Cependant, grâce à ses antioxydants, l’huile de krill devrait présenter un intérêt pour soulager les symptômes du SPM et les douleurs menstruelles; réduire les taux de triglycérides et de cholestérol; soulager les symptômes de l’arthrite, ou encore sans doute dans le ralentissement du vieillissement de la peau.
Riche ou pauvre en cholestérol :
La teneur en cholestérol du poisson est comparable à celle de la viande (30 à 100mg/100g) ; certaines espèces comme l'anguille et l'anchois en contiennent plus : resp. 142mg/100g et 330mg/100g. Toutefois, d'après une étude scientifique, il en résulte que ce sont surtout les acides gras ajoutés à l'alimentation qui influencent le taux de cholestérol.
Prudence avec les poissons fumés :
Ils sont riches en acides gras oméga3 mais attention à leur apport en sel très élevé (pour la conservation et pour améliorer la saveur du produit) et en hydrocarbures aromatiques polycycliques, générées par le fumage. Ces substances peuvent être cancérogènes... Afin de compenser l'excès de sel de sodium, on peut augmenter l'apport en sels de potassium pour contrer les effets indésirables du sel (augmentation de la tension artérielle, rétention d'eau, ...) en accompagnant le poisson de salade, d'algues ou de légumes.
Des suppléments :
"1000mg d'huile de poisson par capsule" ne veut rien dire : il faut faire attention à
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la concentration : la quantité précise des acides gras oméga3 les plus importants, DHA et EPA. Parfois, on ajoute de l'huile végétale ou des oméga6...
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la posologie : elle dépend de la concentration en EPA et DHA. Plus leur concentration est élevée, moins des capsules doivent être avalées chaque jour.
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le prix : calculer et comparer le prix par jour et la durée de l'emballage (suivant la posologie journalière)
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le contenu : à contrôler, puisque on ajoute parfois des produits malsains, comme des graisses saturées...
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l'impact sur le milieu : préférer les huiles de poisson ou d'algues fabriquées à partir d'espèces non en danger et extraites/purifiées en respectant l'environnement. Des petites espèces (maquereau, anchois, ...) sont à préférer, le thon par contre est une espèce en danger chargée en PCBs et en mercure. La meilleure garantie est l"acquisition du statut EMAS (Eco-Management and Audit Scheme), une norme européenne sévère.
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