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Le sel de cuisine

Dernière mise à jour : 2022.7.20

 

Les trois quarts du sel dans notre assiette sont "cachés" dans les aliments. Le sel y est omniprésent. Or, le sel "raffiné" peut s'avérer comme une réelle menace pour la santé.

 

Le sel est indispensable pour l'organisme : le besoin physiologique est d'environ 3 g par jour. Selon l'OMS, sa consommation ne devrait pas dépasser 5 g par jour (adulte). Selon une étude publiée dans The Lancet (2018), la consommation de sel était associée à des troubles cardiovasculaires et des ACV uniquement dans les populations avec un apport journalier de plus de 12.5 g de sel (= 5 g de sodium). D'après le Conseil Supérieur de Santé, cette consommation de sel serait acceptable jusqu'à 5 g par jour (= 2 g sodium). Chez des enfants de 11 à 18 ans, la consommation journalière de sel devrait être inférieure à 4 g, chez les bébés et les jeunes enfants le moins possible (= 0 g). Donc : ni trop, ni trop peu!

 

Toutefois, on estime actuellement un niveau de consommation journalière de 10 g chez l'adulte (dans les années 1960 : 20 g/j)! Bien plus qu'il n'en faut pour couvrir ses besoins. L'addition sera donc salée.

 

Puisque trop de sodium = carence en potassium!

 

Toutefois, un régime sans sel tue!

 

Sommaire :

 

La composition

 

Le rôle dans l'organisme

 

Consommer moins de sel, c'est possible!

 

Côté pratique

Contenu :

La composition :      Top

 

Le nom chimique du sel raffiné est le chlorure de sodium (NaCl). Toutefois, certains emballages mentionnent la teneur en sel sous la dénomination "sodium". Pour connaître la quantité de sel correspondant, il faut effectuer un petit calcul en multipliant la teneur en sodium par 2.54.

 

Une teneur en sodium de 520 mg est de 520 x 2.54 = plus de 1300 mg en sel.

 

Ou formulé autrement : le NaCl est composé à 60% de chlorure et à 40% de sodium : ainsi 40% de 1300mg = 520mg de sodium.

 

Pour 100 g de produits, une teneur inférieure à 0.3g de sel en fera un aliment pauvre en sel, une teneur entre 0.3 et 1.5 g de sel sera acceptable. Mais si l'aliment contient plus de 1.5 g de sel, il sera trop riche en sel et devra être évité autant que possible.

 

C'est vraie : le sel raffiné est out simplement toxique pour l'organisme. Pour votre santé, utilisez uniquement du sel de mer intégral qui contient la totalité des micro-éléments de l’eau de mer, le nec plus ultra étant la fleur de sel qui a été véhiculée et amassée par le vent.

 

Le rôle dans l'organisme :        Top

 

* Mais ce n'est pas la quantité de sodium qui est importante, c'est l'équilibre sodium/potassium. Toutes les cellules possèdent des pompes Na/K ATP-ase.

 

Avec le sodium, le potassium participe dans la fonction de la pompe Na/K, un système de type antiport qui fait sortir 3 ions sodium (+ eau) hors de la cellule contre 2 ions potassium vers le milieu intracellulaire. De cette façon, le sodium, entré dans la cellule par symport avec un nutriment (oxygène, glucose, acide aminé, minéraux, vitamines) comme une sorte de "taxi", est extrait à nouveau de la cellule (voir : "Le mode d'action de la membrane cellulaire"). Le potassium est donc indispensable pour que les cellules puissent utiliser le glucose.

 

L'activité de ces pompes crée un milieu intracellulaire riche en potassium et pauvre en sodium. Le sodium et le potassium sont des électrolytes clé dans la création de gradients essentiels dans le transport de la plupart des substrats. Ces gradients représentent l'énergie pour l'échange entre les compartiments de la plupart des substrats. Les systèmes de transport symport Na+ dépendants (co-transport) interviennent ici (voir : "Mode d'action de la membrane cellulaire").

 

Le sodium est bien l'élément fondamental intervenant dans l'équilibre des liquides dans l'organisme, pour la transmission nerveuse et la contraction musculaire. Et un apport excédentaire de sodium sera éliminé par la transpiration et les urines.

 

Lorsque le sodium (sel) est consommé en excès :

 

 

Cependant, en cas d'excès de sel, lorsque les reins tentent à éliminer le sodium, ils produisent aussi l'hormone rénine. Cette hormone entraîne une rétention d'eau dans l'organisme. En outre, le sel garde aussi l'eau ce qui peut être néfaste pour la tension artérielle. Une hypertension chronique peut entraîner à terme des troubles cardiovasculaires, des ACV et un risque de décès prématuré. En marge de ces problèmes de coeur, l'excès de sel malmène également les os (fuite de calcium, néfaste durant la période de croissance et la ménopause) et se trouve associé à certains cancers digestifs. Toutefois, ces risques accrus semblaient être atténués par l'augmentation de la consommation d'aliments riches en potassium (légumes et fruits) .

 

En cas d'excès de sel, l'excrétion du potassium est également accrue. Une carence en potassium peut entraîner des troubles cardiaques graves et augmente le risque d'ACV .

 

* Le sel pourrait jouer un rôle dans l'incidence accrue des maladies auto-immunes (MAI) (vue chez la souris). En effet, le sel pourrait influencer le gène SGK1 qui est impliqué dans l'absorption du sel dans les intestins et les reins. Ce gène pourrait induire la production de cellules Th17 (lymphocytes, un type de cellules auto-immunes). Dans le cas d'AR, les résultats d'une étude semblent confirmer ce rôle du sel . Ces cellules Th17 peuvent promouvoir l'inflammation qui est importante pour se défendre contre des agents pathogènes ou étrangers, mais qui attaquent les tissus sains dans les MAI . Une alimentation très salée réduisait aussi la présence de Lactobacillus murinus dans le microbiote : la réintroduction de cette bactérie dans l'alimentation des animaux diminuait les paramètres de neuroinflammation .

 

* La molécule de glucose est transportée dans la cellule intestinale via une protéine canal : chaque passage s'accompagne de deux ions sodium (symport ou co-transport). La présence de sel augmente l'affinité de la protéine canal pour le sucre.

 

---> Plus il y a de sodium dans l'intestin, plus il y a de molécules de glucose absorbées et retrouvées dans le sang . Dans la prévention ou le traitement du diabète, il convient donc de diminuer la consommation de sucre et de sel.

 

 

Consommer moins de sel, c'est possible!        Top

 

Ajouter un peu de sel marin (non raffiné) à l'eau de cuisson des légumes limite la perte de substances cellulaires. En effet, l'eau de cuisson salée extrait moins de sels minéraux des cellules végétales. Qui plus est, le sel ajouté dans l'eau de cuisson accélère leur cuisson (parce que les ions sodiques prennent la place des ions calciques, et ce sont les fixations de calcium qui assurent les liaisons dans les cellules végétales). En outre, des légumes plus vite cuits perdent moins de vitamines et de minéraux.

 

Mais le sel n'est pas que dans la salière. Le sel se cache partout. La plus grande partie du sel provient des aliments qui ont été salés : surtout le pain (max. 1.2g/100g = 2 tranches) et les produits de boulangerie, mais également dans d'autres aliments tels que la charcuterie (1.5 à 6g/100g), les soupes (en sachets, en conserve, en Tetra Pak), les fromages (1.5 à 2.5g/100g), les plats préparés, les quiches, les conserves (légumes, poisson...), les chips et d'autres amuse-gueules. Certaines céréales pour petit-déjeuner, de même que certains chocolats ou biscuits sucrés fournissent également des doses notables de sel. Consommer une pizza salami (9g/100g) apporte déjà 1,5 x la quantité journalière recommandée de sel.

 

Certaines eaux minérales procurent aussi beaucoup de sodium (Vichy Célestins, Apollinaris...) (> 0.3g/100g). Leur consommation serait à réserver à certaines occasions p. ex. après un effort physique important sous un climat chaud. Sauf que :

 

Le 1er décembre 2006, l’Académie de médecine française a rendu un rapport sur la place de l’eau minérale dans l’alimentation. Le rapport met  en garde contre les eaux à forte teneur en sodium, telles Saint-Yorre, Vichy-Célestins ou Arvie, déconseillées en cas d’hypertension artérielle, d’insuffisance cardiaque ou rénale.

 

Sauf que dans ces marques, le sodium est majoritairement lié au bicarbonate et non aux ions chlorures. Et que dans ce cas de figure, le sodium est très mal absorbé et n’a d’influence ni sur le cœur, ni sur les reins, ni sur la pression artérielle. Les études montrent plutôt des effets bénéfiques . En effet, les eaux bicarbonatées sodées semblent réduire certains facteurs du risque cardiovasculaire : cholestérol et glycémie ; en plus, elles apportent une charge alcaline nette à l’organisme, qui est bénéfique au maintien de la masse osseuse et de la masse musculaire. Il ne faut donc pas commettre l’erreur de confondre "sodium" et "chlorure de sodium"...

 

Même sans utiliser la salière, la quantité journalière recommandée sera dépassée aisément! En effet, toutes les préparations du commerce sont souvent salées plus que de raison. D'où l'intérêt de renouer les plaisirs d'une cuisine "maison".

 

Un régime hyposodé est recommandé en cas de problèmes rénaux, de corticothérapie, d'insuffisance cardiaque ou de cirrhose hépatique.

 

Le sel, un des ingrédients les plus dangereux pour l'hypertension, donne faim (mais ne donne pas plus de soif), est employé pour relever le goût des autres ingrédients, parfois pour "casser" une saveur trop sucrée, pour stimuler les papilles gustatives ou pour favoriser la conservation du produit.

 

 

En outre, certains aliments sont très riches en sel, en mg/100g :

 

 

Le bouillon de shoyu, très employé dans la cuisine japonaise, contient beaucoup de sel et est susceptible de faire monter brusquement la tension en un instant. A éviter chez les personnes souffrant d'une sérieuse hypertension.

 

Un médicament sous forme de comprimé effervescent ne contient pas de sel de cuisine (NaCl) mais bien d'autres substances sodiques, comme conservateur ou pour l'effet effervescent. Une telle tablette contient en moyenne autant de sel qu'une bouteille d'eau pétillante. En administrant 4x par jour, on dépasse facilement les limites recommandées (max. 6g/jour pour un adulte).

 

Note :

Depuis peu, il existe un sel 100% naturel et... liquide. Baptisé "L’O des salines", il permet de réduire de 2 à 3 fois la consommation de sodium. Quelques pulvérisations suffisent en effet pour retrouver les saveurs authentiques du sel. Voir : www.o-des-salines.com.

 

Côté pratique :       Top

 

 

 

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