Le sel de cuisine

Dernière mise à jour : 2022.7.20

Les trois quarts du sel dans notre assiette sont "cachés" dans les aliments. Le sel y est omniprésent. Or, le sel "raffiné" peut s'avérer comme une réelle menace pour la santé.

Le sel est indispensable pour l'organisme : le besoin physiologique est d'environ 3 g par jour. Selon l'OMS, sa consommation ne devrait pas dépasser 5 g par jour (adulte). Selon une étude publiée dans The Lancet (2018), la consommation de sel était associée à des troubles cardiovasculaires et des ACV uniquement dans les populations avec un apport journalier de plus de 12.5 g de sel (= 5 g de sodium). D'après le Conseil Supérieur de Santé, cette consommation de sel serait acceptable jusqu'à 5 g par jour (= 2 g sodium). Chez des enfants de 11 à 18 ans, la consommation journalière de sel devrait être inférieure à 4 g, chez les bébés et les jeunes enfants le moins possible (= 0 g). Donc : ni trop, ni trop peu.

Toutefois, on estime actuellement un niveau de consommation journalière de 10 g chez l'adulte (dans les années 1960 : 20 g/j). Bien plus qu'il n'en faut pour couvrir ses besoins. L'addition sera donc salée.

Puisque trop de sodium = carence en potassium.

Afin de réduire le risque de problèmes de santé comme l’hypertension artérielle, il est essentiel de se concentrer sur l’augmentation du potassium. La recherche montre une association entre un apport plus élevé en potassium et une pression artérielle plus basse, quel que soit l’apport en sodium !

Avoir le bon équilibre entre potassium et sodium est beaucoup plus important pour la santé que de réduire le sel seul .

Sommaire :

La composition

Le rôle dans l'organisme

Consommer moins de sel, c'est possible!

Côté pratique

Contenu :

La composition :

* Le nom chimique du sel raffiné est le chlorure de sodium (NaCl). Toutefois, certains emballages mentionnent la teneur en sel sous la dénomination "sodium". Pour connaître la quantité de sel correspondant, il faut effectuer un petit calcul en multipliant la teneur en sodium par 2.54.

Une teneur en sodium de 520 mg est de 520 x 2.54 = plus de 1300 mg en sel.

Ou formulé autrement : le NaCl est composé à 60% de chlorure et à 40% de sodium : ainsi 40% de 1300mg = 520mg de sodium.

Pour 100 g de produits, une teneur inférieure à 0.3g de sel en fera un aliment pauvre en sel, une teneur entre 0.3 et 1.5 g de sel sera acceptable. Mais si l'aliment contient plus de 1.5 g de sel, il sera trop riche en sel et devra être évité autant que possible.

C'est vraie : le sel raffiné est tout simplement toxique pour l'organisme. Pour votre santé, utilisez uniquement du sel de mer intégral qui contient la totalité des micro-éléments de l’eau de mer, le nec plus ultra étant la fleur de sel qui a été véhiculée et amassée par le vent.

* Le sel naturel est plus riche en potassium que le sel transformé. Comparé au sel de table blanc iodé, qui contient 151,68 milligrammes par kilogramme (mg / kg) de potassium, le sel rose de l’Himalaya contient 2 085,71 mg / kg .

Le rôle dans l'organisme :

* Mais ce n'est pas la quantité de sodium qui est importante, c'est l'équilibre sodium/potassium. Toutes les cellules possèdent des pompes Na/K ATP-ase.

Avec le sodium, le potassium participe dans la fonction de la pompe Na/K, un système de type antiport qui fait sortir 3 ions sodium (+ eau) hors de la cellule contre 2 ions potassium vers le milieu intracellulaire. De cette façon, le sodium, entré dans la cellule par symport avec un nutriment (oxygène, glucose, acide aminé, minéraux, vitamines) comme une sorte de "taxi", est extrait à nouveau de la cellule (voir : "Le mode d'action de la membrane cellulaire"). Le potassium est donc indispensable pour que les cellules puissent utiliser le glucose.

L'activité de ces pompes crée un milieu intracellulaire riche en potassium et pauvre en sodium. Le sodium et le potassium sont des électrolytes clé dans la création de gradients essentiels dans le transport de la plupart des substrats. Ces gradients représentent l'énergie pour l'échange entre les compartiments de la plupart des substrats. Les systèmes de transport symport Na+ dépendants (co-transport) interviennent ici (voir : "Mode d'action de la membrane cellulaire").

Le sodium est bien l'élément fondamental intervenant dans l'équilibre des liquides dans l'organisme, pour la transmission nerveuse et la contraction musculaire. Et un apport excédentaire de sodium sera éliminé par la transpiration et les urines.

Lorsque la consommation de sodium (sel) est très faible (régime sans sel):

- les régimes à faible teneur en sodium peuvent être associés à une diminution de l'apport calorique et de la qualité nutritionnelle.
- des études observationnelles suggèrent que les patients qui suivent un régime pauvre en sodium peuvent développer une activation neurohormonale accrue. Le rein ne détecte pas le sel et commence donc à augmenter les hormones, ce qui favorise la résistance aux diurétiques.
- si une réduction du sodium sérique se produit, l’os peut être dépouillé de sodium (ainsi que de magnésium et de calcium) pour maintenir des niveaux normaux de sodium sérique. En effet, il a été démontré qu’un régime pauvre en sel entraîne un équilibre négatif en calcium et en magnésium, ce qui pourrait entraîner l’ostéoporose.
- la carence en sel augmente également les chances de développer une résistance à l’insuline, car l’une des façons dont le corps préserve le sel est d’augmenter son taux d’insuline. Un taux d'insuline plus élevé aide les reins à retenir plus de sel. La résistance à l’insuline, à son tour, est une caractéristique non seulement des maladies cardiaques, mais de la plupart des maladies chroniques.

Lorsque le sodium (sel) est consommé en excès :

- le sodium n'est plus expulsé hors de la cellule parce que le potassium, sa monnaie d'échange cellulaire, est déficitaire. En cas d'excès de sel, l'excrétion du potassium est également accrue. Une carence en potassium peut entraîner des troubles cardiaques graves et augmente le risque d'ACV .
- la pompe Na/K fait défaut.

Cependant, en cas d'excès de sel, lorsque les reins tentent à éliminer le sodium, ils produisent aussi l'hormone rénine. Cette hormone entraîne une rétention d'eau dans l'organisme. En outre, le sel garde aussi l'eau ce qui peut être néfaste pour la tension artérielle. Une hypertension chronique peut entraîner à terme des troubles cardiovasculaires, des ACV et un risque de décès prématuré. En marge de ces problèmes de coeur, l'excès de sel malmène également les os (fuite de calcium, néfaste durant la période de croissance et la ménopause) et se trouve associé à certains cancers digestifs. Toutefois, ces risques accrus semblaient être atténués par l'augmentation de la consommation d'aliments riches en potassium (légumes et fruits) .

Avec l’exercice, consommer un excès de potassium alimentaire est une bonne stratégie, car notre physiologie a évolué et a été optimisée pour faire face à un apport élevé en potassium/faible en sodium, souvent appelé régime paléolithique. Qui plus est, les aliments contenant du potassium peuvent aider à contrôler la pression artérielle en atténuant les effets du sodium. Plus vous mangez de potassium, plus vous transformez de sodium hors du corps.

* Le sel pourrait jouer un rôle dans l'incidence accrue des maladies auto-immunes (MAI) (vue chez la souris). En effet, le sel pourrait influencer le gène SGK1 qui est impliqué dans l'absorption du sel dans les intestins et les reins. Ce gène pourrait induire la production de cellules Th17 (lymphocytes, un type de cellules auto-immunes). Dans le cas d'AR, les résultats d'une étude semblent confirmer ce rôle du sel . Ces cellules Th17 peuvent promouvoir l'inflammation qui est importante pour se défendre contre des agents pathogènes ou étrangers, mais qui attaquent les tissus sains dans les MAI . Une alimentation très salée réduisait aussi la présence de Lactobacillus murinus dans le microbiote : la réintroduction de cette bactérie dans l'alimentation des animaux diminuait les paramètres de neuroinflammation .

* La molécule de glucose est transportée dans la cellule intestinale via une protéine canal : chaque passage s'accompagne de deux ions sodium (symport ou co-transport). La présence de sel augmente l'affinité de la protéine canal pour le sucre.

---> Plus il y a de sodium dans l'intestin, plus il y a de molécules de glucose absorbées et retrouvées dans le sang . Dans la prévention ou le traitement du diabète, il convient donc de diminuer la consommation de sucre et de sel.

Consommer moins de sel, c'est possible!

Ajouter un peu de sel marin (non raffiné) à l'eau de cuisson des légumes limite la perte de substances cellulaires. En effet, l'eau de cuisson salée extrait moins de sels minéraux des cellules végétales. Qui plus est, le sel ajouté dans l'eau de cuisson accélère leur cuisson (parce que les ions sodiques prennent la place des ions calciques, et ce sont les fixations de calcium qui assurent les liaisons dans les cellules végétales). En outre, des légumes plus vite cuits perdent moins de vitamines et de minéraux.

Mais le sel n'est pas que dans la salière. Le sel se cache partout. La plus grande partie du sel provient des aliments qui ont été salés : surtout le pain (max. 1.2g/100g = 2 tranches) et les produits de boulangerie, mais également dans d'autres aliments tels que la charcuterie (1.5 à 6g/100g), les soupes (en sachets, en conserve, en Tetra Pak), les fromages (1.5 à 2.5g/100g), les plats préparés, les quiches, les conserves (légumes, poisson...), les chips et d'autres amuse-gueules. Certaines céréales pour petit-déjeuner, de même que certains chocolats ou biscuits sucrés fournissent également des doses notables de sel. Consommer une pizza salami (9g/100g) apporte déjà 1,5 x la quantité journalière recommandée de sel.

Certaines eaux minérales procurent aussi beaucoup de sodium (Vichy Célestins, Apollinaris...) (> 0.3g/100g). Leur consommation serait à réserver à certaines occasions p. ex. après un effort physique important sous un climat chaud. Sauf que :

Le 1er décembre 2006, l’Académie de médecine française a rendu un rapport sur la place de l’eau minérale dans l’alimentation. Le rapport met en garde contre les eaux à forte teneur en sodium, telles Saint-Yorre, Vichy-Célestins ou Arvie, déconseillées en cas d’hypertension artérielle, d’insuffisance cardiaque ou rénale.

Sauf que dans ces marques, le sodium est majoritairement lié au bicarbonate et non aux ions chlorures. Et que dans ce cas de figure, le sodium est très mal absorbé et n’a d’influence ni sur le cœur, ni sur les reins, ni sur la pression artérielle. Les études montrent plutôt des effets bénéfiques Santos A, Martins MJ, Guimarães JT, Severo M, Azevedo I. Sodium-rich carbonated natural mineral water ingestion and blood pressure. Rev Port Cardiol. 2010 Feb;29(2):159-72 . En effet, les eaux bicarbonatées sodées semblent réduire certains facteurs du risque cardiovasculaire : cholestérol et glycémie ; en plus, elles apportent une charge alcaline nette à l’organisme, qui est bénéfique au maintien de la masse osseuse et de la masse musculaire. Il ne faut donc pas commettre l’erreur de confondre "sodium" et "chlorure de sodium"...

Même sans utiliser la salière, la quantité journalière recommandée sera dépassée aisément. En effet, toutes les préparations du commerce sont souvent salées plus que de raison. D'où l'intérêt de renouer les plaisirs d'une cuisine "maison".

---> L'organisme essaie de maintenir constante la concentration de sodium dans le sang. Si nous mangeons beaucoup de chips salées, le corps stimulera la soif. Nous allons boire et diluer à nouveau la concentration de sodium. Un manque de sodium dans le sang nous fait produire moins d'urine : c'est une autre façon de rétablir le rapport. Notre corps régule cet équilibre sans que nous nous en rendions compte.

Un régime hyposodé est recommandé en cas de problèmes rénaux, de corticothérapie, d'insuffisance cardiaque ou de cirrhose hépatique.

Le sel, un des ingrédients les plus dangereux pour l'hypertension, donne faim (mais ne donne pas plus de soif), est employé pour relever le goût des autres ingrédients, parfois pour "casser" une saveur trop sucrée, pour stimuler les papilles gustatives ou pour favoriser la conservation du produit.

- les produits alimentaires industrialisés
- tout additif utilisé pour rehausser la saveur (le glutamate...)
- bouillons concentrés, en poudres ou en cubes
- extraits de viande, de volaille ou de bacon
- extraits de tomate ou les sauces toutes prêtes
- ketchup
- moutarde
- mayonnaise
- vinaigrettes et autres assaisonnements tout prêts
- viande traitée de manière industrielle (fast-food...)
- charcuterie industrielle
- poissons industriels
- fromages salés tout prêts, type mozzarella
- pâtes industriels
- édulcorants type saccharine
- beurre et margarine salés
- les conserves en boîte en général
- pizzas et pâtes précuites
- ...

En outre, certains aliments sont très riches en sel, en mg/100g :

- olives vertes : 2400
- jambon blanc : 1516
- cornichons : 1280
- bacon : 1000
- frites industrielles : 660
- pain : 580
- pain complet : 527
- viande bovine : 430
- volaille : 378
- riz cuit : 245
- viande de porc : 69.4
- glace vanille : 89
- pain au son : 57
- ...

Le bouillon de shoyu, très employé dans la cuisine japonaise, contient beaucoup de sel et est susceptible de faire monter brusquement la tension en un instant. A éviter chez les personnes souffrant d'une sérieuse hypertension.

Un médicament sous forme de comprimé effervescent ne contient pas de sel de cuisine (NaCl) mais bien d'autres substances sodiques, comme conservateur ou pour l'effet effervescent. Une telle tablette contient en moyenne autant de sel qu'une bouteille d'eau pétillante. En administrant 4x par jour, on dépasse facilement les limites recommandées (max. 6g/jour pour un adulte).

Note :

* Depuis peu, il existe un sel 100% naturel et... liquide. Baptisé "L’O des salines", il permet de réduire de 2 à 3 fois la consommation de sodium. Quelques pulvérisations suffisent en effet pour retrouver les saveurs authentiques du sel. Voir : www.o-des-salines.com.

* Le remplacement du sel ordinaire par un substitut de sel (composé de 62,5 % de chlorure de sodium, 25 % de chlorure de potassium et 12,5 % d'arômes) dans une population de séniors chinois a limité l’apparition de cas d’hypertension sans provoquer plus d'hypotensions, selon les résultats d’une étude post-hoc de l’essai DECIDE-Salt.

Côté pratique :

Als algemene regel geldt dat het ideale nuchtere serumnatriumgehalte 139 is, met een optimaal bereik van 136 tot 142. Als het veel lager is, moet je waarschijnlijk meer natuurlijk zout innemen. Als het veel lager is, moet je waarschijnlijk meer natuurlijk zout innemen. Als het hoger is, moet je waarschijnlijk alleen je inname van verwerkt zout beperken.

Vérifier l'étiquette.
Laisser bien égoutter les conserves de légumes.
Eviter les sauces telles que le ketchup, le wasabi et la moutarde. Penser à remplacer le vinaigre par du citron.
Goûter les aliments avant d'ajouter du sel.
A table, supprimer la salière ou préférer le chlorure de potassium (attention toutefois : un apport trop important est contre-indiqué en cas de traitement par IECA : demander conseil à votre pharmacien).
Pour l'apéro, changer les chips, cacahuètes salées, biscuits... par des formules plus originales (chou fleur, carottes...).
Compenser le manque de sel par des aromates (ail, oignon, échalote...), des herbes (persil, aneth, ciboulette, basilic, menthe, thym, laurier, origan...) et des épices (poivre, curry, paprika, cumin...) : les mariages d'herbes, d'épices et d'aromates sont souvent surprenants.
- attention : certains mélanges d'épices prêts à l'emploi sont très salés.
Préférer les légumes frais.
Privilégier les modes de cuisson qui préservent la saveur des aliments : vapeur, papillote, étouffée.
Acheter des sels pauvre en sodium ou du sel potassique (sauf en cas d'insuffisance rénale) ...
Limiter le sel et opter pour du sel iodé (attention : le sel marin ou de Guérande ne contient aucune trace ou presque d'iode, sauf si mentionné sur l'étiquette!). Et n’oubliez pas de bien refermer l’opercule de la salière, l’iode est particulièrement volatile.
L'eau adoucie (obtenu par échange ionique) peut être fortement chargée en sodium! Les légumes (pommes de terre...) cuits avec cette eau seront donc déjà salés.
Augmenter les apports en légumes, légumes secs et fruits : le potassium qu'ils contiennent en grande quantité (tels que dans : abricot, pruneau sec, avocat, banane, kiwi, cresson, betterave cuite, figue sèche, pommes de terre, produits laitiers maigres...) balancerait les effets néfastes du sodium sur la tension artérielle. Sans le savoir, le gourmet qui associe jambon cru et melon, petit salé aux lentilles ou fromage et salade applique déjà cet antidote naturel...