Les céréales
Dernière mise à jour : 2022.5.29
La petite histoire :
Le blé n’est cultivé que depuis 10.000 ans dans le monde et à peine depuis 7.000 ans sur le continent européen. Comme ce dernier est peuplé depuis 1,5 million d’années, ça signifie que l’être humain établi en Europe s’est passé de blé durant... 99,7% de son évolution. Certes, nos ancêtres chasseurs-cueilleurs picoraient bien les grains de quelques graminées sauvages poussant dans leur environnement, mais leur domestication et leur transformation par la cuisson sont des événements très récents dans l’histoire de l’humanité. Et ces événements constituent une catastrophe sanitaire sans précédent. Avec la révolution néolithique et l’invention de l’agriculture, commencent les grandes épidémies et apparaissent les maladies de civilisation liées à des carences alimentaires. L’homme préhistorique est un grand gaillard à l’ossature solide et à la dentition parfaite tandis que son successeur éleveur-cultivateur – les squelettes antiques et les momies égyptiennes en témoignent – est doté d’une très mauvaise constitution. Contrairement à la légende, l’arrivée des céréales et des produits laitiers dans nos assiettes fut tout sauf un progrès en matière de nutrition et de santé !
Aujourd'hui :
Ce n'est que récemment que les produits céréaliers ne forment plus le socle d'une alimentation équilibrée (voir : "La pyramide alimentaire"). Soyez "paléo" tendance "flexo"...
La raison :
Il importe de rappeler que le terme "entier" , intégral" ou "complet" prend toute son importance dans la définition d'un produit céréalier. En effet, celui-ci doit avoir été élaboré à partir de l'entièreté du grain, à savoir le son (l'enveloppe extérieure, riche en fibres, mais aussi en lignanes, en vitamine B et minéraux), le germe (qui comprend des antioxydants, des acides gras essentiels, sphingolipides, phytostérols, la vitamine E) et l'endosperme (de l'amidon, des protéines et certaines vitamines B).
Prudence toutefois : par rapport aux fruits et légumes ou à la viande ou au poisson, les céréales sont PAUVRES en nutriments. Par contre, elles sont riches en fibres : les céréales sont les appareils de fitness des intestins, elles les musclent et les gardent en bonne santé.
Les légumes secs sont riches en lysine, les céréales plutôt en méthionine. Dans l'organisme, la methionine est convertie en homocystéine très réactive (cycle de méthyle). En cas de carence en vit B9 (acide folique), vit B6 en choline, les taux sanguins d'homocystéine augmentent et provoquent des dégâts oxydatifs. Un excès d'homocystéine a été lié à plusieurs maladies chroniques, comme les maladies cardiaques.
Cette définition s'applique aussi bien aux grains entiers, qu'aux farines ou encore au flocons de céréales.
Toutefois, le simple fait de bluter la farine d'une céréale a de sérieuses implications sur la valeur nutritive.
D'autre part, les graines entiers contiennent aussi des antinutriments (lectines, gliadine...) qui peuvent augmenter, à terme, la perméabilité intestinale (voir plus loin). Certaines lectines se fixent sur des récepteurs spécifiques de la paroi intestinale et interfèrent avec l'absorption de nutriments à travers cette paroi. En outre, elles sont à l'origine de problèmes neuropathiques, cognitifs, inflammatoires ou cardiaques...
Les lectines (glycoprotéines végétales) appartiennent aux systèmes chimiques d'autodéfense utilisés par des plantes contre leurs prédateurs. En effet, les plantes ne veulent pas être mangées... Les lectines jouent un rôle dans la communication et l'interaction entre cellules. Ainsi les lectines peuvent occuper plusieurs sites de fixation par affinité à des oligosides spécifiques. Dont l'acide sialique, une molécule de sucre qui permet la transmission nerveuse initiée par l'acétylcholine. Pour la plante, notre corps est un énorme insecte ...
Notre pain quotidien? Garanti avec des céréales complètes? Oui, mais qu'est-ce que c'est "des céréales complètes"? Parce que le pain complet est souvent préparé à partir de farine raffinée (comme le pain blanc) à laquelle on a ajouté du malt grillé : la vérité c'est que pour la plupart des produits céréaliers aujourd’hui, la version "complète" et la version "raffinée/blanche" ont toutes les deux des index glycémiques élevés. Elles sont même isoglycémiques!
Sommaire :
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Contenu :
Le raffinage :
La consommation de céréales est relativement récente dans l'histoire de l'humanité. Elles sont adaptées au régime alimentaire des "granivores", c'est-à-dire des oiseaux, qui les consomment telles quelles et crues. Ils ont un système digestif particulier : les graines subissent une transformation chimique dans le jabot, puis elles sont broyées dans le gésier.
Le régime Paléolitique (ou préhistorique : avec l'apparition de l'homme, il y a 3 à 5 million d'années) était basé sur la consommation de végétaux (plus d'un kilo par jour de légumes, fruits, baies, feuilles, fleurs, champignons, oléagineux, tubercules sauf pomme de terre) avec peu de viande/graisses (volaille), poisson, mollusques et insectes. Ce régime exclut tous types de céréales, complètes ou pas, de laitages, de légumes secs, de sel, de sucre, d'additifs, puisque ces aliments (orge, engrain, blé dur...) n’ont été vraiment introduits qu’à l'évolution Néolithique (depuis 11.000 ans av. J-C). En effet, le Néolithique est caractérisé par des mutations techniques (la roue, l'écriture, la pierre polie...), par la création de colonies et par un passage d'une économie de prédation (chase, cueillette) à une économie de production (agriculture et élevage). Tous les techniques et connaissances étaient donc disponibles pour moudre et cuire (sans faire bouillir) du grain. Des techniques qui permettaient de préserver le gluten et d'éliminer l'acide phytique, la gliadine et les glutenines (responsables de l'intolérance au gluten).
Le raffinage va nettement plus loin. A l'origine, le raffinage avait pour objectif de prévenir leur altération. Elle ne se justifie plus actuellement. Le raffinage consiste en effet à enlever les enveloppes adhérant à l'amande centrale du grain. Or, ces enveloppes sont riches en nutriments de qualité : protéines, fibres, minéraux, oligo-éléments et vitamines. Le germe et les couches externes de la graine vont servir de nourriture au bétail, qui s'en trouve fort bien...
Privé des lignanes, des phyto-oestrogènes, d'une bonne partie de son pouvoir antioxydant, le grain peut perdre jusqu'à 80% de son apport en fibres, 50% de son apport en calcium, 85% de son apport en magnésium, 75% de son apport en potassium, sans compter aussi les pertes non négligeables en acide folique, en vitamine E (jusqu'à 95%) ou en acides gras essentiels.
Les aliments raffinés n'apportent que des calories "vides", très appauvries en nutriments, pourtant indispensables à leur bonne assimilation. Le raffinage concentre par ailleurs la céréale en amidon : plus vite assimilée, elle se comporte alors comme un glucide rapide. A terme, elle facilite la prise de poids et le surmenage pancréatique, qui peut favoriser la survenue du diabète chez les personnes prédisposées 
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Le pain blanc est ainsi un aliment dénaturé par son mode de fabrication, pétri dans une farine dont le blé a été artificiellement séparé de son écorce, le son. Cette séparation facilite beaucoup l'obtention de farines industrielles, mais le pain blanc qui en provient est un aliment dopé et bien plus facile à assimiler. Le pain gris est fabriqué à partir de la même farine raffinée blanche à laquelle un peu d'extrait de malt a été ajouté pour la coloration brune (contrôler l'étiquette sur la présence de "farine de blé complet"). En outre, la cuisson du pain à température élevée (170-250°C) permet la libération plus rapide des sucres (index glycémique élevé). D'après une étude, il en résulte que les produits estampillés "à base de céréales complètes" contenaient effectivement plus de fibres et moins d'acides gras nocifs mais aussi beaucoup plus de sucres et de calories comparativement aux produits raffinés .
En encourageant la population à manger moins de graisses et plus de glucides, on a probablement encouragé l'obésité. Les féculents (surtout raffinés) sont notamment soupçonnés de favoriser l'accumulation de graisses dans le foie.
Les céréales complètes et la santé :
Quand les autorités de santé recommandent de manger plus de céréales complètes, ils se disent que nous devrions manger plus de fibres, plus de vitamines et minéraux et des index glycémiques plus bas.
La réalité, c'est que pour la plupart des produits céréaliers aujourd'hui, la version "complète" et la version "raffinée/blanche" ont toutes les deux des index glycémiques élevés (> 70). Elles sont toutes acidifiantes!
Toutes les céréales, même les complètes, peuvent élever les taux d'insuline et entraîner à terme des maladies telles que surpoids, diabète, hypertension, ...
Le terme "céréales complètes" doit être redéfini comme des "ingrédients qui contiennent le germe, l'endosperme, le son mais aussi les caractéristiques glycémiques de la céréale d'origine. C'est seulement à partir de ce moment-là qu'il devient possible d'observer des bénéfices de ces aliments pour la santé. Les produits "complets" vendus dans le commerce ont généralement été cuits, émiettés, pulvérisés, grillés, soufflés au-delà de ce qu'on peut imaginer. On est très très loin du grain de céréale d’origine.
Toutefois, les céréales complètes méritent une place (limitée) dans une alimentation saine tant que votre meilleure source énergétique est composée de bonnes graisses : la combustion de graisses prévient la résistance à l'insuline et vous protège donc contre le développement de la plupart des maladies de civilisation.
Qui plus est, la consommation de céréales assure :
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un effet protecteur des fibres solubles des céréales à l'égard des maladies coronaires par
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un effet hypocholestérolémiant (LDL-cholestérol) et hypotriglycéridémiant, par un effet hypotenseur et normoglycémiant,
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ainsi qu'une action positive sur certains marqueurs de l'inflammation comme la CRP, par production d'acides gras à chaîne courte (tels que acétate, butyrate et propionate). En outre, par rapport aux autres acides gras à chaîne courte, le butyrate présente l'effet anti-inflammatoire le plus prononcé
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un effet modulateur de l'activité des PPAR-alpha
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une action d'antioxydants, des phytostérols et des phyto-oestrogènes (lignanes...) sur la santé cardiovasculaire
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une diminution des concentrations en C-peptide
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une amélioration de la fonction endothéliale
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une réduction de la leptine et de l'homocystéine
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une diminution de la progression de la sténose artérielle
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une diminution du risque relatif de développer le diabète de type 2
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un plus faible gain de poids corporel
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une amélioration de la sensibilité à l'insuline et de la sécrétion de l'insuline
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une diminution des taux plasmatiques d'insuline à jeun
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Taux accrus de CO2 dans l'atmosphère : réduisent les taux de nutriments dans les végétaux. Les concentrations de protéines, de fer et de zinc diminuent de 3 à 17 % lorsque des plantes poussent dans un environnement plus riche en CO2 (550 ppm), par rapport à un environnement atmosphérique normal (400 ppm de CO2). Actuellement, on estime que 2 milliard de personnes dans le monde présentent une carence en 1 ou plusieurs nutriments. En général, pour la plus grande partie des gens, les végétaux forment la plus grande source de nutriments : 63% des protéines alimentaires, 81% du fer et 68% du zinc .
Intolérance/Allergie : les céréales, comme les légumineuses, apportent de grandes quantités de composés antinutritionnels appelés "lectines". Ces lectines (dans céréales, haricots, légumes de la famille des solanacées, mais aussi dans certains fruits tels que banane, raisin, melon, baies...) sont des glycoprotéines très répandues dans les végétaux, qui ont la capacité de se fixer à des résidus glucidiques sur nos cellules et peuvent perturber leur fonctionnement et celui des organes auxquels elles appartiennent. Ces protéines un peu particulières peuvent ainsi perturber la fonction endothéliale au niveau des parois vasculaire (inflammation) et/ou rendre les intestins perméables (elles permettent le passage dans la circulation sanguine d'autres lectines et de fragments de protéines qui ressemblent aux protéines de l'organisme).
C'est la cas de la gliadine (gluten) de blé : la présence de cette dernière dans le sang peut déclencher une réaction des globules blancs destinée à l'éliminer : la sensibilité au gluten (voir aussi : "La réaction d'intolérance"), mais comme elle a des points communs avec des protéines normalement présentes dans l'organisme, le système immunitaire peut se retourner contre l'organisme lui-même et provoquer des maladies auto-immunes (maladie coeliaque). En outre, le développement de maladies telles que TDAH, dépression, Alzheimer, ... a été mis en relation avec cette intolérance.
L'agglutinine (WGA, wheat germ lectin), particulièrement présente dans les céréales complètes, est une autre lectine problématique. Cette lectine présente une action pro-inflammatoire (stimulation de la synthèse de cytokines pro-inflammatoires, entraînant un état d'inflammation intestinale chronique) , et exerce des effets cytotoxiques, neurotoxiques et immunotoxiques . La WGA pourrait être impliquée également dans la prise du poids, dans la résistance à l'insuline et à la leptine (en bloquant les récepteurs de la leptine dans l'hypothalamus) (voir : "L'obésité, le jeu des hormones"). D'après une étude, il en résulte qu'un régime pauvre en lectines mais riche en polyphénols pourrait améliorer la santé vasculaire .
Les lettres du mot SABOT correspondent à la première lettre du nom des céréales riches en gluten les plus répandues : Seigle (sécalines), Avoine (avénines), Blé (gliadines), Orge (hordéines), Triticale (hybride de seigle et de blé). Les variétés de céréales anciennes telles que la petite épeautre (l'engrais) ont une teneur en gluten nettement inférieure.
Se nourrir sans gluten, c'est donc manger des fruits et légumes frais, des viandes, charcuteries artisanales, des œufs, du poissons et des fruits de mer, des huiles, des légumes secs, des fruits secs et noix de toutes sortes (noix de Grenoble, noisettes, amandes, noix du Brésil...), du beurre, du fromage, des cacahuètes si vous n'êtes pas allergique (les arachides ne sont pas des noix mais des légumineuses). Mais aussi des aliments inhabituels tels que quinoa, millet, sarrasin (ou blé noir, bien que le sarrasin n'est pas une variété de blé), produits à base de soja... Donc pas de céréales habituelles : en effet, nous n'avons pas besoin de pain, pâtes ou biscuits pour vivre.
D'autre part, il existe malgré tout plusieurs aliments sans gluten riches en glucides et donc bourratifs, pour accompagner vos repas si vraiment vous mourrez de faim : pomme de terre, riz, maïs, etc., que je ne conseille cependant pas car leur index glycémique est généralement élevé. Qui plus est, le "sans gluten" industriel apporterait des taux d’arsenic et de mercure plus de deux fois plus élevés dans le sang et les urines, à cause de l'omniprésence de la farine de riz qui a envahi l’alimentation sans gluten.
Qui plus est, les personnes qui suivent un régime sans gluten en consomment plus qu'elles l'imaginent. Il n'est pas rare qu'elles en consomment en moyenne deux centaines de milligrammes par jour. Le gluten caché est ubiquitaire dans les médicaments, les additifs alimentaires, l'assaisonnement, les sauces, les rouges et baumes pour lèvres, les aliments frits et de nombreux autres produits .
Inhibiteurs enzymatiques : la plupart des céréales renferment des inhibiteurs enzymatiques servant à bloquer les réactions à l'intérieur de la graine jusqu'au moment où l'eau, la chaleur et le soleil permettent de germer. Un tel inhibiteur enzymatique inhibe chez l'homme l'action de l'enzyme trypsine et freine ainsi la digestion des protéines les ATIs (amylase-trypsin inhibitors). Les ATIs ne forment pas plus de 4% des protéines de blé mais elles peuvent provoquer des fortes réactions immunitaires dans les intestins et ensuite extra-intestinales. Ces ATIs peuvent y stimuler le développement de la Sensibilité au Gluten Non Coeliaque (SGNC ou NCGS (Non-Coeliac Gluten Sensitivity)) (diagnose bij mensen die niet lijden aan coeliaki maar toch gebaat zijn met een glutenvrij dieet).
Chauffer : la plupart des céréales sont chauffées durant leur préparation (pain, pâtes, pizza, biscuits, crêpes, ...). En chauffant, les acides gras insaturés seront oxydés, les protéines dénaturées, les enzymes détruites (fytases!), comme la plus grande partie des minéraux et vitamines. Cependant, ces substances sont nécessaires à la digestion d'hydrates de carbone, de protéines et de graisses. C'est la raison pour laquelle, chez certaines personnes, bannir des céréales diminue certaines troubles de santé... Toutefois plus la température est élevée, plus l'aliment deviendra facilement assimilable et plus les sucres seront malsains. Le degré de chauffe des céréales joue donc un rôle très important et est la cause de la dépendance à notre pain qui nous rend obèse.
Nouvelles techniques industrielles : rendent les protéines plus difficiles à digérer et provoquent une élévation de protéines indigestes qui représentent un danger pour les intestins. En outre, des nouvelles techniques de cuisson de pain, utilisant un mélange de produits chimiques et de levure, doivent réduire les longs processus de fermentation. Ces changements provoquent une diminution de la dégradation des antigènes toxiques et du gluten, qui empêchent l'absorption de nutriments utiles et irritent constamment la paroi intestinale. Ils entraînent au niveau de l'intestin l'apparition plus fréquente de maladies inflammatoires (côlon irritable, diarrhée, Crohn... jusqu'au cancer intestinal). Qui plus est, la fermentation plus courte empêche la formation d'antibiotiques naturels antimycosiques capables de protéger la paroi intestinale contre des irritations.
Dans nos habitudes alimentaires, les légumes et les fruits ont dû laisser la place aux céréales (muesli, pain, pâtes). Une préparation traditionnelle des céréales et de légumineuses dans de nombreuses cultures comprend une étape de trempage et suivie d’une étape de fermentation. En fait dans beaucoup de mode de cuisine ancien, il y une phase préparatoire des graines et légumineuses. Dans l’exemple du pain, la fabrication d’un pain à l’ancienne avec du levain peut prendre plusieurs heures voire des jours, mais l’intérêt c’est que ce mode de préparation réduit la quantité d’acide phytique dans la farine, elle accroît également le temps de conservation du pain.
De nos jours, avec la façon dont on fabrique le pain avec de la levure, l’acide phytique n’est plus réduit autant, les consommateurs sont donc exposés à une quantité plus importante d’antinutriments (voir plus haut). Qui plus est, les moulins rapides actuels qui ont remplacé les moulins à meule lente n’écrasent plus les enveloppes cellulosiques de l’écorce, ceci ne permettant pas de libérer l’acide phytique cellulaire ; or c’est lui qui permet de dépiéger le calcium lors de la fermentation de la pâte à pain. En outre, étant donné que la haute température détruit les enzymes présentes (dont la phytase), le trempage n'aide plus à convertir l'acide phytique.
Toutefois, les céréales apportent peu de minéraux, en particulier peu de calcium. En outre, l'acide phytique, présent dans les céréales, rend difficile l'absorption de ces minéraux. Qui plus est, lorsque ces céréales sont raffinés, ils renferment presque plus de minéraux.
Les boulangers utilisent actuellement des farines blanches prêtes à l'emploi : ces farines contiennent des antioxydants, des produits qui améliorent le pain ou son aspect tels que émulsifiants, gluten, monoglycérides...), des agents blanchissants, des enzymes, du sel, des levures chimiques (bicarbonate et acides citrique et tartrique pour faire des bulles de gaz carbonique).
---> Les légumes et les fruits méritent donc une place plus importante sur la pyramide alimentaire!
L'embarras du choix :
Un grand éventail de grains entiers est disponible : ainsi l'épeautre, le quinoa, le maïs, le riz sauvage, le millet, l'orge, l'avoine, le sarrasin, le kamut, le seigle... élargissent fortement notre horizon alimentaire, trop souvent confié au blé complet.
Les céréales sont composées principalement d'hydrates de carbone et d'une petite fraction de protéines (env. 15%). Cette fraction est majoritairement formée de gluten dans des céréales telles que blé, seigle, orge et avoine, bien que sa qualité diffère. Avec l'amidon, ce gluten se fusionnent pour former une sorte colle, qui donne de l'élasticité à la pâte à pain. Les types exempts de gluten tels que riz, sarrasin, quinoa, millet... sont donc moins adaptés à la fabrication du pain.
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Le blé : victime des manipulations agricoles, le blé est de moins en moins bien digéré : des phénomènes d'intolérance sont constatés (il ne s'agit pas d'une allergie, mais bien d'une intolérance entraînant fatigue, problèmes de peau ou ballonnements). Limiter le blé et varier les sources de céréales permet de noter des améliorations. Sa forte teneur en gluten facilite sa malléabilité. Le blé complet est riche en minéraux, oligo-éléments et vitamines, mais pauvre en lysine, un acide aminé indispensable à l'organisme. Le son de blé est constitué de fibres insolubles. Jadis, le blé contenait plus d'amylose (amidon résistant), tandis que les types récents contiennent plus d'amylopectine.
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Manipulations agricoles :
L'organisme humain est adapté pour consommer du blé qui contient maximum 7 paires de chromosomes. Le blé actuel a été génétiquement transformé en "Blé tendre" (contient 21 paires de chromosomes) et "Blé dur" (contient 14 paires de chromosomes). Cette modification forme la cause véridique de l'intolérance au blé.
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L'épeautre : cet ancêtre du blé doux est un grain rustique qui ne supporte pas le moindre apport d'engrais. Cette céréale est très implantée et consommée en Allemagne et en Suisse. Cette espèce est semée sur les zones de captage d'eau potable, étant donné que cette plante est allergique à l'azote et ne nécessite donc pas d'engrais. Elle est connue pour sa qualité de ses protéines (en particulier la lysine) et sa richesse en minéraux (sélénium, magnésium (10 x supérieure au blé), calcium...). Son gluten (7% de gluten moins agressive) est de bien meilleure qualité (et donc bien toléré) que celui des blés actuels (11% de gluten plus agressif). Par rapport au blé, l'épeautre possède 40% d'acide phytique en moins. Toutefois, bien que plus facilement assimilable que le blé, l'épeautre se digère difficilement dans l'intestin.
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L'orge : l'orge mondé (juste débarrassé de son enveloppe) est plus riche en nutriments que l'orge perlé (complètement poli) ; il présente une teneur exceptionnelle en phosphore et contient des vitamines B1 et E. En cas d'allergie au blé, l'orge sera mal supporté également. Des céréales anciennes peu ou pas manipulées telles que l'orge peuvent diminuer l'appétit et aider à réduire la glycémie et donc le risque de diabète
. Ces effets s'observent lorsque ses fibres atteignent les intestins et y favorisent la croissance de bonnes bactéries et la libération d'hormones bénéfiques .
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Le quinoa : la graine nourricière des Incas. Ce n'est pas une véritable céréale, mais un légume (de la famille des épinards et des betteraves rouges). Il existe en graines soufflées, en flocons ou en farine. C'est une mine d'acides gras essentiels (vitamine F, oméga3 et donc riche en calories), de vitamine B2 et de protéines complètes (14-18%), contenant tous les acides aminés essentiels (e.a. lysine, méthionine, tréonine, alanine et cystine) et cadre parfaitement dans une alimentation végétarienne ; il contient également beaucoup d'arginine et d'histidine, utiles durant la croissance chez l'enfant et plus de minéraux (potassium, magnésium, calcium, phosphore, fer, manganèse, cuivre, ...) que le riz, le blé, l'orge et le maïs... et des faibles concentrations d'acide phytique (1.18%, ce qui est peu pour une "céréale"). Le quinoa ne contient pas de gluten et est très digeste (il se prépare comme le riz). Son concentré protéique cadre parfaitement dans un régime
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pauvre en calories, puisqu'il présente un IG faible
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pauvre en protéines animales, puisque ses protéines remplacent aisément les protéines du lait et de la viande
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pour végétariens, personnes âgées, bébés et en cas d'intolérance au gluten et maladie coeliaque (voir : "La réaction d"intolérance")
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usage approprié en cas d'intolérance au gluten ; toutefois des crampes abdominales peuvent survenir au début, mais seraient liées à son teneur élevé de fibres (compte également pour l'avoine).
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mais attention : le quinoa est riche en saponines qui peuvent aussi provoquer des inflammation des intestins. Il convient de bien rincer le quinoa avant la cuisson!
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Le soja jaune : est une légumineuse consommée en Asie sous forme de lait ou de fromage (tofu). La graine de soja, très riche en protéines, est indispensable aux végétariens, ainsi qu'à tous ceux qui ne veulent pas abuser de protéines animales. Lire aussi : "Les légumes > Le soja, un cas à part".
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L'amarante : cette plante herbacée originaire d'Amérique du Sud n'est pas à proprement parler une céréale (mais est utilisée comme telle) et est riche en protéines (14,5%, toutes les protéines dont une quantité importante de lysine), en fibres (10%), en fer et en calcium ; elle ne contient pas du tout de gluten. Elle est donc très digeste et pourra soulager les transits lents et aider à mieux digérer. A privilégier lors d'un régime végétarien. Mais attention: l'amarante est riche en saponines qui peuvent aussi provoquer des inflammations intestinales. Il convient de bien rincer l'amarante avant la cuisson.
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Le kamut : est une variété de blé dur, présentant une légère saveur de noix et est riche en sélénium, magnésium et zinc..., des minéraux pouvant réduire l'inflammation ; il possède également des propriétés anti-allergéniques. Le kamut pourrait présenté une activité anti-inflammatoire, contrairement à des céréales "modernes"
. Selon cette étude, la consommation de Kamut s'était accompagnée d’une diminution du niveau de marqueurs de l’inflammation (cytokines) comme les interleukines 6 et 17 (IL-6 et IL-17) et l’interféron-γ, et la protéine-1 chimioattractive monocytaire (MCP-1, facteur de croissance de l’endothélium vasculaire). Le kamut a le taux de protéine le plus important de toutes les céréales.
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Le teff : est la plus ancienne céréale connue qui fait partie de la famille du millet. Elle est riche en minéraux (fer, calcium) et en protéines, mais ne contient pas du tout de gluten. La farine de teff est toujours complète, puisque ses graines sont trop petites. On la consomme sous forme de boisson et sa farine permet de préparer des galettes, des crêpes, des gâteaux et du pain.
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Le sarrasin : est une céréale ancienne mais résistante ("blé noir") ne nécessitant ni engrais ni pesticides et se prête donc bien ) à la culture biologique. Il est riche en antioxydants, en vitamines B1, B2 et B3 et en minéraux (Cu, P, Mg, K, ...) et se trouve donc particulièrement intéressant pour renforcer le système immunitaire. Le sarrasin contient beaucoup de protéines possédant tous les 8 acides aminés essentiels et également une grande portion de fibres solubles (pectine). Il ne contient pas de gluten.
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Le seigle : cette céréale est moins riche en gluten que le blé. En outre, riche en fibres (amidon résistant), il accélère le transit intestinal. Il est également une bonne source de sélénium. Le seigle pourrait élever la sensibilité à l'insuline...
. Sa richesse en fibres exige une cuisson à coeur du pain de seigle. Le seigle pourrait assurer un meilleur apport d'acides gras EPA et DHA au niveau du foie et du sang, et améliorer la flore intestinale (vu chez des rats) .
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L'avoine : l'avoine a été consommée par l'homme depuis des milliers d'années. De nombreuses études ont démontré qu'une fibre insoluble particulière de l'avoine - le bêtaglucane - a des propriétés régulatrices sur la glycémie et également sur le taux de cholestérol sanguin. Le son d'avoine (7 à 10% de bêtaglucanes, à partir de l'enveloppe extérieure, tandis que les flocons (3.6% de bêtaglucanes) sont fabriqués à partir de la graine) est l'aliment le plus riche en fibres solubles (pectines). A dose suffisante, ces fibres solubles sont capables de séquestrer des calories puisées dans le bol intestinal (quantités modestes mais significatives lorsqu'elles sont répétées sur de longues durées) et de diminuer l'hypercholestérolémie
. Le son d'avoine peut donc être considéré comme un véritable produit d'aide amaigrissant (obésité). De plus les protéines de l'avoine, riches en tryptophane, participent à la production de sérotonine et mélatonine. L'avoine contient également plus de 20 polyphénols exceptionnels (avenanthramines) qui diminuent la tension artérielle, empêchent l'adhésion des globules rouges sur la paroi vasculaire, calment des processus inflammatoires non-désirables et protègent contre des infections mycosiques. D'après une étude récente, il résulte que ces polyphénols présentent des propriétés anti-inflammatoires, antiprolifération et anti-prurigineuses, capables de prévenir des affections cardiovasculaires, du cancer (intestinal) et de l'irritation cutanée . L'avoine contient normalement du gluten (des flocons d'avoine sans gluten existent) mais l'avoine (avénine) ne fait pas partie de la même lignée de "triticum" que le blé, le seigle ou l'orge (mais attention : l'avoine sans précision est couvent contaminée par du gluten). Exceptionnellement l'avénine peut provoquer une réponse immunologique. Elle est une solution aux problèmes de constipation. Il est recommandé d'introduire progressivement le son d'avoine dans l'alimentation (débuter avec 1 c.à.soupe par jour jusqu'à 3 c.à.soupe par jour à la fin de la première semaine).
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Attention : prudence chez les spasmophiles dont la sensibilité excessive au stress est responsable de leur déficit chronique en magnésium. Le pouvoir du son d'avoine de piéger nutriments et calories (comme la plupart des céréales) s'exerce aussi sur certains sels minéraux ou oligo-éléments du bol alimentaire.
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Le riz : le riz (comme le maïs) ne contient pas de gluten.
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Sorghum : ne contient pas de gluten. Son goût de noix est plutôt sucré. Cette céréale peut être soufflée comme du pop-corn, ou moulue pour fabriquer de la pâtisserie sans gluten.
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La plupart des céréales "raffinées" sont utilisées pour la fabrication de pain. Il est important de signaler que le pain belge contient max. 2g de sel (iodé) par 100g (en France, max. 1.9g/100g). Deux tranches de pain, accompagnées d'un peu de charcuterie, suffissent pour dépasser aisément la quantité journalière de sel recommandée par l'OMS (5g).
Les ions Na+ et Cl- du sel (NaCl) neutralisent les charges des chaînes protéiques (gliadines), permettant leur rapprochement et ensuite le renforcement du reseau viscoélastique de la gluténine.
Le brunissement graduel de la croûte est le résultat d'une réaction entre protéines et glucides, appelée la "réaction de maillard", d'après son inventeur Louis Camille Maillard. Il s'agit d'un processus subtil, qui confère à la croûte sa saveur aromatique.
Dès qu'il y a cuisson ou élévation de la température, les sucres et l'amidon se polymérisent (réaction de Maillard) en formant de l'acrylamide, une substance neurotoxique et cancérigène chez l'animal (en particulier dans chips, frites, biscottes, céréales grillées pour petit-déjeuner, pain, tranches de pain grillées, grains de café grillés, café à base de chicorée ...). En Belgique, c'est dans les spéculoos qu'on a relevé les taux d'acrylamide les plus élevés. L'acrylamide apparaît lors de la cuisson (sans eau) à plus de 120°C d'aliments riches en glucides réducteurs (glucose, fructose, maltose) et en asparagine, un acide aminé capable de réagir avec des sucres naturels comme le glucose pour former des composés nocifs (l'acrylamide n'apparaît donc pas dans des aliments crus et bouillis). Suivant des chercheurs danois, chaque fois que le taux d'acrylamide est multiplié par 10, le risque de cancer du sein est multiplié par 2.7 (toutefois sans preuve épidémiologique) . L'acrylamide a été mise en relation avec l'infertilité et la perte de contrôle musculaire.
La consommation de pain (en général du pain blanc et gris), est-elle encore défendable comme aliment essentiel à notre alimentation? Cependant, les céréales "complètes" peuvent remplacer en partie le pain, qui aujourd'hui ne remplit plus son rôle. Toutefois, il faut se méfier des pains dits "complets", car même s'ils sont faits avec des farines légèrement moins raffinées (ou avec une farine raffinée à laquelle on a rajouté des fibres), des études ont montré que leur IG est presque aussi élevé que celui de la farine blanche. Ce qui nous faut, c'est le véritable pain intégral, qu'on trouve plutôt dans les magasins diététiques. Le pain au levain est aussi bon pour la santé (voir plus loin).
Faire soi-même son pain avec de la farine fraîchement moulue, à partir de grains complets de blé, de seigle et/ou d'avoine, offre également la possibilité de diminuer la quantité de sel ajoutée. La farine fraîchement moulue est un produit vivant qui se conserve nettement moins longtemps (seulement 4 mois), étant donné qu'aucun additif ni conservateur ont été ajoutés. Voir aussi AGRIBIO.
En outre, il est possible d'employer les céréales complètes sous forme de potages ou de plats... Du blé et du soja peuvent être ajoutés aux salades.
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Succulents avec des céréales sont des condiments tels que gomasio (remplace le sel puisqu'il est réalisé à partir de graines de sésame grillées et de sel marin), pickles, umeboshi (prunes marinées lacto-fermentées avec du sel), tekka (préparation composée de racines finement hachées de bardane, carotte, gingembre et lotus sacré et de soja fermenté) ou des graines grillées utilisées dans la cuisine macrobiotique japonaise.
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Il est primordial de connaître les différentes céréales, afin de varier ses menus : il faut savoir que le riz, l'orge et le blé complets doivent être trempés 12 heures à l'avance dans 2.5 x leur volume d'eau, ou portés à ébullition et mis dans un endroit tiède, recouverts d'un linge. Dans ces conditions, ils ont le temps de gonfler et le lendemain leur préparation ne demande que 15 à 20'.
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Toutes les céréales contiennent de l'acide phytique : cet acide est dégradé dans les céréales en les laissant tremper (une nuit dans un milieu légèrement acide, de l'eau légèrement citronée p. ex.), cuire ou lever (farine, > 4 heures) et par la préparation au levain (> 90%, par activation des enzymes dans le milieu acide).
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lors de la fabrication industrielle, le temps de lever du pain est souvent insuffisant, augmentant ainsi son taux d'acide phytique.
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grâce à la germination, les graines germées de céréales ne contiennent plus d'acide phytique : leur consommation représente donc une bonne alternative aux céréales complètes : graines germées de blé, müesli aux graines germées, riz germé...
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la plupart des céréales (aussi les flocons d'avoine) sont chauffées avant leur mise sur le marché : étant donné que la haute température détruit les enzymes présentes (dont la phytase), le trempage n'aide plus à convertir l'acide phytique.
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la phytase est naturellement présente dans les aliments qui contiennent de l'acide phytique. Toutefois ses concentrations peuvent varier fortement : le maïs, le millet, l'avoine et le riz brun ne possèdent pas assez de phytase pour neutraliser l'acide phytique présent. Le blé et le seigle par contre sont riches en phytase ( le seigle 2x plus que le blé, et le blé 14x plus que le riz brun). Laisser tremper ou acidifier les graines fraîchement moulues (avec du petit-lait, de l'acide citrique et de vinaigre de table) dans un milieu chaud, neutralise tout l'acide phytique (---> le seigle est la céréale préférée du pain au levain).
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la phytase est, chez les ruminants, aussi produite par des bactéries intestinales. Les animaux monogastriques par contre produisent moins de phytases. L'homme aussi ne produit pas assez de phytases pour se nourrir sainement avec des aliments très riches en phytates. Certaines personnes par contre rencontrent peu de problèmes parce qu'elles possèdent dans leurs intestins des bactéries probiotiques (Lactobacilli) qui assure une production accrue de phytases.
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la germination (laisser tremper la farine et les graines dans un milieu acide et très chaude) active la phytase (les bouillir ne suffit pas) et réduit la concentration de l'acide phytique. La fermentation (l'ajout de levure) comme dans le processus du levain renforce encore cette activation.
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la plupart des céréales (aussi les flocons d'avoine) sont chauffées avant leur mise sur le marché : étant donné que la haute température détruit les enzymes présentes (dont la phytase), le trempage n'aide plus à convertir l'acide phytique.
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puisque le seigle est riche en phytases, un mélange de céréales complètes fraîchement moulues de d'avoine (3/4) + de seigle (1/4) sera parfait. Laisser tremper la matinée (4 à 5 heures), laisser bouillir durant 8 minutes à midi et le tour est joué. A combiner avec des raisins secs sans soufre et de miel centrifugé à froid (enzymes!).
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Céréales complètes non moulues d'avoine et de seigle, pour broyer et chauffer soi-même
L'acide fytique forme des complexes insolubles (phytates) avec des minéraux tels que calcium, fer, zinc et cuivre, empêchant ainsi leur absorption intestinale (l'acide tannique (thé) et l'acide oxalique (légumes tels que rhubarbe et épinards) bloquent également l'absorption de fer, zinc, magnésium et calcium; la vitamine C par contre, soutient l'absorption du fer). Le blé est particulièrement riche en acide fytique et le seigle en phytases. Par rapport aux céréales, les pommes de terre, naturellement pauvres en acide phytique, représentent donc la meilleure source d'amidon.
Faites donc le bon choix : pommes de terre, germes de blé, seigle, sarrasin ou avoine.
Levure ou levain :
Le levain n’a rien à voir avec la “levure de boulanger”, levure de bière et encore moins levure "chimique" : il est constitué d’une flore microbienne complexe, bactéries lactiques, levures et même moisissures totalement dépendantes du lieu où il a été fait.
La pâte du pain lève sous l'action de micro-organismes. On utilise soit la levure dite de boulanger (levure de bière), soit le levain (bactéries lactiques).
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Le levain est obtenu à partir de bactéries présentes naturellement dans l'air, dans la farine et dans la pièce où il fermente. Les bactéries transforment les sucres en acide lactique.
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Les levures produisent du gaz carbonique (en transformant un peu d'amidon en gaz CO2) qui fait lever la pâte.
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Les bactéries lactiques (levain) préfèrent des températures élevées (28-30°C) alors que les levures se développent davantage à une température plus basse (20-25°C). Toutefois, à basse température, des bactéries qui produisent de l'acide acétique peuvent se développer dans la pâte au levain. C'est pourquoi certains pains au levain ont un goût acide prononcé, dû à une levée à température trop faible.
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Lorsqu'on utilise de la levure, on apporte massivement des levures qui dominent les bactéries et on obtient très facilement une pâte aérée. La fabrication du levain est plus délicate, la pâte se lève plus lentement.
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Le pain au levain, lorsqu'il est réussi, a une saveur plus fine et surtout il se conserve plus longtemps (grâce à sa croûte plus épaisse, le pain au levain se dessèche moins vite et reste bon plus longtemps).
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Le levain est une culture de micro-organismes qui attaquent le réseau de gluten, en même temps qu'ils faisaient fermenter l'amidon.
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En outre, le levain neutralise l'acide phytique contenu dans les farines complètes (l'acide phytique fixe les minéraux alimentaires en formant des phytates et empêche ainsi leur absorption intestinale). Cet acide est neutralisé par le levain mais pas par la levure. Les pains multi-céréales sont donc en réalité des vraies bombes d'acide phytique. Leur consommation peut entraîner des carences en zinc et fer, des minéraux impliqués dans l'immunité. Il est préférable d'alterner la consommation du pain complet et du pain gris, nettement moins riche en acide phytique. Remplacer le blé par le teff (pauvre en acide phytique et sans gluten) ou faire du pain à base de germes de blé, pauvre en acide phytique mais beaucoup plus riche en enzymes naturelles, rendant ce pain plus digeste (voir plus loin : "Le pain Essénien").
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Attention : les produits à base de soja et les flocons de blé sont riches en acide phytique.
Le pain au levain :
Le pain au levain (peu importe le type de levain : levain liquide, levain de pâte) est nutritionnellement plus intéressant qu'un pain réalisé uniquement avec la levure boulangère (bien que cette levure biologique soit aussi naturelle). Le pain complet au levain est riche en fibres, favorise donc le transit, riche en vit B1, B2, B6, E, Ca, Mg, Zn dont l'assimilation est facilitée par le levain.
En outre, le levain rend le pain plus digeste et diminue son index glycémique (65).
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Le pain au levain par sa fermentation est légèrement acide, améliorant la disponibilité des minéraux pour l'organisme : en effet, grâce à cette fermentation, l’acide phytique est neutralisé, dans un milieu au pH entre 4 et 5, par des enzymes telles que la fytase dans le levain par hydrolyse totale en orthophosphates (des phosphates inorganiques solubles) et en inositol, libérant ainsi les minéraux fixés qui seront ensuite mieux assimilés, et le gluten est prédigéré grâce au processus de fermentation et de ce fait très digeste.
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Par contre le pain à la levure ne neutralise pas l’acide phytique (hydrolyse insuffisante dans un milieu au pH trop élevé) ce qui rend ce pain acidifiant et déminéralisant qu’il soit complet ou non. Son gluten n’est pas prédigéré et donc difficile à digérer.
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Le goût du pain au levain est différent, plus acide et plus aromatique. Il se conserve quelques semaines, soit beaucoup plus longtemps que le pain levé à la levure (qui n'est bon que quelques jours), car l'acidité apportée par le levain freine la rétrogradation de l'amidon. L'acidité particulière du pain au levain est, en effet, due à l'acide lactique et à l'acide acétique produits par les bactéries lactiques.
Tenu compte de la réactivité croisée entre le levain et les Candida, il est préférable d'éviter le pain au levain dans certaines circonstances. P. ex. en cas de maladie de Crohn, puisqu'une augmentation de ses effets inflammatoires a été observée après une consommation de levure (boulangère).
Le pain noir allemand au seigle (Pumpernickel) est une variante bien connue du pain au levain. Les crackers de seigle très riches en fibres 24%) de type WASA° forment une alternative valable.
Le pain Essénien :
Le pain essénien est fabriqué avec des céréales germées, broyées et séchées au soleil (ou au four à 35°C). On le trouve en magasin biologique. Par le processus de germination, l'assimilation des vitamines, minéraux, protéines et glucides par l'organisme est facilitée. Qui plus est, le processus de germination présente d'autres avantages : diminution de la concentration glucidique (faible index glycémique), élévation des nutriments, moins de dégradation (puisque cuit à faible température), réduction importante des gluten, peu ou sans additifs (levure, sucres, sel...), sentiment de satiété durable... Toutefois, sa texture particulière, assez molle, ne satisfait pas tous les palais. Il est recommandé aux personnes qui sont intolérantes au gluten et recherchent une alternative au pain.
Le pain du Maghreb :
Le pain belge est relativement riche en sel et graisse. Le pain du Maghreb ne contient pas de graisse animale et très peu de sel (de plus, le pain turc se conserve frais pendant une semaine alors qu'un pain de chez nous sèche souvent en 24h).
Le pain Oathie (Bagels & Beans, Nederland) :
On appelle ainsi le nouveau pain qui "succède" le pain classique. Ce pain répond à la forte demande de pain sans gluten. Il est fabriqué sans blé ou farine, mais contient en particulier des fibres, des graines de soja germées, de l'avoine, des baies et des noix.
PRUDENCE
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chez l'enfant, les céréales doivent être introduites progressivement dans l'alimentation chez l'enfant. Jusqu'à 4 ans, il serait prudent de ne pas administrer des aliments à base de céréales complètes ou de pain gris. Par contre, l'enfant plus âgé nécessite beaucoup d'inositol e.a. pour l'entrée cellulaire de calcium (en présence des vitamines K2 et D3). Des enfants en pleine croissance rencontreront des problèmes avec un régime riche en phytates : un déficit en Ca et P entraînera à terme une mauvaise ossification, une plus petite taille, rachitisme, caries dentaires ... et une carence en Zn et Fe, une anémie et un retard du développement mental.
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chez l'adulte, des régimes riches en phytates peuvent entraîner des déficiences en minéraux. Toutefois à terme, leur métabolisme ralentira et leur organisme optera pour un mode de "faim minéral", utilisant peu de minéraux tels que Ca, Zn en Fe. Durant des années, ce mode peut causer peu d'inconvénients mais entraînera, après des décennies, des maladies telles que l'ostéoporose.
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