Vitamines du groupe B
Dernière mise à jour : 2022.2.18
On pense que d'autres vitamines B inconnues existent, une raison supplémentaire pour veiller à renforcer l'organisme par une alimentation optimale riche en vitamines du groupe B.
Le groupe des vitamines B est composé de 13 vitamines qui collaborent étroitement et qui se trouvent souvent ensemble dans des aliments. Les vitamines B sont essentielles à la production quotidienne d'énergie, au fonctionnement du système nerveux et à la santé du cerveau, mais votre corps n'en stocke pas la plupart, ce qui rend leur apport constant crucial.
Sommaire :
Contenu :
Sources naturelles :
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levure de bière, foie, noix, céréales complètes, légumes verts, ...
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yaourt (voir : "Lait et produits laitiers, les fermentés"): ne contient pas lui même des vitamines du groupe B mais possède des bactéries indispensables dans la production intestinale du groupe. Un apport journalier de yaourt ne suffit cependant pas. Seule une alimentation saine et équilibrée peut fournir assez de vitamines du groupe B.
Rôle dans l'organisme :
Outres leurs propriétés spécifiques (p. ex. la vitamine B6 intervenant dans la synthèse des neurotransmetteurs et le métabolisme des acides gras), les vitamines B sont indispensables aux multiples réactions cellulaires, en tant que cofacteurs des réactions enzymatiques. Ces vitamines assurent également la métabolisation efficace des nutriments issus des aliments (glucides, protéines, lipides).
Ainsi, le groupe des vitamines B joue un rôle important dans le système nerveux, le système digestif, la peau, les cheveux, les yeux et le coeur :
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des malades mentaux (schizophrènes...
) sont aidés grâce à des doses élevées du groupe (en collaboration avec de la vit C et les minéraux calcium, magnésium et zinc, ...) -
en particulier l'association vit B6, B9 et B12 (voir aussi "Le cycle de méthyle") mais également la niacine (B3) peut être utile dans le traitement d'affections mentales telles que TDA/H, psychose, angoisse, dépression... tandis qu'une carence en vit B12 peut provoquer manie, psychose et paranoïa
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fumeurs, alcooliques : sont aidés grâce à des doses élevées du groupe
- certains groupes, notamment les personnes âgées, les végétaliens, les patients ayant subi un pontage gastrique et les personnes prenant de la metformine ou de l'oméprazole, sont plus exposés à une carence en vitamines B.
- l'alcool, une cuisson trop longue et les aliments transformés détruisent les vitamines B. Il est donc important de choisir des aliments non transformés, de prendre des compléments alimentaires équilibrés si nécessaire et de cuisiner avec soin
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Déficits :
Les carences en certaines vitamines B provoquent des problèmes spécifiques, notamment des lésions nerveuses dues à une carence en thiamine, des problèmes cutanés et buccaux dus à une carence en riboflavine et des sautes d'humeur ou une anémie dues à un faible taux de vitamine B6. Une carence en acide folique augmente le risque de cancer, tandis qu'un excès d'acide folique provenant de compléments alimentaires ou d'aliments enrichis stimule la croissance de cellules précancéreuses, ce qui montre que l'équilibre est essentiel.
Des déficits peuvent se manifester chez toute personne, mais en particulier chez :
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les utilisatrices de la pilule : déjà après quelques mois, on peut constater chez ces femmes une déficience de vitamine B6 caractérisée par une rétention liquidienne (chevilles gonflées, élévation de la pression artérielle, état dépressif...).
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tabagisme, alcoolisme : ces personnes présentent surtout une déficience de vitamine B1 (manque d'appétit...) et de vitamine B12 ( état dépressif, confusion, faiblesse...).
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lors d'une antibiothérapie : les antibiotiques tuent également les bactéries qui produisent les vitamines du groupe B! (à prévenir en consommant du yaourt durant la thérapie).
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Besoins nutritionnels :
Groupe B :
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Age |
AJR (mg) |
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0 - 11 mois |
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1 - 3 ans |
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4 - 6 ans |
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7 - 10 ans |
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11 - 14 ans |
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15 - 18 ans H |
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F |
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Adulte H |
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F |
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+ 60 ans H |
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F |
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Grossesse |
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Allaitement |
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Autres : |
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AJR : Apports Journaliers Recommandé.
Côté pratique :
De faibles doses de vitamines B ont leur utilité dans la prévention des déficits ; pour le traitement des déficits importants et chroniques, uniquement des doses élevées peuvent garantir une amélioration durable.
Mais attention : souvent, le manque d'une vitamine B est accompagné d'une déficience d'autres vitamines B.
En outre, l'administration d'une seule vitamine B augmente les besoins des autres vitamines B non administrées.
Les déficits ainsi créés peuvent nuire encore plus à l'équilibre.
Il est donc recommandé d'administrer de préférence le groupe dans son intégralité, et, si nécessaire, de suppléer, durant une courte période (p. ex. un mois), une dose de la vitamine B manquant.
A éviter :
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le pain blanc : il ne contient plus qu'une partie des vitamines du groupe B, nécessaires à la digestion de tout glucide! En outre, li problème majeur du pain blanc reste son IG très élevé.
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le sucre blanc : à éviter puisqu'il ne contient plus aucune vitamine ou minéral ; au contraire, il augmente le besoin de vitamines B.
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Les bonnes préparations de vitamines du groupe B, contiennent :
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la même quantité de vit B1, B2 et B6
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au moins 4 x plus de vit B3
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au moins 2 x plus de vit B5
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