Composer ses petits-déjeuners

Dernière mise à jour : 2021.11.19

Aide pour composer des petits-déjeuners qui apportent tous les nutriments nécessaires au début de chaque jour.

Si vous avez faim le matin, il vaut mieux déjeuner. Si vous n'avez pas faim, laissez tomber!

Mais si vous voulez déjeuner :

Point important : arrêter les petits-déjeuners sucrés occidentaux, consommer plutôt des protéines (favorisent la production de dopamine) au petit-déjeuner : oeuf, saumon fumé, jambon maigre, flocons de quinoa, d'avoine ou de sarrasin, produits laitiers fermentés (yaourt, fromage blanc, fromage, ...), pâté de lentilles, hoummous, ...

Préférer au petit-déjeuner des protéines combinées avec des hydrates de carbone complexes (des céréales tels que son de blé, muesli d'avoine et d'orge) et un peu de graisses.

Les assaisonnements assurent l'apport de graisses, indispensable pour l'absorption des vitamines A, D et K liposolubles et des acides gras essentiels. Les ingrédients au choix : fruits secs, levure de bière, graines de courge, amandes, graines de lin, germes de blé, ... ou même une cuillère d'huile de coco (stimule la glande thyroïde et donc le métabolisme).

Petits-déjeuners

Supports céréaliers	Garnitures	Assaisonnements
Flocons d'avoine + eau : cuire 5' à basse T°	Yaourt + fruits frais de saison + oléagineux pré-trempés	Huile de tournesol
Flocons ou grains de riz + sarrasin germé + eau	Oeuf à la coque + pourpier, salade de blé ou roquette en fonction de la saison	Huile de noix + citron + cumin
Pain mi-complet ou complet au levain	Omelette baveuse cuite à basse T°	Beurre au lait cru, verdure
Flocons de riz + eau	Lait de riz aux amandes + fruits frais de saisons + oléagineux pré-trempés	Huile de tournesol, citron
Pain mi-complet ou complet	Compote de fruits sans sucre ajouté	Beurre au lait cru
Biscottes de sarrasin	Mousse de légumes et lentilles + copeaux de parmesan	Huile de colza + olive + ail, marjolaine, romarin, thym + tamari + citron
Quinoa germé	Saumon fumé ou mariné + fromage blanc au lait cru	Huile de sésame, gingembre, fenugrec, aneth, citron
Crêpes au sarrasin	Mousse de légumes + légumineuses + tahin (crème de sésame)	Huile de pépins de courge + curcuma, cumin, fenouil, poivre noir, paprika, ail frais, coriandre fraîche + citron
Pain mi-complet ou complet au levain	Hoummous ou pois chiches germés + fenouil	Huile de sésame + persil + citron + tamari
Riz complet ou mi-complet	Thon cru mariné (ou en boîte) + avocat coupé en cubes	Huile de colza + olive, gingembre, cerfeuil + citron
Biscottes de quinoa	Maquereau + avocat écrasé ou mixés	Huile de colza + olive, gingembre, coriandre + mandarine
Tranche de pain d'épeautre au tournesol au levain	Jambon cuit dégraissé ou cru	Beurre au lait cru + roquette ou salade + olives
Tranche de pain multi-céréales aux noix au levain	Fromages à pâte dure (comté, beaufort, ...) + avocat écrasé	Beurre au lait cru + roquette ou salade, concombre, radis
Tranche de pain d'épeautre au levain	Crevettes grises + avocat écrasé	Beurre au lait cru ou huile quatuor (courge, sésame, colza, olive) + salade + citron

Faites tremper la veille au soir dans de l'eau pure (filtrée ou en bouteille) les flocons de céréales et les oléagineux. Ou utilisez des graines germées.

Apprendre à manger le matin est un geste qu’il est important d’inculquer aux enfants. Il faut conseiller aux parents de le préparer avec eux et de ne pas oublier pas d’y inclure une source de glucides complexes, une source de protéines mais également un fruit (pas de jus de fruits!), un produit laitier fermenté et une petite quantité de matières grasses de bonne qualité.

Voir également :

- "Les légumes", "Les fruits", "Les céréales", "Le lait et les produits laitiers', "Les noix", "Les pâtes", Le poisson", "La viande et les oeufs".

- "Les condiments", "Les épices", "Les huiles", "Les algues".

Toutefois, il peut être conseillé de sauter le petit-déjeuner : voir "Le style de vie type".

Le petit-déjeuner n'est pas obligatoire. Pour certaines personnes, le petit-déjeuner présente des avantages : plus d'énergie pour les activités de tous les jours, des taux de glycémie plus stables l'après-midi et le soir (le petit-déjeuner régule la sécrétion cérébrale de la dopamine), une meilleure fonction cérébrale...