Zoëlho, vers un mode de vie conscient.

Notre style de vie type

 

Dernière mise à jour : 2021.11.19

 

 

Ici, on ne parle pas de "faire régime". Ce qu'on lit ici, c'est l'ABC de l'alimentation et d'un style de vie sain qui, en toute logique, fait perdre du poids à ceux qui ont accumulé des graisses parce qu'ils mangent et vivent mal.

 

    • Parce qu'il n'y a pas d'aliment magique. La meilleure règle est de garder un régime varié et équilibré. Un repas peut être uniforme, à condition que l'alimentation globale est variée. Idéalement : H50 - L30 - P20 (une présentation correcte? voir : "Les nutriments essentiels"). Ce qui compte c'est la variété, l'importance accordée aux produits de saison locaux et le plaisir. Choisir des aliments non transformés ou transformés le moins possible (wholefood) : voir "Conseiller des nutriments, L'assistance nutritionnelle".

 

    • L'alimentation influence le fonctionnement cérébral et le fonctionnement cérébral influence le plaisir subjectif de la nourriture. Il faut donc manger de tout, même des produits mauvais pour la santé s'ils sont bons au goût. S'il faut préférer des haricots verts au foie gras, il faut reconnaître qu'un peu de ce dernier satisfait grandement les papilles! Il n'est pas question de ne favoriser que des produits excellents pour la santé, le plaisir du goût doit aussi être respecté.

 

    • Nous avons des émotions et des sentiments : peine, tristesse, déception, frustration... ce qui nous amène à manger pour compenser ce stress. La solution? Gérer son stress autrement qu'en mangeant : pas facile à appliquer, on sait! Mais il faudra : il existe des psychothérapies cognitives, mais c'est une décision très personnelle (voir : Le régime naturel").

 

    • Seul le point de référence (set point) compte. C'est le poids pour lequel nous sommes génétiquement programmés. Chercher à perdre au-dela ne sert à rien car le corps se rattrape tôt ou tard. Ce poids évidemment n'est pas forcement celui dont on rêve... La difficulté à perdre les kilos, une fois qu'ils sont installés, s'interprète comme si l'on avait déplacé son poids de référence vers un niveau plus élevé. Voir aussi " Le pouvoir satiétogène".

 

 

Il faut donc trouver l'équilibre : ne pas manger de graisse est une erreur, oublier le plaisir de table aussi (voir : "L'acte alimentaire'). La qualité à la place de la quantité.

 

L'idée de base du "régime type" est simple : les légumes (et les fruits) constituent la base d'une alimentation saine.

 

    • ils contiennent des fibres qui facilitent le transit

    • ils ralentissent l'absorption de graisses et de sucres

    • ils régulent la sensation de faim et diluent la valeur énergétique du bol alimentaire

    • ils sont "basiques" : permettent de maintenir ou de rétablir un bon équilibre acido-basique (pH) sanguin et de détoxifier l'organisme

    • ils sont la source de sels minéraux assimilables et d'oligo-éléments et contiennent des flavones, isoflavones, phytostérols... protecteurs et stimulants de l'organisme

    • ils sont associés à une diminution du risque cardiovasculaire, du diabète, de l'obésité, de l'ostéoporose, du cancer, etc.

 

Une seule condition : opter pour des végétaux non raffinés, tels que céréales complètes, riz complet ou pâtes, sucres complexes...

Sommaire :

Les besoins du cerveau

 

Le timing et la composition des repas

 

Le top des aliments

 

A consommer avec modération

 

Le régime amaigrissant

 

Côté pratique

Contenu :

Les besoins du cerveau :            

 

Le bien-être est fortement lié à la présence de différentes substances dans le sang. Toutefois, le cerveau, par rapport aux muscles et aux organes, ne possède pas de systèmes de mise en réserve. Toutes les substances doivent donc être apportées continuellement par le sang.

 

En outre, le cerveau travaille toute la journée, 24 heures sur 24. Cent milliard de cellules nerveuses qui peuvent être actionnées à tout moment et qui gèrent dans ce but de nombres de pompes ioniques.

 

Une alimentation bien équilibrée doit être capable de couvrir tous les besoins.

 

 

    • En sucres (glucose) :

 

Le cerveau nécessite donc de l'énergie, beaucoup d'énergie. Bien que le cerveau ne représente que 2% du poids corporel total, il exige environ 20% de tous ses besoins énergétiques.

 

Par jour, le cerveau brûle 120g de glucose. Etant donné que le cerveau ne puisse pas stocker des hydrates de carbone, ils doivent être apportés par le sang, d'une façon continue. C'est la raison pour laquelle le taux de glucose dans le sang (la glycémie) est tellement important pour le bon fonctionnement cérébral : dès que la glycémie diminue, le pouvoir de se concentrer et l'humeur diminuent également. D'autre part, des apports trop élevées d'hydrates de carbone influencent aussi négativement les prestations cérébrales et peuvent entraîner fatigue et somnolence.

 

Une glycémie stable et modérée est indispensable pour des activités mentales optimales et pour la gestion énergétique. Afin de préserver une telle situation, l'ingestion d'hydrates de carbone complexes et de fibres alimentaires est nécessaire. En effet, grâce à ces derniers, le taux sanguin varie plus progressivement et moins fortement qu'avec des hydrates de carbone rapides.

 

En cas de jeûne prolongé, un déficit en glucose peut s'installer, entraînant l'utilisation de corps cétoniques comme combustion. Etant donné que ces substances doivent être produites à partir des matières grasses et les enzymes nécessaires à la combustion préalablement synthétisées par le cerveau, des symptômes tels que troubles de concentration et maux de tête peuvent survenir.

 

 

    • En graisses :

 

Les graisses apportent une sensation de satiété et diminuent la faim. Elles augmentent également le métabolisme. Un régime contenant au moins 35% de calories apportées par les graisses (quelle que soit la qualité des graisses)  réduirait la mortalité de 23% .

 

Les acides gras poly-insaturés (AGPI - PUFA) ont des fonctions très importantes dans l'organisme. Ils sont, comme les vitamines, essentiels pour l'organisme. En particulier, les acides gras essentiels oméga3 à chaîne longue (EPA, DHA dans le poisson gras) apportés par la mère  durant la grossesse influencent le développement de l'intelligence chez l'enfant. Ces acides gras sont des éléments indispensables à la membrane cellulaire (e.a. du SNC) et aux cellules de Schwann qui enrobent les axones, des fibres nerveuses du système nerveux périphérique. Ils aident aussi à prévenir l'athérosclérose et les troubles circulatoires dans le cerveau.

 

Comme source alternative de ces acides gras oméga3, on peut utiliser les huiles de lin, de colza, de soja et de noix. Elles contiennent des fortes concentrations d'acide linolénique, un acide gras oméga3 à chaîne courte. L'organisme est ensuite capable de les transformer en acides gras oméga3 à chaîne longue.

 

La sensibilité à la chaleur est leur seul inconvénient : en chauffant, des acides gras "trans" seront formés qui pourraient induire des troubles d'apprentissage.

 

 

    • En oxygène :

 

L'oxygène est aussi important pour le cerveau que le glucose. Les cellules cérébrales exigent 40% de l'apport total d'oxygène, indispensable à la combustion du glucose. Un profil sanguin aérobie correct est très important.

 

Une bonne aération optimise donc l'activité cérébrale (lire aussi : "La respiration" et "Bouger").

 

 

    • En fer :

 

L'oxygène est transporté dans l'organisme par l'hémoglobine. Un déficit en fer freinera la synthèse et le nombre de cellules d'hémoglobine disponibles. Des symptômes tels que fatigue, troubles de concentration et d'attention sont observés en cas de déficience ferrique sévère. Particulièrement durant la croissance, un manque de fer peut avoir des conséquences irréparables. D'après des études, il en résulte qu'un déficit ferrique peut entraîner des retards dans la lecture, dans les mathématiques et dans l'expression verbale chez le jeune enfant. Même chez l'adulte, un manque de fer diminue significativement les performances mentales.

 

 

    • En acides aminés :

 

Le fonctionnement du cerveau de l'enfant (et de l'adulte) dépend fortement d'un apport constant d'acides aminés, les éléments de base des protéines. En effet, huit des vingt acides aminés sont essentiels pour l'organisme et doivent donc être fournis avec l'alimentation.

 

Les acides aminés servent à la production endogène d'enzymes, de molécules de transport (p.ex. carnitine), de substances structurelles (p. ex. protéoglycanes), d'anticorps et d'hormones. L'organisme les utilisent aussi pour la synthèse de différents neurotransmetteurs, qui jouent un rôle crucial dans la communication entre les neurones :

 

Sérine + méthionine   --->  choline   --->  acétylcholine

 

Phénylalanine + tyrosine   --->  adrénaline, noradrénaline et dopamine

 

Tryptophane   --->   sérotonine

 

La dopamine et la sérotonine jouent e.a. un rôle important dans la satiété. En outre, une déficience en sérotonine peut entraîner des problèmes de concentration et de mémorisation, et des troubles dépressifs et d'humeur.

 

Les produits laitiers maigres, le poisson et les légumineuses sont des bonnes sources protéique. Associés à des hydrates de carbone, ils élèvent les taux de sérotonine, améliorant ainsi l'humeur.

 

Des chercheurs ont constaté qu'une alimentation riche en protéines est favorable au maintien d'un bon indice de masse corporelle (IMC), d'une taille fine, d'une tension artérielle plus faible, d'un taux plus élevé de bon cholestérol et d'un taux plus bas de triglycérides, autant de marqueurs positifs de la santé cardiovasculaire Santesso N. et al. Effects of higher- versus lower-protein diets on health outcomes: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Clinical Nutrition advance online publication 18 April 2012.

 

Toutefois, en général, nous mangeons très peu de protéines au petit déjeuner, un peu plus au déjeuner et nous consommons alors une grande quantité en fin de journée. Pourtant, nous avons besoin de protéines pour une construction et une réparation musculaire efficace au cours de la journée, tandis que le soir nous en prenons souvent plus que ce que nous pouvons utiliser. Nous courons le risque que cet excès soit oxydé et finisse en glucose ou en graisses (via la gluconéogenèse).

 

 

    • En vitamines et en minéraux :

 

Certains minéraux tels que sodium, potassium, magnésium et calcium, sont indispensables au bon fonctionnement cérébral.

 

Certaines vitamines participent comme coenzyme ou cofacteur à de nombreuses réactions métaboliques. D'autres vitamines jouent un rôle protecteur en neutralisant des métabolites toxiques. En particulier la présence de la vitamine B1 est importante : cette vitamine rend la combustion du glucose possible (dans la décarboxylation oxydative). Une déficience en vitamine B1 entraînera des symptômes tels que fatigue, dépression, et troubles d'attention et de mémorisation. Une carence en vit B9 et B12 augmente les risques neuropsychiques (troubles du sommeil, de la mémoire...).

 

Sur base de sa composition, l'avoine est l'aliment idéal pour le cerveau (brainfood) : elle est riche en vitamines du groupe B, en magnésium, en acides aminés (protéines) utiles à la synthèse de neurotransmetteurs et en hydrates de carbone complexes, la source d'énergie pour le cerveau.

 

Les légumes verts (cresson, épinards, choux...) sont riches en vitamines B9 et B12. Mais également, melon, banane, fruits rouges, agrumes, fruits secs, foie et fromages fermentés.

 

Egalement les noix, riches en vitamines du groupe B et en acides gras poly-insaturés : elles renforcent la concentration et la mémoire.

 

La levure et les germes de blé sont aussi très riches en vitamine B et en sélénium, dont un déficit peut provoquer une certaine apathie voire un sentiment de déprime, ou au contraire entraîner de la nervosité et de l'irritabilité.

 

Le gelée royale ou le ginseng seraient réputés donner de l'énergie vitale.

 

 

    • En liquide :

 

Boire régulièrement est aussi important pour le cerveau que l'alimentation. Une déficience liquidienne, même mineure, peut déjà diminuer les prestations cérébrales. Elle provoque des symptômes tels que fatigue et maux de tête, causés par la diminution de la circulation sanguine et de l'apport des nutriments. On a observé également une diminution de la capacité de la mémoire courte, une perte de flexibilité et de compréhension des relations complexes.

 

Le thé vert, ainsi que l'eau et les tisanes de fruits sont idéals pour le cerveau. Les boissons contenant de la caféine renforcent la concentration durant une courte période. Des quantités élevées sont responsables de nervosité et d'une diminution de la capacité de concentration. Le thé vert et noir présentent des effets stimulants moindres (par rapport au café, ils contiennent moins de caféine et la libère plus lentement). En outre, le thé vert contient également d'autres substances bénéfiques à l'organisme (antioxydants...).

 

Le timing et la composition des repas :            

 

 

Ce qui est appris un jour, est acquis pour toujours : manger à des heures régulières et prendre le temps pour manger.

 

Quelle régularité? Manger 3x, 2x ou 1x par jour?

 

On nous a toujours dit que l'organisation des repas durant la journée doit être basée sur cette phrase clé : il faut manger le matin comme un roi, le midi comme un prince et le soir... comme un pauvre. Cela correspond à un petit-déjeuner bien complet (jus de fruits, tartines ou muesli, oeufs, jambon ou autre source de protéines, thé), un dîner classique (crudités, repas chaud avec féculents, volaille ou poisson ou légumineuses mais peu de viande et beaucoup de légumes ou salades) et un souper léger le soir (plat de légumes ou de germes de céréales ou de légumineuses, soupe ou bouillon fait maison, yaourt, caillé maigre ou petit morceau de fromage, fruits).

 

Le timing et la composition des repas équilibrés pourraient donc être d'une importance capitale. Pour limiter les hypoglycémies (et d'avaler n'importe quoi), on recommande 4 repas par jour (petit-déjeuner, lunch, goûter, souper). En insistant sur le petit-déjeuner, d'autant que l'hormone (IGF-I) qui aide à brûler les graisses (elle favorise la transformation de graisses en acides gras) est au plus fort de son action en début de journée (voir : "Biorythmes"). Sans grande utilité chez la plupart entre nous, puisque notre petit-déjeuner est en général composé de pain tartiné de sucrerie (confiture/choco/...).

 

N'oubliez surtout pas que le timing des repas est purement arbitraire : au lieu de 3 repas importants par jour, des petits repas fréquents ne seraient pas si mauvais pour la santé.. . Qui plus est, même manger une seule fois par jour peut être à recommander (voir plus loin et à la rubrique : "La restriction calorique").

 

Dans une étude croisée randomisée, des personnes maigres et d'autres en surpoids ont reçu soit un petit déjeuner standardisé, soit aucun petit déjeuner. Le midi, ils pouvaient manger autant qu'ils le voulaient d'un plat de pâtes. Quand les personnes maigres prennent un petit déjeuner, elles mangent effectivement un peu moins le midi mais, au total, elles ont absorbé beaucoup plus de calories. Après le petit déjeuner, les personnes en surpoids mangent la même quantité le midi : elles compensent à peine. Le petit déjeuner s'ajoute donc entièrement. Pour ces dernières, sauter le petit déjeuner a certainement du sens. Sans petit déjeuner, l'hormone responsable de la sensation de faim (la ghréline) reste élevée durant la matinée. Après le repas de midi, elle retombe davantage que chez ceux qui ont pris un petit déjeuner. Bien que les personnes qui ont pris un petit déjeuner aient mangé beaucoup plus au total, l'hormone de la faim reste plus élevée chez ces sujets l'après-midi. Un petit déjeuner ne réduit certainement pas la faim au cours de la journée; Si l'on n'a pas faim le matin, on peut sans problème sauter le petit déjeuner. On jeûne alors plus longtemps et on peut éliminer davantage de graisses. Un bon petit déjeuner est bien sûr permis si l'on saute le repas de midi .

 

Note :

Eviter à compter des calories! 100 calories fournies par du sucre blanc, de l'huile ou du poisson ne sont pas traitées de la même manière par l'organisme et le profit final de ces calories après assimilation varie beaucoup en fonction de leur origine. Il en va de même de l'heure à laquelle ces calories sont consommées : les calories du matin sont moins profitables (car utilisées) que celles du midi et davantage encore que celles du soir.

 

Et c'est parti :

 

* Pour réactiver l’organisme sans l’agresser, l’idéal est de rompre le jeûne avec une boisson.

 

Débuter la journée avec un grand verre d'eau tiède au réveil pour compenser les pertes nocturnes. Ou avec un café, un thé, un verre d’eau voire un verre de lait. Patientez quelques minutes. La sensation de faim va alors baisser et c’est à ce moment précis que vous pourrez passer à table.

 

      • Ajouter le jus d'un demi citron : le jus de citron à jeun soutient la fonction hépatique, présente un effet alcalin et aide à maintenir l'équilibre acido-basique.

      • Ajouter un kiwi en cas de constipation (et source de vit C!).

      • Une demi-heure avant un repas, ingérer une portion d'ananas, de kiwi ou de figues fraîches : sont riches en enzymes (telles que la bromélaïne) qui interviennent dans la digestion.

 

* Le petit-déjeuner : les prestations scolaires sont meilleures chez les enfants qui prennent un petit-déjeuner. Une composition riche en fibres telle que des céréales complètes (hydrates de carbone complexes type muesli non sucré, flocons d'avoine...), associée à une source protéique (produit laitier maigre, jambon maigre, fromage maigre, oeuf, ou seulement le blanc d'oeuf comme coupe-faim...), améliore les prestations mentales durant la matinée Nilsson A. et al., Eur J Clin Nutr., 2012 Jul 11 doi:10.1038/ejcn.2012.80 . Les graisses présentes dans le petit-déjeuner seront brûlées (et pas stockées) puisque l'enzyme lipase entre avant tout en action le matin (voir : "La chronobiologie"). Le breakfast à l'anglaise, c'est l'idéal.

 

Pour des tâches de longue durée et qui nécessitent une forte concentration, l'apport de glucides complexes, de protéines, de vitamine B1, de magnésium et de tryptophane (---> sérotonine) est indispensable : des céréales complètes (pâtes, riz...), toujours avec des légumes (minéraux, vitamines, antioxydants, fibres...) et une source protéique (viande, poisson...). Un petit-déjeuner chaud, pourquoi pas? C'est le matin qu'on a besoin d'énergie, pas le soir...

 

Jambon et oeufs sont riches en tyrosine, un acide aminé qui est ensuite dans l'organisme transformé en dopamine, le neurotransmetteur du tonus. Des sucres complexes (flocons d'avoine, müesli, céréales complets...) pour éviter le fameux coup de pompe à 11h. Les acides gras oméga3 (purées de noisette ou d'amande) pour l'équilibre nerveux.

 

Une boisson chaude pour donner de l'énergie et pour réhydrater l'organisme. Le jus frais de citron dilué dans un verre d'eau tiède ou chaude est la boisson idéale pour démarrer la journée : le jus de citron, malgré son goût acide, est alcalinisant (et diminue donc les états inflammatoires dans l'organisme) ; absorbé à jeun, il stimule la sécrétion de salive et de bile favorisant ainsi la digestion. En outre, riche en vitamine C, il représente une vraie cure vitalité.

 

---> boire abondamment est nécessaire pour le transport des nutriments vers le cerveau.

 

Si on n'a pas le temps ou faim, il est recommandé d'emporter de quoi manger au travail : un oeuf dur, un yaourt, une barre de céréales ou même une barre protéinée, à compléter sur place avec un thé chaud.

 

Voir aussi : "Composer son petit-déjeuner" et "Fond de cuisine".

 

Comme alternative valable : préférer la crème Budwig.

 

(ce régime oléoprotéique est axé sur l'apport d'acides gras essentiels, en particulier l'acide alpha-linolénique (ALA) de l'huile de lin et les acides aminés soufrés que sont la méthionine et la cystéine du fromage blanc).

 

Grâce à un bon petit-déjeuner, la sérotonine et l'adrénaline assurent un "happy day" dès le matin. Un petit-déjeuner correct améliore la mémoire et la capacité de concentration durant toute la journée, parce que le cerveau a besoin de glucose et de graisses. Les glucides complexes dans les produits à base de céréales non raffinées assurent l'apport de bons sucres, de tryptophane, acide aminé précurseur de la sérotonine (cerveau et intestin) et de phénylalanine et tyrosine, acides aminés précurseurs de la dopamine et de l'adrénaline (glande surrénale).

 

Tryptophane   >   5-OH-Tryptophane   >   5-OH-Tryptamine (= sérotonine)   >   Mélatonine

(le jour)                                                (la nuit)

et

Phénylalanine   >   Tyrosine   >   Dopa   >   Dopamine   >  via vit C  >   Noradrénaline   >  Adrénaline

 

 

      • la sérotonine aide à se sentir bien dans sa peau ; elle détermine chaque jour l'humeur en influençant le moral, le comportement, l'appétit, la libido et la qualité du sommeil. Puisque elle sera transformée en mélatonine la nuit, pour assurer un bon sommeil. Des faibles taux de sérotonine entraînent troubles du sommeil, dépression, mélancolie et perte d'appétit.

 

      • l'adrénaline est essentielle pour débuter la journée et pour se sentir bien tout au long de la journée ; elle assure la forme, la vigilance, la réactivité et le mécanisme de "fight-flight" (lutte/fuite) durant la journée.

 

1. Afin d'assurer ces fonctions, l'adrénaline collabore avec l'insuline (pancréas). Pendant un bon petit-déjeuner, l'insuline est sécrétée pour aider l'entrée cellulaire du glucose alimentaire (production d'énergie), ce qui permet de débuter la journée d'une façon optimale et d'assurer un maintien énergétique durant toute la journée. L'adrénaline de son côté aide à équilibrer la glycémie, en évitant l'hypoglycémie. Une sécrétion insulinique est donc toujours suivie par une réponse adrénalinergique afin de maintenir la glycémie et de rester vigilant. L'adrénaline, comme le glucagon (pancréas), agit donc d'une façon antagoniste sur l'insuline.

 

2. Après un petit-déjeuner riche en protéines, les peptides obtenus agissent ensuite sur des récepteurs spécifiques (les récepteurs μ-opioïdes ou MOR) à la sortie de l’intestin qui déclenchent la gluconéogenèse, un processus métabolique capable de synthétiser du glucose à partir de précurseurs non glucidiques tels que le pyruvate, le lactate, le glycérol et la plupart des acides animés. La gluconéogenèse est totalement indépendante des apports glucidiques alimentaires. Une fois ce glucose détecté, un nouveau signal est envoyé aux zones cérébrales contrôlant la prise alimentaire, comme l’hypothalamus, et c’est ce dernier ‘message’ qui induit la sensation de satiété et contrôle donc, notre appétit... & .

 

 

Sans bon petit-déjeuner, l'organisme y n'arrivera pas et sera caractérisé par un état énergétique insuffisant et un seuil psychique faible. Un bon petit-déjeuner, c'est aussi prendre le temps de vivre.

 

Mais attention :

 

      1. Prendre le petit-déjeuner le matin coïncide avec le pic circadien du cortisol (voir "Biorythmes"). Cet hormone de stress assure l'éventuelle libération rapide de l'insuline. Lorsque le petit-déjeuner contient beaucoup de glucides (= dans la plupart des aliments du petit-déjeuner), un état d'hypoglycémie peut survenir durant la matinée, avec réapparition du sentiment de faim.

 

Si c'est souvent le cas, il peut être conseillé de sauter le petit-déjeuner (l’important n’est pas uniquement de savoir si on prend un petit-déjeuner ou non, mais plutôt ce que l’on met dedans...). Toutefois, changer ses habitudes alimentaires est un processus d'adaptation, il faut essayer pendant quelques semaines avant de tirer ses conclusions. Même un seul repas par jour peut être envisagé. Ce qui correspond à un jeûne intermittent.

 

En effet, du point de vue évolutionaire, notre habitude de manger 3x par jour est plutôt une invention de nos temps modernes. En effet, chez nos ancêtres, l'apport alimentaire journalier n'était pas ou peu assuré. Ils connaissaient donc bien le jeûne (voir : "La restriction calorique"). Des études récentes ont déjà mis en cause l'intérêt du petit-déjeuner dans certaines maladies comme le diabète . Mais attention, en cas de diabète, d'obésité ou de grossesse, un avis médical est conseillé. D'après une étude israélienne, Prendre un petit déjeuner consistant, riche en protéines et graisses, permettrait aux diabétiques de mieux contrôler leur faim et leur niveau de glucose sanguin... .

 

Toutefois, dans le cadre d'un régime amaigrissant, le petit-déjeuner doit être consistant. En effet, un régime pour maigrir apportant un plus grand nombre de calories par rapport au repas du soir, entraînera une plus grande perte du poids et une diminution plus importante de triglycérides dans le sang Jakubowicz D, Barnea M, Wainstein J, Froy O. High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity (Silver Spring). 2013 Mar 20. . Qui plus est, un petit-déjeuner riche en protéines (oeufs, lard, jambon, fromage...) pourrait influencer positivement le comportement alimentaire en augmentant la satiété, en réduisant les envies de manger et en améliorant les choix alimentaires .

 

      1. En ne mangeant aucun hydrate de carbone pendant la journée (céto), les taux de glucose et d'insuline restent bas, favorisant la combustion de graisse. Le jour ne mangez que des aliments tels que légumes, avocat, noix, fruits de mer et poisson, viande, oeufs, fromage et yaourt entier, soja fermenté (tofu, yaourt de soja), huile d'olive, de colza, de coco et de MCT, mayonnaise, beurre, crème fraîche, sel, épices, vinaigre,  bouillon... Grâce à cette longue période sans hydrates de carbone (depuis la veille), la sensibilité à l'insuline des muscles augmente fortement. Ainsi, les hydrates de carbone ingérés le soir ne seront pas transformés en graisses mais en glycogène dans les muscles.

       

      1. Ne pas manger entre les repas. Les collations de 10h et de 15h ne sont pas nécessaires si on a pris un bon petit-déjeuner ou un bon lunch et doivent être évitées. En France, les parents sont encourager à ne rien donner à leurs enfants à 10h (à l'exception des fruits, la qualité des aliments qui sont consommés entre les repas laisse souvent à désirer) et à privilégier le petit-déjeuner La nutrition, lettre du 25 mars 2004, Ministère de l'éducation nationale française sur la collation matinale à l'école . La suppression de la collation de 15h ne pose aucun soucis, les enfants ayant bien mangé le midi peuvent facilement attendre la sortie à 16h30 pour le goûter.

 

 

* Pour le lunch (déjeuner), un repas (chaud) riche en protéines, vitamines et minéraux (grâce à 200g de légumes) est idéal : il maintient les capacités intellectuelles, et aide à éviter des moments de somnolence et de pertes d'attention dans le courant de l'après-midi Karmani M.M. et al, Neuron, 2011; 72(4): 616-29..

 

Débuter avec une soupe ou une ration de crudités : les substances amères dans les crudités activent les récepteurs du goût amer entraînant la sécrétion de la ghréline, l'hormone de l'appétit (et en même temps, la ghréline nous protègent contre la surconsommation). Ensuite, un apport raisonnable de viande maigre (vit B12), oeufs ou poisson (oméga3) est indispensable. En effet, la synthèse des protéines dans l'organisme, directement responsable du maintien de la masse musculaire, s'effectue surtout au cours de l'après midi (l'enzyme protéase entre sur le devant de la scène). L'enzyme amylase (qui dégrade les glucides) est également fortement active l'après-midi. Des légumineuses ou des céréales à bas IG bien sûr (pâtes, lentilles, pois chiches...) permettront de tenir sans difficulté jusqu'au souper. Donc manger à sa faim, pas plus. D'autre part, le nombre total en kcal par portion reflète l'importance du repas : une valeur de 400 à 500 kcal par portion est considérée comme un repas sain.

 

Des moments de somnolence et de pertes d'attention dans le courant de l'après-midi sont les conséquences d'un état d'hypoglycémie : préférez donc à midi des bonnes graisses à la place des hydrates de carbone, ou obligez votre organisme à brûler des graisses en pratiquent le "jeûne intermittent".

 

 

* Le goûter doit être considéré comme un petit repas : pas trop copieux et mangé à table avec des couverts. Le goûter peut être composé de la même manière que le petit-déjeuner, ou peut être un bol de soupe, une tranche de pain grillé, associée à une source protéique. Sans être trop copieux pour ne pas couper l'appétit au repas du soir. Les protéines relancent le métabolisme et permettent de relancer la synthèse de sérotonine, nécessaire pour éviter les pulsions sucrées (le manque de ce neurotransmetteur provoque irritabilité, impatience et une attirance pour le sucre en fin d'après-midi). Même un yaourt trouve ici sa place et est meilleur qu'une pomme, parce que le yaourt contient beaucoup de protéines qui agissent sur la peptide PYY, une entérohormone qui réprime l'envie de manger. Le dîner sera alors plus léger...

 

Sans goûter, vous arriverez mourant de faim au dîner, ce qui a pour conséquence de vous faire manger beaucoup plus, ce qui est malsain juste avant de se coucher ; et, pour peu qu'un accident de parcours retarde encore l'heure de passer à table, vous risquez fort de vous jeter sur des biscuits d'apéritifs ou autre grignotage, dont vous aurez le plus grand mal à vous empêcher d'en manger plus que de raison.

 

 

* En cas de "p'tit creux" en attendant un repas (amuses bouche) : un laitage maigre, des crudités (morceaux de brocolis, de chou-fleur, tomate cerise, radis, poivrons, cornichons, bouts de carotte, pâtissons...) ou une poignée d'amandes (riches en fibres et en protéines, ce qui entraîne une sensation de satiété mais apporte également 143kcal/une poignée de 23g). Pas de pain, ni de fruits. Evitez des olives noires (90 kcal/8 pièces vs 35 kcal pour 8 vertes), biscuits TUC (155kcal/2), chips (170 kcal/poignée), noisettes (210 kcal/creux de paume), caviar aubergine (100g = 175 kcal/toast), tamara (100g = 545kcal/toast)

 

 

* Le souper (dîner) peut être léger, le plus léger possible et il devra être terminé au moins 2 heures avant de filer au lit. Parce que les sécrétions digestives (bile) sont toutes à la baisse, et qu'un repas lourd serait plus difficilement assimilé... mais plus facilement stocké.

 

      • Evitez fermement l'ingestion de sucres simples rapides (glucose, lactose, fructose...) : on maintien ainsi des faibles taux d'insuline et des taux élevés de glucagon :  et c'est le glucagon qui vous aide à rester mince.

      • Des hydrates de carbone complexes (céréales, pâtes, riz, pommes de terre en chemise,...) et des légumes (200g, mais pas de légumineuses) ne sont pas trop lourds à digérer et apportent l'énergie nécessaire à la synthèse de la sérotonine (action relaxante) et de la mélatonine (hormone du sommeil)... : les deux sont synthétisées à partir du tryptophane (en présence de fer et de magnésium). Les glucides facilitent ainsi l'endormissement et améliorent les capacités de mémoire logique.

      • Limitez l'apport de protéines difficiles à digérer (d'origine animale ou végétale), optez plutôt pour du poisson ou de la volaille. Les protéines provoquent une concentration sanguine plus élevée de tyrosine, un acide aminé qui sert à la fabrication de la dopamine, neurotransmetteur associé à l'activité et à la mise en route. Il est donc préférable de consommer des protéines le matin et/ou le midi.

      • Evitez les repas trop gras et le café.

      • Les sportifs qui sont actifs tôt le matin à jeûne, il est recommandé de manger la veille des céréales (quinoa...) pour faire le plein d'énergie.

      • Consommer des sucres rapides (simples, raffinés) juste avant d'aller dormir peut réduire la production de l'hormone de croissance (voir "Biorythme" et "Le système hormonal"). En effet, ils stimulent la libération d'insuline, un antagoniste de l'hormone de croissance. Il est donc recommandé de respecter un intervalle d'au moins 90 minutes. Cependant, lorsqu'on a quand-même une petite faim juste avant d'aller se coucher, il est préférable de choisir un snack protéiné tel que un morceau de fromage, de dinde, de poisson, un yaourt, du fromage blanc...

      • Il est conseillé d'éviter de manger trop tard le soir (dans les 2 heures avant le coucher) des aliments qui fermentent facilement tels que fruits, légumes, salades, compote, féculents ou aliments sucrés (des protéines par contre seront conservées par l'acide gastrique). Lire également : "Le profil acido-basique".

 

Composer son déjeuner et son dîner

 

La plupart des gens font les mêmes erreurs : ils sautent le petit-déjeuner et ils négligent le lunch (déjeuner). Quand à leur souper (dîner), qui se veut compensateur, il est beaucoup trop riche et copieux. La prise de poids durant le Ramadan est un bon exemple. Si vous préférez maigrir par le "jeûne intermittent", lisez "La restriction calorique".

 

 

Très important : préparer vos repas vous même (crus ou très peu cuits à basse température, à la vapeur ou à l'étouffée), seule façon pour gérer l'ajout d'additifs comme le sel, le sucre...

 

 

Note:

 

    • Comme apéritif : l'habitude italienne de prendre un amaro avant le repas - un apéritif amère - n'est pas une mauvaise idée. Cet amer italien ouvre l'appétit en libérant la ghréline, mais nous protègent contre la surconsommation. En effet, l'ingestion de produits amères dans l'estomac (grapefruit (Citrus X paradisi), endives, Safran des Indes (Curcuma canthorrhiza), café... ) entraîne une sensation de satiété plus rapide.

    • Ingérez d'abord des protéines, l'envie de sucrerie sera diminuée.

    • Du fromage comme dessert, comme en France, un composant excellent d'un repas sain? Terminer chaque repas avec un petit morceau de fromage, yaourt sans sucre, céleri ou pomme aide à protéger les dents d'une façon optimale. Une pellicule protectrice protège efficacement les dents contre des caries. Des aliments tels que fromage, fibres, pommes et céleri empêchent la formation de caries et activent la formation de salive, favorisant ainsi la formation de cette pellicule protectrice et neutralisant la plaque dentaire de ses acides qui causent la carie. En outre, la salive entraîne un effet de rinçage dentaire. A préférer donc à la fin du repas. Toutefois, éviter la consommation de boissons acides (soda, jus de fruits...) et d'aliments sucrés à la fin du repas : l'excès de sucres rend le milieu à nouveau acide, ce qui, à la long, provoque des caries.

 

Le top des aliments :            

 

Afin de faciliter le choix : on peut tout manger, tant qu'on tient compte de ce qui suit :

 

Poissons

 

    • en particulier les poissons riches en acides gras oméga3 (saumon, maquereau, anchois, sardine).

    • préférer les petits poissons : la consommation de grands prédateurs (espadon, marlin...) doit être évitée en particulier par les femmes enceintes et les enfants en bas âge pour cause de contamination au méthyle-mercure.

    • diversifier l'apport : les sardines en boîte (à l'huile d'olive) sont aussi bourrées d'oméga3 ; idem pour le thon blanc en boîte, à préférer au thon rouge, en voie de d'extinction.

    • essayer des poissons crus marinés au citron.

    • les bigorneaux apporte 134 kcal par 100g, dont 104 sous forme de protéines (26%!) :ils augmentent ainsi les dépenses caloriques liées à la digestion et contribuent à développer la masse musculaire.

    • le sandre possède 19,2% de protéines, seulement 0.7% de lipides et 83 kcal/100g. A cuisiner en papillote sans matières grasses avec des fines herbes, des épices et du jus de citron.

    • la raie : possède 20% de protéines et moins d'1% de lipides et est peu calorique avec 89 kcal/100g. C'est sa préparation au beurre noir qui la rend calorique... Préférer la cuisson au court-bouillon avec des épices et des aromates, accompagnée de câpres pour augmenter l'apport en fibres du plat.

 

 

Légumes secs

 

    • vive les lentilles pour son apport en protéines (voir aussi : "Les légumes fabacés").

    • redécouvrir les pois et les haricots secs, éventuellement les marier avec des céréales (blé, riz...).

 

 

Céréales complètes

 

    • supprimer le blé et les dérivés de blé : consommer davantage de riz (complet), et des légumineuses.

    • préférer aux céréales pour petit-déjeuner le porridge à base de flacons d'avoine ou de muesli

    • découvrir le quinoa, bourré de protéines.

    • préférer du pain au levain ou du pain Essenien à base d'épeautre germé (voir : "Céréales").

    • et les graines de lin, en poudre ou en graines concassées, dans les salades, les plats ... pour leur forte teneur en oméga3.

    • introduire des graines germées (toutes sauf le blé) : elles sont riches en vitamines et minéraux.

 

Attention : les céréales raffinées acidifient l'organisme : voir : "Aliments acides, acidifiants et alcalinisants".

 

 

Condiments et épices

 

    • à consommer sans modération (la plupart ont des vertus anticancer) : c'est le cas de toute la famille des "alliacea" (ail, échalote, oignon, ciboulette, poireau) ---> voir aussi : "Les condiments".

    • abuser des herbes aromatiques présentes dans le très vertueux régime méditerranéen : thym, origan, basilic, romarin, pourpier...  ou plus exotique, le curcuma (anticancer) ---> voir aussi : "Les épices".

    • les algues : on peut considérer les algues comme des véritables compléments alimentaires tant leur concentration en divers éléments est importante.

    • le blanc d'oeuf (15 kcal) : est composé à 90% d'eau et 10% de protéines. Le blanc d'oeuf possède tous les acides aminés essentiels dans des proportions idéales. Sa valeur biologique est supérieure à celle de toutes les viandes et poissons.  

    • la gélatine alimentaire : contient 84,4% de protéines et son apport calorique est quasi nul! La gélatine augmente ainsi les dépenses de l'organisme liées à la digestion et l'utilisation des protéines, augmente la viscosité et le volume de la préparation et aide rassasier plus rapidement.

 

La gélatine est massivement utilisé dans l'industrie alimentaire pour la fabrication de produits light (allégés). La matière première avec laquelle on fabrique la gélatine : la peau de porcs (couennes) et des os. Une petite partie est produite à partir de plantes. Alors se pose le problème de tous ceux qui n’ont pas envie de consommer des résidus de peau de cochon, soit par éthique (végétariens) soit par religion (juifs et musulmans) soit tout simplement par dignité. La solution est simple : lire soigneusement les étiquettes avant tout achat – quitte à se munir d’une loupe pour faire ses courses.

 

Lipides

 

    • préférer les huiles d'olive et de colza (ne pas les cuire).

    • éviter les huiles hydrogénées

    • limiter la consommation des huiles à forte teneur en acides gras saturés comme les huiles exotiques (palme, coco) pour la cuisine. Un usage raisonnable de ces huiles (non raffinées, première pression) est même bénéfique pour notre santé.

    • limiter la consommation de fromages : mauvaises graisses, trop de sel, acidifient l'organisme (voir : "Le profil acido-basique").

    • manger plusieurs oeufs par semaine n'a que des avantages : ils n'augmentent pas le cholestérol à condition de les manger au petit-déjeuner (via la chronobiologie) et de les choisir issus de poules élevées au grain, car ceux-là sont équilibrés en acides gras oméga3. En outre, les oeufs ne sont pas la source principale de cholestérol, ce sont le fromage, le lait et le yaourt entiers : ils contiennent des acides gras saturés qui augmentent les taux de cholestérol dans le sang (mécanisme inconnu).

 

 

Légumes

 

    • à consommer à volonté (sauf exceptions) ---> voir aussi : "Les légumes".

    • préférer des légumes crus :

      • l'introduction trop rapide d'une grande quantité d'aliments crus peut faire apparaître quelques ballonnements de façon transitoire (quelques semaines tout au plus)

      • à éviter chez les personnes porteuses d'inflammation intestinale (colite, SCI).

    • la famille des choux :chou, brocoli, chou de Bruxelles, chou vert, chou blanc, chou fleur.

    • la famille "orange-rouge" : carotte, patate douce, igname, citrouille, potimarron, tomate, betterave, tous riches en béta-carotène.

    • la famille "vert" : épinard, mâche, oseille, brocoli... sont riches en acide folique (B9).

    • les exceptions en cas de régime amaigrissant :

      • à éviter : pommes de terre (épluchées, en purée, rissolées, frites...), riz, maïs, pois, petits pois, pois chiche, pois cassés, fèves, lentilles, flageolets, avocat (plutôt un fruit, très calorique mais tellement riche en acides gras mono-insaturés (AGMI, 14%) et en fibres)...

      • à modérer : artichaut et salsifis.

      • ils peuvent être réintroduits, avec modération (p.ex. 2 x par semaine) dès que le nouveau poids corporel soit stabilisé.

    • des légumes fermentés : les bactéries impliquées dans ce processus présentent une puissante activité détoxifiante au niveau des intestin, et aident à éliminer pesticides et métaux lourds.

 

 

Desserts

 

    • des fruits, de préférence hors des repas constitués de légumes et de protéines alimentaires : afin d'éviter des associations  protéines-sucres (voir : "Associations alimentaires")

      • des fruits rouges : fraise, framboise, myrtille

      • des agrumes, kaki, abricot

      • du jus de grenade

      • des fruits secs : noix, noisettes, amandes (riches en Mg et en oméga3).

    • le sirop d'érable pour remplacer le sucre (le sirop d'agave contient 70 à 97% de fructose et doit être évité!).

    • le chocolat noir (+70%) pour sa teneur en antioxydants et en magnésium (Mg).

 

 

Boissons

 

    • le thé vert, l'eau... : de préférence une boisson chaude, puisque une boisson froide risque de ralentir la digestion.

    • l'alcool : l'abstinence est conseillée ; en tous cas, ne pas dépasser 10 à 15g d'alcool par jour pour les femmes et 20 à 30g pour les hommes, soit l'équivalent d'un à deux verres de vin (avec modération).

    • éviter les sodas.

    • limiter la consommation de lait et de produits laitiers (desserts lactés) : risque d'intolérance, mauvaises graisses, sucres. Toutefois, les produits laitiers fermentés forment une exception, car ils renforcent l'immunité.

 

 

Oxygène

 

    • il ne faut pas oublier non plus que bien se nourrir, c'est aussi se dépenser et faire du sport : l'oxygène est également un aliment : une bonne oxygénation de tout l'organisme nécessite une respiration correcte et des exercices physiques suffisantes et régulières (bouger).

 

A consommer avec modération :             

 

Fruits

 

    • avec modération et ne certainement pas à consommer à volonté. Le fruit n'est pas le prototype de l'aliment sain et naturel. En effet, sa teneur glucidique est trop importante. Il nous faut donc une seule ration par jour et non par repas.

    • les meilleurs fruits : la pomme (riche en pectine), la fraise et la framboise (peu calorique), melon et pastèque (grande teneur en eau et peu calorique), le pamplemousse (à condition de ne pas ajouter du sucre), le kiwi, la pêche, la poire, la nectarine...

    • les exceptions en cas de régime amaigrissant :

      • à éviter : banane, raisin, cerise, fruits secs (noix, noisettes, cacahuètes, amandes pistaches, noix de cajou, avocat...), orange, mangue...

      • ils peuvent être réintroduits, avec modération (p. ex. 2 x par semaine) dès que le nouveau poids corporel soit stabilisé.

 

Viande

 

    • la viande rouge : ne pas dépasser les 200g par semaine.

    • préférer la viande blanche (volaille).

    • éviter la charcuterie.

    • écarter la peau des volailles.

    • essayer les alternatives : voir : "Viande et oeufs, Côté pratique".

    • les exceptions en cas de régime amaigrissant :

      • les protéines ne sont pas stockées mais sont très rassasiantes

      • une consommation journalière de viande (100 à 200g de poulet, dinde, autruche, lapin) durant un régime amaigrissant est autorisée, quand elle n'est pas accompagnée de trop de graisses

      • ou préférer du viande de boeuf pauvre en graisses (5% de MG : consulter l'étiquette)

 

 

Soja

 

    • à consommer modérément, et de préférence sous toutes ses formes "fermentées" : miso, tofu, tempeh, tamari... (voir aussi : "Les légumes, le soja"). En effet, les formes fermentées de soja ne présentent plus l'effet oestrogénique du soja.

 

 

Sel

 

    • limiter l'apport de sel à moins de 6g par jour (= 2.5g de sodium).

    • éviter d'ajouter du sel dans vos préparation.

    • le sel est omniprésent, il se trouve même dans le chocolat.

 

 

Sucre

 

 

Le régime amaigrissant :             

 

Si l'on veut perdre du poids, pas de mystère, il est nécessaire de suivre un régime déséquilibré qui apporte moins de calories que l'on en dépense. C'est seulement ensuite, que l'on adopte un régime équilibré pour simplement maintenir son poids cible et éviter d'en reprendre.

 

En mangeant toutes les 3 à 4 heures, on assure bien constamment ses réserves en glycogène. Par contre, on ne stimule pas son organisme à brûler ses réserves de graisses! En échange, il est préférable de sauter un repas et d'aller faire du gym à jeun sur un estomac vide. En effet, la combinaison du jeûne intermittent et des exercices (intensifs) vont obliger l'organisme à brûler les graisses et le glycogène, en préservant la masse musculaire. Qui plus est, le jeûne intermittent aide à normaliser la sensibilité à l'insuline (impliquée dans le développement de la majorité des maladies de civilisation) et de la ghréline (hormone de la faim), à augmenter la production d'hGH (hormone de croissance), à réduire la concentration sanguine des triglycérides et à limiter les états inflammatoires et les dégâts provoqués par les radicaux libres. Ainsi, le jeûne et l'exercice contribuent à un vie plus longue et, chez la femme, à un taux oestrogénique plus faible (en modulant la composition corporelle).

 

Pour jeûner correctement, prenez 1 repas chaque jour : le repas du soir. En effet, manger le soir respecte les rythmes circadiens (voir : "Les biorythmes") : durant la journée, le système nerveux sympathique (SNS) assure un mode actif et énergétique, tandis que le système nerveux parasympathique (SNPS) domine la nuit et offre un mode relaxant, favorisant le sommeil et la régénération énergétique (voir : "Le système de régulation autonome"). Durant la journée, le jeûne et l'exercice physique stimulent le SNS afin de rester vigilant et actif et de pouvoir faire face aux sentiments de stress et de faim. Le SNPS par contre, stimulé par le repas du soir, nous relaxe et favorise le sommeil, la digestion et la récupération.

 

Un seul repas par jour pris durant la journée peut perturber l'équilibre entre les systèmes nerveux sympathique et parasympathique : le SNS risque d'être inhibé et le SNPS d'être stimulé, entraînant un état de somnolence et de fatigue pendant la journée au lieu d'un état vigilant et actif. Plutôt que de consommer de l'énergie et de brûler des graisses, nous allons les stocker.

 

 

Souvent, dans le cadre d'un régime amaigrissant, tout a été calculé avec précision par un nutritionniste qui recommande vivement de suivre le programma à la lettre. En général, le régime amaigrissant est basé sur 2 étapes distingues :

 

    • Dans un premier temps, le plus important, c'est d'éviter les sucres, donc ôter de ses menus les féculents, le pain, les produits sucrés, y compris les fruits. Cette phase doit être limitée dans le temps : 15 jours, 1 mois au maximum. Les quantités de protéines (animales maigres : viande, oeufs, poisson, fromages... mais aussi végétales : légumes secs (fibres!) et féculents) doivent être plus élevées mais également limitées afin de maîtriser l'apport calorique. Idem pour les graisses. Et surtout, éviter à compter des calories.

 

D'après une étude Néerlandaise, il résulte que les personnes qui ont consommé le plus de protéines ont eu moins faim entre les repas. Pour un même apport énergétique, l'équilibre entre les protéines et les glucides semble donc influencer la faim. Ces résultats confirment ainsi de précédentes études (1) et pourraient expliquer pourquoi les régimes riches en protéines comme le régime Atkins permettent de maigrir plus facilement ou de garder la ligne Eveline A Martens, Sofie G Lemmens, Margriet S Westerterp-Plantenga. Protein leverage affects energy intake of high-protein diets in humans. Am J Clin Nutr 2013 97: 1 86-93; First published online December 5, 2012. doi:10.3945/ajcn.112.046540.

 

Lire aussi : "L'écart diététique" et "La restriction calorique".

 

Beaucoup de régimes excluent tantôt les graisses, tantôt les sucres. Au bout du compte on maigrit, certes, mais aux prix de déséquilibres alimentaires importants. En effet,

 

      • ôter des sucres, et notamment réduire fortement sa consommation de fruits, peut, à long terme, avoir des effets secondaires car cela diminue les apports en fibres, vitamines et minéraux.  Toutefois, en privilégiant les légumes riches en vitamine C comme les poivrons, les brocolis et l'oseille, on arrive à compenser ces déficits. Sans oublier les aromates (estragon, basilic, ciboulette, persil, origan...) qui grâce à leur teneur en vitamine C et en minéraux vont littéralement doper les apports nutritionnelles des plats, sans en augmenter leur valeur calorique. Un petit-déjeuner à base de flocons d'avoine (3 c.à.soupe) p. ex. apporte également les sucres (complexes) et les fibres manquants.

 

      • supprimer les graisses n'est pas bon. La richesse en acides gras essentiels de certaines huiles végétales aide l'organisme à rester en bonne santé, et à garder la ligne, lorsqu'elles sont consommées avec modération. Les acides gras oméga3 (dans l'huile de colza p. ex.), augmentent de 6% les dépenses d'énergie et favorisent l'utilisation par l'organisme de son propre tissu graisseux. L'huile évite les calculs dans la vésicule biliaire qui a besoin de matières grasses pour bien fonctionner. Et aussi la constipation et le retour précoce de la sensation de faim après le repas. Qui plus est, les graisses favorisent l'absorption des vitamines lipophiles (ADEF).

 

    • Ensuite, on réintroduit les sucres (les fruits et les féculents). En revanche, la quantité de protéines diminue. Cette étape permet de rééquilibrer son alimentation, d'adopter de bons réflexes afin de perdre du poids durablement. Si l'on veut rester mince, il faut continuer à modifier ses habitudes alimentaires.

 

    • En cas d'écart, on peut toujours rectifier le tir en revenant à la première étape sans sucres. Toutefois, il y a des gestes dramatiques à éviter, comme le fait de se laisser aller à l'apéritif, de grignoter avant le dîner, de surcharger ses plats de sauces trop riches, de terminer avec un dessert type "bombe calorique"... : il va vouloir s'armer de volonté pour préserver et aller au bout de la réussite.

 

 

Si manger modifie l'humeur, la même chose vaut lorsqu'on cesse de manger : les personnes qui lors d'un régime amaigrissant modifient leur ingestion d'aliments ou s'obligent à se passer de certains d'entre eux, souffrent également d'une légère dépression due à de multiples causes :

 

    • la diminution du taux de sérotonine

    • le renoncement à une satisfaction

    • l'interprétation par l'organisme de la diminution des réserves comme un risque

 

Pour ces causes, les personnes en régime, quand elles sont stressées, ont l'élan contraire à celui qu'ont les autres dans les mêmes circonstances : manger en excès, sûrement pour faire provision d'énergie et pouvoir affronter dans de meilleurs conditions le défi qui cause le stress.

 

Entamer un régime amaigrissant à un moment psychologiquement agité est une mauvaise idée.

 

Les personnes avec surpoids (IMC > 28) sont de préférence suivies par une équipe multidisciplinaire (voir aussi : "L'écart diététique" et "L'obésité").

 

Côté pratique :             

 

Choisir des aliments de haute qualité (Superfoods) :

 

    • le petit-lait : contient des protéines essentielles, bétaglucanes et immunoglobulines

    • des aliments fermentés (légumes, boissons...) : pickles, choucroute, olives, kéfir, natto, kimchee, miso, tempeh...

    • des oeufs de ferme : une source de protéines et de lipides essentielles

    • de la viande provenant du bétail élevé en pâturage : riche en vit A, B12 et E, acides gras oméga3, bêta-carotène, zinc en CLA

    • de l'huile de noix de coco : bénéfique pour la glande thyroïde et pour le métabolisme, riche en acide laurique (immunité) et en acides gras à chaîne moyenne (source d'énergie)

    • des baies : des myrtilles, des framboises, riches en antioxydants et pauvres en fructose

    • des avocats : riches en acides gras mono-insaturés (source d'énergie) et en potassium

    • du brocoli : aliment anticancer : de préférence, à déguster tous les jours

    • de la chlorella : riche en protéines, chélateur de toxines (détoxication)

    • de l'eau pure et du thé vert

    • de l'huile de krill : riche en acides gras oméga3 et en antioxydants

    • des noix de macadamia : riches en acides gras mono-insaturés (source d'énergie), vit B1 et en minéraux : Mg, P, Fe, Zn et Ca.

 

 

Prendre le meilleur dans le monde :

 

    • le thé vert (Chine) : une boisson dont les composants réduisent l'absorption des graisses par les intestins et stimulent aussi la consommation des graisses par l'organisme.

    • sans sucre (Japon) : le régime japonais est presque exclusivement dénué de sucre. Peu ou pas de pâtisseries ou de desserts sucrés.

    • le soja fermenté (Asie) : riche en protéines, le soja stimule la thermogénèse (calories brûlées au repos) ; voir aussi "La graisse dite brune".

    • les tapas (Espagne) : un assortiment de petites portions d'aliments de textures, de couleurs et de goûts divers. Cette diversité procure plus rapidement un sentiment de satiété.

    • les fruits secs (Egypte) : pour satisfaire les petits creux d'entre les repas ; dattes, figues, abricots, amandes, pistaches, olives, pignons de pin secs... sont riches en magnésium, potassium... et moins caloriques qu'une barre de chocolat. de calories. En effet, la consommation de fruits secs et oléagineux secs favorise la satiété et le maintien du poids.

    • du poisson gras (Suède) : saumon, hareng, maquereau..., des poissons riches en acides gras oméga3. Ces substances augmentent la sensibilité à l’insuline.

    • ...

 

 

Quelques conseils pour vous aider à maigrir :

 

    • Visez un objectif raisonnable : le poids idéal aujourd'hui n'est pas forcément celui qu'on avait à 20 ans. Il faut faire l'équilibre entre le poids-"forme" (celui auquel on se sent pleine d'énergie) et le poids-"idéal" suivant les normes de beauté. Maigrir, c'est bien, mais pas au prix de perdre son tonus.

 

    • Avant le départ :

      • asseyiez-vous paisiblement : on ne mange plus debout car cela retarde la sensation de satiété (voir aussi : "L'acte alimentaire"). Mangez à table, bien en face de l’assiette, regardez chaque aliment, chaque boisson, chaque convive en lui accordant quelques secondes, avec compréhension.

      • mangez calmement : les sentiments de stress et d'angoisse permettent la domination du système nerveux sympathique, stimulant ainsi la libération accrue d'insuline, de cortisol et d'hormones de stress. Toutes ces hormones perturbent le signal de faim et poussent à manger davantage. Leurs taux chroniquement élevés créent un état qui rend difficile la perte de poids corporel, parce que les sentiments de stress et d'angoisse continuent à stimuler le système nerveux symphatique. Manger paisiblement et consciemment permettra d'adopter un style de vie dominé par le système nerveux parasympathique...  

      • "mastiquer" est un exercice très important! Plus vous mastiquez, plus vite vous êtes rassasié. Mais mâchez lentement. Physiologiquement, l’estomac est ainsi fait : il lui faut environ 20 minutes pour se sentir rassasié. Bien souvent, il vous faudra jouer la montre, parce que tout le monde engloutit son repas en un-deux-trois.

        • mâcher déclenche la production de salive et, au niveau du cerveau, la libération d'histamine, un neurotransmetteur impliqué dans la régulation de la satiété. Mieux on mâche, mieux le cerveau est informé du contenu de la bouche, et mieux il pourra, à son tour, informer l'organisme. D'autre part, quand on déglutit vite, on ne ressent pas beaucoup de plaisir. Alors pour être satisfait, on va augmenter le nombre de prises...

        • la mastication permet de mieux digérer

        • la mastication agit aussi sur le métabolisme en stimulant la combustion des graisses et aide donc à maîtriser le poids corporelle

        • la mastication protège les dents

        • la mastication favorise le maintien d'un bon équilibre alimentaire

      • consommez de tout, mais baissez les quantités (portions).

      • privilégiez les aliments denses et fermes, riches en  fibres, qui ne s'engloutissent pas en une bouchée : crudités, céréales complètes, légumes secs, pain...

      • revoyez les "accompagnements" : les sauces (la moutarde et les cornichons ne posent pas de problèmes), le sel, les desserts (gâteaux, glaces, chantilly, fromage...).

      • ne dérogez plus à la règle de 3 : 3 repas par jour (pas plus) suffissent à maîtriser sa faim et pour éviter des fringales.

        • lors de la restriction volontaire, l'organisme fabrique des cellules adipeuses pour augmenter ses réserves d'énergie. Or, ces cellules se multiplient de manière irréversible. Et dès qu'on reprend une alimentation normale, le corps, qui n'a pas de mémoire courte, emmagasine des réserves supplémentaires, au cas où une autre disette apparaîtrait.

        • à long terme, il existe un risque de se retrouver avec un vrai problème de surpoids.

 

    • Faites attention à certains aliments : fuyez les plats trop gras, les feuilletés, les fritures et autres gratins... : c'est tout à fait possible, chez vous et au restaurant.

 

    • Faites attention aux produits "Light" : comparez non seulement le contenu mais aussi la valeur Kcal/100g. Tous les avantages disparaissent parce que  :

      • on en mange plus : la texture de la margarine ou du beurre allégé peut être si vaporeuse qu'on a tendance à les étaler généreusement sur le pain!

      • des allégations telles que "Minceur", "Sport"... sont trompeuses : ces aliments contiennent probablement autant de calories que les mêmes aliments dans des emballages normaux.

      • des substituts trompeurs : l'huile d'olive n'est pas meilleure pour la ligne (elle contient autant de calories que n'importe quelle autre huile), la margarine contient 80% de matières grasses, soit le même taux que le beurre (seule la nature des graisses diffère), le chocolat "light" est allégé en sucres, mais enrichi en graisses (comparez leur valeur Kcal/100g), dans la margarine et les sauces allégées, les matières grasses ont été remplacées par de l'eau et des épaississants (en général un sucre, voir : "Les additifs alimentaires")...

      • les portions sont trop grandes : le nombre total en kcal par portion reflète l'importance du repas : une valeur de 400 à 500kcal par portion est considérée comme un repas sain.

 

Voir aussi : "Les aliments fonctionnels"  et  "Les lipides, Côté pratique".

 

    • Faites vos courses d'avance : viandes maigres, volaille (poulet, dinde...), lapin, gibiers, poissons (cabillaud, lieu noir, saumon, maquereaux, sardines...), oeufs, jambon maigre (jambon blanc découenné dégraissé cuit/cru, jambon de dinde, de poulet), viande de grisons, bresaola...), légumes de saison, riz complet, légumes secs (haricots secs, pois cassés, lentilles...), pommes de terre (à cuire ou à la vapeur), herbes et épices hachées, fromages (cancoillotte, mozzarella, fromage de chèvre et brebis, camembert...), yaourts nature, fromage blanc 0% MG, kéfir (voir : "Lait et produits laitiers, les fermentés"), lait écrémé, beurre ou margarine en portions individuelles, huile de colza et d'olive, boissons sans sucres, thé, café... (voir aussi plus haut : "Le top des aliments").

 

    • Préparez vous même vos repas et vos bouillons de légumes avec :

 

      • moins de gras :

        • en utilisant un mode de cuisson sans matières grasses ajoutées : vapeur, papillote, poêle anti-adhésive...

        • en optant pour la crème allégée ou du fromage blanc à 10% de MG

        • en remplaçant le gruyère par de la cancoillotte ou de la mozzarella

        • en préférant le fromage de chèvre, de brebis et camembert, les fromages blancs, les yaourts, les petits-suisses à 0% de MG

        • en allégeant les vinaigrettes avec de l'eau, du yaourt ou du fromage blanc à 10% MG

        • en choisissant une pâte brisée, moitié moins riche qu'une feuilletée

        • en préférant du jambon blanc découenné et dégraissé, de la viande de grisons, des filets de bacon (à préférer de loin aux lardons), de la bresaola...

        • en utilisant

          • des bouillons cubes pour donner du goût aux légumes, viandes, poissons... : les moins gras et les plus recommandés sont les cubes dégraissés (Amora), les cubes pot-au-feu dégraissés et le court-bouillon en poudre (Maggi)

          • la sauce soja : à partir d'extraits de soja (0 calories), mais contient du sel

          • la crème de soja : contient 2x moins de matières grasses qu'une crème classique

          • le lait de coco à base de pulpe de la noix râpée, moins calorique que la crème fraîche

          • le raifort (48kcal/100g), soit 4kcal/c.à.café : pour épices une sauce

          • le Tabasco à base de piment rouge, de vinaigre et de sel

        • en décryptant les étiquettes et en décodant les ingrédients :

          • limiter les graisses saturées, favoriser les graisses insaturées (viser un rapport idéal oméga3/6 de 1/5)

          • ...

 

      • moins de sucres :

        • avec des corn-flakes classiques (pétales de maïs), moins gras et moins sucrées, et des céréales au son (avoine)

        • en remplaçant le sucre raffiné par des édulcorants naturels

        • en limitant aussi les sucres complexes

        • en décryptant les étiquettes et en décodant les ingrédients :

          • le résultat "glucides totaux" seul est important : comparez les produits!

        • ...

 

      • moins de farines :

        • dans les potages (de préférence sans matières grasses ni pommes de terre) et gratins, en convertissant les pommes de terre en courgettes (très liantes)

        • en remplaçant la farine par de la Maïzena (peu suffit)

        • en choisissant l'agar-agar (extrait d'algues matines) pour apporter de l'onctuosité et du liant aux desserts, sauces, crèmes, gelées et confitures

        • en optant pour le blanc d'oeuf monté en neige ou de la gélatine pour donner du volume aux desserts

        • ...

 

    • Mangez des fruits avec modération, mais évitez jus et compotes : les jus de fruits ne sont pas meilleurs que les softdrinks : p.ex . le jus de pomme (42.6kcal/100ml) vs Coca-cola (42.4kcal/100ml).

 

    • Choisissez à chaque repas une boisson chaude : démarrez avec un potage (sans graisses ajoutées ni pommes de terre) bien chaud p. ex.. Il contribue à l'apport journalier de légumes et diminue déjà la faim, limitant ainsi l'absorption des aliments qui vont suivre.

 

    • Conservez quelques repas diététiques par semaine : un repas du type régime équilibré (assiette de crudité légèrement assaisonnées, source de protéines (viande, poisson, oeuf...) sans matières grasses de cuisson, portion de légumes. Eventuellement un fruit comme collation.

 

    • Bouger : tout simplement se bouger tous les jours : marche, vélo, ménage, jardinage... Accessible à tous, praticable en toutes saisons, la marche est excellente pour le corps, le coeur et la santé en général! Le sport (gym, musculation) permet de compenser certains écarts alimentaires, puisqu'on accroît sa dépense d'énergie. N'oubliez pas la détente après l'effort.

 

Les moments idéaux pour bouger sont le matin au réveil (7 - 8h), avant le petit-déjeuner, et entre 18 et 19h. A ces heures, la cellule adipeuse est disposée à relâcher ses graisses de stockage et la lipolyse est plus active. D'autre part, des efforts physiques sont à éviter après les repas : parce que l'insuline libérée par l'ingestion de glucides active l'enzyme, la phosphodiëstérase, qui arrête ensuite la lipolyse. Le même scénario est d'application le soir tard. En outre, bouger augmente la température corporelle et peut perturber parfois très fortement le sommeil.

 

    • Pesez vous régulièrement (1 x par semaine), toujours dans les mêmes circonstances : 2 kilos repris doivent clignoter comme une lumière rouge " Attention, danger!". L'urgence c'est de l'éteindre en se remettant sur le champ au régime pour prévenir au poids initial. Dans ce cas, reprenez la première étape sans sucre sur une courte durée (voir plus haut).

 

    • Illuminez vos repas à l'aide d'une nappe, de jolies assiettes et pourquoi pas de quelques fleurs (voir aussi : "L'acte alimentaire").

 

    • Les dangers : pourquoi on mange trop ?

      • des portions trop grandes

      • être en bonne compagnie

      • regarder la télé en mangeant

      • la disponibilité des aliments

      • trop de choix

 

Ne jamais oublier qu'un régime n'est pas une solution en soi, mais un passage. Seule une approche du style de vie associant diététique, activité physique adaptée et gestion des émotions permet d'obtenir une perte de poids durable. La diététique est en quelques sorte une rééducation alimentaire.

 

On maigrit pour soi, pas pour les autres. Mincir doit rimer avec plaisir. Donc choisir un régime qui vous convient.

 

Nous ne sommes pas tous égaux. Voir aussi : "Personalized nutrition, Individualized Diets " basé sur le type sanguin (O, A, B, AB).

 

Composer son petit-déjeuner - Composer son déjeuner et son dîner

 

 

 

 

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