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Les huiles alimentaires

 

Dernière mise à jour : 2022.7.22

 

 

Les huiles sont les aliments les plus caloriques : les huiles contiennent 100% de lipides (environ 95% de triglycérides, le reste étant composé principalement de lécithine et de la vitamine E) et apportent toutes 900 kcal par 100g (9 kcal/g).

 

D'autre part, il s'agit d'un carburant essentiel pour l'organisme via la bêta-oxydation ; principal constituant des cellules, les huiles sont indispensables à la vie.

 

Contrairement aux matières grasses d'origine animale, riches en acides gras saturés, les huiles végétales sont surtout constituées d'acides gras insaturés, aux multiples vertus.

 

Certaines sont riches en acides gras mono-insaturés (AGMI), favorisant le bon cholestérol. D'autres sont d'excellentes sources d'acides gras polyinsaturés (AGPI du type oméga3 et 6), essentiels pour l'organisme.

 

Qui plus est, certaines huiles contiennent que des acides gras saturés. Mais à la différence des graisses animales, très riches en acides gras saturés également, elles contiennent une quantité inhabituelle d'acides gras à chaîne moyenne, ou triglycérides à chaîne moyenne (TCM). Ces huiles TCM contiennent également des corps cétoniques, une source énergétique alternative pour notre organisme (voir : "Le régime cétogène").

 

Mais elles n'ont pas toutes la même teneur en vitamine E antioxydante, ni en acides gras. Elles ne résistent pas de la même façon à la chaleur, et bien sûr, leur goût diffère...

 

Voir aussi : "Fond de cuisine".

 

Sommaire :              

La fabrication

 

La composition

 

L'utilisation

 

Les dérivés

 

Côté pratique

Contenu :

La fabrication :     

 

Les huiles végétales vierges ou brutes sont extraites de la graine ou du fruit par pressage mécanique et ne sont pas raffinées. Toutes leurs propriétés sont ainsi préservées. A l'exception de l'huile d'olive, al plupart des huiles vendues en grandes surfaces sont raffinées. Certains magasins bio en proposent de non raffinées, plus chères.

 

Il existe deux grands processus de fabrication :

 

    • une méthode mécanique : la pression à froid (<30°C), qui produit de l'huile "vierge".

 

      • l'huile vierge est issue d'une seule pression lente à froid, conservant ainsi tous ces phytonutriments (vitamines, acides gras oméga3 et 6...).

 

      • l'huile vierge a donc une saveur et une couleur très marquées.

 

      • l'huile vierge est toujours pure (pas de mélange des matières premières ni d'additifs), mais trouble : c'est qu'elle n'a pas été filtrée. Ses qualités nutritionnelles et gustatives sont donc supérieures car elle contient naturellement davantage d'antioxydants.

 

      • les huiles vierges rancissent facilement :

        • du fait de leur richesse en acides gras poly-insaturés (AGPI, corps très réactifs et qui nous sont très précieux), elles s'oxydent à l'air, à la lumière et à la chaleur.

        • plus elles sont riches en AGPI, plus les huiles s'altèrent rapidement.

        • elles peuvent se conserver jusqu'à 1 an dans leur bouteille d'origine fermée.

        • une fois ouverte, la bouteille d'huile doit être mise à l'abri de la lumière, au réfrigérateur et pas plus de 6 mois.

        • une huile "vierge extra" correspond à une qualité optimale (chimique et organoleptique). Son degré d'acidité ne dépassera pas 0.8%, elle est soumise à DDM (date de durabilité minimale) et son goût est plus affirmé.

        • une huile "vierge" est évaluée selon les mêmes critères mais son taux d'acidité peut aller jusqu'à 2% (la plupart des bouteilles vendues en grande surface).

 

Lorsque des triglycérides sont dégradés lors de la pression, les acides gras qui les constituaient sont détachés et errent librement dans l'huile. Le pourcentage de ces acides gras libres dans l'huile est ce que l'on appelle « acidité » de l'huile, et s'exprime en "x g d'acide oléique libre pour 100 g d'huile". Cette acidité ne se perçoit jamais sous forme de goût acide, mais sous la forme de telle ou telle dégradation, comme un goût de moisi.

 

 

Par la pression à froid, il n'est possible d'obtenir que la moitié environ des huiles contenues dans les graines. Le résidu obtenu peut encore contenir jusqu'à 20% d'huile ; pour certaines huiles, une deuxième pression peut être envisagée.

 

La pression à chaud donne par contre un rendement double.

 

    • une méthode industrielle : la pression à chaud, obtenue par pressage à haute température (160/200 °C).

 

      • l'extraction des huiles végétales à chaud et leur raffinement poussé (décoloration, désodorisation, neutralisation...en utilisant des solvants tels que hexane et heptane (essence)) ont fortement changé nos traditions alimentaires. Grâce à ces méthodes, le rendement des graines est doublé et les huiles peuvent être vendues meilleure marché. Toutefois, avec cette méthode d'extraction, des éléments les plus importants tels que des phospholipides et de la lécithine sont également éliminés. Bref, c'est l'intérêt économique qui prime sur l'intérêt de santé.

 

      • ces huiles modernes s'altèrent moins vite car elles ne contiennent peu ou plus d'éléments vitaux instables : le chauffage déforme la molécule de l'AGPI et la transforme en acides gras trans, néfaste pour la santé. Une telle molécule peut encore servir de combustible, mais perd son rôle vital... Ces huiles n'apportent plus rien, elles sont "mortes" : ni vitamines, ni éléments nutritifs, ni acides gras essentiels. Elles entraînent des carences en LA (précurseur de GLA) et ALA (précurseur des acides gras essentiels oméga3 EPA et DHA), et en vitamine E.

 

La composition :      

 

Chaque huile a une composition en acides gras différente :

 

Acides gras "majoritaires" :

 

    • beaucoup d'acides gras saturés : huile de coco (coprah), huile de palme (liquides à température ambiante, solides après hydrogénation en formant des acides gras trans)

      • tous les acides gras saturés ne soient pas mauvais : l'acide stéarique (C18, dans les graisses animales, l'huile de palme et le chocolat et convertit par le foie en acide oléique, un acide gras mono-insaturé), l'acide laurique (C12, dans l'huile de palmiste et du noix de coco (50%!) et dans le lait de vache et maternel, aux propriétés antimicrobiennes) et l'acide myristique (C14, dans les produits laitiers) sont des tels acides gras indispensables (seuls les excès nuisent).

      • l'organisme fabrique des acides gras oméga7  (voir plus loin) à partir de l'acide gras saturé, l'acide palmitique (C16, dans l'huile de palme rouge), l'acide gras le plus important pour la fonction pulmonaire. Une supplémentation d'acides gras oméga7 s'avère utile en cas de sécheresse des muqueuses (vagin, bouche, nez, yeux, vessie, estomac-intestin,..., maladie de Sjörgen et dans différentes affections cutanées).

 

Ces acides gras C16 occupent la position ns2 (ns pour numérotation stéréochimique) au niveau des triglycérides. Or il est démontré que les aliments fournissant des acides gras saturés à 16 carbone (C16) en position interne ns-2 des triglycérides augmentent le cholestérol total et détériorent le rapport HDL/cholestérol total que si l'acide gras saturé était en position ns1 et/ou ns3. En effet, les lipides sont digérés par des lipases linguales et gastriques qui hydrolysent surtout les liaisons externes ns1 et sn3 des triglycérides, avec une préférence pour les acides gras courts (une quantité importante d'acides gras et moyens est donc rapidement digérée).

 

      • l'excès d'acides gras saturés dans ces huiles protège contre l'oxydation la faible quantité présente d'acides gras insaturés (rancissement).

 

    • beaucoup d'acides gras mono-insaturés (AGMI) et peu d'AGPI : huile d'amande, d'arachide, d'avocat, de colza, de noix, d'olive, ... : le meilleur choix.

 

    • beaucoup d'acides gras poly-insaturés (AGPI) et peu d'AGMI : et donc des huiles instables : A EVITER!

      • AGPI oméga3 (acide alpha linolénique/ALA) : huile de lin (plus utilisée en thérapeutique qu'en cuisine grâce à son rapport bénéfique entre acides gras oméga3 (60%) et oméga6 (15%)), de soja, ...

      • AGPI oméga6 (acide linoléique/LA) : huile de carthame, de chanvre, de germe de blé, de maïs, de pépin de raison, de sésame, de soja, de tournesol, ... ---> à éviter étant donné leur taux très élevé en oméga6 (acide linoléique) et peu d'oméga3.

        • un excès d'acides gras oméga6 ne peut pas être totalement brûlé en énergie mais peut être incorporé dans les membranes cellulaires et mitochondriales, avec risque de dégâts par oxydation.

        • la balance idéale ω3/ω6 est 1 : 5 avec des acides gras ω6 d'origine végétale essentiellement. Ce n'est que dans ces conditions que les effets inflammatoires et anti-inflammatoires, agrégants et anti-agrégants, vasoconstricteurs et vasodilatateurs sont en balance équilibrée! Voir : "Acides gras essentiels".

 

Note :

      • si la consommation d'huile d'olive non raffinée n'entraîne pas de déficience en AGPI, elle n'est guère apte à en corriger la carence.

      • pour questions de stabilité et de conservation, les huiles ou mélanges d'huiles ne peuvent, selon la législation, contenir plus de 2% d'acides gras oméga3.

      • l'acide linoléique (oméga6) est souvent ajouté dans des aliments comme exhausteur/correcteur de goût (et c'est dommage).

 

Les huiles vierges contiennent de la vitamine E, une vitamine liposoluble antioxydante qui protège les corps gras contre l'oxydation.  Les huiles raffinées ne contiennent plus de vitamine E (à cause des températures atteintes lors du processus de fabrication), de la vitamine de synthèse est parfois ajoutée. Certaines huiles sont supplémentées en vitamine D.

 

Les huiles se conservent à l'abri de la chaleur et de la lumière ou au réfrigérateur, surtout celles riches en AGPI du type oméga3.

 

 L'idéal est un mélange en parts égales des huiles d'olive et de colza de première pression à froid : ces huiles s'utilisent crues sur les aliments et se conservent au réfrigérateur après ouverture des bouteilles. Le mélange "olive-colza" à part égale se rapproche de l'alimentation crétoise bénéfique pour la santé.

 

Pour bénéficier de toutes leurs qualités, il existe dans le commerce des mélanges d'huiles pressées à chaud et d'huiles pressées à froid. De telles huiles "alimentaires" sont moins riches en AGPI, que les huiles pressées à froid et non mélangées.

 

L'utilisation :      

 

Pour chaque huile, il existe une température critique (point de fumage) au-dessus de laquelle il ne faut jamais chauffer l'huile. Quand l'huile atteint la température critique, ses composants se dégradent, forment des composés toxiques et l'huile fume. Cette température critique détermine les limites d'utilisation de chaque huile.

 

Température critique de quelques huiles : arachide, carthame (220), olive (210), tournesol (160 à 200), pépin de raisin, sésame, soja (150), noix (140), palme (80 à 110). Le point de fumage varie cependant selon la qualité et le type d'huile : moins elle est travaillée (presser, raffiner, hydrogéner, désodoriser, décolorer...), plus son taux d'acidité est bas, plus on peut se permettre de la chauffer. Le point de fumage de l'huile d'olive peut p. ex. se situer entre 139 et 207°C. Certaines huiles de qualité supérieure supportent des températures jusqu'à 260°C.

 

---> Toujours préférer des huiles non raffinées et de première pression à froid (extra vierge).

 

Parfois, les huiles sont partiellement hydrogénées pour les rendre plus stables (moins vite rance), ainsi que pour augmenter leur température critique : l'huile de soja partiellement hydrogénée est un exemple courant utilisé dans l'industrie alimentaire.

 

Attention : l'huile partiellement hydrogénée ne contient plus ou nettement moins d'acides gras oméga3 et 6 mais elle contient des quantités considérables d'acides gras trans ; par contre, les huiles complètement hydrogénées sont formées exclusivement d'acides gras saturés, malsains également.

 

 

Caractéristiques de quelques huiles :

 

    • Arachide : goût neutre, adaptée à la cuisson (et fritures), pauvre en acides gras oméga3, riche en acides gras saturés (près de 20%) et en acide oléique (oméga9), risque d'allergie.

 

    • Algues : goût neutre, inodore, adaptée à la cuisson (point de fumée : 485°C), riche en acides gras mono-insaturés et pauvre en graisses saturées. Pas ou peu polluée, contrairement à l'huile de poisson.

     

    • Colza (canola) : goût peu prononcé, peut être chauffée mais pas friture, contenu AGPI bénéfique (oméga3 ALA 11% et  oméga6 LA 21%), riche en AGMI (acide oléique (oméga9), 58%). L'huile de canola permet de diminuer le cholestérol de façon plus significative que l'huile d'olive. Elle convient pour des fondues bourguignonnes. L'huile de colza contient de la vit E (sous forme de gamma-tocophérols, un antioxydant majeur). Elle contient également de la vit K qui joue un rôle important dans la coagulation du sang. Elle évite que le calcium se dépose dans les artères et le fixe là où il est utile, dans les os.

 

1 ha de culture de colza rapporte à peine 1200L d'huile. La parcelle de terrain utilisée pour la culture de colza ne peut être réutilisée que tous les 3 à 4 ans. A cause de cette obligation de rotation, le rendement de cette culture est limité fortement. Actuellement l'agriculture qui la pratique retire son revenu des primes en non de la culture proprement dite. La commercialisation de colza transgénique (OGM) présenterait un risque certain pour l'environnement. En effet, après récolte, plusieurs milliers de graines restent sur le sol, provoquant durant de nombreuses années des repousses de plantes résistantes à l'herbicide pour lequel l'OGM a été conçu.  

 

    • Olive : très goûteuse, peut être chauffée (max. 180°C, donc pas pour frire), à  utiliser à froid de préférence afin de préserver les autres éléments. Suffisamment de vitamine E (tocophérols dans l'huile extra vierge : 30mg/100ml)  et en oméga3 (ALA) et 6 (3 < 6), riche en AGMI (acide oléique (oméga9), plus de 75%) et en polyphénols, des antioxydants qui protègent contre le vieillissement cellulaire. Etant donné qu'elle contient un peu trop d'oméga6, il est préférable de mélanger l'huile d'olive avec l'huile de colza pour ses oméga3.

     

  1. Qui plus est, l'huile d'olive présente un pouvoir bactéricide contre les bactéries nuisibles de la flore intestinale (Clostridium perfringens et Escherichia coli) par rapport à d’autres huiles végétales (tournesol, colza, soja, maïs...). Même les bactéries pathogènes d'origine alimentaire (Listeria monocytogenes, Staphylococcus aureus, Salmonella enterica, Yersinia sp., Shigella sonnei) ne survivaient pas après une heure d’incubation dans l’huile d'olive . En outre, l'huile d'olive contient de l'oléocanthal (composé phénolique antioxydant) capable de tuer sélectivement les cellules cancéreuses : voir "Cancer, Aliments anti-cancer?". Selon les auteurs, les bactéries pathogènes d'origine alimentaire (Listeria monocytogenes, Staphylococcus aureus, Salmonella enterica, Yersinia sp., Shigella sonnei) ne survivaient pas après une heure d’incubation dans l’huile d'olive. 

  2.  

  3. L’huile d’olive est la source de graisses privilégiée dans le régime méditerranéen. Elle apporte des acides gras mono-insaturés dont l'acide oléique (également dans l'avocat). Elle apporte aussi (si elle est vierge) des composés phénoliques antioxydants et anti-inflammatoires. Elle semble jouer un rôle dans l’effet protecteur du régime méditerranéen vis-à-vis des maladies cardiovasculaires. De plus, le régime méditerranéen semble aider à prévenir le diabète. Des études récentes montrent que chez les diabétiques, l'huile d'olive aide au contrôle de la glycémie et à réduire les graisses du foie .

 

    • Noix : goût prononcé, assez instable, rancit à température ambiante, pauvre en vitamine E, riche en acides gras avec un rapport idéal entre oméga3  (ALA 10%)/oméga6 (LA 59%) : donc à acheter en petites bouteilles et à conserver au réfrigérateur.

 

    • Chanvre : goût assez neutre, uniquement pour des plats froids, conservation limitée, pauvre en vitamine E, très riche en GLA, ALA (20%) et LA (50-70%) et en acides gras avec un rapport idéal entre oméga3/oméga6 (< 4, donc à acheter en petites bouteilles et à conserver au réfrigérateur). L’huile de chanvre contient aussi des stérols (bêta-sitostérol et campestérol), des alcools (phytol et cycloarténol) et du gamma-tocophérol (une forme de vitamine E, comme antioxydant).

 

    • Pépins de raisin : goût peu prononcé, peut être chauffée mais pas friture, contenu AGPI déséquilibré : riche en oméga6 et pauvre en oméga3. Bien que les pépins de raisin sont riches en OPC antioxydants (oligo-proanthocyanides (flavonoïdes)), il n'y a pas d'OPC dans l'huile : en effet, les OPC sont des molécules polaires, non-solubles dans l'huile non-polaire. Elle est pro-inflammatoire et devrait être consommée avec parcimonie.

 

    • Germes de blé : goût très prononcé (et pour cette raison en général en mélange avec d'autres huiles plus douces), peut être chauffée, très riche en vitamine E, contenu AGPI déséquilibré : riche en oméga6 et assez pauvre en oméga3 ---> huile très coûteuse.

 

    • Tournesol : goût neutre, stabilité médiocre à la chaleur, riche en vitamine E, pauvre en AGS et riche en AGPI, bien que cette richesse est déséquilibrée et variable : riche en oméga6 (LA jusqu'à60%) et pauvre en oméga3 ---> usage limité.

     

    • Macadamia noix : goût neutre, très stable et résistante à l'oxydation liée à la chaleur et convient donc dans la poêle comme dans la cuisine. Très forte teneur en acides gras mono-insaturés, supérieure à l'huile d'olive mais très chère.

     

    • Avocat : très riche en vit E et donc très résistante à l'oxydation et à la chaleur. Point de fumée supérieur à 250°C. Plus riche que l'huile d'olive en acides gras oméga7 et contient plus d'oméga3. Utiliser crue, cet huile extra-vierge pressée à froid,  préserve ses nutriments.

     

    • Nigelle (Nigella sativa, Black seed oil)) : très riche en acides gras poly-insaturés (3, 6, 9), en vit A et en E. Pourrait exercer une activité antitumorale (thymoquinone, thymohydroquinone), antidiabetique (réduction de la glycémie, de la résistance à l'insuline), contre la chute des cheveux (mécanisme inconnu).

     

    • MCT : huile à base d'acides gras à chaîne moyenne (MCT : Medium Chain Triglycerides), source d'énergie pour notre organisme. Dans le cadre d'un régime cétogène, l'huile MCT aide l'organisme à passer en mode de cétose. L'huile MCT est aussi vendue en pharmacie pour les personnes qui ont des maladies qui les empêchent de bien absorber les lipides, comme la mucoviscidose et les maladies chroniques du foie. Débuter par la consommer en petite quantité (dans une salade p. ex.), étant donné qu'elle présente un effet laxatif...

 

 

Note :

Des "huiles de palmiers" telles que :

 

      • L'huile non raffinée extra vierge de noix de coco contient 2% d'acide linoléique et 60% d'acides gras saturés à chaîne moyenne, dont la moitié environ est constituée d'acide laurique (C12). Cet acide gras aux puissantes propriétés antivirales, anti-protozoaires et anti-gram (-) bactériennes est également présente dans le lait de vache (2%) et le lait maternel (6%, ce qui implique que les humains peuvent avoir un besoin naturellement plus élevé pour cet acide gras). L'acide laurique est transformé dans l'organisme en monolaurine, une monoglycéride qui détruit l'enveloppe des lipides qui entoure les virus (herpès, rhume, grippe). L'huile de noix de coco contient également de l'acide butyrique (C4), utilisé dans le traitement du cancer.

 

Le noix de coco est également riche en acides gras saturés à chaîne moyenne à courte (TCM telles que l'acide caprique (C10, 10%), l'acide caprylique (C8, 7%) et l'acide caproïque (C6, 0.5%)). Ces TCM :

        • sont thermogéniques (comme source directe d'énergie, ils sont directement convertis dans le foie en corps cétoniques, excellent combustible pour le cerveau, à côté du glucose, mais sans provoquer un pic d'insuline), sans influence sur les taux de graisses dans le sang (ils n'ont pas besoin de carnitine, comme transporteur, pour traverser la membrane cellulaire). Ces corps cétoniques pourraient contribuer au renouvellement des neurones et des fonctions nerveuses (utile dans le traitement d'Alzheimer?).

        • sont préférées par des sportifs (énergie) et par tous ceux qui veulent perdre du poids. Voir aussi : "Le régime cétogène".

        • augmenteraient la tolérance au glucose et amélioreraient la sensibilité à l'insuline (vu chez le rat).

        • lui offrent des propriétés antibactérienne, antimycosique (candida) et anti-inflammatoire.

        • ne se stockent pas facilement dans nos réserves de gras (cuises, fesses, ventre, bras, poitrine) étant donné leur métabolisme rapide.

        • améliorent la production de globules blancs dans la moelle osseuse, et sont donc important pour le système immunitaire.

        • sont également utiles dans la prévention du cancer du côlon.

 

En outre, le noix de coco est pauvre en acides gras essentiels. L'huile de noix de coco cadre parfaitement dans un régime cétogène, donc l'utilité a été prouvée dans e.a. le traitement de l'épilepsie et du cancer.

 

L'huile de noix de coco assure une meilleure activité thyroïdienne, et donc une meilleure combustion, une perte de poids, des taux accrus d'HDL- mais aussi de LDLcholestérol (et augmente donc le risque cardiovasculaire), et une élimination plus rapide de toxines. Remplacer le type d'huile utilisé par l'huile de noix de coco peut donc être favorable dans un régime amaigrissant.

 

Qui plus est, la consommation de l'huile de noix de coco augmente légèrement dans le sang la fraction libre d'acides gras, ce qui représente une charge pour l'organisme. Toutefois, sans formation de plaque athéromateuse parce qu'elle est également riche en antioxydants! En général, cette plaque est la conséquence d'une peroxydation lipidique d'acides gras insaturés, et est liée au stress, puisque l'adrénaline favorise la libération de ces acides gras de leurs dépôts. L'huile de noix de coco est nettement plus stable que la plupart des huiles de cuisson. Qui plus est, l'huile de noix de coco pourrait accélérer la guérison des plaies cutanées. L'huile de noix de coco agit également contre des mycoses et des bactéries, permettant son utilisation dans des préparations pour la peau telles que déodorants. L'huile de noix de coco est également utilisée comme bain de bouche pour ses propriétés antimycosiques (candida) et antibactériennes (Streptococcus).

 

      • L'huile non raffinée extra vierge de palme rouge est la source végétale la plus riche en caroténoïdes et en vitamine E. Elle ne contient pas d'acides gras trans. Lorsque le corps est approvisionné en omégas 3 et 6, il doit également être richement pourvu en vitamines E et en caroténoïdes, afin de les protéger suffi contre les processus d’oxydation par les radicaux libres dans notre corps. La plupart des maladies de civilisation telles que le cancer, le diabète, la maladie d’Alzheimer, les maladies cardio-vasculaires, l’arthrite, ainsi que le vieillissement des yeux et de la peau, trouvent leur origine dans le stress oxydant causé par les radicaux libres agressifs. L’huile de palme rouge nous arme contre ces radicaux libres en apportant une large portion d’antioxydants. Elle renforce en outre notre résistance au stress. L’effet positif de l’huile de palme rouge sur le cholestérol, s’explique par le fait que l’huile de palme rouge fournit des caroténoïdes, de la vitamine E, des stérols, des co-enzymes Q10, etc... à l’organisme.

 

Par contre, l'huile de palme contient 55% d'acide palmitique (C16), un acide gras saturé à chaîne longue. Ces acides gras saturés à chaîne longue servent à constituer des réserves d’énergie sous forme de graisse corporelle (graisse abdominale et sous-cutanée). Tout excès doit donc être évité.

 

L'huile de graine de palmiste : L’huile de palme est faite du fruit rouge du palmier et pousse en grappes au sommet de l’arbre (huile de fruit). L’huile de graine de palmiste est extraite uniquement du noyau de ces fruits rouges (huile de graine). L’huile de graine de palmiste (non raffinée) est une graisse de cuisson saine (C12), mais ne contient presque pas de caroténoïdes, ni de vitamines E.  

 

ATTENTION :

L'huile de palme blanche par contre est plutôt mauvais pour la santé : les palmiers sont souvent cultivés pour en extraire des caroténoïdes, des vitamines E et d’autres substances saines telles que des stérols, des coenzymes Q10, etc... contenus dans les fruits de palme. Ceux-ci sont livrés à l’industrie pharmaceutique qui les utilise pour les suppléments et les médicaments. Les déchets, défaits de ces précieux nutriments, sont raffinés, désodorisés, blanchis et éventuellement partiellement ou complètement durcis pour obtenir l'huile/la graisse de palme blanche bon marché et néfaste pour la santé. Des températures élevées sont utilisées pour enlever la couleur rouge naturelle de l'huile de palme et neutraliser son odeur. L'Autorité Européenne de Sécurité des Aliments (EFSA) a déclaré en mai 2016 que l'huile de palme a généré plus  de contaminants (GE) potentiellement cancérogènes (3-MCPD et les esters glycidyliques qui seront transformés dans l'organisme en glycidol génotoxique), que d'autres huiles végétales quand elles sont raffinées à des températures supérieures à 200 degrés Celsius . L'Organisation Mondiale de la Santé et l'Organisation des Nations-Unies pour l'Alimentation et l'Agriculture ont signalé le même risque potentiel, que l'EFSA avait mis en évidence pour le GE, mais n'ont pas recommandé aux consommateurs d'arrêter de manger de l'huile de palme. La Food and Drug Administration des États-Unis n'a pas non plus interdit l'utilisation d'huile de palme dans les aliments.

 

Acides gras :

 

      • La plupart des huiles végétales (tournesol, maïs, soja, germes de blé, pépins de raisin, ...) contiennent beaucoup (trop) d'acide linoléique, un acide gras essentiel du type oméga6. A éviter étant donné la présence excessive de cet acide gras dans l'alimentation par rapport aux acides gras du type oméga3.

 

Qui plus est, un apport excessif de n'importe quel acide gras polyinsaturé a été lié au développement de pathologies cardiovasculaires : ces acides gras deviennent vite rances (oxydés) durant la cuisson, produisant des radicaux libres, capables de détériorer la paroi des vaisseaux, favorisant ainsi le développement de plaques athéromateuses (voir aussi : "Les acides gras essentiels, la perturbation de l'équilibre oméga3 et 6").

 

Actuellement on croit que la peroxydation lipidique est impliquée dans la dégénération des cellules nerveuses et la démence (maladie d'Alzheimer).

 

En outre, les acides gras insaturés détériorent les mitochondries, en partie par suppression des enzymes de la chaîne respiratoire (ATP-synthase), et en partie en provoquant des dégâts oxydants généralisés.

 

Plus les huiles sont insaturées, plus elles suppriment d'une manière spécifique la réaction tissulaire de l'hormone thyroïdienne. Elles dépriment le métabolisme et créent une sorte d'hypothyroïdie : trop d'acides gras insaturés entraînent ainsi une prise de poids! D'autre part, le métabolisme est "activé" par la consommation de l'huile de noix de coco (voir plus haut)...

 

      • Par contre, les huiles de lin, de colza, de chanvre et de noix sont riches en acides gras oméga3.

 

      • Des mélanges d'huiles assurent un meilleur apport de vit E (contre l'oxydation) et un meilleur rapport d'acides gras oméga6/oméga3 (idéalement 5/1).

 

De préférence, les huiles doivent être emballées et conservées dans des bouteilles en verre bien fermées (les huiles font gonfler les bouteilles en plastic et permettent ainsi la fuite d'ingrédients synthétiques dans l'huile), au frais (mais en dehors du réfrigérateur) et à l'abri de la lumière.

 

Les dérivés :       

 

La margarine est une invention : il s'agit d'un produit artificiel, qui n'a de végétal que le point de départ et le nom : une émulsion composée de graisses et d'huiles (au moins 80%), hydrogénée pour la rendre solide ou non hydrogénée, dispersée dans l'eau. En outre, elle contient une longue liste d'ingrédients! Sa composition chimique s'écarte de celle des corps gras qu'on trouve dans la nature.

 

    • en effet, l'hydrogénation crée e.a. des acides gras trans, qui augmentent considérablement le risque cardiovasculaire. Les margarines moins solides sont donc à préférer. Elles contiennent moins d'acides gras trans mais plus de graisses saturées. Il existe maintenant également des margarines sans graisses trans.

 

    • par rapport au beurre, les margarines contiennent très peu d'acides gras à chaîne courte, utiles dans la prévention du cancer du côlon. En outre, les margarines contiennent souvent des additifs : sel, vitamines, colorants, arômes (dont le diacétyle, mis en relation chez l'animal à la formation de plaques amyloïdes, comme dans la maladie d'Alzheimer ), émulsifiants, stabilisateurs, conservateurs, ... : voir "Additifs alimentaires". Les margarines et le beurre contiennent peu d'acides gras essentiels.

 

    • une matière grasse tartinable type margarine peut être par sa composition à base d'huiles végétales une source d'acides gras essentiels et également de vitamine E (de synthèse).

 

    • les taux et les types de AGPI dans la margarine peuvent varier : tenir compte d'une présence excessive de l'acide linoléique (LA, un acide gras oméga6 comme exhausteur de goût) dans l'alimentation occidentale.  

 

    • le raffinage de l'huile qui est utilisée pour la fabrication de la margarine enlève également tous ses minéraux et vitamines. En général, on ajoute des vitamines "synthétiques" qui malheureusement n'ont pas les mêmes propriétés des vitamines naturels.

 

    • sont également ajoutés : hexane et autres solvants toxiques, agents de blanchiment, colorants (jaune), exhausteurs de goût synthétiques, mono- et diglycérides (contiennent aussi des acides gras trans), isolate de soja (texture), stérols (tel que le Bénécol°, pour donner à la margarine des propriétés hypocholestérolémiantes), ... (voir aussi : "Les aliments fonctionnels").

 

La margarine allégée est une émulsion contenant entre 60 et 62% de matières grasses.

 

La minarine est une émulsion contenant environ 41% de matières grasses.

 

La margarine enrichie en phytostérols est destiné uniquement aux personnes qui ont besoin de faire diminuer leur taux de cholestérol. Les stérols végétaux que cet "alicament" contient se lient au cholestérol de l'alimentation dans l'intestin et est ensuite éliminé au lieu de pénétrer dans le sang.

 

 

Note :

Le beurre est une substance grasse fabriquée à partir du lait. Toutefois, par similitude d'aspect, des matières semi-solides d'origine végétale sont également appelés "beurre" : beurre de cacao, beurre de karité.

 

 

 De toute façon, l'excès d'acides gras, qu'ils soient saturés, mono-insaturés ou poly-insaturés, et surtout les acides gras trans, doit être évité : toutes les matières grasses (huile, margarine, beurre) ont une teneur élevée en lipides (et sont donc très caloriques), mais ces lipides ont des propriétés et apports très différents selon ses caractéristiques : insaturés cis plutôt bénéfiques à la santé, versus saturés ou insaturées trans plutôt néfastes pour l'organisme. En outre, l'excès de corps gras entraîne une perte chronique de calcium (décalcification) par formation dans le tube digestif, et élimination, de savons calcaires insolubles.

 

Côté pratique :       

 

Quel huile utiliser ? Les bonnes huiles :

 

Plats froids :

 

    • l'huile de noix contient aussi bien d'acide linoléique (LA, oméga6) que de l'acide linolénique (ALA, oméga3) :

      • ces acides gras poly-insaturés (AGPI) présentent un haut degré d'instabilité : ils s'oxydent rapidement et deviennent nuisibles lorsqu'ils sont chauffés ou exposés à la lumière et à l'oxygène.

      • lorsqu'on les cuit, les AGPI génèrent une réaction en chaîne de radicaux libres hautement destructifs.

      • on mélange parfois l'huile non raffinée de noix avec l'huile non raffinée de coco afin de limiter les détériorations par oxydation. Un mélange d'huile de colza (80%) et de noix fournit une huile moins forte en goût et plus facile à conserver.

 

Les techniques de pression et de conservation (en bouteille) représentent un facteur de qualité.

 

    • l'huile de lin ne contient pas naturellement des antioxydants. On ajoute en général de la vitamine E afin d'empêcher l'oxydation. C'est pourquoi il faut mieux cuisiner avec des acides gras mono-insaturés (AGMI comme huile d'olive, ...) ou saturés (huile de noix de coco, huile de palme rouge...) et réserver les huiles riches en AGPI (tournesol, carthame, sésame, maïs, soja, ...) à l'assaisonnement.

     

    • la mayonnaise : à préparer soi-même avec de l'huile non raffinée telle que l'huile d'olive "extra vièrge". Par rapport aux huiles de tournesol et d'arachide, l'huile d'olive procure une mayonnaise un peu moins stable, mais pleine d'acides gras sains. En préparant la mayonnaise ‘à la minute’ pour une consommation directe, cette perte de stabilité ne pose pas vraiment problème. En effet, l'huile n'aura pas le temps de sortir de l'émulsion (lécithine d'oeuf). En tout cas, il est recommandé d'utiliser la mayonnaise rapidement, afin de réduire le risque d'une infection bactérienne par la salmonella, éventuellement présente dans les oeufs crus (ou pas assez cuits).

 

 

Huiles de cuisson :

 

    • les meilleures sont les huiles de noix, de canola et d'olive : elles sont constituées principalement d'acide oléique, un acide gras oméga9 mono-insaturé :

      • elles résistent bien à la chaleur

      • elles sont peu sensibles à la dégradation par la lumière et l'air

      • l'huile d'olive pourrait exercer une action protectrice contre du stress oxydant... (en entraînant dans l'organisme une plus faible peroxydation lipidique ---> effet positif dans la lutte contre les maladies cardiovasculaires). Cela ne veut pas dire que l'huile d'olive n'est pas oxydable. En particulier l'exposition à la lumière accélère le processus d'oxydation. Ajouter des caroténoïdes telles que astaxanthine et lutéine ou de la vit E aide à protéger l'huile. Ces deux caroténoïdes donnent à l'huile une couleur (resp. rouge et jaune-orange), permettant d'évaluer son pouvoir antioxydant restant. Lorsque p. ex. la coloration rouge s'estompe, il est recommandé de ne plus utiliser l'huile.

      • les huiles hydrogénées (margarines) augmentent les taux de cholestérol LDL et diminuent ceux de de HDL : à la place de margarine, préférer un peu de beurre ou d'huile d'olive

 

    • l'huile d'olive :

      • étant donné qu'elle contient un peu trop d'oméga6, il est préférable de mélanger l'huile d'olive avec l'huile de colza pour ses oméga3.

      • préférer l'huile d'olive non raffinée d'origine biologique obtenue par la première pression à froid (extra vierge) telle que Crudigno ou Kreta.

      • mélanger dans la bouteille le contenu d'une capsule d'astaxanthine avec l'huile d'olive afin de la protéger contre l'oxydation. La coloration rouge d'astaxanthine est un bon indicateur du statut oxydant. Lorsque la couleur rouge s'estompe, il est recommandé de se procurer une nouvelle (petite) bouteille de l'huile d'olive.

      • conserver la bouteille fermée dans un endroit sombre et frais.

 

---> L'huile d'olive est à éviter chez la personne allergique étant donné le risque de réaction croisée avec des produits riches en histamine.

 

    • l'huile d'avocat :

      • par rapport à l'huile d'olive, l'huile d'avocat est aussi riche en AGMI et plus riche en acides gras oméga7 et oméga3.

      • riche en vitamine E, ce qui protège l'huile contre l'oxydation.

      • résistante à la chaleur (point de fumée : > 250°C).

      • préférer une huile d'avocat extra vierge, et pressée à froid.

 

    • l'huile MCT :

      • l'huile riche en MCT (Medium Chain Triglycerides), des lipides que l'organisme consomme pour fournir de l'énergie. Cadre dans un régime cétogène pour aider le corps à passer en mode de cétose (voir e.a. "Le cancer").

      • à conmmencer par la consommation en petite quantité, dans une salade p. ex. (étant donné le risque d'effet laxatif).

 

    • l'huile de macadamia :

      • résistante à l'oxydation et la chaleur, goût neutre.

      • par rapport à l'huile d'olive, plus riche en AGMI.

 

 

Huiles de friture :

 

    • l'huile de coco non raffinée, non durcie et non désodorisée contient surtout des acides gras saturés (AGS) et que 2% d'AGPI. Elle est très table à la température ambiante, a gardé ses propriétés naturelles et ne change pas de structure à haute température. Elle est bonne pour tous les types de cuisson et convient à la friture. Idem pour l'huile d'arachide et l'huile de pépins de palme.

    • les huiles végétales sont meilleures pour la santé que les graisses animales. Toutefois, elles sont plus sensibles à l'oxydation : si on ne fait des frites qu'une fois par mois, l'huile n'est donc pas un bon choix.

    • bon à savoir :

      • les grosses frites absorbent moins de graisse que les fines, les frites surgelées absorbent plus de graisses que les frites fraîchement coupées

      • remplacer l'huile de friture toutes les 8 cuissons

      • la friture conserve mieux la teneur en vitamine C des pommes de terre que la cuisson à l'eau

 

 

Huiles médicales :

 

    • par rapport aux huiles de cuisson, les huiles médicales contiennent de l'acide linoléique (LA, omega6), de l'acide gamma linolénique (GLA, oméga6, dans l'huile d'onagre, de bourrache et dans les grains de groseilles noirs (cassis)) et de l'acide alpha linolénique (oméga3, huile de lin).

    • ces huiles sont poly-insaturées, et sont donc :

      • sensibles à la chaleur

      • sensibles à l'oxydation par le contact avec l'air (rancissement)

      • instables à la lumière

      • sensibles à la peroxydation des AGPI et des AGMI (voir plus haut)

    • elles ne conviennent donc pas à la cuisson, mais sont à préférer à froid dans l'alimentation et la médecine. L'huile de lin est l'huile la plus riche en acides gras oméga3 (une huile de choix étant donné la teneur élevée d'acides gras oméga6 dans l'alimentation).

 

 

Conservation :

 

    • il est nécessaire de respecter les méthodes de conservation des graisses et de bien suivre les instructions présentes sur l’emballage au moment de les réchauffer. La consommation d’huiles peroxydées n’a pas un effet direct sur l’obésité, mais elle peut avoir des conséquences sur notre métabolisme : sous l’effet de la chaleur, les lipides sont susceptibles de se dégrader et de produire des protéines qui altèrent le métabolisme du cholestérol et favorisent l’obésité.

 

 

 

 

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