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Les noix

 

Dernière mise à jour : 2022.5.29

 

 

Les vraies noix sont par définition des fruits à coque, puisque l'enveloppe (ou une partie) du germe est devenu très solide durant son développement. Les noix sont donc en réalité des fruit secs naturels (par rapport aux fruits "séchés", qui doivent être déshydratés). La noix qui pousse chez nous est celle dite "de Grenoble".

 

Les fruits à coque remplacent avantageusement des goûters ou collations. Ils renferment une proportion assez importante de lipides. Même s'il s'agit de bons lipides (huiles insaturées riches en acides gras oméga3, pas de cholestérol), il ne faut pas abuser car leur valeur calorique est assez élevée (695kcal/100g). En outre, ils présentent un certain effet satiétogène.

 

Sauf allergies, et à condition d'être raisonnable (une trentaine de grammes, 4 à 5 x par semaine), on peut intégrer les noix à son menu.

 

Mais toujours avec modération !

Sommaire :          

La composition

 

Les bienfaits des noix

 

La famille des noix

 

Côté pratique

 

 

Contenu :

La composition :       

 

Les fruits à coque sont très riches (45 à 75%) en graisses mono-insaturées (AGMI ou oméga9) et poly-insaturées (AGPI oméga3 comme l'ALA et oméga6) et pauvres en graisses saturées (sauf la noix de coco, très riche en graisses saturées). Ils renferment également des protéines et de fibres. Chaque type de fruit à coque contient des vitamines et des minéraux qui lui sont propres. Attention toutefois pour des versions salées. Une poignée de noix (50g) apporte plus d'acides gras oméga3 que l'équivalent en petits poissons de mer froides (sardines, maquereaux, anchois ou harengs).

 

La plupart contiennent des quantités utiles de :

 

    • vitamine E : un antioxydant puissant, qui favorise justement l'assimilation de ces acides gras cités ; l’α-tocophérol est la forme la plus active de cette vitamine mais, dans les noix, c’est le γ-tocophérol le plus abondant. Ce dernier pourrait avoir une capacité antioxydante plus élevée que l’α-tocophérol

    • vitamine B9 (acide folique) : intervient dans le maintien du taux d'homocystéine, facteur de risque de maladie cardiovasculaire

    • magnésium : intervient dans le contrôle de la pression artérielle

    • phytostérols, phyto-oestrogènes : jouent un rôle dans la santé cardiaque

 

Plus spécifiquement, les noix :

 

    • contiennent des acides gras poly-insaturés qui réduisent le cholestérol LDL et le cholestérol total et des mono-insaturés qui augmentent le cholestérol HDL (le cholestérol LDL est susceptible de provoquer un durcissement des artères et la formation de plaques d'athérome (athérosclérose)) : pacanes (noix de Pékan), amandes, noix de Grenoble, ...

 

    • étant donné que l'ALA (l'acide alpha-linolénique, un acide gras oméga3) n'est pas stocké comme graisse mais est brûlé instantanément, les aliments riches en ALA (p. ex. les noix) ne contribuent pas à une prise du poids.

 

    • stabilisent la glycémie et l'insulinémie des diabétiques de type 2 : arachides et noix de Grenoble, ...

 

    • contiennent également du phosphore : noisettes, ...

 

    • possèdent une capacité vasodilatatrice des vaisseaux : en effet, les noix sont riches en arginine, un acide aminé qui donne naissance au monoxyde d'azote, un vasodilatateur  : arachides et noix de Grenoble, ...

 

    • semblent ralentir la prolifération de certaines cellules cancéreuses et contribuer à la destruction des radicaux libres potentiellement cancérigènes (grâce au gamma-tocophérol, sélénium) : noix de Grenoble, pacanes, noix de Brésil, ...

 

    • ralentissent le métabolisme des graisses (les noix contiennent des inhibiteurs enzymatiques) et rendent donc la digestion difficile (en laissant tremper une nuit, les noix se débarrassent de ces inhibiteurs). D'autre part, les noix créent une sensation durable de satiété grâce aux fibres : amandes, noix de cajou, noix de macadamia, noix de Brésil, noix de Grenoble, ...

 

L'huile de noix de coco contient beaucoup d'acides gras saturés, dont la moitié environ est constituée d'acide laurique (C12). Cet acide gras aux puissantes propriétés antivirales, anti-protozoaires et anti-gram (-) bactériennes est également présente dans le lait de vache en le lait maternel. L'acide laurique est transformé dans l'organisme en monolaurine, une monoglycéride qui détruit l'enveloppe des lipides qui entourne les virus (herpès, rhume, grippe). Le noix de coco n'est pas riche en acides gras saturés à chaîne moyenne à courte (MCT/TCM) qui sont une source directe d'énergie (sans influence sur les taux de graisses dans le sang) et pauvre en acides gras essentiels. Seuls 4% des triglycérides présents dans l'huile de coco peuvent être considérés comme étant des TCM. Qui plus est, des études chez l'animal ont montré que l'acide laurique stimule la combustion et augmente la température corporelle (ce qui indique une stimulation de la glande thyroïde). Toutefois, la consommation de l'huile de noix de coco augmente légèrement dans le sang la fraction libre d'acide gras, ce qui représente une charge pour l'organisme. Voir aussi : "Les huiles alimentaires".

 

Les bienfaits des noix :       

 

Des études montrent que les noix

 

    • exercent une action anti-inflammatoire sur les artères entraînant une réduction de 50% du risque de crise cardiaque : par une diminution du cholestérol LDL oxydé, de substances inflammatoires liposolubles et de molécules d'adhésion, et par une amélioration de la fonction endothéliale .

    • diminuent le risque de diabète de type 2 .

    • freinent le développement de certaines formes de cancer (colorectal, mammaire) Hardman WE, Ion G, Akinsete JA, Witte TR. Dietary Walnut Suppressed Mammary Gland Tumorigenesis in the C(3)1 TAg Mouse. Nutr Cancer. 2011 Aug-Sep;63(6):960-70. Epub 2011 Jul 20. . Le développement du cancer de la prostate pourrait être également freiné par le consommation de noix .

    • n'entraînent aucune augmentation du poids corporel, parce que les noix contiennent des bonnes graisses .

    • diminuent le risque de formation de calculs biliaires.

    • ...

    • l'addition de 60 g/jour d'oléagineux non transformés à un régime alimentaire occidental de 14 semaines améliore la fonction orgasmique et le désir sexuel chez un groupe d'hommes en âge de se reproduire et en bonne santé comparé à un groupe contrôle apparié  .

    • ...

 

Compte tenu de sa valeur calorique, la noix sera à consommer avec modération!  Elle constitue néanmoins un aliment sain à grignoter seul ou à incorporer dans les salades

 

La plupart des études avec régime enrichi en noix n'ont pas montré que les patients prenaient significativement plus de poids. Bien qu'on pourrait penser qu'en augmentant le ‘contenu en graisses' de l'alimentation, on empire la résistance à l'insuline... Cela dépend donc de la qualité des graisses qu'on consomme .

 

La famille des noix Les plantes médicinales de l’équipe des enseignants du Dumenat Phytothérapie, faculté de médecine Paris-XIII, Bobigny ; Le Grand Noyer, 4 février 2011   :       

 

    • La noix du Brésil (par 100g : 679 kcal, 67g de graisses (dont 15g AGS) et 14g de protéines) : originaire du plus grand pays d’Amérique latine, ce fruit de 10 à 15 centimètres de diamètre dissimule, sous une coque extrêmement dure, entre 12 et 18 graines qui sont non seulement comestibles mais… délicieuses. Riche en acides gras polyinsaturés excellents pour le cœur et les vaisseaux, la noix du Brésil a un goût qui rappelle à certains, celui de la noix de coco. C’est également la seule noix qui renferme du sélénium, un oligoélément au fort potentiel antioxydant. Une noix du Brésil moyenne (environ 5g) contient environ 90mcg de sélénium ; avec la consommation de 4 noix du Brésil on dépasse donc déjà la dose journalière maximale admissible. Manger de temps en temps un peu plus de noix du Brésil ne fait pas tort, mais un dépassement régulier de la dose journalière maximale admissible peut entraîner des effets indésirables tels que : irritation, fatigue, perte de cheveux, nausées, vomissements, diarrhée, ongles cassants et fragiles...

 

    • La noix de cajou (par 100g : 591 kcal, 46.5g de graisses (dont 9.5g d'AGS dont l'acide stéarique en particulier) et 18.5g de protéines) : est le fruit de l’anarcadier. Découvert au Brésil, cet arbre a été exporté en Afrique puis dans l’état du Kerala en Inde. Plus tard, il a gagné d’autres régions d’Asie. Reconnaissable par sa forme de haricot, cette noix possède un goût délicat. Elle vous apportera des vitamines B et C, ainsi que des minéraux magnésium, phosphore, zinc, fer et potassium. Etant donné sa richesse en protéines et fer, ces noix peuvent être utilisées comme une alternative à la viande. Ses bienfaits sont décrits dans l’Ayurveda, une médecine indienne. Les noix y sont décrites comme des fortifiants, stimulants notamment de l’appétit.

 

    • La noix de coco (par 100g : 353 kcal, > 35% de graisses (dont pour la moitié l'acide laurique C12), 6g d'hydrates de carbone (dont en très grande majorité de sucres non réducteurs (saccharose) et une faible part de polyols (sorbitol, inositol...)), 3.5% de protéines) est bien connue. C’est le fruit du cocotier, qui en fait appartient à la grande famille des palmiers et n’est donc pas un arbre mais... une herbe géante (Arecaceae). La noix de coco n'est pas une noix mais une drupe du cocotier. Lorsque la fleur n’est pas mûre, l’extérieur du fruit est lisse et de couleur vert clair ou orange. A maturité, il prend sa teinte brune et se couvre d’une épaisse couche de fibres. Sa chair blanche est riche en potassium, fer (2.6mg/100g), magnésium (36mg/100g), phosphore, cuivre et zinc. La noix de coco fraîche se situe parmi les aliments très bien pourvus en fibres : elles sont en effet très abondantes : 9,5g aux 100g dans la pulpe fraîche (et jusqu'à 17g dans la pulpe séchée). L’eau légèrement aromatisée contenue à l’intérieur de la noix de coco (le lait de coco) est extrêmement désaltérante. L'huile de noix de coco est obtenue par extraction de sa chair blanche (voir plus haut).

 

    • La noix de Macadamia (d'après John MacAdam, qui a décrit pour la première fois ce genre) (par 100g : 733 kcal, 74.5g de graisses (dont 14.5g AGS), 16g d'hydrates de carbone (dont 8g de fibres) et 9g de protéines) :  se déguste nature, grillée, sucrée ou salée. Ovale comme un ballon de rugby, elle pousse sur un noyer du Queensland en Australie. Riche en vitamines A et B, et en minéraux, la noix de Macadamia est un aliment très énergétique et dépourvu de cholestérol qui se décline à l’envie dans la cuisine et en pâtisserie.

 

    • La noix de muscade est une épice qui pousse dans le Sud-est asiatique (Inde, Sri Lanka et Indonésie). Ce fruit est une drupe - fruit charnu à noyau - de la taille et de la forme d’un gros abricot. Lorsqu’elle est mûre, sa chair s’ouvre en deux et laisse apparaître la noix de muscade proprement dite. A très faible dose, il suffit de gratter un peu de la noix pour aromatiser pâtisseries, plats et même certains cocktails.

 

    • La noix de pécan (par 100g : 717 kcal, 72g de graisses (dont 9.5g AGS), 16g d'hydrates de carbone (dont 12g de fibres) et 8.5g de protéines) : Aussi appelée "pacane", ou "noix de rhla", la noix de pécan est le fruit du pacanier, de la même famille que nos noix de Grenoble ou du Périgord. Les noix de pécan renferment également des acides gras mono-insaturés - en moindre quantité toutefois que la Noix du Brésil - et des antioxydants (dont le gamma-tocophérol), contribuant ainsi à la prévention des maladies cardiovasculaires (phénomène athéromateux). Les noix de pécan contiennent les vitamines A, E et différentes B ainsi que les minéraux potassium, zinc, phosphore, cuivre, magnésium et sélénium. Elles s’utilisent en pâtisserie et comme garniture dans des glaces ou avec du chocolat noir...

 

    • Les amandes (par 100g : 583 kcal, 52g de graisses (dont 3.5g AGS), 24g d'hydrates de carbone (dont 12g de fibres) et 19.5g de protéines) : sont particulièrement riches en magnésium, en potassium et en vitamine E. Elles sont également une bonne source de fibres et de calcium. Comme elles sont riches en acides gras mono-insaturés (AGMI, le bon gras), elles sont très caloriques. Sa consommation favorise la satiété (coupe-faim naturel). En outre, leur consommation régulière contribue à une diminution des taux de cholestérol, pour autant qu'on contrôle les portions. Un apport journalier d'amandes (50g) augmente le niveau sanguin d'antioxydants, réduit la tension artérielle et améliore la circulation sanguine . Les amandes figurent comme exception parmi les oléagineux. L'amande est la seule à être franchement alcalinisante alors que tous les autres sont acides, surtout les noix. Les amandes peuvent également se consommer sous forme de purée.

 

    • Les pistaches (par 100g : 649 kcal, 51.5g de graisses (dont 5.5g AGS) et 19.5g de protéines) : sont particulièrement riches en calcium, vit B1 (système nerveux!) et vit B6 (métabolisme et immunité).

 

    • Les noyers communs (cerneaux ou noix de Grenoble) (par 100g : 675 kcal, 62.5g de graisses (dont 5g AGS), 16g d'hydrates de carbone (dont 8g de fibres) et 14.4g de protéines) : sont particulièrement riches en acides gras oméga3 et en vitamines et minéraux aux propriétés antioxydantes. Les noix contribuent à améliorer l'élasticité des vaisseaux sanguins et aident à réguler la tension artérielle Allégation de santé confirmée par l'EFSA (European Food Safety Authority) - Liste des allégations autorisées. En effet, ces noix contiennent de L-arginine, un acide aminé présentant différents bénéfices vasculaires et du ALA (acide alpha-linolénique) aux propriétés anti-inflammatoires... Qui plus est, les noix de Grenoble contiennent plus d'antioxydants (polyphénols...) que les autres noix. Ces antioxydants se lient à des lipoprotéines, inhibant ainsi le processus oxydant responsable de l'athérosclérose...

 

 

ATTENTION :

Les arachides (cacahuètes) ne sont pas des noix mais des légumineuses (prudence : risque de réaction allergique). La cacahuète pousse comme les pommes de terre, sous terre, attachée à la racine d'une plante. C'est donc un tubercule. Elle est extrêmement calorique, mais sans intérêt sur le plan nutritif : elle est surtout riche en acides gras oméga6, ceux que vous trouvez déjà en excès dans l'alimentation occidentale, et qui favorisent l'inflammation. Qui plus est, elle est presque toujours servie grillée et salée. Par contre, le beurre de cacahuètes est composé de 50% de lipides, majoritairement des acides gras polyinsaturés oméga6 (acide linoléique) et mono-insaturés (comme dans l'huile d'olive).
 

 

Côté pratique :       

 

Les noix sont des fruits oléagineux, et donc caloriques. Néanmoins, à dose raisonnable, elles garantissent une très bonne teneur en vitamine E (γ-tocophérol : 155mg/100g!), antioxydant précieux pour la protection des tissus cérébraux. Leur contingent de vitamines B, impliquées dans l'entretien du tissu nerveux, est 10x supérieur à celui des fruits frais. Elles présentent une teneur élevée en protéines de haute qualité et fournissent des minéraux tels que zinc et cuivre, et des acides aminés soufrés. La fine pellicule brune de la noix de Grenoble contient une dizaine de composés phénoliques. L’un d’eux, l’acide ellagique, est anticancéreux.

 

La noix fraîche est un produit très fragile : elle est aussi fragile que les fraises! Elle doit être conservée au réfrigérateur (afin d'éviter la dégradation des acides gras).

 

Les noix sèches ont subi un séchage par ventilation d'air chaude et sec. Elles ne doivent pas être conservées au réfrigérateur mais dans un endroit sec, à l'abri de la chaleur et de l'humidité.

 

L'huile de noix : il faut environ 6 kg de noix pour 1 L d'huile de première pression à froid, riche en acides gras oméga3 et 6, caractérisée par son goût prononcé.

 

Le lait de noix forme une alternative au lait de vache. Il ne contient pas de lactose mais des protéines facilement assimilables comportant tous les acides aminés essentiels (bien que des quantités insuffisantes de lysine et de méthionine). Outre des taux importants de magnésium et de calcium, ainsi que de potassium et de zinc, les noix présentent un profil lipidique favorable : comme l'huile d'olive, les amandes et les noisettes sont riches en AGMI (Acides Gras Mono Insaturés) ou acides gras oméga9, tandis que les noix de Grenoble  forment des excellentes sources d'acides gras oméga3 d'origine végétale.

 

La pâte de noix 100% peut remplacer aisément la pâte à tartiner parfumée au cacao!

 

Lorsque les personnes qui suivent un régime limitent le nombre de calories consommées, il est important qu'elles mangent des aliments riches en nutriments, ayant un bon taux de vitamines et de minéraux ainsi que des graisses de bonne qualité. Ils ont souvent envie de quelque chose de croustillant, de quelque chose de savoureux avec une belle texture.

 

Les collations comme les noix sont généralement considérées comme interdites par les personnes suivant un régime en raison de leur teneur élevée en graisses.

 

Les noix ne devraient pas se trouver sur la liste "à ne pas manger", elles peuvent être incorporées efficacement dans un plan de perte de poids, tout en contrôlant les portions. Le message aux personnes qui suivent un régime n'est pas "manger autant d'amandes que vous voulez et vous perdrez du poids, mais bien vous pouvez intégrer efficacement les amandes dans le cadre d'un régime contrôlé" .

 

 

 

 

 

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