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Les fibres alimentaires

 

Dernière mise à jour : 2021.11.19

 

 

Les fibres alimentaires représentent un type d'hydrates de carbone qui ne peut pas être digéré par votre organisme, mais qui peuvent être fermentées par les bactéries présentes dans vos intestins.

 

Les fibres alimentaires sont des éléments des parois cellulaires de plantes qui traversent le tractus digestif intactes jusqu'au côlon (gros intestin). Ces substances ne sont pas hydrolysées par les enzymes digestifs lors de leur passage dans le tube gastro-intestinal. Toutefois, elles peuvent être fermentées par les micro-organismes de la flore intestinale au niveau du gros intestin.

 

Ces fibres sont microscopiques : elles proviennent de la paroi des cellules (cellulose, hémicellulose, pectine, lignine) ou alors de l'intérieur de la cellule. Un des aliments les plus riches en fibres que vous puissiez trouver est le jus de poire. Les loukoums, la gelée de framboise et la guimauve ne sont pas des aliments particulièrement difficiles à avaler (malheureusement !). Et pourtant, ils sont bourrés de fibres. Il est donc inutile de vous étrangler à essayer d'avaler des poireaux ou des asperges coriaces pour faire le plein de fibres.

 

Les fibres alimentaires sont des bouts de cellules de végétaux que vous ne digérez pas, parce que vos enzymes de la digestion, c'est-à-dire les produits qui cassent vos aliments en petits bouts pour les faire passer dans votre sang, n'arrivent pas à les attaquer. Il s'agit en général de polysaccharides (cellulose, pectines, mucilages, gommes, fructo-oligosaccharides...) et lignines (polymères de composés phénoliques (des polyphénols tels que saponines et tanins), dans les céréales complètes).

 

Les fibres ont l'avantage d'être pauvres en calories (2 kcal/g) ; en outre, elles accélèrent la survenue du sentiment de satiété, elles augmentent le péristaltisme intestinal et favorisent la motilité. La formation d'un gel incluant des lipides augmente la capacité de glissement du bol alimentaire (effet laxatif). Contrairement à ce que leur nom laisse supposer, elles ne sont pas fibreuses comme les poires et les asperges. Les aliments naturellement riches en fibres présentent souvent une teneur en graisse très faible.

 

Une alimentation complète (céréales, riz brun, pain intégral...) recèlent beaucoup plus de fibres que les aliments raffinés (pâte ordinaire, riz blanc, pain blanc).

 

Il existe 2 types : des fibres végétales solubles et non solubles.

Sommaire :

Les fibres insolubles

 

Les fibres solubles

 

L'action des fibres

 

Leur rôle dans la prévention

 

Des recommandations

 

Côté pratique

Contenu :

           

Les fibres insolubles           

 

Il s'agit de fibres telles que lignine, cellulose et autres hémicelluloses. Elles se trouvent abondamment dans l'enveloppe des végétaux et des céréales complètes.

 

Les fibres insolubles ne subissent pas de digestion enzymatique ni de dégradation par les bactéries intestinales. Elles sont abrasives dans la bouche (d'où leur effet dans la prévention de caries dentaires), elles augmentent la mastication et favorisent l'action de la salive. Au niveau de l'estomac, elles peuvent par leur volume freiner la vidange gastrique, en particulier en présence de graisses. Dans l'intestin, elles gonflent en présence d'eau mais ne forment pas de gels. Elles augmentent le volume des selles, les rendent plus molles et accélèrent ainsi le transit intestinal.

 

Les fibres insolubles sont donc les fibres les plus efficaces en cas de constipation, mais aussi les moins bien tolérées. Ces fibres ne génèrent pas de flatulences car elles sont peu fermentescibles. Toutefois, elles peuvent engendrer des ballonnements et de la diarrhée, voire des douleurs abdominales...

 

Types :

 

Cellulose : fibre insoluble présente dans les légumes et les légumineuses (fèves, lentilles...) ; on la trouve aussi dans le pain complet, les noix et le son. la consommation d'un dérivé cellulosique HPMC (hydroxypropyl-méthylcellulose) à l'occasion d'un repas contribue à attenuer la hausse de la glycémie après ce repasAllégation de santé confirmée par l'EFSA (European Food Safety Authority) - Liste des allégations autorisées et au maintien de taux sanguins normaux de cholestérolAllégation de santé confirmée par l'EFSA (European Food Safety Authority) - Liste des allégations autorisées.

 

La cellulose n'est pas une source d'énergie bien que sa composition (polymère de 200 à 14000 molécules de glucose) soit identique à celle de l'amidon et du glycogène. La cellulose fait partie des fibres végétales présentes dans l'alimentation. Elle ne peut pas être assimilée dans l'intestin de l'organisme humain (enzymes manquantes) :

 

        • la cellulose est insoluble suite à sa structure de microfibrilles et les liaisons hydrogènes entre les molécules de glucose des différentes chaînes, offrant une résistance à une détérioration biologique et chimique... : elle représente la plus grande partie des composants solides des selles ;

        • la cellulose peut être partiellement dégradée par la flore intestinale (processus de fermentation).

 

Amidon résistant (Resistent starch, RS) : la fraction de l'amidon non dégradée par les enzymes digestives se comporte comme des fibres alimentaires :

 

* Amidons résistants natifs :

RS1 : amidons physiquement inaccessibles (légumineuses telles que lentilles, blé partiellement moulu...)

RS2 : amidons natifs granulaires non gélatinisé (maïs riche en maylose, pommes de terre crues, bananes vertes...)

 

* Amidons rendus résistants :

RS3 : amidon rétrogradé à cause de réassociation (pain, corn-flakes, pommes de terre cuites et refroidies, riz et pâtes cuits et refroidis...) créant des amidons physiquement inaccessibles (rétrogradation)

RS4 : rendu résistant par modification chimique

 

La quantité d'amidon résistant dans un aliment peut donc varier en fonction de la maturation, l'échauffement, la réfrigération, la conservation et le traitement. Dans des pâtes ou pommes de terre cuites refroidies, l'amidon simple facilement assimilable (obtenu lors de la cuisson) redevient résistant. Consommer des pâtes ou pommes de terre cuites refroidies (en salade p. ex.) est donc meilleur pour la santé que les formes chaudes... Des bananes vertes contiennent jusqu'à 80% d'amidon résistant (elles peuvent donc provoquer de la fermentation avec douleurs abdominales et flatulence); dans des banaes mûres, cet amidon résistant a été converti quasi complètement en fructose. Il reste à peine encore 1% d'amidon résistant... (en outre, lors de la maturation, une partie de la pectine se dégrade également).

 

Des études avec une alimentation enrichie d'amidons résistants montrent une réduction des taux de cholestérol (LDL et HDL), accompagnée d'un effet positif sur la composition corporelle (moins de masse graisse et plus de masse maigre) . La consommation d'aliments riches en amidon résistant pourrait réduire le risque de cancer associé à la consommation de viande rouge .

 

L'amidon résistant (RS) exerce une action prébiotique et contribue ainsi à la santé du microbiote intestinal. Le RS subit une fermentation très lente, ne provoque pas de la flatulence (parfois de l'irritation)et peut améliorer le transit intestinal. Puisque le RS n'est pas digestible, il n'entraîne pas de pic de glycémie. La présence de RS pourrait donc aider à réguler la sécrétion d'insuline et à réduire le risque d'une résistance à l'insuline.

 

* L'amidon natif correspond au produit brut non modifié, stocké comme réserve énergétique sous forme de grains dans les cellules végétales. Le stockage de ces grains d'amidon a lieu dans des tubercules (pommes de terre), racines (cassave, tapioca), graines de céréales dans les parties aériennes (mais, blé, riz, avoine, orge, …) ou dans les grains de légumineuses (pois, haricots, lentilles).

 

Les plantes vertes sont capables via le processus de la photosynthèse de produire du glucose (et de l'oxygène) à partir de l'eau, de l'acide carbonique et du soleil. La plante utilise le glucose comme source et l'amidon comme réserve d'énergie. Ni l'Homme, ni l'animal peut convertir l'acide carbonique en hydrates de carbone. L'amidon d'origine végétale représente donc pour eux une importante source d'énergie.

 

Lignines : fibre insoluble se retrouvant notamment dans le son et les légumes à structure ligneuses :  artichaut, chou, concombre, poivron, céleri...; elle n'est pas toujours bien supportée par des intestins sensibles.

 

Bêtaglucane : fibre insoluble extraite des parois cellulaires de certaines céréales (avoine, orge, seigle, blé...) et de champignons médicinaux. Le son d'avoine et d''orge, et des champignons médicinaux, tels que maitake et shiitake, sont riche en béta-glucanes. Ils contribuent à augmenter le volume des sellesAllégation de santé confirmée par l'EFSA (European Food Safety Authority) - Liste des allégations autorisées.

 

Voir aussi : "Hydrates de carbones, polysaccharides" et "Béta 1.3 glucane".

 

           

Les fibres solubles ou digestibles

 

Il s'agit de pectines, de mucilages, de fructo-oligosaccharides (fructanes), d'alginates... Elles sont plutôt présentes en plus grandes quantités dans les fruits (pommes...), les légumes et les légumineuses (lentilles, pois, pois chiches...). Tous ces fibres sont très hydrophyles. Toutefois, dans les fruits verts (immatures), elles sont encore insolubles et plus irritantes et ne deviennent solubles après maturation. Elles sont très fermentescibles et provoquent donc des flatulences. Elles ne sont ni laxatives ni irritantes et ont donc la réputation d'être plus douces.

 

Pendant la maturation, les fibres solubles sont convertis en sucres facilement assimilables. Il est recommandé d'éviter la consommation de fruits trop mûrs.

 

Les fibres solubles sont fermentées par les bactéries intestinales en s'en servant comme substrats (= prébiotiques). Elles gonflent en présence d'eau avec formation de gels. Elles freinent la vidange gastrique, augmentent le temps de transit intestinal, freinent l'absorption de cholestérol et modifient les actions hormonales au niveau gastro-intestinal. Elles présentent une influence plus importante sur le métabolisme.

 

Les bactéries intestinales produisent à partir des fibres solubles certains métabolites, tels que des acides gras à chaîne courte (butyrate, propionate, acétate... aussi appelés postbiotiques ou SCFA). Le butyrate (acide butyrique) pourrait être utilisé par l'organisme comme source d'énergie pour les entérocytes et comme élément régulateur de leur croissance, ce qui diminue probablement le risque carcinogène. En outre, par rapport aux autres acides gras à chaîne courte, le butyrate présente un effet anti-inflammatoire plus prononcé au niveau de la paroi intestinale et aide donc à prévenir des maladies inflammatoires telles que l'asthme, des inflammations intestinales chroniques telles que la maladie de Crohn, des affections cérébrales avec perte de fonctions cognitives (vu chez les souris ) ... (en acidifiant le milieu intestinal), et joue un rôle important dans la différentiation de nos cellules immunitaires. Qui plus est, le butyrate joue un rôle important aussi bien dans le problème de bébés qui pleurent tout le temps (coliques) que dans l'eczéma chez l'enfant . Probablement parce que leurs intestins sont souvent perturbés par des antibiothérapies et par une alimentation qui contient trop peu d'amidon résistant. Qui plus est, l'acide butyrique peut également jouer un rôle dans la régulation des taux de sucre (glycémie). En général on pense que le pancréas assure tout seul ce processus. Ce qui est faux : les intestins sont également et fortement impliqués dans ce processus...

 

Par ailleurs, les fibres influencent la synthèse de certaines hormones, telles que l'insuline : le taux d'insuline dans le sang sera plus bas après un repas riche en fibres et la sensation de faim réapparaît également moins vite.

 

Lors de la fermentation enzymatique de fibres dans les intestins, le glucose est produit à partir des acides gras à chaîne courte (butyrate, propionate, acétate). Ce glucose est détecté par le système nerveux présent dans les parois de la veine porte qui envoie un signal au cerveau, entraînant une diminution de la sensation de faim, une dépense énergétique de repos plus élevée et une diminution de la production hépatique de glucose. De plus, ces acides gras à courte chaîne activent la gluconéogénèse intestinale par des mécanismes complémentaires. D'autre part, le précurseur du propionate, le succinate, qui est aussi un substrat de la gluconéogénèse intestinale, contribue ainsi aux bénéfices apportés par les fibres.

 

Les fibres influencent également la production de peptides gastro-intestinales (an)orexigènes (augmentation du GLP-1, et du PYY anorexigènes et diminution de la ghréline orexigène). C'est en particulier le rôle crucial du GLP-1 dans la cascade métabolique qui joue dans le développement du diabète type.

 

(voir également "Enterohormones" et "Prébiotiques")

 

Certaines fibres telles que l'inuline, une fructo-oligosaccharide (oligofructose, polymère de fructose, dans la racine de chicorée mais aussi dans l'ail, la banane, l'oignon, le blé et l'artichaut), présentent une action anorexigène assez puissante en interférant directement sur la synthèse et la libération de peptides impliquées dans le contrôle de la faim et de la satiété (GLP-1 ou incrétine), GIPR, ghréline... voir "Enterohormones"). Les fibres insolubles, telles que la cellulose, ne présentent pas ces caractéristiques.

 

Actuellement, on compte aussi parmi les fibres alimentaires, l'amidon présent dans les fruits, légumes, légumes secs et céréales, qui résiste à la dégradation enzymatique.

 

 

Types :

 

Inuline/Fructo-oligosaccharides : chicorée, oignons et poireaux ; présentes dans les fruits, ces fibres solubles ont une saveur sucrée et favorisent l'équilibre de la flore (action prébiotique).

 

Gomme de guar : extraite des graines d'une légumineuse, elle se dissout dans l'intestin et ramollit les selles.

 

Mucilage : tendre et non irritant, il forme un gel dans le tube digestif et apaise les sensations de faim (ispaghul, psyllium).

 

Pectine : présente dans la pomme et les fruits rouges à pépins, cette fibre soluble régularise le transit. La pectine est constituée de longues chaînes de D-acide galacturonique, une monosaccharide. Chauffée à 104°C, la pectine se gélifie.

 

           

L'action des fibres

 

    • des fibres solubles sont essentiels au microbiote intestinal qui s'en nourrit. En leur absence, le microbiote change : en cas de carence en fibres, des bactéries nuisibles se servent de la couche de mucus qui protège la paroi du colon. Cette couche, riche en glycoprotéines, recouvre l'épithélium intestinal et doit, dans des circonstances normales, empêcher la dégradation du mucus par des bactéries nuisibles. En effet, la domination de souches nuisibles provoque une infection intestinale qui conduit à une irritation, une inflammation et des diarrhées .

     

    • les fibres solubles sont hydrophiles : elles fixent l'eau, augmentent le volume et le poids des selles (orge, blé, avoineAllégation de santé confirmée par l'EFSA (European Food Safety Authority) - Liste des allégations autorisées).

     

    • les bactéries intestinales transforment les fibres alimentaires (pain complet, fruits et légumes...) en acides gras volatiles. D'après une étude chez la souris, l'action bénéfique des fibres alimentaires est fortement liée à l'absorption de ces acides gras volatiles. Les effets bénéfiques s'exercent en particulier au niveau du foie et du tissu adipeux. Au lieu de favoriser leur stockage, ces acides gras volatiles stimulent la combustion de graisses dans les tissus. L'organisme réduit ainsi l'accumulation des graisses .

 

    • la cellulose et l'hémicellulose dans des fibres représentent des sources importantes d'acides gras à chaîne courte (e.a. l'acide propionique), parce que 50% de la cellulose est métabolisé en anaérobie par la flore intestinale. Les acides gras à chaîne courte présentent des propriétés anti-inflammatoires. L'acide propionique p. ex. pourrait freiner la production de divers agents inflammatoires (cytokines, chémokines) en de marqueurs des macrophages (impliqués dans la réaction inflammatoire). Les résultats de 2 études de cohorte rétrospectives montrent qu'une alimentation riche en fibres diminue les douleurs et la raideur au niveau du genou chez des personnes âgées souffrant d'ostéoarthrite .

     

    • en outre, l'acide propionique semble stimuler les processus pouvant exercer des effets positifs sur la sensibilité à l'insuline et à d'autres affections liées à l'obésité. Des états d'inflammation chronique sont considérés comme facteurs importants dans le développement de maladies telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires.

     

      • L'acide gras à chaîne courte propionate est non seulement produit de manière endogène par le microbiote intestinale, mais est également un agent de conservation largement utilisé. Des travaux menés chez des souris et des humains suggèrent que le propionate (acide propionique) utilisé dans l'alimentation, pourrait nuire à l'action de l'insuline. Dans une étude croisée à double insu et contrôlée par placebo chez 14 volontaires humains « maigres et en bonne santé, » l'ajout d'une quantité typique de propionate comme agent de conservation à un repas mélangé augmentait les taux de glucagon et de FABP4, ainsi que la résistance à l'insuline. Cette étude souligne le rôle des concentrations élevées de propionate qui sont rapidement absorbées dans la circulation. Il existe un manque de données concernant l'effet d'un excès de propionate sur le microbiote intestinal. Ceci pourrait expliquer pourquoi un excès dans la circulation contrecarre les effets bénéfiques du propionate produit par le microbiote intestinal, présent à de très faibles concentrations dans le sang   .

 

    • les fibres contiennent des polymères d'acide uronique : ils sont impliqués dans la formation d'uronides par chélation (détoxication) et aident à gérer une éventuelle surcharge toxique.

 

    • les gommes solubles mucilagineuses (gomme de guar, pectine, ispaghul (psyllium)...) : sont des substances potentiellement très efficaces dans la diminution de la cholestérolémieAllégation de santé confirmée par l'EFSA (European Food Safety Authority) - Liste des allégations autorisées.

 

    • les fibres mucilagineuses augmentent également la sécrétion biliaire.

 

    • les fibres aident à réduire après un repas la sensation de faim : grâce aux fibres, la durée du passage des aliments dans l'estomac est prolongée, favorisant ainsi la sensation physiologique de satiété.

 

    • les fibres tels que la pectine contribuent à une diminution des niveaux de glucose (glycémie) et d'insuline après le repasAllégation de santé confirmée par l'EFSA (European Food Safety Authority) - Liste des allégations autorisées.

 

L’intestin est capable, via la gluconéogenèse, de produire du glucose à partir d'autres métabolites, et de le libérer dans le sang entre les repas. Dans la veine porte qui transporte le sang venant de l’intestin, le glucose est détecté par des cellules nerveuses des parois qui en retour envoient un signal nerveux au cerveau. En réponse, la sensation de faim s’atténue, la dépense énergétique au repos est stimulée et le foie produit moins de glucose, ce qui conduit aux effets protecteurs contre le diabète.

 

    • les polysaccharides dans des algues telles que agar (E406) et acide alginique (E400) inhibent, comme toutes les fibres gélifiantes, l'absorption intestinale des métaux lourds.

 

Cependant, il convient d'éviter le carragène (E407), utilisé dans des produits laitiers et dans le chocolat pour son action sur les protéines du lait (permet p. ex. de dissoudre le cacao dans le lait) : cette algue pourrait détériorer les muqueuses intestinales.

 

    • la lignine (un long polymère de lignanes) dans les fibres (des graines de lin p. ex.) possèdent des propriétés anticarcinogènes, antibactériennes, antimycosiques et antivirales. Les deux lignanes les plus importants, l'entérolactone et l'entérodiole, présentent des effets phyto-oestrogéniques et offrent une protection contre le cancer.

 

    • beaucoup de fibres végétales (mucilages, gommes solubles, cellulose...) contiennent de l'acide phytique qui peut fixer des minéraux alimentaires (Ca, Fe, Zn) et des métaux lourds, en formant des sels insolubles (phytates) non absorbables par l'intestin. L'acide phytique est détruit par la chaleur et l'enzyme, la phytase, est détruite durant le processus de fermentation au levain (voir : "Les céréales").

 

Les fibres des plantes sans l'enzyme "phytase" :

 

        • à partir d'inositol (présent dans toutes les cellules animales et végétales) :

 

Inositol + phosphate  ---> acide phytique  ---> minéraux  ---> phytates (sels insolubles, non absorbables dans l'intestin)

 

Les fibres des plantes avec l'enzyme "phytase" :

 

        • à partir d'inositol (présent dans toutes les cellules animales et végétales) :

 

Inositol + phosphate  ---> acide phytique  ---> phytase  ---> inositol  +  phosphate  --- > minéraux (p. ex. Fe)  ---> phosphate de fer (meilleure solubilité, meilleure absorption intestinale)

 

(et l'inositol entre dans la formation de membranes et d'enzymes)

 

    • les fibres empêchent la formation intestinale de nitrosamines (à partir de nitrites et d'amines), des substances classées cancérigènes.

 

    • ...

           

Rôle dans la prévention de :

 

Problèmes digestifs :

 

    • constipation/diarrhée : les fibres contribuent à une bonne régulation du transit intestinal. Les fibres insolubles absorbent beaucoup d'eau et font ainsi augmenter le volume des selles, ce qui stimule les contractions musculaires du gros intestin. Etant donné que les selles sont plus molles, le transit intestinal et l'expulsion des selles sont facilités.

    • en cas d'hémorroïdes, l'expulsion des selles sera moins douloureuse.

    • diarrhée infectieuse chez le nouveau-né : le lait maternel contient une grande quantité d'oligosaccharides, qui protègent la flore intestinale des nourrissons.

 

 

Syndrome du côlon irritable (SCI) :

 

    • un régime riche en fibres est à préférer.

    • les mucilages et gommes sont les plus intéressants ; le son grossier est toutefois à éviter, car il peut provoquer des crampes au ventre.

 

 

Calculs biliaires :

 

    • un régime riche en fibres est à préférer.

    • les fibres se fixent sur une partie des sels biliaires, enfin de les éliminer plus facilement via les selles, empêchant ainsi le risque de formation de calculs biliaires.

 

 

Maladies cardiovasculaires :

 

Toutes les fibres naturelles (biopolymères) possèdent un pouvoir modéré de liaison avec les lipides. Cette capacité est particulièrement développée dans le cas des fibres de polyglucosamine.

 

    • diminution du taux du LDLcholestérol sérique (en particulier les fibres solubles, au moins 30g par jour) ; la présence d'autres substances dans l'alimentation (tanins...) peut renforcer cet effet bénéfique.

    • diminution du taux plasmatique des triglycérides.

    • amélioration du contrôle glycémique, suite à une diminution de l'absorption de glucose.

 

 

Cancer :

 

    • les fibres insolubles diminuent le temps de contact en accélérant le transit intestinal : moindre exposition de la paroi intestinale aux éventuelles substances toxiques.

    • les fibres solubles sont utilisées comme substrats par les bactéries de la flore intestinale : ces bactéries produisent certains métabolites, tels que des acides gras à chaîne courte (butyrate, propionate, acétate). Le butyrate (acide butyrique) pourrait être utilisé par l'organisme comme source d'énergie pour les entérocytes et comme élément régulateur de leur croissance, ce qui diminue probablement le risque carcinogène. En outre, par rapport aux autres acides gras à chaîne courte, le butyrate présente un effet anti-inflammatoire plus prononcé en joue un rôle important dans la différentiation de nos cellules immunitaires. Qui plus est, le butyrate joue un rôle important aussi bien dans le problème de bébés qui pleurent tout le temps (coliques) que dans l'eczéma chez l'enfant . Probablement parce que leurs intestins sont souvent perturbés par des antibiothérapies et par une alimentation qui contient trop peu d'amidon résistant.

 

En général, l'utilisation de fibres alimentaires est considérée comme un facteur qui diminue le risque du cancer de côlon et mammaire. Il est évident que d'autres facteurs, tels qu'une alimentation trop riche en graisses, jouent également un rôle dans le développement de ce type de cancer.

 

 

Ostéoporose :

 

    • les prébiotiques (fibres solubles) stimulent l'absorption intestinale du Ca et du Mg. Etant donné que certains produits laitiers contiennent de l'inuline et du calcium, leur utilisation pourrait être intéressante.

 

 

Diabète :

 

    • les fibres solubles, telles que les gommes et les pectines, rendent le bol stomacal visqueux et ralentissent ainsi la digestion. Par conséquent, les glucides sont absorbés plus progressivement entraînant une glycémie plus stable.

           

Recommandations :

 

Source : Recommandations nutritionnelles pour la Belgique (Conseil supérieur de la santé)

 

 

L'apport en fibres alimentaires totales devrait, chez l'adulte, être égal ou supérieur à 30g par jour pour être associé à une amélioration de fonctions intestinales, et réduire le risque de pathologies cardiovasculaires, d'obésité, de certains cancers, et même d'infections et de pathologies inflammatoires.

 

Il est conseillé d'augmenter progressivement son apport en fibres, notamment pour éviter des désagréments liés à la fermentation (flatulence, ballonnements)!

 

Toutefois, lorsqu'on mange beaucoup de fibres, l'absorption des oligo-éléments et des minéraux des autres aliments peut être entravée. En effet, les aliments riches en fibres contiennent certaines substances comme l'acide phytique (dans les céréales...) et l'acide oxalique (dans la rhubarbe, le cacao...) qui peuvent empêcher cette absorption (captation).

 

Des fibres peuvent provoquer des problèmes digestifs : maux de ventre, flatulences, alternance de constipation et de diarrhée... Ce sont en particulier les crudités qui sont coupables. Pour améliorer la situation :

 

    • essayez d'identifier les fruits et légumes crus ou cuits les mieux supportés

    • évitez de manger des fruits frais et des crudités au cours du même repas, en particulier ceux riches en fibres insolubles (racines, son de blé, poires, épinards et certains fruits...)

    • la cuisson augmente la digestibilité en gélifiant la pectine et en ramollissant la cellulose, mais certaines vitamines et minéraux seront détruits ou perdus

    • consommez des fruits et des légumes à chaque repas mais en quantité plus faible et bien mastiquer

 

 

 

           

Côté pratique :

 

    • Un apport minimum de 25 à 40g par jour est recommandé : fruits, fruits secs, noix, légumes, légumineuses, céréales complètes (pain, biscottes, riz, pâtes, muesli, céréales complètes...).

 

    • Prenez une entrée végétarienne et évitez l'épluchage.

 

    • Si on n'a pas l'habitude des céréales ou des produits complets, les introduire progressivement dans l'alimentation :

      • l'ajout peut entraîner des flatulences et, parfois, des selles trop liquides.

      • chez la personne sensible, une petite gêne abdominale est possible au début du changement de régime.

 

    • Prudence avec les en-cas riches en fibres (et en calories!) : il est préférable de remplacer les aliments pauvres en fibres autant que possible par des aliments riches en fibres : des fruits secs et des noix à la place des bonbons, du pain gris ou aux céréales plutôt que blanc.

 

    • Dans certains cas particuliers, une réduction (temporaire) de la consommation des fibres peut être indiquée : p. ex. avant un examen radiologique ou endoscopique, avant et après une opération de l'intestin, lors d'une entérite.

 

    • ET boire beaucoup : sans apport suffisant en eau, les fibres ne se gonflent pas assez et sont donc moins efficaces.

 

    • PRUDENCE chez l'enfant : les céréales doivent être introduites progressivement dans l'alimentation chez l'enfant. Jusqu'à 4 ans, il serait prudent de ne pas administrer des aliments à base de céréales complètes ou de pain gris. Par contre, l'enfant plus âgé nécessite beaucoup d'inositol (acide phytique) e.a. pour l'entrée cellulaire de calcium (en présence des vitamines K2 et D3).

 

 

 

   ZOELHO (c) 2006 - 2023                           Paul Van Herzele PharmD                        Dernière version : 08-janv.-23                

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