Les légumes

 

Dernière mise à jour : 2023-08-08

 

 

The more, the better ?

 

Plus nos assiettes sont multicolores, plus elles sont susceptibles d'être bonnes pour votre santé !

 

 

Les légumes restent le meilleur aliment : on ne doit pas craindre d'en abuser! Par rapport aux autres aliments, les légumes (en particulier les colorés) ils possèdent les concentrations les plus élevées d'antioxydants, de vitamines, de minéraux... Les antioxydants sont des substances fabriquées par les légumes pour se protéger des molécules agressives de l'environnement, les radicaux libres. Ils ne contiennent pas de substances associées au développement de cancer, au contraire, ils génèrent des bonnes bactéries intestinales. Et ils ne fournissent pas ou peu de calories.

 

La consommation de légumes, en salades et crudités ou même cuites, contribue activement aux rapports en vitamines et en caroténoïdes à propriétés antioxydantes, générateurs de nombreux bienfaits, quelle que soit la saison... En outre, des crudités au début du repas activent les enzymes digestives. Les légumes ont également un intérêt dans la prévention des maladies cardiovasculaires, l'obésité, le diabète de type 2 et le cancer . En outre, les légumes (et les fruits) ont en général un pouvoir alcalinisant dans l'organisme par leur forte teneur en K, Mg et Ca par rapport au P. Les légumes et fruits préviennent ainsi la perte de calcium osseux (ostéoporose) en cas d'excès d'acides disponibles (voir aussi : "Equilibre acido-basique"). En outre, une découverte récente montre que les feuilles vertes des végétaux contiennent des protéines complètes, aussi équilibrées que celles de la viande ou du fromage. Ces nouvelles données, scientifiquement prouvées, bouleversent la diététique classique : les protéines "vertes".

 

Pour que l'organisme reste sain et équilibré, cet apport doit être journalier : 3 à 4 "portions" de légumes et de fruits par jour .

 

Beaucoup? Pas vraiment. C'est plus simple qu'on imagine.

 

Il faut varier les plaisirs aussi dans ce domaine de la gastronomie : jus de légumes ou de tomates comme apéritif, soupes chaudes ou froides, légumes croquants (chou-fleur, tomate-cerise, radis, radis noir... ) comme coupe-faim, salades avec un mélange de légumes crus, cuits et séchés, légumes ajoutés dans un sandwich, une omelette ou sur une pizza, légumes au plat principal...

 

Les légumes donnent du volume à l'assiette et dans l'estomac, renforçant ainsi la satiété. Mais l'attrait principal des légumes est d'offrir peu de calories pour un véritable trésor de vitamines, minéraux et antioxydants. S'ils sont évidemment préparés avec peu de graisses (vapeur, grill...) et de sauces...

 

La densité nutritionnelle des (jus de) légumes assure un apport suffisant de phytonutriments actifs, améliorant le métabolisme et la gestion des macronutriments (HC, LI, PR)... La qualité est donc aussi importante que la quantité.

 

Des légumes, bonnes pour tous? Pas certain! Parce qu'il existe aussi "Le paradoxe des plantes"!

 

Si vous ne mangez plus aucune viande, poisson, oeufs ou lait, vous risquez de souffrir de déficit dans : vit B12, créatine, carnosine, vit D, DHA, fer hémique et taurine...

Sommaire :        

Une portion ?   Le respect des saisons   Crus ou cuits ?   Les légumes fabacés/légumineuses (papillonnacés)   Un cas à part : le soja   Les légumes brassicacés (crucifères)   Les légumes curcubitacés   Les légumes solanacés   Les champignons   Les autres légumes   Les plantes sauvages comestibles   Côté pratique

 Contenu :

Une portion ?        

 

Une portion équivaut à 80g. Les légumes frais, surgelés, en conserves, secs, préparés, tous comptent. De cette façon, on arrive vite à 5 portions par jour.

 

1 portion de légumes = 1/3 d'aubergine, 1/3 de concombre, 1/2 poireau, 1/2 courgette, 1/2 poivron, 1/2 bulbe de fenouil, 1 petit chicon, 1 bol de salade, 1 oignon moyen, 1 tomate moyenne, 1 tranche (2cm) de potiron, 1 navet, 2 càs de champignons, 2 càs d'épinards cuits, 2 càs de soja, 2 bouquets de brocolis, 3 branches de céleris, 3 càs de pois, 3 càs de pois chiches, 3 càs d'haricots verts, 3 càs de lentilles, 3 càs de salsifis, 4 coeurs d'artichauts, 5 asperges, 7 tomates cerises, 8 choux de Bruxelles, 8 bouquets de choux-fleurs, 10 radis...

 

1 portion de légumes = 1 càs de purée de tomates, 3 càs de chou râpé, 1/3 bol de carottes râpées, 4 tomates séchées...

 

----> au moins 5 portions de fruits et de légumes par jour = 4 de légumes (300 à 400g) et 1 de fruits (80g).

 

Note :

1. • Le terme "légumes" exclut les féculents : la purée de pomme de terre n'entre donc pas en ligne de compte pour les portions de fruits et légumes (mais bien pour son apport des calories!).  De la même façon, les fruits secs ou oléagineux (olives, noix, noisettes, graines de colza, d'arachide, de soja, de sésame...) ne se comptabilisent pas dans les 5 doses quotidiennes.  

 

1. • Il est préférable de diversifier les apports, afin de bénéficier de la plus large gamme possible de micronutriments protecteurs. Tous les légumes ne contiennent pas les mêmes vitamines et minéraux, il est donc très important d’en varier la consommation. On ne mange jamais trop de légumes.

 

Le respect des saisons        

 

Jusqu'au début du vingtième siècle, les vergers et les potagers étaient cultivés sans engrais de synthèse ni pesticides. Ils apportaient des produits frais et de saison. Depuis la société a évolué et peu de personnes peuvent aujourd'hui cultiver un potager nourricier, faute de place et/ou de temps. Bien que cultiver quelques légumes faciles à réussir reste tout à fait possible, même en pot : tomates, tomates cerises, radis, aubergines, poivrons, diverses plantes aromatiques, graines germées, quelques laitues...

 

Si on n'a pas de jardin, acheter des légumes de saison locaux est moins cher et surtout ils sont moins pollués : en effet, les vitamines contenues dans les légumes sont fragiles, leur dégradation commence au moment de la récolte. Il est donc important de consommer les légumes quand ils sont encore tout frais (= non oxydés) (les légumes surgelés sont souvent aussi frais ou même plus frais). Récoltés à maturité en non "dopés" comme ceux des cultures conventionnelles, les végétaux de saison sont plus fermes, plus concentrés en sucres et plus riches en vitamines et nutriments. Donc spontanément on en mange moins. En outre, ces cultures, sans engrais puissants pour les "pousser" ni serres chauffées pour les "désaisonnaliser", ont certes une croissance plus lente mais offrent une garantie de qualité gustative, une meilleure conservation et un impact positif sur la santé et l'environnement. En outre, le mieux pour la santé et l'environnement, est de manger des légumes et des fruits bio, cultivés sans pesticide. On peut alors consommer leur peau, en les lavant bien.

 

Parfois une étiquette sur les fruits et les légumes contient de l'information codée sous forme de chiffres :

 

• un code à 4 chiffres, qui commence avec un 3 ou un 4 : veut dire que le fruit ou le légume en question a été cultivé de façon conventionnelle (avec engrais, pesticides...)
• un code à 5 chiffres, qui commence avec un 9 : il s'agit d'un produit biologique
• un code à 5 chiffres, qui commence avec un 8 : il s'agit d'un produit qui a été génétiquement modifié

 

Manger des légumes de saison permet de faire un geste pour l'environnement car on diminue ainsi les cultures sous serres, le transport, etc... : on peut estimer ainsi la dépense énergétique (en tenant compte des frais de culture, de réfrigération, d'emballage et du transport)(source : Milieu Centraal, Nederland) :

 

1. • 3 L de carburant/kg pour des fruits et des légumes exotiques

   • > 2 L de carburant/kg pour des fruits et des légumes de serre

   • entre 0.03 à 0.18 L de carburant/kg pour des fruits et légumes cultivés chez nous en pleine terre

 

Diminution de l'empreinte écologique :

1. • acheter des légumes et fruits locaux : - 750m²

   • manger des fruits et légumes frais : -400m²

   • manger végétarien 1 à 2 x par semaine : -1200m²

 

Il ne sert donc à rien de choisir des légumes "bio" d'origine exotique ou de serre.

 

Tenez compte du fait que les plantes (donc aussi les légumes), pour se protéger du froid, produisent plus de sucres en hiver. En effet, les sucres empêchent la formation de cristaux de givre, et empêchent donc la destruction des cellules. La raison pour laquelle les carottes sont plus sucrées en hiver...

 

Tous vos ancêtres en possédaient un almanach, c’était leur compagnon de vie. Ce gros bouquin leur donnait des conseils pour suivre le cycle des saisons, chaque jour de l’année. On y trouvait par exemple des remèdes de santé, des recettes de saison, des idées de cueillette, le cycle des marées, du soleil, de la lune,...
Mais de tels ouvrages n’existent plus, et c’est bien dommage...

 

L'observatoire bruxellois de la consommation durable propose un calendrier des légumes (et fruits) qui sont de saison au fil de l'année.

 

En outre, à titre informatif, le nom du pays d'origine doit être mentionné sur l'étiquette ou l'emballage.

 

Note :

Le respect des saisons? Depuis des décennies, on cultive sous serre (des tomates, courgettes, aubergines en plein hiver!), et aujourd'hui hors sol. Plus de terre et même plus de soleil. En effet, on obtient des meilleurs résultats grâce à un éclairage de LED, sans lumière solaire. Cette lumière solaire est constituée de toutes les couleurs de l'arc-en-ciel. Sauf que les plantes n'ont besoin que de rouge, de bleu et d'infrarouges pour opérer la photosynthèse. Chaque couleur a son propre effet : plus de bleu a pour effet d'allonger la plante, plus de rouge et de bleu pour manipuler le goût...

 

 

Crus ou cuits ?        

 

Les végétaux représentent le premier maillon de la chaîne alimentaire. Ils captent directement l'énergie des photons et des grains de lumière grâce au mécanisme de photosynthèse.

 

C'est en consommant beaucoup de fruits et légumes crus que nous pouvons bénéficier le plus directement de cette énergie solaire. Voir aussi : "Manger cru".

 

Débuter le repas avec des crudités afin de réduire l'impact des aliments cuits et d'apporter plus de minéraux, d'oligo-éléments et de vitamines essentiels pour l'organisme. En effet, ces éléments sont les catalysateurs des enzymes, qui, elles-mêmes, sont des catalysateurs de diverses réactions chimiques qui assurent le métabolisme.

 

Un appareil digestif en bon état et bien équilibré est parfaitement apte à digérer une alimentation totalement crue ! Une consommation abondante de légumes et de fruits laisse aussi  automatiquement moins de place aux aliments plus gras. En outre, les légumes et les fruits sont riches en fibres, qui ralentissent la résorption des glucides, ce qui réduit également le risque cardiovasculaire. Les crudités facilitent aussi le transit intestinal, contribuent à la sensation de satiété et sont importants pour le maintien de l'équilibre de la flore intestinal.

 

Si la cuisson des aliments rend la plupart des nutriments inorganiques et donc peu assimilables, c'est parce que la chaleur déstructure, d'une part, leurs constituants, et désactive, de l'autre les enzymes alimentaires qui permettent leur digestion. Toutefois, la digestion des légumes crus peut présenter certains inconvénients (fermentations intestinales avec des ballonnements, douleurs abdominales...), surtout chez les insuffisants digestifs. Des éventuels problèmes avec des crudités signent souvent un trouble digestif sous-jacent, comme le syndrome du côlon irritable. Sinon la stratégie consiste à réintroduire à petite dose celles qu'on avait bannies. Progressivement on peut augmenter les quantités jusqu'à trouver son seuil de tolérance.

 

Note : le soir, éviter les salades et les crudités : la digestion, plus lente la nuit, favorise la fermentation et la production d'acidité.

 

On ajoute souvent du sucre à des préparations industrielles de légumes. Parfois, il s'agit de quantités élevées, incompatibles avec une alimentation saine. Veuillez toujours consulter la liste des ingrédients...

 

Les jus de légumes, de par le fait qu'ils ont dépourvu de fibres, s'avèrent ainsi particulièrement indiqués dans le cas d'insuffisance digestive, de carence nutritionnelle prolongée, de troubles intestinaux et de denture défectueuse (les fruits crus, de par la meilleure digestibilité de leurs fibres (comme la pectine), ne présentent pas cette inconvénient).

 

Le jus de légumes est une excellente façon de consommer des aliments nutritifs "crus". Le jus de légumes contient des substances organiques parfaitement assimilables, des vitamines et des minéraux, qui lui confère une action réminéralisante, régénérante et constructive sur tous les tissus de l'organisme. C'est un réservoir d'enzymes de premier ordre et une source incomparable de pigments (antioxydants!). Toutefois, la consommation journalière de jus frais de légumes doit s'inscrire dans un contexte alimentaire riche en fibres : il faut que des repas d'aliments solides puissent en fournir suffisamment, car elles restent indispensables dans le cadre d'une alimentation saine (activation du péristaltisme, action prébiotique, diluant des toxiques biliaires, action anticholestérolémiante, contribution à la satiété).

 

Mais attention :

1. 1. • la pasteurisation (72°C) détruit les enzymes du jus, rend celui-ci difficilement assimilable et anéantit tout le potentiel thérapeutique des légumes : le jus doit donc être consommé intégralement cru ;

      • de plus, les nutriments du jus, retirés de leur protection naturelle que sont les fibres, sont devenus extrêmement vulnérables et s'oxydent très vite à l'air ;

      • en outre, les enzymes libérées de leur gangue cellulosique se mettent à digérer les nutriments : le jus doit donc être bu directement après son extraction (ou au conserver au réfrigérateur durant max. 12 heures) ;

      • les jus (de légumes) ne procurent pas le même effet de satiété que la même quantité d'aliments dans un plat. En effet, la mastication contribue à calmer la faim et la digestion.

      • un verre de soupe de légumes fraîche n'est pas une boisson mais un repas : 1 litre de gazpacho apporte 480kcal, une valeur calorique comparable à celle d'une boisson rafraîchissante...

 

Des légumes préférés pour du jus : carotte, tomate, poivrons rouges, concombre, épinards, choux rave, céleri...

 

Il est conseillé de mélanger plusieurs légumes (cocktail) : l'acide oxalique présent dans les épinards p. ex. se métabolisera parfaitement bien si ces derniers sont ingérés crus et dilués dans d'autres jus.

 

Note :

1. 1. • les mixers et blenders ne transforment pas les légumes en jus mais en purée de fibres et de jus, la dénaturation est ici importante : cette technique convient plutôt aux fruits.

      • une centrifuge n'est pas pratique et offre peu de satisfaction : il reste encore trop de jus et de nutriments dans la pulpe.

      • un extracteur offre les meilleurs résultats : le jus obtenu contient encore toutes les enzymes avec une densité en nutriments élevée.

 

1. 1. • des conseils de pression :

      • • choisir des fruits et légumes bio. Dans le cas contraire, ces produits doivent être épluchés avant la pression

        • enlever, avant la pression, toutes les parties moisies, pourries et abîmées

        • il est recommandé d'enlever les fanes de légumes : elles peuvent contenir des produits toxiques (fanes de carottes, de rhubarbe...)

        • avant la pression, couper les légumes en petites parties

        • certains légumes contiennent peu d'eau et ne sont donc pas adaptés à la pression ; il est préférable de les mixer (éventuellement en mélange avec des jus de légumes riches en eau)

        • à consommer sans tarder (risque d'oxydation)!

 

1. 1. • quelques exemples :

1. 1. 1. • le jus de millepertuis combat la dépression et le surmenage, la névralgie, les maux de tête et les rhumatismes

         • le jus d'ortie aide à purifier le sang

         • le jus de céleri facilite la digestion

         • le jus de valériane contribue à vaincre l'insomnie et à diminuer le stress

         • le jus d'avoine stimule la circulation sanguine et donne de l'énergie

         • le jus de carotte est excellent contre les aigreurs d'estomac et l'hyperchlorhydrie

         • le jus de d'herbe de blé a des effets désintoxiquants

         • le jus de chiendent présente une puissante action détoxifiante (riche en chlorophylle): à débuter lentement (afin d'éviter des effets indésirables tels que des nausées) et à utiliser pendant une courte période.

 

1. 1. • on peut en faire en mélanges, ce qui crée des saveurs nouvelles.

 

Les légumes fabacés (papillonnacés)        

 

Haricot, pois chiche, fève, pois cassé, lentille, soja...

 

Les légumes fabacés ou légumineuses (ou légumes secs) comportent des plantes fourragères (trèfle, luzerne, sainfoin...) et des plantes cultivées pour leurs grains. Ces légumes peuvent être consommés frais (petits pois, haricots verts, mangetouts...) ou bien secs. Il reste les légumineuses cultivées pour l'extraction de l'huile, comme le soja et l'arachide.

 

Les légumineuses entrent dans la composition des régimes d'Orient, d'Asie et d'Amérique du Sud depuis des millénaires, en accompagnement des céréales : riz + soja, semoule + pois chiches, maïs + haricots rouges, riz + dal (une soupe aux lentilles)...

 

Les légumineuses sont en général carencées en tryptophane et en méthionine, alors que les céréales le sont en lysine : c'est l'association céréales/légumineuses qui permet un apport idéal en protéines (préférables aux protéines animales). Les légumineuses renferment également de l'arginine, qui limite l'absorption des graisses et favorise une bonne dilatation des vaisseaux, d'où un effet hypotenseur. Les légumineuses peuvent donc remplacer la viande !

 

Toutefois, chez nous, on consomme 7 x moins de légumineuses qu'il y a 50 ans (mais 2 x plus de sucre qu'il y a un siècle, 2 x plus de fromage qu'il y a 20 ans, 2 x plus de viande qu'il y a 50 ans). En retour : 2 x plus de cancer, 4 x plus de maladies immunitaires.

 

En effet, les qualités biologiques (pour ne pas dire médicales) des légum(ineus)es sont maintenant bien établies :

 

1. • d'abord, en se substituant aux aliments surdosés en calories immédiates (index glycémique) tels que les féculents, les légumineuses jouent un rôle tampon sur les caprices de la glycémie, donc de l'appétit, donc du grignotage.

 

1. • ensuite par leurs qualités propres : apport en protéines, en acides gras de qualités, en fibres végétales (sous forme d'amidon résistant), en vitamines B et antioxydants.

 

1. • l'intérêt majeur des légumineuses est pour les diabétiques de type 2 : ce type de diabète, en corrélation avec l'obésité, est mis en route par le yoyo glycémique d'adultes qui ont 15 à 20 ans de prises quotidiennes de sucres rapides et de graisses. En prenant dès l'enfance des légumineuses, on n'atteint pas ce seuil : les légumineuses permettent d'étaler la digestion des sucres sur plusieurs heures, évitant ainsi le pic insulinique. Digestes et riches en fer, les lentilles p. ex. ne font pas grossir, contrairement à ce que l'on croit.

 

1. • en outre, les légumineuses ont un impact contre les maladies cardiovasculaires : grâce aux acides gras insaturés, en réduisant ainsi le taux de LDLcholestérol. Et leur taux d'isoflavones déclenche tout un éventail d'effets intéressants : antithrombotique, antiagrégant plaquettaire, antioxydant.

 

1. • les fibres présentes apportent un substrat optimal pour la flore intestinale, et une moindre inflammation de la muqueuse intestinale. Les fibres solubles contribuent à lutter contre l'excès de cholestérol et de triglycérides. Les fibres insolubles protègent contre le cancer colorectal.

 

Mais les légumineuses ont également des bienfaits au niveau du sol : ils peuvent enrichir le sol en azote (et donc diminuer la dépendance aux engrais).

 

Note :

1. 1. • il est déconseillé de faire cuire des légumineuses dans de l'eau calcaire, car le calcium les rend durs et les empêche de bien cuire. Un peu de bicarbonate de sodium dans l'eau fait précipiter le calcium et évite cette réaction.

      • la lectine est une toxine naturellement présente dans des légumineuses crues. Des légumineuses crues ou chauffées insuffisamment peuvent déranger (ballonnements, flatulences, gaz...) et détériorer fortement l'action intestinale  (vomissements, fièvre, diarrhée, parfois une diminution de la tension artérielle...). Pour détruire la lectine, il faut les faire tremper avant la cuisson et les cuire durant au moins 10 minutes. Les légumineuses mises en bocaux ou conserves ou surgelées ont déjà été industriellement chauffées et ne contiennent plus de quantités délétères de lectine. A lire : "Le paradoxe des plantes" (Dr Steven R Gundry).

 

Le soja, un cas à part        

 

Le soja, une légumineuse, contient jusqu'à 2 x plus de protéines (avec tous les acides aminés essentiels) que la viande. Toutefois, comme presque tous les légumes, le soja contient peu d'acides aminés soufrés tels que méthionine et cystéine. Présenté comme un produit incontournable contenant également bon nombre de minéraux, de vitamines, de lipides non saturés, de la choline et de la lécithine (un émulsifiant), le soja est considéré comme un aliment reminéralisant, vitalisant, bâtisseur de muscles, d'os et de nerfs. En ajoutant du soja à l'alimentation, le pic insulinique, provoqué par l'ingestion de sucre, peut être limité, contribuant ainsi à la prévention du diabète et de l'obésité. En outre, le soja peut diminuer les taux sanguins de LDL-cholestérol et des triglycérides, entraînant un moindre risque d'affections cardiovasculaires.

 

Si les protéines du soja sont bien connues pour leurs effets hypocholestérolémiant et antioxydant, les isoflavones retiennent de plus en plus l'attention face à certains cancers hormono-dépendants. En effet, les isoflavones de soja exercent une activité oestrogénique... (voir : "Les phyto-oestrogènes").

 

La piste de la prévention du cancer du sein par le biais du soja et de ses isoflavones (génistéine, daidzéine) continue à marquer des points. Il existerait une association inverse statistiquement significative entre le risque de cancer du sein et la consommation de soja "fermenté" non cuit (tempé, miso...) tant lors de l'adolescence qu'à l'âge adulte.

 

La relation entre les isoflavones de soja et le cancer mammaire reste controversée : si l'activité légèrement oestrogénique des isoflavones est mise à profit pour atténuer certains symptômes liés à la ménopause, tels que les bouffées de chaleur, elle ne semble pas la bienvenue chez les femmes atteintes d'un cancer du sein et traitées par le tamoxifène (SERM) (voir aussi : "Le cancer, le cancer du sein").

 

Quant à la prévention du cancer de la prostate, quelques doutes subsistent encore sur l'effet des isoflavones du soja.  

 

Reste à savoir comment une plante parée de toutes les vertus en Asie peut prendre le visage d'un inquiétant cocktail hormonal. C'est en franchissant les océans, le soja a changé de recette : Avec 7 trempages successifs (fermentation), les procédés traditionnellement utilisés en Asie éliminaient une grande partie des isoflavones, ce qui n'est pas le cas des procédés industriels actuels qui permettent de fabriquer le lait de soja ou le tofu que nous consommons en Occident. Ainsi un seul bol de ce fameux lait de soja peut contenir 45mg d'isoflavones, l'équivalent de la consommation journalière d'un Japonais... Qui plus est, cette légumineuse peut se cacher partout.

 

Attention :

 

1. • Avant tout, le soja n'a jamais constitué la nourriture de base ni la source principale de protéines des populations asiatiques qui le consomment plutôt en petites quantités et sous forme fermentée (tempé, tamari, natto, miso, sauce de soja,  ...) accompagnant la viande ou le poisson, avec des légumes et du riz. En effet, le soja (graines, lait...) non fermenté contient des phytates, lectines, saponines, sojatoxine, oxalates, inhibiteurs de la protéase, oestrogènes en goitrogènes, pouvant être neutralisées par fermentation (et non par la cuisson). Toutefois, cette fermentation demande beaucoup de temps, il est donc évident que sa consommation était restreinte. Si vous aimez manger du soja, vérifiez qu'il s'agit bien d'un produit fermenté de façon traditionnelle...

 

1. 1. • le tempé (tempeh) : il s'agit de graines de soja fermentées, d'où une saveur prononcée. Le tout forme un bloc où les graines de soja restent entières. Sa teneur en glucides le classe cependant dans la catégorie d'aliments à consommation modérée.

      • ...

       

   • Le tofu est un dérivé non fermenté du soja. Mais est-ce que le tofu du commerce ressemble encore fortement au tofu original?

 

• le tofu ferme : actuellement, il s'agit d'une préparation issue de graines de soja dépelliculées, puis broyées avec de l'eau de façon à extraire tous les composants. Cette forme de lait de soja est ensuite traitée par coagulation avec du sel et des acides (jadis avec de l'eau de mer!). Présenté en bloc, il renferme 15% de protéines et 120kcal/100g. Le tofu est également une source intéressante d'acides gras oméga3, de calcium et de magnésium. En outre, 100g de tofu fournit presque le double des apports journaliers recommandés (AJR) en manganèse (un minéral essentiel pour métaboliser les acides aminés des protéines). Mais attention : voir plus loin!
• le tofu soyeux : issu de graines de soja lavées, dépelliculées, puis broyées avec de l'eau, de façon à extraire tous les composants. Plus riche en eau que le tofu ferme, sa consistance ressemble à celle du yaourt. Il renferme 5% de protéines et 45 kcal/100g.

 

1. • Les isoflavones du soja sont naturellement fixées sur une molécule de sucre et sans activité biologique. Seulement après la scission par des bactéries intestinales, elles passeront directement au travers la paroi intestinale dans la circulation sanguine ou seront transformées dans l'intestin en équol p. ex. (à partir de daidzéine), une substance aux puissantes propriétés antioxydantes et oestrogéniques. La formation d'équol dépend donc de l'état de la flore intestinale. Une antibiothérapie peut diminuer fortement sa formation. Chez certaines personnes, les bactéries productrices d'équol manquent.

 

Les compléments alimentaires (mais pas les aliments à base de soja) contiennent donc les isoflavonoïdes sous une forme qui permet leur absorption, même en cas d'absence de la flore intestinale idoine : la forme aglycone, comme dans les dérivés fermentés.

 

1. • Les pousses ou germes de soja utilisés dans la cuisine chinoise et dans les préparations au wok sont en réalité des jeunes pousses de haricot mungo (Vigna radiata ou "soja vert") et ont rien de commun avec le soja (Glycine max. ou "soja jaune"). Ces germes de soja sont aussi consommés en Asie mais n'exercent pas la même action du soja Glycine max.

 

1. • Une surconsommation de soja peut survenir chez le végétarien. La consommation accrue de soja (huile, lait, tofu...) et de sous-produits non fermentés (liant protéique, isolats) peut engendrer des problèmes d'ordre allergique et toxicologique. Etant donné que la majorité des protéines de soja mises sur le marché sont de plus en plus souvent intégrées et donc cachées dans des aliments (elles améliorent la texture, la tenue à la cuisson ou la conservation des aliments et remplacent avantageusement une partie des protéines animales : la viande hachée sous cellophane de supermarché peut contenir jusqu'à 30% de protéines de soja!), l'éviction en cas de risque d'allergie pose problème. En outre, si l'arachide et le soja font partie de la même famille botanique, celles des légumineuses à grains, des réactions allergiques croisées sont possibles. En particulier les graines de soja crues (comme les pousses) sont les plus allergisantes, tandis que les produits fermentés à la mode asiatique sont les produits les moins allergènes (la façon dont le soja est cultivé, récolté, transformé, stocké et cuisiné peut donc affecter son allergénicité). Le soja non fermenté peut provoquer des réactions allergiques en particulier chez le patient allergique souffrant d'asthme.

 

1. • Le fait que le soja soit une bonne source de protéines est faux : certains allergènes du soja cru (et donc non fermenté) ont en outre des propriétés antinutritives (inhibiteurs enzymatiques), telles que l'inhibition enzymatique de la trypsine. Cette enzyme est indispensable à l'absorption protéique. Son inhibition peut provoquer des déficits en protéines et donc également en acides aminés essentiels. Un autre allergène, la lectine de soja, peut perturber l'absorption intestinale de substances alimentaires et provoquer des déficiences des vitamines A, D, E et B12. Sa préparation par contre (germer, tremper, chauffer ou fermenter) élimine ce problème.

 

1. • Les fèves de soja (non fermentées) contiennent aussi des quantités importantes de phytates (le soja est une céréale). Une consommation accrue de soja peut donc limiter l'absorption de minéraux (Fe, Zn, Ca...) et particulièrement de zinc. Et puisque le zinc joue un rôle crucial dans le développement cérébral et nerveux, ainsi que dans le bon fonctionnement du système immunitaire et protège contre le diabète, son déficit peut engendrer des lourdes conséquences de santé.

 

1. • Prudence en cas de troubles thyroïdiens : les isoflavones du soja (fermenté ou non) influenceraient la synthèse des hormones thyroïdiennes et peuvent accélérer une hypothyroïdie existante due à une carence en iode. Les isoflavones du soja sont goitrogènes : ils peuvent bloquer la synthèse hormonale thyroïdienne et interférer avec le métabolisme d'iode, rendant l'iode inutilisable par la thyroïde (une propriété intéressante pour les personnes atteintes d'hyperthyroïdie). A utiliser avec modération.

 

1. • Chez des bébés de mères végétariennes grandes consommatrices de soja (fermenté ou non), une incidence plus élevée d'hypospadie (une anomalie au niveau du pénis) a été constatée North K, Golding J, BJU Int. 2000 Jan;85(1):107-13. Varier l'offre alimentaire s'avère important!

 

1. • Les bébés nourris avec du lait maternisé à base de soja (fermenté ou non) et présentant des troubles thyroïdiens peuvent absorber des quantités non négligeables d'isoflavones, ce qui peut engendrer une puberté précoce chez les filles et un retard de maturité sexuelle chez les garçons. Ces phénomènes ont été observés chez les souris Toxicol Pathol. 2004 Jan-Feb;32(1):91-9. D'autre part, les phyto-oestrogènes dans les préparations fermentées ne mènent apparemment pas à des effets oestrogéniques chez des enfants en croissance.

 

1. • Le soja absorbe et fixe le manganèse présent dans le sol : une consommation fréquente de quantités importantes de soja (lait de soja, lait de soja pour bébés...) pourrait donc entraîner une intoxication due au manganèse, la maladie de Parkinson et de Wilson.

 

 

Le traitement industriel et son usage culinaire (traitement thermique à UHT, techniques de cuisson) entraîne la dégradation des isoflavones par la chaleur : d'après des études, le lait de soja UHT  s'est accompagné d'une augmentation de près de 20 % du LDL par rapport au placebo Ness AE et al. 2007 ; PLoS Med 4(3):e97.

 

 

Produits dérivés du soja :

 

1. • alternatifs aux produits laitiers : le lait de soja (Tonyu), le yaourt de soja (Yofu, produit fermenté), le fromage de soja (Tofu)...;

   • l'huile de soja, riche en AGPI, pauvre en AGS, et, comme toutes les huiles végétales, sans cholestérol, est donc adaptée à un régime qui respecte le coeur ;

   • le miso, le tamari, le tempé : produits fermentés utilisés comme condiments, en particulier dans la cuisine végétarienne (les végétaliens risquent des déficiences en vitamine B12, en zinc et en acides gras oméga3).

 

Note : le soja (comme le bambou) nous fournit également des fibres utiles dans l'industrie de textile. En outre, les fibres de bambou possèdent des propriétés antibactériennes et sont utilisés dans des vêtements hospitaliers (Japon).

 

Note :  les produits de soja fermentés, tels que le miso et le natto, pourraient avoir un effet bénéfique sur la longévité, mais nous devons faire attention à la teneur en sel, en particulier dans le miso. Le natto, en particulier, était associé à un risque plus faible de mourir de maladies cardiovasculaires. Les hommes qui mangeaient le plus de natto étaient 24% moins susceptibles, que ceux qui en mangeaient rarement, de mourir de causes cardiovasculaires pendant l'étude, tandis que les femmes qui en mangeaient beaucoup avaient un risque 21% plus faible de mourir de causes cardiovasculaires .

 

Le soja et le milieu :

 

L'Argentine est le troisième plus grand producteur de soja, après les E.U. et le Brésil. 56% de la surface des pampas est utilisée pour la culture du soja, à plus de 95% destinée au bétail. En Europe, il y a interdiction de produire des OGM (Organismes Génétiquement Manipulés), mais nous importons ce soja (et le maïs) OGM : chaque bouchée carnée que nous avalons, ou presque, a été nourrie aux OGM!

 

98% du soja cultivé est génétiquement modifié (RoundUp ready) et insensible aux doses élevées de glyphosate (herbicide, Monsanto). Chaque année, plus de 190 millions de litres de ce produit sont dispersés au dessus des pampas d'Argentine (voir aussi : "L'horreur alimentaire").

 

Comme ailleurs, des "soja-burgers" font parti du menu journalier en Argentine. Toutefois, chez des enfants argentins, un développement mammaire plus fréquent (effet oestrogénique du soja) a été constaté, ainsi que des liens avec le cancer et des malformations congénitales. Ces dernières manifestations ont également été observées dans les régions traitées chaque année par des quantités importantes de glyphosate. D'autres troubles tels que stérilité et fausse couche ont également été observés. Des chercheurs avancent que dans 10 à 15 ans, on peut s'attendre à un survenu accru de cas de cancer, d'infertilité et de dysfonctionnement  endocrinien.

 

Mais qui écoute encore?

 

L'Anses (ex Afssa -Agence Française de sécurité des aliments) déconseille les aliments à base de soja avant 3 ans ainsi qu'aux femmes ayant eu un cancer du sein. Depuis novembre 2001, la Société française de pédiatrie déconseille aussi les préparations au soja pour les nourrissons.

 

Et en Belgique?

 

Les légumes brassicacés (crucifères)        

 

La sélection multimillénaire de la Brassica oleraca a abouti à des variétés ou formes très différentes des formes d'origine, mais aussi très différentes entre elles. A cette vaste famille de crucifères appartiennent le brocoli et les choux, ainsi que les navets, le cresson, les radis...

 

1. • les crucifères jouent un rôle très important dans la réduction du risque de cancer. Les brocolis, les choux, les choux-fleurs, les choux-frisés ou de Bruxelles, le chou-rave, le navet et même, le rutabaga, sont des sources irremplaçables de glycosinolates, des molécules phytochimiques aux propriétés anti-inflammatoires et anticancéreuses reconnues. En cas d'attaque par des germes ou par la mastication, ces glycosinalates sont transformés en isothiocyanates, en particulier les sulforaphanes (SGS) et l'indolo[3,2-b] carbazole (ICZ), sous l'action d'une enzyme présente dans ces légumes, la myrosinase, et par notre flore intestinale. Bien que la cuisson diminue leur action, par destruction de l'enzyme la myrosinase, il existe dans l'intestin une myrosinase d'origine bactérienne qui prend le relais ;

 

1. 1. • ces isothiocyanates (ici le sulforaphane, voir aussi : "Les antioxydants") modifient favorablement le métabolisme des carcinogènes via une inhibition sélective des enzymes impliquées dans l'activation des carcinogènes et en induisant les enzymes de la phase II de la détoxication (acétylation) HO E, CLARKE JD, and DASHWOOD RH. Dietary
        sulforaphane, a histone deacetylase inhibitor for cancer prevention. J. Nutr. 139:2393-2396, 2009 :

 

Le sulforaphane agit, au niveau du noyau cellulaire, comme inhibiteur de la désacétylation : l'acétylation des protéines d'ADN active les gènes en les mettant sur "ON", la désacétylation sur "OFF". En inhibant la désacétylation, ces gènes, dont les gènes suppresseur de tumeur (p53...), restent actifs.

 

En plus de son activité anti-inflammatoire (avec une diminution de détériorations causées par des ROS), les sulforaphanes augmentent l'activité des enzymes de la phase II de la détoxication.

 

Ces isothiocyanates pourraient freiner également l'angiogenèse (la formation de nouveaux vaisseaux nécessaires à la survie de cellules cancéreuses).

 

La concentration des sulforaphanes présente dans les crucifères (tels que le brocoli) peut être consolidée en associant ces légumes à des aliments riches en myrosinase tels que graines de moutarde, radis blanc, wasabi, roquette ou salade de chou.

 

1. 1.  

      • attention : certains glycosinolates comme la goitrine peuvent bloquer la synthèse de la thyroxine : chez les personnes sous traitement hormonal thyroïdien, les taux de T3 et T4 dans le sang doivent être surveiller. Il est recommandé d'éviter la prise simultanée d'hormones thyroïdiennes avec du brocoli ou du chou! Idem pour les suppléments alimentaires à base de crucifères.

      • l'indolo[3,2-b] carbazole (ICZ) fixe et active les récepteurs aux hydrocarbones aromatiques (Aryl Hydrocarbon Receptors (AHR)) qui jouent un rôle vital dans le maintien d'une fonction de barrière correcte de la paroi intestinale. Toutefois, une activation excessive des AHR (pollution par la dioxine p. ex.) peut entraîner des effets toxiques. Les crucifères avec leurs glycosinolates anti-inflammatoires et detoxifiants peuvent assurer l'équilibre aussi bien au niveau de la paroi intestinale qu'au niveau du système immunitaire.

 

1. • les crucifères contiennent d'autres agents protecteurs comme des flavonoïdes (polyphénols) et du sélénium ;

 

1. • en outre, ils peuvent moduler le métabolisme des oestrogènes et pourraient ainsi réduire les risques de cancer oestrogéno-dépendants comme le cancer du sein ;

 

1. • les choux sont riches en vitamine K, comme les épinards, les choux de Bruxelles, les chicons, les brocolis, les salades, les tomates (aussi dans les foies de porc et de boeuf) : limiter son usage à une portion par jour en cas de prise concomitante avec des anticoagulants ;

 

1. • les jus de choux contiennent de la vitamine U : voir pl,us loin "Côté pratique" ;

    

   • les crucifères diminuent le risque d'affections cardiovasculaires, grâce à leur activité anti-inflammatoire.

    

   • les crucifères présentent encore d'autres avantages : meilleure biodisponibilité des minéraux (le calcium : 60% dans les choux de Bruxelles contre 30% dans le lait, le fer présent sous une forme facilement assimilable), des protéines...

 

C'est surtout la consommation de choux ou dérivés différents fois par semaine durant l'adolescence mais aussi à l'âge adulte qui est primordiale.

 

Les choux et dérivés sont disponibles toute l'année et peuvent facilement être conservés durant des mois, à un endroit frais, sec et sombre (éventuellement dans le réfrigérateur). Pour conserver du chou blanc, il suffit de le couper finement et de le soumettre à la lactofermentation dans une saumure (pour faire de la choucroute).

 

 

Le brocoli :

 

25kcal/100g en moyenne

 

Sa composition se rapproche de celle des autres choux : il renferme peu de glucides (2.4g/100g, surtout du fructose et glucose). Ses fibres sont abondantes (3g/100g), en grande partie des fibres insolubles (cellulose et hémicellulose) et des fibres solubles (pectine).

 

Le brocoli est une source exceptionnelle de vitamine C (110mg/100g cru, 60mg/100g cuit) et de vitamine B9 (acide folique, facteur anti-anémique). Sont aussi présentes en quantités intéressantes, les vitamines du groupe B, E, K et la provitamine A. En outre, le brocoli contient également des glucosinolates (des antioxydants provenant des caroténoïdes) qu, lors de la mastication, sont transformés en isiothiocyanates, sulforaphanes (SGS) et indoles, possédant des propriétés antioxydantes et anti-cancer : en effet, ils stimulent l'apoptose des cellules cancéreuses, normalisent la méthylation de l'ADN (important dans la régulation de l'expression des gènes) et réactivent les  gènes suppresseurs, mis sur "off" dans les cellules cancéreuses (les sulforaphanes que le brocoli produit abondamment, se retrouvent en très forte concentration dans les pousses de brocoli germées : 50 fois plus que chez le brocoli adulte).

 

Etuver le brocoli durant max. 2 à 4 minutes afin de préserver au maximum la myrosinase. Il vaut mieux consommer cru!

 

Le brocoli pourrait soutenir l'activité hépatique et la détoxication, probablement en favorisant l'expression de la glutathion-S-transférase (une enzyme de la détoxication).

 

Au niveau des minéraux : Ca (93mg/100g), Mg (25mg/100g), K (370mg/100g), P (67mg/100g), S (140mg/100g)...

 

 

Le bimi :

 

35kcal/100g en moyenne

 

Ce légume ressemble au brocoli, en plus fin et plus tendre et sa composition est variée : les vitamines B6, B9, C et E, des acides gras essentiels, du Zn, des protéines, des enzymes...

 

 

Les choux de Bruxelles :

 

Les choux de Bruxelles sont un légume vert d'hiver. Ils sont de préférence récoltés après la première gelée parce que la basse de température est nécessaire pour dégrader suffisamment les substances soufrées, rendant ainsi ces choux de Bruxelles digestes et appétissants.

 

 

Le chou-fleur :

 

24kcal/100g en moyenne

 

Il renferme peu de glucides (2.2g/100g, fructose et glucose). Les fibres abondantes (3.2g/100g à base de cellulose, hémicellulose et de pectine) aident à calmer l'appétit et à réduire l'apport calorique!

 

Le chou-fleur contient de la vitamine C (60mg/100g cru et 30mg/100g cuit), des vitamines du groupe B et très peu de vitamine E et de provitamine A.

 

Dans le minéraux, le K est bien représenté (320mg/100g) ,ainsi que le Mg (15mg/100g) et le Ca (20mg/100g). La présence d'oligo-éléments, dont le Se, contribue à faire du chou-fleur un légume particulièrement intéressant.

 

Note :

 

1. 1. • mieux vaut cuire les choux-fleurs "al dente" pour limiter les mauvaises odeurs. En effet, les composés soufrés sont inodores dans le légume cru, car liés à des molécules de sucre. Lors de la cuisson, les tissus se dégradent et les composés soufrés sont libérés progressivement.

 

 

Le chou vert / rouge :

 

25kcal/100g en moyenne

 

Les glucides, qui fournissent la moitié des calories, plus dans le chou vert que dans le chou rouge, sont constitués de pentosanes (partiellement assimilables), de fructose et de glucose.

 

Le chou vert contient de la vitamine C (50mg/100g cru et 20mg/100g cuit). Il est particulièrement riche en vitamines du groupe B (B5, B6 et B9), en vitamine E (2 à 7mg/100g) et en provitamine A (0.3mg à 3mg selon les variétés).

 

Le minéral le mieux présenté est le Ca (60mg/100g). Avec un très bon rapport Ca/P supérieur à 1, le calcium présent est facilement assimilé par l'organisme. On remarque aussi le Fe et de nombreux oligo-éléments.

 

Note :

1. 1. • pour éviter des problèmes digestifs ou des ballonnements, manger les choux râpés crus en salade ; le chou rouge se marie très bien avec des fruits (pommes, oranges, ananas...)  ; le chou blanc comme garniture d'un pain pitta accompagné d'une sauce à l'ail...

      • le chou chinois râpé (ou pourquoi pas un autre chou) préparé dans un wok.

      • la soupe aux choux, le hochepot...

 

 

Chou-navet (rutabaga) :

 

35kcal/100g en moyenne

 

Légume d'hiver idéal, disponible d'octobre à mars, riche en K, Fe, vit C, hydrates de carbone et fibres. L'eau de cuisson contient une partie de la vitamine C et aussi du bêta-carotène. Le chou-navet présente des puissantes propriétés antioxydantes et anticancéreuses, bien que des légumes tels que le brocoli profitent d'une attention scientifique plus importante.

 

 

Le cresson :

 

20Kcal/100g en moyenne

 

Le cresson contient par 100g les vitamines suivantes : bêta-carotène 2016 mcg équivalent, vitamine A 336 mcg, vitamine B1 0.13 mg, vitamine B6 0.18 mg, vitamine C 50 mg, vitamine E 1.17 mg, acide folique 36 mcg et vitamine K 252 mcg.

 

Le minéral le mieux présenté est le Ca (180mg/100g). Avec un très bon rapport Ca/P supérieur à 1 (ici > 3), le calcium présent est facilement assimilé par l'organisme. Contient également par 100g beaucoup de potassium (280mg) et de magnésium (30mg).

 

 

Les légumes curcubitacés        

 

On prend souvent les curcubacées pour des légumes, mais en réalité, ce sont des fruits. Leur grains contiennent des protéines végétales, de bonnes graisses, des fibres et de nombreux oligo-éléments. Bien que les curcubacées crues sont peu caloriques, la plupart ne se mangent que cuites, augmentant ainsi leur pouvoir glycémiant (index glycémique de 75 pour les potirons p. ex.).

 

On distingue 3 grandes branches de curcubita :

 

1. • les pepo : courge, courgette, concombre, cornichon, pâtisson... :

   • • la chair de la plupart des courges contient des caroténoïdes, de puissants antioxydants.

     • les pepo sont une source de K, Mg, P, Cu et Mn et contiennent les vitamines B1, B6 et B9.

     • le concombre est le champion avec une densité minérale de 6g/100g (e.a. beaucoup de K (150mg/100g) et peu de Na), celles des autres végétaux étant de 3g.

     • le pâtisson (22kcal/100g), la courgette (15kcal/100g), le concombre (10kcal/100g)... : toutefois, une vinaigrette multiplie par 10 l'apport calorique du concombre.

     • le concombre ne doit pas être pelé : sa culture demande peu de pesticides et sa peau contient des composés phénoliques ayant une légère activité antioxydante et une peroxydase qui pourrait réduire le risque cardiovasculaire. Le concombre contient également des curcubitacines telles que la cucurbitacine C (qui donne son amertume à la plante) et qui possèdent des propriétés anti-inflammatoires et anti-cancer (inhibition de la croissance des cellules cancéreuses in vitro).

     • le concombre contient un flavonoïde appelé fisétine, un composé anti-inflammatoire très important pour le cerveau (adoucit les symptômes de la maladie d'Alzheimer chez des souris).

 

1. • les maxima : citrouille, potiron, potimarron...

   • • la citrouille : sa chair est source de provitamine A.

     • le potiron ressemble à la citrouille mais son goût est plus fin. Il contient beaucoup de Mg, K et Fe.

     • le potimarron, en forme de poire, contient plus de nutriments que les autres courges.

     • ces fruits portent bien leur nom : maxima! D'aspect impressionnant, ils ne contiennent presque plus de vitamines : mieux vaut donc opter pour ceux de plus petite taille.

     • le potiron (20kcal/100g).

 

1. • les moschata : butternut, courge musquée de Provence...

   • • la butternut : courge musquée à la saveur sucrée.

     • la courge musquée ressemble à une grosse poire et on en trouve de toutes les couleurs ; sa composition et ses propriétés sont identiques aux courges mais ses diverses variétés sont de saveur inégale.

 

Les légumes solanacés        

 

La famille des Solanaceae est composée de plantes "calcinogènes", parce qu'elles provoquent une calcinose, càd une calcification des tissus mous. En effet, ces plantes contiennent du calcitriol (1,25 dihydroxy vitamine D), la forme la plus active de la vitamine D.

 

La production du calcitriol est strictement régulée par les reins. La calcitriol indique aux intestins d'absorber du calcium. Une surconsommation de Solanacées (pommes de terre, tomates, aubergines, poivrons...) peut contourner le mécanisme rénal de contrôle. La meilleure solution pour notre organisme pour éliminer l'excès de calcium est de faciliter la formation de dépôts calciques dans des tissus mous tels que tendons, ligaments, cartilage, tissus cardiovasculaires, rénaux et cutanés.

 

---> Ainsi, la dégradation articulaire n'est peut-être pas la suite d'une usure, mais d'une calcification articulaire...

 

Des douleurs et crampes musculaires, des raideurs matinales, une mauvaise cicatrisation, de l'arthrite, des troubles du sommeil et des troubles biliaires... tous ces symptômes peuvent indiquer une sensibilité aux solanacés. Cette famille peut également provoquer des aigreurs acides, souvent après avoir manger des poivrons ou des tomates. Un régime strict à base de pommes de terre pourrait entraîner une rétention d'eau au niveau des genoux p. ex. (dropsy).

 

Les Solanacés contiennent de la nicotine. La consommation de poivrons ou d'autres légumes de cette famille  (2 à 4 x par semaine) pourrait réduire le risque de développer la maladie de Parkinson (jusqu'à -30% avec des poivrons). Qui plus est, le tabac fait aussi partie de la famille des solanacés, donc les fumeurs ont un plus faible risque de Parkinson... Mais fumer provoque des maladies bien plus graves!

 

L'aubergine :

 

18kcal/100g en moyenne

 

L'aubergine provient d'Amérique du Sud. Elle était faite, à l'origine, uniquement pour les climats chauds et humides toute l'année. Pour bien pousser, elle a besoin d'une température de 15°C la nuit et 25°C le jour. L'aubergine arrête sa croissance en dessous de 12°C.

 

La teneur en glucides de l'aubergine dépend de la variété et du degré de maturité (2 à 4g/100g, glucose et fructose). Les fibres sont assez abondantes (2.5g/100g), en grande partie des pectines (fibres solubles).

 

Dans les minéraux, le K domine (230mg/100g), ensuite Mg (75mg/100g), Na (3mg/100g), Zn (0.6mg/100g), Mn (0.8mg/100g). Du fait de son apport énergétique peu élevé, l'aubergine présente une bonne densité minérale (= rapport minéraux en mg/calorie).

 

Vitamines : du groupe B, vitamine E, provitamine A et vitamine C (2 à 8mg/100g).

 

Note :

1. • la consommation d'aubergines est recommandée par l'ADA (American Diabetes Association) en raison de sa faible densité calorique et sa teneur élevée en fibres. C'est le légume le plus riche en pectine, gélifiant naturel très rassasiant. En outre, l'aubergine limite l'augmentation des lipides et du cholestérol dans le sang.

   • mais attention : ses qualités disparaissent si on la cuit dans l'huile : elle devient alors une éponge à matières grasses, petite bombe grossissante et hypercalorique.

   • est utilisée contre des verrues : appliquer un petit morceau de sa chair fraîche sur la verrue, tous les soirs avant d'aller coucher, avec un bout de sparadrap, à recommencer jusqu'à ce que la verrue meure et se détache.

 

 

La tomate :

 

15kcal/100g en moyenne

 

Elle n'est arrivée en Europe qu'au XVIe siècle, grâce aux courageux navigateurs qui ont osé traverser l'Atlantique et s'aventurer sur les côtes hostiles de l'Amérique (côté Pacifique!). Pour bien pousser, elle a besoin d'une température de 15°C la nuit et 25°C le jour. La tomate meurt en dessous de 2°C. En outre, la tomate a besoin d'un très long temps d'ensoleillement : 17 à 18 heures par jour si possible, ce qui ne se produit qu'au mois de juillet sous nos latitudes. Aujourd'hui, les serres chauffées permettent de hâter la saison. Il y a même les serres éclairées, qui permettent de faire pousser des tomates en plein hiver.

 

Il est vrai que les tomates d'autrefois étaient bien meilleures qu'aujourd'hui "quand il y en avait". Mais à partir du moment où on force la nature, où on fait pousser des tomates dans des serres chauffées et éclairées à l'électricité, peu importe qu'on soit en Hollande ou en Italie : elles n'auront pas le goût ni la texture délicieuse de celles qui poussaient au mois de juillet et d'août, contre le mur exposé au sud du potager de grand-père.

 

La tomate est un fruit mais on la classe parmi les légumes en raison de sa composition nutritionnelle. La tomate fournit peu de calories. Ses fibres (1.2g/100g, essentiellement de la cellulose et des hémicelluloses) sont concentrées dans la peau et dans les grains.

 

Toutes les vitamines hydrosolubles sont bien représentées : vitamine C (10 à 30mg/100g), les vitamines du groupe B (en particulier la B8 et la B9). La provitamine A (0.6mg/100g) constitue une fraction des pigments rouges de la tomate et couvre une fraction de l'AJR en provitamine A (3 à 5mg). Parmi les autres pigments rouges, la tomate est riche en lycopène, une caroténoïde antioxydante sans action provitamine A, mais utile (?) dans la prévention du cancer de la prostate. Les tomates contiennent également des salicylates.

 

Parmi les minéraux, le K domine (120mg/100g), ensuite Cl (51mg/100g), P (24mg/100g) et Mg (11mg/100g).

 

Attention :

1. • Les tomates perdent leur goût quand elles sont conservées dans un réfrigérateur. Il vaut mieux les garder dans un compotier, où elles vont finir de mûrir.

   • Les tomates sont des fruits climactériques.

 

 

Le poivron :

 

21kcal/100g en moyenne

 

Le poivron contient des glucides (3.5g/100g, surtout fructose et glucose) et des fibres (2g/100g, de la cellulose et des hémicelluloses).

 

Le poivron est très riche en vitamine C (126mg/100mg!). On y trouve les vitamines E (1.4mg/100g), la provitamine A (0.7mg à 3.5mg/100g dans les poivrons les plus intensément colorés en rouge) et des vitamines du groupe B.

 

Minéraux : K (170mg/100g), P, Mg, Ca, Na (2mg/100g) et les oligo-éléments Fe, Cu  (qui favorise l'assimilation du fer), Mn, Zn...

 

 

La pomme de terre :

 

85kcal/100g en moyenne (cuite à l'eau ou à la vapeur).

 

Les pommes de terre sont les tubercules de l'espèce Solanum tuberosum (Solanacées), une plante originaire du Chili et du Pérou.

 

Ses glucides (20g/100g, 3 à 6 x plus que les autres légumes) sont essentiellement constitués d'amidon (résistant) (90%), de glucose, fructose et saccharose. La cuisson permettra à cet amidon d'être assimilé par l'organisme (grâce à l'hydratation et à l'éclatement des molécules). Son apport énergétique est de ce fait plus élevé (200g de pommes de terre cuites ont à peu près le même effet sur le sucre sanguin qu'une canette de cola). La consommation de pommes de terre fait probablement grossir et pourrait augmenter le risque de diabète .

 

Toutefois, une pomme de terre bouillie contient moins de calories que d'autres produits tels que les pâtes ou le riz. Prenons 100 grammes de pommes de terre, soit environ deux pommes de terre de la taille d'un œuf. Elles contiennent en moyenne 85 calories. En revanche, 100 grammes de pâtes, pesées à sec, contiennent facilement 350 calories. La différence est énorme...

 

Donc, il n'y a pas de raison d'exclure la pomme de terre d'un régime pauvre en calories, à condition de limiter les autres sources de féculents dans le repas et choisir les modes de cuisson adaptés : cuire dans sa peau à la vapeur, à l'eau, au four ou en salade... (d'après des études, le pouvoir de satiété  par calorie apportée est le plus élevé chez la pomme de terre cuite, en particulier si on la laisse refroidir afin de l'utiliser dans un plat froid (diminution de l'IG)). D'autres préparations (purée, gratin...) seront plus riches. En outre, la pomme de terre est particulièrement adaptée aux sportifs grâce à sa richesse en glucides complexes et en potassium. Etant donné sa bonne digestibilité, elle convient aux malades et aux personnes atteintes de troubles digestifs. En outre, il semble que les pommes de terre (en particulier les à chair violette) contiennent des substances présentant une action comparable aux IECA American Chemical Society . Potatoes reduce blood pressure in people with obesity and high blood pressure. Septembre 2011..

 

Les fibres (2g/100g) sont constituées surtout des hémicelluloses et des pectines, et peu de fibres de structure fibreuse, comme celluloses ou lignine.

 

Les variétés à chair rouge (all red) et violette (vitelotte) possèdent jusqu'à 4 x plus d'antioxydants que celles à chair jaune.

 

Les protéines sont aussi bien représentées : 2g/100g.

 

L'apport en vitamines est varié : vitamine C (30 à 40mg/100g), vitamines du groupe B (B1, B3 et B6).

 

Parmi les minéraux : K (370mg/100g), P (50mg/100g), Mg (21mg/100g), Fe (0.4mg/100g), Zn, Cu (qui favorise l'assimilation du fer).

 

 

Note :

1. 1. • Environ 20% de l'amidon dans les pommes de terre crues est toxique, mais sera transformé en sucre lors de la cuisson. L'ingestion de pomme de terre crue est néfaste pour la santé. Comme la pomme de terre cuite, sa pelure cuite est comestible.

      • Appartenant à la famille des solanacées (comme la belladone), la pomme de terre possède une substance minérale semblable à l'atropine, exerçant une action calmante sur les divers troubles de l'estomac (hyperacidité, brûlure...) : consommer du jus cru de pomme de terre (ne contient pas d'amidon).

      • Le jus de pommes de terre est également utilisé pour son effet alcalinisant en cas de troubles de l'équilibre acido-basique. Le jus présente des propriétés calmantes dans le traitement de l'arthrite : étant donné que le jus est légèrement alcalin (basique), il est capable de fixer l'acide urique.

      • Les pommes de terre craignent à la fois la lumière (qui les fait verdir), la chaleur (qui les fait germer) et le froid (qui les affadit). Il faut les conserver dans un endroit frais et sombre, où elles pourront respirer. Pour freiner la poussée des germes, on vaporise des inhibiteurs chimiques ou naturels (huile de cumin...).

      • La pomme de terre douce ou la batate (yam), originaire d'Amérique du sud n'est pas vraiment une pomme de terre. Elle appartient à la famille des Convolvulacées et contient, par rapport au vrai pomme de terre, 2 x plus de fibres et de vitamine C et beaucoup de bêta-carotène, de lycopène, de zéaxanthine et de lutéine. En outre, la pomme de terre douce est riche en l'acide alpha lipoïque, un phytochimique particulièrement efficace dans la garde du contrôle de l'hyperglycémie et du diabète (malgré son nom "doux"). Elle se prépare de la même façon que notre pomme de terre.

      • Le topinambour était un aliment très populaire (originaire de l'Amérique du Nord) jusqu'à l'apparition de la pomme de terre qui a pris sa place. Le topinambour est cultivé comme les pommes de terre, est surtout préparé dans une cocotte, et est intéressant pour les diabétiques étant donné qu'il contient de l'inuline. En outre, le topinambour est riche en fer.

 

Les champignons        

 

15kcal/100g en moyenne

 

Les champignons représentent une espèce végétale toute particulière. Ils sont en effet dépourvus de chlorophylle (donc pas de photosynthèse) et ne possèdent ni tige, ni racine, ni feuilles, ni graines et ni fleurs. Incapables d'utiliser l'énergie solaire pour fabriquer les substances nécessaires à leur survie, les champignons sont obligés d'aller les chercher dans leur environnement. Il en existe plus de 100.000 espèces différentes. En réalité, les champignons ne sont pas des légumes, mais le fruits des moisissures, comme la pomme d'un pommier.

 

Les champignons comestibles sont considérés comme faisant partie des légumes peu protéinés. Les plus connus sont le champignon de couche (de Paris) et le cèpe qui peuvent très bien être mangés crus en salade, séchés ou cuits à la vapeur.

 

Sur le plan nutritionnel, ces végétaux ont l'avantage d'être peu caloriques puisqu'ils contiennent très peu de lipides et de glucides. On y trouve également des quantités intéressantes de Se et P et de vitamines B2 et PP. Ils sont souvent riches en bétaglucans et renforcent donc le système immunitaire. En outre, le champignon contient surtout de l'eau et un peu de protéines (dont des enzymes favorisant la digestion et une bonne digestion = une bonne fonction intestinale = une bonne immunité). La richesse des champignons en protéines en fait, pour certains, un substitut des protéines animales intéressant. Le Quorn, myco protéine végétale ayant subi une fermentation similaire à celle du yaourt (pour le rendre plus digeste), a même été élaboré dans ce but. Bien que les champignons soient plus riches en protéines que les autres légumes, ils le sont nettement moins que la viande ou le poisson et ils ne peuvent donc pas être considérés comme un substitut carné (des substituts de viande et de lait sont souvent à base de soja).

 

Les champignons peuvent être considérés comme végétaux (fungi) et sont donc très riches en fibres, contribuant ainsi à un meilleur transit intestinal.

 

Contrairement aux autres végétaux qui sont capables de synthétiser des sucres, les champignons doivent extraire des composés organiques déjà constitués de leur environnement (ils font partie du système de recyclage naturel). On comprend dès lors l'importance du sol sur lequel les champignons croissent : ils absorbent non seulement des vitamines et des minéraux mais aussi d'éventuels métaux lourds et autres polluants. C'est ce qui explique que les producteurs utilisent un compost pasteurisé et une terre de couverture soigneusement contrôlée.

 

Note :

Les cimetières constituent des paradis pour les champignons rares, grâce à leur bon entretien et l'absence d'engrais artificiels. Des pelouses plutôt arides et riches en mousses, des vieux arbres qui protègent les champignons contre les premières gelées nocturnes, un entretien régulier avec élimination des feuilles mortes... : le paradis pour les champignons.

 

Nous sommes intimement liés aux champignons : nous connaissons les mêmes pathogènes, bactéries et virus. Comme défense antibactérienne, des champignons ont développés des puissants antibiotiques qui sont aussi chez nous efficaces. Pensons à la pénicilline, la streptomycine et la tétracycline, toutes produites par des champignons. Vivre avec des champignons assure donc notre survie.

 

Les champignons contiennent également de la vit D2. Leur façon de produire de la vit D ressemble fort à celle dans notre peau. Qui plus est, l'administration d'une poudre de champignons préalablement exposée aux rayons UV augmenterait aussi bien les niveaux de la 25(OH)D dans l'organisme que 2000UI de vit D3 .

 

Certains champignons possèdent des propriétés thérapeutiques non négligeables :

 

1. • le Shiitaké : son principe actif, le lentinane (un sucre bétaglucane), est un puissant antiviral, par stimulation de l'immunité en favorisant l'activité des macrophages et des lymphocytes T (voir aussi : "Réponse immunitaire"). Il contient également des catéchines et des AHCC (Active Hexose Correlated Compound), des substances aux propriétés immunostimulantes. Le Shiitaké contient un composé précurseur de la vit D2, qui peut être transformé en vitamine D3 dans l'organisme.

 

1. • le Maïtaké (en français : le grifola) : des polysaccharides, notamment ceux désignés sous le nom de 'fraction D' sont riche en bêtaglucans (dont des AHCC (Active Hexose Correlated Compound)), on le rencontre au pied des chênes. Cette fraction soutient les système immunitaire,  est un capteur passif de radicaux libres et est bon pour le cholestérol.

 

1. • le Kombucha : ce champignon, riche en nutriments dont les vitamines B, présente des effets immunostimulants.

 

1. • le Mo-er : il est utilisé en médecine chinoise pour son activité cardioprotectrice et ses propriétés anticoagulantes.

 

1. • l'Antrodia (Niu-Chang) : champignon récolté au Taiwan, contenant des composants bioactifs ayant une influence positive sur : immunité, foie, circulation sanguine, pression sanguine, fonction gastro-intestinale...

 

1. • le Reishi (Ganoderma lucidum) : champignon dans la médecine chinoise, harmonisant jung (vitalité), qi (énergie) et shen (esprit). Le champignon possède des agents bioactifs agissant sur : immunité, détoxication, tension artérielle, fonction hépatique et rénale, énergie cellulaire, glycémie, gestion du stress, confort musculaire et articulaire, bien-être psychique...

 

1. • le Turkey Tail (Trametes versicolor) : champignon traditionnellement utilisé en Chine et au Japon avec des propriétés favorisant la santé des voies respiratoires, des voies urinaires et de la digestion. Ce champignon stimule l'immunité et la croissance cellulaire normale.

 

1. • l'Hinematsutake (Royal sun agaricus ou Agaricus blazei species) : à côté de son influence positive sur la croissance cellulaire et sur l'immunité, ce champignon favorise la réponse à l'insuline et soutient les fonction hépatique et gastro-intestinale.

 

1. • le Cordyceps (Cordyceps militaris) : utilisé depuis des siècles, ce champignon présente beaucoup d'atouts en particulier pour les sportifs (prestation et énergie), et au niveau de la fonction sexuelle, de la santé des poumons et respiratoire, au niveau de la fonction rénale et immunitaire... Ce champignon pourrait contribuer à obtenir des bons taux de cholestérol.

 

Sur le plan thérapeutique, il est préférable de consommer un mélange de champignons, offrant une meilleure et une plus large défense et modulation immunitaire. Dans la prévention de rhumes par exemple.

 

Attention :

 

1. • Rien de plus difficile que de distinguer les variétés comestibles des autres, même à l'aide d'un bon guide illustré. La consommation de champignons vénéneux peut léser durablement le foie et les reins. D'autres peuvent causer des douleurs intenses à l'estomac et aux intestins ou des crises d'angoisse et de panique. Il ne suffit pas de voir un animal manger un type de champignons pour se croire autorisé à en faire autant. Chaque saison, mêmes des spécialistes confondent une espèce avec une autre...

 

1. • Alternatives à la cueillette, les raviers de champignons de culture. Ces champignons se conservent 2 à 3 jour au réfrigérateur, dans leur emballage d'origine ou dans un récipient recouvert de cellophane. Ils absorbent les odeurs, donc il faut donc éviter de les placer à proximité d'aliments odorants.

 

Les autres légumes        

 

L'asperge (liliacées) :

 

25kcal/100g en moyenne

 

Ses glucides (3.5g/100g) sont constitués en majorité par du fructose (et du glucose). Sa teneur en fibres s'élève à 1.5g/100g (pectines dans la pointe, celluloses et hémicelluloses dans la tige). Il participe dans la bonne régulation du transit intestinal. Les asperges fournissent l'humidité nécessaire pour que les fibres gonflent : elles sont composées à 94% d'eau.

 

Qui plus est, l'asperge contient des taux importants d'asparagine, un acide aminé à l'effet diurétique. L'élimination du méthyl-mercaptan (un produit soufré) est responsable de l'odeur spécifique de l'urine. En outre, son rapport potassium /sodium élevé (270/3) contribue aussi à favoriser la diurèse et à éliminer des déchets. L’asperge possède donc une action diurétique certaine, sensible même lors d’une consommation modérée, et elle peut être très bénéfique aux personnes souffrant d'œdème (accumulation de liquides dans les tissus, jambes et pieds gonflés par exemple) et aux personnes souffrant d'hypertension.

 

On remarque un très large éventail de minéraux : K (270mg/100g), Ca (20mg/100g), Mg (12mg/100g), Fe (1.1mg/100g), ainsi que Cu, Zn, Mn, B, F...

 

La teneur en vitamine C varie : 30mg/100g crue, 16mg/100g cuite. Sont présentes également : la provitamine A (plus dans les asperges violettes), vitamine B1 et B2 (plus dans les asperges vertes).

 

Les asperges apportent des dérivés de la cystéine, augmentant ainsi la production naturelle de glutathion, important dans la détoxication et pour la capacité antioxydante de l'organisme.

 

Note :

L’odeur caractéristique que prend parfois l’urine après consommation d’asperges est due à la présence de méthylmercaptan, une substance soufrée de dégradation et d’élimination de certains composés azotés présents dans les asperges (asparagusine).

 

 

Les carottes (apiacées) :

 

33kcal/100g en moyenne

 

Sa teneur en glucides (6.7g/100g, particulièrement en saccharose) augmente avec la maturation du légume : jeunes, elles sont moins sucrées. L'indice glycémique des carottes crues est bas (30), mais augmente (71) à la cuisson. Les fibres sont très abondantes (pectines et celluloses). Dans les carottes vieilles, le taux de lignine augmente dans le "coeur", qui devient dur et fibreux.

 

L'apport minéral : K (300mg/100g), P (25mg/100g), Ca (30mg/100g), Na (40mg/100g), Cl (61mg/100g)...

 

La carotte est très riche en provitamine A (8.33mg/100gcuit) : 100g de carottes couvrent la moitié de l'AJR de vitamine A. D'autre part, sa teneur en vitamine C est faible (7mg/100g). Sont aussi présents : vitamine E, lutéine et zéaxanthine (687mcg/100g cuit), le Se ... qui agissent en synergie avec la provitamine A.

 

 

Les épinards (chénopodiacées) :

 

18kcal/100g en moyenne

 

Ses glucides (1g/100g) sont constitués de pentanes et hexanes, partiellement assimilables. Les fibres (2.7g/100g, celluloses et hémicelluloses) aident le transit intestinale.

 

L'apport minéral : K (530mg/100g), Ca (104mg/100g), P (52mg/100g), Mg (58mg/100g), Fe (2.7mg/100g), Zn, Mn, F ; lorsque les épinards sont consommés en même temps que la viande, le taux d'absorption de fer accroît de 5 à 15%!

 

Les épinards sont riches en provitamine A (5mg/100g, > 100% de l'ARJ), vitamine C (50mg/100g, > 50% de l'ARJ), acide folique (B9, 0.2mg/100g, 3/4 de l'ARJ)...

 

Comme tous les légumes à feuilles vertes, les épinards sont riche en nitrates : ces derniers stimulent les taux de NO dans l'organisme (le NO dilate les vaisseaux (vasodilatation), diminue la tension artérielle et améliore la circulation sanguine).

 

 

Le poireau (liliacées):

 

27kcal/100g en moyenne

 

Le poireau appartient à la famille des alliacées, comme l'ail et l'oignon. Son huile essentielle présente une activité antimicrobienne in vitro.

 

Ses glucides sont constitués de fructosanes, aux propriétés diurétiques marquées. Parmi les fibres (3.5g/100g), les mucilages (pectines...) sont abondants dans la partie blanche. Dans le "vert" du poireau, les fibres sont essentiellement constituées de celluloses et des hémicelluloses.

 

Les teneurs en vitamines varient également selon la partie du poireau considérée : moins élevées dans le "blanc", plus abondantes dans le "vert" : provitamine A (0.5mg/100g dans le blanc, 2mg/100g dans le vert), vitamine C (18mg/100g dans le blanc, 30mg/100g dans le vert)...

 

L'apport minéral est varié : K (256mg/100g), S (72mg/100g), P (35mg/100g), Ca (31mg/100g), Fe, Zn, Mn, Cu...

 

 

Les salsifis (scorsonère : astéracées) :

 

30kcal/100g en moyenne

 

Ses glucides (15g/100g) sont constitués d'une importante fraction d'inuline, un polymère de fructose qui ne peut être hydrolysé et absorbé dans l'intestin. La valeur énergétique de l'inuline est donc faible. Les fibres sont abondantes (4g/100g) et constituées en partie par des celluloses et hémicelluloses, et en partie par des pectines.

 

Les vitamines : E (3mg/100g), groupe B. Comme racine, ils sont pauvres en vitamine C (4mg/100g).

 

L'apport minéral : K (320mg/100g), Ca (50mg/100g), Mg (23mg/100g), Fe (1.2mg/100g),  Mn, Cu, Zn...

 

 

L'artichaut (astéracées):

 

50kcal/100g en moyenne (cuit)

 

Ses glucides (5g/100g) sont constitués d'une importante fraction d'inuline. La valeur énergétique de l'inuline est faible. Les fibres sont abondantes (5.4g/100g) et la plante est très riche en polyphénols.

 

Les vitamines : groupe B, vitamine C (4mg/100g), lutéine et zéanxanthine (464mcg/100g cuit)...

 

L'apport minéral : K (354mg/100g), Ca (45mg/100g), Mg (60mg/100g)...

 

L'artichaut contient de l'acide caféique et de la cynarine, laquelle protège le foie (hépato-protecteur), stimule la bile et présente une effet hypocholestérolémiant. La cynaropicrine est une substance amère qui assure une action stimulatrice de la digestion ainsi qu'un effet oxydatif en cas de mutations.  L'acide caféique, les flavonoïdes (lutéoline, cynaroside et scolymoside) améliorent la fonction rénale et hépatique.  L'activité diurétique est renforcée par les sels minéraux (K, Ca, Mg). Les phytostérols (bêta-sitostérol, taraxastérol) et les bioflavonoïdes ont une capacité réparatrice des tissus, un pouvoir cellulo-protecteur et un effet tonifiant. Les enzymes (peroxydase, catalase, cynarase et oxydase) soutiennent l'activité digestive. Finalement, le ferment d'oxydase possède des caractéristiques hypoglycémiantes.

 

Les polyphénols présents sont hydrosolubles et sont donc lessivés dans l'eau de cuisson. Tout comme les minéraux comme le potassium. La meilleure cuisson est donc à la vapeur (cuisson "brève" d'environ 10').

 

En Provence, pour éviter ses oxydations, l'artichaut est trempé dans l'eau acidifiée avec du citron et du vinaigre. Il faut donc le manger de préférence tout de suite après la cuisson - ou cru avec une vinaigrette à base d'huile de colza (oméga3). Une fois cuit, il ne se conserve pas plus de 24 heures car la cuisson n'est pas suffisante pour inhiber l'action des enzymes d'oxydation. Pour les biologistes, la potentielle toxicité de l'artichaut après sa cuisson ne tient qu'à un problème de conservation : son coeur est en effet le paradis rêvé de toutes sortes d'espèces bactériennes qui y trouvent le milieu riche en carbone et en azote dont elles raffolent. Ces micro-organismes restent cependant peu virulents lorsqu'ils sont ingérés.

 

Les Italiens la conservent des semaines dans l'huile et recommandent même de la manger 24 heures après la cuisson pour jouir pleinement de ses qualités nutritionnelles.

 

 

La betterave rouge (chénopodiacées) :

 

95kcal/100g en moyenne

 

La betterave rouge est particulièrement riche en glucides : entre 8g et 10g/100g, soit trois fois plus que la plupart des légumes frais.

 

La betterave rouge est aussi bien pourvue en fibres (2,5g à 3,1g/100g) et riche en bétaïne (voir : "Le cycle de méthyle").

 

Les vitamines : les plus représentées sont celles du groupe B. La vitamine B9 (acide folique), voir aussi : "Le cycle de méthyle", est particulièrement présente. Ce qui fait de la betterave un légume très recommandé pour les futures mamans. Elle renferme également 5 fois plus de vitamine C (10 mg/100g) que l’orange.

 

L'apport minéral : beaucoup de K (300mg/100g) mais aussi des taux élevés de Na (60mg/100g). Les apports en Ca (29mg/100g) et en Mg (25mg/100g) sont également assez élevés. Des études ont montré que les nitrites dans le betterave rouge peuvent contribuer à une diminution de la pression artérielle par vasodilatation.

 

Selon une étude randomisée parue en 2016, la consommation quotidienne d’à peine 250 ml de jus de betterave crue ou cuite suffit à observer une nette amélioration de la pression artérielle systolique en seulement 2 semaines ! Le taux de protéine C-réactive, marqueur principal de l’inflammation, est également fortement diminué après cette période lors des analyses sanguines. 

 

Le jus de betterave rouge particulièrement riche en nitrates, peut présenter des risques pour la santé des enfants, femmes enceintes et personnes âgées. Pour eux, la consommation de betteraves crues est à éviter. Mieux vaut manger ces légumes froids ou chauds... mais cuits!

 

Les plantes sauvages comestibles        

 

Les légumes actuels viennent de plantes sauvages qui ont été domestiquées. Bien d'autres n'ont pas eu ce destin. Et pourtant...

 

Les "légumes-fleurs" :
Elles ont une saveur qui relève agréablement les plats, sans parler de la note de beauté qu'elles apportent : bourrache, ortie, violette, pissenlit... Très fragiles, les fleurs doivent être consommées peu de temps après leur cueillette. Rincer les à l'eau froide (sans les faire tremper) et sécher les avec du papier absorbant. En outre, elles supportent mal la réfrigération et la congélation. Retirer leur pédoncule (souvent amer) et les petites feuilles, si nécessaire avec une pincette à épiler. Différents usages sont possibles : des fleurs crues en salade (bourrache, souci, pâquerette...), confites dans le sucre (bourrache, coquelicot, violette, sureau noir,...), en condiment dans du vinaigre (boutons de capucine, de pissenlit, ou de souci), cuites en infusion pour aromatiser les glaces, les sirops, les gelées (rose, violette, pissenlit...)...

 

Les "légumes" oubliés :

P. ex. cardamine, ail sauvage, pissenlit, fenouil sauvage, ortie, primevère...

à côté des grands légumes oubliés tels que : panais, topinambour, arroche, crosne, cardon, tomates anciennes...

 

Les "nouvelles" céréales  :
P. ex. amaranthe, quinoa, épeautre, engrain, riz sauvage, kamut... (voir aussi : "Les céréales").

 

Le pain de bois :
En Scandinave, on préparait il n'y a pas encore bien longtemps du pain avec la seconde écorce du pin sylvestre.

 

Les fruits sauvages comestibles :
En particulier la famille des rosacées donnent souvent des fruits comestibles : les cynorrhodons, fruits de l'églantier, mais aussi les cenelles (aubépine), les cormes, les merises, les prunelles...

 

Les autres bananes :
P. ex. bananes-roses, bananes-pommes, bananes-plantains et encore d'autres variétés, avec chacune sa spécificité.
 

Les autres sucres :
Il existe des alternatives très intéressantes au sucre, comme par exemple la Stevia... (voir aussi : "Les hydrates de carbone, édulcorants naturels").

 

Les salades rares :
Quelques plantes croquantes, aromatiques ou de saveur relevée pour préparer de délicieuses salades : la glaciale (Mesembryanthenum crystallinum), le pourpier (Portulaca oleracea) ou la claytone de Cuba (Montia perfoliata).

 

Attention : la consommation de plantes sauvages exigent certaines précautions :

 

1. • consulter la liste des plantes protégées ou en voie de disparition (Wallonie - Flandre).

   • si la plante n'est pas protégée, ne ramasser qu'une petite quantité pour qu'elle puisse continuer à se reproduire. Si la racine n'est pas l'objet de la cueillette, ne prélever que les feuilles, les tiges ou les fleurs nécessaires à la recette.

   • éviter de ramasser des plantes qui ont séjourné dans l'eau stagnante, car la douve, un parasite du foie, s'y trouve parfois.

   • ne jamais cueillir le long d'une route, à cause de la pollution.

   • s'assurer que ni fumure, organique ou chimique, ni pesticide, ni herbicide n'ont été épandus.

   • avant de cuisiner, laver les récoltes à l'eau vinaigrée pour éliminer les parasites, surtout si les végétaux pussent à moins de 50cm du sol (risque faible d'échinococcose, maladie causée par un ver parasite qui s'attaque au foie).

   • attention aux plantes toxiques :

   • • ne ramasser aucune plante qu'on n'est pas sûr de connaître.

     • en cas de doute, consulter la liste de plantes toxiques.

 

Côté pratique        

 

On ne sait pas exactement comment les légumes (et les fruits) interfèrent avec le risque cardiovasculaire. Ces aliments contiennent de très nombreuses substances susceptibles, seules ou en combinaison avec d'autres, d'induire un effet bénéfique.

 

Mais d'autre part, la consommation de légumes et de fruits est plus globalement révélatrice d'un mode de vie sain qui, lui-même, détermine le risque cardiovasculaire.

 

Dans la mesure ou nous ignorons précisément les composants bénéfiques sur le plan cardiovasculaire, rien ne sert de mettre l'accent sur la consommation d'un légume ou d'un fruit spécifique : ici encore, le mot d'ordre est "variété".

 

Quelques conseils :

 

1. • un régime à base de légumes uniquement apporte difficilement les besoins protéiques et peut provoquer des carences en certains nutriments tels que : vit B12, créatine, carnosine, taurine, vit D3, fer héminique, DHA oméga3 et soufre.

    

   • les fruits (et les jus de fruits) sont de préférence à consommer 10 à 20' avant le petit-déjeuner ou hors repas. Les légumes de préférence l'après-midi et le soir.

    

   • cultiver ces propres légumes? Attention, tous les légumes n'absorbent pas des métaux lourds de la même façon. Lorsque le sol est pollué, il est préférable de choisir des légumes qui absorbent peu des métaux lourds.

   • • absorbent peu : haricots, pois, paprika, concombre, potiron...

     • absorbent plus facilement : pommes de terre, fraises, chou-fleur, échalotes, oignons, chicons...

     • absorbent facilement : légumes verts et à racine, tomates, endives, cerfeuil, persil, rhubarbe, salsifis, céleri, salade, épinards, cresson, mâche...

 

1. • les légumes du jardin se récoltent au dernier moment et le mieux est d'éviter de les stocker.

    

   • ajouter de l'huile ou des oeufs cuits à une salade de légumes : permet d'augmenter l'absorption des caroténoïdes lipophiles tels que β-carotène, α-carotène, lycopène, lutéine et zéaxanthine. Les œufs contiennent également lutéine et zéaxanthine .

 

1. • les jeunes pousses contiennent nettement plus de phytonutriments que les légumes "adultes". Des pousses de poireau, fenouil, cresson, pois, luzerne, brocoli... sont actuellement sur le marché et peuvent même être cultivées à la maison. Les pousses du brocoli p. ex. contiennent 50 fois plus de sulforaphanes (des isothiocyanates qui stimulent les enzymes de phase 2 : voir "Détoxication") et d'indole-3-carbinol (action protectrice dans le cancer mammaire et de la prostate) que le brocoli adulte. Par rapport aux fruits et légumes crus, des jeunes pousses peuvent apporter 100x plus d'enzymes, et améliorer l'absorption de vitamines, minéraux, acides aminés et acides gras essentiels alimentaires. Ainsi en germant, des minéraux anorganiques tels que calcium et magnésium seront fixés sur des protéines, ce qui facilite leur absorption. A utiliser dans des salades, ou comme garniture sur une tartine avec une tranche de jambon ou de fromage.

 

1. • les légumes du marché seront mieux conservés dans des sacs en papier kraft ou dans des sacs en polyéthylène microperforés ; ensuite, il convient de les ranger dans le bac à légumes tapissé d'une double épaisseur de papier absorbant qui drainera le surplus d'humidité.

 

1. • une surconsommation de Solanacées (pommes de terre, tomates, aubergines, poivrons...) peut contourner le mécanisme rénal de contrôle et faciliter la formation de dépôts calciques dans des tissus mous tels que tendons, ligaments, cartilage, tissus cardiovasculaires, rénaux et cutanés. Préférer la pomme de terre douce ou le panais ou la batate (yam).

 

1. • choisir des légumes de saison : ils sont disponibles en abondance et bon marché.

 

1. • acheter meilleur marché à la ferme ou au marché.

 

1. • éviter d'acheter des légumes épluchés et lavés... pour ne pas "gaspiller" 5 minutes : ils sont plus sensibles à l'oxydation (et sont donc moins frais) et ils valent cher comparés aux légumes frais en vrac. En plus, ces légumes doivent être traités (souvent avec du chlore) pour être emballés. En épluchant, on ne perd pas du temps, au contraire. Même chose pour le fromage déjà râpé, les fruits prêts à déguster, les allumettes de jambon...

 

1. • pour gagner du temps de préparation :  à un moment libre, faire précuire les légumes frais. Eplucher, couper en morceaux et faire blanchir cinq minutes à l'eau bouillante. Ensuite, refroidir les légumes sous un filet d'eau froide et conserver au réfrigérateur ou au congélateur. Ainsi, ils se conservent plus longtemps; et les soirées de semaine, il ne faudra que quelques minutes pour terminer la cuisson.

 

Certains légumes n'ont pas besoin d'être coupés ou épluchés. Les courgettes sont délicieuses avec leur peau; les petits-pois ou épinards doivent simplement être passés sous l'eau avant d'être cuits; brocolis et chou-fleur se séparent à la main...

 

1. • acheter hors saison plutôt des légumes en conserves, en bocaux ou de préférence surgelés, parce que ces derniers sont meilleur marché que ceux en conserve ou en bocaux. En outre, grâce à leur traitement rapide après la récolte et de blanchiment, les légumes surgelés préservent d'une façon optimale leur valeur nutritive : en effet, les légumes surgelés industriellement contiennent souvent plus de vitamine C que les légumes "frais", en particulier lorsque ces derniers se trouvent déjà quelques jours dans les rayons du magasin et ensuite dans le réfrigérateur à la maison.

   • • les légumes surgelés sont déjà nettoyés et lavés : ils sont donc plus vite prêts avec moins de déchets! Acheter 300g = manger 300g.

     • attention : après le blanchiment des légumes, on ajoute souvent de l'eau et du sel! Plus besoin donc de saler.

 

1. • le potage maison...: limiter l'ajout de sel, préférer des épices.

   • • le potage est plein de minéraux, vitamines, fibres et antioxydants,

     • le potage contient peu de calories,

     • le potage donne vite un sentiment de satiété,

     • le potage est un moyen facile pour manger plus de légumes,

     • le potage aide à ingérer suffisamment de liquide,

     • le potage est facile à digérer,

     • le potage est bonne à tous les âges,

     • le potage reste bon marché et permet d'utiliser les petits restes,

     • le potage peut se manger presque partout et à toute heure,

     • le potage se décline sous tous les goûts et toutes les couleurs...

 

1. • éviter de conserver des légumes à côté des fruits : ces derniers dégagent de l'éthylène, qui accélère la maturation des légumes.

 

1. • le soir, éviter les salades et les crudités : la digestion, plus lente la nuit, favorise la fermentation et la production d'acidité. Préférer des légumes cuits ou en potage.

 

 

Note :

Les épinards sont riches en vitamine K, tels que les choux de Bruxelles, choux verts, chicons, brocoli, salades, tomates (ou côté viande foie de porc et foie de boeuf) : on ne consomme pas plus d'une portion par jour en cas de traitement par anticoagulants.

 

 

Conseils pour mieux digérer des légumineuses :

 

Des ballonnements sont dus à l'incapacité enzymatique à digérer les oligosaccharides présentes dans les légumineuses et les choux ; en effet, les oligosaccharides ne seront pas digérées, mais dégradées par des bactéries, avec formation d'acide carbonique, d'hydrogène et de méthane. Ou alors par la présence de fibres (poivron, concombre, topinambour...) non digestibles, mais pourtant très utiles au transit intestinal. Ou encore par la présence de composés sulfurés (ail, oignon...).

 

Il est donc recommandé de :

 

1. • laisser tremper toute la nuit pour les ramollir ou 1 heure après avoir porté à l'ébullition (excepté les légumineuses pré-cuites), rincer abondamment avant de les faire cuire ;

   • bien mâcher (pour fragmenter et pour débuter la digestion avec la salive) ou utiliser en purée ;

   • saupoudrer avec du cumin, basilic, thym : ces aromates préviennent les ballonnements ;

   • laisser germer les légumineuses : durant ce processus, les oligosaccharides seront transformées naturellement en monosaccharides plus digestes.

   • pourquoi ne pas consommer de temps en temps des "cuidités", légumes cuits mais froids et assaisonnés (p. ex. des oignons farcis)?

 

 

Note :

La vitamine U (chlorure méthylméthioninesulfonium ou cabagine, dérivé de SAM e.a. dans les jus de choux) prévient des inflammations gastriques et le développement d'ulcères gastriques (souvent associé au jus de pommes de terre (alcalinisant)) et, associée au MSM, pour rétablir l'immunité intestinale.

 

 

Exemples de jus de légumes :

 

1. • jus de carottes + céleri (centrifuge) : boire à jeun pour combattre des nausées matinales et le manque d'énergie (flagada)

   • jus de carottes + jus de betteraves + jus de concombres : favorise le péristaltisme intestinal, chasse les gaz et stimule l'excrétion urinaire

   • jus de carottes + gingembre (centrifuge) : favorise la circulation sanguine

   • jus de carottes + jus d'épinards : détoxique le tractus gastro-intestinal et rétablit l'équilibre acido-basique

   • jus de carottes + jus de choux et/ou jus de pommes de terre : à jeun dans le traitement des troubles inflammatoires de la paroi gastro-intestinale

 

 

 

Avertissement :

 

Le lecteur gardera en permanence à l'esprit que les propriétés curatives décrites ne remplacent en aucun cas l'avis médical toujours indispensable dans l'établissement d'un diagnostic et dans l'appréciation de la gravité de la pathologie. Par contre, nous stimulons l'utilisateur à prendre lui-même des décisions relatives à sa santé, basées sur sa propre recherche, toujours en dialogue avec un professionnel de santé.

 

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