Pasta
Laatste bijwerking : 2021.11.19
Pastagerechten maken is niet echt moeilijk. Zoals alle granen, bevat ook pasta zetmeel, een complex koolhydraat, ideaal voor het opladen van de spreekwoordelijke batterijen... "Al dente" klaargemaakt verschaft pasta zelfs een goed verzadigingsgevoel.
Alhoewel gemakkelijk te bereiden bezit pasta heel wat troeven op het vlak van voedingsstoffen. Een bord met 200g klaargemaakte pasta levert gemiddeld 200kcal, wat meer dan redelijk is.
Maar doen alle pasta's nu verdikken?
Overzicht inhoud :
Inhoud :
Goed voor de gezondheid ?
Naast zetmeel bevat "volkoren" pasta ook een bescheiden hoeveelheid vetten, vooral onverzadigde vetten, en is een goede bron van plantaardige eiwitten, mineralen en vezels.
Volkoren pasta (uit volkoren granen) is rijker aan vitaminen (B1, B3, B5, K en E), mineralen (Ca, Fe, Mg, P, Zn, Mn), vezels (antidiabetes), antioxidanten en beschermende bestanddelen zoals fytosterolen, lignanen en fyto-oestrogenen. Zoals volkoren granen, hebben volkoren pasta's dus ook een positief effect op de gezondheid van hart- en bloedvaten, op het lichaamsgewicht, de vertering, en op het ontstaan van kanker.
Maar nogal wat factoren kunnen dit positief effect negatief beïnvloeden.
Kookkunst :
-
De keuze van de pasta :
Wit geraffineerde pasta bevat nog weinig micronutriënten en dienen dus best bereid te worden samen met bv. groenten, om dit tekort te compenseren. Geraffineerde suikers zoals in witte pasta vertonen een hoge glycemische lading (GL) die oorzaak is van belangrijke insuline-secretie, met een verhoogd risico op het ontwikkelen van type 2-diabetes.
-
De kookwijze :
-
-
de voornaamste factor die de glycemische Index (GI) van granen bepaalt is de structurele staat van het aanwezige zetmeel : gelatiniseerd of niet. En het zetmeel gelatiniseert wanneer het wordt gekookt in aanwezigheid van water. Dit gelatiniseerd zetmeel wordt heel gemakkelijk omgezet in glucose door de maagsappen. Om deze reden is de IG van "al dente" pasta (44) lager dans deze van doorgekookte pasta (55). In ieder geval bezitten aardappelpuree, wit brood, witte rijst, en bijna alle geraffineerde granen een hoge (> 70) tot zelfs heel hoge GI.
-
-
-
daar de vezels in complete pasta een gel vormen, remmen zij de maaglediging en dus ook de absorptie van glucose ; om deze reden bezitten "normale" spaghetti een glycemische lading (GL) van 37 en volkoren spaghetti een GL van 23 (een glycemische lading > 19 wordt als hoog beschouwd). Volkoren pasta bezitten dus een lage GI maar behouden een hoge GL.
-
Een dieet met hoge GL kan leiden tot gewichtstoename, maar kan ook gewichtsverlies verhinderen : diëten met lage GL helpen meer gewicht te verliezen bij personen met overgewicht dan diëten met hoge GL ; zelfs wanneer men "à volonté" eet, zonder calorieën te tellen, scoren diëten met lage GL even goed als restrictieve vetarme diëten. Of nog beter : zij verbeteren de bloedspiegels van het slechte LDL-cholesterol.
-
De bijlagen :
-
-
de calorische waarde van pastagerechten wordt vooral bepaald door de bijlagen : crème fraîche, geraspte kaas, gehakt vlees, pesto, spekblokjes, boter...
-
-
-
pasta met wat groenten past perfect bij een gezonde en evenwichtige voeding. Zij zorgen immers voor een aanvoer van gluciden en vezels wat het voedingsevenwicht ten goede komt.
-
-
-
-
een simpele tomatensaus levert reeds krachtige antioxidantia zoals bèta-caroteen en lycopeen op.
-
pastasalades met rauwe groenten, verse kruiden en met een beetje goede olie zoals walnootolie, soja- of koolzaadolie, die rijk is aan omega3 vetzuren.
-
pasta in soep of in een groentenbouillon (zoals een minestrone).
-
-
-
-
ook volkoren pasta's met peulvruchten werden ontwikkeld : deze pasta's werden verrijkt met linzen, bonen, erwten of kikkererwten. Door peulvruchten toe te voegen wordt het proteïne-profiel van de pasta verbeterd dankzij de aanvoer van essentiële en complementaire aminozuren. De fermentatie van de vezels in pasta komt overeen met deze van vezels in peulvruchten die alleen werden ingenomen . De impact van de structuurverandering van de pasta met peulvruchten heeft een positief effect op haar GI, haar allergeen vermogen en op de absorptie van vetten.
-
Praktisch :
-
-
de pasta na het koken spoelen met warm water : zo worden de laatste restjes zetmeel verwijderd en gaat de pasta niet samenkleven ; en zo is er geen grote klont boter of oliescheut meer nodig om de pasta af te werken.
-
-
-
kies eerder voor vers geraspte parmezaanse kaas, die een meer uitgesproken smaak heeft dan kazen als gruyère of emmentaler. En men gebruikt er minder van...
-
-
-
maak een saus op basis van groenten (groene asperges, courgettes, aubergine, paddestoelen...) of leng een klassieke saus aan met het kookwater van de pasta, eventueel op smaak gebracht met bouillon (zout!) of fijne kruiden.
-
-
-
daar pasta's worden gemaakt uit granen (tarwe) mogen mensen met coeliakie geen klassieke pasta. Er bestaan speciale pastavormen (op basis van soja, maïs of rijst bv.) voor mensen die allergisch zijn aan gluten.
-
OPGELET :
De grootste risicobacterie voor deegwaren zoals pasta en rijst is de Bacillus cereus bacterie. Dat is een bacterie die van nature voorkomt in pasta of rijst, maar het probleem is dat het een zogenaamde "spoorvormer" is. Dat wil zeggen dat die bacterie sporen nalaat en als die sporen zich ontwikkelen kunnen ze toxines produceren. Je kan spoorvorming voorkomen door de pasta, nadat je die gekookt hebt, zo snel mogelijk af te koelen. De gouden regel is om gekookte pasta of rijst binnen de twee uur onder de 10 graden Celsius te krijgen. Bewaar de pasta dus altijd in de koelkast en haal hem er alleen dan uit om hem meteen te serveren (FAVV).
