Zoëlho, op naar een bewuste levensstijl.

Voedingsvezels

 

           Laatste bijwerking : 2023-11-11

 

 

Voedingsvezels zijn een soort koolhydraten die jouw organisme niet kan verteren, maar die wel door je darmbacteriën kunnen gefermenteerd worden.

 

Voedingsvezels zijn elementen afkomstig van de plantaardige celwand die, eenmaal opgenomen via de voeding,  onveranderd het maag-darmkanaal tot de karteldarm (dikke darm) passeren. Deze stoffen worden in het maagdarmkanaal niet door spijsverteringsenzymen gehydrolyseerd. Wel kunnen ze door bacteriën in de dikke darm gedeeltelijk gefermenteerd worden.

 

Deze vezels zijn microscopisch klein : zij zijn afkomstig van de celwand (cellulose, hemicellulose, pectine, lignine) of van binnen in de cel. Perensap is een van de vezelrijkste voedingsmiddelen. Ook zijn Turks fruit, frambozengelei en gelei van heemstwortel helemaal niet moeilijk door te slikken (spijtig genoeg), alhoewel ze heel rijk zijn aan vezels. Onnodig dus zich vol te proppen met prei of asperges.

 

Voedingsvezels zijn kleine plantaardige celstukjes die we niet verteerd krijgen omdat de enzymen die daar moeten voor zorgen ontbreken. Het betreft vooral polysachariden (cellulose, pectinen, mucilagen, gommen, fructo-oligosachariden...) en ligninen (samengestelde fenolpolymeren (polyfenolen zoals saponinen en tanninen), vooral in volle granen).

 

Vezels zijn caloriearm (2 kcal/g), zij versnellen het opkomen van het verzadigingsgevoel, verhogen de intestinale peristaltiek en bevorderen de motiliteit. De vorming van een gel die de aanwezige vetten gaat insluiten verbetert eveneens het glijden van de voedingsprop (laxatief effect). Alhoewel hun naam dit suggereert, zijn zij niet noodzakelijk vezelrijk zoals peren en asperges. Natuurlijk vezelrijke voedingsmiddelen bezitten meestal heel weinig vetstoffen.

 

Complete voeding (volle granen, volle rijst, integraal brood...) bevat veel meer vezels dan geraffineerde voeding (gewone pasta, witte rijst, wit brood).

 

Deze plantaardige vezels kunnen onderverdeeld worden in 2 types : oplosbare en niet oplosbare.

Overzicht inhoud :

 

Niet oplosbare vezels

 

Oplosbare vezels

 

Werking van vezels

 

Rol in de preventie

 

Aanbevelingen

 

Praktisch

Inhoud :

           

Niet oplosbare vezels

 

Hierbij behoren lignine, cellulose en bepaalde hemicellulosen. Zij komen veelvuldig voor in wandcellen van planten en in volle granen.

 

Niet oplosbare vezels kunnen niet door de verteringsenzymen noch door de bacteriën uit de darmflora worden afgebroken. Zij zijn eerder ruw in de mondholte (vandaar hun gebruik tegen tandcariës), zij verhogen het kauwen en begunstigen de inwerking van het speeksel. Ter hoogte van de maag kunnen zij, door hun volume, de maaglediging remmen, vooral in het bijzijn van vetten. In de darm nemen ze water op waardoor ze zwellen, zonder evenwel een gel te vormen. Zij verhogen als dusdanig het volume van de ontlasting, maken deze zachter waardoor de darmtransit wordt verbeterd.

 

 

Niet oplosbare vezels zijn dus het meest werkzaam bij constipatie, maar worden ook soms minder goed verdragen. Zij veroorzaken geen flatulentie omdat ze niet fermenteerbaar zijn. Ze kunnen wel een opgeblazen gevoel veroorzaken, diarree en zelfs buikpijn... Niet oplosbare vezels houden dus vocht op.

Types :

 

Cellulose : onoplosbare vezel uit groenten en peulvruchten (bonen, linzen...) ; ook in volkorenbrood, noten en in zemelen. Een afgeleide hydroxypropyl-methylcellulose (HPMC) draagt, ingenomen tijdens de maaltijd, bij tot de vermindering van de bloedglucosestijging (glykemie) na die maaltijdToegelaten claim (EFSA, European Food Safety Authority) - Zie : Lijst toegelaten claims en tot de instandhouding van normale cholesterolwaarden in het bloedToegelaten claim (EFSA, European Food Safety Authority) - Zie : Lijst toegelaten claims.

 

Cellulose levert geen energie alhoewel de samenstelling grofweg identiek is met die van zetmeel en glycogeen (glucose-keten). Cellulose vormt een onderdeel van de plantaardige vezels in de voeding en kan in de darm niet worden gehydrolyseerd (geen enzymen beschikbaar) ;

 

        • cellulose is onoplosbaar door de vezelstructuur en de waterstofbruggen, waardoor het goed bestand is tegen zowel biologische als chemische afbraak : het maakt het merendeel van de vaste bestanddelen uit van de ontlasting ;

        • cellulose kan gedeeltelijk worden afgebroken door de darmflora (gistingsproces).

 

Niet-verteerbaar zetmeel (Resistent starch, RS) : de onverteerbare zetmeelfractie (niet verteerbaar door spijsverteringsenzymen) gedraagt zich als een voedingsvezel :

 

* Natuurlijk resistent zetmeel :

RS1 : fysisch ontoegankelijk zetmeel (in peulvruchten zoals linzen, gedeeltelijk gemalen graan...)

RS2 : resistente zetmeelgranules (maïs rijk aan amylose, rauwe aardappelen, groene bananen...)

 

In tegenstelling tot “gewoon” zetmeel wordt RS niet afgebroken in de dunne darm en omgezet in energie. Het is een vorm van vezels waarvan wordt vermoed dat ze het risico op dikkedarmkanker verkleinen.

 

* Niet natuurlijk resistent zetmeel :

RS3 : geretrogradeerd zetmeel (bereidingswijze bepaald hoeveelheid RS in brood, cornflakes, afgekoelde gekookte aardappelen,  afgekoelde rijst en  afgekoelde pasta...) met fysisch minder toegankelijk zetmeel (retrogradatie)

RS4 : resistent door chemische modificatie

 

De hoeveelheid niet-verteerbaar zetmeel in een voedingsmiddel kan dus veranderen naargelang de rijping, verhitting, afkoeling, bewaring en bewerking. In afgekoelde gekookte aardappelen of pasta wordt het "gemakkelijk verteerbare" gewoon zetmeel (ontstaan bij het koken) weer resistent! Koude pasta of patatjes in een salade is dus gezonder dan warme pasta of aardappeltjes... Groene bananen bestaan voor 80% uit resistent zetmeel (groene bananen geven daarom gemakkelijker fermentatie met buikpijn en winderigheid); in rijpe gele bananen werd dit resistent zetmeel omgezet in fructose. Nog 1% resistent zetmeel blijft erin over... (ook een deel van het pectine breekt af bij het rijpen).

 

Studies met een met resistent zetmeel verrijkte voeding tonen een cholesteroldaling (LDL en HDL) en een positief op de lichaamssamenstelling (minder vet-, meer magere massa) . De consumptie voedingsmiddelen rijk aan resistent zetmeel zou ook het kankerrisico door de consumptie van rood vlees verlagen .

 

Resistent zetmeel heeft een prebiotische werking en draagt alzo bij tot een gezond microbioot in de darmen. RS wordt eerder traag gefermenteerd, veroorzaakt geen flatulentie (soms wel irritatie) en verbetert de darmtransit. Omdat ze niet verteerbaar zijn, veroorzaakt RS geen bloedsuikerpiek. Hierdoor zou RS de insuline-vrijstelling reguleren en het risico op insuline-resistentie verlagen.

 

* Natief zetmeel is onbewerkt zetmeel dat onder vorm van korrels in plantencellen als energiereserve wordt opgeslagen. De opslag van de zetmeelkorrels gebeurt in knollen (aardappel), wortels (cassave, tapioca), bovengrondse zaden van graangewassen (mais, tarwe, rijst, haver, gerst, …) of in de zaden van peulen (erwten, bonen, linzen).

 

Groene planten kunnen door het proces van fotosynthese uit koolzuur en water onder invloed van zonlicht glucose aanmaken, ze geven hierbij zuurstof af aan de omgeving. De plant gebruikt de glucose als energiebron om te groeien. Mens en dier zijn niet in staat om op deze manier koolzuur om te zetten in koolhydraten. Het zetmeel uit planten vormt hierdoor voor hen een belangrijke voedingsbron.

 

Ligninen : onoplosbare vezel uit o.a. in zemelen en in groenten met houterige structuur : artisjok, kolen, komkommer, pepers, selder...; wordt niet steeds goed verdragen door gevoelige darmen.

 

Bètaglucanen : onoplosbare vezel uit de celwand van bepaalde granen (haver, gerst, rogge, tarwe...) en uit medicinale paddenstoelen. Haver en gerst en veel medicinale paddenstoelen, zoals maitake en shiitake, zijn rijk aan bètaglucanen. Zij dragen bij tot een verhoging van de fecale bulkToegelaten claim (EFSA, European Food Safety Authority) - Zie : Lijst toegelaten claims en remmen de absorptie van cholesterol in de darm.

 

Zie ook : "Koolhydraten, polysachariden" en "Bèta 1.3 glucaan".

 

           

Oplosbare of verteerbare vezels

 

Hierbij behoren de pectines, de mucilagen, de fructo-oligosachariden (fructanen), de alginaten... Zij komen veelvuldig voor in fruit (appel...), groenten en afgeleiden (lenzen, erwten, doperwten...). Oplosbare vezels zijn heel hydrofiel. In nog groene vruchten zijn deze vezels echter nog onoplosbaar en irriterend, maar ze worden oplosbaar bij het rijpen. Oplosbare vezels zijn heel fermenteerbaar en veroorzaken dan ook flatulentie, maar zijn niet irriterend noch laxerend. Ze hebben dan ook de reputatie zachter te zijn.

 

Bij de rijping worden oplosbare vezels omgezet in gemakkelijk opneembare suikers. Vermijd daarom overrijpe vruchten.

 

Oplosbare vezels gisten onder de invloed van de darmbacteriën die ze gebruiken als substraat (= prebiotica) en zwellen, in aanwezigheid van water, op met de vorming van een gel. Zij remmen ook de maaglediging, verlengen de verblijfperiode in de darm, remmen de opname van cholesterol en veranderen de hormonale invloed op de gastro-intestinale tractus. Zij vertonen dus een grotere invloed op het metabolisme.

 

Darmbacteriën maken uit oplosbare vezels bepaalde metabolieten aan, zoals korte keten vetzuren (butyraat, propionaat, acetaat... ook genoemd postbiotica of SCFA's ). Butyraat (boterzuur) zou in het organisme optreden als energiebron voor de darmcellen en als regulator van hun groei, waardoor waarschijnlijk het risico op kanker vermindert. Ook oefent het butyraat het grootste ontstekingsverlagend effect uit thv de darmwand en helpt dus inflammatoire aandoeningen zoals astma, allergie, inflammatoire darmziekten zoals ziekte van Crohn, inflammatoire aandoeningen van de hersenen zoals aftakeling van cognitieve functies (gezien bij muizen )... te voorkomen (door het zuurder maken van het darmmilieu) en speelt het een belangrijke rol bij de differentiatie van regulerende afweercellen in het organisme. Boterzuur speelt een belangrijke rol bij zowel het probleem van huilbabies (opgeblazen darmpjes) als bij eczeem bij kinderen . Waarschijnlijk omdat hun darmen regelmatig ontregeld worden door antibiotica kuurtjes en voeding die weinig resistent zetmeel bevat. Boterzuur kan ook een rol spelen bij het reguleren van de suikerspiegel (glykemie). Veel mensen denken dat de alvleesklier dit op eigen houtje regelt maar juist de darmen spelen een belangrijke rol in dit proces...

 

Zo beïnvloeden deze vezels de synthese van bepaalde hormonen, zoals insuline : het insulinegehalte na een vezelrijke maaltijd is lager en het hongergevoel blijft langer uit.

 

Uit kortketenvetzuren die ontstaan bij de enzymatische fermentatie van vezels (butyraat, propionaat, acetaat) wordt in de darm glucose aangemaakt. Het glucose wordt herkend door de zenuwen in de wand van de poortader, die een signaal doorstuurt naar de hersenen waardoor het hongergevoel vermindert, het energieverbruik in rust stijgt en de lever zelf minder glucose produceert. Daarnaast activeren deze kortketenvetzuren de intestinale gluconeogenese door middel van complementaire mechanismen. Anderzijds draagt succinaat (voorloper van propionaat, en eveneens substraat van de intestinale gluconeogenese) bij tot de voordelen van het gebruik van voedingsvezels.

 

Ook oefenen vezels een effect uit op de productie van gastro-intestinale (an)orexigene peptiden (stijging van het anorexigene GLP-1 en daling van het orexigene ghreline). Het is vooral de cruciale rol van GLP-1 in deze metabolische cascade die aan de basis ligt van de ontwikkeling van type 2 diabetes.

 

(zie ook "Darmhormonen" en "Prebiotica").

 

Bepaalde vezels zoals inuline, een fructo-oligosacharide (polymeer van fructose), aanwezig in de cichorei-wortel (doch ook in look, banaan, ui, graan en artisjok) vertonen een nogal sterke anorexigene werking door directe interferentie met de synthese en vrijstelling van peptiden betrokken bij de controle van het honger- en verzadigingsgevoel (GLP-1 (of incretine), GIPR, ghreline... : zie "Darmhormonen"). Niet oplosbare vezels zoals cellulose vertonen deze eigenschappen niet.

 

Tegenwoordig wordt ook zetmeel, uit fruit, groenten, peulvruchten en granen, gerekend bij de voedingsvezels, aangezien dat zetmeel weerstaat aan de afbraak door enzymen.

 

Types :

 

Inuline/Fructo-oligosachariden : cichorei, uien en prei ; de oplosbare vezels uit fruit hebben een zoete smaak en zijn stimulatoren van het darmflora-evenwicht (prebiotisch).

 

Guargom : extract uit de zaden van peulvruchten ; lost op in de darm en verzacht de stoelgang. Guargom graagt ook bij tot normale cholesterolgehalten in het bloedToegelaten claim (EFSA, European Food Safety Authority) - Zie : Lijst toegelaten claims.

 

Mucilago : zacht en niet irriterend mucilago welke een gel vormt met water in het verteringskanaal ; onderdrukt enigszins het hongergevoel (ispagul, psyllium).

 

Pectine : komt voor in appelen en rode pitvruchten ; deze vezel verbetert de intestinale transit. Pectine bestaat hoofdzakelijk uit lange ketens van het monosacharide D-galacturonzuur. Verwarmt op 104°C vormt pectine een gel.

 

 

 

           

Werking van vezels

 

    • oplosbare vezels voeden de darmbacteriën. Vezeltekort leidt tot veranderingen in het microbioot : bij vezeltekort halen schadelijke darmbacteriën hun energie door de mucuslaag, die de darmwand beschermt, aan te tasten. Deze mucuslaag, rijk aan glycoproteïnen, bedekt het darmepitheel en moet juist verhinderen dat schadelijke bacteriën de darmwand aantasten. De aantasting leidt tot infectie, met vervolgens irritatie, ontstekingen en diarree .

     

    • oplosbare vezels zijn hydrofiel : binden water, verhogen het fecaal volume en gewicht (gerst, tarwe, haverToegelaten claim (EFSA, European Food Safety Authority) - Zie : Lijst toegelaten claims).

 

    • de bacteriën die in de darmen aanwezig zijn, zetten voedingsvezels uit bijvoorbeeld volkorenbrood, groenten (ook soep) en fruit om in vluchtige vetzuren. Uit onderzoek bij muizen blijkt dat de positieve werking van de voedingsvezels sterk samenhangt met de opname van vluchtige vetzuren. De gunstige effecten vinden voornamelijk plaats in de lever en het vetweefsel. Vluchtige vetzuren zetten deze weefsels aan om meer vetten te verbranden in plaats van aan te maken. Hierdoor slaat het lichaam minder vetten op .

 

    • cellulose en hemicellulose in vezels zijn belangrijke bronnen voor kortketen vetzuren (o.a. propionzuur), doordat 50% van de cellulose anaeroob wordt gemetaboliseerd door de darmbacteriën. Kortketen vetzuren hebben anti-ontstekingseigenschappen. Zo zou propionzuur de productie van diverse ontstekingsstoffen (cytokines, chemokines) en van merkers van macrofagen (betrokken bij ontstekingsreacties) remmen. De resultaten van 2 retrospectieve cohort studies tonen dat een dieet rijk aan vezels kniepijn en kniestijfheid verlaagd bij oude mensen met osteoartritis .

     

    • bovendien zou propionzuur processen die een positief effect kunnen hebben op insulinegevoeligheid en op andere aandoeningen die met obesitas gepaard gaan kunnen stimuleren. Chronische ontsteking wordt gezien als een belangrijke factor in het ontstaan van ziekten als type 2-diabetes en hart- en vaatziekten.

     

      • Propionaat wordt niet alleen endogeen aangemaakt door de darmmicrobiota maar wordt ook als conserveermiddel aan voeding toegevoegd. Onderzoek bij muizen en mensen suggereert dat het in de voeding veel gebruikte propionaat (propionzuur), de werking van insuline kan verstoren. In een dubbelblinde, placebogecontroleerde, cross-over studie bij 14 "magere en gezonde" menselijke vrijwilligers, leidde de toevoeging van een typische hoeveelheid conserverend propionaat aan een gemengde maaltijd tot een stijging van de glucagon- en FABP4-spiegels en een verhoogde insulineresistentie. Deze studie benadrukt de rol van hoge concentraties propionaat die snel geabsorbeerd worden in de circulatie. Er is een hiaat in de kennis over het effect van een overdreven concentratie propionaat op de darmmicrobiota. Dit verklaart mogelijk waarom een overdreven hoeveelheid in de circulatie de gunstige effecten tegenwerkt van propionaat geproduceerd door de darmmicrobiota dat in zeer lage concentraties aanwezig is in het bloed .

 

    • vezels bevatten uronzuur-polymeren : uronidevorming zorgt voor chelatie en ontgiften van toxische last.

 

    • slijmvormende vloeibare gommen (guargom, pectine, vlozaad (psyllium)...) : zijn potentieel de meest cholesterolverlagende stoffenToegelaten claim (EFSA, European Food Safety Authority) - Zie : Lijst toegelaten claims.

 

    • slijmvormende vezels verhogen de galafscheiding.

 

    • vezels reduceren het hongergevoel : de maagvulling blijft langer gehandhaafd, waardoor een fysiologisch verzadigingsgevoel wordt bevorderd.

 

    • vezels zoals pectine dragen bij tot de vermindering van de glucose (glykemie) en insuline-niveaus na de maaltijdToegelaten claim (EFSA, European Food Safety Authority) - Zie : Lijst toegelaten claims.

 

De darm is, via de gluconeogenese, in staat glucose aan te maken uit andere metabolieten, en deze tussen de maaltijden in het bloed vrij te stellen. In de poortader (waardoor bloed vanuit de darm stroomt) wordt het glucose door zenuwcellen in de aderwand gedetecteerd waardoor een signaal naar de hersenen wordt gestuurd. Wat leidt tot een vermindering van het hongergevoel, tot een hoger energieverbruik bij rust en tot een lagere glucoseproductie door de lever. Meer heb je niet nodig om je tegen diabetes te beschermen.

 

    • algenpolysachariden zoals agar (E406) en alginezuur (E400) remmen, zoals alle gelvormende vezels, de opname van zware metalen in de darm.

 

Toch opletten met carrageen (E407) dat wordt gebruikt in melk- en chocoladeproducten omdat het reageert met de melkeiwitten (zodat cacao in melk kan oplossen) : het zou nadelig inwerken op de darmmucosa.

 

    • lignine (een lang lignaanpolymeer) in vezels (lijnzaad bv.) bezit anticarcinogene, antibacteriële, antischimmel en antivirale activiteit. De twee voornaamste lignanen, enterolacton en enterodiol, bezitten ook een fyto-oestrogene activiteit en bieden bescherming tegen kanker.

 

    • veel plantenvezels (slijmen, vloeibare gommen, cellulose...) bevatten fytinezuren die in het voeding (bv. granen) vele mineralen (Ca, Fe, Zn) en zware metalen binden en hiermee onoplosbare zouten vormen (fytaten) waardoor ze niet kunnen opgenomen worden in de darm. Fytinezuur wordt vernietigd door de warmte en het enzym fytase gedurende het zuurdesemproces (zie : "Granen").

 

Vezels uit planten zonder "fytase" :

 

        • uit inositol (in alle cellen van plant en dier)  :

 

Inositol + fosfaat  ---> fytinezuur  ---> mineralen  ---> fytaten (moeilijk oplosbaar, slecht absorbeerbaar in de darm)

 

Vezels uit planten met "fytase" :

 

        • uit inositol (in alle cellen van plant en dier) :

 

Inositol + fosfaat  ---> fytinezuur  ---> fytase  ---> inositol  +  fosfaat  --- > mineralen (vb. Fe)  ---> Ijzerfosfaat (beter oplosbaar, beter absorbeerbaar in de darm)

 

(het inositol wordt terug ingebouwd in membranen en enzymen)

   

    • vezels beletten in de darm nitrieten te binden aan aminen uit de voeding tot nitrosaminen, die als kankerverwekkend worden beschouwd.

     

           

Rol in de preventie van :

 

Verteringsproblemen :

 

    • constipatie/diarree : voedingsvezels dragen bij tot een goede regeling van de darmtransit. Onoplosbare vezels absorberen veel water en verhogen op deze wijze het volume van de stoelgang, wat de spiercontracties thv van de dikke darm stimuleert. Een zachtere stoelgang vergemakkelijkt de darmtransit en de uitscheiding.

    • bij hemorroïden, wordt de uitdrijving van de stoelgang minder pijnlijk.

    • infectueuze diarree bij de pasgeborene : moedermelk bevat grote hoeveelheden oligosachariden, die de darmflora van de zuigeling beschermen.

 

 

Irritable Bowl Syndrome (IBS) :

 

    • een vezelrijk dieet is aan te raden.

    • vooral de mucilago's en de gommen zijn te verkiezen ; ruwe zemelen zijn echter te mijden daar zij buikkrampen kunnen veroorzaken.

 

 

Galstenen :

 

    • een vezelrijk dieet is aan te raden.

    • de vezels verbinden zich met een deel van de galzouten, waardoor ze gemakkelijker worden verwijderd samen met de stoelgang, waardoor het risico op galstenen vermindert.

 

 

Cardiovasculaire ziekten :

 

Alle natuurlijke vezels (biopolymeren) bezitten een gematigde capaciteit voor de binding aan de vetten. Deze capaciteit komt vooral tot uiting bij de vezels van polyglucosamine.

 

    • verlaging van het LDL-cholesterolgehalte (vooral de oplosbare vezels, minstens 30g/dag) ; de aanwezigheid van andere voedingsstoffen zoals tanninen versterkt nog dit effect.

    • verlaging van de plasmaconcentraties aan triglyceriden.

    • verbeterde glykemiecontrole door een verminderde opname van glucose.

 

 

Kanker :

 

    • niet oplosbare vezels verlagen de contacttijd door versnelling van de transit : hierdoor vermindert de blootstelling van eventuele toxische stoffen aan de darmwand.

    • oplosbare vezels worden door de darmbacteriën als substraat gebruikt : deze maken bepaalde metabolieten aan, zoals korte keten vetzuren (butyraat, propionaat, acetaat). Butyraat (boterzuur) zou in het organisme optreden als energiebron voor de darmcellen en als regulator van hun groei, waardoor waarschijnlijk het risico op kanker vermindert. Ook oefent het butyraat het grootste ontstekingsverlagend effect uit thv de darmwand en speelt het een belangrijke rol bij de differentiatie van regulerende afweercellen in het organisme. Boterzuur speelt een belangrijke rol bij zowel het probleem van huilbabies (opgeblazen darmpjes) als bij eczeem bij kinderen . Waarschijnlijk omdat hun darmen regelmatig ontregeld worden door antibiotica kuurtjes en voeding die weinig resistent zetmeel bevat. Boterzuur kan ook een rol spelen bij het reguleren van je suikerspiegel. Veel mensen denken dat de alvleesklier dit op eigen houtje regelt maar juist de darmen spelen een belangrijke rol in dit proces...

 

Algemeen wordt het gebruik van voedingsvezels beschouwd als een riscoverlagende factor voor het ontstaan van darm- en borstkanker. Ook andere factoren spelen natuurlijk hierbij mee, zoals een te vet rijke voeding.

 

 

Osteoporose :

 

    • prebiotica (oplosbare vezels behoren hierbij) stimuleren de absorptie van Ca en Mg thv de darm. Zo bevatten bepaalde melkproducten inuline en calcium, wat interessant kan zijn.

 

 

Diabetes :

 

    • oplosbare vezels, zoals gommen en pectinen, maken de maaginhoud viskeus en vertragen dus de vertering. Hierdoor worden de gluciden progressiever opgenomen en blijft de glykemie stabieler.

 

 

           

Aanbevelingen voor vezels :

 

Bron : Voedingsaanbevelingen voor België (Hoge Gezondheidsraad)

 

 

De opname van totale voedingsvezels zou bij volwassenen gelijk aan of hoger moeten zijn dan 30g per dag om geassocieerd te worden met een verbetering van de darmfuncties en om het risico van cardiovasculaire pathologieën, van obesitas, van bepaalde kankertypes en zelfs van infecties en inflammatoire pathologieën te verlagen.

 

Het is aanbevolen de inname van vezels geleidelijk te verhogen, o.a. om de ongemakken verbonden aan de fermentatie (flatulentie, opgeblazen gevoel) te vermijden!

 

Nochtans kan een aanvoer van veel vezels de absorptie van de oligo-elementen en de mineralen uit andere voedingsmiddelen belemmeren. Vezelrijke voedingsmiddelen bevatten soms bepaalde stoffen zoals fytinezuur (in granen...) en oxaalzuur (in rabarber, cacao...) die deze absorptie kunnen verhinderen (captatie).

 

Vezels kunnen ook ongemakken veroorzaken : buikpijn, flatulentie, afwisselend constipatie en diarree... Vooral rauwe groenten en vruchten kunnen deze symptomen veroorzaken.

 

    • probeer daarom te achterhalen welke rauwe of gekookte groente en fruit het best verdragen worden

    • vermijd de combinatie van vers fruit en rauwkost, vooral deze rijk aan onoplosbare vezels (wortels, tarwezemelen, peren, spinazie, bepaalde fruitsoorten...)

    • koken verhoogt de verteerbaarheid door het gelatineren van de pectine en door de cellulose te verzachten maar door het kookproces gaan wat vitaminen en mineralen verloren

    • misschien beter kiezen voor kleine hoeveelheden groenten of fruit, maar meermaals per dag en goed kauwen

 

 

           

Praktisch :

 

    • Een minimum aanbreng van 25 à 40g per dag wordt aanbevolen : fruit, gedroogd fruit, noten, groenten (ook in soep), peulvruchten, volle granen (brood, beschuiten, rijst, deegwaren, ontbijtgranen, muesli,...).

 

    • Neem een vegetarisch voorgerecht en vermijd het schillen van fruit en groenten.

 

    • Ben je granen en complete producten niet gewoon, breng ze dan progressief in :

      • het toevoegen van vezels kan flatulentie veroorzaken en soms ook een te losse stoelgang.

      • bij gevoelige personen kan het toevoegen van vezels aan het dieet een lichte gêne veroorzaken thv de ingewanden.

 

    • Opgelet met tussendoortjes rijk aan vezels (maar ook aan calorieën!) : het is aangeraden zoveel mogelijk vezelarme voedingsmiddelen te vervangen door vezelrijke : gedroogd fruit of noten ipv snoepgoed, grijs of volkoren brood ipv wit.

 

    • Bij bepaalde situaties kan een (tijdelijke) vermindering van de consumptie van vezels aangewezen zijn : bv. voor een radiologisch of endoscopisch onderzoek, voor en na een darmoperatie, in geval van enteritis.

 

    • EN veel drinken : zonder voldoende drinken, kunnen de vezels onvoldoende zwellen, waardoor hun werking wordt beperkt.

 

    • OPGELET bij kinderen : het gebruik van granen in de voeding bij kinderen dient langzaam opgebouwd te worden. Tot 4 jaar zou men aan kinderen geen volkorenproducten of bruine broodsoorten mogen geven. Eenmaal ouder hebben kinderen wel veel inositol (fytinezuur) nodig o.a. voor de input van calcium in de cel (samen met vit K2 en vit D3).

 

 

 

 

 ZOELHO (c) 2006 - 2024, Paul Van Herzele PharmD        Laatste versie : 27-mei-24                     

DisclaimerDisclaimer

 

De lezer dient steeds in acht te houden dat de beschreven curatieve eigenschappen in geen enkel geval het medisch advies vervangen, welke steeds onmisbaar is bij het stellen van een diagnose en bij bepaling van de ernst van de aandoening. Wel wordt de gebruiker gestimuleerd beslissingen met betrekking tot zijn gezondheid te nemen, op basis van eigen research, steeds in samenspraak met een professionele gezondheidswerker.

 

In alle gevallen valt het gebruik van dit programma enkel onder de controle, het beheer, de risico's en de verantwoordelijkheden van de gebruiker.