Het verzadigingsvermogen
Laatste bijwerking : 2021.11.19
Overzicht inhoud :
Het evenwicht tussen verzadiging en honger
Inhoud :
De metabole index
Voor een goed begrip van de metabole wetten is het belangrijk op het verschil te wijzen tussen hetgeen we eten (calorische index), hetgeen we verteren (enzymatische index) en hetgeen wij opnemen (insuline-index) :
Calorische index (CI) : vertegenwoordigt de totale calorie-waarde van het geheel van energetische componenten (proteïnen, vetten, suikers) van het voedingsmiddel (proteïnen : 4kcal/g, gluciden : 4kcal/g, lipiden : 9kcal/g).
Enzymatische index (EI) : vertegenwoordigt de tijd en de verteringssappen, het geheel van hormonale en enzymatische inwerkingen thv de het verteringskanaal en wordt bepaald door de dichtheid en het gewicht van het voedingsmiddel (en door stress...).
Insuline-index (I2) : de intensiteit van het insuline-antwoord op de inname van een voedingsmiddel of een maaltijd (verwoordt beter dan "Glycemische index" het insuline-antwoord omdat ook vetten en proteïnen een insuline-antwoord kunnen uitlokken).
De metabole index komt dan overeen met het gewogen gemiddelde tussen de drie basis voedingsindexen : calorische, enzymatische en glycemische. De verkregen waarde wordt uitgedrukt met een cijfer gelegen tussen 0 en 100.
Hoe lager, hoe beter natuurlijk!
-
-
-
de metabole index van proteïnen en vetten is laag (< 30)
-
de metabole index van trage suikers situeert zich tussen de waarden 45 tot 65, de "snelle" suikers tussen 65 en 100
-
-
Deze globale metabole index vertegenwoordigt alzo een nutritioneel gegeven welke toelaat de daadwerkelijke invloed op het organisme van elk voedingsmiddel te kennen.
Doch opgelet :
-
-
Eenzelfde voedingsmiddel bezit verschillende insuline-indexen (en dus ook verschillende metabole indexen) naargelang de variëteit en het rijpingsstadium of naargelang de bereidingswijze, alsook afhankelijk van de associatie met andere voedingsmiddelen gedurende dezelfde maaltijd (zie ook : "Glycemische index"). Daarenboven tellen ook het al dan niet geraffineerd zijn van de voedingsmiddelen, de bereidingstijd... maar ook de kauwtijd. De glycemische index van éénzelfde voedingsmiddel (dus het overheersend insulineantwoord voor eenzelfde caloriewaarde) kan zo gewoon verdubbelen!
-
-
-
Anderzijds kunnen 2 voedingsmiddelen met gelijke energetische waarde (aantal calorieën/100g) zowel mensen doen vermageren als verdikken. Omdat niet hetgeen we eten telt, maar hetgeen we werkelijk opnemen.
-
-
-
Na passage langs de lever en via dragers in de bloedbaan is de "opslag/vrijstelling" activiteit van vetten in de adipocyt (vetcel) vooral afhankelijk van insuline. Naast haar directe invloed op de suikers heeft de insuline-flux, tengevolge van een voedingsmiddel of een maaltijd, een hoofdinvloed op alle functie van de vetopslag.
-
Het verzadigingsgevoel :
Het verzadigingsgevoel, of het "geen honger meer"-gevoel, dat optreedt tussen de maaltijden, staat onder de controle van een complex geheel van hormonale signalen vanuit de gastro-intestinale tractus naar de hypothalamus, het centrum dat de verzadiging regelt (zie ook : "Darmhormonen").
De sensoriële eigenschappen van een voedingsmiddel, zoals het visueel aspect, het gevoel in de mond, de samenstelling aan macronutriënten (dichtheid en gewicht van het voedingsmiddel - enzymatische index), de intensiteit van het insuline-antwoord (insuline index), en de energiedichtheid (calorische index) beïnvloeden rechtstreeks het verzadigingsgevoel.
Andere factoren zoals volume, vloeibaar of vast, viscositeit, grootte van de bestanddelen... beïnvloeden ook de verzadiging.
Bij de verwerking van deze informatie over voedsel en metabolisme is de hypothalamus ook gevoelig aan de relationele functies van de hersenen (emotie, stress, woede, rust...).
Het effect van de hypothalamus op het voedingsgedrag wordt eveneens beïnvloed door andere hersenstructuren, waardoor begrippen zoals aanleren, conditionering, karaktersterkte, agressiviteit, seksualiteit en oude herinneringen ook meespelen.
Tenslotte controleert de hypothalamus naast het voedingsgedrag ook het gewicht. Alsof hij een bepaald gewicht als referentie bijhoudt en daar naar streeft. Bij obesitas zou dit referentie-gewicht verhoogd zijn.
De duur van de verzadiging wordt bepaald door het gebruik van glucose, wat direct afhangt van het hormoon insuline. Het beperken van te grote insuline-schommelingen laat toe het verzadigingsgevoel te versterken. Of omgekeerd : suiker verstoort de mechanismen van verzadiging.
De samenstelling aan macronutriënten (enzymatische index) :
Proteïnen, vetten en suikers lokken verzadigingssignalen uit van verschillende intensiteit. Proteïnen verzadigen het best, gevolgd door de suikers die middelmatig scoren. Als laatste vertonen de vetten een laag verzadigingsvermogen.
---> Hierdoor lokt een vette voeding een passieve "overvoeding" uit die meestal leidt tot gewichtstoename.
-
-
-
Daarentegen vertonen de proteïnen niet allemaal hetzelfde verzadigingsvermogen : hun fysio-chemische structuur bepaalt immers de snelheid waarmee zij door de maag passeren, alsook hun gemakkelijke verteerbaarheid en hun absorptiesnelheid.
-
-
-
-
-
Daarnaast zorgt de aanwezigheid van proteïnen voor een vertraagde verbranding van koolhydraten.
-
-
---> naar analogie van de suikers, bestaan er dus ook "trage" en "snelle" proteïnen, volgens hun verteerbaarheid, hun al dan niet snelle koolhydratenaanvoer.
Enerzijds treden bepaalde aminozuren zoals lysine, fenylalanine en leucine op als echte activatoren van de insulinevrijstelling. Zij verkorten waarschijnlijk ook de tijdspanne tot een volgende hypoglycemische periode, wat een hongersignaal genereert.
Anderzijds stimuleren bepaalde proteïne-resten ook anorexigene darmhormonen zoals cholecystokinine en GLP-1 . Dankzij een tragere verteerbaarheid en een beïnvloeding van de darmhormonen vertonen sommige proteïnen een verhoogd verzadigingsvermogen (zie ook : "Darmhormonen").
Het is niet simpel alle proteïnen te klasseren volgens hun verzadigingsvermogen gezien hun erg complex metabolisme.
De intensiteit van het insuline-antwoord (insuline- of glycemische index) :
De intensiteit van het insuline-antwoord tengevolge van de inname van een voedingsmiddel of maaltijd hangt af van de snelheid waarmede de verschillende macronutriënten worden verteerd, die dan een trage of een snelle aanvoer van glucose in het bloed veroorzaken.
Eenvoudig uitgedrukt : hoe lager de index, hoe trager de vertering en hoe belangrijker zijn verzadigingsvermogen.
De insuline-index wordt dus sterk bepaald door de samenstelling van een voedingsmiddel : hij wordt verminderd door de aanwezigheid van vezels, van proteïnen, van vetten maar wordt ook beïnvloed door de structuur van het zetmeel, en dus van de bereidingswijze (klaarmaken).
Hoe meer amylose een suiker bevat, hoe trager de afbraak in de maag gebeurt.
Een voedingsmiddel rijk aan amylopectine echter (aardappel, rijst, tarwe) wordt gemakkelijker gehydrolyseerd en dus sneller afgebroken.
De bereidingswijze speelt ook een belangrijke rol in de structuur van zetmeel :
-
-
-
-
de bereiding in aanwezigheid van water hydrateert de zetmeelkorrels, doet hen zwellen bij het opwarmen en verhoogt de viscositeit van zetmeel : deze vorm van zetmeel is gemakkelijker verteerbaar, en dus bezit dus een lager verzadigingsvermogen (voorbereide schotels)!
-
-
-
-
-
-
-
het pletten van zetmeel bevordert ook zijn opname : een aardappelpuree bezit dus een hoger insuline-index dan gewoon gekookte aardappelen, en een zwakker verzadigingsvermogen.
-
-
-
De energiedichtheid (calorische index) :
In tegenstelling wat men zou denken zijn het de voedingsmiddelen met een lage energiedichtheid die het grootste verzadigingsvermogen vertonen.
Dit gegeven suggereert dat het gewicht en het volume van een voedingsmiddel een belangrijk regulatiesignaal zou vertegenwoordigen.
Het inschakelen van fruit en groenten leidt dan tot een hogere calorische winst, is smaakvol en leidt met vergelijkbare hoeveelheden tot een evenwaardig verzadigingsgevoel als een dieet waarin weinig plantaardige producten in voorkomen doch met een hogere energiedichtheid.
Het toevoegen van fruit en groenten aan een dieet lijkt dus lonender te zijn dan een voeding met minder vet en suikers. Fruit en groenten bevatten ook voedingsvezels en dragen op deze wijze verder bij tot een sterker verzadigingsgevoel. Vooral inuline en andere fructanen oefenen een effect uit op de verzadiging... (zie : "Voedingsvezels").
Met fructanen,
-
-
-
is het verzadigingsgevoel groter na de maaltijd, vooral na het avondmaal
-
is het hongergevoel zwakker
-
is de dagelijkse energetische aanvoer significant lager
-
-
Het gisten van fructanen in de darm lijkt de vrijstelling van darmhormonen, die tussen komen in de verzadiging, te regelen (zie : "Darmhormonen").
De term "Energiedichtheid" komt overeen met de calorie-waarde per 100g voedingsmiddel, gedeeld door 100.
-
-
-
voedingsmiddelen met zeer lage energiedichtheid (< 0.7) naar believen te consumeren :
-
-
water, thee...
-
komkommer, broccoli, asperges, citroen, paddestoelen, groene bonen, watermeloen, guave, ui, groentensoep, sojamelk natuur, biet...
-
aardbei, abrikozen, sinaas, meloen, perzik, ananas, appel, pruim, peer...
-
yoghurt natuur vetvrij, tofu...
-
-
-
-
-
-
voedingsmiddelen met lage energiedichtheid : (0.8 - 1.5) te verkiezen
-
-
aardappelen, zoete aardappelen, rijst, pasta's, peulvruchten...
-
witte vis, schelpdieren, sushi's, gevogelte, kalkoenborst, eieren...
-
banaan, avocado...
-
-
-
-
-
-
voedingsmiddelen met hoge energiedichtheid : (1.6 - 3) in kleine hoeveelheden te gebruiken
-
-
vette vis, mager vlees, lamsvlees...
-
soja ijscrème, sojakaas, ijs, confituur...
-
brood, pizza...
-
druiven
-
-
-
-
-
-
voedingsmiddelen met zeer hoge energiedichtheid : (3 et plus) zelden te gebruiken
-
-
hazelnoten, noten, pindanootjes, amandelen...
-
cheddar kaas...
-
biscuits, beignet, vers broodje...
-
ham
-
mayonaise, boter, olie...
-
zwarte chocolade
-
-
-
Het gebruik van voedingsmiddelen met zeer lage en lage energiedichtheid laat de opname toe van minder calorieën, mede door hun groot gehalte aan water, aan vezels of aan proteïnen. Het veroorzaakt minder metabolisch afval, dus minder vrije radicalen.
De calorierestrictie tengevolge van de opname van voedingsmiddelen met zeer lage en lage energiedichtheid laat toe de insulinespiegels in het bloed te doen dalen als ook deze van de oestrogenen. Deze calorierestrictie veroorzaakt zelfs een verhoging van de immuunrespons en beschermt tegen obesitas, tegen de insuline-resistentie, tegen hormoonafhankelijke kanker en tegen atherosclerose.
Noot :
Sommige werken verwijzen naar een verzadigingsindex (VI) : deze geeft een idee van de hongerstillende en verzadigingscapaciteit van een voedingsmiddel. De (complexe) berekening houdt rekening met de calorie-waarde, maar ook met de invloed van de aanwezige proteïnen, suikers, vetten en vezels op het verzadigingsgevoel. Deze index kan variëren van 0 (water of thee zonder suiker...) tot meer dan 500 (bereide schotels, frisdranken...). Worden als goede voedingsmiddelen beschouwd, deze met een verhouding VI / Calorieën hoger dan 1.5 : de verhouding tussen hun verzadigingscapaciteit en hun energiewaarde is dan voorbeeldig.
Het hongergevoel
Het hongergevoel signaleert een acuut onbeschikbaarheid aan glucose, ingeleid door een lichte daling van de glykemie (ongeveer 5%, minstens 5' voor de vraag naar eten). Het hongergevoel is dus sterk afhankelijk van het glucose-gehalte in de hersencellen.
Dit hongersignaal activeert "glucose-gevoelige" neuronen (hypothalamus) die het typisch gedrag van zoeken, kiezen en nuttigen van voedsel activeren tot een verzadigingsgevoel optreedt.
Het hongergevoel treedt meestal op na enkele uren zonder eten. Het wordt ook gereguleerd door de orexigene darmhormonen, neuropeptide Y en ghreline. Nochtans kan dit verstoord worden door de inwerking van andere endogene factoren zoals stress, angstgevoelens, hormonale onevenwichten.
Het stoppen met de inname van voedsel treedt op vóór de lichaamscellen zich terug hebben opgeladen met calorierijke nutriënten. Deze controle wordt mogelijk gemaakt door de aanwezigheid van biochemische receptoren (sensoriële, volume-gevoelige in de maag) langs de verteringsweg.
De gevoelens van honger en verzadiging worden bepaald door 4 hormonen :
HONGER :
-
-
leptine : wordt aangemaakt in het vetweefsel en vermindert het hongergevoel naar mate dat zijn gehalte stijgt. Wanneer je vermagert, verlies je vetmassa, waardoor het leptineniveau zakt en het hongergevoel de kop op steekt.
-
ghreline : wordt vrijgesteld door de maagwand en haar gehalte stijgt voor het eten. Ghreline zorgt hiermee voor het hongergevoel. Doe je regime, dan stijgt haar gehalte, en vervolgens ook het hongergevoel. Eet je, dan daalt haar gehalte, en dus ook het hongergevoel.
-
VERZADIGING :
-
-
PYY hormoon : wordt na een maaltijd vrijgesteld door de dikke darm, stilt de honger en downreguleert het ghreline-niveau.
-
insuline : wordt na een maaltijd geproduceerd door de pancreas tgv een stijging van de glykemie, en stilt de honger..
-
De regeling en informatieverwerking gebeurt door de hypothalamus. Daarnaast zijn ook andere zones betrokken in het bepalen van het voedingsgedrag : hersengedeelte dat visuele informatie verwerken (uitzicht van voedingsmiddelen), , reuk- en smaakcentra, maar ook cognitieve zones (emoties, gedachten, (voor)oordelen over voeding).
Het evenwicht tussen verzadiging en honger
De verzadiging geeft het moment aan waarop voldoende voedsel werd ingenomen voor het dekken van de energie-behoeften. De andere behoeften aan mineralen, vitaminen of antioxidantia zijn automatisch voldaan bij een evenwichtige voedselkeuze.
Normaal gezien beslissen de honger- en verzadigingscentra of wij eten of stoppen met eten volgens de signalen die zij ontvangen via neurotransmitters en darmhormonen.
-
-
serotonine : haar concentratie in het bloed stijgt na de maaltijd, leidt gevoelens in van bevrediging en activeert de verzadigingsmechanismen ; koolhydraat rijke maaltijden bevorderen meer de serotonine-stijging in het bloed dan andere maaltijden.
-
-
-
dopamine : wordt vrijgesteld wanneer wij voedingsmiddelen opnemen die ons bevredigen, zelfs reeds door er naar te kijken of te denken aan de lekkere maaltijd die ons wacht.
-
-
-
peptiden, zoals de endorfinen : zij verschaffen in het algemeen aangename gewaarwordingen ; wanneer vette of zoete stoffen worden opgenomen verschaffen de endorfinen gevoelens van welzijn en rust.
-
Bij de meeste personen verloopt deze regulatie volledig natuurlijk : bij honger eten we, bij verzadiging stoppen we met eten. Op deze wijze komt er geen gewicht bij. Het organisme is immers geprogrammeerd om het lichaamsgewicht op een bepaald niveau te houden, een soort evenwichtsgewicht of referentie-gewicht (set point)! Het lichaamsgewicht wordt dus initieel congenitaal bepaald.
Doch, als emoties worden verwerkt door inname van "troostende" voedingsmiddelen (meestal de zoetste en de vetste, dus de meest calorierijke en de meest voor de hand liggende), dan wordt dit evenwichtsmechanisme verstoord.
Tengevolge van het herhaaldelijk consumeren van te aantrekkelijke voedingsmiddelen kan de verzadigingsdrempel buiten spel worden gezet. Het voedingsgedrag wordt dan helemaal niet meer geregeld door dit signaal waarvan de ontvangst verloren ging : men eet dan eerder uit goesting en niet meer uit honger... en de weegschaal neigt naar de verkeerde kant!
Om gewicht te verliezen, is het essentieel het verloren verzadigingssignaal terug te vinden door traag en rustig te eten : de tijd nodig om het verzadigingssignaal terug te ontdekken. Dit signaal is een gevoel van zich goed voelen, van volledigheid, en niet van "vol-heid".
De moeilijkheid reeds geïnstalleerd gewicht te verliezen komt waarschijnlijk omdat het referentie-gewicht als het ware werd verplaatst naar een hoger niveau.
Elk individu bezit immers zijn eigen gewichtsniveau, een soort nulpunt, waarnaar het organisme levenslang, onopgemerkt, streeft. Dat maakt ook dat personen met een eerder laag gewichtsniveau het moeilijk hebben gewicht aan te komen : hoe meer zij eten, hoe meer zij hun metabolisme stimuleren en hoe meer calorieën zij verbranden.
Slanke personen, deze met een laag niveau, mogen de hele dag knabbelen zonder risico te verdikken ; zijn zijn daarbij ook actiever, zij houden van bewegen! Slanke individuen hebben dus een laag geplaatst nulpunt.
Doch de wat vollere personen vechten constant tegen een hoger niveau : van zodra zij minder eten, remt hun organisme de metabolisatie waardoor minder energie wordt verbruikt.
De timing :
1. Eet binnen het uur na het ontwaken :
Dat is het moment dat de stofwisseling op gang komt : hoe later het ontbijt hoe later de stofwisseling start. Als je op dit cruciaal moment bezuinigt op voedsel komt het organisme in de "hongermodus" : dit hongersignaal activeert "glucose-gevoelige" neuronen die het typisch gedrag van zoeken, kiezen en nuttigen van voedsel activeren tot een verzadigingsgevoel optreedt.
Eenmaal de hongermodus geactiveerd is, wordt alles wat daarna gegeten wordt gemakkelijker opgeslagen als vet.
Best starten met hoogwaardige eiwitten (essentiële AZ, bevorderen de productie van dopamine), trage koolhydraten en gezonde vetten. Zie "Ontbijt samenstellen".
2. Eet na het ontbijt alle 4 uren iets :
Geen tussendoortjes om 10 en15u, die zorgen voor een onregelmatige bloedsuikerspiegel. Wel om de 4 uren kleinere voedingsrijke maaltijden. Zorg dat er altijd eiwitten bijzitten : zij spelen hier de voornaamste rol : omdat 30% van de eiwitcalorieën tijdens de spijsvertering verbrand worden, tegen 8% van de calorieën in koolhydraten en 2% van die van vetten.
Meer dan 4 uren wachten tussen 2 maaltijden doet de bloedsuikerspiegel te laag zakken wat zich uit als gevoelens van zwakheid, prikkelbaarheid en vermoeidheid.
Om dit tegen te gaan maakt het lichaam cortisol aan, dat voor een hongergevoel zorgt. Bovendien jaagt cortisol de bloedsuikerspiegel omhoog, o.a. door de omzetting van spiereiwitten naar glucose.
Zie ook : "Het type dieet, timing en samenstelling van de maaltijden".
3. Eet na 21 uur niets meer :
Naar het einde van de dag loopt de vertering trager. Daarom zich 's avonds beperken tot een lichte maaltijd, ten laatste 3 uren voor het slapen gaan. Indien nodig, eventueel nog een appel of een peer of een handvol amandelen voor het slapengaan, voldoende om de bloedsuikerspiegel de hele nacht op peil te houden terwijl de maag toch mee van een verkwikkende rust kan genieten.
4. Bij sportbeoefening :
Een sportbeoefening of trainingssessie zorgt voor een verandering van prioriteiten in het organisme : suiker dat in de bloedbaan komt, wordt direct doorgesluisd naar de spieren voor directe energie en dus niet opgeslagen om later als brandstof gebruikt te worden. Het gevolg is dat het organisme versnelt vet gaat verbranden voor de energieproductie.
Als vóór het ontbijt wordt getraind, moet je vóór de trainingssessie starten met voeding (liefst een vloeibare drank) bestaande uit essentiële aminozuren en koolhydraten voor de opbouw van de spieren. Ontbijt direct na de training en vervolgens iedere 3 uren iets eten.
Gebeurd de training overdag, dan wordt de vloeibare drank direct na de trainingssessie gedronken. Eet 2 uren na de training iets vast (spaghetti...).
En voldoende water drinken om het vochtverlies te compenseren.
Noot : 3g visolie per dag zorgt voor een verbetering van mentale functies en een extra verbranding van max. 400 calorieën.
Lees ook : "Voeding en sport".
Praktisch :
-
-
Naast proteïnen en voedingsvezels verhogen ook zure voedingsmiddelen, zoals bv. voedsel in azijn, het gevoel van verzadiging. De overgangstijd van koolhydraten naar het bloed wordt vertraagd, wat de glykemie ten goede komt en het verzadigingsgevoel verlengt.
-
...
-
