Onze type levensstijl
Laatste bijwerking : 2022.2.11
Hier spreken we niet over "een dieet volgen". Wat je hier wel kan vinden is het ABC van een gezonde voeding en manier van leven die, op een logische wijze, gewicht doet verliezen bij hen die vetten hebben opgestapeld door een verkeerde voedings- en levenswijze.
-
-
Er bestaat immers geen wondervoedsel. De beste regel beveelt variatie en evenwicht aan. Een maaltijd mag eenzijdig zijn, als de voeding maar gevarieerd is. Wordt als ideaal voorgesteld : K50 - V30 - E20 (maar is dat wel zo? zie : "Essentiële nutriënten"). Wat telt is variatie, het belang van lokale seizoensproducten en plezier. Kies ook steeds voor zo weinig mogelijk bewerkt voedsel (wholefood) : zie "Nutriënten aanbevelen, De nutritionele begeleiding".
-
-
-
Zoals voedsel de hersenwerking beïnvloedt, zo ook beïnvloedt de hersenwerking het subjectief genoegen dat eten kan verschaffen. Je moet dus van alles eten, zelfs producten die slecht zijn voor de gezondheid als deze lekker smaken. Het is natuurlijk beter sperziebonen te eten dan ganzenlever, maar een beetje ganzenlever is goed... Er is geen sprake van alleen voor die producten die heel goed zijn voor de gezondheid te kiezen, ook de smaak heeft haar plaats.
-
-
-
Wij hebben emoties en gevoelens : kommer, verdriet, ontgoocheling, frustratie... doen ons eten om deze stress te compenseren. De oplossing? Zijn stress anders dan door te eten beheren : zeker niet gemakkelijk toe te passen, maar het moet : er bestaan cognitieve psychotherapieën, maar dit is een zeer persoonlijke beslissing (zie : "Het natuurlijk dieet").
-
-
-
Alleen het referentie-gewicht (set point) telt. Dit verwijst naar het gewicht waarvoor wij genetisch geprogrammeerd zijn. Trachten meer te vermageren dient tot niets, ons lichaam haalt ons vroeg of laat terug in. Dit lichaamsgewicht is natuurlijk niet noodzakelijk het gedroomde gewicht... De moeilijkheid reeds geïnstalleerd gewicht te verliezen komt waarschijnlijk omdat het referentie-gewicht als het ware werd verplaatst naar een hoger niveau. Zie ook " Het verzadigingsvermogen".
-
Enkel het evenwicht telt dus : helemaal geen vet eten is fout, het belang onderschatten van een aantrekkelijke en met smaak gedekte tafel ook (zie : "Voedingsacte'). Kwaliteit in plaats van kwantiteit.
Het idee achter het "Type dieet" is simpel : groenten (en fruit) vormen de basis van een gezonde voeding.
-
-
zij bevatten vezels die de darmtransit vergemakkelijken
-
zij vertragen de opname van vetten en suikers
-
zij regelen het hongergevoel en verlagen de energetische waarde van de voedselmassa
-
zij zijn "basisch" : zij laten toe het zuur-base evenwicht (pH) van het bloed te ondersteunen en te herstellen en het organisme te ontgiften
-
zij zijn een bron van gemakkelijk opneembare mineralen en oligo-elementen en bevatten flavonen, isoflavonen, fytosterolen... die een beschermende en stimulerende rol spelen in het organisme
-
zij verlagen het risico op cardiovasculaire aandoeningen, diabetes, obesitas (overgewicht), osteoporose, kanker, enz.
-
Eén enkele voorwaarde : kies voor ongeraffineerde plantaardige voedingsmiddelen, zoals volle granen, volle rijst en pasta, complexe suikers...
Overzicht inhoud :
De timing en de samenstelling van de maaltijden
Ingeval van een vermageringsdieet
Inhoud :
De behoeften van het brein :
Het zich goed voelen is sterk gebonden aan de aanwezigheid van verscheidene stoffen in het bloed. De hersenen beschikken echter niet over opslagmogelijkheden zoals de spieren en de organen. Alle stoffen dienen dus continu aangevoerd te worden via het bloed.
Daarbij werken de hersenen ook de ganse dag, 24 uur op 24 : honderd miljard zenuwcellen die op elk moment kunnen in actie treden en die hiervoor veel ion-pompen aansturen.
Een voldoende evenwichtige voeding moet aan alle noden kunnen voldoen.
-
-
Aan suikers (glucose) :
-
De hersenen hebben dus energie nodig, veel energie. Alhoewel dat de hersenen maar 2% uit maken van het totaal lichaamsgewicht, hebben zij ongeveer 20% nodig van alle energiebehoeften.
Per dag verbruikt het brein 120g glucose. Daar de hersenen niet in staat zijn koolhydraten te stockeren, moeten die via het bloed worden aangevoerd, voortdurend. Dit is de reden waarom de glucose-spiegel in het bloed (glykemie) zo belangrijk is voor de goede werking van de hersenen : van zodra de glykemie vermindert, vermindert het concentratievermogen en de stemming. Anderzijds beïnvloedt een te hoge aanvoer van koolhydraten de hersenprestaties ook negatief wat kan leiden tot vermoeidheid en slaperigheid.
Een stabiele en matige glykemie is onmisbaar voor optimale mentale activiteiten en voor het energiebeheer. Om deze toestand te bestendigen is de inname van complexe koolhydraten en van voedingsvezels noodzakelijk. Dankzij deze laatsten zal de bloedspiegel inderdaad progressiever en trager variëren dan met snelle koolhydraten.
Bij langdurig vasten, kan een tekort aan glucose optreden, waardoor de hersenen ketonlichamen gaan gebruiken als brandstof. Daar deze stoffen worden aangemaakt uit vetten en daar de hersenen de hiervoor noodzakelijke enzymen eerst dienen te synthetiseren, kunnen symptomen zoals concentratieproblemen en hoofdpijn optreden.
-
-
Aan vetten :
-
Vetten zorgen voor een verzadigingsgevoel en je krijgt minder vlug honger. Daarbij verhogen ze het metabolisme. Een dieet waarin ten minste 35% van de calorieën uit vet afkomstig zijn (ongeacht het type vet), zou de mortaliteit met 23% verminderen 
.
Meervoudige onverzadigde vetzuren (MOVZ - PUFA) oefenen belangrijke functies uit in het organisme. Zij zijn, zoals de vitaminen, essentieel voor het organisme. Vooral de essentiële langketen omega3 vetzuren (EPA, DHA in vette vis) aangebracht door de moeder gedurende de zwangerschap beïnvloeden de verstandelijke ontwikkeling van het kind. Deze vetzuren zijn onmisbare onderdelen van de celmembraan (o.a. van het CZS) en van de cellen van Schwann die rond de axonen zitten, de neurieten van het perifeer zenuwstelsel. Zij komen ook tussen in de preventie van atherosclerose en van circulatiestoornissen in de hersenen.
Als alternatieve bron van omega3 vetzuren, kan je ook lijn-, koolzaad, soja en notenolie gebruiken. Zij bevatten hoge concentraties aan linoleenzuur, een omega3 vetzuur met korte keten. Het organisme bezit vervolgens de capaciteit deze om te zetten in omega3 vetzuren met lange keten.
Hun enig nadeel is hun warmtegevoeligheid : bij het opwarmen ontstaan "trans" vetzuren die de oorzaak kunnen zijn van leerstoornissen.
-
-
Aan zuurstof :
-
Voor de hersenen is zuurstof even belangrijk als glucose. De hersencellen eisen 40% van de totale zuurstofaanvoer, welke onmisbaar is voor de verbranding van glucose. Een correct aeroob bloedprofiel is hierbij belangrijk.
Een goede beademing verbetert dus de hersenactiviteit (zie ook : "De ademhaling" en "Bewegen").
-
-
Aan ijzer :
-
Zuurstof wordt in het bloed vervoerd door hemoglobine. Een tekort aan ijzer zal de synthese en het aantal beschikbare hemoglobine-cellen verminderen. Symptomen als vermoeidheid, concentratie- en aandachtsproblemen worden gezien bij ernstig ijzertekort. Vooral gedurende de groei kan een ijzertekort onherstelbare schade veroorzaken. Volgens studies zou ijzertekort de ontwikkeling remmen voor lezen, voor wiskunde en voor verbale expressie bij jonge kinderen. Zelfs bij volwassenen vermindert ijzertekort het mentale prestatievermogen significant.
-
-
Aan aminozuren :
-
De werking van het brein bij kinderen (en bij volwassenen) hangt in hoge mate af van de constante aanvoer van aminozuren, de basiselementen van eiwitten. Acht van de twintig aminozuren zijn immers essentieel voor het organisme en dienen dus worden geleverd met de voeding.
De aminozuren dienen voor de productie van endogene enzymen, van transportmoleculen (bv. carnitine), van structurele stoffen (bv. proteoglycanen), van antilichamen en van hormonen. Het organisme gebruikt ze ook voor de synthese van verscheidene neurotransmitters, die een cruciale rol spelen in de communicatie tussen neuronen :
Serine + methionine ---> choline ---> acetylcholine
Fenylalanine + tyrosine ---> adrenaline, noradrenaline en dopamine
Tryptophane ---> sérotonine
Dopamine en serotonine spelen o.a. een rol in de verzadiging. Een tekort aan serotonine kan dan geheugen- en concentratieproblemen alsook depressieve gevoelens en stemmingsstoornissen veroorzaken.
Magere melkproducten, vis en peulvruchten zijn goede eiwitbronnen. Samen met koolhydraten verhogen zij de serotonine bloedspiegel, wat het humeur verbetert.
Onderzoekers stelden vast dat een voeding rijk aan proteïnen bevorderlijk is voor het behoud van een correcte BMI, voor een smalle taille, lagere bloeddruk en minder triglyceriden in het bloed : allemaal positieve eigenschappen voor een goede gezondheid van het hart- en vaatstelsel .
Doch meestal eten we vooral 's avonds eiwitten en geen of weinig met het ontbijt of het middageten. Nochtans hebben we juist overdag eiwitten nodig voor de aanmaak en het herstel van spierweefsel, terwijl eiwitten met het avondeten niet of gedeeltelijk kunnen gebruikt worden, waardoor de overmaat geoxideerd wordt en omgezet wordt in glucose of in vet (via de gluconeogenese).
-
-
Aan vitaminen en mineralen :
-
Bepaalde mineralen zoals natrium, kalium, magnesium en calcium, zijn onmisbaar voor een goede hersenfunctie.
Bepaalde vitaminen komen tussen als coenzym of als cofactor bij vele metabole reacties. Andere vitaminen vertonen een beschermende rol door het neutraliseren van toxische metabolieten. Vooral de aanwezigheid van vitamine B1 is belangrijk : deze vitamine maakt de verbranding van glucose mogelijk (bij de oxidatieve decarboxylatie). Een tekort aan vitamine B1 brengt dus symptomen met zich mede zoals vermoeidheid, depressie, aandacht- en geheugenstoornissen. Een tekort aan vit B9 en B12 verhoogt de neuropsychische risico's (verstoring van de slaap, van het geheugen...).
Op basis van haar samenstelling is haver het ideale voedingsmiddel voor de hersenen (brainfood) : haver is rijk aan vitaminen uit de B-groep, aan magnesium, aan aminozuren (eiwitten) nodig voor de aanmaak van neurotransmitters en aan complexe koolhydraten, de energiebron voor het brein.
Groene groenten (waterkers, spinazie, kolen...) zijn rijk aan vitamine B9 en B12. Maar ook meloen, banaan, rode vruchten, citrusvruchten, gedroogd fruit, lever en gefermenteerde kaas.
Ook noten zijn rijk aan vitaminen van de B-groep en aan meervoudige onverzadigde vetzuren : zij bevorderen de concentratie en het geheugen.
Gist en tarwekiemen zijn ook heel rijk aan vitamine B en aan selenium, waarvan een tekort een zekere apathie kan veroorzaken, zelfs depressieve gevoelens, of omgekeerd zenuwachtigheid en prikkelbaarheid.
Koninginnenbrij en Ginseng zouden vitale energie verschaffen.
-
-
Aan vocht :
-
Regelmatig drinken is even belangrijk voor de hersenen als voedsel. Zelfs een zwak vochttekort kan de hersenprestaties verminderen. Dit gaat gepaard met symptomen als vermoeidheid en hoofdpijn, veroorzaakt door de vermindering van de bloedcirculatie en van de aanvoer van nutriënten. Ook werd een verlies vastgesteld van de capaciteit van het korte termijn geheugen, van de soepelheid en het begrip van complexe relaties.
Groene thee, evenals water en fruitaftreksels zijn ideaal voor de hersenen. Dranken op basis van coffeïne versterken het concentratievermogen gedurende een korte periode. Hoge hoeveelheden zijn de oorzaak van zenuwachtigheid en van concentratieverlies. Groene en zwarte thee vertonen minder stimulerende effecten (tegenover koffie, bezitten zij minder coffeïne en stellen haar trager vrij). Anderzijds bevat groene thee ook andere weldoende bestanddelen voor het organisme (antioxidantia...).
De timing en de samenstelling van maaltijden :
Jong geleerd is oud gedaan : zorg voor regelmaat in de voeding en neem tijd om te eten.
Regelmaat ? 3x, 2x of 1x per dag eten?
Ik heb altijd gehoord dat de organisatie van de dagelijkse maaltijden moet steunen op de volgende sleutelzin : 's morgens eten als een koning, 's middags als een prins en 's avonds als een arme. Wat overeenkomt met een stevig ontbijt (vruchtensap, brood of muesli, eieren, hesp of een andere proteïnebron, thee), een klassiek middagmaal (rauwkost, warme maaltijd met zetmeelhoudende voedingsmiddelen, gevogelte of vis of peulvruchten maar met weinig vlees en veel groenten of salade) en een licht avondmaal (groentenschotel of kiemen van granen of peulvruchten, zelfgemaakte soep of bouillon, yoghurt, magere kwark of stukje kaas, fruit).
Het moment en de samenstelling van evenwichtige maaltijden zouden dus een bijzonder belang hebben. Om momenten van hypoglykemie te mijden (en om te verhinderen gelijk wat binnen te spelen) worden 4 maaltijden per dag aanbevolen (ontbijt, middagmaal, vieruurtje, avondmaal). Met nadruk op het ontbijt, omdat het hormoon (IGF-I), dat tussenkomt bij de verbranding van vetten 's morgens het actiefst is (IGF-I bevordert de omzetting van vetten naar vetzuren). Maar dat heeft voor de meeste onder ons geen nut : de meeste onder ons ontbijten met brood en gesuikerd beleg....
Onthou dat de timing van de maaltijden zuiver arbitrair is : in plaats van 3 belangrijke maaltijden zouden zelfs frequente kleine maaltijden niet zo slecht zijn... . Maar ook 1 x per dag eten kan aangewezen zijn (zie verder en bij "Calorie-restrictie").
In een gerandomiseerde cross-over studie kregen magere mensen en mensen met overgewicht ofwel een gestandaardiseerd ontbijt ofwel geen ontbijt. 's Middags mochten ze zoveel eten als ze wilden van een pastagerecht. Als de magere mensen een ontbijt nemen, eten ze 's middags wel iets minder, maar in totaal hebben ze veel meer calorieën binnen. Na een ontbijt eten de mensen met overgewicht 's middags evenveel: zij compenseren bijna niet. Het ontbijt komt er volledig bij. Voor hen is het zeker zinvol om het ontbijt over te slaan. Zonder ontbijt blijft het hongerhormoon (ghreline) in de voormiddag hoog. Na het middageten daalt het sterker dan bij de ontbijters. Hoewel de ontbijters in totaal veel meer gegeten hebben, blijft het hongerhormoon in de namiddag hoger. Een ontbijt vermindert de honger zeker niet in de loop van de dag. Als je 's morgens geen honger hebt, mag je gerust het ontbijt overslaan. Je vast dan langer en kan meer vet verbranden. Een goed ontbijt mag natuurlijk wel als je het middagmaal overslaat .
Noot :
Begin niet met het tellen van calorieën! Immers, de 100 calorieën aangebracht door witte suiker, door olie of vis worden niet op dezelfde manier verwerkt door het organisme en het uiteindelijke profijt van die calorieën na hun opname varieert sterk volgens hun afkomst. Idem voor het tijdstip van consumptie : de calorieën van 's morgens zijn minder voordelig (want opgebruikt) dan deze van 's middags en nog minder deze van 'avonds.
Hier gaan we dan :
* Om een nuchter organisme op een zachte manier te reactiveren is een drank aan te bevelen.
Elke nieuwe dag starten met een groot glas lauw water bij het opstaan ter compensatie van het nachtelijk vochtverlies. Of je kiest voor koffie of thee, voor water of melk, om het even. Laat je organisme ontwaken. De drank zal even het hongergevoel dempen, zodat je sereen aan het ontbijt kan beginnen.
-
-
-
Voeg het sap van een halve citroen toe : citroensap nuchter ondersteunt de lever, werkt alkalisch en helpt het zuur-base evenwicht behouden.
-
Voeg een kiwi toe bij constipatie (en als vit C-bron!).
-
Een portie verse ananas, kiwi of verse vijgen een half uur voor de maaltijd : zij zijn rijk aan enzymen zoals bromelaïne die de vertering ondersteunen.
-
-
* Het ontbijt : de schoolresultaten zijn beter bij kinderen die ontbijten. Een samenstelling rijk aan vezels zoals volle granen (complexe koolhydraten type ongesuikerde muesli, havervlokken...), samen met een eiwitbron (mager melkproduct, magere hesp, kaas, ei of enkel het wit van het ei als hongerstiller...), verbetert de mentale capaciteit in de voormiddag . Ook worden de aanwezige vetten in het ontbijt het gemakkelijkst gemetaboliseerd (en niet opgeslagen) omdat het lipase-enzym 's morgens overheerst (zie : "Chronobiologie"). Een engels ontbijt is dus ideaal.
Voor taken van langere duur en die intensieve concentratie vereisen, is de aanvoer van complexe suikers, van eiwitten, van vitamine B1, magnesium en tryptofaan (---> serotonine) onmisbaar : complete granen (pasta, volle rijst...), steeds samen met groenten (voor de mineralen, vitaminen, antioxidantia, vezels...) en een eiwitbron (vlees, vis...). Een warm ontbijt is aan et raden : energie hebben we 's morgens nodig, niet 's avonds...
Hesp en eieren zijn rijk aan tyrosine, een aminozuur dat vervolgens in het organisme wordt omgezet naar dopamine, de neurotransmitter voor het "starten". Trage suikers (havervlokken, muesli, volle granen...) om de dip rond 11u te mijden. Omega3 vetzuren (noten- of amandelpasta) voor een evenwichtig zenuwstelsel.
Een warme drank voor de energie en om het vochtniveau in het organisme te herstellen (na nachtelijk vochtverlies). Wat vers citroensap verdund met lauw of warm water is de ideale ochtenddrank : citroensap is ondanks zijn zure smaak basenvormend (en bestrijdt dus ontstekingstoestanden in het organisme) ; nuchter gedronken stimuleert citroensap de secretie van speeksel en gal, wat de vertering ten goede komt ; haar rijkdom aan vitamine C doet de rest.
---> voldoende drinken zorgt voor het transport van nutriënten naar de hersenen.
Indien geen tijd of geen zin om te ontbijten wordt aangeraden toch alles hiervoor mee te nemen naar het werk : een hard gekookt ei, een potje yoghurt, een granenreep of zelfs een proteïnereep, met ter plaatse een warme thee.
Of kies voor een gezond alternatief : het Budwig ontbijt.
(De focus van dit olie-eiwitdieet ligt op de toevoer van essentiële vetzuren, vooral alfa-linoleenzuur (ALA) uit lijnzaadolie en de zwavelhoudende aminozuren methionine en cysteïne uit kwark).
Dankzij een goed ontbijt zorgen serotonine en adrenaline van 's morgens vroeg voor een happy day. Een juist ontbijt verbetert het geheugen en het concentratievermogen tijdens de dag, want de hersenen hebben daarvoor glucose en vetten nodig. Samengestelde koolhydraten uit ongeraffineerde graanproducten zorgen voor de juiste suikers maar ook voor het aminozuur tryptofaan, voorloper van serotonine (hersenen en darm) en voor fenylalanine en tyrosine, voorlopers van dopamine en verder adrenaline (bijnier).
Tryptofaan > 5-OH-Tryptofaan > 5-OH-Tryptamine (= sérotonine) > Melatonine
(overdag) ('s nachts)
en
Fenylalanine > Tyrosine > Dopa > Dopamine > via vit C > Noradrenaline > Adrenaline
-
-
-
serotonine maakt dat we ons goed in ons vel voelen ; serotonine bepaalt onze dagelijkse stemming omdat het sterk ons humeur, gedrag, onze eetlust, libido en slaapkwaliteit beïnvloedt. 's Nachts wordt serotonine omgezet in melatonine, zodat we goed slapen. Een laag serotoninegehalte veroorzaakt slaapmoeilijkheden, depressie, zwaarmoedigheid en te weinig eetlust.
-
-
-
-
-
adrenaline is essentieel om de dag actief te beginnen en zich de hele dag goed te voelen ; adrenaline bepaalt de fitheid, de alertheid, de reactiviteit en het fight-flight (vecht-vlucht) mechanisme tijdens de dag.
-
-
1. Om deze functies te kunnen uitvoeren werkt adrenaline samen met insuline (pancreas). Tijdens een goed ontbijt wordt insuline vrijgegeven om glucose uit de voeding in de cellen te krijgen (energieproductie), niet alleen om de dag optimaal te beginnen maar ook verder de dag door te gebruiken. Adrenaline brengt het glucoseniveau terug in balans zodat het bloed niet te weinig glucose krijgt (hypoglykemie). Een insulinesecretie wordt dus steeds gevolgd door een adrenalinerespons om de glykemie constant te houden en alert te blijven functioneren. Adrenaline werkt hier zoals glucagon (pancreas) antagonistisch met insuline.
2. Na een eiwitrijk ontbijt activeren de vrijgekomen peptiden specifieke receptoren (μ-opioïd of MOR) die op hun beurt de gluconeogenese in gang zetten waarbij uit niet glucide voorlopers (pyruvaat, lactaat, glycerol, de meeste aminozuren) ook glucose wordt aangemaakt. Dit gebeurt onafhankelijk van de via de voeding aangevoerde suikers. Van zodra de gluconeogenese de aanmaak van glucose signaleert aan de hypothalamus, treedt een gevoel van verzadiging op dat onze eetlust controleert & .
Zonder een gezond ontbijt zal het organisme hier niet in slagen en beginnen wij de dag met onvoldoende energie en een lage psychische drempel. Goed ontbijten is ook wat tijd nemen om je leven te leven.
Doch opgelet :
-
-
-
's Morgens ontbijten doet de circadiaanse cortisolpiek (zie "Bioritmen") samenvallen met de eerste inname van voedsel. Dit stresshormoon zal zorgen voor een eventuele snelle vrijstelling van insuline. Bevat het ontbijt veel suikers (= de meeste ontbijtvoedingsmiddelen) dan kan in de voormiddag hypoglykemie optreden en keert het hongergevoel terug.
-
-
Heb je hier gemakkelijk last van, probeer dan niet te ontbijten (wat telt is niet of een ontbijt nodig is of niet, maar haar samenstelling). Maar zijn voedingsgewoonten veranderen is een aanpassingsproces en vraagt tijd. Probeer het gedurende enkele weken vooraleer je conclusies te trekken. Indien je je daarbij goed voelt is zelfs éénmaal per dag eten ook mogelijk. Dit komt dan neer op "intermitterend vasten".
Uit evolutionair standpunt is onze gewoonte 3x per dag een maaltijd te verorberen een vreemde uitvinding van de moderne tijd. Onze verre voorouders hadden weinig voedselzekerheid, dus regelmatig vasten was hen niet vreemd (zie : "Calorie-restrictie"). Recente studies hebben al het ontbijt in vraag gesteld bij bepaalde ziekten zoals diabetes . Wel opletten : bij diabetes, overgewicht, zwangerschap... is een medisch advies vereist. Een Israëlische studie (2013) vond dat een stevig ontbijt, rijk aan eiwitten en vetten, diabetici toeliet hun honger en glykemie beter te beheersen... .
Wil je echter vermageren dan dient vooral het ontbijt stevig te zijn. Een vermageringsdieet met meer calorieën 's morgens dan 's avonds leidt gemakkelijker tot gewichtsverlies en tot een daling van de triglyceridenspiegel . Ook zou een eiwitrijk ontbijt (ei, spek, ham, kaas...) het eetgedrag positief beïnvloeden dankzij een verbetering in verzadiging, minder eetgedachten en betere voedselkeuze .
-
-
-
Door overdag geen koolhydraten te eten (keto), blijven glucose en insuline laag. Hierdoor wordt gemakkelijk vet verbrand. Overdag eet je dan enkel groenten, avocado, wal-, hazel-, pecan- en paranoten, vis en zeevruchten, vlees, eieren, kaas en volle (Griekse) yoghurt, sojaproducten zoals tofoe en sojayoghurt, olijf-, koolzaad-, kokos- en MCT-olie, mayonaise, boter, volle room, zout, kruiden, azijn, bouillon... Door de lange periode zonder koolhydraten (sinds de vorige avond) neemt de insulinegevoeligheid in de spieren sterk toe. De koolhydraten 's avonds worden in de spieren omgezet in glycogeen en niet in vet.
-
Probeer niets tussendoor te eten. Een tienuurtje et een drieuurtje zijn niet nodig na een stevig ontbijt of middagmaal en moeten worden vermeden. In Frankrijk worden de ouders aangemoedigd niets aan hun kinderen mee te geven als tienuurtje (buiten fruit is de kwaliteit van de voedingsmiddelen die tussen de maaltijden worden verorberd eerder slecht) en het ontbijt te herwaarderen
. Het afschaffen van het drieuurtje stelt geen probleem : kinderen die 's middags een volwaardige maaltijd krijgen kunnen gemakkelijk wachten tot 16u30 voor het vieruurtje.
-
-
* Als middagmaal is een (warme) schotel rijk aan eiwitten, vitaminen en mineralen (dankzij 200g groenten) ideaal : het onderhoudt de intellectuele capaciteiten en helpt momenten van slaperigheid en aandachtsverlies te vermijden in de loop van de namiddag .
Best starten met een soep of een portie rauwkost : de bitterstoffen in rauwkost activeren de smaakreceptoren waardoor ghreline, het eetlust stimulerend hormoon, wordt afgescheiden (maar ghreline behoedt ons anderzijds verder voor overeten). Vervolgens is een redelijke inname van mager vlees (vit B12), eieren of vis (omega3) onontbeerlijk. Omdat in het organisme de synthese van proteïnen, direct verantwoordelijk voor het onderhoud van de spiermassa, vooral in de loop van de namiddag plaats heeft (het protease-enzym treedt hier op de voorgrond). Ook het amylase-enzym (nodig voor de afbraak van suikers) is actief in de namiddag. Peulgroenten en granen met lage GI natuurlijk (pasta, linzen, grauwe erwten...) helpen mee het hongergevoel uitstellen tot 's avonds. Je moet dus genoeg eten, maar niet meer. Het totaal aantal kcal per portie geeft een idee over de grootte van de maaltijd : 400 tot 500 kcal per portie wordt als gezond beschouwd.
Slaperigheid en aandachtsverlies in de loop van de namiddag wordt veroorzaakt door een toestand van hypoglykemie : kies daarom 's middags eerder voor gezonde vetten ipv koolhydraten, of verplicht je lichaam op vetverbranding over te schakelen door "intermitterend vasten".
* Een vieruurtje moet beschouwd worden als een kleine maaltijd : dus niet te uitgebreid, maar aan tafel met bestek. Het vieruurtje kan samengesteld zijn uit dezelfde ingrediënten als het ontbijt, of kan een kommetje soep, een gegrilde snede brood , samen met een eiwitbron. Niet te copieus maar juist voldoende om zonder moeite te kunnen wachten tot het avondmaal. De eiwitten boosten het metabolisme en zorgen voor een verhoging van de serotonine-aanmaak, wat de drang naar suiker tempert (een tekort aan deze neurotransmitter uit zich met prikkelbaarheid, ongeduld en hunker naar suiker op het einde van de namiddag). Ook wat yoghurt kan en is bv. beter dan een appel, omdat yoghurt veel eiwitten bevat die inwerken op het Peptide YY, een darmhormoon dat het hongergevoel onderdrukt. Het avondmaal mag dan wat lichter zijn...
Zonder vieruurtje kom je uitgehongerd aan tafel voor het avondmaal en riskeer je meer te eten dan goed voor je is ; wanneer ook, door een of andere oorzaak, het avondmaal wat vertraging oploopt, loop je het risico teveel van allerhande aperitiefhapjes letterlijk door te slikken, zodat je met een al goed volle maag aan het avondmaal mag beginnen.
* Indien toch nodig, in afwachting van een maaltijd, kies als gezond aperitiefhapje voor een mager melkproduct, rauwkost (stukjes broccoli, bloemkool, kerstomaten, radijsjes, kleine paprika's, stukjes konkommer, pepers, augurken, stukjes wortel, tulbandkalebas...) of een handvol amandelen (zijn rijk aan vezels en proteïnen wat rap verzadigd maar ook zorgt voor 143kcal/handje vol van ongeveer 23g). Geen brood en geen fruit. Vermijd zwarte olijven (90 kcal/8 stuks vs 35 kcal voor 8 groene), TUC koekjes (155kcal/2), chips (170 kcal/handje vol), nootjes (210 kcal/greep), kaviaar aubergine (100g = 175 kcal/toast), tamara (100g = 545kcal/toast).
* Het avondmaal mag licht zijn, liefst zo licht mogelijk en eindigt best 2 uren voor het slapengaan. Daar de verteringssappen (gal) 's avonds verminderen zal een zware maaltijd moeilijk worden geassimileerd ... maar wel gemakkelijker opgeslagen.
-
-
-
Vermijd alle snelle enkelvoudige suikers (glucose, lactose, fructose...) : zo blijft het insuline-gehalte laag en het glucagongehalte hoog : en juist glucagon houdt je slank.
-
Trage koolhydraten (pasta, rijst, aardappel in de schil...) met groenten (200g, maar geen peulgroenten) zijn niet te zwaar om verteren en zorgen voor de energie nodig voor de synthese van serotonine (relaxerend) en van melatonine (slaaphormoon)... : beiden worden aangemaakt uit tryptofaan (in aanwezigheid van ijzer en magnesium). Zij bevorderen zo het inslapen en verbeteren de geheugencapaciteit.
-
Beperk de aanvoer van moeilijk te verteren proteïnen (dierlijke en plantaardige), verkies eerder vis of gevogelte. Proteïnen doen de bloedconcentratie van het aminozuur tyrosine stijgen waaruit dopamine wordt aangemaakt, een neurotransmitter van de actie, het starten. Dus proteïnen beter 's morgens en/of 's middags.
-
Vermijd te vette maaltijden en koffie.
-
Voor sporters die 's morgens nuchter vóór het ontbijt oefenen kan het helpen de avond ervoor granen (quinoa...) te eten als energiebron.
-
Snelle suikers (enkelvoudige, geraffineerde) vlak voor het slapengaan kunnen de productie van het groeihormoon hGH (zie : "Bioritme" en "Hormonaal stelsel") remmen. Zij stimuleren immers de vrijstelling van insuline, een antagonist van het groeihormoon. Om dit te vermijden, een interval van minstens anderhalf uur respecteren. Wil je toch wat eten vlak voor het slapengaan, kies dan voor eiwitrijke snack zoals een stukje kaas, kalkoen, vis, yoghurt, platte kaas...
-
Te laat (binnen de 2 uren voor het slapen gaan) voedsel nuttigen dat gemakkelijk tot gisting overgaat zoals fruit, groente, salades, compote, deegwaren of zoete spijzen (eiwitten worden door het maagzuur geconserveerd) is te mijden (zie ook "Zuur-base profiel").
-
-
Middag- en avondmaal samenstellen
De meeste mensen begaan dezelfde fouten : zij slaan het ontbijt over en verwaarlozen het middagmaal. Hun avondmaal, ter compensatie, is te rijk en te copieus. Verdikken tijdens de Ramadan is hier een voorbeeld van. Wil je echter vermageren door "intermitterend vasten" lees dan : "Calorie-restrictie".
Heel belangrijk : kook zelf (rauw of weinig verwarmd, stomen of stoven), zo weet je wat je toevoegt : zout, suiker...
Noot:
-
-
Aperitief : de Italiaanse gewoonte om een amaro te drinken voor de maaltijd - een bitter aperitief - is niet zo'n slecht idee. Het bittertje wekt de appetijt op door het vrijstellen van ghreline, maar behoedt ons anderzijds verder voor overeten. Het toedienen van een bittere stof in de maag (grapefruit (Citrus X paradisi), witloof, geelwortel (Curcuma canthorrhiza), koffie... ) leidt tot een veel snellere verzadiging.
-
Als je eerst proteïnen eet, dan eet je daarna minder zoet.
-
Kaas eten als dessert, zoals de Fransen, een uitstekend onderdeel van een gezonde maaltijd? Elke maaltijd eindigen met een klein stukje kaas, yoghurt zonder suiker, selder of appel om je tanden optimaal te beschermen. Een coatinglaagje rond het gebit beschermt de tanden uitstekend tegen cariës. Kaas, vezels, appels en selder voorkomen cariës door een verhoogde afscheiding van speeksel, waardoor een beschermend coatinglaagje opgebouwd wordt. Bovendien kunnen voedselresten door de grotere speekselvloed beter verwijderd worden. Ideaal dus op het einde van een maaltijd. In elk geval is de consumptie van zure dranken (bruis, soda, fruitsap...) en van zoete desserten op het einde van de maaltijd te vermijden : de overmaat suiker maakt het milieu opnieuw zuur, wat op termijn tandcariës veroorzaakt.
-
De beste voedingsmiddelen :
Om de keuze te vergemakkelijken : je mag alles eten, voorzover het volgende in acht wordt gehouden :
Vis
-
-
vooral vis rijk aan omega3 vetzuren (zalm, makreel, ansjovis, sardien)
-
verkies de kleine vissen : de consumptie van grote roofvissen (zwaardvis, marlijn...) is te mijden door zwangere vrouwen en kleine kinderen wegens de verontreiniging met methylkwik.
-
zorg voor voldoende afwisseling : sardienen in blik (met olijfolie) zijn ook rijk aan omega3 ; idem voor witte tonijn in blik, te verkiezen boven rode tonijn die met uitsterving wordt bedreigd.
-
probeer eens rauwe gemarineerde vis met citroen.
-
karakollen (alikruiken) brengen 134 kcal per 100g bij, waarvan 104 onder vorm van eiwitten (26%!) : zij verhogen aldus het calorieverbruik nodig voor hun vertering en dragen bij tot de ontwikkeling van spierweefsel.
-
zander (snoekbaars) bevat 19.2% eiwitten, maar 0.7% vetten en 83 kcal/100g. Te bereiden in papillot zonder vetstoffen, met fijne kruiden, specerij en citroensap.
-
rog : bezit 20% eiwitten en minder dan 1% vetten, en is weinig calorisch : 89 kcal/100g. Haar bereiding met botersaus maakt haar echter sterk calorisch... Bereid rog eerder in een bouillon op basis van groenten (court-bouillon) op smaak gebracht met specerijen en aromaten, eventueel met kappertjes voor hun rijkdom aan vezels.
-
Peulgroenten
-
-
leve de linzen omwille van hun gehalte aan proteïnen (zie ook : "Groenten uit de Fabacea-familie").
-
herontdek de erwten en de boontjes, eventueel samen met granen (graan, rijst...).
-
Volle granen
-
-
mijd tarwe en alle tarweproducten : kies eerder voor (volle) rijst en peulvruchten.
-
havermoutpap of muesli is te verkiezen boven ontbijtgranen.
-
ontdek ook quinoa, rijk aan proteïnen.
-
kies voor zuurdesembrood of voor Essenenbrood met gekiemde spelt (zie : "Granen").
-
en lijnzaad, in poeder of gebroken zaden, om te strooien op salades en andere gerechten ... omwille van het hoog gehalte aan omega3.
-
probeer eens granenkiemen (doch niet van tarwe) : zij zijn zeer rijk aan vitaminen en mineralen.
-
Opgelet : "geraffineerde" granen verzuren het organisme, zie : "Verzurende en basenvormende voedingsmiddelen".
Keukenkruiden en specerijen
-
-
mogen mateloos gebruikt worden (de meeste bezitten antikankereigenschappen) : dit geldt voor de lookfamilie of "alliacea" (look, sjalot, ui, bieslook, prei) ---> zie ook : "Keukenkruiden".
-
maak volop gebruik van aromatische kruiden uit het welbekende mediterraan dieet : tijm, wilde marjolein, basilicum, romarijn, postelein... of het exotische kurkuma (ook antikanker) ---> zie ook : "Specerijen".
-
algen : op basis van de concentraties en van de verscheidenheid aan inhoudsstoffen worden algen beschouwd als echte voedingssupplementen.
-
het wit van een ei (15kcal) : het bestaat voor 90% uit water en 10% proteïnen. Het eiwit bevat alle essentiële aminozuren in ideale verhoudingen. De biologische waarde van het wit van een ei is hoger dan deze van vlees of vis.
-
gelatine : bevat 84,4% eiwitten en bijna 0 kcal/100g! Gelatine verhoogt aldus het calorieverbruik nodig voor haar vertering, verhoogt de viscositeit en het volume van de bereiding en helpt sneller verzadigen.
-
Gelatine wordt enorm veel gebruikt in de voedingsindustrie voor het bereiden van light-producten. Gelatine zelf wordt vooral aangemaakt uit het vel van varkens (spekzwoerd), uit beenderen en in mindere mate uit planten. Voor hen die geen varkensproducten willen eten uit ethisch opzicht (vegetariërs), uit religieuze overtuiging (joden en muzelmannen), of uit respect voor de natuur stelt dat natuurlijk problemen. Het etiket alleen kan hierover uitsluitsel brengen.
Vetten
-
-
olijf- en koolzaad-oliën zijn te verkiezen (enkel koud gebruiken).
-
vermijd verharde oliën
-
beperk het gebruik van oliën met een hoog gehalte aan verzadigde vetten zoals de exotische oliën (palm, kokos). Het beperkt gebruik van deze oliën (onbewerkt, eerste persing) is zelfs goed voor de gezondheid.
-
beperk de consumptie van kazen : slechte vetten, te gezouten, werken verzurend (zie : "Zuur-base profiel").
-
meerdere eieren per week verschaft alleen maar voordelen : zij verhogen de cholesterolwaarden niet voorzover zij bij het ontbijt worden genuttigd (via de chronobiologie) en afkomstig zijn van kippen gevoederd met granen, want deze zijn rijk aan omega3 vetzuren. Daarbij zijn eieren niet de voornaamste bron van cholesterol, dat zijn eerder kaas, volle melk of volle yoghurt : deze bevatten verzadigde vetzuren die het cholesterolgehalte in het bloed doen stijgen (onbekend mechanisme).
-
Groenten
-
-
zoveel als je wilt (zie de uitzonderingen)---> zie ook : "Groenten".
-
verkies rauwkost :
-
-
een te snelle introductie van grote hoeveeheden rauwe groenten kan een voorbijgaand opgeblazen gevoel geven (max. gedurende enkele weken).
-
te mijden bij personen met darmontsteking (colitis, PDS).
-
-
de "kool" familie : kool, broccoli, spruitjes, groene kool, witte kool, bloemkool.
-
de "oranje-rode" familie : wortel, zoete aardappel, bataat, pompoen, potimarron, tomaat, biet, allen rijk aan bètacaroteen.
-
de "groene" familie : spinazie, veldsla, zuring, broccoli...zijn rijk aan foliumzuur (B9).
-
de uitzonderingen bij vermageringsdieet :
-
-
zijn te mijden : aardappelen (geschild, in puree, gebakken, frieten...), rijst, maïs, erwten, doperwten, spliterwten, grauwe erwten, bonen, linzen, flageolets, avocado (eerder een fruit, zeer calorierijk maar heel rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren (EOVZ, 14%) en aan vezels)...
-
zijn beperkt toegelaten : artisjok en schorseren.
-
zij mogen terug, met mate (bv. 2 x per week) gebruikt worden wanneer het nieuw lichaamsgewicht werd gestabiliseerd.
-
-
gefermenteerde groenten : de hierbij betrokken bacteriën zijn sterke ontgifters thv van de darm, en helpen bij het verwijderen van pesticiden en zware metalen.
-
Desserten
-
-
fruit best buiten maaltijden met groenten en dierlijke proteïnen : om associatie proteïnen-suikers te mijden (zie : "Voedselassociaties")
-
ahornsiroop als vervangmiddel voor suiker (agavesiroop bevat teveel fructose en is dus te mijden!).
-
zwarte chocolade (+70%) omwille van het gehalte aan antioxidantia en magnesium (Mg).
-
Drank
-
-
groene thee, water... : liefst een warme drank na het eten want koude dranken vertragen de vertering.
-
alcohol : onthouding is de boodschap ; of toch in elk geval minder dan 10 tot 15g alcohol per dag voor vrouwen en 20 tot 30g voor mannen, wat neer komt op één tot twee glazen wijn (dus met mate!).
-
vermijd koolzuurhoudende dranken.
-
beperk de consumptie van melk en van melkproducten (nagerechten!) : risico op intolerantie, slechte vetten, gesuikerd. Gefermenteerde melkproducten (verse kaas, kwark, yoghurt...) vormen een uitzondering want zij versterken de immuniteit.
-
Zuurstof
-
-
je mag niet vergeten dat zich goed voeden ook wil zeggen zich uitleven en aan sport doen : zuurstof is ook voedsel : een goede beademing van het gehele organisme vereist een correcte ademhaling en voldoende en regelmatig bewegen.
-
Met mate te gebruiken :
Fruit
-
-
met mate, en zeker niet zoveel als je wilt. Fruit is niet het voorbeeld van een gezond en natuurlijk voedsel. Daarvoor bevat het teveel suikers. Dus max. één portie per dag en niet per maaltijd.
-
de beste vruchten : appel (rijk aan pectine), aardbei en framboos (weinig calorierijk), meloen en watermeloen (veel water en weinig calorieën), pompelmoes (op voorwaarde geen suiker toe te voegen), kiwi, perzik, peer, nectarine...
-
-
-
de uitzonderingen bij vermageringsdieet :
-
-
zijn te mijden : bananen, druiven, kersen, droge vruchten (walnoten, hazelnoten, pindanootjes, groene amandelen, cashewnoot, avocado...), appelsien, mango...
-
zij mogen terug, met mate (bv. 2 x per week) gebruikt worden wanneer het nieuw lichaamsgewicht werd gestabiliseerd.
-
-
Vlees
-
-
rood vlees : niet meer dan 200g per week
-
wit vlees is te verkiezen (gevogelte)
-
vermijd fijne vleeswaren (charcuterie)
-
verwijder het vel bij gevogelte
-
probeer de vleesvervangers : zie : "Vlees en eieren, praktisch".
-
-
-
de uitzonderingen bij vermageringsdieet :
-
-
proteïnen worden niet opgeslagen maar verschaffen wel een sterk en langdurig verzadigingsgevoel
-
dagelijks vlees (100 - 200g kip, kalkoen, struisvogel, konijn) tijdens een vermageringskuur mag voorzover er niet teveel vetten worden bijgevoegd voor het bereiden
-
of kies voor vetarm rundsvlees (bv. 5% VG) : staat vermeld op de verpakking.
-
-
Soja
-
-
met mate te gebruiken, en best onder al zijn "gefermenteerde" vormen : miso, tofu, tempeh, tamari, ... (zie ook : "Groenten, Soja"). Gefermenteerde soja-afgeleiden vertonen het oestrogeen-like effect van soja niet meer.
-
Zout
-
-
beperk het zoutgebruik tot minder dan 6g per dag (= 2.5g natrium).
-
vermijd het gebruik van zout bij eigen bereidingen.
-
zout zit overal in, zelfs in chocolade.
-
Suiker
-
-
vooral de witte geraffineerde suiker is te mijden : hij brengt enkel "lege" calorieën aan ; zie : "Overaanbod koolhydraten".
-
kies eerder voor Agavesiroop (opgelet : bevat veel fructose) of voor tagatose (Zie "Koolhydraten, natuurlijke zoetstoffen").
-
Ingeval van vermageringsdieet :
Om gewicht te verliezen bestaan geen mirakels. Het zal nodig zijn een onevenwichtig dieet te volgen dat minder calorieën aanvoert dan je verbrandt. Pas daarna kan je overschakelen naar een evenwichtig dieet voor het op peil houden van je lichaamsgewicht en om een toename van je gewicht te vermijden.
Als je alle 3 à 4 uren een maaltijd voorziet, wordt je glycogeenvoorraad constant op peil gehouden en help je je lichaam absoluut niet met de verbranding van vetreserves! Hiervoor laat je best een maaltijd vallen en nuchter gaan bewegen op een lege maag. De combinatie van intermitterend vasten en (intens) bewegen zal je lichaam verplichten vet en glycogeen te verbranden, met vrijwaren van je spiermassa. Intermitterend vasten helpt ook de insulinegevoeligheid (belangrijk bij het ontstaan van de meeste beschavingsziekten) en de ghreline-waarden (hongerhormoon) normaliseren, verhoogt de hGH-productie (groeihormoon), verlaagt de triglyceridenconcentratie in het bloed en vermindert ontstekingstoestanden door beperking van de schade door vrije radicalen. Daarom dragen vasten en intens bewegen bij tot een langer leven en bij vrouwen, ook tot een lagere oestrogeenstatus (door modulering van de lichaamscompositie).
Wil je gezond vasten kies dan voor 1 maaltijd per dag : het avondmaal. 's Avonds eten respecteert het circadiaans ritme (zie : "Bioritmen") : overdag zorgt immers het sympatisch zenuwstelsel voor een actieve energieverbruikende modus, terwijl 's nachts het parasympatisch zenuwstelsel de overhand neemt met een energieregenererende ontspannen slaapmodus (zie : "Het autonoom zenuwstelsel"). Vasten en bewegen zullen het sympatisch zenuwstelsel stimuleren, zodat je alert en actief blijft en om beter het hoofd te bieden aan stress en honger. Het parasympatisch zenuwstelsel, gestimuleerd door het avondeten, maakt je ontspannen en bevordert de slaap, zodat je beter verteert, slaapt en recupereert.
Een enkele maaltijd per dag niet 's avonds maar overdag zal het evenwicht tussen het sympatisch en parasympatisch zenuwstelsel verstoren : het sympatisch ZS zal worden geremd en het parasympatisch ZS gestimuleerd waardoor we overdag slaperig en moe worden ipv alert en actief. In plaats van energie te verbruiken en vet te verbranden, zullen we energie stockeren en vet opslaan.
Dikwijls wordt, in het kader van een vermageringsdieet, alles nauwkeurig voorberekend door een voedingsdeskundige of diëtist, die er de nadruk oplegt het dieet strikt op te volgen. Meestal bestaat een vermageringsdieet uit 2 verschillende stappen :
-
-
Er wordt gestart, en dit is heel belangrijk, met het mijden van alle suikers, waardoor zetmeelhoudende voedingsmiddelen, brood, suikerbevattend voedsel en ook fruit uit het menu worden geschrapt. Deze fase mag maar beperkt duren : 15 dagen, max. 1 maand. Anderzijds dient de aanvoer van proteïnen (magere dierlijke : vlees, eieren, vis, kazen... maar ook plantaardige : peulvruchten (vezels!) en zetmeelhoudende groenten) "gecontroleerd" verhoogd om de calorie-aanvoer toch binnen de perken te houden. Hetzelfde geldt voor de vetten. Begin echter beter niet met het tellen van calorieën!
-
Uit een Nederlandse studie bleek dat personen die meer proteïnen aten minder last hadden van hongergevoelens tussen de maaltijden. Voor eenzelfde calorieaanvoer zou het evenwicht in aanvoer van proteïnen en suikers het hongergevoel mede bepalen. Dit zou kunnen verklaren waarom eiwitrijke regimes zoals Atkins gemakkelijker leiden tot gewichtsverlies en/of gemakkelijker helpen het bekomen resultaat te bestendigen .
Zie ook : "Dieetontsporing" en "Calorierestrictie".
Veel diëten sluiten zowel vetten als suikers uit. Uiteindelijk vermager je zeker, maar ten koste van belangrijke voedingsonevenwichten.
-
-
-
Suikers vermijden, door bv. alle fruit te laten, kan op termijn leiden tot schadelijke bijwerkingen, door een te beperkte aanvoer van vezels, vitaminen en mineralen. Door te kiezen voor groenten rijk aan vitamine C zoals pepers, broccoli en zuring, kan je tekorten echter compenseren. Ook met voedingsaromaten (dragon, basilicum, bieslook, peterselie, wilde marjolein...) omdat die dankzij hun gehalte aan vitamine C en de aanwezige mineralen de voedingswaarde van de klaargemaakte maaltijden gevoelig kunnen verhogen, zonder meer calorieën aan te voeren. Een ontbijt met havermout (3 soeplepels) bv. brengt ook de ontbrekende (complexe) suikers en vezels aan.
-
-
-
-
-
Vetten volledig mijden is niet goed. De rijkdom aan essentiële vetzuren van bepaalde plantaardige oliën helpt gezond te blijven en het lichaamsgewicht te beheersen, voor zover ze matig worden gebruikt. Omega3 vetzuren, in koolzaadolie bv., verhogen zo het energieverbruik van het organisme met 6% en bevorderen het verbranden van je eigen vetmassa. Oliën verhinderen eveneens de vorming van stenen in de galblaas die vetstoffen nodig heeft om correct te functioneren. En ook constipatie en het terug optreden van het hongergevoel na de maaltijd. Vetten bevorderen de opname van vetoplosbare vitamines (ADEF).
-
-
-
-
Vervolgens worden suikers (fruit, zetmeelhoudende voedingsstoffen) terug toegelaten. Daartegenover worden de hoeveelheden proteïnen verminderd. Deze stap laat toe je voeding evenwichtiger in te stellen, zich nieuwe en betere voedingsgewoonten eigen te maken zodat het bekomen gewichtsverlies duurzaam behouden wordt. Wil je slank blijven dan moet je tornen aan je voedingsgewoonten.
-
-
-
Wijk je eens af van de algemene regel dan kan je steeds kort terugvallen op de eerste stap zonder suiker. Toch vermijd je best "dramatische" slippertjes zoals zich laten gaan bij het aperitief, zich te goed doen aan versnaperingen voor het middagmaal, het gebruik van te rijke vette sausen, de keuze van een dessert type "caloriebom"... : er zal wat wilskracht voor nodig te zijn om de gewichtswinst te behouden en te slagen in je opzet.
-
Zoals eten de stemming kan veranderen, zal stoppen met eten dit ook doen : de personen die in het kader van een vermageringsdieet hun voedingsinname gaan veranderen of bepaalde voedingsmiddelen gaan uitsluiten, lijden meestal ook aan een lichte depressie tengevolge van :
-
-
een daling van de serotonine-spiegel
-
het weigeren van een behoeftenbevrediging
-
de interpretatie van de vermindering van de reserves als een risico door het organisme
-
Hierdoor reageren personen die lijnen anders op stress dan niet-lijners in dezelfde situatie : zich volproppen, zeker om voldoende energie op te slaan, maar vooral om in betere omstandigheden de uitdaging aan te kunnen die aan de oorzaak van de stress ligt. Starten met een vermageringsdieet op een psychologisch te woelig moment is niet zo'n goed idee.
Personen met overgewicht (BMI > 28) worden best multidisciplinair begeleid (zie ook : "Dieetontsporing" en "Obesitas").
Praktisch :
Ga voor kwaliteitsvol voedsel (superfoods) :
-
-
melkwei : bevat hoogwaardige eiwitten, bètaglucanen en immunoglobulines
-
gefermenteerd voedsel (groenten, dranken...) : pickles, zuurkool, olijven, kefir, natto, kimchee, miso, tempeh...
-
scharreleieren : bron van hoogwaardige eiwitten en vetten
-
vlees van grazend vee : rijk aan vit A, B12 en E, omega3 vetzuren, bètacaroteen, zink en CLA
-
kokosnootolie : goed voor de schildklier en het metabolisme, rijk aan laurinezuur (immuniteit) en aan vetzuren met middellange keten (energiebron)
-
bessen : zoals bosbessen en frambozen, rijk aan antioxidantia en arm aan fructose
-
avocado's : rijk aan mono-onverzadigde vetten (energiebron) en kalium
-
broccoli : antikankervoedsel : zou elke dag op het menu moeten staan
-
chlorella : rijk aan eiwitten, binder van toxines (ontgifting)
-
zuiver water en groene thee
-
krill-olie : rijk aan omega3 vetzuren en antioxidanten
-
macadamianoten : rijk aan mono-onverzadigde vetten (energiebron), vit B1 en de mineralen Mg, P, Fe, Zn en Ca.
-
Kies het beste van deze wereld :
-
-
groene thee (China) : haar componenten verminderen de absorptie van vetten thv de darme en stimuleren ook het vetverbruik door het organisme.
-
zonder suiker (Japan) : zij eten bijna volledig zonder suiker. Weinig of geen gebak of gesuikerde nagerechten.
-
gefermenteerde soja (Azië) : soja, rijk aan eiwitten, stimuleert de thermogenese (verbruikte calorieën bij rust) ; zie ook "Bruin vet".
-
tapas (Spanje) : een assortiment van kleine voedselporties met verschillende texturen, kleuren en smaken. Deze diversiteit verschaft sneller een gevoel van verzadiging.
-
gedroogde vruchten (Egypte) : als tuusendoortje ; dadels, vijgen, abricozen, amandelen, pistachenootjes, olijven, pijnappelzaad... zijn rijk aan magnesium, kalium... en brengen in vergelijking met een reep chocolade minder calorieën aan. De consumptie van gedroogde en oliehoudende vruchten bevordert de verzadiging en helpt zijn gewicht beheersen.
-
vette vis (Zweden) : zalm, haring, makreel... zijn rijk aan omega3-vetzuren. Deze laatsten verhogen de insulinegevoeligheid.
-
...
-
Enkele tips voor onderweg :
-
-
Wees redelijk : het ideaal gewicht vandaag is niet noodzakelijk het gewicht dat je had toen men 20 jaar was. Het komt erop aan een evenwicht te vinden tussen je "goed gevoel" gewicht, waarbij je je in vorm en goed in je vel voelt, en het "ideale" gewicht volgens de schoonheidsnormen. Vermageren is goed zolang je tonus er niet gaat onder lijden.
-
-
-
Voor je begint :
-
-
ga rustig zitten : rechtstaand eten remt het verzadigingsgevoel (zie ook : "De voedingsakte"). Eet aan tafel, voor je bord, kijk en bekijk met open blik gedurende enkele seconden elk voedingsmiddel en elke drank op tafel, elke tafelgenoot.
-
eet rustig : stress- en angstgevoelens doen het sympathisch zenuwstelsel overheersen, waardoor meer insuline, meer cortisol en meer stresshormonen worden vrijgesteld. Allemaal ontregelen zij het hongersignaal en doen meer eten. Hun chronisch verhoogde gehaltes creëren een toestand waarbij gewicht verliezen moeilijk blijkt omdat de stress- en angstgevoelens het sympathisch zenuwstelsel dominant houden. Rustig en bewust eten zal een levensstijl toelaten die het parasympathisch zenuwstelsel laat domineren...
-
"kauwen" is uiterst belangrijk : hoe meer je kauwt, hoe rapper verzadiging optreedt. Maar kauw traag. Fysiologisch heeft de maag 20 minuten nodig om zich voldaan te voelen. We zullen dus dikwijls met de klok moeten rekening houden : we zijn immers zo gewoon ons eten op een-twee-drie binnen te werken.
-
-
kauwen bevordert de productie van speeksel en de vrijstelling in de hersenen van histamine, een neurotransmitter die tussen komt bij de verzadiging. Hoe beter je kauwt, hoe beter de hersenen geïnformeerd raken over de inhoud van het voedsel, en hoe beter de hersenen, op hun beurt, het organisme kunnen informeren. Slik je anderzijds alles snel door dan heb je er ook geen plezier aan. Meer porties zijn dan nodig om toch voldoening te vinden.
-
kauwen helpt beter te verteren.
-
kauwen werkt ook in op het metabolisme door de verbranding van vetten te stimuleren en helpt dus bij het beheersen van het lichaamsgewicht.
-
kauwen beschermt de tanden.
-
kauwen bevordert het instandhouden van een goed voedingsevenwicht.
-
-
eet van alles maar maak de porties kleiner.
-
kies voor dichte en vaste voedingsmiddelen, rijk aan vezels, die je niet met een enkele hap kan verorberen : rauwkost, complete granen, peulvruchten, brood...
-
vermijd de "bijspijzen" : sauzen (mosterd en augurken vormen geen probleem), zout, nagerechten (taart, ijs, room, kaas...).
-
wijk niet meer af van de regel van 3 : 3 maaltijden per dag (en niet meer) voldoen voor de verzadiging en vermijden momenten van ontzettende trek naar tussendoortjes.
-
-
bij de vrijwillige voedselbeperking gaat het organisme meer vetcellen aanmaken om de energievoorraden te verhogen. Deze cellen verdwijnen nooit. En vanzodra men terug een normaal voedingsschema aanneemt zal het organisme (dat geen korte termijn geheugen bezit) bijkomende reserves aanleggen, voor het geval terug schaarste zou optreden.
-
op lange termijn ontstaat zo een risico op overgewicht.
-
-
-
-
-
Opgelet met bepaalde voedingsmiddelen : vermijd te vette gerechten, bladerdeeg, frituurgerechten en andere gegratineerde gerechten... : dit moet geen probleem stellen, noch thuis, noch op restaurant.
-
-
-
Opgelet met "Light" producten : kijk niet alleen naar de inhoud maar ook naar de Kcal-waarde/100g. Al hun voordelen verdwijnen door :
-
-
er meer van te gebruiken : de textuur van margarine of van magere boter kan bijna vloeibaar zijn zodat we neiging hebben er meer van te gebruiken.
-
misleidende vermeldingen als "Slank", "Sport"... : zij bevatten waarschijnlijk evenveel calorieën als de gewone verpakkingen.
-
misleidende vervangmiddelen : olijfolie is niet beter voor de lijn (bevat evenveel calorieën als gelijk andere olie), margarine bevat 80% vetten, evenveel als in boter (alleen hun natuur verschilt), in "light" chocolade worden suikers vervangen door vet (vergelijk hun Kcal/100g), in margarine en sausen worden vetten vervangen door water en een indikmiddel (is meestal een suiker : zie "Voedingsadditieven")...
-
te grote porties : het totaal aantal kcal per portie geven een idee over de grootte van de maaltijd : 400 tot 500kcal per portie wordt als gezond beschouwd.
-
-
Zie ook "Functionele voeding" en "Vetten, Praktisch".
-
-
Doe je inkopen op voorhand : mager vlees, gevogelte (kip, kalkoen...), konijn, wild, vis (kabeljauw, koolvis, zalm, makreel, sardines...), eieren, magere hesp (rauwe of gekookte ontvette hesp zonder zwoerd, hesp van kalkoen of kip), gedroogd rundsvlees (Grisons), bresaola...), seizoengroenten, volle rijst, peulvruchten (bonen, spliterwten, linzen...), aardappelen (om te koken of te stomen), kruiden en gehakte specerijen, kazen (cancoillotte, mozzarella, geite- en schapekaas, camembert...), natuur yoghurt, platte kaas 0% VG, kefir (zie : "Melkproducten en afgeleiden, gefermenteerde"), afgeroomde melk, boter of margarine in individuele porties, koolzaad- en olijfolie, niet gesuikerde dranken, thee, koffie... (zie ook hierboven : "De beste voedingsmiddelen").
-
-
-
Maak zelf je gerechten en je groentenbouillon :
-
-
-
-
met minder vet :
-
-
door bereidingswijzen zonder toevoegen van vetstoffen : stoom, papillot, pannen met antikleeflaag...
-
door te kiezen voor lichte room en platte kaas met 10% VG
-
door gruyère te vervangen door cancoillotte-kaas of door mozzarella
-
door de voorkeur te geven aan geiten- of schapenkaas, camembert, platte kaas, yoghurt, petit-suisses met 0% VG
-
door de vinaigrettesaus te verdunnen met water, met yoghurt of met platte kaas aan 10% VG
-
door te kiezen voor kruimeldeeg, 50% minder rijk dan bladerdeeg
-
door de voorkeur te geven aan ontvette ham zonder zwaard, aan grison-vlees, aan reepjes gerookte magere spek (duidelijk te verkiezen boven spekreepjes), aan bresaola...
-
door gebruik te maken van
-
-
bouillon-blokjes om smaak te geven aan groenten, vlees, vis... : de minst vette en de meest aanbevolen zijn de ontvette blokjes (Amora), de ontvette blokjes voor stoofpotje en de court-bouillon in poeder (Maggi)
-
soja saus : op basis van soja extracten (0 calorieën), maar bevat wel zout
-
soja room : bevat 2 x minder vetstoffen dan klassieke room
-
kokosmelk op basis van pulp van geraspte noot, minder calorisch dan verse room
-
Raifort (48kcal/100g), of 4kcal/koffielepel : voor het kruiden van sausen
-
Tabasco op basis van rode pigmenten, azijn en zout
-
-
door het etiket te ontcijferen en de ingrediënten te interpreteren :
-
-
beperken van verzadigde vetten, voorkeur geven aan onverzadigde vetten (streven naar een ideale verhouding omega3/6 van 1/5).
-
-
...
-
-
-
-
-
-
met minder suiker :
-
-
met klassieke corn-flakes (maïs), minder vettig en minder gesuikerd, en met graanvlokken (havermout)
-
door geraffineerde suiker te vervangen door natuurlijke zoetmiddelen
-
door ook de complexe suikers te beperken
-
door het etiket te ontcijferen en de ingrediënten te interpreteren :
-
-
alleen het resultaat van "Totaal koolhydraten" is belangrijk : vergelijk de producten onderling.
-
-
...
-
-
-
-
-
-
met minder bloem :
-
-
in soep (liefst zonder vetstoffen noch aardappelen) en gegratineerde gerechten, door de aardappelen te vervangen door courgettes (sterk bindend vermogen)
-
door bloem te vervangen door Maïzena (een weinig is voldoende)
-
door te kiezen voor agar-agar (extract van zeewieren) als bindmiddel voor het bereiden van smeuïge desserten, sausen, crème, gelei en konfituur
-
door gebruik te maken van opgeklopt eiwit of gelatine om desserten wat volume te geven.
-
...
-
-
-
-
-
Fruit met mate, doch mijd fruitsap en vruchtenmoes : fruitsappen zijn niet beter dan softdrinks : bv. appelsap (42.6kcal/100ml) vs Coca-cola (42.4kcal/100ml).
-
-
-
Kies een warme drank bij elke maaltijd : begin met een warme soep bv. (zonder toevoeging van vetstoffen noch aardappelen). Soep zorgt voor een deel van de dagelijkse aanvoer van groenten en drukt het hongergevoel, zodat erna minder wordt gegeten.
-
-
-
Behoud steeds enkele dieetgerechten per week : een evenwichtige maaltijd (rauwe groenten met een vinaigrette licht op smaak gebracht, een proteïnebron (vlees, vis, ei...) zonder toevoeging van vetstoffen bij de bereiding, een portie groenten. Eventueel een stuk fruit als vieruurtje.
-
-
-
Beweeg : alle dagen simpelweg bewegen : doorstappen, fietsen, het huishouden, tuinieren... Toegankelijk voor iedereen, ongeacht het seizoen, is een goede onderhouden wandeling uitstekend voor het organisme, voor het hart en voor de gezondheid in het algemeen! Sport (gym, spiertraining) laat toe bepaalde voedingsontsporingen te compenseren, omdat sport het energieverbruik (de verbranding) doet stijgen. Vergeet niet te ontspannen na de inspanning.
-
Ideale momenten om te sporten zijn 7 - 8u 's morgens voor het ontbijt en tussen 18 en 18u. Op deze momenten laten vetcellen gemakkelijker hun opgeslagen vetten los terwijl de lipolyse actiever verloopt. Fysieke inspanningen zijn anderzijds te mijden na een maaltijd : het insuline, vrijgesteld tgv de inname van suikers, zet immers het fosfodiësterase enzym en hierdoor de lipolyse op non-actief. Hetzelfde scenario treedt op laat 's avonds. Ook doet bewegen de lichaamstemperatuur stijgen wat de slaap in bepaalde gevallen ernstig kan verstoren.
-
-
Weeg je regelmatig (1 x per week) steeds in dezelfde omstandigheden : een gewichttoename van 2 kilo moet een rood knipperlicht doen branden: "Opgelet, gevaar!". Wat telt is dit signaal zo rap mogelijk uitschakelen door terug te diëten om zo het initieel lichaamsgewicht terug te bereiken. Is dit het geval, grijp dan terug, gedurende een korte periode, naar de eerste stap zonder suiker (zie hoger).
-
-
-
Maak van je maaltijden een feestdis met een mooi tafellaken, met prachtige borden en, waarom niet, met wat bloemen (zie ook : "De voedingsakte").
-
-
-
De gevaren : waarom eten wij teveel ?
-
-
-
-
te grote porties
-
goed gezelschap
-
TV kijken
-
beschikbaarheid van voedsel
-
teveel keus
-
-
Vergeet nooit dat diëten nooit de oplossing vormt maar de weg naar de oplossing. Alleen een brede benadering van de levensstijl (dieet + aangepast bewegen + emotiebeheer) kan leiden tot een blijvend gewichtsverlies. Diëten is een soort van voedingsheropvoeding.
Je vermagert voor jezelf, niet voor anderen. Verslanken moet plezieren. Kies daarom de dieetwijze dat bij je past.
We zijn niet allemaal gelijk. Zie ook : "Personalized nutrition, Individualized Diets" op basis van je type bloedgroep (O, A, B, AB).
Een ontbijt samenstellen - Middag- en avondmaal samenstellen
