Ademen

 

Laatste bijwerking : 2022.7.23

 

 

 

Van alle vitale lichaamsfuncties die afhangen van het neurovegetatief (of autonoom) zenuwstelsel is de ademhaling de enige onbewuste functie waarop je ook een (bewuste) invloed kan uitoefenen. Dankzij de Nervus vagus.

 

De ademhaling heeft een voedingsfunctie zoals de bloedsomloop. Het is via de ademhaling dat de overmaat CO2 wordt verwijderd en zuurstof (O2) wordt opgenomen (500 liter per dag) en vervolgens afgegeven aan het bloed, via de longblaasjes, voor het voeden van de organen.

 

Zuurstof, voor 21% aanwezig in de lucht, is onmisbaar voor de werking van de cellen (nog 14% in uitgeademde lucht). De hersenen verbruiken 10 x meer zuurstof dan spiercellen in rust. Zonder zuurstof stopt het metabolisme, is geen leven mogelijk want zuurstof is nodig voor de omzetting van voedsel in energie.

 

Zuurstof is veruit het eerste nutriënt dat als supplement zou moeten bestaan, en toch wordt er niet of weinig over gesproken.

 

Nochtans verloren onze kinderen sedert de jaren '70 alle 10 jaar gemiddeld 5% van hun aerobe capaciteiten . Omdat zij minder en minder bewegen/verbruiken, als maar dikker worden met steeds minder weerstandsvermogen. Dit tekort aan weerstand tijdens de kinderjaren uit zich later in overgewicht, hypertensie, cardiovasculaire aandoeningen en diabetes. De onderzoekers maken zich terecht zorgen over de toekomstige gezondheidsstaat van de jonge generaties...

 

Overzicht inhoud :

Rol in het organisme

Een bewuste ademhaling

Een verkeerde ademhaling

Ademhalingstechnieken

De kwaliteit van de binnenlucht

Praktisch

 

Inhoud :

Rol in het organisme :           

 

De ademhaling is meer dan voldoen aan een eenvoudige behoefte aan zuurstof.

 

Ademen zorgt voor de beademing van de weefsels, onmisbaar voor hun overleven. Naast de inbreng van zuurstof (O2) in het bloed, komt de ademhaling ook tussen in de celhuishouding door de eliminatie van koolzuurgas (CO2). Een goede ademhaling verbetert aldus de fysische maar ook de intellectuele capaciteit.

 

Zelfs de psychische toestand is sterk gebonden aan de manier van ademhalen. Wanneer je lacht, adem je uit, wanneer je weent, adem je in... Stress of angst, alhoewel beiden het ademhalingsritme doen stijgen, lokken een oppervlakkige ademhaling uit die de normale zuurstoftoevoer hindert.

 

De ademhaling oefent ook een invloed uit op het zenuwstelsel. Emoties beïnvloeden de ademhaling en omgekeerd. Eens uitblazen laat toe in te werken op zijn emoties en zich te ontspannen. Wetenschappelijk bekeken is het duidelijk dat de ademhaling de activiteit van de 2 takken van het autonoom zenuwstelsel in evenwicht houdt : de sympathische (stress) en de parasympathische tak (ontspanning). Zie ook : "Autonome regelsystemen".

 

Ademen dient voornamelijk om :

 

1. • het bloed doorlopend te voorzien van zuurstof(O2)

   • het koolzuur (CO2), als restproduct van de verbranding van suikers en vetten (elektronentransportketen in mitochondria), via de longen af te voeren (vetmetabolisme vermindert de mitochondriale efficiëntie met 25% tot 50%)

   • de zuurgraad van het bloed te reguleren : Het handhaven van dit zuur-base-evenwicht is zo essentieel dat het voorrang heeft op al het andere. Wanneer je buiten adem bent als gevolg van inspanning, is het veel belangrijker om de zuurgraad in je bloed op een normaal niveau te houden dan om zuurstof aan je spieren te leveren. Zodra je meer ademt, elimineer je meer kooldioxide en dit verwijdert de zuurgraad uit het bloed.

 

Onvoldoende zuurstof betekent onvoldoende biologische energie, wat kan leiden tot allerlei kwalen, van lichte vermoeidheid tot een levensbedreigende ziekte.

 

Maar te veel zuurstof (O2) kan er juist ook weer voor zorgen dat we opgewonden en gespannen raken.

 

Te veel kooldioxide (CO2) daarentegen leidt tot een traag, slaperig gevoel.

 

Een veel voorkomende misvatting van artsen is dat zuurstof én kooldioxide antagonistisch zijn; dat een toename van de één in het bloed noodzakelijkerwijs leidt tot afname van de ander. Maar dit klopt niet! Door te veel zuurstof in te ademen wordt te veel kooldioxide verdrongen, wat leidt tot een toename van melkzuur. Te veel melkzuur verdringt zowel zuurstof als koolstof. Melkzuur zelf onderdrukt over het algemeen de ademhaling.

Verlaagd kooldioxidegehalte (hypocapnie) leidt tot verminderde zuurstofvoorziening van alle organen én weefsels. Dus hoe dieper je ademhaling is, hoe minder zuurstof er in de cellen van de hersenen, ons hart en onze nieren komt.

 

 

Ademen dient indirect ook om :

 

1. • het celleven te bevorderen

   • de soepelheid van de borstkas te ontwikkelen

   • de buikregio te masseren met behulp van het diafragma

   • de recuperatietijd te verminderen

   • de bloedcirculatie te verbeteren

   • het zenuwstelsel te mede-reguleren

   • controle uit te oefenen op negatieve emoties

   • het geheugen te ontwikkelen

   • de slaapkwaliteit te verbeteren

   • het hartritme te doen dalen (zie ook hartcoherentie : "Cardiovasculaire ziekten : nieuwe benaderingen")

   • de bloeddruk te verminderen

   • de concentratie te verbeteren

   • de introjectie te vergemakkelijken

   • het organisme te ontzuren : door de eliminatie van koolzuur

   • ...

 

Tegelijkertijd draagt de ademhalingsbeweging ook tot andere doelen bij : bijvoorbeeld bij de begeleiding van een beweging, bij plezier of pijn, ter ondersteuning van de stem bij het spreken of het zingen.

 

Hoe minder moeite je doet, hoe minder je beweegt, hoe meer de ademhalingsspieren  (intercostale en van het diafragma) verslappen wat op termijn het leven grondig kan verstoren.

 

Een bewuste ademhaling :          

 

Een correcte ademhaling heeft als objectief de spieren en de organen te beademen door afgifte van zuurstof en eliminatie van koolzuur. Alhoewel de ademhaling natuurlijk automatisch verloopt, kan je met een beetje oefening de frequentie, de amplitude, de kwaliteit en het ritme normaliseren. Bewust je ademhalingsritme waarnemen volstaat al om het ritme ervan rust bij te brengen... Ook draagt een goede ademhaling bij tot de regeling van het cardiovasculair systeem door het verlagen van het hartritme (hartcoherentie). Deze ademtechniek helpt bij het verversen van de opgenomen zuurstof, geeft energie en verdrijft stress. Bewust ademen masseert indirect de verteringsorganen en bevordert een goede bloedcirculatie, waardoor de waterafdrijving en de eliminatie worden verbeterd.

 

De meeste mensen ademen oppervlakkig : nochtans draagt vooral het diepe uitademen, waarbij de meeste lucht uit de longen wordt verdreven, bij tot de stabiliteit van de wervelkolom, haar spieren en ligamenten. Er zijn aanwijzingen dat het middenrif bij gezonde personen niet alleen een belangrijke rol speelt bij de ademhaling maar ook gebruikt wordt om de stabiliteit van de wervelkolom te verhogen. Aangezien een correcte ademhaling ook belangrijk is voor de voeding van de tussenwervelschijven (een structuur die vaak beschadigd is bij patiënten met lage rugklachten) houdt onregelmatig ademen de rugklachten wellicht mee in stand Nathalie Roussel, Artesis, U Antwerpen .

 

Wanneer je jezelf verplicht beter te ademen, concentreer je je instinctief op het inademen en vergeet je meestal dat vooraleer lucht kan worden opgenomen er eerst plaats dient gemaakt door de longen te ledigen (uitademing). In onze cultuur ligt het accent vooral op het inademen (dat staat voor controle) en er wordt weinig aandacht geschonken aan het uitademen (dat staat voor het loslaten). Nochtans loopt lang en diep uitademen als een rode draad door meditatie-technieken : je ademt hier uit gedurende de inspanning (wij hebben dan de neiging onze ademhaling te blokkeren).

 

1. • Het uitademen is van fundamenteel belang want zij laat toe residuele of verdorven lucht te elimineren. Het uitademen bevorderen verbetert zo de ademhalingsamplitude (= zuurstofopnamecapaciteit : ongeveer 0.5L tot 2.5L lucht). Specialisten gebruiken de meer technische term FEV1 (voor Maximaal Uitademingsvolume in 1 seconde). Een patiënt die gezond is, ademt tussen 70% en 90% lucht uit in de eerste seconde van de test. Dit wordt ook wel de 1-seconde waarde genoemd. Hoe lager de waarde is, hoe meer de luchtwegen vernauwd zijn. Hoe meer deze diepe uitademingscapaciteit behouden blijft ten opzichte van normaal, hoe hoger de levensverwachting.

 

1. • De neus maakt deel uit van een goede ademhalingstechniek : deze passage vertraagt het ademhalingsritme, filtert de lucht (pathogenen, fijn stof...), warmt de lucht op en bevochtigt haar. De luchtdoorgang via de neus helpt de hypothalamus bij de controle over de ademhaling.

    

   • In de neus wordt ook wat NO (stikstofmonoxide) aangemaakt dat dan via de ademhaling meegevoerd wordt naar de longen : NO, als sterke bronchodilator en vasodilator, draagt zo bij tot een hogere zuurstofopnamecapaciteit van de longen en tot verlaging van de bloeddruk.

 

1. • Het opblazen van de buik bij het inademen, in plaats van het uitzetten van de borstkas, laat een ruimere, diepere en tragere ademhaling toe, wat revitaliserend werkt.

 

Kinderen ademen op natuurlijke wijze via de buik : het diafragma (de platte spier die de borstholte scheidt van de buikholte) kan alzo maximaal dalen zodat de longen zich met lucht kan vullen (en het hart vrij kan kloppen). Met de jaren gaat deze gewoonte bij de meeste kinderen verloren (o.a. door verkeerd opgelegde houdingscorrecties : "borst vooruit en buik intrekken"?) en door de strakke kledingsmode die de buikademhaling afremt.

 

Bij volwassenen zorgt de opstapeling van buikvet voor een bewegingsbeperking van het diafragma... Hierdoor wordt zijn werking als zuiger (aanzuigen en verdringen) van vloeistoffen gehinderd en worden organen duidelijk minder gemasseerd en zijn daarom minder ontspannen. De hierbij ontstane chronische stress-toestand veroorzaakt spasmen en compressie van alle organen en ingewanden (lever, galblaas, nieren en bijnieren, dunne en dikke darm, blaas, ovaria, uterus, prostaat...). En op termijn gezondheidsproblemen...

 

1. • Een volwassene ademt 8 à 15 maal per minuut, een ritme dat verhoogt bij fysische inspanning (verhoogde zuurstofbehoefte) en verlaagt gedurende de slaap of een relaxatie-sessie. Bij rust duurt de uitademing ook langer dan het inademen. Wat de buikademhaling bevordert.

 

Deze ademhalingsbewegingen worden zeer fijn geregeld door de hersenen. Van zodra de hoeveelheid koolzuurgas in het bloed verhoogt, bevelen de hersenen de inademing.

 

Een verkeerde ademhaling :           

 

Een baby gebruikt de volle longcapaciteit door automatisch via de buik te ademen. Bij het ouder worden echter gaan we minder goed ademen. Wij gaan meer over naar borstademhaling ipv buikademhaling.

 

Een verkeerde lichaamshouding kan bijdragen tot een verkeerde ademhalingwijze. Vooral het bekken staat dikwijls te erg naar achter gekanteld wat lage rugpijn en het verslappen van de buikspieren met zich kan meebrengen. De beste houding bestaat in het kantelen van het bekken naar voor waardoor de ruggegraat naar boven wordt uitgerokken. Je houdt ook de schouders laag met schouderbladen die "zakken" naar de ruggegraat toe.

 

Ademen voorziet je cellen van zuurstof. Bij het verbranden van zuurstof in de cellen (mitochondria) komt CO2 vrij, een belangrijk restproduct. Koolstofdioxide verwijdt namelijk de bloedvaten en gladde spieren in de luchtwegwanden. Ons lichaam streeft naar een evenwicht tussen die gassen, maar daar wringt het schoentje: wie te snel ademt, ademt dus ook meer CO2 uit. En met minder CO2 in je lichaam vernauwen de bloedvaten. Dat kan zich ook voordoen in de hersenen, waardoor je een ijl gevoel krijgt. Vaak horen er ook tintelingen in vingers en tenen bij. Vernauwde bloedvaten doen de huidtemperatuur dalen, wat verklaart waarom je sneller koude vingers en tenen krijgt.

 

 

Stress, angst, een zware inspanning, koorts, intense pijnen kunnen de ademhaling enkele ogenblikken versnellen. Diverse symptomen (vertigo, jeuk, slecht zicht, hartkloppingen...) kunnen hierbij optreden.

 

Wanneer de ademhalingsfrequentie permanent is versneld, wordt teveel koolzuurgas uitgestoten. Daar het evenwicht met zuurstof stabiel dient te blijven, gaat het organisme haar opname beperken et de vaten samentrekken wat kan leiden tot vermoeidheid, malaise en de hoger vermelde symptomen.

 

Stress vormt meestal de uitlokkende factor van hyperventilatie.

 

Ook industrieel bereide voedingsmiddelen (die het bloed verzuren) doen je zwaarder ademen om een normale pH te behouden. Omdat een van de rollen van koolzuur in het bloed de regeling van haar zuurgraad (pH) is... Water, rauwe groenten en fruit hebben de minste invloed op je ademhaling. Voedingsmiddelen met hoge eiwitwaarde (vlees...) alsook maaltijden rijk aan granen oefenen de grootste invloed uit op de manier waarop je ademt.

 

 

Hyperventilatie :

 

Bij een acute hyperventilatieaanval treden plots hevige lichamelijke klachten op lijkend op een hartaanval : gevoel van benauwdheid waardoor de drang ontstaat meer te ademen. Overademen werkt echter averechts en leidt juist tot meer klachten waardoor de betrokkene in een vicieuze cirkel kan belanden.

 

Wij ademen om het teveel aan koolzuur (CO2) af te voeren, maar een normaal ademvolume blijft belangrijk om optimale CO2-niveaus in de longen te behouden.

 

1. Hyperventilatie (oorspronkelijk een overlevingsreflex om te kunnen vechten/vluchten) zorgt voor extra zuurstofaanvoer maar ook voor extra CO₂-afvoer. Extra aanvoer van zuurstof is geen probleem (eenmaal de verzadiging is bereikt wordt er toch geen zuurstof meer opgenomen) maar extra CO₂-afvoer is wel een probleem. Dit leidt tot een te laag CO₂ gehalte in het bloed en dus tot een daling van de zuurgraad (= stijging van de pH). Hierdoor kan zuurstof, gebonden aan de RBC, minder goed afgegeven worden aan het bloed en de weefsels (zie : "Verigo-Bohr-effect"). Zuurstof zal dan eerder vast blijven zitten op het hemoglobine in plaats van te worden afgegeven aan de weefsels. Je kan dan flauw vallen met zuurstofgehaltes hoger dan normaal.

 

2. Daarnaast heeft CO₂ invloed op de diameter van bloedvaten : bij een afname van de CO₂-concentratie in het bloed treedt vasoconstrictie op waardoor de doorbloeding afneemt.

 

Klachten kunnen ontstaan die samenhangen met

 

1. 1. • een verminderde zuurstofvoorziening van de hersenen : gevoel te zullen stikken, wazig zicht, gevoel van onwerkelijkheid, vermoeidheid, flauwte...

      • een lokale zuurstofvermindering of met een verminderde doorbloeding van de gehoor- en evenwichtsorganen, spieren en ledematen : oorsuizingen, duizeligheid, misselijkheid, spierkrampen, koude handen of voeten, tintelingen in de vingers...

 

Het chronisch hyperventilatie-syndroom gaat meestal gepaard met een gevoel van luchttekort, van druk ter hoogte van de borst, met meer gapen en zuchten. In geval van crisis wordt aanbevolen in een papieren zak te ademen (doch niet langer dan 10 minuten) om alzo wat koolzuurgas terug op te nemen. Het autonoom (vegetatief, sympathisch) zenuwstelsel is steeds nauw betrokken bij de optredende verschijnselen.

 

Langdurige hyperventilatie kan echter ook invloed hebben op de concentratie van bepaalde stoffen in het bloed (zoals lactaat, fosfor, calcium, kalium). Dit is het gevolg van compensatiemechanismen vanuit bepaalde organen (zoals de nieren) op de lagere zuurgraad. Zij kunnen aanleiding geven tot lichamelijke klachten zoals spierkrampen, vermoeidheid, versneld hartritme, pijn op de borst, beven en zweten.

 

Chronische hyperventilatie gaat gepaard met volgende kenmerken : ademen met de mond (ipv via de neus) en de borst (ipv de buik), zuchten, sterk inademen voor het spreken, hoorbaar ademen bij rust... Chronische hyperventilatie wordt in verband gebracht met het ontstaan van astma, allergie, chronische bronchitis, CVS... maar ook met hypertensie en slaapapneu.

 

De "Buteyko Breathing" methode kan hierbij helpen. Over het algemeen wordt aangenomen dat door diep ademen de aanvoer van zuurstof in het lichaam verbetert, maar de Russische dokter Buteyko ontdekte dat in feite precies het omgekeerde het geval is! Een (te) diepe ademhaling (longhyperventilatie) is schadelijk, want daardoor wordt koolzuurgas (CO2) bovenmatig afgescheiden. Daardoor ontstaat er een tekort aan koolzuur, waardoor het lichaam niet meer in goed in staat is om zuurstof af te geven aan de cellen.

 

Kortom, een kort moment van hyperventilatie kan goed zijn terwijl langdurige hyperventilatie gevaarlijk is. De moeilijkheid ligt hem in de bepaling vanaf wanneer een hyperventilatie moet beschouwd worden als "langdurig". Iedere hyperventilatie die langer duurt dan 30 seconden (apneu) wordt in het algemeen beschouwd als overdreven lang maar die limiet is niet zuiver...

 

De echte oorzaken van hyperventilatie ontdekken is belangrijk. In bepaalde gevallen is het nodig beroep te doen op een respiratoire re-educatie therapie met de nadruk op buikademhaling.

 

 

Buiten adem :

 

Een normale ademhaling is een ademhaling die onbewust verloopt. Wanneer je bij een zware inspanning buiten adem geraakt, word je ervan bewust dat de ademhaling voor problemen kan zorgen. Bij een persoon in goede gezondheid treedt de hinder pas op als het organisme wordt geconfronteerd met een ongewoon ademhalingsritme. In geval van ademhalingsinsufficiëntie treden de ademhalingsmoeilijkheden al op bij kleine inspanningen, zoals een trap oplopen of zelfs bij het aankleden. In deze gevallen is het ademtekort steeds een alarmsignaal!

 

Ademhalingsinsufficiëntie treedt op :

 

1. • ofwel door hyperventilatie

   • ofwel omdat de gasuitwisselingen verstoord zijn door een vaatprobleem (bv. bij longembolie)

   • ofwel omdat de longen ziek zijn (bij COPD of bij emfyseem)

   • ofwel omdat vocht (pleuritis) of lucht (pneumothorax) zich opstapelt in de pleura, het vlies dat de longen omvat (veroorzaakt ademtekort met pijnen)

 

Een correcte ademhaling ontwikkelen kan dus levensbelangrijk zijn in geval van ademhalingsproblemen.

 

Vroeger werden patiënten gereanimeerd door mond-aan-mond ademhaling. Zelfs vandaag wordt deze techniek nog toegepast door brandweerlui wanneer geen andere beademing technisch mogelijk is. Deze simpele techniek bracht lucht beladen met CO₂ uit de longen van de zorgverstrekker.

 

Anderzijds veroorzaakt een geforceerde toediening van zuurstof onder druk voor oxidatieve en inflammatoire schade aan de weefsels, die daar niet tegen bestand zijn.

 

Vraag is of een behandeling met zuurstof onder druk niet het echte probleem was tijdens de COVID-pandemie....

 

Ademhalingstechnieken :           

 

De ademhaling kan zowel automatisch verlopen, dus onbewust, als onder invloed van de wil. Je kan beslissen sneller of trager te ademen, met de buik te ademen of via de borst. Je kan dus tussenkomen in het maximaal benutten van deze vitale functie.

 

Beter ademen kan je leren. Eerst traag en diep uitademen (8 tijden), daarna inademen (4 tijden) en vervolgens pauze (7 tijden). Door het maximaal benutten van de longcapaciteit voel je je beter.

 

Het opnieuw correct en diep leren ademen kan met behulp van 3 ademhalingstechnieken. Hiermee kan je alleen of met professionele hulp (yoga-professor, sofroloog, kinesist, dokter) de verschillende ademhalingswijzen leren.

 

1. • De ademhaling via de borst :

 

Rechtopstaand, stabiel, in et uitademen zonder opgelegd rustpunt waarbij tegelijkertijd de borstkas als een accordeon wordt geopend. Door zich te concentreren op de Plexus solaris kan je je emoties leren beheersen.

 

Deze techniek verschaft zelfvertrouwen. Aangewezen bij moeilijke situaties.

 

1. • De ademhaling via de buik :

 

Liggend of gezeten op een stoel, de benen niet gekruist, de handen rustend op de bovenbeenderen met de palm naar boven, de ogen gesloten : langzaam inademen via de buik. Na een korte pauze uitademen door het stuwen van de lucht uit de buik naar de borstkas toe om haar vervolgens zacht te laten ontsnappen.

 

Deze techniek leidt tot kalmte en hartcoherentie, stimuleert de vertering en ondersteunt de darm.

 

1. • De ademhaling via de sleutelbeenderen :

 

Deze techniek bestaat uit het vullen van het bovenste gedeelte van de longen wat zelden wordt gedaan. Bij het inademen, de sleutelbeenderen en de schouders opheffen. Bij het uitademen, de schouders traag laten zakken terwijl de lucht aan de longen ontsnapt.

 

Deze techniek laat de verluchting toe en de volledige "schoonmaak" van het bovenste gedeelte van de longen.

 

 

Een gezond ademhalingssysteem is een evenwichtig, maar ook een dynamisch en variabel systeem, dat het mogelijk maakt om snel te reageren op verschillende interne en externe factoren die bepalen hoeveel zuurstof we nodig hebben. Daarbij zou "zuchten" werken als een algemene resetknop van de ademhaling. In stressvolle momenten wanneer de respiratie niet evenwichtig gebeurt of te weinig varieert, kan een zucht de ademhaling resetten en de longblaasjes weer soepel maken. Dit zou gepaard gaan met een gevoel van verlichting. Daarom spreken we ook van een zucht van opluchting... Elke Vleminck, Onderzoeksgroep Gezondheidspsychologie, doctoraatsstudie . 

 

Adem enkele minuten bewust. Dit onderbreekt de stroom van gedachten, de geest richt zich dan weer op de adem, op het lichaam en dat ontspant. Meditatie stelt je in staat terug te keren naar het heden, om beter te begrijpen wat er gebeurt in het heden, in het lichaam, in de gewaarwordingen, moment na moment.

 

De kwaliteit van de binnenlucht :           

 

"Zuivere" lucht bestaat niet. De lucht bevat steeds microscopisch kleine deeltjes en gassen. Het is hun concentratie die hen toxisch maakt.

 

Eigenlijk zitten wij, rekening houdend met de woonplaats, het werk, de verplaatsingen en de school, 22/24 uren binnen. Daar de longen geen filter is maar een orgaan waar een uitwisseling gebeurt tussen de buitenwereld en het bloed, geraken dus microdeeltjes heel diep in de longblaasjes.

 

Vooral kinderen zijn hiervan de dupe : eerst en vooral omdat een intense blootstelling aan vervuilende stoffen voor de leeftijd van 7 jaar de ontwikkeling van de longblaasjes kan remmen en de gezondheidsstaat van de longen verstoren. Vervolgens omdat zij 2  x meer lucht inademen, 3 à 8 x sneller ademen dan een volwassen persoon en omdat zij zich dichter bij de grond bevinden en daar is de concentratie aan vervuilende stoffen groter.

 

De kwaliteit van de lucht wordt beïnvloed door meerdere zaken : deze van de buitenlucht, van de ondergrond en van het gebouw (verwarming, ventilatie...). Maar ook de bewoners spelen een rol : tabakrook, vluchtige organische stoffen (oplosmiddelen, verven, onderhoudsproducten, ontgeurders, behandeld hout, gekleefd hout, vasttapijt, tapijt...), koolstofmonoxide, stikstofoxiden (gasapparaten (fornuis, verwarming...), houtkachels...), huismijten, schimmels (vochtigheid), radon (natuurlijk gevormd radioactief gas, dat zich kan opstapelen door een tekort aan verluchten).

 

Het doel is niet al deze producten uit onze huizen te verwijderen, maar eerder hun gebruik te beheersen en enkele gebruiken van weleer in ere te herstellen :

 

1. • 's morgens/overdag grondig uitluchten voor elke vervuilende activiteit (kuisen, eten maken, verkeer...), 's nachts de ramen sluiten, maar de binnendeuren van de kamers open laten

   • de slaapkamer vooral 's morgens verluchten : huismijten schuwen verse lucht en zonnestraling : minder huismijten door te bezuinigen op energie (verwarming)

   • de ventilatie-openingen niet bedekken, hen proper houden

   • niet binnenhuis roken, antitabak kaarsen kunnen zelf vervuilen

   • het verwarmingssysteem perfect onderhouden (CO)

   • algemene kuisproducten gebruiken of natuurlijke producten zoals :

   • • witte azijn tegen kalkaanslag

     • natriumbicarbonaat om te schuren

     • zwarte zeep om te wassen

     • peper tegen motten

     • kleefband tegen vliegen

   • de oorzaak van slechte geuren behandelen : dan zijn ontgeurders of binnenparfums niet meer nodig

   • de vochtigheidsgraad houden tussen 40 en 60% en de temperatuur beperken tot 19 - 20°C (18°C in de slaapruimten)

   • na werken, de plaats grondig uitluchten, zelfs gedurende meerdere dagen, vooral indien het een babykamer betreft

 

Praktisch :           

 

Stoppen met roken is essentieel.

 

 

Maar ook beweging en ademhalingsoefeningen.

 

1. • Wanneer je aanschuift in de rij aan de kassa van de supermarkt bv., kan je het ademen via de neus trainen, je ademhaling beheersen, alsook je buikspieren en je lichaamshouding.

 

1. • Praten/eten : deze 2 activiteiten onderbreken het ademhalingsdebiet, vooral het praten, daar hierbij de uitademingsflux wordt gebruikt ; enkele aanbevelingen kunnen helpen een correcte ademhaling te bewaren bij deze 2 activiteiten :

 

1. 1. • bij het spreken :

      • • ontspan de schouders en adem via de neus en de buik voor het spreken

        • spreek tijdens het uitademen : zo is de uitademing onder controle, wat niet het geval is wanneer geen geluid wordt geproduceerd ; zo is de uitademing passief en natuurlijk (de zangstem daarentegen vereist een perfecte controle van de uitademing met de hulp van de borst- en buikspieren)

        • adem in via de neus en tussen de zinnen bij het spreken

        • maak gebruik van stille momenten, van pauzes gedurende een gesprek/toespraak

        • oefen het spreken voor een spiegel en let op de wasem door de ademhaling

        • tracht zoveel mogelijk letters uit het alfabet op te sommen gedurende één en dezelfde uitademing via de buik

        • beheers de ademhaling door traag en laag te spreken

 

1. 1. • bij het eten:

      • • ga zitten om te eten (normale zithoogte) ; eet traag

        • eet telkens met kleine hoeveelheden en drink met slokjes, om geen lucht in te slikken ; vermijd het gebruik van een rietje

        • praat niet met volle mond

 

1. • Bij het oplopen of afdalen van een trap, tracht zoveel mogelijk te ademen via de buik en de ademhaling te synchroniseren op de beweging : bv. uitademen op 3 passen, inademen op 2 ; ook bij sportbeoefening : het ritme van de ademhaling afstemmen op een bepaald gegeven : het aantal zwemslagen, pedaalslagen, stappen...

 

1. 1. • zich concentreren op de ademhaling via de neus, zelfs al ben je verplicht de mond te openen om meer zuurstof op te nemen.

 

1. • Zingen : een goede ademhalingstechniek is hier cruciaal wil je niet buiten adem geraken middenin de eerste strofe. Zingen vereist een buikademhaling, dezelfde die we gebruiken tijdens onze slaap : het diafragma verlaagt, de longen kunnen zich beter vullen, en vanzelf wordt de ademhaling dieper. Al zingend doorstappen, zangles volgen, het bespelen van een blaasinstrument, yoga of qi-gong, allemaal manieren om de buikademhaling te ontwikkelen. Het diafragma, als sleutelspier van de ademhaling, is verbonden met het vegetatief zenuwstelsel dat de automatische activiteiten controleert. Door bewust in te werken kan het evenwicht herstelt worden en wordt energie herwonnen. Ook bevordert zingen de vrijstelling van endorfinen, hormonen van het "goed gevoel" met natuurlijke pijnstillende en antidepressieve eigenschappen.

 

1. • Bij Pilates, worden alle oefeningen uitgevoerd op basis van perioden van in- en uitademen die het ritme uitmaken van de sessies. Een diepe uitademing vanuit de onderbuik is het objectief : zo kan de ademhaling een echte vorm van gymnastiek vormen want, door een meer uitgesproken ademhaling te betrachten, worden de uitademingsspieren (zoals de buikspieren) en de inademingsspieren (zoals de borstspieren en de scalenen, die normaal weinig worden gebruikt) meer gesolliciteerd. Hoe meer je oefent, hoe beter je ademt.

 

1. • Yoga, qi-gong en tai-chi (afgeleid van qijong/qi gong, "Qi-oefening" of "energie-oefening") laten toe de aandacht van het moment op lichaam en omgeving zelf te regelen ; het is dus zowel een geestelijke als fysieke oefening waarbij hun beide polen door de ademhaling worden verenigd Thierry Janssen, in Le Vif, 30.07.2010, dossier "Méditation" . Tai-chi helpt ook de ademhalingscapaciteit vergroten bij COPD (Chronic Obstructive Pulmonary Disease)  .

    

   • Breathfulness : is een holistische coaching waarbij centraal staan: het ondersteunen van het zelfgenezend vermogen, de zelfredzaamheid en zelfverantwoordelijkheid van  ieder mens, de mens benaderen in zijn totaliteit: fysiek, emotioneel, mentaal, spiritueel. Het bewuster gebruik van een juiste ademhaling voorkomt dat nieuwe issues zich vestigen, dat stress de overhand krijgt, dat mensen terugvallen in oude patronen. Zie : www.breathfulness.nl

 

1. • Doorstappen of lopen, best 2 x per week, om de ademhaling op zachte wijze te verbeteren :

   • • wandelen is zo'n goede manier

     • joggen verbetert de uithouding

 

1. • Zwemmen : het is aangewezen onder water uit te ademen vooraleer terug in te ademen : bij het zwemmen, blaas je dan uit tegen een weerstand, deze van het water (een zeer nuttige oefening bij astma-lijders).

 

 

Uithoudingssporten (zwemmen, doorstappen, wandelen, fietsen, langlauf...) hebben als voordeel aeroob te verlopen (dus zonder op de adem te trappen). Bij inspanningssporten zoals koersen bestaat het meest aangepaste ritme uit 2 inademingen voor 2 uitademingen. Bij ademtekort is het beter te stoppen en stapsgewijze de inspanning voort te zetten totdat de ademhaling terug is genormaliseerd.

 

 

In geval van hyperventilatie-crisis : meestal veroorzaakt door een stress-situatie

 

1. • je isoleren indien mogelijk (kan het niet fysisch, dan toch mentaal),

   • de schouders ontspannen,

   • je concentreren op een neusademhaling, diep en via de buik, terwijl je je  maximaal tracht te ontspannen.

 

 

           

 

 

De lezer dient steeds in acht te houden dat de beschreven curatieve eigenschappen in geen enkel geval het medisch advies vervangen, welke steeds onmisbaar is bij het stellen van een diagnose en bij bepaling van de ernst van de aandoening. Wel wordt de gebruiker gestimuleerd beslissingen met betrekking tot zijn gezondheid te nemen, op basis van eigen research, steeds in samenspraak met een professionele gezondheidswerker.

 

In alle gevallen valt het gebruik van dit programma enkel onder de controle, het beheer, de risico's en de verantwoordelijkheden van de gebruiker.