Slaapstoornissen
Alleen in je dromen mag je niet slapen (BZN).
Laatste bijwerking : 2022.5.31
Slaap blijkt een fundamenteel fysiologisch gegeven waarbij het lichaam van een organisme zicht afstemt met het universele ritme van dag en nacht.
Slapen is een vitale, waardevolle en onmisbare functie. Slapen maakt deel uit van die logica van cycli waarin telkens terug optreden het waken, het inslapen, het slapen en het ontwaken. Slaap is een onmisbare element voor ons welzijn, zowel fysisch als psychisch, voor zover slaap voldoende herstellend werkt natuurlijk. Haar tekort doen kan gevolgen hebben die, alhoewel dikwijls genegeerd, toch soms ernstig kunnen zijn.
Slapen is zowel van belang voor de geest als voor het lichaam, slapen is een sleutelelement voor ons evenwicht. Om te kunnen slapen, is het echter niet voldoende het waken in rust te plaatsen. De slaapcyclus moet ook worden geactiveerd.
Dit evenwicht tussen waken en slapen, dit dynamisch evenwicht is meer dan een eenvoudige statische knop die moet worden omgedraaid maar doet beroep op een aantal cellulaire en moleculaire componenten.
Overzicht inhoud :
De weldaden van natuurlijke slaap
De fysiopathologische oorzaken van slapeloosheid
De voornaamste slaapstoornissen
Inhoud :
De structuur van slaap :
Nog levende stammen van jagers-plukkers kunnen dienen als model bij het bestuderen van oude volkeren uit het pre-industrieel tijdperk (paleo). Uit een studie 
waarin drie bevolkingsgroepen werden bestudeerd, bleek dat zij alle drie een gelijkaardige slaaporganisatie kenden. Tussen het begin en het einde van een slaapperiode verliep meestal 6,9 tot 8,5 uren terwijl de eigenlijke slaapduur variëerde tussen 5,7 en 7,1 uren ; de meeste volwassenen sliepen minder dan 7 uren per nacht, met een gemiddelde van 6u en 25 minuten, wat toch duidelijk minder is dan een gemiddelde van 8 uren slaap per nacht dat in het algemeen wordt aanbevolen.
Het oorspronkelijk slaappatroon was waarschijnlijk vroeger gebaseerd op 2 of 3 perioden van slaap met ertussen een waak-, rust- en relaxatieinterval, nodig voor een natuurlijke stressverwerking. Tot enkele eeuwen gelden sliepen de mensen enkele uren bij valavond, stonden daarna op voor het avondeten en om te zorgen voor hun familie en vrienden. Ook tijd om te bidden, te lezen en te ... vrijen. Zij gingen rond middernacht terug slapen en stonden 3 à 4 uren later terug op voor de ochtendgebeden en om het vuur in de haard op te rakelen. Tenslotte gingen zij nog twee uren slapen tot de ochtendgloren (totaal 7 à 8 uren slaap).
Dit slaappatroon verdween stilaan met de opkomst van de straatverlichting (einde 17de eeuw). De nacht werd aantrekkelijk en slaapuren werden tijdverlies. In het begin van de 20ste eeuw verdween de idee van een eerste en tweede slaap volledig uit ons sociaal bewustzijn . Op plaatsen in de wereld die geen kunstlicht kennen, slaapt men nog altijd op deze manier. Ook bij experimenten waarbij proefpersonen een paar weken zonder kunstlicht moeten doorbrengen, duikt dit patroon op. Slaap verloopt dus normaliter in periodes wat betekent dat je niet naar slaapillen moet grijpen als je telkens midden in de nacht wakker wordt. Je volgt gewoon je natuurlijke ritme.
In elk geval konden onze voorouders holbewoners geen diepe slapers zijn : verslonden worden door wilde dieren was anders hun lot. Wanneer je dus de volgende keer 's nachts wakker ligt en anderen hoort ronken, bedenk dan dat zij in de voorhistorie geen lang leven zouden beschoren zijn.
Het waken leidt zijn eigen inhibitie in : het waken leidt naar de slaap.
De slaap :
De slaaptijd is geen eenvormige tijdsperiode met een bij de slaper statisch blijvende geestestoestand. De slaaptijd bestaat immers uit 4 of 5 perioden van 90 minuten. Op het einde van elke periode wordt de slaper heel kort wakker. Zolang het ontwaken niet langer duurt dan 3 minuten, zal de slaper hier echter niets van merken.
Maar dat is niet alles : elke van deze perioden van 90 minuten bestaat zelf uit verschillende fasen :
Fase 0 : zij gaat het inslapen vooraf
-
-
-
de spiertonus is hoog, alsook de hersenactiviteit
-
de oogbewegingen zijn snel
-
een abnormaal geluid, knagende gedachten worden hier als storend ervaren
-
duur : van enkele seconden tot 10 minuten
-
-
Fase 1 : het inslapen begint
-
-
-
de reacties worden afgezwakt, alhoewel de minste prikkel een (micro)ontwaken kan veroorzaken
-
het ademhalings- en hartritme verlagen
-
eventueel kunnen korte ongewilde spierschokken optreden (benen, doortrappen)
-
duur : tussen 1 en 7 minuten
-
-
Fase 2 : het eerste stadium van de echte "trage" slaap (want rijk aan trage golven)
-
-
-
alhoewel de slaap licht blijft, is het inslapen volledig met verlies van het bewustzijn
-
straatlawaai zal niet meer storen (want gewoon), het rinkelen van de telefoon of het schreien van een kind wel
-
de spiertonus blijft, de oogbewegingen verdwijnen
-
duur : 10 tot 25 minuten
-
-
Fase 3 : de trage slaap verdiept progressief
-
-
-
de hersenactiviteit vertraagt en de spieren verslappen
-
duur : enkele minuten
-
-
Fase 4 : de trage diepe slaap, herstelfase
-
-
-
de vermindering van de hersenactiviteit en de spiertonus zet zich door
-
duur : 20 tot 40 minuten
-
in deze diepe slaapfase treedt slaapwandelen op
-
-
Fase 5 : de "paradoxale" slaap :
-
-
-
het blijft een diepe slaap daar de gehoordrempels hoog blijven
-
de spiertonus is praktisch nul : spieratonie (verhindert te bewegen)
-
snelle oogbewegingen (REM : Rapid Eyes Movements)
-
versnelde ademhaling
-
de hersenen zijn superactief
-
bij de man, treedt een erectie op
-
droomtijd
-
duur : 1 tot 5 minuten, zo 4 tot 5 maal per nacht, alle 90 minuten
-
-
De slaap is een regelmatige herhaling van de fasen 1 à 5 (= één cyclus) gepaard gaande met een lichte tot diepe toestand van onbewust zijn. De tijdsverhouding trage slaap/ paradoxale slaap bedraagt ongeveer 4/1.
Het optreden van een groep van opeenvolgende slaapcycli komt grotendeels overeen met circadiaanse periodiciteit, afhankelijk van de werking van de interne biologische klok.
De waaktoestand wordt gekenmerkt op gedragsgebied door een motorisch aspect (spiertonus) en op corticaal gebied door een activatie van het EEG.
Men ontwaakt dankzij een uitvoerend ontwaaknetwerk, dat enerzijds het slaapsysteem gaat remmen en, anderzijds, de elementen gaat activeren die gelinkt zijn aan exciterende neuromediatoren, zoals acetylcholine, glutamaat, noradrenaline, histamine, dopamine, serotonine en orexines, kleine peptiden betrokken bij het voedingsgedrag (zie : "Enterohormonen"), maar ook bij het ontwaken...
De weldaden van natuurlijke slaap :
-
-
In het begin van de nacht, is de fase 4 de belangrijkste fase : de slaap is op dat moment het diepst en het meest herstellend. Tijdens de eerste fasen, recupereren de spieren en het lichaam. De slaap verjaagt zo de spanningen en de vermoeidheid, zet melatonine vrij - belangrijk voor de goede werking van de interne klok - en zorgt voor de secretie van het groeihormoon (zie : "Hormonaal stelsel"), dat verantwoordelijk is voor de celvernieuwing, het onderhoud van spieren, weefsels en beenderen (afbraak/opbouw)...
-
Deze belangrijke fysiologische activiteiten zijn enkel mogelijk wanneer het organisme (diep) slaapt!
Geraken de circadiaanse ritmen verstoord dan produceert het organisme minder melatonine (hormoon en antioxidant) waardoor het immuunsysteem verzwakt met verminderde weerbaarheid tegen o.a. kanker en mogelijke stimulatie van tumorgroei als gevolg.
-
-
Voor het ontwaken is de paradoxale slaap (REM) de belangrijkste : deze slaap is van minder goede kwaliteit en werkt dus minder herstellend.
-
Volgens bepaalde studies, zou gedurende de diepe slaap de informatie, opgedaan tijdens het waken, worden opgeslagen : deze memorisatie kan enkel plaats vinden wanneer de hersenen "offline" zijn : gedurende de slaap kan inderdaad de overdracht van gegevens van het hippocampus naar de neocortex plaats gebeuren zonder te worden gestoord door een actuele zintuiglijke waarneming. Slapen is dus onmisbaar om informatie langer te kunnen onthouden.
Anderzijds hangt het psycho-intellectuele evenwicht af van de paradoxale slaap, daar de informatie hier op een beheerbare wijze wordt georganiseerd (de EMDR-therapie die er in slaagt bepaalde trauma's te genezen, sluit op de hier optredende oogbewegingen aan : zie "Depressie, nieuwe benaderingen").
-
-
Een doeltreffend immuunsysteem heeft een goede slaap nodig : gedurende de slaap verhogen het aantal NK cellen alsook de activiteit van de T lymfocyten. De slaap stimuleert de immuniteit door de vorming van antilichamen te bevorderen. Ook wordt gedurende de slaap de productie van groeifactoren en van Prolactine (PRL) gestimuleerd : deze 2 stoffen werken stimulerend op het immuunsysteem.
-
Wordt echter de slaap niet verzorgd, omdat men te lang 's nachts opblijft, dan gaat het organisme eerder cortisol, stresshormoon, een inhibitor van het immuunsysteem, produceren.
-
-
Bij onvoldoende slapen kunnen andere hormonale veranderingen leiden tot eetstoornissen :
-
-
-
-
het hormoon leptine, aangemaakt door de vetcellen, vermindert het hongergevoel en veroorzaakt een gevoel van verzadiging : haar concentratie daalt duidelijk bij slaaptekort.
-
-
-
-
-
haar tegenspeelster, het hormoon ghreline stimuleert echter de honger : haar gehalte stijgt bij slaaptekort : de hunker naar zoetigheden is duidelijker bij oververmoeidheid.
-
-
Samen verhogen deze 2 darmhormonen de eetlust. Het organisme (en de hersenen) hebben immers glucose (bloedsuiker) nodig om verder actief te kunnen blijven en stimuleren de zoektocht naar koolhydraten. Zo dragen zij bij tot de ontwikkeling van een pre-diabetes status.
Een kwaliteitsvolle slaap gedurende de hele nacht vermindert de eetlust door het ghreline-niveau in het bloed en in de weefsels te doen dalen, maar ook door het leptinegehalte te doen stijgen. Het herstellen van hun evenwicht beperkt aldus de eetlust.
- slaapgebrek verstoort het glucosemetabolisme : ons lichaam kan dan niet goed meer om met de suiker die we uit onze voeding halen want de gevoeligheid aan het hormoon insuline verandert : een tekort aan slaap resulteert in een verhoging van de glucoseproductie met bijna een kwart (22%), wat wijst op hepatische insulineresistentie. Daarbij nam de snelheid van glucoseafbraak met 20 procent af. Dit wijst op een verlaagde perifere gevoeligheid voor insuline. Er zou dus een verband bestaan tussen een verkorte slaapduur in onze leefgewoonten en de verhoging van de prevalentie van insulineresistentie en van type 2 diabetes .
-
-
-
andere hormonen zoals cortisol en adiponectine (een door het vetweefsel vrijgesteld hormoon dat o.a. betrokken is bij de regeling van het vet- en suikermetabolisme) spelen ook een essentiële rol.
-
-
Slaaptekort kan dus een van de oorzaken vormen voor overgewicht (obesitas).
-
-
Hoe men omgaat met slaap is eerder een persoonsgebonden gegeven : er zijn mensen die 's nachts slapen, anderen slapen 's morgens, er bestaan grote slapers, en korte slapers... Gemiddelde duur : 7u30 : deze duur is functie van de interne biologische klok (zie ook : "Bioritme"). Het gaat er niet om hoe lang men slaapt, als men maar goed slaapt.
-
Wij hebben er alle voordeel bij de werking van onze interne klok te kennen en te respecteren. Want zij is individueel. Alhoewel de interne klok zich kan aanpassen aan nieuwe tijdsgegevens in het leven (werktijden, verandering van tijdzone...), toch blijft het belangrijk te blijven opletten en te luisteren naar de slaapbehoefte van het organisme.
Baby's slapen meer in periodes van sterke groei. Slapen is dan waarschijnlijk nuttig als energiebesparende maatregel. Of om energiereserves aan te vullen en om het immuunstelsel te stimuleren. Later wordt de slaap tenslotte als essentieel beschouwd om het geheugen en de resultaten van de leerprocessen te consolideren.
Het negeren van deze behoefte kan de interne klok ontregelen, wat de kwaliteit van de slaap niet ten goede komt. Te laat gaan slapen ten opzichte van de slaapbehoefte vormt een slaapschuld die meerdere uren kan belopen. Bij kinderen zou het verlies aan slaapkwaliteit niet de oorzaak zijn van ADHD, maar ze wel versterken .
-
-
Ieder persoon ervaart het slapen op een andere manier : na een nachtrust van 8 uren, vindt de ene dat hij slaap tekort komt, terwijl de andere het gevoel heeft teveel geslapen te hebben.
-
-
-
-
objectief is het verschil in slaapduur tussen goede en slechte slapers maar 30 minuten ; de duur van de trage diepe slaap echter (fase 4) is veel korter bij de slechte slaper. Bij de lijder aan slapeloosheid zijn ook de lichaamstemperatuur, de hartfrequentie, de cortisolsecretie en het zuurstofverbruik hoger.
-
-
-
-
-
subjectief bekeken ervaart de "niet slaper" met de hand op het hart zijn slechte nacht als een "slapeloze" nacht (zonder 1 minuut slaap).
-
-
---> Deze overdreven voorstelling van de slaapproblemen weegt misschien zwaarder door dan de impact van de objectieve korte slaapduur.
-
-
Tijdens de slaap reinigen de hersenen zichzelf : het afvalverwerkend systeem in de hersenen zou actiever zijn als we slapen. Dat geldt zelfs voor stoffen die gelinkt zijn aan de ziekte van Alzheimer. Goed slapen is dus nuttig om mentaal gezond te blijven
.
-
De regulatie van slaap :
De 3 voornaamste regulatiemechanismen (homeostase, circadiaan en ultradiaan ritme) alsook de neurotransmitters welke betrokken zijn bij de toestanden van waken en slapen hangen af van meerdere parameters, zoals leeftijd, geslacht, omgeving en genetische factoren (o.a. deze die de interne biologische klok regelen).
Inzicht in de normale slaapmechanismen is onmisbaar voor het ontdekken van de oorzaak of oorzaken van slapeloosheid en voor het ontwarren van de ontregeling van de natuurlijke mechanismen.
-
-
Via een homeostase proces verhoogt de slaapbehoefte gedurende het waken en verlaagt zij gedurende het slapen :
-
-
tijdens het waken stapelen zich stoffen op (adenosine ?) die de slaap induceren in het organisme ; telkens wanneer een bepaalde drempel wordt bereikt, treedt slaap op, als de omstandigheden het ten minste toelaten.
-
omgekeerd, telkens wanneer de concentratie van deze stoffen daalt onder een bepaalde drempel, kan het organisme ontwaken, als reactie op een externe prikkel (het rinkelen van de wekker).
-
-
-
-
Het circadiaanse ritme (zie ook : "Bioritme") bepaalt tal van fysiologische activiteiten, van de overgang waken/slapen tot de opname van voedsel, de lichaamstemperatuur, hormonale secreties (melatonine, cortisol...) met stabiliteit en precisie dankzij de interne biologische klok.
-
-
één van de ritmes om het slaapsignaal in gang zetten heeft te maken met de daling van je centrale temperatuur. Om in slaap te kunnen vallen, moet je lichaamstemperatuur eerst zakken. Je bloedvaten in de huid zetten uit, waardoor meer warmte wegvloeit en je temperatuur dus daalt. En als je koude handen en voeten hebt, krijgt die centrale temperatuur het signaal dat er nog verschillende dingen moeten opgewarmd worden. De daling van die temperatuur gaat dan minder goed. Daarom slapen we soms met warme sokken of een warmwaterkruik.
-
bij de mens wordt de circadiaanse organisatie van de waak/slaap toestand progressief verworven na de geboorte : later zal dit ritme zich spontaan synchroniseren op 24 uren onder invloed van externe synchronisators (daglicht, dus zonlicht overdag) ; bij de bejaarde, geraken de circadiaanse ritmen in verwarring, waarschijnlijk door het verzwakken van de interne klok en door een verminderde invloed van de externe synchronisators.
-
Hoe meer blootstelling aan zonlicht overdag, hoe dieper en minder onderbroken de slaap de volgende nacht! En hoe vroeger in de ochtend aan daglicht blootgesteld, hoe vroeger 's avonds in slaap...
-
-
-
-
Het ultradiaanse ritme controleert onder andere de overgang van waken naar slapen : de alternerende activering van groepen onderling verbonden neuronen, "paradoxale slaap ON" en "paradoxale slaap OFF", verklaart de opeenvolging van de fasen van trage slaap en paradoxale slaap. Dit ultradiaanse ritme van de paradoxale slaap, ttz. het interval vanaf het begin van een periode van paradoxale slaap tot het begin van een volgende, is bij de mens relatief vast (90 minuten).
-
Dit evenwicht waken/slapen wordt beheerst door verschillende neuronale netwerken, elke met hun eigen neuromediatoren (zoals acetylcholine, glutamaat, noradrenaline, histamine, dopamine, serotonine en de orexinen, kleine peptiden betrokken bij het voedingsgedrag (zie : "Enterohormonen") maar ook bij het waken). Al deze neuromediatoren ageren onderling , door mekaar te activeren of te remmen. Elke afwijking aan dit delicaat evenwicht maken dat de waaksystemen excessief worden gestimuleerd of dat de doeltreffendheid van de slaapsystemen wordt verminderd.
De siësta :
De siësta heeft niets te maken met het slaperig gevoel dat duidelijk optreedt na een overvloedige maaltijd. Indien deze nood aan slaap enkel voort vloeide uit het verteringsproces dan zou hetzelfde fenomeen ook optreden na het ontbijt of het avondmaal. En zouden de mensen die het middagmaal overslaan er van gespaard blijven, wat absoluut het geval niet is.
Dit fenomeen moet dus eerder zijn verklaring vinden in de biologisch ritmen : er bestaat naast het circadiaans ook een semi-circadiaans ritme welke een "bijkomende slaapperiode" midden in de dag toelaat. De herstellende diepe slaap vertoont alzo de neiging zich te manifesteren gedurende de eerste uren van de nacht en in de vroege namiddag.
Een siësta is waarschijnlijk bevorderlijk voor :
-
-
het hart, daar het toelaat de professionele stress te verjagen
-
het brein :
-
-
verhoging van de cognitieve capaciteit voor de rest van de dag
-
versterking van het korte termijn geheugen
-
herstelling van de waakzaamheid en het concentratievermogen
-
-
de vermoeidheid
-
De siësta zou dus een middel kunnen zijn ter verbetering van het prestatievermogen en van de productiviteit.
Daarbij tonen studies aan dat de siësta absoluut de nachtelijke slaap niet schaadt. De 2 slaapvormen, overdag en 's nachts, zouden helemaal niet in competitie met elkaar treden, maar in tegendeel complementair bijdragen tot de gezondheid. Tot slot dient een siësta niet noodzakelijk lang te duren om verkwikkend te zijn : amper een half uurtje volstaat reeds.
Recente studies bij mannen tonen een verlaging van het risico op overlijden aan een hartziekte met meer dan 34% bij mannen die minstens 3 x per week een siësta doen .
Noot : In het Engels spreekt men van "Power nap". Bepaalde bedrijven in Engeland en in de VS voorzien ook "nap rooms" : to nap or not to nap...
De fysiopathologische oorzaken van slapeloosheid :
De fysiopathologische oorzaken van slapeloosheid zijn verre van duidelijk. Is de slapeloosheid niet gelinkt aan een ziekte, dan spreekt men van "primaire" slapeloosheid. Verscheidene mechanismen worden verdacht aan de basis te liggen van slapeloosheid : bv. een fenomeen van hyperwaaktoestand (hyperarousal), een slechte homeostase regeling, een verstoring van het circadiaanse ritme. Met betrekking tot de slaap zelf, worden de moeilijkheden de slaap te vatten, te blijven slapen, te vroeg ontwaken en de slaapkwaliteit geëvalueerd als algemene criteria bij de bepaling van de slapeloosheid. Zie ook "Domus Medica, diagnostiek van slapeloosheid".
-
-
De mogelijke mechanismen bij een hyperactiviteit van de waaksystemen (volgens het slaapstoornistype, kan het een of het ander mechanisme meer op de voorgrond komen) :
-
-
-
-
de stress-as : haar activatie veroorzaakt een stijging van histamine, een belangrijke neuromediator bij het waken, en de hyperactivatie van de arousal veroorzaakt inslaapmoeilijkheden en moeilijkheden bij het bestendigen van de slaap (wat kan leiden tot hypertensie
). Slechte slapers zijn over het algemeen alerter en zullen zich veel gemakkelijker dan gemakkelijke slapers storen aan bv. de regeninval op de ruiten...
-
-
Er worden 3 types hyperarousal onderscheiden : de somatische hyperarousal (met verhoogde spierspanning, hoger cortisolgehalte in het bloed of een hoger metabolisme), cognitieve hyperarousal (met angst, overmatig piekeren) en de corticale hyperarousal (met een verhoogde hersenactiviteit gerelateerd aan verdere informatieverwerking tijdens de slaap).
Bij sommige slechte slapers bleek de hersenactiviteit echter niet gekenmerkt door een hyperarousal. Zij bleken echter gevoeliger, alerter en werden duidelijk meer gestoord door bv. het geluid van regen op het venster dan goede slapers. Zij hebben moeilijkheden met inhiberende processen (bv. het onderdrukken van hun aandacht voor het geluid) in plaats van enkel met activerende processen. Zij hebben dus eerder een probleem met de-arousal in plaats van hyperarousal.
-
-
-
bij acute stress wordt door de bijnieren adrenaline vrijgesteld dat, na binding op hun specifieke receptoren op het spierceloppervlak, binnen in de cel het adenylaat cyclase cascade systeem activeert waarbij 1 ATP wordt omgezet in cAMP, dat de vrijstelling van glucose uit glycogeen lanceert.
-
-
Adrenaline (motor) ---> adenylaatcyclase waarbij 1 ATP ---> cAMP met vrijstelling van glucose uit glycogeen.
De afbraak van cAMP is belangrijk om te kunnen slapen. Bij uitgesproken adrenaline-stijging (film, sport, stress...) vlak voor het slapen gaan, is cAMP nog niet voldoende afgebroken zodat (in)slaapproblemen ontstaan. Koffie, thee, chocolade... kunnen eveneens de afbraak van cAMP remmen.
-
-
-
bij chronische stress :
-
-
Waarom? Vitamine B6 (pyridoxal fosfaat) komt tussen bij verschillende decarboxylaties :
-
-
-
-
decarboxylatie van histidine naar histamine : excessieve/chronische histamine-aanmaak (zoals ook bij voedselallergie) veroorzaakt zo een tekort aan vit B6 :
-
-
decarboxylatie van glutaminezuur naar GABA : een tekort aan vit B6 zal de GABA productie ontregelen. GABA verbetert de kwaliteit van de slaap (bevordert de diepe slaap) en ontspant zowel de geest als het lichaam. Een tekort leidt dus tot slaapstoornissen.
-
decarboxylatie van 5-OH-tryptofaan naar serotonine : een tekort aan vit B6 zal de serotonine-aanmaak overdag en dus verder ook deze van melatonine 's nachts storen. Beiden dragen bij tot een goede slaap.
-
-
-
-
En slaapstoornissen leiden tot gewichtstoename / obesitas want zij veroorzaken een verstoring van het glucose-metabolisme en stimuleren de vetopslag. Slaaptekort resulteert in verlaagde leptinewaarden, een eiwit dat het lichaamsvet "regelt", en verhoogt het ghreline (zie ook : "Enterohormonen"), die de voedselinname verhoogt. Het is waargenomen dat in de laatste 50 jaar, het gemiddeld aantal uren slaap is gedaald van ruim 9 naar ongeveer 7.
-
-
-
bij tekort aan adenosine-receptoren : coffeïne, een adenosine-receptor-antagonist, verhindert de werking van deze laatste op acetylcholine ; een overgevoeligheid aan coffeïne zou kunnen wijzen op een tekort of op een activiteitsvermindering van de adenosine-receptoren.
-
-
-
-
-
bij een activiteitstekort van serotonine (bv. bij depressie) : kan de activatie remmen van de VLPO (ventrolateral preoptic nucleus), een slaapinductor.
-
-
Anomalieën in de werking van neuromediatoren zou ook de veranderingen in de structuur van de paradoxale slaap verklaren, bv. bij depressieve personen.
-
-
-
-
een tekort aan "trage" slaap zou niet alleen te maken hebben met het serotoninergisch systeem, maar ook met een deficit van het GABA-ergisch systeem en van adenosine, beiden betrokken bij de productie van de "trage" slaap.
-
-
-
-
-
-
-
een onevenwicht tussen de inducerende systemen en de onderdrukkende systemen van de paradoxale slaap, door een activiteitsvemindering van serotonine en adrenaline en door een activiteitsstijging van de cholinergische activiteit, zou een overdreven paradoxale slaap veroorzaken.
-
-
-
Zo zouden de mechanismen betrokken bij depressie ook aan de basis liggen van structuurveranderingen in het slaappatroon bij depressieve patiënten. De depressieve slapeloosheid is dus gelinkt aan een fout in het slaapsysteem. Bij primaire slapeloosheid (dus zonder psychiatrische of lichamelijke aandoening), zou het eerder gelegen zijn aan een overdreven activiteit van de waaksystemen.
-
-
Ook kunnen anomalieën in het homeostase-systeem betrokken zijn : bepaalde chronobiologische afwijkingen werden aangetoond, o.a. veranderingen in het verloop van de lichaamstemperatuur. Maar in welke mate zijn de verstoringen van de biologische ritmen de oorzaak dan wel de gevolgen van de slapeloosheid?
-
-
-
Mogelijke oorzaken van "secundaire" slapeloosheid zijn bv.
-
-
hartziekte, maagzweer, constipatie...
-
stemmingsstoornissen (steeds terugkerende negatieve gevoelens van woede, agressie, frustratie, jaloezie, nijd...),
-
ademhalingsstoornissen...
-
suiker"intolerantie" : overdag/'s avonds teveel suiker eten, kan 's nachts zorgen voor een "hyper"-toestand : moe maar niet kunnen slapen, licht hoofd, hoofdpijn, migraine, neusverstopping, loopneus (en dus ademhalingsstoornissen), meer plassen, jeuk... tot onregelmatige hartslag, vergeetachtigheid, confusie... : het volstaat dan suiker te mijden!
-
tekorten aan kalium, magnesium en/of vitamine D
: vooral gezien bij bejaarden , alsook bij slechte slapers die lijden aan chronische pijnen ; vit D-supplementen steeds in combinatie met vit K2!
-
-
De slechte slaper zal zijn totale slaaptijd eerder onderschatten en de totale waaktijd overschatten. Om te vechten tegen de slapeloosheid verandert de lijder aan slapeloosheid zijn gedrag en zal, in zijn doen en laten, zijn ritmen van opstaan, van slapen gaan en van blootstelling aan daglicht veranderen. Hierdoor zal hij de eventuele verstoring van het circadiaanse ritme versterken.
Slapeloosheid is een viskeuze cirkel waar men beter uitstapt vooraleer hij zich sluit.
Slaapstoornissen :
Men telt niet minder dan 88 slaapstoornissen. De 4 meest frequente zijn :
Slapeloosheid : 15% van de bevolking
Slapeloosheid neemt diverse vormen aan : inslaapmoeilijkheden, nachtelijk ontwaken, vroegtijdig wakker worden of niet herstellende slaap. Daarbij beïnvloedt slechte slaap op een negatieve wijze de kwaliteit van de waaktoestand. Slapeloosheid is dan ook 24 uur op 24 voelbaar.
Er bestaan voorbijgaande (< 4 weken) en chronische (> 3 maanden) slaapproblemen. Voorbijgaande tijdelijke slapeloosheid in een algemene ervaring, die occasioneel optreedt, meestal als punctuele reactie op een welbepaalde situatie. Achter chronische slapeloosheid schuilt een breed spectrum van situaties, van oorzaken en van associaties van verschillende pathologieën.
Tussen de meest voorkomende oorzaken staan chronische pijnen, depressie, maar ook angst en stress, die zich meestal op slaapgebied vertalen naar het ontwaken in volle nacht of op het einde ervan, met soms de onmogelijkheid terug in te slapen. Slapeloosheid kan niet alleen een symptoom zijn van depressie, het kan er ook de oorzaak van vormen! Een inkrimping van de hippocampus (betrokken bij leren, geheugen en emoties) werd gezien bij depressie én bij chronisch slaaptekort.
Eerder zelden kan de slapeloosheid het gevolg zijn van organische stoornissen, zoals hyperthyroïdie, een gastro-oesofagale reflux, nachtelijke pijnen (reuma, neuropathie...), diabetes, het begin van de menopauze, ademhalingsstoornissen gelinkt aan het slapen...
Ook externe factoren kunnen een rol spelen : onaangepast bed, lawaai, warmte, nachten met volle maan ...
Het is van cruciaal belang de oorzaak van het slaapprobleem te ontdekken en het goede antwoord erop te vinden vooral de viskeuze cirkel zich sluit.
Omgekeerd riskeren we door slecht te slapen de ontwikkeling van insulineresistentie (en op termijn diabetes), obesitas of leververvetting.
Slaap heeft ook een invloed op de ontstekingsgevoeligheid :
Chronische slaapstoornissen (te kort of te lang slapen) leiden tot hogere CRP- en IL-6-niveau's met op termijn een verhoogde kans op hart- en vaatziekten. En te lang slapen gaf een hoger risico voor algemene sterfte dan te kort slapen (30% tegen 12%) .
Slaapapneu : 5% van de bevolking
Dit syndroom wordt bij de volwassene gekenmerkt door korte ademhalingsonderbrekingen tijdens de slaap : van minstens 10 seconden en minstens vijf keer per uur (> 5 x /u = pathologisch ; > 20 x /u = gevaarlijk).
Het syndroom wordt meestal uitgelokt door een obstructie van de bovenste luchtwegen (obstructief slaap-apneusyndroom of OSAS) , veroorzaakt door het uitzakken van het zachte weefsel in de wand van keelholte, door het naar achter zakken van de tong, door een afwijking (neusafwijking, poliepen...) of een overmaat aan vetweefsel te wijten aan overgewicht of obesitas. Apneus worden ook uitgelokt door roken, alcohol en bepaalde sedativa... Gewichtsverlies leidt tot een significante vermindering van het aantal apneus.
De patiënt leidt tijdens een apneu aan een slechte beademing van de hersenen en blijft in de lichte slaapfase, welke niet toelaat behoorlijk te recupereren. De apneus veroorzaken plotse drukstijgingen, o.a. ter hoogte van de nieren, waardoor de patiënt een grotere plasbehoefte gaat vertonen.
Anderzijds, wanneer een persoon in apneu geraakt gaat hij zonder het te beseffen proberen lucht binnen te krijgen. Het hart gaat dus vertragen. Vervolgens, wanneer een tekort aan zuurstof optreedt, gaat het hart hierop reageren door te versnellen. Zo kan het hart tientallen of zelfs honderden keren vertragen/versnellen (brady/tachycardie) gedurende éénzelfde nacht. Op deze hartstress reageert het organisme door het meer vrijstellen van adrenaline en aldosteron wat de bloeddruk doet stijgen. Sterk vermoeiend gaan deze micro-ontwaaktoestanden en hun metabolische en vasculaire gevolgen, op lange termijn, een cardiovasculair gevaar betekenen (verhoogd risico op MI, zelfs op CVA). De meeste patiënten met apneu snurken. CPAP (continue positieve luchtwegdruk) zou hierbij een significant gunstig effect hebben.
Verder zou slaapapneu het risico verhogen op metabole stoornissen zoals obesitas type 2-diabetes . Waarschijnlijk tgv een sympathische hyperactiviteit, een verstoring van de cortisol- en groeihormoonpiek (zie "Bioritme"), een ontstekingsstaat, verhoging ghreline, verlaging leptine (zie "Darmhormonen")...
Het frequent optreden van slaperigheid tijdens de dag zou wijzen op het bestaan van slaapapneu...
Bij kinderen is het syndroom in de meeste gevallen het gevolg van vergrote amandelen tengevolge van het herhaaldelijk optreden van angina of neus- en keelholte-ontstekingen.
Snurken : > 40% van de volwassenen
Meer dan 40% van de volwassenen ouder dan 50 jaar snurken regelmatig. Het snurken kan de snurker wakker maken, maar ook de partner, zelfs zijn omgeving... Naast de slaapproblemen veroorzaakt snurken dus ook soms aanzienlijke sociale problemen.
Het snurken komt door de vibratie van de doorstromende lucht op het zachte verhemelte en op de keelwand welke zich ontspannen in liggende houding. Deze ontspanning wordt verder bevorderd door vermoeidheid, door 's avonds uitgebreid te tafelen en alcohol te consumeren, door roken, door chronische NKO infecties en door kalmeermiddelen.
Dijhoge steunkousen dragen gedurende de dag zou de kans op snurken met een derde verlagen : bij vaatproblemen treden er overdag vocht- en bloedophopingen op in de onderbenen, dat 's nachts naar je hoofd stijgt terwijl je ligt.
Het snurken zelf is niet gevaarlijk bij een individu zonder slaapapneu-syndroom.
Restless legs syndroom : 2% van de bevolking
Dit "Rusteloze benen syndroom" manifesteert zich 's avonds en vooral 's nachts met onaangename gevoelens vooral in de boven- en onderbenen (irriterende branderige gevoelens welke hinderlijk en vervelend zijn met een onweerstaanbare drang tot bewegen). Het ledemaat bewegen kalmeert het syndroom : het is voldoende enkele stappen te zetten om het probleem op te lossen maar dit veroorzaakt wel weerbarstige slaapproblemen.
Dit syndroom komt duidelijk meer voor bij vrouwen en wordt waarschijnlijk bevorderd door het bestaan van een veneuze insufficiëntie. Het syndroom wordt frequenter gezien bij ijzertekort, zwangere vrouwen, nierziekte, perifere neuropathie, reumatoïde artritis, Parkinson (dopamine!) en verergert met de leeftijd. Anti-parkinson middelen kunnen helpen. Schijnbaar bestaat er ook een familiale factor.
Naast de eventuele correctie van de ijzerstatus, zijn de algemene maatregelen voorgesteld bij slaapstoornissen hier ook aanbevolen. Belangrijk hierbij is de patiënt geruststellen : het is een fysisch goedaardige maar psychisch onaangename aandoening zonder bijkomende complicaties.
RBD (Rapid eye mouvement sleep behavior disorder - Remslaapgedragsstoornis) : 1% van de bevolking
Het letterlijk uitvoeren van dromen wordt RBD genoemd . Tot een op de honderd mensen lijdt eraan. Bij hen is de ‘rem’ stuk die hen lam zou moeten leggen tijdens hun REM-slaap, de slaapfase waarin we gewoonlijk dromen. RBD kan bij mensen een voorbode zijn van neurodegeneratieve ziekten (Parkinson...) waarbij het eiwit α-synucleïne betrokken is en kluwens vormt in het brein.
Niet al het nachtelijk gedrag is RBD. Wie slaapwandelt of praat in z’n slaap, doet dat tijdens de niet-REM-slaap. Het verschil is te zien in een slaaplab, waar artsen de slaapstadia kunnen volgen om te zien wanneer iemand beweegt. Daarnaast kan RBD ook uitgelokt worden door medicijnen als antidepressiva of door aandoeningen als narcolepsie of een hersentumor.
Noot :
Slaperigheid overdag wijst op een slaapstoornis. Het is ook een van eerste oorzaken van ongevallen op de weg. Het treedt op bij ongeveer 20% van de bevolking met een piek in de adolescentie en bij de bejaarden. Onder de oorzaken van slaperigheid overdag zijn het meest frequent geciteerd : obesitas, depressie, onvoldoende slaap 's nachts, gebruik van kalmeermiddelen en slaapapneu .
Tegenover jonge volwassenen merkt men bij bejaarden : verlengde slaaplatentie, gefragmenteerde slaap, vroegtijdig ontwaken en verkorting van de duur van de slaapfasen 3 en 4.
Praktisch :
In zijn omzendbrief van 12/2009 aan de Belgische huisartsen en apothekers schrijft de Minister van Volksgezondheid dat er andere zeer efficiënte methodes bestaan voor de behandeling van angst-, stress- en slaapproblemen. Een van de voornaamste obstakels voor het toepassen van deze niet klassieke behandelingsmogelijkheden is echter het tekort aan kennis en aan zelfvertrouwen.
Inderdaad, de volgende aanbevelingen dienen deel uit te maken van een levensstijl, zonder dat dit verhindert het leven te leven :
Om goed te slapen :
-
-
zorg voor een goed bed.
-
-
-
volg steeds dezelfde rituele handelingen : zij sturen naar de hersenen signalen dat het bedtijd is.
-
-
-
verlaag de verwarming (18°C) in de slaapkamer : indien nodig, leg een deken meer, of beter, trek handschoenen en sokken aan. Een lage temperatuur helpt beter inslapen. Wees creatief.
-
-
-
verlucht de slaapkamer voldoende overdag en sluit de ramen 's nachts.
-
-
-
een frisse douche ontspant, zelfs 's nachts bij slapeloosheid : het maximum aan gedurende de dag opgeslagen elektrische ladingen wordt hiermede geëlimineerd.
-
-
-
gebruik de slaapkamer alleen voor te slapen en voor seksuele contacten (geen TV, geen eten, geen werk...).
-
-
-
verminder de duur van de siësta en vermijd een siësta na 15 uur.
-
-
-
slaap in een voldoende donkere kamer : zelfs een te sterk verlichte uuraanduiding op een (radio)wekker kan de slaap danig verstoren ; vooral blauw licht zou de ganglioncellen van de retina stimuleren die in direct contact staan met de hersengebieden die het ontwaken controleren (blauw licht wordt daarom gebruikt op het dashboard tegen slaperigheid achter het stuur)
. Door meer en meer gebruik te maken van smartphones, tablets en LCD-schermen worden we vaker overmatig blootgesteld aan blauw licht wat kan leiden oververmoeidheid door inslaapproblemen. Ook het lichtschijnsel van een volle maan kan storen.
-
-
-
elektromagnetische vervuiling (door straling verspreid door elektrische apparatuur, draadloze binnenhuistelefoons (DECT), GSM-apparatuur, WiFi netwerk...) kan de kwaliteit van de slaap beïnvloeden. Het sympathisch (autonoom) zenuwstelsel blijft actief tijdens de slaap en vangt alle omgevingsprikkels op (geluid, licht, elektromagnetische straling...). Zie ook "Stress, Praktisch".
-
-
-
tracht iedere dag op tijd te gaan slapen en steeds op hetzelfde uur op te staan : blijf niet te lang in bed in het WE, de interne biologische klok kan zich ontregelen.
-
-
-
stel u zo veel mogelijk bloot aan het daglicht, liefst 's morgens, gedurende minstens 30 minuten of 10 min in de zon, met gesloten ogen en zonder zonnebril of lenzen. Een overmatige blootstelling aan intens (zon)licht overdag (bv. zon + zee, zon + sneeuw) kan de slaap 's nachts verstoren.
-
-
-
contact met de natuur : bewegingscoaches van het project "Bewegen op voorschrift" (Wachtpost huisartsen Leuven) schrijven "wandelen in de natuur" voor aan hun patiënten, als therapeutisch complement in de behandeling van meerdere aandoeningen.
-
-
-
vermijd 's avonds te werken onder fel kunstlicht, geconcentreerd licht (PC-scherm, tablet) : het organisme kan geloven dat het nog dag is. Installeer een applicatie zoals f.lux of Iris mini (Windows 11) die automatisch bij valavond de verlichting van je schermen aanpast naar licht met langere golflengten (rood-oranje) voor de nacht.
-
-
-
vermijd 's avonds een fysische activiteit : het maakt het organisme wakker. Kies eerder voor een fysische activiteit overdag (minstens 4 uur voor het slapengaan). De enige uitzonderingen : zwemmen en vrijen.
-
-
-
voorzie een interval van minstens 2 uur na het stoppen met uw dagelijkse bezigheden: ontspan u 's avonds (TV kijken of een computerspelletje spelen is niet steeds een ontspannende bezigheid) of hou U bezig met een aangename activiteit (hobby, lezen...).
-
-
-
bij ontwaken in volle nacht : opstaan is genezen!
-
-
blijf kalm, accepteer de situatie. Beter opstaan en zich bezig houden (lezen, schrijven, meditatie, muziek beluisteren, zelfs strijken, naaien...) :
-
-
-
-
-
vermijd bij het opstaan helder licht (doet de melatoninespiegel dalen, wat het herinslapen zal bemoeilijken).
-
opgelet : 's nachts niet eten.
-
opgelet : ga niet op de klok kijken, vergeet het uur. Respecteer uw slapeloosheid! Uw slapeloosheid is het antidotum van een (eventuele) depressie.
-
-
OPGELET :
Teveel slapen (> 8uren/nacht) doet het risico op beroerte stijgen met 46% ivm een slaapduur tussen 6 en 8 uren .
Andere stoornissen kunnen door teveel slapen uitgelokt worden : depressie , diabetes , gewichtstoename , hoofdpijn (migraine), hartproblemen zoals hartvang , verminderde hersenfunctie (geheugenverlies...) en vroegtijdige dood .
Farmaca :
Sommige geneesmiddelen kunnen de slaap verstoren. Dit kan worden verholpen door :
-
-
door het innamemoment te verplaatsen : volgende geneesmiddelen worden beter 's morgens ingenomen : corticosteroïden, antidepressiva, betablokkers, interferon, vit C...
-
-
-
door de innameperiode te beperken tot max. 3 weken : volgende geneesmiddelen verstoren de trage diepe slaap (fase 4) en dus ook het herstel : benzodiazepines en aanverwanten (zolpidem...).
-
Alle middelen om te slapen, tegen angst (anxiolytica) en depressie (antidepressiva) vertonen een prolactineverhogend effect. Zij stimuleren immers een excessieve vrijstelling door de hypofyse van Prolactine. Deze hyperprolactinemie veroorzaakt bij vrouwen : problemen met vruchtbaarheid, menstruatie, soms met melkproductie, en bij mannen : libido ↓ , impotentie, gynecomastie (abnormale borstontwikkeling)...
Meer nog, slaappillen kunnen wel een slaapstaat uitlokken maar herstellen daarom niet alle functies die deze staat met zich meebrengt. Zo weten we dat functies die betrokken zijn bij de metabole regulatie niet plaatst vinden bij een artificiële slaapstaat, dat de geheugen- en leerfuncties verstoord zijn en dat de secretie van bepaalde hormonen (zoals het groeihormoon), vermindert...
Andere :
-
-
essentiële vetzuren of/en vitaminen B3 en B6 : deze stoffen zijn onmisbaar voor de productie van serotonine.
-
-
-
en vitamine B12 : onmisbaar voor de productie van melatonine.
-
-
-
voedingsmiddelen die het inslapen bevorderen : de ontspannende neurotransmitters betrokken bij het waken/slapen, zoals serotonine (en van zijn voorloper tryptofaan), hebben een voldoende aanvoer nodig van
-
-
-
-
proteïnen : zij zijn een bron van aminozuren en van tryptofaan, nodig voor hun synthese (bv. gevogelte, melkproteïnen (gefermenteerde zoals in kefir, kwark, biogarde yoghurt...) rijk aan tryptofaan dat door de hersenbarrière gaat).
-
trage suikers bij het vieruurtje en bij het avondmaal : vol brood, zwarte chocolade, linzen, bonen, grauwe erwten, rijst, quinoa, volle pasta's...
-
-
-
-
-
-
verkies een voeding rijk aan gluciden en aan tryptofaan : de opgenomen gluciden brengen de vrijstelling van insuline opgang die op zijn beurt de transfer van tryptofaan (voorloper van serotonine) naar de hersenen verhoogt (bv. melk + honing...). Hierdoor stijgt de synthese van serotonine, die de slaap inleidt.
-
omgekeerd zal een eiwitrijke avondmaaltijd de synthese van serotonine remmen door een systeem van competitie tussen tryptofaan en sommige vertakte aminozuren voor hun transport naar de hersenen. Ook zal het aminozuur tyrosine (o.a. in rood vlees), als voorloper van adrenaline, noradrenaline en dopamine, eerder de alertheid aanscherpen.
-
-
-
-
-
-
klaargemaakte groenten en fruit (klaargemaakt, om geen opgeblazen gevoel te krijgen) : naar believen (een beetje soep kalmeert de maag, teveel doet hem uitzetten).
-
rauwe groenten (ui, look, sla...).
-
amandelnoten, walnoten...
-
banaan : een banaan eten voor het slapengaan kan bijdragen aan een betere nachtrust door de hoeveelheid tryptofaan in de vrucht, maar andere voedingsmiddelen als walnoten en amandelen hebben wellicht meer effect door de aanwezigheid van melatonine
-
-
-
-
sommige voedingsmiddelen kunnen de slaap verstoren :
-
-
-
-
te vettig avondeten : om goed en diep te slaap moet de lichaamstemperatuur lichtjes dalen. En dat is niet enkel een kwestie van dons of verwarming. De vertering zorgt voor warmte-ontwikkeling. Hoe vetter en hoe overvloediger de maaltijd, hoe meer tijd zal nodig zijn voor de vertering ervan en hoe langer het zal duren vooraleer de lichaamstemperatuur voldoende is gedaald.
-
-
het avondeten moet licht en gemakkelijk verteerbaar zijn (geen vette kazen, geen sausen bv. ...).
-
-
te gekruid avondeten : sommige kruiden, die verhitten of branden, veroorzaken hetzelfde effect : komijn, gember, paprika, Spaanse peper et peper... Zij stimuleren enerzijds de motiliteit van het maagdarmkanaal (wat de vertering bevordert) maar verhogen anderzijds de lichaamstemperatuur.
-
-
-
-
vermijd geneesmiddelen die de melatonine-productie kunnen verlagen : benzodiazepines (kalmeer- en slaapmiddelen, anxiolytica), acetylsalicylzuur (aspirine), ibuprofen, NSAID, antidepressiva, bètablokkers, calciumantagonisten...
-
-
-
vermijd de consumptie van opwekkende middelen na 16 uur (koffie, thee, alcohol, tabak, chocolade, suiker, vlees, charcuterie, specerijen, zeevruchten...). Cafeïnehoudende dranken (koffie, thee, cola...) verlagen ook de melatonine-productie. Vooral opgelet met rood vlees : bevat tyrosine, een voorloper van dopamine...
-
-
-
bij stress verhogen alle bewerkte industriële voedingsmiddelen, zoals verhitte oliën, suikergoed, gebak, wit meel, conserven, prikdranken... de bestaande toestand van zenuwachtigheid en slapeloosheid.
-
-
-
melatonine : starten met de laagste dosis : 0.3 à 1mg, 30 minuten voor het slapengaan
(voedingssupplement in de VS, maar op medisch voorschrift in Frankrijk en België (CIRCADIN°)). Melatonine wordt 's avonds vrijgesteld, doch met de leeftijd gebeurt deze vrijstelling door de epifyse minder vlot. Een tekort aan melatonine veroorzaakt het veelvuldig wakker worden gedurende de nacht en slaperigheid overdag. Indien geen onderliggende fysische of psychische afwijking wordt vastgesteld dan ligt de oorzaak bij een verstoord slaappatroon waarop melatonine kan inwerken. Enkel als alle praktische tips om goed te slapen (zie hoger) echt niet helpen.
-
Opgelet :
Met de leeftijd slaapt men minder, het is vooral de diepe trage slaap die verandert. Doch bejaarden hebben nogal gemakkelijk de indruk slecht te slapen alhoewel de totale slaapduur normaal of zelfs verlengd is.
Noot :
Melatonine heeft geen invloed op het geheugen noch op de cognitieve functies in tegenstelling tot de benzodiazepines (slaap- en kalmeermiddelen, anxiolytica).
-
-
GABA : 350 tot 700mg, sublinguale toediening voor het slapengaan
-
L-tryptofaan : 1500 à 2000mg voor het slapengaan
-
inositol : 1000 à 3000mg voor het slapengaan
-
-
-
planten die kunnen helpen :
-
-
-
-
Hop : zenuwachtigheid bij de vrouw, humeurschommelingen
-
Groene thee : theanine (aminozuur in Groene thee) : versterkt de alfa-hersengolven wat de geest kalmer maar ook alerter maakt ; zou ook de neurotransmitters serotonine, dopamine en GABA in de hersenen verhogen : 100 à 200mg theanine 1/2 voor het slapengaan zorgen voor een snellere en betere slaap
-
Linde : kalmerende, hypnotische en krampstillende eigenschappen : voor een evenwichtig zenuwstelsel (opgelet : te geconcentreerd werkt de infusie stimulerend!)
-
Oranjebloesemwater : slapeloosheid met zenuwachtigheid, hartkloppingen, migraine
-
Escholtzia : tegen inslaapproblemen, tegen het veelvuldig en vroegtijdig ontwaken
-
Valeriaan : helpt bij het inslapen, om gerust te slapen (niet langdurig gebruiken)
-
Passiebloem : kalmerend en krampstillend, o.a. gedurende de menopauze, angst, hysterie, hartkloppingen, hersenexcitatie of ook neurasthenie... : om te relaxeren
-
St Janskruid : bij lichte en voorbijgaande depressie ; bij slaapproblemen bij moeheid tgv jetlag, niet aanpassing aan het jachtige moderne leven en aan de seizoensveranderingen
-
Stinkende ballote : tegen ongerustheid en angsten die dikwijls het inslapen verhinderen
-
Gentiaan : bij slapeloosheid door ongerustheid en angst
-
Lavendelolie stimuleert het parasympathische systeem en heeft een ontspannend en kalmerend effect
-
Jasmijn- en muntolie zijn ook bijzonder effectief zijn in het verbeteren van de kwaliteit van de slaap (voorzichtigheid is geboden voor mensen die lijden aan allergieën en andere ademhalingsproblemen)
-
...
-
-
-
-
wanneer niets helpt :
-
-
-
-
luminotherapie (zie : Depressie, nieuwe benaderingen")
-
ochtendsimulator
-
relaxatie-technieken :
-
-
yoga nidra, speciaal voor de beheersing van de slaap
-
sofrologie
-
autohypnose
-
musicotherapie
-
reflexologie en massage in het algemeen
-
thermalisme bij chronische slapeloosheid (de Noordzee, het Kanaal en het hooggebergte zijn zeker te mijden)
-
-
cognitieve gedragstherapie (CGT) zou 80% van de slechte slapers kunnen helpen door aan te leren :
-
-
zichzelf anders te zien
-
anders te denken over situaties waarmee men wordt geconfronteerd
-
beter zijn emoties benoemen en uiten
-
beter zichzelf te begrijpen
-
zijn gedrag te veranderen
-
-
MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) : heel nuttig als bijkomende behandeling van stress en depressie (zie : Depressie, nieuwe benaderingen")
-
farmaca als kalmeermiddelen, anxiolytica en slaapmiddelen
-
Zeo bedside sleep manager : een intelligente wekkerradio die je op het juiste moment wakker maakt, met een gedetailleerde analyse van je slaappatroon...
-
...
-
-
Bij slaapapneu :
-
-
in bepaalde gevallen, kan het aanpassen aan een goede levenshygiëne voldoende zijn : gewichtsvermindering, aanpak metaboolsyndroom (hypertensie, diabetes, overgewicht...).
-
-
-
het dragen van een neusmasker gedurende de nacht voor het behoud van een continue positieve druk ter hoogte van de ademhalingswagen (of CPAP : Continous Positive Airway Pressure) : het dragen van het masker laat toe terug een goede slaapkwaliteit te bereiken, het verbetert ook de arteriële hypertensie en beschermt tegen het cardiovasculair risico, het direct gevolg van de ademhalingsonderbrekingen. Spijtig genoeg wordt het apparaat niet altijd goed verdragen.
-
-
-
het plaatsen van een implant onder totale verdoving, met het bijregelen onder lokale verdoving : het plaatsen van een soort anker in de basis van de tong door de spier heen en door het einde van de "tros" te bevestigen aan de onderkaak ; door te spelen met de lengte van de tros, is het mogelijk gedurende de slaap het vallen van de tong in de keel te verhinderen, zonder te raken aan de slikfunctie.
-
Bij snurken :
-
-
in bepaalde gevallen, kan het aanpassen aan een goede levenshygiëne voldoende zijn
-
-
-
vermijd het slapen op de rug
-
vermijd slaapmiddelen
-
verzorg de NKO omgeving
-
verlies overgewicht, indien nodig
-
vermijd 's avonds zware maaltijd en milder het alcoholgebruik
-
-
-
externe neusdilatator
-
mondapparaatje, een soort prothese die de onderkaak naar voor duwt waardoor de tong niet uitzakt naar de keel
-
Bij Restless legs syndrome :
-
-
bepaalde tekorten aan essentiële nutriënten zouden betrokken zijn (ijzer, foliumzuur, vitamine B12, magnesium).
-
verminder zoveel mogelijk de inname van coffeïne, alcohol en/of tabak.
-
leer hoe stress te beheersen : stress en vermoeidheid dragen bij tot het optreden van dit syndroom.
-
doe aan sport of aan fysische inspanningen overdag: zij bevorderen de slaap (exces kan echter het syndroom verergeren).
-
masseer de kuiten.
-
indien nodig,
-
-
neem een spierrelaxans (medicament).
-
laat het syndroom behandelen ofwel met ijzer (bij een bewezen tekort) ofwel met farmaca die inwerken op dopamine indien het metabolisme van deze essentiële neurotransmitter bij dit syndroom ontregeld is geraakt.
-
-
Reizen (jetlag) : leer goed met "licht" omgaan!
-
-
Bij reizen van oost naar west :
-
-
's morgens :
-
-
licht : de cyclus verlaten door 's morgens licht te mijden, door bv. het dragen van een zonnebril, door schaduwrijke en halfdonkere plaatsen op te zoeken, door het dragen van een slaapmasker...
-
voeding : kies 's morgens op het lokale ontbijtuur eerder voor proteïnen dan voor gluciden.
-
-
's avonds :
-
-
licht : zoveel mogelijk bloot stellen aan licht om zo het slaapmoment uit te stellen.
-
voeding : kies 's avonds bij het plaatselijk avondmaal eerder voor suikers dan voor proteïnen.
-
-
-
-
-
Bij reizen van west naar oost :
-
-
's morgens :
-
-
licht : de cyclus vervroegen door de waakzaamheid 's morgens aan te scherpen : met een goede douche, door zich aan licht bloot te stellen (ochtendwandeling, sport...) voor het ontbijt, door zich gedurende de dag zoveel mogelijk aan licht bloot te stellen, door de siësta te mijden (risico op verstoring van de waak/slaapcyclus).
-
voeding : kies eerder voor proteïnen op het lokale ontbijtuur.
-
-
's avonds :
-
-
licht : vermijd bronnen van sterk licht, vermijd 's avonds nog te werken of aan sport te doen : zij veroorzaken een opwinding. Enige uitzonderingen : zwemmen en vrijen.
-
voeding : kies voor een avondmaal op het lokale uur met vooral trage suikers.
-
-
trage koolhydraten (pasta, rijst, aardappel in de schil...) met groenten (200g, maar geen peulgroenten) zijn niet te zwaar om verteren en zorgen voor de energie nodig voor de synthese van serotonine (relaxerend) en van melatonine (slaaphormoon)... : beiden worden aangemaakt uit tryptofaan. Zij bevorderen zo het inslapen en verbeteren de geheugencapaciteit. Beperk de aanvoer van moeilijk te verteren proteïnen (dierlijke en plantaardige), verkies eerder vis of gevogelte.
-
-
-
-
De opeenvolgende effecten van uurverschillen zijn meer uitgesproken met de leeftijd, volgens het moment in de menstruatiecyclus en volgens de reisrichting van west naar oost (van de VS naar Europa).
Noot :
De firma Lucimed (Villers-le-Bouillet) in Wallonië maakt de "luminette", een soort bril met ingebouwde lichtbron (2 x 4 dioden) en een hologram die de hoeveelheid licht die door de retina gaat sterk verhoogt. Deze bril wordt overdag op het voorhoofd gedragen en laat het gelijktijdig gebruik van een normale bril toe.
