Zoëlho, op naar een bewuste levensstijl.

Magnesium

 

          Laatste bijwerking : 2021.11.19

 

 

Symbool : Mg (kation)

 

 

Heel belangrijk mineraal voor het goed functioneren van het cardiovasculair systeem, van de spieren en van het CZS.

 

Het lichaam maakt geen magnesium aan. Alle magnesium in het organisme wordt aangedragen via de voeding. Magnesium komt meestal voor onder de vorm van magnesiumzouten.

 

Meer dan de helft van het magnesium tegenwoordig in het organisme bevindt zich in het skelet, een vierde in de skeletspieren en de rest verdeeld over het zenuwstelsel en over de organen met hoge metabole activiteit. Magnesium zit in alle lichaamscellen. Het komt tussen in talrijke biologische processen, ter hoogte van de spieren, de zenuwcellen, de beenderen of de vertering, en regelt de intracellulaire minerale evenwichten. Meestal vertonen wij een tekort aan magnesium.

 

Totaal Magnesium in het organisme : 21 à 25g.

 

    • ongeveer 70% van het ingenomen Mg gaat verloren via de ontlasting

    • ongeveer 30% van het ingenomen Mg wordt geresorbeerd

      • van die 30% gaat nog 3.5% verloren via de urine

        • rendement : 26.5% (proteïne-gebonden)

          • het grootste deel komt terecht in het bot en in de cel (intracellulair kation, vooral in spiercel, hersencel, schildklier, nier).

 

Opgelet :

bv. bij acidose kan Mg worden vrijgesteld uit het bot (zie zuur-base evenwicht, zoutvorming) ; omgekeerd maakt magnesium het bloed en de urine alkalisch.

 

    • ongeveer 2% van het geabsorbeerde Mg is vrij en vormt de basis van de meting van het Mg-gehalte : meetresultaten op het serum laten dus niet toe de werkelijke intracellulaire Mg-concentratie met zekerheid te bepalen.

 

 

De magnesium-concentratie in het bloedplasma wordt geregeld door de bijschildklier zoals voor calcium :

 

Indien de Mg-concentratie daalt, stijgt het parathormoon (PTH) waardoor :

 

      • grotere terugresorptie van Mg t.h.v. de nieren

      • mobilisatie van Mg uit de botten

 

---> osteoporose is dus ook een Mg-probleem!

Overzicht inhoud :

Natuurlijke bronnen

 

Rol in het organisme

 

Magnesium huishouding

 

Tekorten

 

Toxiciteit

 

Opletten

 

Nutritionele behoeften

 

Praktisch

Inhoud :

Natuurlijke bronnen :              

 

De belangrijkste bronnen van magnesium zijn van plantaardige oorsprong (zoals voor kalium) : magnesium is immers een belangrijke component van chlorofyl.

 

De beste bronnen zijn :

 

    • zeevruchten : mosselen (63), garnalen (67), zeevis (24 - 73), wulken, alikruiken (zeeslakken), slakken (escargots)...

    • ongepelde rijst, noten (135-270), volle granen (tarwe (140), havervlokken (80), rogge (71)), amandelen, soja (240 - 310), kool, aardappelen, groene sla, cacao (zwarte chocolade), gedroogd fruit (rozijnen (65)), bananen (36)...

    • thee en koffie

    • minerale waters rijk aan (anorganisch moeilijk opneembaar) magnesium

    • melk (heel goede biobeschikbaarheid) maar ... zie : "Melk en afgeleiden"

 

De geabsorbeerde hoeveelheid magnesium is o.a. afhankelijk van de toestand van de lokale darmflora.

 

      • vitamine D en B6 verhogen de absorptie van Mg

      • Ca, Fe, P, Mn, vit A, vit E, vit K remmen de opname van Mg (talrijk zijn de farmaca die beide mineralen bevatten)

 

Opgelet : hoe minder Mg wordt geresorbeerd, hoe groter zijn laxerende werking (bijwerking : diarree...).

 

---> Eenmaal geabsorbeerd, bevorderen taurine, omega3 VZ en vit B6 de fixatie van Mg in de cel.

 

Noot :

 

 Volle granen zijn niet de beste keuze, rauwkost is te verkiezen ; gebruik het kookwater zo mogelijk voor de bereiding van soep.

 

---> onze voeding bevat minder magnesium dan vroeger: hedendaagse voeding wordt immers sterk bewerkt.

 

---> stress activeert lichaamsprocessen die veel magnesium nodig hebben :

 

Bij stress wordt cortisol uitgescheiden dat de calciumpomp activeert in de spieren. Daardoor wordt er enerzijds meer calcium in de spieren gepompt en komt er anderzijds ook meer magnesium in het bloed terecht. Chronische stress (werk, sport, emotie...) zorgt dan voor een aanzienlijk verlies van magnesium via het zweet en de urine. Bij een tekort aan magnesium gaat het organisme in een lagere versnelling en voelt de betrokkenen zich de hele dag door abnormaal moe... en/of heeft last van spierkrampen (sporter).

 

Alhoewel de link elektrolytentekort (o.a. magnesium...) en krampen ter discussie staat .

 

Magnesium, beter opgenomen indien de vorm vetoplosbaar is en beter in de cellen vastgehouden indien samen met taurine, treedt synergisch op met arginine, modulator van cortisol....

 

 

Rol in het organisme :              

 

Magnesium speelt een belangrijke rol in tal van biochemische processen (> 300) als cofactor, waaronder enzymatische reacties waarbij energierijke fosfaatverbindingen betrokken zijn (ATP).

 

Magnesium :

 

    • is tevens onontbeerlijk voor de overdracht van zenuwprikkelsToegelaten claim (EFSA, European Food Safety Authority) - Zie : Lijst toegelaten claims en voor de spiercontractie/ontspanning (krampen).  Mg stabiliseert de prikkelgevoeligheid van zenuwen en spieren en heeft een kalmerende, regulerende invloed op de bloedsomloop. Het is het tweede belangrijkste intracellulair kation na kalium.

 

Magnesium is rechtstreeks betrokken bij de 'samentrekbaarheid' van gladde spiercellen. Te weinig magnesium in gladde spiercellen leidt tot samentrekking; te veel magnesium leidt tot ontspanning. Veel celbiochemische processen kunnen dat fenomeen verklaren. Onder andere treedt magnesium op als tegenspeler van calcium, dat - nadat een spiercel een binnenkomende zenuwsignaal ontvangt - in het cytoplasma stroomt om de spiercontractie op te starten. Magnesium helpt onder meer het calcium terug uit het cytoplasma te krijgen en de spiercontractie ongedaan te maken.

 

---> antistress mineraalToegelaten claim (EFSA, European Food Safety Authority) - Zie : Lijst toegelaten claims, cofactor bij energieproductieToegelaten claim (EFSA, European Food Safety Authority) - Zie : Lijst toegelaten claims!

 

 

---> cofactor bij de enzymproductieToegelaten claim (EFSA, European Food Safety Authority) - Zie : Lijst toegelaten claims!

 

    • remt de vrijstelling van calciumionen door het sarcoplasmatisch reticulum en de intracellulaire calciuminstroom veroorzaakt door adrenaline ; is aldus een fysiologisch Ca-antagonist/calciumblokker (verminderen van basale tonus van de gladde spiercellen met vasodilatatie/versoepeling van de bloedvaten (minder stijf) : dus daling nabelasting en bloeddruk) .

 

---> antihypertensief effect.

 

    • is betrokken bij het lipidenmetabolisme : orale Mg-supplementen veroorzaken een daling van de triglyceriden, LDL- en VLDL-cholesterol samen met een stijging van HDL-cholesterol . Magnesium activeert, samen met calcium en kalium, de pancreas-enzymen waardoor vetten gemakkelijker gehydrolyseerd worden.

 

---> hart- en cholesterol-tonicum.

 

    • stimuleert het geheugen en hersenontwikkeling : magnesium regelt de werking van de neuromediator glutamaat. Magnesium blokkeert tijdelijk de activiteit van de NMDA hersenreceptoren voor glutamaat waardoor de aanmaak van nieuwe receptoren door de neuronen wordt gestimuleerd als compensatie voor het schijnbaar verlies aan actieve receptoren. Hierdoor treedt een accumulatie op van deze receptoren in de synapsen Slutsky et al. in Neuron, vol 65, p165, 2010.

 

---> stimulerend effect op het geheugenToegelaten claim (EFSA, European Food Safety Authority) - Zie : Lijst toegelaten claims.

 

    • een verhoogd Mg-gehalte zou gepaard gaan met een inhibitie van de stolling en de trombusvorming (Mg speelt een essentiële rol in de inhibitie van tromboxaan A2 en de synthese van prostagladines (PGI2))

 

Mg fungeert als co-enzym voor het D6D enzym die de conversie mogelijk maakt van cis-linolzuur in gammalinoleenzuur en van alfa-linoleenzuur in DHA en EPA ; daarom is Mg (samen met zink en vit B6) onmisbaar voor de synthese van prostaglandines van de reeksen 1 en 3, die anti-inflammatoir, anti-aggregerend en vaatverwijdend werken. Mg helpt zo bij PMS.

 

---> cofactor bij prostaglandine-metabolisme.

 

    • is nodig voor een goede REM-slaap; een tekort veroorzaakt slaapstoornissen. Ook gedragsstoornissen (zenuwachtigheid, neerslachtigheid, depressie...) treden op bij magnesiumtekort.

 

---> natuurlijk kalmeermiddel, bij slaapproblemen.

 

    • is nodig in de lever om chemische substanties te ontgiften : Mg verhoogt de activiteit van het glucurontransferase nodig voor de ontgifting van oestrogenen door glucuronzuurconjugatie.

 

---> natuurlijk weeënremmende werking

 

    • is nodig voor de ATP productie in de mitochondria (bij de fosforyleringsreactie) : magnesium treedt op als enzymactivator en komt aldus tussen bij de controle van de respiratieketen (mitochondria). Mg is onmisbaar bij reacties waarbij ATP nodig is en bepaalt de activiteit mee van veel ATP-asen, vooral van het Na/K-ATPase. Een cellulair Mg-tekort leidt tot een remming van de activiteit van deze ATPasen, met verhoging van de cystolische concentraties van Na+ en Ca2+ als gevolg, samen met een intercellulaire concentratievermindering van K+ (zie : "Celmembranen-werking"). Ook de activiteit van het adenylcyclase in de cel, dat de synthese van het cAMP uit ATP katalyseert, is magnesiumafhankelijk. Door het activeren van een proteïne-kinase speelt het cAMP een belangrijke rol in de modulatie van het contratie/relaxatie mechanisme van de hartspiercel en van de gladde spiercel in de bloedvaten (zie : "Cellulaire receptorbinding"). Voldoende magnesium zorgt voor een betere mitochondriale functie en draagt bij tot een hoger aantal mitochondria in de cel.

     

 

---> cofactor bij energieproductieToegelaten claim (EFSA, European Food Safety Authority) - Zie : Lijst toegelaten claims.

 

    • is essentieel voor de correcte werking van de Na/K pompen in de celmembraan (bevordert Na uit, K in) want magnesium bevordert haar energievoorziening (enzymfixatie van ATP).

 

---> cofactor bij de energie- en substraattransportsystemen.

 

    • vermindert de schadelijke invloed van overdreven sporten op de musculatuur en op het skelet (vandaar haar gebruik bij gewrichtsklachten).

 

    • bevordert de calciumfixatie in het bot/tand en remt de productie van het parathormoon zoals oestrogenen doen, waardoor het calciumverlies uit de botten wordt verhinderd (zie ook "Calciumhuishouding"). Resultaten van een studie tonen duidelijk aan dat bij kinderen de opgenomen hoeveelheid magnesium de minerale dichtheid en samenstelling van het bot voorspelt, terwijl dat de hoeveelheid opgenomen calcium deze parameters niet beïnvloedt . Voor het beenderstel bij kinderen zijn voedingsmiddelen rijk aan magnesium daarom even belangrijk als een calciumbron.

 

---> calciumhuishouding : bij osteoporose ---> is dus een zaak van calcium én magnesiumToegelaten claim (EFSA, European Food Safety Authority) - Zie : Lijst toegelaten claims!

 

Daarnaast remt magnesium de kristallisatie van calcium in de weke weefsels :

 

        • in lage concentratie stimuleert Mg de vorming van calciumfosfaatkristallen, terwijl het in hoge concentratie de vorming van calciumhoudende kristallen in de hand werkt,

        • de magnesiumconcentratie in het bot bevordert zo de calciumfixatie thv het bot, terwijl de Mg concentratie in de weke weefsels de vorming van kristallijne calciumafzettingen en de calciuminstroom in de cellen zou remmen,

          • Mg voorkomt ook de vorming van calciumoxalaatkristallen in de urinewegen, in synergie met la vit B6 die het calciumverlies via de urine vermindert.

 

    • is nodig voor de aanmaak (uit cholesterol) en activatie van vit D in de nieren : Dus steeds vit D samen met Mg innemen. Mg controleert vervolgens het plasmaniveau van het nog niet-actieve 25-OH-vit D3 (calcidiol of calcifediol)

 

    • voorkomt en reduceert overmatige stressreacties door preventie van de overmatige productie van het stresshormoon cortisol :

      • hierdoor beschermt Mg het organisme tegen een al te sterke activering van energieleverende substanties, vooral glucose.

        • hierdoor wordt een snelle uitputting van de energieopslagplaatsen en van de elektrolytenreserves aan kalium en natrium verhinderdToegelaten claim (EFSA, European Food Safety Authority) - Zie : Lijst toegelaten claims.

 

Noot : Daar cortisol als grondstof cholesterol heeft, kan een daling van het cholesterolgehalte leiden tot een verstoring van de elektrolytenhuishouding.

 

    • vertraagt de hartgeleiding door een remming van de diastolische depolarisatie.

 

    • moduleert de vrijstelling van bepaalde cytokines.

 

---> draagt bij tot een goed immuunsysteemToegelaten claim (EFSA, European Food Safety Authority) - Zie : Lijst toegelaten claims.

 

    • remt de vrijstelling van acetylcholine op de neuromusculaire overgang en oefent daardoor een ontspannende werking uit op de spieren, zenuwen en bloedvaten (door repolarisatie). Prikkelbaarheid, krampen, stuiptrekken en gedragsstoornissen (zenuwachtigheid, neerslachtigheid, depressie...) treden op bij magnesiumtekort. Ook bij fibromyalgie .

 

---> spierrelaxansToegelaten claim (EFSA, European Food Safety Authority) - Zie : Lijst toegelaten claims.

 

    • komt ook tussen bij de celdelingToegelaten claim (EFSA, European Food Safety Authority) - Zie : Lijst toegelaten claims van de baby. De sterke verhoging van de behoefte aan magnesium door de foetus lokt het optreden van symptomen uit bij de moeder : emotionele onstabiliteit, lendepijn, nekpijn, spierkrampen (vooral in het derde trimester van de zwangerschap), baarmoedercontracties en soms belangrijke waterretentie.

 

    • zou de insulineresistentie doen dalen bij type 2-diabetes en zou de progressie van prediabetes naar diabetes afremmen : cellen met een laag Mg-gehalte en een overschot aan Ca worden insuline-resistent. Hoge insulinegehaltes in het bloed kunnen soms wijzen op een magnesiumtekort .

 

Insuline is nodig opdat de cel magnesium zou kunnen opslaan. Worden de insulinereceptoren op de celwand echter ongevoelig (insulineresistent) dan wordt magnesium niet meer (of slecht) door de cel opgenomen en via de urine verwijderd. Voldoende magnesium zorgt voor ontspannen spieren, een tekort zal eerder samentrekking en vervolgens bloeddrukstijging veroorzaken. Magnesiumsupplementen zouden zowel insuline-resistentie als hypertensie positief beïnvloeden. Samen met haar weldoende invloed op de cholesterol- en triglyceridenwaarden zou magnesium ook de ontwikkeling van het metaboolsyndroom afremmen .

 

    • zou de longfunctie verbeteren ; wat het mechanisme betreft denken de vorsers dat magnesium een invloed zou hebben op de eigenschappen van de celmembraan, waardoor het uitzetten van de longen zou verbeteren. Magnesium zou ook ontstekingswerende eigenschappen bezitten, wat kan nuttig zijn bij astmalijders Kazaks A. G. et al. Effect of oral magnesium supplementation on measures of airway resistance and subjective assessment of asthma control and quality of life in men and women with mild to moderate asthma: a randomized placebo controlled trial. Journal of Asthma. 2010; 47(1):83–92..

 

    • zou het risico op colorectale kanker duidelijk verlagen Wark PA, Lau R, Norat T, Kampman E. Magnesium intake and colorectal tumor risk: a case-control study and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012 Aug 1. : de resultaten van een meta-analyse tonen aan dat elke extra 100mg magnesium het risico op darmkanker met 12% doet dalen...

 

    • is nodig voor de activatie van vitaminen uit de B-groep, die een specifieke rol spelen in het onderhouden van een gezonde huid...

 

    • ...

 

 

Magnesium-huishouding :              

 

De magnesium-huishouding in het lichaam (opname en afgifte) wordt geregeld door een reeks hormonen zoals het parathormoon (zie "Calcium-huishouding"), bepaalde stresshormonen, insuline, mineralocorticoïden en bepaalde sekshormonen zoals oestrogeen en progesteron. Ook vitamine D speelt een belangrijke rol bij de opname van magnesium.

 

Normaal is de magnesiumhuishouding volledig gekoppeld aan deze van calcium. De opname en afgifte wordt tegelijk geregeld. Specifieke hormonen verhogen of verlagen het geheel aan magnesium en calcium. Calcium en magnesium zijn als het ware uitwisselbaar. Dus hoe meer calcium er in de voeding zit, hoe minder magnesium zal opgenomen worden (zie "Calcium-huishouding"). 

 

De sekshormonen oestrogeen en progestageen spelen een belangrijke rol in de calcium-magnesium huishouding. Bij vrouwen worden deze hormonen bepaald door de menstruele cyclus. Oestrogeen verhoogt de hoeveelheid vrije calcium en magnesium in het bloed. Dit doet het door opname van magnesium in de dunne darm te verhogen en door het verlies via de urine te verminderen. Oestrogeen zorgt er ook voor dat er meer calcium en magnesium vrijgemaakt worden uit de beenderen.

Progesteron daarentegen zorgt ervoor dat de cellen extra magnesium opnemen. Ook zal het de afzetting van magnesium in de beenderen bevorderen. Progesteron wordt vooral tijdens de laatste week van de menstruele cyclus gevormd. Mogelijk kan dit verklaren waarom sommige vrouwen gedurende deze week minder symptomen van cellulair magnesiumtekort vertonen (vb. minder overgevoeligheid voor geluiden of geuren).

 

Normaal gezien komt de meeste magnesium "passief" naar binnen in de cel. Het lekt gewoon doorheen de celmembraan. Om de magnesiumconcentratie in de cel op peil te houden is er een magnesiumpomp die het teveel aan magnesium weer terug naar buiten pompt. De mate waarin deze pomp magnesium naar buiten pompt, wordt ondermeer geregeld door bepaalde hormonen: insuline en stresshormonen. Insuline zal de magnesiumconcentratie in de cel laten stijgen. Stresshormonen zetten de cel aan om meer magnesium naar buiten te pompen.

 

Veruit de belangrijkste voorraad van magnesium zit in onze beenderen opgeslagen (ongeveer 300g). Terwijl de calcium in de beenderen zorgt voor het volume (onder de vorm van calciumfosfaat), zorgt magnesium voor de stevigheid. Als er langdurig een magnesiumtekort geweest is, kan er heel wat magnesium verloren zijn gegaan uit de beenderen (vb 10 procent verlies is al 30.000 mg). Als je bedenkt dat je maximaal 100 mg magnesium per dag kan vasthouden, kan je begrijpen dat het terug op peil brengen van de voorraad magnesium wel enkele maanden tot zelfs jaren kan duren. Hierbij moet je ook rekening houden met de regeneratietijd van beenderen. Dit is de tijd welke nodig is om de beenderen helemaal af te breken en opnieuw weer op te bouwen. De regeneratietijd van de beenderen is ongeveer zeven jaar. Een langdurig magnesiumtekort kan dus voor heel lang een negatief effect hebben op de magnesiumreserve in de beenderen.

 

Tekorten :              

 

Van nature bestaat er in het organisme een competitie tussen calcium en magnesium. Een tekort aan magnesium wordt  automatisch aangevuld met calcium. Met de tijd verhuist zo steeds meer calcium vanuit de botten naar de bloedvaten, spieren en gewrichten (met aderverkalking en artrose als gevolg). Om te voorkomen dat steeds meer calcium de hartspier binnendringt schrijft de arts calcium-antagonisten voor. Maar magnesium blijkt hier een veel natuurlijker calciumantagonist te zijn. Beiden kunnen eventueel naast elkaar ingenomen worden (doch niet samen).  

 

Oorzaken :

Mogelijk magnesiumtekort bij :

    • verhoogde renale Mg-excretie (lis- en thiazide-diuretica, langdurige behandeling PPI (te verhelpen met inuline dat de darm licht zuurder maakt waardoor de het Mg beter wordt opgenomen ), diabetes, metabole acidose, alcohol, koffie...)

    • verhoogd verlies door veel zweten bij intensief sporten, sauna...

    • verhoogd renaal verlies door een verminderde aanmaak van EGF-groeihormoon in de nier : EGF (Epidermal Growth Factor), dat een belangrijke rol speelt in de groei, bewaakt ook de magnesiumbalans in ons lichaam door de magnesiumkanalen in de nier te activeren waardoor magnesium uit de voorurine wordt gerecupereerd ; kankermedicatie (cisplatine...), immunosuppressiva (ciclosporine...)... verminderen de aanmaak van EGF in de nier

    • verhoogde intestinale Mg-excretie (langdurige/chronische diarree, ziekte van Crohn...)

    • verlaagde intestinale Mg-absorptie :

      • laxeermiddelen, diarree, coeliakie, alcoholisme, stress...

      • fytaten, oxalaten : vorming van onoplosbare zouten

      • fosfor (in dranken, in dierlijke proteïnen...) : verminderen de opname van Mg (en Ca)

      • calcium : een sterke melkconsumptie bv. verlaagt de opname van Mg (competitie)

      • ...

    • verhoogde behoefte : bij suikerrijk of eiwitrijk dieet, hoge dosissen Zn en foliumzuur

    • endocriene pathologieën (hyperthyroïdie, diabetes mellitus), borstvoeding, transfusies, nierziekten...

    • fluor -intoxicatie : F cheleert Mg

    • tekort aan antioxidantia : ligt aan de basis van het slecht vasthouden van Mg in het organisme

    • andere factoren : de pil (oestrogenen), stress...

 

Een tekort aan magnesium gedraagt zich enerzijds als een conditionerende factor, door het verhogen van de stress-gevoeligheid, en anderzijds verkort het de resistentie-fase, zodat een toestand van uitputting gemakkelijker wordt bereikt. Op deze wijze versterken de toestand van stress en het tekort aan magnesium elkaar tot een vicieuze cirkel die leidt tot humeurstoornissen, spasmofilie, angstgevoelens, hypochondrie, fobieën (al deze symptomen wijzen op een cellulaire overprikkeling) en uiteindelijk tot depressie bij het bereiken van de uitputtingsfase.

 

Noot :

Een gezamenlijk tekort aan kalium (hypokaliëmie) én magnesium (hypomagnesemie) én calcium (hypocalciëmie) wordt regelmatig vastgesteld. In deze gevallen moet voorafgaand het magnesiumtekort gecorrigeerd worden vooraleer een correctie van de andere deficiënties te starten, waarschijnlijk omdat magnesium nodig is voor het goed functioneren van de Na/K pomp, welke aan de basis ligt van de celpolarisatie.

 

De correctie van een tekort aan Mg kan meerdere maanden suppletie vergen. De verplaatsing van Mg tussen de verschillende opslagplaatsen (beenderen, cellen, bloed) gaat heel traag.

Symptomen :

Een tekort aan magnesium wordt ervaren als een gevoel van uitputting na een plotse stress of als een chronische vermoeidheid, het "er door zitten" na een inspanning of momenten van plotse vermoeidheid.

 

      • krampen, tetanie, constipatie...; hypoglykemie, verhoogde prikkelbaarheid, hyperkinetisch gedrag...; concentratiestoornissen, depressie, spierzwakte, vertigo, apathie, dysfagie, hartkloppingen, ventriculaire aritmieën, neuromusculaire excitabiliteit (tremor, zenuwtrekken, nystagmus, paresen, convulsies)...; misselijkheid, braken, buikkrampen, maagspasmen....; pijn bij slikken...

 

      • gezien de betrokkenheid van magnesium bij talloze stofwisselingsprocessen, wordt een tekort in verband gebracht met o.a. ischemische hartaandoeningen, hypertensie, cerebrovasculaire aandoeningen, aangeboren afwijkingen van het CZS, kwaadaardige aandoeningen, gastro-intestinale stoornissen (ulcera, cirrose) en het ontstaan van nierstenen. Uit een studie blijkt dat een tekort aan magnesium de insulineresistentie negatief beïnvloedt en een risicofactor voor zwangerschapsdiabetes en type 2-diabetes vormt .

 

      • zwakke magnesiumgehaltes veroorzaken een stijging van de bloedwaarden van het CRP, een markerproteïne voor cardiovasculaire risico's American College of Nutrition, 2009 en verhogen ook het risico op hartinfarct .

 

Een tekort aan Mg veroorzaakt ook :

 

      • lagere desactivatie van oestrogenen in de lever (glucuronconjugatie zie : "Ontgifting") ;

      • een verminderde conversie van DGLA naar _span style=_font-size: 11pt; color: #000000; font-weight: normal;">PGE</span>1, wat de gevoeligheid van de perifere oestrogeenreceptoren verhoogt ;

      • een verlaagde fosforylatie van de vitaminen van de B-groep in actieve vitaminen B, wat de synthese van PGE1 negatief beïnvloedt ;

      • een verminderde glucosetolerantie, de oorzaak van suikerverslaving door hypoglykemie met verhoogd verlies van magnesium ;

      • een verhoging van de productie van aldosteron, wat leidt tot water- en natriumretentie en tot een verhoogd verlies van magnesium via de nieren ;

      • een verlaging van de dopamine-spiegels in de hersenen, wat de bloedspiegel van Prolactine verhoogd en hierdoor pijn in de borsten.

 

Diagnose :

    • Haaranalyse

    • Serum en volbloedanalyse

    • Erythrocytaire bepaling

    • Urinaire bepaling

    • ...

 

Toxiciteit :              

Oorzaken :

    • door een parenterale toegediende overdosis (> 3g) of bij ernstige nierinsufficiëntie.

 

Symptomen :

    • diarree (een overdreven inname wordt vlot renaal uitgescheiden en kan eventueel diarree veroorzaken),

    • nausea, braken, blozen, dorst, hypotensie als gevolg van perifere vasodilatatie, sufheid, verwarring, hyporeflexie als gevolg van neuromusculaire blokkade, spierzwakte, respiratoire depressie, bradycardie, coma, hartstilstand,

    • dementie (maar ook bij magnesiumtekort)

    • ...

.

Opletten :             

 

Bij patiënten met :

 

    • nierinsufficiëntie, diarree, myastenie (verstoring van de zenuwinflux tussen zenuw en spier) , bradycardie (vertraging van het hartritme) : het gebruik van magnesium mijden

 

Zwangerschap/Borstvoeding :

 

    • geen problemen werden vastgesteld met normale dosissen.

 

Mogelijke interacties met :

 

    • alcohol ... : een overmatige inname van alcohol kan de renale excretie van magnesium verhogen.

    • lisdiuretica ... : kunnen de renale excretie van magnesium verhogen.

    • thiazide diuretica ... : kunnen de renale excretie van magnesium verhogen.

    • 4-chinolones ... : hun absorptie kan worden geremd ; een interval van 2 uren respecteren!

    • tetracyclines ... : hun absorptie kan worden geremd ; een interval van 2 uren respecteren!

    • ...

 

Te verwachten neveneffecten :

 

    • het optreden van nevenwerkingen na orale inname van magnesium is weinig waarschijnlijk bij een normale nierfunctie. Dosissen tussen 3 - 5g veroorzaken een laxerend effect (diarree).

 

Ziektebeelden bij tekorten :

 

    • hypertensie

    • mentale stoornissen, dementie (maar ook bij magnesiumovermaat)

    • spierkrampen

    • nierstenen

 

Nutritionele behoeften :             

 

Mg - Magnesium :

 

Leeftijd

ADH (mg)

ODD (mg)

 

 

 

0 - 5 maanden

50

 

6 - 11 maanden

75

 

1 - 3 jaar

80

 

4 - 6 jaar

130

 

7 - 10 jaar

200

 

11 - 14 jaar

300

 

15 - 18 jaar   M

410

 

                      V

370

 

Volwassene M

420

500-1000

                      V

360

 

+ 60 jaar       M

420

 

                      V

360*

 

Zwangerschap

400

 

Borstvoeding

400

 

Andere :

-

 

 

 

 

 

 

ADH : Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (Bron : Voedingsaanbevelingen voor België (Hoge Gezondheidsraad))

 

* : dit geldt ook voor vrouwen na de menopauze

 

ODD : Orthomoleculaire Dagelijkse Dosis

 

Praktisch :              

 

Gemiddelde dagdosis in voedingssupplementen : 300 à 800mg (ideaal in 1:1 verhouding met calcium)..

Toxische dagdosis : > 3000mg.

 

 

 Er bestaat een onderling verband tussen de voornaamste intracellulaire kationen (K, Mg, P) :

 

    • elk tekort van het ene werkt een tekort van het andere in de hand : het kan bv. nuttig zijn Mg toe te dienen bij hypokaliëmie die niet reageert op de toediening van kalium (K).

    • veel Mg toedienen verhoogt de uitscheiding van kalium via de nieren : magnesiumsupplementen gaan daarom best samen met kaliumsupplementen (500 tot 1000mg Mg + 200 tot 400mg K). Zitten ook in hoeveelheden samen in : gedroogde vruchten, sojameel, tarwezemelen, rauwe groenten, noten, banaan, abrikoos, pompoen, zoete aardappel...

    • steeds kiezen voor een gecombineerd aminozuur gecheleerde magnesium-kalium supplement en voor kaliumrijke voeding zoals banaan, abrikoos, gember, heermoes...

 

 

Magnesiumsuppletie : tot 1/5 van de bevolking heeft een magnesiumtekort.

 

    1. De best geabsorbeerde vormen zijn de organische aminocomplexen (chelatie) : (tri)magnesium-citraat, -lactaat, -malaat, -glycerofosfaat, --bisglycinaat, aspartaat, -threonaat, -gluconaat maar ook het -chloride (in verhouding worden MgO en MgOH heel slecht opgenomen) :

 

Tri-magnesium citraat : minder zuur dan magnesiumcitraat, maar duurder

 

Mg Gluconaat (5.4% elementair Mg): 300mg, 2 x per dag in glas water of met fruitsap.

 

Mg AZ-chelated (gebonden aan AZ, vetoplosbaar) : 250mg, 2 à 6 x per dag.

 

Mg orotaat (10% elementair Mg) : 1 à 4g per dag (vetoplosbaar maar bevat maar 5% magnesium element)

 

Mg OH (41.5% elementair Mg): 35 à 300mg, 3 x per dag (sterk antiacidum maar laxatief, verstoort de absorptie van fosfor).

 

Organische zouten werken, in tegenstelling tot anorganische (oxide, chloride, hydroxide...), niet verzurend en werken hierdoor mineralensparend.

 

Het anorganische halogeenzout MgCl2 werd vroeger met succes veel gebruikt, zowel in- als uitwendig, bij infecties, vermoeidheid, en bij aandoeningen van het verterings-, beender- spier- en zenuwstelsel (1 of 2 glazen van een oplossing van 20g in 1L water). Het gebruik is zonder gevaar, zelfs bij kinderen en zwangere vrouwen, doch het zout smaakt zeer bitter, werkt sterk verzurend, kan diarree veroorzaken en is afgeraden bij nierproblemen.

 

Nochtans is magnesiumchloride niet aan te bevelen omdat onze voeding reeds voor voldoende chlooraanvoer zorgt (keukenzout) wat het organisme nog meer aanzuurt (ons organisme heeft al te lijden onder een chronische acidosetoestand, tengevolge van een overmatig gebruik van dierlijke producten (vooral melkproducten) en van zout (NaCl)).

 

Met de inname van MgOH kan echter dit probleem omzeild worden : kleine hoeveelheden MgOH in contact met maagzuur (HCl) worden immers omgezet in natief MgCl2. Deze "natuurlijke" MgCl2-vorm is minder irriterend voor de darm, wordt beter geassimileerd en werkt vooral beter tegen vermoeidheid en stress. Ook zou MgCl2 op het immuunsysteem inwerken door het aantal macrofagen (witte bloedcellen die zorgen voor fagocytose) gevoelig te verhogen en heel actief zijn tegen virussen, zoals het griepvirus. MgOH wordt daarom preventief ingezet : een 1/4 koffielepel (of een mespunt), 1 x per dag nuchter.

 

    1. Daarnaast bezitten de verschillende magnesiumzouten niet allemaal hetzelfde gehalte aan elementair magnesium. Zo bevatten :

 

Mg-aspartaat : 7,5%, Mg-chloride 12%, Mg-citraat 26,2%, Mg-gluconaat 5,4%, Mg-glycerofosfaat 12,4%, Mg-lactaat 12%, Mg-picolaat (of pidolaat) 8,7%, MgCO3 40%, MgOH 41,5%, MgO 60,3%.

 

Alhoewel MgCO3, MgOH en MgO het hoogste percentage elementair magnesium bevatten, zijn zij niet de beste keuze aangezien de zwakke absorptie ervan (4%), wat weinig is in vergelijking met andere magnesiumzouten .

 

Het lezen van het etiket vraagt dus wat rekenwerk.

 

    1. Magnesium wordt beter opgenomen indien de vorm vetoplosbaar is en wordt beter in de cellen vastgehouden indien samen met taurine.

 

 

De doeltreffendheid van Mg wordt versterkt door vitamine B6, dat het magnesium helpt binden aan de cellen.

 

Alhoewel calcium en magnesium niet op dezelfde plaatsen in de darm worden opgenomen kan de absorptie van Mg verstoord worden door de (in vergelijking grote) aanwezigheid van calcium : dus gescheiden toedienen! Idem voor ijzer. Caldium verlaagt immers de biobeschikbaarheid van Mg en ijzer, terwijl Mg de resorptie van calcium en van ijzer verlaagt (zie : "Mineralenwiel").

 

Aanbeveling : magnesium 's morgens bij het ontbijt en calcium 's avonds, en ijzer 's morgens op een nuchtere maag. Een Mg-rijk dieet kan anderzijds een calciumtekort vergroten.

 

In de praktijk zal een dieet rijk aan eiwitten en vetten en arm aan koolhydraten (zoals zuivelproducten) de opname van magnesium doen dalen.

 

 

Magnesiumsuppletie is meestal noodzakelijk bij :

 

    • zwangerschap en borstvoeding

    • tijdens de groei

    • gebruik van laxeermiddelen of diuretica

    • diarree en braken

    • eenzijdig vermageringsdieet : teveel suikers, teveel eiwitten...

    • overmatige stress

    • alcohol misbruik

    • hyperthyroïdie

    • diabetes mellitus

    • pancreatitis

    • primair aldosteronisme

    • hartklachten, spierklachten, rugklachten...

    • pilgebruik, menopauze, osteoporose...

    • bepaalde geneesmiddelen : aminoglycosiden, diuretica, cisplatine...

    • langdurige parenterale voeding

    • ...

 

 

Praktische tips bij magnesiumsuppletie :

 

    • drink magnesiumrijk water (Contrex...)

    • eet amandelen, noten...

    • nuttig 3 x per week vette vis

    • vermijd koffie (verhoogt de urinaire excretie van Mg)

    • vermijd fosforzuurhoudende dranken (cola...) : bindt zich met Ca en Mg

    • vermijd alcohol (idem)

    • vermijd volle granen : bevatten fytinezuur dat mineralen zoals Ca, Mg, Zn, Fe... Kies eerder voor gekiemde of geweekte (gefermenteerde) granen.

    • ...

 

De correctie van een tekort aan Mg kan meerdere maanden suppletie vergen. De verplaatsing van Mg tussen de verschillende opslagplaatsen (beenderen, cellen, bloed) gaat heel traag.

 

 

 

 

 ZOELHO (c) 2006 - 2023, Paul Van Herzele PharmD        Laatste versie : 08-jan-23                     

DisclaimerDisclaimer

 

De lezer dient steeds in acht te houden dat de beschreven curatieve eigenschappen in geen enkel geval het medisch advies vervangen, welke steeds onmisbaar is bij het stellen van een diagnose en bij bepaling van de ernst van de aandoening. Wel wordt de gebruiker gestimuleerd beslissingen met betrekking tot zijn gezondheid te nemen, op basis van eigen research, steeds in samenspraak met een professionele gezondheidswerker.

 

In alle gevallen valt het gebruik van dit programma enkel onder de controle, het beheer, de risico's en de verantwoordelijkheden van de gebruiker.