L-creatine
Laatste bijwerking : 2021.11.19
L-creatine is een niet essentieel aminozuur (AZ), een lichaamseigen stikstofrijke stof, tegenwoordig in tal van voedingsmiddelen doch ook voornamelijk in de lever, de pancreas en de nieren aangemaakt uit Arginine, Glycine en Methionine (methyldonor uit SAM). De grootste hoeveelheid wordt in de skeletspieren gestockeerd.
L-creatine speelt een belangrijke rol in de energieproductie van het lichaam : creatine wordt door het organisme gebruikt voor het instandhouden in de cellen van hoge niveaus ATP, de manier waarop cellen energie afkomstig uit de voeding stockeren. Het menselijk lichaam bevat gemiddeld 100g creatine, vooral opgeslagen in de skeletspieren onder de vorm van creatine fosfaat.
Overzicht inhoud :
Inhoud :
Natuurlijke bronnen :
Deze kunnen bijdragen tot het aanmaken van endogeen creatine :
-
-
vlees, gevogelte, vis...
-
soja, complete rijst, bonen, kokosnoot...
-
Rol in het organisme
Creatine wordt door het organisme gebruikt om de ATP-niveaus in de cel voldoende hoog te houden (de cel stockeert energie uit de voeding onder vorm van ATP). Ons lichaam bevat zo 100g creatine, hoofdzakelijk gestockeerd als creatine fosfaat in de skeletspieren.
Creatine is essentieel voor de regeneratie van ATP uit ADP
Deze route treedt op bij tekort aan ATP (PI) :
-
-
De primaire energievoorraad van de weefsels (spier- en zenuwweefsel) is natuurlijk ATP.
-
-
-
-
ATP heeft 3 fosfaatbindingen en het breken van de 3de binding is de directe bron van energie, waarbij aldus ADP, het difosfaat wordt gevormd ;
-
-
-
-
-
de ATP-hoeveelheden opgestapeld in de cellen, zijn echter miniem en ATP kan niet altijd onmiddellijk vervangen worden ;
-
-
-
-
-
ATP zelf kan, zowel via de aerobe als de anaerobe glycolyse, worden aangemaakt ;
-
-
-
-
-
het aerobe proces (via Krebs cyclus) verloopt echter traag en vereist veel zuurstof.
-
-
-
-
Om te voldoen aan onmiddellijke hoge energie-eisen en bij zuurstofgebrek maakt het lichaam echter gebruik van het lactaatsysteem : dit geeft meer energie op korte tijd, doch het resultaat is een nog groter wordend zuurstofgebrek en een opbouw van melkzuur en H+ (protonen) in de spieren. (dit veroorzaakt spierkrampen en -pijnen, acidose, vooraleer het leidt tot algemene uitputting).
-
-
-
Het creatine-systeem , daarentegen, is een zeer snel maar van korte duur :
-
-
-
-
dit systeem is dus een beperkt back-upsysteem voor ATP-regeneratie, daar geen zuurstof of andere brandstoffen dan creatine vereist zijn en dat geen aanleiding geeft tot vorming van melkzuur of zuurstofgebrek.
-
-
-
-
-
creatine fosfaat (fosfocreatine, creatine-P of PCr) is zelfs een acceptor van de waterstofionen (protonen) van het melkzuur, wat een 2de voordeel biedt : creatine kan dan ook gebruikt worden om de opbouw van zuur af te remmen (dus minder spierpijnen...).
-
-
-
-
-
tevens zou creatinesuppletie zorgen voor extra stapeling van glycogeen in de spiercellen en zelfs de spiermassa verhogen (zonder als doping beschouwd te worden). Zij worden onder andere gebruikt in de behandeling van bepaalde spierziekten en neuromusculaire problemen, alsook bij hartpatiënten.
-
-
Studies toonden niet aan dat creatine bij iedereen even werkzaam is, maar wel dat creatine kracht- en prestatie-verhogend werkt bij explosieve sporten (sprint, spiertraining enz.) en de spiermassa matig kan verhogen bij 70% van de gebruikers. Men spreekt van "responders" en " niet-responders". In tegenstelling tot echte dopingsmiddelen blijkt het bekomen voordeel met creatine eerder zwak en progressief op te bouwen mits voldoende training.
Het komt dus tussen als energiebuffer als de ATP-consumptie groter is dan de synthese van ATP. Creatine verhoogt zo de fysieke prestaties in opeenvolgende reeksen van korte, hoogintensieve oefeningen 
.
Ongeveer de helft van de benodigde creatine wordt door het lichaam zelf gesynthetiseerd, de rest zal uit de voeding moeten komen.
Evenwichtsreactie :
ADP + fosfocreatine (creatine-P) < --- via creatinefosfokinase (CPK) ---> ATP + creatine
Creatine is een tussenproduct in de stofwisseling : in spieren is creatine gekoppeld aan fosforzuur tot creatinefosfaat als energierijke verbinding waaruit ATP gevormd kan worden met tussenkomst van het enzym creatinefosfokinase (CPK). Dit enzym is in staat de fosfaatgroep over te brengen naar ADP, zodat het energierijke ATP ontstaat, nodig voor o.a. de spiercontractie.
CPK komt voor in de gestreepte spieren, de hartspier, de darm en de hersenen. Bij beschadiging van een gestreepte spiercel komt het CPK vrij in het bloed; CPK is daarom een van de beste indicatoren van hartinfarct. Doch opgelet, deze indicator is niet erg specifiek : ook spierarbeid, een val, een i.m. injectie zijn voldoende om de CPK-spiegels in het serum voldoende te verhogen.
Zie ook " Overzicht van de energieleverende processen".
Creatinine is het metabool eindproduct van creatine. Het wordt uitgescheiden via de nieren.
-
-
Een verhoogde urinaire aanwezigheid van creatinine treedt op bij zwangerschap, bij daling spiermassa, bij zware spierinspanning, bij malnutritie, bij bejaarden, met consumptie van gebraden vlees en cimetidine.
-
Een verhoogde aanwezigheid van creatinine kan ook wijzen op nierinsufficiëntie.
-
Opletten :
Bij patiënten met :
-
-
nier- of lever insufficiëntie
-
hoge bloeddruk
-
Zwangerschap/Borstvoeding :
-
-
geen problemen werden vastgesteld ; toch bestaat er onvoldoende bewijskracht om de veiligheid tijdens de zwangerschap en/of de lactatieperiode te bevestigen. Het gebruik is dus te mijden.
-
Mogelijke interacties met :
-
-
?
-
Te verwachten neveneffecten :
-
-
met voedingssupplementen op basis van creatine bij sporters (10g per dag) werden de volgende neveneffecten gemeld : nausea, gastro-intestinale stoornissen, diarree, spierkrampen, dehydratatie, water retentie (door osmose).
-
het chronisch gebruik van hoge dosissen creatine kan de endogene productie formaldehyde stimuleren met een verhoogd risico op x-linking (zie : "Glycatie") en beschadiging van proteïnen en DNA.
-
creatine-supplementen veroorzaken dikwijls een gewichtstoename, veroorzaakt door vochtretentie tengevolge van het osmotisch karakter van creatine.
-
Praktisch :
Gebruikelijke dosissen : starten met 5g creatine monohydraat, 4 x per dag gedurende de eerste 5 dagen, en vervolgens 2 à 5g per dag als onderhoudsdosis.
Een complement creatine kan helpen :
-
-
het gehalte fosfocreatine in de spieren te verhogen
-
de totale spiermassa te vergroten
-
"intense" fysische prestaties van korte duur te verbeteren
-
intellectuele prestaties positief te beïnvloeden
-
het cholesterol en triglyceriden gehalte in het bloed te verminderen
-
kanker : creatine zorgt ervoor dat T-killercellen beter gewapend zijn om tumorcellen te bestrijden, en immuuntherapie (PD(L)1-therapie)versterken
-
een positieve invloed uit te oefenen bij personen met depressie, Alzheimer, Parkinson...
-
bij neuromusculaire problemen : myopathie, spieratrofie
-
in combinatie met ribose (voor ATP aanmaak), L-glutamine en taurine waarbij deze laatsten samen met creatine specifieke transportmoleculen zijn ter hoogte van de celmembraan
-
Creatine-supplementen leiden meestal tot een toename van het lichaamsgewicht, door toename van de spiermassa, maar vooral door het vasthouden van vocht.
Een aantal wetenschappelijke studies suggereren een eventueel therapeutisch voordeel van de inname van creatine-supplementen bij de behandeling van spierziekten, van neurologische en neuromusculaire aandoeningen zoals artritis, ALS (Amyotrofe Laterale Sclerose), ziekte van Huntington, enz.
