Bewegen en gerichte spiertraining

 

 

Laatste bijwerking : 2023-08-27

                                                                                            Leven is als fietsen. Om je evenwicht te bewaren moet je in beweging blijven (Albert Einstein).

 

 

 

Dagelijks worden we eraan herinnerd : "Rust roest". Bewegen, onze spieren gebruiken, is gezond, voor lichaam en geest. Bewegen is levensjaren winnen! Of misschien beter omgekeerd : "Een zittend leven is dodelijk!" . Een zittend leven is zelfs slechter dan roken !

 

Niet-bewegen doet onze cellen minder werken, waardoor ze vervuilen met ontsteking en oxidatieve stress als gevolg, waardoor ze sneller verouderen. Onze hartspier verzwakt (want te weinig gebruikt) en de bloedvaten verliezen progressief hun uitzetcapaciteit, waardoor minder bloed en zuurstof onze organen bereiken.

 

Tijdens lichamelijke activiteit is het tegenovergestelde waar. Ons lichaam maakt eiwitten vrij (myokines), die ontstekingen en oxidatieve stress verminderen en de immuniteit stimuleren. Lichaamsbeweging helpt de chronische laaggradige ontsteking te bestrijden die de voedingsbodem is voor chronische ziekten. Lichaamsbeweging wordt tegenwoordig aanbevolen voor vrijwel alle chronische ziekten. Met het hoogste niveau van aanbeveling.

 

Alhoewel het principe van Hippocrates dat dateert van 500 v. Chr. : "Laat voeding je beste medicijn zijn" zeker gedurende het hele leven gerespecteerd moet worden, is bewegen, zeker na 55 jaar, het beste geneesmiddel. Bewegen is goed, maar nog meer bewegen is nog beter.

 

Terwijl het uithoudingsvermogen wegglijdt uit ons dagelijks bestaan werden we nooit eerder met zoveel beschavingsziekten geconfronteerd. De praktisch totale afwezigheid van spiercontracties door het vele zitten vermindert de bloeddoorstroming en maakt dat biologische processen minder efficiënt verlopen.

 

Een zittend leven werd in verband gebracht met o.a. hogere systolische bloeddruk, hogere totaal cholesterol- en triglyceridenwaarden, lagere HDL-cholesterolniveau's, en met een hogere BMI, tailleomtrek en percentage vetmassa . Fysiologisch is gesuggereerd dat het verlies van lokale spiercontractie-stimulatie geïnduceerd door zitten, leidt tot zowel de onderdrukking van de lipoproteïnelipase (LPL)-activiteit van de skeletspieren (die nodig is voor de opname van triglyceriden en de productie van HDL-cholesterol) als een verminderde glucose-opname ...

 

Het is ondertussen duidelijk bewezen dat fysische oefening goed is tegen hart- en vaatziekten, depressie, diabetes en overgewicht. Te weinig bewegen leidt immers tot spierafbraak (onvoldoende gecompenseerd door spieropbouw), tot botafbraak (onvoldoende gecompenseerd door botopbouw), tot minder suikeropname uit het bloed (want minder spiermassa), tot zwakkere bloedvaten (want minder getraind) en tot minder hersencellen (en dus tot een mindere intellectuele prestatie).

 

Bewegen houdt de spieren en de gewrichten soepel, en doet de huid stralen. Zelfs het geestelijk evenwicht profiteert van wat bewegen omdat het hoofd ook op deze wijze goed kan ontspannen. Bewegen maakt dat vitamine D geactiveerd wordt door de metabole veranderingen die bewegen met zich meebrengt en door de verhoogde blootstelling aan de zon ; bewegen stimuleert de flux van nutriënten in het been en in de spieren in plaats van in de vetmassa...

 

Bewegen is levenselixir, regelt onze organen, stimuleert onze zenuwen en spieren, zorgt voor psychisch evenwicht. Hoeveel we moeten bewegen staat nog in vraag, maar het principe zeker niet .

 

Kan dit ook gezegd worden van sport? Het zich in het zweet werken om lichaam en geest te vervolmaken?

 

Natuurlijk is anders : een dier sport niet, integendeel, eenmaal volwassen verzet het geen poot onnodig. Er zijn ook geen obese wilde dieren. Alleen mensen en huisdieren worden dik...

 

Niet het aantal uren dat je op een dag zit, maar het aantal keren dat je het zitten door recht te staan onderbreekt, dat is belangrijk. Gezond zijn en blijven door de ganse dag natuurlijk licht te bewegen tegen de zwaartekracht in. Liggen, zitten, opstaan, terug zitten, opstaan... constant veranderen van positie. Met de zwaartekracht als stimulans. Dat is 't Uit "Sitting Kills, Moving Heals" (2012), een boek van Dr. Vernikos, director of NASA’s Life Sciences Division & !

 

Lijd je echter aan overgewicht dan moet je onderhoudend bewegen, zodat je spiermassa opbouwt. Want spieren verbruiken meer energie, ook in rust. Wat gunstig is voor het bestendigen van het bereikte gewichtsverlies... Want vermageren kan je alleen door minder te eten.

 

Overzicht inhoud :

 

Bewegen = sport ?

Is sport schadelijk voor de gezondheid ?

Is bewegen schadelijk ?

Energie-productie bij zitten versus onderhoudend bewegen

Waarom bewegen ?

Lenig zijn en blijven

Het ei of de kip

10 goede redenen om te bewegen

Praktisch

Inhoud :

Bewegen = sport ?            

 

Bewegen is een behoefte zoals ademen, bewegen is altijd een belangrijk wapen geweest om te overleven : vluchten, vechten, jagen, zich verplaatsen, verzorgen, landbouw... Hoe meer nieuwe technologieën die taken van ons hebben overgenomen, hoe slechter wij ons zijn gaan voelen, en hoe meer onze gezondheid achteruitging.

 

Omdat de fysisch actieve mens zich beter voedt, beter leeft, zich beter voelt (ook mentaal).

 

Een gezonde geest in een gezond lichaam, dit is wat bewegen beoogt : een eenvoudige fysische activiteit die de hart- en longuithouding, de spierweerstand, de stevigheid van het skelet, de reflexen, de soepelheid, de lenigheid enz... verhoogt. Bewegen verbetert het humeur, vermindert de gevoelens van angst, stress en depressieve gedachten (door de vrijstelling van endorfines). Bewegen verhoogt de energietoestand en het concentratievermogen. Bewegen leidt tot sociale contacten.

 

Reeds als kind voldoende bewegen oefent een weldoende invloed uit gedurende het ganse verdere leven, maar ook laat starten met lichte bewegingen blijft zinvol. De nadruk ligt hier niet op de hoeveelheid, maar op de regulariteit : beter meerdere malen per week 10 minuten per dag bewegen dan 1 x per week, gedurende 1 u 30. Beter 5 x 1km bewegen dan 1 x 5km. Dat sportende kinderen zich beter in hun vel voelen, komt overigens niet door het sporten zelf. De verklaring ligt bij een beter zelfbeeld. Sporten kan je het gevoel geven dat je iets goed kunt, ook buiten de schoolmuren. Dat is goed voor je zelfbeeld, wat op zijn beurt een dam opwerpt tegen angst of depressie. 

 

De meesten onder ons bewegen om op gewicht te blijven of omdat het goed is voor onze gezondheid. Bewegen doet ons echter ook verjongen. Beweging is namelijk de sleutel voor de aanmaak en stimulatie van stamcellen of satellietcellen (die de neuronen van het zintuigelijk en autonoom stelsel omgeven) in onze spieren. Door bewegen verhoogt het aantal satellietcellen in de spieren en wordt de verjonging van oude spieren geactiveerd. Want wanneer we ouder worden verliezen we spiermassa en spierkracht (sarcopenie), een evolutie die versterkt wordt door een zittend leven. Het verlies aan spiermassa, ongeacht op welke leeftijd, betekent minder kracht, minder mobiliteit, minder onafhankelijkheid...

 

Een combinatie van ouder worden en zittend leven draagt bij tot de ontwikkeling van ziekten als overgewicht, diabetes, osteoporose, hart- en vaatziekten en mentale aftakeling. Starten met bewegen, zelfs op latere leeftijd, zorgt voor een gezondere oude dag met lager risico op chronische ziekten, minder depressie, minder lichamelijke beperkingen, minder dementie en een beter sociaal en vooral langer leven .

 

Echte sedentariteit wordt gekenmerkt door de afwezigheid van regelmatige lichaamsbeweging : een werknemer die 2 uur per week gaat tennis spelen of zwemmen en die de rest van de tijd absoluut niet beweegt, is tegelijk sportief en sedentair. Omgekeerd kan een actief iemand helemaal niet aan sport doen maar wel constant in beweging zijn. De te leveren inspanningen hoeven niet zo spectaculair te zijn. Lichaamsbeweging omvat in feite alle bewegingen uit het dagelijkse leven. Actief zijn betekent doorstappen, sporten, tuinieren, dansen, klussen, met de kinderen spelen... De duur is een kwestie van intensiteit. Het mag gespreid zijn over de dag, maar liefst in periodes van minimaal 10 minuten, of nog korter bij heel intense activiteit (zie verder). Dat zal niet doen vermageren maar het is vitaal voor het behoud van een goede gezondheid.

 

 

Minder eten (of de eetgewoontes veranderen) en meer bewegen is niet zo gemakkelijk als het schijnt. Normaal helpt bewegen niet vermageren, maar voorziet de weefsels van zuurstof, helpt afvalstoffen elimineren en helpt soepel blijven. Je moet reeds intensief bewegen wil je je spiermassa verhogen en dus ook het basaal metabolisme...

1.  

2. Wil je vermageren dan is meer bewegen minder efficiënt dan minder eten. In enkele minuten tijd verober je een boterkoek (van 100g) die je 400 kcal oplevert. Om die 400 kcal te verbranden moet je wel 50 minuten de loopband op...

3.  

4. Minder eten is daarom veel efficiënter dan meer bewegen!

 

Er zit niets anders op dan de voedselinname te beheersen en bewegen te gebruiken als complement.

 

Maar opgelet, "sport" beoogt ook prestatie : tot op de rand van het kunnen, of er over... Maar tegen welke prijs ?

 

1. • jaarlijks sterven 200 mensen in België aan een acute hartstilstand tijdens het sporten ; in werkelijkheid zijn het er meer : anderen overlijden later, in rusttoestand.

 

1. • jaarlijks 2.000.000 sportblessures : eerst acuut optredend en vervolgens met een chronisch verloop.

 

 

Actief sporten heeft dus bijwerkingen, soms zelfs dodelijke.

 

Bij vochtverlies verlaagt de bloeddruk (bloed bestaat uit 95% water) en zakt het systolisch ejectievolume. Het hart begint sneller te slaan, pompt harder. De hartfrequentie verhoogt en leidt tot hartfalen...

 

Een intensieve langdurige training kan ook de darmwand verzwakken en leiden tot het "intestinaal syndroom" . De limiet bedraagt 2 uur bij een VO₂max van 60%, ongeacht de status van de betrokken persoon. Het zou voornamelijk te maken hebben met de intestinale permeabiliteit aan endotoxine. Verder blijkt dat oefenen bij hoge temperaturen schadelijker is dan bij lagere temperaturen, vanuit intestinaal perspectief. 

 

De onderzoekers toonden ook aan dat mensen met inflammatory bowel syndrome (IBS) voordeel hebben bij een lage tot matige lichaamsbeweging. De onderzoekers vonden ook een aantal beschermende mechanismen die gemakkelijk kunnen worden toegepast door sporters, zoals een goede hydratatie, de consumptie van carbohydraten tijdens de fysieke inspanningen, een aanpassing van de voeding voor de training en het vermijden van NSAID-ontstekingsremmers. Voedingssupplementen en probiotica zoals Lactobacillus en Bifidobacteriums lijken gunstig.

Lichaamsbeweging is dus zeker aan te raden, maar op een rationele manier, en in combinatie met de juiste voeding en hydratatie.

 

Noot :

De maatstaf voor iemands uithouding is de VO2max-waarde. VO2max is de maximale hoeveelheid zuurstof die de longen uit de lucht kan opnemen om het via het bloed en het hart naar de spieren te vervoeren : het geeft een idee van welke activiteiten je in het dagelijkse leven aankan. Om die te bepalen meet een zuurstofmasker dat je tegen het eind van je inspanning aangemeten krijgt, het verschil tussen de hoeveelheid zuurstof (de VO2) die je inademt en de hoeveelheid die je weer uitademt. Het resultaat bepaalt de functionele capaciteit van je lichaam, of dus het aantal milliliter zuurstof die je per kilogram lichaamsgewicht per minuut kan opnemen. Deze parameter wordt voor het grootste deel bepaald door de massa/grootte van de linkerkant van het hart, onze systeempomp.

 

Een gezonde volwassene heeft in volledige rust 3,5 milliliter zuurstof per kilogram lichaamsgewicht per minuut nodig om in leven te blijven. Elke andere inspanning vergt een grotere opname van zuurstof. Hoeveel zuurstof je lichaam uit de lucht kan halen is belangrijk, want die gaat via je longen in je bloed en dan via je hart verder naar je spieren. Zij verbranden er koolhydraten, vetten en eiwitten mee om er AdenosineTriPhosphaat of ATP mee te produceren, de energie waar alle energiebehoevende processen in je lichaam op draaien. Staat je VO2max te laag dan sluit je heel wat activiteiten in je leven uit... 

 

Is sport schadelijk voor de gezondheid?            

 

Sportblessures zijn van alle leeftijden : zij hebben te maken met onvoldoende voorbereiding, onvoldoende verzorging en onvoldoende kennis (voeding, drank, training, uithouding, opwarming (vóór inspanning), stretching (goed na de inspanning?), overbelasting of stress).

 

Intensieve sportbeoefening in competitie is sowieso ongunstig : alle sporters lopen een hoger risico op allerlei aandoeningen : van acute problemen zoals uitdroging tot blessures aan de gewrichten (knieën, enkels, elleboog, schouder, rug, heup...). Uitdroging is daarbij de eerste oorzaak van gewrichtsslijtage. Sommigen overdrijven en raken verslaafd aan hun sport. Vermoedelijk zijn ze gevoeliger voor de endorfineschommelingen. Zij vertonen daarbij een hoger risico op depressie in periodes dat ze geblesseerd zijn of noodgedwongen moeten rusten. Het komt er dus op aan een gezond evenwicht te vinden. En dat evenwicht is heel individueel.

 

Oude topsporters vertonen na het einde van hun sportloopbaan een 2 x hoger risico op artrose (en depressie! ) in vergelijking met amateursporters of ... niet-sporters. Volgens een Zweedse studie zijn spelers van voetbal, handbal en hockey het meest kwetsbaar. Logisch schijnbaar... Maar niet alleen topsporters, want het aantal geplaatste heupprotheses bij 45 à 55 jarigen steeg tussen 2000 en 2010 met... 205% ! Collaterale schade door sport?

 

De sterfgevallen bij actieve sporters onder de 35 jaar (1200 niet traumatische plotse overlijdens in Frankrijk in 2009) zijn meestal gelinkt aan overerving (hartafwijking...). Bij sporters boven de 35 jaar gaat het in 90% van de gevallen om een probleem van de kransslagader : door de stress die heerst op het hart en de bloedvaten ontstaat een acute trombose in het kransslagvat. Vooral lange inspanningen zoals tijdens een marathon betekent schade voor het hart, wat kan leiden tot hartritmestoornissen of zelfs overlijden. Daarom ook de nood aan beschikbare defibrillatoren bij alle sportevenementen en de kennis van de 3 levensreddende acties bij een cardiovasculair accident : hulp oproepen, masseren en defibrilleren. Dit veronderstelt de aanwezigheid van correct opgeleide hulpverleners, die weten welk hulpnummer op te roepen en natuurlijk de beschikbaarheid van defibrillatoren (zie ook : "Prediagnose, Urgenties").

 

Het beoefenen van elke fysische of sportieve activiteit kan niet los worden gezien van een minimum aan voorbereiding, zeker indien het wordt beoefend door minder jonge mensen of door jonge senioren en indien geen enkele sport meer sedert lang werd beoefend.

 

Het niet respecteren van de 6 basisregels (maximale hartfrequentie, hydratie, voeding, voedingsplan, correct gebruik van voedingssupplementen en voorkomen van spiervermoeidheid : zie "Voeding en sport") effent de weg voor stress en kwetsuren.

 

Intensief sporten = Oxidatieve stress = Chronische aandoeningen : stress en kwetsuren, infecties... leiden tot metabole veranderingen : stijging van TAG, glucose, cholesterol, ureum, proteïneafbraak en daling van HDL-cholesterol.

 

Fysische stress veroorzaakt drastische metabole veranderingen :

 

1. 1. Bij zware fysische stress stijgen de bloedspiegels van cortisol, glucagon, catecholaminen, testosteron, groeihormoon (zie : "Hormonaal stelsel"), maar ook de resistentie aan insuline (wat slecht is voor het glucosemetabolisme). Licht tot matig bewegen doet daartegenover de cortisolniveau's dalen !

    

   1. • Lange cardio-training (intense fysische oefeningen op basis MHF) heeft uiteindelijk een katabool effect : onder invloed van cortisol gaat spiermassa verloren. Daarnaast verplaatst cortisol vet naar abdominale streken. Te frequente sollicitatie van de bijnierschorsklieren kan leiden tot het ontstaan van een bijnieruitputtingssyndroom (chronische vermoeidheid, gewichtstoename, verlies van spiermassa)... Cardio-training geeft in het begin zeer goede resultaten maar na enkele weken wordt een plafond bereikt.

   2. • Weinig intense aerobe oefeningen boosten testosteron niet. Spiertraining verhoogt de testosteronspiegels, en dat heeft zijn voordelen : testosteron kan de effecten van cortisol tegengaan. In tegenstelling tot cortisol verhoogt testosteron de vrijstelling van groeihormonen zodat de spiermassa toeneemt. Meer spiermassa, wil zeggen meer insulinereceptoren. Ook de gevoeligheid aan insuline wordt door spiertraining gestimuleerd. Minder insuline in het bloed schept de mogelijkheid meer vetten vrij te stellen als energiebron... zodat testosteron indirect ook de vetmassa verlaagt.

       

      • Zowel intermittent hoge intensiteit (HIIT) als matige training verbeteren de insuline-gevoeligheid : minder insuline in het bloed doet het glucose-metabolisme dalen waardoor de vetverbranding kan stijgen. Voor de energieproductie wordt glucose dan aangevuld met ketonen.

   3.  

   2. Bij zware fysische stress stijgen de bloedconcentraties van glucose en vrije vetzuren : vetzuren zijn heel belangrijk in de sport om spierafbraak te voorkomen : normaal verhinderen vrije vetzuren, na de verbranding/bij tekort aan glucose en via de productie van ketonlichamen, de afbraak van eiwitten en verder de omzetting van alanine naar glucose (gluconeogenese).

    

   3. Bij zware fysische stress treedt echter geen versnelling op van de ketogenese : hierdoor kunnen de eiwitten niet opgeslagen blijven in de spieren en worden afgebroken, waardoor de stikstofbalans wordt verstoord (de balans tussen aanvoer en verlies aan eiwitten).

    

   4. Bij zware fysische stress wordt de negatieve stikstofbalans bemiddeld door interleukines (IL) en TNF (zijn endogene pyrogenen ---> koorts)

 

 

• interleukine 1 activeert de proteïneafbraak
• TNF onderdrukt de vetsynthese en stimuleert de lipolyse ; TNF is verantwoordelijk voor het vermageren bij chronische fysische stress, infecties, kanker...

 

5. Bij zware fysische stress verhoogt de urinaire carnitine-excretie (met als gevolg dat de vetzuren in het bloed zullen stijgen, wegens tekort aan carnitine als drager, maar ook de schade door vrije radicalen).

 

1. 6. Maar bij elke stress wordt de darmwand geopend om natrium, water en glucose te kunnen transporteren naar de hersenen. Met een verstoorde "niet diverse" flora, door een te koolhydraatrijk dieet, krijgen hierbij pathogene ziekteverwekkende bacteriën een vrijgeleide om mee te glijden door de darmwand en de activatie van het immuunsysteem te triggeren.

    

2. 7. Door de activatie van het immuunsysteem komen ontstekingsstoffen vrij die de lever aanzetten om de stof FIAF te produceren (Fasting-Induced Adipocyte Factor). Deze stof remt het enzym lipoproteïne lipase, het enzym dat triglyceriden (vetcellen) afbreekt in vrije vetzuren, met een verstoord vetmetabolisme als gevolg. Vetzuren uit onze vetreserves beschikbaar stellen voor verbranding is dus moeilijker wanneer teveel suikers uit de voeding beschikbaar zijn. De inname van suikers hindert dan het gebruik van vetten als brandstof.

 

Een dieet met overwegend koolhydraten verhindert dat het organisme vetten verbrandt (bèta-oxidatie).

 

Suiker + intensief sporten > Stress > Chronische aandoeningen, metabole veranderingen > Activatie immuunsysteem > Verstoord vetmetabolisme.

 

8. Te zware lichamelijke inspanningen : kunnen de afweer aantasten; tijdens en na zware inspanningen kan de hoeveelheid van sommige afweercellen op korte tijd met 30 à 40% dalen en krijgen ziektekiemen de kans om toe te slaan (door binnen te dringen van buitenuit of door in het organisme terug actief te worden (bv. Herpes-virus dat ons afweersysteem (meestal microbioom) normaal stil kan houden maar niet volledig uitroeien). Een opstekende infectie is voor topsporters vaak een alarmsignaal dat een grens overschreden is.

 

Alleen langer zware inspanningen kan de inname van koolhydraten de vrijstelling van stresshormonen compenseren. Bij inspanningen korter dan 1 uur raken de koolhydraatreserves normaal gezien niet uitgeput. De consumptie van calorierijke dranken is dan niet nuttig bij lichte tot matige inspanningen... In tegendeel, die dranken riskeren meer calorie aan te brengen dan verbruikt... Water drinken volstaat dan om de dorst te lessen...

 

Intensief langdurig sporten > Stress > Activatie gevolgd door Reductie van afweerreactie > primaire en recidiverende (virale) infecties.

 

9. Een gezonde "diverse" darmflora beïnvloedt ook een van de belangrijkste factoren die een sportprestatie beïnvloeden : de thermoregulatie. Wanneer lopers uit Tanzania of Ethiopië over de finish komen hebben ze een darmtemperatuur van gemiddeld 36.6°C (= normale lichaamstemperatuur). De eerste blanke loper vaak volledig uitgeput én oververhit (>39°C) toekomt... Zweten voldeed dus niet!

 

Het is duidelijk dat wanneer de temperatuur van de darmen en de hersenen oploopt, er geen verdere contracties van de spieren worden toegestaan, wat leidt tot prestatieverlies. Afrikaanse runners hebben een voordeel omdat zij algemeen gezien over een meer "diverse" flora beschikken wat zeer positief is voor hun sportprestaties, want de flora werken 'verkoelend' . Dit komt omdat Centraal-Afrikaanse lopers een "diverse" darmflora bezitten die weinig warmte produceert maar wel veel energie in de vorm van ATP.

 

De samenstelling van de darmflora wordt bepaald door het dieet : Wat we zien is dat de koolhydraten die mensen uit Centraal Afrika traditioneel tot zich nemen bestaan uit knolgewassen met veel verteerbare vezels (glucomannan) die zich diep onder de grond bevinden, én soms honing. Dit in tegenstelling tot de Westerse sporter die zich veelal baseert op een dieet met geraffineerde koolhydraten.

 

Knolgewassen klinkt logisch, maar honing? Wanneer ter beschikking, dan is er feest! Ondanks de waanzinnige glykemische index en -lading heeft zuivere honing (40% fructose) in elk geval geen invloed op de insulineproductie... . 

 

Zowel knollen als zuivere honing leiden tot een "diverse" flora. Dit zorgt voor een grote aanvoer van oplosbare vezels. Oplosbare vezels gisten onder de invloed van de darmbacteriën die ze gebruiken als substraat (= prebiotica) en zwellen, in aanwezigheid van water, op met de vorming van een gel, wat de vorming van stoelgang en haar transit ten goede komt.

 

Darmbacteriën maken uit oplosbare vezels bepaalde metabolieten aan, zoals korte keten vetzuren (butyraat, propionaat, acetaat). Butyraat (boterzuur) zou in het organisme optreden als energiebron voor de darmcellen. Hoe korter de koolstofketen, hoe gemakkelijker vetzuren ook kunnen omgezet worden in ketonen (geldt ook voor de middelmatig lange verzadigde vetzuren (MCT of MCFA)). .

 

Ketonen zijn de ideale brandstof voor onze cellen, ook voor hart- en hersencellen. Ketonen verbranden gebeurt in onze mitochondria een kwart efficiënter dan de verbranding van suiker. Biochemisch brengt de verbranding in de mitochondria van 1 molecule suiker 36 ATP-moleculen op, 1 molecule vet 48. Bij de verbranding van ketonen komt terug AcetylCoA vrij, herbruikbaar in de Krebscyclus wat leidt tot een hogere mitochondriale productie van NADH. Deze laatste is onmisbaar als reducerend agens in meer dan 450 biochemische reacties.

 

Zie ook "Ketogeen dieet".

 

Ketonen zijn nuttig voor duursporten zoals fietsen of lopen, maar dan vooral als recuperatiemiddel na de inspanning. Bij proefpersonen die ketonen namen, werd de slaap minder verstoord door een late inspanning. Ketonen zouden de aanmaak van haarvaatjes - de fijnste bloedvaatjes in de spieren - bevorderen, tot ruim 40 procent. Dat zorgt voor een betere aanvoer van zuurstof .

 

Daarnaast voeren haarvaatjes ook afvalstoffen weg uit de spieren voor een beter herstel. Tegelijk hadden de proefpersonen die ketonen innamen een hoger gehalte aan lichaamseigen epo, een hormoon dat we in de nieren produceren voor de aanmaak van rode bloedcellen. Hoe meer rode bloedcellen, hoe beter het transport van zuurstof naar onze spieren verloopt, en hoe beter de prestaties. In de studie lag de lichaamseigen epo tot 26 procent hoger .

 

 

Overdreven sporten kan ook nadelige gevolgen hebben bij gezonde personen : enkele voorbeelden :

 

1. 1. • vrouwen die aan competitiesport doen, verliezen evenveel calcium uit hun botten als vrouwen na de menopauze : dus zorgen voor voldoende aanvoer van Ca, Mg, vit K2, vit D3, Boor, isoflavonen...

      • chronische subhypothyroïdie veroorzaakt een slechte aerobe conditie, verminderde bewegingstolerantie, verhoogde omzetting van voedselcalorieën in opgeslagen vet... : dus zorgen voor zeevoeding, wieren, vit C...

      • niertrauma (bloed in de urine) door overmatig eiwitgebruik en door zware aerobe trainingsprogramma's : dus zorgen voor voldoende rust, vooral bij duursporten.

      • sterk vermageren bij duursporten leidt tot tekorten aan essentiële vetzuren, waardoor ernstige menstruele en hormonale afwijkingen optreden (dysmenorroe tijdens de menstruatie, PMS) door verstoring van het prostaglandine-metabolisme dat de menstruatie en ovulatie regelt : dus zorgen voor voldoende aanvoer van essentiële vetzuren (omega3), Mg, Zn, vitaminen B, vit C...

      • inhibitie van de geslachtsfunctie bij sporters : alhoewel het fenomeen goed gekend is, zijn de oorzaken nog steeds niet duidelijk. Is deze inhibitie gelinkt aan de vrijstelling van endorfines? Of remt de secretie van cortisol,  melatonine of van prolactine tijdens de inspanning de vrijstelling van geslachtshormonen ? Of ligt het aan een tekort aan calorie-aanvoer ? Meerdere factoren kunnen tussenkomen : jonge leeftijd, stress, intensiteit van de inspanning, duursporten of overdreven sporten. De verlaagde vrijstelling van oestrogenen en van progesteron vertaalt zich in menstruatieuitstel bij jonge meisjes, of het sterk verminderen of zelfs verdwijnen van de menstruatie bij meisjes in de puberteit. De verminderde oestrogeenproductie kan ook gevolgen hebben voor de beenmassa, met mogelijk vroegtijdige osteoporose.

      • lichamelijke slijtage door hogere afbraak- dan opbouwcapaciteit : de slijtage kan maar gedeeltelijk afgeremd worden met voldoende drinken, antioxidantia, EVZ, betaïne HCl, B-complex...

      • kwetsuren door verkeerde techniek, ongeval, onaangepaste trainingsschema's, onvoldoende rust, onaangepaste voeding (complexe KH) waardoor de glycogeen voorraad te snel uitgeput geraakt... : helpen met DMSO (dimethylsulfoxide) en MSM, indien onmiddellijk ingezet.

      • latere hartritmestoornissen : uithoudingssport-veteranen hebben meer nood aan hartstimulator (pacemaker) dan de normale bevolking .

      • ...

 

 

Mentale stress bestrijden met fysische stress is jezelf de das omdoen. Want iemand die uitgeput is door stress en gaat hartlopen, gaat nog meer zijn bijnieren uitputten en de laatste reserves opmaken zodat zijn weerstand de tol betaalt. Zware fysieke inspanningen in werk én in vrije tijd leiden tot meer hart- en vaatziekten . Bij stress hoort ontspanning ipv zware inspanning. Zo zal bewegen (wandelen, stappen, zwemmen, fietsen, dansen...) de geest wel helpen ontspannen. Licht tot matig bewegen doet immers de cortisolniveau's dalen !

 

Maar ook passief sporten is gevaarlijk : supporters zijn zo onder invloed van stress dat deze dodelijk kan zijn. Omdat stress des te gevaarlijker is als het niet gepaard gaat met lichamelijke inspanningen die de versnelling van het hart rechtvaardigen. Supporters hebben daarbij nog de neiging hun gebrek aan actie te compenseren met drank, tabak en vet eten. Hierdoor laat het cardiovasculair stelsel het afweten en in het heetst van de strijd bezwijkt de supporter aan de druk : hartritmestoornissen, hypertensie, ademnood, hartfalen, hartinfarct, hartstilstand...

 

Dus niet-bewegen veroorzaakt ook schade.

 

En bewegen ?            

 

Tijdens de dagelijkse activiteit zetten we al gemiddeld 6000 stappen. Met een half uur doorstappen (komt overeen met ongeveer 4000 stappen) geraken we aan 10.000 passen per dag. Iemand met een overwegend zittend leven geraakt echter niet eens aan 5000 stappen. Beter zou zijn dat mensen met een inactieve levensstijl (< 5000 stappen per dag) meer fysische activiteit verspreid over de hele dag zouden inpassen in hun dagelijks leven (te voet naar kantoor, de trap nemen, zich verplaatsen tot bij een collega ipv hem te bellen of te mailen...), om per dag minstens 7.000 tot 10.000 passen (WGO) te zetten (max. voordeel). Alhoewel deze simpele aanpassingen in levensstijl niet direct zichtbaar zijn in de spiegel, dragen zij, op termijn, significant bij tot het behoud van het lichaamsgewicht.

 

We bewegen op 2 manieren :

 

1. • Zoals bij dieren is ons lichaam gemaakt om constant natuurlijk te bewegen. Opdat ons organisme optimaal zou functioneren moeten we gewoon natuurlijk bewegen, de hele dag door : liggen, zitten, opstaan, terug zitten, opstaan... constant veranderen van positie zonder noemenswaardige inspanning. Steeds tegen de zwaartekracht in! (ook het principe achter de trilplaat, type PowerPlate° (snel) of een trampoline (traag))

 

1. • Maar dat is niet genoeg :

   • • wil je op gewicht blijven dan moet je onderhoudend bewegen door oefening, zodat je spiermassa opbouwt. Want spieren verbruiken meer energie, ook in rust (BMR). Wat gunstig is voor het bestendigen van het lichaamsgewicht...

     • wil je vermageren dan moet je minder eten of je voedingsgewoonten aanpassen; of heel intensief sporten, wat schadelijk kan zijn voor de gezondheid (zie hoger).

     • hoe meer je beweegt en je fysische weerstand traint, hoe groter de spiermassa, hoe groter de beenproductie en hoe hoger de beenmassa. Als veel kracht op een bot wordt uitgeoefend, krijgt dat bot immers het signaal om zich te verstevigen. Doch opgelet : overtraining met onvoldoende inname van calorieën kan resulteren in een afname van de botdichtheid met stressfracturen of overbelastingskwetsuren als gevolg...

     • stappen als je 70 bent is goed, maar lopen is beter : een in PLOS One gepubliceerde Amerikaanse studie toont aan dat stapmoeilijkheden kunnen vermeden worden met te lopen ipv te stappen . Bejaarde stappers hadden immers geen grotere stapeconomie dan evenoude bejaarden met een zittend leven. Stappen alleen is dus niet voldoende om stapcapaciteitsverlies te voorkomen. Daarvoor moet je lopen!

      

   • 1. Meerdere hypotheses pogen deze verschillen te verklaren. Tov het stappen zou lopen :

        • - de aangroei van mitochondria in de spiercellen (hun energiecentrales) stimuleren : meer mitochondria betekent langer bewegen met minder inspanning,

        • - de spiercoördinatie verbeteren,

        • - de hartspier versterken (verhoogde capillarisatie en verhoogd hartslagvolume),

        • -het immuunsysteem stimuleren (terwijl overtraining je juist kwetsbaarder maakt voor virale en bacteriële infecties...),

        • - de motoriek verbeteren doordat signalen vanuit de hersenen je spieren sneller bereiken,

        • - de nierfunctie verbeteren (betere uitscheiding van creatine),

        • - het bloedplasma met 12 tot 20% doen toenemen (dus meer zuurstof voor de spieren en een betere warmteafvoer tijdens de inspanning),

        • - en je lever stimuleren (lopen verbetert het vermogen om glycogeen op te slaan, zodat het sneller als brandstof kan worden ingezet, verbrandt meer vet wat het risico op type2-diabetes verlaagt...).

 

Beide bewegingswijzen zijn noodzakelijk : "natuurlijk bewegen" en "oefenen".

 

Om het gebrek aan beweging te compenseren, gaan mensen enkel oefenen (sporten) ; alleen kan je niet in 2 avondjes goed maken wat in een hele week is verziekt, door te kort aan natuurlijk bewegen (door overwegend zittend leven), stress, onevenwichtige voeding, slaaptekort...

 

"Oefenen" is gezond zolang het regelmatig en lang genoeg gebeurt en, ofwel :

 

1. 1. op babbeltempo : zolang je tijdens het sporten nog een volwaardige zin kan uitspreken, dan beweeg je op een gezonde intensiteit. Voorbij dit punt is bewegen schadelijk. De ademhaling is immers van cruciaal belang voor het behoud van een aeroob metabolisme. Zolang de ademhaling gespreid blijft over 4 passen in, 4 passen uit, zit je nog in de praatzone en krijg je genoeg zuurstof binnen.

 

Kinderen beschikken nog niet over een goed ontwikkeld anaeroob systeem als een volwassene en maken dus meer gebruik van hun aeroob metabolisme. Ze produceren minder melkzuur en kunnen dus blijven doorgaan en herstellen sneller .

 

Deze aerobe "duur"training is matig intensief en mobiliseert tussen de 65 en 80% van je MHF (Maximale HartFrequentie). Energie wordt vooral aeroob geput door de verbranding van vetten.

 

De aerobe drempel (de intensiteit waarbij trainen nog comfortabel aanvoelt) geeft de verschuiving aan van de verbranding van voornamelijk vetten naar die van suikers. De aerobe drempel is een indicator voor iemands basisuithouding, ze geeft aan vanaf wanneer het melkzuur in het bloed begint te stijgen

 

Voor volwassenen is de norm : minstens 30 minuten per dag matig inspannende lichamelijke activiteiten zoals stevig wandelen, tuinieren, fietsen (15km/u) of zwemmen, op ten minste 5 maar bij voorkeur alle dagen van de week. Eenmaal per week een voetbalmatch en voor de rest van de week achter een bureau, is niet gezond. Wat wel goed is, is iedere dag een uurtje lopen, fietsen, tuinieren of de zolder opruimen. Of laat de auto staan en neem de fiets of ga lopen.

 

Het duurt 30 tot 40 minuten eer je vetmetabolisme op gang komt. Als je een uur jogt, heb je dus maar 20 minuten vet verbrand. Wil je het meeste effect halen uit sport op babbeltempo, dan is een training van zo'n twee uur dus ideaal. Het is ook geen slecht idee om verschillende sporten te combineren. Als je bijvoorbeeld geen twee uur kunt of wilt fietsen, is het een optie om een uur fietsen te combineren met een uur wandelen. Zo kom je toch aan meer dan een uur vetverbranding.

 

Een matige inspanning dus ; geen sprake van intensief sporten, competitie of topsport. Trage lopers, 2 à 3x per week, zagen in een studie hun sterfterisico over 35 jaren met 44% dalen tov niet-lopers (wat neer komt op 6 extra levensjaren) . Zelfs elke dag 5 à 10 minuten per dag traag lopen zou voldoende zijn voor een verlaging van het risico op vroegtijdig overlijden (- 30%) en op cardiovasculaire ziekten (- 45%) .

 

Het is bewezen dat regelmatig bewegen op lange termijn de kans op diabetes en hart- en vaatziekten vermindert, wat overigens ook geldt voor minder eten en minder drinken. Mensen zijn echter vooral geïnteresseerd in korte termijn effecten : een slank lichaam en een schoon geweten! Nochtans blijkt uit onderzoek dat beweging volwassenen helpt om stress en problemen te verwerken.

 

Tijdens lichamelijke activiteit scheiden de hersenen dopamine, endorfine, serotonine en BDNF af, een molecuul dat neurogenese en cerebrale angiogenese bevordert. We kunnen de hersenen dus regenereren door lichaamsbeweging. Daarom bevordert lichaamsbeweging het leren en het geheugen en is het effectief bij de ziekte van Alzheimer en Parkinson.

 

Lichaamsbeweging helpt de glucose-, insuline- en leptinespiegels normaliseren door de gevoeligheid van de insuline/leptine receptoren te verbeteren. De verstoring ervan ligt aan de basis van het ontstaan van veel chronische aandoeningen. Mooi meegenomen zijn ook de onverwachte bijwerkingen van bewegen : betere expressie van de genen betrokken bij het verbruik van energie, insuline en ontsteking , beter seksleven, mooiere huid, beter humeur en slaap.

 

Want lichaamsbeweging zorgt ook voor een betere longfunctie en bloeddoorstroming naar de hersenen. Bewegen stimuleert ons brein zodat het beter functioneert, nieuwe interconnecties legt en helpt het beschermen. Dat werkt op 4 manieren :

 

1. 1. • bij duurtraining (aanhoudende inspanning) daalt het niveau van het hypofyse stresshormoon cortisol. Deze natuurlijke reactie stelt het organisme in staat gedurende korte tijd over extra energie te beschikken, maar is op lange termijn schadelijk voor de hersencellen. Fysieke activiteit heeft dus een beschermend effect op de neuronen.

 

1. 1. • een inspanning verhoogt de productie en de vrijstelling van sexhormonen (FSH, LH > testosteron, oestrogenen) en van groeihormonen als IGF1 (Insuline-like growth factor) en VEGF (vascular endothelial growth factor). Deze 2 stoffen stimuleren de vorming van nieuwe bloedvaten in de hersenen, wat bijdraagt tot een efficiëntere aanvoer van zuurstof en voedingsstoffen. Ook de spiegels verhogen van BDNF (Brain derived neurotrophic factor, een essentiële factor bij de overleving en de differentiatie van neuronen in het perifeer zenuwstelsel tijdens de ontwikkeling). Dit komt het geheugen ten goede . Anderzijds verhoogt een tekort aan BDNF het risico op dementie...

       

      1. Niet de vrijstelling van endorfines (want gaan niet door de bloed-hersenbarrière) na een inspanning leidt tot "runners high" (euforie), een gelukzalig gevoel dat optreedt bij een kalme, gelijkmatige belasting van het organisme, zoals bij ontspannen joggen.. Die endorfines veroorzaken wel tijdens en na de inspanning een stijging van de productie van anandamide, een neurotransmitter in de hersenen (zit ook in chocolade). Anandamide zou verder de concentratie BDNF in de hersenen verhogen en samen zorgen voor de gelukzalig gevoel na een inspanning .

          

      2. Met de jaren zakken deze hormonenspiegels op een natuurlijke wijze (andropauze, menopauze) waardoor het lichaamsgewicht meer de neiging vertoont toe te nemen. Met te bewegen kan je dit dus tegengaan. Kwam je al meerdere kilo's aan, dan volstaat matig bewegen niet meer. Alleen intensievere inspanningen kunnen hier soelaas brengen door vet te verbranden (zie verder).

 

1. 1. • lichaamsbeweging verhoogt de concentratie van tryptofaan in de hersenen : tryptofaan is de voorloper van serotonine, die o.a. voorkomt in de hersengebieden die emoties verwerken (zo is bij depressieve patiënten de serotoninespiegel vaak verlaagd). Zijn omzetting 's nachts naar melatonine beïnvloedt de slaapkwaliteit.

 

1. 1. • het beloningseffect van fysiek bewegen wordt waarschijnlijk ook gemoduleerd door leptine, een darmhormoon dat een sleutelrol vervult in ons metabolisme. Leptine kan fysische activiteit remmen door dopamine-neuronen in de hersenen te beïnvloeden. Hormonale signalen die de voeding en het bewegen sturen zouden dus sterk met elkaar in verband staan. Een lage leptinestatus kan alzo de motivatie om te bewegen bevorderen en helpen gemakkelijker de "runner's high" te bereiken .

       

Maar wil je dat bereiken via de sport, dan best zonder te overdrijven. Wil je desondanks toch intensief aan sport doen, puur voor je plezier, dan dien je rekening te houden met bepaalde gezondheidsrisico's. Soms is het aangeraden een arts te raadplegen om samen, in functie je gezondheidstoestand, de beste sport te kiezen.

 

Thuis kunnen ouderen beter traag trainen met gewichten (versterking van spieren en beenderen). Voor hen is deze aerobe bewegingswijze beter dan bv. de anaerobe training op korte en intensieve wijze (zie volgend punt).

 

 

1. 2. op een korte en intensieve wijze (HIIT - High Intensity Interval Training) :

 

 

Omdat de voordelen groter zijn als je sneller gaat lopen, dus wanneer je je hartslag omhoog laat gaan en je ademhaling laat versnellen. Studies suggereren dat zo'n matige intensieve inspanning (je kunt dan nog steeds praten, maar niet meer zingen) je hart versterkt en de aanmaak van nieuwe mitochondria stimuleert, die brandstof produceren voor je spieren.

 

Eenmaal volwassen verzetten dieren geen poot onnodig. Maar wanneer nodig (jacht, vechten, vluchten...) bewegen zij op een korte en intensieve wijze. HIIT is dus een wijd verspreide in de natuur voorkomende ultrakorte vorm van bewegen. De inspanning wordt verspreid over korte momenten van intensief bewegen, steeds gevolgd door korte momenten van rust.

 

Deze "intensieve" training mobiliseert tussen de 85 en 90% van je MHF (Maximale HartFrequentie). Energie wordt vooral anaeroob geput uit de suikerreserves, met aanmaak van afvalstoffen (vooral melkzuur).

 

 

"Geen tijd" is de meest aangehaalde reden om niet te sporten. Recent onderzoek wees echter uit dat de beste manier om maximaal te profiteren van fysische inspanningen niet alleen wordt bereikt met joggen of stappen gedurende 30 minuten per dag, maar door 2 à 3 x per week heel intensieve inspanningen af te wisselen met rustigere bewegingsmomenten . Van het moment dat je niet meer kan praten, zit je in de zone van intensieve duurtraining, waar je de inspanningen niet erg lang kunt volhouden. Deze manier (interval cardio program) vereist maar een fractie van de normale tijd nodig voor stappen of joggen, bevordert het glucosemetabolisme en verbetert de insulineresistentie .

 

Fit in 60 seconden! (doch steeds starten met zich op te warmen).

 

Na 3 minuten opwarming, een intensieve piekoefening gedurende 20 à 30 seconden tot 1 minuut (waarbij de hartslag tot de anaerobe drempel stijgt (de hoogste hartintensiteit waarbij je de aanmaak en afbraak van melkzuur in evenwicht kunt houden), gevolgd door 120 seconden actieve recuperatie (slow : met trage bewegingen). Dit 8 x herhalen, zodat in 20 minuten de hele reeks wordt afgewerkt. Elke reeks wordt gevolgd door een periode van niet-actieve recuperatie (3 minuten volledig rust). De intensiteit van de "vrije tijd"-sportbesteding is belangrijker dan haar duur.

 

De anaerobe glycolyse produceert pyruvaat dat de mitochondria kunnen verbruiken in de aerobe cyclus (Krebs). Deze laatste kan dus pas starten na een anaerobe cyclus. Nog beter : deze anaerobe cyclus maakt sneller pyruvaat aan dan de mitochondria kunnen verbranden. Of : wil je aeroob bewegen, dan start je best anaeroob (met korte intensieve inspanningen), zodat voldoende substraat voor de aerobe cyclus beschikbaar is.  

 

Bij intensieve piekoefeningen wordt vooral beroep gedaan op de "supersnelle" spieren (witte weinig bloedrijke spieren met minder mitochondria), de enige spieren die in het organisme de productie van het groeihormoon hGH (Human Growth Hormone) verhogen. hGH staat voor fysieke kracht, gezondheid en langleven. Witte spieren zijn snel en glycolytisch : zij ontwikkelen een belangrijke spierkracht maar kunnen deze niet lang volhouden ; het zijn voortbewegingsspieren. Zij spannen snel samen (type II myosine) en halen eerder hun energie uit de melkzuurfermentatie (anaerobe glycolyse). Hierbij is geen zuurstof nodig, zodat dit spiertype arm is aan bloedvaten, myoglobine en mitochondria (energiecentrales). MELKZUUR IS DUS ENERGIE!

 

De andere spiertypen, de "trage" (rode zuurstofrijke) en de "snelle" (ook rode maar 5 x sneller), verhogen de hGH-productie niet. Zij trekken traag samen (type I myosine, met zwakke contractiesnelheid) en bezitten veel mitochondria want zij trekken hun energie vooral uit de respiratieketen. Hun rijkdom aan bloedvaten (die het nodige zuurstof aanvoeren) en aan myoglobine doet hun rood kleuren. Spijtig genoeg gebruiken de meeste sporters alleen hun trage spieren (gewone aerobe cardiotraining, krachttraining).

 

Intensief sporten (doorstappen, tempofietsen (zelfs op een hometrainer), of thuis snel een trap oplopen en vervolgens rustig afdalen en opnieuw snel oplopen, snel zwemmen, stevig roeien, Superslow gewicht training...) gedurende korte tijdsintervallen volgens het beschreven schema maakt dus gebruikt van zowel anaerobe als aerobe processen en zou sneller tot cardiovasculaire voordelen leiden dan duursport (aeroob wandelen, fietsen...)  Buchan D, Ollis S, Young J, et al. The effects of time and intensity of exercise on novel and established markers of CVD in adolescent youth. American Journal of Human Biology, 2011; DOI: 10.1002/ajhb.21166. Article en anglais consulté en avril 2011 & Dr. Schnohr P. et al., European Society of Cardiologie (ESC), Congress 2011, Paris, 29/08/2011. Parameters zoals VO2max (de maximale hoeveelheid zuurstof die de longen uit de lucht kan opnemen om het via het bloed en het hart naar de spieren te vervoeren : het geeft een idee van welke activiteiten je in het dagelijkse leven aankan), aantal mitochondria en insulinegevoeligheid zou even veel verbeteren als bij proefpersonen die 3x per week 50 minuten trainden .

 

Supplementen Q10 kunnen helpen bij intensieve inspanningen van korte duur. Maar een ketogeen dieet zou niet bevorderlijk zijn voor het prestatievermogen bij intensieve fysieke activiteit van korte duur (HIIT) .

 

Intensief bewegen verhoogt de vrijstelling van het hormoon irisine (stimulatie van het UCP1-gen door fysisch bewegen ) wat een positief effect heeft op de vethuishouding omdat het hormoon witte vetcellen omzet in bruine cellen (bruin vet breekt meer calorieën af dan sporten alleen), het aantal vetcellen in vetweefsel verlaagt en de mogelijkheid van het lichaam om vet te verbranden verhoogt . Irisine (een myokine of spier-cytokine) zou ook de hartfunctie verbeteren, het risico op atherosclerose verminderen, de biogenese van mitochondria bevorderen en de telomeren in cellen verlengen (zie "Verouderen") . 

 

Metformine bevordert de aanmaak van het enzym lac-phe... : bij sprinten of weerstandstraining zorgt het enzym lac-phe ervoor dat we na een sportsessie een verminderde eetlust hebben. Dat heeft een historische verklaring: wanneer onze voorouders op de vlucht sloegen voor roofdieren, werden de spijsvertering en eetlust uitgeschakeld zodat alle glucose naar de spieren kon gaan om de overlevingskansen te verhogen. Dat mechanisme is nog steeds aan het werk wanneer de moderne mens intensief sport.

 

Het kort maar zwaar belasten van spieren tijdens het intensief bewegen prikkelt alle betrokken weefsels (spier, been...) om zich te versterken, met weinig last van schade of ernstige vermoeidheid/uitputting. Er is dus ook weinig tijd en energie nodig om eventuele schade te herstellen.

 

Er bestaan nog andere (gevarieerde) vormen van HIIT (High Intensity Interval Training) zoals deze oefeningsessie van maar 7 minuten (of zelfs 4 minuten ) of van 1 minuut, 3 x per week ! Dit doet al de bloeddruk dalen en verbetert de uithouding... Meer informatie over "Circuit training".

 

Zie ook : Crossfit, P90X3, Focus T-25, Insanity...

 

Recuperatie is natuurlijk ook belangrijk : luisteren naar je lichaam moet je niet alleen doen om voedselkeuzes te maken, maar ook bij bewegen en recuperatie. Zo leer je van je fouten, ben je constant op zoek naar anderen die je vooruit kunnen helpen en leer je hoe je best je lichaam volgt op de weg naar de meest efficiënte beweegwijze en naar echte voldoening.

 

1. 3. met Chinese lichaamskunsten : zij brengen ons op een hoger energieniveau.

 

Qi Gong werkt in op de circulatie van de energie Qi (of Ki). Qi stroomt overal door het lichaam, maar bij voorkeur via een netwerk gevormd door kanalen of meridianen. Qi wordt opgeslagen tussen de nieren (de nier is de levenswortel) en haar verlies uit zich door daling van flexibiliteit en lichaamssouplesse, door uitdroging van de weefsels, door verlies van spiermassa, door verminderde hersencapaciteit en uiteindelijk door het uitdoven van het leven.

 

Om gezond te blijven moet Qi vrij door het lichaam kunnen circuleren, zonder stagnatie noch blokkade. Het dagelijks beoefenen van Qi Gong verhoogt de spierkracht en versterkt het evenwicht, en zorgt voor een gezond hart- en vaatstelsel. Daarnaast toonden studies aan dat Qi Gong weldoend inwerkt op hormonale secreties van de schildklier en de productie van TSH, calcitonine, parathyroïdhormonen (zie "Schildklierhormonen") en die van het groeihormoon hGH (anti-age) stimuleert. Een andere studie toonde ook aan dat Qi Gong arteriële bloeddruk en stress reduceerde en zo de immuniteit beïnvloedde.

 

Taï chi Chuan is een chinese gevechtskunst bestaande uit een opeenvloging van traag uit te voeren bewegingen. Zij dragen bij tot meer harmonie en evenwicht. Spieren, gewrichten en ligamenten worden erdoor versterkt. Het beoefenen ervan verhoogt de controle over de beweging van de bovenste ledematen (bewegingen uitgevoerd met hoge precisie) wat leidt tot een lager valrisico. Taï chi doet ook bepaalde delen van ons lichaam werken die we normaal niet gebruiken maar de vrije circulatie van energie verstoren en leiden tot een verlies aan harmonie.

 

Yoga kan er ook deel van uit maken : yoga is vooral belangrijk voor het bewaren van lenigheid, evenwicht en spierkracht en oefent een bewezen weldoende invloed op rugpijn. Ook zou yoga bijdragen tot het verbeteren van een onregelmatige hartslag. Yoga is een discipline gericht op het bereiken van een toestand van welbehagen, van rust van geest en lichaam, door middel van ademhalingsoefeningen en lichaamsbewegingen, samen met meditatieoefeningen. Zie ook : www.yogatoday.com.

 

Wil je slagen, maak dan dat bewegen deel gaat uit maken van je levensstijl.

 

Uit een studie blijkt dat de mensen die matig bewogen energieker werden, wat hen motiveerde te blijven bewegen en dagelijks een gezonde levensstijl na te streven. Zij namen gemakkelijker de trap, gingen langer met hun hond wandelen of gingen per fiets naar hun werk. Daartegenover voelden de mannen die elke dag één uur intensiever bewogen zich na de inspanning uitgeput, gedemotiveerd en waren zij minder geneigd hun levensstijl gezonder bij te sturen .

 

Uit een andere studie blijkt dat vrouwen na de menopauze die een overwegend zittend leven leiden vroeger sterven dan zij die langer overdag actief blijven. Dat zou ook gelden voor vrouwen die wel fysisch bewegen maar daarbuiten vooral zitten .

 

Wil je wachten tot je tijd hebt : als je straks ziek bent dan heb je alle tijd van de wereld. Maar dan is vaak de schade niet geheel meer herstelbaar.

 

Energie-productie bij zitten versus onderhoudend bewegen            

 

1. • Bij een zittend leven wordt minder zuurstof ingeademd, waardoor minder zuurstof in de cel komt. De elektronen die door oxidatie van de voeding in de citroenzuurcyclus vrijkomen, vinden te weinig zuurstofmoleculen als elektronenacceptor waardoor de celoxidatie afneemt : daling van de oxidatieve fosforylatie en dus ook van de ATP aanmaak (zie : "Energieleverende processen").

 

1. • Bij de weinig sportieve en zittende persoon heeft de anaerobe glycolyse de overhand en wordt er meer lactaat en protonen gevormd uit pyruvaat. Minder pyruvaat doet de snelheid van de aerobe pathway (citroenzuurcyclus en respiratieketen) nog meer vertragen. De gevormde protonen doen wel de pH dalen (verzuring) wat een beperkte betere afgifte van zuurstof in de spiercellen teweeg brengt (Bohr-effect van Hb).

 

 

1. • Bij mensen die bewegen wordt de aerobe glycolyse versneld door een hoger zuurstofverbruik in de mitochondria, waardoor de anaerobe glycolyse vertraagt. Door onderhoudend bewegen verhoogt de aerobe capaciteit van de spieren en de verzadigingscapaciteit voor zuurstof van de mitochondria waardoor de "anaerobe drempel" verhoogt (overlast door overmatige lactaat/H⁺ vorming wordt hierdoor uitgesteld, met minder spierkrampen).

 

1. • Doordat de anaerobe glycolyse minder ATP oplevert dan de aerobe glycolyse via de Krebscyclus en de respiratieketen (2 vs 38 ATP) zal regelmatig bewegen leiden tot een betere en langere energieproductie (zie ook : "Energiebeheer, energiebalans").

 

 

De biologische rol van skeletspieren beperkt zich niet tot het bewegen alleen. Deze spieren houden ook het metabolisme intact : zij beschermen ons tegen de metabole en hormonale achteruitgang, tegen obesitas, diabetes en hart- en vaatlijden. Daarnaast onderhoudt bewegen de cognitieve functie en houdt ons jong .

 

Spierverlies leidt tot energieverlies, verhoogt het risico op gewichtstoename, en verder op ziekte en vroegtijdig verouderen. Spierverlies zou de belangrijkste oorzaak zijn van het veelvuldig voorkomen van obesitas, diabetes en onderliggende ziektebeelden. Zijn lichaam goed onderhouden helpt zich langer jong en vitaal voelen. Belangrijker nog : het kan ons leven redden!

 

Waarom bewegen ?            

 

Bewegen of sporten heeft te maken met energie : hoe meer je geeft, hoe meer je krijgt. We zitten nog vol genen die ons voorbestemmen voor een leven vol beweging, en voor een energievoorziening die ononderbroken bewegen mogelijk moet maken.

 

Van zodra de rust is terug gekeerd na een inspanning, gaat het organisme de eventuele schade herstellen en de energievoorraad heropbouwen (belang van eten na de inspanning). Maar voor de zekerheid gaat het organisme nog wat verder : het maakt overal wat extra van, als voorbereiding op een nieuwe belasting.

 

Alleen als de belastingen te zwaar zijn, elkaar te snel opvolgen of te lang duren gaat het mis. Zolang dat niet het geval is, krijg je een steeds betere conditie. Het maximaal haalbaar niveau wordt door regelmatig bewegen of sporten snel bereikt. Vanaf dan is bewegen een kwestie van onderhoud.

 

Het duurt gemiddeld 6 maanden training om 1.2 kg spiermassa bij te winnen. Eén week in bed doet je 1.3 kg spiermassa (en kracht) verliezen... Spierverlies is vooral groot de eerste dagen. Misschien in de vakantie toch niet langer dan 14 uren in bed blijven liggen...

 

Eén enkel dag in een hospitaalbed : - 1 à 2% spiermassa. Wat een verspilling!

 

Coma-patiënten verliezen de eerste 10 dagen al 20% spiermassa. Elektrische stimulatie kan dat beperken.

 

Om te kunnen bewegen moeten de spieren zich samentrekken. Daarvoor is energie en zuurstof nodig. Koolhydraten leveren hier het snelst energie. Koolhydraten worden in het organisme opgeslagen als glycogeen in de spieren en in de lever.

 

1. • het glycogeen in de lever houdt tijdens het bewegen vooral de bloedsuikerspiegel op peil.

   • het glycogeen in de spieren levert de energie voor het samentrekken van de spieren. Door training kunnen de glycogeenreserves worden vergroot. Duursporten vergroten verder de longcapaciteit (zuurstofaanvoer) en verstevigen de tonus.

 

Noot :

Zelfs in rust gebruiken spieren energie : zelfs 7 x meer dan dezelfde hoeveelheid vetweefsel.

 

Eenmaal dat de voorraad glycogeen in de spieren bijna is opgebruikt (bv. bij langdurig matig tot intensief bewegen), schakelt het organisme over op de verbranding van eerst vet (triglyceriden) en vervolgens eiwitten. Die moeten dan de vereiste energie gaan leveren. Vetverbranding leidt dan tot verslanken (zie ook : "Energieleverende processen"). De silhouet verbetert door een beter evenwicht tussen vet- en spiermassa. De mobilisatie van vetzuren is het gevolg van de vrijstelling van adrenaline, groeihormoon, cortisol en testosteron, onder invloed van de spiersamentrekkingen.

 

"Uithouding"  betekent dan onder meer dat je spieren beter in staat zijn om over te schakelen van het verbranden van suikers naar het verbranden van vet.  

 

Je gelooft het of niet maar ons lichaam springt zuiniger om met suikers dan met vetten, omdat de suikervoorraad in ons lichaam veel kleiner is dan die van vetten en omdat onze hersenen uitsluitend op suikers draaien. Er is wel een (moeilijk) noodscenario om de aanvoer van suikers naar de hersenen op peil te houden (gluconeogenese) mocht de voorraad zwaar slinken. Het is echter eenvoudiger om alarm te slaan met een hongersignaal.

 

Wel verbrandt ons lichaam constant vetten, ook als we slapen. Als we rustig sporten verbranden de spieren meer vetten dan suikers. Naarmate we intensiever sporten neemt de verbranding van suikers toe. De verbranding van vetten neemt dan ook wel toe tot een zeker punt, maar veel minder dan die met suikers.

 

Onderzoek toonde aan dat bewegen op een nuchtere maag kan helpen gewichtstoename en insulineresistentie voorkomen (beiden zijn kenmerkend voor de meeste chronische aandoeningen). Waarschijnlijk omdat de processen die betrokken zijn bij de vetverbranding onder controle staan van het sympathisch zenuwstelsel (SZS) dat door bewegen en vasten wordt geactiveerd. Bewegen en vasten zouden de impact van cellulaire factoren en katalysatoren (zoals cAMP en AMP-kinase) verhogen wat de afbraak van glycogeen en vetten zou versterken.

 

Uit een studie op muizen blijkt dat nuchter bewegen ook de effecten van autofagie verhoogt : dit afbraaksysteem zou de cellen helpen ontdoen van eiwitten en celorganellen die niet langer bruikbaar zijn, vooraleer andere systemen ze gebruiken voor recyclage. Autofagie zou dus zorgen voor een betere vernieuwing van celstructuren. Andere studies hebben inderdaad bewezen dat de afwezigheid van autofagie in spieren leidt tot het ontstaan van spierziekten.

 

Wil je echter ook vermageren dan volstaan 10 minuten niet, je moet de inspanning minstens 30 minuten volhouden (of kiezen voor de korte intensieve wijze) om het organisme te verplichten energie te putten uit zijn vetreserves (triglyceriden).

 

Hoe kan je zelf je maximale vetverbrandingszone berekenen?

Je hartslag speelt een belangrijke rol bij de verbranding van lichaamsvet. Eigenlijk kan je het vergelijken met de toerenteller van je wagen. Bij een lage hartslag of een laag aantal toeren verbruik je minder brandstof. Je verbrandt veel vetten, maar minder suikers. Bij een hogere hartslag of een hoger aantal toeren spring je minder zuinig om met je brandstof en ga je vooral suikers verbruiken.

 

Anderzijds helpt sport niet echt vermageren . Alleen een hypocalorisch dieet kan dat. Energie verbruiken alleen is niet voldoende om merkbaar vetmassa en dus lichaamsgewicht te verliezen. Want sport stimuleert ook de eetlust, de vorming van spiermassa en belet dus alleen... te verdikken. Om meer vetten te verbranden, moet je trainen. Want wie veel fysieke inspanning levert, verbruikt meer energie, en het lichaam zoekt altijd uitwegen om met die energie zo zuinig mogelijk om te springen. En dus verbetert het de verwerking van vetten, want daarvan hebben we de grootste voorraad.

 

Goed getrainde sporters kunnen bijgevolg meer vetten verbranden dan zwakkere. Beginnende sporters verbranden de meeste vetten als ze het rustig aan doen, rond de helft van hun maximale hartfrequentie (MHF : "Voeding en sport"). Dit niveau van inspanning kan lang worden volgehouden.

 

Doch opgelet : als je net voor het sporten of tijdens het sporten suikers inneemt, schakelt je lichaam naar een hogere suikerverbranding en zet het de vetverbranding tijdelijk wat lager. Als je wilt vermageren, wees dan zuinig met energierijke dranken! Staat echter de prestatie centraal, dat moet je koolhydraten stapelen. Door veel koolhydraten te eten voor de inspanning vergroot je je glycogeenvoorraad, goed voor een uur tot anderhalf uur inspanning. Duurt de inspanning langer dan moet je tijdens de inspanning zorgen voor extra koolhydratenaanvoer (vast of vloeibaar). Het is ook aanbevolen onmiddellijk na een inspanning de glycogeenvoorraad snel aan te vullen : na een inspanning is het insulinegehalte in het bloed nog hoog en slurpen de spieren de extra koolhydraten snel op.

 

Zie ook : "Voeding en sport".

 

Een revolutie in uithouding : de lage glycogeentraining. Trainingsessies doorlopen met zwakke spierglycogeenreserves.

 

Om de uithouding nog meer te verbeteren moet het organisme worden verplicht zich aan te passen :

 

Stress, dwang = aanpassing = progressie

 

Glycogeen wordt vooral opgestapeld in de lever en in de spieren. Doe je aan uithoudingstraining 's avonds, zonder de verbruikte suikers te vervangen, dan ledig je reserves van spierglycogeen. Gedurende de nacht verbruikt het organisme het glycogeen opgestapeld in de lever (o.a. voor de hersenactiviteit). Vervolgens 's morgens nuchter sporten, zonder glycogeenreserves, zal metabolische aanpassingen in het organisme bevorderen (vetten verbranden), die bijdragen tot betere prestaties en een betere gezondheid. Met suikerrijke dranken na de inspanning worden de glycogeenreserves terug bijgevuld. Zie : "Ultra-performance" (Dr. Fabrice Kuhn). Een soort intermitterend "low carb"-dieet.

 

Enkel nuchter trainen maakt de dwang veel minder uitgesproken omdat alleen de lever zijn glycogeen gedurende de nacht verloor. De glycogeenreserves in de spieren zijn nog intact. Trainen praktisch zonder spierglycogeenreserves is efficiënter want lastiger voor het organisme.

 

Bewegen moet ook zijn plaats vinden als een van de eerste therapeutisch wapens : fysische bewegingen verbeteren de gezondheidstoestand van de patiënt even goed als medicatie. Alleen is er geen geld om dit te bewijzen. Niemand heeft er voordeel aan de weldoende kracht van bewegen of sport te bewijzen. Niemand, behalve de zieke.

 

Zo wordt sportief bewegen aangemoedigd bij slachtoffers van neurologische aandoeningen, zoals bij Multiple Sclerose. Dankzij hun fysische activiteit, onder begeleiding, slagen deze patiënten erin een aantal als verloren beschouwde functies te recupereren.

 

Zie ook : "BeSep asbl/vzw".

 

Bewegen zou ook de genexpressie beïnvloeden : spiercontracties induceren gen-activatie (door methylaties, zonder te raken aan het DNA zelf). "Epigenetisch" passen spieren zich immers aan : gebruiken we ze niet, dan verliezen ze hun kracht, en omgekeerd. Hetzelfde geldt voor de bloedcirculatie, de longfunctie, de darmfunctie, de hersendoorbloeding... : allen worden door fysisch bewegen beïnvloed. Bewegen is dus goed voor je hart, longen, botten (lager valrisico), spieren en dus voor je suikerverbruik en vandaar goed tegen diabetes, artrose, zelfs Alzheimer. Studies wezen uit dat bewegen de levensverwachting verhoogt, zelfs bij personen met ernstig overgewicht ...

 

Topsporters vertonen een hoger aandeel van een bepaalde bacteriesoort (Akkermansiaceae) wat bij hen het risico op obesitas en systemische ontstekingstoestanden zou reduceren. Bewegen zou dus ook een impact hebben op de diversiteit van de darmflora .

 

"Intermittent living" is een concept waarbij je zaken zoals zuurstoftekort, koude of hitte, honger en dorst gaat gebruiken om het lichaam tot op celniveau te prikkelen en zo sterker te maken. Je gaat eigenlijk je cellen sterker maken, zodat ze de volgende keer wanneer ze aan bepaalde omstandigheden blootgesteld worden sneller en gepaster kunnen reageren.

 

Zo kan af en toe eens nuchter trainen zo'n prikkel zijn. Het zal ervoor zorgen dat je lichaam naar andere energiebronnen dan suikers moet grijpen. Als je lichaam minder afhankelijk is van suikers, kun je op cruciale momenten toch presteren zonder suikers.

 

"Intermitterend intensief bewegen" maakt dat je spieren ontstekingswerende myokines aanmaken. Deze myokines (een type cytokines) :

 

1. • verhogen de insulinegevoeligheid en het gebruik van glucose door de spieren.

   • verhogen de vetvrijstelling door adipocyten en de vetverbranding door skeletspieren

   • remmen de vrijstelling en de effecten van inflammatoire cytokines (TNF-alfa, IL-1...) door lichaamsvet

 

Spiercellen stellen tijdens de inspanning het ontstekingsbevorderende cytokine IL-6 vrij en "Intermitterend intensief bewegen" daarnaast ook adrenaline. Deze laatste doet NK-immuuncellen  migreren naar tumoren, IL-6 moleculen helpen hen op weg (gezien bij muizen) .

 

Uit een studie bij kinderen tussen 11 en 24 jaar, blijkt dat een sedentair gedrag sterk gelinkt was aan stijgende CRP-spiegels, was fysieke activiteit van om het even welke intensiteit geassocieerd met een lagere graad van ontsteking (C-reactief proteïne (CRP), een belangrijke marker van systemische ontsteking. Verhoogde spiegels van dit eiwit kunnen een vroegtijdige waarschuwing zijn voor hart- en vaatziekten) . 

 

Het evenwicht in ons organisme tussen ontstekingsbevorderende cytokines en ontstekingswerende is belangrijk. Het hellen van de balans in de richting van de ontstekingsbevorderende door leefstijlregels die niet overeenstemmen met onze evolutionaire bagage leidt tot het ontstaan van ontstekingshaarden en verder tot de ontwikkeling van ziekten zoals Metaboolsyndroom, Diabetes, Kanker... Ontstekingsbevorderende voedingsmiddelen (fructose/glucose, granen, trans vetzuren, bewerkt voedsel...) zijn naast stress de hoofdoorzaken.

 

Tot slot is beweging een essentieel onderdeel van de behandeling van ernstige chronische pijn. Beweging helpt om het zenuwstelsel weer uit de alarmfase te krijgen. Zie : "Pain in motion".

 

Lenig zijn en blijven            

 

"Ik ben zo stijf als een plank" : achter deze welgekende uitdrukking schuilt een werkelijkheid : onze spieren, en vooral onze gewrichten en onze ligamenten laten zich niet meer uitrekken en geraken vast te zitten.

 

Om nog als een baby gemakkelijk met onze tenen te kunnen spelen moeten wij deze rekbaarheid bewaren, door regelmatig het lichaam soepel te houden, jaar na jaar. Anders hebben we als we 40 jaar zijn reeds 20% van onze lenigheid verloren.

 

Onze rug drogen na de douche of een pakje nemen op het hoogste rek in de keuken, dankzij onze soepelheid kunnen wij grote wijde bewegingen maken. Verzuimen we echter onze spiervezels regelmatig te rekken dan verliezen deze hun elasticiteit. Zelfs jong klagen we dan reeds wat "verroest" te zijn. Wat de dagelijkse bewegingen verstart.

 

Het gehele lichaam heeft hier last van, maar het zijn vooral het bekken en de heupen die het eerst vast komen te zitten als we niets doen, wat vroeg of laat bv. het voorover buigen en het moeiteloos draaien zal belemmeren. Ook de schouders en de schouderbladen die het elke dag erg te verduren krijgen komen vast te zitten. Zonder ook de enkels te vergeten, hun soepelheid is nodig zijn om bv. de treden van een trap te kunnen nemen.

 

Ons lichaam is niet aangepast aan de omgeving die wij voor onszelf gecreëerd hebben. Onze manier van leven, met langdurig zitten en eenzijdige belastingen (dragen van tas met schouderriem, intensief beoefenen van bepaalde sporten zoals lopen en fietsen...) kunnen het verkorten van de spieren bevorderen. Een "verstard" spierstelsel en vastgelopen gewrichten veroorzaken pijn, mobiliteitsproblemen en zelfs spierscheuren. Bewegen of niet, rekken moeten we.

 

Zijn lenigheid behouden dus om kwetsuren te voorkomen. Lenigheidsoefeningen zonder zich (erg) te forceren gebeuren in een kalme omgeving met inachtneming van zijn ademhaling  en met behulp van "rek" disciplines zoals yoga, stretching of grondoefeningen. Het is ook een manier om toxinen te elimineren et de weefsels te regenereren (verbeterde bloedcirculatie met aanvoer van zuurstof en nutriënten, verbeterde lymfecirculatie om toxinen te elimineren). Dankzij het pompeffect van de contractie/relaxatie van de rekbeweging dat het veneus en lymfesysteem activeert.

 

Rekken is o.a. heel belangrijk bij het herstel van kraakbeen, eventueel samen met supplementen op basis van glucosamine / chondroïtine / MSM (zie ook : "Gewrichtsslijtage").

 

Meer nog : stretching relaxeert niet alleen het lichaam, maar ook de geest. Psychologische blokkades en blokkades van de rug... komen zo dikwijls samen los. Deze oefeningen vereisen immers concentratie, die gericht is op zichzelf, met een luisterend oor voor zijn eigen gevoelens.

 

Opgelet : niet stretchen onmiddellijk na een inspanning! Rekken (spanning) zou de microscheurtjes kunnen verergeren met risico op spierscheuren of verrekken... Na een paar uren rust zullen lichte rekoefeningen spieren terug soepel helpen maken en de zuurstofaanvoer bevorderen.

 

Door het herstellen of bestendigen van wijde, vaste bewegingen draagt lenigheid ook bij tot de gehele postuur en verlaagt het valrisico. Het is aan te raden een kinesitherapeut te raadplegen die individueel aangepaste oefeningen of een discipline zal voorstellen, die maximaal kunnen bijdragen tot de soepelheid van het gehele lichaam.

 

Kies in de fitnesszaal voor de stepper. In tegenstelling tot de roeier en de elliptische fiets (waar een weerstand moet overwonnen worden), vergemakkelijkt de stepper het heffen van zijn eigen lichaamsgewicht. Bij een kleine weerstand telt dan enkel de druk op de bovenbenen, wat maakt dat de inspanning met de stepper eerder inwerkt thv de spieren dan het hart. Door de weerstand te verhogen zet men ook de hartspier in werking.

 

Wie ouder wordt gaat meestal trager bewegen. Met de leeftijd verkorten de spieren en verliezen zij wat elasticiteit. Vanaf 50 jaar vermindert de spiermassa alle 10 jaar met 3 tot 5%. Ook de hartspier. De mobiliteit vermindert en het beendergestel wordt brozer. Vreemd genoeg kan lichaamsbeweging deze progressieve aantasting van de fysische capaciteiten in de loop van het verouderingsproces afremmen. Bewegen zorgt voor een grotere spiermassa, zelfs van het hart. Studies bewijzen dat het nooit te laat is om fysisch weldoende resultaten te bereiken... Op bewegen staat geen leeftijd.

 

Daarnaast beperkt de biologische rol van skeletspieren zich niet enkel tot het (voort)bewegen. Deze spieren houden het metabool systeem intact : zij beschermen tegen metabole en hormonale achteruitgang, tegen obesitas, diabetes en hart- en vaatlijden. Spierinspanningen ondersteunen de cognitieve functie en houden het lichaam jong.

 

Spierverlies leidt tot energieverlies (krachtverlies), verhoogt de neiging tot verdikken, en verder tot ziekte en vervroegd verouderen. Spierverlies zou wel eens de hoofdreden zijn achter het epidemisch optreden van obesitas, diabetes en afgeleide ziekten. Zijn lichaam in conditie houden helpt niet alleen om zich jonger en vitaler te voelen, het kan levensreddend zijn!

 

Spierverlies kan verschillende oorzaken hebben : verkeerd spiergebruik, insulineresistentie, hormonale stoornissen, ontstekingsziekten, overmatige voeding, nutritionele tekorten en chemische toxines. De onderliggende oorzaak is "chronische" oxidatieve schade door vrije radicalen door ofwel te weinig antioxidantia of te grote aanmaak van vrije radicalen.

 

Chronische oxidatieve schade leidt onvermijdelijk tot :

 

1. • een functieverlies van de mitochondria (energiecentrale!) met verlies van de capaciteit koolhydraten en vet om te zetten in energie, met insulineresistentie, met gewichtstoename, met minder bewegen (vicieuze cirkel), met versneld verouderen...

 

1. • het verlies van snelle neuronen en spiervezels : snelle neuronen zijn nodig voor het uitvoeren van intensieve fysische opdrachten (met "acute" oxidatieve schade als gevolg die de spieren juist sterker maakt tegen oxidatieve stress) en het verlies van deze capaciteit is een van de eerste tekenen van verouderen. Zonder oefening atrofiëren immers ook de spiervezels, de snelle eerst. Snelle spieren genereren 3x meer energie dan trage. Zij zorgen voor vitaliteit en alertheid.

 

Bewegen zwengelt ook de autofagie aan en remt zo de veroudering van het organisme af. Korte intensieve fysische oefeningen (interval cardio program) stimuleren het organisme tot eiwitafbraak en recyclage ervan. Voor deze geforceerde eiwitafbraak (katabolisme) zal het organisme eerst beroep doen op de beschikbare eiwitafval (beschadigde en onbruikbare proteïnen, oud celmateriaal...). Het immuunsysteem zorgt voor de selectie en de aanvoer ervan.

 

Geen extra eiwitten zijn nodig, ook geen doorgedreven dagelijkse training. Hiervan krijg je alleen meer en dikker spierweefsel (Bodybuilding). En met de leeftijd degenereert dik spierweefsel snel tot een minderwaardige spiermassa en vet. Een dikke spier is niet noodzakelijk een betere spier.

 

Aan jou de keuze : dikke spieren of verjongde spieren?

 

Het ei of de kip :            

 

Ben je in betere gezondheid omdat je aan sport doet? Of doe je aan sport omdat je in goede gezondheid bent?

 

Artrose is een goed voorbeeld. Gewrichtsslijtage wordt door veel vroegere sportbeoefenaars als reden naar voor geschoven voor hun stoppen met voetbal, tennis, badminton, jogging, enz. Zij doen alsof zij het beetje goed gewricht dat hun nog rest moeten sparen. Hier slaan zij echter de bal mis. Deze die voor deze weg kozen beseffen al snel dat, tegen hun verwachtingen in, een zittend leven eerder de symptomen gaat verergeren dan hen traag oplossen. Zelfs ingeval van ernstige artrose is het belangrijk een zekere fysische activiteit te behouden. En soms komt dit neer op het niet opvolgen van aanbevelingen van een arts die niet in sport is gespecialiseerd. Zo weten wij dat bv. de meerderheid van "oude" sporters beeldmateriaal kan voorleggen die menig "klassieke" reumatoloog zou doen schrikken. In 80% van de gevallen zullen deze specialisten onmiddellijk verplichte rust aanbevelen. Doch, juist het zittend leven is het ergste dat je je gehavende heupen en knieën kan aandoen. Kraakbeen moet gebruikt worden, belast en gemasseerd. Het onderhouden van een fysische activiteit helpt verdere schade beperken. In het kader van een geneeskunde gesteund op bewijzen ("evidence based medicine") wordt het aanbevelen van een minimale sportbeoefening bij artrose van de knie beschouwd als onbetwistbaar. We spreken hier natuurlijk niet over het lopen van een marathon. Maar het is belangrijk voor ogen te houden dat bewegen willeswaar doet verslijten maar dat niets doen alles kapot maakt Gilles Goetghebuer, met de hulp van dokter Christian Daulouède 11/03/2008 op e-gezondheid.be .

 

Als je zorg wil dragen voor je gezondheid moet je streven naar een goede mix van zitten, staan en bewegen. ‘Zitten is het nieuwe roken’, wordt weleens gezegd. Het lijkt erop in die zin dat de schade aan het lichaam heel geleidelijk aan gebeurt. Het zijn beiden ‘silent killers’ én ze kunnen leiden tot dezelfde chronische aandoeningen. Spieren verslappen. De ademhaling wordt oppervlakkig. Suikers worden niet verbruikt, waardoor de werking van insuline verstoord kan raken met mogelijk suikerziekte tot gevolg. Stilzitten is vandaag moeilijk te vermijden. Maar onderbreek het geregeld en neem om het half uur een kleine pauze, dat heeft al een positief effect.

 

10 goede redenen om te bewegen :            

 

Fysische oefening kan ons veel ziekelijk leed besparen. Meerdere voordelen zouden ons moeten bewegen te bewegen :

 

1. 1. Preventie van diabetes : verhoging van de insulinegevoeligheid wat leidt tot een normalisatie van de glykemie : de spieren worden gevoeliger voor insuline, zodat de pancreas minder hard moet werken om de glucoseniveaus onder controle te houden (belangrijk bij type 2-diabetes) ; kies voor wisselende activiteiten voor het stimuleren van steeds andere spieren ; kies voor een sport waarbij het lichaam wordt gedragen : zwemmen, roeien, fietsen (15km/u)...

 

1. 2. Onderhoud van de rug : sport ont-spant ; op de rug zwemmen, aquagym, flink doorwandelen, lopen (na medisch advies), fietsen... : zachtaan evolueren, voor het versterken van de spieren rond de gewrichten.

 

1. 3. Verkrijgen / behouden van een sterk beendergestel : sport voorkomt osteoporose! Een tekort aan beademing van de weefsels leidt tot een deficiënte koolzuurafvoer en verder tot verzuring, oorzaak van ontkalking.

 

1. 4. Verlaging cholesterol : daling van triglyceriden, van VLDL (dragers van triglyceriden) en van LDLcholesterol, verhoging van HDLcholesterol.

 

1. 5. Houden van goede bloeddruk : bewegen doet de vrijstelling van NO stijgen waardoor de bloeddruk kan dalen, samen met een verlaging van de atheromateuze plaque-vorming en dus van het risico op trombose ; lopen, flink doorwandelen, fietsen (15km/u), zwemmen 3 à 8 x per week binnen de 40 en 70% limiet van het hartritme (Zie ook : "Voeding en sport, de maximale hartfrequentie"). NO is een sterke bronchiverwijderaar en vaatverwijder, zodat NO ook de zuurstofopnamecapaciteit van de longen verhoogt. Het consomeren van hele rode bieten verbetert hardloopprestaties....

 

Onze bloedvaten kunnen het NO (gas) tot 90 seconden vasthouden vooraleer zij terug NO dienen aan te maken. Daarom zijn korte en intensieve work-outs (HIIT) om de 2-3 uren aangewezen.

 

1. 6. Behoud van het geheugen : een correcte zuurstofaanvoer voor een gezonde geest in een gezond lichaam. Bewegen verbetert de cognitie, wat niet hetzelfde is als intelligentie (cognitie staat voor de mentale activiteit tijdens processen van leren, waarnemen, herinneren, denken, interpreteren en problemen oplossen).

 

De ontwikkeling van cognitie en motoriek gaan hand in hand : zo verbetert bewegen de bloedcirculatie en stofwisseling (en dus de aanvoer van voedingsstoffen) in de hersenen . Tijdens fysieke activiteit komen daarnaast ook nog neurotrofines vrij die de aanmaak en het onderhoud van nieuwe hersencellen bevorderen... Een fit brein beschermt ons (zoals een fit lijf) op latere leeftijd tegen de ontwikkeling van degeneratieve ziekten.

 

Fysische inspanning verhoogt de productie en vrijgave van IGF-I (insuline-like growth factor) en VEGF (vascular endothelial growth factor) in het bloed. Beide stoffen stimuleren de vorming van nieuwe bloedvaten in het brein, bij kinderen en bij volwassenen. Ook de afgifte van BDNF (brain-derived neurtrophic factor) stijgt na een inspanning : BDNF speelt een rol bij de groei en overleving van zenuwcellen (wat belangrijk is voor het leren en voor het onthouden). Een gebrek aan BDNF verhoogt het risico op dementie. Bewegen vermindert mogelijk ook de productie van cortisol (stresshormoon), dat de aanmaak van nieuwe hersencellen verhindert.

 

1. 7. Langer behoud van fysische vorm : betere aanpassing van de diameter en van de capaciteit van de aders zich te ontspannen (dilatatie), met een betere bevloeiing als gevolg, en hierdoor een betere zuurstofaanvoer in de weefsels.

 

1. 8. Stimulatie van het immuunstelsel : bewegen stimuleert de lymfe-circulatie en draagt zo bij tot de eliminatie van afvalstoffen (toxines) uit het organisme.

 

1. 9. Vermijden van constipatie : er bestaat een verband tussen een zittend leven en constipatie.

 

1. 10. Kleinere kans op kanker(s) van de borst, prostaat, uterus, en dikke darm door een vermindering van de vetmassa en het lichaamsgewicht (de opgeslagen triglyceriden worden meer verbrand (bèta-oxidatie)).

 

Vervolgens :

 

1. • wordt zelfs de huidheling bevordert door een regelmatige fysische activiteit. Een snellere wondsluiting vermindert evenzeer het risico op infecties, wat niet onbelangrijk is, vooral bij bejaarden.

   • is zelfs bij astma bewegen aan te bevelen : de trap nemen, flink doorwandelen, zwemmen... (te mijden : duiken, sporten op grote hoogten, en soms is buiten in de kou sporten al teveel). Bewegen zou ook helpen bij het beheersen van een nicotine- of drugverslaving.

   • zou ook hetzelfde gelden voor voedselverslaving (food cravings), onweerstaanbare drang  naar bv. chocolade University of Exeter, UK .

   • helpt bewegen de gewrichten versoepelen/smeren en voorkomt artrose : fysieke oefeningen verhinderen in de eerste plaats dat de spieren wegsmelten. Want spieren staan in voor het behoud van gewrichten en houden hen in goede staat. Ook het kraakbeen wordt er beter van. Daarom zou het bij artrose bv. helemaal niet goed zijn alle fysische activiteit te staken : tuinieren, stappen, knutselen of wat sport (zwemmen, fietsen) blijven aangewezen.

   • ten slotte : bewegen heeft ook een antidepressieve werking , verdrijft angstgevoelens, doet de zorgen vergeten, doet beter slapen...  

 

 

Al deze mechanismen kunnen samen het optreden van cardiovasculaire ziekten bestrijden (hypercholesterolemie, verhoogde bloeddruk, infarcten, obesitas, diabetes...).

 

Bekijk ook op YouTube : 23 1/2 hours (Dr Evans).

 

Praktisch :            

 

Goede voornemens maken is goed, maar op 1 januari zeggen dat je het komende jaar wat meer zal bewegen wordt meestal niet bewaarheid door de feiten. Duidelijke en concrete voornemens zijn nodig en afspreken met iemand anders om samen te bewegen is al een goede aanzet.

 

Als therapeut moet je 12 patiënten motiveren opdat er 1 zijn levensstijl zou veranderen en starten met bewegen. Dat lijkt een pover resultaat maar dat is het niet als je het gaat vergelijken met de impact van motivatie om te stoppen met roken : je moet immers 50 tot 100 personen motiveren opdat er 1 zou stoppen met roken Orrow G et coll. : Effectiveness of physical activity promotion based in primary care: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ 2012 ; publication le 26 mars 2012. 344:e1389 doi: 10.1136/bmj.e1389 .

 

 

's Morgens is het beste moment om te sporten : 's morgens nuchter bewegen zou gewichtstoename en insulineresistentie helpen voorkomen. Waarschijnlijk omdat het vetverbrandingsproces gecontroleerd wordt door het sympathisch zenuwstelsel (SZS), en omdat dat SZS geactiveerd wordt door bewegen en voedseltekort (nuchter). De combinatie van nuchter/bewegen maximaliseert de werking van celfactoren en -catalysatoren (cAMP, AMP kinases) die de omzetting van vet en glycogeen in energie bevorderen. Nuchter bewegen duwt zo het lichaam naar de verbranding van vet...

 

Binnen de 30 minuten na het sporten is een eiwitrijk ontbijt (altijd na een zware inspanning) welkom (vlees, vis, eieren, melkweiproteïnen...). Lees ook : "De type-levensstijl" en "Ontbijt samenstellen".

 

Dagelijks bewegen buiten in de vrije natuur heeft nog bijkomende troeven : betere zuurstofaanvoer en blootstelling aan daglicht (vit D!). Buiten bewegen verbetert dus niet alleen het fysisch metabolisme maar zorgt ook voor het psychisch welzijn : het licht, als voornaamste regelmechanisme van onze interne klok, regelt de bioritmes  (o.a. die van waken/slapen) en de concentratie van bepaalde hormonen (zie : "Depressie").

 

De blootstelling aan groene natuur - grassen, bomen, parken - en blootstelling aan blauwe natuur - de zee, meertjes, rivieren - is de essentie. Feit is dat wanneer je de diepe natuur intrekt, dat je dan minder mensen tegenkomt en meer ruimte hebt om te mijmeren..

 

Contact met de natuur is stressreducerend en concentratieverhogend. Op lange termijn is het contact met de natuur (vitamine G) gunstig voor psychische aandoeningen (angststoornissen, depressie...), maar ook voor problemen geassocieerd met de luchtwegen, zoals astma, en voor aandoeningen gerelateerd aan bewegen zoals diabetes. Onze ogen zijn immers evolutionair afgestemd op de natuur, waardoor we het beeld prettig vinden en het ons geen moeite kost ernaar te kijken. Contact met de natuur herinnert ons aan vroegere tijden zonder die steeds aanwezige stress (lawaai, verkeer, vervuiling, stadsomgeving, werkomgeving...) en laat ons terug de veranderingen in de natuur, de seizoenen, het leven... ontdekken. Eenmaal dat we ons terug verbonden voelen, zorgt het contact met de natuur voor een rustgevend effect. De natuur draagt wel degelijk bij tot een goede gezondheid !

 

Bewegen op verwijzing? Een bewegingskuur heeft meer effect dan een eenvoudige raadgeving en is meestal al vergeten bij het verlaten van de dokterspraktijk... Bewegen in plaats van of naast geneesmiddelen : wanneer de behandelende arts vindt dat een persoon voordeel kan doen aan een regelmatige gematigde fysische inspanning dan kan hij hiervoor een voorschrift opstellen waarmee de persoon bij een bewegingscoach terecht kan. "Personal trainers" kunnen iedereen die wil bewegen begeleiden en bijsturen. Oefeningen moeten immers correct worden uitgevoerd om blessures et voorkomen.

 

Vlaanderen telt 120 zo'n coaches (2023). Voor alle duidelijkheid: niet iedereen mag zich zomaar Bewegen Op Verwijzing-coach noemen. Coaches moeten een professionele achtergrond hebben - denk aan kinesisten of mensen met een diploma's lichtamelijke opvoeding - en moeten door hun gemeente worden erkend en voorgedragen als coach.

 

 

Het is absoluut niet nodig er stevig in te vliegen : regelmatig bewegen, meerdere keren per week is voldoende.

 

1. • aan je bureau : zorg voor regelmaat met een hulpmiddel zoals de XNote timer. Hiermee kan je zorgen dat je bv. alle 15 minuten wat beweegt : de ganse dag natuurlijk licht bewegen tegen de zwaartekracht in. Liggen, zitten, opstaan, terug zitten, opstaan... constant veranderen van positie. Met de zwaartekracht als stimulans.

   • in geval van een zittend leven, zijn de "zachte" sporten aanbevolen : gym, aquagym, zwemmen, fietsen, dansen, stappen (met behulp van een stappenteller : minstens 10.000stappen per dag)... Zelfs Wii-Fit, KangaStyle en Zumba, als zij maar leiden tot meer beweging.

   • uithoudingsactiviteiten, zoals fietsen en zwemmen, vereisen reeds langere inspanningen maar doen anderzijds deugd. Trappenlopen is als oefening uitstekend, omdat zowel de kracht als de uithouding worden getraind.

   • intensieve activiteiten (jogging, tennis...) vereisen medische begeleiding.

 

Zie ook : "Start to run" voor de absolute beginners en Fit-o-city, een bewegingsparcours in de stad.

 

Je hoeft niet meer dan 75 minuten per week intensief te trainen of meer dan 40 minuten per week aan krachttraining doen. Meer kan zeer contraproductief zijn.

 

 

 

Vlaams instituut Gezond Leven 2017

 

MET-waarde :

 

Het energieverbruik van ons lichaam en daarmee de stofwisseling wordt uitgedrukt in metabolische equivalenten ("Metabolic Equivalent Task" - MET) waarmee verder het energieverbruik per minuut (kcal/min) op basis van het lichaamsgewicht kan worden berekend. 1 MET staat gelijk aan het energieverbruik (zuurstof) in rust. Volgens de norm gezond bewegen is matig intensief inspannen voor een volwassen persoon een MET-waarde tussen de 4-6,5 METs. Voor kinderen is dit 5-8 METs en voor 55-plussers geldt een MET-waarde van 3-5 METs.

 

MET-waarden voor fysische activiteiten (of gedetailleerde informatie).

 

 

Gouden sportregels :

 

Zie ook : "Voeding en sport" (Maximale Hart Frequentie, hydratatie, voeding).

 

1. • nooit de opwarming verwaarlozen, traag vertrekken en geleidelijk aan de duur en de intensiteit verhogen. Zo vermijd je steken in de zijde (krampen van het diafragma).

   • passief stretching (rekken) vóór de inspanning heeft geen zin : een uitgerokken spier verliest tussen 4 en 7% van zijn krachtpotentieel in het uur dat volgt op de stretching. Ook op het gebied van snelheidsontwikkeling werd een potentieelverlies geconstateerd .  Stretching na de inspanning helpt spiercontracties voorkomen.

   • een globale opwarming met als doel de opwarming van de hele keten (spier, ligamenten, gewricht) moet het objectief worden, waar uitrekken deel van uit zal maken om de amplitude te verhogen : samen vormt dit een "actieve mobilisatie" die de manier waarop het lichaam beweegt natuurlijker en logischer benadert, en oog heeft voor de wijze waarop met kracht wordt omgegaan.

 

---> Minstens 30 minuten de inspanning volhouden (kracht) en/of minstens 10.000 stappen per dag (uithouding) wil je vet verbranden.

 

1. • voldoende drinken : bij het zweten gaat veel water en zout verloren. Voor de goede werking van de spieren, drink water rijk aan Mg, K en Ca. Een tekort aan vocht bevordert het optreden van tendinitis...

   • voor sporters die 's morgens nuchter vóór het ontbijt oefenen kan het helpen de avond ervoor granen (quinoa...) te eten als energiebron. Doch opgelet : "geraffineerde" granen of suikers verhogen de ontstekingsstaat in je lichaam en hindert de vetverbranding (door leptineresistentie : zie "Obesitas"). Wil je vet verliezen, dan is de juiste voeding het eerste waarop je moet letten.

   • bij spierkrampen, niet plots de beweging stoppen maar de spier langzaam uitrekken. Stretching na de inspanning helpt krampen voorkomen.

   • loop indien mogelijk blootsvoets : met moderne sportschoenen kom je tijdens het lopen eerst op de hiel terecht, terwijl je blootsvoets eerst de grond raakt met het dikke gedeelte achter de grote teen (eminentia plantaris medialis als stootkussen), wat op termijn beter is voor je gewichten .

   • en vooral, luisteren naar je lichaam : onmiddellijk stoppen bij pijn.

   • bij pijn : gebruik ijscompressen ipv NSAID. Neem ook regelmatig een koude douche : dit stimuleert de bloedcirculatie (en dus de verwijdering van afvalstoffen) en helpt inflammatie-toestanden verzachten.

 

• de afgifte van dopamine, geassocieerd met lichaamsbeweging bij muizen, was bijna volledig afwezig bij muizen zonder darmmicrobioom. Dit komt doordat dopamine het beloningssysteem stimuleert, zodat muizen (en mensen) worden aangezet tot meer lichaamsbeweging (door bacteriesoorten als Bacterium rectale en Coprococcus eutactus die vetzuuramiden produceren die endocannobinoïde receptoren in de darm stimuleren). Deze stimulering vermindert de expressie van MAO (MonoAmineOxidase), wat leidt tot een opbouw van dopamine tijdens inspanning.. 
• het darmmicrobioom zou dus kunnen bijdragen aan de euforie van de loper (runner's high)... Want onder invloed van de voedingstoestand treden veranderingen op in het microbioom, en worden dieren (of mensen) aangezet tot meer of minder bewegen, afhankelijk van de behoefte om te foerageren.

 

1. • supplementen voor het bestrijden van ongemakken door bewegen :

   • • Rhodiola, Kurkuma, Gember, omega3-vetzuren, Arnica, MSM, kersen ... : werken ontstekingsremmend

     • carnosine : natuurlijke binder van melkzuur

     • vit C, astaxanthine, bessen, kersen... : rijk aan antioxidantia

     • vit D : uit een studie blijkt dat vitamine D supplementen, in combinatie met de inname van eiwitten, een positief effect hebben op de spiermassa, en dan vooral bij mensen op leeftijd. Datzelfde resultaat wordt ook opgemerkt bij inname van voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten, vitamine D en ijzer .

     • ...

 

 

Na de inspanning, de ontspanning

 

1. • zich voldoende hydrateren : zie "Voeding en sport".

   • de spieren rekken (stretching) : nooit de debriefing verwaarlozen (niet plots stoppen maar zachtjes laten uitlopen, recuperatietijd voorzien na een inspanning zodat de spieren kunnen herstellen, de benen schudden na het fietsen, rekoefeningen na elke inspanning...).

   • • stretching doet niet alleen lichamelijk ontspannen, maar ook geestelijk : psychologische blokkades komen meestal samen met die van de rug vrij... Stretchingoefeningen vereisen een dusdanige concentratie gericht op zijn eigen lichamelijke gevoelens, dat zij leiden naar meer zelfbewustzijn, naar het eigen welzijn.

   • de spieren niet laten koud worden : hen zo snel mogelijk bedekken om trauma's te vermijden.

   • de spieren masseren met Arnica-olie helpt ontzwellen. 10 minuten masseren activeert een aantal biochemische captoren, waardoor de spiercellen signalen ontvangen die de ontstekingstoestand positief beïnvloeden, namelijk verhoging van de capaciteit van de spiercellen nieuwe mitochondria (= energiecentrales) aan te maken. Het is deze verhoogde aanmaak van mitochondria die zal zorgen voor het sneller recupereren van de door de inspanning gestresseerde spieren (en niet de evacuatie van melkzuur zoals dikwijls wordt beweerd).

 

 

Na de inspanning, de voeding

1.  

   • gluciden : hoe sneller gluciden worden verbruikt, hoe belangrijker de hoeveelheid glycogeen die moet gerestitueerd worden. Na herhaalde inspanningen kan de snelheid van de hersynthese van glycogeen als  bepalende factor optreden.

   • proteïnen + gluciden : het samen innemen van eiwitten en suikers tijdens de eerste uren na de inspanning laat niet alleen toe de snelheid en het gesynthetiseerd glycogeenniveau te verhogen, maar beperkt ook de spierschade terwijl cellen zich aan de inspanning kunnen aanpassen.

   • proteïnen : de aard van de opgenomen aminozuren heeft ook zijn. Want vooral de vertakte aminozuren (BCAA : leucine, valine, isoleucine) en methionine worden sneller opgenomen in de darm dan de andere aminozuren. Hun inname juist na de inspanning is een de optimale strategie om de regeneratie van de pool aan BCAA te bevorderen (BCAA worden vooral verbruikt wanneer de glycogeenreserves uitgeput geraken).

   • mineralen : een van de belangrijkste nutritionele doelstellingen is het herstel van het zuur-base evenwicht. De consumptie van gezouten bicarbonaatwater (Vichy, Badoit, St. Yorre, etc.) laat toe de geproduceerde zuren en het verlies aan natrium tgv de inspanning, gedeeltelijk te compenseren. Ook groenten, als citraatvectoren, hebben hier hun plaats. Daarom zal een vooral vegetarische schotel het zuur-base evenwicht helpen herstellen. Zo zijn ook hersteldranken met mineralen als citraat of bicarbonaat te verkiezen.

2.  

   • water : zo snel mogelijk na de aankomst een hersteldrank drinken met daarin eiwitten (15 tot 20g met vooral vertakte aminozuren en glutamine), suikers met matige tot hoge GI, veel mineralen (vooral natrium) als ontzurende zouten (citraten, bicarbonaten) en water (het hydratievolume te bereiken in de uren na de inspanning moet ongeveer 150% van het vochtverlies).

 

 

Algemeen :

 

 

• het bevorderen van de aanvoer van suikers tijdens de eerste uren na een erg zware en lange inspanning (30 tot 50g/u volgens de staat van het maagdarmstelsel), naast een gevarieerde dagelijkse voeding met voldoende groenten en met goede vetten, kadert in een strategie waarbij er kan geprofiteerd worden van zowel het metabool gunstige moment als van de voordelen van de andere nutriëntengroepen.
• de spreiding van de innames, op regelmatige basis, bij voorkeur onder vloeibare vorm, belast het minst het verteringsstelsel en helpt vechten tegen het frquent optreden van anorexie na lange inspanningen.    

 

 

Onze jongeren :

 

1. • sporten is een heel goede manier om zijn eigenbeeld en goede banden met anderen te ontwikkelen. Maar wanneer sporten de moraal van een jongere aantast, dan zijn we verkeerd bezig : dikwijls wordt een jonge voetballer al vroeg ontdekt voor zijn voetbalkwaliteiten, voor de club is hij als een investering, die, wie weet, ooit later zal doorstoten naar de eerste ploeg. Deze jongeren moeten overweg kunnen met het perfectionisme dat van hen wordt geëist door hun trainers, ouders en medespelers.

   • volgens een Britse studie zou een kwart van die jongeren symptomen van professionele uitputting (of burn-out) vertonen. Sommigen onder hen verklaarden al bloot te staan aan druk, aan schrik fouten te maken... Velen zetten zich zo erg in omdat zij later hopen de nieuwe David Beckham te worden. Velen worden geroepen, maar weinig worden uitverkoren...

   • zeer intensief sporten tijdens de tweede groeispurt vergroot bij jonge topvoetballers de kans op het ontwikkelen van extra botafzettingen op de heupkop (FAI - femoral acetabular impingement), wat het risico op artrose sterk verhoogt .

 

 

Toemaatje :

 

Vrijen is bewegen : vrijen is een fysische inspanning waarbij heel het lichaam geactiveerd wordt (sympatisch ZS) en waarbij evenveel calorieën worden verbruikt als bij het zwemmen (3 à 4 kcal/minuut). Naast calorieën worden ook toxines geëlimineerd, de bloedsomloop wordt gestimuleerd en de hartspier versterkt (hartslag stijgt tot 180 slagen per minuut bij een orgasme en is dus een ideale conditietraining). Regelmatig vrijen draagt bij tot het psychisch welzijn, versterkt het immuunsysteem en zou de levensverwachting verhogen. Ook worden minder depressie en alcoholisme gezien. Vrijen heeft een niet te verwaarlozen effect op het stressgehalte en komt de slaap ten goede Biological Psychology, vol 74:214-222 .

 

Beeld je in dat je in je apotheekkast een volledig natuurlijk product vindt dat, zonder gevaar, al je liefdesgevoelens kan versterken. Zoek niet wie het verdeelt, de dealer ben jij !

 

Ieder onder ons maakt zijn eigen mengsel. In dat mengsel dat vrijkomt in ons organisme zit in de eerste plaats fenylethylamine, een amfetamine dat zeer snel vreugdegevoelens, zelfs euforie opwekt.

 

Vervolgens komt  oxytocine  vrij, het hormoon dat de zuigreflex versterkt en de tepels gevoeliger maakt. Het duurt wel 30 minuten vooral dit hormoon echt actief is. Kussen en strelen doen wonderen. Oxytocine verhoogt niet alleen de seksuele ontvankelijkheid door het testosterongehalte te verhogen, maar maakt ook de penis en de tepels gevoeliger voor strelingen, en bevordert erectie en ejaculatie... Gedurende het orgasme stijgen de oxytocine-spiegels 3 tot 5 maal hoger dan hun normaal niveau, wat het samentrekken van de gladde spieren thv zaadzak, ureter en uterus bevordert. Overmatig vrijgesteld op het moment van de bevalling en tijdens de borstvoeding zorgt oxytocine ook voor de hechte band tussen moeder en kind maar ook voor een verlies aan libido...  

 

Vrijen stimuleert daarnaast de vrijstelling van dopamine, noradrenaline en serotonine, neurotransmitters van het plezier die ons aanzetten verder het plezier te ontdekken en haar in het geheugen te bewaren zodat we later onze ervaringen herinneren.

1. 1. • dopamine stimuleert  (bloeddruk ↑, hartritme ↑ ), het geeft je het vermogen om de hele nacht over het strand te wandelen of te praten tot de zon weer opkomt.

      • noradrenaline (glykemie ↑, bloedcirculatie in de spieren ↑) verhoogt het vermogen van het brein om nieuwe stimuli op te slaan en op te roepen, waardoor je jezelf elk detail van jullie eerste periode samen kunt herinneren.

      • serotonine, als regulator van dopamine en noradrenaline, remt de driften en ontstresst ; minder dopamine en meer serotonine en vasopressine creëren samen met oxytocine een dieper gevoel van geborgenheid.

 

Tenslotte komen ook adrenaline en cortisol vrij zodat we ook over voldoende fysische kracht beschikken om te vrijen. Het zijn dezelfde neurotransmitters die vrijkomen wanneer we ons moeten verdedigen of eerder... vluchten.

 

Tijdens het orgasme zorgt de seksuele stimulatie vervolgens voor de vrijstelling van DHEA. DHEA stimuleert het immuunstelsel, de cognitieve functies en bevordert de productie van collageen. Collageen zorgt voor een goede elasticiteit van de huid...  

 

Een orgasme kan 'therapeutisch' zijn, de werking van behandelingen bevorderen, het welzijn verbeteren en stress verminderen. Dit komt omdat het de productie van verschillende hormonen stimuleert - naast dopamine - zoals oxytocine (dat welzijn en gehechtheid bevordert), melatonine (dat je helpt in slaap te vallen), dehydroepiandrosteron (bekend om zijn antiverouderingseffecten), anti-cortisol (dat het stresshormoon bestrijdt) en serotonine (dat de stemming reguleert).

 

Sperma bevat meerdere hormonen die duidelijk betrokken zijn bij humeurexpressies : testosteron, oestrogenen, endorfines, maar ook het Luteïniserend Hormoon (LH), prolactine en prostaglandines.

 

Bij vrouwen doet vrijen het testosterongehalte stijgen, waardoor sportieve prestaties verbeteren. Bij mannen doet vrijen het testosterongehalte tijdelijk dalen (onthouding doet het stijgen), maar 10 uren na de inspanning is alles weer op niveau.

 

Vrijen gaat ook gepaard met de vrijstelling van endorfines, hormonen van het goed gevoel, eerst traag en dan versneld tot het bereiken van een orgasme. Naast hun pijnstillend werking verschaffen endorfines ons dat uitgeput maar gelukkig gevoel na het vrijen. Ook prolactine (of lactatiehormoon) wordt dan overvloedig vrijgesteld, versterkt het gevoel van plezier bij een orgasme en draagt vervolgens bij tot het gevoel van welbehagen dat uren kan aanhouden...

 

Vrijen is een natuurlijk antihistaminicum en kan helpen astma en hooikoorts te overwinnen.

 

Vrijen is een complete sport. En niet duur, meestal toch...  Bovenstaande geldt natuurlijk alleen wanneer de inspanning voldoende lang wordt aangehouden (minstens 20 minuten). Een vluggertje van een 5 tal minuten verbrandt maar 25 kcal.

 

Vrijen is niet alleen leven geven: het is ook leven verlengend.

 

 

 

 

 

De lezer dient steeds in acht te houden dat de beschreven curatieve eigenschappen in geen enkel geval het medisch advies vervangen, welke steeds onmisbaar is bij het stellen van een diagnose en bij bepaling van de ernst van de aandoening. Wel wordt de gebruiker gestimuleerd beslissingen met betrekking tot zijn gezondheid te nemen, op basis van eigen research, steeds in samenspraak met een professionele gezondheidswerker.

 

In alle gevallen valt het gebruik van dit programma enkel onder de controle, het beheer, de risico's en de verantwoordelijkheden van de gebruiker.