Voeding en sport

 

Laatste bijwerking : 2023-08-27

 

 

 

In tegenstelling tot "bewegen" vereist "sporten" wel wat "voor"zorg en een bredere omkadering. Bewegen is gezond, voor lichaam en geest. Sporten beoogt ook prestatie : tot op de rand van het kunnen, of er over...

 

Het niet respecteren van de 6 basisregels (maximale hartfrequentie, hydratie, voeding, voedingsplan, correct gebruik van voedingssupplementen en voorkomen van spiervermoeidheid) effent de weg voor stress en kwetsuren.

 

Het dieet van de sporter maakt deel uit van de voorbereiding op de inspanning en hangt af van de condities waarin de sportieve activiteit wordt bedreven. In het leven van de sporter, wanneer trainingen zijn leven gaan beheersen, mag de voeding niet in gebreke blijven. Maar opgelet, de voeding is afhankelijk van de soort sport die wordt bedreven : uithoudingssport, krachtsport of snelheidssport.

 

1. • uithoudings- of duursporten (wielrennen, marathon...) : glycogeen en vetten als energiebron via het aeroob metabolisme.

   • krachtsporten (gewichtheffen, hoogspringen...) :  fosfaatverbindingen als energiebron via het anaeroob alactisch metabolisme.

   • snelheidssporten (zwemmen, sprinten...) : glucose en glycogeen als energiebron via het anaeroob lactisch metabolisme.

 

Zie ook : "Energieleverende processen" en "Beschikbaarheid van energetische substraten".

 

Daarnaast zorgt een mentale voorbereiding, naast de lichamelijke, voor een nog betere ontwikkeling van de fysische conditie. De mentale sterkte is minstens even belangrijk als het ontwikkelen van de fysische capaciteiten!

Overzicht inhoud :

Het pre-sportonderzoek

 

Maximale Hart Frequentie

 

"Relatieve intensiteit" en "Doelhartslag"

 

Hydratie

 

Voeding

 

Voedingsplan

 

Correct gebruik van voedingssupplementen

 

Spiervermoeidheid vermijden

 

Praktisch

Inhoud :

Het pre-sportonderzoek :            

 

Het is hoogstnoodzakelijk dat iemand die (terug) aan sport wil doen zich medisch laat onderzoeken, ongeacht zijn leeftijd en het type sport dat hij wil beoefenen. Het onderzoek moet natuurlijk aangepast worden aan de persoon en zijn sportkeuze. Vitale aspecten die in overweging moeten genomen worden zijn : bloeddruk, hart- en longauscultatie, afwezigheid van aandoeningen, aanwezigheid van oedemen, oppressie-verschijnselen...

 

De test van Ruffier kan helpen de recuperatiecapaciteit te bepalen : 30 x door de knieën buigen, de arm voor zich uitgestrekt en de voeten plat op de grond. De pols wordt gemeten voor (P1), juist na (P2) en 1 minuut na de inspanning (P3). De Ruffier index wordt als volgt berekend : (P1 + P2 + P3) -200/10.

 

Voor een volwassene evalueren we als volgt : excellent (waarde dicht bij 0), zeer goed (van 1 tot 3), goed (van 4 tot 8), gemiddeld (van 9 tot 15), middelmatig (van 16 tot 20).

 

Het is belangrijk de patiënt te wijzen op de eventuele beperkingen indien een aandoening de manier van sportbeoefening kan beïnvloeden. Dit is het geval bij o.a. metabole ziekten (risico op hypoglykemie bij een suikerzieke), hart- en vaatzieken (aangepaste inspanning, bereikbaarheid van de omgeving waar de patiënt wil gaan sporten...), ademhalingsinsufficiëntie (klimatologische omstandigheden...).

 

Hier volgen enkele algemene doch onmisbare raadgevingen :

 

Maximale Hart Frequentie :            

 

Het beoefenen van elke fysische of sportieve activiteit kan niet los worden gezien van een minimum aan voorbereiding, zeker indien het wordt beoefend door minder jonge mensen of door jonge senioren en indien geen enkele sport sedert lang werd beoefend.

 

Zelfs indien de behandelende arts sportbeoefening toelaat, is het steeds aangewezen een sessie te starten met  :

 

1. • 10 à 15 minuten soepelmakende of rekoefeningen - stretching (wanneer het als vrijetijdsbesteding wordt beoefend)

   • en pas dan te beginnen met de oefenfase die zal toelaten de fysische conditie en uithouding te verbeteren ; in het kader van een vrijetijdsbesteding, moet deze sportbeoefening regelmatig zijn, best 2 à 3 x per week.

 

Bij de lichaamsbeweging moet de hartslag gevoelig omhoog gedurende minstens 30 minuten. In bepaalde gevallen, en speciaal voor deze leeftijdsgroep, is het absoluut nodig zijn maximale hartfrequentie (HFmax) of hartslag (HSmax) te kunnen berekenen in functie van zijn leeftijd. Hiervoor bestaat een eenvoudige regel. De berekening gaat als volgt :

 

1. • HFmax/HSmax voor iemand van 20 jaar :

(HFmax = 220 - leeftijd), 20 jaar = 220 - 20 = 200 hartslagen/minuut.

 

1. • HFmax/HSmax voor iemand van 60 jaar :

(HFmax = 220 - leeftijd), 60 jaar = 220 - 60 = 160 hartslagen/minuut.

 

Op basis van dit resultaat, wordt het mogelijk de grenzen te bepalen waarbinnen we onze eigen minimale en maximale inspanningsdrempels als limieten kan plaatsen  :

 

1. • Minimale drempel : 160 hartslagen/minuut x 65% = 104 hartslagen/minuut.

   • Maximale drempel : 160 hartslagen/minuut x 85% = 136 hartslagen/minuut.

 

Zo zal, bij een inspanningspositie tussen 104 (+/- 10) en 136 (+/- 10) hartslagen/minuut, de inspanning maximaal zijn en zonder risico gedurende 30 minuten.

 

Voor een betere controle, is het gebruik van een hartslagfrequentiemeter (cardio-meter) aan te bevelen.

 

Noot :

Het hart van een vrouw is kleiner dan dat van een man, het hartdebiet dus ook. Dat heeft als gevolg dat bij eenzelfde inspanning, de hartfrequentie bij vrouwen wat hoger zal liggen.

 

Het schema geeft aan hoelang en hoe intens (de hartslagzone waarbinnen wordt getraind) we mogen sporten om het gewenste doel te bereiken :

 

 

Zone	Intensiteit	Duur	% van HFmax	Gevoel	Doelen
5	maximaal	< 5'	90 - 100%	zeer vermoeiend voor spieren en ademhaling	Effect : verbetert de max. loop- en sprintsnelheid Goed voor : fitte persoon met een atletische trainingsinstelling
4	hard	2 - 10'	80 - 90%	zware ademhaling vermoeide spieren	Effect : verhoogt de max. prestatiecapaciteit Goed voor : fitte personen en korte inspanningen
3	gematigd	10 - 40'	70 - 80%	licht vermoeide spieren, vlotte ademhaling, zweten	Effect : verbetert het aerobe uithoudingsvermogen Goed voor : alle sporters en duurtrainingen aan nuttige intensiteit
2	licht	40 - 80'	60 - 70%	lichte spierbelasting, licht zweten	Effect : betere basisuithouding en recuperatie Goed voor : iedereen bij regelmatig herhaalde korte trainingen
1	zeer licht	20 - 40'	50 - 60%	zeer licht voor alle lichaamsfuncties	Effect : betere stofwisseling, beter herstel Goed voor : beginners, gewichtscontrole, actieve recuperatie

 

 

Is de persoon niet in conditie, dan houdt hij best de inspanning tussen 60 en 70% van de maximale HF (HFmax), tussen 75 en 85% indien hij matig in vorm is en tussen 85 en 90% indien hij erg sportief is.

 

Noot :

Er bestaan een direct lineair verband tussen het HFmax-percentage en de zuurstofverbruikscapaciteit VO2max  :

HFmax = VO2max + 10

Zo komt 70 % van de VO2max overeen met 70 à 80 % van de HFmax.

 

VO2max staat voor het maximaal zuurstofverbruik : tijdens een fysische inspanning met steeds zwaardere intensiteit verhoogt het zuurstofverbruik lineair (tot een bepaald punt) evenredig met de ontwikkelde kracht. Eenmaal 30 jaar oud vermindert de VO2max elke 10 jaar met 10%. Het verlies van spiermassa en van de oxidatieve capaciteit verklaren gedeeltelijk dit fenomeen.

 

Hoe beter je VO2max hoe lager de werkelijke leeftijd van je organisme. VO2max wordt medisch bepaald met behulp van een looptapijt of een fiets. Je kan je VO2max ook bij benadering zelf berekenen : zie Berekening VO2max. Regelmatig sporten kan je dus doen verjongen! Een reden temeer om je levensstijl aan te passen?

 

"Relatieve intensiteit" en "Doelhartslag" :            

 

Om een hartslagmeter correct te gebruiken tijdens uithoudingsactiviteiten moeten o.m. de concepten "Relatieve intensiteit" en "doelhartslag" worden beheerst.

 

Gegevens : HSmax (maximale hartslag : zie hoger), HSr (hartslag in rust), HS (gemeten hartslag), Hartritme-reserve (HSmax-HSr).

 

De "Relatieve intensiteit" wordt bij voorkeur berekend volgens de methode van Karvonen :

 

Relatieve intensiteit (in %) = (HS - HSr) x 100 / (HSmax - HSr).

 

Volgens deze formule levert een 40-jarige sporter met een HS in rust van 60, die tijdens het lopen een HS haalt van 150 een relatieve inspanning van : (150-60) x 100 (180-60) = 75%.

 

Toegepast voor de berekening van "doelhartslag", oftewel de hartslag bij een inspanning met een relatieve intensiteit van 50%, geeft als resultaat : 120 slagen/minuut. In de praktijk kan de sporter zijn doelhartslag bepalen op basis van de relatieve intensiteit waarmee hij zijn inspanning wilt realiseren.

 

Doelhartslag = ((HSmax-HSr) x 50%) + HSr  of ((180-60) x 50%) + 60 = 120.

 

Sporten voor de gezondheid vergt geen hoge inspanningsintensiteit. Vooral sedentaire personen met cardiovasculaire risicofactoren houden zich best aan een lage intensiteit, waarbij het spiermetabolisme hoofdzakelijk aeroob is.

 

Hydratie :            

 

Drinken voor de dorst optreedt :

 

De opbouw van de glycogeenreserves in de lever en spieren kan enkel met de inname van complexe koolhydraten in aanwezigheid van voldoende vocht (voor de opslag van 1g glycogeen is 2.7g water nodig, wat overeenkomt met 1L water enkel voor de glycogeenopslag). Een voldoende vochtopname gedurende de voorbereidingsperiode op een prestatie is dus een must (omgekeerd produceert het glycogeenmetabolisme 0.6g water/g glycogeen gebruikt voor energie). Watersuppletie is ook nodig om de waterreserves in het kraakbeen niet te roven (water zorgt voor het smeren en voeden van het gewricht). Zie ook : "Gewrichtsslijtage". Een tekort aan vocht bevordert zo het optreden van tendinitis...

 

Gezond sporten begint met voldoende water drinken. Twee uur op voorhand drinken we best al ongeveer een halve liter water. Drinken dus vóór de dorst.

 

Elke fysische inspanning veroorzaakt vochtverlies (of het nu buiten warm is of niet). Dit vochtverlies is gemakkelijk te bepalen door zich te wegen vóór en na de inspanning. Ook de kleur van de urine geeft een indicatie : is die sterk geel, dan drink je te weinig. Maar opgelet : de kleur van de urine zegt niets over de vochtbalans in het lichaam (zie verder)!

 

Elk gewichtsverlies hoger dan 1% van het lichaamsgewicht moet worden gecompenseerd door vochtinbreng. Na de inspanning is rehydratie aanbevolen om aan dit deficit te verhelpen. Mineraalrijke waters (bicarbonaat) zijn hier aangewezen gedurende de 12 uren volgende op de inspanning. "Keep drinking and walking".

 

Bij doorgedreven inspanning is het beter regelmatig kleine "zuivere" waterhoeveelheden te drinken, vooral indien de inspanning plaats heeft in een droge omgeving.

 

• Een verlies van 2% water leidt tot een rendementsverlies van 20%. Eventueel kan maltodextrine aan het water toegevoegd worden, voor zover dit goed wordt verdragen (het gebruik van glucose is hier te mijden omwille van de hoge glycemische index : het gebruik van glucose is eerder beperkt bij uithoudingssporten ; trage suikers zijn hier de beste energiebron). Een drank op basis van maltodextrine (1 à 2 soepl. /L water + Molkosan° + citroensap + Mg-aspartaat (spierletsels vermijden) + Zn monomethionine (immuniteit)) helpt ook na de inspanning om het herstel te bevorderen.

 

Noot :

Amateursporters kunnen zelf een isotone drank aanmaken door fruitssap met water aan te lengen.

 

• Een toename van meer dan 2% van de totale hoeveelheid lichaamsvocht kan leiden tot watervergiftiging met klachten die erg lijken op die van uitdroging. De kleur van de urine zegt niets over de vochtbalans in het lichaam! Luisteren naar je dorstgevoel is uiteindelijk de veiligste manier om te bepalen of je al dan niet moet drinken : dorst waarschuwt tegen uitdroging en als je voldoende drinkt heb je geen dorst.

 

"Sportdranken" zijn aangepast aan specifieke inspanningen of aanbevolen in speciale omstandigheden (uithoudingssporten gedurende minstens 1.5 uren). Voor het optimaliseren van de opname door de maag en darmen moet gelet worden op resp. de temperatuur van de drank (tussen 10 en 15°C) en de osmolariteit ervan (normo-osmolair : < à 35g glucose/L). Koolhydraten mogen echter niet in onbeperkte hoeveelheden worden aangevoerd omdat niet meer dan 1 tot 1.1g koolhydraten per minuut kan worden verwerkt (limiet van de oxidatiecapaciteit). Meer innemen heeft dus geen zin, het verhoogt enkel de kans op maag-darmklachten (maagstase, diarree).

 

In geval van lange inspanningen (langer dan 1 à 1u30) kan het toevoegen van mineralen aangewezen zijn.

 

1. 1. • natrium (500 à 1200mg/L) in functie van de inspanning en het zweten (warmte, zon...!). Een tekort kan hypotensie uitlokken, naast vermoeidheid en krampen. In de meeste gevallen volstaat echter de normale zoutaanvoer via de voeding. Ook het drinken van een gezouten drank (groentenbouillon...) voor een match of inspanning kan volstaan.

      • kalium : een tekort veroorzaakt vermoeidheid en spierzwakte.

      • magnesium : zweten doet veel magnesium (en vocht) verliezen en bij intense inspanningen gaat ook veel magnesium verloren via de urine ; een tekort kan spierkrampen veroorzaken.

 

Bij langere sportinspanningen zijn suikers de belangrijkste brandstof voor spieren en hersenen : 30 tot 60g suikers per uur. Na een uur zit je door je voorraad glycogeen en bloedsuiker heen. Een klassieke sportdrank bevat meestal een mengsel van glucose, sucrose, fructose en maltodextrine (een keten van 8 tot 10 glucose-eenheden). Om maag en darmklachten te vermijden bevat een goede sportdrank steeds 2x meer glucose dan fructose.

 

De osmolaliteit of toniciteit van een oplossing slaat op hoeveel osmotisch werkzame deeltjes (suikers en elektrolyten) erin zweven. De osmolaliteit van bloed schommelt rond 280-290 millimol per kg. Dranken met eenzelfde osmolaliteit zijn isotoon, dranken met lagere of hogere osmolaliteit zijn resp. hypotoon en hypertoon.

 

• een hypotone oplossing (< 6g suikers/100ml) is vooral aangewezen voor het aanvullen van vocht: de opgeloste deeltjes zijn in een lagere concentratie aanwezig dan in het bloed
• een isotone oplossing (6 à 8g suikers/100ml) is aangewezen tijdens het sporten voor het aanvullen van suikers en vocht
• een hypertone oplossing is vooral aangewezen voor het aanvullen van suikervoorraad (energie) en bevat > 8g suikers/100ml. Meestal samen met eiwitten voor een sneller herstel

 

Het aantal deeltjes, en niet de aard van de deeltjes, bepaalt de osmolaliteit. Glucose, fructose of maltodextrine hebben elk hetzelfde osmotisch effect. Door maltodextrine aan een sportdrank toe te voegen, kan je dus de hoeveelheid glucose of calorieën verhogen zonder dat de osmolaliteit wijzigt.

 

Dat dehydratie leidt tot prestatieverlies en slecht is voor de gezondheid is algemeen gekend, maar daartegenover is hyperhydratatie non sneller fataal. Algemeen wordt uitvoerig aangeraden overvloedig te drinken (vooral door de fabrikanten van sportdranken) maar praat men weinig over het belang van de kwaliteit ervan en nog minder over het risico bij overmatig drinken.

 

Enkel drinken zolang je dorst hebt. Niet meer of minder ! Vandaar de noodzaak zijn transpiratiegehalte per uur te kennen om zo de nodige drinkhoeveelheid te kennen. Om je transpiratiegehalte per uur te testen volstaat zich te wegen, juist voor en na één uur inspanning, met aftrek van de hoeveelheid ingenomen dranken. Wel moet apart rekening gehouden worden met de weersomstandigheden (temperatuur, wind...).

 

Kies voor een drank aangepast aan uithoudingssport met voldoende aanvoer van natrium (500 tot 700mg natrium per liter drank) en van alle andere mineralen. Spijtig genoeg voldoen de meeste dranken voor uithoudingssport niet aan dit criterium. Iedereen kent wel de gevaren van teveel natrium in onze voeding, maar natrium moet wel in voldoende hoeveelheden beschikbaar zijn tijdens de inspanning en tijdens de recuperatiefase.

 

Vermijd dranken met weinig natrium tijdens de competitie (zuiver water arm aan mineralen, cola, fruitsap...) maar ook na de aankomst. Op het moment waarop de door transpiratie uitgedroogde atleet grote hoeveelheden zuiver maar mineralenarm water drinkt, kan zijn natriumbloedgehalte bruusk dalen waardoor de nierregelingscapaciteit (die beperkt is bij een inspanning) wordt overschreden. Hierbij treedt waterretentie op ipv evacuatie via de urine, zodat, samen met het natriumverlies door zweten tijdens de inspanning, hyponatriëmie optreedt (met optreden van malaise, gedragsstoornissen, zelfs bewusteloosheid, met risico op een fataal aflopend hersenoedeem).

 

Wat je vooral moet onthouden is dat veel drinken geen enkel voordeel biedt : veel drinken doet de nieren niet "beter werken" (het zuur-base evenwicht, zodat de nieren goed blijven functioneren, is belangrijker).

 

Het drinken van voldoende water wordt aanbevolen binnen de 24 uren die volgen op een intense en lange inspanning (bv marathon) : deze vochtaanvoer helpt meteen ook bij het snel elimineren van toxische afvalstoffen et bij het voorkomen van spierkrampen. De dehydratie verhoogt immers niet alleen de "prikkelbaarheid" van de spieren maar bevordert ook ion-onevenwichten (natrium, magnesium, kalium...). En hierdoor treden spierkrampen op. Uit voorzorg moet de sporter voldoende drinken voor, tijdens en na de inspanning.

 

Zwemmers, renners en andere beoefenaars van "gedragen" disciplines hebben minder last van krampen dan lopers, tennisspelers of voetballers. Deze laatsten riskeren immers meer spierblocages.

 

Opgelet :

1. • koffie en thee brengen geen vocht bij maar drijven vocht af. Beter een groot glas water drinken voor elke tas koffie of thee.

   • het risico op vochtverlies is vooral afhankelijk van de hoogte : hoe hoger hoe droger de lucht en hoe belangrijker het vochtverlies. Ook de wind die de huid uitdroogt, is te duchten.

   • het is beter water op kamertemperatuur te drinken om een thermische shock met de maag te vermijden, wat zou kunnen leiden tot buikkrampen. Daarbij versturen de interne maagreceptoren bij het drinken van te koud water een signaal naar de hypothalamus om meer warmte te produceren tegen de koude die eraan komt (gevolg : je begint te zweten).

 

Voeding :            

Een lichaam in actie verbruikt meer energie dan bij rust. Zoals bij de topsporter, dienen ook alle personen die gaan fitnessen, VTT rijden in het bos of joggen op landwegen, de regels van een evenwichtige voeding te respecteren bij het verhogen van de calorie-aanvoer, met oog voor het ritme van de maaltijden en voor een correcte vochtaanvoer.

 

De onderlinge verhoudingen van : complexe koolhydraten (KH in granen, groenten, peulvruchten...) / enkelvoudige koolhydraten / eiwitten (EW, in peulvruchten, vlees, vis...) / vetten (Vet, in magere melkproducten, olijfolie, visolie...) hangen af van het type sport dat wordt beoefend en het trainingsniveau.

 

Energieverdeling van de gemiddelde belg : KH 45%, EW 12%, Vet 43%.

 

Energieverdeling bij de gemiddelde sporter : KH 60%, EW 15%, Vet 25% (afhankelijk van het type sport en het trainingsniveau).

 

Een te lage energie-inname moet absoluut vermeden worden : de beschikbare energie mag niet lager zijn dan 30 kcal/kg vetvrije massa.

 

BV. : vrouw van 60kg met 20% lichaamsvet = 48kg vetvrije massa. Bij een energie-inname van 1800 kcal/dag en een basis-energiekost van 500 kcal/dag = (1800-500)/48 = 27 kcal/kg vetvrije massa.

 

Bij vrouwen kan een tekort aan beschikbare energie leiden tot menstruatieproblemen en soms tot infertiliteitsproblemen.

 

 

1. Ontbijten binnen het uur na het ontwaken, 1u30 vóór een trainingsessie/fysische inspanning en 3u00 vóór de opwarming voor een competitietreffen :

 

Ontbijten start meteen ook de stofwisseling : als er op dit cruciale moment bezuinigd wordt op voedsel, komt het lichaam in "honger"modus : alles wat er daarna wordt gegeten, wordt gemakkelijker opgeslagen als vet.

 

Het ontbijt is niet te vergelijken met de andere maaltijden : na de nachtrust, wordt het organisme gekenmerkt door een lage glykemie, praktisch uitgeputte energiereserves en een aangetaste vochtbalans :

 

* Na voldoende hydratie (zie hoger), de dag starten met hoogwaardige eiwitten (vertakte), met trage koolhydraten en met gezonde vetten :

 

1. 1. • proteïnen remmen de spierafbraak en leveren de grondstof voor de opbouw van nieuw spierweefsel

      • trage koolhydraten vullen de energievoorraad aan zonder de bloedsuikerspiegel te verhogen

      • gezonde vetten zorgen voor verzadiging en energie (ketonlichamen)

 

* Voor de inspanning is de consumptie van groenten en fruit (vruchtenmoes) heel belangrijk omdat zij arm zijn aan calorieën maar vooral voor hun vezels : deze laatsten gaan immers de absorptie van suikers remmen.

 

Na de inspanning alkaliniseren groenten het bloed en helpen bij de afvoer van melkzuur uit de spieren, en voorkomen zo spiervermoeidheid, spierpijn, krampen en samentrekkingen. Door hun gehalte aan mineralen en water, zorgen groenten ook voor het compenseren van mineraalverlies door zweten. Groenten bevatten tenslotte ook veel polyfenolen (antioxidantia, zie verder), nuttig in de preventie van spierproblemen en ontsteking (tendinitis).

 

* Ongeveer een half uur voor de inspanning : een koffielepel kokosvet in de mond laten smelten. Dit zorgt voor langdurige energie met een stabiele suikerstofwisseling. Kokosvet is rijk aan "ketogene" vetzuren (MCT) : zij leiden tot de productie van ketonlichamen in de lever, die als energiebron kunnen gebruikt worden ipv glucose.

 

C8 alsook C10 vetzuren worden veel gemakkelijker omgezet in ketonen dan C12 vetzuren. Er bestaan MCT-oliën met enkel C8 en C10 verzadigde vetzuren.

 

Een ketogeen dieet is in principe onverenigbaar met "korte" zware fysische inspanningen omdat deze de spieren aanzetten lactaat en aminozuren zoals glutamine vrij te stellen die de glykemie kunnen doen stijgen (gluconeogenese). Nochtans werden performante resultaten bereikt met een ketogeen dieet bij langdurige inspanningen . Tijdens deze studie zorgden vetten voor 88% van de energieproductie bij low carb-atleten (K10 -  V70 -  E19) tegen voor 56% bij de anderen (K59 -  V25 -  E14). Geen verschil werd gezien in zuurstofverbruik, in moeheid of in energieverbruik. Zie ook verder.

 

 

2. Na het ontbijt, alle 3 uren eten :

 

Kleine maaltijden alle 3 uren : bij meer dan 4 uren tussen 2 maaltijden zakt de glykemie te laag en veroorzaakt gevoelens van moeheid, zwakte en irritatie. Om aan deze toestand van hypoglykemie te verhelpen, start het organisme de productie van cortisol, het hormoon aangemaakt bij stress en bij het ontwaken : dit veroorzaakt het "honger"gevoel. Dit hormoon doet ook de glykemie terug stijgen door de omzetting van spiereiwitten in gluciden, met verlies van spiermassa.

 

 

3. Rond/na de fysische inspanning :

 

Een trainingssessie verandert de prioriteiten in het organisme : het glucose dat in de bloedcirculatie terecht komt wordt nu niet meer gestockeerd voor later gebruik maar wordt direct gebruikt voor de productie van ATP. Dit leidt tot een snellere overschakeling van het organisme op het verbranden van vetreserves (bèta-oxidatie) om te voorzien in de nodige energiebehoefte.

 

Hoe langer de inspanning duurt, hoe moeilijker het wordt een voldoende energieproductie te verzekeren. Er moet dus onderscheid gemaakt worden tussen de verschillende sporten afhankelijk van de duur. Een sprinter kan, zelfs nuchter, een goede koers lopen omdat hij voldoende reserves bezit. Voor een marathonloper of een triatleet, is de voeding echter bepalend.

 

• Ga nuchter sporten (te verkiezen bij een cardio activiteit (fietsen, lopen...) omdat het organisme dan rechtstreeks uit zijn (vet)reserves dient te putten ).

 

1. 1. • Na een inspanning van korte duur, is het aanbevolen hoogwaardige (vertakte) eiwitten (melkwei) met snelle suikers te combineren en deze, als drank, onder vloeibare vorm in te nemen, onmiddellijk na een trainingssessie, zodat het organisme beschikt over de nodige elementen voor de spieropbouw.

 

Wordt de trainingsessie echter voorzien vóór het ontbijt, dan wordt aanbevolen deze drank in te nemen voor de sessie en het ontbijt onmiddellijk erna. En verder terug een maaltijd om de 3 uren.

 

3 à 10% van de aminozuren werden verbruikt in de energievoorziening tijdens de inspanning en moeten bijgevuld worden. Doch na een inspanning van lange duur (weerstandstraining, competitie) is ook de inname van vertakte eiwitten (leucine) tot 48 uren na de inspanning nuttig voor de aanmaak van spiereiwitten. Leucine zet het mTOR mechanisme (Mammalian Target of Rapamycin, een proteïne-kinase) aan tot het vormen van spierweefsel.

 

Tijdens een sportinspanning is voornamelijk het sympathische ZS actief (dit deel van het autonoom zenuwstelsel activeert de vecht-vlucht reactie), terwijl het parasympathisch ZS wordt geremd (dit deel van het autonoom zenuwstelsel regelt voornamelijk de vertering, de voortplanting en de heropbouw van het lichaam). Alle energie dient immers beschikbaar te zijn voor fysische inspanningen. Eiwitten worden daarom best ingenomen als het lichaam in rust is. Ook omdat eiwitten veel energie vragen om verteerd te worden. Bovendien zijn eiwitten geen essentiële energieleveranciers omdat het organisme vooral energie haalt uit koolhydraten en vetten.

 

1. 1. • En vervolgens, twee uur later, een vaste maaltijd : pasta's, en ook andere zetmeelhoudende voedingsstoffen, verschaffen snel een gevoel van verzadiging en vermijden zo het tussendoor knabbelen. Zij zijn daarbij rijk aan complexe suikers en arm aan vetstoffen : niets beter dan dit voor het terug op peil brengen van de energiereserve, zonder overmatige calorie-aanvoer. Indien meer dan 1 trainingsessie per dag werd voorzien, wordt de pasta 's avonds geserveerd, voor de opbouw van de reserves gedurende de nacht : 12 uren heeft het organisme immers nodig om pasta om te zetten in glycogeen.

       

      1. De spieren terug volledig laden met glycogeen vraagt minstens 24 uren met regelmatige aanvoer van suikers! Enkel de avond vóór de inspanning de glycogeenreserves bijvullen met pasta is niet voldoende efficiënt.

 

Glycogeen, de suikerreserve, wordt zowel in de lever als in de spier opgeslagen : hoe groter die reserves, hoe beter het organisme bestand zal zijn tegen lange inspanningen. Een aangepaste voeding kan dus het optreden van kwetsuren, moeheid en recuperatieproblemen vermijden.

 

Hoe de juiste hoeveelheid extra koolhydraatcalorieën (KH met matige tot hoge GI) bepalen die een bepaalde atleet voor een wedstrijd moeten ingenomen worden? In de uren (12-36) voor de wedstrijd moet de "carbohydrate loading" opgestart worden en volledig rond zijn ongeveer 12 uren voor de inspanning, zodat het organisme de tijd krijgt het gevormde glycogeen in de spieren op te slaan. Deze extra KH-calorieën kunnen de atleet niet sneller doen lopen, maar vermijden de man met de hamer!

 

Afhankelijk van de aerobe capaciteit (VO2max), MHF (zie hoger), hartslag in rust, lichaamsgewicht, leeftijd, en te lopen afstand en tijdspanne berekent de "endurance calculator" de hoeveelheid extra KH.

 

Bij langere prestaties komen ook de vetten in aanmerking, maar in dit stadium verminderen de prestaties ook. Als de eiwitten ook benut moeten worden om energie te leveren, gaat dit nog meer ten koste van de prestaties en worden ook spieren afgebroken. Het is dus zeer belangrijk om voldoende koolhydraten te nuttigen. Gelukkig kan je die voorraden makkelijk aanvullen door ongeveer 60 gram koolhydraten per uur te eten. Die haal je bijvoorbeeld uit de combinatie van een bruine banaan, een stuk peperkoek én een witte boterham met confituur. Bij activiteiten waarbij het moeilijker is om vaste voeding mee te nemen, zijn energierepen en -gels interessant.

 

Noot :

Alhoewel het koolhydraatrijke dieet tot nu toe de meeste volgers telde, kunnen sporters nu kiezen uit suikerrijke en suikerarme diëten, naargelang het type sport, het moment (voorgereiding of competitie, het morfotype en natuurlijk rekening houdend met eventuele voedselintoleranties. Het "Warrior dieet" van Ori Hofmekler is een intermitterend vastendieet arm aan suikers en rijk aan vetten (kokosnootolie, pindakaas, notenboter...), dat in sportmiddens wordt gebruikt (o.a. door het nationaal rugbyteam van Nieuw-Zeeland (AllBlacks) dat in 2015 de wereldbeker rugby won en door Amerikaanse NBA-superstars ).

 

Het eten van geraffineerde koolhydraten zou leiden tot chronische activatie van het immuunsysteem en dat is een van de onderliggende redenen voor chronische of terugkerende non-contactblessures. Beter zou zijn op te schuiven in de richting van trage suikers uit vezelrijke groenten en van gezonde vetten (kokos, avocado...).

 

 

Tijdens de ultieme fase in de voorbereiding, is de belangrijkste zorg het behoud van de suikerreserves op het hoogste niveau in het organisme, door een doorgedreven trage suiker-dieet de avond voor en tot bijna het moment van het inspanning : de absorptie van pasta één uur voor het vertrek van een lange fysische inspanning schijnt geen verteringsproblemen te veroorzaken gedurende de inspanning.

 

1. 1. • Pasta's bevatten ook dierlijke proteïnen, vooral indien zij werden bereid met eieren, alsook vitaminen van de B-groep, onmisbaar voor een evenwichtig zenuw- en verteringsstelsel. Zij bevatten verder ook serotonine, een stof die de slaap bevordert. Het is nochtans niet aanbevolen grote inspanningen te leveren juist voor het slapen gaan : een fysische inspanning verhoogt immers de secretie van stresshormonen gedurende een bepaalde tijd. Het is dus normaal dat de slaap dan op zich laat wachten.

 

1. 1. • Volwaardige pasta's zijn het best voor sporters : de pel van de niet geraffineerde granen bevat immers magnesium en minerale zouten. Ongeraffineerd is belangrijk omdat er dan nog veel meer vitaminen aanwezig zijn (zoals de voor sporters belangrijke B-vitaminen en vitamine E), mineralen (zoals calcium, kalium, fosfor en magnesium), kiemen, plantaardig eiwit en onverzadigde vetzuren.

 

1. 1. • De suikers in klaargemaakte pasta "al dente" komen trager vrij ; te gaar laten zij snel hun suikers vrij... en rauw zijn ze niet erg gemakkelijk verteerbaar.

 

Noot :

1. 1. • Om de verbranding van vetten te bevorderen kan een complement met visoliën (3 à 6g/d) bij elke maaltijd helpen. Visolie verbetert immers de gevoeligheid voor insuline, waardoor de koolhydraten beter door het organisme verwerkt worden en niet als vet worden opgeslagen.

 

1. 1. • Opgelet tijdens de inspanning met drank die suiker bevat : deze inname kan de vochtinbreng verstoren, verteringsproblemen veroorzaken en een toestand van hypoglykemie uitlokken in het begin van de inspanning ; deze dranken zijn enkel nuttig bij inspanningen van lange duur, zoals een tennismatch of een marathon ; tijdens een lange inspanning kan hypoglykemie ontstaan omdat de lever niet snel genoeg glucose aan het bloed kan leveren in vervanging van het verbrande glucose in de spieren (naarmate meer wordt getraind zal de pancreas meer glucagon vrijstellen, wat toelaat glucose uit de reserves te halen).

 

1. 1. • Aan het organisme een, zelfs korte, inspanning eisen zonder opwarming, kan ook een toestand van hypoglykemie veroorzaken, welke meestal spontaan verdwijnt kort na de inspanning, alhoewel een gesuikerde drank hier sneller zal helpen.

 

Voedingsplan :            

 

In functie van het seizoensschema van de sporter :

 

RUST :

 

1. • ontgiftingsfase : water, groenten, fruit (6 porties/dag), vezels (volle pasta en brood)

   • toevoegen van "goed gevoel" voeding zoals rood vlees, melkproducten en zelfs wat alcohol

   • zuiverende thee

 

VOORBEREIDING :

 

1. • inbreng van suikers bij de 3 maaltijden

   • bloedafname voor controle en op punt stelling door middel van specifieke voedingssupplementen, op basis van ijzer, antioxidantia, omega3 en omega6 vetzuren

 

TRAINING :

 

1. • minder vetten, doch 50% meer eiwitten, suikers tot 10 à 12g/kg/dag

   • afhankelijk van de geleverde inspanning, eventueel vitaminen bijvoegen

 

NA PRESTATIE :

 

De hoeveelheid voeding die je eet de eerste twee uren na de inspanning, kan je best verdelen. Om het kwartier wat eten is het meest aanbevolen.

 

1. • voor een dagelijks herstel van een laag tot matig intensieve training is 5 tot 7g koolhydraten per kg lichaamsgewicht per dag nodig.

   • voor een herstel na matig tot intensieve training is 7 tot 10g/kg/dag nodig.

   • voor een zeer zware training of wedstrijd van meer dan 4u per dag is 10 tot 12g/kg/dag nodig.

 

Er is naargelang de inspanning ongeveer 10 tot 30u nodig om de reserves volledig aan te zuiveren en de eerste 2 tot 4 uren zijn de belangrijkste uren. De opbouwfase van glycogeen verloopt dan namelijk het snelst.

 

Voor herstel na een zware lichamelijke inspanning kunnen we wel snelle suikers eten, zoals gedroogd fruit. Dit zijn voedingstoffen die bovendien ook rijk zijn aan mineralen zoals magnesium, calcium, ijzer en anti-oxidanten. In deze herstelfase kunnen we ook ongeraffineerde natuurlijke zoetmiddelen gebruiken zoals ruwe, biologische rietsuiker, ahornsiroop, graanstropen, vloeibare (acacia)honing e.d.

 

Doch geen agavesiroop, want die bevat teveel fructose (70-97%) :

 

• Fructose verhoogt de productie van somatostatine, dat de productie van het groeihormoon (hGH) remt (zie verder).
• Fructose zuigt vocht naar de darm, en de opname ervan sleept langer aan. Kan ookzaak zijn van diarree bij zware inspanningen.

 

Fruit met een hogere glycemische index zoals bananen, sinaasappels en meloen zijn ook aan te raden. Ook goede voeding tijdens deze fase is zilvervliesrijst, grof brood, maïs en aardappelen. Algemeen gezien moeten we ongeraffineerde voeding eten. Geen witte voeding en zeker geen croissants of koffiekoeken. Aardappelen eten we best gekookt en zeker niet gefrituurd. Peulvruchten zoals bonen en erwten zijn sterke aanraders. Biologische voeding geniet de voorkeur.

 

 

 

 

Correct gebruik van supplementen :           

 

OPGELET :

 

De vitaminen, mineralen, vetzuren en aminozuren in het organisme zijn  allemaal met elkaar in evenwicht, zodat een teveel van een bepaalde vitamine/mineraal/vetzuur/aminozuur de hoeveelheid of de werking van de andere zal beïnvloeden.

 

Voorbeelden :

 

1. 1. • vit E ↓ ---> Zn ↓ (opgebruikt bij de lipidperoxidatie) ---> Cu ↑

 

1. 1. • vit C ↑ : verhoogt de behoeften aan B6, B12, B9, Zn en choline

 

1. 1. • vit B2 ↓ ---> vit B12 ↓ ---> vit B9 ↓ ---> vit C ↓ ---> Fe ↓ ---> Cu ↑ ---> Zn ↓

 

Zie : "Nutriënten aanbevelen" en vooral : "Interacties tussen nutriënten".

 

 

Bij sportbeoefening :

 

is de turn-over (afbraak/opbouw) verhoogd, is de energiebehoefte 2 à 3 x groter dan normaal wat een grotere behoefte impliceert aan macronutriënten zoals vitaminen, mineralen, spoorelementen en aminozuren. Door de hogere lichamelijke stress en de oxidatieve stress bij de energieproductie zijn ook meer antioxidantia nodig. Suppletie is dan ook onvermijdelijk bij sporters.

 

Als je regelmatig zwaar sport, dan heeft je lichaam minimaal 1,5 tot 2,5g eiwit nodig per kg lichaamsgewicht. Voor iemand die 80 kg weegt komt dat bv. neer op +/- 80 x 1,5 tot 80 x 2,5 = 120 tot 200g eiwit per dag! Als je weet dat een liter magere melk +/-35g eiwit bevat, 100g vleeswaren zo'n 20g, een ei slechts 7 tot 9g, 100g vis gemiddeld 20-22g en 100g vlees ook ongeveer 20g, dan moet je al heel wat van deze voedingsmiddelen eten om de (in ons voorbeeld) 120 tot 200g eiwitten te halen. Zes liter melk moeten drinken is niet doenbaar. Je begrijpt nu ook gelijk waarom er eiwitpreparaten in de handel zijn voor sportende mensen.

 

Toch moet elk element individueel beoordeeld worden in functie van de biochemische individualiteit van de sporter en het type sport dat wordt beoefend. De manier van leven (voedselkwaliteit, roken, alcohol, medicatie, leeftijd, beroep, liefde... : zie ook "Nutritionele therapie"), het trainingsniveau (vooral de behoeften van Fe, Zn, vit B9, vit B6, vit B12 en vit C variëren sterk in functie van het aantal rode bloedcellen en de hemoglobine- en hematocriet waarden) en de keuze van de omgeving waarin de sporter elke dag leeft (van het milieu (stedelijk, industrieel, landelijk ...) hangt zijn ontgiftingscapaciteit af), bepalen zijn nutriëntbehoeften. Bloedanalyse (opnamecontrole) en urineanalyse (verliescontrole) helpen een correct beeld te vormen (zie ook : "Nutribalans"). Daar dit voor de meeste sporters echter te duur uitvalt wordt eerder symptomatisch gecheckt. In elk geval mag weinig resultaat verwacht worden op korte termijn. Best wordt op tijd een nutritioneel schema voorzien, waarin alle eventuele tekorten waaraan de sporter kan worden blootgesteld, worden gedekt.

 

 

L-creatine :

 

Creatine wordt in het organisme aangemaakt uit 3 aminozuren : arginine, glycine en methionine. De eigen productie is voldoende voor een normale levenswijze. Wild vlees is de rijkste voedingsbron voor creatine, maar dit aminozuur komt ook voor in vis (haring, zalm en tonijn).

 

Creatine speelt een rol in de spiercontractie. De energie voor dit proces wordt geleverd door het ATP dat chemische energie vrijstelt door het afsplitsen van een fosfaatgroep met vorming van ADP, welke op zijn beurt kan worden afgebroken tot AMP, ook met vrijstelling van energie.

 

Creatine, in de spieren aanwezig als fosfaat (PCr), regenereert het AMP en het ADP terug naar het energierijke ATP door een fosfaatgroep te leveren. Gedurende een korte inspanning kan creatine zo zorgen voor bijkomende energie (zie ook: "Energieleverende processen"). Starten met een ladingsdosis van 20g/dag gedurende 5 à 7 dagen, gevolgd door een onderhoudsfase met 3 tot 5g/dag gedurende één week tot 6 maanden. Doch opgelet, hogere dosissen creatine houden vocht vast (gewichtstoename van 1 tot 2kg) en kunnen leiden tot uitdroging en nierbeschadiging... Een exogene aanvoer van ribose (zie "PPP-shunt"), een suiker met 5 koolstofatomen die ingebouwd zit in de purinekern van ATP, kan hier helpen bij haar synthese.

 

Bepaalde bevindingen suggereren ook dat creatine, op lange termijn, de spieren kan versterken. Vooral in de wereld van de tennis werd creatine het eerst populair, waar het kan helpen bij herhaalde intensieve doch kortdurende prestaties. Bij uithoudingsoefeningen echter liet creatine geen positieve resultaten optekenen.

 

 

Hoogwaardige eiwitten :

 

1. • Melkwei-proteïnen zijn rijk aan vertakte keten-aminozuren en aan glutamine (maar ook rijsteiwitten zijn rijk aan leucine ). Zij oefenen een gunstig effect uit op het intestinale ecosysteem.

 

1. 1. • glutamine, toegevoegd aan een extra dosis koolhydraten, vermindert het ammoniakgehalte in het bloed bij lange afstandslopers. Of dit prestatieverhogend werkt is niet bewezen.

 

1. 1. 1. • L-glutamine en vitamine C zijn belangrijke factoren bij de opbouw van het steunweefsel (hydroxyproline) :

 

L-Glutamine ---> Oxaglutamaat ---> Proline

 

Proline + vit C ---> Hydroxyproline (basisstof van steunweefsel)

 

Bij de zware belasting die sport met zich meebrengt, vereist een constant herstel van het steunweefsel : een tekort aan L-glutamine of aan vitamine C treedt dan ook veelvuldig op met niet-contactblessures zoals verzwikkingen als gevolg...

 

1. 1. 1. • tijdens een fysiek inspanning kan het organisme uit aminozuren, meer bepaald uit L-glutamine, heel gemakkelijk glucose aanmaken (gluconeogenese). Doch deze reactie heeft niet plaats bij overmaat aan koolhydraten én onvoldoende juiste eiwitten! De juiste voeding bij sporters is dus heel belangrijk!

 

1. 1. • de enige toegelaten stoffen die de insulinesecretie en de glycogeensynthese stimuleren zijn de BCAA ("branched chain amino acids"), of vertakte keten-aminozuren zoals leucine, valine en isoleucine. De inname van deze aminozuren (vooral leucine) gedurende een fysische inspanning kan de proteïnesynthese in de spieren verhogen alsook de weerstand bij de inspanning. Deze stoffen zitten in "recovery drinks", hersteldranken voor na de inspanning (zeer populair product).

 

1. • Insuline zorgt voor een anabole expressie, doch enkel in aanwezigheid van voldoende vrije aminozuren in het bloed : dit zorgt voor sterkere en grotere spieren en organen ; bij onvoldoende of verkeerde aanvoer van aminozuren (of bij een tekort aan insuline) is de anabole expressie zelfs nul! Hoogwaardige eiwitten spelen dus een hoofdrol in de voeding van sporters.

 

1. • Het is niet zinvol om aminozuren te supplementeren voor spiergroei als er geen sprake is van een positieve stikstofbalans : dit betekent dat er meer eiwitten (bij voorkeur onder de hydrolysaat-vorm) moeten worden ingenomen dan er door inspanning werden afgebroken ; bij een negatieve stikstofbalans (minder eiwitconsumptie dan eiwitafbraak) worden alle ingenomen eiwitten naar de aminozuurpoel gebufferd om daar het eiwittekort aan te vullen, om zodoende een poging te doen de stikstofbalans in evenwicht te brengen. Kies voor preparaten op basis van : tyrosine (zie verder), tryptofaan, lysine, BCAA (mix), glutaminezuur (voorloper van glutamine), arginine en ornithine (stimuleren van de eliminatie van ammoniak via de "Ureumcyclus" omdat ammoniakopstapeling spiervermoeidheid veroorzaakt),

 

1. • Een tekort aan eiwitten kan tijdens de inspanning hypoglykemie (door remming van de gluconeogenese) in de hand werken maar ook aandoeningen zoals problemen met de gewrichtsbanden, pezen, spieren en organen, waarvan eiwitten de basiselementen vormen.

 

1. • Taurine : taurine verbetert de absorptie van creatine, van glutamine en helpt energie aanbrengen gedurende de inspanning (samen met creatine, in het transport van ATP). Taurine beschermt eveneens de celintegriteit en verhindert op die wijze DNA afbraak. Taurine zou ook belangrijk zijn in de preventie van spierblessures door bewegen, en de oxidatieve stress in de spieren beperken.

 

1. • HMB (het β-hydroxy β-methylbutyraat monohydraat) is een natuurlijke actieve metaboliet van het essentiële aminozuur leucine. Ten opzichte van placebo verlaagde HMB de serumspiegels van het CPK (creatine fosfokinase) en het LDH na langdurige inspanning. Supplementen met HMB zorgen voor een snel en efficiënt spierherstel en minder spierpijn en stijfheid na het sporten. Vis (bv. meerval) en citrusvruchten (bv. pompelmoes) zijn goede bronnen van HMB in de voeding. 3g HMB per dag (onmiddellijk na de inspanning) zou dezelfde spierafbraak remmende eigenschappen hebben als 60g leucine. Naast een sneller spierherstel zorgt HMB ook voor een groter aeroob uithoudingsvermogen (stijging van VO2 max met 8%). Voor de optimalisatie van haar effecten mag HMB gecombineerd worden met creatine en proteïnecomplementen Dr Philippe Catry, in het dossier : Preventie en behandeling van sportblessures ; AFT 05/13 pg 5-9.  

 

1. • Tryptofaan of tyrosine voor het manipuleren van het arousal-niveau : dit niveau moet optimaal zijn en het bepaalt de piekprestaties van de sporter ; de spanning in de geest en in het lichaam moeten zo goed mogelijk op elkaar aansluiten : tergelijkertijd ontspannen én agressief, alert...  

 

1. • Tyrosine : een voorwaardelijk essentieel aminozuur en voorloper van de catecholamines (adrenaline, noradrenaline en dopamine). Coffeïne-inname leidt tot de vrijstelling van deze catecholamines, die betrokken zijn bij de regeling van o.a. neuromusculaire capaciteit, aandacht, concentratie en humeur. Het aanvullen van de catecholamine-reserves door suppletie met tyrosine voorkomt het plots optreden van vermoeidheid na de inname van coffeïne.

 

1. • L-Carnitine (eiwit, vooral in vlees) wordt gesynthetiseerd uit de aminozuren lysine en methionine : carnitine wordt geassocieerd met een betere verbranding van vetten, met een verhoging van de weerstand en met een gemakkelijker verlies aan gewicht. Carnitine is inderdaad betrokken bij het transport van "langketen vetzuren" van het cytoplasma naar de mitichondria, de cellulaire energiecentrales (bèta-oxidatie). Carnitine spaart zo de glycogeenvoorraden dankzij een toenemende verbranding van vetzuren. Bovendien verhindert het L-carnitine de vorming van melkzuur waardoor krampen worden vermeden. Nochtans schijnt de orale inname van carnitine dit proces niet te verbeteren. Idem voor de orale inname van de niet essentiële aminozuren, L-arginine en L-ornithine (zie ook : "Ureumcyclus"). Daarnaast wordt de uitscheiding van carnitine verhoogd door cortisol (door de stress bij competitie- en topsport).

 

1. • Bèta-alanine slow release-complementen (3 tot 6g/dag gedurende 4-10 weken) doet de carnosine-concentraties in de spier stijgen met 60-80% (gedurende meer dan 9 weken). Carnosine is een natuurlijke binder van melkzuur. Daardoor treedt er minder snel verzuring op en kan de sporter langer op niveau blijven presteren. Progressieve melkzuurstapeling blijft de grootste beperkende factor om een hoog intensieve inspanning vol te houden. Goede resultaten werden alleen gezien bij inspanningen tussen 1 en 10 minuten...

 

 

Antioxidantia :

 

1. • Sportbeoefening genereert niet onbelangrijke oxidatieve stress, die een schadelijke invloed kan uitoefenen op de cellen (vrije radicaalvorming). Melkwei bevat precursoren (cysteïne, glycine, glutamaat) van glutathion, de sterkste intracellulaire antioxidant. Glutathion bezit de eigenschap de activiteit van andere antioxidantia (Vit C en vit E, CoQ10, alfa liponzuur...) te versterken en speelt een belangrijke rol in de energieproductie, in de werking van de mitochondria en vooral bij het herstellen na de inspanning.

 

1. • De inname van antioxidantia (vitamine A, C en E, selenium, zink...) vermindert effectief het verlet door trauma of infecties. Vitamine E bv. helpt kwetsuren voorkomen en versnelt de genezing. Ideaal is het inname van antioxidantia-supplementen bij het seizoensbegin.

 

 

Andere :

 

1. • Zijn verboden : Groeihormoon (hGH : zie "Hormonaal stelsel"), IGF-I (afgeleide van groeihormoon), DHEA ... : de wet verbiedt inderdaad het gebruik van elk product met een met steroïde anabolica vergelijkbare chemische structuur en farmacologisch effect.

 

Het hGH speelt ook bij volwassenen een belangrijke rol : energiepeil, stimulatie groei van spieren en botten, regulatie van o.a. opname van glucose in spier- en vetweefsel, stimulatie eiwitproductie in lever en spieren, afremmen vorming vetweefsel... Zijn lichaamseigen hGH productie optimaliseren kan :

 

1. 1. • de dagelijkse portie hCH wordt aangemaakt kort na het slapengaan (zie "Bioritmen") : voldoende slapen alsook de kwaliteit van de nachtrust is belangrijk (donkere kamer, rust, uitgebalanceerde voeding...).

 

1. 1. • voor een snel herstel worden na de inspanning suikerhoudende sport- of energiedrank genuttigd, maar dat heeft een keerzijde : de hierdoor uitgelokte hyperglykemie remt de aanmaak van hGH (dit kan wel de beste strategie zijn in de laatste dagen voor een wedstrijd : herstel en opstapeling van glycogeen zijn dan immers belangrijk)! Ook de opname van vet voorafgaande aan de inspanning remt de aanmaak van hGH en veel vochtverlies tijdens de wedstrijd.

 

---> vermijd vet, beperk sportdrank maar drink voldoende water! Vermijd alle suiker of vruchtensappen tijdens de 2 uren volgend op de wedstrijd.

 

1. 1. • de aanmaak van hGH wordt ook gestimuleerd door meerdere keren per dag gedurende 10 minuten van de training boven de eigen (anaerobe) lactaatdrempel te lopen. Intervaltrainingen (korte of lange), maar ook sprint- en krachttraining zullen aldus een positief effect hebben op de aanmaak van het groeihormoon : hierdoor worden fysiologische processen zoals spieraanmaak, stofwisseling... gestimuleerd. Ook wordt hierdoor de hartfunctie en de vetverbrandingscapaciteit sterk verbeterd.

 

1. 1. • de aanmaak van hGH wordt geremd door fructose omdat fructose de productie van somatostatine verhoogt waardoor de productie van het groeihormoon wordt afgeremd.

 

 

1. • Glucose (of enkelvoudige koolhydraten) :

   • • nooit innemen vlak voor een sportinspanning ---> risico op rebound hypoglykemie en op een verminderde insuline-gevoeligheid van de celreceptoren bij de volgende inname van koolhydraten!

     • beter een drank met maltodextrine (zie hoger : "Hydratie") gebruiken tijdens de inspanning. Zeker geen fructose! Complexe koolhydraten (zetmeelhoudende) zijn nodig voor de glycogeenopslag maar niet voor de spieropbouw!

     • na de inspanning wordt een eiwitbesparend effect bekomen door de combinatie met koolhydraten : zo krijgt de sporter een hogere insuline-respons, wat een anabool effect geeft en tot beter herstel leidt.

 

1. • Magnesium (meestal 450mg/gift) : bij chronische stress wordt cortisol uitgescheiden waardoor dat de calciumpomp geactiveerd wordt in de spieren. Daardoor wordt er enerzijds meer calcium in de spieren gepompt en anderzijds komt er meer magnesium in het bloed terecht. Chronische stress (werk, sport, emotie...) zorgt dan voor een aanzienlijk verlies van magnesium via het zweet en de urine. Bij een tekort aan magnesium gaat het organisme in een lagere versnelling en voelt de betrokkenen zie de hele dag door abnormaal moe... en/of heeft last van spierkrampen (sporter). Maar dan is het te laat om nog magnesiumsupplementen in te nemen.

 

1. • Kalium :

   • • helpt, samen met magnesium, voor een snellere afvoer van NH₃ naar het bloed

     • houdt het zuur-base evenwicht in stand

     • zet glucose om in glycogeen (glycogenese) (met de hulp van Cr)

     • verwijdt de bloedvaten tijdens de lichamelijke inspanning (met betere warmteafvoer van de bewegende spieren)

 

Noot : magnesium en kalium steeds samen.

 

1. • IJzer : tekorten bij sporters (door hemolyse, zweten, trauma...) of na zware trainingen (hemolyse door intense spiercontracties). Voorgesteld wordt per schijf van 1000 kcal energieverbruik 6mg supplement te geven ter compensatie. Voor een sporter die normaal 3000 kcal per dag verbruikt komt dit dus neer op min. 18mg ijzer.

 

Maar ijzer is niet voldoende : ook vit B9 en vit B12 (o. a. nodig voor aanmaak RBC en in het homocysteïne-metabolisme), vit B6 (o. a. nodig voor absorptie van B12 en de vorming van de heemmolecule : zie "Hemoglobine"), vit C (bevordert o. a. de ijzeropname en beschermd vit B9), vit E (o. a. essentieel in B12- en zinkmetabolisme, antioxidant tegen lipidperoxidatie), Zn (verhoogt o. a. de productie van RBC, zie verder)...

 

1. • Zink :

   • • immuniteit, antioxidant (als cofactor van SOD bij het voorkomen van lipidperoxidatie), regulator van de hypoglykemie en de insulinegevoeligheid.

     • topsport leidt tot zeer sterke stress met vrijstelling van cortisol : deze onderdrukt de immuniteit en verhoogt hierdoor de vatbaarheid voor bacteriële en virale infecties. Cortisol verhoogt ook de excretie van carnitine (zie hoger).

     • zink gaat verloren bij het zweten of via de urine. Doch opgelet : zinksupplementen doen het kopergehalte dalen ; te mijden door gebruik te maken van Zinkmonomethionine.

     • de inname van zink, niet samen met ijzer : een interval respecteren.

 

1. • Kaliumfosfaat, natriumfosfaat : omdat fosfor

   • • een rol speelt in de energieproductie (oxidatieve fosforylatie)

     • het zuur-base evenwicht regelt

     • vermoeidheid tegen gaat (zie verder)

     • natrium- of kaliumfosfaat (1g, 4x/d gedurende 3 dagen) verhoogt de zuurstofopname-capaciteit van de spieren, waardoor de melkzuurophoping in die spieren daalt :

 

Fosfor is nodig in de synthese van 2.3 DPG uit glucose (zie ook "Urinezuur") : dit 2.3 DPG bepaalt de affiniteit van zuurstof met hemoglobine en haar afgifte in de weefsels (zie : "Het Bohr-effect") :

 

Wanneer 2.3 DPG ↓  --->  O₂ (spier) ↓  ---> VO₂ max ↓  --->  uithoudingsvermogen ↓  --->  moeheid ↑

 

Noot :

Fosfaatspiegels dalen snel bij spiertrauma's en bij echte uithoudingssporten (marathon). Zie verder.

 

1. • Ozontherapie : ook om de zuurstofopnamecapaciteit te verhogen (VO₂ max ↑)

 

1. • Coffeïne : stimuleert/verschaft "energie" (indien meer dan 150mg coffeïne/L : verplicht vermelden "energiedrank" )

 

1. • Q10 : speelt de rol van elektroncarrier in de respiratieketen en verhoogt alzo de aerobe capaciteit.

 

1. • Inositol (1 à 2g/d) is onmisbaar bij de afbraak van cAMP naar AMP :

 

Voor de omzetting van glycogeen naar glucose via het adenylaatcyclase cascadesysteem :

 

Adrenaline (motor) ---> adenylaatcyclase waarbij 1 ATP ---> cAMP met vrijstelling van glucose uit glycogeen.

 

en vervolgens dient cAMP ---> inositol diesterase ---> AMP

 

Voldoende inositol zorgt voor rust, zodat

1. 1. 1. 1. • na een inspanning geen (in)slaapproblemen ontstaan

            • voor de inspanning niet teveel glucose wordt verbruikt door oplopende stress

            • bij krampen : 500mg choline-inositol complex

 

1. • Choline : acetylcholine lijkt een rol te spelen bij vermoeidheid. Choline zou de vermoeidheid uit kunnen stellen en zo de sportprestatie verbeteren...

 

1. • Inosine (1 à 2g vlak voor de training, werkingsduur : 1 à 2 uren) :

   • • verhoogt de affiniteit van hemoglobine voor zuurstof (opletten om de vorming van urinezuur (jicht) te vermijden) maar

     • grijpt ook in op het alactisch anaeroob systeem van de energievoorziening (ATP en creatinefosfaat) (zie : "Energieleverende processen"). Het alactisch anaeroob systeem is belangrijk voor explosieve inspanningen.

     • helpt de overmaat melkzuur afvoeren : het versnelt het transport van melkzuur (---> anaerobe glycolyse) naar de lever voor verbranding en voor de gluconeogenese (Cori-cyclus). Wordt het melkzuur niet verwijderd dan treedt spierkramp op.

 

1. • Ook verhoogt sport de behoeften aan calcium. Men heeft het zelfs over een noodzakelijke verhoging van 50% van de aanvoer. Hier rijst wel een probleem: deze verhoogde behoeften doen zich vaak voor tijdens de puberteit, die vaak samenvalt met een brutale wijziging van de voedingsgewoonten, waarbij fastfoodvoeding tijdelijk de plaats inneemt van thuis bereide maaltijden. Zelfs een miniem tekort aan calcium kan in deze fase aan de basis liggen van problemen die zich veel later zullen voordoen. Men heeft berekend dat een miniem verlies volstaat om op 20 jaar tijd de helft van zijn skelet kwijt te raken.

 

1. • Vitaminen van de B-groep, door hoger verbruik bij de energieproductie (zie "Koolhydraatkatabolisme") : B-complex, B5, B3, B9, B12...

 

1. • Vitamine B8 speelt een voorname belangrijke rol in de omzetting van het tijdens de inspanning geproduceerde lactaat : wanneer het lactaat zich ophoopt (bij teveel en te intensief trainen door disbalans aeroob/anaeroob, metabolisatiestoornis bij tekort aan vit B8...) ontstaat leveracidose en verder algemene acidose.

 

1. • Tegen hitte-stress : supplementen met vit C, Mg, K... kunnen, door hun afkoelende werking, helpen bij de thermoregulatie. De inname van vitamine C moet progressief wordt opgebouwd worden om het optreden van diarree te vermijden (2 à 12g volgens de persoon, 4 uren voor de start).

 

1. • Glycerol : de inname van een mengsel van water en glycerol zorgt ervoor dat water in het organisme beter wordt vastgehouden, en pas wordt uitgescheiden wanneer de extra glycerol door de nieren werd verwijderd of afgebroken in het organisme. Bij extreme inspanningen bij zeer warm weer kan 1g glycerol per kg lichaamsgewicht de warmteregulatie in het lichaam van de sporter verbeteren.

 

1. • Ribose (2g per trainingsdag, 2 à 5g 30 min. voor de start en vervolgens 2 à 5g per inspanningsuur) : is een essentieel onderdeel van ATP maar ook van belangrijke stoffen als FAD, NAD, CoA, cAMP, RNA en DNA. De endogene aanmaak ervan is een relatief traag proces zodat bij intensieve fysische inspanningen tekorten kunnen optreden, wat kan wegen op de aanmaak van ATP.

 

1. • Octacosanol : actieve stof, een langketen alcohol (C28), uit tarwekiemolie, die kan bijdragen tot herstel en behoud van de gezondheid ; octacosanol (in kuur) wordt gebruikt om het fysische uithoudingsvermogen en de reactiesnelheid (fysiek en mentaal) te verhogen ; stelt de cel in staat efficiënter met zuurstof om te gaan en helpt ook de bloedvetsamenstelling verbeteren (LDL ↓, HDL ↑, triglyceriden ↓). Octacosanol wordt ook gebruikt bij de behandeling van MS.

 

1. • Rode bietensap zou het uithoudingsvermogen ruim versterken : rode bieten zijn rijk aan nitraten die waarschijnlijk in het organisme worden omgezet in nitraatoxides (nitrieten), waardoor er minder zuurstof wordt verbruikt bij een lange fysieke inspanning Lansley KE, Winyard PG, Bailey SJ, Vanhatalo A, Wilkerson DP, Blackwell JR, Gilchrist M, Benjamin N, Jones AM. Acute dietary nitrate supplementation improves cycling time trial performance. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jun;43(6):1125-31. Door vasodilatatie verhogen nitraten ook de bloedflux en verlagen de bloeddruk. De omzetting in het organisme van nitraten naar nitrieten gebeurt niet alleen door enzymen in het speeksel, maar ook door bacteriën in het maagdarmkanaal. Literatuuronderzoek wijst uit dat je dezelfde lichaamseffecten kunt bereiken door het eten van spinazie, paksoi en rucola Eos Wetenschap 2021, Sport pg31.

 

Noot :

Wie rode bietensap drinkt plast rosé-urine en produceert een normale maar rode stoelgang.

 

1. • Bètaglucanen : tijdens een intensieve trainingssessie stijgt het aantal NK-cellen (zie : "Immuunrespons"), na zo'n inspanning daalt het aantal echter tijdelijk lager dan voor de inspanning wat de atleet gevoeliger maakt voor infecties. Bètaglucanen met hun immunomodulerende werking kunnen hier helpen.

 

 Speel zeker met voedingssupplementen : Nederlands Zekerheidssysteem Voedingssupplementen Topsport

 

Spiervermoeidheid vermijden :            

 

1. 1. Voorkomen van spierverzuring en melkzuurvorming :

 

Bij zuurstoftekort neemt de anaerobe glycolyse de bovenhand waarbij melkzuur ontstaat. Een overmaat ervan doet de pH van het bloed dalen, wat leidt tot een toestand van acidose. Bij een spierpH < 6.5 daalt de fosfofructokinase activiteit (enzym dat komt tussen bij de omzetting van glucose naar pyruvaat) wat de contratie van de spiervezels afremt.

 

Hoe lactaatspiegel doen dalen ?

 

1. 1. • vitamine B8 (biotine) : stimuleren van de gluconeogenese ---> het lactaat wordt verbruikt voor de recuperatie van glucose

      • Q10, liponzuur : stimuleren de aerobe glycolyse ---> minder lactaatvorming

      • inosine : verhoogt de affiniteit van hemoglobine voor zuurstof (opletten om de vorming van urinezuur (jicht) te mijden)

      • anaerobe drempel verhogen (training) waardoor meer melkzuur kan worden verwerkt

      • ozontherapie

      • taurine : als supplement (niet samen innemen met melk) of door stimulatie van de methylcyclus met cysteïne en vit B6

      • carnitine : als vetzuurdrager

      • natriumbicarbonaat : de overmaat melkzuur kan geneutraliseerd worden met 20g natriumbicarbonaat in te nemen in de periode van 2uur tot 30min. vóór de start (opletten voor diarree, reacties op bloeddruk).

      • kaliumfosfaat, natriumfosfaat...  : fosfor speelt een belangrijke rol in de energieproductie (oxidatieve fosforylatie)

 

---> veel voedsel dat melkzuur bevat (yoghurt, zuurkool, koolsap, zure augurken, kiemen...) bufferen de alkalose in het bloed en de weefsels worden minder zuur.

 

 

1. 2. Voorkomen van ammoniumopstapeling in de weefsels :

 

In anaerobe omstandigheden en bij duursporten worden abnormaal veel eiwitten afgebroken (katabolisme > anabolisme), wat leidt tot een overmaat ammoniak. De capaciteit van de ureumcyclus, die normaal zorgt voor de verwijdering van het toxisch ammoniak, wordt ontoereikend. Het opgestapelde ammoniak veroorzaakt een inhibitie van de energiecyclus, het optreden van moeheidsverschijnselen, werkt prestatieverlagend, reduceert de glycogeenvorming en kan de hersenen beschadigen.

 

De opstapeling in de weefsels van ammoniak kan worden voorkomen door activatie van ureumcyclus met :

 

1. 1. • glutamaatreserve verhogen met glutaminezuur (Glu, glutamaat) suppletie, om de overmaat ammoniak te stockeren en de schade te beperken et de ureumcyclus te activeren (ornithine wordt aangemaakt uit glutamaat).

      • rechtstreekse activatie van de cyclus zelf  met arginine/ornithine, ornithine/5alfa ketoglutaraat (KG in citroenzuurcyclus), biotine (vit B8), Mn.

 

 

1. 3. Voorkomen van fosfaatverlies :

 

Bij sporten daalt op een natuurlijke wijze het fosforniveau in de weefsels en stijgt het in het bloed. Bij uithoudingssporten (marathon) is het verlies nog groter want hier daalt het fosforgehalte ook in het bloed. Bij (micro)spiertrauma's komt immers veel fosfor vrij. Het meeste fosfor gaat dan via de nieren verloren.

 

Nochtans zijn de meeste biochemische processen afhankelijk van de fosfaatstatus : bijvoorbeeld

 

1. 1. • de belangrijkste alkalische buffer H₃PO₄/H₂PO₄ valt weg in de spieren en eventueel in het bloed bij fosfor tekort ---> verhoogt risico op aanzuring

      • de aanmaak van glycogeen in de spieren verbruikt pyridoxalfosfaat (vit B6 en fosfaat)

      • in de glycolyse wordt glucose gefosforileerd voor de aanmaak van ATP

      • fosfor is nodig in de synthese van 2.3 DPG uit glucose (zie hoger)

 

1g kaliumfosfaat (K₃PO₄), 4 x per dag gedurende 3 dagen vermindert het melkzuur in de spieren en verbetert de zuurstofafgifte in de spier.

 

 

1. 4. Verhogen van de zuurstofvoorziening in de spieren :

 

Door het verhogen van de waarden van 2.3-DPG (zie : "Het Bohr-effect"), hemoglobine, hematocriet.

 

- Artificieel door doping met epoëtine alfa (EPO).

 

- Natuurlijk met een voldoende aanvoer van :

1. 1. • ijzer (zie hoger),

      • vit B9 en vit B12 (o. a. nodig voor aanmaak RBC en in het homocysteïne-metabolisme),

      • vit B6 (o. a. nodig voor absorptie van B12 en de vorming van de heemmolecule : zie "Hemoglobine"),

      • vit C (bevordert o. a. de ijzeropname en beschermd vit B9),

      • vit E (o. a. essentieel in B12- en zinkmetabolisme, antioxidant tegen lipidperoxidatie),

      • Zn (verhoogt o. a. de productie van RBC, zie verder),

      • Mn : essentieel in de "heem"synthese, samen met vitamine B6 : heem is de basisbouwsteen van spiereiwit (myoglobine),

      • inosine : verhoogt de affiniteit van hemoglobine voor zuurstof (zie hoger)

      • ...

 

 

1. 5. Voorkomen van vrije radicaalschade thv de spieren :

 

De massieve aanmaak van vrije radicalen tijdens de verbranding van glucose en zuurstof, kan de spieren beschadigen en het metabolisme van de mitochondria (energiecentrales) verlagen, met een verlaagde energieproductie als gevolg.

 

De gevormde vrije radicalen neutraliseren met antioxidantia :

 

1. 1. • met enzymatische systemen : SOD (Zn, Cu, Mn, Fe), Catalase (Cu), Glutathion (Se), Zn, Se...

      • met nutritionele systemen : carotenoïden, vit C complex en vit E complex, CoQ10, Se, Zn...

 

Eventueel aan te vullen met liponzuur, vit B5 (de inname van vitamine B5 kan leiden tot een sneller herstel na operatie, ongeval, sportinspanning, tendinitis (achillespeesontsteking, tennis elbow...) ... alsook bij hyperventilatie)...

 

 

1. 6. Andere :

 

1. 1. • voldoende drinken : beheerst voor en tijdens, overmatig na.

      • tekorten onmiddellijk compenseren : koolhydraten, eiwitten, vetzuren : toevoegen van "goed gevoel" voeding zoals rood vlees, melkproducten en zelfs wat alcohol.

      • ontgifting activeren : water, groenten, fruit (6 porties/dag), vezels (volle pasta en brood), zuiverende thee.

       

      • proteolytische enzymen zoals bromelaïne en papaïne :

 

Het grotere bromelaïne functioneert in een complex met papaïne als een soort verkenner die de weg vrijmaakt om het kleinere effectieve moleculaire papaïne tot in de kleinste cellen en weefsels in het lichaam te laten komen.

 

Papaïne-enzymen beïnvloeden het kininesysteem (systeem van bloedeiwitten dat de ontstekingsreactie mede tot stand brengt), de coagulatiecascade en de vorming van cytokines en prostaglandines (zie verder).

 

Bromelaïne kan het COX-enzymcomplex remmen waardoor minder serie 2-prostaglandinen worden aangemaakt, wat leidt tot optimale effecten bij allerlei ontstekingen, ongeacht de oorzaak : (sport)blessures, wonden, zonnebrand, ontstekingen (acute of chronische) : luchtwegen (sinusitis, bronchitis, otitis, virusinfecties...), maag- en darmstelsel (dysenterie, diarree, difterie, duodenumzweer...), urinewegen, bewegingsapparaat (artritis, reuma, fibromyalgie...), hart en vaten (atherosclerose, angina pectoris, MI, claudicatio intermittens...).

 

Bromelaïne speelt ook een duidelijke rol in de preventie van sportblessures en het verminderen van weefselverzuring en bijgevolg spierkramp.

 

Werking van proteolytische enzymen thv nieuw trauma :

 

1. 1. 1. • remmen de ontsteking door de ontstekingscytokines (bradykininen, pro-inflammatoire eicosanoïden  (prostaglandines, leukotriënen en tromboxanen))

         • stimuleren de afbraak van immuuncomplexen door fagocytose

         • breken uit het plasma getreden proteïnen in de weefsels af, wat het risico op oedeem vermindert

         • verminderen de pijn door de ontsteking en de oedeemvorming te beperken

         • vertonen geen enkel schadelijk neveneffect

 

 

Noot :

Wil je bromelaïne inzetten om een ontsteking te remmen en/of weefsels te herstellen (750 - 2000mg per dag), neem dan bromelaïne tussen de maaltijden ; zo wordt bromelaïne niet gebruikt voor de vertering van eiwitten uit de voeding.

 

1. 1. • spiermassage, baden... na de inspanning

      • • een massage maakt deel uit van de passieve recuperatietechnieken na een sportinspanning. Met als doel na enkele dagen terug de normale toestand te bereiken, klaar voor een nieuwe inspanning. Ter bevordering van de recuperatie worden meerdere technieken gebruikt. Massage alleen is immers niet voldoende. Zo is ook een lichte stretching belangrijk, bv. enkele uren na een voetbalmatch. Daarnaast zal het afvoeren van afvalstoffen bevorderd worden door een lichte looptraining.

        • massage bezorgt ook een onmiskenbaar psychologisch voordeel. Massage draagt sterk bij tot geestelijke ontspanning.

 

1. 1. • natuurlijke anabole stimulantia : vooral de paradoxale slaap (REM) is hier belangrijk : gedurende die slaapfase produceert het organisme het groeihormoon (hGH), een voor de sporter cruciaal hormoon. De slaap maakt noodzakelijk deel uit van de training en competitie : een goede voldoende lange nachtrust verhoogt de reactiesnelheid, het prestatievermogen en de snelheid van uitvoering.

      • • tryptofaan (nuchter, 1 uur voor het slapen gaan) stimuleert de nachtelijke productie van het GH.

        • melatonine verbetert de paradoxale slaap, en dus ook de productie van het GH.

        • glycine stimuleert ook de vrijstelling van het GH (vermijd echter de gelijktijdige inname met tryptofaan : beide aminozuren gebruiken dezelfde receptor).

        • arginine/ornithine : idem ; max. behandelingsduur : max. 12 weken gevolgd door 6 à 8 weken rust (vermijd echter de gelijktijdige inname van lysine).

        • citrulline is een niet door ADN gecodeerd aminozuur uit de schil van watermeloen. Citrulline is een niet essentieel aminozuur dat het gehalte arginine sterker doet stijgen dan supplementen arginine. L-Arginine is de intracellulaire precursor van NO, vrijgesteld bij de oxidatie van citrulline (ureumcyclus). NO induceert in het organisme een vasodilatatie, verhindert de plaatjesaggregatie en de proliferatie van gladde spiercellen. Citrulline malaat zou prestatieverhogend werken, door spiervermoeidheid te bestrijden.

 

Noot :

Spierpijnen (in tegenstelling met spiervermoeidheid) zijn het gevolg van microlaesies, minuscule scheurtjes in de spieren, veroorzaakt door "excentrieke" bewegingen waarbij de spieren worden uitgerokken terwijl zij in contractie staan. Zij treden 24 à 48u na de inspanning op met vage pijnklachten, stijfheid en spierkrachtverlies. Zie ook hoger : HML.

 

Het spierkrachtverlies zorgt er juist voor dat de spieren worden gespaard tijdens hun herstel en verdwijnt na enkele dagen. De inname van NSAID (anti-inflammatoire middelen) heeft weinig zin omdat zij de pijn, die verplicht doet rusten, maskeren. Ook blokkeren zij het ontstekingsproces na een trauma met oedeem wat leidt tot een kwalitatief minder goed herstel met vorming van biomechanisch minder sterk weefsel Prof. Dr. Vanden Bossche (UZ Gent) in Medi-sfeer nr 397 van 19 juli 2012, pg 41 "Traumeel in enkele woorden".. Natuurlijke ontstekingsremmers zoals Curcuma longa en Cucurbita zijn aan te raden. Daarnaast doen lichte oefeningen, rekoefeningen na de inspanning of recuperatie in een warme omgeving (sauna, bad), waardoor de doorbloeding van de beschadigde weefsels wordt verbetert, de spierpijnen progressief verdwijnen, wat wijst op een aanpassing van de spiervezels. Hoe dat juist gebeurt weten we nog niet.

 

TRAUMEEL® is een natuurlijk product, dat 14 werkzame fytostoffen bevat, de ontsteking regelt, de natuurlijke genezing van de ontsteking bevordert en zo het herstel verbetert. Topisch gebruik van Traumeel® gel/crème kan worden gecombineerd met een ultrasone therapie, met name bij de behandeling van een enkelverstuiking.

 

Spier- en gewrichtsletsels komen meestal voor door overbelasting : ondanks de pijn blijven doorgaan. Of door zich niet te houden aan een recuperatietijd van 48 uren na een intensieve fysische training (tijd nodig om te recupereren en het afgebroken glycogeen te vervangen. Dit kan met 2 zakjes bakkersgist (Saccharomyces cereviae of ook  magnesiumgist genoemd) met 100ml vers druivensap (10g glucose + 10g fructose).

 

Praktisch :            

 

Het organisme wordt bij het sporten erop getraind koolhydraten op te slaan als glycogeen in de spieren en in de lever. Toch blijft de voorraad glycogeen beperkt tov de vetmassa. Maar vetten kunnen alleen optimaal verbranden wanneer de juiste hoeveelheid koolhydraten aanwezig zijn : het koolhydraat- en het vetmetabolisme zijn op elkaar afgestemd.

 

 

Koolhydraten (tot max. 60% van de dagelijkse hoeveelheid calorieën) :

1. • kies voor voeding met lage glycemische lading.

   • kies voor meerdere lichte maaltijden verspreid over de dag (om hypoglykemie te vermijden).

   • 3u. voor : drank met 100g complexe koolhydraten, 3 uren voor de training of de wedstrijd.

   • 1u. voor : vanaf nu snelle suikers mijden (om hypoglykemie te vermijden), ook geen vetten

   • tijdens : regelmatig rehydraterende dranken gebruiken op basis van maltodextrine.

   • na : maltodextrine-drank onmiddellijk na de training, vooral de dagen voor de wedstrijd : hier primeert het herstel en de opslag van glycogeen! Na de wedstrijd : kies eerder voor een eiwitrijke drank of snack (spierherstel) bij voorkeur samen met koolhydraten

   • betrokken cofactoren : Zn, Cr, vit B1

 

 

Vetten (max. 25% van het totaal aantal calorieën) :

1. • geen verzadigde vetzuren.

   • essentiële vetzuren LA, ALA, GLA, EPA/DHA

   • • bepalen het prostanglandine-metabolisme : zie ook "Inflammatie" en "PG-TX-LT profiel"

     • verlagen het triglyceriden- en cholesterolgehalte in het bloed en regelen de bloedstollingstijd

   • olijfolie, teunisbloemolie, vlaszaadolie als extra essentiële vetzuren

   • betrokken cofactoren : carnitine (als vetverbrander met vit C als cofactor), vit B3, vit B6, Zn, Mg, Se, bewegen

 

 

Eiwitten (max. 15% van het totaal aantal calorieën) :

1. • vooral vertakte aminozuren leucine, isoleucine en valine : voorzien energie voor de spieren en zorgen voor een maximale spierontwikkeling

   • betrokken cofactoren : vit B1, vit B2, vit B6, vit B8 (biotine), Cu, Mg, alfaketoglutaraat (kan in het cytosol gebruikt worden voor de aanmaak van precursoren van vertakte aminozuren : zie "Citroenzuurcyclus") of glutaminezuur zijn nodig voor de metabolisatie van vertakte aminozuren, Zn

 

 

Ketogeen dieet voor ultralange inspanningen (extreme duuratleten):

 

Vetverbranding in een ketogene toestand (bv. K05 -  V75 -  E20, wat overeenkomt met een verhouding Vetten / (Koolhydraten + Eiwitten) = 3:1 of 4:1) is een ideale oplossing voor ultralange inspanningen. De vetvoorraad die je meedraagt is meer dan groot genoeg, zodat je onderweg weinig of niet moet eten (energieprincipe bij trekvogels).

 

Vetten vervangen door eiwitten is gevaarlijk : een voeding met meer dan 20% vlees is schadelijk voor de gezondheid (van het wild dat ze schieten geven Inuïten in het Noordpoolgebied het vlees aan hun honden, en houden het vet voor henzelf).

 

Vervang je vetten door koolhydraten dan heb je een grotere massa nodig, waarin bovendien veel water zit (ongewenst extra gewicht!), en loop je een hoger risico op maag- en darmproblemen. Wil je een hoog spiervermogen (sprint, demarrage...) dan heb je wel koolhydraten nodig...

 

 

Dieettips :

 

1. • 's morgens voor het sporten, vermijd gesuikerde dranken en de klassieke koekjes, die eerder hypoglykemie uitlokken.

   • • Of ga nuchter sporten (te verkiezen bij een cardio activiteit (fietsen, lopen...) omdat het organisme dan rechtstreeks uit zijn (vet)reserves dient te putten ). Vervolgens, na de inspanning, maak een maaltijd op basis van proteïnen (witte kaas, kip, hesp), van suikers (fruit, brood), met als drank voldoende water.

     • Of neem voor de inspanning enkele proteïnerijke koekjes of een muesli met een appel bv. en, na de sport, een stuk fruit type banaan. 's Middags een complete maaltijd met een minimale aanvoer van 600cal. Dit is nodig om goed te recupereren.

 

1. • 's middags : het organisme kan niet meer dan 40g proteïnen omzetten per maaltijd, wat overeenkomt met 200g vlees of vis. Meer nuttigen zal eerder de lever en de nieren vermoeien! Voeg hier bij wat pasta of rijst "al dente", of volkorenbrood. Fruit mag met mate buiten de maaltijden.

 

1. • een maaltijd overslaan zet het organisme aan bij de volgende maaltijden tot 2 x meer te stockeren Vooral 's avonds na een sportsessie, zal het organisme, als het calorieën mist, 's nachts niet goed recupereren, wat het risico op tendinitis en spierscheuring verhoogt. Vooral groenten zijn dan nodig, hun vitaminen en mineralen zullen de verliezen compenseren opgelopen tijdens de inspanning. Met wat rijst of pasta "al dente" en met proteïnen (100g vis of (wit) vlees), onmisbaar voor de spieropbouw. Fruit past niet 's avonds : hun snelle suikers zijn 's nachts van geen enkel nut. Verkies eerder wat platte kaas of een yoghurt als dessert.

 

 

Algemene tips :

 

1. • tandontstekingen kunnen problemen geven met de achillespees : een tekort aan vitamine B5 kan de oorzaak zijn.

   • de inname van vitamine B5 leidt tot een sneller herstel na een sportinspanning.

   • lege calorieën leiden tot vitamine B gebrek.

   • koolhydraten kunnen alleen in aanwezigheid van alle vitamine B's benut worden (vooral B1).

   • duursport verhoogt de nood aan vitaminen en mineralen.

   • zorg voor voldoende vochtinbreng en verkies meerdere kleine maaltijden (ipv 3 grote).

   • oefen de "carbo-loading" : glycogeen reserves maximaliseren :

   • • met eerst met een dieet rijk aan proteïnen en vetten (3d), vervolgens een glycogeendepletiedieet (3d) of training (1d) gevolgd door een hoog koolhydraatdieet gedurende 3 dagen.

     • om 1 g glycogeen op te slagen is 2.6g water nodig : dus veel drinken is een vereiste!

   • de laatste en lichtste maaltijd vóór de start : 2 à 3 uren voor de start, met veel koolhydraten maar weinig eiwitten en vetzuren; geen koolhydraten gedurende het laatste uur voor de start.

   • verkies vrije aminozuren (boven de hydrolysaten), eventueel zelf aminozuurmengsel maken.

   • verkies basisch eten : de gevolgen van te weinig mineralen in de voeding en te veel zuren en zuurvormende voedingsmiddelen worden nog versterkt door de stofwisselingszuren. Op termijn kan dit leiden tot botontkalking, osteoporose, reuma, artritis, artrose, hart- en vaatziekten...  Eventueel extra mineralen na elke prestatie.

   • citroensap toevoegen aan water of sportdrank helpt de maag zuur te houden, zodat alles wat wordt gegeten en gedronken gedurende de inspanning gemakkelijker verteerd. Citroensap, molkosan en betaïne HCl zijn altijd nuttig voor wie last heeft van een slechte vertering...

 

 

Dranken :

 

De meeste verkrijgbare sportdrankjes bevatten teveel suiker en leiden al snel tot een verlaagde bloedsuikerspiegel.

 

Probeer daarom de volgende “sportformules”:

 

Basisformule A (op basis van 2L)

1. 1. • 2L zuiver water : hydratatie
      • 2 – 4g maltodextrine : trage suikers
      • 2 koffielepel Ca-Mg ascorbaat of vitamine C als antioxidant
      • 1 uitgeperste citroen en 1 koffielepel Molkosan ter ondersteuning de spijsvertering

 

Bovenstaande formule kan uitgebreid worden door in een tweede sportdrank (1L) de volgende ingrediënten eraan  toe te voegen en afwisselend op te drinken met het eerste drankje (2L).

 

Formule B (op basis van 1L)

1. 1. • 1L zuiver water: hydratatie
      • 1 tablet acetylcysteïne: antioxidant
      • Snuifje zinkmethionine: immuunversterkend
      • 1 schepje ribose: natuurlijke energie-booster zonder verbruik van zuurstof (niet oxidatieve fase van de PPP-cyclus met de vorming van F6P en G3P)

 

Samen vormen ze een energierijke, uitgebalanceerde dorstlesser, met zorg samengesteld door Walter Faché.

 

 

Volgende bloedwaarden zijn abnormaal verhoogd bij gezonde sporters, zonder dat deze een teken van ziekte vertonen :

 

1. • creatinekinase (CK) : bij een inspanning wordt ATP omgezet in ADP + energie. Het creatinekinase katalyseert de conversie van creatine in fosfocreatine (PCr) voor de reconversie van ADP naar ATP, de universele energiedrager in het organisme. Verhoogde waarden gelden bij niet sporters als alarmsignaal voor hartinfarct of voor een ontsteking van de hartspier, zeker indien samen met andere alarmsignalen zoals druk op de borst en moeilijke ademhaling.

 

Creatine +  Pi ---> creatine kinase (CK)  ---> fosfocreatine

 

Fosfocreatine +  ADP ---> creatine kinase (CK)  ---> creatine + ATP (substraat fosforylatie) (anaeroob en alactisch)

 

1. • creatinine : reststof van het gebruik van snelle energieafbraak (creatine) in de spieren. Hoge bloedwaarden bij niet-sporters kan wijzen op slecht werkende nieren, want zij filteren het weg via de urine.

 

1. • lactaatdehydrogenase (LDH) : belangrijk enzym voor de energieproductie (gluconeogenese) tijdens zeer intensieve inspanningen. Bij niet-sportievelingen wijzen verhoogde waarden op diverse problemen zoals spierafbraak, aantasting van de lever (hepatitis...), hartinfarct, longembolie, beroerte, schade aan en afbraak van bloedcellen, meningitis...

 

Zie ook "Energieleverende processen".

 

 

 

 

De lezer dient steeds in acht te houden dat de beschreven curatieve eigenschappen in geen enkel geval het medisch advies vervangen, welke steeds onmisbaar is bij het stellen van een diagnose en bij bepaling van de ernst van de aandoening. Wel wordt de gebruiker gestimuleerd beslissingen met betrekking tot zijn gezondheid te nemen, op basis van eigen research, steeds in samenspraak met een professionele gezondheidswerker.

 

In alle gevallen valt het gebruik van dit programma enkel onder de controle, het beheer, de risico's en de verantwoordelijkheden van de gebruiker.