Koolhydraten of sachariden

Laatste bijwerking : 2022.2.18

(of gluciden, suikers of sachariden)

100g gluciden = 400 kcal (ongeacht de kwaliteit van de koolhydraten : enkelvoudige, complexe, snelle, trage, lage of hoge GI en GB...).

Wij kunnen niet zonder (essentiële) vetzuren en aminozuren. Zij zijn onmisbaar voor onze gezondheid. En wil je genoeg energie dan kan je bijna niet zonder koolhydraten. Maar suiker (sucrose) hebben we echt niet nodig. Erger nog, suiker kan je gezondheid schaden.

Suikers worden niet in de mond zoals granen of in de maag zoals dierlijk voedsel verteerd. Apart ingenomen passeren suikers snel de maag en belanden vervolgens in de dunne darm. Indien samen ingenomen met ander voedsel (misschien met wat vlees of met een broodje) verblijven suikers wat langer in de maag. Terwijl de maag het vlees en het zetmeel van het broodje verteert, zullen de suikers in het vochtige en warme midden van de maag een zure gisting ondergaan, met vorming van koolstofdioxide, azijnzuur, alcohol en water. Met uitzondering van het water zijn alle andere voor ons onbruikbaar en toxisch!

De mens heeft het snel door gehad dat slechte voedselassociaties hem schade konden berokkenen. Wanneer bij hem maagpijn optrad na het eten van een stuk fruit met granen, of van honing met melkpap, kon hij niet teruggrijpen naar een maagtablet. Hij leerde zijn voedingswijze aanpassen.

Koolhydraten heten zo, omdat hun moleculaire formule suggereert dat het slechts atomaire koolstof is met water er omheen.

{C(H₂O)m}n

Overzicht inhoud :

Monosachariden

Oligosachariden

Polysachariden

Complexe polysachariden

Functies

Natuurlijke zoetstoffen

Glykemische index

Glykemische lading

Synthetische zoetstoffen

Aanbevelingen

Praktisch

Inhoud :

Monosachariden :

H H H OH H

| | | | |

Structuur : {C(H₂O)m}n bv. : H - C - C - C - C - C - C = O (glucose, een koolstof hydraat)

| | | | |

OH OH OH H OH

Voorstelling volgens :

Fischer of ruimtelijk

De meest eenvoudige suikers, de monosachariden of osen, deelt men in, naar het aantal koolstofatomen, in triosen, tetrosen, pentosen, hexosen, heptosen. Zo is glucose een "hexose" (6C).

Verder geeft men aan of zij een aldehyde- (-CHO op het eerste koolstofatoom) of een ketonfunctie (C=O op het tweede koolstofatoom) bevatten,

H C

| |

respectievelijk aldose ( - C = O ) en ketose (-C = O) genoemd.

Glucose is zo'n "aldose".

De 2 kenmerken samen maken dat de monosachariden glucose en galactose "aldohexosen" worden genoemd.

Monosachariden kunnen in een open ketenvorm en in een cyclische (gesloten) vorm voorkomen.

Na hemiacetelisatie tussen de carbonylgroep (C=O) en het OH (minstens 3 koolstoffen van elkaar verwijderd), wordt het OH ontstaan uit de cyclisatie een anomeer OH genoemd welke terug een asymmetrisch koolstof op levert (de koolstof met de carbonylgroep).

Glucose, een aldohexose, komt voor 99.9% voor in een gesloten of cyclische vorm, als heterocyclische 6 ring. Aan glucose wordt een zoetkracht gelijk aan 70 tot 75 toegewezen (sucrose of sacharose = 100, zie verder). Glucosesiroop (bekomen door de hydrolyse van zetmeel) heeft een zoetkracht van 27 tot 55, afhankelijk van de hydrolysegraad.

Fructose is een bekende voorbeeld van een ketohexose. Aan fructose wordt een zoetkracht gelijk aan 130 tot 150 toegewezen. Door haar hoge zoetkracht laat fructose een verlaging van het totaal gehalte suikers toe. Haar gebruik wordt echter in verband gebracht met het ontstaan van insuline-resistentie, diabetes, gewichtstoename en cardiovasculaire ziekten. Fructose wordt door de lever gemetaboliseerd zoals alcohol : regelmatige hoge consumptie van suiker leidt daarom ook tot leververvetting en tot dezelfde ziekten als met alcohol... Zie : "Fructose".

- tot de meest voorkomende monosachariden behoren de triose glyceraldehyde, een belangrijk intermediair in de koolhydraatstofwisseling, de tetrosen erytrose en erytrulose, betrokken bij verschillende biochemische transformaties; de pentosen ribose (een aldopentose) en desoxyribose (indien OH op C2 ontbreekt) die bestanddelen van nucleïnezuren zijn (resp. RNA en DNA).

- bij de hexosen, naast glucose, galactose en fructose, ook hun afgeleide verbindingen zoals glucosamine, galactosamine en hun overeenkomstige zuren, glucuronzuur en galacturonzuur. Ook ascorbinezuur (vitamine C) is een afgeleide van glucose (bij dieren en planten, niet bij de mens wegens een gendefect). (opgelet : vitamine C is een zuur, en dient dus niet opgezogen te worden (tanden!); de gebufferde vorm is minder zuur).

- alle monosachariden hebben reducerende eigenschappen.

- alle monosachariden bezitten 1 of meer asymmetrische koolstofatomen (chiraal koolstof) : hetzelfde sacharide kan dus voorkomen in een D en L-vorm (spiegelbeeld) : beide stoffen hebben dezelfde structuur, maar een verschillende ruimtelijke positie van bepaalde atomen. Het zijn optische isomeren. Fysiologische hexosen zijn altijd D. Daar de monosachariden in de natuur vrijwel enkel in ringstructuur voorkomen neemt het aantal isomeren nog met een factor 2 toe. Onze enzymen kunnen ook enkel de D-vormen metaboliseren.

De gluciden kunnen zich hechten aan lipiden met de vorming van "glycolipiden" of aan proteïnen als "glycoproteïnen" en proteoglycanen.

Het UDP-glucose (Uridine difosfaat glucose) is zo'n glycoproteïne, opgebouwd uit een suiker, glucose, en UDP, een nucleotide (een combinatie Base-Suiker-Fosfaat opgebouwd rond Uracil - Ribose - Fosfaat). UDP is hier een drager van glucose, nuttig voor de aanmaak van glycogeen in de lever.

Noot:

Sorbitol is de gereduceerde vorm van glucose (aldehyde-groep vervangen door hydroxygroep) en wordt gebruikt als dieetsuiker. Het brengt evenveel calorieën aan als suiker maar beïnvloedt de glykemie praktisch niet. Het komt voor in sommige fruitsoorten. Sorbitol kan door glycatie Schiffse basen vormen, onstabiele verbindingen met proteïnen. In het organisme wordt fructose omgezet in sorbitol en kan er een fructose-intolerantie veroorzaken indien een overmaat fructose aanwezig is in de voeding. Daarom ook maximaal 3 stukken fruit per dag nuttigen (fructose-intolerantie kan cataract en leverschade veroorzaken).

Sorbitol wordt zeer langzaam geresorbeerd : sorbitol is een waterstofhoudende monosacharide dat gedeeltelijk wordt geresorbeerd door de dunne darm. De in het colon terechtkomende sorbitol wordt aldaar verteerd door de bacteriële colonflora, volgens hetzelfde mechanisme als dat van lactulose en lactilol. Ten minste 75% van het geresorbeerde sorbitol wordt tot koolstofdioxide gemetaboliseerd. De rest wordt t.h.v. de lever verwerkt tot fructose, met vorming van een kleine hoeveelheid glucose (beïnvloedt nauwelijks de glykemie bij patiënten met diabetes). Overdreven gebruik van sorbitol kan diarree veroorzaken!

(zie ook verder : polyolen of suikeralkoholen)

Andere monosachariden : galactose, xylose, mannose, arabinose...

Oligosachariden :

Meer complexere gluciden ( = osiden ) zijn opgebouwd uit meerdere osen. Men spreekt van oligosachariden indien hun aantal klein is, en van polysachariden indien zij uit een groot aantal osen zijn opgebouwd.

Vb. :

1. - osiden opgebouwd uit 2 osen (oligosachariden) : maltose (glucose - glucose), sacharose of sucrose (fructose - glucose, onze witte suiker), lactose (galactose - glucose). Aan sacharose wordt een zoetkracht gelijk aan 100 toegewezen.

Sucrose (witte suiker)

1. - middellange suikers : galacto-oligosachariden, maltodextrines, fructo-oligosachariden.

Door Hydrolyse van de (covalente) oside-verbinding met verdunde zuren (vertering) worden de oligosachariden in de oorspronkelijke monosachariden gesplitst.

De koppeling tussen de 2 monosacharide-eenheden kan worden opgevat als een condensatie, waarbij de hemi-acetaat-OH-groep van de ene molecule onder uittreding van water heeft gereageerd met een OH-groep van de andere molecule met vorming van H₂O.

Zijn de hemi-acetaalgroepen (-OH gevormd uit de carbonylgroepen (C=O) door vorming van de ringstructuur) van beide monosachariden bij de binding betrokken, dan is het disacharide niet reducerend (kan geen H⁺ meer opnemen) zoals bv. bij sacharose. In de meeste disachariden is evenwel één vrije hemi-acetaal- en dus reducerende groep aanwezig.

Polysachariden :

De polysachariden zijn opgebouwd uit een doorgaans zeer groot aantal monosacharide-eenheden; de fysiochemische eigenschappen (zoals de zeer geringe oplosbaarheid) wijken sterk af van die van de suikers.

- Tot de polysachariden behoren een aantal verbindingen die als reservevoedsel in verschillende levende organismen worden opgeslagen, maar ook - bij lagere organismen - een belangrijk bestanddeel van de celwand zijn.

- Als polysacharide staan vooral bekend bij de mens : glycogeen (een polymeer van glucose), en in de natuur : zetmeel, cellulose, pectine, bètaglucan... (zie "Voedingsvezels").

Glycogeen (zeer groot aantal glucose-moleculen, met elkaar verbonden tot lange vertakte ketens) : een reserve-koolhydraat bij dier en mens, opgestapeld in de lever en in het spierweefsel.

Zetmeel (groot aantal glucose-moleculen, met elkaar verbonden door een zuurstofbrug tot lange regelmatige keten) : een reserve-koolhydraat bij de plant :

2 hoofdtypen volgens de fractie polysachariden :

1. 1. 1. - amylose (ongeveer 600 moleculen glucose lineair met elkaar verbonden) : haar vertering gaat trager dan bij amylopectine want de werking van de verteringsamylasen kan enkel aan de 2 uiteinden van de keten ; dit verklaart de trage en gematigde stijging van de glykemie na de inname van amylose vs amylopectine...

1. 1. 1. - amylopectine (meer complexere vorm van amylose met vertakkingen) dat sneller wordt afgebroken : dus met glucose-piek in het bloed.

Partiële hydrolyse van amylose levert dextrines : lager MG en lichter verteerbaar, hierdoor gebruikt in kindervoeding en voor de productie van malodextrosen in sportdranken.

De voedingsindustrie raffineert natief zetmeel tot gemodificeerd zetmeel (armer aan amylose en rijker aan amylopectine), een veel gebruikt voedingsadditief. Door het veranderen van hun fysische of chemische eigenschappen is het gemodificeerd zetmeel beter geschikt voor het indikken (saus, soep, dessert...), stabiliseren (sausen, chocolademelk, ijscrème...) of geleren van een product (flan, konfituur, vleesconserven...). Veruit de meest toegepaste bewerking/modificatie is zetmeel afbreken tot glucosestropen (gerst, maïs en van HFCS : High Fructose Corn Sirup of glucose-fructose siroop...).

Cellulose : levert geen energie alhoewel de samenstelling (polymeer van 200 tot 14000 glucosemoleculen) grofweg identiek is met die van zetmeel en glycogeen. Cellulose vormt een onderdeel van de plantaardige vezels in de voeding en kan in de darm niet worden gehydrolyseerd (geen enzymen beschikbaar) :

1. 1. - cellulose is onoplosbaar door de vezelstructuur en de waterstofbruggen tussen de glucosemoleculen van de verschillende ketens, waardoor het goed bestand is tegen zowel biologische als chemische afbraak...: het maakt het merendeel van de vaste bestanddelen uit van de ontlasting... ;
    - cellulose kan gedeeltelijk worden afgebroken door de darmflora (gistingsproces)...

Bètaglucan : bètaglucanen zijn complexe vezels (polysachariden) uit de celwand van haver, gerst en vele medicinale paddenstoelen, zoals maitake en shiitake. Er bestaan veel verschillende soorten bètaglucanen :

1. 1. - zo hebben bètaglucanen uit paddenstoelen en gisten (o.a. lentinan uit shiitake) vooral een immuunmodulerend effect (stimuleert de witte bloedcellen). Tot deze groep behoren ook stoffen met antioxidant en anti-vrije radicalen en zelfs antikanker eigenschappen zoals lentinan (uit shiitake), PSK (Polysaccharide-K), PSP (Polysaccharide-Peptide) en AHCC (Active Hexose Correlated Compound).

1. 1. - bètaglucanen uit paddenstoelen en gisten zijn momenteel de meest veelbelovende klasse van immuunstimulerende stoffen tegen bacteriële, virale en parasitaire infecties. Bètaglucanen uit granen (met name haver) hebben geen immuunmodulerend effect en worden vooral ingezet bij cardiovasculaire aandoeningen.

Enkelvoudige suikers vervangen door complexe suikers is goed, maar een teveel aan calorieën is en blijft ongezond, ook met "ongeraffineerde" koolhydraten (zie ook : "Overaanbod van koolhydraten") .

Complexe polysachariden :

- Verscheidene polysachariden bevatten als bouwsteen niet alleen enkelvoudige suikers, maar ook aminosuikers (zoals glucosamine) en uronzuren (zoals glucuronzuur) (structurele component).

1. - Tot deze mucopolysachariden of proteoglycanen (verbindingen bestaande uit een eiwit, een uronzuur en een koolhydraat, vormen voornamelijk een bestanddeel van bindweefsel, kraakbeen, vaatwand, cornea...) behoren hyaluronzuur, heparine...

De in de rode bloedcellen voorkomende bloedgroepstoffen A, B en O zijn combinaties van polypeptiden en polysachariden.

- Polyolen of suikeralkoholen : zijn semi-synthetische zoetstoffen gemaakt door een chemische bewerking van natuurlijke geraffineerde suikers :

1. - ze worden gebruik als toevoeging door de voedingsmiddelenindustrie (als stabilisator), niet als tafelzoetstof
  - ze belasten het insulinemetabolisme niet : dus OK voor diabetici
  - ze veroorzaken winderigheid en zijn laxerend
  - ze missen de vitaalstoffen van natuurlijke ruwe suikers, waardoor dat ze nutriëntenrovers zijn (zie verder)... : om deze reden hun gebruik beperken

Vb. lactilol, maltitol, xylitol, sorbitol, mannitol, isomalt, erythritol...

FUNCTIES van de gluciden :

De suikers hebben 2 belangrijke functies :

- zij vertegenwoordigen een energiebron, nodig voor het goed functioneren van de cellen. De verschillende gluciden worden omgevormd tot glucose (glycogenolyse) en de verdere metabolisatie van glucose tot ATP zorgt voor de vrijstelling van energie en de reducerende kracht (glycolyse, citroenzuurcyclus, oxidatieve fosforylatie, respiratieketen).

- zij maken in het organisme deel uit van essentiële metabolieten : nucleïnezuren en enzymen. De binding van een suiker op een welbepaalde plaats van een lipide-molecule of een proteïne (glycoproteïne) helpt deze laatsten bij het uitoefenen van hun specifieke rol : herkenningssignaal, adequaat antigeen-antwoord.

Noot :

1. - glucose geraakt tot in de hersenen waar het tussen komt in de inductie van het verzadigingsgevoel ; het vervangen van glucose door complexere suikers (bv. fructose) die niet tot in de hersenen worden getransporteerd, of door synthetische zoetmiddelen zal ons dus niet verwittigen dat wij voldoende voedsel hebben opgenomen.

- glyconutriënten (glycoproteïnen en glycolipiden): essentiële suikers voor het organisme :

Cellen geven hun boodschappen door via suikerstructuren op de celwand. Die suikers spelen dus een andere rol dan suikers in de bloedsuikerregulatie. Ze houden onder meer de darm- en vaatwanden gezond en kunnen de immuniteit boosten. Ook een goede hormoonwerking en vlotte wondgenezing worden hieraan toegeschreven.

De 9 essentiële suikers die deze suikermantel of glycocalyx vormen, halen we idealiter uit onze voeding. De lever kan die suikers strikt genomen zelf aanmaken, maar vaak verloopt deze omzetting niet optimaal. Glucose en galactose zitten voldoende in ons dieet, maar van de andere 7 essentiële suikers krijgen we doorgaans onvoldoende binnen – mannose, fucose, xylose, N-acetyl-glucosamine, N-acetyl-galactosamine, N-acetylneuramininezuur en arabinose.

1. - glucose :
  - - bron van energie
    - tekorten alleen bij ondervoeding en anorexie
  - galactose :
  - - in rauw fruit (bessen...), rauwe groenten (bonen...) en kruiden
    - belangrijk in de cel-cel communicatie
  - fucose :
  - - in moedermelk, algen, paddenstoelen, biergist...
    - belangrijk in de cel-cel communicatie, in het lange termijn-geheugen en de collageenopbouw
  - mannose :
  - - in aloë, erwten en linzen, kool, tomaat, aubergine, shiitake en bepaalde kruiden
    - wordt thv de darm 8x trager opgenomen dan glucose
    - belangrijk in de celcommunicatie en in veel metabolisatieprocessen
  - glucosamine (N-acetylglucosamine) :
  - - in haaienkraakbeen, runderbotten, schalen van schaaldieren
    - belangrijk voor de opbouw van weefsels (bevindt zich aan de celoppervlakte)
  - galactosamine (N-acetylgalactosamine) :
  - - in aloe vera, rund, rode algen en haaienkraakbeen
    - belangrijk in de preventie van kanker en aanhechting van metastasen, bij infecties en in de immuunrespons
  - neuraminezuur (N-acetyl-neuraminezuur of siaalzuur) :
  - - in moedermelk, bio-eieren en wei-proteïnen (niet het poeder)
    - belangrijk in de leerprocessen en ontwikkeling; betrokken bij de immunomodulatie
  - xylose :
  - - in bessen, aloe vera, broccoli, spinazie, erwten, kool...
    - gebruikt als suikervervanger in snoep : het remt de bacteriële groei in de mond
  - arabinogalactan :
  - - in gom (als arabische gom), planten (tomaat, wortel, paddenstoelen (reishi), en bacteriën
    - meestal gebonden op een eiwit en vormt dus een glycoproteïne
    - belangrijk in het immuunsysteem door de activering van lymfocyten en macrofagen ; activeert de darmflora

Met deze glyconutriënten vormt het organisme :

1. 1. - glycoproteïnen
    - proteoglycanen
    - glycolipiden : spelen een rol in de herkenning van moleculen thv de celmembraan. Bv. glycosfingolipide, galactolipide, glycosylfosfatidylinositol...

De "glycosylatie" wordt steeds gestart in het ER met N-acetylglucosamine en mannose. Twee onmisbare sachariden dus. Nadat het begin van een glycoproteïne of glycolipide gevormd is, vindt translocatie plaats : de suikerstaart wordt aan de buitenkant van het ER verder opgebouwd. De definitieve bewerking en de plaatsing van de aminozuren of vetten vindt plaats in het Golgi-apparaat.

Natuurlijke zoetmiddelen :

Geraffineerd versus ongeraffineerd :

- Ongeraffineerde suiker (sucrose : glucose/fructose 50/50) bevat net deze stoffen die het organisme nodig heeft voor de suikerverbranding. Geraffineerde suiker werd ontdaan van haar natuurlijke begeleidende hulpstoffen zoals : mineralen, vitaminen, eiwitten, water en vezels.

1. - om suiker te verbranden schakelt het organisme diverse enzymsystemen in, die echter talrijke vitamines en mineralen vereisen,

1. 1. - met geraffineerde suikers dient het organisme deze hulpstoffen elders te gaan halen,

1. 1. 1. - deze verbranding zal dan heel wat mineralen roven van het lichaam.

- Gedurende de groei en de ontwikkeling is een goede mineraalhuishouding juist heel belangrijk :

1. - door het grote suikerverbruik bij kinderen (wit brood, frisdranken, ijs, koeken, choco...) worden heel wat mineralen uit hun jong organisme weggeroofd,

1. 1. - de gevolgen kunnen veel inhouden : groeistoornissen en -pijnen, overactiviteit (en ADHD), zenuwachtigheid, zwakte, allergie, overgewicht, PMS...

Ongeraffineerde zoetmiddelen :

Melasse en grof rietsuiker (ongeraffineerde ruwe rietsuiker of Rapadura-korrels of Sucanat) worden gemaakt door het persen van de rietsuikerstengel waardoor een bruine dikke siroop wordt gevormd met kenmerkende smaak en met zijn bijhorende mineralen zoals Ca, P, Fe, Mg en K. Melasse is minder calorierijk dan sacharose ( = sucrose (invert suiker), = fructose + glucose) : 280 kcal/100g (tegen 375).

1. - Rapadura wordt verkregen door het indikken van dit sap ; het is dus een volwaardige zoetstof die alle bijhorende natuurlijke mineralen bevat. Het komt voor als kleine korreltjes.

1. - ongeraffineerd grof rietsuiker is een integrale suiker die 50 x meer organische minerale zouten dan witte suiker bevat, terwijl complete/bruine suiker 10 x meer minerale zouten bevat.

1. - rietsuiker wordt echter meestal gedeeltelijk of volledig geraffineerd : de suikerkristallen worden hierbij gescheiden van de rest van de waardevolle nutriënten (indikken door kookproces). Het resterende product, melasse, is dan duidelijk rijk aan mineralen.
  - gewone bruine suiker is in feite niet meer dan gewone witte geraffineerde suiker met wat karamel.

Volgens de graad van indikken ontstaan twee vormen :

1. - de lichte melasse : bekomen na beperkt indikken van rietsuikersap : nog zoet en behoorlijk rijk aan mineralen ;
  - de donkere melasse : na intens indikken van rietsuikersap : veel minder zoet maar zeer rijk aan mineralen ;

Andere ongeraffineerde natuurlijke suikers zoals honing (GI tussen 35 - 45), Agavesiroop (GI tussen 30 - 39, fructosebron (70 à 97%), en dus te mijden!), Ahornsiroop (GI = 54), Appeldiksap (ingedikt appelsap, GI = 54), kokossuiker (ingedikte nectar van kokosbloesem, GI = 25 - 35, fructosebron (50%)). Vloeibare tarwesuiker is te calorisch en dus ook te mijden.

Ahornsiroop (esdoornsiroop, maple sirup):

Is het door koken ingedikt sap van de ahornboom (esdoorn uit Noord-Amerika). Hoe lichter de kleur (kwaliteit C-->B-->A-->AA), hoe subtieler de smaak maar hoe minder mineralen de siroop bevat : het kwaliteitslabel C is dus te verkiezen!

Ahornsiroop bestaat uit 68% sucrose (glucose/fructose 50/50), 0.4% glucose, 0.3% fructose en water (31%) en bevat ongeveer evenveel calorieën (100ml = 334 kcal) als geraffineerde rietsuiker. De glykemische waarde van ahornsiroop is 54. Hoewel dat een stuk lager is dan de waarde van witte suiker, is het nog vrij hoog en dat kan voor schommelingen in de bloedsuikerspiegel zorgen. De siroop (kwaliteitslabel C) is een natuurlijke bron van mineralen zoals K, Ca, Mg, Mn en P. Een deel hiervan gaat verloren bij het koken (C --> AA). Eens geopend, in de koelkast bewaren.

Ahornsiroop bezit ook polyfenolen en scoort, uitgedrukt in ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity, zie "Antioxidantia") even hoog als sommige courante vruchten en groenten zoals broccoli. Ahornwater en Ahornsiroop bevatten ook belangrijke hoeveelheden terpenen, vooral het abscissinezuur. Men gelooft dat dit zuur ondermeer de vrijstelling van insuline door de pancreas stimuleert en de insulinegevoeligheid van de vetcellen verhoogt, wat belangrijk kan zijn in de behandeling van het metaboolsyndroom en van diabetes .

Agavesiroop

Deze siroop wordt gemaakt uit verschillende soorten Agaveplanten in Mexico. Het sap wordt getrokken uit het hart van de plant, gefilterd en vervolgens verwarmd (voor de hydrolyse van de gluciden in suikers). Inuline, een complexe vorm van fructose, is de belangrijkste aanwezige suiker. De siroop is een natuurlijke bron van mineralen zoals Fe, K en Mg. De meeste mineralen echter gaan verloren tijdens het productieproces en bij het filteren.

Agavesiroop is dus geen natuurlijk, maar een kunstmatig geraffineerd product!

Door haar hoog gehalte aan fructose (70-97%) bezit agavesiroop een lagere glykemische index (30-39) dan de andere natuurlijke zoetmiddelen op de markt. Doch juist dat hoog gehalte aan fructose stelt een probleem omdat fructose het gehalte aan triglyceriden en aan LDL-cholesterol in het bloed verhoogt en bijdraagt tot gewichtstoename (vetafzetting) en verder tot het metaboolsyndroom. 100ml Agavesiroop bevat 312 kcal.

Tagatose :

Sinds 1999 door de FDA erkend als GRAS (Generally Recognized As Safe) wordt het gebruik van tagatose in de voedselbereiding toegestaan.

1. - natuurlijke suiker uit lactose (melksuiker) : door hydrolyse wordt het lactose gesplitst in glucose en galactose. De fermentatie van galactose levert tagatose, die na zuivering witte kristallen oplevert met de smaak en het uitzicht van gewone suiker ;

1. - extensieve zoetstof : geeft een zoete smaak maar geen volume aan de voeding ; er is steeds een bulkstof nodig. In vergelijking met intensieve zoetstoffen brengen extensieve zoetstoffen wel calorieën aan en hebben een (beperkt) effect op de glykemiewaarden.
  - onschadelijk voor de tanden : caloriewaarde van 1.5kcal/g (100g = 150 kcal) tegenover 4kcal/g voor sacharose (gewone witte suiker);

1. - tagatose bezit probiotische eigenschappen die het evenwicht helpen bewaren of herstellen van de intestinale flora. Dankzij de lage glykemische index (tussen 2 en 3) is tagatose geschikt voor diabetici, beter dan de andere suikers en zoetmiddelen. Verder remt tagatose de stijging van de glykemie door sacharose, veroorzaakt zelf geen hypoglykemie en verbetert de serumwaarden HbA1c (geglykeerd hemoglobine). De inname veroorzaakt ook een zeer lage insuline- en glykemierespons (3% van deze bekomen met glucose) ;

1. - mag zowel koud als warm (thermoresistent) gebruikt worden, maar karamelliseert rapper dan gewone suiker ;

1. - tagatose wordt maar gedeeltelijk (20 à 25%) uit de darm geresorbeerd : alhoewel het resterende gedeelte er een prebiotische werking uitoefent, kan het flatulentie, nausea en diarree veroorzaken (door osmotische problemen).

Allulose (D-psicose) : Allulose is een weinig voorkomende natuurlijke suiker, in kleine hoeveelheden en in een zeer beperkt aantal vruchten voor, zoals vijgen, jackfruit of sultana's (gedroogde druiven). Zijn moleculaire structuur lijkt weliswaar sterk op die van fructose, maar verschilt enigszins. Het heeft 70% meer zoetkracht dan tafelsuiker, maar bevat slechts 10% van de calorieën. De smaak en textuur ervan zijn vrijwel identiek aan die van tafelsuiker.

Gedroogde Stevia-bladeren (Brazilië) bezitten een sterke natuurlijke zoetkracht (40x sacharose). Gedroogd en tot poeder gemalen worden zij gebruikt als zoetmiddel bij dranken, konfituren of bij de bereiding van (warme (tot 200°C) én koude) gerechten. Zij worden niet door het organisme afgebroken en bezitten geen calorieën (0 kcal). Het poeder bevat wel nog de vitaminen en de mineralen van de oorspronkelijke plant. Spijtig voor de lichte nasmaak van gedroogd gras.

Stevia-extracten (door maceratie of hydro-alcoholisch), gezuiverd en gedroogd, vormen een wit poeder bestaande uit stevioside en rebaudioside A, met een 250x sterker zoetvermogen dan sacharose.

Lage dosissen vertonen geen farmacologische activiteit, maar met hoge dosissen is er sprake van gunstige farmacologische effecten : stevia verlaagt inderdaad, zonder negatieve bijwerkingen, de bloeddruk bij hypertensieve patiënten, verlaagt de LDL- en verhoogt HDL-cholesterol, verlaagt de vorming van atheromateuze plaques in de bloedvaten en de bloedsuikerspiegel bij type 2 diabetici ; daarbij verhoogt stevia ook de insulinegevoeligheid, bevordert de secretie van insuline door de pancreas, remt het de ontwikkeling van huidkanker en voorkomt atherosclerose Prof. Jan Geuns (K.U.Leuven), HLN 25/03/2010 & .

De stevia-plant en zijn verschillende extracten worden sedert jaren gebruikt als zoetmiddel in Zuid-Amerika, Azië, Japan en China en in sommige Europese landen (o.a. in Zwitserland). In Brazilië, Korea en Japan worden de blaadjes van stevia en de steviosiden (rebaudioside A) alsook de geraffineerde afgeleiden officieel gebruikt. In de VS worden sinds 1995 de tot poedergemalen groene steviablaadjes et de geraffineerde extracten toegelaten als voedingsadditief. In 2000 weigerde de Europese commissie de vrije verkoop van stevia onder voorwendsel dat onvoldoende wetenschappelijke studies beschikbaar waren.

Klassieke suiker helemaal vervangen door stevia zit er echter niet in : suiker is een voedingsmiddel (en daarvan mag je zoveel gebruiken als je wil) terwijl steviolglycosiden het statut van additief krijgen (en daarvan mag je maar bepaalde hoeveelheden toevoegen aan voedingsmiddelen). Je moet ze expliciet gebruiken om producten met minder suiker te maken... Door stevia-extract te gebruiken kan het suikergehalte in dranken met 30% worden verminderd. Algemeen wordt stevia steeds gebruikt in combinatie met suiker. Kwestie van smaak...

Om het doseren te vergemakkelijken wordt de zuivere stevia gemengd met bv. maltodextrine. Alhoewel deze een hoge GI heeft (105-136, dus hoger dan witte suiker 100) ligt de GL (glykemische lading) van de compositie gunstiger daar we rekening houden met de gebruikte hoeveelheid (die duidelijk lager ligt voor hetzelfde zoetvermogen).

Exotische natuurlijke zoetmiddelen :

- amazake : natuurlijk gesuikerde vloeistof uit Japan, verkregen door fermentatie van zoete "koji" rijst. 100g amasake bevat 134 kcal. Amasake is het gezondset en minst geraffineerde, natuurlijke vervangmiddel voor suiker. Helaas is het vrij duur en moeilijk te verkrijgen. Opgelet : na opening blijft amasake 1 week houdbaar. Gebruik steeds een propere lepel om schimmelvorming te voorkomen.
- kokosbloemsuiker (Gula Java) : gemaakt van nectar (toddy) uit kokosbloesem, GI (54) als gewone suiker (GI = 60) : bestaat ten andere voor 90% uit suikers (sucrose, fructose (50%), glucose...)..., maar wel rijk aan mineralen (chroom, kalium...) en inositol. Via een insnijding wordt het plantsap opgevangen in een recipiënt en verwarmd tot dat alle water is verdampt. Wat rest is kokosbloemsuiker.
- palmsuiker : gemaakt uit nectar van kokosnootbloem, lage GI = 35 (?), rijk aan oligo-elementen maar ook te rijk aan vooral fructose (80%).

Xylitol :

- xylitol is een natuurlijk polyol (suiker-alcohol met -OH). Zoals sorbitol en mannitol is xylitol een "massazoetmiddel" want hij kan suiker vervangen in gebak en zelfs in snoep. Niet verwarren met synthetische zoetmiddelen zoals cyclamaat of aspartaam, noch met een natuurlijk zoetmiddel als Stevia, die wel de smaak van suiker bezitten maar geen suiker zijn. Daarnaast veroorzaakt xylitol geen bloedsuikerniveaupiek, vernietigt het tandplakbacteriën die cariës veroorzaken, versterkt de beenderen en voorkomt bacteriële infecties.

Wat mag je meer verwachten van een zoetmiddel ?

- xylitol is zonder gevaar bij de mens, maar kan dodelijk zijn voor honden. Het organisme van honden aanziet xylitol immers als glucose, en reageert op een xylitolinname door veel insuline aan te maken, waarna ernstige hypoglykemie en zelfs de dood kan optreden.

Voor "synthetische" zoetmiddelen zie verder en op : "Voedingsadditieven".

Glykemische index (GI) :

Zie ook : "http://www.nutritiondata.com/topics/glycemic-index"

Sommige suikers worden onmiddellijk na ingestie geabsorbeerd en veroorzaken een snelle glykemische piek. Het zijn snelle suikers. Maar sedert de jaren 1980 wordt het concept van snelle en trage suikers niet meer gebruikt. Nu wijzen we aan voedingsmiddelen die snelle suikers bevatten een hoog glykemisch vermogen of een hoge glykemische index toe.

De "glykemische index" drukt de verhouding uit tussen de verhoging van de glykemie veroorzaakt door de inname van een voedingsmiddel en het hyperglykemiërend effect van eenzelfde hoeveelheid koolhydraten onder vorm van zuiver glucose, ingenomen als referentie.

Andere suikers worden heel traag geabsorbeerd. Voedingsmiddelen rijk aan "trage suikers" zijn meestal vezelrijk en veroorzaken een trage vrijstelling van hun suikers. Ook het gehalte aan eiwitten van het voedingsmiddel bepaalt de vrijstellingssnelheid. Zij vertonen een laag glykemisch vermogen of een lage glykemische index (Time release voeding).

De onderscheiding tussen "trage" en "snelle" suikers, die doet veronderstellen dat bv. zetmeel, een complexe suiker, minder gemakkelijk verteerd wordt dan een eenvoudige disacharide, is verkeerd. Omdat veel zogenaamde "complexe suikers" helemaal niet traag door het organisme worden opgenomen, maar zich in tegendeel gedragen als glucose, een eenvoudige disacharide. Zo doet brood (dat complexe suikers bevat) de glykemie sneller stijgen dan bv. fruit dat enkelvoudige suikers bevat.

Alhoewel de GI de gluciden een kwalitatieve waarde verschaft, is het toch niet voldoende de suikers te klasseren als goede of slechte, of als snelle of trage. Naast de totale aangebrachte hoeveelheid gluciden, spelen ook de vetfractie, de rijkdom aan vitaminen en oligo-elementen een even belangrijke rol! De GI worden dus onvermijdelijk beïnvloed door de samenstelling van de verschillende onderdelen van de maaltijd.

Idem voor rijst, pasta, deeg, griesmeel... Alhoewel zij een matige GI bezitten moeten we rekening houden met de portiegrootte. Zo geraken we bij het begrip "Glykemische lading/belasting (GB) : belangrijke hoeveelheden van deze voedingsmiddelen (bv. een groot bord met pasta) leiden tot hoge GB-waarden, die het voordeel van een lage of matige GI te niet doen : zie verder.

Voedingsmiddelen met :

- zeer lage GI : melkproducten, vlees, vis...
- lage GI : fruit, groenten, gedroogde groenten (bonen, erwten...)... ; melk, complete pasta's, havermout...
- matige GI : producten op basis van volle granen, ontbijtgranen, pasta's, aardappelen gekookt of gestoomd, bananen, gedroogde abrikozen...; ahornsiroop...
- hoge GI : glucose, kandijsuiker, honing, confiserie, confituur, siroop, wit brood, witte rijst, frieten, aardappelen in de oven, aardappelpuree, chips, chocoladerepen, wortelen, watermeloen...

Voedingsmiddelen met suikers :

- trage : peulvruchten (bonen, flageoletbonen, linzen, spliterwten, grauwe erwten...) ; complete pasta (45), havermout (50)...
- middelmatige : volkoren brood (70), volle granen, aardappelen, ontbijtgranen, suiker (sucrose = glucose+fructose) (60)...
- snelle : glucose (100), kandijsuiker, honing, confiserie, confituur, siroop, wit brood, witte pasta...

Maar opgelet :

De glykemische index van een voedingsmiddel hangt eveneens af van

de ingenomen hoeveelheid :

1. - alhoewel de GI wordt beschouwd als een goede weerspiegeling van de insuline-secreties geïnduceerd door de verschillende gluciden, kunnen bepaalde suikerbevattende voedingsmiddelen, in functie van de ingenomen hoeveelheden, paradoxaal genoeg een belangrijke insuline-reactie veroorzaken alhoewel zij een lage IG vertonen.

Bv. de witte pasta's :

Hun GI van 57 wordt bereikt na inname van een eerder modeste portie vergeleken met de normale geconsumeerde hoeveelheden : 170g (ongekookt), dus ongeveer een derde van een soepbord gereedgemaakt. Het verorberen van een normale courante portie (= 1 soepbord = 200g ongekookte pasta = 140g gluciden) veroorzaakt echter geen belangrijke stijging van de glykemie bij een gezond persoon, maar wel bij een persoon met overgewicht.

de manier waarop het wordt geconsumeerd :

1. - de glykemische index zal dalen indien geconsumeerd samen met
  - - andere voedingsmiddelen met lagere GI
    - andere voedingsmiddelen rijk aan vezels

de manier waarop het wordt klaargemaakt :

1. - door verhitting : het aanwezige zetmeel wordt door hitte "ontmanteld", wordt daardoor meer gesuikerd :
  - - zo heeft een rauwe wortel een lagere GI dan een gekookte wortel
    - of heeft aardappelpuree een hogere GI dan een in zijn schil gekookte aardappel
  - rauwkost is ideaal.

de variëteit en de rijpheid

1. - zo heeft een rijpe appel of banaan een hogere GI dan nog onrijpe ;
  - de aanwezige vitaminen en mineralen ;
  - de hoeveelheid fructose : door zijn trage omzetting in het organisme : fructose wordt in de appel tijdelijk vastgehouden door vezels (pectine) ;
  - de hoeveelheid koolhydraten tov de hoeveelheid vetten (30 - 35%) en eiwitten ;

de aanwezigheid van :

1. - vetten : vertragen de maaglediging en de vertering van zetmeel (beïnvloeden dus de insuline-piek) maar zijn wel energierijk. Een croissant (GI = 66) heeft wel een lagere GI dan wit brood (GI = 80 à 95), maar is door zijn vetgehalte toch niet te verkiezen ;
  - vezels : vertragen de vertering maar zijn weinig of niet energierijk ;
  - natuurlijke begeleidende mineralen en vitaminen : zijn belangrijk als co-enzym of als antioxidant ;
  - zure voedingsmiddelen : azijn, citroensap, zure vruchten ; verhogen de zuurgraad van het maagsap wat leidt tot een vertraging van de maaglediging en van de vertering ;

Zie ook : "Glykemische index - lijst van voedingsmiddelen".

Conclusie :

Een maaltijd heeft een GI die lager is naarmate de inhoud gevarieerd en evenwichtig is en rijk aan vezels, met een vetgehalte van 30 - 35% en met voldoende eiwitten.

Bv. pasta met groenten...

Voordelen van een lage GI (< 50) :

- constante en langer aangehouden aanvoer van energie (ipv piekwaarde gevolgd door snelle daling) ;

- lagere kans op hypoglykemie : bij een snelle bloedsuikerspiegel gaat de pancreas rap met een teveel aan insuline reageren ;

- het verzadigingsgevoel houdt langer aan na de inname van voedingsmiddelen met lage GI dankzij een gespreide aanvoer van plasma-brandstoffen ; volgens hetzelfde mechanisme verbetert een maaltijd rijk aan voeding met lage GI het uithoudingsvermogen (omgekeerd zal de inname van voedingsmiddelen met hoge GI een snellere aanvulling van de voorraad glycogeen na een inspanning mogelijk maken) ;

- minder opslag van suikers als vetten : de bloedsuikerwaarden worden geregeld door de insulineafscheiding :

1. - bereikt deze waarde echter zijn maximum dan worden de suikers op geslagen in de reserve (eerst als glycogeen doch beperkt, vervolgens onbeperkt in de vetweefsels) ;

1. - meer constante suikerwaarden veroorzaken dus minder pieken (maxima) waardoor minder overgewicht en minder bloedvetten (triglyceriden) ;

De hypothese, volgens dewelke de voorkeursinname van voedingsmiddelen met een lage glycemische index overgewicht en metabolische en cardiovasculaire stoornissen die daaruit voortvloeien voorkomt, wordt door recente waarnemingen niet bevestigd. Theoretisch maakt het voor het lichaamsgewicht niet uit of koolhydraten "snel" of "traag" zijn, het lichaam verspilt niets en als de calorieën niet benut worden dan eindigen ze altijd als lichaamsvet. Het uiteindelijk effect is hetzelfde. Het enige verschil zit in het effect op de glykemie en de reactieve insuline-respons.

Tot nu toe was de glycemische index vrijwel de enige parameter om koolhydraten te onderscheiden op basis van hun kwaliteit. Vooraanstaande experten stellen nu een nieuwe aanpak voor om de kwaliteit van koolhydraten te beoordelen. Zij ontwikkelden twee scoremodellen van de Carbohydrate Food Quality Scores (CFQS-4 en CFQS-5), die ook het natrium- en kaliumgehalte en de hoveelheid volkoren granen van het voedsel opnemen .

De door een hypocalorisch dieet geïnduceerde vermagering en de verbetering van de insulinegevoeligheid geassocieerd met het gewichtsverlies schijnen inderdaad eerder af te hangen van het energetisch tekort van het dieet dan van de glykemische index van de ingenomen koolhydraten Raatz et coll., 2005 .

Glykemische lading / belasting (GB) :

Dit begrip evalueert de capaciteit van een portie voedingsmiddel om de bloedsuikerspiegel (glykemie) te doen stijgen.

Daar waar de glykemische index enkel een kwaliteitsaanwijzing is van de ingenomen suikers, houdt de glykemische lading ook rekening met de hoeveelheid koolhydraten aanwezig in het voedingsmiddel. Men hecht steeds meer belang aan het verband tussen de aanbreng van koolhydraten met hun insulinerespons en de eventuele insulineresistentie die daar uit kan voortvloeien. Insulineresistentie verhoogt immers het risico op cardiovasculaire aandoeningen .

In de ontwikkeling van een hartinfarct of een CVA, verhoogt de glykemische lading het risico meer dan cholesterol doet !

Om de glykemische lading of belasting (Y) te berekenen volstaat het de glykemische index van het voedingsmiddel (X) te vermenigvuldigen met de hoeveelheid koolhydraten die het voedingsmiddel bevat en het resultaat te delen door 100 : X x 50g/100 = Y.

Of :

GB = [GI x hoeveelheid suikers in een portie voedingsmiddel (g)]/100

Een glykemische lading kleiner dan 10 wordt dan als laag beschouwd, tussen 11 en 19 als matig, en boven de 20 als hoog. De glykemische lading houdt aldus rekening met zowel de kwantiteit als de kwaliteit van de ingenomen voedingsmiddelen.

In bepaalde gevallen relativeert de glykemische lading de hoge glykemische index van een als voedzaam beschouwd voedingsmiddel.

De glykemische index van wortelen is 131. Om echter 50g koolhydraten (de hoeveelheid die wordt gebruikt om de glykemische index te bepalen) uit wortelen binnen te krijgen moet men 650g wortelen eten. Eén wortel met GI = 131 bevat dan slechts 4g koolhydraten zodat hij een belasting heeft van 1.31 x 4 = ongeveer 5.

De glykemische index van 200g wortelen en van 250ml coladrank is in beide gevallen "70". Wanneer men rekening houdt met de hoeveelheid suiker aanwezig in de 2 voedingsmiddelen bekomt men een glykemische lading van resp. 19 en 5.

De glykemische lading (load) is dan vooral van belang bij de voedingsaanbevelingen voor patiënten met diabetes. GB-waarden hoger dan 20 wordt als "hoog" beschouwd en heeft geen plaats in het dieet bij diabetes.

Zie ook :

"Tableau comparatif : glucides, IG et CG" ("Vergelijkende tabel : gluciden, GI, GB") : enkel beschikbaar en Français

"Het verzadigingsvermogen, de metabole index".

Naast koolhydraten bevatten voedingsmiddelen ook andere ingrediënten, gekende en nog ongekende : vezels, vitaminen, mineralen, oligo-elementen, enzymen, hormonen, antioxidantia, en andere actieve fytonutriënten. Een niet geraffineerde voeding brengt dus meer aan dan koolhydraten alleen. Vooral volle granen, peulvruchten, fruit en groenten, dus voedingsmiddelen rijk aan vezels, micro-nutriënten en antioxidantia.

Synthetische/kunstmatige zoetmiddelen :

Omvat : Acesulfaam K (E950), Aspartaam (E951), Cyclamaat (E952), Sacharine (E953), Sucralose (E955), Alitaam (E956, aspartaamafgeleide), Neotaam (E961, een aspartaam-afgeleide zonder fenylalanine vrij te stellen, 30x zoeter dan aspartaam, 8000x zoeter dan gewone suiker)...

De Europese autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) bevond begin 2013 een nieuwe zoetstof, advantaam, veilig voor gebruik (aanvaardbare dagelijkse inname (ADI) van 5mg/kg). Het zoetend vermogen van advantaam is 100x sterker dan dat van aspartaam, 37000x dan dat van suiker (toegelaten voor gebruik in voedingsproducten, buiten in vlees en vis).

Aspartaam :

Suiker vervangen door natuurlijke of synthetische zoetmiddelen kan maar een tijdelijke maatregel zijn, in het kader van de behandeling van suikerverslaving. De invloed van suiker op de hersencentra voor beloning en plezier maakt suiker verslavend door stimulatie van de dopaminerge banen. Maar de regelmatige blootstelling aan een zoete smaak bevordert de voorkeur voor die smaak en omgekeerd. Regelmatig gebruik van zoetstoffen ontwent een persoon niet van de zoete smaak. Hij blijft bijgevolg aangetrokken door zoet . Het gebruik van zoetstoffen kan daardoor een "valstrik" vormen : voedingsmiddelen met een zoete smaak leveren niet het verwachte aantal calorieën. Dit heeft tot gevolg dat het regelmechanisme verstoord wordt : terwijl de cortex tevreden is met de zoete smaak, stelt de hypothalamus vast dat de beoogde calorieaanvoer niet werd gehaald wat zou leiden tot een grotere voedselinname. Een soort compensatiemechanisme treedt op bij de volgende maaltijden wat kan leiden tot een hogere inname van calorieën en stockage als vetten, en verder tot insuline-resistentie.

Wetenschappelijke studies suggereren dat synthetische zoetmiddelen bijdragen tot gewichtstoename, type 2-diabetes en cardiovasculair lijden , waarschijnlijk door hun impact op de samenstelling en functie van de darmflora. De consumptie van kunstmatige zoetmiddelen veroorzaakt een darmdysbiose (een verstoring van het darmmicrobioot) welke op zijn beurt aanleiding kan geven tot het ontstaan van metabole aandoeningen.

Deze zoetstoffen, veel gebruikt in de voedingsindustrie :

- zijn volledig synthetisch bereid en komen in de natuur niet voor ; de meeste kunstmatige zoetmiddelen worden niet verteerd in het maagdarmkanaal en kunnen de darmflora verstoren. Verstoringen van de darmflora werd in verband gebracht met een verhoogd risico op het metaboolsyndroom . Er kan door kunstmatige zoetmiddelen een verschuiving optreden in de darmflora van Bacteroidetes naar Firmicutes, zoals ook gezien wordt bij obese patiënten .

- bezitten een intensieve zoetkracht en zijn officieel (?!) insuline-onafhankelijk maar zouden in werkelijkheid leiden tot insulineresistentie en type 2-diabetes & : het simpel waarnemen van een zoete smaak schijnt voldoende te zijn voor de verteringshormonen om een vrijstelling van insuline te veroorzaken en hun gebruik past dan ook niet bij een vermageringsdieet omdat overgewicht in de eerste plaats een probleem is van insuline-resistentie ;
- zoetstoffen worden meestal slecht geassimileerd uit maag-darm tractus en interageren met de locale flora. Hierdoor kunnen zij, net zoals met suiker, glucose-intolerantie uitlokken (The Sweetener Paradox, gezien bij muizen) .

- aspartaam en neotaam bevatten fenylalanine en aspartinezuur, 2 aminozuren die de vrijstelling van insuline en leptine stimuleren. Insuline en leptine zijn belangrijke hormonen die het metabolisme regelen. Verhoogde spiegels leiden op termijn tot insuline- en leptineresistentie, en verder tot de ontwikkeling van diabetes en obesitas (zie ook : "Obesitas, het spel der hormonen") ;

- hebben geen of lage calorie-inhoud.

Zie ook : "Voedingsadditieven" en de site "Zoetstoffen zonder calorieën".

Aanbevelingen voor koolhydraten :

Suikers zijn NIET de ideale brandstof voor ons organisme. Bij hun verbranding ontstaan meer ROS dan bij de verbranding van vetten als energiebron. Dit leidt op termijn tot inflammatietoestanden, mitochondriale dysfunctie (zie : "Warburg-theorie"), genetische mutaties en kanker.

Algemeen zou de globale opname van koolhydraten max. 55% van de totale energiebehoefte (TEB) moeten verzekeren, liefst onder vorm van complexe koolhydraten zoals zetmeel aanwezig in graangewassen, knollen, wortelen en peulgewassen. Bron : Voedingsaanbevelingen voor België (Hoge Gezondheidsraad)

Geen enkele aanbeveling preciseert daarentegen het percentage van de TEB dat zou kunnen of moeten gedekt worden door enkelvoudige koolhydraten (mono- en disachariden). In elk geval kan het organisme zijn eigen behoeften aan glucose verzekeren via de gluconeogenese. Eigenlijk heeft het geen extra koolhydraten nodig.

Enkelvoudige koolhydraten zijn aldus danig aanwezig in bepaalde voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong (glucose, fructose (vooral in fruitsap, natuurlijke zoetstoffen...), sacharose), in melkproducten (lactose) en in honing (glucose, fructose), maar het merendeel van de inname van voedingskoolhydraten is afkomstig van het verbruik van met suiker "verrijkte" dranken en van zoete voedingsmiddelen die verrijkt worden met sacharose, glucosesiroop of fructose (= toegevoegde suikers). Samen (natuurlijke + toegevoegde) vormen het totaal aan "vrije suikers".

De voedingsindustrie voegt immers aan veel voedingsproducten suiker toe, voor de smaak of om technische redenen : om te textuur te verbeteren (smeuigheid), om langer te kunnen bewaren (bv. : konfituren, gekonfijt fruit), om de ontwikkeling van bacteriën te verhinderen, om de zuurgraad te milderen, enz. Dat verklaart waarom zelfs suikers worden toegevoegd aan gezouten producten zoals ketchup of bereide schotels. De WGO bereidt een aantal aanbevelingen voor met betrekking tot de aanwezigheid van "vrije suikers".

Bij kinderen van voorschoolse leeftijd verlaagt een verhoogde inname van toegevoegde suikers dicht bij 25% van de TEB de voedingsinname van calcium.

De American Academy of Pediatrics stelt dat een beperking van de beschikbaarheid van zoete dranken in scholen tandcariës zou kunnen voorkomen, alsook de latere ontwikkeling van meerder pathologieën zoals obesitas en calciumtekort verbonden aan het risico van osteoporose en fracturen.

Toegevoegde suikers zouden geen 10% van de TEB bij volwassenen mogen overschrijden, omdat een verhoogde inname van toegevoegde suikers de inname van bepaalde essentiële micronutriënten verlaagt.

Bij volwassenen suggereren meerdere studies dat het dagelijks verbruik van eenvoudige (toegevoegde) koolhydraten vervat in één of meerdere zoete dranken bijna 2x de incidentie van diabetes type 2 verhoogt tov van hen die slechts één portie zoete drank per week verbruikten! Andere studies hebben de invloed aangetoond van een belangrijk verbruik van toegevoegde suikers op dyslipidemie en cardiovasculaire complicaties. Erger nog, gesuikerde dranken (fruitssap, soda's...) zouden jaarlijks wereldwijd 180.000 overlijdens veroorzaken (133.000 door diabetes, 44.000 door hart- en vaatziekten en 6000 door kanker) .

Zie ook : "Overaanbod aan koolhydraten".

In 2014 stelt de WGO (WHO) voor de aanvoer van "vrije suikers" te beperken tot minder dan 10% van de totale calorieaanvoer per dag. Meer nog stellen zij dat een vermindering van dit percentage tot minder dan 5% per dag bijkomende voordelen zou opleveren voor onze gezondheid. Of duidelijker : dit komt overeen met 25g suiker, of ongeveer 6 koffielepels. Probleem is dat vandaag het grootste deel suikers dat wij dagelijks innemen meestal in bewerkte voedingsmiddelen verdoken zit.

"Vrije suikers" zijn monosachariden (glucose, fructose) en disachariden (sacharose of tafelsuiker) door fabrikanten en consumenten toegevoegd suiker, alsook van nature aanwezige suiker in honing, siropen, vruchtensappen en vruchtenconcentraat.

Praktisch :

De goede suikers :

- niet geraffineerde suikers : ongeraffineerde rietsuiker, carobe, stevia
- trage suikers : volle of halfvolle granen, al dente bereide rijst, spelt, quinoa, boekwei, haver, gierst, peulvruchten...

De te mijden suikers :

- geraffineerde suikers (snelle suikers) : witte of licht bruine suiker, honing, ahornsirrop...
- geraffineerde granen, witte bloem, witte pasta, doorgekookte pasta, wit brood, witte rijst...
- trehalose : natuurlijk disacharide (glucose+glucose) geproduceerd door o.a. insecten, fungi, plantenzaden en algen. Net zoals sucrose (tafelsuiker, glucose+fructose) kan het gemakkelijk verteerd worden (dankzij het enzym trehalase) en heeft het een calorische waarde van 4 kcal/g. Trehalose moet het echter stellen met slechts ongeveer de helft (45%) van de zoetkracht van sucrose. Toch wordt het veelvuldig gebruikt door de voedingsindustrie als stabilisator en bewaringsmiddel voor vet en eiwitten. Alleen zouden bepaalde Clostridium-stammen uitstekend kunnen groeien op lage concentraties trehalose... .

Hoe de GI van een gerecht doen dalen :

- met veel groenten : groenten hebben een lage GI. Verlaag het aandeel gluciden/zetmeelhoudende voedingsmiddelen (rijst, pasta, aardappel...) door meer groenten.
- voeg aan het gerecht citroen of azijn toe (bv. vinaigrette) : doet de GI van het gerecht met 15 tot 35% dalen. Azijn verbetert ook de insulinegevoeligheid.
- eet je gekookte aardappelen koud : de GI van zetmeel daalt in koude gekookte aardappelen met 30% ; met azijn erbij (sla met vinaigrette) kan de GI van het gerecht met 40% dalen.
- gebruik kaneel : bij gezonde personen kan kaneel de glykemie na een zetmeelrijke maaltijd helpen controleren :
- - gebruikelijke dosis : 1 tot 6g/dag
  - bij lever- en nierlijden de laagst mogelijke dosis gebruiken want bepaalde variëteiten bevatten relatief hoge dosissen coumarine : de variëteit Cinnamonium verum/zeylanicum (echte kaneel) is veiliger dan de variëteit Cinnamonium cassia, heel rijk aan coumarines. De kaneelverpakkingen in de handel bevatten meestal een mengeling van beide variëteiten. Bij een herborist die de herkomst vermeldt, vind je wel wat je zoekt.

Rekening houdend met de hier vermelde waarnemingen zijn de aanbevelingen voor de voedingsopname van koolhydraten :

- de totale inname van koolhydraten zou 50% van de totale energie-behoefte moeten dekken (zie ook : "Beschikbaarheid van energetische substraten") ;

- de inname van koolhydraten gebeurt best door het verbruik van volle graangewassen, peulgewassen en groenten en fruit, dus door voedingsmiddelen rijk aan vezels, essentiële micronutriënten en antioxidantia ;

---> een verhoogd verbruik van deze voedingsmiddelen verlaagt bovendien de vetfractie van de globale voedingsopname.

Doch, meer dan de helft van calorieën die wij opnemen zijn afkomstig uit geraffineerde voedingsmiddelen (brood, deegwaren, koeken, siropen, confituur, gezoete ontbijtgranen...), uit frisdranken, aardappelen en melk.

Zie ook : "De voedingspiramide".

- toegevoegde suikers zouden geen 10% van de TEB mogen overschrijden.

- trage suikers alleen (bv. zetmeel) worden niet meer beschouwd als goed voor de gezondheid. Men doet er beter aan enkel rekening te houden met de vermelding "Totaal aan suikers". Suikers zijn enkel weldoend voor onze gezondheid wanneer zij voorkomen in hun natuurlijk milieu : volle granen, volle pasta, volle rijst, niet geraffineerde suiker, aardappelen...
- de vermelding "arm aan suiker" of elke andere vermelding mag gebruikt worden indien het product minder dan 5g suiker/100g vast product bevat, of 2.5g suiker/100g vloeibaar product. Deze vermeldingen mogen niet verward worden met de beweringen "met minder suiker" of "light", die staan voor een vermindering van minstens 30% van het suiker- of vetgehalte (wat calorieën betreft geen verschil hoeft te maken), in vergelijking met het overeenkomstig oorspronkelijk product. Zo kan een koolhydraatarm brood meer calorieën bevatten doordat wel een deel van het tarwemeel werd vervangen door sojameel (lager koolhydraatgehalte) maar met toevoeging van andere vetrijke ingrediënten zoals lijnzaad, zonnebloempitten, soms ook palmvet of geharde sojaolie...
- de vermelding "suikervrij" mag enkel indien het product niet meer dan 0.5g suikers/100g of /100ml bevat. Anderzijds mag de vermelding "zonder bijgevoegde suikers" enkel indien geen mono- of disacharide, of elke ander als zoetmiddel gebruikt voedingsmiddel, werd toegevoegd. Indien het voedingsmiddel natuurlijke suikers bevat, moet dit op het etiket als "bevat natuurlijke suikers" vermeld worden.

Tandcariës :

Tandcariës is het gevolg van een demineralisatieproces veroorzaakt door zuren die door bepaalde bacteriën (vooral Streptococcus mutans en lactobacillen) geproduceerd worden uit suikers. Langdurige of frequente aanwezigheid van suikers in de mond, onvoldoende tandenpoetsen en vermindering van de speekselproductie bevorderen het ontstaan van tandcariës.

Ook veel geneesmiddelen kunnen tandcariës veroorzaken of bevorderen : suikerrijke siropen en pastilles, geneesmiddelen (GM) die monddroogte veroorzaken (volgens Folia van 01 2010 ook benzodiazepines, PPI en radioactief jood), GM met anticholinerge effecten (atropine, butylhyoscine, anti-Parkinson...) of met anticholinerge bijwerkingen (TCA, SSRI's, antispychotica, H1-antihistaminica, GM met alfa1-blokkering (sommige antihypertensiva, bij BPH), andere GM zoals bepaalde diuretica (thiaziden, furosemide), cytotoxische antitumorale middelen, amfetaminederivaten (met inbegrip van bupropion en methylfenidaat), opiaten, loperamide, propafenon...

De aanvoer van koolhydraten beperken is niet eenvoudig :

- voeding rijk aan koolhydraten is goedkoop en is lang houdbaar : het verschaft de producenten een grote markt zonder belangrijke verliezen (door bederf) ;

- de overschakeling van koolhydraatrijke voeding naar voedingsmiddelen met hogere voedingswaarde is niet simpel : inderdaad,
- - de inname van suikers veroorzaakt eerst een hyperglykemie en vervolgens een hypoglykemie,
  - - hypoglykemie leidt tot depressieve gevoelens,
    - - vandaar de drang naar suikers als "comfort" voeding,
      - de inname van suikers veroorzaakt terug een hyperglykemie...

---> deze drang naar suikers is geen zaak van weinig karakter : het is niet een psychologisch falen maar een fysiologische kwestie.

Koolhydraten (4 kcal/g) zijn niet de beste energiebron voor de mens : goede vetten zijn een betere bron (9 kcal/g), zelfs voor sportmensen. Noch het organisme, noch de hersenen hebben zoveel suikers nodig. Zij hebben wel meer goede vetten nodig : omdat deze onmisbaar zijn voor het transport en de absorptie van vitaminen en mineralen uit de voeding. (Goede) vetten in de voeding zorgen ook voor een sneller verzadigingsgevoel, onderdrukken het hongergevoel en helpen bij de verbranding van lichaamsvetten : goede omega3 vetten helpen om slank te blijven.

Wat koolhydraten niet doen en wat vetten wel doen is dat ze de insulineniveaus stabiel houden én te hoge/lage bloedsuikerspiegel uitsluiten met als gevolg een betere gemoedsstemming en meer energie voor fysieke activiteiten.

Zie ook : "Ketogeen dieet".