Zoëlho, op naar een bewuste levensstijl.

De actieve voedingspiramide

 

          Laatste bijwerking : 2024-01-24

 

 

De voedingspiramide illustreert een gevarieerde en evenwichtige eetwijze, die een voldoende aanbreng van energie alsook van onmisbare voedings- en beschermende elementen (antioxidantia...) garandeert. De illustratie helpt de verschillende families van voedingsmiddelen leren kennen en introduceert het evenredigheidsprincipe.

 

De voedingspiramide illustreert 3 concepten :

 

    • verscheidenheid : voedingsmiddelen binnen een groep moeten elkaar afwisselen,

    • matiging : betreft vooral het verbruik van bijgevoegde voedingselementen zoals suiker, zout en/of vet,

    • evenredigheid : voedingsmiddelen die zich onderaan de piramide bevinden mogen in grote hoeveelheden worden opgenomen ; hoe hoger op de piramide naar de top, hoe kleiner de dagelijkse hoeveelheid wordt.

 

Er bestaan immers geen goede en slechte voedingsmiddelen. Toch zijn bepaalde onder hen "beter" voor de gezondheid dan andere en mogen dus in grotere hoeveelheden worden verorberd.

 

Zie ook : Voedingsaanbevelingen voor de Belgische volwassen bevolking - 2019

 

 

Overzicht inhoud :

 

De voedingspiramide

 

Het piramide-concept

 

De verschillende lagen

 

Het evenwicht

 

Gezond van lichaam én geest

 

 

 

Inhoud :

De voedingspiramide :        

 

De voedingspiramide is een didactisch instrument waarbij de grafische presentatie een globale voorstelling van de voedingsgroepen en hun proporties. Hieronder de nieuwe actieve voedingsdriehoek zoals voor gesteld door het Vlaams Instituut Gezond Leven in 2017.

 

 

 

             

 

Eén van de vele voedingsdriehoeken in omloop :

 

 

 

De piramide suggereert dat de verschillende voedingsgroepen van de basis tot aan de top van de piramide in steeds kleinere hoeveelheden moeten worden gebruikt. En zoals altijd verschillen de meningen...

 

 

       < top >            van de top (smal) naar de basis (breed):

 

 

                  • Toevalligheden : taart, koekjes, snoepgoed, chocolade, suiker, chips... : enkel kleine porties gebruiken

 

                • Vlees : beperkt te gebruiken

 

              • "Geraffineerde" deegwaren en zetmeelhoudende voedingsmiddelen : weinig gebruiken

 

            • Vetstoffen voor te smeren en te braden : eerder weinig gebruiken, de vetbron variëren

 

          • Melkproducten : 1 deel, 2 à 3 x per dag waarvan 1 deel onder de vorm van kaas

          • Gevogelte, vis, eieren : 1 deel, 1 à 2 x per dag

     

        • "Complete" deegwaren en zetmeelhoudende voedingsmiddelen : 1 deel "bij elke maaltijd"

 

      • Fruit en groenten (rauw of gestoomd) : 1 deel, 5 x per dag, bij elke maaltijd

   

    • Water en niet-gesuikerde dranken : minstens 1.5L per dag ; water "à volonté"

         

 

 

Zie ook : "Mijn actieve voedingsdriehoek".

 

 

Andere vormen bestaan ook :

 

    • in de VS bestaat de Healthy eating index 2010 (HEI - gezond eten-index) waarmee voedingsprofielen kunnen geanalyseerd worden. Onderzoekers aan de Havard University echter vonden dat de HEI zich teveel plooide voor de eisen van de voedingslobby en maakten een eigen Healty Eating Plate en Healty Eating Pyramid. Aan de Harvard School of public health vond men dat de HEI teveel de nadruk legde op het gebruik van melkproducten en op granen in het algemeen (ipv op volle granen), en de hoeveelheid vetten verlaagde. Zij presenteren een eigen "Alternative Healthy Eating Index (AHEI)" versus de officiële USA voedingspiramide :

 

 

 

 

 

 

 

 

Lees zeker ook : "Food-based Dietary Guidelines in Europe" : vergelijk de voedingspiramides uit andere Europese landen.

 

Het piramide-concept :        

 

Deze piramide probeert de kwantitatieve nutritionele aanbevelingen voor een evenwichtige voeding visueel voor te stellen, zonder cijfers te gebruiken. Om de boodschap zo simpel mogelijk over te brengen, worden de hoeveelheden vervangen door het aantal keren dat de voedingsmiddelen in de loop van één dag voorkomen. Zij worden uitgedrukt in "delen", nutritionele eenheden berekend op basis van de hoeveelheid geleverde en gebruikte voedingsmiddelen volgens de verschillende modellen van de voorziene totale energie balansen (van 1800 kcal of 7500 kJ tot 3000 kcal of 12.500 kJ).

 

Maar, om zo dicht mogelijk de dagelijkse realiteit te benaderen en rekening houdend met onze voedingscultuur, worden die "delen" omgezet in "porties" met de overeenkomstige equivalenten.

 

Zo voor de groep :

 

      • Toevalligheden : de voedingsmiddelen en dranken uit deze groep mogen werkelijk enkel occasioneel worden genuttigd. Voor het plezier (geen hoeveelheid). Kies eerder voor oliehoudende voedingsstoffen (olijven, noten...) dan voor chips.

 

      • Vetstoffen voor te smeren en te braden :

        • oliën : 2 à 3 koffielepels (10 - 15g) per dag van een

          • (voor koude bereidingen) een plantaardige olie met hoge voedingswaarde (koolzaadolie, olijfolie)

          • (voor warme bereidingen) een plantaardige olie (bv. olijfolie)

        • boter, margarine, room : 2 koffielepels (10g) per dag, op basis van een olie met hoge voedingswaarde

        • oliehoudende voedingsmiddelen : per dag, 1 x 1 portie = 20 - 30g amandelen of walnoten of hazelnoten of avocado

 

      • Melkproducten : 3 delen per dag (kies eerder voor gefermenteerde melkproducten)

        • melk en melkproducten : per dag, 2 x 1 deel = 1 portie = 2dl melk of 150 - 180g  yoghurt

        • kaas : per dag, 1 deel = 1 portie = 200g verse kaas of 30 - 60g kaas

 

      • Vlees, gevogelte, vis, eieren : 1 deel = 50g ;

af te wisselen :

        • vlees, vis : per dag, 1 portie  =  100 - 150g vlees of vis

        • eieren : per dag, 1 portie = 2 licht gekookte eieren

        • tofoe/quorn : per dag, 1 portie = 100 - 150g tofoe of quorn

 

      • Complete deegwaren en zetmeelhoudende voedingsmiddelen : brood, aardappelen (met hun schil!), volle granen, integrale pasta's, droge groenten : per dag, 3 x : 1 portie = 75 - 125g brood of 60 - 100g droge groenten of 180 - 300g aardappelen of 45 - 75g graanvlokken, pasta...

 

      • Fruit en groenten (rauw of gestoomd) : minstens 5 delen per dag

        • groenten : per dag, minstens 4 x 1 deel = 1 portie = 120g groenten als garnituur, sla of soep, waaronder een onder vorm van rauwkost

        • fruit : per dag, 1 part = 1 portie = 80g = 1 handvol ; best ongeschild

 

 

Deze voedingsaanbevelingen zijn van toepassing op de gehele bevolking, vanaf de leeftijd van 6 jaar.

 

Nochtans dient voor een sportief persoon, fysieke arbeider, zwangere vrouw, adolescent, student, bejaarde... een meer specifieke benadering gebruikt worden, overeenkomstig de persoonlijke behoeften. Hoe kan men aan iedereen dezelfde voedingsnorm opleggen, als voor elk van ons de behoeften verschillen ?

 

De voedingspiramide dient dus vooral het gezond individu. De bovenvermelde aanbevelingen zijn zeker niet van toepassing bij pathologische toestanden, zoals overgewicht, obesitas, hypertensie, diabetes...

 

 

De verschillende lagen :        

 

    • Toevalligheden : zijn eigenlijk overbodige voedingsmiddelen.

 

      • indien zij worden gebruikt in plaats van andere noodzakelijke voedingsmiddelen, dan wordt het moeilijk de behoeften aan beschermende elementen (vitaminen, mineralen, oligo-elementen) te dekken ;

 

      • daarbij zijn deze overbodige voedingsmiddelen meestal rijk aan suikers, vetten, zout en/of alcohol (chips, frieten, chocolade, snoepgoed, pralines, gebak, soda, alcoholbevattende dranken...);

 

      • wanneer zij anderzijds worden gebruikt bovenop de normale daghoeveelheid, kunnen zij overgewicht of andere gezondheidsproblemen veroorzaken (hypertensie, diabetes...) ;

 

      • hier opletten voor trans-vetzuren (gebak, chips, koekjes, wafels, diepvriesfrieten...) ;

 

 

    • Vetstoffen voor te smeren en te braden : de hoeveelheid verminderen en de kwaliteit verbeteren! Weinig maar goede vetstoffen.

 

      • oliën : de eerste keus gaat naar vetstoffen rijk of verrijkt met enkelvoudig-onverzadigde vetzuren (EOVZ) (olijfolie...) en met essentiële vetzuren , in het bijzonder met alfa linoleenzuur, sluitstuk van de groep van meervoudig onverzadigde vetzuren (MOVZ van het omega3 type) (olie van noten, soja, koolzaad... ), zonder daarbij te vergeten dat zij ook veel calorieën aanbrengen ;

 

      • vetten als cacaoboter, kokosolie en -boter, palmolie, palmpitolie... zijn met mate te gebruiken daar zij veel verzadigde vetten bevatten. Nochtans zijn ze niet te mijden (zie "Lipiden"). Maar opgelet, de hydrogenatie waardoor plantaardige vloeibare oliën worden omgezet in min of meer vaste vetten voor hun gebruik in margarines, frituurvetten..., verhoogt gevoelig het aandeel verzadigde vetzuren. Verhardingstechnieken verhogen ook het deel trans-vetzuren, wat kan leiden tot negatieve effecten op het hart en bloedvaten (verhoging van LDL-cholesterol en triglyceriden) ;

 

      • zelfs in optimale bewaaromstandigheden, ondergaat elke olie een auto-oxidatie ; deze auto-oxidatie wordt versterkt door de vetperoxidatie tengevolge van het contact met licht en lucht, welke verergert door de stijgende hoeveelheid lucht naarmate meer olie uit de fles wordt gebruikt! Anderzijds vertonen arachideolie en olijfolie een goede thermische weerstand ;

 

      • daartegenover is ganzenvet rijk aan MVOZ, relatief arm aan verzadigde vetzuren (VVZ) en bezit het een goede thermische weerstand ;

 

---> het gebruik van plantaardige oliën wordt aanbevolen voorzover zij arm zijn aan verzadigde vetzuren (VVZ), zoals in avocado, droge vruchten, olijven, lijnzaad en sojascheuten. Hun calorie-aanvoer mag tot 40% van de voedselinname vertegenwoordigen.

 

 

    • Melkproducten : bron van fosfor en calcium, vooral in periodes van groei en erosie van het been (osteoporose), alhoewel hun effect op het been wordt in vraag gesteld. Als proteïne-bron is (afgeroomde) melk wel nuttig.

 

      • melkproducten leveren naast proteïnen ook vitaminen (A,D en B2) ; zij spelen een rol in de goede werking van de darmflora en van de spieren ;

 

      • om de aanbevolen hoeveelheden van calcium te bereiken, moeten de melkproducten met minstens 2 porties per dag (900mg/dag) worden genuttigd door een volwassen individu en met 3 porties per dag (1200mg/dag) door adolescenten, vrouwen in de menopauze, bejaarden) met één portie als kaas (= het enige melkproduct zonder (al dan niet toegevoegde) suiker) ;

 

        • recente studies tonen geen verband tussen een verhoogde inname van calcium of van melk en beendersterkte. Wel werd een verhoogd risico waargenomen op het ontwikkelen van kanker (prostaat en ovaria).

 

      • opgelet : volle melk (en dus ook zijn afgeleiden) is rijk aan laurinezuur en myristinezuur die aan de top staan in de lijst van de meest atherogene vetzuren (---> atherosclerose). Zie ook : "Vetzuurprofiel".

 

 

 

      • kies voor vlees met weinig verzadigd vet (gevogelte, kip, kalkoen, konijn) en voor eieren afkomstig van kippen gevoederd met plantaardig voedsel rijk aan alfa-linoleenzuur ; vermijd het gebruik van vlees rijk aan verzadigde vetzuren (schaap, lam, varkens, rund en kalf) ;

 

      • kies voor vis uit koude zeeën (sushis, rolmops, tonijn, sardines, makreel, haring, wilde zalm) : zij zijn rijk aan MOVZ van het omega3 type ; liefst rauw of in conserven, omdat deze vetzuren niet warmtebestendig zijn. Daarenboven zit nogal veel Se in vette vis, in mosselen, garnalen ;

 

      • voor hen die een vegetarisch (geen vlees noch vis), of zelfs een veganistische dieet volgen (zelfs geen dierlijke producten), of die enkel hun voeding meer willen afwisselen, is het belangrijk de equivalenten voor vlees en vis en voor dierlijke proteïnen in het algemeen te kennen. Zo kan de combinatie droge groenten/peulvruchten en granen/zetmeelhoudende voedingsmiddelen even gelijkwaardige proteïnen aanbrengen als vlees en vis.

 

 

    • Deegwaren en zetmeelhoudende voedingsstoffen : brood, aardappelen, granen, pasta's, peulvruchten : energiebronnen.

 

 

 de witte deegwaren (wit brood, witte pasta's, witte rijst, gekookte aardappelen zonder schil ...) zijn sterk insulinogene voedingsmiddelen die eerder thuis horen in een aparte groep, te plaatsen naast de groep van de vetstoffen : dus weinig gebruiken.

 

aardappelen in de schil worden trager verteerd dan geschilde aardappelen of in puree ; nieuwe aardappelen alsook de gekleurde variëteiten bevatten minder zetmeel dan de meeste klassieke witte aardappelen (bintje, charlotte...).

 

      • zij vertegenwoordigen de beste energiebron voor het organisme : geen verspilling, geen overmatige opslag, een uitmuntend rendement, en zij doen niet verdikken, indien de genuttigde hoeveelheden overeenstemmen met de noden volgens de leeftijd en de fysieke activiteit ;

 

      • de boodschap " bij elke maaltijd" wil de aanwezigheid van deze groep bevestigen bij elke van de 3 voornaamste maaltijden ;

 

      • de meeste "trage suikers" zijn gluciden met een relatief of sterk insulinogeen effect : de keuze is hier dus belangrijker dan de genuttigde hoeveelheid (zie ook : "Glycemische index") ;

 

De laag van de "Deegwaren en zetmeelhoudende voedingsstoffen" zou onder deze van "Fruit en groenten" moeten blijven omdat hun gemiddeld gewicht in een evenwichtige voeding belangrijker is dan het objectief van 5 porties groenten (en fruit) per dag. Zo komt dit, voor het betrekken van min. 35% van de energie onder vorm van zetmeel, bij een energetische balans van 2000 kcal (weinig actieve volwassen vrouw), overeen met 350g brood of 652g bereide pasta of 1040g aardappelen.

 

Nochtans wijst de wetenschap ons erop dat overgewicht niet komt door een calorisch onevenwicht maar door een hormonale verstoring, namelijk door de stimulatie van de insulinesecretie veroorzaakt door de opname van gemakkelijk absorbeerbare suikerhoudende voedingsmiddelen zoals geraffineerde suikers (waaronder bloem en granen), bepaalde deegwaren zoals aardappelen en suikers (waaronder sacharose (witte suiker) en glucose-fructose-siroop. Het zijn deze suikers die ons doen verdikken, omdat zij lichaamsvet doen opslaan, ons hongergevoel verhogen en ons minder doen bewegen. Dit is de achterliggende oorzaak van overgewicht Gary Taubes, dans son livre : "FAT - Pourquoi on grossit" (2012, ISBN : 978-2-916878-93-5) .

 

Door de bevolking aan te manen minder vet en meer suikers te consumeren, werd obesitas waarschijnlijk aangemoedigd. Vooral de (geraffineerde) zetmeelhoudende voedingsmiddelen worden ervan verdacht de opstapeling van vetten in de lever te bevorderen.

 

 

    • Fruit en groenten (rauw of bereid) :

 

      • groenten (vers en seizoen) in overvloed, indien mogelijk bij de 3 maaltijden, voor hun rijkdom aan antioxidantia en andere beschermende stoffen : vit C (pepers, broccoli...) carotenoïden (bèta-caroteen in wortelen, lycopeen in tomaten...), polyfenolen, liponzuur (broccoli, spinazie...), zwavelverbindingen (kruisbloemigen), vezels en water ;

 

      • fruit (vers en seizoen): hun verbruik moet eerder beperkt worden, vooral in geval van overgewicht, of bij stoornissen van het suiker- of insuline-metabolisme :

 

        • alle fruitsoorten bevatten immers een mengsel, in wisselende proporties, van 3 enkelvoudige suikers : fructose, glucose et saccharose : alhoewel de glycemische index (GI) van fruit tamelijk laag ligt, kan de insuline-belasting relatief belangrijk worden vooral bij het eten van belangrijke hoeveelheden die dikwijls dagelijks een kilo kunnen overschrijden. Daarbij versterken zij nog de insulinogene effecten van zetmeel uit zetmeelhoudende voedingsstoffen.

 

        • het suikergehalte varieert sterk : van 4% in rode bessen tot 20% in bananen. De opgenomen suiker via fruit is echter duidelijk te verkiezen boven suiker uit bv. snoepgoed ;

 

        • daar elke fruitvariëteit haar eigen samenstelling heeft, is ook hier ook variatie in fruit eten geboden ;

 

 

          • ingenomen op het einde van de maaltijd gaat hun vertering zo snel dat het organisme niet de tijd krijgt de noodzakelijke voedingsstoffen te absorberen waardoor fermentatie kan ontstaan met gasontwikkeling en opzwelling.

 

          • voor bepaalde vruchten zoals bananen stelt dit probleem zich minder maar vruchten rijk aan water, zoals meloen, zouden buiten de maaltijd moeten verorberd worden. Hun vruchtwater kan de aanwezige verteringszuren verdunnen waardoor proteïnen niet of onvoldoende verteerd worden en dus ook niet correct worden opgenomen door het organisme.

 

        • fruit eten met hun schil, want deze is rijk aan boor en andere belangrijke mineralen.

 

---> de mensen meer groenten (en fruit) doen eten vertegenwoordigt een prioritaire doelstelling op het gebied van volksgezondheid.

 

 

    • Water en niet-gesuikerde dranken :

 

      • water is de enige fysiologisch onmisbare drank die mag "naar believen" worden gedronken : deze gewoonte wordt best aan kinderen aangeleerd en terug gestimuleerd bij bejaarden ;

 

      • water lest de dorst, hydrateert, elimineert afvalstoffen en brengt mineralen aan ;

 

      • niet-gesuikerde dranken (koffie, thee, kruidenaftreksel...) mogen eveneens bijdragen tot het bereiken van voldoende vochtinbreng zonder energie, zij mogen echter niet worden gelijkgesteld met zuiver water. Dus eerder met mate... ;

 

      • "light" dranken worden verdacht "gewenning" aan de suikersmaak te induceren en de ontwikkeling van de smaak te ondermijnen. Daarbij stelt bij hen ook het probleem van de overbelasting met kunstmatige zoetstoffen (zie : "Voedingsadditieven") ;

 

      • rode wijn, rijk aan tannine onder vorm van polymeren van catechinen, kan aanbevolen worden in kleine hoeveelheden. Alhoewel het drinken van alcohol (apero) effectief de maagsecreties stimuleert, brengt alcohol veel calorieën aan en verhoogt het ook de productie van mucus en gal, wat de activiteit van de maag zal verstoren ;

 

      • alle andere dranken zijn te energie-rijk, en veroorzaken een gewichtstoename ;

 

      • de behoeften aan water zijn functie van de verliezen door de omgevingstemperatuur en de fysieke activiteit.

 

 

    • + Fysieke activiteit :

 

 

      • fysische activiteit vertegenwoordigt het voornaamste moduleerbare gedeelte van het energieverbruik : de genoegdoening van een fysische activiteit is duidelijk meer uitgesproken bij een dagelijks fysisch energieverbruik, dan wanneer dezelfde hoeveelheid energie wordt verbruikt bij een intensieve sportbeoefening, 1 x per week. Het is dus niet nodig sportief te zijn om een actief fysisch leven te leiden ;

 

      • zweten is dé manier om warmte maar ook overtollige zuren kwijt te geraken. Die zuren zorgen voor een moe en lusteloos gevoel en beïnvloeden de stemming. Zonder al die zuren, voelt het organisme fitter aan (zie ook "Zuur en basisch voedsel").

 

      • een wandeling in open lucht opent daarbij beter de eetlust dan gelijk welke gekruide schotel. Anderzijds, wanneer de inspanning gebeurt na een maaltijd, kan dit leiden tot een verstoring van de vertering ;

 

    • Andere :

 

      • goed kauwen : aangezien dat enkel de oppervlakte van de voedingsmiddelen de corrosieve inwerking van het maagsap ondergaat ;

 

      • een goed gebit : een slecht gebit, of zelfs het ontbreken van tanden, ligt dikwijls aan de basis van een slechte kauwtechniek. Dan is het nodig de voedingsmiddelen vooraf fijn te snijden of, in geval van een tandenloze mond, over te schakelen naar een dieet op basis van melk, pap en eieren ter vervanging van vlees en brood ; of een kunstgebit natuurlijk ;

 

      • een goede levenshygiëne : lezen, discussiëren of redetwisten tijdens het eten trekt bloed weg naar de hersenen en verstoort de vertering... ; een gezonde maaltijd heeft tijd en rust nodig ;

 

 

Het evenwicht :        

 

Een organisme in evenwicht door een evenwichtige voeding. Of wanneer de energieaanbreng gelijk is aan de energiebehoeften.

 

De voedingspiramide als zodanig weerspiegelt de proporties van elk type voedingsmiddel voor een gezond persoon, met een normaal gewicht, met een overwegend zittend en weinig actief leven, buiten dat 1/2 uur fysische inspanning per dag. De piramide is geen middel om te vermageren of te verdikken. Elke afwijking van de normale situatie vereist een aanpassing van de delen/porties.

 

In een evenwichtige voeding nodig voor het instandhouden van een ideale lichaamssamenstelling spieren/vet, mag de inbreng van vetten niet hoger zijn dan 20%, die van proteïnen ook 20%, en de resterende 60% onder vorm van complexe koolhydraten. Deze streefverhouding 60:20:20 moet het behoud van een gezonde en magere lichaamssamenstelling toelaten.

 

Zo luiden de aanbevelingen! De realiteit spreekt hen tegen : zie : "Obesitas".

 

Hoe meer je beweegt, hoe meer je mag eten ? : ja, misschien, maar toch niet ondoordacht. Eten is goed, goed eten is beter.

 

Bij een fysisch actievere persoon mogen de porties van suikers en vetten vergroten, terwijl deze van proteïnen mogen behouden blijven (in grotere hoeveelheid volgens de geleverde inspanning).

 

      • Gluciden : eerste energiebron : minstens 300 à 380g/dag (ongeveer 1400 kcal) waarvan :

 

        • 75% geleverd door niet zoete gluciden zoals complete pasta's, peulvruchten... : in tegenstelling met een sedentaire persoon zal een sportbeoefenaar eerder kiezen voor geraffineerde pasta's, die sneller hun energie vrijgeven. Voor de sportbeoefenaar verteren de complete pasta's "te" traag en duurt het dus langer eer zij hun energie vrijgeven.

 

        • 25% max. geleverd door zoete gluciden zoals confituur, suiker, honing, verse vruchten...

 

Te weinig koolhydraten veroorzaakt concentratieverlies en een verhoogd risico op kwetsuren.

 

      • Proteïnen : zij vormen geen directe energiebron, maar zijn belangrijk :

 

        • voor de opbouw en het herstel : wij hebben ze dus nodig, de 2 vormen, de plantaardige en de dierlijke.

 

        • voor het herstel van de glycogeenreserves in de spieren na een lange en intense fysische inspanning : proteïnen kunnen immers de synthese van glycogeen versnellen en dus ook de recuperatie na een inspanning.

 

          • een fysische inspanning verhoogt inderdaad de snelheid van de afbraak EN van de synthese van proteïnen. Nochtans blijft, na een fysische inspanning, de netto-balans tussen synthese en afbraak negatief zolang voeding uitblijft. Brengt men echter proteïnen aan (en suikers, daar deze de proteïne-afbraak remmen na een intense fysische inspanning), dan wordt de proteïne-synthese gestimuleerd waardoor de netto balans na de inspanning positief wordt, en alzo de recuperatie en de eventuele biochemische en structurele aanpassing aan het type beweging mogelijk maken.

 

        • voor de verhoging van de insuline-respons, die wordt versterkt door de gelijktijdige aanwezigheid van koolhydraten : dit is belangrijk omdat insuline een belangrijke rol als anabool hormoon bij de eiwitsynthese speelt : insuline remt de eiwitafbraak en stimuleert de eiwitsynthese! Insuline oefent ook een stimulerende werking uit op de glucose-opname en/of op het enzym glycogeen-synthase dat de snelheidsbeperkende stap (SBS) in de glycogeenopslag katalyseert.

 

        • als alternatieve energiebron bij duursporten : de proteïne-behoeften kunnen sterk variëren volgens het type fysische inspanning, haar intensiteit en de duur van de fysische belasting.

 

        • voor het verzadigingsgevoel... : proteïnen vertonen een sterker verzadigingsvermogen dan de andere macronutriënten (proteïnen > koolhydraten > vetten).

 

 

      • Lipiden : als secondaire energiebron brengen vetten veel calorieën bij (1g = 9 kcal) : opletten dus voor verborgen vetten in gebak, chocolade..., zelfs indien je een actief leven leidt.

 

        • nochtans spelen vetten een grote rol in verscheidene lichaamsfuncties zoals de celvorming...

 

        • vetstoffen brengen ook de vetoplosbare vitaminen A, D en E aan...

 

Het volstaat dus te letten op een goede verhouding tussen verzadigde en onverzadigde vetten en de juiste keuzes te maken door voldoende variatie.

 

 

      • Water : volgens de geleverde inspanning kan het waterverlies via stoelgang en transpiratie sterk verschillen (tussen 1 en 10% van het totaal lichaamsvocht).

 

        • daarbij komt het dorstgevoel te laat : dorst wijst reeds op een duidelijk tekort aan vocht.

 

        • alleen bij extreme uithoudingssporten (een marathon in volle zon...) kan een te grote aanvoer van vocht het evenwicht tussen vocht en zout in het organisme gevaarlijk verstoren. Bij normale fysische inspanningen is dit risico eerder miniem.

 

 

      • Antioxidanten : elke herhaalde fysische inspanning (een constante sollicitatie van een spier of een gewricht gedurende een fysische inspanning of gedurende het werk) genereert nogal wat oxidatieve stress : een behandeling met antioxidantia (vit A, C, E, B6 en Se, Zn) in nutritionele hoeveelheden kan het optreden van microlesies thv de spieren voorkomen (o.a. vit E), de immuniteit versterken (vit C, Zn) en dus ook her risico op infecties (vooral NKO-infecties). Antioxidantia beïnvloeden echter het prestatievermogen niet.

 

 

      • Mineralen : in een evenwichtige voeding zijn de mineralen in voldoende mate aanwezig. Nochtans kunnen bij een intensieve fysische inspanning, of zelfs bij een gematigde inspanning in volle zon, de vochtverliezen belangrijke mineraalverliezen (Na!) met zich meebrengen. Een extra aanvoer van mineralen kan verschijnselen zoals uitdroging, spierkrampen en krachtverlies voorkomen.

 

 

De Nutri-score, een 5 kleuren-systeem,  is een globale score (van -15 voor de ‘meest gezonde’ tot +40 voor de ‘minst gezonde’ producten). Op basis van die score krijgt het product een letter met bijhorende kleurcode: van donkergroen (A) tot donkerrood (F). Het algoritme op basis waarvan de score wordt berekend houdt rekening met zowel positieve als negatieve elementen: het gehalte aan suikers, verzadigde vetzuren, calorieën en zout heeft een negatieve invloed op de score, terwijl het gehalte aan fruit, groenten, vezels of eiwitten de score kan verbeteren. De Nutri-score discrimineert dus geen volledige voedingsgroepen, zoals kaas of chips. In Frankrijk heeft slechts 15 procent van de kazen bijvoorbeeld een rood label. Spijtig genoeg verwart de Nutri-score kwaliteit en kwantiteit...

 

                                                     

 

Het algoritme voor de berekening van de Nutri-Score werd in 2017-2018 in Frankrijk ontwikkeld. 

 

Laat je niet verleiden door de nieuwe Nutri-Score : Ook in dat zoete segment duiken stilaan steeds meer producten op die op de verpakking pronken met een groene A. Maakt dat die zoete snacks gezond? Helemaal niet. Zo gaat het bijna in alle gevallen om zwaar bewerkt voedsel. En dat terwijl onderzoekers en voedingscentra wereldwijd steeds meer aanraden om daar zo weinig mogelijk van te eten.

 

Na een kritische analyse (2024) zijn sommige aanpassingen positief en brengen de Nutri-Score beter in lijn met de voedingsaanbevelingen in verschillende Europese landen, andere roepen dan weer vragen op :

 

Unesda, de Europese federatie voor frisdranken, is kritisch over het feit dat dranken zonder suiker de Nutri-Score C kunnen krijgen. EDA, de Europese federatie voor zuivel, betreurt eveneens dat het nieuwe systeem geen rekening houdt met de Europese voedingsrichtlijnen, met name voor vloeibare zuivelproducten en melk. Het verder uitwerken van de Nutri-Score was zinvol, zelfs noodzakelijk, maar het is een gemiste kans dat de wetenschappelijke basis van het systeem niet verder werd uitgebouwd voor alle soorten producten.

 

 

Bij het Franse Nutri-score krijgt het volledige product slechts één globale code (letter+kleur) tegenover een product in het Britse verkeerslichtsysteem dat zowel een rode sticker voor suiker als een groene voor vet kan verwerven.

 

 

Misschien is een combinatie van beiden, samen met "reference intakes" (die percentages ten opzichte van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheden (ADH) weergeven (per 100g of portion)), te verkiezen. Vooral bij mensen die moeten "meten".

 

 

Maar voor alles behoeft een evenwichtige voeding de goede werking van een adequate vertering, een correcte absorptie, een voldoende beademing, een optimaal metabolisme en een performante uitscheiding. Supplementen met enzymen, aminozuren, vitaminen (enzymatische cofactoren) en oligo-elementen kunnen nuttig zijn in deze domeinen. Een evenwichtige voeding kadert immers perfect in de preventie van grote en kleine kwalen.

 

Het is niet hetgeen dat we eten dat problemen schept : het is eerder hetgeen we niet eten of niet doen (fruit en groenten, volle granen, lichaamsbeweging).

 

En vergeten we vooral niet dat wij het geluk hebben een sterke eetcultuur te bezitten, laat ons deze behouden. Het is onze ervaring die onze keuzes bepaalt, naast de familiale en streekgebonden invloeden. Wij hebben nog het geluk dat wij vaste eetmomenten respecteren, dat wij nog kunnen luisteren naar onze eetlust, nog betekenis hechten aan smaken en aan gevoelens van verzadiging. Laat ons onze tradities respecteren, blijven samen eten : wij voeden ons immers niet alleen met calorieën maar ook met relaties, met het gezellig samenzijn aan tafel, met de liefde waarmee het eten werd bereid (zie ook : "Voedingsakte").

 

 

Gezond van lichaam én geest :        

 

Onze eerste bekommernis is gebaseerd op "overleven" : ademen, eten, drinken, slapen, vrijen.... Deze bekommernis is gebaseerd op onze organische, fysiologische behoudsgezindheid. Is hieraan voldaan, dan kunnen we "leven". Voedsel, slaap... zijn echter niet voldoende, wij willen meer om te "leven". Hiervoor moeten we hoger geraken op de piramide van Maslow, een hiërarchische ordening van behoeften.

 

 

 

 

Elkeen moet eerst voldoen aan de behoeften van het eerste niveau vooraleer op te kunnen klimmen naar een hoger niveau. Wat dan eerst telt is overleven, alvorens zijn veiligheid te verzekeren.

 

Ons gedrag wordt bepaald door het niveau waar we ons bevinden. Het heeft geen zin iemand te motiveren tot zelfontplooiing wanneer die persoon moet vechten om alleen nog maar in zijn eigen onderhoud/overleven te voorzien.

 

Zo ook kan het vormen van een groepsband (vrienden, familie, beroeps, gemeenschap) of zelfs van liefdesrelatie pas vanaf niveau 3. Het respect voor anderen, voor zichzelf en de uiteindelijke zelfverwezenlijking zijn gebouwd  op de eerste 3 niveaus die samen de fundamenten vormen van de persoonlijke ontwikkeling.

 

De overgang van het een niveau naar het ander moet natuurlijk genuanceerd worden. Je kunt in de overgang zitten, of op meerdere niveaus op hetzelfde moment, je kunt zowel van niveau stijgen als dalen.

 

Deze benadering verschilt eigenlijk niet zoveel van de Griekse filosofie die uitging van 4 niveaus : de fysische behoeften (waar moet aan voldaan worden), de meer specifieke behoeften (waar iemand wel zonder kan zoals seks), de verwachtingen en verzuchtingen (die in grote lijnen overeenkomen met de hoogste niveaus bij Maslow), en tenslotte de onbereikbare verlangens (zoals de onsterfelijkheid). Juist omdat deze niet realiseerbaar zijn, doen zij echt dromen, maar zij kunnen ook ongelukkig maken, zodat het hoogste niveau niet noodzakelijk gelijk staat met gelukkig zijn...

 

 

 

 

 

 ZOELHO (c) 2006 - 2024, Paul Van Herzele PharmD        Laatste versie : 17-mrt-24                     

DisclaimerDisclaimer

 

De lezer dient steeds in acht te houden dat de beschreven curatieve eigenschappen in geen enkel geval het medisch advies vervangen, welke steeds onmisbaar is bij het stellen van een diagnose en bij bepaling van de ernst van de aandoening. Wel wordt de gebruiker gestimuleerd beslissingen met betrekking tot zijn gezondheid te nemen, op basis van eigen research, steeds in samenspraak met een professionele gezondheidswerker.

 

In alle gevallen valt het gebruik van dit programma enkel onder de controle, het beheer, de risico's en de verantwoordelijkheden van de gebruiker.