Groenten

 

Laatste bijwerking : 2023-08-08

 

 

The more, the better ???

 

Hoe meer kleuren in ons bord, hoe beter voor onze gezondheid!

 

 

Groenten zijn de top : hoe meer, hoe beter! In vergelijking met andere voedingsmiddelen bezitten groenten (vooral de gekleurde) de hoogste concentraties aan antioxidantia, aan vitaminen en mineralen. Zij maken die antioxidantia zelf aan om zich te verdedigen tegen vrije radicalen, agressieve stoffen in hun milieu. Zij bevatten geen kankerverwekkende stoffen, in tegendeel, zij genereren enkel goede darmbacteriën. En zij bezitten geen of weinig calorieën.

 

De consumptie van groenten, in salade en rauwkost of klaargemaakt, draagt actief bij tot de aanvoer van vitaminen en carotenoïden met antioxidant eigenschappen, en die hebben tal van weldaden ongeacht het seizoen. Vooral rauwkost aan het begin van een maaltijd activeert de verteringsenzymen. Groenten (en fruit) spelen ook een belangrijke rol in de preventie van cardiovasculaire aandoeningen, obesitas, type 2-diabetes en kanker . Daarbij oefenen groenten (en fruit) een basenvormend effect uit op het organisme door hun hoog gehalte aan K, Mg en Ca tov het gehalte aan P. Groenten en fruit voorkomen zo calciumverlies ter hoogte van het skelet (osteoporose) bij een overmaat aan zuren (zie : "Zuur-base evenwicht"). Ook bleek uit een recente studie dat de groene bladeren van planten alle eiwitten bevatten, evenwaardig aan deze in vlees en kaas. Deze nieuwe inzichten betekenen een omwenteling voor de klassieke dieetleer : groenten als bron van "groene" proteïnen.

 

Om het organisme in goede gezondheid en in evenwicht te houden dient de aanvoer hiervan dagelijks te gebeuren : 3 à 4 "porties" groenten en fruit per dag .

 

Veel ? Niet echt.  Het gaat eenvoudiger dan je denkt.

 

Een beetje variatie ook op dit domein van de gastronomie is welkom : groenten- of tomatensap als aperitief, koude of warme soep, knappend stuk groente als tussendoortje (bloemkool, kerstomaten, radijs, rammenas...), salade met een mengeling van rauwe, gedroogde en bereide groenten, groenten bij een sandwich, een omelet of op een pizza, groenten bij de hoofdmaaltijd...

 

Groenten geven volume op het bord en in de maag wat het verzadigingsgevoel versterkt. Doch de voornaamste troef van groenten is hun geringe aantal calorieën in combinatie met een ware schat aan vitaminen, mineralen en antioxidantia. Voor zover de groenten natuurlijk worden bereid met weinig vet (stoom, grill...) of saus.

 

De hoge nutriëntendichtheid van groenten(sappen) zorgt voor een voldoende aanvoer van actieve fytonutriënten waardoor het metabolisme van macronutriënten (KH, VT, EW) beter geactiveerd en onder controle gehouden wordt... Kwaliteit is dus even belangrijk als kwantiteit.

 

Groenten, goed voor iedereen? Niet zo zeker, er bestaat immers ook : De Plantparadox!

 

En niet te vergeten dat plantaardig voedsel alleen sommige behoeften NIET kan dekken : vit B12, creatine, carnosine, vit D, DHA, heem ijzer en taurine...

 

Overzicht inhoud :

Een portie ?   Seizoengroenten   Rauw of klaargemaakt ?   Groenten uit de Fabacea-familie (peulgroenten)   Een geval apart : soja   Groenten uit de Brassica-familie (kruisbloemigen)   Groenten uit de Curcubita-familie (komkommerachtigen)   Groenten uit de Solanacea-familie (nachtschade-achtigen)   Paddenstoelen   Nog andere groenten   Eetbare wilde planten   Praktisch

Inhoud :

Een portie ?           

Een portie komt overeen met 80g. Alle vormen van groeneten, vers, ingevroren, in conserven, gedroogd of bereid, allen tellen mee.

 

1 portie groenten = 1/3 aubergine, 1/3 konkommer, 1/2 prei, 1/2 courgette, 1/2 paprika, 1/2 venkelknol, 1 kleine witloof, 1 bol salade, 1 gemiddelde ui, 1 gemiddelde tomaat, 1 snede (2cm) pompoen, 1 raap, 2 slp (soeplepel) paddestoelen, 2 slp bereide spinazie, 2 slp soja, 2 broccoli-roosje, 3 takjes selder, 3 slp erwten, 3 slp grauwe erwten, 3 slp groene bonen, 3 slp linzen, 3 slp schorseneren, 4 artisjok harten, 5 asperges, 7 kerstomaten, 8 spruitjes, 8 bloemkooltakken, 10 radijzen...

 

1 portie groenten = 1 slp tomatenpuree, 3 slp geraspte kool, 1/3 bol geraspte wortelen, 4 gedroogde tomaten...

 

-----> minstens 5 porties fruit en groenten per dag = 4 porties groenten (300 à 400g) en 1 portie fruit (80g).

 

Noot :

1. • De term "groenten" slaat niet op de zetmeelhoudende : de aardappelpuree wordt dus niet gerekend als portie groente (maar natuurlijk wel haar calorieën).  Ook gedroogde en oliehoudende vruchten (olijven, noten, nootjes, zaden van koolzaad, aardnoten, soja, sesam...) tellen niet mee in de 5 dagelijkse porties.  

 

1. • Zoveel mogelijk afwisselen in de fruit- en groentekeuze om het gamma beschermende micronutriënten zo breed mogelijk te houden. Alle groenten bevatten niet dezelfde vitaminen en mineralen, je moet dus voldoende variëren. Naar believen, want je eet nooit teveel groenten.

 

Seizoengroenten           

 

Tot het begin van de twintigste eeuw kweekte men zelf zijn groenten zonder chemische meststoffen noch pesticiden. Zo beschikte men steeds over verse groenten volgens het seizoen. Sedertdien, tengevolge van de maatschappelijke evolutie, bezitten nog maar weinig mensen een eigen moestuin, wegens plaats en/of tijdsgebrek. Nochtans blijft het telen van sommige groenten gemakkelijk doenbaar, zelfs in potten : tomaten, kerstomaten, radijzen, aubergines, pepers, diverse aromatische kruiden, kiemen, enkele slasoorten...

 

Heb je geen groententuin dan is het kopen van lokale seizoengroenten in de winkel goedkoper én minder vervuilend : de vitaminen in groenten zijn kwetsbaar, hun afbraak start bij het oogsten. Het is dus belangrijk verse (= nog niet geoxideerde) groenten te eten (diepvriesgroenten zijn vaak even vers of nog verser). Rijp geoogst en niet "geforceerd" zoals gebeurd bij klassieke culturen zijn seizoensproducten steviger en rijker aan suikers, vitaminen en nutriënten. Spontaan zal je er minder van eten. Deze culturen, zonder krachtige meststoffen om te "forceren" en zonder verwarmde broeikassen om te "ontseizoenen",  groeien wel trager maar bieden meer op gebied van smaak en bewaring, en werken positief in op de gezondheid en op de omgeving. Wat ook goed is voor de gezondheid en de omgeving is het eten van bio-groenten en -fruit, dus geteeld zonder pesticiden. Schillen hoeft dan niet meer, een goede wasbeurt volstaat.

 

Soms staat ook gecodeerde informatie onder vorm van cijfers op het etiket :

 

• code bestaande uit 4 cijfers, beginnend met 3 of 4 : duidt op een conventionele cultuurwijze (met kunstmest, pesticiden...)
• code bestaande uit 5 cijfers, beginnend met 9 : duidt op een biologisch geteeld product
• code bestaande uit 5 cijfers, beginnend met 8 : duidt op een genetische gewijzigd product

 

Het eten van seizoengroenten is immers ook een goede daad voor het milieu want zo is minder energie nodig voor de teelt in broeikassen, voor het transport, enz. : je mag het energieverbruik aldus schatten (rekening houdend met de kosten voor het telen, de koeling, de verpakking  - bron : Milieu Centraal, Nederland) op :

 

1. • 3 L brandstof/kg voor exotisch fruit et groenten

   • > 2 L brandstof/kg voor fruit en groenten geteeld onder glas

   • tussen 0.03 à 0.18 L brandstof/kg voor fruit en groenten bij ons in volle grond geteeld

 

Vermindering van de ecologische voetafdruk :

1. • koop seizoensproducten en fruit : - 750m²

   • eet verse groenten en fruit : -400m²

   • eet 1 à 2 x per week vegetarisch : -1200m² (zie : "donderdag veggiedag")

 

Het heeft dus geen zin te kiezen voor exotische of onder glas geteelde "bio" groenten.

 

Hou er wel rekening mee dat planten (dus ook groenten) meer suiker produceren in de winter, omdat suiker de formatie van ijskristallen en zo het vernietigen van cellen voorkomt. Daarom zijn wortelen zoeter in de winter...

 

Al je voorouders hadden een almanak, het was hun levensgezel. Dit grote boek gaf hen advies over hoe ze de cyclus van de seizoenen moesten volgen, elke dag van het jaar. Het bevatte gezondheidsremedies, seizoensrecepten, ideeën om te plukken, de cyclus van de getijden, de zon en de maan, enz.
Maar zulke boeken bestaan niet meer, en dat is jammer...

 

De site Milieu Centraal Nederland beschikt over een jaarkalender voor groenten en fruit.

 

Ter informatie van de gebruiker staat op de verpakking het land van afkomst vermeld.

 

Noot :

Seizoengroenten? Reeds tientallen jaren worden groenten onder glas gekweekt (tomaten, courgettes, aubergines in het midden van de winter!), en nu ook zonder bodem. Geen grond meer nodig, zelfs geen zonlicht. Betere resultaten worden al bereikt met LED-verlichting, dus helemaal zonder zonlicht. Zonlicht is samengesteld uit alle kleuren van de regenboog. Maar voor hun fotosynthese hebben planten enkel rood, blauw en infrarood nodig. Elke kleur speelt haar eigen rol : meer blauw doet de plant groeien, meer rood en blauw beïnvloedt de smaak...

 

Rauw of klaargemaakt ?           

 

Planten vertegenwoordigen de eerste schakel in de voedselketen. Zij nemen rechtstreeks de energie van de lichtfotonen op via het mechanisme van de fotosynthese. Door het eten van veel fruit en groenten kunnen wij ook direct genieten van deze zonne-energie. Zie ook "Rauw eten".

 

Begin een maaltijd steeds met wat rauwkost : het vermindert de invloed van klaargemaakt voedsel en brengt meer voor het organisme essentiële mineralen, oligo-elementen en vitaminen aan. Deze inhoudsstoffen zijn katalysatoren van enzymen, die op hun beurt katalysatoren zijn voor tal van biochemische reacties die deel uit maken van het metabolisme.

 

Een goed en evenwichtig werkend verteringsapparaat is best in staat een volledig rauwe voeding te verteren. Een overvloedige consumptie van groenten (en fruit) laat automatisch weinig ruimte aan vettere voedingsmiddelen. Daarnaast zijn groenten en fruit rijk aan vezels die de opname van suikers in de darm vertragen, wat op zijn beurt ook het cardiovasculair risico verlaagt. Zij vergemakkelijken ook de darmtransit, medebepalen het verzadigingsgevoel en zijn belangrijk voor het evenwicht van de darmflora.

 

Dat het bereiden van voedingsmiddelen de meeste nutriënten niet-organisch en slecht opneembaar maakt, komt omdat warmte de structuur van de bestanddelen wijzigt en de enzymen nodig voor de vertering vernietigt. Anderzijds kan de vertering van rauwkost enkele problemen (darmgisting met opgeblazen gevoel, buikpijn...) opleveren, vooral bij personen met een moeilijke spijsvertering. Problemen met rauwkost wijzen meestal op een onderliggend verteringsprobleem, zoals het prikkelbaar darmsyndroom. Wijst niets in die richting dan wordt best met kleine hoeveelheden van het storende stuk groente gestart. Stilaan kan de hoeveelheid worden verhoogd tot het bereiken van de tolerantiegrens.

 

Noot : vermijd 's avonds salades en rauwkost : daar de vertering 's nachts vertraagt, kan hun consumptie leiden tot fermentatie en zuurvorming.

 

Aan industrieel klaargemaakte groenten in pot of blik wordt meestal suiker toegevoegd. Soms zeer ongezonde porties! Controleer de ingrediëntenlijst!

 

Groentensappen zijn dan ook, daar zij geen vezels meer bezitten, in het bijzonder aangewezen bij verteringsproblemen, na langdurig voedseltekort, bij darmstoornissen en bij gebitproblemen (met rauw fruit, dankzij de gemakkelijkere vertering van de aanwezige vezels (zoals pectine), stellen zich deze verteringsproblemen niet).

 

Het sap van groenten drinken staat voor de inname van "rauwe" nutriënten. Groentensap bevat perfect opneembare organische bestanddelen, vitaminen en mineralen, wat aan het sap remineraliserende, regenerende en opbouweigenschappen verschaft voor alle lichaamsweefsels. Het sap is een vat met de beste enzymen en een onvergelijkbare bron van pigmenten (antioxidantia!). De dagelijkse consumptie van groentensap moet echter samen gaan met een vezelrijke voeding : vast voedsel moet zorgen voor een voldoende aanvoer van vezels omdat deze laatsten onmisbaar zijn in een gezonde voeding (activatie van de peristaltiek, als prebioticum, als verdunner van galtoxines, als cholesterolverlager in het bloed, aandeel in de verzadiging).

 

Maar opgelet :

1. 1. • pasteurisatie (72°C) vernietigt de enzymen in het sap, maakt het sap moeilijker assimileerbaar en vernietigt het therapeutisch potentieel van de groenten : het sap moet dus volledig rauw worden gedronken ;

      • daarnaast zijn de nutriënten in het sap onttrokken aan hun natuurlijke bescherming (de vezels) waardoor zij gevoelig worden en heel rap gaan oxideren bij contact met de lucht ; vervolgens zullen de uit hun cellulose-omhulsel vrijgekomen enzymen de aanwezige nutriënten onmiddellijk beginnen te verteren : het sap moet daarom direct na zijn extractie gedronken worden (of gedurende max. 12 uren in de koelkast bewaard) ;

      • (groenten)sappen leveren niet hetzelfde verzadigingseffect als dezelfde hoeveelheid voeding als gerecht. Kauwen heeft immers een rustgevend effect op de spijsvertering en op het hongergevoel.

      • een glas fris groentenssoep is geen drank maar voeding : 1 liter gazpacho brengt 480kcal aan, ongeveer evenveel als frisdrank...

 

Komen in aanmerking voor sap : wortel, tomaat, rode paprika, konkommer, spinazie, koolrabi, selder...

 

Het is aangewezen meerdere groentensoorten te mengen (cocktail) : het oxaalzuur in spinazie bv. wordt zo gemakkelijker gemetaboliseerd.

 

Noot :

1. 1. • mixers en blenders geven geen sap maar maken een groentenpuree van vezels en sap, de ontaarding is hier niet onbelangrijk : hen eerder gebruiken voor fruitsappen.

      • een sapcentrifuge is niet praktisch en verschaft geen voldoening : teveel sap en nutriënten blijven achter in de pulp.

      • een extractor geeft de beste resultaten : het bekomen sap bevat nog alle enzymen en een hoge nutriëntendichtheid.

 

1. 1. • tips voor het persen :

      • • kies voor bio groenten. Anders moeten zij geschild worden voor het persen

        • voor het persen, verwijder alle beschimmelde, rotte en beschadigde stukken

        • best het loof verwijderen : bij worteltjes en rabarber zitten er giftige stoffen in

        • de groenten moeten meestal eerst in kleine stukjes verdeeld worden

        • sommige groentesoorten en vruchten bevatten weinig water en kunnen dus niet geperst worden ; beter mixen (eventueel samen met de sappen van waterrijke producten)

        • het bekomen sap onmiddellijk consumeren (oxidatie!)

 

1. 1. • enkele voorbeelden :

1. 1. 1. • sap van Sint-janskruid helpt tegen depressie en overspanning, zenuwpijnen, hoofdpijn en reuma-aandoeningen;
         • netelsap helpt het bloed zuiveren;
         • seldersap vergemakkelijkt de vertering;
         • valeriaansap helpt bij slapeloosheid en maakt stressgevoelens dragelijker;
         • haversap stimuleert de bloedcirculatie en geeft energie;
         • wortelsap helpt goed tegen maagzuur en hyperchloorhydrie;
         • tarwekiemsap bezit ontgiftende eigenschappen;

         • hondsgrassap bezit sterk ontgiftende eigenschappen (rijk aan chlorofyl) : traag beginnen om misselijkheid te vermijden en enkel gebruiken gedurende een korte periode.

 

1. 1. • sappen mengen doet nieuwe smaken ontdekken.

 

Groenten uit de Fabacea-familie (vlinderbloemigen)           

 

Boontjes, grauwe erwten, bonen, spliterwten, linzen, soja...

 

Tot de groenten uit de Fabacea-familie of peulgroenten (of peulvruchten) behoren voederplanten (klaver, rupsklaver, mannaklaver...) en planten die gekweekt worden voor hun zaadkorrels. Deze kunnen vers (erwtjes, snijbonen, sperziebonen...) of gedroogd gebruikt worden. Daarbuiten worden peulgroenten ook gekweekt om hun olieinhoud, zoals soja en aardnoot (arachide).

 

Peulvruchten maken sinds eeuwen deel uit van de basisbereidingen in het Oosten, in Azië en in Zuid-Amerika, in associatie met granen : rijst + soja, griesmeel + grauwe erwten, maïs + rode bonen, rijst + dal (een soort linzensoep)...

 

Peulgroenten vertonen meestal een tekort aan de aminozuren tryptofaan en methionine, terwijl granen lysine missen : doch de associatie granen/peulgroenten verschaft een ideale proteïne-aanvoer (en goedkoper dan met dierlijke proteïnen). Peulgroenten bevatten ook arginine, een aminozuur dat de absorptie van vetten beperkt en de dilatatie van de bloedvaten bevordert, vanwaar hun hypotensief effect. Peulvruchten kunnen dus vlees vervangen!

 

Wij eten echter 7 x minder peulvruchten dan 50 geleden (maar wel 2 x meer suiker dan een eeuw geleden, 2 x meer kaas dan 20 jaar geleden, 2 x meer vlees dan 50 jaar geleden). Daartegenover staan : 2 x meer kanker, 4 x meer immuunziekten.

 

De biologische (zelfs medische) waarde van (peul)groenten is nu echter bekend :

 

1. • enerzijds, door de plaats in te nemen van voedingsmiddelen met een hoge directe calorie-afgifte (glycemische index) zoals zetmeelhoudende, spelen de peulgroenten een bufferrol die schommelingen in de bloedsuikerspiegel gaan beperken, en dus de honger, en dus ook de tussendoortjes.

 

1. • anderzijds, door hun eigen kwaliteiten : aanvoer van proteïnen, van goede vetzuren, van plantaardige vezels (als niet-verteerbaar zetmeel), van vitaminen B en antioxidantia.

 

1. • het belang van peulgroenten is het grootst bij type 2-diabetes : dit type diabetes, in aanwezigheid van overgewicht, wordt veroorzaakt door de constante yoyo-beweging van de glykemie bij volwassenen tengevolge van de dagelijkse inname gedurende 15 à 20 jaar van snelle suikers en vetten. Wanneer vanaf de kindertijd peulgroenten worden gegeten, wordt die drempel niet bereikt : peulgroenten zijn immers in staat de absorptie van suikers te spreiden, zodat een insuline-piek uitblijft. Linzen bv., die gemakkelijk verteren en rijk zijn aan ijzer, doen niet verdikken alhoewel dat algemeen wordt geloofd.

 

1. • daarnaast hebben peulgroenten ook een impact op het ontstaan van cardiovasculaire aandoeningen, dankzij de aanwezigheid van onverzadigde vetzuren, die het LDL-cholesterol gehalte doen dalen. En hun gehalte aan isoflavonen biedt bepaalde gunstige effecten : antitrombotisch, anti plaque-vorming, antioxidant.

 

1. • de aanwezige vezels zorgen voor een optimale voedingsbodem voor de intestinale flora, en voor minder ontsteking thv de darmmucosa. De oplosbare vezels helpen overmaat cholesterol en triglyceriden bestrijden. De onoplosbare vezels beschermen tegen colorectale kanker.

 

 

Maar peulgroenten zijn ook goed voor de bodem : zij kunnen het gehalte stikstof in de grond verhogen (en dus de afhankelijkheid aan meststoffen verminderen).

 

Noot :

1. 1. • het is niet aangewezen peulvruchten te bereiden met kalkrijk water, daar het calcium hen hard maakt en verhindert dat ze gaar koken. Het toevoegen van wat natriumbicarbonaat aan het kalkrijk water doet het aanwezige calcium echter neerslaan, wat de bereiding ten goede komt.

      • lectine is de natuurlijke gifstof die in rauwe peulvruchten voorkomt. Rauwe en/of onvoldoende verhitte peulvruchten kunnen hierdoor storen (opgeblazen gevoel, gasvorming...) en zelfs de werking van de darm ernstig ontregelen (braken, koorts, diarree, soms bloeddrukdaling...). Lectine wordt vernietigd door weken en minstens 10 minuten koken. Peulvruchten uit de diepvries, bokaal of blik zijn al voldoende verhit geweest en bevatten geen schadelijke hoeveelheden lectine meer. Zie ook : "De plant paradox" (Dr Steven R Gundry).

 

Soja, een apart geval           

 

Soja, een peulvrucht, bevat tot 2 x meer proteïnen (waaronder alle essentiële aminozuren) dan vlees. Wel bevat soja, zoals bijna alle groenten, weinig zwavelbevattende aminozuren als methionine en cysteïne.  Als een onmisbaar product dat daarnaast ook veel mineralen, vitaminen, niet-verzadigde vetzuren, choline en lecithine (een emulgator) bevat, wordt soja voorgesteld als een remineraliserend en vitaliserend voedingsmiddel dat een rol speelt in de opbouw van spieren, beenderen en zenuwen. Door soja aan de voeding toe te voegen wordt de insulinepiek, veroorzaakt door suiker, verlaagd wat belangrijk kan zijn in de preventie van diabetes en overgewicht. Ook doet soja de bloedwaarden van LDL-cholesterol en triglyceriden licht verlagen wat het risico op cardiovasculaire aandoeningen wat vermindert.

 

Alhoewel sojaproteïnen vooral bekend zijn voor hun cholesterolverlagend effect en als antioxidant, zijn het de aanwezige isoflavonen die meer en meer onze aandacht opeisen in het licht van bepaalde hormoon-afhankelijke kankers. Soflavonen in soja bezitten immers een oestrogeenachtige werking... (zie : "Fyto-oestrogenen").

 

Het idee dat soja en zijn isoflavonen (genisteïne, daidzeïne) een plaats zouden hebben in de preventie van borstkanker wint meer en meer veld. Er zou een omgekeerde statistisch significant verband bestaan tussen het risico op borstkanker en het eten van ongekookte "gefermenteerde" soja (tempeh, miso...) als adolescent en als volwassene.

 

De relatie tussen soja-isoflavonen en borstkanker blijft echter een twistpunt : alhoewel de licht oestrogene activiteit van isoflavonen nuttig kan zijn voor het verzachten van menopauzeklachten, zoals warmteopwellingen, blijft het gebruik van isoflavonen door vrouwen met borstkanker en behandeld met tamoxifeen (SERM) te mijden (Zie ook : Kanker, Borstkanker").

 

Ook blijven enkele twijfels bestaan betreffende het effect van soja-isoflavonen in de preventie van prostaatkanker.

 

Hoe komt het toch dat een plant waaraan in Azië zoveel goede eigenschappen worden toegewezen, bij ons een onrustwekkend hormooncocktail blijkt te zijn? Omdat wij aan het recept prutsten! Door 7 opeenvolgende weektijden (fermentatie) in de oorspronkelijke Aziatische bereiding werd het grootste deel van de isoflavonen verwijderd, in tegenstelling tot onze eigen industriële technieken, gebruikt voor de productie van westerse sojamelk of tofoe. Zo kan een tas sojamelk 45mg isoflavonen bevatten, evenveel als de totale dagelijkse consumptie van een Japanner. En soja zit in bijna alle bereide voedingsmiddelen...

 

Opgelet :

 

1. • Voor alle duidelijkheid, soja werd in Azië nooit als voornaamste eiwitbron noch als basisvoedingsmiddel gebruikt. Aziatische bevolkingsgroepen gebruiken soja eerder onder gefermenteerde vorm (tempeh, tamari, natto, miso, soja-saus...) en in kleine hoeveelheden bij vlees of vis, en met groenten en rijst. Soja (bonen, melk...) bevat immers veel fytaten, lectines, saponinen, sojatoxine, oxalaten, protease-inhibitoren, oestrogenen en goitrogenen... die geïnactiveerd kunnen worden door fermentatie (niet door koken). Fermentatie neemt echter veel tijd in beslag, het is dus evident dat er weinig van gegeten werd. Wil je soja eten, zorg er dan voor dat je kiest voor traditioneel gefermenteerde producten.

 

1. 1. • tempeh : bevat gefermenteerde sojabonen, vandaar de uitgesproken geur. Tempeh komt voor als blok waarin de sojagranen volledig bewaard werden. Het suikergehalte maakt dat tempeh best met mate wordt gebruikt.

      • ...

 

 

• Tofoe of Tofu is een niet-gefermenteerd soja-afgeleide. Maar hoe dicht staat commerciële tofoe nog van het oorspronkelijke tofoe? 

 

• vaste tofoe : is actueel een bereiding op basis van gepelde sojabonen, die vervolgens werden gemalen met water om alle bestanddelen te onttrekken. De gevormde sojamelk wordt vervolgens gecoaguleerd met zout en zuren (vroeger met vers zeewater!) Het komt voor in blokvorm, en bevat 15% eiwitten en 120 kcal/100g. Tofoe is ook een interessante bron van omega3 vetzuren, van calcium en magnesium. Belangrijk ook is dat 100g tofoe bijna het dubbele van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor mangaan bevat (mangaan is essentieel voor de synthese van eiwitten uit aminozuren). Maar opgelet : zie verder. 
• smeuïge tofoe : op basis van gewassen en gepelde sojabonen, die vervolgens worden gemalen met water om alle bestanddelen te onttrekken. Aangezien het meer water bevat dan vaste tofoe gelijkt de consistentie van smeuïge tofoe op die van yoghurt. Het bevat 5% eiwitten en verschaft 45 kcal/100g.

 

1. • Soja-isoflavonen zijn natuurlijk gebonden op een suikermolecule en zijn zo biologisch niet actief. Alleen na het afsplitsen van de suikermolecule door darmbacteriën kunnen de isoflavonen ofwel worden opgenomen door de darmwand en vervolgens door de bloedcirculatie of verder in de darm omgezet worden in bv. equol (uit daidzeïne), een stof met sterke antioxidant en oestrogene eigenschappen. De vorming van equol hangt af van de staat van de darmflora. Een antibiotherapie bv. kan deze omzetting schaden. Ook kunnen bij bepaalde personen de noodzakelijke bacteriën ontbreken.

 

Voedingssupplementen (maar niet de voedingsmiddelen op basis van soja) bevatten zo isoflavonoïden onder een gemakkelijk door de darmwand absorbeerbare vorm : de aglyconen-vorm zoals deze voorkomt in gefermenteerde soja-derivaten.

 

1. • Soja-scheuten gebruikt in de Chinese keuken en thuis in wokgerechten zijn afkomstig van de Mungoboom (Vigna radiata, ook "groene soja" genoemd) en niet van Glycine max. ("gele soja"). Zij worden echter even goed gebruikt in Azië maar hebben niet de werking van soja van Glycine max.

 

1. • Ben je vegetariër dan moet je oppassen voor overconsumptie van soja. De verhoogde consumptie van sojaproducten (olie, melk, tofoe...) en van niet gefermenteerde afgeleiden (proteïnebindmiddel, isolaten) kan leiden tot allergische en toxicologische problemen. Daar het merendeel van de op de markt gebrachte sojaproteïnen verwerkt worden en dus verborgen zitten in voedingsmiddelen  (zij verbeteren de textuur, de hitteweerstand en de bewaring van voedingsmiddelen, en zijn een voordelige vervanger van dierlijke eiwitten : gehakt onder cellofaan te koop aangeboden in de supermarkt kan tot 30% soja-eiwitten bevatten!), is het vermijden ervan bij mogelijke allergie-reactie niet evident. Daarenboven zijn allergische kruisreacties mogelijk, daar pindanootjes en soja tot dezelfde plantenfamilie behoren (zaaddragende peulvruchten van de vlinderbloemenfamilie). Vooral de rauwe sojazaden (zoals de scheuten) zijn sterk allergeen, terwijl de Aziatische gefermenteerde sojaproducten eerder als zwakke allergenen optreden (de manier waarop soja wordt geteeld, geoogst, veranderd, opgeslagen en klaargemaakt kan dus zijn allergieuitlokkende capaciteit bepalen). Niet-gefermenteerde soja kan allergische reacties uitlokken, vooral bij de allergische patiënt met astma.

 

1. • Dat soja een goede eiwitbron is, is een mythe : bepaalde allergenen in rauwe (niet gefermenteerde) soja werken als antinutriënten (enzymremmers), door bv. de werking van trypsine te belemmeren. Dit enzym is onmisbaar voor de opname van eiwitten. Haar werking belemmeren kan proteïnetekorten veroorzaken en dus ook tekorten aan essentiële aminozuren. Een ander allergeen, het sojalectine, kan de darmabsorptie van voedingsstoffen verstoren en tekorten veroorzaken aan vitaminen A, D, E en B12. Dit probleem kan echter gemakkelijk omzeild worden door kiemen, weken, koken of fermenteren van sojabonen.

 

1. • Sojabonen (in niet gefermenteerde vorm) bevatten ook belangrijke hoeveelheden fytinezuur (soja is een graangewas). Een overmatige sojaconsumptie kan aldus de absorptie van mineralen (Fe, Zn, Ca...) belemmeren. Vooral de opname van zink zou in het gedrang komen. En daar zink een cruciale rol speelt in de ontwikkeling van de hersenen en van het zenuwstelsel, in de goede werking van het immuunsysteem en beschermt tegen diabetes kan een zinktekort ernstige gevolgen hebben voor de gezondheid.

 

1. • Opgelet bij schildklierproblemen : soja-isoflavonen (in al dan niet gefermenteerde soja-derivaten) beïnvloeden de synthese van thyroïdhormonen en kunnen een bestaande hypothyroïdie (door joodtekort) versnellen. Soja-isoflavonen zijn goitrogeen : zij kunnen de synthese van schildklierhormonen blokkeren en interfereren met het joodmetabolisme, waardoor het jood onbruikbaar wordt voor de schildklier (wat interessant kan zijn voor personen met hyperthyroïdie). Te gebruiken met mate!

 

1. • Bij baby's van vegetarische moeders, die veel soja (al dan niet gefermenteerd) aten, werd een hogere incidentie van hypospadie (een afwijking van de penis) vastgesteld North K, Golding J, BJU Int. 2000 Jan;85(1):107-13. Voldoende variatie in het voedselsaanbod is dus nodig.

 

1. • Baby's met schildklierproblemen en gevoed met zuigelingenmelk op basis van soja (gefermenteerd of niet) zouden niet verwaarloosbare hoeveelheden isoflavonen binnenkrijgen wat een vroegtijdige puberteit zou kunnen veroorzaken bij meisjes en een vertraging van de seksuele ontwikkeling bij jongens. Deze fenomenen werden gezien bij muizen Toxicol Pathol. 2004 Jan-Feb;32(1):91-9. Anderzijds zouden de fyto-oestrogenen in gefermenteerde sojapreparaten blijkbaar niet leiden tot oestrogene effecten bij opgroeiende kinderen.

 

1. • Soja neemt mangaan op uit de bodem en houdt het vast :  een regelmatige consumptie van belangrijke hoeveelheden soja (sojamelk en soja babymelk...) zou dan kunnen leiden tot mangaanintoxicatie, tot de ziekte van Parkinson en Wilson.

 

 

De industriële en culinaire verwerking van soja (thermische UHT behandeling, bereiding in de keuken met warmte) veroorzaakt de afbraak van isoflavonen : uit studies blijkt dat UHT sojamelk in plaats van het LDL-cholesterol te doen dalen deze zou doen stijgen met 20% in vergelijking met placebo Ness AE et al. 2007 ; PLoS Med 4(3):e97.

 

 

Afgeleide producten van soja :

 

1. • als alternatieven voor melkproducten : sojamelk (Tonyu), soja-yoghurt (Yofu, gefermenteerd product), sojakaas (Tofoe)... ;

   • als olie, rijk aan MOVZ en arm aan VVZ, en die, zoals alle plantaardige oliën, geen cholesterol bevat en daarom aanbevolen wordt in een hartvriendelijk dieet ;

   • miso, tamari, tempeh : gefermenteerde producten gebruikt als keukenkruiden, vooral in vegetarische schotels  (veganisten riskeren een tekort aan vitamine B12, zink en omega3 vetzuren).

 

Noot : uit soja (en uit bamboe) worden ook vezels gewonnen die hun toepassing vinden in de kledingindustrie. Bamboevezels bezitten daarenboven antibacteriële eigenschappen en worden om die reden verwerkt in hospitaalkledij (Japan).

 

Noot : gefermenteerde sojaproducten zoals miso en natto zouden een gunstig effect hebben op de levensduur, maar we moeten aandacht schenken aan het zoutgehalte, vooral in miso. Natto in het bijzonder was geassocieerd met een lager risico om te overlijden aan hart- en vaatziekten. Mannen die het meest natto aten, hadden 24% minder risico om te overlijden aan hart- en vaatziekten tijdens de studie dan mannen die dit zelden aten, terwijl vrouwen een 21% lager risico hadden om te overlijden aan hart- en vaatziekten .

 

Soja en het milieu :

 

Argentinië is de derde grootste producent van soja, na de VS en Brazilië. 56% van de pampa wordt gebruikt voor sojateelt, waarvan meer dan 95% als veevoeder wordt gebruikt. Europa laat de cultuur van GGO (Genetisch gewijzigde gewassen) niet toe, maar wel de import van GG soja (en maïs) : elke stuk vlees dat we inslikken, of bijna toch, werd gevoerd met GGO!

 

98% van de Argentijnse sojateelt is daarbij generisch gewijzigd (RoundUp ready) en ongevoelig voor hoge doses glyphosaat (onkruidverdelger, Monsanto). Meer dan 190 miljoen liter van dit product wordt jaarlijks over de pampa's in Argentinië verneveld (zie ook "Voedselgriezel").

 

Zoals op andere plaatsen maken "soja-burgers" nu deel uit van het dagelijks menu in Argentinië. Bij Argentijnse kinderen werd eerst borstontwikkeling (oestrogeeneffect van soja), later het verband met kanker en geboorteafwijkingen vastgesteld. Beide afwijkingen komen ook duidelijk meer voor in de streken waar glyphosaat jaarlijks wordt verneveld. Ook steriliteit en misval worden meer gezien. Wetenschappers denken dat binnen 10 à 15 jaar duidelijk meer kanker, onvruchtbaarheid en endocriene dysfunctie zal voorkomen.

 

Maar wie luistert nog?

 

Het Franse agentschap ANSES (ex Afssa -Agence Française de sécurité des aliments) raadt de consumptie van producten op basis van soja af bij kinderen jonger dan 3 en bij vrouwen behandeld voor borstkanker. Sedert november 2001 raadt ook de "Société française de pédiatrie" het gebruik van sojapreparaten af bij zuigelingen.

 

En in België?

 

 

Groenten uit de Brassica-familie (kruisbloemigen)           

 

De eeuwenlange selectie van Brassica oleraca leverde een reeks variëteiten op die niet alleen sterk afwijken van de oorspronkelijke plant maar ook onderling sterk verschillen. Tot deze grote familie van kruisbloemigen behoren niet alleen  broccoli en andere koolsoorten, maar ook rapen, waterkers en radijzen.

 

1. • kruisbloemigen spelen een belangrijke rol in de vermindering van het risico op kanker. Groenten zoals broccoli, kolen, bloemkool, boerenkool, spruitjes, rapen en zelfs koolraap zijn onvervangbare bronnen van glycosinolaten, fytonutriënten met erkende ontstekingswerende en antikanker eigenschappen. Bij beschadiging van de plant door insecten of bij een aanval van ziektekiemen (maar ook bij het kauwen) worden deze laatsten door een enzym in deze groenten (myrosinase) en ook door onze darmflora omgezet in isothiocyanaten waaronder vooral sulforafanen (SGS) en indolcarbazol (ICZ). Alhoewel het bereiden (koken) hun actie vermindert door de vernietiging van het enzym myrosinase, nemen in de darm myrosinase-producerende bacteriën over.  

 

1. 1. • isothiocyanaten (hier sulforafanen : zie ook "Antioxidantia") veranderen in gunstige zin het metabolisme van carcinogenen door de selectieve inhibitie van de enzymen betrokken bij de activatie van carcinogene stoffen en door inductie van de enzymen betrokken bij de fase II ontgiftingsreacties (acetylatie) HO E, CLARKE JD, and DASHWOOD RH. Dietary
        sulforaphane, a histone deacetylase inhibitor for cancer
        prevention. J. Nutr. 139:2393-2396, 2009 :

 

Sulforafanen treden op als de-acetylatie-remmer in de celkern : acetylatie van DNA-proteïnen zet genen op "ON", de-acetylatie op "OFF". Door de de-acetylatie te remmen blijven genen, waaronder ook de Tumor-Suppressor-genen, actief.

 

Naast de ontstekingswerende werking (met minder ROS-schade als gevolg) verhogen sulforafanen ook de activiteit van fase II-ontgiftingsenzymen.

 

Zij zouden ook de angiogenese remmen (vorming van nieuwe bloedvaten die de kankercellen van voedsel en zuurstof moeten voorzien).

 

De aanwezige sulforafanen-concentratie kan worden bestendigd door te combineren met myrosinase-rijk voedsel zoals mosterdzaad, Daikon-radijs, wasabi, rucola of koolsla.

 

1. 1.  

• opgelet : bepaalde glycosinolaten zoals goitrine kunnen de synthese van thyroxine blokkeren : bij personen behandeld met thyroïdhormonen moeten de T3 en T4 niveaus in het bloed opgevolgd worden. De gelijktijdige inname van thyroïdhormonen en broccoli of kolen wordt afgeraden. Dat geldt ook voor voedingssupplementen op basis van kruisbloemigen.

 

• indolcarbazol (ICZ) bindt en activeert Aryl Hydrocarbon Receptors (AHR) die een vitale rol spelen in het onderhoud van een correcte barrière-functie van de darmwand. Overmatige activatie van AHR (pollutie zoals dioxine) leidt echter tot toxische effecten. Kruisbloemigen met hun ontstekingswerende en ontgiftingbevorderende glycosinolaten zorgen voor het bewaren van het evenwicht in zowel de darm als het immuunsysteem.

 

1. • kruisbloemigen bezitten nog andere beschermende stoffen, zoals flavonoïden (polyfenolen) en selenium ;

 

1. • kruisbloemigen kunnen het metabolisme van oestrogenen moduleren en het risico op oestrogeengevoelige kankers zoals borstkanker verminderen ;

 

1. • kolen zijn rijk aan vitamine K, maar ook spinazie, spruitjes, witloof, broccoli, salade, tomaten (ook in varkens- en rundslever) : dus niet meer dan één portie per dag indien samen met anticoagulantia ;

 

1. • koolsappen bevatten vitamine U (methylsulfonzuur) : zie verder bij "Praktisch".

    

   • kruisbloemigen verlagen het risico op hart- en vaatlijden : hun ontstekingswerende werking zou aan de basis liggen van deze werking.

    

   • kruisbloemigen hebben nog andere voordelen : hogere calciumbeschikbaarheid (60% bij spruiten tov 30% bij melk), ijzer in een goed opneembare vorm, wat eiwitten...

 

Vooral het meermaal per week nuttigen van kool of koolsoorten als adolescent maar ook als volwassene is primordiaal!

 

Kool en koolsoorten zijn heel het jaar beschikbaar en kunnen gemakkelijk gedurende een paar maanden bewaard worden op een koele en droge plaats, beschermd tegen licht (eventueel in de koelkast). Witte kool kan ook bewaard worden door versnijden en pekelen waarna melkzuurbacteriën verder hun werk doen (voor het maken van zuurkool).

 

 

Broccoli :

 

25kcal/100g gemiddeld

 

Haar samenstelling is gelijklopend met deze van de andere koolsoorten : weinig suikers (2.4g/100g, vooral fructose en glucose). Vezels komen overvloedig voor (3g/100g), voor het grootste deel onoplosbare (cellulose et hemicellulose) maar ook oplosbare vezels (pectine).

 

Broccoli is een uitzonderlijke bron van vitamine C (110mg/100g rauw, 60mg/100g gekookt) en van vitamine B9 (foliumzuur, anti-anemie factor). Zijn eveneens aanwezig in interessante hoeveelheden : vitaminen van de B groep, E, K en provitamine A. Broccoli bevat ook veel glucosinolaten (antioxidantia afgeleid van de carotenoïden) die door kauwen worden omgezet in isothiocyanaten, sulforafanes (SGS) en indolen. Aan deze laatsten worden anti-oxidant en anti-kanker eigenschappen toegeschreven : het zet de kankercellen aan tot apoptose, normaliseert de DNA-methylatie (belangrijk bij de regeling van de genexpressie) en schakelt de Tumor-suppressor-genen weer aan, die uitgeschakeld zijn in kankercellen  (de sulforafanen die al veel in broccoli voorkomen, komen in nog veel hogere concentraties voor in broccoli-kiemen : 50 x meer dan in een volgroeide broccoli).

 

Broccoli niet langer stoven dan 2 tot 4 minuten om zo weinig mogelijk myrosinase te vernietigen. Verkies daarom broccoli rauw!

 

Broccoli zou de lever en de ontgifting ondersteunen, waarschijnlijk door de expressie van het glutathion-S-transferase (een ontgiftingsenzym) te bevorderen.

 

De mineralen : Ca (93mg/100g), Mg (25mg/100g), K (370mg/100g), P (67mg/100g), S (140mg/100g).

 

 

Bimi :

 

35kcal/100g gemiddeld

 

Deze groente gelijkt op broccoli (maar fijner en zachter) en haar samenstelling is uitgebreid : vitaminen B6, B9, C en E, essentiële vetzuren, Zn, proteïnen, enzymen...

 

 

Spruitjes :

 

Spruitjes zijn een wintergroente. Zij worden bij voorkeur pas geoogst na de eerste vorst omdat deze lage temperatuur nodig is om de zwavelverbindingen voldoende af te breken zodat de groente verteer- en eetbaar wordt.

 

 

Bloemkool :

 

24kcal/100g gemiddeld

 

Bloemkool bevat weinig suikers (2.2g/100g, fructose en glucose). De overvloedig aanwezige vezels (3.2g/100g op basis van cellulose, hemicellulose en pectine) helpen de honger stillen en verlagen de calorie-aanvoer.

 

Bloemkool bevat vitamine C (60mg/100g rauw en 30mg/100g gekookt), vitaminen van de B groep alsook weinig vitamine E en provitamine A.

 

Bij de mineralen is vooral K goed vertegenwoordigd (320mg/100g), maar ook Mg (15mg/100g) en Ca (20mg/100g). De aanwezigheid van oligo-elementen, waaronder Se, maakt van bloemkool een interessante groente.

 

Noot :

Bloemkool wordt best "al dente" bereid om het ontsnappen van slechte geuren te vermijden. De zwavelverbindingen zijn immers reukloos in de rauwe groente, omdat zij gebonden zijn op suikers. Bij het bereiden ontaarden de structuren en komen de zwavelverbindingen vrij.

 

 

Groene / rode kool :

 

25kcal/100g gemiddeld

 

De suikers, die zorgen voor de helft van de calorieën, een beetje meer dan de rode kool, bestaan uit pentosanen (gedeeltelijk assimileerbaar), fructose en glucose.

 

Groene kool bevat vitamine C (50mg/100g rauw en 20mg/100g gekookt). Deze kool is rijk aan vitaminen uit de B groep (B5, B6 en B9), aan vitamine E (2 à 7mg/100g) en aan provitamine A (0.3mg à 3mg volgens het soort).

 

Ca (60mg/100g) is het meest voorkomend mineraal. Dankzij de heel goede verhouding Ca/P hoger dan 1, wordt het aanwezige calcium gemakkelijk door het organisme opgenomen. Fe en andere oligo-elementen komen ook voor.

 

Noot :

1. 1. • verteringsproblemen of van opgeblazenheid kunnen vermeden worden door de kool rauw te versnipperen in een slaatje ; rode kool past ook heel goed bij fruit (appelen, sinaasappel, ananas...)  ; witte kool smaakt heerlijk in een pittabrootje met gyrosvlees en een looksausje.

      • chinese kool (of een andere koolsoort) in reepjes gesneden panklaar voor de wok.

      • koolsoep, hutsepot...

 

 

Koolraap (rutabaga) :

 

35kcal/100g gemiddeld

 

Ideale wintergroente beschikbaar van oktober tot maart, rijk aan K, Fe, vit C, koolhydraten en vezels. Het kookwater bevat een gedeelte van de vitamine C alsook bètacaroteen. Koolraap bezit sterke antioxidante en kankerwerende eigenschappen al krijgen groenten zoals broccoli meer wetenschappelijke aandacht.

 

 

Waterkers :

 

20Kcal/100g gemiddeld

 

Waterkers bevat per 100g als vitaminen : bètacaroteen 2016 mcg equivalent, vitamine A 336 mcg, vitamine B1 0.13 mg, vitamine B6 0.18 mg, vitamine C 50 mg, vitamine E 1.17 mg, foliumzuur 36 mcg en vitamine K 252 mcg.

 

Ca (180mg/100g) is het meest voorkomend mineraal. Dankzij de heel goede verhouding Ca/P hoger dan 1 (hier = 3), wordt het aanwezige calcium gemakkelijk door het organisme opgenomen. Bevat per 100g ook veel kalium (280mg) en wat magnesium (30mg).

 

 

Groenten uit de Curcubita-familie (komkommerachtigen)           

 

Komkommerachtigen worden in het algemeen beschouwd als groenten, alhoewel zij werkelijk vruchten zijn. Hun zaden bevatten plantaardige eiwitten, goede vetten, vezels en veel oligo-elementen. Alhoewel dat de groenten van deze familie rauw weinig calorisch zijn, worden de meesten toch gekookt gegeten, waardoor hun glycemiërend vermogen verhoogd (glycemische index van 75 voor pompoenen bv.).

 

Men onderscheidt bij de curcubita's 3 grote groepen :

 

1. • curcubita pepo : kleine pompoenen, courgette, komkommer, augurk, patisson... :

   • • het vruchtvlees van de meeste pompoenen bevat carotinoïden, sterke antioxidantia.

     • curcubita pepo zijn een goede bron van mineralen (K, Mg, P, Cu en Mn) en bevatten de vitaminen B1, B6 en B9...

     • komkommer is de groente met de hoogste mineraaldichtheid : 6g/100g (met o.a. veel K (150mg/100g) en weinig Na), tegenover 3g/100g voor de andere groenten.

     • patisson (22kcal/100g), courgette (15kcal/100g), konkommer (10kcal/100g)...: doch opgelet een vinaigrettesaus van komkommer kan haar calorisch waarde vertienvoudigen.

     • komkommer wordt best niet gepeld : het telen vraagt weinig pesticiden en haar schil bevat antioxidante fenolderivaten en het peroxidase dat het cardiovasculair risico zou verminderen. Konkommer bevat ook curcubitacinen zoals het curcubitacine C (verantwoordelijk voor de bittere smaak) die anti-inflammatoire en antikanker eigenschappen bezitten (remming van de groei van kankercellen in vitro).

     • komkommer bevat fisetine, een flavonoïde met anti-inflammatoire eigenschappen vooral thv de hersenen (verzacht de symptomen van Alzheimer bij muizen).

 

1. • curcubita maxima : reuzepompoenen (potiron, potimarron...)...

   • • hun vruchtvlees bevat veel provitamine A.

     • als mineralen komen Mg, K en Fe veel voor.

     • de peervormige potimarron bevat meer nutriënten dan de andere pompoenen...

     • deze vruchten dragen gepast hun naam : maxima. Zij zijn wel enorm groot maar bevatten nog weinig vitaminen : dus hoe kleiner hoe beter.

     • reuzepompoen (20kcal/100g).

 

1. • moschata's : flespompoen, muskaatpompoen...

   • • flespompoen : een muskaatpompoen met een zoete smaak...

     • muskaatpompoen : lijkt op een grote peer en bestaat in alle kleuren ; de samenstelling en de eigenschappen zijn dezelfde als deze van de kleine pompoenen maar de diverse variëteiten bezitten een ongeëvenaarde smaak.

 

Groenten uit de Solanacea-familie (nachtschade-achtigen)           

 

De nachtschade-familie wordt beschouwd als bestaande uit "calcinogene" planten, dat komt omdat ze calcinose veroorzaken, wat een calcificatie van zacht weefsel is. Deze calcificatie treedt op omdat ze calcitriol bevatten (1,25 dihydroxy vitamine D), de meest actieve vorm van vitamine D.

 

Calcitriol signaleert de ingewanden om calcium uit onze voeding te absorberen.  Overconsumptie van calcitriol uit de nachtschade-familie kan het controlemechanisme van de nieren omzeilen. De snelste oplossing voor het lichaam is de surplus aan calcium af te zetten in de zachte weefsels zoals in de pezen, in de gewrichtsbanden, het kraakbeen, in de cardiovasculaire weefsels, de nieren en de huid.

 

---> Wat nu als onze gewrichten niet verslijten maar eerder langzaam verkalken ?

 

Spierpijnen en verkramptheid, ochtendstijfheid, slecht genezen, artritis, slapeloosheid en galblaasproblemen - al deze kunnen veroorzaakt worden door de nachtschadefamilie. Deze familie kan ook zuurbranden veroorzaken - veel mensen weten dat al omdat ze op deze manier reageren als ze paprika´s of tomaten eten. Een eenzijdig dieet op basis van aardappelen zou kunnen leiden tot waterophoping in de knieën bv. (dropsy).

 

Nachtschade-achtigen bevatten nicotine. Het eten van paprika's of van andere groenten uit de nachtschade-achtigen (2 à 4 x per week) zou het risico op Parkinson doen dalen (met paprika's tot -30%). Tabak (ook nachtschade-achtige), zodat roken ook het risico op Parkinson verlaagt... Wat natuurlijk niet op weegt tegen de nadelen van roken!

 

Aubergine (eierplant) :

 

18kcal/100g gemiddeld

 

De eierplant is afkomstig uit Zuid-Amerika. Oorspronkelijk groeide de eierplant alleen op plaatsen waar het het hele jaar warm en vochtig was. Want om goed te groeien heeft deze plant nood aan warmte : minstens 15°C 's nachts en 25°C overdag. Onder de 12°C groeit de eierplant niet verder.

 

Het suikergehalte hangt af van de variëteit en de rijping (2 à 4g/100g, glucose en fructose). De vezels zijn overvloedig (2.5g/100g), vooral onder vorm van pectinen (oplosbare vezels).

 

Bij de mineralen domineert K (230mg/100g), vervolgens Mg (75mg/100g), Na (3mg/100g), Zn (0.6mg/100g), Mn (0.8mg/100g). Gezien de zwakke calorie-waarde bezit de aubergine een goede mineraaldichtheid (= verhouding mineralen in mgl/calorie).

 

Vitaminen : groep B, vitamine E, provitamine A en vitamine C (2 à 8mg/100g).

 

Noot :

1. • aubergines worden door het ADA (American Diabetes Association) aanbevolen bij diabetici, op basis van hun lage calorie-waarde, hun hoog gehalte aan vezels. Aubergines zijn van alle groenten het rijkst aan pectine, een natuurlijke zeer verzadigende gelvormer. Aubergines beperken ook de stijging in het bloed van vetten en cholesterol.

   • maar opgelet : haar kwaliteiten verdwijnen bij het bakken in olie : dan wordt zij een echte vetspons, een kleine dikmakende en hypercalorische bom.

   • wordt ook gebruikt als antiwrattenmiddel : elke nacht een vers stukje eierplant op de wrat onder een pleistertje, tot de wrat afsterft en loskomt.

 

 

Tomaat :

 

15kcal/100g gemiddeld

 

Tomaat is een vrucht maar wordt op basis van zijn voedingseigenschappen bij de groenten gerekend. Tomaat is weinig calorierijk. De aanwezige vezels (1.2g/100g, vooral op basis van cellulose en hemicellulose) zitten vooral in de pel en in de zaden.

 

Tomaten geraakten pas in de 16de eeuw in Europa bekend, dankzij moedige zeevaarders die de Atlantische oceaan durfden oversteken, en Zuid-Amerika doorreisden tot aan de kust met de Stille oceaan (Stille zuidzee of Pacific). Om goed te groeien heeft een tomaatplant een temperatuur nodig van minstens 15°C 's nachts en 25°C overdag. Onder de 2°C sterft ze af. Daarnaast heeft de tomaatplant veel zon nodig :17 tot 18 uren zonneschijn per dag, wat in onze streken enkel mogelijk is in de maand juli. Maar met onze verwarmde broeikasten kunnen we het tomaatseizoen rekken. Er bestaan zelfs verlichte kasten die het kweken van tomaten in volle winter toelaten.

 

Het is juist dat tomaten vroeger beter waren dan nu, "voor zover er waren natuurlijk". Maar wanneer je de natuur probeert te forceren, met elektrisch verwarmde en verlichte broeikasten, heeft het geen belang meer waar je je bevindt, in Holland of in Italië : zij zullen nooit de aangename smaak en textuur bezitten van tomaten die in juli en augustus tegen de zuidgevel in de groententuin van je opa groeiden.

 

In tomaten zijn alle wateroplosbare vitaminen vertegenwoordigd : vitamine C (10 à 30mg/100g), de vitaminen van de B groep (vooral B8 en B9). Provitamine A (0.6mg/100g) maakt een fractie uit van de rode pigmenten en dekt ook maar een gedeelte van de ADH voor provitamine A (3 à 5mg). Onder de andere rode pigmenten is de tomaat vooral rijk aan lycopeen, een antioxidant carotenoïde zonder provitamine A activiteit, maar zou nuttig zijn in de preventie van prostaatkanker. Tomaten bevatten ook salicylaten.

 

Bij de mineralen komt vooral K (120mg/100g) voor, en vervolgens Cl (51mg/100g), P (24mg/100g) en Mg (11mg/100g).

 

Opgelet :

1. • Tomaten verliezen hun smaak wanneer zij in de koelkast worden bewaard. Leg hen eerder in een schaal en zo laat hen rijpen.

   • Tomaten zijn climacterisch.

 

Paprika :

 

21kcal/100g gemiddeld

 

Paprika bevat suikers (3.5g/100g, vooral fructose en glucose) en vezels (2g/100g, op basis van cellulose en hemicellulose).

 

Paprika is als groente zeer rijk aan vitamine C (126mg/100mg!). Het bevat ook vitamines E (1.4mg/100g), provitamine A (0.7mg à 3.5mg/100g in de intens rood gekleurde paprika's) en vitaminen uit de B groep.

 

Mineralen : K (170mg/100g), P, Mg, Ca, Na (2mg/100g) en de oligo-elementen Fe, Cu  (bevordert de assimilatie van ijzer), Mn, Zn...

 

 

Aardappel :

 

85kcal/100g gemiddeld (gekookt of gestoomd).

 

Aardappelen zijn de knollen van Solanum tuberosum (Solanaceae), een plant afkomstig uit Chili en Peru.

 

De aanwezige suikers (20g/100g, 3 à 6 x meer dan in andere groenten) bestaan vooral uit (resistent) zetmeel (90%, complexe suiker), glucose, fructose en sacharose. Het koken maakt het zetmeel assimileerbaar door het organisme (door de hydratatie en het openbarsten van de moleculen). Hierdoor is de calorie-waarde van de gekookte aardappel hoger (200g gekookte aardappel is even calorierijk als 1 blik cola). Aardappelen zouden doen verdikken en het risico op diabetes verhogen .

 

Nochtans bevat een gekookte aardappel minder calorieën dan andere producten zoals pasta of rijst. Neem nu 100 gram aardappelen, dat zijn ongeveer twee aardappelen ter grootte van een ei. Die bevatten gemiddeld 85 calorieën. 100 gram pasta, droog gewogen, bevat daarentegen al snel 350 calorieën. Dat is een gigantisch verschil...

 

Dus is er geen reden om de aardappel te weren uit een caloriearm dieet op voorwaarde dat de consumptie van andere zetmeelhoudende bronnen worden beperkt en dat wordt gekozen voor aangepaste bereidingswijzen : in de schil bereiden met stoom, in water, in de oven of in een slaatje... (onderzoek toont aan dat een gekookte aardappel per calorie het meest verzadigd, zeker als je hem laat afkoelen voor gebruik in koude schotel (daling GI)). Andere bereidingsvormen  (puree, gegratineerd...) zullen calorierijker zijn. Anderzijds is de aardappel juist geschikt voor sporters gezien de aanwezigheid van complexe suikers en van kalium en door haar lichte verteerbaarheid voor zieken en mensen met spijsverteringsproblemen. Aardappelen (vooral de paarse) zouden ook een weldoend effect uitoefenen op de bloeddruk : sommige stoffen in aardappelen zouden inwerken zoals ACEI doen American Chemical Society . Potatoes reduce blood pressure in people with obesity and high blood pressure. Septembre 2011.

 

De vezels (2g/100g) zijn vooral opgebouwd uit hemicellulose en pectine ; vezels met een echte vezelachtige structuur, zoals met cellulose en lignine, komen weinig voor.

 

De variëteiten met rood (all red) en paars vruchtvlees (vitelotte) bevatten tot 4 x meer antioxidantia dan de gele aardappel.

 

Ook de proteïnen zijn goed vertegenwoordigd in deze groente : 2g/100g.

 

Het aanbod aan vitaminen is gevarieerd : vitamine C (30 à 40mg/100g), vitaminen uit de B groep (B1, B3 en B6).

 

Bij de mineralen : K (370mg/100g), P (50mg/100g), Mg (21mg/100g), Fe (0.4mg/100g), Zn, Cu (bevordert de assimilatie van ijzer).

 

 

Noot :

1. 1. • Rauwe aardappelen bevatten ongeveer 20% toxisch zetmeel dat wordt omgezet in suiker bij het koken. Het eten van rauwe aardappelen is slecht voor de gezondheid. Zoals de gekookte aardappel is ook haar gekookte schil eetbaar.

      • Als lid van de familie van nachtschade-achtigen (zoals belladonna) bezit de aardappel een minerale stof, gelijkend op atropine, die een kalmerende werking uitoefent bij maagstoornissen (maagzuur, maagbrand...) : vandaar het gebruik van aardappelsap (bevat geen zetmeel).

      • Aardappelsap wordt ook gebruikt voor haar basenvormende eigenschappen bij verstoring van het zuur-base evenwicht. Het sap werkt zo verzachtend bij artritis : doordat het sap licht basisch is bindt het urinezuur.

      • Aardappelen schuwen zowel het licht (dat hun groen maakt), de warmte (die hen doet kiemen) als de koude (die hen slap maakt). Zij worden daarom het best bewaard op een frisse en donkere plaats, waar zij kunnen ademen. Om de kieming te remmen bestrooit men de aardappelen met chemische of natuurlijke kiemremmers (komijnolie...).

      • De Zuid-Amerikaanse zoete aardappel of bataat (yam) is eigenlijk geen aardappel. De bataat behoort tot de Convolvulaceae-familie en  bevat, tegenover onze aardappel, 2 x meer vezels en 2 x meer vitamine C en ook veel bètacaroteen, lycopeen, zeaxanthine en luteïne. Daarnaast is de zoete aardappel rijk aan alfa liponzuur, een fytonutriënt dat bijzonder effectief is in het onder controle houden van hyperglykemie en diabetes (ondanks zijn "zoete" naam). Hij wordt op dezelfde wijze bereid als onze aardappel.

      • De aardpeer was een erg populair voedingsmiddel, oorspronkelijk uit Noord-Amerika, tot de aardappel op het toneel verscheen en die rol overnam. De aardpeer wordt geteeld zoals aardappelen, wordt vooral gebruikt in stoofpotten en is interessant voor diabetici want aardpeer bevat inuline. Bovendien is het een ijzerrijke groente.

 

Paddenstoelen           

 

15kcal/100g gemiddeld

 

Paddenstoelen vormen een heel aparte groep planten. Zij bevatten geen chlorofyl (kennen dus geen fotosynthese) en bezitten noch stengel, wortel, blad, zaad of bloem. Zij zijn niet in staat zonne-energie te gebruiken voor de aanmaak van levensnoodzakelijke stoffen en dienen deze dus te halen uit hun omgeving. Er bestaan meer dan 100.000 verschillende soorten. Eigenlijk zijn het geen groenten maar vruchten van schimmels, zoals een appel van een appelboom.

 

De eetbare paddenstoelen worden gerekend bij de eiwitarme groenten. Tot de meest bekende paddenstoelen behoren het kampernoelje (champignon de Paris) en het eekhoorntjesbrood (cèpe) die mogen gegeten worden, rauw in een slaatje, gedroogd of gestoomd.

 

Op voedingsgebied bieden paddenstoelen een lage calorie-inhoud aangezien hun beperkt gehalte aan vetten en suikers. Interessante hoeveelheden mineralen Se en P en de vitamines B2 en PP komen voor. Zij zijn meestal rijk aan bèta-glucanen wat het immuunsysteem ten goede komt. Anderzijds bezitten paddenstoelen vooral veel water en ook wat proteïnen (waaronder enzymen die de vertering bevorderen en een goede vertering = goede darmwerking = goede immuniteit). De rijkdom aan proteïnen maakt dat paddenstoelen voor sommigen een belangrijke vervangbron vormen voor dierlijke proteïnen. Quorn, een gefermenteerd plantaardig myco-proteïne (analoog aan de yoghurt-fermentatie voor een betere verteerbaarheid) werd hiervoor ontwikkeld. Paddenstoelen zijn rijker aan proteïnen dan andere groenten maar zijn echter geen vlees- of visvervangers, daarvoor bevatten ze niet voldoende proteïnen (vlees- en zuivelvervangers zijn meestal op basis van soja).

 

Paddenstoelen zijn planten (fungi) en bevatten dus veel vezels, wat bijdraagt tot een betere darmtransit.

 

In tegenstelling met andere planten die zelf suikers kunnen aanmaken, dienen paddenstoelen reeds opgebouwde organische elementen uit hun omgeving op te nemen (zij behoren tot het natuurlijk opruimingssysteem). Vandaar het belang van de ondergrond : zij absorberen niet alleen vitaminen en mineralen, maar ook eventuele zware metalen en andere verontreinigende stoffen. Daarom gebruiken paddenstoelentelers gepasteuriseerde compost en een streng gecontroleerde deklaag.

 

Noot :

Kerkhoven zijn een waar paradijs voor zeldzame paddenstoelen, dankzij hun perfect onderhoud zonder gebruik van kunstmest. Eerder schrale grasvelden met veel mos, met oude bomen die de paddenstoelen beschermen tegen de eerste nachtelijke vorst, regelmatig onderhouden met verwijdering van afgevallen dode bladeren... : een paradijs voor paddenstoelen.

 

Wij zijn sterk verbonden met paddenstoelen : wij kennen dezelfde pathogenen, bacteriën en virusssen. Als verdediging tegen bacteriën bv. ontwikkelden paddenstoelen sterke antibiotica die ook bij ons zeer werkzaam zijn. Zo worden penicilline, streptomycine en tetracycline op een natuurlijke wijze aangemaakt door paddenstoelen. Dat wij overleven danken wij aan paddenstoelen uit onze omgeving.

 

Paddenstoelen bevatten ook vit D2. De wijze waarop paddenstoelen vit D aanmaken lijkt erg veel op de aanmaak van vit D in de huid. Met UV-licht bestraald paddenstoelenpoeder zou de 25(OH)D-niveau's even sterk verhogen als met 2000IE vit D3 .

 

Sommige paddenstoelen bezitten niet te miskennen therapeutische eigenschappen :

 

1. • Shiitake : lentinan (Lentinula edodes), het actief bestanddeel (een suiker bètaglucan), is een sterk antiviraal middel, dat de immuniteit stimuleert door de activiteit van de macrofagen en de T lymfocyten te bevorderen (zie "Immuunrespons"). Het bevat ook catechines en AHCC (Active Hexose Correlated Compound), een immuunstimulerende stof. Shiitake bevat tenslotte ook een voorloper van vit D2, die in het organisme kan worden omgezet naar vitamine D3.

 

1. • Kombucha : deze paddenstoel is rijk aan nutriënten waaronder vitaminen uit de B groep en bezit immuunstimulerende eigenschappen.

 

1. • Maitake (eikhaas) : bevat polysachariden gekend onder de naam 'D-fractie' zijn rijk aan bètaglucanen (waaronder AHCC (Active Hexose Correlated Compound)), groeit aan de voet van levende eiken. De D-fractie ondersteunt het immuunsysteem, treedt op als passieve vanger van vrije radicalen en heeft een positieve invloed op de cholesterol-niveaus.

 

1. • Mo-er : wordt gebruikt in de Chinese geneeskunst voor zijn hartbeschermende en anticoagulerende eigenschappen.

 

1. • Antrodia (Niu-Chang) : paddenstoel uit Taiwan, die bio-actieve bestanddelen zou bezitten met positieve invloed op immuniteit, lever, bloedcirculatie, bloeddruk, maag-darmfunctie...

 

1. • Reishi (Ganoderma lucidum) : paddenstoel uit de Chinese geneeskunde voor het harmoniseren van jung (levenskracht), qi (energie) en shen (geest). De paddenstoel bevat bio-actieve stoffen die inwerken op : immuniteit, ontgifting, bloeddruk, lever- en nierfunctie, celenergie, glykemie, stressbeheer, spier- en gewrichtsconfort, psychisch welzijn...

 

1. • Turkey Tail (Trametes versicolor) : traditioneel gebruikt in China en Japan met erkende eigenschappen : bevordert de gezondheid van de luchtwegen, de urinewegen en de vertering. De paddenstoel stimuleert het immuunsysteem en de normale celgroei.

 

1. • Hinematsutake (Royal sun agaricus of Agaricus blazei species) : naast de positieve invloed op de celgroei en immuniteit, bevordert deze paddenstoel ook de insulinerespons, en onderhoudt de lever- en de maag-darm functie.

 

1. • Cordyceps (Cordyceps militaris) : sedert eeuwen reeds gebruikt voor een brede waaier van eigenschappen zoals ondersteuning van de prestatie en energie (sport), van de seksuele functie, van de gezondheid van longen en ademhaling, van de nierfunctie, van de immuunfunctie... Zou gezonde cholesterolwaarden helpen bereiken.

 

Therapeutisch gezien is de consumptie van een mengsel van paddenstoelen aan te bevelen : dit leidt tot een betere en bredere verdediging en modulatie van ons immuunsysteem. In de preventie van verkoudheden bijvoorbeeld.

 

Opgelet :

 

1. • De eetbare soorten onderscheiden van de andere is niet gemakkelijk, ook niet met behulp van duidelijke illustraties. De consumptie van giftige paddenstoelen kan de lever en de nieren ernstige schade berokkenen. Andere kunnen intense pijnen veroorzaken thv de maag en de darm of angst- en paniekaanvallen. Het is niet omdat een dier een bepaalde soort paddenstoelen eet, dat deze ook voor menselijke consumptie geschikt zijn. Zelfs kenners laten zich soms vangen...

 

1. • Bakjes geteelde paddenstoelen vormen een alternatief. Deze blijven 2 tot 3 dagen goed in de koelkast, in hun oorspronkelijke verpakking of in een recipiënt bedekt met cellofaanfolie. Paddenstoelen nemen omringende geuren op, dus contact met geurige voedingsmiddelen vermijden.

 

Nog andere groenten           

 

Asperge (liliaceae) :

 

25kcal/100g gemiddeld

 

De aanwezige suikers (3.5g/100g) bestaan vooral uit fructose (en wat glucose). Het vezelgehalte bedraagt 1.5g/100g (pectinen in de punten, cellulose en hemicellulose in de stengel). Asperges komen tussen bij de goede werking van de darmtransit. Zij leveren daarbij ook het nodige vocht dat de vezels nodig hebben om te kunnen zwellen : ze bestaan voor 94% uit water.

 

Daarnaast bevatten asperges een belangrijke hoeveelheid asparagine, een aminozuur met waterafdrijvende eigenschappen. De eliminatie van methylmercaptan (een zwavelverbinding) geeft een specifieke geur aan de urine. Haar hoge verhouding kalium/natrium spoort de nieren ook aan het overtollig water en afvalstoffen af te voeren. Asperges vertonen dus een zekere diuretische werking, reeds voelbaar bij een matige consumptie ervan. Dankzij deze waterafdrijvende eigenschappen kunnen asperges helpen bij oedeem (waterretentie in de weefsels, vooral thv de benen en de voeten) en bij hypertensie.

 

Een grote verscheidenheid aan mineralen : K (270mg/100g), Ca (20mg/100g), Mg (12mg/100g), Fe (1.1mg/100g), alsook Cu, Zn, Mn, B, F,  ...

 

Het gehalte aan vitamine C varieert : 30mg/100g rauw, 16mg/100g gekookt. Zijn ook aanwezig : provitamine A (meer in de witte asperges), vitamine B1 en B2 (meer in de groene asperges).

 

Asperges brengen cysteïne-derivaten bij die de natuurlijke aanmaak van glutathion verhogen, wat belangrijk is voor de ontgifting en de antioxidant-capaciteit van het organisme.

 

Noot :

De kenmerkende geur die asperges geven aan urine wordt veroorzaakt door de aanwezigheid van methylmercaptaan, een zwavelverbinding die vrijkomt bij de afbraak en eliminatie van bepaalde stikstofverbindingen uit asperges (asparagusine).

 

 

Wortelen (apiaceae) :

 

33kcal/100g gemiddeld

 

Het suikergehalte (6.7g/100g, vooral sacharose) verhoogt met het rijpen : jong zijn wortelen weinig gesuikerd. De glykemische index van rauwe wortelen is laag (30), en stijgt (71) na koken. De vezels zijn overvloedig aanwezig (pectinen et cellulose). In oude wortelen verhoogt het lignine-gehalte in het "hart"-gedeelte, dat hierdoor hard en vezelachtig wordt.

 

Mineralen : K (300mg/100g), P (25mg/100g), Ca (30mg/100g), Na (40mg/100g), Cl (61mg/100g)...

 

Wortelen zijn zeer rijk aan provitamine A (8.33mg/100g gekookt): 100g wortelen dekt de helft van de ADH voor vitamine A. Anderzijds is het gehalte aan vitamine C eerder zwak (7mg/100g). Zijn ook aanwezig : vitamine E, luteïne en zeaxanthine (687mcg/100g gekookt)), Se... die in synergie samen werken met het provitamine A.

 

 

Spinazie (amaranthaceae) :

 

18kcal/100g gemiddeld

 

De suikers (1g/100g) bestaan uit pentanen en hexanen, die maar gedeeltelijk assimileerbaar zijn. De vezels (2.7g/100g, uit cellulose et hemicellulose) helpen de darmtransit.

 

Mineralen : K (530mg/100g), Ca (104mg/100g), P (52mg/100g), Mg (58mg/100g), Fe (2.7mg/100g), Zn, Mn, F... ; samen met vlees wordt het ijzer uit spinazie beter opgenomen : stijging van 5 à 15%.

 

Spinazie is rijk aan provitamine A (5mg/100g, > 100% van de ADH), aan vitamine C (50mg/100g, > 50% van de ADH), aan foliumzuur (B9, 0.2mg/100g, 3/4 van de ADH)...

 

Zoals de meeste groene bladgroenten is spinazie rijk aan nitraten : deze stimuleren het NO gehalte in het organisme (NO opent de bloedvaten (vasodilatatie), verlaagt de bloeddruk en verbetert de bloedcirculatie).

 

 

Prei (liliaceae) :

 

27kcal/100g gemiddeld

 

Behoort tot dezelfde familie (alliaceae) als look en ajuin. Haar vlugolie bezit een antimicrobiële activiteit in vitro.

 

De aanwezige suikers bestaan uit fructosanen, met duidelijke waterafdrijvende eigenschappen. Bij de vezels (3.5g/100g) zijn vooral de mucilagen (pectines...) overvloedig aanwezig in het wit gedeelte. In het groen gedeelte van de prei zijn de vezels eerder opgebouwd uit cellulose en hemicellulose.

 

Het gehalte aan vitaminen varieert volgens het gebruikte gedeelte van de prei : minder hoog in het wit stuk, hoger in het groene gedeelte : provitamine A (0.5mg/100g in het wit, 2mg/100g in het groen), vitamine C (18mg/100g in het wit, 30mg/100g in het groen)...

 

Het aanbod mineralen is gevarieerd : K (256mg/100g), S (72mg/100g), P (35mg/100g), Ca (31mg/100g), Fe, Zn, Mn, Cu...

 

 

Schorseneren (asteraceae) :

 

30kcal/100g gemiddeld

 

De suikers (15g/100g) bestaan uit een belangrijke fractie inuline, een polymeer van fructose dat niet kan gehydrolyseerd worden noch geabsorbeerd in de darm. De energie-waarde van inuline is dus laag. De vezels zijn overvloedig (4g/100g) en zijn gedeeltelijk opgebouwd uit cellulose en hemicellulose, en gedeeltelijk uit pectinen.

 

De vitaminen : E (3mg/100g), B groep. Als wortel zijn schorseneren arm aan vitamine C (4mg/100g).

 

De mineralen : K (320mg/100g), Ca (50mg/100g), Mg (23mg/100g), Fe (1.2mg/100g),  Mn, Cu, Zn...

 

 

Artisjok (asteraceae) :

 

50kcal/100g gemiddeld (gekookt)

 

De suikers (5g/100g) bestaan uit een belangrijke fractie inuline. De energie-waarde van inuline is laag. De vezels zijn overvloedig (5.4g/100g). Artisjok is zeer rijk aan polyfenolen.

 

De vitaminen : B-groep, vitamine C (10mg/100g), luteïne en zeaxanthine (464mcg/100g gekookt)...

 

De mineralen : K (354mg/100g), Ca (45mg/100g), Mg (60mg/100g)...

 

Artisjok bevat cafeïnezuur en cynarine, hetwelk een leverbeschermend, galstimulerend en cholesterolverlagend vermogen heeft. Cynaropicrine is een bitterstof die zorgt voor een verteringsbevorderende werking en een oxidatief effect bij mutaties. Cafeïnezuur en flavonoïden (luteoline, cynaroside en scolymoside) bevorderen de nier- en leverfunctie. De diuretische activiteit wordt versterkt door de minerale zouten (K, Ca, Mg). Fytosterolen (bètasitosterol, taraxasterol) en bioflavonoïden hebben een weefselherstellend, celbeschermend en tonifiërend vermogen. De enzymen (peroxidase, catalase, cynarase en oxidase) ondersteunen de spijsverteringsbevorderende activiteit. Tot slot bezit het oxidaseferment hypoglycemiërende eigenschappen

 

De aanwezige polyfenolen zijn wateroplosbaar en gaan bij het bereiden grotendeels verloren. Hetzelfde geldt voor de mineralen, zoals kalium. De beste bereidingsmethode is het stomen (kort, gedurende 10').

 

Om oxidatie te vermijden wordt artisjok in de Provence gedompeld in water aangezuurd met citroen en azijn. Best is haar onmiddellijk na het stomen te eten, of nog beter rauw met een vinaigrette op basis van koolzaadolie (omega3). Eenmaal gekookt, blijft artisjok niet langer dan 24 uur goed omdat het stomen niet volstaat om de enzymen betrokken bij de oxidatiereacties te vernietigen. Volgens biologen heeft de potentiële toxiciteit van artisjok te maken met de bewaring : het hart van artisjok is immers een paradijs voor van alle soorten bacteriën die daar volop koolstof en stikstof vinden nodig voor hun proliferatie. Deze micro-organismes verliezen echter praktisch hun virulentie na ingestie.

 

In Italië wordt gekookte artisjok weken in olie bewaard en wordt het eten van artisjok 24u na haar bereiding zelfs aanbevolen wil men ten volle genieten van haar voedingskwaliteiten.

 

 

Rode biet (amaranthaceae) :

 

95kcal/100g gemiddeld

 

Rode biet is uitzonderlijk rijk aan suikers : tussen 8 en 10g/100g, of ongeveer 3x meer dan de meeste verse groenten.

 

Rode biet bevat ook veel vezels (2,5g tot 3,1g/100g) en is rijk aan betaïne (zie "Methylcyclus").

 

De vitaminen : vooral de vitaminen van de B-groep met in het bijzonder vitamine B9 (foliumzuur) (zie ook "Methylcyclus"). Rode biet is daarom aan te raden aan zwangere vrouwen. Rode biet bevat ook 5 x meer vitamine C (10 mg/100g) dans een sinaasappel.

 

De mineralen : veel K (300mg/100g) maar ook redelijk veel Na (60mg/100g). Ook de aanwezigheid van Ca (29mg/100g) en Mg (25mg/100g) is tamelijk hoog. Rode biet bevat ook nitraten die een bloeddrukverlagend effect door vasodilatatie kunnen veroorzaken.

 

Volgens een gerandomiseerd onderzoek uit 2016 is het nuttigen van slechts 250 ml rauw of gekookt bietensap per dag voldoende om in slechts 2 weken een duidelijke verbetering van de systolische bloeddruk te zien . Het niveau van C-reactief proteïne, de belangrijkste marker van ontsteking, wordt na deze periode ook aanzienlijk verlaagd in bloedtests.

 

Vooral het rode bietensap is rijk aan nitraten en houden een risico in voor de gezondheid kinderen, zwangere vrouwen en ouderen. Daarom is de consumptie van rauwe rode biet voor hen af te raden. Je kan rode biet zowel koud of warm eten, maar gekookt!

 

Eetbare wilde planten           

 

De actueel gebruikte groenten waren initieel wilde planten die wij gingen telen. Vele andere ontliepen de dans. Nochtans...

 

De "groenten-bloemen" :
Zij geven niet alleen een aangename smaak aan gerechten maar bevorderen ook hun uitzicht : bernagie, dovenetel, viooltje, paardenbloem... Omdat zij zeer kwetsbaar zijn worden deze bloemen best zo snel mogelijk na het plukken gebruikt (zij verdragen ook noch de koude noch het invriezen). Het volstaat hen te wassen (doch niet drenken) met koud water en vervolgens te drogen met absorberend vloeipapier. Wel niet vergeten de (meestal bittere) bloemsteel en de kleine blaadjes te verwijderen met een epileertangetje. Verschillende toepassingen zijn mogelijk : "rauwe" bloemen in salade (bernagie, goudsbloem, madeliefje...), gekonfijt (bernagie, klaproos, viooltje, vlierbloem...), als aromaat in azijn (knoppen van kapucijn, paardenbloem of goudsbloem), bereid als infusie voor het op smaak brengen van ijs, siroop, gelei (roos, viooltje, paardenbloem...)...

 

De vergeten "groenten" :

Bv. veldkers, wilde look, paardenbloem, wilde venkel, netel, lenteklokje...

naast grotere vergeten soorten zoals : pastinaak, aardpeer (topinamboer), tuinmelde, Japanse andoornknol, kardoen, oude tomatensoorten...

 

Enkele "nieuwe" (oorspronkelijke) graansoorten :
Bv. amarant, quinoa, spelt, eenkoren, wilde rijst, kamut... (zie ook : "Granen").

 

Houtbrood :
In Scandinavië bakte men nog recent brood met de tweede schors van de den (Pinus sylvestris).

 

Eetbare wilde vruchten :
Vooral de planten van de familie van de rosacea brengen dikwijls eetbare vruchten voort : moerbei, rozebottel... maar we kennen ook de hulstbes (meidoorn), wilde kersen, de sleebes...

 

Andere bananen :
Bv. rode bananen, appelbananen, bakbananen en andere variëteiten, elk met hun eigen kenmerken.
 

Andere suikers :
Er bestaan heel interessante alternatieven voor suiker, zoals bv. Stevia... (zie ook : "Sachariden, natuurlijke zoetmiddelen").

 

Zeldzame slasoorten :
Enkele krokante, smaakgevende soorten : bv. ijskruid (Mesembryanthenum crystallinum), postelein (Portulaca oleracea) of winterpostelein (Montia perfoliata).

 

Opgelet : de consumptie van wilde planten vereist enkele voorzorgen :

 

1. • raadpleeg de lijst van beschermde of bijna verdwenen planten (Wallonië - Vlaanderen).

   • is de plant niet beschermd, neem dan een klein stuk van de plant zodat zij verder kan groeien. Heeft men de wortel niet nodig, laat die dan in de grond zitten en neem enkel de bladeren, de stengels of de bloemen die nodig zijn voor her recept.

   • mijd planten die groeien in stilstaand water, want risico op infectie door de trematode parasiet in de menselijke lever.

   • vermijd planten op wegbermen wegens de vervuiling.

   • verzeker U ervan dat er op de vindplaats geen (organische of synthetische) meststoffen, pesticiden of herbiciden werden gebruikt.

   • voor het klaarmaken, was de wilde plantdelen met azijnwater om de eventuele parasieten te verwijderen, vooral wanneer de planten lager dan 50cm hoog bloeien (zwak risico op echinokokkose, een ziekte veroorzaakt door een parasietworm die zich in de lever nestelt).

   • opgelet voor toxische planten :

   • • gebruik nooit geen onbekende plant.

     • bij twijfel, raadpleeg de lijst van giftige planten.

 

Praktisch           

 

Men weet niet juist hoe groenten (en fruit) tussenkomen in het cardiovasculair risico. Deze voedingsmiddelen bevatten heel veel inhoudstoffen die alleen of samen met andere, een gunstig effect uitoefenen op de gezondheid.

 

Maar anderzijds is de globale consumptie van groenten en fruit een goede indicator van een gezonde levenswijze die, op zich, het cardiovasculair risico bepaalt.

 

Zolang dat men niet exact de weldoende bestanddelen op het cardiovasculair systeem kent, dient het tot niets een bepaalde groente of fruit naar voor te schuiven. Ook hier telt een woord : "variatie".

 

 

Enkele tips :

 

1. • een strikt groentendieet dekt moeilijk de eiwitbehoefte en kan tekorten veroorzaken van de volgende nutriënten : vit B12, creatine, carnosine, taurine, vit D3, heemijzer, DHA omega3 en zwavel.

    

   • fruit (of fruitsap) best nuttigen 10 tot 20' vóór het ontbijt of buiten de maaltijden. Groenten eerder 's namiddags en 's avonds.

    

   • zelf groenten kweken? De ene groente is de andere biet als het gaat over de opname met zware metalen. Wie met vervuilde grond zit, kan kiezen voor groenten die weinig zware metalen opnemen.

   • • zwakke opnemers : bonen, erwten, paprika, komkommer, pompoen...

     • matige opnemers : aardappelen, aardbeien, bloemkool, sjalotten, uien, witloof...

     • vlotte opnemers : wortel- en bladgewassen, tomaten, andijvie, kervel, peterselie, rabarber, schorseneren, selder, sla, spinazie, tuin- en waterkers, veldsla...

 

1. • op het laatste moment pas de groenten uit de moestuin halen, het is beter hen niet te stockeren.

    

   • meng groentensalades steeds met olie of voeg een gekookt ei toe : dan worden de in groenten aanwezige vetoplosbare carotenoïden (β-caroteen, α-caroteen, lycopeen, luteïne en zeaxanthine) gemakkelijker opgenomen. Eieren bevatten ook wat luteïne et zeaxanthine .

 

1. • jonge scheuten bevatten veel meer fytonutriënten dan de "volwassen" groenten. Scheuten van prei, venkel, tuinkers, erwten, luzerne, broccoli... zijn tegenwoordig op de markt en kunnen zelf gekweekt worden. Broccoli-scheuten bevatten zo 50 x meer sulforafanen (isothiocyanaat die de fase2-enzymen stimuleert : "De ontgifting") en indol-3-carbinol (beschermende werking tegen borst- en prostaatkanker) dan in volgroeide broccoli. Jonge scheuten kunnen tot 100x meer enzymen aanbrengen dan rauw fruit en groenten, en zorgen zo voor een betere opname van vitaminen, mineralen, aminozuren en essentiële vetzuren uit de voeding. Zo wordt tijdens het kiemen anorganisch calcium en magnesium gebonden aan eiwitten, wat hen gemakkelijker opneembaar maakt. Te gebruiken in salades of als broodbeleg samen met wat ham of kaas.

 

1. • groenten gekocht op de markt (of in de winkel) bewaren beter in zakken van kraft papier of van gemicroperforeerde polyethyleen ; vervolgens opslaan in de groentenbak bedekt met dubbelzijdig vochtabsorberend papier.

    

1. • overconsumptie van calcitriol uit de nachtschade-familie kan het controlemechanisme van de nieren omzeilen en door de tijd heen leiden tot calciumafzettingen in de zachte weefsels zoals in de pezen, in de gewrichtsbanden, het kraakbeen, in de cardiovasculaire weefsels, de nieren en de huid. Kies eerder voor zoete aardappelen, pastinaak of bataat (yam).

 

1. • kies voor seizoengroenten : overvloedig en goedkoop.

 

1. • koop goedkoper bij de boer of op de markt.

 

1. • koop geen voorgesneden en voorgewassen groenten in zakjes... om 5 minuten te winnen : zij zijn meer aan oxidatie onderhevig (en dus minder vers) en zij kosten stukken duurder dan losse groenten aan het gewicht. Hou er ook rekening mee dat die groenten moeten behandeld worden voor het verpakken (meestal met chloor). Schillen kost dus geen tijd, integendeel. Idem voor reeds geraspte kaas, hapklare vruchtensalades, hespreepjes...

 

1. • om tijd te winnen : bereid uw verse groenten op voorhand. Op een dood moment, de groente schillen, kleinen, en daarna laten bleken gedurende 5 minuten in kokend water. Vervolgens laten afkoelen onder de kraan en bewaren in de koelkast of diepvries. Zo blijven de groenten langer goed, en volstaan enkele minuten om hen later finaal klaar te maken.

 

Sommige groenten hoeven helemaal niet versneden of geschild worden. Courgettes zijn heerlijk met hun schil; erwten en spinazie moeten enkel maar gespoeld worden voor hun bereiding, broccoli en bloemkool kan met de hand worden verdeeld...

 

1. • buiten het seizoen, koop groenten in glas, blik of nog beter diepvries : deze zijn goedkoper dan in blik of in glas én even goed, omdat ze eerst geblancheerd werden zodat hun voedingswaarde optimaal bewaard blijft. Dankzij een snelle verwerking na de oogst kunnen industrieel diepgevroren groenten zelfs meer vitamine C bevatten dan de "verse" groenten, zeker als deze laatste eerst enkele dagen in de winkelrekken hebben gelegen en ook nog eens een paar dagen thuis in de koelkast.

   • • diepvriesgroenten werden al schoongemaakt en gewassen : ze zijn dus rap klaargemaakt. Minder afval en meer tijd. 300g kopen = 300g op het bord.

     • nadeel : meestal werd, na het blancheren, er water en zout toegevoegd. Dus geen extra zout toevoegen.

 

1. • eigenbereide soep... : beperk het gebruik van zout maar gebruik keukenkruiden.

   • • soep zit vol mineralen, vitaminen, vezels en antioxidantia,

     • soep bevat weinig calorieën,

     • soep geeft rap een verzadigingsgevoel,

     • soep is een gemakkelijke manier om meer groenten te eten,

     • soep helpt voor de aanvoer van voldoende vocht,

     • soep is gemakkelijk te verteren,

     • soep is goed voor iedereen, ongeacht de leeftijd,

     • soep kost niet duur en laat toe restjes te verwerken,

     • soep kan men overal en op gelijk welk uur eten,

     • soep kan alle smaken aan, in een pallet van kleuren.

 

1. • vermijd het samen bewaren van groenten en fruit : fruit stelt ethyleen vrij, dat de rijping van groenten versnelt.

 

1. • vermijd 's avonds het eten van salades en van rauwkost : daar de vertering 's nachts vertraagt, kan hun consumptie leiden tot fermentatie en zuurvorming. Kies voor gekookte groenten of voor soep.

 

Noot :

Spinazie is rijk aan vitamine K, zoals ook spruitjes, groene kool, witloof, broccoli, salade, tomaten (ook in varkens- en rundslever) : dus niet meer dan één portie per dag indien samen met anticoagulantia.

 

 

Tips voor een betere vertering van peulvruchten :

 

Een opgeblazen gevoel en winderigheid worden veroorzaakt door de onmogelijkheid met enzymen de oligo-sachariden aanwezig in de peulvruchten en kolen te verteren ; uiteindelijk worden de aanwezige oligo-sachariden niet verteerd maar afgebroken door bacteriën, met vorming van koolzuur, waterstof en methaan. Of door de aanwezigheid van niet verteerbare vezels (pepers, konkommer, topinambour (aardpeer)...), nuttig voor de darmtransit. Of ook door de aanwezigheid van zwavelverbindingen (look, ui...).

 

Om dit te vermijden :

 

1. • laat de peulvruchten 1 nacht weken of gedurende 1 uur na het koken (geldt niet voor de voorbereide peulvruchten), grondig afspoelen voor het koken ;

   • de peulvruchten goed kauwen of opdienen als puree ;

   • voeg komijn, basilicum en tijm toe : deze aromaten voorkomen het opblazen van de buik ;

   • de peulvruchten laten kiemen : gedurende dit proces worden de onverteerbare oligo-sachariden op een natuurlijke wijze omgezet in verteerbare monosachariden.

   • waarom geen "cuiditeiten" eten, koud geserveerde gekookte groenten op smaak gebracht naar keuze (zoals bv. gevulde uien)?

 

Noot :

Vitamine U (methylsulfonzuur, methylmethioninesulfonium chloride of cabagine, derivaat van SAM, o.a. in koolsappen) helpt maagwand-ontstekingen en maagzweren voorkomen (dikwijls samen met aardappelsap dat ontzurend werkt) en wordt samen met MSM gebruikt voor het herstellen van de darmimmuniteit.

 

 

Voorbeelden van groentensappen :

 

1. • wortelsap met selder (centrifuge) : nuchter tegen morgenmisselijkheid en futloosheid

   • wortelsap met bietensap en komkommersap : bevordert de darmperistaltiek, verdrijft gassen en stimuleert de uitscheiding van urine

   • wortelsap met gember (centrifuge) : bevordert de bloedcirculatie

   • wortelsap met spinaziesap : ontgift het maag-darmkanaal en herstelt er het zuur-base evenwicht

   • wortelsap met koolsap en/of aardappelsap : nuchter tegen maag- en darmontstekingen

 

 

 

 

 

De lezer dient steeds in acht te houden dat de beschreven curatieve eigenschappen in geen enkel geval het medisch advies vervangen, welke steeds onmisbaar is bij het stellen van een diagnose en bij bepaling van de ernst van de aandoening. Wel wordt de gebruiker gestimuleerd beslissingen met betrekking tot zijn gezondheid te nemen, op basis van eigen research, steeds in samenspraak met een professionele gezondheidswerker.

 

In alle gevallen valt het gebruik van dit programma enkel onder de controle, het beheer, de risico's en de verantwoordelijkheden van de gebruiker.