Rauw eten

Laatste bijwerking : 2023-08-02

Industrieel bewerkte voedingswaren worden in de darmen zo gemakkelijk verteerd dat ze ons veel energie geven zonder dat we daar veel moeten voor werken. Groenten, noten en volle granen daarentegen laten ons wel voor onze calorieën zweten, ze bevatten in het algemeen veel meer vitaminen, mineralen en nutriënten dan bewerkte voedingsmiddelen, én ze houden onze darmbacteriën gelukkig... Integrale en rauwe voeding zijn daarom te verkiezen!

Rauw eten (= vers, gereduceerde voeding, = voeding die nog kan geoxideerd worden) behoudt een levende voeding vol met mineralen (en dus basenvormend), vitaminen, enzymen en energie (biofotonen) : bijna alles kan rauw gegeten worden. Vooral rauwe plantaardige voeding is overvloedig in de natuur beschikbaar en het meest geschikt voor de mens. Of toch bijna...

Als "tussendoortje" of in afwachting van een maaltijd (aperitiefhapje), starten met wat rauwkost is al een goed begin : een kleurrijk buffet met stukjes broccoli, bloemkool, kerstomaten, radijs, pepers, augurken, stuk wortel, tulbandkalebas... of een handvol amandelen (zijn rijk aan vezels en proteïnen wat rap verzadigt maar ook zorgt voor 143 kcal/handje vol van ongeveer 23g).

Overzicht inhoud :

Het paleodieet

De plaats van rauw voedsel

Praktisch: voedsel gezond bereiden

Inhoud :

Het paleodieet

De oermens was in staat de voedingsmogelijkheden van de natuur zo goed mogelijk te benutten. Om zolang mogelijk met zo weinig mogelijk in een vijandige omgeving te overleven... Om gedurende uren te kunnen jagen op dieren, tot die door uitputting neerzegen.

Er was meer honger dan feest. De oermens was gemaakt om grote hoeveelheden te eten en deze als vet op te slaan. Dit liet hem toe te overleven bij droogte en in de winter. Elk jaar opnieuw. Periodes met overdadig eten, groei..., gevolgd door periodes met honger, overleven, winterslaap, reproductie...

In het algemeen was het dieet van de oermens sterk seizoengebonden : bessen en eieren in het voorjaar en noten, fruit en zaden in het najaar. Aangevuld met paddenstoelen en mos. Met klein wild, vis, algen en schaaldieren het hele jaar rond : een "alles rauw" dieet op basis van niet bewerkt voedsel, zonder zout en transvetzuren, arm aan suikers, koolhydraten en kunstmatig verhard vet. Ook zonder granen en melkproducten omdat landbouw en veeteelt hun intrede nog niet hadden gedaan (pas tijdens de Neolithische revolutie).

Vergeten we ook niet dat een oermens de hele dag in de buitenlucht was, continue bewoog, periodes van vasten kende, de nodige zon op zijn huid kreeg en niet te maken had met de vele toxines in het milieu en dierlijke vet (vlees, vis).

De oermens was echter niet klein en ondervoed : vondsten van vrouwelijke skeletten van 1.8m wijzen op een hoog voedingsniveau. Van de oermens tot de Vroege Middeleeuwen liep de lichaamslengte stilaan terug na de invoering van lokale landbouw en veeteelt (introductie van granen en melkproducten in de voeding). Later, in de 19de eeuw, kwam de eerste industriële revolutie niet uit het niets, maar was het hoogtepunt van een aanhoudende economische groei sedert de Late Middeleeuwen. De Europese bevolking van toen, met kleine ronde mensen, kende een tamelijke hoge levensstandaard en kon zich een gevarieerde voeding op basis van vlees, granen en melkproducten veroorloven. Sedert de eerste industriële revolutie ging de lichaamslengte terug de hoogte in, wat wijst op betere levensomstandigheden. Alleen verbreedde de lendeomtrek ook : van rond naar obees.

Het Paleodieet bestond vooral (meer dan 1kg per dag) uit plantaardig voedsel (groenten, fruit, bessen, bloemen, paddenstoelen, oliehoudende vruchten, knollen (maar geen aardappel, wilde granen...) met soms wat vlees, vis, weekdieren en insecten, en helemaal zonder granen, peulvruchten, melkproducten, suiker en additieven.

Gekweekte granen hebben nooit behoord tot het prehistorisch of paleolithisch dieet (eerste mens : 3 à 5 miljoen jaar geleden), aangezien granen (gerst, eenkoorn en amelkoren (spelt?)...) pas aan het dieet van onze voorouders werd toegevoegd vanaf de neolithische revolutie (na 11.000 v.C). Het Neolithicum wordt gekenmerkt door technische vernieuwingen (het wiel, het schrift, de gepolijste steen...), door het ontstaan van nederzettingen en door het verschuiven van een predatie-economie (jacht, verzamelaar) naar een productie-economie met landbouw en veeteelt. Alle kennis en technieken waren dus aanwezig om het graan te malen en in water te laten wellen (techniek waarbij het fytinezuur onschadelijk wordt gemaakt), waarna alleen gluten, maar geen gliadine en gluteninen aanwezig bleven. Deze beide fracties zijn verantwoordelijk voor de glutenintolerantie.

Onze voorouders aten vlees natuurlijk voor de eiwitten, maar vooral voor het vet. Planten brengen immers weinig of geen energie aan. Vet, voor onze voorouders vooral van gevogelte (al dan niet behoorlijk vet vlees naargelang het seizoen) en hun eieren, is daarentegen een uitstekende energiebron en rijk aan hoogwaardige vetzuren.

Het paleodieet is arm aan glucose. De manier om bij dreigende glucoseschaarste zowel de hersenen, het kind (zwangerschap) als het immuunsysteem (infectie) van glucose te voorzien is door insulineresistentie te veroorzaken. Insulineresistentie verhindert dat glucose uit de bloedbaan in de levercellen, spiercellen en in het perifere weefsel wordt opgenomen. Maar zorgt er anderzijds voor dat de organen, die nagenoeg uitsluitend op glucose kunnen functioneren, van glucose worden voorzien en, dat de organen die deze vorm van energie niet strikt nodig hebben, gedwongen worden om de glucose ongemoeid te laten en over te schakelen op de benutting van de ruime vetvoorraden (zie ook "Ketogeen dieet"). Insulineresistentie zorgt ervoor dat de lever wordt aangezet om glucose en vet te maken en te distribueren (triglyceriden in VLDL) en dat het vetweefsel nu ook onder niet-vastende omstandigheden vrije vetzuren en glycerol vrijstelt.

Glucoseschaarste veroorzaakt dus een reallocatie van energierijke substraten: glucose naar hersenen, foetus en immuunsysteem, en vet naar de insulineresistente organen.

De plaats van rauw voedsel

Voor de voorstanders van rauw eten worden de meeste van onze gezondheidsproblemen veroorzaakt door hetgeen we eten. De enige echte ziekte is de giftigheid. Al de rest zijn enkel symptomen van deze ziekte. Rauwe voedingsmiddelen verwekken en houden het leven in stand, stimuleren en regenereren het organisme : fruit en rauwe groenten, noten en gekiemde zaden. Volgens hen bestaat onze natuurlijke voeding hieruit. Granen en vlees maken hier geen deel van uit. En melkproducten nog minder (koeien werden oorspronkelijk niet gemolken maar alleen gedood om hun vlees). Granen als rijst en tarwe zijn rauw niet te eten. Zij vermoeien daarbij het hart en de longen. Voedsel van dierlijke oorsprong is niet slecht maar vertoont enkele nadelen : een voeding die voor meer dan 50% op vlees berust belast de lever (verzadigde vetzuren) en de nieren (dierlijke proteïnen).

Maar onze voorouders aten natuurlijk vlees niet alleen voor de eiwitten, maar vooral voor het vet. Planten brengen immers weinig of geen energie aan. Vet (voor onze voorouders vooral van gevogelte) is daarentegen een uitstekende energiebron. Af en toe wat vlees is voor ons perfect.

Rauw voedsel eten heeft zijn voor- en nadelen :

(Stricte) veganisten tonen meer respect voor de natuur, eten meer groenten en fruit, en hun gemiddelde inname aan voedingsvezels, vitaminen zoals vit C en foliumzuur (B9), mineralen zoals kalium en diverse antioxidantia is hoger. Zij consumeren geen of slechts kleine hoeveelheden dierlijke producten en het vet dat ze innemen is vooral afkomstig van avocado's en noten waardoor ze maar weinig verzadigde vetten binnen krijgen. Omdat ze bovendien alle industrieel bereide producten afwijzen, vermijden ze de inname van transvetzuren en van teveel zout.

Maar opgelet, wij zijn allemaal verschillend met elk zijn specifieke behoeften. Een type voeding zal voldoen aan een persoon maar als onbruikbaar worden ervaren door een andere. 100% rauw eten is voor velen een ideaal. Maar voor sommige personen zal dit moeilijk vol te houden zijn. Een gedeelte van de (complete en biologische) voeding op de klassieke manier blijven bereiden (25%) zou het immuunsysteem niet significant verstoren. Ook op psychologisch vlak is het niet aangewezen 100% rauw te eten : zo vermijd je zwart/wit denken, wat ook het eten van dingen toelaat die je normaal niet zou "mogen" eten.

Een dieet met (overheersend plantaardig) rauw voedsel (dat indien mogelijk de leverfuncties stimuleert : rode biet, raap, rammenas, venkel, waterkers, paardebloem...) zorgt voor een goede balans tussen zuren en basen (het is zelfs eerder basisch), zodat voedingsstoffen optimaal worden opgenomen en mineralen minimaal aan het lichaam worden onttrokken. Rauw voedsel dus, want zo gaan geen vitaminen, mineralen of enzymen verloren. En die hebben we juist nodig voor de ontgifting in de lever. Rauw voedsel zal door zijn gemakkelijke verteerbaarheid je ook afhelpen van een opgeblazen buik of flatulentie (zie : "Maag- en darmproblemen").

Het koken van voedsel vernietigt een gedeelte van de aanwezige vitaminen en enzymen. Alle bereidingsvormen bij temperaturen > 46°C vernietigen de enzymen die onmisbaar zijn voor de vertering en verlagen hun concentratie aan vitaminen en mineralen (zie ook : "Voedselontaarding"). Deze fameuze enzymen maken integraal deel uit van de rauw-theorie. Zij staan symbool voor het leven, voor het geheim van de gezondheid en het onderhoud ervan. De ontwikkeling van kankers, van hartziekten of van vroegtijdig verouderen wordt in verband gebracht met enzymtekorten. Het eten van enzymrijk voedsel verlicht het organisme door nutriënten te genereren die als brandstof en als herstelstof voor het organisme kunnen dienen. De hoeveelheid enzymen aanwezig in het organisme, als maatstaf voor vitaliteit, is een indicator voor haar gezondheidsstatus.

Wanneer vetten worden verhit, verandert hun moleculaire structuur, waardoor ze minder goed verteerbaar en soms zelfs gevaarlijk worden. Dit is bijvoorbeeld het geval voor omega-3, die niet goed tegen hitte kunnen en worden omgezet in giftige verbindingen die mogelijk kankerverwekkend zijn. Het eten van een vet voedingsmiddel of olie zonder het te verhitten is de beste manier om ervoor te zorgen dat je de voordelen (van omega-3, bijvoorbeeld) volledig benut.

Vergeet ook niet dat koken de glykemische index (GI) van veel voedingsmiddelen verhoogt. De GI van een wortel stijgt van 16 naar 47 wanneer deze wordt gekookt. De GI van pasta kan bijna verdubbelen, afhankelijk van of het al dente of heel doorbakken is gekookt! Rauw eten is dus ook een goede manier om diabetes te bestrijden.

Groene planten en jonge scheuten van tarwe, zonnebloem of boekweit maken deel uit van de biogenetische voedingsmiddelen en bevatten chlorofyl. De structuur van chlorofyl is bijna identiek aan die van heem uit hemoglobine, het eiwit in het bloed dat zuurstof opneemt, vervoert en afgeeft aan de cellen. Waar hemoglobine gebonden is aan ijzer, is chlorofyl gebonden aan magnesium. In het bloed treedt het op als antioxidant en ontgifter. Vervolgens blijkt uit onderzoek dat chlorofyl gedeeltelijk in hemoglobine kan worden omgezet, wat kan helpen bij mensen met bloedarmoede. Gedurende het kiemen verhogen de voedingswaarden van de vitaminen zich tot 600% van hun initiële waarde (in tarwe). Ingrijpende chemische veranderingen treden in het zaad op gedurende de eerste dagen van hun groei. Zo verveelvoudigt de hoeveelheid vitaminen A, B en C, nodig voor de groei van de plant. Het gehalte vitamine B2 in de mungboon (Vigna radiata of "groene soja")) bv. vertiendubbelt tussen de eerste en de tiende kiemdag. Ook worden veel enzymen aangemaakt.

Hier tegenover maakt de macrobiotische keuken weinig gebruik van fruit maar wel van granen en wordt alles gekookt. Bij de Yogis in India bestaat de meest satva (harmonische), de meest zuivere voeding uit fruit en koemelk. Men vindt zelfs honderdjarigen bij de vleeseters.

Conclusie :

Een strenge voedingsascese is niet in het bereik van iedereen. Maar :

eet zo rauw mogelijk, vooral in de zomermaanden (vers groentensap, groenten, salades, fruit, vers fruitsap, noten, zaden (sesam, zonnebloem, pompoen...), algen (spirulina, chlorella...), maca, gojibessen (zie : "Fruit, exotische vruchten"), rauwe cacao-bonen of om te experimenteren wat "vergeten" groenten (koolraap, pastinaak, aardpeer (topinamboer), tuinmelde, Japanse andoornknol, kardoen, oude tomatensoorten...).
eet zo gevarieerd mogelijk (in onze moderne wereld halen de meeste mensen hun energie uit amper 4 planten : aardappelen, rijst, tarwe en maïs...). Een voeding wordt gezonder naarmate ze meer soorten omvat: door biodiversiteit worden er meer vitaminen en broodnodige mineralen opgenomen .

Tarwegras (wheatgrass) gekweekt op mineraalrijke grond assimileert het hele spectrum aan mineralen. Daarnaast bevat tarwegras ook veel chlorofyl. Door tarwegras goed te kauwen of door het sap te drinken komen al die weldoende stoffen vrij.

---> Bv. als ontbijt veel vers fruit (maar geen fruitsap) en later op de dag rauwe groenten of vers groentensap : meng echter nooit fruit met groenten. Eén uitzondering : een appel kan je met alles samen eten (zie : "Voedselassociaties").

Een evenwichtig vegetarisch dieet is niet slecht voor de gezondheid. Toch is variatie de beste manier om tekorten (calcium, ijzer, vit B12, omega3-vetzuren...) te vermijden. Vegetarisme, veganisme, of klassieke keuken... wat telt is eten niet te zien als een dwang, maar als een plezier! Voor een heel lang leven in goede gezondheid.

Noot:

Voor hen die een vegetarisch (geen vlees noch vis), of zelfs een veganistisch dieet volgen (zelfs geen dierlijke producten), of die enkel hun voeding meer willen afwisselen, is het belangrijk de equivalenten voor vlees en vis en voor dierlijke proteïnen in het algemeen te kennen. Zo kan de combinatie droge groenten/peulvruchten en granen/zetmeelhoudende voedingsmiddelen even gelijkwaardige proteïnen aanbrengen als vlees en vis.

Praktisch : voedsel gezond bereiden

Gezond eten is onbewerkt en ongeraffineerd, onverpakt, los of per stuk, waarvan de ingrediëntenlijst echt niet korter kan. Of het voedsel dat je eet rijker of armer is aan vetten of aan suikers, speelt uiteindelijk niet zo'n grote rol.

Levende voedingsmiddelen, rauw of weinig verhit en plantaardig, spelen een belangrijk rol bij de ontgifting en het voeden en regenereren van het organisme : groenten gekweekt in volle grond of uit de zee (algen...), rijpe seizoensvruchten, zaden en oliehoudende vruchten, groenten gekiemd (radijs, zonnebloem, alfalfa, uien, broccoli, kolen...) en bekomen door melkzuurfermentatie (zuurkool) die rijk zijn aan weldoende micro-organismes, allemaal voedingsmiddelen met een hoge voedingswaarde en gemakkelijk verteerbaar.

Rauw eten kan goed zijn voor de gezondheid maar toch zijn sommige voedingsmiddelen beter warm bereid. Het bereiden verbetert de verteerbaarheid van een aantal voedingsmiddelen waardoor zij beter door het organisme worden opgenomen.

- aardappelen worden steeds warm bereid (warmte is de enige manier om het toxine solanine te neutraliseren)
- rauw eiwit remt de vertering wat tekorten kan veroorzaken (bv. biotine)
- rauwe spinazie verhoogt het risico op nierstenen
- rauwe granen en peulvruchten zijn ongekookt niet te eten
- rauw vlees kan besmet zijn
- rauwe vis (sushi) bevat thiaminases die vit B1 afbreken
- ...

Sommigen willen enkel koken met stoom, anderen verkiezen een wok of een micro-golf oven voor een snelle bereiding. Bepaalde bereidingswijzen beschermen de nutriënten meer dan andere. Wat is er eigenlijk van aan?

- groente stomen, in papillot of met een wok is altijd gezond. Dit laat toe duidelijk meer nutriënten te bewaren dan koken in water.

- een microgolf-oven brengt enkel het aanwezige vocht tot het kookpunt en beschermt meer de kwaliteit van het voedsel. Daar tegenover staat dat de warmte in een microgolf-oven ongelijkmatig is verdeeld waardoor sommige delen kunnen koud blijven. Ook wordt deze oven ervan verdacht de eigenschappen van proteïnen te veranderen.

- het gebruik van een wok laat toe groenten snel te bereiden wat de voedingswaarde ten goede komt. Nochtans zijn er ook nadelen verbonden aan deze kookmethode :
- - de traditionele wok met bolle basis is eigenlijk niet geschikt voor het gebruik op kookplaten. En in een wokmodel met platte bodem branden de groenten gemakkelijker aan. Waardoor men geneigd is wat olie bij te voegen... , met voorkeur een temperatuurbestendige olie zoals maiskiemolie en arachideolie (olijfolie rookt te rap).
  - tegenover in Azië, kookt men in het westen meestal met een wok bij te lage temperaturen : de ingrediënten blijven dan te vochtig, vooral ook omdat te grote hoeveelheden ineens worden bereid. Deze manier van koken, een soort snelle stoving, bezit dan niet meer de eigenschappen van een echte wok.

- stoven : de voedingsmiddelen die hiervoor in aanmerking komen (verse waterrijke groenten en fruit, vlees, vis) moeten veel water bezitten, want dit water zal dienen als kookwater. Deze kookwijze behoeft een zacht vuurtje en geen vet : het water condenseert immers op de wanden van de gesloten recipiënt. De smaak van op deze wijze bereid voedsel is excellent, het kookwater wordt een sap rijk aan aromatische stoffen en mineralen.

- het gebruik van een barbecue/grill wordt niet aanbevolen. Zelf indien de vlammen het vlees niet raken, toch vallen vetdruppels op de hete kolen. Hierdoor verbranden die minder goed en verspreiden hierdoor polycyclische aromatische koolwaterstoffen die kanker kunnen verwekken.

- braden : in de oven of op een spie vormt het braden door de warmte een soort karkas op het oppervlak van het voedsel. Men kan braden zonder vet voorzover men tevoren het voedsel met wat olie inwreef (met een kwastje). Het perifeer vet van het vlees smelt gedeeltelijk weg. Een gedeelte van de vitaminen van de B-groep wordt door de warmte vernietigd.

- sudderen : is een langdurige kookwijze op zacht vuur waarbij het voedsel in een gesloten recipiënt zit. Men moet eerst het voedsel met wat vet laten fruiten boven een sterk vuur, zodat rondom een beschermende korst gevormd wordt. Vervolgens wordt het vet verwijderd vooraleer kookvocht wordt toegevoegd, dat het voedsel vochtig zal houden boven een zacht vuur. De wateroplosbare vitaminen worden redelijk goed gespaard.

- frituren : frieten hebben hun plaats in een evenwichtige voeding op voorwaarde dat zij niet te regelmatig worden gegeten. Zie ook : "Oliën".

Het gebruik van ketels in koper is niet meer aan te bevelen. Koper is willeswaar een heel goede warmtegeleider maar er gaan ook koperverbindingen over in het voedsel, die de optredende oxidatiereacties versnellen waardoor de versheid van het voedsel wordt beperkt. Ketels volledig in koper werden vervangen door ketels in inox of door modellen met koperbeslag langs buiten en inoxafwerking van binnen.

Basisaanbevelingen :

- Kies voor echt voedsel : kies voor
- - "onbewerkt" eten
  - seizoensgroenten en -fruit in de winkel op de hoek, op de markt, bij de groenteboer...
  - koop een vrieskast : invriezen bewaart de voedingswaarde van groenten, fruit...
  - veel groenten, vooral bladgroenten
  - veel groentesoorten, varieer en probeer nieuwe soorten uit
  - biologische voeding : groenten, eieren, vlees van met biovoer gevoede dieren

- Vermijd voedings"producten" : al wat mijn grootmoe niet zou herkennen
- - bewerkt voedsel : wit en grijs brood, bewerkte vleessoorten, (kunstmatig) gezoete voedingproducten
  - bewerkt voedsel dat niet kan rotten : margarine...
  - bewerkt voedsel dat transvetzuren bevat : bijna al het industrieel bereid voedsel
  - bewerkt voedsel met veel ingrediënten
  - bewerkt voedsel met veel additieven
  - bewerkt voedsel op basis van fructoserijke maïssiroop : oorzaak van obesitas, diabetes...

- Vermijd rauwe kost 's avonds.