Zout
Laatste bijwerking :
Driekwart van het zout op ons bord zit "verborgen" in het voedsel. Zout is alomtegenwoordig en vormt, geraffineerd, een echt gevaar voor de gezondheid.
Toch is zout is onontbeerlijk voor het organisme : de fysiologische behoefte aan zout bedraagt ongeveer 3 g per dag. Het WGO raadt aan niet meer dan 5 g zout (= 2 g natrium) per dag te verbruiken. Uit een onderzoek gepubliceerd in The Lancet (2018) blijkt dat enkel een dagelijks zoutverbruik hoger dan 12.5 g (= 5 g natrium) tot cardiovasculair lijden en beroerte leidt. Volgens de Hoge Gezondheidsraad zou het zoutverbruik bij volwassenen lager moeten zijn dan 5 g per dag (2016). Bij kinderen van 11 tot 18 jaar zou het dagelijks verbruik moeten lager zijn dan 4 g, bij baby's en jonge kinderen zelfs zo weinig mogelijk (= 0 g). Dus niet te veel, maar ook niet te weinig.
Het zoutverbruik van een volwassen Belg wordt nu echter geschat op 10g per dag (in de jaren 1960 : 20g/d). Veel meer dus dan nodig voor het dekken van de fysiologische behoeften. De rekening zal dan ook gezouten zijn.
Want te veel natrium = te weinig kalium.
Om het risico op gezondheidsproblemen zoals hoge bloeddruk te verlagen, is het essentieel om te focussen op het verhogen van kalium. Onderzoek toont een verband aan tussen een hogere kaliuminname en een lagere bloeddruk, ongeacht de natriuminname 
.
De juiste balans vinden tussen kalium en natrium is veel belangrijker voor je gezondheid dan alleen zout verminderen .
Overzicht inhoud :
|
|
|
Inhoud :
Samenstelling :
* De scheikundige naam van geraffineerd zout is natriumchloride (NaCl). Doch op bepaalde verpakkingen wordt enkel het gehalte natrium vermeld. Om de overeenkomstige hoeveelheid zout te kennen, dient de natriumwaarde vermenigvuldigd met 2.54.
Een natriumgehalte van 520mg komt dan overeen met 520 x 2.54 = meer dan 1300mg zout.
Of anders geformuleerd : NaCl bestaat uit 60% chloor en 40% natrium : zodat 40% van 1300mg zout = 520mg natrium.
Op een totaalgewicht van 100g maakt een zoutgehalte lager dan 0.3g het voedingsmiddel arm aan zout, een zoutgehalte tussen 0.3 en 1.5g is aanvaardbaar, doch een gehalte hoger dan 1.5g maakt dat het voedingsmiddel te gezouten is waardoor het gebruik moet afgeraden worden.
* Natuurlijk zout is rijker aan kalium dan bewerkt zout. Vergeleken met gejodeerd wit keukenzout, dat 151,68 milligram kalium per kilogram (mg/kg) bevat, bevat Himalaya roze zout 2.085,71 mg/kg .
Rol in het organisme :
* Niet zozeer de hoeveelheid natrium is belangrijk, wel de verhouding natrium/kalium. Want alle cellen bezitten Na/K ATP-ase pompen.
Samen met natrium maakt kalium deel uit van die Na/K pomp, een actief transportsysteem type antiport waarbij 3 moleculen natrium (+ water) uit de cel worden gepompt en uitgewisseld tegen 2 kaliummoleculen vanuit de bloedbaan naar de cel. Zo wordt het natrium, dat via symport bv. een nutriënt (zuurstof, glucose, AZ, mineralen, vitaminen) via een soort taxi-functie de cel binnen loodste, terug uit de cel verwijderd (zie ook : "Celmembranen werking"). Cellen hebben dus kalium nodig om glucose te kunnen gebruiken.
De activiteit van deze pompen creëert een intracellulair milieu dat rijk is aan kalium en arm aan natrium. Natrium en kalium zijn sleutelelektrolyten om de essentiële gradiënten te creëren voor het transport van de meeste substraten. Deze gradiënten bouwen de kracht op voor de meeste substraatuitwisselingen tussen de compartimenten. Na+ afhankelijke symport-transport systemen (co-transport) zorgen daar voor.
Natrium is wel een element dat fundamenteel belangrijk is voor de gezondheid, daar het tussen komt in het vochtevenwicht in het organisme, bij de overdracht van de zenuwimpulsen en bij het samentrekken van de spieren. Het teveel aan zout zal wordt uitgescheiden via het zweet en de urine.
Indien het natrium (zout) te weinig wordt gebruikt (zoutarm/vrij dieet),
-
-
zoutarme diëten kunnen geassocieerd zijn met een verminderde calorie-inname en voedingskwaliteit.
-
observationele studies suggereren dat patiënten die een natriumarm dieet volgen, verhoogde neurohormonale activering kunnen ontwikkelen. De nier detecteert geen zout en begint dus de hormonen te activeren, wat resistentie tegen diuretica kan bevorderen.
-
als het serumnatriumgehalte daalt, kunnen de botten natrium (en magnesium en calcium) tekort komen om het serumnatriumgehalte normaal te houden. Het is inderdaad aangetoond dat een zoutarm dieet leidt tot een negatieve balans van calcium en magnesium, wat kan leiden tot osteoporose.
-
zouttekort verhoogt ook je kansen op het ontwikkelen van insulineresistentie, omdat een van de manieren waarop je lichaam zout opslaat, het verhogen van je insulineniveau is. Een hoger insulineniveau helpt je nieren om meer zout vast te houden. Insulineresistentie is op zijn beurt niet alleen een kenmerk van hartaandoeningen, maar van de meeste chronische ziekten.
-
Indien het natrium (zout) overmatig wordt gebruikt,
-
-
wordt het niet meer uit de cel gepompt daar er geen genoeg kalium ter beschikking blijft voor de uitwisseling. Bij overmatig zoutgebruik wordt ook meer kalium uitgescheiden. Kaliumtekort wordt in verband gebracht met cardiaal lijden en met een verhoogd risico op CVA
. -
hierdoor zal de Na/K pomp haperen.
-
Bij overmatig zoutgebruik (natriumchloride) gaan de nieren ook, terwijl ze trachten het natrium in zout uit te scheiden, het hormoon renine aanmaken. Renine zorgt er onder meer voor dat het lichaam vocht vast houdt. Daarbij houdt zout ook water vast, wat nefast kan zijn voor de bloeddruk. Chronische hypertensie kan op termijn leiden tot cardiovasculaire problemen, tot CVA en tot verhoogd risico op vroegtijdig overlijden. Naast deze problemen oefent een overmaat zout ook een slechte invloed uit op de beenderen (leidt tot calciumverlies, wat vooral nadelig is in de groeiperiode en menopauze) et wordt het geassocieerd met bepaalde kankers van het verteringsstelsel. Deze verhoogde risico's leken echter te worden afgezwakt door de consumptie van kalium-rijke voedingsmiddelen (groenten en fruit) .
Samen met lichaamsbeweging is het consumeren van een overmaat aan kalium in de voeding een goede strategie, omdat onze fysiologie is geëvolueerd en geoptimaliseerd om om te gaan met een hoge kalium/lage natrium - inname, vaak het paleolithische dieet genoemd. Daarnaast kunnen voedingsmiddelen met kalium de bloeddruk helpen onder controle te houden door de effecten van natrium te verminderen. Hoe meer kalium je eet, hoe meer natrium je uit je lichaam omzet.
* Zout zou ook een rol spelen in de verhoogde incidentie van auto-immuunziekten (AIZ) (gezien bij muizen). Zout zou inwerken op het gen SGK1, dat de opname van zout in de darm en de nieren mede bepaald. Dit gen zou de productie van Th17 lymfocyten, een type auto-immuuncel, induceren. Bij RA wijzen de resultaten van een studie in die richting . Th17 cellen bevorderen de inflammatie die belangrijk is als bescherming tegen pathogenen of vreemde indringers, maar die gezonde weefsels aantasten bij AIZ . Hoog zoutverbruik zou ook het microbioot beïnvloeden (reductie van Lactobacillus murinus) : bij dieren leidde de re-introductie van deze bacterie in de voeding tot een verbetering van de neuro-inflammatie .
* Het glucose-molecule geraakt via een eiwitkanaal in de darmwandcel, bij elke doorgang gaan 2 natriumionen mee over (symport of co-transport). De aanwezig van zout verhoogt de aantrekkingskracht van het eiwitkanaal voor suiker.
---> Hoe meer zout aanwezig in het darmkanaal, hoe gemakkelijker glucose wordt opgenomen en overgaat in de bloedbaan . De preventie of behandeling van diabetes moet een verminderde inname van zowel suiker als zout inhouden.
Minder zout verbruiken, het kan!
Een snuifje (ongeraffineerd) zeezout toevoegen aan het kookwater van groenten beperkt het verlies van celmateriaal. Kookwater zonder zout onttrekt meer minerale-zouten aan plantaardige cellen. Daarbij komt nog dat zout in het kookwater ervoor zorgt dat groenten sneller gaar worden. Dit komt doordat natriumionen de plaats van de calciumionen innemen. Calcium verstevigt de verbindingen in plantaardige cellen en als deze verbindingen verbroken worden, wordt de gaartijd dus korter. Groenten die sneller gaar zijn hebben minder verlies van vitaminen en mineralen.
Maar zout uit het zoutvat is verre van de grootste schuldige. Zout zit praktisch overal in. Het meeste zout zit reeds verborgen in de voeding : vooral in brood (max. 1.2g/100g = 2 sneden) en gebak, maar ook in fijne vleeswaren (1.5 tot 6g/100g), in soep (in zakjes, in blik of in Tetra Pak), in kaas (1.5 tot 2.5g/100g), in voorbereide schotels, in quiches, in ingeblikt voedsel (groenten, vis...), in chips en andere versnaperingen. Zelfs in bepaalde ontbijtgranen, in bepaalde chocolade en gesuikerde koekjes. Een pizza salami (9g/100g) eten is al voldoende om anderhalve keer zo veel zout binnen te krijgen als aanbevolen wordt.
Ook bevatten sommige minerale waters (Vichy Célestins, Apollinaris...) een hoog gehalte natrium (> 0.3g/100g). Deze waters zijn in het algemeen te mijden doch kunnen uitstekend zijn na een belangrijke fysische inspanning bij warm weer. Maar :
De "Académie de médecine française" gaf in haar rapport van 1 december 2006 haar mening weer over de plaats van minerale waters in de voeding. In het rapport werd gewaarschuwd voor het hoge gehalte aan natrium in minerale waters zoals Saint-Yorre, Vichy-Célestins of Arvie, waarvan de consumptie werd afgeraden bij hoge bloeddruk, en bij hart- of nierlijden.
Alleen zit natrium in deze waters eerder als bicarbonaat dan als chloorzout. Als bicarbonaat wordt het natrium echter slecht opgenomen, zodat het noch op het hart, de nieren of de bloeddruk een negatief effect uitoefent. Studies wijzen zelfs op positieve effecten : natriumbicarbonaten zouden bepaalde cardiovasculaire risicofactoren verlagen zoals de cholesterol- en glykemiewaarden ; ook zorgen zij voor een basisch overschot wat ten goede komt van de been- en spiermassa (zie : "Zuur-base evenwicht"). Vergis je dus niet tussen "natrium" en "natriumchloride"...
Zelfs zonder zout bij te strooien wordt de aanbevolen hoeveelheid per dag gemakkelijk overschreden. Alle commerciële bereidingen zijn immers meestal meer dan gezouten. Een reden te meer om terug zelf aan de slag te gaan en het plezier van het zelf bereiden te (her)ontdekken.
---> Het lichaam probeert de concentratie van natrium in het bloed constant te houden. Eet je veel zoute chips, dan zal het lichaam een dorstprikkel geven. Je zal drinken en de natriumconcentratie weer verdunnen. Te weinig natrium in het bloed leidt ertoe dat je minder urine produceert : een andere manier om de verhouding recht te trekken. Het organisme regelt dat evenwicht zonder dat je er erg in hebt.
Minder zout verbruiken is absoluut aangewezen bij nierproblemen, bij corticotherapie, bij hartinsufficiëntie of levercirrose.
Zout, een van meest te duchten ingrediënten bij hypertensie, zorgt voor extra hongergevoel (zout maakt niet extra dorstig), voor het versterken van de smaak van andere ingrediënten, soms ook voor het maskeren van een overdreven zoete smaak, voor het stimuleren van onze eigen smaakpapillen, of om de houdbaarheid van het product te verbeteren.
-
-
geïndustrialiseerde voedingsmiddelen
-
elk additief gebruikt voor het versterken van de smaak (glutamaat...)
-
geconcentreerde aftreksels, in poeder of in blokjes
-
vlees-, kip of bacon-extracten
-
tomatenconcentraat of gebruiksklare sauzen
-
ketchup
-
mosterd
-
mayonaise
-
vinaigrette en andere gebruiksklare dressingproducten
-
industrieel bewerkt vlees (fast-food...)
-
industriële fijne vleeswaren
-
industrieel bereide dranken
-
gebruiksklare gezouten kaas, type mozzarella
-
industrieel bereide pasta
-
synthetische zoetmiddelen type saccharine
-
gezouten boter en margarine
-
ingeblikt voedsel
-
voorbereide pizza's et pasta's
-
...
-
Daarbij bevatten sommige voedingsmiddelen ook veel zout, in mg/100g :
-
-
groene olijven : 2400
-
gekookte hesp : 1516
-
augurken : 1280
-
bacon : 1000
-
industrieel bereide frieten : 660
-
brood : 580
-
volkorenbrood : 527
-
rundsvlees : 430
-
gevogelte : 378
-
gekookte rijst : 245
-
varkensvlees : 69.4
-
vanille-ijs : 89
-
zemelenbrood : 57
-
...
-
Shoyu, een mild-zoete soyasaus gebruikt in de Japanse keuken, bevat heel veel zout en zou de bloeddruk plots kunnen doen stijgen. Te mijden door personen die lijden aan een duidelijke hypertensie.
Een geneesmiddel onder vorm van bruistablet bevat geen keukenzout (NaCl) maar wel andere natriumverbindingen, als bewaarmiddel en voor het bruiseffect. Gemiddeld bevat zo'n bruistablet ongeveer evenveel zout als een fles spuitwater. Wie dat 4x per dag doet, zit al over de grens van de richtlijn (max. 6g/dag voor een volwassene).
Noot :
* Onlangs verscheen een nieuwe zoutvorm op de markt : 100% natuurlijk en ... vloeibaar. Het kreeg de naam "L’O des salines", en laat toe het zoutverbruik met een factor 2 tot 3 te verminderen. Enkele verstuivingen volstaan immers om de echte smaak van zout te evenaren. Zie : www.o-des-salines.com.
* Het vervangen van gewoon zout door een zoutvervanger (samengesteld uit 62,5% natriumchloride, 25% kaliumchloride en 12,5% aroma's) in een populatie oudere Chinezen beperkte het optreden van hypertensie zonder meer hypotensie te veroorzaken, volgens de resultaten van een post-hocstudie van de DECIDE-Salt trial.
Praktisch :
Als algemene regel geldt dat het ideale nuchtere serumnatriumgehalte 139 is, met een optimaal bereik van 136 tot 142. Als het veel lager is, moet je waarschijnlijk meer natuurlijk zout innemen. Als het hoger is, moet je waarschijnlijk alleen je inname van verwerkt zout beperken.
-
Lees het etiket op de verpakking.
-
Groenten uit blik steeds voldoende laten uitlekken.
-
Vermijd sausen zoals ketchup, wasabi en mosterd. Verkies citroen ipv azijn.
-
Proef steeds de keukenbereidingen vooraleer zout bij te voegen.
-
Ban het zoutvat van tafel, of kies voor kaliumchloride als zout (doch opgelet : mogelijke contra-indicatie indien samen met ACEI : vraag raad aan je apotheker)
-
Kies voor natuurlijke originele aperitiefhapjes (bloemkool, wortel...) ipv chips, gezouten nootjes, koekjes...
-
Vervang het zout door aromaten (look, ui, pijpui...), door keukenkruiden (peterselie, dille, bieslook, basilicum, munt, tijm, laurier, marjolein...) en door specerijen (peper, kerrie, paprika, kurkuma...) : het onderling combineren van aromaten, kruiden en specerijen kunnen leiden tot onverwachte resultaten.
-
-
opgelet : commerciële kruidenmengsels bevatten dikwijls ook zout.
-
-
Kies voor "verse" groenten.
-
Verkies kookmethoden die de smaak beschermen : stomen, papillot, stoven...
-
Kies eventueel voor natriumarm zout of voor kaliumzout.
-
Gebruik dus minder zout en gebruik enkel zout met toegevoegd jood (opgelet : zeezout of zout van Guerande bevat bijna geen jood, behalve indien anders vermeld op het etiket).
-
Zacht water (bekomen door ionenuitwisseling) bevat meestal veel zout. Groenten (aardappelen...) gereed gemaakt met dit water zijn dus reeds gezouten.
-
Eet meer groeten, peulvruchten en fruit : de kalium die zij in grote hoeveelheden bevatten (zoals in abrikoos, gedroogde pruimen, advocaat, banaan, kiwi, waterkers, gekookte biet, gedroogde vijgen, aardappelen, magere melkproducten...) compenseert de negatieve effecten van natrium op de bloeddruk. Zonder het te beseffen past de lekkerbek, die rauwe hesp en meloen samen eet, of pekelvlees met linzen, of kaas met salade reeds dit natuurlijk antidootprincipe toe...
