Fruit

An apple a day keeps the doctor away ?

 

Laatste bijwerking : 2023-04-02

 

 

Fruit (en groenten) bieden het organisme de noodzakelijke mineralen en vitaminen, en water. Meerdere studies bevestigen de rol van antioxidantia zoals polyfenolen, bèta-caroteen, vitamine C en E of selenium. De kleur van hun schil staat voor verschillende soorten antioxidantia : variatie is dus troef!

 

Daarnaast spelen fruit (en groenten) een belangrijke rol in de preventie van cardiovasculaire aandoeningen en obesitas . Daarbij oefenen fruit (en groenten) een basevormend effect uit op het organisme door hun hoog gehalte aan K, Mg en Ca ten opzichte van het gehalte aan P. Groenten en fruit voorkomen alzo calciumverlies ter hoogte van het skelet bij een overmaat aan aanwezige zuren (zie ook : "Zuur-base evenwicht").

 

Fruit is zonder twijfel het gezondste koolhydraat dat je kunt consumeren.

 

Maar opgelet : fruit is rijk aan fructose (5 à 15% van het gewicht van elke vrucht) en dus ook aan calorieën, en kan geen groente vervangen. Fruit is het enige natuurlijk voedingsmiddel dat wat diabetologen noemen "snel opneembare suikers" bevat. Alle andere voedingsmiddelen met snel opneembare suikers zijn door de mens uitgedacht en bereid (daar geraffineerde (witte) suiker niet onder deze vorm in de natuur bestaat en omdat honing een van bijen gestolen voedingsmiddel is).

 

Om het organisme in goede gezondheid en in evenwicht te houden dient de aanvoer hiervan dagelijks te gebeuren : 1 tot 2 "porties" fruit per dag . Met een voorkeur voor laagcalorische, zoals appels. Daarom ook geen overrijp fruit : te calorisch! Maar opgepast, fruit bevat meestal ook zuren die het tandglazuur kunnen aantasten. Vooral citrusvruchten, zoals sinaasappel en het afgeleide appelsiensap. Daarom best vóór de maaltijd, nooit als dessert en niet apart buiten de maaltijd (als tussendoortje bv.).

 

An apple a day might not keep the doctor away, but it might help keep the pharmacist at bay. Elke dag een appel eten zal ons niet helpen alle gevolgen van een slechte Westerse eetcultuur (met veel rood en bewerkt vlees, junk food en weinig groenten) opheffen... Het is een stap in de goede richting!

Overzicht inhoud :

Een portie ?   Streek- en seizoenvruchten   Citrusvruchten   Bessen   Pitvruchten   Steenvruchten   Exotische vruchten   Gedroogd fruit   Fruitsappen   Praktisch

Inhoud :

Een portie ?           

Een portie komt overeen met 80g. Twee clementines bv. zijn één portie. Alle vormen van fruit, vers, ingevroren, in conserven, gedroogd of voorbereid, allen tellen mee.

 

1 portie fruit = 1/5 kokosnoot, 1/2 avocado, 1/2 pompelmoes, 1 slp (soeplepel) druiven, 2 slp kruisbessen, 4 slp frambozen, 4 spl zwarte bessen (cassis), 4 spl bosbessen, 1 kwart meloen, 1 stuk papaya, 1 stuk (2cm) watermeloen, 1 snede ananas, 2 sneden mango, 1 appel, 1 sinaasappel, 1 peer, 1 banaan, 1 mandarijn, 1 nectarine, 2 clementines, 2 kiwi's, 2 vijgen, 3 pruimen, 3 abrikozen, 5 à 6 passievruchten, 6 lychees, 7 aardbeien, 9 à 10 braambessen, 14 krieken/kersen...

 

1 portie fruit = 150ml vers vruchtsap, 1 spl gedroogde druiven, 1spl gedroogd fruit (mengsel), 2 spl gekookte rabarber, 2 spl appelmoes, 2 spl gedroogde bananen, 3 spl fruitsla, 2 gedroogde vijgen, 3 pruimen, 3 gedroogde abrikozen...

 

-----> minstens 5 porties fruit en groenten per dag = 3 à 4 porties groenten (300 à 400g) en 1 à 2 porties fruit (150 à 250g).

 

Noot :

1. • De term "groenten" slaat niet op de zetmeelhoudende : de aardappelpuree wordt dus niet gerekend als portie groente (maar natuurlijk wel haar calorieën).  Ook gedroogde en oliehoudende vruchten (olijven, noten, nootjes, zaden van koolzaad, aardnoten, soja, sesam...) tellen niet mee in de 5 dagelijkse porties.  

 

1. • Zoveel mogelijk afwisselen in de fruit en groentekeuze om het gamma beschermende micronutriënten zo breed mogelijk te houden.

    

   • Bestraling of een zwavelbehandeling zorgt ervoor dat een abrikoos haar oranjekleur bij het drogen behoudt. Terwijl de kleur van een gedroogde bio abrikoos eerder naar het bruin neigt. Met behoud van haar smaak.

 

Streek- en seizoenvruchten           

 

De fruitteelt in onze streken werd naar alle waarschijnlijkheid geïntroduceerd door de Romeinen. Voordien kende men hier alleen wilde vruchten. De fruitcultuur ging echter grotendeels verloren na de val van het Romeinse Rijk. Het is enkele eeuwen wachten op een nieuwe groei in de fruitteelt en dit vooral onder impuls van de kloosters en abdijen. Onder hun hoede werd de kunst van het enten verfijnd en ontstonden nieuwe rassen en nam de oppervlakte van de hoogstamboomgaard toe.

 

Door de eeuwen heen werden streekrassen geselecteerd elk met zijn typische eigenschappen zoals bewaarbaarheid, weerstand tegen ziekte en toepassing (eetfruit, stooffruit, fruit voor taarten, fruitsap...). Brabantse Bellefleur, Reinette grise de Brabant, Jacques Lebel, Dubbele Flip, Jefkespeer, Clapp's Favourite, Belle de Louvain, Vilvoordse Early Rivers Profilic, Sante Catharine, Brabanders... zijn enkele smakelijke voorbeelden van historische rassen uit het Brabantse met heerlijk klinkende namen die bij de ouderen onder ons zeker nog een belletje doen rinkelen.

 

Na de 2de Wereldoorlog en vooral tijdens de laatste decennia zijn echter duizenden hoogstamfruitbomen gesneuveld in de concurrentiestrijd met de meer productieve laagstammen.

 

Nog in het wild groeiend fruit was lange tijd een zeldzaamheid op tafel. Alleen de intensieve en selectieve teelt kan ons vandaag de indruk geven gemakkelijk over fruit te beschikken. Zo beseft men niet dat de meeste suikerrijke vruchten  (appelsien, banaan, druif, mango...) afkomstig zijn van verre en exotische streken en dat zij pas recent deel uitmaken van onze voeding dankzij de "vooruitgang" op gebied van transport.

 

Het begrip 'seizoensproducten' is een vaag begrip geworden voor de ongeïnformeerden, in een tijdperk waarin de voedingsindustrie de middelen heeft verworven om zo ongeveer alles te produceren en te importeren, op elk moment. 

 

Eigen seizoensvruchten (appel, aardbei, framboos...) zijn goedkoper, minder calorierijk en vooral minder vervuild : de vitaminen in fruit zijn kwetsbaar, hun afbraak start bij het plukken. Het is dus belangrijk fruit vers te eten. Rijp geplukt en niet "geforceerd" zoals gebeurd bij klassieke culturen zijn seizoensproducten steviger en rijker aan vitaminen en nutriënten. Spontaan zal je er minder van eten.

 

1. • in natuurlijk gerijpt fruit zit minder fructose : nu wordt fruit onrijp geplukt en bespoten met chemische producten om de rijping te remmen : er zit dus nu meer fructose in dan vroeger

   • overrijp fruit is ook rijker aan fructose en is dus te mijden

   • in zure vruchten zit minder fructose

 

Het eten van lokale seizoenvruchten is een goede daad voor het milieu want minder energie nodig voor de teelt in broeikassen, voor transport, energie, enz. : zo kan de totale energiekost (rekening houdend met de kosten voor teelt, koeling, verpakking en transport) oplopen tot (bron : Milieu Centraal, Nederland) :

 

1. • 3 L benzine/kg voor exotische vruchten en groenten

   • > 2 L benzine/kg voor fruit en groenten uit de glastuinbouw

   • van 0.03 tot 0.18 L benzine/kg voor fruit en groenten van bij ons geteeld in volle grond

 

Het is dus zinloos te kiezen voor "bio" producten uit de glastuinbouw of van exotische afkomst.

 

Het Nederlands Milieu Centraal publiceert een jaarkalender voor fruit en groenten.

 

Anderzijds wordt ter informatie het land van herkomst verplicht vermeld op het etiket of de verpakking.

 

Noot :

Soms staat ook gecodeerde informatie onder vorm van cijfers op het etiket : 

 

• code bestaande uit 4 cijfers, beginnend met 3 of 4 : duidt op een conventionele cultuurwijze (met kunstmest, pesticiden...)
• code bestaande uit 5 cijfers, beginnend met 9 : duidt op een biologisch geteeld product
• code bestaande uit 5 cijfers, beginnend met 8 : duidt op een genetische gewijzigd product

 

Citrusvruchten           

 

Sinaasappel

 

47kcal/100g gemiddeld in vruchtensap

 

Sinaasappelen zijn rijk aan vitamine A en C, en aan mineralen K en Ca. Eén sinaasappel dekt praktisch de gehele ADH voor vitamine C (70mg voor een volwassene).

 

De aanwezige natuurlijke organische zuren stimuleren de secretie van verteringssappen, verhinderen constipatie en bevorderen de goede opname van voedingsstoffen.

 

Sinaasappelen bezitten een basevormende activiteit (alhoewel de smaak zuur is, treedt na de vertering een alkalisch effect op dat de overmatig aanzurende werking van afbraakstoffen compenseert). Dit basisch effect in het ganse organisme is vooral welkom in geval van een vlees- en proteïnerijke voeding, die het organisme doen aanzuren. De sinaasappel bezit dus een evenwicht herstellende werking (zie ook : "Zuur-base evenwicht").

 

Opgelet bij gelijktijdige inname van bepaalde geneesmiddelen : oranjesap  kan de absorptie van verstoren van atenolol (bètablokker in TENORMIN°), celiprolol (bètablokker in SELECTOL°), ciprofloxacine (chinolone-antibioticum in CIPROXINE°) en fexofenadine (H1-antihistaminicum in TELFAST°)... door het leverenzymcomplex CYP3A4 te blokkeren. Geneesmiddelen beter steeds met water innemen.

 

Het sap moet onmiddellijk gedronken worden omdat het aanwezige vitamine C heel snel oxideert.

Citroen

35kcal/100g gemiddeld

 

Hoe sterker de schil vasthoudt, met groene tinten, hoe zuurder.

 

Citroenen zijn een echt plantaardig wonder :

 

1. • citroenen werken basevormend en bloedzuiverend. Citroenen worden aangeraden bij reumatische aandoeningen veroorzaakt door aanzuring en bij ... maagzweren (citroenen zijn vreemdgenoeg een van de beste kalmeermiddelen bij maagbrand). Citroenen stimuleren de vorming van calciumcarbonaten, die overtollige zuren neutraliseren. Zo vergemakkelijken citroenen de afvoer van urinezuur via de urine...

   • dankzij het hoge gehalte aan vitamine C (80mg/100g) stimuleren citroenen de immuniteit. Zij voorkomen griep en verkoudheden en bezitten een bewezen koortswerende werking.

   • citroensap stimuleert de ontgifting van de lever en versterkt de eetlust ; het sap prikkelt de lever en de pancreas.

   • dankzij het hoge gehalte aan vitamine C en antioxidanten, heeft citroen een ontstekingsremmend effect in het hele lichaam.

   • het sap van citroen en van de citroenschil bevat flavonoïden die een weldoend effect uitoefenen op de bloedsomloop (preventie van atherosclerose).

   • citroenen bezitten kwaliteiten die gunstig zijn bij diabetes.

   • citroenen maken tanden witter en prikkelen het tandvlees.

   • citroenen oefenen een antibacterieel en antiviraal effect uit.

 

 

Het gehalte aan vitamine C is maximaal indien citroenen in de winter geplukt worden.

 

Bij overmatig gebruik kunnen citroenen de lever belasten : dus te mijden bij leverlijders, bij nierinsufficiëntie en bij personen die lijden aan botontkalking en anemie... Bij gebruik van de citroenschil, kies voor onbehandelde citroenen.

 

Het sap onmiddellijk verbruiken daar het vitamine C zeer snel oxideert.

 

Pompelmoes

37kcal/100g gemiddeld

 

Echte pompelmoessen uit Azië zijn ons praktisch onbekend. De "pompelmoessen" die je bij ons op de markt vindt zijn de vrucht van een kruising tussen de pompelmoesboom en de sinaasappelboom (pomelo), en bezit van beiden soorten een deel kenmerken.

 

Pompelmoes, als citrusvrucht, is rijk aan vit C (ongeveer 45mg/100g) en vit A, en aan mineralen als K, doch bevat minder suiker dan sinaasappelen, waardoor pompelmoes weinig energierijk is en aanbevolen kan worden aan personen die willen gewicht verliezen. Deze voordelen worden echter te niet gedaan door het bijvoegen van suiker (tegen de zure smaak). Deze citrusvrucht bevat het flavonoïde naringenine met anti-obesitas-eigenschappen, en pectine, een vezeltype dat de slechte cholesterol (LDL) helpt verlagen. Daarnaast versterkt pompelmoes ook de leverwerking wat problemen kan geven met sommige geneesmiddelen .

 

Best 's morgens nuchter voor een degelijk diuretisch effect en als middel tegen verstopping. Het sap onmiddellijk verbruiken daar het vitamine C zeer snel oxideert.

 

Opgelet : indien je ook geneesmiddelen gebruikt : pompelmoes bevat furanocoumarines die het leverenzym CYP3A4 blokkeren ; daar dat enzym juist nodig is voor de afbraak van veel geneesmiddelen, kan het blokkeren ervan aanleiding geven tot accumulatie van deze geneesmiddelen in de bloedbaan. Hun ongewenste effecten kunnen met een factor 20 versterkt worden! Geneesmiddelen beter steeds met water innemen.

 

Lijst van de met pompelmoes gecontra-indiceerde geneesmiddelen (opgelet : deze opsomming is nooit volledig : controleer steeds de bijsluiter(s), en vraag raad aan je apotheker of voorschrijvende arts).
 

 

1. Sommige statines (anticholesterol middelen) : 

1. 1. 1. • Simvastatine.
         • Atorvastatine.
         • Lovastatine.

2. Sommige geneesmiddelen gebruikt bij hoge bloeddruk :  

1. 1. 1. • Felodipine.
         • Nicardipine.

3. Sommige immunodepressieve middelen (gaan de orgaanafstoot tegen) :  

1. 1. 1. • Ciclosporine.
         • Tacrolimus.
         • Sirolimus.
         • Everolimus.

4. Sommige antikanker-middelen :

1. 1. 1. • Crizotinib.
         • Dasatinib.
         • Erlotinib.
         • Everolimus.
         • Lapatinib.
         • Nilotinib.
         • Pazopanib.
         • Sunitinib.
         • Vandetanib.
         • Venurafenib.

5. Sommige anti-infectie-middelen :

1. 1. 1. • Erythromycine.
         • Halofantrine.
         • Maraviroc.
         • Primaquine.
         • Quinine.
         • Rilpivirine.

6. Sommige geneesmiddelen gebruikt bij hart- en vaatlijden :

1. 1. 1. • Amiodaron.
         • Apixaban.
         • Clopidogrel.
         • Dronedaron.
         • Eplerenon.
         • Felodipine.
         • Nifedipine.
         • Quinidine.
         • Rivaroxaban.
         • Ticagrelor.

7. Sommige middelen gebruikt bij zenuw- en psychische stoornissen :

1. 1. 1. • Alfentanil (oraal).
         • Buspiron.
         • Dextromethorphan.
         • Fentanyl (oraal).
         • Ketamine (oraal).
         • Lurasidon.
         • Oxycodon.
         • Pimozide.
         • Quetiapine.
         • Triazolam.
         • Ziprasidon.

8. Geneesmiddel bij maagdarmstoornissen :

1. 1. 1. • Domperidon.

9. Sommige geneesmiddelen gebruikt bij problemen van de urinewegen :

1. 1. 1. • Darifenacine.
         • Fesoterodine.
         • Solifenacine.
         • Silodosine.
         • Tamsulosine.

 

Mandarijn

44kcal/100g gemiddeld

 

Wintervrucht. Kies mandarijnen met een niet te dikke blinkende schil. Niet in de koelkast bewaren. Bij kamertemperatuur, gedurende 2 tot 3 weken te bewaren.

 

Alhoewel klein en weinig calorierijk zijn mandarijnen, een citrusvrucht, rijk aan vitaminen A en C (40mg/100g) en aan mineralen K, Ca, Mg en Fe. Daarbij versterken sommige van haar kleurstoffen de werking van vitamine C en dus vooral de vaatbescherming.

 

Mandarijnen bevatten nobiletine, een flavonoïde, 10 x actiever dan naringenine in pompelmoes. Nobiletine zou een verhoging van de spiegels van LDL-cholesterol en triglyceriden tegengaan en beschermen tegen type 2-diabetes, obesitas en atherosclerose.

 

Bessen           

 

Zwarte bessen

 

50kcal/100g en moyenne

 

De concentratie aan anthocyanen (800mg/100g) (zie "Polyfenolen"), de zwart-blauwe kleurstoffen met vitamine P eigenschappen, is 50% hoger bij zwarte bessen dan bij bosbessen en veenbessen (Noorse bosbessen).

 

Hun sap is rijk aan vitamine C (100 à 300mg/100g). De werking ervan wordt versterkt door de aanwezigheid van de anthocyanen. Zijn ook aanwezig : vitamine B8, B9, provitamine A en vitamine E.

 

Zwarte bessen zijn heel rijk aan vezels, vooral onoplosbare (cellulose, hemicelluloses en lignine) (7g/100g) die de darmmotiliteit stimuleren. De oplosbare vezels (pectines) bezitten absorberende eigenschappen (en kunnen dus een grote hoeveelheid water vastzetten). Deze dubbele werking van de vezels spelen een rol in de regeling van de darmtransit.

 

Mineralen (als K maar ook Ca, Mg en Fe) komen veel voor (600mg/100g). Samen met veel sporen oligo-elementen (inbegrepen Se, Co en Cr).

  

Aardbeien

25kcal/100g gemiddeld

 

De aanwezige suikers (5 tot 6.5g/100g, vooral fructose) verschaffen de meeste calorieën.

 

Aardbeien zijn rijk aan vitamine C (150mg/100g, = 200g citroenen!), B2, B5, B6, B9 en vit K, en aan de mineralen Mn, Cu, I, K en Mg. Een enkele aardbei bevat evenveel vitamine C als een sinaasappel. Aardbeien bevatten talrijke fytonutriënten met antioxidant eigenschappen, waaronder anthocyanidinen (antikanker!), catechines, kamferol, quercetine, ellaginezuur, koffiezuur, ferulinezuur, resveratrol...  (ORAC waarde : 4.302 μmol TE/100g, hoger dan ander fruit zoals appels en pruimen). Zij bezitten tonusverhogende, waterafdrijvende en bloedreinigende maar ook ontstekingswerende eigenschappen. Hun caloriewaarde is relatief zwak.

 

De vruchten moeten stevig zijn, blinken en hel rood tot aan de kroon. Aardbeien met onaangename reuk zijn te mijden ; dit wijst op een te vroege oogst en een verblijf in een koelkamer. Te rijpe aardbeien verliezen hun glans en krijgen een zacht vruchtvlees.

 

Aardbeien behoren tot de latex vruchten (zie : "Allergische aandoeningen, praktisch"). Zij bevatten in het algemeen weinig allergenen maar meestal veel pesticiden (zij zijn erg poreus...). Kies daarom eerder voor bio-aardbeien.

 

Kruisbessen (rode bessen)

33kcal/100g gemiddeld

 

Rode bessen zijn rijk aan anthocyanen (420mg/100g) (zie "Polyfenolen"). Rode bessen is fruit met een van de laagste suikergehaltes  (4 à 6g/100g). Daarentegen zijn vooral onoplosbare vezels sterk vertegenwoordigd (8g/100g).

 

Alhoewel kruisbessen eerder zuur smaken, zuren zij het organisme niet aan : dankzij het hoge gehalte aan mineralen (K, Ca, P, Mg, Fe, Mn, Cu, Zn, F, I, Se...) waarmee het organisme zouten kan vormen oefenen rode bessen een basenvormend effect uit op het organisme.

 

Bosbessen (Vaccinium myrtillus L.)

50kcal/100g gemiddeld

 

Bosbessen zijn rijk aan anthocyanen (450mg/100g) en looistoffen (taninnen, tot 7%) (zie "Polyfenolen"). Deze anthocyanen helpen de ogen om zich aan te aanpassen aan de duisternis na verblinding en helpen bij de regeneratie van rodopsine, het pigment dat in staat voor het zicht. Bosbessenextract samen met bèta-caroteen en met vitamine E kan het zicht bij nacht verbeteren en de ogen snel helpen aanpassen aan de duisternis. Bosbessen oefenen ook een weldoende werking uit op het cardiovasculair systeem en zouden het verouderingsproces remmen.

 

Het dagelijkse verbruik van blauwbessen leidde tot een vermindering van de interferon-gamma en TNF-alfa-niveaus in het darmweefsel bij patiënten die remissie bereikten, terwijl deze niveaus niet daalden bij de deelnemers die niet in remissie gingen. De anti-inflammatoire effecten van extract uit de anthocyanine-rijke blauwbes (Vaccinium myrtillus L.) bij patiënten met colitis ulcerosa (UC) kan voor een deel toe te schrijven zijn aan een remming van de interferon (IFN) gamma signalering .

 

Opmerking : bosbessensap, of een aftreksel ervan (20 à 30g bosbesbladeren gekookt gedurende 5 à 10 minuten, 2 à 3 tassen per dag), kan helpen in de behandeling van terugkerende urinewegontstekingen (cystitis).

 

Haar suikergehalte bedraagt ongeveer 10g/100g (glucose, fructose en pentose).

 

Wilde bosbessen groeien in de bergen tot op 2500 hoogte en dragen lekkere vruchten in augustus. Zij worden verzameld met een "kam". Geteelde bosbessen groeien op lichte grond, rijk aan organische resten en met veel zorg : snoeien voor de winter, beschermen tegen vorst en ziekten, waterbevloeiing... Het plukken gebeurt met de hand tijdens de maanden juli en augustus.

 

Blauwbessen, een duidelijk grotere Amerikaanse soort bes met groen vruchtvlees, worden dikwijls verkocht als bosbessen. Bosbessen kleuren je tong, lippen en vingertoppen violet, bijna zwart. Blauwbessen (met groen vruchtvlees, kleuren veel minder. De violette pigmenten zijn anthocyanen, voor onze gezondheid belangrijke antioxidantia. Echte bosbessen zijn rijker aan antioxidantia dan blauwbessen.

 

 

Braambessen

43kcal/100g gemiddeld

 

Deze sappige paarse bessen zitten vol weldoende stoffen. Bron van vitaminen A, B2, B9, C, E en K en van carotenoïden bèta-caroteen, luteïne en zeaxanthine. Een dagelijkse portie van 100g bv. brengt ongeveer 30mg vit C aan, wat overeenkomt met 30% van de ADH (Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid). Wilde vormen zijn er minder rijk aan maar bevatten tot 3x meer vezels.

 

Braambessen zijn rijk aan flavonoïden, bekende antioxidantia. Verschillende mineralen zijn ook rijk aanwezig : kalium (206mg/100g), fosfor (32mg/100g) en magnesium (17mg/100g).

 

Druiven

72 kcal/100g gemiddeld

 

Druiven zijn zeer rijk aan anthocyanen (750mg/100g) (doch maar 35mg/100ml in rode wijn!) (zie "Polyfenolen"). Op basis van de verscheidenheid aan aanwezige nutriënten is rode wijn te verkiezen boven witte.

 

De druif is een van suikerrijkste vruchten (15 à 20g/100g volgens de rijping). Deze gluciden bestaan uit de enkelvoudige suikers glucose en fructose, ongeveer in dezelfde proportie. Te mijden bij neiging tot zwaarlijvigheid en bij diabetes.

 

De vitaminen B1, B3, B5 en C zijn zwak vertegenwoordigd. De werking van vitamine C wordt "versterkt" door de aanwezigheid van anthocyanen.

 

Druiven bevatten echter de meeste resten van pesticiden (fruit)! Deze verwijderen door wassen of schillen is een fabeltje : de pesticiden worden tijdens de groei van de planten continu toegediend en resten ervan zitten daarom ook in het vruchtvlees.

 

Veenbessen (cranberry)

De zure smaak wordt gevormd door verscheidene organische zuren, waaronder citroenzuur. Het is nochtans niet de hoge zuurgraad die verantwoordelijk is voor de therapeutische effecten (weldoende werking in de preventie van terugkerende urineweginfecties), maar wel de aanwezigheid van proanthocyanidinen (PAC) met hun antibacteriële, antivirale, antioxidante en vooral anti-adhesie eigenschappen.

 

Het sap of het extract van veenbessen (Vaccinum macrocarpon L.) zou verhinderen dat de bacteriën (E. coli...) zich minder gemakkelijk op de celwand in de urinewegen gaan hechten, met een vermindering van het risico op herinfectie als gevolg. Het gebruik van veenbessen is dus niet aangewezen in geval van een urineweginfectie, maar in de preventie van terugkerende blaasontstekingen .

 

Opgelet : een medicamenteuze interactie kan optreden bij het gelijktijdig gebruik van anticoagulantia (Sintrom°) of van vitamine K - antagonisten (Marcoumar°, Marevan°) : bloedingen kunnen optreden. Gebruik te mijden door bejaarden, kinderen en zwangere vrouwen (onvoldoende gegevens).

 

Vlierbessen

Een Frans- Israëlisch apotheker viroloog ontdekte de capaciteit van vlierbessen om de vermenigvuldiging van het klassieke griepvirus te blokkeren. De regelmatige inname van een zwarte vlierbessen-extract als preventie verleent bescherming tegen een tiental gewone griepvirussen (influenza A en B) maar laat ook toe sneller de ziekte af te wenden bij het optreden van de eerste symptomen.

 

Vlierbessen zijn rijk aan anthocyanen (550mg/100g) (zie "Polyfenolen"). Zij bezitten ook waterafdrijvende en verteringbevorderende eigenschappen. Thee van de bladeren vertoont bloedzuiverende eigenschappen. Vlierbessensiroop wordt gebruikt voor het stillen van keelpijn (verkoudheid). Het bessensap wordt beschouwd als een effectief middel bij heupjicht en bij zenuwpijnen.

 

Opgelet : geen grote hoeveelheden rauwe bessen innemen : zij bezitten het licht toxische sambunigrine, dat echter onschadelijk wordt bij verhitten. Misselijkheid en diarree kan optreden bij het nuttigen van ongekookte bessen.

 

Aronia (appelbes)

Deze vrucht is bijzonder rijk aan anthocyanen (1000mg/100g, 2 x het gehalte in de bosbes) (zie "Polyfenolen"), met antioxidante en natuurlijke glykemie-regulerende eigenschappen (aronia-sap).

 

Acaï

De vrucht van een palmboom uit het amazonegebied is rijk aan vezels, goede vetten (oleïnezuur, linoleïnezuur, β-sitosterol...) en polyfenolen (flavonoïden) met antioxidant activiteit. In Brazilië wordt het sap van deze bessen gebruikt voor het ontgiften van het lichaam en als hulp bij het vermageren.

 

 

Pitvruchten           

 

Appelen

 

54kcal/100g gemiddeld

 

De aanwezige suikers (9 tot 15g/100g, vooral fructose) verschaffen de meeste calorieën.

 

De vitamine-inhoud is zwak doch gevarieerd : vitaminen uit de B groep, vitamine E, vitamine C (5 tot 25mg/100g volgens de soort). Vooral de schil bevat vitamine C en quercetine (polyfenolen) (4 tot 6 x meer dan het vruchtvlees). Maar rekening houdend met het relatief klein gewichtsaandeel van de schil, bezit deze niet meer dan ongeveer 25% van het totaal gehalte vitamine C. Appelprocyanides zouden de aggregatie van beta-amyloïd-eiwit onderdrukken en de ziekte van Alzheimer helpen voorkomen Toda T, Sunagawa T, Kanda T, Tagashira T, Shirasawa T, Shimizu T : Apple procyanidins Suppress Amyloid β-Protein Aggregation. Biochem Res Int. 2011; 2011: 784698.

 

Op gebied van de mineralen is vooral K (145mg/100g) maar ook in kleinere hoeveelheden Mg, P, Ca en Na aanwezig. Kalium drijft ongezond opgehouden water en zout uit (door het herstellen van de Na/K balans) en heeft daarmee een bloeddrukverlagende werking. Alle spoor-elementen die een essentiële rol spelen in het celmetabolisme zijn ook vertegenwoordigd.

 

Appelen (met schil) zouden anticholesterol, laxatieve en antiseptische eigenschappen bezitten. Zij bevatten pectine, een oplosbare vezel. Wanneer pectine opzwelt worden toxines mee opgenomen uit de darm en verwijderd (reinigend effect). Bij diarree zullen rijst, bananen, beschuiten en (door oxidatie bruin verkleurde) geraspte appel helpen. Pectines vertragen de suikeropname in het bloed (gelijkmatige verdeling van de glykemie (en dus minder hongeraanvallen) --> diabetespreventie), bindt zich aan galzuur en vertonen een LDL-cholesterolverlagend effect (versterkt door de aanwezige polyfenolen). "A apple a day keeps the doctor away" is dan ook een wetenschappelijk onderbouwd spreekwoord TJeanelle Boyer and Rui H Lui : Apple phytochemicals and their health benefits - Nutrition Journal 2004, 3:5.

 

Opgelet bij de gelijktijdige inname van bepaalde geneesmiddelen : appelsap zou de absorptie van atenolol (bètablokker in TENORMIN°) door de inhibitie van de darmtransporter OATP2B1 kunnen remmen. Geneesmiddelen steeds met water innemen.

 

Appelen kunnen koud bewaard worden in de koelkast, maar eet een appel nooit koud, want dan is hij moeilijk verteerbaar.

 

Anderzijds zouden appelen relatief veel (resten van) pesticiden bevatten, vooral in de schil : gemiddeld 27 pesticiden! Zie : "Pesticides, non merci!" (Franse site). Kies daarom voor bio-appelen!

 

Appelen zijn climacterisch.

 

Peren

50kcal/100g gemiddeld (peren in siroop kunnen echter zeer calorierijk zijn!)

 

De suikers (5 à 7g/100g, vooral fructose) zorgen voor het merendeel van de calorieën. Hexosen en pentosen, maar ook sorbitol, een voor fruit kenmerkend suiker-alcohol (2 à 2.6g/100g), zijn ook van de partij.

 

De vitaminen zijn weinig vertegenwoordigd : vitamine C (5 à 10mg/100g volgens de soort), maar ook vitaminen uit de B groep en provitamine A.

 

Zoals bij de meeste vruchten bezit de peer vooral het mineraal kalium (K, 125mg/100g) en oligo-elementen. Komen ook voor in meer beperkte hoeveelheden : P, Ca, Mg, Fe, Zn, Cu en sporen van Co, Al, B, Ni, Se, F...

 

Granaatappel

68kcal/100g gemiddeld (het sap is calorierijker)

 

De granaatappel is rijk aan kalium en vitamine C maar vooral aan antioxidantia (polyfenolen zoals ellaginezuur, tannines, flavonoïden). Onderzoek toont aan dat de granaatappel 3 tot 4x meer polyfenolen bevat dan rode wijn, druivensap of groene thee.

 

In vitro remt het granaatappelextract de celgroei van borst-, prostaat-, darm- en longkanker. Studies bij dieren tonen aan dat de orale inname van granaatappelextract de groei van long-, huid-, darm- en prostaattumoren remt en de PSA-waarden doet dalen Sturgeon SR, Ronnenberg AG, Pomegranate ans breastcancer: possible mechanisms of prevention. Nutr. Rev. 2010 Feb;68(2):122-8. Ook zouden verschillende stoffen uit de granaatappel een antioestrogeen activiteit bezitten door bepaalde enzymen te blokkeren die de productie van oestrogenen stimuleren Adhami VM, Khan N, Mukhtar H. Cancer chemoprevention by pomegranate : laboratory and clinical evidence: Nutr. Cancer. 2009 Nov;61(6):811-5 . Granaatappel blijkt ook ontstekingsremmende eigenschappen (het polyfenol punicalagine ) te hebben bij diverse ziekten (bv. artrose Nutrition, 19 mei 2008 en ook atherosclerose Atherosclerosis, augustus 2006, 187(2):363-71  ). Tenslotte zorgen de antioxidantia voor een lagere lipidperoxidatie en een verhoogde productie van glutathion (GSH) belangrijk bij de ontgifting.

 

 

Steenvruchten           

 

Abrikozen

 

47kcal/100g gemiddeld

 

De suikers (7 à 13g/100g) bestaan vooral uit saccharose (60% van het totaal suikers) met daarnaast glucose, fructose en sorbitol. Gedroogde abrikozen zijn rijk aan vezels en suikers maar brengen minder calorieën aan (30kcal/100g).

 

De donkere oranje kleur van de abrikoos is het gevolg van de aanwezigheid van caroteen (provitamine A). Hoe oranjer, hoe meer bèta-caroteen. Het gehalte vitamine C (5 à 15mg/100g) in abrikozen is vergelijkbaar met deze in perziken, peren of druiven. Ook de vitaminen van de B groep komen in ongeveer dezelfde hoeveelheden voor als in de meeste verse vruchten.

 

Gedroogde abrikozen zijn de ideale remedie tegen verstopping omdat ze bijzonder vezelrijk zijn. Ze worden vaak met zwaveldioxide behandeld om ze langer met een mooie oranje kleur te bewaren. Vooraleer deze gedroogde abrikozen te eten is het beter hen een nacht in wat water te laten weken.

 

Abrikozen zijn zeer rijk aan mineralen (600mg/100g) : wat minder dan bananen, maar meer dan druiven of sinaasappelen. Het gehalte kalium (K) is hoog (315mg/100g). De andere mineralen zijn ook goed vertegenwoordigd : Fe, P, Mg, Ca en de oligo-elementen Cu, Mn, Zn, Mo, F, I, Co en Se.

 

Kersen

68kcal/100g gemiddeld

 

Kersen bezitten het hoogste suikergehalte van alle rode vruchten (en zijn dus het energierijkst). De gluciden (15%) bestaan vooral uit glucose en fructose, in ongeveer evenwaardige hoeveelheden.

 

De aanwezige anthocyane kleurstoffen (zie "Polyfenolen") en carotenoïden (provitamine A) verschaffen kersen hun kenmerkende rode kleur. Het gehalte vitamine C (15 à 30mg/100g) is tamelijk hoog. Alle vitaminen van de B groep zijn in beperkte mate vertegenwoordigd.

 

Kersen zijn rijk aan mineralen (500mg/100g) en maken deel uit van de kalium (K)-rijke vruchten (250mg/100g). Daarnaast bevatten kersen een belangrijke hoeveelheid Ca (17mg/100g), Fe (0.4mg/100g) en Cu (0.1mg/100g). En ook een reeks oligo-elementen.

 

Kersen zijn bijzonder effectief in het verlagen van het urinezuurgehalte in het bloed. De aanwezige anthocyanidines (rode kleur) remmen de activiteit van het xanthine oxidase, een enzym dat een rol speelt in de aanmaak van urinezuur in de lever. Daarnaast verminderen anthocyanidinen de aanmaak van prostaglandines in het lichaam, verantwoordelijk voor de pijn en de ontstekingsverschijnselen bij jicht.

 

Haar anti-inflammatoire werking is ook bewezen bij hypercholesterolemie en arteriosclerose .

 

"Zure kersen", een kersvariëteit die dikwijls wordt gebruikt voor hun sap (o.a. in belgische kriekbieren), bevat het slaaphormoon melatonine .

 

Perziken

40kcal/100g gemiddeld

 

Perziken zijn matig calorisch. Hun suikergehalte bedraagt maar 9% (vooral saccharose, meer dan 3/4 van het totaal). Daarnaast komen ook fructose en glucose voor (voor elk ongeveer 10% van het totaal).

 

Het vitaminegehalte is sterk gevarieerd : vitamine C (7 à 15mg/100g) en vitaminen uit de B groep. Vooral de nog gele perzik is een van de vruchten met het hoogste gehalte aan provitamine A (caroteen) (tot 1 mg/100g).

 

Het mineraalbestand is tamelijk hoog (450mg/100g), met vooral kalium (K).

 

Pruimen

50kcal/100g gemiddeld (gedroogde : 100kcal/100g)

 

Pruimen vertonen een zwakke glycemische lading en een hoge antioxidantwaarde (fenolderivaten en flavonoïden). Gedroogde pruimen vertonen een 2 tot 3x hogere antioxidantwaarde dan gewone pruimen. Daarnaast zijn pruimen ook vezelrijk waardoor ze nuttig zijn bij constipatie en voor goede cholesterolwaarden in het bloed (dankzij hun vermogen galzuren te binden).

 

Pruimen zijn een goede bron van ijzer (Fe) en vit B6. Maar ook van boor, kalium (K) en vit K1 die allen betrokken zijn bij de beenvorming.

 

Advocaat (avocado)

400kcal/100g gemiddeld

 

Deze vrucht (oorspronkelijk uit Centraal en Zuid Amerika) is waarschijnlijk een van de calorierijkste die we kennen. Een advocaat bevat veel kalium (3x meer dan een banaan) en is rijk aan vetten (14% waarvan 74% enkelvoudig onverzadigde vetzuren (EOVZ : energiebron!) en slechts 16% verzadigde (en 0% cholesterol)) Bodytalk pg 39 nov 2016) . Avocado bevat ook het essentiële omega3-VZ alfa-linoleenzuur (ALA), glutathion (ontgifting!) en meer luteïne (zicht!) dan andere fruitsoorten. Deze vrucht bevat geen cholesterol, maar wel sporen van bèta-sitosterol, een plantaardig sterol dat voor absorptie in de darm in competitie treedt met cholesterol . Advocaat is rijk aan oplosbare en niet-oplosbare vezels (2.1%) alsook aan vitamine B3, B6, B9, C, K (stolling en beensterkte) en E die de aanwezige meervoudige onverzadigde vetzuren moet beschermen tegen oxidatie. Avocado bevat ook vit D, zelfs meer dan is terug te vinden in eieren en boter! Avocado's helpen ook de urinezuurconcentraties in het bloed verlagen.

 

Avocado's behoren tot de latex vruchten (zie : "Allergische aandoeningen, praktisch").

 

Om avocado's langer te kunnen bewaren : wikkel ze snel na de aankoop in dagbladpapier en bewaar ze op een gesloten en sombere plaats. Na 2 tot 3 dagen zullen de avocado's smaken alsof je ze zelf op het goede moment had geplukt.

 

Een halve avocado als nagerecht of bij het eten zorgt niet voor een stijging van de bloedsuikerspiegel (glykemie) zodat een hongergevoel minder snel heroptreedt en zorgt voor directe energie door het verbranden van de aanwezige EOVZ.

 

Avocado's zijn climacterisch.

 

 

Exotische vruchten         

 

Ananas

45kcal/100g gemiddeld

 

Ananas behoort tot de familie van de bromeliaceae. Het bevat weinig enkelvoudige suikers.

 

Ananas is rijk aan bètacaroteen en vitamine E en aan mineralen K, Mg, P, Fe, Cu, Mn, Zn, I.  Ananas bevat als enige vrucht broom (ontstekingsremmend).

 

Het sap van ananas bevat veel proteolytische enzymen (endopeptidase, hydrolase, bromelaïne...) en cysteïne, een zwavelrijk aminozuur. Ananas ondersteunt hierdoor de vertering. Bromelaïne (of bromelase) wordt ook gebruikt bij tendinitis.

 

Noot:

Bromelaïne, een protease, wordt vaak gebruikt voor het malser maken van vlees. Dit enzym is aanwezig in alle delen van de plant, maar voornamelijk in de steel. Omdat verse ananas bromelaïne bevat, kan het niet gebruikt worden in gerechten met gelatine omdat het enzym de eiwitten (en dus de gelatine) afbreekt.

 

 

Bananen

 

90kcal/100g gemiddeld

 

Bananen zijn zeer energierijke vruchten. Onrijp bestaan de suikers (15%) vooral uit zetmeel, dat stilaan plaats zal ruimen voor oplosbare suikers (fructose, glucose). Best te mijden bij gewichtsproblemen of bij diabetes (zeker indien overrijp).

 

Bananen zijn ook rijk aan vezels (2g/100g onder vorm van cellulose en pectine). Zie "Voedingsvezels".

 

De vitaminen uit de B groep zijn allen present (buiten vit B12 natuurlijk), samen met een weinig vitamine C (9 à 12mg/100g). Alleen overrijpe bananen, wanneer de schil zwart is geworden,  maken overvloedig vitamine K aan.

 

Bij de mineralen : K (385mg/100g), Mg (35mg/100g), Cu, Mn... : kalium is nodig voor het onderhouden van een normale arteriële bloeddruk en voor een goede hartfunctie. Een (niet overrijpe) banaan per dag kan je dus helpen om hypertensie en hartinfarct te voorkomen.

 

Bananen bevatten een beetje melatonine en serotonine :en kunnen je hierdoor helpen om je beter te voelen of beter te slapen.

 

Bananen bewaren niet in de koelkast daar ze daar snel zwart worden.

 

(bakbananen bevatten minder suiker (en zijn rijker aan resistent zetmeel) en worden niet rauw gegeten)

 

Bananen behoren tot de latex vruchten (zie : "Allergische aandoeningen, praktisch") en zijn climacterisch.

 

Kiwi's

47kcal/100g gemiddeld

 

Kiwi's zijn rijk aan vitamine C : de consumptie van een enkele kiwi-vrucht dekt de ADH (70mg) voor een volwassene. Daarnaast zijn kiwi's vruchten met de hoogste gehaltes aan voedingselementen. Als vrucht zijn kiwi's het best geschikt voor het dekken van de ADH van 9 essentiële nutriënten : vitamine C, B1, B2, B3, B9, provitamine A, Ca, Fe, proteïnen. Kiwi's zijn bijzonder rijk aan antioxidantia (Vit C en E) maar ook aan polyfenolen. Als vrucht vertonen kiwi's dus een van de sterkste antioxidant-werkingen. Zij bezitten ook belangrijke hoeveelheden kalium (K) en vezels, elementen die, zoals de antioxidantia, werden in verband gebracht met een lagere incidentie voor bepaalde kankers en voor cardiovasculaire aandoeningen (waaronder hypertensie).

 

Dus veel voedingselementen en weinig calorieën. Een kiwi nuchter heeft een laxerend effect. Daarnaast, zoals ananas dat het eiwitverterend enzym bromelaïne bevat, bevatten kiwi's ook een enzym (actinidine) dat de vertering van dierlijke eiwitten (vlees, melkproducten, vis) bevordert , met een lichtere vertering zonder opgeblazen gevoel als gevolg.

 

Kiwi's behoren tot de latex vruchten (zie : "Allergische aandoeningen, praktisch").

 

Noni-vruchten (Indische moerbei)

Dit tropisch fruit bezit een originele nectar met meerdere gezondheidsbevorderende eigenschappen : opmerkelijke vitaminenaanvoer (A, B1, B2, B6 en vooral C (120mg/100g = 2 x meer dan in een sinaasappel)). Daarnaast bevat de noni-vrucht ook mineralen (K) en flavonoïden.

 

Noni-vruchten activeren het immuunsysteem en zouden een antikankerbehandeling versterken.  Zij vertonen een vasodilaterend effect (scopoletine), wat nuttig kan zijn bij arteriële hypertensie.

 

Opgelet : de consumptie van noni-vruchten is af te raden bij nierinsufficiëntie door het hoge kaliumgehalte! Te mijden indien de patiënt daarbij ook nog ACEI gebruikt met verhoogd risico op hyperkaliëmie (NMCDatabase).

 

Goji-bessen (Goji berries)

Verwijst naar een soort klein gedroogd fruit uit Azië. De bessen bevatten geconcentreerde hoeveelheden van de meeste actiefste micronutriënten voor het organisme, zoals de vitaminen B1, B2, B6, C en E.

 

Deze chinese bes bevat 18 aminozuren waarvan 8 essentiële, meer proteïnen dan tarwe, 6 unieke poly-sachariden (noodzakelijk voor een goed werkend immuunsysteem), interessante hoeveelheden antioxidante oligo-elementen (21 verschillende waaronder Germanium), 27 essentiële vetzuren (die dienen voor de productie van hormonen en de functie van de hersenen en het zenuwstelsel), vitaminen B-complex, vitamine C (4x meer dan in sinaasappel) en E, mineralen als Fe, Cu, Zn, Se, P, Ca en carotenoïden als bèta-caroteen en zeaxanthine. ORAC-index : 25300 (zie : "Antioxidantia").

 

Daarenboven bevat deze bes weinig calorieën. Elke dag een handvol Goji-bessen (of Goji-bessensap) is een optimale toevoeging aan de bestaande voeding. In vergelijking met groeten en fruit is haar prijskaartje echter erg overdreven!

 

Opgelet : Goji-bessen behoren tot de nachtschade-familie (tomaten, aardappelen, paprika, aubergines...). Zie : "Groenten, nachtschade-achtigen".

 

Mango

Mango is drager van 2 absolute records : een van de vruchten die het rijkst zijn aan bèta-caroteen, maar ook aan vitamine E. Het gehalte aan vitamine C is hoger in mango's dan in sinaasappelen. Zij bevat ook vitaminen uit de B-groep.

 

 

Gedroogd fruit           

 

• Correct gedroogde vruchten (op kunstmatige wijze zoals abrikozen, aardbeien, druiven en bananen) zijn droog en zacht, gesuikerd en met een goede fruitsmaak. Hun gehalte aan nutriënten laat het gebruik toe als tussendoortje. Het hoog gehalte aan vezels vergemakkelijkt de vertering. Door hun rijkdom aan suikers vervangen deze gedroogde vruchten niet zomaar het nuttigen van een waterrijke appel of sinaasappel. Anderzijds kan gedroogd fruit langer bewaard worden, waardoor fruit van bij ons het ganse jaar door beschikbaar blijft. Wel is het gevoelige vitamine C praktisch volledig uit de gedroogde vrucht verdwenen.

 

Veel gedroogd fruit bevat sulfieten voor een langere bewaartijd en voor het behoud van het oorspronkelijk uitzicht. Sulfieten worden gebruikt om te verhinderen dat de vruchten zwart uitslaan gedurende de droging. Zij zijn niet schadelijk maar kunnen toch hoofdpijn veroorzaken. Deze bewaarmiddelen moeten vermeld staan bij de samenstelling (ingrediëntenlijst).

 

Gedroogde vijgen, abrikozen en pruimen vertonen dikwijls witte vlekken. Dit is geen teken van schimmelvorming maar wordt veroorzaakt door suiker : de natuurlijke uitkristallisatie van suiker treedt enkel op bij niet behandelde vruchten. Gedroogde abrikozen met donkere huid meestal ook niet behandeld met bewaarmiddelen.

 

Noot :

Bewaar gedroogde vruchten in een hermetisch gesloten glazen recipiënt op een droge, frisse en donkere plaats. Biologisch geweekt fruit blijft 6 tot 8 maanden goed.

 

• Oliehoudende vruchten (zaden) bevatten meer lipiden en zijn energierijker dan gedroogd fruit. Zij bevatten ook relatief veel vezels en vetzuren. Te consumeren met mate, door hun hoog gehalte aan vetten. Opgelet voor de gezouten vormen.

 

• Noten zijn vruchten die op een natuurlijke wijze gedroogd zijn. Deze dopvruchten vervangen voordelig een vieruurtje of tussendoortje. Zij bevatten een tamelijk belangrijke hoeveelheid vetten. Zelf al zijn het "goede" vetten (onverzadigde oliën rijk aan omega3 VZ, geen cholesterol), toch is het beter niet met noten te overdrijven wegens hun hoge caloriewaarde (695kcal/100g). Zij bezitten wel een zeker verzadigend vermogen.

 

 

Fruitsappen           

 

Is fruitsap evengoed als fruit? Calorieën in vloeibare vorm, zijn zij slechter dan in vaste?

 

Zie het zo : voor het maken van 1 glas oranjesap heb je gemiddeld 2.5 sinaasappels nodig. Maar het drinken van een glas fruitsap geef je niet hetzelfde volgevoel als het eten van twee en een halve sinaasappel... Dat komt door de vezels in fruit : zij zorgen voor een voller en langer volgevoel (en helpen in de preventie van colorectale kanker).

 

• --> Zo vinden wij het bewerken van natuurlijke voedingsmiddelen soms verkeerderlijk toch "gezond"...
•  
•  
• --> Wanneer fruit wordt geperst, gaan tov de gehele vrucht, voedingsvezels verloren. Doch vezels hebben hun belang in het bepalen van de glykemische index. Deze vezels verlagen de darmabsorptie van suiker, wat helpt glykemiepieken te vermijden.
•  
•  
• --> De afwezigheid van vezels verhoogt ook de fructose-concentratie in het sap. En een overmaat fructose kan een verstoring van de vetbalans uitlokken, wat zich weerspiegelt in verhoogde bloedwaarden van triglyceriden.

 

 Fruit zou je nooit mogen drinken, maar alleen eten, zodat je de vezels en vitaminen meekrijgt.

 

Welk verschil bestaat er tussen geconcentreerde siroop, nectar, zuiver fruitsap of geconcentreerd fruitsap ?

 

1. • De te verdunnen geconcentreerde siropen hebben het voordeel onmiddellijk een aangename en gevarieerde smaak te verschaffen aan een simpel glas water. Nochtans bezitten deze siropen geen enkele dieetwaarde : zij zijn dikwijls erg gesuikerd en dus zeer calorierijk. Zij bevatten ook geen vitaminen of mineralen meer.

 

1. • Industrieel of biologisch uit vers fruit aangemaakte sappen zouden normaal de natuurlijke kleur, smaak en aroma moeten bezitten van het fruit waaruit ze werden gemaakt. Hun gehalte aan mineralen en vitaminen hangt initieel af van de gebruikte vruchten maar ook en vooral van de verwerkingsmethode. Alhoewel de meeste sappen rijk zijn aan vitamine C en andere nutriënten zijn deze achteraf bijgevoegd en vaak synthetisch aangemaakt. Deze sappen zijn dikwijls erg gesuikerd en calorierijk waardoor zij niet echt nuttig zijn op voedingsgebied .

 

Sappen bestaan onder 3 verschillende benamingen en vormen, elk met hun eigen kenmerken :

 

1. 1. • 100% puur sap wordt bekomen door eenvoudige persing en verder pasteurisatie, waardoor de meeste vitaminen worden vernietigd. Meestal wordt geen extra suiker bijgevoegd maar dat moet steeds nagegaan worden op het etiket. Het vezelgehalte is erg laag.

 

1. 1. • Sappen op basis van "geconcentreerd sap" worden aangemaakt uit gedeeltelijk gedehydreerd fruit. Het bekomen sap wordt voor de verkoop met dezelfde hoeveelheid water terug aangelengd. Suiker (max. 15g/l) toevoegen zonder vermelding mag om het zuur van het sap te corrigeren. Extra suiker mag ook, voorzover het wordt vermeld op het etiket. De voedingswaarde van dit type sap is ook niet schitterend.

 

1. 1. • "Nectars" worden gemaakt met geconcentreerde fruitpuree of met fruitpulp, waaraan water en suiker wordt toegevoegd. Het fruitgehalte moet minstens 25 tot 50% bedragen en het suikergehalte mag de 20% niet overschrijden.

 

1. • Verse zelfbereide fruitsappen door persing blijven de beste keus, omwille van hun gehalte aan vezels, vitaminen, mineralen en pigmenten zoals de carotenoïden die sterke antioxidant-eigenschappen bezitten. De aanwezige suikers zijn hier nog vergezeld van nutriënten (o.a. cofactoren nodig bij hun verbranding). Zij brengen dus geen "lege" calorieën aan, in tegenstelling met achteraf bijgevoegde "geraffineerde" suiker.

 

1. 1. • Verse sappen leveren niet alleen de bekende voedingsstoffen waarvan de functies duidelijk zijn, maar ook fytonutriënten waarvan het nog niet duidelijk is welke rol ze precies spelen. Nochtans beïnvloeden alle componenten elkaar omdat ze synergetisch werken. Multivitaminen en -mineralen in pilvorm zijn hierom minder werkzaam. Wordt toch een bepaalde stof ter aanvulling aangeraden, let er dan op dat deze pil met sappen die rijk zijn aan die voedingsstof wordt ingeslikt.

 

1. 1. • Sappen gaan steeds samen met een vezelrijk dieet (want sappen bevatten nog maar weinig vezels).

 

1. 1. • Tips voor het persen :

      • • kies voor bio groenten en fruit. Anders moeten zij geschild worden voor het persen

        • voor het persen, verwijder alle beschimmelde, rotte en beschadigde stukken

        • fruit :

        • • sommige moeten altijd geschild worden : sinaasappel, pompelmoes, kiwi, papaja... alsook alle fruit dat een waslaagje kreeg

          • alle grote pitten verwijderen : perzik, pruim...

          • kleine pitten mogen blijven zitten : limoen, citroen, meloen, pompelmoes, sinaasappel... ;  appelpitten worden best verwijderd (bezitten wat cyaniden)

        • groenten :

        • • best het loof verwijderen : bij worteltjes en rabarber zitten hier giftige stoffen in

        • fruit en groenten moeten meestal eerst in kleine stukjes verdeeld worden

        • sommige groentesoorten en vruchten bevatten weinig water en kunnen dus niet geperst worden (avocado, banaan...) ; beter mixen (eventueel samen met de sappen van waterrijke producten)

 

1. 1. • Vers geperste sappen steeds direct drinken na het persen. Dus geen grote hoeveelheid aanmaken en voor later gebruik wegzetten!

 

1. 1. • Fruitsappen kunnen volgende stoffen niet leveren : vit B12, vetzuren...

 

1. 1. • Fruitsappen zoals oranjesap zijn erg zuur. Hun inname verlaagt de zuurgraad (pH) in de mond (normaal 7.40). Hierdoor kan het enzym amylase de vertering van gluciden in de mond niet starten, zodat bijna geen maltose en maltotriose worden gevormd. Deze laatsten zijn echter de stimuli van de pancreassecretie zodat ook daar de normale vertering wordt verstoord. Deze zure sappen worden daarom best niet nuchter noch juist voor een maaltijd gedronken.

 

Fruitsap blijft best een occasionele hydratatiebron. Voor het organisme gaat niets boven het drinken van water, als onmisbare dorstlesser. Met een beetje vers geperst citroensap bv., of met enkele muntblaadjes.

 

Fruitsap bevat nog weinig vezels maar bevatten wel veel fructose. Meestal teveel voor kinderen, want zij kunnen met bv. appelsap diarree krijgen. Doch niet met appelmoes : dat bevat nog vezels met pectine en helpt vocht opnemen uit de darm.

 

Praktisch           

 

Suikergehalte van fruitsoorten (g/100g fruit) :

 

Citroen (2), aardbei en framboos (4), pruim (9), rode bessen (6), braambes (9), abrikoos (9), mandarijn (9), kiwi (9), watermeloen (7), meloen (6), pompelmoes (6), sinaasappel (8), peer (10), witte druif (16), vijg (13), kers (14).

 

Fruit of groente?

 

Gastronomisch bekeken is "fruit" een eetbaar, gesuikerd plantgedeelte dat als dessert wordt opgediend.  

 

Botanisch bekeken echter is fruit het bevrucht vruchtbeginsel (zaadje, steen) van de bloem. Vanzodra de bloem werd bevrucht, gaan bepaalde delen vergaan terwijl anderen zich omvormen. Zo wordt het vruchtbeginsel een "vrucht".

 

De jonge vrucht is hard, zuur, bitter, onopvallend gekleurd en reukloos. Om dieren op afstand te houden. Als strategie om haar zaadjes in hun volle ontwikkeling te beschermen. 

De rijpe vrucht is daarentegen kleur- en geurrijk, gesuikerd en rijk aan nutriënten. Om dieren aan te trekken die, na vertering, de verspreiding van de zaadjes zullen verzekeren.  

 

Gastronomisch bekeken is "groente" een benaming die een hele verzameling plantendelen groepeert waaronder fruit, wortels, bladeren, stengels...

 

Deze groenten zijn : 

• eigenlijk "fruit", maar worden als "groente" beschouwd : tomaat, konkommer, aubergine, courgette, pompoen, paprika, advocaat, olijf..
• stengels beschouwd als "fruit" (rabarber) of als "groente" (asperge, selder, snijbiet)
• wortels (worteltjes, beetwortel)
• bladeren (sla)
• knollen (aardappelen)
• bollen (ui)
• bloemen (courgette-bloem)
• ...

 

 

Enkele regels :

 

1. • Fruit (of fruitsap) best nuttigen 10 tot 20' vóór het ontbijt of buiten de maaltijden. Groenten eerder 's namiddags en 's avonds.

   • Verse fruitsappen werken stimulerend en worden dus best 's morgens gedronken.

   • Hou fruitsap zo kort mogelijk in de mond want het zure sap kan het tandglazuur aantasten. Gebruik steeds een rietje.

   • Hoe minder fruit met andere voedingsmiddelen wordt gemengd, hoe gemakkelijker het wordt verteerd.

   • Hoe beter gekauwd, hoe beter de vertering (vooral met zoet fruit : minder kans op darmgisting, wat een belasting betekent voor de lever).

   • Wissel je keuzes af : sinaasappel bevat veel vitamine C maar praktisch geen vitamine B1 en B2. Granen bevatten wel veel B vitaminen maar nagenoeg geen vitamine C. Voeding met veel chroom bevat meestal weinig zink, voeding met veel magnesium bevat meestal weinig kalium...

   • Kies streek- en seizoenvruchten : zij zijn meestal minder calorierijk (aardbei, framboos, appel...).

   • Vruchten zijn beter dan hun sap : sap bevat minder vezels en meer suiker en zuren ; fruitsap is op dit gebied niet beter dan cola... Het is slecht voor de lijn en voor de tanden en is dus te mijden . Gebruik een tandpasta met bicarbonaat voor het neutraliseren van de zuren uit fruitsap en voor het beschermen van je tanden.

   • Fruit is beter dan een smoothie, die qua calorieën niet moet onderdoen voor cola...

   • Fruit in blik, fruitmoes, vruchtensappen en droge vruchten bevat dikwijls veel suikers. Zij zijn dus sterk calorisch maar brengen relatief minder vezels, vitaminen en mineralen aan dan vers fruit.

   • Mensen met een gevoelige pancreas (bv. bij familiale antecedenten van diabetes) eten best geen fruit en zeker geen fruitsap als tussendoortje. Fruitsap bevat meer suikers dan fruit. Bij deze personen is de consumptie van één stuk vers en ongeschild onrijp fruit per dag aanbevolen.

 

 

Andere Tips :

 

1. • Kies als verfrissing vruchten met een lage glycemische lading (kcal) : zij bevatten een maximum water en een minimum suiker.

 

1. • Vermijd het samen bewaren van groenten en fruit : fruit stelt ethyleen vrij, dat de rijping van groenten versnelt.

 

1. • Fruit verteert rapper : fruit dat op het einde van een maaltijd wordt verorberd zal waarschijnlijk rapper worden afgebroken dan de andere bestanddelen van de maaltijd, wat kan aanleiding geven tot opgeblazen gevoel en flatulentie bij personen met een gevoelig maag-darmstelsel. Een interval van 1 uur voor of na een maaltijd respecteren. Zie ook : "Voedselassociaties".

 

Met rode vruchten en bessen (aardbeien, frambozen, bosbessen, braambessen...) treedt normaal geen flatulentie (vrijwel geen gisting door hun beperkt suikergehalte) zodat zij mogen genuttigd worden op het einde van een maaltijd, zelfs door hiervoor gevoelige personen.

 

1. • Groenten bevatten weinig calorieën, doch fruit is er matig tot rijk aan. Fruit bevat immers fruitsuiker (fructose), een natuurlijke suiker die even calorierijk is als gewone suiker (glucose) maar nauwelijks een insulinerespons uitlokt. Doch zo onschuldig is fructose nu ook weer niet (zie : "Fructose, nadelen"), o.a. omdat fructose de glykemie snel doet stijgen. Fruit wordt wel aanbevolen, maar met mate.

 

1. • Fruit goed afspoelen voor de consumptie is belangrijk : fruit gaat door tientallen handen vooraleer het op de tafel komt. Het afspoelen verwijdert niet alleen de aanwezige bacteriën maar ook pesticide-resten op de schil/pel.

 

1. • Bepaalde vruchten dienen niet geschild te worden (aardbei, zwarte bessen, kruisbessen...) : zij bezitten een zo dun velletje, zonder harde en irriterende vezels. Het behoud van de pel betekent ook het behoud van al hun nutriënten. Andere vruchten echter, zoals abrikozen en vijgen, kunnen overgevoeligheidsreacties uitlokken (aften, irritatie en branderig gevoel ter hoogte van de mond...). Dus, indien nodig is het beter deze vruchten te pellen.

 

1. • Net als in fruit zit in fruitsap vitamine C, foliumzuur, kalium... , maar ook veel suiker en zuren. Fruitsap is op dit gebied niet beter dan cola... Het is slecht voor de lijn en voor de tanden. Het natuurlijke citroenzuur in sinaasappelsap bv. is even schadelijk voor de tanden als het fosforzuur in cola.

 

1. • De rijkdom aan mineralen, vitaminen, flavonoïden... in vruchtensap is niet vergelijkbaar met de gehaltes in vers fruit. Vitamine C bv. wordt meestal gedurende het productieproces grotendeels vernietigd en later terug toegevoegd. Maar de flavonoïden uit de pitten, die een antioxidant activiteit uitoefenen, zijn helemaal niet terug te vinden in fruitsap. Ook zo met de vezels, die nodig zijn voor een vlotte darmwerking.

 

1. • Haal gedeukt fruit door de centrifuge en leng aan met melk voor een heerlijke milkshake. Of bereid er konfituur of moes mee. Gewoon opwarmen en suiker toevoegen. Met mate gebruiken!

 

1. • Interacties met farmaca : opgelet voor het mengen van fruit/groenten met

 

1. 1. • anticoagulantia : vermindering van hun effect

      • • spinazie, kolen, broccoli, avocado, peterselie, latuw...

        • orgaanvlees...

 

1. 1. • aspirine/NSAID : risico op zure reflux of op maagbrand

      • • citrusvruchten (sinaasappel, pompelmoes, citroen...)

 

1. 1. • antibiotica tegen cystitis : zij verhinderen de eliminatie van coffeïne waardoor deze wordt opgestapeld en aanleiding geeft tot symptomen zoals nausea, palpitaties, bevingen, zweten...

      • • koffie, coffeïnehoudende dranken...

 

1. 1. • cholesterol verlagende farmaca (statines) :

      • • pompelmoessap : verhoogt het effect (werking + bijwerkingen) van de statines in het organisme (x 15). Respecteer een interval van minstens 2 uren.

 

1. 1. • ciclosporine (immunosuppressivum) :

      • • druivensap zou de biologische beschikbaarheid van ciclosporine doen dalen met 30% . Respecteer een interval van minstens 2 uren.

 

1. 1. • ...

 

 

           

 

 

De lezer dient steeds in acht te houden dat de beschreven curatieve eigenschappen in geen enkel geval het medisch advies vervangen, welke steeds onmisbaar is bij het stellen van een diagnose en bij bepaling van de ernst van de aandoening. Wel wordt de gebruiker gestimuleerd beslissingen met betrekking tot zijn gezondheid te nemen, op basis van eigen research, steeds in samenspraak met een professionele gezondheidswerker.

 

In alle gevallen valt het gebruik van dit programma enkel onder de controle, het beheer, de risico's en de verantwoordelijkheden van de gebruiker.