Noten
Laatste bijwerking : 2022.5.29
Echte noten zijn per definitie dopvruchten, daar de vruchtwand (of een deel ervan) bij de rijping verhout is. Noten zijn dus natuurlijke droge vruchten (tegenover gedroogde vruchten die gedehydreerd moeten worden). De noten die bij ons groeien zijn walnoten.
Dopvruchten vervangen voordelig het vieruurtje of het tussendoortje. Zij bevatten een tamelijk belangrijke hoeveelheid vetten. Zelf al zijn het "goede" vetten (onverzadigde oliën rijk aan omega3 VZ, geen cholesterol), toch is het beter niet met noten te overdrijven wegens hun hoge caloriewaarde (695kcal/100g). Daarbij vertonen zij nog een zeker verzadigend vermogen.
Buiten het mogelijk optreden van allergie en mits redelijk te blijven (een dertigtal gram, 4 à 5 x per week), mag je zonder problemen noten toevoegen aan je dieet.
Doch steeds met mate 
!
Overzicht inhoud :
|
|
|
Inhoud :
Hun samenstelling :
Dopvruchten zijn zeer rijk (45 tot 75%) aan enkelvoudige (EOVZ of omega9) en meervoudige onverzadigde vetzuren (omega3 (en 6) MOVZ zoals ALA) en arm aan verzadigde vetzuren (behalve de kokosnoot, zeer rijk aan verzadigde vetten) en suikers. Zij bevatten ook proteïnen en vezels. Elk nootsoort bevat een eigen combinatie aan vitaminen en mineralen. Doch opgelet voor de gezouten vormen. Een handvol noten (50g) bevat meer omega3-vetzuren dan een gelijke hoeveelheid kleine koudwatervissen (sardines, makreel, ansjovis, of haring).
De meeste noten bezitten nuttige hoeveelheden van :
-
-
vitamine E : een sterke antioxidant, die juist de assimilatie van bovenvermelde vetzuren gaat bevorderen ; α-tocoferol is de meest actieve vorm van vit E maar in noten komt eerder γ-tocoferol voor. Deze laatste zou een sterkere antioxidantwerking vertonen dan α-tocoferol.
-
vitamine B9 (foliumzuur) : komt tussen in het behoud van het homocysteïne gehalte, een cardiovasculaire risicofactor,
-
magnesium : speelt een rol in de controle van de bloeddruk,
-
fytosterolen, fyto-oestrogenen : spelen een rol in de gezondheid van het hart.
-
Of meer specifiek, noten
-
-
bevatten poly-onverzadigde vetzuren die het LDL en het totaal cholesterol verlagen en enkelvoudig onverzadigde vetzuren die het HDL cholesterol verhogen (LDL cholesterol wordt ervan verdacht de vaatwand te verharden en atheromateuze plaque te vormen (atherosclerose)) : pecannoten, amandelen, walnoten...
-
-
-
ALA (alfa-linoleenzuur) is een MOVZ type omega3 dat niet als vet wordt opgeslagen maar direct wordt verbrand, zodat voedingsmiddelen rijk aan ALA (bv. noten) niet bijdragen tot gewichtstoename.
-
-
-
stabiliseren de glykemie en de insulinemie bij type 2 diabetici : pindanootjes en walnoten,...
-
-
-
bevatten ook fosfor : hazelnoten...
-
-
-
bezitten een vaatverwijdende werking op de bloedvaten : noten zijn immers rijk aan arginine, een AZ dat als intracellulaire precursor van NO, een vaatverwijder, optreedt : pindanootjes en walnoten...
-
-
-
lijken de proliferatie van bepaalde kankercellen te vertragen en helpen bij het bestrijden van de vrije radicalen met potentieel carcinogene werking (dankzij het gamma-tocoferol, selenium) : walnoten, pecannootjes, brazilnoten (paranoten)...
-
-
-
vertragen de stofwisseling (noten bevatten enzymblokkers) van vetten en maken de vertering ervan lastig (door de noten een nacht te laten weken worden die enzymblokkers omgezet). Anderzijds creëren noten een duurzaam verzadigingsgevoel dankzij de vezels : amandelen, cashewnoten, macadamia, paranoten, walnoten...
-
Kokosnootolie bevat veel verzadigde vetzuren, waarvan ongeveer de helft laurinezuur (C12). Dit verzadigd vetzuur bezit sterke antivirale, anti- protozoën en anti-gram (-) bacteriële eigenschappen en komt ook voor in koe- en moedermelk. Laurinezuur wordt in het organisme omgezet in monolaurine, een monoglyceride dat de vetlaag rond virussen (herpes, verkoudheid, griep) kan aantasten. Kokosnoot bevat maar 4% middenlange en kortketen verzadigde vetzuren (MCT) die als directe energiebron bruikbaar zijn (en dus het vetgehalte in het bloed niet mede bepalen). Uit dieronderzoek blijkt ook dat laurinezuur de verbranding stimuleert en dat het de lichaamstemperatuur doet stijgen. Hetgeen betekent dat de schildklier geactiveerd wordt. Anderzijds leidt de consumptie van kokosnoot tot een wat hoger gehalte aan vrije vetzuren in het bloed, wat een belasting is voor het organisme. Zie ook "Oliën".
De weldaden van noten :
Studies wijzen uit dat noten
-
-
een anti-inflammatoire werking uitoefenen op de bloedvaten wat het risico op hartinfarct verlaagt met 50% : door een verlaging van het geoxideerde LDL cholesterol, van vetoplosbare ontstekingsstoffen en van adhesiemoleculen, en door een verbetering van de endotheel functie
. -
het risico op type 2-diabetes verminderen
. -
de ontwikkeling van bepaalde kankervormen (colorectale-, borst-) kunnen remmen
. Ook zou de ontwikkeling van prostaatkanker duidelijk door walnoten worden bestreden . -
geen gewichtstoename met zich mee brengen omdat noten enkel goede vetten bevatten
. -
het risico op de vorming van galstenen verminderen.
-
...
-
een aanvulling van de westerse voeding met 60 g niet-getransformeerde oliehoudende vruchten per dag gedurende 14 weken verhoogt de orgasmes en de zin in seks bij gezonde mannen van vruchtbare leeftijd in vergelijking met een controlegroep
. -
...
-
Doch, door hun hoge caloriewaarde moet matig worden omgesprongen met noten. Toch kunnen noten deel uit maken van een gezonde voeding, alleen om op te knabbelen of in salades .
Uit studies blijkt dat een voeding verrijkt met noten geen gewichtstoename veroorzaakt, alhoewel men zou normaal denken dat als je het ‘vetgehalte' van het dieet verhoogt, je de insulineresistentie zou verslechteren... Dit wijst dus op het belang van de kwaliteit van de vetten die we verbruiken .
De notenfamilie :
-
-
Paranoten (per 100g : 679 kcal, 67g vet (waarvan 15g VVZ) en 14g eiwitten) of brazilnoten : is de vrucht met een diameter van 10 à 15 cm, van een boom (Bertholletia excelsa), die onder een harde dop, gemiddeld 17 heerlijke (lichte kokosnootsmaak) eetbare paranoten verbergt. Door de rijkdom aan meervoudig onverzadigde vetzuren zijn paranoten heel goed voor hart- en bloedvaten. Paranoten zijn ook de enige noten die selenium (een potentieel sterke antioxidant) bevatten. Een gemiddelde noot (5g ongeveer) bevat ongeveer 90mcg selenium, zodat je met 4 brazilnoten al boven de maximale aanvaardbare dagdosis uitkomt. Af en toe wat meer brazilnoten eten is niet erg, maar dagelijks die grens sterk overschrijden kan aanleiding geven tot : irritatie, vermoeidheid, haaruitval, misselijkheid, braken, diarree, broze en schilferende vingernagels...
-
-
-
Cashewnoten (per 100g : 591 kcal, 46.5 vet (waarvan 9.5g VVZ waarvan vooral stearinezuur) en 18.5g eiwitten) : is de vrucht van de cachou- of cashewboom, oorspronkelijk uit Brazilië maar geëxporteerd naar Afrika en later naar Kerala, een deelstaat in India. Met de tijd veroverde deze boom ook andere streken in Azië. De boonvormige cashewnoten met hun fijne smaak zijn gemakkelijk te herkennen. Zij zijn rijk aan de vitaminen B en C, en aan de mineralen magnesium, fosfor, zink, ijzer en kalium. Doordat ze ook veel eiwit en ijzer bevatten zijn ze een goede vleesvervanger. Hun weldoende werking werd beschreven in de Indische Ayurveda-geneeskunde met versterkende en stimulerende (eetlust!) eigenschappen.
-
-
-
Kokosnoten (per 100g : 353 kcal, > 35% vet (waarvan de helft laurinezuur C12 VVZ), 6g koolhydraten (vooral het niet-reducerende sacharose samen met wat polyolen (sorbitol, inositol...)), 3.5% eiwitten) kent iedereen, als vrucht van de kokospalm, geen boom maar een enorm kruid (Arecaceae). Kokosnoten zijn eigenlijk geen noten maar steenvruchten. Zolang de bloem niet rijp is behoudt de vrucht haar glad oppervlak en haar licht groene of oranje kleur. Eenmaal rijp wordt de vrucht bruin, bedekt met een dikke laag vezels. Het witte vruchtvlees is rijk aan kalium, ijzer (2.6mg/100g), magnesium (36mg/100g), fosfor, koper en zink. Kokosnoten bevatten veel vezels: 9,5g/100g in het verse pulpvlees (en tot 17g in gedroogd vruchtvlees). De kokosmelk lest sterk de dorst. Kokosolie wordt verkregen door extratie uit het witte vruchtvlees (zie hoger).
-
-
-
Macadamia noten (genoemd naar hun ontdekker John MacAdam) (per 100g : 733 kcal, 74.5 vet (waarvan 14.5g VVZ), 16g koolhydraten (waarvan 8g vezels) en 9g eiwitten) : worden als dusdanig, gegrild, gesuikerd of gezouten genuttigd. Zij bezitten een ovale vorm zoals een rugbybal, en groeien op notelaren in Queensland (Australië). Macadamia noten zijn rijk aan vitamines A en B, en aan mineralen. Zij zijn calorierijk en cholesterolvrij en worden veelvuldig in de keuken en in gebak gebruikt.
-
-
-
Muskaatnoot is een specerij afkomstig uit het zuidwesten van Azië (India, Sri Lanka en Indonesië). Deze noot is een steenvrucht, een gedroogde vruchtpit ongeveer even groot als een abrikoos. Eenmaal rijp barst de bast en komt de eigenlijke muskaatnoot vrij. In de keuken wordt zij geraspt en gebruikt voor het op smaak brengen van gebak, gerechten en ook cocktails.
-
-
-
Pecannoten (ook rhla-noten genoemd) (per 100g : 717 kcal, 72 vet (waarvan 9.5g VVZ), 16g koolhydraten (waarvan 12g vezels) en 8.5g eiwitten) : zijn vruchten van dezelfde familie als walnoten en Perigord-noten. Pecannoten bezitten enkelvoudig onverzadigde vetzuren (maar minder dan in Paranoten) en antioxidantia (waaronder gamma-tocoferol) zodat pecannoten bijdragen tot het voorkomen van hart- en vaatziekten (atheromateuze plaque). Pecannoten bevatten vit A, E en diverse B en mineralen zoals kalium, zink, fosfor, koper, magnesium en selenium. Voor gebruik in gebak, of als versiering op ijs of met zwarte chocolade...
-
-
-
Amandelen (per 100g : 583 kcal, 52g vet (waarvan 3.5g VVZ), 24g koolhydraten (waarvan 12g vezels) en 19.5g eiwitten) : bevatten bijzonder veel magnesium, kalium en vitamine E en zijn ook een goede bron van vezels en calcium. Daar zij rijk zijn aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren (EOV) zijn zij ook sterk calorisch. Omdat zij de verzadiging stimuleren, kunnen amandelen gebruikt worden als hongerstiller. Toch draagt hun regelmatige consumptie bij tot een verlaging van het cholesterolgehalte, mits de porties worden beperkt. Dagelijks wat amandelen eten (50g) verhoogt de hoeveelheid antioxidantia in het bloed, verlaagt de bloeddruk en bevordert de bloedcirculatie
. Amandelen vormen een uitzondering bij de oliehoudende vruchten. Alleen amandelen zijn echt basenvormend terwijl alle andere eerder verzurend inwerken (dat geldt vooral voor noten). Amandelen worden ook als puree gebruikt.
-
-
-
Pistachenoten (per 100g : 649 kcal, 51.5g vet (waarvan 5.5g VVZ) en 19.5g eiwitten) : zijn zeer rijk aan calcium, vit B1 (zenuwstelsel!) en vit B6 (stofwisseling en weerstand).
-
-
-
Walnoten (per 100g : 675 kcal, 62.5g vet (waarvan 5g VVZ), 16g koolhydraten (waarvan 8g vezels) en 14.4g eiwitten) : zijn zeer rijk omega3-vetzuren en begeleidende antioxidante vitaminen en mineralen. Walnoten dragen bij tot de verbetering van de elasticiteit van de bloedvaten en helpt de bloeddruk regelen
. Zij bevatten het aminozuur L-arginine dat meerdere vasculaire voordelen bezit alsook het anti-inflammatoire omega3-vetzuur ALA (alfa linoleenzuur). Daarnaast zijn walnoten van alle noten het rijkst aan antioxidantia (polyfenolen) die zich binden aan lipoproteïnen waardoor het oxidatieve proces dat leidt tot atherosclerose wordt geremd...
-
OPGELET :
Pinda's (arachide) zijn geen noten maar peulvruchten (opgelet voor allergiereactie). Pinda's groeien zoals aardappelen ondergronds (vandaar hun andere naam : aardnoten) vastgehecht aan de wortels van een plant. Het is dus eigenlijk een knolgewas. Pinda's zijn heel calorierijk maar nutriëntenarm. Zij zijn vooral rijk aan omega6-vetzuren, reeds te overvloedig aanwezig in onze voeding en bron van inflammatie. Daarnaast worden zij meestal nog gezouten en gegrild verkocht. Pindakaas daarentegen bevat vooral meervoudige onverzadigde vetzuren type omega6 (linolzuur) en enkelvoudig onverzadigde vetzuren (zoals in olijfolie).
Praktisch :
Noten zijn olierijke vruchten en dus calorierijk. Nochtans garandeert een beperkte inname reeds een goede aanvoer van vitamine E (γ-tocoferol : 155mg/100g!) , de antioxidant bij uitstek in de bescherming van het hersenweefsel. Het gehalte aan vitaminen B, die betrokken zijn bij het onderhoud van het zenuwweefsel, is 10x hoger in noten dan in vers fruit. Zij brengen ook mineralen als zink en koper aan, alsook essentiële zwavelbevattende aminozuren.
Verse noten zijn heel gevoelig : zij zijn even gevoelig als aardbeien! Zij worden bewaard in de koelkast.
Gedroogde noten zijn noten die door een warme droge luchtstroom werden gedroogd. Zij worden best bewaard op een droge, koele plaats (maar best niet in de koelkast).
Notenolie : 6 kg walnoten zijn nodig voor 1 L koud geperste olie, rijk aan omega3 en 6 vetzuren met een uitgesproken smaak.
Notenmelk is een alternatief voor koemelk. Het bevat helemaal geen lactose en lichter verteerbare eiwitten met alle essentiële aminozuren (doch met weinig lysine en methionine). Naast het belangrijk gehalte aan magnesium en calcium, alsook aan kalium en zink, bezitten noten een gunstig vetprofiel : amandelen en hazelnoten zijn net als olijfolie rijk aan EOVZ (Enkelvoudig Onverzadigde Vetzuren) of omega-9 vetzuren, walnoten zijn goede bronnen van plantaardige omega3-vetzuren.
100% notenpasta kan perfect chocopasta vervangen!
Als dieetpatiënten hun hoeveelheid calorieën beperken, is het belangrijk dat ze voedingsmiddelen eten die voldoende voedingsstoffen bevatten zoals vitamines en mineralen en vetten van goede kwaliteit. Ze hunkeren meestal naar iets knapperigs, iets smakelijks met een aardige textuur.
Snacks zoals noten worden doorgaans door mensen die een dieet volgen, geweerd wegens hun hoog vetgehalte.
Noten en meer bepaald amandelen zouden niet op de lijst van ‘niet te eten' mogen staan. Ze kunnen effectief deel uitmaken van een vermageringsdieet op voorwaarde dat de hoeveelheid ervan wordt gecontroleerd. De boodschap voor dieetpatiënten is niet: "Eet zoveel amandelen als je wil, en je zal vermageren", maar wel: "Je mag amandelen eten in het kader van een caloriearm dieet" .
