Oliën

 

Laatste bijwerking : 2022.7.22

 

 

 

Oliën zijn de meest calorierijke voedingsstoffen : zij bestaan voor 100% uit vetten (ongeveer 95% als triglyceriden, de rest als lecithinen en als vitamine E) en brengen allen 900 kcal aan per 100g (9 kcal/g).

 

Anderzijds zijn oliën een essentiële brandstof voor het organisme via de bèta-oxidatie ; als voornaamste bestanddeel van de cellen zijn oliën onontbeerlijk voor het leven.

 

In tegenstelling tot dierlijke vetten, rijk aan verzadigde vetzuren, zijn plantaardige oliën vooral samengesteld uit onverzadigde vetzuren, met veelvuldige eigenschappen.

 

Sommige zijn rijk aan enkelvoudige onverzadigde vetzuren (EOVZ), die goede cholesterol aanmaken. Andere zijn uitmuntende bronnen voor meervoudige onverzadigde vetzuren (MOVZ type omega3 en 6), essentieel voor het organisme. Maar, meestal en in het bijzonder, omega6 vetzuren zoals LA (linolzuur)...

 

Het is aangetoond dat een hoge consumptie van omega-6 MOVZ via de voeding het darmmicrobioom verschuift en darmdysbiose en ontsteking kan veroorzaken .

 

Daarnaast bestaan ook oliën met enkel verzadigde vetten. In tegenstelling tot dierlijke vetten (ook rijk aan verzadigde vetzuren) bevatten deze oliën een ongewone hoeveelheid middenlange verzadigde vetzuren, of middenlange triglyceriden (MCT). MCT-olie bevat ook ketonlichamen die als alternatieve energiebron gebruikt kunnen worden (zie : "Ketogeen dieet").

 

Ook bevatten zij niet allemaal dezelfde concentratie vitamine E (antioxidant) of hetzelfde type vetzuren. Zij zijn niet allen even warmtebestendig en hebben natuurlijk elk een eigen smaak.

 

Zie ook : "Keuken startkit".

 

 

Overzicht inhoud :                                            

Fabricatie                                          

 

Samenstelling

 

Gebruik

 

Afgeleiden

 

Praktisch

Inhoud :                                                                              

Fabricatie :        

 

Vergine of brute plantaardige oliën worden betrokken uit het zaad of de vrucht door mechanische persing en zijn niet geraffineerd. Al hun eigenschappen blijven aldus bewaard. Met uitzondering van olijfolie zijn echter de meeste oliën, die in grootwarenhuizen worden verkocht, geraffineerd. Sommige bio-winkels bieden niet geraffineerde oliën aan, maar dan met een hoger prijskaartje.

 

Er bestaan 2 fabricatie-methoden :

 

1. • een mechanische methode : door koude persing (< 30°C), wat "vergine" olie oplevert.

 

1. 1. • vergine olie wordt bekomen door een enkele koude trage persing, waardoor de olie al haar fytonutriënten behoudt (vitaminen, omega3 en 6 vetzuren...) ;

 

1. 1. • vergine olie behoudt aldus haar eigen smaak en kleur ;

 

1. 1. • vergine olie is steeds pure olie (niet gemengd met basisbestanddelen noch met additieven), maar troebel : wat bewijst dat de olie niet gefilterd werd. Haar voedingswaarde en smaak zijn superieur omdat zij nog alle natuurlijke antioxidantia bevat.

 

1. 1. • vergine oliën worden gemakkelijk ranzig :

      • • door hun rijkdom aan meervoudige onverzadigde vetzuren (MOVZ, heel reactieve doch voor ons onmisbare stoffen) oxideren zij door contact met lucht, licht en warmte,

        • • hoe rijker zij zijn aan MOVZ, hoe rapper zij ontaarden,

        • zij kunnen tot 1 jaar na vulling in de oorspronkelijke gesloten fles bewaard worden,

        • eenmaal geopend dient de oliefles beschermd worden tegen licht en bewaard in de koelkast gedurende max. 6 maanden.

        • "extra virgine" olie (eerste, koude persing) bezit een optimale kwaliteit (chemisch en organoleptisch). Haar zuurgetal (aciditeitsgraad) is lager dan 0.8%, de verpakking vermeldt een THT (Ten minste Houdbaar Tot) en de smaak is meer uitgesproken.

        • "virgine" olie wordt geëvalueerd volgens dezelfde criteria, maar het zuurgetal mag hier max. 2% bedragen (betreft de meeste flessen verkocht in grootwarenhuizen).

 

Wanneer triglyceriden tijdens het productieproces degraderen, komen de ingesloten vetzuren vrij in de olie. Het gehalte van deze vrije vetzuren in de olie bepaalt het "zuurgetal" van die olie, en wordt uitgedrukt in "x g vrij oleïnezuur per 100g olie". Deze vrije vetzuren maken de olie niet zuur van smaak, maar zorgen voor een muffe geur.

 

Door koude persing kan enkel maar ongeveer de helft van de aanwezige olie uit de zaden worden gehaald. De bekomen restmassa kan nog tot 20% olie bevatten ; bij bepaalde oliën kan een tweede persing worden overwogen.

 

 Na de eerste koude persing volgen soms nog drie of vier persingen van de overblijvende pulp, vaak ook aangevuld met gekneusde of rotte olijven die bovendien op de grond hebben gelegen waardoor er zand en bladeren tussen zitten. Het resultaat daarvan is ‘lampante’, olie waar ze vroeger lampen op lieten branden en vandaag eigenlijk alleen geschikt om te gebruiken in de cosmetica-industrie. Maar als je die raffineert en er een klein percentage (2 tot 5%) kwaliteitsolie aan toevoegt, mag dat product alsnog als olijfolie worden verkocht.

 

Warme persing geeft echter een verdubbeling als resultaat.

 

1. • een industriële methode : de warme persing, bij hoge temperaturen (160/200 °C)

 

1. 1. • de warme extractie van plantaardige oliën en hun verdere raffinage (ontkleuring, ontgeuring, neutralisatie... met behulp van oplosmiddelen zoals hexaan en heptaan (benzine)) hebben onze voedingsgewoonten ingrijpend veranderd. Dankzij deze methoden verdubbelde het rendement van de persing van de plantendelen en werden de bekomen oliën goedkoper. Maar, door deze vorm van extrahering van oliën verdwijnen de meest waardevolle elementen zoals ondermeer de belangrijke fosfolipiden en lecithine. Met andere woorden : het economisch belang primeert op het gezondheidsbelang.

 

1. 1. • deze moderne oliën ontaarden minder snel daar zij armer zijn aan de gevoelige doch vitale elementen : de opwarming vervormt immers de molecule van de MOVZ tot trans vetzuren, welke schadelijk zijn voor de gezondheid. Een dergelijke molecule kan nog altijd worden gebruikt als brandstof maar verliest haar vitale rol. Deze oliën brengen niets meer aan, zij zijn "dood" : geen vitaminen, geen voedingselementen, geen essentiële vetzuren meer. Zij dragen bij tot een tekort aan LA (voorloper van GLA), aan ALA (voorloper van de omega3 VZ EPA en DHA) en aan vitamine E.

 

Samenstelling :        

 

Elke olie heeft haar eigen samenstelling aan vetzuren :

 

"Overheersende" vetzuren :

 

1. • in oliën met vooral verzadigde vetzuren : kokosolie, palmolie... (vloeibaar bij kamertemperatuur, worden vast gemaakt door hydrogenering met vorming van transvetzuren)

   • • doch niet alle verzadigde vetzuren zijn slecht : zo zijn stearinezuur (C18, in dierlijke vetten, palmolie en chocolade maar in de lever omgezet in oleïnezuur, een enkelvoudig onverzadigd vetzuur), laurinezuur (C12, uit palmpitolie en kokosnootolie (50%) en in zuivel, met antimicrobiële eigenschappen) en myristinezuur (C14, in zuivel) onmisbare verzadigde vetzuren (zij zijn alleen schadelijk bij overmaat).

     • tot de verzadigde vetzuren behoort ook het palmitinezuur (C16), het belangrijkste vetzuur voor een goede longfunctie (o.a. in rode palmolie), waaruit het organisme omega7-VZ aanmaakt (zie verder). Omega7-suppletie is enkel nodig bij droge slijmvliezen (van vagina, mond, neus, ogen, blaas, maag-darm..., ziekte van Sjögren en bij allerhande huidaandoeningen).

 

Deze C16-vetzuren bezetten de positie sn2 (sn voor stereochemische nummering) op de triglyceriden. Er is bewezen dat voedingsmiddelen met C16-vetzuren in binnenpositie sn2 op triglyceriden leiden tot een hoger totaal cholesterolgehalte en een slechtere HDL/totaal cholesterol-verhouding dan vetzuren in positie sn1 en/of sn3. Vetten uit de voeding worden immers verteerd door lipasen (speeksel, maag, pancreas) die vooral de sn1 en sn3 bindingen van triglyceriden hydrolyseren, met voorkeur voor korte vetzuren (zodat een belangrijk deel van de korte tot middellange ketenvetzuren snel worden verteerd).

 

1. 1. • de overmaat verzadigde vetzuren in deze oliën beschermen het kleine percentage van onverzadigde vetzuren tegen oxidatie (ranzig worden).

 

1. • in oliën met vooral enkelvoudig onverzadigde vetzuren (EOVZ) en weinig MOVZ : olie van amandelen, arachide (pinda), avocado, koolzaad (canola), walnoten, olijven... : de beste oliekeuze.

 

1. • in oliën met vooral meervoudige onverzadigde vetzuren (MOVZ) en weinig EOVZ : en dus onstabiele oliën : TE MIJDEN!

   • • omega3 MOVZ (alfa linoleenzuur/ALA) : lijnzaadolie (eerder therapeutisch gebruikt dan in de keuken wegens uitstekende verhouding van omega3 (60%) en omega6 (15%)), soja-olie...

     • omega6 MOVZ (linolzuur/LA): olie van saffloer (carthamus), hennep, tarwekiemen, maïs, druivenpitten, sesam, soja, zonnebloem...  ---> te mijden gezien hun hoog gehalte aan omega6 VZ (linolzuur) en hun laag gehalte aan omega3 VZ.

     • • een overmaat omega6 vetzuren kan niet volledig omgezet worden in energie maar kan wel worden ingebouwd in cel- en mitochondrium-membranen, gevoelig voor oxidatieve schade.

       • de ideale balans ω3/ω6 is 1 : 5 met ω6 VZ van overwegend plantaardige oorsprong. Enkel onder deze voorwaarden zijn de inflammatoire en anti-inflammatoire, de aggregerende et anti-aggregerende, de vasoconstrictieve en vasodilatatieve effecten in evenwicht. Zie : "Essentiële vetzuren".

 

Noot :

1. 1. • alhoewel de consumptie van niet-geraffineerde olijfolie geen tekorten aan MOVZ met zich mee brengt, kan deze olie eigenlijk geen tekort corrigeren

      • om reden van stabiliteit en houdbaarheid mogen oliën of mengsels van oliën wettelijk max. 2% omega3 vetzuren bevatten

      • linolzuur (omega6) wordt dikwijls als smaakverbeteraar toegevoegd aan voeding (en dat is geen goede zaak)

 

"Virgine" oliën bevatten nog vitamine E, een vetoplosbaar vitamine met antioxidant eigenschappen, die de vetzuren in de olie beschermt tegen oxidatie. Geraffineerde oliën bevatten geen vitamine E meer (door de bereikte temperaturen tijdens de extractie), maar soms wordt synthetisch vitamine E toegevoegd. Aan bepaalde oliën werd ook vitamine D toegevoegd.

 

Oliën worden op een koele en donkere plaats of in de koelkast bewaard, vooral deze rijk aan MOVZ type omega3.

 

Ideaal is een mengsel van gelijke delen olijf- en koolzaadolie uit een eerste koude pressing : dit oliemengsel wordt steeds koud gebruikt op voedingsmiddelen en in de koelkast bewaard na opening. De mengeling van gelijke delen olijf- en koolzaadolie benadert het voor de gezondheid weldoende mediterraan dieet.

 

Om te kunnen genieten van al hun kwaliteiten worden ook mengsels op de markt gebracht van warm en koud geperste oliën. Deze "plantaardige" oliën zijn niet zo rijk aan MOVZ als de koudgeperste niet gemengde oliën.

 

Gebruik :        

 

Voor elke olie bestaat een kritische temperatuur (rookpunt) waarboven de olie nooit mag opgewarmd worden. Wanneer de olie deze kritische temperatuur bereikt gaan de bestanddelen ontaarden, met vorming van toxische stoffen en rookvorming. Deze kritische temperatuur bepaalt mede de mogelijke toepassingen van elke olie.

 

Kritische temperaturen van enkele oliën : arachide, saffloer (220), olijf (210), zonnebloem (160 à 200), druivenpit, sesam, soja (150), walnoot (140), palm (80 à 110). Het rookpunt hangt echter af van de kwaliteit en het type olie : hoe minder bewerkt (pressen, raffineren, harden, ontgeuren, ontkleuren...), hoe minder zuur de olie is, en hoe beter zij bestand is tegen verwarmen. Voor olijfolie varieert het rookpunt zo tussen 139 en 207°C. Sommige oliën van hoge kwaliteit verdragen températuren tot 260°C.

 

---> Daarom alleen kiezen voor onbewerkte koudgeperste oliën (extra vierge).

 

Soms worden oliën partieel gehydrogeneerd om de olie stabieler te maken (minder snel ranzig) en haar kritische temperatuur te verhogen : in de voedingsindustrie wordt gedeeltelijk gehydrogeneerde soja-olie veelvuldig gebruikt.

 

Opgelet : partieel gehydrogeneerde olie bevat minder of geen omega3 en 6 vetzuren meer terwijl wel transvetzuren gevormd worden ; volledig geharde oliën vormen daarentegen vast vet, samengesteld uit enkel verzadigde vetzuren en zijn dus ook te mijden.

 

 

Karakteristieken van enkele oliën :

 

1. • Arachide (pinda, aardnoot) : neutrale smaak, warmtebestendig (ook voor het frituren), arm aan omega3 vetzuren, rijk aan verzadigde vetzuren (bijna 20%) en aan omega9 vetzuren (oleïnezuur), risico op allergie.

 

1. • Algenolie : neutrale smaak, reukloos, warmtebestendig (rookpunt 485°C), rijk aan gezonde mono-onverzadigde vetzuren een arm aan verzadigde vetten. Weinig of niet vervuild, in tegenstelling tot visolie.

    

   • Koolzaad (canola) : weinig uitgesproken smaak, warmtebestendig (doch niet voor frituren), evenwichtige inhoud MOVZ (omega3 ALA 11% en  omega6 LA 21%), rijk aan EOVZ (omega9 oleïnezuur, 58%). Canola-olie helpt, beter dan olijfolie, het cholesterolgehalte verlagen. Zij mag gebruikt worden voor vleesfondue. Koolzaadolie bevat vit E (onder vorm van gamma-tocoferolen, sterke antioxidant) en vit K dat een belangrijke rol speelt in de bloedstolling. Daarnaast zorgt vit K ervoor dat calcium niet op de vaatwand wordt afgezet maar waar het hoort, in het been.

 

1 ha koolzaad levert amper 1200L koolzaad op. De akkerbouw mag koolzaad slechts om de 3 à 4 jaar op hetzelfde perceel telen. Dit teeltrotatiesysteem beperkt dus zijn rendement. Actueel overleeft de teler eerder met de premies die hij krijgt dan met de opbrengst. Het in de handel brengen van transgenetisch koolzaad (GGO) zou een risico betekenen voor de omgeving. Er blijven immers na de oogst nog duizenden zaden achter op de grond, die de volgende jaren zullen zorgen voor het groeien van koolzaadplanten resistent aan de onkruidverdelger waarvoor deze GGO werden ontwikkeld.

 

1. • Olijf : smaakvol, warmtebestendig (max. tot 180°C, dus niet voor frituren) maar liefst koud te gebruiken om de andere aanwezige elementen te beschermen. Voldoende vitamine E (tocoferolen in extra vierge olijfolie : 30mg/100ml) en rijk aan omega3 (ALA) en 6 vetzuren (3 < 6), rijk aan EOVZ (omega9 oleïnezuur, meer dan 75%) en aan polyfenolen, antioxidantia die de cel beschermen tegen veroudering. Daar olijfolie wat teveel omega6 bevat (10/1), is het aan te raden de olie te mengen met koolzaadolie die meer omega3 vetzuren bevat. Groene olijfolie werd gemaakt met groene olijven die rijker zijn aan antioxidantia dan zwarte olijven, die gele olie opleveren.

 

Daarnaast bezit olijfolie een bactericide activiteit tegen schadelijke darmbacteriën (Clostridium perfringens en Escherichia coli), in tegenstelling tot andere plantaardige oliën (zonnebloem, koolzaad, soja, maïs...). Zelfs pathogenen bacteriën aanwezig in voedsel (Listeria monocytogenes, Staphylococcus aureus, Salmonella enterica, Yersinia sp., Shigella sonnei) overleefden 1 uur contact met olijfolie niet . Olijfolie bevat ook oleocanthal (een fenolderivaat met antioxidant eigenschappen) dat selectief kankercellen zou kunnen vernietigen : zie "Kanker, Antikanker-voeding?". Volgens de auteurs zouden pathogene bacteriën in de voeding (Listeria monocytogenes, Staphylococcus aureus, Salmonella enterica, Yersinia sp., Shigella sonnei) niet langer dan 1 uur overleven in olijfolie.

 

Olijfolie is DE vetbron van het Middellandse zee dieet en zorgt voor de aanvoer van enkelvoudige onverzadigde vetzuren zoals oleïnezuur (ook in avocado). Olijfolie ( de "vierge") bevat ook samengestelde fenolen met anti-oxidant en anti-inflammatoire eigenschappen. Olijfolie zou een verantwoordelijk zijn voor het beschermend effect van het Mediterraan dieet tegen cardiovasculaire ziekten. Alsook bij diabetes : recente studies tonen dat olijfolie bij diabetici helpt de glykemie controleren en leververvetting tegen gaan .

 

1. • Walnoot : uitgesproken smaak, tamelijk onstabiel, wordt ranzig bij kamertemperatuur, arm aan vitamine E, met omega3 (ALA 10%) /omega6 (LA 59%) vetzuren in een ideale verhouding (dus kopen in kleine flesjes en in koelkast bewaren).

 

1. • Hennep : vrij neutrale smaak, enkel geschikt voor koude bereidingen, beperkt houdbaar, arm aan vitamine E, heel rijk aan GLA, ALA (20%) en LA (50-70%) en aan omega3/omega6 vetzuren in een ideale verhouding (< 4, dus kopen in kleine flesjes en in koelkast bewaren). Hennepolie bevat ook sterolen (bèta-sitosterol en campesterol), alcoholen (phytol en cycloartenol) en gamma-tocoferol (een van de vormen van vitamine E, hier aanwezig als antioxidant).

 

1. • Druivenpit : weinig uitgesproken smaak, warmtebestendig (doch niet voor frituren), onevenwichtige inhoud aan MOVZ : rijk aan omega6 en arm aan omega3 vetzuren. Bijproduct van de industriële behandeling van resten van de wijnbouw. Alhoewel druivenpitten rijk zijn aan sterk antioxidante OPC (oligo-proanthocyaniden (flavonoïden)) is druivenpitolie dat niet meer : OPC zijn immers polaire moleculen die niet oplosbaar zijn in niet-polaire olie. Pro-inflammatoir en te gebruiken met mate.

 

1. • Tarwekiemolie : sterke uitgesproken smaak (en wordt daarom meestal gecombineerd met andere zachtere oliën), middelmatig warmtebestendig, zeer rijk aan vitamine E, onevenwichtige inhoud aan MOVZ : rijk aan omega6 en eerder arm aan omega3 vetzuren ---> dure olie.

 

1. • Zonnebloem : neutrale smaak, middelmatig warmtebestendig, rijk aan vitamine E, arm aan VVZ (4%), rijk aan MOVZ (45%) maar met variabele proporties : rijk aan omega6 (LA tot 60%) en arm aan omega3 vetzuren ---> beperkt te gebruiken.

 

1. • Macadamianoot : neutrale smaak, heel stabiel en oxidatie- en hitte-bestendig, is geschikt voor het braden en koken. Zeer rijk (en zijker dan olijfolie) aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren (EOVZ). Zeer duur.

 

1. • Avocado : zeer rijk aan vit E en dus heel stabiel en oxidatie- en hitte-bestendig. Rookt pas bij temperaturen > 250°C. Rijker dan olijfolie aan omega7 en omega3 vetzuren. Onbewerkt behoudt de koudgeperste "extra-vierge" olie al haar nutriënten.

    

   • Zwarte komijn (Nigella sativa, Black seed oil)) : zeer rijk aan poly-onverzadigde vetzuren (3, 6, 9), vit A en E. Zou antitumorale eigenschappen bezitten (thymoquinon, thymohydroquinon), antidiabetes (daling glykemie, daling insuline-resistentie), tegen haaruitval (werkingsmechanisme onbekend).

 

1. • MCT : olie op basis van Middelmatig lange verzadigde vetzuurketens (MCT : Medium Chain Triglycerides), energiebron voor het organisme. In het kader van een ketogeen dieet helpt deze olie het organisme overgaan naar een ketose-toestand. MCT-olie wordt ook in de apotheek verkocht voor mensen met ziekten gekenmerkt door absorptieproblemen voor vetten, zoals mucoviscidose en chronische leveraandoeningen. Steeds starten met kleine hoeveelheden (bv. in een salade) gezien het eventuele laxatief effect...

 

 

Noot :

"Palm"oliën zoals :

 

1. 1. • Kokosnootolie (ongeraffineerd extra vierge) bevat 2% linolzuur en voor 60% middellange keten verzadigde vetzuren waarvan ongeveer de helft laurierzuur (C12, middenlang). Dit verzadigd vetzuur bezit sterke antivirale, anti-protozoën en anti-gram (-) bacteriële eigenschappen en komt ook voor in koe- (2%) en moedermelk (6%, wat bewijst dat wij een natuurlijke nood kunnen hebben aan dit vetzuur). Laurierzuur wordt in het organisme omgezet in monolaurine, een monoglyceride dat de vetlaag rond virussen (herpes, verkoudheid, griep) kan aantasten. Kokosnootolie bevat ook boterzuur (C4) dat gebruikt wordt tegen kanker.

 

Kokosnoot bevat middenlange en kortketen verzadigde vetzuren (MCT zoals caprinezuur (C10, 10%), caprylzuur (C8, 7%) en capronzuur (C6, 0.5%)).

 

Deze MCT :

 

1. 1. 1. • zijn thermogenisch (als directe energiebron bruikbaar : worden direct in de lever omgezet in ketonlichamen, een prima brandstof voor de hersenen naast glucose, maar dan zonder de insulinepiek) en zullen dus het vetgehalte in het bloed niet mede bepalen (zij hebben geen carnitine nodig als transporter doorheen de celmembraan). Ketonlichamen zouden neuronen en de zenuwfunctie in de hersenen helpen vernieuwen (belang in de behandeling van Azlheimer?).

         • hebben hun plaats bij sporters (energie) en bij zij die willen vermageren. Zie ook "Ketogeen dieet".

         • zouden de glucosetolerantie verhogen en de insulinegevoeligheid verbeteren (gezien bij ratten).

         • vertonen antibacteriële, antischimmel (candida) en ontstekingswerende eigenschappen.

         • worden niet gemakkelijk als vet opgeslagen in ons organisme (dijen, billen, buik, armen, borst) aangezien ze snel worden gemetaboliseerd.

         • verbeteren de productie van witte bloedcellen in het beenmerg, en zijn dus belangrijk voor het immuunsysteem.

         • zijn ook nuttig in de preventie van colonkanker.

 

Kokosnootolie bevat weinig essentiële vetzuren. Kokosnootolie past dus perfect in een ketogeen dieet, waarvan is bewezen een positieve invloed uit te oefenen in de behandeling van o.a. epilepsie en kanker.

 

Kokosnootolie zorgt voor een betere werking van de schildklier, en dus voor een betere verbranding, gewichtsverlies, hogere HDL maar ook hogere LDL-waarden (verhoogt dus het cardiovasculair risico), en een snellere afvoer van opgestapelde toxines. Het gebruikte type keukenolie vervangen door kokosnootolie kan dus helpen om gewicht te verliezen. Aan de andere kant, omdat kokosolie vast is onder de 23 graden, is er geen risico dat het gaat klonteren bij 36° in de bloedvaten.

 

Anderzijds leidt de consumptie van kokosnoot tot een wat hoger gehalte aan vrije vetzuren in het bloed, wat een belasting is voor het organisme. Zonder echter atheromateuze plaque te vormen omdat kokosnootolie ook rijk is aan verzadigde vetzuren en aan antioxidanten. Deze plaque wordt immers meestal veroorzaakt door lipidperoxidatie van onverzadigde vetten, en is gelinkt aan stress, omdat adrenaline de vrijstelling van deze vetten uit hun opslagplaats bevordert. Koksnootolie is veel stabieler dan de meeste gangbare keukenoliën. Tenslotte zou kokosnootolie sneller huidwonden helpen genezen : kokosnootolie weert schimmels en bacteriën en kan hiervoor gebruikt worden op de huid (zelfs preventief in deodoranten bv.). Kokosnootolie wordt ook als mondspoelmiddel gebruikt voor haar antischimmel- (candida) en antibacteriële eigenschappen (Streptococcus).

 

1. 1. • Rode palmolie (ongeraffineerd extra vierge) is de rijkste plantaardige natuurlijke bron van carotenoïden en vitamine E. Het bevat geen transvetzuren. Wie zijn lichaam voorziet van omega-3 en -6 moet zijn lichaam ook rijkelijk voorzien van vitamine E en carotenoïden om ze voldoende te beschermen tegen oxidatieprocessen door vrije radicalen in ons lichaam. De meeste welvaartsziekten zoals kanker, diabetes, Alzheimer, hart- en vaatziekten, artritis alsook de veroudering van de ogen en huid vinden hun oorsprong in oxidatieve stress, veroorzaakt door de agressieve vrije radicalen. Rode palmolie wapent ons tegen die vrije radicalen door een rijke portie antioxidanten aan te leveren en versterkt onze weerstand tegen stress.

 

Anderzijds bevat rode palmolie 55% palmitinezuur (C16), een langketen vetzuur. Langketen verzadigde vetzuren dienen vooral als energiereserve onder de vorm van lichaamsvet (abdominaal/onderhuids). Elk exces is daarom te mijden!

 

Palmpitolie : rode palmolie wordt gemaakt van de rode vrucht van de palmboom die in trossen bovenaan de boom groeien (vruchtolie). Palmpitolie wordt alleen gewonnen uit de pit van deze rode vruchten (pitolie). Palmpitolie (ongeraffineerd) is een gezond bakvet (C12) maar bevat nauwelijks carotenen en vitaminen E.

 

OPGELET :

Witte palmolie is eerder ongezond : palmbomen worden vaak geteeld om de carotenoïden, de vitamine E en andere gezonde stoffen zoals sterolen, CoQ10 enz... die de palmvruchten bevatten, eruit te halen. Deze gaan naar de farma-industrie die ze gebruikt voor supplementen en medicijnen. Het afvalproduct, ontdaan van deze waardevolle nutriënten, wordt geraffineerd, ontgeurd, gebleekt en eventueel geheel of gedeeltelijk gehard en men bekomt het goedkoop maar ongezond witte palmolie/palmvet. Er worden hoge temperaturen gebruikt om de natuurlijke rode kleur uit palmolie te verwijderen en zijn geur te neutraliseren, De European Food Safety Authority (EFSA) verklaarde in mei 2016 dat palmolie in grotere mate een potentieel carcinogene contaminant (GE) genereerde (3-MCPD en glycidyl-esters die in het organisme omgezet worden in het genotoxische glycidol), dan andere plantaardige oliën wanneer het geraffineerd wordt bij temperaturen boven 200°C .  De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) en de Voedsel- en Landbouworganisatie (FAO) van de Verenigde Naties signaleerden hetzelfde potentiële risico als dit waarvoor de EFSA had gewaarschuwd in verband met GE, maar adviseerden de consumenten niet om geen palmolie meer te eten. De Amerikaanse FDA (Food and Drug Administration) gaf ook geen verbod op het gebruik van palmolie in de voeding.

 

Vetzuren :

 

1. 1. • De meeste plantaardige oliën (zonnebloem, maïs, soja, tarwekiem, druivenpit...) bevatten (te)veel linolzuur, een essentieel omega6 vetzuur. Te mijden aangezien we al teveel omega6 en te weinig omega3 vetzuren binnen krijgen.

 

Nog belangrijker is dat een overmatige inname van om het even welk meervoudig onverzadigd vetzuur ook wordt gelinkt aan hart- en vaatlijden : deze vetzuren worden immers snel ranzig (= geoxideerd) bij het koken, met vorming van vrije radicalen, die schade toebrengen aan de vaatwand en alzo de ontwikkeling van atheromateuze plaque bevorderen (zie ook : "Essentiële vetzuren, verstoring van de balans omega3/6").

 

Momenteel wordt lipidperoxidatie geacht betrokken te zijn bij zenuwceldegeneratie en dementie (ziekte van Alzheimer).

 

Onverzadigde vetten brengen ook schade toe aan de mitochondria, deels door het onderdrukken van het ademhalingsenzym (ATP-synthase), en deels door het veroorzaken van gegeneraliseerde oxidatieve schade.

 

Hoe meer onverzadigd de oliën zijn, hoe meer specifiek zij de weefselreactie onderdrukken van het schildklierhormoon. Zij onderdrukken dan de stofwisseling en creëren een soort hypothyroïdie : teveel onverzadigde vetzuren doen zo verdikken! De stofwisseling wordt anderzijds "geactiveerd" door de consumptie van kokosnootolie (zie hoger) ...

 

1. 1. • Lijnzaad-, koolzaad-, hennep- en notenolie zijn rijk aan omega3 vetzuren.

 

1. 1. • Mengsels van oliën zorgen meestal voor betere aanvoer van vit E (betere bescherming tegen oxidatie) en voor een betere verhouding omega6/omega3 vetzuren (ideaal 5/1).

 

Oliën worden best in goed gesloten glazen flessen (oliën doen plastic flessen zwellen zodat synthetische ingrediënten kunnen lekken in de olie), koel (doch niet in de koelkast) en op een donkere plaats verpakt en bewaard.

 

Afgeleiden :        

 

Margarine is een uitvinding : het is dus een kunstmatig product, enkel plantaardig van bron en naam : een emulsie van vetten en oliën  (minstens 80%), al dan niet gehydrogeneerd voor het verharden, verdeeld in water. Met daarnaast nog een lange lijst ingrediënten! Haar chemische samenstelling verschilt sterk van deze van de vetten die in de natuur voorkomen.

 

1. • hydrogenering maakt immers "trans vetzuren" aan, met een verhoging van het cardiovasculair risico als gevolg. Minder verharde margarines zijn dus te verkiezen. Zij bevatten minder trans vetzuren maar meer verzadigde vetzuren. Er bestaan nu ook margarines zonder transvetzuren.

 

1. • tegenover boter bevatten margarines heel weinig kortketen vetzuren, nuttig in de preventie van colonkanker. Ook bevatten zij dikwijls veel additieven : zout, vitaminen, kleurstoffen, aromastoffen (waaronder diacetyl (butaandion), dat bij dierproeven in verband werd gebracht met de vorming van amyloïde plaques zoals bij de ziekte van Alzheimer ), emulgatoren, stabilisatoren, bewaarmiddelen... : zie ook "Voedingsadditieven". Margarines en boter bevatten beiden weinig essentiële vetzuren.

 

1. • een smeerbare vetstof type margarine kan, volgens haar samenstelling aan plantaardige oliën, toch een bron zijn van essentiële vetzuren alsook van (synthetische) vitamine E.

 

1. • het gehalte en het type van de aanwezige MOVZ in margarine kan variëren : hou rekening met een overaanbod van linolzuur (LA, een oméga6 vetzuur als smaakverbeteraar) in de westerse voeding.

 

1. • margarine bevat door het raffineren geen mineralen en vitaminen meer. Daarom worden "synthetische" vitaminen toegevoegd. Deze hebben echter niet dezelfde werking als de natuurlijke vitaminen in boter.

 

1. • worden ook toegevoegd : hexaan en andere oplosmiddelen, bleekmiddelen, kleurstoffen (geel), kunstmatige smaakstoffen, mono- en diglyceriden (bevatten ook transvetzuren), sojaproteïne isolaat (textuur), sterolen (zoals Benecol°, om aan margarine cholesterolverlagende eigenschappen te geven)... (zie ook "Functionele voeding").

 

"Lichte" margarine staat voor een emulsie met een 60 à 62% vetgehalte.

 

"Minarine" staat voor een emulsie met een ongeveer 41% vetgehalte.

 

"Margarine verrijkt met fytosterolen" is bestemd voor personen met een te hoog cholesterolgehalte. Plantaardige sterolen in dit "Functioneel voedingsmiddel" binden zich in de darmen op het cholesterol aanwezig in de voeding, en elimineren zo het voedingscholesterol vooraleer het door het bloed wordt opgenomen.

 

 

Noot :

Boter is eigenlijk een melkproduct. Nochtans worden half harde plantaardige vetten door het gelijkvorming uitzicht soms ook "boter" genoemd : cacaoboter, galamboter...

 

 

 In elk geval dient een overmatige consumptie van vetzuren (zowel van verzadigde, mono-onverzadigde of van meervoudig onverzadigde maar zeker van transvetzuren) vermeden te worden : alle vetstoffen (olie, margarine, boter) hebben een hoog gehalte aan vetten (en zijn dus allen sterk calorisch!), doch deze laatsten vertonen sterk verschillende eigenschappen volgens hun kenmerken : onverzadigde cis vetzuren zijn  eerder goed voor de gezondheid versus verzadigde of onverzadigde trans vetzuren die eerder nefast voor het organisme zijn. Verder veroorzaakt een overmaat aan vetstoffen een chronisch verlies aan calcium (ontkalking) door vorming (en eliminatie) van onoplosbare calciumzepen in de darm.

 

Praktisch :        

 

Welke olie gebruiken ? Goede oliën zijn :

 

Koude schotels :

 

1. • notenolie bevat zowel linolzuur (LA, omega6) als linoleenzuur (ALA, omega3) :

   • • deze meervoudige onverzadigde vetzuren (MOVZ) zijn verre van stabiel : zij oxideren snel en worden schadelijk vanzodra zij verwarmd of blootgesteld worden aan licht en lucht.

     • gebruikt men hen voor te braden, dan ontstaan uit MOVZ een hele reeks erg schadelijke vrije radicalen.

     • ongeraffineerde notenolie wordt soms gemengd met ongeraffineerde kokosolie om de oxidatieschade te beperken. Een mengsel van 80% koolzaadolie en 20% noten olie geeft een olie met een minder sterke smaak en een betere houdbaarheid.

 

De manier van persen en bewaren (fles) is een kwaliteitsfactor.

 

1. • lijnzaadolie bevat geen natuurlijke antioxidanten. Daarom wordt meestal vit E toegevoegd om oxidatie in de fles tegen te gaan. Daarom is het beter eten te bereiden met enkelvoudige onverzadigde vetzuren (EOVZ zoals olijfolie...) of met verzadigde (kokosolie, rode palmolie...) en de MOVZ (zonnebloem, saffloer, sesam, maïs, soja...) enkel te gebruiken voor salades.

    

   • mayonaise : zelf maken met ongeraffineerde olie zoals olijfolie "extra vièrge". Deze laatste geeft in vergelijking met ook gezonde zonnebloem- of arachideolie een iets onstabielere mayonaise, maar scoort natuurlijk wel veel beter qua gezonde vetzuren. Door de mayonaise ‘ex tempore’ te bereiden en te verbruiken, ga je trouwens geen last hebben van dit verlies aan stabiliteit. De olie krijgt dan niet de tijd om uit te treden (ei-lecithine). De optie om mayonaise snel te verbruiken is sowieso het veiligst want het gebruik van verse (of onvoldoende gekookte) eieren geeft altijd een mogelijke kans op bacteriële besmetting met salmonella.

 

 Mayonaise associëren veel mensen niet met gezond. Nochtans bevat het alleen maar gezonde, kwaliteitsvolle ingrediënten en is ideaal als je wil bijkomen. Je kan het calorierijke product dus prima smeren op je boterham of gebruiken in je rauwkost.

 

Wil je een lichtere mayonaise? Zelf kan je gewone mayonaise mengen met dezelfde hoeveelheid plattekaas of yoghurt. (of maak het extra fris met allerlei verse kruiden erbij). Een andere optie is om snel een sausje te maken van vier eetlepels Griekse yoghurt, een eetlepel olijfolie en een theelepel mosterd: lekker en klaar binnen de minuut.

 

 

Bakoliën :

 

1. • beste zijn walnoot-, canola (koolraap)- en olijfolie : bestaan hoofdzakelijk uit oleïnezuur, een mono-onverzadigd omega9 vetzuur  :

   • • beter bestand tegen verhitten

     • licht en lucht bestendig

     • olijfolie zou ook een beschermende werking tegen oxidatieve stress bezitten... (zorgt voor lagere lipidenperoxidatie in het organisme ---> positief tegen hart- en vaatziekten). Dit wil echter niet zeggen dat olijfolie niet kan oxideren. Vooral de blootstelling aan licht versnelt de oxidatie. Het toevoegen van carotenoïden zoals astaxanthine, luteïne of vit E helpt de olie beschermen. De beide carotenoïden geven daarbij aan de olie resp. een rode en oranje-gele kleur, zodat men kan zien of de olie nog genoeg carotenoïden bevat. Wanneer de rode kleur vervaagt, dan wordt het tijd om de fles weg te gooien.  

     • gehydrogeneerde oliën (margarines) verhogen de LDL en verlagen de HDL : gebruik of wat boter of olijfolie ipv margarine

 

1. • olijfolie :

   • • daar olijfolie wat teveel omega6 bevat, is het aan te raden de olie te mengen met koolzaadolie die meer omega3 vetzuren bevat.

     • gebruik alleen biologische ongeraffineerde koudgeperste olijfolie van eerste persing (extra vierge) zoals Crudigno of Kreta.

     • knijp een capsule astaxanthine uit in de fles olijfolie om ze tegen oxidatie te beschermen. De rode kleur van astaxanthine is een goede indicator voor de oxidatiestatus. Wanneer de rode kleur vervaagt, is het tijd om een nieuwe (kleine) fles te kopen.

     • bewaar de gesloten fles op een koele donkere plaats.

 

---> Olijfolie is te mijden bij allergie door mogelijke kruisreactie met producten die histamine bevatten.

 

1. • avocado-olie :

2. 1. • in vergelijking met olijfolie is avocado-olie even rijk aan EOVZ en rijker aan omega7- en omega3-vetzuren.

      • rijk aan vitamine E wat de olie beschermt tegen oxidatie.

      • warmte-resistent (rookpunt : > 250°C).

      • kies extra vierge, koud geperste avocado-olie.

 

1. • MCT-olie :

2. 1. • olie rijk aan MCT (Medium Chain Triglycerides), vetten die door het organisme gebruikt worden als preferentiële energiebron. Past als energiebron in een ketogeen dieet (zie o.a. "Kanker").

      • steeds beginnen met kleine hoeveelheden, in een sla bv. (risico op laxatief effect).

 

1. • Macadamia-olie :

2. 1. • bestand tegen oxidatie en warmte, neutrale smaak.

      • in vergelijking met olijfolie, rijker aan  EOVZ.

 

 

Frituuroliën :

 

1. • kokosolie, niet geraffineerd, niet verhard en niet ontgeurd, bevat vooral verzadigde vetzuren (VVZ) en maar 2% MOVZ. Deze olie is heel stabiel bij kamertemperatuur, bezit nog al haar natuurlijke eigenschappen en verandert niet van structuur bij hoge temperatuur. Zij past binnen iedere kookwijze en is geschikt voor het frituren. Idem voor arachide- en palmpitolie.

   • plantaardige oliën zijn beter voor de gezondheid. Maar zij zijn ook gevoeliger voor oxidatie : maak je maar 1 x per maand frieten dan is een olie geen goede keuze.

   • goed om te weten :

   • • dikke frieten absorberen minder vet dan fijne, diepvriesfrieten nemen meer vet op dan vers gesneden frieten

     • vervang de frituurolie alle 8 bakbeurten

     • tegenover koken in water, bewaart frituren beter het vitamine C gehalte van aardappelen

 

 

Geneeskundige oliën :

 

1. • medicinale oliën onderscheiden zich van bakoliën door de aanwezigheid van linolzuur (LA, omega6), gamma linoleenzuur (GLA, omega6, vooral in teunisbloem, bernagie, zwartbessenzaad) en alfalinoleenzuur (omega3, lijnzaad).

   • deze oliën zijn poly-onverzadigd, dus :

   • • niet temperatuurbestendig

     • oxidatiegevoelig bij blootstelling aan lucht (ranzig worden)

     • onstabiel bij blootstelling aan licht

   • • gevoelig aan de lipidenperoxidatie van MOVZ en EOVZ (zie hoger)

   • zij kunnen dus niet gebruikt worden om te verhitten, maar zijn eerste keus oliën om koud gebruikt te worden in de voeding en de geneeskunde. Lijnzaadolie is het rijkst aan omega3 VZ (te verkiezen want er zit reeds genoeg omega6 in de voeding).

 

 

Bewaring :

 

1. • het is noodzakelijk de bewaarmethodes voor oliën te respecteren en bij het verhitten van oliën de instructies op de verpakking goed te volgen. De inname van gedegradeerde, “slechte”, oliën heeft niet direct een effect op obesitas, maar kan wel gevolgen hebben voor het metabolisme : onder invloed  van warmte gaan vetten (vooral in oliën met veel onverzadigde vetzuren zoals soja-olie) ontaarden en worden eiwitten gevormd die het cholesterolmetabolisme verstoren en de ontwikkeling van obesitas bevorderen.

 

 

                                                                                                                                                                                  

 

De lezer dient steeds in acht te houden dat de beschreven curatieve eigenschappen in geen enkel geval het medisch advies vervangen, welke steeds onmisbaar is bij het stellen van een diagnose en bij bepaling van de ernst van de aandoening. Wel wordt de gebruiker gestimuleerd beslissingen met betrekking tot zijn gezondheid te nemen, op basis van eigen research, steeds in samenspraak met een professionele gezondheidswerker.

 

In alle gevallen valt het gebruik van dit programma enkel onder de controle, het beheer, de risico's en de verantwoordelijkheden van de gebruiker.