De mediterrane levensstijl
Laatste bijwerking : 2023-05-11
Eerder levensstijl dan dieetstijl? Levensstijl als medicijn?
Het mediterraan dieet is afgeleid van het kretenzich dieet : de Kretenzers eten een evenwichtige en gezonde voeding, waarin elk element heel specifieke eigenschappen vertoont.
Dit dieet is geschikt voor eenieder die oog heeft voor zijn gezondheid, daar het ook beschermt tegen hypertensie, veroudering en verstoring van het vetmetabolisme (zwaarlijvigheid).
Dit dieet helpt gewicht verliezen door de lage calorie-aanvoer en omdat de voedingsmiddelen evenwichtig verdeeld zijn ; ideaal bij overgewicht dus. Wel moet zo'n dieet lang aangehouden worden, vooral omdat in het begin het voedingsgedrag dient bijgestuurd en pas later de ronde vormen zullen verdwijnen.
Wat hier primeert, is de kwaliteit en de keuze van de voedingsmiddelen : de laagcalorische naar believen (groene groenten, tomaten...)! Dit maakt het verschil uit met andere diëten die soms nog het afwegen van de voedingsmiddelen vereisen.
De op te nemen hoeveelheid voedsel zal natuurlijk variëren volgens de morfologie, de leeftijd, de fysische activiteit..., maar het basisprincipe van het kretenzisch dieet blijft :
Kwaliteitsrespect voor een gepaste hoeveelheid!
Maar misschien is hun levensstijl even belangrijk als hun voedingswijze? Natuurlijk ontsnappen ook de inwoners van Kreta, zoals iedereen trouwens, niet aan de ritmische invloeden van het moderne leven. Toch houden de ouderen zich nog erg vast aan hun tradities en doen zij er ook alles aan om deze te bestendigen. Maar de jongeren? Uitgerekend op Kreta lopen vandaag de meeste kinderen met overgewicht en obesitas rond : 35% van de 13 tot 17-jarigen is er te dik...
Overzicht inhoud :
Inhoud :
Het principe :
Het kretenzich dieet is hoofdzakelijk gestoeld op het veelvuldig gebruik van olijfolie en plantaardige producten. Hierbij verzeilen vlees, vis, melkproducten, eieren en wijn eerder naar de achtergrond : het zijn niet meer dan ingrediënten tussen al de andere. Zo'n voeding is dus arm aan verzadigde vetten. De doeltreffendheid van een mediterraan dieet werd bewezen 
. Het dieet werd in verband gebracht met een hogere levensverwachting en met een betere gezondheid, dankzij :
Perfecte verhoudingen :
Een vooral plantaardige voeding, maar toch compleet door de toevoeging van dierlijke producten :
-
-
-
Plantaardige producten : deel uit makend van elke maaltijd bezetten groenten en specerijen , vers en gedroogd fruit, granen en peulvruchten de voornaamste plaats.
-
-
zij leveren veel samengestelde suikers, vezels, plantaardige proteïnen en micronutriënten met antioxidatieve eigenschappen :
-
-
antioxidantia (vit C, bètacaroteen, flavonoïden...) beschermen tegen vrije radicalen
-
vezels zorgen voor een snellere verzadiging, verhinderen verstopping en helpen bij het herstellen van het evenwicht van de darmflora
-
vezels reguleren het cholesterolgehalte, vooral van de slechte, en herstellen het evenwicht tussen natrium/kalium in het organisme
-
complexe suikers, als energiedragers, in rijst, linzen en soja
-
vetarme proteïnen in granen en peulvruchten die geen aanleiding geven tot opslag en gewichtstoename
-
-
-
-
-
-
veel bladgroenten bevatten nitraten die samen met onverzadigde vetzuren (olijfolie!) nitrovetzuren vormen, die een te hoge bloeddruk (hypertensie) kunnen helpen verlagen door het enzym epoxidedehydrolase, dat de bloeddruk regelt, af te remmen : de combinatie onverzadigde vetzuren en nitraatbevattende groenten zou het weldoend effect van een mediterraan dieet op de bloeddruk verklaren (gezien bij muizen
).
-
-
-
-
-
-
Vis, eieren en gevogelte : te beperken!
-
-
daar de proteïnen arm aan vet moeten zijn worden rood vlees en charcuterie geweerd
-
voorkeur voor wit vlees (parelhoen, kip, kalkoen, gans, konijn...)... Weinig of geen rood vlees.
-
-
-
-
-
-
Melkproducten (kaas, yoghurt, melk... van geit of schaap) : worden gebruikt in kleine hoeveelheden voor het op smaak brengen van salades of verwerkt in nagerechten :
-
-
beperking van het gebruik van koemelk en afgeleiden : deze bevatten immers teveel vet
-
eerder schapen- of geitenmelk melk, als kaas feta...
-
-
-
Opgelet : het mediterrane dieet gebruikt quasi geen melkproducten.
-
-
-
Wijn : wordt met mate gedronken, soms versneden met water ; wijn bezit antioxidant eigenschappen (polyfenolen), doet reeds, bij matig gebruik, het bloed vervloeien en het cholesterolgehalte dalen. Deze polyfenolen in wijn beschermen de essentiële vetzuren tegen oxidatie.
-
-
In tegenstelling tot het DASH-dieet staat het mediterraan dieet matig alcoholgebruik toe en houdt geen rekening met toegevoegd zout.
-
-
-
Weinig of geen bewerkt voedsel of bereide schotels.
-
-
Optimale aanvoer van vetzuren :
Weinig verzadigde, maar eerder onverzadigde vetten, en een perfect evenwicht tussen de essentiële vetzuren.
-
-
-
Weinig dierlijk voedsel : een overmaat verzadigde vetten leidt tot atherosclerose.
-
-
-
-
-
Olijfolie : zowel voor het op smaak brengen van gerechten als voor het bereiden. Olijfolie is rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren (EOVZ - MUFA), die het gehalte van LDL-cholesterol doen dalen. Olijfolie bevat ook oleocanthal (een fenolderivaat met antioxidant eigenschappen) dat selectief kankercellen zou kunnen vernietigen
: zie "Kanker, Antikanker-voeding?".
-
-
-
-
-
Vette vis (tonijn, makreel, ansjovis...) : samen met slakken, bereid met veel wilde kruiden, en postelein (alfa linoleenzuur vertegenwoordigt 60% van haar vetten), leidt de consumptie van vette vis tot een bijna perfect evenwicht tussen de 2 types essentiële vetzuren : de omega6 vetzuren (linolzuur), welke in redelijke hoeveelheden worden gebruikt, en de fameuze omega3 vetzuren (alfa linoleenzuur), vooral bekend om hun weldoende invloed op het cardiovasculair systeem.
-
-
Het aantal hartproblemen is met dit dieet 2 x lager dan met een klassiek hypocholesterol dieet. Alhoewel de cholesterolemie een belangrijke parameter blijft voor het cardiovasculair risico, verlaagt het kretenzich dieet het cholesterolgehalte niet meer dan controle-diëten. Vooral omdat eerder de rijkdom aan EOVZ en aan omega3 vetzuren de beschermende elementen vormen.
-
-
-
de omega3 vetzuren blijken uitermate geschikt in de preventie van ventriculaire aritmie en plotse dood.
-
-
-
-
-
zij spelen ook een rol in de preventie van niet fatale myocard-incidenten, waarbij hun rol versterkt wordt door een voeding rijk aan groenten en fruit.
-
-
Noot :
Een tekort aan omega3 vetzuren (of een onevenwicht omega3/6 vetzuren) lijdt tot de vorming van inflammatoire factoren (zie ook : "Overzicht afgeleiden omega3 en 6 vetzuren") :
De ideale balans ω3/ω6 is 1 : 5.
Enkel onder deze voorwaarden zijn de inflammatoire en anti-inflammatoire, aggregerende en anti-aggregerende, de vasoconstrictieve en vasodilatatieve effecten in evenwicht.
Doch, onze westerse voeding bevat tot 50 x meer omega6 vetzuren!
Dit lijdt tot chronische inflammatietoestanden : het bepalen van het C-reactief proteïne (CRP) is een van de beste indicatoren van de graad van inflammatie in het organisme. Verhoogde spiegels van dit proteïne werden vastgesteld bij de ziekte van Alzheimer, bij cardio-vasculaire aandoeningen en bij chronische ontstekingen van de gewrichten (artrose).
Weinig geraffineerde suikers :
Het totaal gebrek aan geraffineerde suikers, ten voordele van gedroogde groenten en volwaardige graanproducten (pasta, rijst, brood, bulgur...) :
-
-
-
hun belang voor de cardiovasculaire gezondheid vooral door de aanwezigheid van vezels, van plantaardige proteïnen (ten koste van dierlijke proteïnen), van de vitaminen B6 en B9 betrokken bij de ontgifting (SAM cyclus) en hun betrokkenheid bij het beheer van de insuline-respons.
-
-
Samenvatting :
Het Mediterraan dieet samengevat :
-
-
hoog in olijfolie (oleïnezuur)
-
hoog in omega3 VZ (vis, noten, zaden, gevogelte...)
-
rijk aan vezels (groenten, fruit, granen, peulvruchten...)
-
rijk aan natuurlijke Antioxidantia en B-vitaminen uit verse groenten en fruit
-
met rode wijn, look...
-
In het mediterraan dieet zijn de VZ heel belangrijk : de totale vetten, met een hoog aandeel EVZ (met gunstige verhouding omega6/omega3 : 6/1 tot 3/1), vertegenwoordigen 30 à 40% van de totale energie. Dus veel vetten, maar dan vooral de goede (EVZ!).
Het dieet is niet strikt vegetarisch, maar
-
-
rijk aan granen (brood, rijst...)
-
rijk aan vers fruit, groenten en bonen
-
weinig suiker
-
visconsumptie wordt aangemoedigd
-
weinig vlees (gevogelte)
-
weinig vetrijke dierlijke producten, geen melk, geen boter
-
veel koudgeperste oliën (olijfolie, koolzaad (canola), soja)
-
Mediterranen hebben vetprofielen in hun dieet, plasma en celmembranen die extreem gunstig zijn voor de bescherming van lipiden tegen oxidatie, indien oleïnezuur (olijfolie) in de voeding sterk is verhoogd en linolzuur verlaagd.
De vetzuurcomponent van de cholesterolester is veel belangrijker dan de cholesterol zelf in de ontwikkeling van arteriële laesis.
In 40 jaar verhoogde in de landen rond de Middellandse Zee de calorieaanvoer met meer dan 30%. Vandaag bezit de bevolking van Griekenland het hoogste gemiddeld BMI van de Europese Unie : 75% van de bevolking is zwaarlijvig of obees. De consumptie van vetten verhoogde in 40 jaar van 25% van de energieaanvoer naar 40% vandaag (terwijl het WGO een totaal dagelijkse energieaanvoer van max. 30% via vetten aanbeveelt).
Zie ook : "Beschikbaarheid van energetische substraten".
Deze verandering in voedingsgewoonten is niet enkel het gevolg van een stijgende levensstandaard maar ook van factoren zoals de opkomst van grootwarenhuizen, van veranderde verkoopstechnieken, van de komst van de vrouw op de arbeidsmarkt en van de grotere porties die buitenhuis worden geserveerd. Alhoewel onze calorienood juist is verminderd...
Praktisch :
-
-
Vetten :
-
-
bij ons wordt, naast olijfolie, ook koolzaad-, soja-, vis-, en druivenpitolie aanbevolen.
-
-
gemengd met olijfolie, bezit koolzaadolie ideale verhoudingen tussen linolzuur en alfa linoleenzuur ; met een lepeltje olie per dag vervangt deze mengeling ook het postelein (pourpier, een vetplant gebruikt in salades) die dikwijls moeilijk te vinden is in onze streken.
-
oliën van noten en soja brengen ook omega3 vetzuren aan, terwijl zonnebloem- en maïs eerder rijk zijn aan omega6 vetzuren.
-
-
de goede vetten worden slechte vetten wanneer zij worden opgewarmd of bij het koken.
-
slasaus pas vlak voor het gebruik aanmaken opdat de weldoende eigenschappen van de olie zou bewaard blijven.
-
het mengen van oliën wordt beter vermeden daar dit aanleiding geeft tot onderlinge chemische reacties, tot het sneller ranzig worden, tot voor het organisme nefaste oxidatie-reacties en tot het ontaarden van de vetten.
-
het vlees wat laten marineren in wat olijfolie of druivenpitolie vervangt het gebruik van braadvetten.
-
-
-
-
Bereiding :
-
-
eet rauw of kies voor een zachte bereidingsmethode (sudderen, stoven, stomen of in papillotten).
-
let op het gebruik van citroen, van kruiden en look.
-
-
-
-
Maaltijden :
-
-
in de Middellandse zeelanden is de waterkruik het eerste wat men aan tafel brengt : het is immers goed een glas water te drinken voor de maaltijd, dit blokkeert de maag en verhindert dat de honger de bovenhand neemt.
-
het middag- of avondeten start dikwijls met een verse sla of met rauwkost : dit type voorgerecht stilt de honger met een lage calorie-aanvoer door het nuttigen van gezonde voedingsmiddelen! Daarbij zorgt een voorgerecht bestaande uit rauwe groenten (of uit een soep met stukjes groenten) voor een vermindering van het hongergevoel na de maaltijd, tegenover hetzelfde scenario zonder voorgerecht! Vooral rauwkost aan het begin van een maaltijd activeert de verteringsenzymen.
-
het hoofdgerecht wordt dan ook nog voorafgegaan door verschillende warme of koude voorgerechten (mezze, antipasti, tapas, hors-d'oeuvre...).
-
laat U leiden door bestaande complete streekgerechten : minestrone soep, risotto alla Sardapizza, zelfbereide pizza met verse tomaten (I), aïgo boulido, ratatouille, gratin de légumes au poisson (F), gazapacho, paella (ES), gigantes plaki, halwas (Gr)... : het zijn meestal prima voorbeelden van een evenwichtige voeding.
-
-
de hoeveelheid groenten en zetmeelhoudende voedingsmiddelen in een bord moet het dubbel zijn van de portie vlees of vis.
-
-
een goede maaltijd gaat samen met wat streekwijn : een of twee glazen zijn OK.
-
tenslotte heeft een nagerecht absoluut geen grote hoeveelheid calorieën nodig om goed te zijn.
-
-
Noot :
De Kretenzers consumeren ook veel slakken daar deze het hart en de vaten beschermen; dit is waarschijnlijk een van de meest onderschatte geheimen van het Kretenzer dieet :
-
-
-
-
zij maken de slakken gereed als ragoût, met look, en bereid met wilde planten, of ook gegrild, gebraden, in olijfolie gebakken en met wijn en azijn, of gepocheerd met citroen ; ook worden zij geserveerd bij het aperitief en als hors-d'oeuvre. De slakken
-
-
voeden zich met wilde planten, waaronder postelein : hierdoor zijn zij 2x rijker aan ALA dan kweekslakken (waardoor de verhouding omega6/omega3 heel gunstig is)
-
bezitten aminozuren die optreden als precursoren van het groeihormoon (zie : "Hormonaal stelsel")
-
zijn heel rijk aan mineralen (Ca, Mg, Cu, Zn, Mn) en vitaminen (C, B2)
-
brengen bijna geen calorieën aan (met een belachelijk lage Glycemische Lading)
-
-
men moet natuurlijk vermijden boter te gebruiken voor het op smaak brengen ; in plaats van ze te bereiden met boter, is eerder een groentenkrans of wat olijfolie te verkiezen.
-
-
-
-
-
En tussen de maaltijden ?
-
-
een stukje brood met wat olijfolie of met wat schapenkaas, een stuk vers of gedroogd fruit, of wat rauwe groenten. Altijd in kleine hoeveelheden natuurlijk.
-
of kies voor oliehoudende vruchten (noten en hazelnoten) als tussendoortje : deze versterken de aanvoer van micronutriënten.
-
-
-
-
Adopteer een gezonde levensstijl :
-
Misschien is hun levensstijl even belangrijk als hun voedingswijze?
-
-
-
neem de tijd voor een gezellige en gezamenlijke maaltijd
-
hou het lichaamsgewicht in het oog
-
luister naar jezelf en vergeet niet te slapen : rust ook vóór een inspanning, en niet alleen erna
-
-
