Verzurende en basenvormende voeding
Laatste bijwerking : 2021.11.19
Ons voedsel bevat zure, verzurende (die zuren vormen in het organisme na hun opname door de darmwand) en basenvormende voedingsmiddelen (zie "Zuren en basen").
In normale omstandigheden is het organisme in staat de zuren die voorkomen in het voedsel te neutraliseren op het moment van hun passage door de dunne darm met behulp van de pancreassappen (zie ook : "Zuur-base evenwicht") ; de zuren die echter gevormd worden gedurende de afbraak en/of gedurende de metabolisatie (zie : "Metabole zuren") moeten via de longen (CO2), de huid (zuur zweet) en via de nieren (urinezuur) verwijderd worden.
Van nature kunnen bepaalde personen goed zuren afvoeren, andere minder goed. Ochtendmensen zijn bv. goed in staat om 's nachts zuren uit te scheiden zodat zij met een fit gevoel opstaan. Avondmensen daarentegen raken de zuren minder gemakkelijk kwijt en worden daardoor met een moe gevoel wakker.
Dezelfde situatie stelt zich bij psychische overlast (stress, angsten, negatieve stemming...). Daar stress de ontzuring afremt, kan een verzuring van het milieu sneller optreden. De niet-afgevoerde zuren worden in het bindweefsel opgeslagen en accumuleren er. Deze situatie uit zich in beslagen tong, zure lichaamsgeur (door zure transpiratie, vooral 's nachts), opgeblazen gevoel na de maaltijd en slechte adem. Veel energie is nodig om deze zuren te neutraliseren. Vervolgens kan dit ook leiden tot waterophoping in de weefsels, tot chronische vermoeidheid en tot reumatische aandoeningen (urinezuur).
Wat te doen?
Overzicht inhoud :
Het goede voedingsmiddel kiezen
Inhoud :
De voedingsmiddelen :
Bepaalde voedingsmiddelen bezitten een basenvormend vermogen door hun rijkdom aan zouten van organische anionen (Na+, K+, Ca2+, Mg2+). Zij vertonen een negatieve netto zuurbelasting. Een basenvormende voeding neutraliseert en elimineert de zuren in overmaat. Zuurvormende voedingsmiddelen worden ingeschat op basis van hun verhouding aan zuurvormende componenten zoals chloride, fosfor en eiwitten (vooral de zwavelhoudende aminozuren methionine en cysteïne).
Immers het chloor uit natriumchloride (zout) bevordert de aanmaak van verzurend zoutzuur (HCl). Dat geldt ook voor vlees en kaas die fosfor aanbrengen - en ook natuurlijk voor additieven die fosfor bevatten (zoals cola!) : zij dragen bij tot de endogene productie van fosforzuur. Granen van hun kant bevorderen de productie van zwavelzuur daar zij rijk zijn aan zwavelbevattende aminozuren.
Daar tegenover staan planten, fruit en groenten, knollen... die eerder basenvormend zijn dankzij de aanwezigheid van bicarbonaten en kalium.
Een onevenwicht in de aanvoer van zuurvormende en basenvormende voedingsmiddelen draagt bij tot een verzuring van het organisme (chronische acidose). Er bestaan wel buffersystemen om onevenwichten te neutraliseren maar deze zijn beperkt en met de leeftijd minder efficiënt, ook omdat de nieren minder goed gaan functioneren.
De ideale verhouding tussen zuurvormende/basenvormende voedingsmiddelen zou eigenlijk moeten gelijk zijn aan 7. Zonder een voedingsmiddel uit te sluiten, het is een zaak van proporties en van goede keuzes.
Anders eten, om zich fit te voelen! Doe je dit niet dan kunnen symptomen van een verzuurd terrein optreden : zie ook : "Zuur-base profiel".
Voedingsmiddelen kunnen worden ingedeeld in zuur- en basenvormend, van sterk tot zwak.
Zijn sterk zuurvormend : in het algemeen voedingsmiddelen met een dichte structuur rijk aan calorieën en aan niet-metalen (sterk positieve netto zuurbelasting)
-
-
eiwitrijk voedsel met een compacte structuur zoals vlees (rund, varken), bewerkte vleessoorten (gerookt...), gevogelte, schaaldieren (kreeft, garnalen...), vleesvervangers op basis van soja en ei...
-
industriële bloem, wit brood, gebak...
-
soda's (vooral cola's), bier (vooral blond bier)...
-
Zijn zuurvormend : (positieve netto zuurbelasting)
-
-
volle granen en pasta's, peulvruchten (linzen), bruine rijst, maïs, boekweit, rogge, volle melkproducten en kaas (vooral de harde), oranjesap in flessen...
-
vlees (eend, lam, kalkoen, konijn...), witte vissoorten
-
koffie (hangt af van de sterkte), zout
-
cacao en chocolade
-
noten
-
Zijn weinig zuurvormend : (zwak positieve netto zuurbelasting)
-
-
kwark, noten, zaden, boter en oliën, brood, eieren...
-
oesters...
-
bepaalde fruitssoorten zoals veenbessen, pruimen, vijgen, dadels...
-
bepaalde groenten zoals tomaten, courgettes, erwten en bonen...
-
andere : olijfolie, geklaarde boter, groene thee, boter, verse geitenkaas...
-
Zijn basenvormend : (negatieve netto zuurbelasting, ontzurend)
-
-
quinoa, havergort...
-
vloeibare melkproducten zoals magere melk, karnemelk, yoghurt en room...
-
bepaalde fruitsoorten zoals abrikozen, mango, ananas, appel, kersen, citroen, pompelmoes...
-
bepaalde groenten zoals zeewier (Agar...), wortelen, broccoli, look, konkommer...
-
Zijn sterk basenvormend : in het algemeen voedingsmiddelen arm aan calorieën, volumineus en rijk aan mineralen (sterk negatieve netto zuurbelasting, sterk ontzurend)
-
-
eiwitarm voedsel dat rijk is aan mineralen zoals fruit, vers vruchtensap, groenten, vers groentensap en zoete aardappelen...
-
bepaalde fruitsoorten zoals aardbeien, frambozen, zwarte bessen (cassis), braambessen, druiven...
-
bepaalde groenten zoals asperge, witloof, kolen, selder, spinazie...
-
andere : gember...
-
Opgelet : de zure smaak van een voedingsmiddel zegt niets over de zuurvormende werking in het organisme. Zuren in vruchten bv. of in azijn, worden immers geneutraliseerd bij hun passage door het eerste gedeelte van de darm (dunne darm).
Zie ook : "Zuren en basen" en "Zuur-base profiel".
Voedingslijst :
-
-
fruit :
-
-
basisch en basenvormend : banaan, dadel, vijg, meloen (met mate), watermeloen (met mate), zoete appel, zoete druif...
-
zuur maar basenvormend : ananas, citroen, clementine, granaatappel, aalbes, mandarijn...
-
halfzuur en basenvormend : kriek, aardbei, perzik, peer, appel, druif, tomaat...
-
gedroogd en basenvormend : rijpe banaan, dadel, vijg, peer, appel druif...
-
gedroogd oliehoudend en basenvormend : amandelen, paranootjes, kastanjes...
-
-
-
-
-
zuur en zuurvormend : sinaasappel, pompelmoes, bosbes,...
-
halfzuur en aanzurend : abrikoos, pruim...
-
gedroogd en zuurvormend : abrikoos, pruim...
-
gedroogd oliehoudend en zuurvormend : hazelnoten, okkernoten, pistachenootjes...
-
-
-
-
groenten :
-
-
basenvormende peulvruchten : soja
-
basenvormende groenten : aubergine, avocado, beetwortel, broccoli, wortel, knolselder, paddestoelen, cichorei, kool, bloemkool, bieslook, komkommer, augurk, pompoen, courgette, bitterkers, sjalot, witloof, spinazie, groene bonen, sla, veldsla, raap, olijf, pastina, peterselie, verse doperwten, paardenbloem, paprika, aardappel in schil, zoete aardappel, pompoen, radijs, koolraap, schorseneren, andijvie, aardpeer (topinamboer)...
-
-
-
-
-
zuurvormende peulvruchten : bonen, dopbonen, linzen, spliterwten...
-
zuurvormende groenten : artisjok, asperge, spruitjes, ui, zuring, prei, rabarber...
-
-
-
-
melk en melkproducten :
-
-
basenvormende : melkafgeleiden zoals melkwei, uitgedrupte platte kaas, magere yoghurt, droge wrongel, crème, verse boter, melk, moedermelk ...
-
zuurvormende : kazen (vooral de sterke), gehumaniseerde koemelk...
-
-
-
-
andere voedingsmiddelen :
-
-
basenvormende : volle gerst, vergine olie met natuurlijke essentiële vetzuren : lijnzaadolie, olijfolie... (met uitzondering van arachide-olie die aanzuurt).
-
neutrale : ongeraffineerde rietsuiker, melasse van ongeraffineerde rietsuiker, maïs, eigeel...
-
zuurvormende :
-
-
zetmeel (granen en wit meel), brood, volle granen (maar minder zuurvormend dan dierlijke eiwitten, omdat ze ook basische minerale zouten bevatten) ...
-
orgaanvlees, charcuterie, dierlijke verzadigde vetten, vlees (gevogelte, wild...), wit van een ei,
-
schaaldieren, vis...
-
zuurkool en met melkzuur gefermenteerde groenten, keukenkruiden, specerijen, plantaardig verzadigd vet (palmolie), geraffineerde oliën en geharde vetten,
-
honing, geraffineerde suiker, suikergoed, gebak, brood...
-
-
-
-
-
dranken
-
-
basenvormende : groene thee, basische minerale waters, amandeldranken (horchata de chufa)
-
zuurvormende : koffie, sterke thee, cacao, wijn, gashoudende dranken, dranken op basis van cola...
-
-
Algemeen kan je stellen dat een voeding op basis van vlees eerder zuurvormend werkt, terwijl een voeding op basis van melk en plantaardige producten basenvormend optreedt in het organisme.
Het goede voedingsmiddel kiezen :
Een voeding rijk aan basen, met weinig of geen zuren helpt het terrein alkaliniseren en het overtollig zuurvormend voedsel neutraliseren zonder het buffersysteem te belasten (zie ook : "Zuur-base evenwicht").
|
Zuren, zuurvormende voeding |
Minder zuur of alkalische voeding |
|
|
|
|
Koffie |
Vruchtenkoffie, maltkoffie |
|
Chocolademelk, thee |
Kruidenthee |
|
Vruchtensappen, limonades |
Water, melk, amandelmelk, groentensappen |
|
Wijn, alcohol |
Water |
|
|
|
|
Suiker |
Esdoornsiroop |
|
Honing, confituur |
Perenconcentraat, dadels, amandelpuree, kastanjepuree |
|
Snoep |
Droge vruchten, dadels |
|
|
|
|
Noten |
Rozijnen, pruimen, vijgen, amandelnoten, pecannoten, kastanje |
|
Granen |
Maïs |
|
Peulvruchten |
Aardappel (vooral in de schil), prinsessenbonen |
|
|
|
|
Vlees, vis, gevogelte |
Zuivelproducten |
|
Geraffineerde oliën |
Plantaardige oliën (eerste koude persing) |
|
Bakvetten, boter, margarine |
Olijfolie |
|
Bouillonblokjes
|
Plantenbouillon (groenten) |
|
Yoghurt, kefir, gestremde melk |
Weikaas (kwarkkaas) |
|
Zure vruchten |
Banaan, meloen, peer |
|
Zure groenten : tomaat, zuring, waterkers |
Groene, gekleurde groenten : wortel, selder, biet, courgette, venkel, pompoen |
|
|
|
|
Azijn, citroensap |
Groentesap |
|
|
|
De PRAL-index :
Het verzurend of basenvormend karakter van een voedingsmiddel kan gemakkelijk worden bepaald door het voedingsmiddel op te nemen en vervolgens, na de vertering ervan, de zuurgraad (pH) van de urine en de stoelgang op te volgen. Gemakkelijk maar erg omslachtig.
Thomas Remer, een Duitse expert in zuur-base-evenwichten (Research Institute of Child Nutrition (FKE), Dortmund, Germany) heeft een methode op punt gesteld, de PRAL-index (afkorting van "Potential Renal Acid Load", of "potentiële renale zuurbelasting").
Deze index, uitgedrukt in milli-equivalenten (mEq), evalueert de zuurbelasting van een voedingsmiddel door middel van :
-
-
de hoeveelheid zure en basische mineralen die door 100g van het voedingsmiddel worden aangebracht, rekening houdend met de mate van absorptie uit de darm. De PRAL-index wordt gevormd door de som van de zure mineralen verminderd met de som van de basische mineralen.
-
het eiwitgehalte, wat toelaat de gemiddelde excretie van sulfaten te bepalen, vertrekkende van een gemiddeld gehalte van 2.4% methionine en 2% cysteïne.
-
Is het bekomen resultaat groter dan nul (0) dan wordt het voedingsmiddel als verzurend beschouwd. Is het resultaat negatief dan is het voedingsmiddel basenvormend. Voedingsmiddelen die geen verzurend noch basenvormend effect vertonen zijn neutraal (= waarde 0). Zo bedraagt de PRAL-index 13 voor camembert, 20 voor cheddar, en stijgt zelfs tot 27.8 voor parmesan... (kaas is zuurvormend). Erger dus dan rundsvlees (11.3) en witte bloem (9.1). Ter vergelijking : banaan krijgt -6.9 en spinazie -10,3 (een negatieve index wijst op het basenvormend vermogen van het voedingsmiddel).
De PRAL-index is een interessant instrument maar benadert maar gedeeltelijk de werkelijkheid. De index houdt immers geen rekening met de aanwezigheid van bicarbonaten en citraten (men gaat van de veronderstelling uit dat deze met kalium zouten vormen). Ook steunt de index zich voor het eiwitgedeelte op het gemiddeld gehalte zwavelhoudende aminozuren, waardoor sommige voedingsmiddelen niet correct worden beoordeeld.
De PRAL-index van meer dan 4 000 voedingsmiddelen (enkel en français)
Noot :
De NEAP index (Net Endogenous Acid Production) : wordt bepaald als quotiënt van de verhouding eiwitten/kalium.
Praktisch :
Voeding op basis van geraffineerde industrieel bewerkte voedingsmiddelen is samengesteld uit 20% basisch voedsel en 80% zuurvormend voedsel ; voor een goede gezondheid zou dat 80% basenvormend en 20% zuurvormend moeten zijn.
Eet verse producten (groenten, fruit) en magere proteïne-rijke voedingsmiddelen in een verhouding 3:1.
En :
-
-
fysische inspanningen bevorderen de eliminatie van zuren via de longen, de nieren en de huid. Ook een sauna bevordert deze eliminatie.
-
drink water of basenvormende dranken zoals kruidenthee, groenten- en vruchtensappen.
-
eet veel groenten naar believen.
-
-
vergeet niet : aardappelen zijn basenvormend, pasta zuurvormend : het is een kwestie van keuzes maken.
-
-
verbruik voldoende proteïnen (niet teveel, niet te weinig), zowel dierlijke als plantaardige (peulvruchten...).
-
vermijd gisting (zuurvormend) : start de vertering met het goed kauwen van het voedsel.
-
beperk het verbruik van koffie, thee, cacao en alcohol : zij remmen de uitscheiding van zuren.
-
vermijd vooral de consumptie van zout, kaas en granen.
-
verjaag negatieve gedachten (zijn zuurvormend) en ontspan voldoende.
-
eventueel zijn toevlucht zoeken tot supplementen op basis van kaliumcitraat of -bicarbonaat.
-
...
-
Personen die gevoelig zijn voor zuren moeten deze drastisch beperken of totaal vermijden.
Zij eten best :
-
-
geen onrijp fruit
-
geen zure vruchten : citroen, appelsien...
-
geen zure appels, krieken, pruimen, abrikozen...
-
geen bessen : bosbessen, cassis, framboos...
-
geen overmaat zacht fruit
-
geen zure groenten : tomaat, rabarber, waterkers...
-
geen zuurkool
-
geen fruitsappen en cola
-
geen honing
-
geen azijn
-
...
-
Suiker toevoegen verhoogt het verzurend effect.
Het verzurend effect verhoogt of vermindert in functie van :
-
-
de concentratie van de zuren
-
het evenwicht tussen zure en basische voeding
-
de frequentie van inname
-
het uur van inname : 's morgens of later
-
omgevingsfactoren : stress...
-
het klimaat : zure vruchten zijn beter tijdens de zomer.
-
...
-
Opgelet :
In bepaalde omstandigheden (sommige metabole alkalosen, Gitelman-syndroom, risico op ca-fosfaat-nierstenen), kan, op medisch verzoek, eerder een verzurend dieet helpen. In elk geval is de PRAL-index bruikbaar aangezien deze index maar van ver de realiteit benadert. De PRAL-index houdt immers geen rekening met de gehaltes aan bicarbonaat en aan citraat (worden verondersteld gelinkt te zijn aan kalium). Voor eiwitten is deze index eerder gebaseerd op de gemiddelde aanwezigheid van zwavelhoudende aminozuren, waardoor bepaalde voedingsmiddelen kunnen uitgesloten worden.
