Vegetarische diëten

 

 

Laatste bijwerking : 2022.5.1

 

 

Wat je motivatie ook is, veel wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat het goed is om voornamelijk plantaardig voedsel te eten. Studies raden aan om maaltijden te plannen rond vier gezonde voedselgroepen: groenten, volle granen, fruit en peulvruchten (bonen, linzen en erwten). Deze combinatie is rijk aan vitaminen, mineralen en belangrijke micronutriënten, die ook oplosbare vezels bevatten die cholesterol verlagen.

 

Een vegetarisch of veganistisch dieet zou vooral populair zijn bij meisjes en jonge vrouwen. Maar ondanks wat sommige mensen denken, zijn deze diëten, vooral veganistische diëten, niet automatisch gezond. Een veganistisch dieet kan leiden tot voedingstekorten als gevolg van de beperkte keuze aan voedingsmiddelen. Deze tekorten kunnen klinisch relevante symptomen veroorzaken als ze niet worden gecompenseerd. Een van de dingen om in gedachten te houden is de behoefte aan voldoende vitamine B12 en B6, alsook vitamine D, zegt voedingswetenschapper Bettina Dörr, PhD, uit München, die gespecialiseerd is in hoe voedingswetenschappen worden toegepast in de dagelijkse praktijk.

 

 

 Onderscheid

 

 

Volgens Dörr kunnen vegetarische diëten worden onderverdeeld in de volgende categorieën:

 

 

• Lacto-ovo vegetarisch (geen vlees en vis)
• Ovo vegetarisch (geen vlees, vis en zuivelproducten)
• Lacto vegetarisch (geen vlees, vis en eieren)
• Veganistisch (geen vlees, vis, eieren, zuivelproducten en honing)
• Rauw veganistisch (geen vlees, vis, eieren, zuivelproducten, honing, evenals verwarmd voedsel)

 

De volgende zijn bijkomende groepen:

 

 

• Fruitariërs willen alleen plantaardige producten eten die de plant zelf niet beschadigen (bijvoorbeeld appels en noten, maar geen wortelen of aardappelen).
• Pescotariërs eten geen vlees maar wel vis of zeevruchten.
• ‘Dirty' vegetariërs mijden vlees en vis, maar volgens Dörr letten ze niet zo goed op hun voeding en eten ze vele kant-en-klare voedingswaren en snoepgoed.
• Flexitariërs hechten veel waarde aan een evenwichtige voeding en zijn eigenlijk vegetariërs die heel af en toe vlees of vis eten.

 

Een ander dieet is het orthorexia dieet. Aanhangers van dit dieet zijn obsessief bezig met gezond eten en zijn bang om ziek te worden door ongezond te eten. Zoals de voedingswetenschapper het uitlegt, stellen orthorectische personen hun eigen regels van wat gezond is. Terwijl sommigen bepaalde voedingsmiddelen mijden (bijv. gewoon suiker), zullen anderen hele voedingsgroepen weglaten en alleen nog maar rauw voedsel eten. Het eetgedrag is dwangmatig geworden en uit zich bijvoorbeeld in specifieke bereidingsmethoden of vaste tijdstippen om te eten.

 

De overgrote meerderheid van mensen met orthorexia zijn jonge vrouwen. Zoals blijkt uit een onderzoek aan de Universiteit van Göttingen, komt orthorectisch gedrag vooral voor bij actieve vrouwen die sporten, met name bij topsporters. Kinderen kunnen ook last hebben van orthorexia als hun ouders eraan lijden.

 

 

Essentiële voedingsstoffen

 

 

Als je een veganistisch dieet volgt, is het volgens Dörr mogelijk om voldoende essentiële voedingsstoffen binnen te krijgen, zelfs met plantaardige voedingsmiddelen. Voorwaarde hiervoor is een goede kennis van voedsel en voedingsstoffen. Het komt echter steeds vaker voor dat voedingsmiddelen "gewoonweg worden weggelaten", zonder na te denken over de gevolgen. Hiermee moet rekening worden gehouden bij het verstrekken van medisch advies.

 

Enkele van de belangrijke voedingsstoffen in dit opzicht zijn eiwitten en vitamines B6, B12 en D.

 

Het belangrijkste risico van een vegetarische voeding en nog meer van een veganistische voeding is vitamine B12-tekort.

 

Vegetarisch eten kan nog andere tekorten veroorzaken zoals zink-, calcium- en seleniumtekort. Omgekeerd is aangetoond dat er weinig risico op eiwittekort is. Mensen die vegetarisch eten, hebben doorgaans minder ijzerreserves dan mensen die een normale voeding eten doordat ijzer van plantaardige oorsprong minder goed wordt geabsorbeerd, maar er zijn geen aanwijzingen van een negatieve invloed op de gezondheid.

 

 

Eiwitten 

 

 

De beste plantaardige eiwitten zijn die uit peulvruchten, een voedingsgroep die soja en alle peulvruchten inclusief linzen, gedroogde bonen, erwten, etc. omvat. Hun aminozuurprofiel is ideaal of bijna ideaal, ongeacht de onderzochte peulvrucht, terwijl dat van granen (en pseudo-granen) sterk varieert van soort tot soort.

 

De biologische waarde van plantaardige eiwitten is lager dan die van dierlijke eiwitten (-30 tot 90%). Daarom moeten we deze eiwitinname diversifiëren, door het combineren van zuivel, peulvruchten, eieren, tofu... Bovendien zouden vegetariërs 20% en veganisten 30% meer eiwitten moeten consumeren.

 

De aanbevolen dagelijkse eiwitinname voor mensen met een overwegend plantaardig dieet (flexitariër, vegetariër of veganist) is vergelijkbaar met die voor mensen die meer dierlijke producten eten: deze ligt in de orde van 0,8 tot 1 g per kg lichaamsgewicht per dag. Meisjes hebben 0,9 g/kg/dag eiwitten nodig. Voor een persoon met een lichaamsgewicht van 60 kg komt dit overeen met 54 g. De dagelijkse eiwitbehoefte voor een persoon die 60 kg weegt, kan worden voldaan met een veganistisch dieet. Volgens Dörr zit 54 g eiwit in het volgende:

 

 

• 300 g tofu
• 350 g gekookte sojabonen
• 350 g hazelnoten
• 750 g volkorenbrood (15 sneetjes van elk 50 g)
• 750 g gekookte linzen
• 1 kg witte bonen.

 

Noot :

Het grootste probleem met plantaardig "vlees" uit de supermarkt is dat het vaak ultra-verwerkt voedsel (UPF) is. De consumptie van ultrabewerkt voedsel wordt in verband gebracht met tal van gezondheidsproblemen, waaronder obesitas.

 

 

Vitamine B6 

 

 

Vitamine B6 (pyridoxine) heeft, volgens Dörr, meerdere metabole functies, vooral bij de metabolisatie van aminozuren, en is belangrijk op neurologisch vlak. Voor meisjes is de vitamine belangrijk voor de hormonenhuishouding. Uit gegevens blijkt dat ongeveer 14% van de meisjes van 14 tot 18 jaar minder dan de aanbevolen hoeveelheid vitamine B6 binnenkrijgt. Voor veganisten is het percentage mensen met onvoldoende inname zelfs nog hoger, omdat vitamine B6 in plantaardige voedingsmiddelen een lage biologische beschikbaarheid heeft. Voor meisjes is er ook de bijkomende factor van orale anticonceptiva. Er zijn aanwijzingen dat meisjes die oestrogeen bevattende orale anticonceptiva gebruiken, lagere spiegels van pyridoxal-5'-fosfaat (PLP), een marker voor vitamine B6, hebben. Omdat de PLP-afhankelijke enzymen ook essentieel zijn voor de synthese van hormonen zoals serotonine, kunnen symptomen zoals een depressieve stemming, verhoogde prikkelbaarheid, nervositeit en verlies van libido ook wijzen op een vitamine B6-tekort.

 

De dagelijkse vitamine B6-behoefte voor meisjes is 1,4 mg en kan worden voldaan door bijvoorbeeld het volgende te eten:

 

 

• 200 g hazelnoten
• 200 g walnoten
• 400 g bananen (twee tot drie bananen, afhankelijk van het gewicht)
• 700 g gekookte sperziebonen
• 1 kg gekookte aardappelen
• 1,4 kg havermout.

 

 

Vitamine B12 

 

 

Aangezien vitamine B12 niet aanwezig is in plantaardig voedsel, kan het volgen van een veganistisch dieet op lange termijn leiden tot een tekort, tenzij voedingssupplementen worden ingenomen. Als je een goede keuze wil maken uit de verschillende voedingssupplementen, moet je weten dat de bruikbaarheid van vitamine B12 uit plantaardige bronnen, zoals algen, zeewier en schimmels, op zijn minst twijfelachtig is. Een zorgvuldige selectie en regelmatige controle van de vitamine B12-status wordt aanbevolen.

 

 

Vitamine D 

 

 

Volgens Dörr is er de laatste jaren steeds meer bewijs dat vitamine D niet alleen cruciaal is voor de botten, maar ook voor talrijke metabole processen. Het staat vast dat het vrijwel onmogelijk is om de vitamine D-behoefte te dekken met de hoeveelheden die normaal worden ingenomen via de voeding. Veganistische voedingsmiddelen kunnen niet bijdragen aan een voldoende inname van vitamine D, aangezien alleen voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong grote hoeveelheden bevatten. De beslissing om supplementen te nemen en in welke hoeveelheden moet worden genomen in functie van de individuele behoefte.

 

 

Mineralen 

 

 

Calcium, jodium, ijzer, selenium en zink zijn niet per se in voldoende hoeveelheden beschikbaar in een zuiver plantaardig dieet. Plantaardige voedingsmiddelen bevatten meestal lagere hoeveelheden van deze mineralen dan voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, en de mineralen uit plantaardige bronnen hebben een lagere biologische beschikbaarheid. Volgens Dörr suggereert het huidige bewijs dat een veganistisch dieet negatieve effecten kan hebben op de gezondheid van de botten. In een lopende cross-sectionele studie worden ultrasone metingen van de botdichtheid van het hielbeen uitgevoerd en worden biomarkers in bloed en urine gemeten. Mensen die een veganistisch dieet volgen, hebben gemiddeld lagere ultrasone waarden dan omnivoren.

 

De European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) studie uit Groot-Brittannië, waarbij bijna 55.000 mensen betrokken waren, onthulde dat veganisten een 43% hoger risico op fracturen hadden in vergelijking met vleeseters.

 

 

 Choline

 

 

Een belangrijke voedingsstof, vooral voor de celontwikkeling, is choline, die, volgens Dörr, voornamelijk kan worden opgenomen door het eten van eieren, vis, vlees en zuivelproducten. Er is steeds meer bewijs dat een veganistisch dieet niet in staat is om voldoende hoeveelheden choline te leveren, vooral als de behoefte toeneemt, zoals tijdens de zwangerschap en borstvoeding. Het bewijs neemt toe dat vrouwen die zwanger willen worden, niet alleen baat hebben bij een voldoende inname van foliumzuur voor de preventie van neurale buisdefecten en voor een gunstige ontwikkeling van de foetus, maar ook voldoende hoeveelheden choline nodig hebben (de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor zwangere vrouwen is 480 mg).

 

 

Bron : MedScape/MediQuality, 30 03 2022 : The Vegan Diet is popular but not Automatically Healthy

 

 

 

 

De lezer dient steeds in acht te houden dat de beschreven curatieve eigenschappen in geen enkel geval het medisch advies vervangen, welke steeds onmisbaar is bij het stellen van een diagnose en bij bepaling van de ernst van de aandoening. Wel wordt de gebruiker gestimuleerd beslissingen met betrekking tot zijn gezondheid te nemen, op basis van eigen research, steeds in samenspraak met een professionele gezondheidswerker.

 

In alle gevallen valt het gebruik van dit programma enkel onder de controle, het beheer, de risico's en de verantwoordelijkheden van de gebruiker.