Zoëlho, op naar een bewuste levensstijl.

Granen

 

Laatste bijwerking : 2022.5.29

 

 

Het verleden :

 

Graan wordt sedert 10.000 jaren ergens in de wereld verbouwd, en pas 7.000 jaren op het Europees continent.  Aangezien dat ons continent reeds sedert 1.5 miljoen jaren wordt bewoond, wil dat zeggen dat wij gedurende 99.7% van onze evolutietijd het hebben moeten stellen zonder graan. Ja, onze voorouders, jagers-verzamelaars, pikten wel wat granen mee van grassoorten uit hun omgeving, maar het telen en het verwerken ervan door het bakken zijn eerder recente veranderingen in geschiedenis van de mensheid. En juist die veranderingen zullen leiden tot een nooit geziene gezondheidscatastrofe. Met de neolithische revolutie en de opkomst van de landbouw, ontstonden ook epidemieën en beschavingsziekten door voedingstekorten. Naast de prehistorische mens (met sterk beendergestel en gebit) vertoonde de jager-verzamelaar een slechte algemene conditie (met oude skeletten en Egyptische mommies als bewijs). In tegenstelling met wat de legende beweert, zorgde de komst van granen en melkproducten in onze borden helemaal niet voor vooruitgang en gezondheid !

 

Vandaag :

 

Pas recent werden granen geweerd "als basis" van onze "voedingspiramide". Wees dus wel "Paleo" maar ook "flexo"...

 

Hierom :

 

Bij de definitie van een granenproduct is  de term "volledig", "volkoren", "integraal" of "compleet" betekenisvol, namelijk bereid te zijn vanuit volledige granen, dus met de zemelen (de uitwendige omslag, rijk aan vezels, maar ook aan lignanen, vitamine B en mineralen), de kiem (met antioxidantia, essentiële vetzuren, sfingolipiden, fytosterolen, vitamine E) en het endosperm (met zetmeel, proteïnen en bepaalde vitaminen B).

 

Doch opgelet : in vergelijking met fruit en groenten of vlees en vis zijn granen ARM aan nutriënten. Zij zijn wel rijk aan vezels. Granen zijn de fitnesstoestellen van onze darmen, zij maken onze darmen gezond en gespierd.

 

Peulvruchten zijn rijk aan lysine, granen eerder aan methionine. Methionine wordt in het lichaam omgezet in het hoog reactief homocysteïne (methylcyclus). Indien onvoldoende vit B9 (foliumzuur), vit B6 en choline aanwezig, gaat het homocysteïne-gehalte in het bloed stijgen met oxidatieve schade als gevolg. Teveel homocysteïne ligt zo aan de basis van de ontwikkeling van chronische ziekten zoals hartziekten.

 

Deze bepaling geldt niet alleen voor de volledige granen, maar ook voor hun afgeleiden : volle bloem of ook volle graanvlokken.

 

Maar de raffinage en het zeven van de bloem van een graansoort (het ontdoen van de zemelen) heeft ernstige gevolgen voor haar voedingswaarde.

 

Anderzijds bevatten volle granen ook antinutriënten (lectines, gliadine...) die op termijn de darmdoorlaadbaarheid kunnen doen verhogen (zie verder). Sommige lectines binden op specifieke receptoren op darmwandcellen en interfereren met de absorptie van nutriënten door de darmwand. Daarnaast zijn lectines waarschijnlijk betrokken bij de ontwikkeling van neuropatische, cognitieve, ontstekings- en hartproblemen...

 

Lectines (glycoproteïnen uit het plantenrijk) behoren tot het arsenaal van chemische zelfverdedigingsmiddelen waarover planten beschikken om zich te verdedigen tegen predatoren zoals insecten. Planten willen niet gegeten worden... Lectines hebben een functie in de communicatie en interactie tussen cellen. Daarbij hebben lectines meerdere bindingsplaatsen voor specifieke suikers. Lectines kunnen zo binden met o.a. siaalzuur zodat acetylcholine, dat de zenuwgeleiding verzekert, geblokkeerd wordt. Voor planten is ons lichaam een enorm insect...

 

Ons dagelijks brood? Gegarandeerd met "volle" granen? Maar wat zijn "volle" granen? Omdat volkoren brood dikwijls gemaakt wordt met wit brood waar gebrande mout werd aan toegevoegd. Beiden vormen, de "volle" en de "geraffineerde", vertonen niet alleen een hoge glykemische index, zij zijn zelfs iso-glykemisch!

 

Overzicht inhoud :

 

 

 

Raffinering

 

Volle granen en gezondheid

 

Keuze te over

 

Gist of zuurdesem

 

 

Inhoud :

Raffinering :           

 

De consumptie van granen is een vrij recent gegeven in de geschiedenis van de mensheid. Granen zijn immers vooral geschikt voor "granivoren", zoals vogels, die ze als dusdanig oppikken en verwerken. Dankzij hun speciaal verteringssysteem : met een chemische transformatie in de krop gevolgd door een vermalingsproces in de spiermaag.

 

Het Paleodieet bestond vooral (meer dan 1kg per dag) uit groenten, fruit, bessen, bloemen, paddenstoelen, oliehoudende vruchten, knollen (maar geen aardappel) met soms wat vlees/vet (gevogelte), vis, weekdieren en insecten, en helemaal zonder granen, peulvruchten, melkproducten, suiker en additieven. Granen hebben nooit echt behoord tot het prehistorisch of paleolithisch dieet (eerste mens : 3 à 5 miljoen jaar geleden), aangezien granen (gerst, eenkoorn en amelkoren (spelt?)...) pas aan het dieet van onze voorouders werd toegevoegd vanaf de neolithische evolutie (na 11.000 v.C). Het Neolithicum wordt gekenmerkt door technische vernieuwingen (het wiel, het schrift, de gepolijste steen...), door het ontstaan van nederzettingen en door het verschuiven van een predatie-economie (jacht, verzamelaar) naar een productie-economie met landbouw en veeteelt. Alle kennis en technieken waren dus aanwezig om het graan te malen en in water te laten wellen (techniek waarbij het fytinezuur onschadelijk wordt gemaakt), waarna alleen gluten, maar geen gliadine en gluteninen aanwezig bleven. Deze beide fracties zijn verantwoordelijk voor de glutenintolerantie.

 

Raffinage gaat nog een stap verder. Oorspronkelijk had raffineren enkel voor doel de houdbaarheid te bestendigen. Doch actueel gaat dit niet meer op. De raffinage gaat immers de zaadhuid rond het centrale vruchtbeginsel van het zaad verwijderen. Maar deze omslagen zijn rijk aan belangrijke nutriënten : proteïnen, vezels, mineralen, oligo-elementen en vitaminen. De kiem en de uitwendige lagen van de korrel zullen dienen als veevoeder.

 

Maar zonder lignanen, fyto-oestrogenen en zonder een belangrijk deel van zijn antioxidant-werking, verliest de korrel tot 80% van zijn aanbreng aan vezels, tot 50% van zijn gehalte aan calcium, en tot 85% aan magnesium, tot 75% aan kalium, zonder rekening te houden met de niet onbelangrijke verliezen aan foliumzuur, vitamine E (tot 95%) of essentiële vetzuren.

 

Geraffineerde voedingsmiddelen brengen enkel "lege" calorieën aan, ontdaan van praktisch al hun nutriënten, die nochtans onmisbaar zijn voor hun goede opname. De raffinage beperkt het graan immers tot wat zetmeel : sneller opgenomen gedraagt het zich als een snelle suiker. Op termijn vergemakkelijkt dit de gewichtstoename en leidt tot een overwerkte pancreas, wat bij hiervoor gevoelige personen kan leiden tot de ontwikkeling van diabetes .

 

Wit brood is zo een door zijn bereidingswijze ontaard voedingsmiddel, gekneed met bloem waarvan het graan werd ontdaan van zijn schors, de zemelen. Deze scheiding vergemakkelijkt enorm de aanmaak van industriële bloem, maar het daarmee gebakken wit brood wordt zo een pepmiddel door zijn gemakkelijke opname door het organisme. Grijs of volkoren brood wordt meestal aangemaakt met dezelfde geraffineerde witte bloem waar wat moutextract werd toegevoegd voor de bruine verkleuring (controleer het etiket op de vermelding "volkorentarwebloem"). Ook het bakken van brood aan hoge temperaturen (170-250°C voor een mooie korst) zorgt voor een snelle beschikbaarheid van de aanwezige suikers (en dus voor een hoge glykemische index). Een studie wees uit dat de meeste zogenaamde "volkorenbroden" wel degelijk meer vezels en minder giftige vetzuren bevatten, maar evenveel suikers en calorieën als geraffineerd wit brood .

 

Door de bevolking aan te manen minder vet en meer suikers te consumeren werd obesitas waarschijnlijk aangemoedigd. Vooral de (geraffineerde) zetmeelhoudende voedingsmiddelen worden ervan verdacht de opstapeling van vetten in de lever te bevorderen.

 

Volle granen en gezondheid :            

 

De autoriteiten bevelen het eten van volle graanproducten aan omdat deze rijk zijn aan vezels, ons vitaminen en mineralen aanbrengen en een lage glycemische index aanhouden.

 

De werkelijkheid is anders : vandaag hebben de meeste graanproducten, of ze nu compleet of geraffineerd (wit) zijn, een hoge glykemische index (> 70). Zij werken ook allen verzurend.

 

De term "complete granen" zou opnieuw moeten gedefinieerd worden als een bestanddeel dat nog de kiem, het kiemwit en de zemelen bevat met behoud van de glykemische eigenschappen van het origineel graan. Alleen dan zullen deze voedingsmiddelen weldoend inwerken op de gezondheid. De nu als "volle granen"- verkochte producten worden gebakken, verbrokkeld, verpulverd, gegrild, doorblazen... zodanig dat zij nog weinig te maken hebben met de oorspronkelijke granen.

 

Alle granen, dus ook complete granen, kunnen de insuline-spiegels doen stijgen, wat het risico op overgewicht, diabetes, hypertensie... verhoogt.

 

 Toch verdienen volle granen een (beperkte) plaats in een gezonde voeding zolang je maar overwegend goede vetten gebruikt als voornaamste energiebron : vetverbranding voorkomt insuline-resistentie en beschermt je dus tegen de meeste beschavingsziekten.

 

Daarnaast zorgen granen voor :

 

    • beschermend effect van de oplosbare vezels tegen coronaire ziekten

      • door een LDL-cholesterol en een triglyceriden verlagende werking, door een bloeddrukverlagende en glykemie normaliserende werking

      • alsook door een positieve invloed op bepaalde inflammatoire markers zoals het CRP, door de productie van vetzuren met korte keten (zoals acetaat, butyraat en propionaat). Vooral het butyraat oefent het grootste ontstekingsverlagend effect uit

      • door een modulerend effect op de activiteit van PPAR alfa

      • ...

    • inwerking van de aanwezige antioxidantia, fytosterolen en fyto-oestrogenen (lignanen) op de cardiovasculaire gezondheid

    • verminderde concentratie van het C-peptide

    • verbetering van de endotheliale functie

    • verlaging van het leptine- en homocysteïne-gehalte

    • vertraagde progressie van de arteriële stenose

    • verlaagd relatief risico op de ontwikkeling van type 2-diabetes

    • lagere gewichtstoename

    • verbeterde insuline-gevoeligheid en insulinesecretie

    • verlaagde nuchter insuline plasmaspiegels

    • ...

 

Hogere CO2-gehaltes in de atmosfeer : leiden ertoe dat gewassen minder voedingstoffen bevatten. De concentraties proteïne, ijzer en zink worden 3 tot 17 procent lager als gewassen groeien in een omgeving met CO2-concentraties van 550 ppm, vergeleken met de huidige atmosferische omstandigheden met CO2-concentraties iets boven 400 ppm. Momenteel hebben al 2 miljard mensen wereldwijd naar schatting een tekort aan een of meerdere nutriënten. In het algemeen halen mensen het grootste deel van hun voedingsstoffen uit planten: 63 procent van de voedingsproteïne is van plantaardige oorsprong, net als 81 procent van het ijzer en 68 procent van het zink .

 

Intolerantie/Allergie : granen, zoals peulvruchten, bevatten echter ook grote hoeveelheden lectinen, met antinutritionele eigenschappen. Lectinen (in granen, bonen, groenten van de solanaceae-familie, maar ook in sommige vruchten zoals bananen, druiven, meloen, bessen...) zijn in planten veel voorkomende glycoproteïnen (eiwitten) die, door zich te hechten aan specifieke suikerstructuren op de celwand, de celfunctie alsook deze van de onderliggende organen kunnen verstoren. Deze wat speciale eiwitten (antinutriënten) kunnen zo de endotheelfunctie van de vaatwand verstoren (inflammatie) en/of de darmwand doorlaadbaar maken (zij laten de doorgang toe naar de bloedcirculatie van andere lectinen en van eiwitfragmenten die erg gelijken op lichaamseigen proteïnen).

 

Zo bijvoorbeeld gliadine (gluten) in tarwe : haar aanwezigheid in het bloed kan een reactie van de witte bloedcellen uitlokken (zie : "Intolerantie-reactie") om haar te verwijderen (glutensensitiviteit), maar aangezien gliadine sterk gelijkt op normaal in het organisme aanwezige proteïnen, kan het immuunsysteem zich keren tegen het organisme zelf en auto-immuunziekten uitlokken (coeliakie). Het ontstaan van andere ziekten zoals ADHD, depressie en Alzheimer werd hier ook mee in verband gebracht.

 

Een ander probleemlectine is agglutinine (WGA, wheat germ lectin), vooral aanwezig in volgraan. Dit lectine werkt pro-inflammatoir (stimulatie van de synthese van pro-inflammatoire cytokines met chronisch darmlijden als gevolg) , werkt cytotoxisch, neurotoxisch en immunotoxisch . WGA zou ook betrokken zijn bij gewichtstoename, insulineresistentie en leptineresistentie (door het bezetten van de leptine-receptor in de hypothalamus) (zie ook "Obesitas, het spel van de hormonen"). Volgens een studie zou een voeding arm aan lectinen maar rijk aan polyfenolen zorgen voor gezondere bloedvatwanden .

 

Maar niet alleen tarwe maar ook andere granen zijn rijk aan gluten : Rogge (secalinen), Haver (aveninen), Tarwe (gliadines), Gerst (hordeïnen), Triticale (kruising van tarwe met rogge). Oude graanrassen zoals eenkoren hebben een opvallend lager glutengehalte.

 

Een glutenvrij dieet is een dieet op basis van vers fruit en groenten, vlees, fijne vleeswaren, eieren, vis en zeevruchten, oliën, peulvruchten, droge vruchten en allerhande noten (walnoten, hazelnoten, amandelnoten, paranoten...), op basis van boter, kaas, pinda's (= arachide, zijn geen noten maar peulvruchten : opgelet voor allergiereactie). Daarnaast bestaan ook minder bekende voedingsmiddelen zonder gluten zoals quinoa, gierst, boekweit (geen echte graansoort), producten op basis van soja... Geen gewone granen dus : we kunnen immers perfect leven zonder brood, pasta of koekjes.

 

Anderzijds bestaan ook glutenvrije maar suikerrijke voedingsmiddelen zoals aardappelen, rijst, maïs... : toch zoveel mogelijk te mijden gezien hun meestal hoge glycemische index. Erger nog, industrieel bereide "glutenvrije" voedingswaren zorgen dikwijls voor 2 x meer arseen en  kwik dan toegelaten in het bloed en de urine, waarschijnlijk ten gevolge het wijdverspreid gebruik van rijstmeel in glutenvrije voeding.

 

Maar ook mensen die een glutenvrij dieet volgens verbruiken meer gluten dan we ons eigenlijk verwachten. Het is niet ongebruikelijk dat ze gemiddeld een paar honderd milligram per dag binnenkrijgen. Verborgen gluten zitten overal: in medicijnen, voedseladditieven, smaakmakers, sauzen, lippenstiften en lippenbalsems, gefrituurd voedsel en vele andere bronnen .

 

Enzyminhibitoren : praktisch alle granen bezitten enzyminhibitoren die er voor moeten zorgen dat de korrel niet kiemt tot water, warmte en zon het kiemen uitlokken. Bij het kiemen worden die enzyminhibitoren vernietigd. Een van hen kan bij de mens de werking van het enzym trypsine afremmen en zo de vertering van eiwitten vertragen : ATI's (amylase-trypsin inhibitors). ATI's vormen niet meer dan 4% van de tarwe-eiwitten maar ze kunnen sterke immuunreacties teweegbrengen in de darmen die ze kunnen uitbreiden naar andere lichaamsweefsels. ATI's kunnen er chronische ontstekingen buiten de darmen en NCGS (Non-Coeliac Gluten Sensitivity) bevorderen (diagnose bij mensen die niet lijden aan coeliaki maar toch gebaat zijn met een glutenvrij dieet).

 

Verhitten : de meeste granen worden verhit bij hun bereiding (brood, pasta, pizza, koekjes, pannenkoeken...). Hierbij worden de aanwezige onverzadigde vetzuren geoxideerd, de eiwitten gedenatureerd, de enzymen (fytasen!) grotendeels vernietigd alsook een groot deel van de mineralen en vitaminen. Daarom doet het schrappen van granen uit de voeding, bij bepaalde personen, allerhande gezondheidsklachten verdwijnen... Maar ja, hoe hoger de temperatuur hoe lichter en sneller verteerbaar het voedsel en hoe ongezonder de suikers zullen zijn. Dus misschien speelt de mate van verhitting van granen een belangrijke rol en is daarom brood zo verslavend en dikmakend...

 

Moderne industriële voedingstechnieken maken dat eiwitten moeilijk of minder goed verteren en veroorzaken een stijging van onverteerbare eiwitten die een aanslag vormen op het darmstelsel. Ook moeten nieuwe bakmethodes, waarbij een mix van chemicaliën en gist wordt gebruikt, de lange fermentatieprocessen tijdens de productie van brood sterk inkorten. Het gevolg is een daling van voldoende afbraak van de toxische antigenen of gluten, die de opname van nuttige nutriënten belemmeren en de darm constant irriteren. Dit leidt tot een frequenter optreden van ontstekingsziekten van de darm (spastische colon, diarree, Crohn... tot darmkanker). De kortere fermentatie belet bovendien de vorming van natuurlijke antibiotica die schimmels afweren om de mucosa te beschermen tegen irritaties.

 

Groenten en fruit hebben in het huidige westerse voedingspatroon plaats moeten ruimen voor granen (ontbijtgranen, brood, pasta). Volgens de traditionele bereiding in veel culturen liet men granen en peulvruchten eerst weken en vervolgens gisten. Bij de oude bereidingwijze van brood met zuurdesem bv. duurde de bereiding meerdere uren of zelfs dagen, maar wat telde was dat door de gebruikte methode de in de bloem aanwezige hoeveelheid fytinezuur drastisch daalde, terwijl het brood langer kon bewaard worden.

 

Met de nieuwe bereidingstechnieken van brood met gist wordt het gehalte fytinezuur amper verlaagd waardoor de consument aan belangrijkere hoeveelheden antinutriënten wordt blootgesteld (zie hoger). Erger nog, met de nieuwe snelle plettechnieken wordt de cellulose-omslag van de zemel (buitenste laag van de graankorrel) niet meer opengetrokken zodat het fytinezuur niet meer vrijkomt en dus ook niet kan geneutraliseerd worden tijdens het gisten. Anderzijds worden granen (ook havervlokken) meestal verhit voor het in de handel brengen : hierdoor wordt het fytase-enzym vernietigd en helpt weken niet meer om het fytinezuur te verwijderen.

 

Granen hebben daarbij nog een laag aanbod aan mineralen, vooral aan calcium. Daarnaast maakt het fytinezuur in granen de opname van mineralen moeilijk. Wanneer deze granen bovendien nog geraffineerd zijn, bevatten ze al helemaal geen mineralen meer.

 

Bakkers kopen nu witte "ready to use" bloem aan : deze bevat naast de bloem ook antioxidantia, verbeteraars (emulgatoren, gluten, monoglyceriden...), witmakers, enzymen, zout, chemische gisten (natriumbicarbonaat en citroen- of wijnsteenzuur voor de aanmaak van koolzuur voor het rijzen).

 

---> Groenten en fruit (ipv granen) verdienen dan ook een bredere basisplaats in de voedingspyramide!

 

Keuze te over :            

 

Een ruime waaier van volle granen is beschikbaar : zo verruimen spelt, quinoa, maïs, wilde rijst, gierst, gerst, haver, boekweit, kamut, rogge... de voedingskeuze, welke te dikwijls beperkt bleef tot tarwe alleen.

 

Granen bestaan voor een groot gedeelte uit koolhydraten en voor een kleiner deel (ong. 15%) uit eiwitten. Bij de graansoorten tarwe, rogge, gerst en haver bestaat dit eiwit bijna volledig uit gluten, alhoewel haar kwaliteit verschilt. Samen met het zetmeel vormt gluten een soort kleefstof die het deeg bij de verwerking elastisch houdt. Daarom zijn meelsoorten met gluten bijzonder geschikt om te bakken. 

 

    • Tarwe : tengevolge van teeltingrepen wordt tarwe minder en minder goed verteerd : intolerantie-verschijnselen worden gezien (het betreft geen allergische reactie maar wel degelijk een overgevoeligheid die aanleiding geeft tot vermoeidheid, huidproblemen en opgeblazen buik). Het gebruik van tarwe beperken en andere granen inbrengen in de voeding verbeteren de problemen. Het hoge gehalte aan gluten vergemakkelijkt de bereidingsbehandeling. Tarwe is rijk aan mineralen, oligo-elementen en vitaminen, maar arm aan lysine, een voor het organisme onmisbaar eiwit. Tarwezemelen bestaan uit onoplosbare vezels. Vroeger bevatte tarwe meer amylose (resistent zetmeel). Recentere soorten bevatten meer amylopectine.

 

Teeltingrepen :

Het menselijk organisme is aangepast voor de consumptie van tarwe met maximum 7 paar chromosomen. Het actuele tarwe werd genetisch getransformeerd wat leidde tot "Zachte tarwe" (bevat 21 paar chromosomen) en "Harde tarwe" (bevat 14 paar chromosomen). De ware oorzaak van intolerantie aan tarwe ligt hier.

 

    • Spelt : deze voorloper van zachte tarwe is een oud zaad dat de aanvoer van meststoffen niet verdraagt. Deze graansoort wordt veel geteeld en verbruikt in Duitsland en Zwitserland. Dit soort wordt vooral gezaaid in waterwinningsgebieden, daar zij allergisch is aan stikstof en dus geen meststof behoeft. Spelt is bekend voor de kwaliteit van haar proteïnen (vooral lysine) en haar rijkdom aan mineralen (selenium, magnesium (10 x hoger dan in tarwe), calcium...). Het aanwezige gluten (7% minder agressief gluten) is van een betere soort (en dus betere verdragen) dan deze in de actuele tarwesoorten (11% agressiever gluten). Spelt bevat 40% minder fytinezuur dan tarwe. Spelt is beter verteerbaar dan tarwe maar blijft te zwaar voor de darmen.

 

    • Gerst : gepelde gerst of gort (gerst juist ontdaan van zijn bolster) is rijker aan nutriënten dan parelgort (volledig geslepen) ; gerst bezit een hoog gehalte fosfor en is een bron van vitamine B1 en E. Bij bestaande allergie voor tarwe, wordt gerst ook moeilijk verdragen. Oude nog niet gemanipuleerde granen zoals gerst kunnen de eetlust remmen en de bloedsuikerspiegel helpen verlagen alsook het risico op diabetes . Deze effecten ontstaan wanneer de vezels van de gerst de darm bereiken waarbij de groei van goede bacteriën wordt gestimuleerd en een afgifte plaats vindt van belangrijke hormonen .

 

    • Koraallinzen : zijn vrijgemaakte rode linzen en dus een peulvrucht. Heel licht verteerbaar door het weinig cellulose, en door de rijkdom aan proteïnen en vezels.

 

    • Quinoa (spreek uit "kienwa"): het voedzame graan van de Inca's. Niet echt een graangewas, maar eerder een groente (familie van spinazie en rode biet). Het is beschikbaar als gepofte granen, in vlokken en in meel. Quinoa is heel rijk aan essentiële vetzuren (vitamine F, omega3 en dus calorierijk), aan vitamine B2 en aan eiwitten (14 - 18%) die alle essentiële aminozuren bevatten (o.a. lysine, methionine, treonine, alanine en cystine) wat perfect past in een vegetarisch dieet ; daarnaast bevat quinoa ook veel arginine en histidine, belangrijke stoffen voor kinderen tijdens de groeiperiode, en meer mineralen (kalium, magnesium, calcium, fosfor, ijzer, mangaan, koper...) dan rijst, tarwe, gerst en maïs, maar is arm aan fytinezuur (1.18%, wat vrij laag is voor een "graan"gewas). Quinoa bevat geen gluten en is gemakkelijk verteerbaar (het wordt bereid zoals rijst). Het quinoa-eiwitconcentraat past perfect in een dieet :

      • arm aan calorieën : dankzij haar lage GI

      • arm aan dierlijke eiwitten : want de aanwezige eiwitten vervangen gemakkelijk de eiwitten in melk en vlees

      • voor vegetariërs, bejaarden (die moeilijk vlees kunnen kauwen), baby's en bij glutenintolerantie en coeliaki (zie : "Intolerantiereactie")

      • geschikt bij glutenintolerantie ; tijdelijke buikpijn kan optreden en zou te wijten zijn aan het hoge vezelgehalte (geldt ook voor haver).

      • doch opgelet : quinoa is rijk aan saponinen die ook een ontsteking in de darmen kunnen uitlokken. Daarom steeds goed spoelen voor het koken!

 

    • Gele soja : is een peulvrucht gebruikt in Azië als melk of als kaas (tofoe of tofu). Het sojazaad, heel rijk aan proteïnen, is onontbeerlijk voor vegetariërs, en ook voor al de personen die hun verbruik aan dierlijke eiwitten willen beperken. Zie ook: "Groenten > Soja, een apart geval".

 

    • Amarant : deze Zuid-amerikaanse plant wordt gebruikt als graan (maar is er geen), is rijk aan proteïnen (14,5% waarvan een belangrijke hoeveelheid lysine), vezels (10%), ijzer en calcium, en bevat geen gluten. Het is daarom zeer licht verteerbaar en kan trage transit verlichten en helpen om beter te verteren. Interessant voor vegetariërs. Doch opgelet : amarant is rijk aan saponinen die ook een ontsteking in de darmen kunnen uitlokken. Daarom steeds goed spoelen voor het koken!

 

    • Kamut : deze harde tarwevariëteit heeft een lichte nootsmaak en is rijk aan selenium, magnesium en zink... en vertoont hierdoor ontstekingswerende eigenschappen ; het bezit ook anti-allergene eigenschappen. Zou in tegenstelling tot "moderne" granen, ontstekingswerend werken . Uit deze studie bleek dat de consumptie van Kamut samen ging met een daling van het niveau van ontstekingsmarkers (cytokines) zoals interleukine 6 en 17 (IL-6 en IL-17), γ-interferon, monocytaire chemoattractieve proteïne-1 (MCP-1, een groeifactor voor de vaatwand). Van alle granen bevat kamut het meeste eiwitten.

 

    • Boekweit : is een overlevend oud zaad ("zwarte graan") dat geen meststoffen noch pesticiden nodig heeft en zich dus goed leent voor de bioteelt. Het is rijk aan antioxidantia, aan vitaminen B1, B2 en B3 en aan mineralen (Cu, P, Mg, K...) en ondersteunt dus het immuunstelsel. Boekweit bevat veel eiwitten met alle essentiële aminozuren en heel wat oplosbare vezels (pectine). Het bevat geen gluten.

 

    • Rogge : dit graan bevat minder gluten dan tarwe. Door de vele vezels (resistent zetmeel) bevordert rogge de intestinale transit. Rogge is ook rijk aan selenium. Rogge zou je gevoeliger maken voor insuline... . Haar rijkdom aan vezels maakt dat roggebrood meer moet garen dan bakken. Rogge zou zorgen voor extra DHA en EPA vetzuren in lever en bloed, en de darmflora verbeteren (gezien bij ratten)

 

    • Teff : is het oudst bekende graan uit de gierstfamilie. Dit oud graan is rijk aan mineralen (ijzer, calcium) en eiwitten, maar bevat geen gluten. Het meel is altijd volkoren omdat de teffkorrel te klein is om te pellen. Wordt gebruikt in drank en voor het maken van galetten, pannekoeken, gebak en brood.

 

    • Haver : haver maakt reeds duizenden jaren deel uit van ons voedsel. Meerdere studies hebben de regulerende werking van een bepaalde onoplosbare vezels in haver - de bètaglucanen - aangetoond op de glykemie en op het cholesterolgehalte in het bloed. Haverzemelen (7 à 10% bètaglucanen, met de zaadhuid, terwijl havervlokken (3.6% bètaglucanen) gemaakt worden uit de graantjes) bevatten het meeste oplosbare vezels van alle voedingsmiddelen (pectines). Bij voldoende aanvoer zijn deze oplosbare vezels bekwaam calorieën uit de darminhoud te halen (door hen in te sluiten), en een hoog cholesterolgehalte te verlagen Zhang J. et al., Nutr J., 2012 aug 6; 11(1):54. Alhoewel het gaat over kleine hoeveelheden zijn die toch significant indien dit regelmatig gebeurt over een lange periode. Haverzemelen zijn dan ook een echt vermageringshulpmiddel bij overgewicht. Daarnaast nemen de proteïnen in haver, rijk aan tryptofaan, deel aan de productie van serotonine en melatonine. Haver bevat ook meer dan 20 uitzonderlijke polyfenolen (avenanthramines) die de bloeddruk verlagen, voorkomen dat de rode bloedcellen aan de vaatwand blijven kleven, ongewenste ontstekingstoestanden temperen en beschermen tegen ziektekiemen zoals schimmels. Uit een recente studie blijkt dat deze polyfenolen anti-inflammatoire (tegen ontsteking), antiproliferatieve (tegen celwoekering) en anti-jeuk eigenschappen te hebben, waardoor ze hart- en vaatziekten, (darm)kanker en huidirritatie kunnen voorkomen Meydani M. Potential health benefits of avenanthramides of oats. Nutr Rev. 2009 Dec;67(12):731-5.. Haver bevat normaal gluten (er bestaan ook havervlokken zonder gluten), doch haver (avenine) behoort niet tot dezelfde soort "triticum" als tarwe, gerst en rogge (toch opletten omdat haver zonder de vermelding "glutenvrij" meestal door sporen gluten verontreinigd is). Uitzonderlijk kan avenine toch een immunologische respons uitlokken. Het gebruik van haverzemelen helpt bij verstopping. Wel wordt aangeraden het gebruik van haverzemelen progressief in te voeren (starten met 1 soepl. per dag tot 3 soepl. per dag op het einde van de eerste week).

 

 Opgelet : voorzichtigheid is geboden bij spasmofilie, daar de overgevoeligheid aan stress bij deze personen verantwoordelijk is voor hun chronisch tekort aan magnesium. Daar havervlokken echter, zoals praktisch alle granen, nutriënten en calorieën kunnen insluiten geldt dit ook voor mineralen en oligo-elementen aanwezig in de voeding.

 

    • Rijst : rijst (en ook maïs) bevat geen gluten.

     

    • Sorghum : bevat geen gluten. Sorghum smaakt zoet en naar noten. Dit glutenvrij graan kan gepoft worden in een hete pan als popcorn, of gemalen als basis voor glutenvrije gebakjes.

 

 

Het merendeel van de "geraffineerde" granen wordt gebruikt voor het maken van brood. Belangrijk is hier te vermelden dat Belgisch brood max. 2g zout (met toegevoegd jood) per 100g mag bevatten (in Frankrijk, max. 1.9g/100g). Twee sneden brood, met wat charcuterie, volstaan al rap om de max. dagelijkse inname voor zout aanbevolen door het WGO (5g) gemakkelijk te overschrijden.

 

De ionen Na+ en Cl- neutraliseren de ladingen van de eiwitketens (gliadinen), waardoor ze dichter kunnen naderen en het gluteninenetwerk verstevigen.

 

De korstvorming van brood komt door een reactie tussen eiwitten en suikers, een niet-enzymatische bruiningsproces, ook Maillard-reactie genoemd, naar haar ontdekker Louis Camille Maillard. Het is een subtiel proces, uiterst belangrijk voor de smaak van het brood.

 

Bij verhitting polymeriseren suikers en zetmeel (Maillard-reactie) met vorming van acrylamide, een stof met  neurotoxische en kankerverwekkende eigenschappen bij dieren (vooral in chips, frieten, koekjes, beschuiten, geroosterde ontbijtgranen, brood, geroosterd brood, geroosterde koffiebonen, cichoreikoffie, cichorei...). In België worden de hoogste concentraties acrylamide gevonden in speculaas. Acrylamide wordt gevormd bij het verhitten, in een waterloze omgeving, boven de 120°C van voedingsmiddelen rijk aan reducerende gluciden (glucose, fructose, maltose) en asparagine, een aminozuur dat kan reageren met natuurlijke suikers zoals glucose met de vorming van schadelijke stoffen als gevolg (het komt dan ook niet voor in rauwe en gekookte voeding). Volgens Deense onderzoekers zou het risico op borstkanker 2.7 x stijgen telkens het acrylamidegehalte in de voeding met een factor 10 stijgt (epidemiologische bevestiging ontbreekt nog) Olesen PT, Acrylamide exposure and incidence of breast cancer among postmenopausal women in de Danisch Diet, Cancer and Health Study. Int J Cancer. 2008 may 1; 122(9) : 2094-100 . Acrylamide zou ook onvruchtbaarheid veroorzaken en verlies aan spiercontrole.  

 

Is de consumptie van brood (in het algemeen wit of bruin/grijs) dan nog wel te verdedigen als essentieel onderdeel van onze voeding? Nochtans kunnen complete of "volkoren " granen gedeeltelijk het brood vervangen. Toch moet je opletten met het zo genoemde "volkoren"broden, want deze zijn gemaakt met wat minder geraffineerde bloem of met geraffineerde bloem waaraan terug vezels werden toegevoegd. Studies toonden aan dat hun GI bijna even hoog is als voor witte bloem. Wat wij nodig hebben is het echte "integraal" brood, praktisch alleen verkocht in dieetwinkels. Even gezond is zuurdesembrood (zie verder).

 

Zelf brood bakken met vers gemalen meel afkomstig van volle granen van tarwe, rogge en/of haver laat je toe zelf de hoeveelheid toegevoegd zout te bepalen. Vers gemalen meel is een levend product met een kortere bewaartijd (slechts 4 maanden) omdat er geen additieven noch bewaarmiddelen werden aan toegevoegd. Zie ook AGRIBIO.

 

Vervolgens kunnen volle granen ook gebruikt worden in soep en andere schotels. Tarwe en soja kunnen gemengd worden in salades.

 

    • Erg lekker bij granen zijn bv. de condimenten gomasio (vervangmiddel van zout bestaande uit een mengsel van sesamzaad en zeezout), pickles, umeboshi (met zout ingelegde pruimen), tekka (fijngehakte kliswortel, wortel, gemberwortel en heilige lotuswortel, en gefermenteerde soja) of geroosterde zaden uit de Japanse macrobiotische keuken.

 

    • Om te kunnen variëren is het onontbeerlijk te weten dat complete rijst, gerst en tarwe 12 uren dienen te weken in 2.5 x hun volume water, of worden gekookt en op een lauwe plaats bewaard onder een stuk linnen. Dit om de granen voldoende te laten zwellen zodat hun bereiding de volgende dag maar 15 à 20' tijd zou vragen.

 

    • Alle granen bevatten fytinezuur : door het graan te weken (een nacht in met citroensap licht aangezuurd water), te koken of voldoende lang te laten rijzen (meel, > 4 uren), of te bereiden met zuurdesem wordt het fytine afgebroken (> 90%, door activatie van de enzymen (fytasen) in een zuur milieu).

      • industrieel bereid brood krijgt meestal te weinig tijd om te rijzen, waardoor brood steeds meer fytinezuur bevat.

      • door het kiemen bevatten granen geen fytinezuur meer : zijn dus goede alternatieven voor volle granen : tarwekiembrood, muesli met gekiemde granen, gekiemde rijst...

      • granen (ook havervlokken) worden ook meestal verhit voor het in de handel brengen : hierdoor wordt het fytase-enzym vernietigd en helpt weken niet meer om het fytinezuur te verwijderen.  

      • fytase komt voor in plantaardig voedsel dat fytinezuur bevat. De aanwezige hoeveelheden fytase variëren echter sterk : maïs, gierst, haver en bruine rijst bevatten niet genoeg fytase om hun fytinezuur te verwijderen. Tarwe  en rogge bevatten daarentegen hoge fytase-concentraties (rogge 2x meer dan tarwe, en tarwe 14x meer dan rijst). Weken of verzuren (met melkwei, citroenzuur of tafelazijn) van deze graankorrels wanneer ze net gemalen zijn in een warme omgeving, vernietigt al het fytinezuur (---> rogge is het voorkeursgraan voor zuurdesembrood).

        • fytase wordt ook aangemaakt door darmbacteriën bij herkauwers. Dieren met één maag produceren minder fytase. Mensen produceren niet genoeg fytase om veilig grote hoeveelheden van hoog-fytaat in voedsel regelmatig te gebruiken. Wel hebben mensen met een goede darmflora het gemakkelijker met fytinezuur : bepaalde bacteriën in de darm (probiotische Lactobacilli) zorgen voor een verhoogde fytase-productie.

        • ontkieming/fermentatie (het laten weken van meel en granen in een zuur midden bij zeer warme temperaturen) activeert het fytase (koken alleen is niet voldoende) en vermindert de concentratie van het aanwezige fytinezuur. Het toevoegen van gist zoals in het zuurdesem procedé versterkt deze werking nog.

        • granen (ook havervlokken) worden ook meestal verhit voor het in de handel brengen : hierdoor wordt het fytase-enzym vernietigd en helpt weken niet meer om het fytinezuur te verwijderen.

 

      • omdat rogge veel fytase bevat past een mengeling van 3 delen vers gemalen rauwe haver + 1 deel rogge perfect. 's Morgens 4 à 5 uren laten weken, 's middags kort laten koken (8 minuten) en klaar is kees. Naar believen met wat ongezwavelde rozijnen en koudgeslingerde honing (enzymen!).

 

Rauwe (hele ongemalen) haver- en roggekorrels om zelf te malen of te koken

 

Graanmolens

 

Fytinezuur maakt een onoplosbare verbinding met calcium, ijzer, zink en koper, waardoor het organisme deze mineralen niet meer kan opnemen (ook looizuur uit thee en oxaalzuur uit groenten (rabarber, spinazie...) blokkeren de opname van ijzer, zink, magnesium en calcium; vitamine C daarintegen help bij de absorptie van ijzer). Tarwe bevat het meeste fytinezuur en rogge het meest fytase. Eigenlijk zijn aardappelen, natuurlijk arm aan fytinezuur, de gezondste bron van zetmeel, beter dan granen!

 

Kies dus voor : aardappelen, tarwekiemen, rogge, boekweit of haver.

 

 

Gist of zuurdesem :            

 

Zuurdesem heeft niets te maken met "bakkersgist", biergist en nog minder met "chemische" gist: het bestaat uit een complexe microbiële flora, melkzuurbacteriën, gisten en zelfs schimmels die volledig afhankelijk zijn van de plaats waar het werd gemaakt.

 

Brooddeeg rijst door de inwerking van micro-organismen. Men gebruikt hiervoor bakkersgist (biergist) of zuurdesem (melkzuurbacteriën).

 

    • Zuurdesem wordt bekomen door de inwerking van bacteriën aanwezig in de lucht, het meel en in de plaats waar de fermentatie plaats heeft. De bacteriën vormen de suikers om in melkzuur.

    • De gisten maken koolzuurgas (CO2 door omzetting van zetmeel) aan dat de deeg doet rijzen.

     

    • De melkzuurbacteriën (zuurdesem) voelen zich het best bij hogere temperaturen (28-30°C) terwijl gisten zich beter gedragen bij wat lagere temperaturen (20-25°C). Bij te lage temperaturen bij de bereiding van zuurdesembrood produceren de bacteriën eerder azijnzuur. Hierdoor hebben, door een te lage rijstemperatuur, bepaalde zuurdesembroden een uitgesproken zure smaak.

    • Gebruik je bakkersgist, dan zullen de gisten massaal de bacteriën domineren en bekom je een deeg die gemakkelijk en luchtig rijst. Het maken van zuurdesembrood is wat delicater, duurt langer want rijst trager.

     

    • Een geslaagd zuurdesembrood bezit een fijnere smaak en bewaart veel langer (door dikkere korst droogt het minder snel uit en kan bijna een week vers blijven).

    • Zuurdesem verteert de gluten al gedeeltelijk : zuurdesem is een cultuur van micro-organismen die de glutenstructuur in brood aanvallen, terwijl zij het zetmeel fermenteren.

    • Daarbij komt nog dat zuurdesem het fytinezuur in complete granen neutraliseert (fytinezuur bindt in de darm met de mineralen uit de voeding met de vorming van fytaten en verhindert zo de opname van mineralen). Dit zuur wordt enkel geneutraliseerd door zuurdesem, niet door gist. Meergranenbroden zijn daarom echte fytinebommen. De jarenlange consumptie ervan kan dan ook leiden tot zink- en ijzertekort : 2 mineralen die belangrijk zijn voor een goede immuniteit. Wissel daarom volkorenbrood af met bruin brood dat aanzienlijk minder fytinezuur bevat. Vervang tarwe door teff (arm aan fytinezuur en glutenvrij) of maak brood met tarwekiemen, arm aan fytinezuur maar veel rijker aan natuurlijke enzymen, waardoor dit kiembrood lichter verteerbaar is (zie verder : "Essenen brood").

 

Opgelet :  ook sojaproducten en tarwezemelen zijn rijk aan fytinezuur.

 

Zuurdesembrood :

 

Zuurdesembrood (ongeacht het gebruikte type zuurdesem : vloeibare of in pasta) is voedzamer dan een brood bereid met enkel bakkersgist (alhoewel bakkergist ook een natuurlijk product is). Volkorenbrood met zuurdesem is rijk aan vezels wat de darmtransit bevordert, en rijk aan vit B1, B2, B6, E, Ca, Mg, Zn waarvan de assimilatie door het zuurdesem wordt bevorderd.

 

Ook maakt zuurdesem het brood lichter verteerbaar en verlaagt het zijn glycemische index (65).

 

    • Zuurdesembrood is licht zuur door de fermentatie en verbetert zo de beschikbaarheid van de aanwezige mineralen : het aanwezige fytinezuur wordt door deze fermentatie geneutraliseerd, in een milieu met pH tussen 4 en 5, door enzymen als het fytase aanwezig in zuurdesem, via een totale Hydrolyse tot orthofosfaten (oplosbare anorganische fosfaten van mineralen) en tot inositol, waardoor zo de gebonden mineralen vrijkomen en beter kunnen opgenomen worden. Daarnaast worden door het fermentatieproces ook de gluten voorverteerd, wat het brood lichter verteerbaar maakt.

    • Anderzijds neutraliseert gegist brood, vol of geraffineerd, het fytinezuur niet (onvoldoende hydrolysecapaciteit bij te hoge pH) waardoor dit type brood eerder zuurvormend en mineraalverliezend wordt. Het gluten wordt hier ook niet voorverteerd, wat de uiteindelijke vertering bemoeilijkt.

 

De smaak van zuurdesembrood is verschillend, zuurder en met meer aroma. Het is weken houdbaar, dus veel langer dan brood bereid met gist (dat maar enkele dagen goed blijft), want het zuur uit zuurdesem remt de afbraak van zetmeel. De karakteristieke zuurgraad van zuurdesembrood ontstaat door het melkzuur en het azijnzuur aangemaakt door melkzuurbacteriën.

 

Gezien de kruisreactiviteit tussen zuurdesem en Candida lijkt het wenselijk zuurdesembrood in sommige gevallen te mijden. Zo bv. bij de ziekte van Crohn waar een toename van de ontstekingsverschijnselen werd opgemerkt na de consumptie van (bakkers)gist.

 

Roggebrood : een bekende variant van zuurdesembrood is het Duitse zwart roggebrood (Pumpernickel). Rogge crackers type WASA° zijn heel rijk aan vezels (24%) en vormen een alternatief.

 

Essenen brood :

 

Essenen brood of volkoren kiembrood wordt gemaakt met gemalen en door de zon (of in een oven bij 35°C) gedroogde gekiemde granen en wordt verkocht via dieetwinkels. Door het kiemproces worden de vitaminen, mineralen, proteïnen en koolhydraten gemakkelijker door het organisme opgenomen. Het kiemproces heeft nog andere voordelen : verlaging van de hoeveelheid suikers (lage glycemische index), toename van de voedingsstoffen, minder beschadiging (want op lage temperatuur gegaard), flinke reductie van de gluten, weinig of geen additieven (gist, suiker, zout...), lang verzadigingsgevoel... Haar speciaal zachte textuur wordt echter niet door iedereen geappreciëerd. Dit brood wordt aanbevolen bij glutenintolerantie als broodalternatief.

 

Marokkaans/Turks brood :

 

Belgisch brood is relatief rijk aan zout en vetten. Marokkaans of turks brood bevat geen dierlijk vet en bevat weinig zout (turks brood blijft meestal een hele week vers, terwijl ons brood reeds na 24 uur uitgedroogd is).

 

Oathie brood :

 

Ook wel de ‘opvolger’ van het klassieke brood genoemd en een antwoord op de grote vraag naar glutenvrij brood. Het is gemaakt zonder tarwe of meel en bevat vooral vezels, ontkiemende sojabonen, havermout, bessen en noten.

 

 

OPGELET

 

    • bij kinderen : het gebruik van granen in de voeding bij kinderen dient langzaam opgebouwd te worden. Tot 4 jaar zou je aan kinderen geen volkorenproducten of bruine broodsoorten mogen geven. Eenmaal ouder hebben kinderen wel veel inositol nodig o.a. voor de input van calcium in de cel (samen met vit K2 en vit D3). Opgroeiende kinderen krijgen het op termijn moeilijk met een hoog fytaatdieet omdat zij, door een gebrek aan Ca en P, lijden aan slechte botgroei, kortere lengte, rachitis, tandbederf... en door gebrek aan Zn en Fe, lijden aan bloedarmoede en mentale ontwikkelingsachterstand.

    • bij volwassenen : diëten met een hoog fytaatgehalte leiden tot tekorten aan mineralen.  Wat op lange termijn de stofwisseling doet verminderen waarna het organisme in een "minerale-honger-modus" overgaat. Het organisme maakt dan zo min mogelijk gebruik van mineralen Ca, Zn en Fe. Zo kunnen volwassenen het tientallen jaren volhouden maar ontwikkelen uiteindelijk toch osteoporose.

 

 

 

 

 

 ZOELHO (c) 2006 - 2024, Paul Van Herzele PharmD        Laatste versie : 17-mrt-24                     

DisclaimerDisclaimer

 

De lezer dient steeds in acht te houden dat de beschreven curatieve eigenschappen in geen enkel geval het medisch advies vervangen, welke steeds onmisbaar is bij het stellen van een diagnose en bij bepaling van de ernst van de aandoening. Wel wordt de gebruiker gestimuleerd beslissingen met betrekking tot zijn gezondheid te nemen, op basis van eigen research, steeds in samenspraak met een professionele gezondheidswerker.

 

In alle gevallen valt het gebruik van dit programma enkel onder de controle, het beheer, de risico's en de verantwoordelijkheden van de gebruiker.